Richard Davidson: 基于科学的冥想工具，改善你的大脑与健康 | 理查德·戴维森博士

理查德·戴维森博士：我们在这方面确实有非常可靠的数据：至少对于初学冥想的人来说，如果坚持 30 天、每天只做五分钟，你会看到抑郁症状、焦虑症状和压力症状显著减轻。我们已经在随机对照试验中反复证明了这一点。你还会看到幸福感或“蓬勃发展”（flourishing）指标的提升，我们可以聊聊这些指标实际意味着什么。仅凭这样的练习量，你甚至还能看到 IL-6 的降低。IL-6 是一种促炎细胞因子。

安德鲁·休伯曼：欢迎收听休伯曼实验室播客，我们在这里讨论科学以及适用于日常生活的、基于科学的工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天的嘉宾是里奇·戴维森博士。里奇·戴维森博士是威斯康星大学麦迪逊分校的心理学和精神病学教授。他是研究冥想如何影响大脑的先驱，既研究冥想过程中的影响，也研究冥想如何随时间改变你的大脑，也就是我们所说的神经可塑性。今天，我们讨论规律冥想带来的惊人的健康益处和神经可塑性益处，包括每天只有五分钟的极短冥想。戴维森博士还破除了许多关于冥想的常见误解。例如，与大多数人的看法相反，冥想的目的并不是清空头脑，也不是在冥想过程中感受内心的平静，而是观察你的念头，以及你在冥想中可能体验到的任何压力。这样做有点像抗阻训练中最后几次艰难的重复，或者有氧运动中你可能感到的那种来自乳酸的灼烧感。从这个意义上说，你在冥想中感受到的压力，以及你观察它的能力，就像是一种“心智的乳酸”，进而促使你产生适应。它会让你在冥想之外更有抗压能力、更专注、更平和。戴维森博士还解释了在不同类型的冥想中你的大脑如何变化，比如开放觉察冥想或睁眼冥想、行走冥想与坐姿冥想、站立冥想等等。我练习冥想已经很多年了，但这次与里奇·戴维森博士的对话改变了我的日常作息。对话结束后，我立刻开始实践戴维森博士所描述的那种每天五分钟、专门针对抗压能力的冥想。我不得不说，正如他所解释的那样，它对我的头脑清晰度、专注力、睡眠和压力水平产生了深远的影响。事实上，它已被证明是我采纳过的最有益的练习之一，尤其是在那些我醒来时有一大堆事要做、有点紧张或非常紧张，以及睡得没有我希望的那么好的日子里。所以今天，你将听到关于冥想的精彩科学、所发生的大脑和身体变化，以及你如何利用冥想重塑你的大脑。里奇·戴维森博士是这一领域真正的先驱，是最早把脑成像以及正念与冥想研究带到西方的人之一。他当然撰写了这些主题上一些最具影响力的研究论文，也写过畅销书，包括本月晚些时候即将出版的新书《Born to Flourish: How to Thrive in a Challenging World》（《生而蓬勃：如何在充满挑战的世界中茁壮成长》），我自己也很期待读这本书。在开始之前，我想强调，本播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，它是我希望并努力向公众免费提供有关科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，今天这一期包含赞助商内容。现在开始我与里奇·戴维森博士的对话。里奇·戴维森博士，欢迎。

理查德·戴维森博士：谢谢你，安德鲁。很荣幸来到这里。

安德鲁·休伯曼：能请到你是我的荣幸。我长期以来一直很欣赏你的研究、你在威斯康星大学麦迪逊分校建立的一切，以及你写的书。我们会聊聊你的新书。我之前甚至不知道你有新书。这不是一次新书巡回宣传的邀请。我曾看过你在斯坦福做的一场研讨会，当时我就想：“太好了，这是我终于请你上播客的机会。”你确实改变了我的思考方式，不仅是关于冥想，还包括所有的心智状态，以及它们与我们个人特质的关系，以及这些特质如何随时间改变。今天我们会谈概念和具体做法，但我很好奇你总体上如何看待心智状态。我认为用这个来为讨论定框架非常重要，因为我们都知道睡眠是什么。大多数人都听说过睡眠有不同的组成部分，比如快速眼动睡眠等等。我们知道清醒是什么样的，紧张和平静是什么样的，但我们应该如何看待心智状态呢？等你告诉我们你是怎么看的之后，也许我们就能更好地把这个被称为冥想的东西归入某个特定类别。

理查德·戴维森博士：首先谢谢你邀请我，安德鲁，我也想说我长期以来一直是你的粉丝，所以真的很高兴来到这里。关于心智状态，我认为一开始非常重要的是，我们也要提醒听众，还存在一种叫“特质”的东西。所以我们不能只谈状态而不谈特质，我们稍后会谈到特质。但就状态而言，我认为可以把它们看作大脑中有组织的活动模式，并且具有相应的、有组织的心理关联，或者说主观关联。有些状态会规律地出现，是我们生物节律的一部分。所以大多数人每天都会经历清醒、深度睡眠和快速眼动睡眠状态，这是由众所周知的生物节律调节的。还有其他一些有时被描述的状态，出现在我们通常认为的清醒期间，不过说实话，我认为“状态”这个概念常常被宽泛地使用，缺乏严格的边界标准，来界定什么构成一种状态，以及它如何与另一种状态区分开来。有些状态如果规律地出现，就会导致一种特质。它们会让下一个状态的基线发生偏移。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

理查德·戴维森博士：很多年前，我和我亲爱的朋友兼同事丹尼尔·戈尔曼写过一篇论文，我和他合写了《Altered Traits》（《改变的特质》）这本书。《改变的特质》的起源其实就在我们 20 年前一篇论文里写的一句话：“‘之后’是下一个‘期间’的‘之前’。”

安德鲁·休伯曼：“之后”是“之前”——

理查德·戴维森博士：是下一个“期间”的

安德鲁·休伯曼：……下一个“期间”的。我们来深入聊一下这个。

理查德·戴维森博士：好。我们的意思是，你在某个状态之后是什么样子。比如你做了一小段冥想练习，它带来了状态的改变。这种状态改变可能会以某种方式持续——

安德鲁·休伯曼：嗯嗯

理查德·戴维森博士：……下去，而这就成了下一个“期间”的下一个“之前”。“期间”就是那个状态，比如说冥想状态。所以这是在描述一种状态如何能导致一种特质。在情绪领域，你可以想到，频繁的愤怒发作——你可以把它看作一种状态——可能会导致易怒这种特质。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

理查德·戴维森博士：也就是长期处于低阈值的状态。在某些情况下，你可以把特质看作是改变了引发某种状态的阈值。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

理查德·戴维森博士：所以，比如说，易怒这种特质就是一种引发愤怒的阈值被降低了的特质。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。是的，我很喜欢这个例子，因为我知道很多人会有共鸣，如今我们在网上看到的大量内容都是为了通过激发负面情绪——轻微的愤怒、挫败感，甚至是义愤——来吸引我们的注意力。当然，网上也有其他内容，毕竟这个播客也在网上，还有许多其他我认为是善意的教育信息来源。但确实如此，我们在一天中某段时间的经历，会影响我们在这一天其余时间的状态。对我来说，这一切最简单的对应例子也许就是睡眠。如果我连续三四个晚上都睡得很好，我醒来时就会处于某种状态，这肯定会让我这一天过得不一样。

理查德·戴维森博士：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：反过来也一样。如果我睡得不好的话。我觉得对于睡眠，我们有非常完善的术语，也很了解大脑活动以及它如何影响情绪。我们知道基于快速眼动睡眠的梦非常生动，基于慢波睡眠的梦也许没那么生动。我们知道与这些不同睡眠状态相关的电活动。但对于清醒时的心智状态，我所知道的关于大脑活动和清晰定义的信息要少得多。你介意我们聊一会儿这个吗？

理查德·戴维森博士：当然不介意。

安德鲁·休伯曼：我已经好几年没听人谈起 α 波、β 波、θ 波了，而且我觉得我们在这个播客上从来没真正聊过它们。也许你可以给我们稍微讲讲我们都经历过、也许此刻正处于其中、但现在已经不太常听到的一些清醒脑状态。

理查德·戴维森博士：好的。我们可以聊聊脑电活动的这些振荡，对于它们可能反映什么样的状态，有一些大致的说法。我会逐一讲一下，但同样重要的是要认识到，你可能在大脑的某个部位表现出 α 活动，同时在另一个部位表现出 β 活动。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：所以把这些当作整体特征来谈有点粗略，但有些时候我们会看到以某一种振荡为主。在那种情况下谈论整体状态可能更合理。带着这个前提说明，我要说的是，在人类身上，我们看到的频率范围很广，大约从 1 赫兹（每秒一个周期）到大约 40 赫兹。大约 1 到 4 赫兹是 δ 活动，通常在清醒时看不到。它在深度睡眠时占主导。有数据表明，深度睡眠期间 δ 活动或慢波活动的密度实际上可以诊断这段睡眠的恢复性有多强，这是另一个完全独立的话题，而且非常有意思。现在实际上还有一些非常有趣、非常新颖的策略，利用神经刺激来增强深度睡眠期间的慢波活动，这可能有助于强化我们白天进行的一些技能习得——

安德鲁·休伯曼：嗯

理查德·戴维森博士：……包括冥想。我们现在正在做一些这方面的工作，其实你在开始之前问过我们正在做的一些新工作，这也是其中真正很酷的新东西之一。所以我们可以深入聊聊。

安德鲁·休伯曼：我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商 David。David 生产与众不同的蛋白棒。他们最新的 Bronze Bar 含有 20 克蛋白质，热量只有 150 卡路里，糖为 0 克。我不得不说，这是我吃过的最好吃的蛋白棒，而这些年我尝试过很多蛋白棒。这些新的 David 蛋白棒以棉花糖为基底，外面裹着巧克力涂层，味道棒极了。当然，我平时吃常规的天然食物。我吃肉、鸡肉、鱼、蛋、水果、蔬菜等等。但我也特意每天吃一到两根 David 蛋白棒作为零食，这让我很容易达到每磅体重摄入一克蛋白质的目标。这让我能摄入所需的蛋白质，又不会摄入过多热量。我喜欢 David Bronze Bar 的所有口味，包括曲奇面团、焦糖巧克力、双重巧克力、花生酱巧克力。它们吃起来真的像巧克力棒。再说一次，它们非常棒。但同样，它们不含糖，含有 20 克蛋白质，热量只有 150 卡路里。如果你想尝试 David，可以访问 davidprotein.com/huberman。目前 David 正在提供优惠：购买四盒，第五盒免费。你也可以在亚马逊或 Target、Walmart 和 Kroger 等商店找到 David。再说一次，想获得免费的第五盒，请访问 davidprotein.com/huberman。今天这一期还由 Eight Sleep 赞助。Eight Sleep 生产具有降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。确保睡个好觉的最佳方法之一，就是确保睡眠环境的温度合适。这是因为要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度。而要在醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约一到三度。Eight Sleep 会根据你的独特需求，在整个夜间自动调节床的温度。我在 Eight Sleep 床垫套上睡了将近五年，它彻底改变并提升了我的睡眠质量。最新的 Eight Sleep 型号是 Pod 5。这就是我现在睡的，我非常喜欢。它有很多很棒的功能。比如，Pod 5 有一个叫 Autopilot 的功能，这是一个 AI 引擎，会学习你的睡眠模式，然后在不同睡眠阶段调节你睡眠环境的温度。如果你打鼾，它甚至会抬高你的头部，并做出其他调整来优化你的睡眠。如果你想尝试 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，购买新款 Pod 5 最高可省 350 美元。Eight Sleep 可配送至全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一次，访问 eightsleep.com/huberman 最高可省 350 美元。我最近看到一篇论文，描述了一种——如果这是你的论文，请原谅我，我觉得不是——它描述了一种睡前冥想，做了之后可以在入睡后显著增加生长激素的释放量。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我当时想——

理查德·戴维森博士：那不是我们的论文。

安德鲁·休伯曼：我当时想：“这不可能……”后来我意识到这完全说得通，对吧？这和——我忘了你写的那句话了——我们如何退出一个状态，会影响我们如何进入下一个状态有关。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：甚至可能影响我们在人生下一个事件中的特质。所以等我们谈到具体做法时，一定会回到这个话题，因为我认为人们大大低估了不同的——我们暂且称之为冥想，因为现在找不到更好的词——这些冥想能在多大程度上影响我们如何投入工作、如何与人相处，甚至如何进入睡眠。

理查德·戴维森博士：完全同意。

安德鲁·休伯曼：而且这不只是为了平静下来好入睡。结果发现，论文中描述的这种冥想能以惊人的方式提升生长激素，同时不改变睡眠的其他一些特征。

理查德·戴维森博士：我也看过那篇论文。

安德鲁·休伯曼：哦，好的。

理查德·戴维森博士：那不是我们的论文。是的。不过确实非常有意思。我同意。

安德鲁·休伯曼：是的。

理查德·戴维森博士：好，继续讲脑振荡。我讲了 δ 波。下一个更快的脑节律是 θ 活动，大约在 5 到 7 赫兹之间。θ 活动常见于从清醒到睡眠的过渡阶段。正如你之前说的，它与这些阈限状态有关。它也与某些类型的冥想有关。α 活动大约在每秒 8 到 13 个周期，也就是 8 到 13 赫兹，常被描述为——引用原话——“放松的清醒”。β 活动通常被定义为大约 13 到大约 20 赫兹，与激活状态有关。如果一个人正在进行某项认知任务，你通常会看到 β 活动增加，尤其是在参与这些认知任务的皮层区域。最后是 γ 活动。γ 活动特别有意思。我们在冥想者、长期冥想者身上看到了它。γ 活动的峰值频率大约是 40 赫兹。它在多种情境中出现。其中之一是在一些人所说的“顿悟”期间。顿悟就是——我想大多数观众都有过这种经历——你在解决一个问题，突然之间灵光一现，事情就像凝固了一样，凝结在一起，汇聚到一起。有一些巧妙的实验设计，研究者创造了能增加顿悟时刻出现可能性的任务。在实验情境中，这些任务有点微不足道。它们是简单的认知任务，你会突然认出答案。可能就像填字游戏，你在努力找一个合适的词，突然你想到了那个词。它在一瞬间出现，是一种几乎瞬时的识别。这时你通常会看到一阵非常短暂的 γ 振荡爆发。平均持续时间大约是 250 毫秒。非常短。而我们在这些长期冥想者身上看到的，是高振幅 γ 活动的普遍存在，持续几秒乃至几分钟。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：顺便说一下，当我们第一次看到这个现象时——这里面有很多有趣的历史——我们在 2004 年首次报告了这一发现，研究对象是非常长期的冥想者，这个群体一生的平均练习时长是 34,000 小时。听众之后可以自己算一算，但 34,000 小时是个很大的数字。在这些练习者身上，我们看到了振幅非常高的 γ 振荡，实际上用肉眼就能看到，这在这类测量中是不寻常的。在最初那篇于 2004 年发表在 PNAS 上的论文中，我们实际上放了一张某位练习者的原始脑电图，就是为了说明它有多么明显，你用肉眼就能看到。之后我们重复验证了这一结果，其他人也重复验证过。我们还发现，这种 γ 活动在慢波睡眠期间也会出现。它实际上叠加在 δ 振荡之上。

安德鲁·休伯曼：有没有证据表明冥想真的可以代替睡眠，或者可以抵消轻度睡眠剥夺的一些负面影响？

理查德·戴维森博士：这是个很好的问题。我经常思考这个问题。我认为这方面的证据完全不明确。我举几个例子。第一，达赖喇嘛，他可能是我认识的人里冥想最多的，他的习惯是每天真的做大约四个小时的冥想，而且已经坚持了 60 多年。

安德鲁·休伯曼：听到这个我就放心了。如果你告诉我达赖喇嘛每周只冥想 40 分钟，我反倒要担心达赖喇嘛这个角色了。我是说，这个称号。

理查德·戴维森博士：而他非常自豪地说：“我每晚睡九个小时。”

安德鲁·休伯曼：哇。好吧。

理查德·戴维森博士：每晚九个小时，他每晚都睡足九个小时。这是他的常规睡眠。而且他一直都是这样。我不知道他会不会说自己需要这么多，但他每晚睡九个小时，并且为此感到很自豪。

安德鲁·休伯曼：好的。

理查德·戴维森博士：这是一个反例。至于我自己，我做过很多睡眠科学研究，和一些睡眠研究者合作过，很多年前，其中一位对我说：“里奇，你真的应该放弃闹钟。别再用闹钟了。”那时我每晚睡五个半到六个小时。我放弃了闹钟，结果我的平均睡眠时长增加了大约 30 到 45 分钟。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

理查德·戴维森博士：我感觉好多了。

安德鲁·休伯曼：哦，当然。尤其是额外的睡眠往往出现在接近早晨的时候。你获得了更多的快速眼动睡眠。

理查德·戴维森博士：正是如此。

安德鲁·休伯曼：但对我来说，睡五个半小时和睡六个或六个半小时之间的差别，就主观幸福感和专注力等方面而言，是巨大的。一个有点相关的问题：如果一个人打算冥想，并且可以选择在某种阈限状态下进行，比如说晚上在清醒和入睡之间，或者在睡眠和刚醒来、开始新的一天之间，而不是在中午或上午中段进行，那么把冥想安排在这些我称之为阈限状态或睡眠与清醒之间的过渡状态（无论哪个方向）中，有什么优势吗？

理查德·戴维森博士：我会说，对大多数人来说，答案可能是肯定的，但我认为个体差异很大。总的来说，我会说在你感觉最清醒、不那么困倦的时候冥想是有益的。困倦是冥想中的一个重要障碍，关于这一点有很多可说的。

安德鲁·休伯曼：是的，听到这个我很惊讶。我原以为你会说应该在大脑最接近睡眠的时候冥想，因为你希望处于一种不那么控制自己念头的心智状态。不过话说回来，我也能理解另一种观点，即冥想涉及注意力的重新引导。所以我们来深入谈谈这个。

理查德·戴维森博士：好。有很多可说的。

安德鲁·休伯曼：为了所谓“有效的冥想”，人们要寻求的冥想状态是什么？

理查德·戴维森博士：好。首先我要说，就像有数百种不同的运动一样，冥想也有数百种不同的类型。它们的作用并不都相同。它们对大脑和身体有不同的影响。所以我认为非常重要的是，我们不要把所有冥想混为一谈。这是非常重要的一点。

安德鲁·休伯曼：我们能把它分一分类吗？比如，如果我们拿运动来类比——也许今天我们会这样类比好几次——我们可以把运动大致分为有氧训练和抗阻训练。还有灵活性训练，以及一大堆其他的东西。对于冥想，我们能划分出一些大的类别吗？

理查德·戴维森博士：可以。

安德鲁·休伯曼：那么这些大类别是什么？然后我们可以再深入到具体的练习。

理查德·戴维森博士：好。是的，我们可以划分出一些大类别。我们也已经这样做了。我们发表过一些论文，提出了对不同冥想状态进行分类的类型学。其中一种冥想我们称之为专注注意冥想，专注注意冥想就是把你觉察的“光圈”收窄到一个特定对象上。它可以是外部对象，也可以是内部对象。比如，它可以是你的呼吸，也可以是一个声音。这里有一个收窄光圈的过程。这些大体上都属于我们所说的培养觉察各个方面的练习类别。另一种觉察练习是我们所说的开放觉察冥想。开放觉察就是没有特定的关注焦点，而是把光圈放宽，没有特定的意图去专注于这件或那件事。它的邀请只是去觉察任何正在升起的东西，在它升起之时。这里的一个期望，或者说邀请，是不要试图摆脱念头，因为我们的心智和大脑天生就会产生念头。所以并没有所谓摆脱念头的目标，而是如果念头升起，那它就是你可以觉察的另一个对象。我们之前谈到了睡眠和困倦。你可以觉察到自己困了。你可以觉察到自己分心了。如果说有目标的话，那就是不去改变或修正任何东西。如果你愿意这样理解，它的邀请是从“做”的模式转变为单纯“存在”的模式。

安德鲁·休伯曼：我想谈谈从“做”到“存在”这件事，因为这种语言对人们来说可能听起来有点神秘和模糊。但作为一名长期练习瑜伽休息术（Yoga Nidra）的人——我在这个播客上谈过很多次——瑜伽休息术里有一个指令，是从思考和做转变为存在和感受。

理查德·戴维森博士：嗯嗯。正是如此。

安德鲁·休伯曼：这是很美的语言，很有诗意等等。但同时，作为神经科学家，也为了普通公众，我觉得我们也许可以稍微深入展开一下这一点。

理查德·戴维森博士：好。

安德鲁·休伯曼：作为神经科学家，我是这样理解思考和做的：好，“做”就是行动。所以它的反面就是停止身体的活动。至于“思考”，嗯，关于神经科学中什么是思考，可以展开一整场讨论。但可以肯定的是，你不会想去做计划，也不会想反复纠结于过去。想必你会希望更多地处于感觉状态，去感知此刻正在发生的事情。那么这种拆解是恰当的，还是错的？是否不够充分？我不是想在教授这里拿个 A。我是想弄清楚，当我们听到“从思考和做转向存在和感受”时，就人们可以采取的具体步骤而言，这意味着什么？

理查德·戴维森博士：好。我认为你描述的方式基本准确，也许需要稍微调整一下。如果一个人被邀请这样做，然后发现自己在反复思虑或做计划——这本应是一种所谓“不该做”的活动——与其试图停止它——

安德鲁·休伯曼：嗯嗯

理查德·戴维森博士：……不如只是觉察它。“哇，我现在在做计划”，或者“我现在在反复思虑过去发生的某件事”。真正最重要的是这样一种邀请：不去改变它，不主动试图转移它，而只是觉察。我认为这一切中的一个推测是，在表层之下发生着太多我们通常意识不到的事情。我们的生活节奏如此之快，正在发生的信息以如此快的速度出现，以至于我们通常只觉察到其中很小的一部分。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

理查德·戴维森博士：而这是一种邀请你单纯去觉察这些的练习。“不做”是有帮助的，因为如果我们在世界中行动，显然需要应对周遭，而且显然有一些事情我们需要去做，以保证安全、保护自己等等。那样就会调动其他的机制。

安德鲁·休伯曼：我对这样一种可能性很感兴趣——也许你在数据中见过——至少存在两种不同类型的人。一种人，比如说，过日子时就是在感受、在做、在存在、在思考，并把东西投射到外部世界；或者他们是安静的人，不怎么向外投射，但他们就是在做自己的事，并不去思考自己的思考，也不去思考自己的行为。他们只是在做。我们都认识这样的人。另一种人则总是多线程运转。他们很在意自我，非常有自我觉察。我在想，对于一个带着高度自我觉察来冥想的人——比如“哦，我又有那个念头了，我又有那个念头了”——也许在不评判它这一点上下功夫的冥想形式会有益处。但也许那个人所谓“需要”的、或者能从中受益的，只是处于一种——

理查德·戴维森博士：自由

安德鲁·休伯曼：……从自我监控中解脱的自由状态。

理查德·戴维森博士：对。

安德鲁·休伯曼：而另一种人，也许——这里请临床医生来判断——不妨多一点自我觉察，意识到“哦，我正处于这种模式……”，稍微看见自己的思维。

理查德·戴维森博士：完全同意。你点出了一件非常重要的事。我认为你对第二种更有自我觉察的人的描述，其中不只是自我觉察。那里还有一种克制。不只是监控，几乎还有一种压抑。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。那很费劲。

理查德·戴维森博士：那很费劲。

安德鲁·休伯曼：而且可能会扼杀他们的创造力。

理查德·戴维森博士：绝对是。

安德鲁·休伯曼：我们请我的朋友 David Choe 上过播客。我们现在是朋友了。那其实是我们第一次见面，但后来成了好朋友，他是一位才华横溢的艺术家。才华横溢的艺术家。他谈到，最好的艺术来自于完全忘掉别人怎么想、想要什么。里克·鲁宾也谈过这一点，就是把观众从你的脑海中移除，让它自然地流经你。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我认为伟大的艺术家都是这样做的。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这也是我们花钱想看的东西。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我们想看到那种表达形式。我们不想看到自我监控的——

理查德·戴维森博士：是的

安德鲁·休伯曼：……艺术家。

理查德·戴维森博士：是的。说得太好了。我完全有共鸣。藏传佛教传统中有一个说法，叫作“不散乱的无修”（undistracted non-meditation）。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：不散乱的无修，据说这是冥想的最高形式，你会把所有乱七八糟的东西都放下。

安德鲁·休伯曼：太喜欢了。

理查德·戴维森博士：所有的技巧、所有的控制、所有的紧绷。

安德鲁·休伯曼：这就是我的人生目标。如果哪天真实现了，大家可要当心了。

理查德·戴维森博士：但你是完全清醒的。你是完全觉知的。

安德鲁·休伯曼：是的。

理查德·戴维森博士：但没有任何刻意造作。只是彻底的自由。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

理查德·戴维森博士：我有幸和一些人相处过，我认为他们真的已经把这种状态变成了一种特质，那就是他们本来的样子。

安德鲁·休伯曼：里克·鲁宾就是这样。他是我的好朋友，我可以告诉你，我和里克相处过很多时间。他在别人眼中的样子，以及他那种近乎传奇的地位——我想很多人感受到的他的吸引力，正是因为那是真实的。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：他可以非常非常近距离地接触各种事情，无论是网上还是线下。他能看到所有这些。他和这些事情真切地接触着，但他依然是他自己。不知怎么的，这些东西不会侵入他，不会改变他呈现自己的方式。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：如果我们画出一些小小的能量光束——好吧，现在听起来真的很玄乎了——从……里面发出。有东西出来，有东西进去，它们相互作用，但彼此不会互相污染。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：在它们相互作用的地方，只会让双方都变得更好。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而这是一种非常非常罕见的特质。

理查德·戴维森博士：是的，我同意。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：我经常用一个词——我可以谈谈如何更技术性地定义它，但由于找不到更好的词，我称之为“黏滞性”。可以说，它是一种情感上的滞后效应（hysteresis）。就是你紧抓着一些可能并无益处的情绪不放。你把之前经历中的东西带进当下的经历，让事情变得混乱。我们的情感生活中充斥着这种黏滞性。但对于里克·鲁宾，或者其他展现出这种特质的人来说，没有黏滞性。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：没有黏滞性。而我认为那是一种自由，这正是我们所说的这类练习在特质层面的体现。

安德鲁·休伯曼：是啊，很有意思。我认为很多人错误地用药物来试图进入那种状态。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：我还认为，作为一个物种、作为一种文化——但也作为一个物种——我们真的非常喜爱那些能够体现你所说的这种自由的人。伟大的喜剧演员。比如当——

理查德·戴维森博士：是的

安德鲁·休伯曼：……理查德·普赖尔在台上——……你就会觉得……也许他心里有个潜台词。也许他把 2% 的前额叶皮层用于自我监控，但是——

理查德·戴维森博士：是的

安德鲁·休伯曼：……看起来就像是，我们称之为心流，但我们在他们的心流里，他们也在我们的心流里。不管那是什么，那里有一种强大的互动，而且似乎几乎没有自我监控。还有其他一些情况，我们在体育运动中也能看到。

理查德·戴维森博士：是的，完全是。

安德鲁·休伯曼：我们就是能看到，能感受到，而且它非常有力量。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这是从表演艺术或喜剧艺术的角度来说。但对于想接触冥想的人，你觉得在开始冥想之前问问自己是否有用：他们是处于自我监控的模式，还是感觉更自由？更活在当下，只是感受自己正在经历的一切。去经历它，而不是质疑它。对。

理查德·戴维森博士：并且让他们问自己——

安德鲁·休伯曼：你觉得这是否有用，为了从冥想练习中获得最大收益——

理查德·戴维森博士：嗯

安德鲁·休伯曼：……我想我间接想问的是，大多数冥想练习都涉及从做一件事转换到……也许你在走路，也许你睁着眼睛，但通常我认为人们要么坐着要么躺下，闭上眼睛，开始专注于呼吸，努力所谓地“活在当下”。有没有什么——

理查德·戴维森博士：不过我最常做的那种练习——

安德鲁·休伯曼：嗯

理查德·戴维森博士：……其实是睁着眼睛的，但那是——

安德鲁·休伯曼：真的吗？

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：哦，那就跟我们讲讲这个吧。什么会是一个好的……我们再用有氧运动来类比。我会说，如果有人身体状态很差、想要恢复体能，我会说第一件事是每天散步两次，每次 20 分钟。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：然后我们可以谈骑健身单车，再然后也许做一些抗阻训练，或者你开始逐步叠加内容，对吧？但对于冥想来说，相当于每天两次 20 分钟散步的是什么？

理查德·戴维森博士：所以，我想这就是关于具体方案的问题。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：我会说，从小处起步非常重要。我们经常会问一个人：你觉得自己每天能坚持的最少冥想时间是多少，并且能连续坚持 30 天？

安德鲁·休伯曼：五分钟。

理查德·戴维森博士：完美。不管这个数字是多少，都完美。就从这个开始。接下来的问题是：你是愿意以正式的坐姿练习来做，还是更愿意在走路时、或在做其他不太需要认知投入的活动时来做？可以是通勤，可以是洗碗。我们每天经常做很多这类活动，在做这些活动的同时，你其实可以有意识地以这种方式运用你的心智。顺便说一句，我们已经证明——我们在这方面确实有很好的数据——至少对于冥想初学者来说，无论你是作为正式冥想练习来做，还是作为活动中的练习来做，都没有区别。益处是完全相当的。

安德鲁·休伯曼：那这些益处是什么？

理查德·戴维森博士：如果你坚持 30 天，每天只做五分钟，你会看到抑郁症状、焦虑症状和压力症状显著减轻。我们在随机对照试验中反复证明了这一点。你会看到幸福感或“蓬勃发展”（flourishing）指标的提升，我们可以谈谈这些具体意味着什么。仅凭这么少的练习量，你甚至能看到 IL-6 的降低。IL-6 是一种促炎细胞因子，在全身性炎症中很重要。仅凭这种最低限度的练习，在 28 天的过程中、每天五分钟，你就能看到 IL-6 显著降低。我们其实还看到了微生物组的变化。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：而且仅凭这种最低限度的练习，我们也看到了大脑的变化。但重要的一点是你每天都要做。当人们问我，如果刚开始，应该做哪种冥想最好时，我说：“你能做的最好的冥想形式，就是你真正去做的那种冥想形式。”所以找出那种冥想形式是什么，然后坚持下去。每一天都做。

安德鲁·休伯曼：我太喜欢这个了。我真的要挑战我们的播客听众，每天五分钟，坚持 30 天。我会在社交媒体上发点东西。Rob，请提醒我在社交媒体上发一下每天五分钟、坚持 30 天的内容，因为你描述的是显著的健康效应。

理查德·戴维森博士：是的，完全是。

安德鲁·休伯曼：你描述这些的时候，让我想起了神经可塑性领域的一组实验。你介意我分享一下吗？

理查德·戴维森博士：请讲。

安德鲁·休伯曼：因为在我们进入这些方案时，这是一个理论兼实践的问题。但在那之前，我们该给这个方案起什么名字？就叫里奇·戴维森——

理查德·戴维森博士：每天五分钟。

安德鲁·休伯曼：每天五分钟。“里奇五分钟”。这就是“里奇五分钟冥想”。我要开始做这个。稍后我会分享我一直在做的事情，但还算不上这个。我一直在醒来后做 10 次呼吸。起床前做 10 次呼吸。我想，只要我能在起床前做 10 次专注呼吸的冥想，整天都会更顺利，而通常确实如此。神经可塑性研究中有一组很惊人的发现，大多数人都不谈，因为这对神经科学家来说非常尴尬。我们都熟悉“丰富环境”那回事：给大鼠一堆玩具，或给小鼠一堆玩具，或给猴子一堆玩具，引申出来的想法是，如果你给孩子一堆玩具或者让他们听莫扎特，他们的大脑会发育得更好。你会看到更多的物理连接，看到认知能力提升，等等。加州大学尔湾分校一位非常聪明的人，Ron Frostig，做了一个实验，他说：“也许这一切都搞反了。也许它们平时住的、没有这些玩具的普通笼子，本身就是匮乏的环境。”

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：结果发现情况很可能就是这样。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以所有这些丰富环境的研究，并不是说它们是胡扯，只是实验条件太匮乏了，你得到的其实是大多数动物在某种程度上处于匮乏状态，然后你给它们自然状态下需要的东西，突然之间你就看到了更多的连接等等。如果我们把这一点应用到冥想上——我们把冥想看作一种丰富的心理环境：好，我现在要做这个练习，每天做五分钟，或者 10 分钟、20 分钟。我们把它看作是额外添加的锻炼，但就像在跑步机上跑步、做抗阻训练一样——我们过去只是种地、去打水、做各种事情。所以某种意义上，所有这些都是对所谓“匮乏环境”的一种替代。

理查德·戴维森博士：正是如此。

安德鲁·休伯曼：那么有没有可能，你描述的并不是人们随着时间推移发展出来的东西，而是我们作为人类经验的核心、大脑本来就需要的东西，只是随着技术的出现和忙碌之类的原因，我们远离了它？所以当你谈到每天做 5、10 或 20 分钟冥想并看到所有这些健康效应时，我们实际上只是把本来就该有的东西放回去。这就相当于你多睡了 30 分钟，因为闹钟在当时并不存在——

理查德·戴维森博士：是的

安德鲁·休伯曼：……在 2000 年前。

理查德·戴维森博士：确实没有。

安德鲁·休伯曼：这说得通吗？

理查德·戴维森博士：说得通。我认为其中有一部分是对的，但我也认为我们应该就此做一些补充讨论和对话。首先，这些练习已经存在了 2500 年甚至更久。它们并不是在现代为了应对人类与自然世界之间的分离而发明的，而这种分离是一种典型的现代产物。这是第一点。第二点是，是的，我同意你的看法：我们所谈论的这些作为练习结果的特质，有很多途径可以达到。而且很可能存在不需要冥想的自然途径。事实上，在我们早期的时候，我们在印度达兰萨拉附近采访了一些修行者，他们是达赖喇嘛介绍给我们的，他们在闭关中度过 30 年。他们被称为隐士僧人，你得徒步三个小时才能找到他们的山洞。我们采访了这些人。他们告诉我们：“嗯，我需要冥想，但很多其他人生来就有、或者天然就具备这些品质。他们不像我这样需要那么多冥想。我只是一个简单、贫穷的僧人，真的需要这样做，因为我不如那些人。”可以这么说。这在某种程度上是谦虚，但也可能有一定道理。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：所以我认为那是真实的，但我也认为这些品质——比如善良——我相信，这也是我和同事 Courtland Dahl 合写的新书《Born to Flourish》（生而繁盛）的主题——像善良这样的品质是与生俱来的。它们是我们先天能力的一部分。但要让它们表达出来，就需要培育。这和科学家谈论语言的方式非常相似。语言是先天的，我想大多数科学家都会同意这一点，但我们知道有一些案例研究，比如在野外长大的野孩子，他们没有发展出正常的语言。所以为了让语言正常发展，需要某种形式的培育。善良也是一样。它需要培育才能表达出来。同样，对于我们在冥想时培养的其他品质，我认为这些品质是先天的，但需要培育。而在某些情况下，我认为要让这些品质真正在高水平上表达出来，至少对绝大多数人来说，可能需要有意识的培育。从统计上看，可能会出现非常罕见的人，出于某种原因，他们从一开始就是这样。但对我们大多数人来说，我认为这种培育很重要。

安德鲁·休伯曼：正如你们很多人所知，我服用 AG1 已经将近 15 年了。我早在 2012 年就发现了它，那时离我做播客还早得很，从那以后我每天都在服用。我开始服用它、并且至今仍在服用的原因是，据我所知，AG1 是市面上质量最高、最全面的基础营养补充剂。它将维生素、矿物质、益生元、益生菌和适应原融合在一勺里，易于饮用，而且味道很好。它旨在支持肠道健康、免疫健康和整体精力等方面，方法是帮助填补你日常营养中可能存在的缺口。当然，每个人都应该努力吃有营养的天然食物。我自己每天都是这样做的。但经常有人问我，如果你只能服用一种补充剂，会是哪一种？我的回答始终是 AG1，因为它对支持我身体健康、心理健康和表现的各个方面都非常关键。我从自己使用 AG1 的经历中知道这一点，也不断听到其他每天使用 AG1 的人这么说。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。限时期间，订阅 AG1 即赠送六个免费旅行装和一瓶维生素 D3+K2。再说一遍，访问 drinkag1（“1”为数字）.com/huberman，订阅即可获得六个免费旅行装和一瓶维生素 D3+K2。你认为为什么那么多人觉得很难坚持冥想练习？每天五分钟根本不算什么。每天十分钟也几乎不算什么，即便对最忙的人来说也是如此。还有你所描述的那些积极效果，我们还可以再加上压力和焦虑减轻、静息心率降低、幸福感增强，等等等等。现在已经有很多很好的研究，包括像你说的双盲试验。这真了不起。那么，你认为为什么人们这么难坚持这种练习，就是说：“好吧，你知道吗？我就进入这种不寻常的状态。它不是由我周围环境中的任何东西刺激的。我得在内在做这件事。没有专门为此去的健身房。”虽然有呼吸练习课之类的东西，但人们往往坚持不下来。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这就是难点。

理查德·戴维森博士：我对此确实有一个理论，我会分享。但在那之前，我想说，我经常用刷牙来打比方。当人类最初在这个星球上进化出来时，我们没有人刷牙，而不知怎么的，人类中相当大的一部分人学会了每天刷牙。这不是我们基因组的一部分。

安德鲁·休伯曼：我认为大多数人刷牙是为了不让口气难闻。我想他们喜欢牙齿看起来更干净、牙龈疾病更少等等这样的想法，但所有那些吓人的说法其实都是非常无效的公共健康宣传。这是我的猜测。

理查德·戴维森博士：是啊。这其实很有意思——

安德鲁·休伯曼：是的

理查德·戴维森博士：……这个观点。但回到你的问题，为什么人们觉得这么难？不久前，一组社会心理学家在《Science》（科学）上发表了一项研究。这是一项关于所谓“无聊”的研究。他们在这项研究中所做的，核心就是把人带进实验室，然后说：“我们遇到了一点问题，在我们修好某个设备之前，你们得等 15 或 20 分钟实验才能开始。”他们待在一个等候室里。周围有……杂志和书。他们还说——社会心理学家非常擅长设计这类情境。于是另一位实验者进来，说他们来自另一个研究小组，他们知道你们得等一会儿，我们有另一个实验，你们可以在这段时间里参加，它涉及接受电击。当然，这完全是自愿的。你可以自由选择参加与否。结论是，尤其是美国的男性本科生，宁愿电击自己，也不愿独自坐着什么都不做。这是一个稳健的发现。归根结底，人们无法什么都不做地坐着。我认为原因是，一旦我们真正开始审视自己的内心，大多数人都会被他们看到的混乱吓到。当我们非常细致地观察时，我们发现的一件事是，人们开始冥想时，在第一周我们会看到焦虑出现统计上可靠的上升。

安德鲁·休伯曼：有意思。

理查德·戴维森博士：而那往往就是人们说“我做不到。这让我抓狂”的时候。我们告诉他们的是：“你做得完全正确。你正在注意到自己内心的混乱。”

安德鲁·休伯曼：这就是开始一个新的锻炼计划时出现的酸痛。

理查德·戴维森博士：是的，正是如此。

安德鲁·休伯曼：但人们知道把酸痛和“好，这次锻炼有效果，它会带来适应”联系起来。

理查德·戴维森博士：而我们还没有改变关于这一点的叙事。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：但我们正在努力做的是，我们会说：“你感到焦虑，这很好。”

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：“这正是你应该感受到的。”

安德鲁·休伯曼：请原谅。我这些都是实时在思考，所以如果我反应慢，是有原因的。和锻炼的类比现在显得越来越重要，因为值得庆幸的是，这种叙事已经深入人心：你举起重物，或者骑车、跑步、划船、游泳等等，是为了刺激一种适应。我认为运动科学家、健康与保健领域，不管是什么，都非常有效地传达了这样的信息：你肌肉里的灼烧感，正是让你下次跑步更轻松的东西。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：带来更好的体能、更长的寿命、更多的幸福感，等等。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：但那是当下的不适。很长一段时间以来，我一直试图让人们相信——因为这是真的——当你努力解决一个问题、或读书中很难的一页或一段（那种你得反复读三遍、怎么也理解不了的段落）时感受到的那种烦躁，正是神经可塑性的刺激因素。如果你能轻松地一扫而过，大脑就没有理由改变。

理查德·戴维森博士：确实没有。

安德鲁·休伯曼：它没有受到改变的刺激。毕竟，它已经能够做你想做的事了。所以当你看锻炼或者认知发展时，这就变得显而易见。但不知怎么的，一到冥想就不一样了，也许我们今天可以做到这一点。我觉得你正在为我们做这件事。对我来说，只要知道在第一周焦虑会上升，但那相当于乳酸在……的肌肉中堆积——

理查德·戴维森博士：正是如此

安德鲁·休伯曼：……在……的肌肉中——

理查德·戴维森博士：正是如此。这就是心智的乳酸。

安德鲁·休伯曼：那种灼烧感。这就是心智的乳酸。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：谢谢你。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：谢谢你。太完美了。我相信，措辞和信息传达非常关键，能让人们采纳那些需要这种“不适—适应”循环、并且需要长期重复的练习。我太喜欢这个了。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我就知道我们在这个话题上会有所收获。多亏了你。很高兴你来了。所以第一周，每天五分钟。预期并接纳焦虑。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：焦虑就是那个会带来适应的东西吗？

理查德·戴维森博士：我认为它对此有所贡献，是的。而且还要觉察到焦虑，而不被焦虑劫持，不迷失在焦虑中。也就是能够在焦虑出现时看见它。这就是元觉察的训练。元觉察非常重要。我其实认为，元觉察是任何人类转变、心智转变的必要前提。

安德鲁·休伯曼：你能为我们定义一下吗？多讲讲它。我非常好奇。

理查德·戴维森博士：好的。我会说，元觉察是一种知道我们的心智正在做什么的能力。对一些听众来说，这可能听起来有点奇怪，但你们当中有多少人有过这样的经历：读一本书时，你可能逐字读着页面上的每个字，读完一页、又读第二页，几分钟后，你完全不知道自己刚才读了什么。你的心思走丢了。它在别的地方。但随后你醒过来了。你醒过来的那一刻就是元觉察的时刻，而事实证明，这是一种可以训练的技能。它也是所有其他形式的训练、心智训练的一个非常重要的前提。

安德鲁·休伯曼：我们知道这种元觉察在大脑中位于哪里吗？是前额叶皮层吗？

理查德·戴维森博士：它是一个由前额叶皮层、前扣带皮层、脑岛组成的网络。我认为这些结构都参与了元觉察。

安德鲁·休伯曼：这很有意思，因为我觉得，正如我们之前讨论的，人们渴望忘掉自己，只是沉浸在体验中。这是一种非常有力量的、而且我认为是积极的、很有诱惑力的东西。我经常想到派对上跳舞的情景。有些人可以尽情跳舞、自得其乐，而有些人则对自己怎么跳舞很在意，甚至那些很会跳舞的人也是如此。

理查德·戴维森博士：可以说，你可以有元觉察，而不会尴尬地过度在意自己。你之前谈到了心流。我当时没有插话，但心流可以在有元觉察或没有元觉察的情况下发生。

安德鲁·休伯曼：真的吗？

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：我认为很多心流是在没有元觉察的情况下发生的。最早研究心流的契克森米哈赖（Csikszentmihalyi）研究过攀岩者。比如一个攀岩者——想想看。人们为什么要做攀岩这样的事？我认为人们做这类事情的原因，是为了产生这种心流状态，而我认为大多数这类心流状态都是没有元觉察的心流状态，你完全沉浸在活动中。对于攀岩者来说，哪怕注意力有片刻的松懈，都可能是致命的。所以通过以这种方式安排自己的物理环境，你基本上是在迫使默认模式受到抑制。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：而我们知道，默认模式与大量自我参照式思维相关。自我参照式思维往往会引发焦虑。所以这是一种暂时抑制默认模式的方式。但心流也可以在有元觉察的情况下发生。而且这并不会降低心流的质量。我们可以用电影院来打个比方。观众都有过在电影院的经历。我相信大家都有过这样的体验：在电影院里你太投入于电影，以至于你可能其实意识不到自己在电影院里。你甚至可能意识不到自己在看电影。你完全沉浸在情节中。我们其实提出了一个术语来定义这种状态，我们称之为“体验融合”（experiential fusion），即你与体验融为一体。这在某种程度上类似于没有元觉察的心流。但想象一下在电影院里，你的注意力完全被吸引，绝对没有任何松懈，但在觉知的某种半影边缘，你意识到自己在电影院里。你意识到自己在看电影。但这并不会降低你注意力的质量。

安德鲁·休伯曼：我想问问关于混乱的这件事，就是注意到自己内心的混乱，因为你说这某种程度上是人们刚开始冥想时会感到焦虑的根源。现在大家都知道，在“里奇冥想”中要挺过第一周。预期心智的乳酸，挺过去。我太喜欢这个了。谢谢你。内心是混乱的，要习惯它、不对它作出反应、不觉得我们必须逃离它——这个想法我们以前听过，但对我来说，把冥想的目标看作能够看见混乱并与之共处、而不一定是消除它，这算是一个比较新的概念。我想你说过你认识达赖喇嘛。我想对我们大多数人来说，我们看到达赖喇嘛和其他穿着僧袍的僧人，听说他每晚睡九个小时、每天冥想四个小时，我们会想：“好吧，他看起来非常幸福，这对他们来说很好。”你认为他心里有混乱吗？是说极致的冥想者、甚至训练有素的冥想者没有混乱，还是说他们只是能与混乱安然相处？

理查德·戴维森博士：我会说，这是一个纵向变化的发展过程。所以一开始，会有很多混乱，我认为它会逐渐平息。我不认为它像阶跃函数那样。我认为它真的是随时间逐渐发生的，混乱就这样自然地减少。但那是一个长期的过程。我认为对我们大多数人来说，总会有一些混乱。但我认为，混乱的一部分也是创造力的源泉。当我们谈论元觉察以及觉察我们心中正在发生的一切时，我经常允许我的学生——即使他们不是冥想者——每周花几个小时审视自己的内心。就是审视你的内心。注意你心里正在发生什么。不要做外在的事情。如果你在这样做的时候产生了什么有趣的想法，就给自己写个小便条。不用写很多字，只是一个便条，在你结束这次练习时提醒你。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：我坚信，人类经常进行的大量创造性工作有点像梦。大多数人不记得自己的梦。但梦确实会稳定地发生。我认为有很多创造性的思维经常发生，但我们只是没有注意到它，然后就忘了，就像我们忘记梦一样。但如果我们被邀请以那种方式真正审视自己的内心，我认为这种混乱实际上往往孕育着真正的创造性洞见，可能很有价值。

安德鲁·休伯曼：我也这么认为。我每天早上醒来时，都至少会有一个来自从睡眠过渡到清醒之间的想法。有时它来自一个梦。我经常会用语音备忘录记录我的梦。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：等我死后，如果有人找到这些语音备忘录，它们实在太疯狂了。偶尔我会试着听一条。我心想：“这太疯狂了。”但我不想忘记事情，有时候我不想醒来开灯，我还会接着睡。所以我就在语音备忘录里录点东西，有时写下来。我认为从无意识心智中浮现出来的东西有太多可以学习的了——

理查德·戴维森博士：是的

安德鲁·休伯曼：……在梦中。但白天也要有一种捕捉的方式，某种方法来捕捉脑海中突然冒出来的东西。冲撞乐队（The Clash）伟大的乔·斯特拉默（Joe Strummer）说过这样的话。他说：“如果你走在路上，脑子里冒出一个想法，你必须把它写下来，因为你以为你以后会记得，但你记住的形式远没有那么有力。”

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：他说的大概是这样的话。这是心智在向你抛出想法，你必须把它们捕捉下来。

理查德·戴维森博士：我很喜欢这个。

安德鲁·休伯曼：是的。

理查德·戴维森博士：而且我认为这是明智的建议。

安德鲁·休伯曼：我那些写歌的、写诗的朋友，一直都在这样做。他们不停地写下东西，这些东西他们可能会、也可能不会进一步发展，但他们明白，有信息正被抛到表面上来给他们。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：如果你不把它写下来或以其他方式捕捉住，它就消失了。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：它转瞬即逝。

理查德·戴维森博士：这可能和人们对冥想方式的看法相反，但我每天早上冥想时，坐垫旁边其实放着一个小记事本。偶尔，并不是每次都这样，大概一周两次，我会在冥想过程中写下点东西，一两个词，只是为了提醒自己，因为练习中会冒出一些东西，也许是一个想法，我想记住它。我也知道，事后我就记不起它当时那样丰富的样子了。所以我会简单记一下，然后回到练习中。

安德鲁·休伯曼：冥想是孩子们也能做并从中受益的事吗？这方面有过正式的研究吗？

理查德·戴维森博士：有，已经有研究了。我们其实为学龄前儿童开发了一套我们称之为“基于正念的善意课程”。

安德鲁·休伯曼：学龄前？

理查德·戴维森博士：学龄前。我们其实已经在一个公立学校系统中发表了这套课程的随机对照试验，这套课程在我们的网站上免费提供，有英语和西班牙语两个版本。所以如果有老师在听，或者你认识想用它的老师，请随意下载，看看效果如何。不过是的，它看起来非常不一样。比如说，我们对三岁孩子做的一个练习，他们特别喜欢：我们在教室里敲一下铃，让他们听，告诉他们：“听这个声音，一旦你再也听不到声音了，就举手。”看到这一幕真的很神奇，因为你能让25个三四岁的孩子一动不动地坐上大约10秒钟。而且他们能体会到那种感觉。那10秒钟里有一种可以真切感受到的安静，然后他们都兴奋地举起手来。他们真的能体会到。所以我确实认为这是可能的。另一件事，这一点非常重要，是我们最近通过实证发现的：蓬勃发展（flourishing）是有感染力的。它会传染。蓬勃发展是会传染的。

安德鲁·休伯曼：你能解释一下这是什么意思，以及你们是怎么研究的吗？

理查德·戴维森博士：好的。就拿你问的孩子冥想的例子来说，我之所以在这个语境下提起它，是因为我认为父母能为孩子做的最好的事情之一，不是让孩子去冥想，而是你自己冥想，然后就——

安德鲁·休伯曼：嗯

理查德·戴维森博士：……陪着孩子，完全临在，保持连接，真正以那样的方式出现在孩子身边，你就会通过你的举止和互动潜移默化地传递出去。你会以一种完全隐性的方式把这些品质传递给孩子。这就是我们说“蓬勃发展会传染”的意思。至于我们是怎么研究的，让我分享一下，这是一个让我们非常兴奋的发现，目前还没有发表，论文正在审稿中。我们现在非常感兴趣的一件事是：如何让人类的蓬勃发展规模化？所以我们是一个领域一个领域地推进，其中我们投入大量工作的一个领域是教育工作者。世界各地的教育工作者，尤其是在美国，不过我们在墨西哥也做过，所以不只是在美国，他们压力都非常大，薪水也不高，诸如此类。于是我们在肯塔基州路易斯维尔对公立学校教育工作者做了一项研究。我们去路易斯维尔有很多原因，但路易斯维尔是一个复杂的学校系统。它很多元，存在很多问题，而且是一个大型城市学区，即路易斯维尔的杰斐逊县公立学区。我们在路易斯维尔对832名教育工作者做了一项随机对照试验。我们让他们使用我们的“健康心智”（Healthy Minds）项目，这是一个数字化产品，以“健康心智项目”的名义免费提供，我们让他们培养幸福感的四大关键支柱：觉察、连接、洞见和目标感。之后我们可以深入谈谈每一个。他们每天练习大约五分钟。在28天的时间里，平均每天略少于五分钟。我们测量了标准的结果指标，比如抑郁、焦虑和压力，以及蓬勃发展的指标。我们发现了在其他研究中也发现过的结果，即抑郁、焦虑和压力下降了，幸福感和蓬勃发展的指标上升了。但真正关键的是，根据事先的协议，我们可以获取该学校系统中学生层面的数据。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：所以我们能够查看由被随机分配到幸福感训练组的老师教的学生的表现，并把他们与由被随机分配到对照组的老师教的学生进行比较。学生们完全不知道有任何研究在进行。我们发现，在标准化考试中，这些是初中生，学生的样本量大约是13,000人。我们发现，由被随机分配到幸福感训练组的老师教的学生，其标准化数学成绩显著高于由被随机分配到对照组的老师教的学生的成绩。

安德鲁·休伯曼：课程是一样的。

理查德·戴维森博士：完全相同。

安德鲁·休伯曼：那你认为这里传递的是什么呢？是老师更平静了，所以学生也更平静了？还是老师更平静了，所以讲得更清楚，于是学生们……变量有很多。

理查德·戴维森博士：变量很多。

安德鲁·休伯曼：我们也不需要把它们一一分离出来。我们这里又不是在做药理学。但你认为可能是怎么回事？

理查德·戴维森博士：是的，我认为你说的这些都可能在起作用。我认为老师们可能更平静了。他们的连接感更强了。我们知道的是——这很有意思，因为我们也看了阅读成绩，标准化阅读测试的数据方向是一样的，但没有那么稳健。最大的信号出现在数学成绩上。而我们知道，在这个年龄段，数学表现比阅读表现更容易因压力而下降。所以原因可能简单到：由经过幸福感训练的老师教的孩子在考试时就是更平静、压力更小。因此，他们真实的能力更有可能在考试中体现出来，而不会因这种额外的压力和焦虑而打折扣。

安德鲁·休伯曼：有意思。

理查德·戴维森博士：所以这说明了蓬勃发展正是以这种方式传染的。

安德鲁·休伯曼：我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 Joovv。Joovv 生产医疗级红光疗法设备。如果说我在这个播客中一直反复强调某件事，那就是光对我们的生理和健康可以产生惊人的影响。除了我在这个播客中谈过很多的阳光之外，红光、近红外光和红外光已被明确证明，对改善细胞和器官健康的诸多方面有积极作用。这包括更快的肌肉恢复、改善皮肤健康、伤口愈合、改善痤疮、减轻疼痛和炎症、改善线粒体功能，甚至改善视力。如今市面上有很多红光设备。但 Joovv 灯的不同之处，也是它成为我首选红光疗法设备的原因，在于它们使用经临床验证的波长，也就是说，它们组合使用特定波长的红光、近红外光和红外光，以触发最佳的细胞适应。我个人大约每周使用三到四次 Joovv 全身面板，通常每次大约10到20分钟，在家和旅行时我都会使用 Joovv 手持灯。如果你想试试 Joovv，他们为本播客的听众提供部分产品最高400美元的优惠。了解更多信息，请访问 Joovv（拼写为 J-O-O-V-V）.com/huberman。再说一遍，是 J-O-O-V-V.com/huberman。这太有意思了，而且我还是能想到很多可能在起作用的变量。我们做过一期节目，是我们有史以来最受欢迎的节目之一，嘉宾是一位叫詹姆斯·霍利斯的人。你熟悉詹姆斯·霍利斯吗？

理查德·戴维森博士：不熟悉。

安德鲁·休伯曼：他是一位荣格派分析师，现在大概85岁了。

理查德·戴维森博士：好的。

安德鲁·休伯曼：非常了不起的人。他写过好几本书。《伊甸园计划》（The Eden Project），讲的是关系与相处；《在土星的阴影下》（Under Saturn's Shadow），讲的是创伤与疗愈。他是一个了不起的灵魂、了不起的人，也是一位了不起的教育者，而且不止我一个人这么认为。简直太出色了。他是荣格派分析师，所以我问他：“美好生活的关键是什么？我们能谈谈具体做法吗？”他说了一些非常有意思的话，我认为这会和你说的产生共鸣，或许也能帮助解释这些学生身上发生的事情以及整体的蓬勃发展。他说：“我们每天醒来、整装待发、出现在场并投入工作，无论是在学校、在关系中还是在生活中，这非常重要。”他又说：“但同样重要的是，我们每天抽出一小段时间，跳出刺激与反应。”

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：因为通过跳出刺激与反应——我说得远没有霍利斯那么有说服力——我们会以某种方式认识自己，从而让自己在其他所有事情上都能更有效地出现在场。所以也许，仅仅是也许，这些老师所达成的，是通过坐在这种焦虑之中，因为我现在想到了“心灵的乳酸”。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：他们在做一种练习，让他们体验焦虑，而不对其做出反应。他们正在跳出刺激与反应。

理查德·戴维森博士：正是如此。

安德鲁·休伯曼：也许在课堂上，他们能更有效地教学，是因为他们不再关注那些无关紧要的事情。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：或者也许是因为他们也在关注那些真正重要的事情。

理查德·戴维森博士：真正重要的事情。嗯。

安德鲁·休伯曼：他们的信噪比更高了——

理查德·戴维森博士：是的

安德鲁·休伯曼：……可以这么说。总之，我忍不住要提霍利斯的那番话，因为不提的话就是一种疏忽。而且，这个人一方面说：“你每天都得去工作。这对构建美好生活至关重要，你必须做所有这些事。”另一方面他又说：“但跳出刺激与反应，才是让你在一切事情上都有成效的原因”，当然，这也会增进你对自己的理解。我认为你说的——我不想替你说话——但我认为你谈到冥想时想表达的是，冥想是一种跳出刺激与反应的方式。

理查德·戴维森博士：是的，完全正确。我认为这是一个很好的类比。是的。

安德鲁·休伯曼：嗯，这些功劳全都归他。而做了所有这些实验的功劳全归你，因为我觉得这些年来一直让人很沮丧的是，人们总听说冥想有多么强大，但对西方人来说，“冥想”这个词会让人联想到神秘主义和古老的东西，于是人们会想：“嗯，那不适合我。”

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：“在当今这个世界，那对我没什么用。”但我会说，我们现在比以往任何时候都更需要它。

理查德·戴维森博士：我同意。我认为正在侵蚀我们社会的分裂和极化，恰恰凸显了这一点的极端重要性。我认为它现在比人类历史上任何时候都更被需要，而且我认为只需少量的练习——我们认为非常重要的另一句口号是：它比你想象的更容易。真的是这样。每天五分钟就会产生可测量的影响，所以我认为，如果我们真正把这一点放在心上，如果每个人每天都练习五分钟，我坚信这个世界真的会变得不一样。

安德鲁·休伯曼：哦，绝对是。我认为难点在于说服人们，而你正在这么做。我们也在一点一点地努力。作为一个零成本的工具，它的正面效果大得不成比例。我认为大多数人来尝试，是因为它能降低血压。他们听说它能减轻压力，也许能让他们更有效率、更聪明、睡得更好。但人们也会谈到一些更高层次的效果，比如对意识以及意识可能是什么、可能不是什么获得某种理解。如果这些效果真的会出现的话，它们通常在什么时候出现？通过冥想，通过跳出刺激与反应，只是观察自己的念头而不对它们做出反应，只是不加评判，我们真的能对自己的心智如何运作获得某种根本性的洞见吗？这是真的吗？

理查德·戴维森博士：我确实认为这是可能的，而且我认为它确实会发生。我认为，如果我们是真正优秀的科学家，在探讨这个问题时有一个重要的谦逊元素，它凸显出我们所知道的其实有多么少。我认为这类练习帮助我们触及某种东西，我认为它是身为人类的一部分意义所在。说实话，其中一部分，我们可以在某种意义上用“灵性的”或“超越性的”这样的词来形容，我指的是与某种比自身更宏大的东西相连。我知道这有点进入玄乎的领域了，但人们确实会尝到这种滋味，它有助于让他们的生活更有意义，并为生活注入一种我认为非常有益的目标感。

安德鲁·休伯曼：我很想听听你对此的看法，我在想，通过冥想，看到心智是混乱的、难以控制的，也许我们能做的最好的事就是观察而不对它做出反应，而不是试图控制它——在一个人的冥想练习中，是否不可避免地会浮现出一个现实：我们都会死。我认为对很多人来说，对死亡的恐惧是可怕的。它不可避免，而且令人恐惧。我有时确实觉得，世界提供给我们的很多东西，无论是毒品、酒精、过度工作还是别的什么，这种提供的更深一层，是让我们从那个现实中分心。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：因为它太可怕了。对吧？任何健康的人都不想死。

理查德·戴维森博士：不过，我不认为它对所有人都是可怕的，而且我认为这恰恰是长期冥想练习毫无疑问会改变的维度之一。

安德鲁·休伯曼：它之所以改变，是因为人们对能量有了某种理解，明白自己很可能会成为别的东西的一部分吗？还是你认为，是他们能够接受这样一个现实：我们在这里，然后我们就不在了？

理查德·戴维森博士：我认为更多是后者，另外，想象一下这是我们活着的最后一天。就是现在。

安德鲁·休伯曼：偏偏是13号星期五。

理查德·戴维森博士：偏偏是这一天。

安德鲁·休伯曼：今天恰好是13号星期五。

理查德·戴维森博士：我们是否正以一种让自己感觉对的方式出现在场，是否在充分利用我们的生命，而没有浪费我们拥有的机会？如果我们能每天都那样生活，我认为这真的会改变我们面对自身必死性的方式。我知道就我个人而言，嗯，我今天对死亡的感受和15年前非常不同。这是一个发生了巨大转变的维度。

安德鲁·休伯曼：你介意展开讲讲吗？怎么个不同法？15年、20年前你对它是什么感受？

理查德·戴维森博士：是的，我当时很害怕，就是同样的那种害怕。我有家庭。我有两个孩子。我有这么多责任，我会反思这一点。我真的会。如果我今天死去，我会觉得自己度过了非常充实的一生。我对此坦然接受。

安德鲁·休伯曼：能说出这样的话真是太好了。能说出这样的话真是太好了。我想大多数人可能都无法全心全意地说出同样的话。是的。而你把这种感受部分归功于冥想。

理查德·戴维森博士：当然。但这是循序渐进的。我做这件事已经……我的第一次冥想闭关是在1974年。从那以后我每天都在练习。

安德鲁·休伯曼：每一天？

理查德·戴维森博士：嗯，我可能漏掉了——

安德鲁·休伯曼：好的

理查德·戴维森博士：……每年有一两天，那时我要赶早上6点的航班。

安德鲁·休伯曼：好的。

理查德·戴维森博士：但除此之外，是的。

安德鲁·休伯曼：你最一贯坚持的练习是什么？

理查德·戴维森博士：这些年来我的练习变化了很多次，我练习过的传统也非常不同。所以——

安德鲁·休伯曼：那一天中的时间呢？通常是——

理查德·戴维森博士：早上。对我来说一直是早上。

安德鲁·休伯曼：你起床，上个厕所，喝点水，然后开始？还是直接开始？

理查德·戴维森博士：不，我起床后，这些天会给自己泡一杯浓红茶。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：我喝茶，大概要花15分钟，然后冥想。

安德鲁·休伯曼：明白了。你会设定计时器或铃声吗？

理查德·戴维森博士：是的，我会设定计时器。我冥想的时长各不相同，但我最常见的打坐时长大约是每天45分钟。有时更长，有时更短，但通常每天45分钟左右。另外大概每周有三四天，我会在晚上睡觉前做一个非常短的练习，大概五分钟。

安德鲁·休伯曼：既然每个接受“每天五分钟、为期30天冥想挑战”的人都会完成它，那么到了30天之后，把它升级为更长时间的冥想是否合理？还是你会建议人们尽可能长时间地保持这个时长？

理查德·戴维森博士：我的建议是，觉察一下自己，看看你对它感觉如何，它和你有多大的共鸣。如果你觉得自己真的没法做更多了，那就坚持每天五分钟，一直做下去。重要的是坚持每天练习。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：我们在这本新书《生而蓬勃》（Born to Flourish）中谈到的一件事是，很多人很难真正做到每天坚持。基于我们的发现，我们谈到的一点是：至少在早期阶段，你是以正式练习的形式冥想，还是在进行其他不费力的日常活动（比如走路或通勤）时冥想，并没有区别。你把它和每天都会做的常规活动绑定在一起，无论那些活动是什么。我们还谈到了“社会授时因子”（social zeitgebers）这个概念。如你所知，授时因子（zeitgeber）是一种环境事件，在经典文献中是一种标记生物节律的信号。比如光就是设定我们生物节律的授时因子。但在现代世界，我们有社会授时因子，也就是人为创造的授时因子。比如吃饭就是一种授时因子。我们通常每天在大致相同的时间吃饭，至少大多数人是这样。这就是一个机会。你每天都做这件事。你可以把一个小练习和它搭配在一起。你可以做的一个练习是——我几乎每次吃饭都会做，除非我在和别人见面、会显得尴尬，但我在家时会做——做一个小小的感恩练习。只花30到90秒，去思考让食物出现在你盘子里需要多少人的付出。它也会给你一种相互依存的感觉。当我坐下来吃早餐时，这对我来说就是一个提示。这是一个社会授时因子，我每一次都会做感恩练习。还有一些很疯狂的做法，比如我家里有一只猫。每天晚上都是我来铲猫砂。我其实把这当作一种练习。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：而且它真的不需要额外花任何时间。我在铲猫砂的同时做这个练习。但说实话，我是以一种非常真实、真诚的方式在做的。我会想：“猫真的很感激这件事。我妻子也很感激这件事。”

安德鲁·休伯曼：那是肯定的。

理查德·戴维森博士：走进放猫砂的房间的人，也会感激它被定期清理、保持干净。我只是有意识地去思考这一点。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：这并不费什么事。它比你想象的更容易。

安德鲁·休伯曼：是的，这太有意思了。我不想扭曲你传达的信息，因为它很有力量：把觉察带到那些我们反正都得做的事情上，并让这使我们更有效率、更快乐、更临在。但还有一个关于自律的概念，而“自律”这个词有点沉重。没有人真正喜欢它，因为我们以前受过管教之类的。但我过去常以比所有人工作时间更长而自豪，随着年龄增长，我自豪的是：坚持不懈就是我的超能力。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：我可能不是每次都以最高的强度投入，虽然有时候是。但强度总是时高时低，而无论如何都出现在场、无论如何都去做，这件事本身有种非常强大的力量。我有时会想，在我们接纳这一点之前，心智是否一直是我们的敌人。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：这有点像你说的那样。

理查德·戴维森博士：是的。我很喜欢“坚持”这个主题，也喜欢“自律”。是的，我认为你点出了某种真实而重要的东西。在放下与自律之间存在着一种微妙的权衡。我认为每个人都处在这个连续谱上的不同位置。对一个人有效的方法，可能对另一个人无效。关于冥想，我总是说，对一个人最好的不一定对其他人也最好，我们必须找到适合自己的方法。我们确实知道的是，就冥想而言，坚持是非常重要的。

安德鲁·休伯曼：是的，我从来都不是特别好的运动员，也不是特别差的运动员，但我在锻炼上一直非常坚持，而且我现在参加的运动比以前少了。但只要持续出现在场，你就能成为同龄人中的那个人。并不是说这是一种竞争，而是其他人似乎都放弃了，他们在谈论这儿疼那儿疼，而你真正需要做的只是坚持下去。我有时会想，那些追求最大强度、不拿金牌就不罢休的人，他们总是——或者说经常是——那些我们后来再也听不到消息的人。他们就像消失了一样。

理查德·戴维森博士：是的。他们会耗竭。

安德鲁·休伯曼：是的。所以我很喜欢达赖喇嘛和各个领域的“迈克尔·乔丹”们的例子，但我不知道。我更感兴趣的是成为这样一个人：到了50岁、60岁——你现在七十五六岁了。你看起来状态极好。你充满活力，思维敏锐，身体健康，对生活充满热情，你不害怕死亡。显然，你掌握了某种诀窍。我怀疑这不只是红茶的功劳。我猜在某种程度上，是你生活中的其他各个方面，但还有这种持之以恒的冥想练习。

理查德·戴维森博士：是的。不，我认为它非常重要。我确实认为你说的那种自律非常重要，它是其中的一部分。但同样，我认为我们需要为每个人找到合适的平衡，而且在一开始，非常重要的是让人们、邀请他们以尽可能低的门槛来尝试这件事，这样他们才能真正体验到其中的益处。然后它可以逐渐——

安德鲁·休伯曼：嗯

理查德·戴维森博士：……进阶，他们也可以运用一些自律，而这最终会变得重要。

安德鲁·休伯曼：我想简单谈谈网络文化和社交媒体，因为我不想妖魔化它。我在社交媒体上做教育。这期节目会在各种在线平台上播出，片段也会出现在社交媒体上。但我隐约怀疑，上网会让心智开始相信一件不真实的事：如果我们不在线上，不管是发帖还是看别人发的东西，或者两者都有，我们就会以某种方式消失。这就涉及到当你只是进入自己的内心时所感受到的那种焦虑，对很多人来说，里面是一片混乱。就像是：“我里面一团乱。”然后就要学会与之共处。我认为很多人投身外部世界，是因为世界的混乱可以占据他们的注意力，这样一来就不必面对他们内在的混乱了。

理查德·戴维森博士：正是如此。

安德鲁·休伯曼：再说一次，我不想妖魔化在线平台，因为我使用它们，在上面做教育，从中学习，也从中获得娱乐。但我在想，社交媒体和互联网在过去，比如说10到15年里的净效应，是否在无意识层面欺骗了心智，让它以为如果我们不在上面，就会错过什么。但这不是那种“我们不会被纳入其中”的错失恐惧（FOMO），我其实认为它可能远比这更深层，那就是我们不存在了——生活就在那里，如果我们没有觉察到它，我们就不存在。因为我看到父母在孩子们围着他们跑来跑去的时候看手机。所以你不能说：“哦，你有孩子，你正在照顾孩子。”有些父母是很棒的父母，但我看到很多孩子明显是由电子设备在看管，而父母会说：“听着，这是唯一能让他们安静下来、让他们消停的东西，这样我才能去处理事情。”所以我能理解。但对于这样一种观点你怎么看：互联网虽然强大，可以用于极大的善，但它可能已经让数十亿人类的心智相信，如果他们不在上面观看或参与，他们就不存在？

理查德·戴维森博士：我认为这是一件非常重要的事，我认为就注意力而言，我们谈到两大类。一类是被刺激捕获的注意力，而设计线上产品的人非常擅长捕获我们的注意力。我们的注意力被它劫持了，这就导致了你所说的那种推论，即人们觉得除非在线上，否则自己可能就不存在。我读到过一项在过去一年内进行的调查研究，报告称美国人平均每天打开手机152次。我想大多数人都会同意，他们并不需要每天打开手机152次，但我们出于那些原因这么做了。我常说，我们都是一场宏大实验的一部分，而我们没有一个人对这场实验给出过知情同意。我认为这很严重，我认为我们不知道长期后果会是什么。但我们确实知道，至少在某些情况下，短期后果不太好。安德鲁，我和你一样，也非常相信技术的潜在价值。我相信技术基本上是中性的，我们可以把它用于善，它也可能被用于造成伤害。但美国前任卫生总监维韦克·穆尔蒂——我很怀念他——在2023年发布了一份关于社交媒体的健康公告。标题是《社交媒体与青少年心理健康》。那份报告里有一些令人担忧的数据。部分数据显示，青少年的精神问题随每天使用社交媒体的小时数呈线性增长。所以它确实在侵蚀我们年轻人的心理健康，更不用说我们成年人的了。

安德鲁·休伯曼：是的，我认为现在很多成年人正在遭遇互联网使用的“黑冰”。即使在我们的同辈中，甚至在专业人士中，看到有那么多系主任、杰出的创作者、学者、来自生活各个领域的人，因为卷入网上的事情、对自己发布的内容欠缺考虑而毁掉了自己的职业生涯，真是太离谱了。你会想：“我简直不敢相信。”他们用拇指葬送了自己的职业生涯。仔细想想，这太离谱了。现在这种情况少了一些，但人们就这样把自己花了20年、30年建立起来的职业生涯炸毁了。这些都是非常成功、非常聪明的人。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但不知怎么就卷进去了。我们现在看到这种情况少了，但我确实看到很多人卷入整个极化的东西，以至于网上真的没有任何共同点了。这是不可能的。你无法对某件事持有细致入微的看法。我试过。我说：“哦，我觉得新的膳食指南可以多加一些蔬菜建议和一些发酵食品。”结果立刻，就因为我没有全盘抨击它，我就遭到了攻击。但随后我又因为没有全盘拥护它而遭到另一方的攻击。所以就好像你怎么都赢不了。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：你怎么都赢不了。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但下线不是一个选项。它不是一个选项。年轻一代对我说得非常清楚。这不是一个选项。不在社交媒体平台上，一天中大部分时间不发消息，就等于在社交环境中不存在。那么我们该如何调和这一点呢？

理查德·戴维森博士：是的。这些问题真的很复杂。我当然丝毫不敢自称有答案，但我确实认为我们需要认真对待数字卫生，我们需要想办法，作为标准学校课程的一部分，教育我们的年轻人如何改变他们与数字设备的关系，或者换一种说法，如何与他们的数字设备以及这些设备上提供的产品和功能建立健康的关系。我坚信这是一项可以训练的技能。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：但我们需要尽早开始，尤其是对年轻人，要在他们拿到第一部手机之前就开始。

安德鲁·休伯曼：冥想让人能够与心智的“乳酸”共处。有没有证据表明，正因为如此，冥想也能让人减少冲动，不那么容易被周围世界的混乱所吸引？

理查德·戴维森博士：嗯。我认为这方面还没有任何确凿的数据，但我觉得这是个很好的问题。我认为这其实是可以通过实证来研究的。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

理查德·戴维森博士：我认为这确实值得研究。我的信念是肯定的，我认为会有帮助，但目前还没有数据。

安德鲁·休伯曼：这样的实验会是什么样的？我觉得我们应该来做这个实验。

理查德·戴维森博士：那会很酷。我很乐意——

安德鲁·休伯曼：是啊

理查德·戴维森博士：……合作。

安德鲁·休伯曼：是的。我觉得实验室里肯定已经有成熟的冲动性测量方法了。

理查德·戴维森博士：是的。有很好的冲动性测量方法。而且实际上，就冲动性而言，有些测量方法超越了自我报告。有一些冲动性的行为测量方法，可能具有更高的效度，所以这会非常有意思。而且对于设备使用，在征得本人同意的情况下，你实际上可以获取后台数据，这样就不必依赖自我报告，因此可以得到非常可靠的证据。

安德鲁·休伯曼：我又想到了“自律”这个词。我觉得很多人一听到自律，就会想到去做某些事情：早上5点起床、锻炼、冥想、吃得干净等等。但对我来说，自律最有意思的方面是那些“不做的事”。

理查德·戴维森博士：是的。不——

安德鲁·休伯曼：就是所有那些你不去做的事情。

理查德·戴维森博士：正是如此。

安德鲁·休伯曼：你知道，现在正在举办冬奥会，我一直没看。我喜欢夏季奥运会。但每到奥运会，他们总会采访那些获得金牌的人，或者拍一期“某某的一天”，他们会说：“啊，他们早上5点起床，然后训练。”而且他们总想问：“他们吃什么？”

理查德·戴维森博士：是啊。

安德鲁·休伯曼：他们会说：“我吃四个鸡蛋加燕麦粥”，诸如此类。他们真正需要展示的是所有他们不吃的东西，对吧？

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：因为当然，他们吃什么也许很有意思，但与他们的表现关系大得多的，是所有他们不吃的东西。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：是所有那些他们不做的事情。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：当然，那样拍出来的节目就没那么好看了，所以他们不会那样做。但我觉得真正非常有价值的训练，是训练“不去做”的反应。

理查德·戴维森博士：完全同意。在我自己的生活中，我非常清楚意识到的一件事——说到“不做”——就是不把手机拿出来。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：我对此有非常刻意的觉察。我其实会做一个小练习：感受口袋里的手机，除非真的需要，否则我绝不会把它拿出来。我们中心开会时，我会提醒大家，因为这往往只是一种文化习惯，尤其是年轻人，他们会把手机放在桌上。有数据显示，即使你关掉了所有通知，仅仅是设备的存在，就足以在某种程度上损害人与人之间的互动，产生可察觉的影响。

安德鲁·休伯曼：还有认知能力。有一项研究，我不知道你看过没有，相当酷。他们观察了人们在手机屏幕朝下放在桌上、放在背包里、放在椅子下面，或者放在另一个房间时的认知表现。

理查德·戴维森博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：只有把手机放在另一个房间时，才能看到正常水平的认知专注，甚至都谈不上提升。结果发现，人们的专注程度是一样的——这真的很有意思——无论手机放在桌上，还是放在椅子下面的背包里，他们都能同样专注。但大脑要动用额外的资源来不断压制关于手机的念头，所以他们的认知表现下降了。所以在这些条件下，手机确实是一个认知干扰源——

理查德·戴维森博士：是的

安德鲁·休伯曼：……在这些条件下。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我经常想到这一点。这也是我给手机准备了一个锁盒的原因。我把它放在另一个房间。这也是我一周比一周更喜欢这个播客的原因之一，因为这里没有手机，我们可以真正沉浸到话题中。是的，我认为训练“不去做”的反应、拥有那种程度的自律，才是超能力。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：其他所有那些事，那些要做的事，我的意思是，是的，它们很重要，显然不能什么都不做，但我们太关注该服用什么、该做什么了。人们总想知道，我该服用什么？我该做什么？理想的锻炼计划是什么？什么是——而在这里，我们有这个每天五分钟的冥想，很好。但当你能坐上五分钟的时候，还涉及所有那些你没有去做的事。你没有对想要起身的冲动做出反应。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：冥想时可能出现的身体不适，背部疼痛、髋部发紧。我们应该把这些看作训练心智、训练我们不陷入“刺激—反应”模式的机会，还是应该让自己舒服一些？

理查德·戴维森博士：这是个很好的问题。我的第一次冥想闭关是在1974年，我毫无准备就去了，那就像是冥想新兵训练营。那是一种每天练习16个小时的闭关，我的身体像着了火一样。身体上非常痛苦。那是我当时最主要的体验。就是强烈的、强烈的身体疼痛。然后在这种练习方式中，第三天之后，你必须发誓在每个一小时的练习时段里都不动。所以冥想时段每次一小时，你必须发誓不动。天哪，那种疼痛太强烈了，那种身体上的疼痛。最终，在第四天之后，大多数人都会有一种突破，那是一种非凡的体验性洞见：你直接注视那份疼痛，然后发现它并不完全是想象中的那样，它实际上要细分得多。你开始看到它的所有组成部分，这时就会有一种释放。另外要说的是，我们做过关于身体疼痛与冥想的影像学研究。这是你可以用来探究练习质量以及更长期的特质效应（如果可以这么说的话）的最可靠的探测手段之一。顺便说一句，我把它比作：你去看心脏科医生时，常常要做心脏负荷试验。所以探测一个系统完整性的最佳方法之一就是给它施加挑战，而不只是在所谓的基线状态下观察它。心智和大脑也是如此。而最好的挑战之一就是身体疼痛。所以我们做过一些研究，主要使用热作为疼痛刺激，因为它可以非常精确、非常安全地施加。在影像数据中，有一种特征相当特异地与身体疼痛本身相关，还有另一种特征与对疼痛的情绪反应相关。

安德鲁·休伯曼：也就是对疼痛的解读。

理查德·戴维森博士：对疼痛的解读。

安德鲁·休伯曼：明白了。

理查德·戴维森博士：当我们主观上因疼痛而感到痛苦时，这种痛苦实际上主要来自继发反应，也就是对最初的伤害性刺激本身的情绪反应。而这正是我们看到冥想作为一种特质效应所最显著改变的那组神经变化。尤其是——这是已发表的数据——这项研究是在长期冥想练习者身上做的，我们表明，实际上起作用的特别是闭关练习。所以我们可以找两个人，他们一生中练习的总时数相当，但其中一个人的练习有更多是在闭关期间完成的，而另一个人不是；正是闭关练习，也就是你进行更高强度练习的那部分，促成了这种情绪性疼痛特征的转变。

安德鲁·休伯曼：好的闭关练习应该是什么样的？想必会是一个课程，但我想如果有人没有这方面的资源，他们可以抽一个周末。那会是什么样子？他们每天冥想几个小时？

理查德·戴维森博士：每天不止几个小时。

安德鲁·休伯曼：好吧。那自己安排就会有点难了。

理查德·戴维森博士：是的，不过这方面有很多在线资源。

安德鲁·休伯曼：好的。

理查德·戴维森博士：实际上，对于因为某种原因无法亲自去参加闭关的人，是有在线资源的。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：但当然，我认为亲自参加可能更有益，因为你更有可能遵守那些要求，比如不看手机之类的，以及保持静默。

安德鲁·休伯曼：我总是很佩服那些能自我驱动、保持如此高度自律的人。挺酷的。我家里有一些规矩。我在地下室有一个书房，我在那里画画、准备播客，我不允许手机进入那里，不管是我的还是别人的。

理查德·戴维森博士：太好了。我很喜欢这个做法。

安德鲁·休伯曼：那是一个无电子设备区。我喜欢锻炼。对我来说那是一种享受。我有一个健身房，我注意到如果我把手机带进去，锻炼就会花更长时间。所以现在我允许自己放一两张专辑，然后把手机留在外面，那里也不允许手机进入。

理查德·戴维森博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：现在我还在考虑把这条规矩也用在阁楼卧室。不准带手机。所以允许这些东西出现的区域越来越少了——……但我认为，除非你设定真正的限制，否则它就会开始渗透到每个地方。我不认为只有我是这样。我在硅谷长大，所以我并不反对技术。我想尽可能拥有最丰富的人生体验，而我发现，当身边有手机时，就像把所有这些别的东西和别的人都请进了房间，这样就越来越难做到了。

理查德·戴维森博士：嗯，我很喜欢这些例子，我认为你为他人树立了一个鼓舞人心的榜样。我认为技术的有害影响已经变得如此严重，以至于我们不得不去做这类事情，我认为这些非常重要，这样的例子越多越好。

安德鲁·休伯曼：是啊，我觉得我们花了一段时间才变成一个肥胖率如此之高的国家，然后我们终于意识到：“天哪”，“我们需要为此做点什么。”所以更好的饮食、锻炼，当然，至关重要。我相信GLP类药物对很多人都非常有帮助。

理查德·戴维森博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我希望人们首先采用生活方式工具，而且无论如何都要采用生活方式工具。但我不认为我们会有所谓的治疗设备成瘾的“Ozempic”。不会出现什么东西把我们从那种状态中拉出来。我认为这只需要大量的自我控制。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但我可以向大家保证，你的锻炼会变得好得多。好得多。你的工作也会变得好得多。我实际上认为，对年轻一代来说，仅仅通过不去做周围其他人正在做的很多事情，就能脱颖而出，这已经变得前所未有地容易。

理查德·戴维森博士：完全同意。

安德鲁·休伯曼：过去大家问的是：“我怎样才能成功？我怎样才能成功？”而我最近开玩笑说，最短的“如何成为你所在领域的佼佼者”的书，就是每天关机22个小时。你会成为同类中的佼佼者。我知道这一点。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我非常确定。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：然后人们会说：“那样的话你就无法获取某些东西了。”这是有办法解决的。因为真正让你变得高效的，是你投入到事情当中的那份专注与临在。

理查德·戴维森博士：是的，完全同意。关于自我控制，我认为自我控制是一种可以训练的技能。它是蓬勃发展的副产品。我们前面谈到了元觉察，它是核心能力之一，我认为元觉察确实是自我控制的关键要素。自我控制或自我调节会因此而提高。那是一种超能力。有两位心理学家莫菲特和卡斯皮做过一项研究，他们是研究发展和毕生发展的心理学家，一直在研究新西兰达尼丁的一个队列。那是一个出生队列。所以这些人从出生起就一直被研究。我想他们现在已经60多岁了。关于这些人有令人惊叹的纵向数据。他们多年前在PNAS上发表过一篇论文，研究了这个队列中的人在四五岁时自我控制的行为测量指标。这篇论文考察的是他们32岁时的结果。他们发现，在四五岁时自我控制处于前五分之一的人，药物滥用明显更少，卷入法庭诉讼的可能性明显更低。他们平均每年多挣6,000美元，而且他们在原生家庭社会经济地位上是经过匹配的。

安德鲁·休伯曼：所以他们更成功。

理查德·戴维森博士：更成功。所有这些惊人的结果。这篇论文是很多年前发表的，但我记得论文中有一句话说：“能够提高自我控制的策略将带来所有这些重要的结果，并为纳税人省钱。”

安德鲁·休伯曼：我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商Waking Up。Waking Up是一款冥想应用，提供数百个引导式冥想项目、正念训练、瑜伽休息术课程等等。我大约15岁时开始练习冥想，它对我的人生产生了深远的影响。到如今，已有数千项高质量的同行评审研究强调了正念冥想在改善专注力、管理压力和焦虑、改善情绪等方面能有多大帮助。近几年，我开始使用Waking Up应用来冥想，因为我发现它是一个极好的资源，能让我真正坚持冥想练习。很多人开始冥想练习后会体验到一些益处，但也有很多人难以坚持下去。我和许多其他人喜欢Waking Up应用的地方在于，它有很多不同的冥想可供选择，而且这些冥想时长各不相同。所以它让你很容易坚持冥想练习，一方面是从新鲜感的角度，你永远不会厌倦这些冥想。总有新东西可以探索，可以了解你自己，了解冥想的效果。而且你总能把冥想安排进日程，即使你每天只有两三分钟可以用来冥想。如果你想试试Waking Up应用，请访问wakingup.com/huberman，你可以获得30天免费试用。再说一遍，访问wakingup.com/huberman即可获得30天免费试用。非常令人印象深刻，而且我确实认为如今我们听到太多关于“要做什么”的内容。你锻炼，你吃这个，每天冥想五分钟。我认为作为冥想的产物而出现的自我控制成分，似乎是冥想的一个独特益处。因为当你锻炼时，我想如果你真的很讨厌锻炼，并且不断强迫自己不要放弃，那也是一种自我控制。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我觉得大多数人一旦开始，就会顺着做下去，但谁知道呢？我确实想借这个自我控制的概念，来看看它的另一面。我本来就打算在某个时候谈这个。我想现在正是时候。关于人生，我对某件事根本上感到困惑。也许你能帮我。我仍然不确定，真正美好的人生中，有多少应该是强迫自己去做事，又有多少应该是所谓的“尊重适合我们的东西”。当然，在道德方面、在人生大事方面，答案很简单，好吗？但说到度过每一天，我们今天在这里谈的是，以做一件你可能不想做、或者你本能上不会去做的事情来开始一天，以此获得某种更大的益处。我们谈的是对抗本能反应，对抗冲动。在佛教传统中，在冥想领域，人们是如何看待这个问题的？就你个人而言，你是怎么看的？因为我想很多听众可能在想：“好的，很好。如果这能给我带来一些益处，我就做。我会降低心率。我会减少压力。我会学到一些额外的自我控制。”但我认为人们也对所有那些他们觉得必须做的事情、必须与自己抗争感到不堪重负。我认为人们已经厌倦了抗争。而我认为他们厌倦抗争的部分原因在于，他们拿起手机时并不是在想：“哦，这很酷。这很棒。”我认为他们觉得有点失控，他们就是无法抗拒，事情就这么发生了。所以我们可以说失去了那块肌肉，那块克服阻力的心理肌肉。但这也算是一个哲学问题。我们的人生中，有多少应该是为了变得更好而强加给自己的，又有多少应该就这样活着、像斗牛犬一样自由自在——斗牛犬是最好的犬种？

理查德·戴维森博士：我刚开始冥想时，是在和自己的心智搏斗。而我当时觉得那很好。这说明我真的在做必要的功课，熬过身体的疼痛，强迫自己坐上一个小时，同时感觉膝盖像着了火，背疼得要命。我有一种自豪感：我能硬扛下来。而我很痛苦。我以那种方式练习了相当长一段时间，它可能在塑造我的自我控制技能方面有一些益处。但在某个时候，我发现也许还有另一种有效的策略，它不是与你的心智搏斗，也不是去修正什么，而是真正邀请你与自己的心智做朋友，去接纳这一切，对它采取一种完全不同的姿态，并且以轻松自在的方式去做，而不是以那种充满紧张的姿态。我认为这是可能的。比如在“健康心智”项目中，我们采取的方法就是努力做到这一点。所以其中涉及一点自律，但真的是最低限度的。它邀请人们安于当下所处的状态，真正与自己的心智做朋友，而不是与它对抗。这不是要把念头推开。也不一定要坐下来冥想。如果你坐立不安、坐不住，没关系。边走路边做。所以自律就是有意识地运用心智。这其中确实涉及自律，但问题在于，要让这些网络开始运转起来，所需的最低自律水平是多少？

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

理查德·戴维森博士：这就是我们一直在探究的问题。

安德鲁·休伯曼：是的，因为你的实验室一直高度专注于神经影像，了解哪些脑网络被激活，以及积极的结果。所以这个每天五分钟的冥想，可以睁着眼睛做，也可以闭着眼睛做。

理查德·戴维森博士：也可以在走路时、通勤时做。

安德鲁·休伯曼：它会让所谓的默认模式网络安静下来，并提高这些觉察网络、注意网络的活动水平。是这样吗——大体上说。我是神经科学家，但我想把这些转化成有感受的普通人能理解的话。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：因为这些结构的名称实际上多少没什么意义，对吧？

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：除非我们——

理查德·戴维森博士：正是

安德鲁·休伯曼：……把某人固定在立体定位仪里，对吧？

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以是的。

理查德·戴维森博士：坦白说，针对每天五分钟冥想的影像学研究非常少。我们做过一些，在我们做过的研究中看到的最大变化——总体而言我认为也确实如此——你看到的最大变化，尤其是在练习的早期阶段，体现在连接性的测量指标上。这可能是功能连接，涉及不同网络之间的功能整合；也可能是实际结构连接的测量指标，我们可以用弥散加权成像来成像，观察白质连接。而我们在每天五分钟的练习中实际看到的，是弥散加权成像中的变化，观察的是——我们看到的最大变化在上纵束，安德鲁，你知道，它连接前额叶和顶叶区域，基本上是中央执行网络与默认模式网络相互作用的一条主要通路。这就是我们在每天仅五分钟的练习中看到的。每天仅五分钟、持续一个月，我们就能看到弥散加权参数出现可测量的变化。

安德鲁·休伯曼：这非常令人印象深刻。做每天五分钟冥想的动力越来越多了。我想这就是我们在整期节目中贯穿的方案。当然，人们也可以做七分钟，可以做十分钟。我想看到人们连续六个月每天都做。那会很了不起。这就是我要努力实现的目标。

理查德·戴维森博士：连续六个月每天都做？

安德鲁·休伯曼：是的。就每天做五分钟，先达到30天。

理查德·戴维森博士：啊。

安德鲁·休伯曼：然后六个月之后，我不知道。我觉得如果只是反复地坚持出现，那就是关键所在。我有一个祈祷习惯，每晚睡觉前都会做。如果我睡着了，我会起床。我女朋友知道这件事。我会起床祈祷。自从开始这样做以来，我一晚都没落下过。

理查德·戴维森博士：我很喜欢这个。我觉得这很美好。我很想看到有人做一项关于祈祷的研究，看看它如何影响睡眠。

安德鲁·休伯曼：我的睡眠确实比以往任何时候都好，但这可能有多种原因。

理查德·戴维森博士：我相信是这样。

安德鲁·休伯曼：但有时我发现自己在祈祷时睡着了。

理查德·戴维森博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：然后我就告诉自己：“好吧，重要的是坚持。”就好像我脑子里有一个剧本：我通过坚持出现来表达虔诚。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：就是反复地坚持出现，这是我生活中为数不多的、我能够真正摆脱“必须做到完美”这种需要的领域之一。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：完美的祈祷又会是什么样子呢？

理查德·戴维森博士：是啊。

安德鲁·休伯曼：我知道这有多荒谬，对吧？但我身上的一些完美主义倾向在显现。所以对我来说，我甚至不会说是其中的自豪，而是其中的喜悦，来自于坚持。

理查德·戴维森博士：是的，我很喜欢这一点。在我持续的练习中，我的感受完全一样。我认为这非常重要。我想提一下关于困倦的一点，因为你提到有时你在做每晚的祈祷时会犯困。困倦常常是人们在冥想时报告的情况，尤其是在练习的早期阶段。我自己就经常与困倦打交道，尤其是在我改变作息、不再用闹钟之前，因为那时我睡得太少了。

安德鲁·休伯曼：是的，你当时睡眠不足。

理查德·戴维森博士：是的，正是如此。

安德鲁·休伯曼：是啊。

理查德·戴维森博士：我能感受到它，也为此挣扎过。我有一位冥想老师，明就仁波切，他教过的内容之一就是困倦冥想。困倦冥想很简单，就是觉察困倦。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：只是觉察困倦，不要试图与它对抗。只是单纯地留意：困倦是什么？它感觉如何？带着好奇心去探究它。这完全改变了我的状况。

安德鲁·休伯曼：似乎存在这样一种现象：当我们与自己的状态或本性对抗时，它反而会获得力量。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我们不想屈服于它，但当你承认它，同时又不完全屈服于它时，它不知怎么就会发生变化。玛莎·贝克是第一个真正教会我这一点的人，先是在她的书中，然后是在播客上。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这个理念是：如果一种感受很糟糕，或者你不希望它存在，与其试图压制它，不如真正去看着它，让自己去感受它，直到它的形状稍稍改变一点——这是她的说法。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：然后你开始透过那个稍有不同的视角来看待它。

理查德·戴维森博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：然后它就会变形，然后消失。

理查德·戴维森博士：正是如此。

安德鲁·休伯曼：我想，我再一次没有像她那样、或者她会或能够描述的那样描述得好，但我们今天反复谈论的，是心智审视心智，而它似乎确实具有这种能力，人类具有这种能力。你认为其他动物有这种能力吗？我知道你无法确切回答这个问题，但你认为狗之所以如此美好，原因之一是不是因为它们没有自我意识？

理查德·戴维森博士：我的推测是，我们审视自己心智的能力远比其他任何物种都要发达。其他物种可能存在一些初级形式的元觉察，有些科学家提出，这可能与能否成功通过自我测试——即在镜子中认出自己——相关。最近有一份报告称大象通过了自我测试。

安德鲁·休伯曼：嗯。所以它们终究是聪明的。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：是啊。

理查德·戴维森博士：那是个有意思的故事。他们实际上是在纽约的布朗克斯动物园做的，他们必须造一面和大象一样大的镜子来——

安德鲁·休伯曼：他们怎么知道大象是否知道那是它自己？因为如果那是它自己，它就不会攻击镜子？

理查德·戴维森博士：他们把胭脂——

安德鲁·休伯曼：嗯

理查德·戴维森博士：……涂在象鼻上，然后让大象面对镜子。如果大象去触碰涂有胭脂的位置，就说明它在镜子中认出了自己。以这种方式通过自我测试的物种非常少。大多数物种都通不过。

安德鲁·休伯曼：我们之前在镜头外聊到，你正在教授一门关于这个主题的课程，你称之为“蓬勃发展”。那么学生在这门课程中能学到什么？有哪些内容你可以此时此刻就在这里教给我们，让我们即使没有机会上这门课也能受益？

理查德·戴维森博士：好的，当然。这门课程建立在我们所提出的一个关于“蓬勃发展的可塑性”的框架之上。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

理查德·戴维森博士：这个框架认为，人类的蓬勃发展有四大关键支柱，而每一个支柱都具有可塑性。这些就是构成人类蓬勃发展的、可训练的关键要素。那么这四大支柱是什么？第一个支柱——我们在谈话中已经谈到了一些——我们称之为觉察。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

理查德·戴维森博士：觉察是正念所在的地方。它是自主注意、也就是专注能力所在之处，它还包括我们的自我觉察能力和元觉察能力，这些我们已经谈过了。第二个支柱我们称之为连接。连接关乎那些对健康社会关系很重要的品质，比如欣赏、感恩、善良和慈悲。你可以把它的反面，至少部分地，看作社会孤立和孤独。同样，这些都是我们知道可以训练的要素。它们与我们的幸福感密切相关。第三个支柱我们称之为洞察。洞察关乎一种由好奇心驱动的、对所有人都拥有的关于自己的叙事的理解，也就是我们脑海中随身携带的那个叙事。我们知道，我们每个人都对自己有一套信念和期望。我们也知道，在这个连续谱的一端，有些人对自己抱有非常负面的信念和期望，当然，那就是通往抑郁的“处方”。但对幸福感真正关键的，不太在于改变叙事，尤其是在一开始，而在于改变我们与叙事的关系——

安德鲁·休伯曼：嗯哼

理查德·戴维森博士：……这样我们就能看清叙事的本来面目，它就是一套信念、想法和期望。最后，最后一个支柱是目标。这里的目标不一定是要为你的人生找到某件宏大的、更有意义和目标感的事情去做，而是我们如何能在日常生活中哪怕最平凡的活动里找到意义和目标？我们之前其实谈到过其中一些，但倒垃圾能否与我们的目标感联系起来？

安德鲁·休伯曼：清理猫砂。

理查德·戴维森博士：清理猫砂。

安德鲁·休伯曼：是的。

理查德·戴维森博士：当然也可以是这样。只是需要稍微转换一下视角，而这是一项可以习得的技能。我们在这项工作中发现的东西，其实可以简单概括为三点。第一，蓬勃生长（flourishing）是一种技能；第二，它比你想象的更容易；第三，蓬勃生长具有感染力，当你处于蓬勃生长的状态时，它会对你身边的人产生有益的影响。我们开设的课程《人类蓬勃生长的艺术与科学》正是建立在这几大支柱之上，不仅让学生在理智上理解它们，还提供体验式的练习，让他们亲身体会这些支柱到底是什么。这门课所依据的一个重要洞见是：从现代神经科学我们知道，学习主要有两种形式。一种可以称为陈述性学习，也就是学习关于某些东西的知识，这是概念性的学习。另一种我们称为程序性学习，程序性学习是基于技能的学习，需要通过练习获得，而且我们知道，与陈述性学习相比，它由不同的大脑网络来实现。人类的蓬勃生长二者都需要。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：而大部分学术界都更看重陈述性学习，而不是程序性学习。所以我们教的这门课很不寻常，因为可以说它每周都有一次实验课，也就是一个小环节，让学生针对他们在课程讲授部分以陈述性方式学到的内容，进行程序性学习。

安德鲁·休伯曼：我很喜欢这一点。我一直很想开一门既有知识又包含练习的课程。听起来你已经把这样的课程建起来了。如果没法上这门课的人，想要获取这几个类别中的一些实用工具——你已经给了我们一个关于觉察的工具，也就是冥想，每天做五分钟是很好的起点。就是去觉察那种混乱，能够观察它，但不跟着它走。那么一个人该如何融入联结呢？

理查德·戴维森博士：其实我前面稍微谈过一点联结，但还有很多可以说。有一种联结方式，就是在吃饭时做一个小小的感恩练习。这是我之前提到过的。

安德鲁·休伯曼：明白了。

理查德·戴维森博士：在练习中，我们与那些人建立联结，即使我们并不认识他们——

安德鲁·休伯曼：嗯

理查德·戴维森博士：……那些把食物送上我们餐桌的人。有些人我们可能认识，有些人我们可能不认识。还有一些正式的联结练习。有一些冥想练习，我们称之为慈心（loving kindness）与悲心练习。我们在一项随机对照试验中已经证明，在两周内只做几个小时这种练习，就足以在大脑中产生可测量的变化。你可以这样做：从一位你爱的人开始，把这位爱的人带入你的脑海和心中，设想他们人生中某个可能遭遇挑战或困难的时刻，然后培养一个强烈的心愿，愿他们从这种困难中解脱，愿他们拥有安然自在的生活。就是这样。你还可以用一句简单的话反复对自己默念，这句话体现、概括了这个主题。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：可以简单到像这样：“愿你快乐。愿你远离痛苦。”但具体用词并不重要，每个人用最适合自己的词就好。然后你再转向不同类别的人。所以你从一位爱的人开始，接着转向你自己，然后转向一类我们称为“陌生人”的人。陌生人是你认得出、认得出他们的脸，但并不熟悉的人。可能是和你在同一栋楼里工作的人，可能是同学，可能是公交车司机，可能是你常去的本地商店的收银员，或者咖啡师。你对他们一无所知，但你认得他们，而且你可以设想他们人生中某个可能遭遇困难的时刻，即使你对他们的生活一无所知。你对陌生人这样练习，最后，你转向可能是最重要的一类人，也就是一个难相处的人。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：一个会戳中你痛点、惹你生气的人。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：你真诚地把他们带入你的脑海和心中，认识到某个时刻，想象某个他们正在经历挑战的时刻，然后培养愿他们从那种痛苦中解脱的心愿。这种练习，每天只做几分钟，就能改变你的大脑，也会改变你的行为。

安德鲁·休伯曼：它是怎样改变大脑的？让大脑更有能力产生共情吗？

理查德·戴维森博士：大脑中与共情相关的一个关键区域是颞顶联合区。我们看到，在这种悲心练习中，颞顶联合区的激活显著增强，尤其是在面对处于痛苦中的人的刺激时。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：大脑中还有一些参与积极情绪的网络，也会被这种练习激活。在行为层面，我们利用源自行为经济学和神经经济学的严格任务表明——我们确实证明了，其他科学家也证明了这一点——用这些严格的行为测量来看，人们的行为变得更加利他。我们还证明，在一项严格的内隐偏见行为测量上，内隐偏见显著减少，而且这种减少在正式练习期结束后至少持续六个月。所以确实有硬核证据表明，大脑和行为都会发生改变。那么第三个支柱，洞察，实际上是关于——我应该先倒回去说一下，这些支柱中有两个，联结和目标，几乎在所有其他理解幸福感的框架中都能找到。有两个是独特的，这两个独特的就是觉察和洞察。我还应该再回到觉察片刻，指出另一件事。很多很多年前，《科学》杂志上发表过一项非常著名的研究，作者是哈佛的两位心理学家 Killingsworth 和 Gilbert。他们的研究对象大约有 3,000 人，在征得同意的情况下，在几天时间里于一天中的不同时刻给他们发短信，问三个问题。第一个问题是：“你现在正在做什么？”他们从一个活动列表中勾选。第二个问题是：“在我询问的这一刻，你的心思在哪里？”第三个问题是：“就在此刻，你有多快乐或多不快乐？”这项研究的发现，两个关键发现是：在这些测量中，普通成年人报告说，他们有 47% 的时间没有专注于自己正在做的事。而当他们没有专注于自己正在做的事时，他们明显没那么快乐。即使他们正在做的事很无聊。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：即使他们正在做的事是洗碗。如果他们心不在焉，他们就没那么快乐。这篇论文的标题是《游移的心是不快乐的心》（A Wandering Mind is an Unhappy Mind）。

安德鲁·休伯曼：这是不是意味着专注的心就是快乐的心，或者更快乐的心？

理查德·戴维森博士：我会说是更快乐的心，但不一定是快乐的。

安德鲁·休伯曼：我很喜欢那项研究。

理查德·戴维森博士：是的。我相信你对它很熟悉。

安德鲁·休伯曼：随着让我们分心的机会一年比一年多，它也变得越来越重要。

理查德·戴维森博士：正是如此。

安德鲁·休伯曼：而且，公平地对社交媒体说一句，这也意味着，如果你想坐下来拿着手机处理一些短信，或者刷一会儿社交媒体，这件事本身并没有什么错。

理查德·戴维森博士：正是如此。

安德鲁·休伯曼：是这些东西侵入其他活动——

理查德·戴维森博士：正是如此

安德鲁·休伯曼：……这才可能是问题所在。

理查德·戴维森博士：正是如此。完全同意。完全同意。那我把洞察讲完。一个很容易做到、真正有助于洞察的练习是：如果你处在一个困难的情境中，不管是什么情境，在工作中也好，在一段关系中也好，想象一个和你不同的人——可能是你认识的人，也可能是某个你有所了解的名人——想象他们会从自己的视角如何看待这个情境。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：就让自己稍微体会一下，他们对这个情境的看法和你的看法有什么不同。就是这样。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：这非常有助于让我们与自己的信念和预期拉开一些距离，帮助我们认识到，当我们看世界时，其实并不是在看世界本身，而是在看我们透过自己的信念和预期这层滤镜，对世界所做的建构。所以它帮助我们减少融合、减少认同，而这确实是幸福感的一个重要成分。最后是目标，一个简单的练习是：无论你在做什么，哪怕是洗碗或洗衣服这样平凡的活动，只需简单地反思一下，这件事不仅对你自己有益——

安德鲁·休伯曼：嗯

理查德·戴维森博士：……也对你所在生态系统中的其他人有益。就是这样。很简单。

安德鲁·休伯曼：你刚才说的很多内容——顺便说一句，讲得太精彩了——觉察、联结、洞察和目标，谁不想多培养一些这些东西呢？尤其是考虑到觉察与更多的快乐相关，而缺乏觉察和当下感与更少的快乐相关。其中很多似乎都是关于走出我们自己，同时又不让我们之外的事物把我们从自己身上拉走。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：连我用这种语言都觉得有点别扭。我是说，这种语言变得绕来绕去。遗憾的是，我们没有真正描述这些的语言。我很喜欢“心智的乳酸”这个说法，因为它简单、准确，而且可以付诸行动。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：但我觉得你在这四个类别中描述的很多东西，我把它理解为：在一片有时非常起伏不平的地形上，努力驾驭浪尖，直到你到达那里。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：对吧？我们可能会被新闻吸进去，了解世界上正在发生什么固然重要，但很快你就可能迷失其中，然后把那种焦虑、绝望的感觉带下去——没能压过对方阵营一头，诸如此类。而在另一端，我们只活在自己的脑子里，我们的问题显得如此巨大，以至于我们忘了自己有能动性，忘了当下就有我们能做的事来照顾好自己、更好地展现自己。所以这感觉像是要走过一座相当窄的桥。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：我想知道，冥想者的数据中有没有显示，这座桥会随着时间变得更宽，甚至可能更容易走上去。就像一个身体健康的人，对吧，他们能完成一次对他们来说很艰难的训练，但一个非常健康的人知道：“好吧，我到那儿的时候会有点酸痛，但我知道热身五分钟后就会没事。”所以对热身的抗拒更少，因此有更多精力投入真正的训练，然后训练就会顺利得多。

理查德·戴维森博士：是的，我觉得你说的这一点非常重要。你在这个运动类比中说的一件事是，你变得更加熟悉——

安德鲁·休伯曼：嗯

理查德·戴维森博士：……会发生什么。随着你变得更加熟悉，抗拒就更少，因为你知道，一开始——当我出去骑自行车时，说实话，头 10 分钟对我来说是一种煎熬。

安德鲁·休伯曼：我觉得让大家听到这一点很有帮助。Rob 是我的制作人，也是我的好朋友，他完成过多次铁人三项，一直在跑步。我问他：“你跑步的时候感觉好吗？”他说：“不好。通常头 20 分钟我感觉糟透了，然后就感觉很棒。”我说：“哦，那就好，我还以为只有我是这样。”

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：不过对我来说，那段时间会短一点，但我跑步的方式和他不一样。我骑车的方式也和你不一样。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我出去只是为了去做，而不是为了在极高的——

理查德·戴维森博士：是的

安德鲁·休伯曼：……水平上表现。

理查德·戴维森博士：但我知道，因为我对它很熟悉，我知道到了一定的里程，情况就会改变。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：而且确实如此，非常可靠。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：同样，我们也可以变得更熟悉自己的心。这种熟悉是同一类概念。我们可以变得更熟悉自己的心，而当我们变得更熟悉自己的心时，我们的能力就更容易调用，更自然地可用。当我们刚开始有意培养蓬勃生长的这项工作时，挑战之一就是我们会忘记。我们知道自己可以做哪些有帮助的事，但在当下、在当下的摩擦中，甚至在当下并没有那么多摩擦时，我们会忘记使用它们。我见过有人，甚至是冥想者，来到餐桌前坐下，就立刻非常无意识地开吃，而不是先花片刻做一点感恩。但你做得越多，它就越自然而然，而且实际上，坐下来吃饭这件事本身就成了一个提示——

安德鲁·休伯曼：嗯

理查德·戴维森博士：……会引发这种反应。它确实会变得更自然地可用。这需要一些时间，但我认为这确实是规律练习的一个可靠结果。

安德鲁·休伯曼：太棒了。是的，我很喜欢把事情仪式化。我有我的播客前仪式。是什么并不重要，重要的是一致性，因为我内心的神经科学家想说，它可能让很多不需要活跃的网络变得不那么活跃，并可能让确实需要活跃的网络获得一部分能量。字面意义上的能量——我们请过 Martin Picard 来节目，他是线粒体方面的专家。

理查德·戴维森博士：是的，他是我的好朋友。

安德鲁·休伯曼：哦，是吗。他非常出色。

理查德·戴维森博士：我很喜欢 Martin。

安德鲁·休伯曼：以前我们谈论能量的时候，听起来有点玄乎，但它就是线粒体。我们谈的是神经元之间的电信号和化学信号，而线粒体承担了其中很大一部分。所以我们已经不再处于那种名词在教科书、生物物理学——

理查德·戴维森博士：嗯

安德鲁·休伯曼：……和分子层面都找不到依据的境地了。虽然这可能不是最重要的方面，但我觉得那些原本会说“哦，这冥想的东西听起来有点离谱”的人——不，这是生物学的范畴。

理查德·戴维森博士：完全是。

安德鲁·休伯曼：这是物理学的范畴，是化学的范畴。说到化学，我很好奇你对迷幻药有什么看法。我们之前在播客上谈过迷幻药，我总是会加上惯常的免责声明：有一些非常有说服力的临床试验，比如裸盖菇素用于重度抑郁症，也许还有其他用途。伊博格碱非常危险，除非在正确的健康监测下正确使用，它已被证明对创伤、成瘾有帮助。MDMA 是一种共情剂，而不是迷幻药，用于创伤，但这些东西我们仍然没有获得 FDA 批准。其中许多仍属于附表一管制药物，也就是没有已知的医疗用途，持有或出售仍然严重违法，这是警告。而且肯定有一些人群不应该接触它们，有精神病或躁狂易感性的人，这一点非常明确。说完这些，数据还是相当令人振奋的。人们能够触及并理解自己潜意识中的模式，重塑默认模式网络和静息网络，减轻焦虑，等等。迷幻药和冥想有着某种程度上相互重叠的过去。

理查德·戴维森博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：在所有这些免责声明的前提下，我很好奇你的看法，把它们与冥想结合起来以更快取得效果，是否有一席之地？

理查德·戴维森博士：是的，这些都是很好的问题，我想你也猜到了，我对此思考过很多。我对此有几个细致的看法。首先，我和你一样对新研究感到兴奋，我也完全同意你的看法，一些临床试验的数据确实很有前景。你提到了重度难治性抑郁症，我认为那方面确实有很好的数据。在酒精成瘾方面也有很好的数据。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：我认为研究的这次复兴是件好事，我也确信这在很多临床情境中确实可能有帮助。但我对在所谓“正常人”中使用迷幻药，或者在那些为了自我发展、蓬勃生长或灵性发展而使用它的人中使用，就没那么乐观了。我没那么乐观的原因如下。我认为迷幻药可以让人瞥见一种不同的存在方式，这可能是有帮助的。但我认为很大程度上取决于之后发生了什么，可以这么说。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：以及这种体验实际上是如何被处理和整合的。如今迷幻药领域正在发生的事情中，有一点让我担忧，那就是引导迷幻体验的人相对缺乏训练。你看看今天的美国，会发现许多主要大学，包括我所在的大学——并非经由我参与——都在提供这种为期一年的证书项目，来培养迷幻引导师——

安德鲁·休伯曼：嗯

理查德·戴维森博士：……面向此前几乎没受过训练的人。这种情况到处都在发生。这让我深感担忧，因为我不会信任那种……这不是要贬低这些人。我相信他们的动机是好的，但我就是不认为，让一个此前没有受过训练的人参加一年的项目，就足以涵盖所有将会出现的问题和细微之处。另一个相关的问题是，当一个人有了迷幻体验之后，之后会发生什么，留下的痕迹是什么？我感觉到，留下的痕迹是他们对这次体验有一段记忆。他们记得体验过程中发生的某些方面，而对一次体验的回忆，与产生真正改变所需要的那种具身转化非常不同。对我来说，有一个可以问的简单问题：这个人是否变得更友善了？他们的配偶是否反映和他们相处更愉快了？他们的蓬勃生长是否具有感染力？

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：我认为这些都是可以问的问题，而我还没看到很多令人信服的相关证据。我非常支持正在进行的研究，也支持继续使用这些物质来治疗处于各种严重痛苦状态的人，但对于更广泛地使用它们来大规模促进人类蓬勃生长，我持谨慎态度。

安德鲁·休伯曼：谢谢你这个非常、非常深思熟虑的回答。我对这些化合物抱有热情。只是对于恰当的整合到底是什么样子、如何将其标准化，我仍然有很多疑问。当然，也有很多人可能听到这些会说：“嗯，关于如何正确地做这件事，早就有悠久的传统，而现在西方标准化医学界的人正试图接管或改变它。”这引出了很多有意思的问题。

理查德·戴维森博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我认为它的使用显然在增长。我还没听说有任何把它和冥想结合的标准方法。当然，斯坦福也有人把它和经颅磁刺激结合起来——

理查德·戴维森博士：嗯

安德鲁·休伯曼：……因为这些化合物在一定程度上打开了可塑性，而能够把这种可塑性引导到大脑特定网络的想法是相当令人兴奋的。还有什么比这更酷的呢，对吧？把化学和脑机接口结合起来，再加上人们的自我报告，以及一位非常好的从业者来推动神经回路的改变，让他们能从中变得更好。但是，是的，我们还没完全到那一步。

理查德·戴维森博士：我认为总的来说，把神经刺激、神经调控方法与其他干预方式结合使用，无论是迷幻药还是冥想，都是一条非常有前景的探索途径。我们目前正在做一些研究，把神经调控与冥想结合起来，看看能否通过一些有针对性的神经调控来增强冥想的效果，具体来说是帮助促进睡眠的神经调控。

安德鲁·休伯曼：你们用什么设备来做刺激？

理查德·戴维森博士：我们用的是这个——我相信你对它有所了解，但实际上，目前世界上使用它的团队非常少。它叫做时间干涉经颅电刺激——

安德鲁·休伯曼：嗯

理查德·戴维森博士：……TESTE。它的基本思路是：你有两个电极，以非常高的载波频率进行刺激，比如 15 千赫，就我们所知，大脑基本上对 15 千赫的信号没有反应。这就是载波频率，它的工作方式是，我们以 15,000 千赫刺激一个电极，以 15,001 千赫刺激另一个电极。所以只有 1 赫兹的偏移，而靶向的几何结构使我们能够瞄准 delta 频率最大的深部脑结构。我们瞄准的结构，具体是那些我们知道会产生慢波的结构，而慢波因此是深度睡眠的一个重要成分。这种刺激另一个很酷的地方是你感觉不到它，它没有任何主观感觉。所以它和 TMS 非常不同，TMS 是——

安德鲁·休伯曼：嗯

理查德·戴维森博士：……你会强烈地感觉到它。而这个你什么都感觉不到。所以我们是在睡眠期间施加刺激的。人们不知道自己什么时候正在接受刺激。他们当然知道自己会接受刺激，因为他们签署了知情同意，但它不会把他们弄醒。

安德鲁·休伯曼：而且它能增加慢波睡眠。

理查德·戴维森博士：我们已经确切地证明，它能增加深度睡眠期间慢波活动的密度。

安德鲁·休伯曼：他们在清醒时的主观生活中感觉如何？更好吗？

理查德·戴维森博士：嗯，是的。

安德鲁·休伯曼：那我怎样才能成为这项研究的参与者？我的慢波睡眠很充足。我最近睡得很好，而且已经好一阵子了，但你们在招募受试者吗？

理查德·戴维森博士：这是一个庞大、复杂的方案，所以——

安德鲁·休伯曼：我不在乎。你们在招募受试者吗？

理查德·戴维森博士：我们在招募。

安德鲁·休伯曼：开玩笑的。我是在乎的。我只是逗你。大家可能在想：“我怎么才能得到这个？”嗯，也许这个睡前冥想——

理查德·戴维森博士：所以那个——

安德鲁·休伯曼：……方案值得关注，因为那是任何人都能做的。

理查德·戴维森博士：所以那个——

安德鲁·休伯曼：我会附上那篇论文的链接。

理查德·戴维森博士：是的。这正是我们现在在这项研究中做的事。我们使用的是——这有点技术性——我们使用的是微随机化设计。对同一个参与者来说，有些晚上，他们会做睡前冥想。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：就在睡前，只做一个五分钟的练习。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：而在另一些晚上，他们不做这个练习。我们在观察这对慢波睡眠的影响，也在观察睡前冥想与 TESTE 刺激在增加慢波活动上的协同效应，而且我们在第二天进行经验取样测量，看看睡前冥想是否对他们第二天的情绪有可证实的影响，以及这与我们增强慢波活动之间如何相互作用。

安德鲁·休伯曼：非常、非常酷。

理查德·戴维森博士：我应该说明一下，这项工作是与威斯康星的 Giulio Tononi 及其团队合作进行的。他是一位非常知名的睡眠与意识科学家、神经科学家。

安德鲁·休伯曼：是的，很棒的实验室。

理查德·戴维森博士：是的。很棒的实验室。

安德鲁·休伯曼：关于睡前五分钟冥想对深度睡眠的作用，你能分享一些初步发现吗？

理查德·戴维森博士：我们还不知道。说实话，这不是我过分谨慎。这是一项新研究，我们正处于进行中。大约有二十多名参与者已经完成了方案，但研究目前仍在进行。

安德鲁·休伯曼：嗯。好，鉴于你刚才描述的内容，再加上另一篇论文描述了一些睡前冥想可以对生长激素释放产生非常显著的影响，我很受鼓舞，要在睡前做这五分钟。所以我想，各位，如果你想让收益加倍，可以把每天五分钟的冥想放在睡前一小时内做。

理查德·戴维森博士：为什么不呢？我觉得那会很棒。

安德鲁·休伯曼：你对用开放监控冥想来提升创造力有什么看法？

理查德·戴维森博士：说实话，关于开放监控冥想——或者说任何冥想——与创造力的数据，我会说是非常有限的。部分原因是，心理学家通常使用的创造力测量指标，说实话，我认为是相当糟糕的创造力测量指标。所以我们受到现有测量工具的很大限制。说了这么多，我确实认为开放监控冥想能够真正提升创造力，主要是通过帮助人们更加觉察自己产生的联想性念头。这与我们前面谈过的内容有关。我经常告诉我的学生，花时间审视自己的心，就只是观察自己的心，把出现的可能有意思的念头写下来。这就是一种开放监控冥想。它没有特定的对象，只是保持开放、觉察、清醒，不分心。不迷失在一连串的思绪中，只是单纯地觉察。我相信，我们脑中出现的创造性念头可能比我们自己以为的要多得多，只是因为我们忘了，而我认为这种练习确实可以改善这一点。但数据相当匮乏。

安德鲁·休伯曼：但如果人们想提升创造力，你仍然推荐它？

理查德·戴维森博士：是的，我推荐，因为这是那种基本上没有坏处的事情之一。

安德鲁·休伯曼：嗯。

理查德·戴维森博士：我们知道还会有其他已经被实证——

安德鲁·休伯曼：嗯

理查德·戴维森博士：……记录的益处。

安德鲁·休伯曼：太棒了。Richie，非常感谢你今天来到这里，为我们讲解冥想。但实际上远不止于此，你为我们讲解了心智状态、如何进入不同的心智状态、它们意味着什么、它们如何影响存在状态，以及我们冥想之后将会形成的特质。现在每个人都应该受到启发，每天至少做五分钟冥想，也许在早上，也许在睡前。我们很希望之后能听到你描述的这项关于慢波睡眠研究的最新进展。我也非常期待你的书。你有新书要出版真是太好了，因为我当然读过《改变的特质》（Altered Traits）。我在播客上谈过它。我非常非常非常喜欢那本书。我们会附上它的链接。还有你的《生而蓬勃：新科学与古老智慧如何揭示一条通往兴盛的简单道路》（Born to Flourish: How New Science and Ancient Wisdom Reveal a Simple Path to Thriving），我们也应该提一下你的合著者。

理查德·戴维森博士：Courtland Dahl。

安德鲁·休伯曼：他也是一位神经科学家？

理查德·戴维森博士：是的，他是神经科学家、沉思科学家，也是我们的非营利组织 human.org 的首席沉思官。

安德鲁·休伯曼：太棒了。你确实是这个领域的先驱。冥想这个所谓的领域，真的需要一位严肃的科学家闯进来，去研究、去分享，让每个人都能了解并采用冥想。你已经为教育这么多人做了这么多事。今天来到这里，你又做了更多。所以我对你怀有无比的感激，我知道还有数以百万计的人也是如此。非常感谢你。

理查德·戴维森博士：谢谢你。我也想向你表达我无比的感激，感谢你把能让我们生活变得更好的科学带给这么多人。你提供的是一份如此珍贵的礼物、一项如此美好的服务，谢谢你。

安德鲁·休伯曼：谢谢。感谢你收听今天我与里奇·戴维森博士的对谈。如需进一步了解他的工作，并找到他的新书《生而繁盛》（Born to Flourish）的链接，请查看节目说明中的链接。如果你从这档播客中有所收获和/或喜欢这档播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一种非常好的零成本支持我们的方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮关注本播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们最高五星的评价。现在你也可以在 Spotify 和 Apple 上给我们留言了。也请关注今天节目开头及节目中提到的赞助商。这是支持本播客的最佳方式。如果你有问题想问我，或对本播客、嘉宾有意见，或有希望我在休伯曼实验室播客中考虑的话题，请在 YouTube 的评论区留言。我会阅读所有评论。还没听说的朋友，我有一本新书即将出版。这是我的第一本书，书名是《Protocols：人体操作手册》（Protocols: An Operating Manual for the Human Body）。这本书我已经写了五年多，它基于三十多年的研究和经验。书中涵盖了从睡眠、运动到压力控制的各类方案，以及与专注和动力相关的方案，当然，我也为书中收录的方案提供了科学依据。这本书现已在 protocolsbook.com 开放预售。在那里你可以找到各个销售商的链接，选择你最喜欢的一家即可。再说一遍，书名是《Protocols：人体操作手册》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我都会讨论科学及与科学相关的工具，其中一些与休伯曼实验室播客的内容有重叠，但很多内容与休伯曼实验室播客上的信息不同。再说一遍，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab。如果你还没有订阅我们的“神经网络通讯”（Neural Network Newsletter），这是一份零成本的月度通讯，内容包括播客摘要，以及我们所说的“方案”，形式为一到三页的 PDF，涵盖从如何优化睡眠、如何优化多巴胺到刻意冷暴露等各种内容。我们还有一套基础健身方案，涵盖心血管训练和抗阻训练。所有这些都完全零成本提供。你只需访问 hubermanlab.com，点击右上角的菜单（Menu）选项卡，向下滚动到通讯（Newsletter），然后输入你的电子邮箱即可。我要强调的是，我们不会与任何人分享你的电子邮箱。再次感谢你收听今天我与里奇·戴维森博士的对谈。最后但同样重要的是，感谢你对科学的关注。