用科学工具优化你的学习与创造力

节目开篇，Andrew Huberman 自我介绍为斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授，并将主题定为如何通过神经可塑性优化大脑。他将神经可塑性描述为神经系统改变自身的能力，“甚至以我们有意识决定的方式”，并将其与肝脏或脾脏等器官对比：这些器官的细胞虽然可以改变，但它们无法通过有意识的思考或他人的反馈来决定改变。

本期节目被定位为此前关于专注力以及与运动相关的可塑性“入口”讨论的延续，但其明确目标是回答听众关于如何利用可塑性、以及“优化大脑”究竟意味着什么的最常见问题。节目分享了个人日常习惯与工具，并明确附带说明：这些既不是唯一的选择，也不是因为主持人这样做，所以人人都该照做。给出的理由是，听众希望听到具体例子；而且尽管存在个体差异，神经系统和身体仍有一些共同特征，指向某些特定做法。

可塑性从来不是目标。可塑性只是我们神经系统发生改变的一种状态或能力。

这是本段的核心概念论点。讨论中表达了对一些说法的不满，即声称某种药丸、药剂或练习能“给你可塑性”，并坚持认为，真正的问题在于你想改变什么、以及朝什么方向改变。所举的目标既有具体的（学习一门语言、一项运动技能、微积分，或忘掉与某个人或某段经历相关的不良情绪），也有笼统的（更有创造力、更专注或压力更小）。

另一个观点是，持续不断的可塑性并不可取。节目指出，神经科学尚未解开的谜题之一，是人们每天醒来如何知道自己是谁。大脑在一生中都能改变，但不会改变到让睡眠或醒来重新配置连接、以致忘记自己的身份、忘记如何走路或吃饭的程度；这种有限的可塑性被描述为赋予生活连续性的因素之一。因此，目标是获取可塑性，然后将其引向自己选择的改变。

讨论还强调，人们并没有义务使用这些机制。有些人对现状感到满足、不想改变，节目对此表示认可，并指出他们在人生任何阶段都可以选择利用可塑性。本期节目面向的是那些希望让生活某方面朝积极方向转变的人。

节目提到了几种细胞层面的可塑性，包括长时程增强、长时程抑制（long-term depression，明确说明与情绪上的抑郁毫无关系）以及脉冲时序依赖可塑性，它们描述的是突触如何发生变化。不过，这些被搁置一旁，因为它们可能并不是优化大脑最有用的框架。节目转而提出按短期、中期和长期可塑性来思考。

短期：当下或当天想要的转变，但并不会永久保持，例如为了赶飞机，在凌晨 5:30 用咖啡、某种呼吸法或其他工具让自己清醒，并预期回到家后就不再需要这样做。 中期：主持人自己也承认带着幽默意味地称之为“本科医学预科生现象”，即为考试学会所需内容，随后便不再记住；一个更温和的例子是，为一次度假了解哥斯达黎加的城镇和路线，而并无再去的打算。 长期：让大脑以反射性方式、以不同方式运作的改变，就像学会走路的孩子不再需要思考如何走路；这被描述为几乎总是最大的目标。

医学预科的例子附带了限定说明。主讲人表示，这种刻板印象他并不一定认同，并称他合作过的许多医学预科生对知识本身充满热情，同时也想拿到 A。中期学习也被描述为有时确实有用，而不只是一种捷径。

长期可塑性的例子是：想要说一门语言、掌握一项技能，或者“无需付出太多努力就能有这种感受”。节目表示，有一些工具和方案可以实现这一点，其中一些在以往节目中讲过，本期会再次回顾。

讨论围绕每日、每周和每年的生活来组织方案，因为其论点是，可塑性建立在自主神经唤醒和睡眠-觉醒周期这一更深层的基础之上。人们可以熬夜一两晚，但几乎总是在每个 24 小时周期中有一部分时间睡眠、一部分时间清醒。

可塑性和学习的触发发生在高度专注、高度警觉的状态下，而不是在你睡着的时候。

专注和警觉之所以重要，据称是因为与这些状态相关的神经化学物质。相比之下，重新布线本身被认为发生在非睡眠深度休息和深度睡眠期间：“所以你触发改变，而在睡眠中你获得改变。”这带来两方面的含义：难以调动唤醒系统会阻碍可塑性，睡眠或休息不佳同样会阻碍，因为连接正是在那时被真正重新配置的。

个人日常从一个坦率的承认开始：主讲人通常并不觉得自己能从床上一跃而起，或者已完全休息好。他认为这并非睡眠不足所致，而可能是睡眠时间安排不当：睡得太晚，又因闹钟或照进来的光线而早起。他推断，自己的时型（被描述为由基因设定）可能短于 24 小时。按照这种解读，他与生俱来的作息应是大约 8:30 或 9:00 上床、凌晨 4:00 醒来，而他往往在 10:30 或 11:00 左右入睡，最近则是 11:30 或 12:00，并在 6:00 醒来，因此感到昏沉是意料之中的。

在下午晚些时候接受一些光照，被描述为一种让周期相位延迟、使人更容易晚睡的方法，具体细节请听众参阅之前的一期节目。这里的分析通篇以“可能”加以限定；这是一种自我评估，而非测量结果。