学习与研习的最佳方案

欢迎收听 Huberman Lab 播客，在这里我们探讨科学以及基于科学的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论如何学习与掌握知识。也就是说，科学数据表明，怎样学习才能最好地记住信息，并在生活的不同领域有效运用这些信息。所以，对于仍在上学的各位（无论处于哪个求学阶段），今天的讨论都会非常有用。不过，即使你目前并未正式就读于任何学校，今天的讨论也会非常有效地帮助你更好地学习和掌握信息，比如来自互联网、播客，或你生活中任何寻求学习和运用新知识的领域的信息。

今天你将学到的最重要的事情之一是：学习，也就是最佳的学习方法，并不符合直觉。所以在深入之前，请记住，无论你认为什么方法最适合自己学习，很可能都是错的。坦白说，当我开始深入研究这方面的文献时，这也让我感到谦卑。因为我做了很多年学生，而且由于这档播客，在某种意义上至今仍把自己视为科学和健康信息的学生；当然，我也仍在斯坦福为医学生、研究生和本科生讲授大学课程，所以我以为自己了解整个教与学的过程。但我同样发现，它完全不符合直觉。事实上，我们对最佳学习方法的大多数看法都是绝对错误的。

幸运的是，今天你会了解到最佳的学习方法。原来这方面有着丰富的文献，可以追溯到 100 多年前，这些数据极其引人入胜，而且非常具有可操作性。教育学、心理学和神经科学领域如今已经汇聚到一起，共同界定学习与掌握知识的最佳策略，这一点非常有意思。在开始之前，我想强调，这档播客独立于我在斯坦福的教学和科研工作。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具备降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。我在这档播客中多次谈到获得睡眠的关键必要性，既要睡得足够，也要睡得足够好。

要想睡个好觉，关键之一是你的体温实际上需要下降大约 1 到 3 度，你才能入睡并保持深度睡眠。而要醒来时感觉神清气爽，你的体温实际上需要上升大约 1 到 3 度。确保这一切发生的最佳方法之一，是控制睡眠环境的温度。有了 Eight Sleep，这很容易做到。你可以设定夜间开始、中段和结束时想要的温度，然后你就会在那个温度下睡觉。它还会追踪你的睡眠，告诉你获得了多少慢波睡眠、多少快速眼动睡眠（这一点至关重要），所有这些也有助于你精确调整所需的各项参数，从而获得最适合你的最佳睡眠。

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起初，我别无选择，那是我被允许继续留在学校的条件。但很快我就意识到，心理治疗是整体健康极其重要的组成部分。事实上，我认为定期做心理治疗和定期锻炼同样重要。优秀的心理治疗基本上提供三样东西。第一，它让你与一个可以信任、可以倾诉对你最关键问题的人建立良好的关系。第二，它可以提供支持，形式包括情感支持或有针对性的指导。第三，专业的心理治疗应当带来洞见。BetterHelp 让你很容易找到一位能与你建立这些关键治疗要素的专业治疗师。此外，由于 BetterHelp 的治疗完全在线进行，它非常节省时间，很容易融入你繁忙的日程，无需通勤去治疗师办公室、找停车位或坐在候诊室里等待。

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我和许多人喜欢 Waking Up 应用的一点是，它有很多不同的冥想可供选择，而且时长各不相同。因此，它让你很容易坚持冥想练习，这首先体现在新鲜感上：你永远不会厌倦这些冥想，总有新的东西可以探索，可以了解你自己以及冥想的效果。而且你总能把冥想安排进日程，哪怕你每天只有两三分钟可以冥想。我也很喜欢做大约 10 到 20 分钟的瑜伽休息术，有时也称为非睡眠深度休息，因为这是恢复身心活力的好方法，而不会出现一些人从常规小睡中醒来时的那种疲倦感。如果你想试用 Waking Up 应用，请访问 wakingup.com/huberman，可获得 30 天免费试用。

再说一遍，访问 wakingup.com/huberman 即可获得 30 天免费试用。好，我们来谈谈如何最好地学习和掌握知识。当然，人们有不同的学习风格。有些人喜欢通过阅读来学习，有些人喜欢小组学习，有些人喜欢划重点，有些人称自己是听觉型学习者，另一些人则认为自己是视觉型学习者。但你猜怎么着？当你去看关于偏好学习风格的研究时，这些说法几乎全都站不住脚。事实证明，最佳的学习方式并不取决于材料以何种媒介呈现，无论是听觉的、视觉的还是两者结合，无论你是复习幻灯片、教科书，还是观看短视频。事实证明，最佳的学习方式是调动记忆系统中能够抵消遗忘的那些部分。这是我在今天的节目中会反复回到的一个主题。

与其把学习看作是为了掌握和记住信息，我希望你把学习看作是为了抵消遗忘这一自然过程。每个人在接触任何类型的新材料时都会经历遗忘，无论是认知学习还是运动学习、音乐学习、数学等等。好，请在今天整期节目中记住这一点。最好的学习方法是着眼于抵消对新信息的自然遗忘。你要做的是给自己“接种”抵御遗忘的疫苗。这就是记住事物的方法，也是精通它们的方法。我将利用从同行评审文献中收集的数据，教你如何最好地做到这一点。不过在此之前，我想先谈谈什么是学习。我保证会讲得比较简短，因为我之前在这档播客中已经讲过学习和所谓的神经可塑性。对于听过那些讨论的人，这将是一次复习。

对于没听过那些讨论的人，这部分内容也足够全面，能让你消化今天其余的所有信息。神经可塑性是你的神经系统（当然包括你的大脑和脊髓）的一项了不起的特性，它指的是神经系统根据经验而发生改变的能力。所以任何形式的学习都涉及神经可塑性。神经可塑性，我们有时听到的是 neural plasticity（两个词），有时是 neuroplasticity，它们本质上是同一回事。在细胞层面（我们称这些细胞为神经元或神经细胞），构成神经可塑性基础的改变通常涉及三种不同的机制。一种是某些连接的增强，即我们所说的突触连接。突触是神经元之间相互交流的位置，实际上是神经元之间的一个间隙，术语叫突触间隙。它是一个间隙。在这个间隙中，化学物质被传递过去，使一个神经元能够激活其他神经元，或许多神经元激活许多其他神经元，或者抑制其他神经元的活动。

好吗？所以神经可塑性的一种形式是神经元之间连接的增强。另一种形式是神经元之间连接的减弱。还有第三种可塑性形式，媒体经常讨论，但在神经系统中，尤其是人类成年神经系统中，实际上非常罕见，那就是神经发生，即新神经元的增加。我们先把这一点说清楚，因为新神经元的增加在媒体文章中总是吸引大量关注，但对于今天讨论中重要的那类神经可塑性（坦白说，对于几乎所有讨论而言），它所起的作用近乎微不足道。确实，你的嗅球中有一组专门负责嗅觉的神经元，你海马体（大脑中对记忆很重要的区域）的所谓齿状回中也有一组专门的神经元，在这些地方，新神经元似乎会在一生中不断增加。

但这并不是人类学习和记忆发生的主要机制。相反，人类学习和记忆发生的主要机制是现有连接的增强、现有连接的减弱，或者在已有神经元之间（而非新神经元）形成新的连接。好吗？神经元之间连接的去除或减弱是神经可塑性的重要组成部分，这一点对于今天的讨论非常重要。我想强调，当我们听到连接减弱时，常常会想，这意味着遗忘，或者意味着大脑变差了。然而，例如学会一项新的运动技能，其背后大量的神经可塑性实际上反映的是连接的去除。所以我们不要给增加新连接或去除新连接的讨论赋予任何价值判断。

我们就在机制层面停在这里。当你听到神经可塑性时，只需知道它可能是连接增强的结果，也可能是连接减弱的结果，而且神经系统中连接的增强或减弱都不能直接对应于比如记忆或信息的形成或消除。只需知道这些是重要的机制。事实上，如果你看一个婴儿，比方说，我不知道，九个月大的婴儿，与这个孩子六七岁时会具备的运动技能相比，他们的运动技能通常并不出色。看看一个孩子试图吃意大利面之类的东西，或者看看他们在小婴儿时期、蹒跚学步时期、童年时期、青春期或青少年时期吃任何东西的样子。尽管一些青春期孩子、青少年乃至一些成年人的餐桌礼仪不佳，但他们表现出的运动动作当然仍比婴儿时期精确得多。

信不信由你，从出生到青春期、青少年时期再到成年期，人类（以及其他物种）所表现出的运动协调能力的提升，在很大程度上反映的是神经连接的去除（没错，是去除），而不是神经连接的形成。然而，保留下来的神经连接会变得更加稳固、更加可靠。好吗？这就是我们今天要讨论的一切，也就是如何学习和掌握知识的机制背景。正如我在开场时提到的，学习和记住新材料，在很大程度上是为了抵消每当我们听到新信息时自然发生的遗忘过程。所以，为了契合最终会显现为今天讨论主旨的那个主题，现在，出于稍后会清楚的原因，我希望你做一个简短的小测验。

人们一听到小测验或考试，通常肾上腺素就会飙升，开始感到压力。但别担心，你的答案只需自己知道，而且你这么做有一个非常具体的目的。我的问题是这样的。这是一个两道题的小测验。从机制上讲，神经可塑性有多少种不同的发生方式？是一种机制、两种机制，还是三种机制？或者是四种、五种？好。你能在脑海中说出神经系统可以发生的、反映神经可塑性的三种主要变化中的两种吗？好。所以问题的答案是，神经可塑性有三种不同的模式，正如你所记得的，或者你可能没能想起来。顺便说一句，如果你没能回忆起神经可塑性的三种不同模式或其背后的机制，那也没关系。你很快就会意识到，认识到自己在信息记忆上的错误，是另一种关键且非常有用的、能记住更多信息的方法，即使你答错了或者不知道答案。

事实上，尤其是在你答错了或者不知道答案的情况下。所以这三种方式是：第一，神经连接的增强；第二，神经连接的减弱；第三，通过神经发生，即新神经元的增加。我为什么要做这个小测验？为什么要考你？嗯，你很快就会了解到，如果你纵观关于如何最好地学习和掌握知识的全部研究，它所涉及的正是我们刚才做的事情，也就是定期停下来，就所学的材料测试自己。测试不仅仅是评估你已经获得了哪些知识、还没有掌握哪些知识的一种方式。事实证明，它也是抵消任何类型遗忘的最佳工具，我稍后会介绍支持这一说法的数据。所以没错，今天我们会稍微“元”一点，意思是我们一边了解最佳学习策略，一边在收听这期播客的过程中应用这些策略。

不，最后不会有考试，不过欢迎你在最后给自己做个测试。我会为你提供一个极好的、零成本、非常快速的工具，你可以用它来评估你的知识，以及评估你收听这期播客后（相比没收听的情况）在学习和掌握知识方面变得更好的能力。所以，如果说有什么动力让你听到最后，那就是它了。好。我们来谈谈学习和掌握知识的其他一些实际方面。我知道你们当中很多想要学习、想找到最佳学习策略的人，正在思考如何安排一天、学多少，或者什么时候学。我们先把最重要的事情说清楚。神经可塑性与学习，也就是把你的学习努力转化为知识的保持，是一个分两步的过程。

你可能听说过主动参与。这只是专注的一种花哨说法，也就是真正关注你试图学习的信息。每当你试图学习新信息时，这一点都非常重要。专注与警觉相伴而行。如果你不警觉，就无法专注。这是前提。所以你需要保持警觉，并且需要专注，才能注意到你试图学习的信息。事实上，正是专注和关注的过程向你的神经系统发出提示：某些东西很重要，你在专注和关注时恰好经历的感官体验有些不同之处，无论那是你听到的信息、看到的信息，还是两者兼有。这一提示在你大脑和身体的神经化学物质层面向神经元发出信号：“嘿，你得改变了。

你得改变你的连接，要么增强，要么减弱，或者两者结合，以确保你的神经系统能够在将来保留并使用这些信息。”这就是第一步。当然，作为第一步的一部分，大多数人在听到最佳学习策略时，都想知道应该做什么、应该服用什么才能学得更好。好吧，以下是每个人为了学得更好都应该“服用”的东西：前一晚的良好睡眠，以及限制外部压力。不过，一些压力是有益的，因为它会提升你的警觉性，实际上能让你更好地记住某些东西。我们稍后会谈到这一点。没有人能从生活中消除所有压力。但我们可以肯定一件事：如果你前一晚睡得好，你保持警觉和专注的能力就会更强。

好，所以毫无疑问，睡眠是最好的益智剂（nootropic）。nootropic 这个词的意思是聪明药。我不太喜欢这个说法，因为学习涉及各种各样的东西，不只是关乎聪明。它关乎能够集中注意力，有时关乎富有创造力，能够灵活处理想法和信息。重点是：你需要把睡眠调整好，才能以最佳状态学习和掌握知识。我在 Huberman Lab 播客中做过很多期关于睡眠的节目。我们有一份关于睡眠的通讯，以简短的 PDF 格式详细介绍了你可以做的各种事情，可以说是让你的睡眠达到最优。你可以在 hubermanlab.com 的搜索功能中输入 sleep 找到所有这些内容。我们现在没时间讨论那些材料，但请把睡眠调整好，这样在学习时你才能保持警觉和专注。

对你想学习的特定材料保持警觉和专注的过程，可以通过在脑海中默念一段“脚本”来增强。默念的意思是不说出声来。当你坐下来学习、看书或听讲座（也许是像这样的播客）时，你在想：“好，我需要学会这个。我需要学会这个。”你可以通过告诉自己这些信息很重要，主动提升你的专注和警觉水平。不要做学习中的被动参与者，指望信息有趣到足以把你的注意力和专注吸引出来；这正是主动学习的基础。相反，要学会主动地、有意识地调动你的注意力和专注。好吗？当我们听到 ADHD，即注意缺陷多动障碍时，我们知道 ADHD 患者能够非常全神贯注。

如果他们喜欢某个话题、某种体验或活动，他们确实能长时间密切关注。然而，如果他们对某项活动或信息不感兴趣，他们在调动注意力和警觉方面就会面临严重困难。因此，所有优秀学习者的标志，就是能够主动迫使自己去关注和专注。我说迫使自己，意思是不断地把思绪的注意力拉回到你试图学习的东西上。这本来就应该感觉困难。我说“本来就应该感觉困难”，是因为你感受到的那种吃力，那种鼓励、在某些情况下是强迫自己去关注的感觉，有时甚至要戴上兜帽和帽子，真的给自己戴上“眼罩”，让你只能关注眼前的材料。你感受到的那种吃力，在一定程度上反映了大脑和身体中肾上腺素（epinephrine，即 adrenaline）等神经调质的释放，这些神经调质的作用是提示神经回路它们需要在之后发生改变。

好吗？所以你在努力学习时感受到的吃力，在强迫自己学会专注时感受到的吃力，那是好事。这是在提示你的神经系统它需要改变，需要发生神经可塑性。想想看，如果你没有感受到那种吃力，能够毫不费力地完成你正在做的事情，或者记住你接触到的任何信息，那么你的神经系统就不需要改变，因为神经回路中已经具备了这些能力。所以你感受到的那种吃力、那种焦躁是很好的。这是一个提示，说明你正在学习，或者你已经启动了学习过程。另外，也有些人的专注和注意力水平并不高，当然也有药物工具。我鼓励任何被临床诊断为 ADHD 的人与医生讨论是否应该使用处方药和/或其他方法。

对任何人来说，良好的睡眠始终是注意力和专注的重要基础，对 ADHD 患者尤其如此。我强烈鼓励任何有兴趣提升专注和注意力水平的人也考虑非药物方法。所以，这与你是否需要药物方法无关。是的，保持充足的水分。是的，适合你的咖啡因摄入量（能让你保持警觉但又不会颤抖和焦躁）会非常有用。然而，科学数据也支持这样一个事实：每天做一次简短的、比如 5 到 10 分钟的正念冥想会有帮助。这些数据来自纽约大学 Wendy Suzuki 的实验室，表明每天做 10 分钟冥想的人，也就是只是坐着或躺下、闭上眼睛、专注于呼吸，注意力难免会游移，再把注意力拉回到呼吸上，经常这样做的人专注水平会提高。

他们的记忆和回忆能力会提高，当然，正念冥想这一简单、零成本的工具还有很多其他积极作用。所以，如果你有兴趣为学习而提升专注和注意力水平，我强烈鼓励你探索正念冥想这个非常有价值的工具。每天只需五到十分钟，定期进行。漏掉一天也没关系，第二天接着做就行。早上、下午还是晚上做有区别吗？没有。有些人发现在深夜做可能会干扰睡眠。但如果你把我刚才描述的那种冥想看作一种知觉练习，也许你甚至不叫它冥想，你只是在教自己专注。你甚至可以睁着眼睛做，专注于一个视觉目标，允许自己眨眼。

关于这种方法也有不错的数据，然后只要确保你的视觉注意力和认知注意力一次又一次地回到那个视觉目标上。这是一个有意识地把注意力拉回到特定位置的过程，对于提高专注水平非常有价值。事实上，已知它能显著提升你的专注能力，而专注能力对你学习和掌握知识至关重要。我知道很多人感兴趣的是该服用什么、在一些深奥练习的层面该做什么，或者该买什么。这类东西确实存在。我再提一次，水分、咖啡因、良好的睡眠等等。但正念冥想这一简单练习，或者我所说的那种专注知觉练习，即一次又一次有意识地把注意力拉回同一位置，将训练你去训练自己的神经系统，把注意力拉回到你试图学习的任何东西上。

我做过其他关于如何专注、专门关于注意力以及 ADHD 的播客。同样，你可以在 hubermanlab.com 找到所有这些内容。只需在搜索功能中输入 ADHD、focus 或 tools for focus，它就会带你到那些节目中相关的确切时间点。不过现在，我想谈谈神经可塑性的第二部分，那就是神经系统中的实际变化，主要是构成学习基础的神经元之间连接的增强和减弱，并不是在专注和学习期间，或者说在接触材料期间发生的，而是在深度睡眠和类睡眠状态期间发生的。再说一次，我做过很多期播客，谈了很多改善睡眠的工具，但我只想提醒大家，构成学习基础的连接的实际重组，即神经元之间连接的增强、这些连接的减弱，是在睡眠期间发生的，尤其是在快速眼动睡眠期间，而快速眼动睡眠往往在后半夜占主导。

所以要确保你获得对你来说足够的睡眠。有些人需要六小时，有些人需要八小时。是的，有一种叫做“第一夜效应”的现象。第一夜效应是一种经实验观察到的现象，即你在某一天学到的信息，主要是在学习发生后的第一个晚上的睡眠中得到巩固的。这是否意味着，如果你在学习某样东西后的第一个晚上睡得不好，你就会永远忘记这些信息，它就无法被巩固到你的神经回路中？不是的。然而，非常明确的是，在学习后的第一个晚上，你要尽可能获得最好的睡眠。所以，如果你的学习时段一直持续到深夜，而且你喝了大量咖啡因，请注意，在当天较晚时候喝了咖啡因之后的睡眠，以及你熬的通宵，都无助于你的学习。

所以，作为任何类型的学习者，你都需要安排好生活，让自己能够对想学的东西保持专注和注意力，并尽你所能获得睡眠。当然，正在抚养年幼孩子的人，或者由于某种原因生活中有压力的人，也许无法在第一个晚上甚至随后的几个晚上优化睡眠，但请尽力把睡眠调整好。这是你能为心理健康、身体健康以及任何类型的学习和表现所做的最好的一件事。它真的值得付出努力。现在，了解了这些机制，即专注和警觉，以及神经可塑性的睡眠阶段，你还可以做些什么来增强你已获得的学习成果呢？我已经谈过一个工具，一个增强专注的行为工具。

那么，如果你的睡眠很好，或者尤其是如果你的睡眠不好，有什么增强可塑性的行为工具吗？在这方面，我强烈推荐你探索非睡眠深度休息，即 NSDR。节目说明的字幕中有相关脚本。NSDR 有时被称为瑜伽休息术（Yoga Nidra），尽管两者相似但有所不同，它是一种 10 或 20 分钟的练习，如果你睡眠不足，可以用它来恢复身心活力。所以，如果你觉得没睡够，可以在早上醒来后第一时间做。你可以在下午做。如果你夜里睡不着，也可以在半夜做，以抵消一些原本会出现的睡眠损失。NSDR 是增强神经可塑性的一个非常强大的工具。我会在以后的节目中更多地谈到这一点。

关于NSDR（非睡眠深度休息）和瑜伽休息术（Yoga Nidra），目前有大量令人振奋的数据。不过，如果你睡得好，甚至即便睡得不好，我也强烈建议你在日程中的某个时段加入10或20分钟的NSDR。再说一次，把它安排在日程中的哪个位置，不如你确实去做这件事重要，目的是增强神经可塑性，也就是重新组织神经元之间的连接，以服务于你正在进行的学习。现在我们来谈谈最优秀的学生如何安排他们的一天。事实证明，这方面有很好的研究。实际上有一篇很不错的论文，调查了近700名学生，他们都是医学生，男女人数大致相等，分析了最有用的学习习惯，也就是与最成功的学生相关的学习习惯。不过，每当做这类让人填写问卷的研究时，总会存在因果关系的问题。

事实上，我们基本可以把任何可能的因果关系放在一边。比如，我马上要告诉你，表现最好的学生往往每天学习大约三到四个小时。但你很容易会说：嗯，他们之所以是最好的学生，是因为他们每天学习三到四个小时，而不是因为他们是最好的学生才每天学习三到四个小时。你说得完全正确。好吗？我们可以展开各种讨论，比如相关性与因果性、反向因果等等。然而，这些都不是这里的重点。这里的重点是确定，最成功的学生似乎一再采用的习惯是什么，无论他们上什么课，也无论他们处于学习轨迹的哪个阶段。所以根据这项研究（我会在节目说明中提供链接），我们知道，高效的学生至少会使用10种学习习惯。

出于时间考虑，我将重点讲排在前面的五六种，因为事实证明，成为更好学生的大部分效果，似乎都可以归因于这前五六种习惯。首先，他们会留出时间学习。他们真的会把学习时间排进日程。这大概有几方面的作用。第一，他们能够清除其他干扰，而这其实也是他们做的第二件事。他们非常善于，或者说他们刻意做到把手机收起来并关机，把自己隔离起来。没错，他们不和别人一起学习。他们独自学习。这并不是说和别人一起学习的人就不能高效学习，但表现最好的学生似乎都是独自学习。他们把手机收起来。他们告诉朋友和家人，在那段时间里联系不上他们。

而且没错，他们每天学习三到四个小时，但通常会把它分成几段，一般是两到三段。所以他们并不是一口气连续学习三四个小时。因此，他们在管理时间、排除干扰，并且每周至少五天保持稳定的学习时长。好吗？推测起来他们周末会休息一些，不过这篇论文对此并没有说明。他们做的另一件事，而且这一点非常重要，就是他们会努力去教同伴，去教班上的其他同学。现在，你们中有些人可能会想（我这里主要回想的是大学时代），如果你花了这么多时间学习这些知识，而你和其他学生处于竞争关系，那么把知识教给他们，等于让他们白捡便宜，而对你更不利，也就是说你让自己处于竞争劣势，或者让没有下功夫的他们获得了不公平的优势。

虽然这篇论文没有分析那些向其他学生学习的学生是否获得了不公平的优势，但非常清楚的是，那些刻意先独自学习材料、然后把材料带给同一门课的其他学生并教他们的学生，与其他学生相比表现极为出色。所以不要害怕去当同伴的老师，以便检验（这是关键）检验并发展对材料的掌握。多年来，我的实验室里一直有一句话，这是我从受训过的实验室里学来的，不是我想出来的，那就是“看一次，做一次，教一次”。这句话指的是做手术、缝合、做抗体反应或蛋白质印迹（Western blot），或者实验室里做的那些事情。

看一次，做一次，教一次。当然，“看一次，做一次，教一次”只应用于那些不会因这种流程而让任何人陷入危险的事情，对吧？有些操作，尤其是在实验室里，由于使用的材料等原因，可能是危险的。当然，今天我们讨论的是一般意义上的学习。所以只要安全，“看一次，做一次，教一次”就是一种极好的学习方式，也就是学习新材料、发展熟练度乃至精通，随着时间推移，甚至可能达到炉火纯青。这些区别我们稍后再回来讲。回到最优秀的学生会留出时间这个观点：他们专门划出时间独自学习，没有干扰，这必定有助于他们锚定专注力和注意力。他们知道在那段时间里需要调动专注力和注意力。

而且我们绝对确定地知道，专注力和注意力在人类大脑中是一种有限但可再生的资源。你清醒的时间越长，大脑和身体中一种叫做腺苷的分子积累就越多。它会让你困倦，让你更难集中注意力。当你睡觉时，腺苷水平又会被压低。你又能够集中注意力了。你会感觉更警觉。你可以把腺苷看作是在限制你的注意力预算，但这并不是说有些人不是在下午、晚上甚至深夜学习效果最好。对吧？我记得大学时有段时间，我会在晚上10点到凌晨2点之间学习。我现在不这么做了。但安排好你知道自己需要专注和投入注意力的时间，也许是能够专注于材料并投入注意力的最重要的事情之一。

如果你在上课，你很可能不得不受课程时间的支配。你没法跟讲师说：“好吧，听着，我希望你下午3点上这门课，因为那是我学习效果最好的时候”，或者“早上8点”，因为那恰好是我注意力最好的时候。然而，只要你对学习时间有任何掌控权，把它保持在一个或几个固定的时间，比如一天中早些时候一段、晚些时候一段，或者早些时候两段等等，都会是有益的。事实证明，这也得到了研究文献的支持：大脑就像它的睡眠-觉醒周期一样，会与规律的日程同步。也就是说，根据你接触阳光的情况、你从事的活动、你的社交节律等，你的大脑和身体会习惯在特定时间活跃或不活跃。

如果你规律地（也就是大约持续三天）刻意在特定时间专注和学习，同样是把注意力拉回来，这不是一个自动的过程，而是把注意力拉回到一个特定的位置，可能是书页上，或者你正在听的讲座内容上，你的身体和大脑就会开始与这种节律同步，以至于仅仅凭借接触材料的时间规律性，你就能更好地专注和投入注意力。好吗？所以你可能需要大约两到三天，才能进入在一个或几个固定时间专注、投入注意力和学习的规律日程。给自己这个过渡期，然后刻意安排这些学习时间，把手机放到一边，告诉别人你要下线了，如果需要或者必须的话，关掉Wi-Fi。

你的学习可能需要用到它，我不知道，这取决于你在学什么。但要不惜一切代价减少干扰，学会只专注于材料。这是一项技能。这是需要理解的最重要的一点。能够专注和学习是一项技能，而且是一项你可以很快学会的技能，尤其是如果你把它安排在固定的时间，给自己两到三天去适应这些日程和时间，然后尽可能规律地坚持下去。如果你临近学季或学期末，也许周末也要这样做。甚至即使不在学季或学期中，也许周末也要这样。保持这些固定时间，会让你的神经系统在这些特定时间处于最佳的学习状态。我想稍作休息，感谢我们的赞助商AG1。

到现在，你们很多人都听我说过，如果我只能服用一种补充剂，那就是AG1。原因在于，AG1是现有基础营养补充剂中质量最高、最全面的。这意味着它不仅含有维生素和矿物质，还含有益生菌、益生元和适应原，可以弥补你饮食中可能存在的不足，并为高要求的生活提供支持。对我来说，即便我主要吃天然完整食物和最低限度加工的食物（我的大部分饮食确实如此），也很难仅从食物中获取足够的水果和蔬菜、维生素和矿物质、微量营养素以及适应原。因此，我从2012年起每天服用AG1，而且常常一天两次，一次在早上或上午，另一次在下午或晚上。这样做时，它明显增强了我的精力、免疫系统和肠道微生物组。

这些对大脑功能、情绪、身体表现等等都至关重要。如果你想试试AG1，可以访问drinkag1.com/huberman领取他们的特别优惠。目前，他们赠送五个免费旅行装，外加一年份的维生素D3K2。再说一次，访问drinkag1.com/huberman即可领取该特别优惠。在我讲到为最大程度抵消遗忘而采用的具体学习方法之前（注意，我没有说“为了学习”，而是说“为了最大程度抵消遗忘”，也就是学习、稳定地学会材料），我还想从我一直提到的那项关于高效医学生学习习惯的出色研究中再分享一点。那就是，当研究考察或询问这些人学习的动机时，表现最好的学生给出了一个有趣的答案。他们对于自己在医学院的成功会如何影响家人、如何影响自己的人生轨迹、如何改变自己，有一种非常长远的理解，或者更确切地说，是一种信念。

而且他们对于这会以何种具体方式改变自己或家人并不拘泥。事实上，这是一种相当宽泛、抽象、充满抱负的方式来看待自己的学习努力。所以我非常喜欢这篇论文的一点是，除了样本量相当大（评估了近700名学生，没错，这完全是自我报告之类的），它还连接了学习的两个极端。它深入到具体细节：他们学习多长时间、什么时候学习、我们刚才讨论的那些用来减少干扰的做法；但它也触及了他们深层的心理动机，以及他们用来推动自己坚持学习的东西，也许尤其是在他们的意愿减弱或疲劳程度增加的时候。这一点我不确定，我是在推测。

但这就是上医学院的抱负成分。事实证明，在这项研究所在的国家，只有极少数最优秀的学生能够做到，而且他们必须用一种完全不同的语言来学习这些知识，这真是不可思议。我一直对此惊叹不已。我有朋友在意大利完成了博士论文。他们是土生土长的意大利人。他们现在恰好在意大利经营一间实验室，而他们当年必须用英语完成博士训练、撰写论文、提交学位论文并进行答辩，尽管英语是他们的第二语言。这真是巨大的挑战，而这只是我能想到的一个例子。这样的例子还有很多。我在这项研究中提到的这些学生，并不一定总是在想自己的努力会如何改变自己和家人，但他们确实能够说出自己具体在追求什么、渴望什么，而不仅仅是尽力考入医学院并顺利完成学业。

所以，你内心那些高层次的抱负，无论对你来说是什么（这会非常因人而异），无疑都很重要，它与你将要做的那些具体实际的事情构成首尾呼应。我希望你会去做这些事来最好地学习具体材料，也就是你每天为学习具体知识点而采取的具体行动，这些行动会把你拉向那些重要的抱负。再说一次，如果你热爱自己正在学习的材料，这种抱负成分可能就没那么重要了，对吧？我记得在大学、研究生院等阶段时常会想：“天哪，这简直是我听过的最酷的东西。”我大概对上百万个不同的话题都说过这话。比如：“天哪，昼夜节律、季节节律、褪黑素、神经回路、多巴胺。”我对自己所学的东西满怀兴奋。

但当然，有时我上的课的材料，我不知道它是否更有挑战性，但我更难投入进去，要么是因为它的教授方式，要么是因为材料本身。所以，能够依附于某个抱负目标来推动自己坚持下去，可能非常有价值。你不会喜欢每一个必须学习的主题。不过我要说，至少就我的经验而言，我回想起来最怀念的一些课程，恰恰是我学得最吃力的那些课程。事实上，这正是下一个学习工具的基础，它无疑是最重要的学习工具之一。所以，在所有优秀的文献中，也就是关于如何最好地学习的同行评审研究中，一个关键主题是：感觉有挑战性的学习才是最有效的。

我知道没人想听这个。每个人都想听关于心流的事。每个人都想听信息通过渗透作用直接渗入大脑。我想是有一部加菲猫漫画里，它谈到了通过渗透来学习。有一段非常可爱的真实视频，拍的是教室里的一个孩子，我相信是在中国，他拿起书放在头上。也许我能找到这个片段，他就像是想把书里的内容灌进脑子里。这个片段超级可爱。但你猜怎么着？这行不通。我的意思是，把书放在头上是能做到的，但这并不能让信息进入你的大脑。也许将来某一天会有办法把信息快速下载到神经回路中。目前我们知道，而且几百年甚至几千年来我们就已经知道，努力是学习的基石。

所以我知道可能有人会对此唉声叹气。我知道你们中有些人也许希望我今天会告诉你们如何学习才能让学习不那么痛苦。我想到今天这期节目结束时，我能做到这一点。但为了做到这一点，我们再来做一个小测验。好，测验来了。同样，你可以在脑子里回答这些问题。你不必告诉任何人，但如果你愿意，也可以把答案写下来或大声说出来。第一个问题是：在你的警觉状态或睡眠期间，神经连接的重塑发生在什么时候？我觉得这道题相当简单。好。答案是在睡眠期间。第二个问题是：有哪一种行为工具可以用来提高专注力？答案是简单的正念冥想，不过我更希望你把它简单地看作一种知觉练习。

所以再说一遍，只需坐下或躺下，闭上眼睛，专注于呼吸。当注意力飘走时，把注意力拉回到呼吸上，如此反复。或者如果你愿意，也可以睁着眼睛做这个练习，专注于一个视觉目标，距离一英尺、两英尺或三英尺，任何你觉得舒适的距离都可以，需要时允许自己眨眼，但强迫自己专注于那个视觉目标，比如说一到三分钟，也许三到五分钟，甚至10分钟。再说一次，请眨眼，你不希望眼睛干涩。这两种工具都会提升你在需要时把注意力集中到其他材料上的能力。好吗？专注力和注意力的回路本身也受神经可塑性的影响。然后第三个问题是：你能说出或在脑海中列出已被证明最高效的学生会使用的三种工具吗？

我能想到的是通过收起手机、告诉别人你不会与他们联系来减少干扰。第二，我意识到我说的顺序乱了，是把自己隔离起来，独自学习。我能记起的第三个是教同一门课的其他同学。好吗？你可能还能想到其他几个。那么，我们为什么要做这些看似傻乎乎的小测验呢？嗯，事实证明，考虑到我们希望你能记住今天的内容，这样就不必一遍又一遍地听，它们并没有那么傻。而且，如果说文献中，也就是在关于学生如何更好地学习知识的同行评审文献中，有哪种工具得到了强有力的研究支持，那就是测试。我知道我们把测试看作评估知识的一种方式，但事实证明，测试是构建知识、保持知识，以及再说一次，抵消遗忘的最佳方式之一。

把测试作为一种学习工具来研究，而不仅仅作为评估我们学到了多少知识的方式，这可以追溯到100多年前。1917年有一项经典研究，让小学年龄段的孩子阅读人物传记。他们阅读传记，然后孩子们被分成不同的组。一组把那些传记反复读了又读。另一组把传记读一遍，然后接受关于这些传记的测试。但请注意，他们测试自己的方式，仅仅是必须去思考读过的信息并尽力回忆，比如：这是谁的传记？这个人是谁？他们和谁结婚了？他们做了什么？他们什么时候上学？他们在学校做了什么？他们在世界上做了什么？他们在人生中扮演了什么角色？

所以他们基本上就是在自己脑海中问自己能记住这些传记的哪些内容，以此测试自己的知识。现在请记住，尽管相当明显的是，把一本传记读两遍、三遍、四遍，似乎比对只读过一遍的传记进行自我测试更被动，对吧？你可以想象，思考传记需要更多努力，事实也确实如此。但也请记住，第二组的孩子只接触过传记一次。然而，当你看从这些传记中准确回忆信息的百分比时，那些读过一遍传记、然后刻意在自己脑海中思考这本传记、实际上就在脑子里一遍又一遍地对材料进行自我测试（但次数与那些直接在书页上反复阅读传记的孩子相同）的孩子，表现远远超过了那些反复阅读传记的孩子。

换句话说，阅读和重读材料，一遍遍地重读、重读、再重读，远不如阅读材料后思考材料、对材料进行自我测试、强迫自己在脑海中回想起材料来得有效。而这不仅关乎记住更多的材料量，也关乎回忆材料的准确性。至少对我来说，这起初相当令人惊讶，直到开始探索后续关于测试作为学习工具的作用的研究。然后你开始意识到，自我测试是学习的最佳工具，遥遥领先，它不仅能评估你的知识，而且能真正用于学习，并把这些知识整合进你的神经回路。好，我意识到，每当我或其他人谈到一项1917年做的研究时，我们会想到穿着木鞋的人、样子迥然不同的校舍，以及穿着截然不同的孩子们。

我们来看点更现代的。不过请记住，神经系统在几万年里其实并没有发生多大变化。尽管如此，我觉得看一项关于如何最好地学习的较新研究也不错。这项研究（顺便说一下，我们会在节目说明中提供它的链接，以及几篇包含类似研究结果的综述；再说一次，我指的是一系列研究，而不仅仅是一项研究）考察的是：把材料学习四次，也就是学、学、学、学，在将信息牢牢锁进人们的头脑、让他们能够灵活运用这些信息（这是创造力的一个要素）、本质上让他们掌握材料方面，是否更好。然后另一组学习一次、学习两次、学习三次，然后接受关于材料的测试。

或者第三组，学习材料一次，然后对材料进行一次、两次，对，三次测试。我刚才描述的是三个组，他们都阅读了一段文章。这段文章是关于动物、关于生物学的，在不同实验中还有其他一些主题。再说一次，三个组。一组学习四次。他们学习材料一次、两次、三次、四次。然后，之后他们参加一次测试。第二组学习一次、两次、三次，对材料进行一次测试，之后再参加一次测试。第三组学习材料一次，然后对材料进行三次测试，之后再参加一次测试。所以在这些不同组之间分析和比较的是他们在最终测试中的表现。好吗？就是我放在第五个位置的那一项，对吧？因为可以把它想成SSSS，也就是学、学、学、学，然后之后测试。

或者SSST，学、学、学、测，然后之后测试。或者STTT，学、测、测、测，然后之后测试。所以比较和对照的是一段时间之后的测试表现。有些实验把最终测试安排在几天之后。有些实验安排在几周之后。还有些实验安排在更久之后，几个月甚至一年之后。好吗？这里的要点有两个。首先，根据我目前告诉你的一切，你大概能猜到谁在一段时间之后的测试中表现最好。好吗？没错。最终测试的表现基本上与之前对材料进行的测试次数成正比。好吗？鉴于我们今天一直把测试描述为抵消遗忘的一种方式，这应该相当显而易见。

好吗？所以，你把测试作为接触材料的方式，测试次数越多，你之后在这份材料上的表现就会越好。当然，在某个时刻你必须第一次接触材料，对吧？这就是为什么叫学习。但在第一次接触新材料之后，对该材料进行更多的测试，即使你在这些测试中表现不太好，只要你能看到这些测试的正确答案并把自己的答案与之对照，就会在最终测试中有更好的表现，并在之后某个时间更好地保持对材料的记忆。换句话说，关键不在于你学习材料多少次，或者接触材料多少次。关键在于接触材料，尽最大努力专注于材料并投入注意力，然后对材料进行自我测试，或者视情况而定，由讲师来给你出测试。

但无论如何，对材料进行测试，不只一次，理想情况下两到三次，这才是真正把材料锁进你神经回路的方式。这会在承载这些材料、把这些材料保存在你脑海中的神经回路里带来最广泛的改变，或者我们应该说最持久的改变，这就是我们所说的神经编码。好吗？所以你自我测试或被测试的次数越多，你对材料的记忆保持就越好。现在，有些人会立刻说：“天哪，如果我学了之后接受测试，结果却以某种方式巩固了错误或不准确的内容呢？”但情况似乎并非如此。只要你知道了测试的正确答案，即使你在学习期结束后立即进行的测试中只有40%、50%或更低的正确率，这仍然是比重读材料更好的策略，这应该有些令人惊讶。

这确实让我感到惊讶。但你知道更令人惊讶、有点吓人、我们都应该知道、而且我希望自己在二年级时就学到的是什么吗？那就是，如果你问学生：你对刚学的材料有多大信心？你认为自己在测试中会表现得多好？在这些研究中你一致看到的是（我忍不住笑，因为这有点令人震惊），那些学习材料、也就是接触材料四次的学生，认为自己在最终考试中会表现最好。然而，那些学习材料一次、然后对材料进行三次测试的学生，却认为自己最终会表现最差。比如，研究者询问他们的信心：你认为自己在两周后、一年后、六个月后甚至明天的这份材料测试中会表现得多好？

他们，也就是“学、测、测、测”组的学生，报告的对材料的信心低得多，对材料的掌握感也低得多，而接触材料四次的学生则说：“是的，我觉得我会考得相当好或非常好。”但你猜怎么着？事实恰恰相反。换句话说，当你一遍又一遍地接触材料时，你会以为自己已经学会了。事实上，你对自己已经学会材料的信心随着每一次接触而增加，但实际上，与那些接触材料后再对材料进行测试的人相比，你根本没有学会。那些人常常要费力才能在测试中答对，事实上有时会答得大错特错，然后意识到自己答得大错特错，或者有时他们只是有这种感觉。

但你猜怎么着？在对材料知识进行最终测试之前，自我测试一次、两次，也许三次，是把材料锁进神经回路的最佳方式，遥遥领先。我说我希望自己当学生时就学到这一点，是因为在某种程度上，我当时用过自我测试的方法。最突出的一个例子是我上大学时上过的一门课，我至今记得，是生物科学169L，神经解剖学实验课，由Ben Reese讲授。我相信他还在那里，他当时就以极具挑战性的教授而闻名，如果他还在教书，我相信现在依然如此。极具挑战性，不是指他这个人，不是指他的性格，而是这门神经解剖学实验课有大量细节、严谨要求和很高的期望。课程包括讲座，还用到一本神经解剖学教科书，书里基本上是一幅幅来自不同物种的不同脑切片图版，以及对不同脑组织的不同类型染色。

请注意，这是一门本科课程。然后还有实验部分，所以169L中有个L，你必须从一个显微镜台走到另一个显微镜台，仅凭在显微镜下看到的东西来识别结构。因此，你必须知道用的是什么染色、玻片上基本能看到什么，因为某些染色会显示某些东西，比如我们所说的神经元的细胞体，与那种导线，也就是我们所说的神经元之间的轴突等等。我记得当时想：“这门课真难。”那确实是一门非常难的课。我为这门课学习的方式当然包括去上课、做解剖。那时我们解剖了一个羊脑。所以我们真的是在解剖一个真实的大脑。我们做显微镜工作。我们从教科书和讲座中学习。

当时还有大量新术语，比如吻侧、尾侧、背侧、腹侧，全是神经解剖学的那一套。后来某个时候，也许纯粹是因为被压得喘不过气，我决定这样复习神经解剖学：躺在我那间单间公寓的床上（我一个人住），闭上眼睛，从不同的入口在神经系统里“飞行”。从耳朵进入，复习耳蜗的解剖结构；从眼睛进入，复习视网膜的解剖结构；从大脑的背侧表面进入，想一想脑沟和脑回，再想到胼胝体。直到今天，我仍能在脑海中看到那些画面。所以，我复习神经解剖学的过程当然包括接触材料，但也包括花上一个又一个小时在自己的大脑里思考这些材料。这本身就有点“元”的味道了。因此，我愿意认为，事实上我相当有把握地相信，我对神经解剖学，包括不同物种的神经解剖学，掌握程度非常高。

这是我自己的专业领域。我不认为自己在神经解剖学方面有什么天才。我只是花了一个又一个小时学习这些材料，然后在脑海中复习它们。换句话说，就是自我测试。我的做法是：比如我沿着一条神经纤维束的路径往下走，比方说在海马和某个相邻结构之间，而我不知道接下来是什么，我就会去查教科书，然后再回到这种心理练习、可视化式的学习。重点在于，这其实并不是在“学习”。重点在于我是在测试自己。我在努力找出那些我已不再具备足够知识、无法继续往下走的地方，在这个例子里是穿过我脑中的大脑图像，但实际上是穿过材料本身。而这正是测试的关键所在。

测试并不只是知道自己答对了多少、答错了多少，而是要准确认清自己知道什么、不知道什么。测试的一个重要组成部分，就是撞上那些让你说“唉，我想不起来了，我不知道接下来是什么”的地方，或者你说“我确定那个结构是海马伞”，然后你去查，结果发现“唉，不是海马伞”。可你猜怎么着？比如说，我永远不会忘记缰核的位置或它的样子。顺便说一句，因为这些名称都有点冷僻：缰核这个结构，在当时我们并不知道它有什么作用。后来发现它与失望有关。它是抑郁环路的关键，也就是某些人身上抑郁背后的那些环路。观看早晨的阳光会抑制它。这一点我们也知道。

而在半夜接触过多人造光，会增强缰核的活动。这是一些出色的研究证明的，不是我的实验室做的，而是其他实验室。所以我刚才做的，希望是教了你一点关于神经解剖学和抑郁的知识，但更重要的是想说明：你如何测试自己，可以高度个性化，契合你自己最有效的学习方式。这和我之前说的有些矛盾，我之前说过，人们有不同学习风格的说法，比如有些人是语言型学习者，有些人是听觉型学习者等等，如今已经站不太住脚了。顺便说一句，这并不是说完全没有研究支持它，只是有大量其他研究与这一观点相矛盾。但是，你用来最有效地就材料测试自己的方式，目的是抵消遗忘过程，并找出你知识中的空白，或者你以为自己知道、其实并不知道的东西，或者你知道但其实是错的东西，这完全可以通过最适合你的方式来实现，而对我来说，这种方式恰好是躺下来，在脑子里思考材料。

直到今天，当我读一篇论文时，我会尽量（我并不总是这样做），但我会尽量之后去院子里或户外散个步，试着思考那篇论文的关键要点，回想一些特别重要的图表，这也是我现在要做的事。我想先短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一款电解质饮品，含有你需要的一切，不含你不需要的东西。也就是说，它含有比例恰当的电解质钠、镁和钾，但不含糖。我和播客里的其他人曾多次谈到，充足补水对大脑和身体正常运作至关重要。研究表明，即使是轻度脱水，也会明显削弱认知和身体表现。同样重要的是摄入足够的电解质，让你的身体和大脑处于最佳运作状态。

电解质钠、镁和钾对你身体所有细胞的运作都至关重要，尤其是神经元，也就是神经细胞。为了确保自己获得适量的水分和电解质，我早上醒来时会把一包 LMNT 溶解在大约 16 到 32 盎司的水中，基本上起床后第一件事就是喝掉它。我在进行任何体育锻炼时也会喝溶于水的 LMNT，尤其是在炎热的日子里，如果我大量出汗、流失水分和电解质的时候。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman（拼写为 drink L-M-N-T .com/huberman），购买任意 LMNT 冲剂即可领取一份免费的 LMNT 试用装。再说一遍，访问 drinklmnt.com/huberman 领取免费试用装。好，我想我们正在确立这样一个观点：测试自己、测试你的学生，或者接受老师的测试，是抵消遗忘的最佳方式。

我们来看看直接支持这一说法的文献，因为在我之前描述的实验中，安排要么是学习、学习、学习、学习，要么是学习、学习、学习、测试，要么是学习、测试、测试、测试，然后之后所有人在同一时间参加一次测试。后来有人做了一个变体实验：让一组学生学习材料，这是新材料。我说“学习”，指的是他们第一次接触这些材料。我意识到这有点问题，因为我们在用“学习”这个词，而我其实想表达的观点是：测试自己本身就是学习。好吗？所以请原谅，但如果你去查我们节目说明里列出的这些实验和论文，就会看到它们就是这样划分的。第一组接触材料，也就是我们所说的学习，然后紧接着参加一次测试。

他们会被告知在那次测试中答对了什么、答错了什么，以及正确答案是什么，然后过一段时间，经过一段延迟后，他们再参加一次同样材料的测试。另一组先学习，也就是接触材料，然后有一段延迟。好吗？这个延迟可能是几天，也可能是几周。到现在，这个实验似乎已经被以各种方式做过了。然后他们接受测试，接着又是一段延迟，然后他们和第一组在同一时间参加测试。好吗？所以再说一遍，第一组是学习、测试、长时间延迟、测试；第二组是学习、延迟、测试、延迟、测试。记住，最后那次测试是所有人在同一时间参加的。还有第三组：学习，也就是接触材料，然后是长时间延迟，然后一次测试，再然后是最终测试。好吗？

也就是所有人在同一时间参加的那次测试。你能猜到哪一组表现最好吗？如果你是在听，而脑子里还不太清楚，这个实验的要点是：你要么接触材料后很快就接受测试，然后在一段延迟后，比如一周或两周后，再参加一次测试；要么你接触材料后，隔几天参加一次测试，再隔几天又参加一次测试，这样间隔更均匀；要么，如果你被分到第三组，你学习之后，直到大考前一两天都不会再看到材料，也不会就它接受测试，然后你接受测试，拿回答案，再接受一次测试。你可能会以为最后这一组表现最好，因为他们重新接触了材料，被告知了正确答案，所以知道自己哪里错了、哪里对了，然后第二天就又参加测试。

我原本也会以为那一组表现最好。但结果恰恰相反。这相当惊人。表现最好的是这样一组：接触材料，在这个实验里称为“学习”，好吗？比如他们读一段文章，或者学一些数学材料、语言材料、音乐材料或运动学习的内容，然后很快就参加一次测试，甚至是当天或第二天。之后经过一段长时间的延迟，再参加测试。这一组表现最好。换句话说，在第一次接触材料之后，很快就测试自己，即使不是当天，也一定要在第二天左右。与之相对的是最后那一组，他们表现最差。他们表现最差。接触材料，然后过了很长一段时间，再就该材料接受测试，被告知答对了什么、答错了什么，然后第二天再参加一次测试，即使题目和前一天的测试有重叠，这一组的表现仍然最差。

而学习、间隔、测试、间隔、测试的那一组，表现居于中间。这告诉了我们什么？就神经可塑性、就最佳学习策略而言，它告诉我们的东西实在太重要了。天哪，我真希望自己在读研究生时、读本科时、上高中和小学时就学到这一点。天哪，甚至在上幼儿园时，我都希望自己学到这一点。在第一次接触材料之后，很快就对刚接触的材料进行自我测试。因为这样能抵消大脑对所接触新材料的自然遗忘。这绝对是所有关于“测试作为学习工具”的那些令人印象深刻的数据的核心标志。测试自己或你的学生，或者如果你是学生，接受老师的测试，这不仅是评估表现、了解自己知道什么和不知道什么的工具，也是将这些信息巩固到你神经环路中的工具。

当我说“将这些信息巩固到你的神经环路中”时，我知道这话有点拗口。我们所知道的是，在接触新材料后尽快安排测试，这件事的作用在于抵消对该材料的遗忘。所以你可能会说，等等，如果真是这样，那为什么学习材料、然后等待、再紧接着连续参加两次测试（在测试过程中你又重新学习了一遍材料）的那一组，不是表现最好的那一组呢？啊。嗯，第一次接触材料与就该材料测试自己之间，似乎存在某种根本性的差异。而我们并不确切知道那是什么。有一些很有意思的人类神经影像数据表明，这与对材料的“熟悉感”这一概念有关。这非常简单，所以很容易理解，尽管它涉及一点记忆神经科学的术语。

对某样东西熟悉、能认出它，并不等同于能灵活运用它、掌握它；也不等同于掌握了材料、把它牢记在心。好吗？所以，当你一遍又一遍地读某样东西，一遍又一遍地看，一遍又一遍地听，一遍又一遍地想。当然，你在读它或听它。你以为自己在学习材料，以为自己的神经环路正在改变，但这是一个相当被动的过程。即使那是一章很难读的内容或一段很难的乐曲也一样。区别在于，当你就材料接受测试时，在你表现或回忆的过程中会发生一些事情：如果只是认知层面的，就是回忆；或者你把它写下来；或者你被要求演奏那段音乐或做那个动作。

在出错的过程中，在把某些东西弄错的过程中，会发生一些事情，提示你的神经系统锁定你答对的信息，并记住你答错的地方，以便你随后改正，这与接触、再接触、再接触是截然不同的。好吗？所以，第一次看到材料是学习的前提。你不能直接开始就从未接触过的材料测试自己。我想你也可以，但我猜你大部分会答错，或者全错。但是，在第一次接触材料后很快就把测试当作学习工具来抵消遗忘，这种做法显然利用了“熟悉某样东西”与“回想”之间的差异：对于前者，我们知道某些脑区会被激活；而后者是能够把材料提取到记忆中，带到你的专注注意力之下，并运用这些材料。

我知道这有点抽象，其中一些内容仍在梳理研究之中。如果你对“熟悉某样东西”与“真正能回想起某样东西并掌握该材料”之间的神经科学感兴趣，有一篇非常好的综述，我在节目说明里提供了链接。它发表在《Hippocampus》（《海马》）期刊上。我总觉得好笑，居然有一本期刊以一个脑结构命名。毕竟据我所知，并没有叫《Retina》（《视网膜》）或《Amygdala》（《杏仁核》）的期刊。我有一个读研时的小趣事，讲的是我如何得知有这本《Hippocampus》期刊：那是我读研期间第一次参加研究生聚会，而主办聚会的那位，后来我才知道，是学习与记忆领域的一位泰斗。我当时说：“这太荒唐了，居然有一本期刊叫《Hippocampus》。”

我那时还是一年级研究生。他说：“对，确实有。”我说：“是啊，太傻了。是哪些白痴会用一个脑结构给期刊命名？”结果还有一本期刊叫《Cerebral Cortex》（《大脑皮层》），可能还有一本是关于脊髓的。所以说，说这话的我才是那个白痴。而跟我说话的那个人，当然就是聚会的主人，说：“嗯，其实那是我的期刊。《Hippocampus》是我创办的。”你可以去查查他。好，现在你要参加一次测试，一次超级简单的测试。好吗？我知道我们已经讲了不少内容，大家可能都有点累了，我希望大家也在惊叹，测试，尤其是在接触新材料后很快进行自我测试，是多么了不起的工具。问题是这样的，顺便说一下，这是一个开放式问题。

你不应该知道答案，因为我还没告诉你答案，但我希望你思考一下。如果看看“测试作为学习工具”这整个领域的大部分数据，你认为对新材料自我测试一次能带来多大的提升？你认为是 10% 的提升，还是 20% 的提升？这里我只是在比较：对刚第一次接触的材料自我测试一次，与完全不自我测试。好吗？你认为你会提升多少？答案是大约 50%，五十。我之所以能这么说，依据是：在音乐学习、数学学习、语言学习和运动学习的研究中，当受试者接触新材料，然后在之后某个时间点接受测试时，他们答对的信息比例或能正确完成某件事的比例会随时间下降，尤其是因为他们在中间这段时间里没有做任何练习，也没有接受任何测试。

这是这些实验中特意设计的。然后你只需问：如果他们只是接触了材料，有多少材料被遗忘了。比如在音乐学习的情况下，就是你的老师坐在你旁边，在钢琴上给你示范音阶，但之后你在中间这段时间并不练习。或者另一个例子是，有人给你讲了一堂关于某段历史时期的课，然后你不再接触这些材料，也不进行自我测试。相比之下，如果你在之后立刻对材料参加一次测试，哪怕是自己安排的测试，无论你表现如何，你的遗忘量都会减半。好，我希望你这样看待自我测试，因为我们在思考最佳学习策略。你把通常会发生的遗忘量减少了一半。这一点实在太重要了。

事实上，我甚至不确定大多数神经科学家是否会这样思考学习和神经可塑性。几乎所有人，包括神经科学家，过去被教导、现在仍在被教导的是：你接触新材料，集中注意力，然后在睡眠期间，神经连接会发生重塑。这些都没错。但我们真的需要思考这样一个事实：每天进入我们神经系统的大多数信息都会被遗忘。其中大部分被完全丢弃了。有一些罕见的临床缺陷，患者什么都记得。我告诉你，这些人在生活中真的过得很艰难。他们在工作和人际关系中都过得不好。他们记得所有事情的每一个小细节，这对他们的生活质量造成了极大的干扰。这绝不是你想要的。你想要的是对正确的东西有很好的记忆。所以，当你对材料进行自我测试时，与只是接触材料相比，你的遗忘量会减半。

我希望你记住这个事实，因为正是这个事实给了我当头一棒，让我意识到，天哪，我多希望自己当初是对想长期记住的材料进行自我测试，而不是一遍又一遍地读。我有一套精心设计的学习流程，整个大学和研究生阶段都在用，对我来说效果还不错：我会阅读并划重点，然后把笔记写出来，再就那些内容写一些小段落。其中一些做法可能模拟了自我测试。事实上，肯定是有的。然后，当然，我会参加小测验，也会去答疑时间。一旦我认真对待学业，我就真的非常认真。当然，我还是会忘记东西。我之前在这个播客里也犯过错，部分原因是讲得太快，或者开了一个大家没听出是玩笑的玩笑。

这背后有一整段故事，不过不管怎样，我当然会犯错。我当然忘记过某些东西，有时也会口误。我一直努力做到准确。如果有人向我们指出错误，我们会在节目说明里更正。我们现在还在用 AI 来审查播客，并通过插入的方式在任何需要的地方进行调整，所以如果有必要，我们其实会替换那些词，诸如此类。但没错，我们都会忘记事情，我们都会犯错。但如果我早知道，在走出教室时、回到家后不久、当晚晚些时候或第二天对材料进行自我测试，就能让我在考试、期中考试或期末考试中表现得好得多就好了。当然，我还是会学习，因为我很投入，而你也仍然应该按照你认为自己掌握材料所必需的程度去学习。

然而，如果我早知道在接触材料后很快测试自己或接受测试，能让遗忘量减半，甚至在一年之后仍是如此，我肯定能为自己节省大量时间。我们来谈谈一些具体的自我测试方法，或者如果你是老师，或者你和老师沟通良好、他们思想开放，也许他们愿意听听哪些形式的自我测试是最好的学习工具。最好的测试是开放式、简答式、提示极少的测试，和我们今天在这期播客中做的那种测试差不多，而不是选择题测试。选择题允许你依靠对名称、对事实的熟悉感。答案会是 A、B、C、D，有时 E 是“A 和 C”，诸如此类。在这些 A、B、C、D、E 选项中寻找正确答案时，你寻找的是熟悉感，是对某样东西的认出。

对，是这个，不是那个。好，这是最佳答案。你圈了 C。好吗？就是这类情况。相比之下，开放式问题要求你写出答案。你必须回想信息，对吧？它要求的对信息的掌握程度，远高于对材料的熟悉或认出。所以，作为学习工具，最好的测试是开放式的简答题，甚至是长篇回答的问题。不过，有一个例外，那就是包含陷阱的选择题测试。好吗？如果你参加过 GRE（研究生入学考试）、LSAT 或 MCAT，里面有些题目非常直白。但在这些标准化考试中，往往会包含一些所谓的“陷阱题”，这些题目不允许你仅仅认出正确答案并把它和其他错误答案区分开，而是会设置一些乍一看像是正确答案的选项，人们往往会圈上它然后继续往下做，或者选上它然后继续往下做。

但如果你把材料想得更深入一点，就会发现那些所谓的“明显答案”其实是错误答案。所以，有些版本的选择题测试要求对材料有更高程度的掌握，单纯的熟悉感帮不了你，你必须真正能够回想起通向答案的各个信息组成部分。但这类题目比较少见，在其他类型的学习中当然更少见，比如音乐学习。不过我想，对于乐理来说，这可能是相关的。但我说音乐学习时，我只是默认指音乐学习的技术层面。当然，还有乐理等等。所以我实际上想说的是：最终的考试，期末考试、期中考试、别人给你安排的考试，你很少能控制它的形式。

有时它是混合形式。但你作为学习方式而采用的各种自我测试方法，才是真正的关键，理想情况下，你应该让它们是开放式的。换句话说，你不应该只依赖选择题。你应该依赖这样一种形式的测试，无论是自我测试、你给学生出的测试，还是老师给你出的测试，它要求你以一定的深度、付出一定的努力去思考材料。当然，你会把某些东西弄错。我希望，如果测试被用作学习工具，而不仅仅是用于评估（这里我们谈的是把测试用作学习工具），那么它不会影响，至少在那一刻不会影响你在这门课或其他什么上的最终成绩。相反，它是为了学习而进行的测试。我们从文献中知道，学生不喜欢突击小测验。

我今天给了你们几个，请原谅。他们不喜欢突击小测验，我们是从教学评估分数的下降中得知这一点的，好吗？这些年来我收到过各种，可以说是分值不一的教学评估分数，而我总是认真对待反馈。刚刚跳进我脑海的一条醒目评论是，我在课上太常提到我的斗牛犬 Costello 了。所以我现在又提到它，就是为了回敬那个说我提它太多的学生。我想提多少次就提多少次。这里的重点是，当学生评估老师时，他们往往会因为突击小测验而惩罚老师。这是否意味着突击小测验没有效果？不是的，但你知道什么更有效吗？在课程一开始就告诉学生，或者在任何一段学习旅程开始时告诉自己（因为这不只是关于课堂），你们将要参加一系列考试。

告诉他们你会把测试或小测验（随便你怎么称呼）用作一种教学和学习的方式。并且在讲授材料的过程中，可以预期会有五次测试或五次小测验，或者你会在每天学完材料后测试自己。当然，有时你得从一节课赶往下一节课，没有机会测试自己。但你猜什么不会有帮助？走出教室立刻掏出手机。我们知道，这很可能会抑制你记住材料的能力，因为它会加剧遗忘，因为在刚接触新材料之后，你确实拥有一个关键的机会，可以通过尽快就该材料测试自己来帮助抵消遗忘。所以再说一遍，虽然我上学的年代还没有智能手机和短信，但我记得自己走出教室，就那样走出教室，走向我的自行车。

当然，那时也有人可以聊天，也有其他事情需要处理。如果你真的认真想学好材料，在接触材料后花几秒钟，甚至几分钟，思考一下那些材料。就它测试一下自己。如果你发现自己不懂这些材料，被它弄糊涂了或者被它压得喘不过气，很好。你刚刚完成了第一步，提示你的神经系统它需要学习这些材料，并且你创造了一个增强神经可塑性的机会，而这正是所有关于“把测试作为学习方式”的内容的真正意义所在。你测试自己，是为了弄清楚自己不知道什么，然后去查这些材料，再就它测试自己，最终你会几乎不忘记，甚至完全不忘记。

此外，学习和神经可塑性还有其他一些组成部分，我在之前的播客里讲过，它们实在太有意思了，不能不提，但我只简单提一下。比如间隔效应。间隔效应真的非常酷，已经在许多不同形式的学习中得到证实。间隔效应就是我刚才做的事情，即在学习材料的过程中定期暂停，短至 5 到 10 秒，也可以长达 30 秒，在这期间，你猜怎么着？你的海马，也就是海马中的神经元，会以比平常快 20 到 30 倍的速度重放你第一次接触到的信息，就像在快速眼动睡眠期间一样。所以，如果你是老师和/或学习者，在一期内容、一堂课或任何学习新运动技能、音乐技能或其他类型学习的过程中，不时停顿一下，让你的海马对这些材料产生比你一口气硬冲下去时更多的重复。

我意识到，在今天的讨论过程中，像测试、小测验、评估、抵消、遗忘这样的词，都可能让人的皮质醇飙升。它们可能让我们回想起不愉快的课堂经历，比如被点名回答问题、被冷不丁点名，这是老师们玩的一种恶毒把戏。请记住，把测试作为一种学习方式，无论是自我安排的，还是老师给你的，都不是为了那种层面的评估，即：好，讲座结束时给你一份试卷，你尽力回答那些问题，然后交上去，它会影响你的成绩。不是的，这是为了让别人告诉你，或让你自己揭示出你知道多少、不知道多少，然后当然还要被告知正确答案，这样你就能把自己的答案和正确答案进行比较，并且要经常这样做，理想情况下是在接触材料后很快就这样做。

这是我在这里一再回到的关键点之一，因为坦白说，不知出于什么原因，我上学的时候并没有这样做。我认为这在很大程度上是因为，人们一听到“测试”这个词，就会想到评估。如果说有什么趋势的话，至少在美国，过去 30 年来，尤其是过去 15 年来，出现了一种远离正式评估的倾向。我个人认为，人们可以用许多不同的方式、在许多不同的情境中学习。当然，作为一名大学教授，我相信对于某些主题，尤其是科学、医学和健康，当然也包括其他主题，正式、严谨的课程学习对我来说是迄今为止学习信息的最佳方式。但无论你是只在 YouTube 上学习，还是从播客、从书本中学习，或者可以说是从生活这所学校、从经验中学习，把测试作为一种学习方式都是绝对关键的，而且天哪，这方面有一大批非常出色的研究。

事实上，我会附上几项研究的链接，包括一篇题为《测试促进学习：文献综述》（"Testing Enhances Learning: A Review of the Literature"）的综述，以及一篇很出色的文章《测试增强型学习》（"Test Enhanced Learning"），其中讨论了这一点。还有一本关于这个主题的好书，我也会在节目说明中附上链接。当然，这些都出自长期深耕这一领域的研究者之手，他们把“以测试作为学习工具”的数据与其他学习方式进行了比较。所以这是一批非常令人印象深刻的文献，我确实认为我们都早该了解，这也是我现在把它传达给你们的原因。现在，在结束之前，我想确保强调学习中其他一些与“以测试作为学习工具”无关的关键要素。它们是情绪的作用、故事的作用，以及所谓“交错”（interleaving）的作用。

先说情绪，我想我们都本能地明白，情绪色彩越浓的经历，记得越牢。我们往往不会忘记它们。事实上，这正是 PTSD，即创伤后应激障碍这类问题的基础。现实情况是，当我们接触到的事物是负面的，或者带有非常强烈的负面情绪显著性时，“一次性学习”——也就是接触某件事一次就永远不会忘记——非常容易发生。它可能是我们读到的东西，或者看到的东西。有时是发生在我们自己身上的事。我不喜欢这种说法，但这是事实。你的神经系统就是这样连接的，神经可塑性就是这样运作的：压力经历会调动大量的肾上腺素（adrenaline，即 epinephrine）以及其他神经调质，从而使导致这一经历的神经回路所处的环境（milieu）能非常迅速地通过一次经历就强化其连接，也就是所谓的一次性学习。

这就是为什么——说来可悲，但同时从适应的角度看，我们也可以说幸运的是——如果你今天走出家门，但愿不会发生，看到有人被车撞了，你会记住这件事。你很可能会永远记住它。不过，这并不意味着这段记忆中的情绪成分一定会一直留在你身上。治疗 PTSD 是有工具的，我想到的比如系统性暴露疗法：你会被重新暴露于那个想法或记忆，有时甚至是那种情境，当然要在受过训练的专业人员（通常是精神科医生或心理学家）的支持下进行。这段经历的情绪负荷会逐渐与你对这段经历的记忆脱钩。还有像 EMDR 这样的方法。也有药物疗法。其中一些会与我所描述的这类方法结合使用。我做过好几期完整讨论压力和 PTSD 的节目。

同样，你可以在 hubermanlab.com 的搜索功能中输入“stress PTSD”找到它们。不过，我们知道，正是这些神经调质，主要是肾上腺素和去甲肾上腺素，在发生极度紧张的事情的时刻被大量释放，使得导致该情境的神经回路，以及编码那个视觉场景和类似场景或类似声音的神经回路，被锁定下来并与应激反应联系在一起。这一切实际上在说的是：负面的东西通常第一次就会被记住，而且每次都会被记住，并随时间推移保持得非常牢固；相比之下，积极的经历——就巅峰体验而言，比如第一个孩子的出生、婚礼、一次美好的职业或个人经历——这些也可能是一次性学习和记忆。但我们接触到的大多数事物都不处于这样的极端，无论是负面还是正面。

然而，我们知道，任何形式的故事，任何对材料的情绪强调——无论是在材料的呈现方式上，当然更是在你感知这些材料的方式上，比如对你想学的东西感到非常兴奋，或者认为某件事非常糟糕——都很可能更容易、更稳定地被存入你的记忆。这是因为像肾上腺素和去甲肾上腺素这样的神经调质，以及其他神经调质，会把这些经历连接进你的神经回路。再说一次，这些神经调质，肾上腺素、去甲肾上腺素，我们也会听到乙酰胆碱、多巴胺等等，它们可以在低水平、某种背景水平上运作。它们可以在情绪、专注和注意力上造成细微的波动，也可以造成情绪、专注和注意力的巨大转变，这取决于它们的水平、时机以及更多因素。这里的要点是，如果你是老师和/或学习者，在努力学习时关注自己的内在状态是非常关键的。

我们都遇到过那种用单调语气絮絮叨叨念个不停的老师或讲师。如果你需要从这样的来源——无论是人还是其他——学习材料，你就必须有意识地提升自己的内在注意力水平，以便为感知这些材料的方式带来一些情绪显著性、一些强度。你可以仅仅通过自己的思考做到这一点，这和另一种情况不同：你有一位极富活力的老师，睁大眼睛给你讲东西，甚至还会开玩笑。顺便说一下，开玩笑的老师得到的教学评价比不开玩笑或不说脏话的老师低。你知道吗？开玩笑和说脏话的老师被认为更讨人喜欢，但他们的总体评价通常更低。学生们认为他们不够专业，因此不算那么好的老师。

这就是为什么我在讲课时尽量不开太多玩笑，也不说脏话。重点是，我们都遇到过那些非常棒、充满活力的老师。是的，学习和记住那些材料要容易得多。你仍然需要就此进行自我测试，但出于我之前所说的原因，学习那些材料要容易得多。这是一个程度较轻的例子：在接触这些材料的你——学习者——身上，更多地调动了神经调质。好吗？所以情绪很重要。重要到什么程度呢？在伟大的 James McGaugh——现代神经科学和记忆心理学领域的杰出人物之一——撰写的一篇关于学习与记忆的精彩综述中，他谈到了一种中世纪的做法，这相当疯狂：人们和孩子——孩子当然也是人，我是说成年人和孩子——被教授信息之后，就被扔进冷水里，真的是扔进去。为什么？为了调动肾上腺素，巩固对所接触材料的记忆。

我知道我们之前在这个播客里讲过刻意冷暴露。不，我不是说你在接触新材料后需要去泡冷水，但你猜怎么着？几百年前人们就在这么做了，而且根据我们对 PTSD 之类现象背后的神经生物学、对充满情绪的记忆形成与巩固背后的神经生物学的全部理解，以及我们对情绪浓厚的事物比情绪较淡的事物记得好得多这一能力的理解，这在逻辑上是说得通的。所以，如果你想在学习一些材料后洗个冷水澡，或者更好的是，在洗冷水澡或泡冷水时在脑中对这些材料进行自我测试，你当然可以这样做。只是不要待太久。遵循最佳实践。如果你想知道刻意冷暴露的最佳实践是什么，可以在 hubermanlab.com 查看我们关于刻意冷暴露的简报。

它完全免费。你甚至不需要注册。只需进入菜单栏中的“Newsletter”，就能找到那份 PDF。现在，既然你已逐渐熟悉神经可塑性、学习、测试以及像肾上腺素这样的神经调质——是的，摄入咖啡因会提高你的肾上腺素水平。不是显著提高，但足以可能帮助你把东西学得稍好一点。应该在学习之后喝咖啡吗？听着，这就有点太纠结细节了。学习最重要的组成部分是：你要保持警觉，这样你才能专注，才能注意你正在努力学习的材料，然后之后进行自我测试。当然，还有另一个组成部分，就是每晚获得充足的优质睡眠，我也强烈推荐做 NSDR。我之前提到过间隔效应（gap effects）。那些非常、非常酷。

我刚才又用了一个。最后一个学习工具，我认为讨论得不够，而且有点反直觉，所以提一下很有意思，也许你可以在自己的学习探索中尝试，那就是信息的交错。这个其实挺疯狂的。事实证明，如果你的老师或你自己，在处理他们想教给你、或你想学的某方面信息时——可能是钢琴，可能是神经科学，可能是如何更好地学习——时不时插入一段小轶事，比如说，提一下奥运会的事，或者加入一些看似伪随机的内容，因为它其实与你要学习的材料并不相关。事实证明，这起到的作用并不是间隔效应意义上的“间隔”——间隔效应指的是你什么都不做、让刚听到的材料在海马体中获得更多重复的时间——而是说，这些交错信息形成的停顿，而不是从头到尾持续不断的新信息轰炸，就像用消防水管喝水一样，最终会提升整体的学习能力。

我们认为，在机制层面上，可能是因为神经回路能够产生更多的重复，类似于间隔效应。但实际上，以一种非常有趣的方式，也是因为通过注入其他看似完全无关、随机或伪随机的信息，它让负责编码信息的脑区能够把你正在学习的任何新信息与已有知识、甚至是关联很远的知识整合起来。那么这是否意味着你应该在同一堂课上学数学和历史呢？嗯，我觉得那可能有点让人应接不暇，有点像同时用两根消防水管喝水。这里我们说的是，把对你来说是新的、有挑战性的信息，与一些小轶事、一些也许对你来说是新的但不需要太多挑战的零碎信息交错在一起。当然，这也是为什么我时不时会插入一段关于我的斗牛犬、学习神经解剖学之类的小轶事。

这不仅仅是为了提供休息，而是为了提供与我们今天所讨论的材料相关但并非核心的例子，而今天讨论的全部内容都是关于如何以最佳方式学习。好，我意识到你们中的许多人已经不再是学生了，尽管有些人还是。但在很多方面，我们都是学生。我们都在不断接触外部世界中的各种信息，天知道，谢天谢地我们不会全都记住。但当然，有些信息是我们想记住的，是我们非常希望在记忆中巩固并能够在一定程度上掌握的。之前我说过我会区分不熟练、熟练、精通和炉火纯青（virtuosity），现在我来讲一下。不熟练当然是指我们理解有限，更不用说运用信息的能力了。熟练通常意味着我们了解并能识别信息，能以基本甚至进阶的方式运用信息。

精通通常意味着我们在某个领域拥有接近完整深度的知识，并能相当灵活地运用它。而炉火纯青，至少按我的定义，是指我们对材料的掌握程度如此之高，以至于能以连我们自己都还不知道的方式去运用它。也就是说，我们能注入一些元素，甚至主动引入不确定性和某种即兴性来运用这些材料。这里我想到的是伟大的音乐家、伟大的运动员，他们了解所有的战术，了解所有的动作，这些都已写入他们的神经系统，他们可以随时调用，所以他们真正达到了精通。但为了展现他们那令人难以置信的能力、他们的炉火纯青，他们会主动引入那个 X 因素、那种不确定性，以至于有时他们演奏乐器、唱歌，或在运动、数学或其他方面的表现方式连他们自己都感到惊讶。

当然，这是对自己很高的期望。我想我们大多数人能在自己在乎的事情上做到熟练和精通就已满足了。如果能达到炉火纯青，那就太好了。但今天讨论的主要要点之一，是让你掌握在学习情境下对神经可塑性的理解，真正理解稳定地学习和随时间巩固信息，很大程度上就是在抵消遗忘过程；而测试不仅仅是评估我们知识的工具，更是评估、强化和构建我们知识的工具。换句话说，测试是一种极好的学习工具，即便不是最好的工具。我认为这是一个重要的重新框定，是其他人提出的，我真的想在今天的讨论中强调它、给它画线、给它加粗。我当然希望自己在求学过程中更多地运用了这一点，我也打算在播客和神经科学方面、以及生活其他领域寻求新知识时进一步运用它。

因为从现有文献中，也希望从今天的呈现方式中，你可能已经意识到，我们能把测试作为学习工具来运用的方式几乎是无限的，甚至就是无限的。自我测试、测试他人、利用测试来真正探查我们知道什么、不知道什么，并真正抵消遗忘过程。从这个意义上说，它与我们对神经可塑性的了解非常吻合，而且这是我们可以免费使用的东西，你也可以悄悄地使用，可以在自己寻求各种知识和新技能时运用，无论是在课堂上还是其他场合。如果你从这个播客中有所收获和/或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的一种极好的零成本方式。另一种极好的零成本支持方式是在 Spotify 和 Apple 上关注本播客。

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