利用多巴胺克服拖延并优化努力

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及可用于日常生活的、基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论多巴胺。我之前在这个播客里讲过多巴胺这个话题，很多人也都听说过多巴胺。大多数人知道，多巴胺在某种程度上与快乐有关；而如今，人们也开始认识到，多巴胺还与动机、驱动力和追求密切相关。今天你会了解到，多巴胺确实负责所有这些事情。但你还会了解到，多巴胺对于克服拖延、维持持续的动机，乃至确保自信，都至关重要。事实上，我们将在神经生物学回路的层面上讨论多巴胺与动机和自信之间的关系，并介绍一些工具，让你能够利用自身的多巴胺来获得最大的动机，突破各种卡点，包括拖延之类的问题。做到这一点的途径，是了解大脑和身体中释放并使用多巴胺的神经回路，但更重要的是，了解所谓的多巴胺动态。

也就是说，是什么导致了多巴胺的大幅峰值或低谷，以及什么是我们所说的多巴胺基线水平——事实证明，这个基线水平就是我们动机和幸福感的基线水平。通过理解这些东西彼此之间的关系，我向你保证，到今天这期节目结束时，你将更有能力理解自己为什么会失去动机、为什么会拖延、如何持续保持动机，甚至如何利用努力本身以及想要变得有动机的那种渴望，来实现这一点，也就是变得更有动机。今天的讨论并不是关于心理学的，尽管我会围绕实际的日常例子展开，并提供许多你可以自行选择采用的工具。今天的讨论实际上是要把我们称为动机、奖赏、快乐、拖延的这些东西拆开来看，并从多巴胺动态的角度去理解它们。

所以，无论你之前是否听过我或其他人谈论多巴胺，也无论今天是否是你第一次接触多巴胺这个话题，今天这期节目的设计初衷，都是为你提供生物学和实践方面的知识，让你能够利用自己的多巴胺回路和多巴胺水平，同时提供调节多巴胺回路和水平的工具，以优化心理健康、身体健康和表现。在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。不过，它是我希望并努力向大众提供零成本的科学信息及科学相关工具的一部分。本着这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。好，我们来谈谈多巴胺。多巴胺是什么？多巴胺是一种所谓的神经调质，这个词的意思很简单，就是说它是一种能够调节或改变其他细胞电活动的化学物质。

我所说的细胞是神经元。神经元就是神经细胞。你有大脑和脊髓，大脑和脊髓中的神经元彼此相连，也与身体的不同区域相连，基本上包括你身体的每一个器官。而你身体的每一个器官也都会通过直接或间接的通路，与你的大脑和脊髓进行反向交流。例如，你的肠道中有神经元，能够感知你吃了或喝了什么样的营养物质，然后把神经信号、电信号上传到大脑；而事实上，这整个过程恰好也受到多巴胺的调节。多巴胺作为一种神经调质，其基本特性是提升、增加或降低其他神经元的活动。这是通过调节诸如电位之类的东西来实现的，这些我们在本期节目中不会深入讨论，但我保证，如果你对神经元的生物化学和生物物理学之类的内容感兴趣，我会在未来的一期节目中详细讲解。

所以我们有多巴胺这种神经调质，并且知道它可以增加或降低其他神经元的活动。那么我们就得问自己：多巴胺在大脑和身体的什么地方释放？它影响的是哪些特定类型的神经元？换句话说，多巴胺具有哪些特定类型的功能？大脑中基本上有五条以多巴胺为主要神经调质的回路，这五条回路承担着不同但相关的功能。我会相对快速地逐一介绍它们，给你一些术语，并让你大致了解每条回路是什么样子、起什么作用。第一条回路是所谓的黑质纹状体通路。在大脑后部，有一个区域叫黑质，之所以这样命名，是因为那里的神经元颜色实际上非常深。它们确实含有色素。

如果我把一个大脑切开，你就能看到这一点。你会在后部看到两个深色区域，那就是黑质。黑质含有满载多巴胺的神经元，但它们是在一个叫纹状体的脑结构中释放多巴胺的。纹状体参与运动，既参与运动的启动，也参与运动的抑制，即所谓的“执行”（go）动作通路和“不执行”（no-go）抑制动作通路。这是未来一期播客的话题。第二条大量使用和利用多巴胺的脑回路是所谓的中脑边缘通路。稍后你还会听到中脑皮层通路。今天我有时会把这两者有些混用，但在需要区分它们的地方，我会加以区分。这两条通路都起始于所谓腹侧被盖区（VTA）中的一组神经元。

我会使用 VTA 这个缩写。VTA 与另一个叫伏隔核（NA）的脑结构紧密协作。我想今天我不会称它为 NA。我会说 VTA，即腹侧被盖区，也会说伏隔核。就今天的讨论而言，如果你愿意，可以把这两者归为一类。这些区域的神经元投射到许多不同的地方，但在中脑边缘通路中，这些神经元投射到下丘脑等脑区。下丘脑就位于你口腔顶部的正上方，负责许多基本功能，比如维持体温、性欲与对性的追求、饥饿，以及向垂体发出信号，使其向血液中释放激素和其他物质。因此，从 VTA 和伏隔核的神经元到下丘脑的这些连接——我有时称之为投射——基本上是在利用多巴胺来调节下丘脑中发生的许多不同活动的输出。下丘脑控制着许多我们或许可以称之为原始功能的东西，但它们其实是生存所需的基本功能。

从 VTA 和伏隔核发出的另一条通路通往皮层，这就是它被称为中脑皮层通路的原因。所以，这是一条从 VTA 和伏隔核发出的、与我刚才描述的那条截然不同的通路。我现在讲的这条通路，也就是中脑皮层通路，投射到前额叶皮层。你们很多人可能听说过这个结构，但即使没听说过，也有必要知道：这个区域就位于你的额头正后方，与其他物种相比，人类的前额叶皮层在大小和功能复杂性上都大大扩展了。它参与的事情范围很广，从规划和执行行动，到根据情境做出好或坏的决定。事实上，前额叶皮层的主要功能之一就是真正理解情境。例如，你是否独自待在房间里，在那里某些行为是合适的；你是否在工作场所，在那里另一些行为是合适的。

理解情境是什么，从而理解需要产生哪些行动、抑制哪些行动。事实上，“Huberman Lab”播客的一位嘉宾——他那一期还没有播出——对此做了非常精彩的描述。他是一位神经外科医生，他说，理解前额叶皮层的方式是：它基本上是大脑中一个对其他脑区说“嘘”或者“不，现在不行”的区域，以此来抑制行动。我们之所以知道这一点，是因为前额叶皮层受损的人往往无法抑制自己的冲动。好，从 VTA 和伏隔核到前额叶皮层的这条通路对今天的讨论绝对至关重要，因为我们主要会讨论动机、驱动力、追求、拖延，以及各种与我们对情境的感受有关的事情：我们是否想做某件事，我们是否觉得应该或不应该做，我们是否觉得上次失败了，或者下次成功的概率很高。

前额叶皮层做很多事情，但在思考多巴胺在前额叶皮层中的作用时，也就是在思考这条中脑皮层通路时，我们真正要考虑的是，多巴胺如何激活或改变我们做某些事情的倾向、让我们行动起来，或者阻止我们做某些事情、阻止行动。所以基本上，你可以把中脑皮层通路看作一条回路，它真正掌管着你人生中将要做出的所有重大选择：做什么、不做什么，朝向你的目标，远离你想避开的东西。大脑中的第四条多巴胺通路是所谓的结节漏斗通路，今天我们不会过多关注它。这条通路涉及大脑与垂体之间的连接。正如我刚才提到的，垂体也接收来自下丘脑的输入，并向你的血液中释放许多激素。

比如黄体生成素、卵泡刺激素，以及黑皮质素激素之类的激素。这些激素影响的范围很广，从女性卵巢的功能到男性睾丸的功能。它还掌管压力下皮质醇的释放、甲状腺激素——也就是说它调节甲状腺激素的释放——等等。多巴胺对垂体的输出有非常强大的影响。所以，这可能也是未来一期节目的话题，但在回顾使用多巴胺作为神经调质的不同脑回路时，有必要提一下这条通路。然后还有第五条，这第五条不常被讨论，同样也不会是今天讨论的主题，但为了完整和清晰起见，有必要提到它。这是你视网膜内的回路。视网膜就是你眼球后部那层像派皮一样的神经组织内衬，因为请记住，你的眼睛实际上是大脑的一部分，是在发育过程中从大脑中被挤出来的。

你在镜子里看到的、在别人身上看到的那两只眼睛，实际上是两块中枢神经系统。在视网膜，也就是眼睛的神经部分——在神经视网膜内——多巴胺负责适应不同的光照条件，这样你在傍晚、天色变暗时依然能看清一些东西，在早晨光线非常明亮时也能看清楚。你其实不必为了看清楚而主动调整你的视觉系统，视觉系统会替你完成，而它实现这一点的方式之一，就是通过神经调质多巴胺。所以今天，我们不会讨论视网膜多巴胺通路或结节漏斗多巴胺通路，也不会太多谈论黑质纹状体通路。关于它我再说一点，然后就不再讨论了。

我们将讨论中脑皮层通路，也可能会稍微涉及中脑边缘通路。所以今天，我们主要会讨论中脑皮层回路及其功能，以及中脑皮层回路中的多巴胺。之所以这样做，是因为今天的讨论实际上是关于动机、拖延、设定目标和追求目标的。非常重要的一点是要理解，无论是多巴胺还是中脑皮层回路，都不在乎任何具体的目标或追求。这是一条利用多巴胺去追求任何东西的回路。当然，有些人更倾向于追求工作、体育目标或人际关系之类的东西，或者这些东西的组合。不幸的是，另一些人更倾向于追求诸如滥用药物之类的东西。什么是滥用药物？滥用药物往往是那些会把多巴胺水平提升到一定程度、以至于生活中其他对我们有益的追求——比如工作、人际关系、学业等等——都变得无关紧要的药物。

事实上，我所使用的、并且我认为非常契合神经生物学的成瘾定义是：成瘾是给我们带来快乐的事物范围逐渐变窄的过程。然而，中脑皮层通路的健康运作让我们能够在我之前提到的各种不同追求之间来回切换。所以，如果我们能稍微理解一下这条中脑皮层通路是如何运作的——特别是多巴胺何时释放、何时不释放，多巴胺释放时对我们的动机感和驱动力起什么作用——并且如果我们能稍微理解一下，我们近期的多巴胺历史，也就是我们体内是否已经有多巴胺，如何决定我们在接下来的 5 分钟、10 分钟、15 分钟、几小时、几天和几周内是否会感到有动机。这一切其实都非常容易理解。

我保证会用简单的方式向你解释。但我希望你在脑海中建立起一个回路的图像。我希望你想象，在 VTA 和伏隔核中有这些神经元，也就是小小的神经细胞。这些神经元制造多巴胺。它们发出我们称之为轴突的投射，轴突就像一根根小电线，它们可以把多巴胺释放到前额叶皮层中。而你现在已经知道——因为你几分钟前刚学过——前额叶皮层可以确保某些行为发生、另一些行为不发生，也就是我们之前讲过的那种“嘘”或者让其安静下来的作用。记住这一点，我们现在来看看多巴胺是如何释放的，并请记住两件事。多巴胺存在峰值，也就是说，多巴胺被释放到额叶皮层中，在那里产生激活或抑制行动的效果。

我们可以把这些看作多巴胺峰值。所以，如果我称之为一个尖峰（spike），意思是先升高后降低；如果我称之为峰值（peak），也是先升高后降低。多巴胺也可能出现低谷。这是什么意思呢？我们有多巴胺峰值，这个峰值可以升上去，然后回到我们所说的基线；也可能出现低谷，也就是降到基线以下。所以，关于多巴胺需要理解的两个关键点是：我们有由某些行为、某些化合物、药物或物质、食物等触发的多巴胺峰值，以及我们有一个多巴胺基线。我们的多巴胺基线就是我们的多巴胺储备，是我们的多巴胺池有多满或多空。而这个多巴胺池，就是我们用来产生那些多巴胺峰值的多巴胺来源。

当这些峰值回落时，有时会回到基线，有时会降到基线以下，我们称之为低谷。如果觉得这些有点令人困惑，我希望你想象一个造浪池。这个类比是我们的一位播客嘉宾 Kyle Gillett 博士给我的，他是一位肥胖症专科医生，研究许多与内分泌激素功能相关的问题，包括男性和女性的睾酮、雌激素。如果你想看看他关于激素健康的那几期节目，它们非常精彩，也很有可操作性。他知识极其渊博。他用这个类比来说明多巴胺在我们大脑和身体中如何运作，这个类比就是造浪池的概念。如果你见过造浪池，它基本上就是一个混凝土水池，里面有波浪。好吧，这是废话。这些波浪可以有不同的高度，可以是小小的涟漪，我们可以把它们看作小小的迷你峰值；也可以是大浪。

它们可以是真正巨大的、拍击翻滚的浪。如果这些波浪的高度和频率非常非常大，其中一部分水——在这里我用水来类比多巴胺——就会从造浪池里溅出去，基线就会下降。然而，如果这些峰值足够小，或者足够少，那么基线，也就是池中的水位，就会或多或少保持稳定。我认为这是一个极好的类比，可以说明多巴胺在中脑皮层通路中如何与动机、追求以及所有这类事情相关联，因为我们确实需要思考峰值和基线彼此之间的关系。这一点非常重要：峰值和基线并不是彼此独立的，它们相互关联。所以现在你的脑海中有了一个造浪池，只要理解：如果你遇到一个非常巨大的浪，也许只有一个，它会翻涌出去，一些水会溅出来。

基线会下降一点点。但如果你遇到一个又一个、接连不断的大峰值，很快你就会把这个池子清空。反之，如果你的波浪较小，或者大浪不那么频繁，那么基线就会保持相对稳定。所以让我们来思考多巴胺峰值和基线，并记住，每一个峰值都对应着一个低谷。这是什么意思呢？当你有一个浪时，也就有浪的底部；当你有一座山时，也就有山脚。当我们思考多巴胺峰值和多巴胺基线时，必须把这个低谷也包括进来，因为这个低谷，也就是低于基线的多巴胺水平，实际上决定了你是否会有动机去追求某样东西。所以我要在你的脑海中给你一幅画面。

你脑海中的这幅画面是：多巴胺因你对某样东西的渴望而升高，而这可以是对任何东西的渴望。如果你饿了，心里想着：“我真想吃个三明治。我真想吃个……”我想想，我现在想吃什么三明治？一个非常好吃的烤牛肉三明治，用酸面包，夹一片瑞士奶酪、番茄、一片腌黄瓜。我在这里描述的是我想吃的三明治。所以，如果你饿了并且在想着这个，多巴胺就开始上升。理解这一点至关重要：多巴胺并不只是在我们获得奖赏、得到我们所追求的东西时才释放。多巴胺是在预期我们想要的东西时释放的。多巴胺的这种升高绝非偶然、绝非错误，它也与我们想要行动的倾向和欲望有关。还记得我之前说过，有一条独立的多巴胺回路会触发运动，而当它耗竭时，会导致与帕金森病或其他运动障碍相关的运动缺陷吗？

这并非纯属巧合。这是因为渴望与为了追求和达成目标而需要行动，是同一个过程。所以，如果我渴望一个三明治，或者渴望一杯咖啡，或者口渴时渴望一些水，多巴胺就会升高，我们可以称之为一个小小的多巴胺迷你峰值。但接下来是关键所在：在我意识到自己渴望某样东西后不久，由这种渴望引起的峰值就会回落，并降到基线以下，低于我甚至还没想到三明治、咖啡或那杯水之前的多巴胺水平。正是这种降到基线以下的变化，触发了我出去寻找那个三明治、那杯咖啡、那些水，或者那个“某某”的欲望。把你碰巧渴望的任何东西填进去，无论是任何类型的行动、物质，还是某个人，等等。

所以，这种降到基线以下的变化是整个过程的根本，而这种降到基线以下的变化是由之前的峰值触发的。假设我渴望一个三明治，多巴胺升高，然后很快就回落到略低于基线的位置。现在我开始追求这个三明治了。我在寻找可以在哪里买到这个三明治。我也许可以点外卖送过来，也可以出去找。现在到了这样一个阶段：我必须考虑有哪些不同的刺激，也就是我环境中那些预示我是否有可能得到这个三明治的东西。好，比如说，如果我拿起手机在某个应用上点餐，或者走在街上看到一家熟食店的招牌，这就是一个线索，表明我很可能会缓解这种多巴胺的下降，不仅回到基线，而且还会获得一个多巴胺峰值。

事实上，情况确实如此。如果我找到了那家熟食店，走进去，他们在营业，他们在做我想要的那种三明治，他们给我做了三明治，太好了。我拿到了那个三明治。这个三明治本身会带有某种程度的内在奖赏，某种程度上我喜欢它或者不喜欢它。假设我喜欢它。它不是我吃过的最好的三明治，但我所做的只是把我对这个三明治的渴望，与我实际得到并吃下的三明治进行比较。很可能它会缓解那种渴望，也就是说，它会把已经降到基线以下的多巴胺提升上来，回到基线；而如果我喜欢这个三明治，它确实会让多巴胺再次升高，达到另一个峰值。如果我非常爱这个三明治，比如它是我这辈子吃过的最美味的东西，那么在我享用这个奖赏时，就会获得一个很大的多巴胺峰值。

然而，这个三明治很可能或多或少就和我预期的一样，也就是相当不错。我吃了它，感觉还好。“还好”是什么意思？有一个概念叫奖赏预测误差。奖赏预测误差是说，所体验到的多巴胺，也就是从 VTA 和伏隔核释放出来的多巴胺，会有一个特定的值，而这个值会与我对自己将要得到的东西的渴望和预期进行比较。所以，用你实际得到的减去你所预期的，就是奖赏预测误差。所以，如果这个三明治基本上就是我预期得到的，好，多巴胺基本上回落到一个对我来说相当标准的基线水平，基本上就是我想到这个三明治之前的那个基线水平。如果这个三明治完全出乎我的意料、极其出色，就是一个惊艳的三明治，那么我吃这个三明治时所体验到的多巴胺水平会更高，并且它的值就是这个水平减去我所预期的。

所以在那种情况下，吃三明治会带来一个更大的、朝向更高峰值方向的奖赏预测误差。当然还有另一种可能：熟食店关门了，或者他们给我做的三明治很糟糕、不好吃，或者在吃这个三明治的过程中发生了什么事，让它成了一次糟糕的体验。在这种情况下，如果我们用体验到的奖赏减去最初渴望时预测的奖赏，那么它就会低于我的预期，因此基线会降到我甚至还没渴望这个三明治之前的水平以下。好，这一切可能看起来有点复杂，但其实非常简单。对事物的渴望会提升多巴胺，但随后我们的多巴胺水平会降到基线以下，而正是这种降到基线以下的变化触发了动机，促使我们去追求最初想要的东西，从而把多巴胺水平重新提升上来。

当然，在这一切发生的时候，你并没有意识到自己的多巴胺水平。你体验到的是依赖情境的渴望和追求。因为请记住，前额叶皮层参与设定情境，也参与渴望和追求，因为这与行动和运动有关，而行动和运动是多巴胺系统的普遍特征之一。所以你可以开始看到，这是一个设计得多么精妙的系统，你也可以看到，它是一个完美的系统，适用于对任何东西的渴望和追求，而不仅仅是三明治——我在这里举的这个例子有点琐碎，但它是日常的，因此也是适用的。所以，仅仅通过理解奖赏预测误差，尤其是理解渴望会触发一个让你产生动机的多巴胺峰值，但随后又会让你的多巴胺水平降到基线以下，从而让你更加有动机，你就已经掌握了今天播客概念部分的一半。因为如果你能理解这一点，你就会明白，比如说，为什么当你最初想要某样东西或者你以为自己想要某样东西时，它会让你行动起来，但很快你就开始感受到没有它的痛苦，而这种痛苦也在助长你追求那样东西的欲望。

好，这是一种微妙的效应，但如果你留意，就会开始在自己身上看到或体验到它。你对事物的渴望不仅仅是对那些事物本身的渴望，也是一种想要缓解没有那些事物的痛苦的欲望。如果你能把这一点内化，并开始培养对它的觉察，你就会处于一个极佳的位置，能够利用多巴胺系统的各个方面来提升你的动机，尤其是在事情变得非常艰难的时候，或者在你有拖延倾向的时候——这是我们在播客稍后部分会讨论的内容。现在我想更详细地谈谈多巴胺释放的动态。这是我从未在任何社交媒体帖子或任何播客中讲过的内容，无论是在这个播客，还是作为嘉宾上其他播客时，因为乍一看，它可能显得有点太细了，就像是：“他为什么要告诉我这些？

难道知道多巴胺有峰值、低谷和基线还不够吗？”事实证明，如果你能理解那个峰值和低谷究竟是怎么回事——换句话说，当我们把峰值和低谷放大来看时，究竟发生了什么——你就会处于一个极佳的位置，能够克服拖延，并在根本上持续地追求任何目标。所以我非常兴奋能和你分享这些信息，因为我确实认为它具有巨大的可操作性。我接下来要描述的内容，涉及许多不同的研究发现，这些发现大多是在过去五到十年间取得的，不过直白地说，主要是在过去五年内。它与这样一个事实有关：我刚才谈到的与渴望相关的峰值、低谷和基线，看起来是一个峰值，接着是一个低谷，接着回到基线；如果你得到了奖赏，可能会再有一个峰值；如果你没得到，或者你不喜欢你得到的东西，则会降到基线以下。

但如果我们把那个峰值和奖赏放大来看，换句话说，真正把整个过程放大，并开始更详细地思考其中的回路，也就是 VTA 和伏隔核中的神经元，以及它们与额叶皮层的关系，我们的发现简直令人惊叹。我们发现，每当我们在追求某样东西时，我们总是在寻找线索，判断自己是否走在实现那件事的正确道路上。同时，我们也在大脑中设定一种心态或情境，关于我们对能否实现那件事是有信心还是悲观。这对于任何觉得很难产生动机并保持动机的人来说都至关重要。对于任何在某种程度上有心理学思维的人来说，这也至关重要——你不必是心理学家，只要在某种程度上有心理学思维——并且好奇：为什么有些人就是那么有动机，而另一些人在动机方面却有那么多困难？

为什么有些人需要完美的条件才能做成事情，而另一些人似乎无论如何都能设法去追求目标？这还涉及这样一个事实：我们中的一些人非常擅长在某一种情境下实现目标，而在另一种情境下却不那么擅长。所以，下面是你需要理解的内容。我会继续用烤牛肉三明治的例子，只因为我们脑海中已经有了这个画面。但你基本上可以把烤牛肉三明治替换成任何目标。那个表明我们很可能会得到想要之物的线索——比如说，街角有一家熟食店的招牌，或者我打开手机，看到有一个应用代表着一家出售我喜欢的那种三明治的餐厅——正如我之前提到的，这个线索会提升多巴胺。你看到它，心想：“哦，好的。”

而在潜意识层面，多巴胺已经启动了一个信号，告诉我：我走在正确的路上。接着，正如我提到的，多巴胺降到基线以下。这进一步助长了我去获取那个三明治的欲望，无论是用拇指在手机应用上操作，还是用双脚走到熟食店、排队等等。然后，如我之前提到的，多巴胺会出现一个高度不一的峰值，取决于我真正拿到那个三明治、达成那个目标时，觉得这份奖励有多令人满足。现在请记住，在线索（应用、熟食店等）与我拿到三明治之间，存在一定的时间延迟。这个间隔因事而异。比如攻读一个四年制学位，如果你的目标是毕业证书，间隔就是四年。如果是你在备考的一场考试，可能是一周。

而在最初那个线索——“嘿，奖励很可能就在这条路上、在这本教科书里、在这个约会应用上或在那家熟食店”——之后，中间还会有许多其他信号。还有很多其他线索。这些线索在潜意识中进入，涉及方方面面：从熟食店的队伍有多长，到你在约会应用上是否看到了你想看到的那类人、他们是否回应你、是否有人回你短信。所有这些线索都被整合起来，在你追求目标的过程中，时刻调整着你的多巴胺基线水平。所以多巴胺系统所做的，并不只是把开头那个峰值的高度——也就是“我想要那个”——与你获得的奖励进行比较，对吧？我们讲过奖励预测误差。那只是奖励预测误差的“一年级版本”。

它还会把中间发生的所有事情都考虑在内，所有这些都充当了最终奖励的线索，而所有这些都汇入我们所说的奖励预测误差。换句话说，多巴胺系统非常擅长在潜意识中解析从“想要”到“得到”之间发生了哪些事。这是多巴胺所实现的学习的一部分。事实上，从VTA（腹侧被盖区）和伏隔核出发，存在一些专门的回路，专门参与学习我们如何获得或未能获得我们渴望的特定类型的奖励。这被称为奖励依随性学习，因为它学习的是哪些依随条件导致了奖励、哪些没有导致奖励。与此同时，并行地，背景中还有持续的多巴胺释放，而这种与学习无关的持续多巴胺释放，其实就像一个推进器，推动我们朝着我们正在追求的任何东西前进。

我意识到，对你们中的一些人来说，这可能显得没必要，甚至细节多到让人吃不消，但其实它相当简单。你的大脑在试图弄清楚，在得到或没得到奖励之前发生了什么，并且在比较你想要的和你得到的。与此同时，多巴胺系统会启动一个动机信号，带你走完整个追求的过程。而这三件事：首先是刺激、欲望，即“我想要那个”。这是第一件事，它导致那个峰值。峰值随后降到略低于基线，并触发动机。动机是第二件事。动机同样是多巴胺释放，但来自这个回路中另一组独立的神经元，推动你向前。而在它推动你向前的整个过程中，它都在留意沿途出现的东西，即使你并未有意识地察觉到。

然后是奖励本身，或者说奖励的缺失本身。所以这三个组成部分——学习依随性（它涉及刺激、奖励以及中间发生的一切），以及我所说的多巴胺的推进器特性——它们全部结合成一个整体的学习，这样，在你拿到三明治之后，或考完试之后，或去约会之后，或做完任何你渴望做的事之后，那个起源于VTA和伏隔核、并向上投射到你的皮层的系统，就学到了东西。它学到了很多东西。它学到了刺激与欲望、动机之间的依随关系，以及你是否成功。它基本上就是一块记分牌，记录在刚刚发生的情况下你表现如何。所以其实这一切都非常简单。事实上，哪怕你只理解了我刚才所说的一半，你现在也处于一个好得多的位置，能够理解从成瘾到动机再到拖延的一切，而且这会让我接下来要讲的所有工具变得合情合理，这些工具将帮助你克服拖延点、克服动机不足，并且真正以持续的方式重置你的动机，从而实现你的目标。

好，我们把刚才告诉你们的所有内容先放到一边。它依然重要，但我们先把它放到一边。你不必去想那些细节或名称之类的东西。我们来想想成瘾，因为坦白说，在生物学和心理学中，先思考极端情况，再逐步推向更典型的情形，往往很有收获。话虽如此，不幸的是，成瘾在当今非常普遍。事实上，我刚听到一个统计数据：在过去30年里，女性的酒精使用障碍增加了80%——八、零，百分之八十。我在关于酒精与健康的那期节目中谈过一点这个话题。再说一次，我想说得非常清楚：对于成年人饮酒，只要他们不是酗酒者，我并不是完全反对的。事实证明，每周两杯，从健康角度看可能没问题。

老实说，零杯会更好。零杯好于任何量的酒精。但每周两杯可能没问题。超过两杯，你就开始遇到问题了。然而，外面有非常非常多的人，不论男女，都患有酒精使用障碍，也叫酒精成瘾。像甲基苯丙胺（冰毒）、可卡因或其他类型的物质成瘾也是如此。许多行为成瘾，或有时被称为过程成瘾的情况也是如此，比如性成瘾或电子游戏成瘾，或者任何类型的行为——坦白说，它们都在利用多巴胺系统，但会让一个人获得快乐的事物范围逐渐收窄，以至于其他任何事物都不再真正突出。其他任何事物都不再像他们的电子游戏、性、色情内容或酒精那样真正吸引他们——你可以任选一种你在外面看到的物质或行为，或者，但愿不会，但你自己可能正受其成瘾之苦的那种。

那么成瘾中发生了什么？嗯，成瘾涉及多巴胺，还有其他东西，通常还有阿片系统等等。但如果我们去思考成瘾中的刺激是什么、多巴胺峰值是什么，以及峰值之后发生了什么，那么成瘾为何会发生、为何如此有害，就会变得非常清楚。比如，我们以可卡因为例。可卡因会非常非常快地引起多巴胺的剧烈上升。所以，如果有人渴求可卡因，他们渴求的是什么？他们渴求的是那个多巴胺峰值。他们渴求的是更高的警觉水平。他们渴求的是与处于药物作用下的感觉相关的许多东西。但对它的刺激就变成了那一条可卡因粉，或者对于快克而言，是他们要吸的那块快克，而且，但愿不会如此，他们直接静脉注射，打进血管里。所发生的是，他们鼻吸、烟吸或注射可卡因，多巴胺水平几乎立刻上升、上升、再上升，直到一个非常高的峰值。

明白吗？所以刺激与多巴胺之间的时间间隔非常非常短。事实上短到中间实际上没有任何其他需要中脑皮层系统去学习的依随条件。事实上，这个系统所谓“学到”了什么？它学到的是：可卡因等于大量多巴胺，等于感到欣快、精力充沛等等。在这样做的过程中，它强化了整个回路，使得这种短的、我们甚至可以说超短的依随关系，正是这个系统真正想要的。以至于更长的依随关系，比如说，下苦功为自己制定一个健身计划、职业规划或教育计划——这不只需要许多天，而是需要许多周乃至许多年——嗯，这些都不会带来像可卡因相关的多巴胺峰值那么高的峰值。这就告诉了我们一件至关重要的事。

它既关乎欲望与效果之间的时长——我说的效果，是指所体验到的多巴胺的奖励特性。这很重要。所以非常短的间隔会教会系统期待并想要短的间隔。这让人很难去追求需要更长时间的事情。所以当我们说是刺激与多巴胺之间短的、在这里是超短的距离或时间时，如果把它画在板子上或一张纸上，我们实际在谈的是峰值上升的陡峭程度。它非常非常陡。多巴胺峰值在欲望之后非常快地出现。除此之外——这一点非常重要——多巴胺峰值越高、升至峰值的速度越快，药效消退后多巴胺跌到基线以下就越深。

明白吗？所以在可卡因的情况下，是多巴胺非常快、非常大幅度的上升，随后是陡峭的下降，以及低于基线的非常深的多巴胺低谷。你会说，好吧，先有快乐，然后是快乐的缺失。但情况比这更糟，因为它不仅仅是快乐的缺失。如果你还记得我们稍早谈过的内容，跌到基线以下会触发对什么的欲望和追求？对更多的。于是这就启动了一个恶性循环，人们开始追求那些无需太多努力就能非常快到来的多巴胺峰值，而这就是成瘾开始扎根的方式之一。现在，如果你想避免这整件事，有一个简单的思考和记忆方式。第一条很明显。不要碰可卡因。不要尝试它。不要使用它。当然更不要对它成瘾。

坦白说，这些基本上是一回事。尽管有相反的观点，但在我认识的以娱乐方式使用可卡因的人中，很少有人不在某个时候遇到经济、心理、身体或其他某种问题。另一件绝对需要记住的关键事项，在我的同事安娜·伦布克博士（Dr. Anna Lembke）的书《多巴胺国度》（Dopamine Nation）中以及在本播客中都讨论过。顺便说一句，这是本很棒的书。如果你还没读过，我强烈推荐。它是一场引人入胜的探索，研究多巴胺与成瘾的关系，不仅是药物成瘾，还有其他类型的成瘾。再说一次，那本书叫《多巴胺国度》。我们会在节目说明中提供链接。在可卡因等物质引起多巴胺大幅、快速上升之后，还会发生另一件事：之后当它迅速跌到基线以下时，回到原来的基线所需的时间，要比使用药物之前长得多。

更糟的是，继续使用可卡因所产生的多巴胺峰值会越来越低，基线以下的低谷会越来越深。所以整个系统正在从快乐转向痛苦，转向对药物的渴求与追逐。这是一种可怕的处境，而且这种可怕的处境并非可卡因独有。事实上，如果我们看平均值——再说一次，这些是不同物质所产生的多巴胺峰值高度以及这些峰值出现速度的平均值，因为请记住，达到峰值的时间和峰值有多高同样重要——我们会看到一些相当有意思的数字。比如说，再强调一次，这些平均值是基于神经影像，结合所谓的PET扫描，即正电子发射断层扫描，再结合抽血以及来自动物和人类研究的许多其他数据。

你会发现，在基线状态下，也就是在没有任何药物使用的背景下，腹侧被盖区-伏隔核区域的神经元以大约每秒三到四次的频率放电，释放多巴胺。这就是你的多巴胺释放基线。你的前脑始终在接收来自该系统的少量多巴胺。如果你随后期待食物，而且你比较饿，这个数值会翻倍。明白吗？所以如果你今天午饭前就饿了，那么当你决定吃午饭时，这很可能就发生过。在期待食物时它会翻倍，然后取决于你有多享受那份食物，它可能会变成三倍或四倍。它也可能低于期待阶段的水平，正如我们之前谈到的。所以在渴望和摄入食物的条件下，大约是翻倍。我们以尼古丁作为下一个例子。

对于使用尼古丁的人，无论是吸烟、电子烟、鼻烟还是口含烟——这些都是我在关于尼古丁的那期节目中讲过的尼古丁摄入途径——多巴胺神经元的放电频率大约增加150%。可卡因会使进入前额叶皮层的多巴胺输出速率增加约1000%。明白吗？所以这里真正说的是，以这些多巴胺神经元的放电频率来衡量，释放到前额叶皮层的多巴胺量增加了十倍。甲基苯丙胺则在1000%到高达10000%之间。这确实取决于药物的效力以及其他一些因素。而这里或许变得更有意思一些。你们中有些人可能在想咖啡因，或者性，或者电子游戏。在这些方面，数字差异极大，而且非常重要的是要理解，总体而言——不仅是咖啡因、性、电子游戏，还有尼古丁、酒精和其他类型的物质，以及我们所说的动机性行为，其中一些是健康生活的一部分，比如进食和繁衍，只要它与年龄相符、与情境相符、与物种相符、经双方同意，那我们就认为它是适应性的。

如果不是，那就被认为是适应不良的。有些人坐下来玩电子游戏。他们非常喜欢电子游戏，当他们坐下时，他们的伏隔核多巴胺输出速率会增加五倍。对另一些人来说，会是十倍的增加。还有一些人，比如我，不太喜欢电子游戏——我并不反对它们，我也不讨厌它们，但它们对我没什么作用——它可能根本不会引起任何增加。它甚至可能导致多巴胺下降。所以存在很大的个体差异。对于性，结果是一个范围。文献中通常引用的范围是多巴胺神经元放电频率增加四到五倍。然而，对于某些个体，这个数字会翻倍。咖啡因的情况有点特殊，因为咖啡因的特性不仅是引起多巴胺释放，还会随着时间推移增加多巴胺受体的数量。

而且，关于不同人群中多巴胺释放量随咖啡因摄入量变化的情况，并没有很多出色的测量数据。大多是动物研究。但根据整体印象、根据文献的总体图景，我们认为，当我们期待并饮用咖啡时，从VTA-伏隔核到前额叶皮层的多巴胺信号大约会翻倍。再说一次，我真的想说清楚，对于所有这些情况，这些都是相对水平，而且它们是分布。所以如果把它们画在纸上，你会看到这些不是柱状图，而是在某种程度上相互重叠的曲线。所以有些人会从某种行为或物质中获得更多或更少的多巴胺释放。然而，非常清楚的是，可卡因、甲基苯丙胺，甚至海洛因，都远远位于曲线的右侧，非常快地引起多巴胺的巨大增加。

而我们描述的其他东西，再说一次，其分布在我构想的这张假想图上更偏左。所以存在很多个体差异。然而，引人入胜的是，多巴胺是导致对所有这些物质和行为的渴求、追逐和体验的同一种分子。而对所有这些渴求、追逐和实际体验的学习，预测了我们是否会再次参与——是否会再次使用那种物质、是否会再次从事某种行为——以及我们这样做的频率。这就是成瘾。但如果你理解了那些多巴胺峰值的高度、达到峰值的速度、随之而来的低谷，以及低谷需要多长时间恢复到基线——哪怕你只理解了一点或全部——你就处于一个非常有利的位置，能够理解如何利用多巴胺系统去追求健康的目标和行为。

我应该提一下关于从成瘾中恢复的一点，那就是，所有这些多巴胺回路从不健康重置为健康，通常需要——取决于具体的成瘾——30天的完全戒断。这30天的完全戒断不可避免地伴随着大量的痛苦、不适和渴求、焦虑、失眠等等，这与必然出现的多巴胺大低谷有关。当然，有些成瘾，比如严重的酒精成瘾，以及在某些情况下的阿片类成瘾，不能把立即且持续的戒断作为手段。这样的人确实需要与成瘾专科医生合作，有时需要逐步减量。对于其他成瘾，可以“突然戒断”（cold turkey）。当然还有其他一些成瘾，特别是食物和性，有时甚至像电子游戏，对于这些，期望的结果不一定是完全消除该行为，而是为该行为设定一些约束，使其不会排挤生活中其他令人愉悦的事物和适应性的事物。

为此，就需要所谓的约束行为（binding behaviors）。我们稍后会再谈约束行为，但约束行为是指人们在空间和/或时间上，围绕某种特定的物质使用或某种特定的行为成瘾（如性、电子游戏等）来约束自己的行为。在空间上，意思是他们可能只在某些地点、某些时间、在情境合适时才从事这些特定行为。明白吗？在空间和时间上约束行为的例子有很多，而这一切都关乎限定或引导何时去从事那种释放多巴胺的行为。那么，当人们决定突然戒断或使用这些约束行为时，发生了什么？嗯，发生的是，人们正在调用前额叶皮层中的特定回路，正如我在本期节目开头提到的，这些回路对于设定情境很重要。

所以在约束行为的情况下，前额叶皮层本质上是在接受训练，去理解：好的，某些东西，比如食物，或者性，或者电子游戏，如果以适当的量或在特定的情境下进行或消费，它们是可以的。这需要前额叶皮层所负责的情境设定、目标导向行为。好，在过去10到15分钟里，我们谈了很多关于成瘾的内容，而实际上这并不是一期关于成瘾的节目。然而，如果你对成瘾中的多巴胺动态有一点了解，你就可以把这些知识用于健康的、适应性的目标追求和实现你的目标。所以，让我们在这样的背景下思考：是什么产生了多巴胺峰值，是什么产生了追求目标的欲望，是什么导致我们对是否实现了目标做出判读。换句话说，是什么让我们学会如何追求不同类型的目标？

不只是擅长实现某一类目标，而是真正理解、并变得非常非常擅长在生活的不同领域设定和追求不同类型的适应性目标。因为为了成为最好的自己，我们所有人都将不得不在学业、工作、人际关系、健身、心理健康等等方面追求目标。这是很清楚的。嗯，所有这些都可以通过同一套基本的多巴胺回路和同样的基本多巴胺动态来实现。比如，如果我们要感到有任何动机，也就是说，如果我们要在早上醒来时，或在一天中的任何时段，感到自己有能力去追求目标，我们就必须有健康的多巴胺基线水平。换句话说，我们必须在波浪池里有足够的多巴胺，也就是波浪池里有足够的水，然后才能产生任何多巴胺的波浪或峰值，更不用说低谷之类的了。

那么我们如何实现健康的多巴胺基线水平呢？嗯，在这方面，我们确实可以借助一些基础性的做法。这些做法你也许以前在本播客中听过，对你们中的一些人来说可能有点平淡无奇，尽管其中一些更精妙一些，甚至可能有点深奥。好消息是，这些事我们都能掌控，而且不需要购买任何东西，但它们确实需要一定程度的定期维护和努力。这些包括我所说的“最基本的事”。放在今天的讨论背景下，这些最基本的事就是往波浪池里注水的事情。其中包括每晚获得足量的高质量睡眠，关于这一点我们已经做过几期节目，并且有在线工具包。你可以去看《掌控你的睡眠》（Master Your Sleep）那期、《完善你的睡眠》（Perfect Your Sleep）那期，以及《光与健康》（Light and Health）那期。

如果你想跳过所有这些、直接获取工具，我们有一个睡眠工具包，实际上它叫“睡眠工具包”（Toolkit for Sleep），你可以在 hubermanlab.com 获取，完全免费。你只需去那里下载这个工具包。每晚获得充足的睡眠，实实在在地恢复你的多巴胺储备。它让多巴胺得以存在，让你拥有一定水平的基线多巴胺，使你甚至能够以任何有意义或合理的方式去考虑你的目标。第二，有一些得到科学文献支持的做法可以提高你的多巴胺基线水平，它们独立于睡眠但又类似于睡眠，我喜欢把它们称为非睡眠深度休息。这不是冥想。实际上，几乎没有证据表明传统那种冥想——坐着、闭眼、第三只眼、专注于你的第三眼中心，也就是你额头后面的这个区域——

几乎没有证据表明它能提高多巴胺水平。在今天讨论的背景下，冥想有它的位置，但我要重复一遍，冥想本身是一种专注练习。目前并不知道它能提高多巴胺。然而，非睡眠深度休息，即所谓的NSDR，与有时被称为瑜伽休息术（yoga nidra）的做法非常相似但又有所不同，就是你躺在那里，做某种身体扫描，配合一些长呼气的呼吸。NSDR与之非常相似。你可以在YouTube上找到一个免费NSDR的链接。它长10分钟。YouTube上也有20分钟和30分钟的版本，但我会提供那个10分钟版本的链接。这些已被证明可以将你多巴胺储备中的多巴胺量提高多达65%，这是一个惊人的数字。所以，高质量睡眠、非睡眠深度休息（又称瑜伽休息术），是让你的多巴胺基线水平保持在充足水平的非常有力的方式。

除此之外，营养无疑也对你的多巴胺基线水平起作用，因为酪氨酸这种氨基酸是多巴胺合成的限速酶。酪氨酸在不同食物中的含量各不相同。你可以在网上查到。只需搜索不同食物中的酪氨酸含量，从某些奶酪，比如帕尔马干酪含有高水平的酪氨酸，到某些肉类、某些坚果、某些蔬菜。不深入细节和具体内容，你可以在那里找到这些信息。但你需要适当的营养，进而需要营养素，特别是酪氨酸，才能拥有充足的多巴胺基线水平。清单上的第三件事——再说一次，这些是我们几乎每期节目都会回到的话题，但我认为它们再怎么重复也不为过，因为这些确实是我们每24小时都需要关注的事情。如果你生病、旅行或遇到重大生活事件，你也许可以偶尔跳过一天，但真的，每24小时我们都需要补足睡眠。

我们需要补充营养素。即使你在禁食，你也是在从体内的储存来源补充营养素。第三件事是阳光，尤其是早晨的阳光。我做过关于这个话题的详尽节目。如果你想了解全部细节，可以去看关于光照与健康的那期节目，但你要尽量在一天中尽早观看阳光，晴天至少5到10分钟，多云天至少10到20分钟，阴沉的天气至少20到30分钟，不戴墨镜。不要直视太阳。请不要伤害你的眼睛。看向稍微偏离太阳的方向，但没错，你要面朝东方、朝向太阳，在多云的日子里，这样做尤其重要。为什么？嗯，观看早晨的阳光会在一天早些时候提高皮质醇，这非常好，因为你希望皮质醇在一天早些时候升高，而在一天晚些时候降低。

而且，由于你眼睛中感知阳光——特别是早晨阳光，信不信由你，确实如此——并向你的下丘脑发出信号的细胞之间的关系，以及下丘脑与垂体和其他内分泌器官之间的关系，它会在神经调质、多巴胺和激素中启动一个与多巴胺相关的级联反应，从而在一整天中带来幸福感、情绪提升、警觉等状态。它也有助于你夜间的睡眠，但今天我们谈的是多巴胺。所以没错，信不信由你，早晨的阳光照射确实会提高你的多巴胺水平，而不仅仅是皮质醇。清单上的第四项是运动，各种类型的锻炼。可以是抗阻训练，也可以是心血管训练。这确实会提高多巴胺水平。这里我们谈的不是达到多巴胺峰值。那可以通过创造个人纪录（PR），或通过冲刺跑、大重量举铁，或学习某种新的动态动作来实现。

我们这里真正谈的是进入一个规律的锻炼计划，即使不是每天，至少每周五天，混合心血管运动和抗阻运动。我们也知道，这能提高并维持较高的多巴胺基线水平。所以这不仅关乎你在运动期间或之后感受到的欣快感，还关乎通过规律运动和参与运动所达到的多巴胺基线水平。如果你问这怎么可能？嗯，你已经知道答案了。大脑和身体中产生运动的回路——不只是寻求目标，而是运动本身——正如我之前提到的，就是那条黑质纹状体通路。没错，这条回路与我们今天主要关注的VTA-伏隔核-皮层回路，即中脑皮层回路，是分开的，但它们会相互作用。所以通过参与规律的运动，你可以确保维持较高的多巴胺基线水平，而如果你要能够从事任何类型的动机性追求行为，这正是你所需要的。

所以这些就是会设定你体内多巴胺基线水平的基本要素。有几个关键点。没错，基于遗传和环境，多巴胺基线水平存在差异。如果某人正经历一段特别艰难的时期，或者某人遗传了多巴胺合成通路中的某个基因，而这个基因恰好赋予他们更高的多巴胺基线水平——我们很可能认识这样的人。他们似乎总是动力超强，不只是基于以往的成功，而是他们似乎就是有很多精力和很强的行动驱力。人们会谈到“活化能”。你们中有些人可能知道这个术语的意思，有些人则不知道。拥有低活化能是很棒的。我的意思是，开始行动、去追求适应性的、有意义的健康目标所需要的能量。有些人似乎就是有较低的活化能，而较高的多巴胺水平很可能与此相关。

我们中有些人的多巴胺基线水平较低。无论如何，每个人都需要每24小时去做我刚才提到的那些基础性的事，或者至少努力做到。这是无法回避的。现在，有一些东西可以进一步提高一个人的多巴胺基线水平，其中一些会把我们带入补充剂和处方药的领域。但现在，我只想提几种纯粹属于行为层面、零成本、并且在研究文献中已被证明能在长时间内提高多巴胺基线水平的方法。这一点很重要，因为如果你们中有人在听这些关于峰值、低谷和基线的内容，你可能会问：等等，基线和峰值之间到底有什么区别？因为比如说，如果你得到一个大的峰值，嗯，那就是基线中的一个峰值。

那么，如何区分峰值和基线呢？还有低谷，假设这个低谷持续一个小时。这持续一小时的低谷就是你的基线吗？或者说，你的设定点在哪里？你如何确定自己的设定点？更重要的是，如何提高你的设定点？啊，如果你还没有问这个问题，我刚刚替你问了。我把“提高多巴胺基线水平”定义为任何能让多巴胺升高超过一小时的事物。当我们想到可卡因、苯丙胺、色情内容、性、咖啡因之类的东西时，无论一个人进行这些行为或使用这些物质的一轮持续多久，多巴胺的升高都相对短暂，大约是几分钟到一小时，有时会更长。注意，我说的不是你进行这些行为的时长，而是多巴胺升高会持续的时长，即便你持续不断地进行这些行为也是如此。

还要记住，如果持续进行一种让多巴胺飙升的行为，也就是一种提高多巴胺峰值的行为，这些峰值的高度会越来越低，尤其是在短时间内，然后会跌到基线以下。有一些工具和方法可以让你长时间提高多巴胺的基线水平。同样，这是在我刚才提到的那些基础工具之外额外进行的。其中最简单、也有出色数据支持的一种——这里我指的是发表在《欧洲生理学杂志》（European Journal of Physiology）上的数据，我会提供链接——是让身体浸入冷水直到脖子。顺便说一句，水不必特别冷。研究表明，这能提高多巴胺以及其他所谓儿茶酚胺（包括去甲肾上腺素和肾上腺素）的基线水平，不过就今天的讨论而言，我们特别关注多巴胺。这种提升不只持续一个小时，而是至少两个小时，很可能长达四五个小时。

在我刚才提到的那篇论文之后，又有一些其他科学研究，结果确实很了不起。你可以通过多种不同方式做到这一点。你可以早上洗冷水澡，我也确实建议在早上做。在这种情况下，让水淋到头上也没关系，事实上我建议这样做。你可以泡冰浴，也可以进行冷水浸泡。在这些情况下，我并不是为了提高新陈代谢或减脂而建议这么做。关于刻意冷暴露与新陈代谢和减脂的整个讨论已经变得有些争议，所以我们现在不谈这个，主要是因为我们关注的是刻意冷暴露明确能够长时间提高多巴胺，也就是提高你的多巴胺基线。具体做法因温度而异。例如，有数据表明，如果你想让基线多巴胺获得持久的提升，可以在非常冷的淋浴、冷水浸泡或冰浴中待很短的时间，从30秒到两分钟，也许三分钟，但大概是30秒到两分钟。

你可能会问，什么算非常冷？这里我必须谨慎，因为我不想推荐任何可能导致别人心脏病发作、休克或类似情况的做法。这会因人而异，取决于你的耐寒程度。我的建议是，如果你采用“短时暴露、长时间多巴胺释放”的方法，也就是30秒到两分钟，那么从比你认为需要的温度更暖一些的水开始，然后用几天时间逐渐适应。不过我们实际谈论的温度范围大约在华氏37度到华氏55度之间。再说一遍，要小心，谨慎对待，循序渐进。我确实建议在一天的早些时候做，而且我应该提一下，不要在力量训练或增肌训练之后做，因为在力量或增肌训练后的六小时内，这种刻意冷暴露，尤其是浸泡到脖子，可能会抑制训练本来要实现的力量和肌肉增长适应。

好吗？这是一种方法。另一种有文献支持、能长时间提高多巴胺基线水平的方法——事实上这是最初的方法——是进入较暖的水中，不是温水，而是相对暖一些，即华氏60度的水，浸到脖子，并在里面待大约45到60分钟。我认为大多数人不会这么做，或者大多数人更喜欢时间更短、温度更低的暴露方案，原因是大多数人每天早上没有45到60分钟可以泡在水里坐着。在那项研究中，他们实际上让受试者基本上坐在泳池浅水区的草坪椅上，水浸到脖子，整整60分钟，然后测量多巴胺释放等指标。所以有很多不同的方法可以做到这一点。我要强调，我认为你不需要对温度甚至时长特别精确。

我的建议是找到一个让你感到冷得难受的温度，也就是说你会感到烦躁、想出来，但你有信心可以安全地待在里面。同样，我无法给每个人一个简单的处方。但众所周知，这能显著提高多巴胺的基线水平。事实上，能使其翻倍甚至更多，并持续很长时间，也就是几个小时，一天中长达四个小时，甚至可能六个小时，这也是我建议在一天早些时候做的原因之一。我碰巧会在早上第一件事就进行冷水浸泡或洗冷水澡。有时我会先出门晒太阳，有时我先做冷暴露，这真的取决于我当天的情况和感觉。我认为先做哪一个其实并不重要，但你要尽量在一天的早些时候把两者都做了，因为你确实希望儿茶酚胺和皮质醇在一天的早些时候升高。

好，这就是刻意冷暴露。我们已经谈过运动，所以如果你在一天的早些时候运动，没有理由不能把它和刻意冷暴露结合起来。出于我们几分钟前谈到的原因，我建议先做刻意冷暴露。当然，还有一些化合物，包括处方药和非处方化合物，确实可以把你的多巴胺基线水平提高一小时或更长时间。我说一小时或更长时间，实际上取决于个体差异，比如你代谢多巴胺的速度，也取决于你对不同剂量、不同类型药物的应对或耐受方面的个体差异。所以典型的药物——这里我说的是用于提高多巴胺的合法处方药——包括利他林（Ritalin）、阿德拉（Adderall），莫达非尼和阿莫达非尼也会作用于这个系统。

我做过一整期关于注意缺陷多动障碍（ADHD）的节目，这通常是你听说这些处方药的背景。但假设这是医生出于临床原因（如ADHD）或其他原因开具的，所有这些化合物确实都能在很多很多小时内显著提高多巴胺的基线水平。这一点是绝对明确的，也是这些药物在提高动机和注意力方面如此有效的主要原因之一。还有一些非处方销售的化合物，比如氨基酸，例如L-酪氨酸本身。这是一种非常常见的、被广泛销售和使用的氨基酸，存在于很多所谓的训练前配方中。正如你们很多人所知，我在大多数情况下偏爱单一成分补充剂，除了像AG1这样的基础补充剂，它能一次性为你提供很多很多种微量营养素，因为要把其中每一种作为单独成分摄入并获得合适的量等等，几乎是不可能的。

但对于其他所有补充剂，我非常相信应该分别弄清楚你需要什么、什么对你最有效，并采用单一成分配方。人们通过补充剂提高多巴胺基线水平的典型方式，要么是使用L-酪氨酸——正如我之前提到的，它是多巴胺的限速酶——要么是使用所谓的刺毛黧豆（Mucuna pruriens），它实际上与L-多巴非常相似，而L-多巴是帕金森病的治疗药物。刺毛黧豆实际上来自某种豆子外面那层天鹅绒般的外皮。我知道这听起来很冷门，但这确实是它在自然界中的来源，而且其成分基本上99%是L-多巴。坦白说，我尝试过刺毛黧豆，也查阅过关于刺毛黧豆的科学文献，有一些证据表明它可以提高多巴胺，尤其是在结节漏斗通路中，因为它可以作用于垂体的某些与激素相关的功能。它确实能提高警觉性和改善情绪。

它甚至可能提高性欲、动机等。但刺毛黧豆的作用往往非常倾向于提高多巴胺峰值，然后让峰值很快下降。换句话说，是峰值-低谷现象，而不是提高多巴胺的基线水平。当然，对于正在服用与刺毛黧豆类似的处方药的帕金森病患者来说，情况很可能不同。如果有人患帕金森病，通常会被开具L-多巴这类药物，它处于多巴胺合成的通路中，或者被开具溴隐亭这类药物，它确实会提高多巴胺。我也意识到有些人以娱乐目的使用这些处方药，我不建议这样做。这些药物可以用来提高多巴胺的基线水平，但更常见的情况是，它们会造成多巴胺的峰值和低谷，这就是我不推荐它们的原因。如果你的目标是获得更多动机等，它们无法让你实现你想要的。

事实上，它们很可能起到相反的作用，先给你带来警觉性的大幅峰值，然后是一次崩溃，可能包括抑郁症状，以及就是感觉不太好。然而，L-酪氨酸已经在科学文献中得到研究，在相当低的剂量下，已被证明能提高大脑和身体中循环的、可用的多巴胺水平，并带来认知表现的提升，在某些情况下还能提升身体输出。我会提供其中几项研究的链接，但为了这期节目我最仔细分析的两项研究，主要关注两种情况下服用L-酪氨酸：一是你的多巴胺基线水平因压力而降低的情况，二是没有压力、人们试图提高多巴胺基线水平以改善认知功能的情况。第一篇论文的标题是《酪氨酸对压力下认知功能和血压的影响》（Effect of Tyrosine on Cognitive Function and Blood Pressure Under Stress）。

我会在节目说明中提供链接。这是许多论文中的一篇，这类研究可以追溯到90年代初，探讨在压力条件下服用相对较高——坦白说是相对较高——剂量的L-酪氨酸，如何让人们挽回部分认知功能，包括工作记忆任务和其他类型的认知任务、视觉追踪任务等。第二篇论文的标题是《酪氨酸改善多任务环境中的工作记忆》（Tyrosine Improves Working Memory in a Multitasking Environment）。这第二篇论文也许更有意思，因为它探讨的是补充酪氨酸的用法，基本上是在进行一项或一组涉及大量多任务处理和工作记忆的认知任务之前大约一小时服用酪氨酸。对于不了解的人来说，工作记忆是指你在相对较短的时间内在脑中保持小批量信息的能力。例如，如果我告诉你我的电话号码，或者我长大的地方的电话号码，493-2931，如果你能记住它，你很可能会记住30秒、60秒，但明天你就不会记得了，因为真的没有理由记住它。

我们一天中做的很多任务都涉及工作记忆，而工作记忆非常容易受到我们同时在做的其他任务的干扰，比如看手机、和人交谈或者试图在城市中找路。它需要大量注意力，而这项研究表明，酪氨酸能改善工作记忆，尤其是在多任务处理和存在大量相互冲突目标的情况下。他们在这里做了一些非常好的实验。同样，这是一项小型研究，受试者不多，但它是几篇论文之一。事实上，正是这篇论文引发了一连串其他探讨L-酪氨酸对认知表现功效的论文。他们当然研究了工作记忆任务，但也研究了听觉视觉任务，其中包括一些视觉线索的干扰之类的内容，他们观察到了一些非常有意思的效果。

基本上，当我们需要同时关注多件事情时，L-酪氨酸可以帮助我们做到这一点，至少在与记忆相关的方面是这样。我说L-酪氨酸，真正的意思是，让你的多巴胺基线水平升高，能够真正帮助你应对多任务环境，尤其是在与工作记忆相关的方面，而且无论在有压力还是没有压力的条件下都是如此。好吗？你可能会说，多任务处理本身不就是有压力的吗？是的，可能是，但当我们说在压力条件下时，我们指的是睡眠不足的人，指的是承受其他类型心理或身体压力的人。L-酪氨酸在这种情况下也能有所帮助。正如我之前提到的，在这些研究中，他们使用了非常高剂量的L-酪氨酸，高到我其实并不推荐。他们确实测量了压力激素，也测量了血压等指标，但我要提醒你，我不推荐——我再说一遍，我不推荐——照搬这两项研究中使用的剂量，因为它们实在太高了。

他们在这些认知任务前一小时，按每公斤体重100毫克的剂量使用酪氨酸。我体重大约220磅，实际比这稍轻一点，所以大约是100公斤。按这项研究换算，这意味着如果我参加了这项研究，而且我不在安慰剂组，而是在L-酪氨酸组，我会被给予10,000毫克L-酪氨酸，也就是10克L-酪氨酸。我不推荐这样做。事实上，有论文表明，在进行认知或身体任务前30到60分钟服用少至500毫克、也许多至1克即1,000毫克，或1,500毫克即1.5克的L-酪氨酸，就能在较长时间内提高多巴胺的基线水平，从而改善这些脑力或体力任务的表现。所以，如果你有兴趣尝试L-酪氨酸，请知道多巴胺基线水平的提升可能相当可观。

这些提升是持久的，因此可以算作基线提升，而不是峰值。我还要说，你应该从尽可能低的剂量开始。所以对大多数人来说，250到500毫克会是一个合理的起始剂量，取决于你的体重。体型较小的人从250毫克开始，体型较大的人也许从500毫克开始。留意你是否把它与咖啡因或其他兴奋剂一起使用。还要记住，同样地，多巴胺峰值越高，之后的多巴胺低谷就越深。所以要注意你在当天或第二天是否会经历崩溃。但如果你在认知或体力工作之前使用相对低剂量的L-酪氨酸，也就是250毫克、也许500毫克或1,000毫克的L-酪氨酸，而且顺便说一句，在一天的早些时候服用，因为它可能起到一点兴奋剂的作用，那么你很可能会获得基线多巴胺的这些持久提升。

但也请记住，对于任何健康目标，我总是、总是建议你把采取正确的行为、停止不当的行为作为首要手段。现在你知道了如何把多巴胺基线水平设定在尽可能高的水平。当然，你要非常小心地守护这个多巴胺基线水平。例如，你要避免任何会让你的多巴胺非常高或非常剧烈地达到峰值的行为或物质。或者如果你确实进行了这类行为，不管是什么，你要清楚地意识到，在峰值回落之后，你的多巴胺基线水平会降到远低于之前的水平。你基本上会处于“低谷”中。然而，如果你发现自己处于那个低谷中，你现在已经有了相关知识，明白只要等待足够长的时间，低谷就会过去。

你在峰值之前所处的那个多巴胺基线水平会恢复，你会感觉好起来。然而，大多数人并不知道这一点，因此，当他们在某次“巅峰体验”之后感到低落，也就是感到有些缺乏动力，也许有点抑郁，也许非常缺乏动力或非常抑郁时，他们最终会去想是什么造成了那次巅峰体验，然后回去试图重新进行那种行为，试图再现那种巅峰体验。但你现在知道这是一个糟糕的策略。事实上，这种策略只会导致同样的体验带来的峰值越来越低。在很多情况下，它会导致人们追求越来越强烈的体验，试图重现、再造那个大峰值，而这是行不通的。甚至更糟的是，人们开始叠加和组合不同的提高多巴胺的行为，试图获得类似最初那个峰值的东西，而实际上，他们需要做的，你需要做的，只是等待。

因为多巴胺回路的组织方式，正如你所知，并不只关乎快乐。它关乎动机、欲望、追求和快乐，而且它也与痛苦和不适息息相关。当人们听到“痛苦”这个词时，往往会想，哦，痛苦，好吧，就是身体疼痛或强烈的情感痛苦。但今天我们要用稍微不同的方式来谈痛苦。我们要谈的是多巴胺大幅峰值之后出现的多巴胺低谷所伴随的痛苦，把它看作痛苦与努力相伴而行的一段时期。我稍后会回到这一点，但我希望你在脑中记下这一点，给它做个标记，因为我们接下来要谈的是如何利用这种痛苦，把努力作为一种方式，不仅更快地走出低谷，而且在走出低谷时实际上回到更高的基线水平。

与此同时，我真的想再强调一下我刚才提到的一点：在某种重大经历之后，可能是一次度假、一个外出狂欢的夜晚，或者一个新孩子的出生，这些都是众所周知会在之后导致多巴胺低谷或不足的现象，可能引发一种“产后抑郁”。产后抑郁这个说法通常用来描述字面意义上的产后，即孩子出生后的抑郁，而它有很多成因，不只与多巴胺基线有关，尽管它确实涉及多巴胺基线，但它也有激素方面和其他方面的因素。但“产后抑郁”也被用来描述任何时候我们的基线多巴胺降到远低于最近某次峰值、或某次令人兴奋振奋的胜利或行为之前的水平。有几件事可以帮助人们更快地走出那个低谷。

第一件事就是等待，并且明白你一定会走出来。我知道这听起来过于简单，也许还有点残酷，但我认为大多数人没有意识到这一点。他们没有意识到多巴胺回路确实需要时间来补充，这完全与恢复多巴胺的合成以及所谓的“易释放多巴胺池”有关。多巴胺被包装在一些我们称为囊泡的小球状结构中。这些囊泡从神经末梢释放出来。在这里，我们说的是那些同样起源于腹侧被盖区（VTA）和伏隔核、并把它们的小“导线”向上延伸到前额叶皮层的神经，多巴胺就是在那里释放的。而那个易释放的多巴胺池需要时间来补充，可能需要好几天才能补充完毕。仅仅知道这一点就能帮助你度过这个过程。

当然，这就引出了一个问题：有没有什么办法可以加速这个过程？确实有，而且我认为这不仅能帮你走出情绪和动机低落的低谷，实际上它代表了动机的“圣杯”。今天，我要谈谈这个“痛苦-努力”过程，它是突破停滞点的一种非常有力的方式，但更重要的是，它能让你进入一种模式，在这种模式下，努力和奖励实际上可以加速你在通往任何目标的任何道路上的进展，而且你可以反复这样做。这并不是简单地从生物学中拿来一些机制，然后给它们贴上名称。相反，这是在利用生物学中的一些机制，它们在动物和人类文献中都有明确定义，与成瘾及成瘾康复文献中的内容相似，并且在特定情况下已被证明，能真正让人们在各种情境中——学校、人际关系、工作等——持续地投入有动机的追求，而且这种方式永远不会把他们的多巴胺基线消耗到需要做大量额外工作才能恢复的程度，并能让他们以适应性的方式在各种情境中保持高度的动机。

所以我们这里真正谈论的是，无论你的基因如何，无论你的父母是谁——这显然是你无法选择的——都能够利用你的多巴胺系统，在你想要的时候获得最大程度的动机，并且确实能够避免拖延。我想给你讲一个经典实验，我之前在这个播客里描述过一次，但坦白说，这个实验太重要了，我认为怎么讲都不为过。这个实验是多年前在斯坦福大学进行的，对象是儿童，但实际上它也在成年人身上重复过。这个实验观察了一个幼儿班级，这些孩子大约是幼儿园年龄，或者稍大一点，观察孩子们在自由时间喜欢做哪些活动。他们有结构化的时间，在这段时间里他们必须——这些是小孩子，所以他们会玩积木，或者必须唱歌，或者必须写字、尽力做些什么，或者我想还有画画。

在那个年龄他们大概不会写出什么像样的文章。但之后他们有自由时间，可以做任何想做的事。研究人员做的是观察那些出于自己的选择去画画的孩子。当时有一些桌子上摆着蜡笔、马克笔和纸等等，有些孩子每天都会自然而然地去做这项活动，因为他们喜欢这项活动。研究人员测量了这些孩子在自由时间中有多少时间选择用来画画、做这些不同的美术作品。然后他们开始给这些孩子引入奖励。他们开始在孩子的作品上贴金星，有些情况下是银星，并告诉孩子们做得有多好，孩子们非常喜欢。事实上，谁不喜欢呢，对吧？他们不仅在做自己喜欢的活动，还因此获得了奖励。

所以你大概能看出这一切的走向了。他们所做的，是提高了这些孩子体验到的多巴胺量。同样，在针对成年人的平行实验中，如果你找来喜欢某项特定活动的成年人，让他们做这项活动，然后开始为这项活动奖励他们，尤其是当你为他们本来就喜欢的活动给他们一个意外奖励时，他们报告说这比只做这项活动要愉快得多。然后，研究人员对这些孩子，以及后来在成年人实验中，所做的是停止给他们奖励，然后观察他们在自由时间中用多少比例的时间做这项活动，也就是画画。他们观察到的是——你猜对了——孩子们选择做这项最初做得相当多的活动的总时间下降了。

换句话说，他们参与这项活动的总体满足感、欲望或动机，降到了从未获得奖励之前的水平以下。同样，这已经在各种情境、不同人群、不同文化、不同国家中被重复验证，包括男性、女性、男孩、女孩，以及许多不同的背景。所以这告诉我们的正是你已经知道的一切，那就是奖励预测误差不仅仅关乎你想做某件事、去做了，然后它是还不错、很棒或者不好。好吗？我总喜欢开玩笑说，神经系统大致把事物编码进三个类别。你可以从食物或任何类型的体验来理解。它要么是“好吃”，是的，我真的喜欢；要么是“恶心”，我真的不喜欢；要么是“一般般”，还行吧。在人们本来就喜欢做的活动上获得奖励、然后奖励被撤走，这种情景导致的结果是，一项曾经是“好吃”的活动变成了“一般般”。

而这一切都反映了基线多巴胺的下降。为什么？因为孩子或成年人喜欢的这项活动，加上孩子和成年人似乎都喜欢的金星、金钱奖励或表扬，叠加在一起造成了更大的多巴胺峰值，因此也造成了更深的多巴胺低谷。如果你已经在想，他们参与这项活动的欲望最终是否恢复了，答案是确实恢复了。所以基本上，我所描述的一切都与多巴胺奖励预测误差精确吻合，也与这样一个事实相符：多巴胺的峰值会引发随后的多巴胺低谷，而只要等待足够长的时间，多巴胺基线水平就会恢复正常。当然，在不同情景中，研究人员通过给予更多或更少的钱来改变多巴胺峰值的幅度。你能想象到的几乎所有不同实验变体，只要对应于我们在这期节目中一直讨论的多巴胺释放动态，结果都完全如人们根据神经回路和多巴胺动态所预测的那样。

我建议你利用这些知识，确保对于你喜欢做的任何活动，无论你是有点喜欢还是非常喜欢，尤其是如果你非常喜欢，你都要守护和保护它，确保不要开始在这项特定行为上叠加或附加奖励或其他释放多巴胺的行为或物质来源。或者如果你这样做了，也不要太频繁。那么，多频繁算太频繁？我们稍后会谈到，但让我举一个我生活中的例子，仅作为一个例子，你很可能会有、也会认识有不同例子的人。我热爱运动。我知道对有些人来说这可能难以理解，但我热爱运动。我喜欢做抗阻训练，我喜欢跑步。我不是那种不喜欢运动过程、但喜欢运动后那种所谓“感觉”的人。

我经常听到这种话：“我不喜欢运动，但我喜欢运动后的感觉。”我热爱体能训练，也喜欢训练后的感觉，但我最喜欢的是训练过程中的感觉。我不知道我为什么天生是这样。我不能说我是一个在所有方面都喜欢做难事的人。生活中有很多困难的事情是我害怕的，或者对我来说只是一般般，但对我来说，艰苦的运动、某种特定类型的高强度运动，尤其是抗阻训练和跑步，都会让我觉得“好吃”。是的，我热爱这种感觉。而且是的，这种感觉在运动后会在我身上持续相当长的时间，既因为它改变了我的神经化学状态，也因为我的满足感，但我就是单纯地热爱它。多年前，我发现如果我喝一杯黑咖啡、一杯美式咖啡、一杯双份浓缩咖啡或一些马黛茶，我的训练强度可以高出不少。

我能跑得更远。后来我还发现，如果我喝一杯训练前能量饮料，或者服用比如300毫克α-GPC和500毫克苯乙胺，也许甚至再加500毫克L-酪氨酸，并且可能与咖啡因和马黛茶一起使用，那么是的，毫无疑问，我真的很喜欢那些训练。我的专注力可以像激光一样。我可以付出更多的努力，放点音乐，取得更好的表现。然后我还发现，我可以把这套咖啡因、马黛茶和各种补充剂的方案用到我的认知工作中，比如在我学习、写论文、写基金申请或在实验室里的时候——那时候我还亲手做实验，切脑组织、给它染色，工作时间非常长。我发现所有这些东西、所有这些行为，与我对运动的热爱和对做科学的热爱叠加在一起，给了我很大的峰值，在我看来，那些甚至是感觉很重要的体验。

它们的感觉与其他任何东西都不一样。它们本质上就是那么巅峰，这很棒，也确实提升了我的表现。然而，虽然这并没有让我对那些不同的物质（咖啡因、补充剂等等）产生依赖，但我注意到，在之后的几天里，有时是之后的周末（尽管我承认，在我职业生涯的大部分时间里，我周末也在工作），我会经历一个真正的精力低谷。我就是感觉不太好。而如果我持续保持这些行为，持续加入这些其他的（我们就直说它们是什么吧）释放或刺激多巴胺的行为和物质，我对体能训练、跑步或做实验的热情实际上开始减退。这在当时让我非常沮丧，因为我开始想：好吧，也许我倦怠了。

也许我得了“肾上腺倦怠”。顺便说一句，各位，这种东西并不存在。你的肾上腺不会“倦怠”。确实有一种叫作肾上腺功能不全综合征的病症。你也可能因为过多的肾上腺素、即 epinephrine 和去甲肾上腺素而过度刺激你的系统，但那是另一回事。所谓的“肾上腺倦怠”本身并不存在。但我当时不知道这一点。所以我想，天哪，我真的倦怠了。而事实上，现在我很清楚自己当时在做什么。我在自己本来就喜欢做的事情上，也就是锻炼和做实验，实际上是任何与科学有关的事情上，叠加了太多释放或刺激多巴胺的行为和物质。所以这意味着，不是要避免服用或去做那些能增加多巴胺的东西或事情，而是要非常谨慎地对待这样做的频率，以及叠加了多少种不同的刺激多巴胺的行为或化合物，尤其是在你本来就非常喜欢做的行为前后服用或叠加这些东西时。

我本质上只是在重演幼儿园或一年级孩子们的金星贴纸实验。我基本上在做完全一样的事。当我意识到这一点，并改变了自己与这些化合物的关系之后，我并没有完全戒掉它们，但我开始意识到，比如说，我不需要每次锻炼都同时喝马黛茶和咖啡。有时我喝其中一种，有时喝另一种。坦白说，我总是会喝其中一种。我很少在不先摄入一些咖啡因的情况下进行任何体能训练，而且我通常在一天的早些时候训练，所以这没问题，不会影响我的睡眠。我可能会在不摄入咖啡因的情况下去徒步，但如果是做力量训练或者要去跑步，我往往会事先喝咖啡或马黛茶。

或者偶尔，也就是大约每三次，有时每隔一次，但通常大约每三次锻炼，我会服用 300 毫克 α-GPC；也许偶尔，大约每三到四次锻炼（请注意，这些是抗阻训练，不是跑步），我会服用 500 毫克 L-酪氨酸，或者更常见的是 500 毫克苯乙胺。极其偶尔，大约每两三个月一次，我可能会在锻炼前把这些东西全部叠加在一起。当然，我也始终注意安排一些锻炼、跑步或认知工作时段（可能是写基金申请、准备播客等等），在这些之前我什么都不服用。也许只摄入咖啡因，因为像很多人一样，我每天都有一个维持正常运转的基础咖啡因摄入量。如果我们是长期摄入咖啡因的人，就会有一个让我们能够正常运转的基础咖啡因水平。

我在关于咖啡因的那一期节目里详细谈过这个。但这里的关键是要谨慎。我会说，要非常谨慎，不要经常一次性叠加、层层加入太多引发多巴胺峰值的行为。这里的要点是：如果你能够投入这些对你来说本身就充满乐趣的活动，这些你真正有动力去做的活动，无论是滑雪、演奏音乐还是跳舞等等，而不需要额外叠加释放多巴胺的机制、化合物或活动，那么我强烈建议你就这样做，因为这样你本质上就让自己成为了那幸运的少数人之一：不需要额外刺激，因此能够保持那份愉悦，能够长期保持投入这些行为的内在愉悦和动机，而坦白说，这是没有任何东西可以替代的。

没有任何药丸、瓶子、药剂、励志演讲、播客或书籍能够替代内在动机。内在动机或许是人类一切努力和行为的圣杯，因为它涵盖了太多让我们这个物种演化到今天的东西，也涵盖了让我们每个人越来越接近自己目标的东西。如果它是伴随着享受而发生的，不需要叠加额外的工具，那么你就真正触及了“本源”。当我说“本源”时，我并不是指任何神秘意义上的东西。我想到现在已经相当清楚了：当我们听到东方医学中的“气”，或者用西方神经生物学的语言谈论与多巴胺相关的动机、驱动力和追求，或者我们听到“本源”（比如在我与独一无二的 Rick Rubin 的那期播客中，他是一位极其高产的音乐制作人，在创作领域有着令人难以置信的成绩，他谈到了“本源”），我们谈论的其实是同一件事，也就是我们体内的一组神经回路，它让我们能够识别自己想要什么，然后投入努力，并以一种持久的方式去做，从而让我们达成目标。

如果我们能带着内在的愉悦感做到这一点，那简直就是魔法。当然，它不是魔法，而是科学。当然，大多数人并不关心如何保护自己已经喜欢的事情，以确保能继续做这些事并享受它们。大多数人想的是，如何投入并追求那些对他们来说不那么愉快的事情，或者在困难来临时如何继续保持有动机的行为。又或者，这是一个很重要的问题，我一次又一次地听到大家希望这个播客讨论它：人们如何克服拖延。我们现在要讨论的是，你已经了解的多巴胺释放动态，再加上一个我们还没有真正讨论过的动态，如何能让你利用多巴胺，真正把你带到动机和驱动力的圣杯，也就是当努力本身开始成为奖励的时候。

换句话说，就是当阻力成为奖励的时候。我知道这对你们中的一些人来说听起来很疯狂，但当阻力成为奖励时，你可以从一个想法和一个目标出发，无论它多么令人望而生畏，一直走到成功完成这个目标，同时在整个过程中体验到基本上会感觉像是愉悦的东西。这并不意味着整个过程都是极乐，但非常有可能做到的是，利用多巴胺峰值和多巴胺低谷两者的动态，不仅维持你的多巴胺基线水平，还能非常迅速地把自己从任何拖延或其他过度思考的泥潭中拉出来，重新回到追求的状态。那么，我们如何让努力成为奖励呢？你可能在所谓“成长型思维”的语境下听说过这个。成长型思维来自我的同事 Dr.

Carol Dweck 博士的了不起的发现和研究论文，她在斯坦福大学心理学系。还有其他人，比如德克萨斯大学奥斯汀分校的 David Yeager，他们把所谓的成长型思维作为一种工具，年轻人和成年人都可以用它在任何事情上变得更好。成长型思维的基本轮廓是采取这样一种心态：如果你做不到某件事，或者做得不好，那只是你“还”做不到，或者“还”做得不好。“还”这个词才是真正的关键。人们用很多不同的工具和技巧来建立成长型思维，但这一切都始于与“还做不到”之间的这种关系。这一切当你对自己说的时候听起来相当简单，但当我们处在需要表现的情境中，当我们期望自己能够调动起动力，或者期望自己能够表现出色却做不到时，这往往会引发动机的螺旋式下降，因为我们太习惯于依附在欲望、动机和结果之间的关系上了。

奖励预测误差。我们想要某样东西。我们想在课上拿到 A，或者想学跳舞，或者想掌握某种其他的身体技能，或者学一门语言，或者得到我们渴望的伴侣，或者让一段关系顺利，或者让生意成功，诸如此类。然后我们得到了自己不想要的结果，我们的自信（找不到更好的词了）会随着时间下降。很多时候，这会导致我们没有动力的状况。我们处于无动机状态。这甚至可能导致我们彻底抑郁。还有一些情况是，人们会拖延，当然也包括我自己。我们知道应该做某件事，但不知怎么就是提不起劲。我们知道如果付出努力就能做到，但我们就是做不到，要么是因为我们不喜欢这项活动，要么就是我们感觉不太好。

我们可能之所以“感觉不太好”、没有动力，是因为我们的多巴胺基线偏低，所以我绝对鼓励每个人在任何处于无动机状态的时候审视一下自己，审视自己生活的整体状况，不只是那一刻，还有之前的几天和几周，问问自己是否一直在照顾我们之前谈到的那些基础事项，是否在使用我们之前谈到的其他工具，看看能否进入有动机的状态。然而，如果所有这些项目都已勾选，你的回答是：“是的，这些事我都在做，但我就是没有动力”，或者“不知为何，我就是在拖延。我不知道。我不想做”，或者“我感觉没有动力”。那么，有一套非常有效的工具可以利用，来克服缺乏动机的状态、克服拖延，而且确实也能帮助你应对与拖延和缺乏动机相关的过度思考之类的问题。

它的原理是这样的。如果你还记得，多巴胺峰值之后会出现多巴胺低谷。这个多巴胺低谷会被体验为痛苦、想要或渴求。我所说的这种痛苦实际上是一种渴求或想要，它是对某种你想达到的、与你当前所处状态不同的特定状态的渴求或想要。你想摆脱那个低谷。正如你在本期前面部分记得的那样，这个低谷是多巴胺持续释放的刺激，而多巴胺的持续释放提供了推进力，也就是向前追求某个目标的动机。好吗？所以，当我们没有动力时，当我们处于所谓的无动机状态时，或者当我们在拖延时，或者就是似乎怎么也进入不了状态时，摆脱那个痛苦低谷的关键是两件事之一。

我之前已经告诉过你，你可以只是等待。你可以等到动力回来，很多人确实会等待。事实上，他们在拖延。他们开始做其他事情，这些事情比他们试图进入状态去锻炼时所处的状态痛苦得少，因为他们意识到，不是每个人都想去锻炼，或者去学习，或者进行一场艰难的谈话，无论是什么事。那他们会做什么呢？他们开始从事一些我们，其实也包括他们自己，都不会认为是愉快的活动。比如说，他们开始打扫房子。于是似乎毫无来由地，他们开始从事这些通常对他们来说并不具有内在乐趣、他们也没有强烈动力去做的活动，以此来替代去做那件他们“需要做”或“应该做”、却一直在拖延的事情。

他们在这里所做的，本质上是一种轻度的成瘾替代。换句话说，他们不是待在痛苦状态里等它过去，而是去做一些能给他们某种成就感的事情，表面上是为了给他们一种正在完成事情的感觉。也许（我不知道，因为我并不了解别人在想什么的心理）是为了产生动能，让自己足够投入或足够有动力去学习、锻炼，或者去做他们试图通过拖延来逃避的任何活动。这种动态有趣的地方在于，首先，它极其常见。其次，很多人会把它当作一种策略，拖到非常接近完成某件事的截止期限，然后进入一种类似恐慌的状态，再利用焦虑来调动自己的心理和身体资源，去完成那件事。

我为什么对它的轮廓这么了解？我为什么理解它的内在动态？部分原因与我作为神经生物学家的工作以及阅读我稍后会提到的那些论文有关。但这也与一个事实有关：对于我不想做的活动，我是那种会等很久、一直等到最后一刻才去完成的人。这是我一辈子都在努力改进的事情。无论如何，我对拖延的过程非常熟悉。那么，我们如何克服拖延呢？事实证明，成瘾研究文献中有一些发现，对于帮助我们摆脱拖延非常有效。它与这一点有关。你已经知道，因为我大概已经跟你说过十几遍了，多巴胺峰值之后低谷的深度，与峰值有多高、有多陡、也就是峰值出现得有多快成正比。

事实证明，不仅低谷的深度与此成正比，你走出低谷的速度也与低谷有多陡成正比。让我尽可能清楚地为你解释这一点。想象你处于无动机状态。你就是感觉没有动力。你在拖延。你可能会想：“好吧，这时候该做点什么。我去打扫房子，我去处理一些账单，我做点什么，或者我就等着。”正如我们之前谈到的，这些方法通常不起作用，或者至少不能很快起作用，或者它们会把你一路拖到截止期限，然后是截止期限迫使你完成某件事，或者你干脆没完成，没能实现你的目标。这种情况也经常发生。然而，如果你把那种没有动力、拖延的状态，真正去做一件比处于那种无动机状态更难的事情，换句话说，去做一件更费力、甚至痛苦的事情，你就能更快地让自己从那个多巴胺低谷中反弹出来。

那么，我说你要把自己置于一个比当前状态更糟或更难的状态，或者去做一件“更痛苦”的事情，是什么意思呢？在这里我要说得非常清楚。这一点我会说三遍，现在是第一遍。当我说更痛苦时，我并不是指做任何会造成身体组织损伤或心理伤害的行为，或任何会让你受伤或不适的事情，哪怕只是短期内。我指的不是这个，好吗？我们先把这一点说清楚。我指的是这样一个事实：比如说，如果你感觉没有动力，却发现自己在用打扫房子的方式拖延，你可能会说，打扫房子比坐着什么都不做更难。但实际上，在那一刻或那些时刻，情况并非如此，否则你就不会去做它了。

现实是，多巴胺系统是根据当下感觉难或容易来运作的。换句话说，如果你感觉没有动力，你需要做点什么，把自己置于一个比当前状态更难的状态。所以比如说，如果你坐在那里感觉没有动力，或者你发现自己在处理与你真正应该专注的目标无关的任务，你需要迅速让你的身体和大脑进入一种不适的状态。做到这一点的方法是从事某种不直接相关的活动，也就是与你的目标无关、但能让你的身体进入一种非常不同状态的活动。所以在这里，我还是会举那个显而易见的例子，比如冷水淋浴或冷水浸泡，它不仅能长期地、更准确地说是在几个小时内提高多巴胺，而且对大多数人来说会被体验为痛苦。

这种痛苦会让你从多巴胺低谷中反弹出来，比你只是待在无动机状态中等它过去、或者去做像打扫这种不知为何感觉需要更少阻力的事情要快。当我说阻力时，我指的是边缘系统阻力。你的边缘系统始终在与你的前脑进行这种对话，而边缘系统阻力有两个方向。边缘系统阻力可能是你很累、不想做某件事，所以你必须“调动动力”去做它，给自己充能去做它。或者边缘系统阻力可能是你对做某件事感到紧张、害怕和焦虑，你必须让自己平静下来，才能在焦虑之下仍然向前投入行动去做那件事。我意识到这个概念可能有点令人困惑，所以我想更详细地讲一讲。

假设你或其他某个人不喜欢锻炼。你不想锻炼，你在努力达到每周至少五天的锻炼量，但你就是没有动力去做。有几种不同的技巧可以做到这一点。假设你已经照顾好了所有基线方面的事情，所有我们之前谈到的基础事项，但你就是进入不了状态，你发现自己在看手机，或者也许你在处理一些任务，显然，这些事情对你来说“更容易”，意思是它们引起的边缘系统阻力比锻炼要少。典型的建议是：只锻炼一分钟，好吗？只锻炼一分钟或五分钟，然后把成功完成这一分钟或五分钟作为一个里程碑，让你接着迈向下一个里程碑。这种方法确实可以奏效，而这正是我在这里所描述的：当你处于缺乏动机或拖延或两者兼有的状态时，你需要把自己置于一个更痛苦、而不是更不痛苦的状态。

那你该怎么做？你顶着那股阻力，锻炼一小会儿，然后这会让你跳出那个低谷。这是可能的，但对很多人来说，即使这样也做不到，因为他们就是提不起劲，或者他们做了那一分钟或五分钟，然后就觉得：“好吧，我还在低谷里。我其实感觉并没有那么好。”在这些情况下，合理的做法是去做一件与你试图追求的整条路径、你试图追求的这个目标都不直接相关的事情，而这件事，信不信由你，要比仅仅没有动力糟糕得多。当我说更糟时，我不是指挑一件你平时不喜欢做、但现在愿意去做的任务。我的意思是真的去想：什么会比处于这种状态更糟？同样，在不对自己造成身体组织或心理损伤的前提下，什么会更糟？

嗯，对很多人来说，冷水会更糟，非常冷的水。所以关键是找出一件，找不到更好的说法，真的很糟糕的事情。真的很糟糕，但又是安全的。通过这样做，你会让低谷变陡。你让低谷的斜率变陡，而我们知道，这会让你更快地回到多巴胺基线水平。对一些人来说，这可能是通过冷水淋浴、冰浴进行的刻意冷暴露。我得告诉你，如果我说这些时你正在畏缩，那就对了。你现在有了一个工具，你知道哪怕只是想到它你都会畏缩，因此它对你来说是一个很好的工具。所以，如果我在拖延一件我真的需要做的事情，我应该只是等着拖延自己消散吗？不。它最终会消散吗？

也许会。最终会出现一个截止期限，把我推入一种焦虑或被激活的状态，让我能够完成需要做的事情吗？也许会。但愿如此。但更好的做法是迅速摆脱那种无动机状态、那种拖延状态。而要做到这一点，你需要利用一些痛苦的东西。比如说，我最近听了斯坦福医学院 Anna Lembke 博士的一场精彩讲座，她讨论了多巴胺、她书中的一些内容以及一些较新的发现。听众中有人问她：冥想会提高多巴胺吗？我们之前谈到，科学文献已经表明，非睡眠深度休息和瑜伽休息术能提高多巴胺。但我之前也提到，经典形式的冥想，无论是睁眼还是闭眼，也就是所谓的开放监控或封闭监控冥想，坐着或躺着专注，本身并不会提高多巴胺水平。

然而，对大多数人来说，尤其是那些觉得冥想很难或不常练习冥想的人，冥想是费力的。进入冥想并保持冥想是费力的。所以，如果你发现自己处于拖延状态，往往一次简短的五到十分钟冥想，在其中你绝对不允许自己做任何事情，只是闭上眼睛，专注于呼吸，当思绪飘走时，就回到呼吸上，这不仅极其困难、极其令人沮丧（除非你是一个训练有素的冥想者），而且往往不只是做起来困难和令人沮丧，连进入这种练习都困难和令人沮丧。而且不只是进入这种练习，还要把这种练习维持区区五到十分钟，因为这对我们来说根本不是一种自然的状态。我们必须强迫自己。所以它是费力的。事实上，它可以算作一种基本上几乎随时随地都能进行的费力活动，如果你不喜欢它，也许甚至像有些人不喜欢刻意冷暴露那样不喜欢它，那就完美了。

你现在工具箱里又多了一个工具，任何时候你感觉没有动力并在拖延时都可以使用。我可以举出很多例子，希望你也正在想到很多例子。关键是准备一份简短的清单，列出大约五种不同的费力、也就是痛苦的活动，任何时候你感觉没有动力或处于拖延状态时都可以采用，同时要记住，目标不在于你在这项活动中完成了什么，尽管你确实投入这项活动是很重要的。我其实必须强迫自己在那五到十分钟的费力或痛苦活动中进行冥想。但这不是为了达成某个结果。而是为了迫使你的身体和大脑进入更深的痛苦和不适状态。换句话说，把你从已经身处的低谷中带出来的方式，是让那个低谷变得更陡、更深，因为让低谷变得更陡、更深，我们知道从低谷回到正常乃至更高的多巴胺基线水平的过程会更快、更有力。

通过这样做，你会很快发现自己重新回到有动机的状态，因为它不仅教会你做困难的事情是可能的（这在某种程度上更多是一种主观的认知学习），而且它实际上触及了那个让你随后感到有动力、有能力去追求更大目标的神经化学系统，而那个更大的目标毕竟才是你真正关心的事情。所以，就像这个播客经常的情况，也许一直如此，我们讲了很多内容。我们讲了多巴胺以及它是什么。我们谈到了神经回路和不同类型的回路，主要聚焦于中脑皮质通路，它对于实现任何目标的动机都至关重要。我们谈到了峰值、低谷和基线之间的关系，以及让我们能够设定并维持健康多巴胺基线水平的基础工具，还有保护这一多巴胺基线水平的方法。

我们还谈到了如何让自己摆脱拖延和无动机状态，不只是熬过这些多巴胺低谷，而是通过投入那些费力的、在那些时刻我们真的不想做的事情（前提是这些事情是安全的），让这些多巴胺低谷变得更陡。我们可以更快地走出这些多巴胺低谷，回到我们的多巴胺基线，甚至高于基线。我们还谈到了我真正视为动机圣杯的东西，那就是能够学会把奖励附加到努力过程本身上，而做到这一点，不仅要理解，还要学会主观地识别并在身体上体验我们体内这些不同的应激化学物质的释放。我意识到这是大量的信息，但在整个过程中，我都尽量强调了你可以使用的工具，范围从行为工具到营养补充工具、认知工具。请记住，和往常一样，播客的所有这些不同段落都标有时间戳。

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