如何让自己坚不可摧 | DJ Shipley

节选开篇，DJ Shipley 回忆了第二次部署任务期间一个无助的时刻。他的偶像 Matty Roberts 中弹了；他一直把 Roberts 视为指引自己的参照。Shipley 描述，一群人挤在拖拉机轮胎后面，机枪子弹打在他们周围，除了他和另一名男子，其他人都受了伤。他估计，支援火力的落点距离他们不到15米，并认为这是整个伊拉克战争中火力支援任务距离己方人员最近的一次。这些都是他的回忆和判断。他的叙述最终落在这样一个念头上：与其他人一同死去，可能比独自活下来更让人愿意接受。

Andrew Huberman 介绍，Shipley 是一名退役海豹突击队员，服役17年，其中很长时间在一级特种作战单位。访谈把他的作战损失、伤病、成瘾及家庭困难，与当下的生活习惯和他在墨西哥接受治疗的经历联系起来。开场的战场记忆说明了问题的分量：极高的表现能力与深刻的脆弱可以并存于同一个人。后续实际展开了预告中的损失、治疗体验和具体日常安排。

当被问及如何理解心理健康这一概念，以及如何将其落实为行动时，Shipley 从伤病谈起。在人生最低谷时，他要么身体失去活动能力，要么正在术后恢复，随后心理健康迅速恶化。他说，这尤其让他无所适从，因为他此前没有经历过心理健康问题，而且他所处的特种作战文化也不讨论这些问题。孤立感让他觉得，似乎从未有人经历过自己这样的痛苦。在体能教练的帮助下，他注意到，随着身体状况恢复，精神状态也在改善。这是他对两种变化同时发生的个人叙述；节选并不能证明，仅靠身体恢复就能解释或解决精神疾病。

Shipley 最初把体能训练理解为做好准备、服务集体。如今，他把这一目的延伸到家庭和更广泛的身边人。他的核心思路是，在一天变得繁忙、充满要求之前，先积累一些小小的成功。虽然他称之为晨间流程，但准备从前一天晚上就开始了：摆好衣服，装满水瓶，备好药片和牙刷。早上5:00闹钟响起时，他希望自己清楚知道接下来的12分钟要做什么。他说，等到开始煮咖啡时，他已经完成了25件自己能够掌控的事。

这套流程被刻意安排得十分精确。Shipley 拔下手机的充电连接，关掉闹钟，准备牙刷，上厕所，刷牙，服用早晨要吃的药片——包括维生素D——然后按固定顺序穿衣。就连手环也有佩戴顺序；如果戴错，他会取下来重新戴。他对药片的描述是在讲自己的服用安排，并未确立其医疗用途或益处。这套流程更广泛的作用，是避免本可预防的匆忙：到处找钥匙、钱包或包，发现油箱空了，或带着电量不足的手机出门。

Shipley 用一连串小干扰引发的连锁反应来解释这套流程。出门前聊上15分钟，可能就会让他开车跟在校车后面，导致迟到、压缩训练时间，最后连洗澡的时间也没有。他担心的是，经历这一切之后，自己会以怎样的状态参加当天第一场会议。因此，提前准备也是影响自己稍后如何对待他人的一种方式，而不只是把杂事做完。他说，自己专注于能够控制的条件，把无法控制的事屏蔽在外。节选将其呈现为他正在采用的策略，但没有检验当不可避免的干扰真正发生时，这一策略表现如何。

这种坚持也有苛刻的一面。Shipley 通常不管几点睡，都会在早上5:00起床，不过跨时区旅行时会允许调整。他回忆，有次搭红眼航班回家，到家已是凌晨2:30，妻子建议他休息一天，他仍然在5:00起床。他说，刚刚过去的五天，是他记忆中20年来第一次在身体能够训练的情况下连续五天不运动。他明确表示，自己抗拒休息，是因为害怕心理健康会变差。这种恐惧是一个重要的限定：他的坚持，既源于他所感受到的好处，也源于对偏离日常安排的焦虑。

Huberman 问道，如果闹钟响了，理想的心态却没有随之而来——比如想继续窝在被子里，或思绪转向压力和过去的冲突——会怎么办？Shipley 的回答是继续行动。他用旋钮而非开关来形容调整，并把一天的早些时候留给自我准备。他希望在07:00开始举重训练时，不把争执或对家庭的担忧带进训练。他给出的理由关乎与他人的关系：保护这段时间，是为了在上午10:00别人开始对他提出要求时，自己能够更充分地投入。

DJ Shipley：我就是让自己始终保持行动，而且我经常跟人说，要把它看作旋钮，而不是开关。这听起来很自私，但我现在必须先自私一点，之后才能无私。

一项重要的边界涉及外界传入的信息。过去，Shipley 醒来后会立即打开 Instagram，查看评论和帖子的表现，有时一看就是40分钟。一条负面评论就可能影响他一整天。如今，他在上午10:00之前不参加 Zoom 通话，也不接电话。他保护起来的7:00至10:00时段，包括7:00至9:00的团队体能训练、团队20分钟的步行、由他准备的蛋白奶昔，以及洗澡。到了10:00，他开始投入当天的工作，包括靶场训练和拍摄内容。他说，这样一来，即使工作持续到午夜，他也能把全部注意力交给团队。他强调的是长期坚持，并以饮食计划作比：它是否有用，取决于人是否照着执行。

这些边界也部分依赖他人的配合。Huberman 问到伴侣之间、团队内部那些不必要的消息。Shipley 说，妻子也在公司工作，理解他录制时需要不受打扰地集中注意力。他明确否认自己的经历能让他免受情绪干扰：麦克风打开之前传来的负面消息，可能超出他把情绪与眼前工作分开的能力。妻子有时会把棘手的信息留到晚间散步时再说。他说，到那时，一天的充实工作和两人共处的时间，让他更有能力与妻子讨论并解决问题。这种安排是为困难的沟通选择时间，而不是消除沟通。

Shipley 在下班离开时，也采用同样有意识的准备。他把上午10:00到下午6:00描述为专门投入团队的时段。在开车回家所需的12分钟开始之前，他会查看社交媒体和消息，把手机设为勿扰模式，并播放令人平静的音乐，例如 Chris Stapleton 的歌。开车途中，他会预演回家后的情景。到了自家车道上，他会再看一次手机，并提醒自己，6:00至9:00这三个小时，是全心投入父亲和丈夫角色的机会。他承认，这种切换有时并不成功，偶尔也会因为不停地匆忙发消息而把工作带回家。

这种预演十分具体。他提醒自己，妻子和孩子也各自过了一天，并不知道他工作压力的细节。他想象自己把包挎在右肩上进门，转身90度，亲热地迎接精力旺盛的七岁孩子。接着是正在读七年级的大女儿，然后是妻子；妻子通常在开始辅导作业前有30分钟空当。他会问她需要什么实际帮助，比如叠毛巾或开始准备晚饭。他的目标是，让下班后的第一次互动保持积极，即使有些日子，情绪还没能跟上这些行为。

对 Shipley 来说，在每周五天的工作日里，晚上的这三个小时是创造美好回忆的稀缺机会。他会评估自己是否善用了这些时间，还是把之前那个承受压力的自己带进了家门。女儿们需要有人陪着玩茶会游戏，或聊聊读七年级的难处；妻子需要一个积极参与育儿的伴侣。他将这些需要与自己过去每年约有300天不在家的经历相对照，并表示，在婚姻中的很长一段时间里，自己都缺席了。他知道，自己并非一直充分履行这些角色；这套日常安排，就是他为真正投入家庭创造条件的尝试。

晚饭后，夫妻俩会散步20分钟，最初的分配是用10分钟聊她的一天，再用10分钟聊他的一天。一座公园大致标示着半程。Shipley 说，除非下倾盆大雨，否则他们每晚都会这样做，不用手机，一边看日落。他认为，这个习惯帮助了他们的婚姻，并表示自己的身体健康状况比以往任何时候都好。他还说，普通人可以在20分钟内走完一英里，并将昼夜节律、消化和思维清晰度方面的益处归于步行。节选没有提供研究细节来支持这些生理方面的说法；其中描述得最清楚的作用，是定期提供一个重新建立联结、讨论关切的机会。

Huberman 将 Shipley 的做法视为通过经验形成实用知识、之后再用神经科学语言解释的例子。他赞赏固定起床时间的做法，并断言每天同一时间醒来有助于健康的睡眠节律，还能使此前睡眠期间可能释放的生长激素达到最大量，进而影响恢复。虽然他援引了文献，但这里没有点名任何研究，也没有说明这一说法成立的条件。因此，这段交流提供的是 Huberman 的科学解释，而不是足以评估该说法、或判断 Shipley 那些睡眠极短的夜晚会带来什么后果的证据。

Huberman 更广泛的解释是，心理状态在很大程度上取决于情境。他把心理状态比作平面、浅凹坑或沟槽中的一颗轴承钢珠：不同的环境，会让一种状态更容易或更难被改变。他认为，激起愤怒的内容和让人麻木的社交媒体形式，能够迅速使注意力陷入一种持续的状态；同时他也承认，社交媒体可以帮助学习，并非一概不健康。他还将高度加工、适口性极强的食品，列入那些让人容易进入此类状态的事物。在这一段中，钢珠的说法是一种解释性类比，而不是经过测量的机制。

这段节选中，两位对话者没有实质性分歧。Huberman 赞同这些日常安排，并给出科学框架；Shipley 则提供个人例子、自己感受到的改善，以及对困难的坦承。他们共同的论点是，良好的运作状态，部分取决于事先安排条件，而不能只指望内在韧性无穷无尽。其局限也依然可见：Shipley 害怕不运动之后会发生什么，有时无法从工作中抽离，而且依赖于他与家人、团队共同建立的时间安排和配合。这些材料没有将他的方法与其他方法进行比较，也没有证明它能治疗某种精神疾病。

开场介绍预告，后面将讨论为遭受成瘾、PTSD 和自杀相关问题困扰的退伍军人，先使用伊博格碱、再使用二甲基色胺（DMT）的做法。Huberman 说，自己已经关注这项工作五年，因为他在斯坦福大学的同事 Nolan Williams 医生参与了其中的脑成像部分。他将这一过程描述为临床试验和专项研究的一部分，而不是娱乐性使用。他还表示，这两种化合物在美国仍属非法，尚未获得美国食品药品监督管理局（FDA）批准，并告诫不要在这些试验之外使用。这些陈述描述的是访谈中所呈现的状态及其限定条件。

Huberman 预测，大约12个月内可能获批，并说 FDA 正在认真考虑这些化合物。这是他在访谈当时的预测。后续 Shipley 详细讲述了亲身经历，包括严重痛苦、呕吐、自杀感受，以及之后的缓解与和解。访谈也保留了监护、非娱乐性使用和并非万能疗法等限定。这些叙述不能证明已经获得监管批准，也不能确立普遍疗效。

Huberman 声明，播客独立于他在斯坦福大学的教学和研究职责，赞助则支持他实现向受众免费提供信息的目标。在 Rorra 广告中，他强调补水的重要性，并提出对自来水污染物的担忧。他引用环境工作组（Environmental Working Group）2020年的一项估计，称超过2亿美国人会通过自来水接触全氟和多氟烷基物质（PFAS），并描述了其与激素紊乱、肠道微生物群紊乱、生育问题及其他健康问题之间的关联。他在亲自使用近一年后为 Rorra 背书，称其台面式过滤器能够去除包括内分泌干扰物和消毒副产物在内的物质，同时保留镁和钙。他还强调，该产品采用医用级不锈钢制造，无须安装或改动管道，并称其经过了覆盖滤芯整个使用寿命的独立测试。这些都是赞助环节中的说法；相关研究和测试结果并未提供。广告称，通过 rorra.com/huberman 可获得专属折扣，但未说明具体折扣幅度。

第二则广告推广 BetterHelp 由持证治疗师提供的全线上心理治疗服务。Huberman 说，自己接受心理治疗已经远超35年，并且个人认为，定期心理治疗与心血管运动、抗阻训练同样重要。他列出三项潜在益处：拥有一段可以讨论问题的信任关系，获得情绪方面或以行动为导向的指导，以及获得有助于改变人际关系、工作和情感生活的认识。他将 BetterHelp 介绍为一种便捷获得此类支持的方式，并提供 betterhelp.com/huberman 首月九折优惠。这一环节是赞助商背书，也是对他个人心理治疗观念的陈述，而不是服务提供者之间的比较，也不是针对特定临床结局的证据。

Andrew Huberman 对 DJ Shipley 严格的日常安排提出一种看似反直觉的解释：正因为干扰会影响他，结构化安排才重要。Shipley 并非一觉醒来就对任何事情都无动于衷，而是在建立一种让一天能够顺利运转的内在情境。Shipley 表示同意。Huberman 将这种有意识的做法，与他对艺术家的印象作对照：因为艺术家创造的作品，人们会容忍他们不规律的作息。他认为，Shipley 的平民生活安排延续了一名特种作战人员的生活方式。

Huberman 用一种普通的冲突来检验这个解释：如果早晨的打扰涉及重要的事情，比如 Shipley 的妻子需要谈一谈，会怎么样？Shipley 说，要视情况而定，但他回忆，自己服役时没有这么灵活。他会比其他人更早起床，也会告诉新人，如果牺牲睡眠不影响其他人，就可以腾出时间来站稳脚跟。他对新人最初四年的建议是，先专心成为一名绿色贝雷帽或海豹突击队员，再考虑交女朋友、结婚、生孩子或养狗。他把这些承诺视为对有限精力的占用，并描述了一边学习这份工作、一边让配偶进入这种生活的困难。这些是他对军事职责与家庭承诺先后顺序的建议；这段交流没有提供牺牲睡眠对健康影响的证据。

在如今的生活中，Shipley 承认，需要解决的问题必须处理，但他仍把晨练视为一条坚定的边界。妻子知道，他会在07:00把杠铃移出架子、开始训练。他们可以先聊一部分，午餐时再继续；如果距离赶去训练只剩12分钟，他就会离开。若有访客突然来访，想占用20分钟，对方可能得先等一个小时。原因对他而言既个人化，也十分强烈：错过或匆忙完成早晨的运动，可能毁掉他的一天，而他不愿冒这个险。

这条边界也促使他作出一些调整，目的是让家人有更多机会与他相处。Shipley 仍然5:00起床，也维持训练开始时间，但如今会在家里完成训练前的准备，他还说自己会在家做红光疗法。他可以看着孩子们起床、倒麦片，享受见到他们的时光，并帮助他们积极地开始早晨。考虑到晚上只有三个小时相处，他认为，早上再多出30分钟，一年累积下来会很可观。他的商业伙伴、Cole 和更广泛的团队，也都围绕同一个晨间体能训练时段调整了日程。

Shipley 把这套日常安排建立在自己的军事训练和服役经历上。他描述，在新兵训练营和海豹突击队里，体能训练都安排在当天其他工作之前；而在基础水下爆破／海豹突击队训练（BUD/S）中，基本上一整天都在运动。既然这种模式行之有效，他就质疑，为什么有些人在退役后会放弃它。他描述，有些人开始发胖、喝酒，并将这种变化归因于借口、伤病、身体限制和动力丧失。这是他对自己观察到的人所作的解释；对话并未确定这种转变有多普遍，也没有厘清不同个体停止训练的各种原因。

他的论点从作战准备转向与家人共处的时间。Shipley 质疑一种说法：有人声称愿意为孩子挡子弹，却不愿为孩子减掉40磅。他将健身与延长一个人能够为家庭生活作出贡献的时间联系起来。他描述的努力不必像 David Goggins 那样，也不必一天跑100英里：他举的例子包括每天步行20分钟，或在车库里练30分钟壶铃。这些是他叙述中的激励性例子，而不是对某种特定结果的量化证据。对他自己来说，这份责任尤其强烈，因为错过一次训练，可能会让他惦记几天甚至几周，并在下次训练同一肌群、表现数字不理想时，成为他解释原因的依据。

Huberman 理解保护运动时间所带来的社交压力。虽然他从十几岁就开始抗阻训练和跑步，但有时离开科学会议去锻炼，仍会感到内疚。他回忆，有些日子整天坐着，吃得不健康，还参加欢乐时光聚会；他曾少量参与饮酒，后来完全戒掉了。有时，他会跳过那些自己以前听过的演讲者的报告，去做运动。有一次，他碰到一位也这样做的同事，两人的反应都像是干了坏事被抓住了。多年来，看到同事生病、去世或身体衰退，让他改变了对健身的看法，将其视为一项也可能惠及身边人的投资。这些观察解释了他的观点，但没有确立其同事出现这些结果的原因。

两人都不赞同把运动，尤其是以肌肉为重点的训练，仅仅看作自恋。Huberman 强调它在心理健康和人际关系方面被感受到的益处：知道什么能帮助自己良好运作，可能让一个人在作为丈夫、父亲或队友时，少一些勉强，多一些充裕感。他们共同的论点是，保护一段关注自己的时间，可以支持人在其他方面更慷慨地付出。他们的一致看法也保留了一项实际张力：Shipley 的做法依赖与家人和团队协商好的日程，也依赖他自己清楚认识到，错过一次训练会对自己产生多强的影响。

Shipley 认为，对身体的觉察是长期训练带来的另一项收获。他认为，一个人如果运动多年，包括一直练到50岁，就可能熟悉自己的身体，足以迅速发现变化并精确描述。他用一个具体得有些夸张的例子说明这种把握：指引医生向下三英寸，再偏转45度，找到疼痛的位置。他形容自己一直在诊断身体正在发生什么，并把这种关注与对摄入物负责联系起来，例如意识到下午4:00摄入的咖啡因可能是睡不着的原因。他的说法涉及自身的觉察和解释；这段交流并未证明，熟悉身体感觉就等同于医学诊断。

在他讲述力量教练 Vernon Griffith 的经历时，外部观察者的价值显现出来。每周一起训练五天，让教练有反复观察动作变化的机会。有一次，Shipley 来训练时左侧有轻微跛行，Griffith 问起他脚跟的瘀伤，并将其与前一个周五一次不太顺当的立定跳远落地联系起来。Shipley 说，两人都发现了这个问题，但他本来没打算提。Griffith 随后追问 Shipley 准备怎么办，使这个例子不仅关乎发现信息，也关乎采取行动。Shipley 称之为主动应对，而不是被动反应。

Huberman 将讨论延伸到疼痛与损伤的区别。他说，在参加 Cam Hanes 的播客前几天，自己在腿弯举机上弄疼了腘绳肌。那次节目还包括自愿扛着一块湿滑、沾泥、重72磅的石头，爬升1,000英尺。他判断，自己的腘绳肌并没有出现他所形容的肌腱散开那样更严重的损伤，因此决定不把疼痛拿出来讨论。不过，他明确表示，如果真的有损伤还扛着石头走，那会很愚蠢，可能导致四个月或六个月无法活动。区分疼痛与损伤是这个故事的核心，但这一判断依赖于他对那一次具体情况的自我评估。

另一段经历让这条界线显得没那么清楚。Huberman 回忆，自己曾出现类似坐骨神经痛的背痛，导致无法正常站立或活动。他在 Instagram 上找到一个名为 RehabFix 的账号；他认为创作者是一名脊椎矫正师，并表示自己与对方没有商业关联。按照创作者的解释，他反复做骨盆保持向下、上半身撑起的向上伸展动作；如果无法在地板上完成，也有靠墙的版本。他报告说，问题在三天内消失了。在此之前，他还在考虑自己是否可能需要手术或止痛药，而他说自己通常完全不使用止痛药。这是一则个人改善经历，对创作者的专业资质仍有不确定性，交流中也没有提供临床评估。

因此，Huberman 认为，身体疼痛与真正受伤之间的界线是模糊的。他重视承受一定不适的能力，也重视知道何时确实存在需要适当医疗干预的问题。在他的叙述中，更好的身体觉察可能避免不必要的花费或医疗操作，也可能帮助识别何时需要采取行动。他还把未解决的疼痛与易怒联系起来，谈到自己疼痛时看什么都觉得烦的经历，并担心陷入与止痛药有关的循环。讨论以这些观察说明，身体功能为什么会影响人际关系；它并未提供一种普遍适用的方法，来判断哪些疼痛可以安全地忍着继续活动。

当 Huberman 问到07:00将杠铃移出架子究竟意味着什么时，Shipley 确认，那就是训练开始的标志。他的手机保持开机，因为训练会使用一个与 Griffith 有关的应用程序，但他说自己不会查看短信，也不会拍展示体形的自拍。Huberman 开玩笑说，有些人一组训练的第一次和最后一次动作都变成了拍照，这更清楚地区分了两件事：让设备服务训练，以及允许设备打断训练。随后，问题转向 Shipley 每周五天的计划如何推动进步、建立标准。