运动的科学与实践｜Ido Portal

Andrew Huberman：

欢迎收听 Huberman Lab 播客。在这里，我们讨论科学以及以科学为依据、适用于日常生活的工具。

Andrew Huberman：

我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我的嘉宾是 Ido Portal。Ido Portal 是一个真正难以用正式定义概括的人。不过，许多人都认为他是运动领域的世界级专家。运动是神经系统最引人入胜、也最重要的方面之一。事实上，伟大的诺贝尔奖得主 Sherrington 曾说：“运动是最终共同通路。”他的意思是，我们的神经系统有相当大一部分都用于运动，尤其是人类神经系统能够产生极其丰富多样的运动形式。我们可以跑、跳、爬，也可以用不同速度移动。在整个动物界，没有其他动物能够完成像人类这样丰富的运动变化，以及如此多种类型和速度的运动。

Andrew Huberman：

我邀请 Ido Portal 来到这档播客，源于我们曾讨论过这一点，讨论过 Sherrington 以及人类能够进行的巨大范围的运动。Ido 既是实践者，也是思想家。我们都知道什么是实践者：就是知行合一、真正去做自己所熟悉之事的人。事实上，Ido 学习过卡波耶拉以及其他一些武术、舞蹈、体操和各种形式的运动。他训练过 Conor McGregor 等顶尖运动员，作为实践者和教师，他还有许许多多其他成就。不过，他同时也是一位真正的运动思想家。我把思想家定义为这样的人：他既能从多个细致程度来思考一个主题，也能谈论这个主题；面对不同的听众和不同的具体话题，他可以进行极其细致的说明，也可以极其简单地表达。

Andrew Huberman：

你们很快就会从我与 Ido 的谈话中听到，他既是实践者，也是运动各个方面真正的思想家。今天，通过我们的讨论，你将了解神经系统如何产生运动，以及不同形式、不同速度的运动。你还将通过 Ido 的思想和视角，获得关于运动如何在生活的各种情境中服务于我们的深刻洞见：不只是在竞技中，不只是在锻炼中，而是在生活的每一个方面。从早晨起床到晚上入睡，从我们与他人的相处到我们与自己的相处，运动甚至如何影响不同类型的关系。我认为这是我听过的关于运动、也关于神经系统最有启发性、最有趣的讨论之一。

Andrew Huberman：

我可以保证，到本期节目结束时，你不仅会通过这位独一无二的 Ido Portal 的眼睛和思想，学到大量关于运动的知识，也会学到大量神经科学知识。你将了解身体的细胞、回路、激素和神经递质如何帮助产生各种运动，包括你能够产生的运动、正在尝试学习和产生的运动，以及也许你应该考虑去学习和产生的运动。你还会学到一些实现这些目标的方案和工具。在科学领域，我们有一个说法……实际上，这是一个只留给极少数人的称号。我们说某人是 N-of-1，意思是样本量为一。你很快就会了解到，Ido Portal 确实是 N-of-1。

Andrew Huberman：

在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作彼此独立。不过，它确实体现了我的愿望和努力：向公众提供免费、面向消费者的科学信息以及与科学相关的工具。秉持这一主题，我要感谢今天这期播客的赞助商。现在，让我们开始我与 Ido Portal 的对谈。

Andrew Huberman：

Ido，感谢你今天来到这里。我期待与你坐下来交谈已经很久了。我第一次接触到你的作品，是通过一篇帖子或者一档播客，我记得是……你带着一群人在扶手上行走，确切地说，是沿着楼梯间的扶手行走。作为一个曾经的滑板者——不，我不想说“前滑板者”，一日滑板者，终身滑板者——作为滑板者，扶手有着特殊的意义。但首先真正让我震撼的是，人们展现出的技能范围极其广泛，却又愿意去做这件事。我会把扶手、在扶手上行走或在扶手上滑板视为潜在危险；然而，当时有些人的熟练程度令人难以置信，其中也包括你自己。所以，像很多人一样，我最初被你的练习和作品吸引，是因为睁大眼睛发出“哇，他们在天然物体上做出了不可思议的动作”的惊叹，就像滑板者或跑酷爱好者所做的那样。

Andrew Huberman：

不过这些年来，我们一直保持联系，我逐渐意识到，你是运动这个主题真正的思想家。我把思想家定义为能够在多个细致程度上理解一个主题的人，能够理解详细与概括、具体与联系，等等。所以一开始，你能否和我们分享一下你对运动这一概念的理解？显然，运动包括在空间中的位移，但当你谈论运动实践时，你真正想到的是什么？我们说“运动实践”时，究竟在谈论什么？

Ido Portal：

这是个很大的问题。我在某种程度上把它非常严格的定义留在了身后，因为我感觉那个定义开始限制我、围绕着我，于是我让实践本身去真正定义它。不过我认为，我们对一切事物的部分感受，其实都是对运动的感受，背景中还存在静止。因此，对我来说，这就是我所说的运动这一实体，而我利用这种视角进行自我演化和发展。当然有身体层面，也有情绪的运动、思想的运动，以及其他任何运动流。通过切换这些层次、从不同位置审视它，你会越来越好地理解它。我认为如今的视觉形象和媒体会先替人们定义事物。然后随着经验增加，人们可以逐渐深入，这是一件好事。某些方面可能性感，也可能不那么性感；你会从这些方面入手，开始考察并深入，然后获得进一步发现的礼物。

Andrew Huberman：

我听你说过，我们不只是一个拥有身体的大脑，而是一个拥有大脑的身体。我非常喜欢这句话，因为作为神经系统的学生和研究者，我从不把大脑看成一个孤立的东西。我思考的是神经系统，以及大脑和脊髓与身体相连、身体又与大脑相连这一事实。在物理层面、生理层面，一切确实都向各个方向相连。你能否暂时分享一下，你如何看待身体与大脑的关系？你提到过情绪的运动和身体的运动，两者实际上无法分开。对于正在听节目的普通人来说，他们也许不会立即理解这意味着什么。或许这需要亲身体验，但当我们思考身体和大脑、思考作为一个协调统一整体运作的一切时，这对你意味着什么？

Andrew Huberman：

或者简单地说，当你进行运动实践时，你关注的是什么？你关注四肢的运动吗？我必须想象确实如此，但你是否也关注这让你产生的感受，或者你的感受如何让你运动？

Ido Portal：

好，好，我来谈几点想法。我会尽量不在这次访谈中回答你的任何问题，但我一定会给出一些想法，然后我们可以一起玩味。我认为，这些定义以及总体而言语言的局限，最终会造成某种腐蚀过程。词语会腐蚀我们，也会腐蚀我们的理解。因此我认为，大脑—身体、这种笛卡尔式的心智状态和思维方式带来了许多好处，也带来了许多问题。对我来说，运动是把一切联系在一起的实体。它是魔法，是思想的 anima，是硬币旋转时你同时看到正反两面的时刻。这是我的一位朋友 Rasmus Ölme 博士提出的美妙比喻。所以，心智和身体就是这样一对组合，而我称之为运动—身体—心智系统。当它整合在一起时，它处于运动之中。当然，那里也会出现静止；没有静止，就不可能有运动。但也许这是开始思考事物的一种很好的方式。

Ido Portal：

并不存在真正纯粹的心理过程，也不存在纯粹的身体过程。一切都触及一切，存在一种整体性，而这个整体处于运动之中。是的，运动实践会取得这些节拍并加以审视。这里有一个务实的方面，也就是科学家式的、用大脑思考运动。这个很重要。还有情绪的一面，为运动着色，感受运动的色彩和质地。许多参与运动实践的人最终从未真正感受情绪，也没有真正关注运动让你产生什么感受，或运动本身是什么感觉。然后是实际的运动，也就是行动。所以，这是行动、情绪和思想，三条运动流；它们彼此交织，形成这种编织般的体验和整体体验。我试图把所有这些方面都带入我的实践以及我的生活方式中。

Andrew Huberman：

我认为，大多数开始运动实践的人首先会想知道该做哪些运动。深蹲、平板支撑、俯卧撑、旋转，任选一种运动，可以是任何运动。你是否认为，每个人第一次开始运动实践时，甚至每次进行运动实践时，都应该经历某些基本的切入点？我的意思是，今天早些时候，我很荣幸接受你的指导，进行了一长串运动实践；然而我们做的第一个实践，至少一开始，涉及的是静止，而不是运动。所以，如果可以，请你告诉我们，人们应该如何开始接近运动实践？每种良好的运动实践的第一层是什么？

Ido Portal：

所以你提到了 movement 这个词，而对我来说，把它和首字母大写的 Movement 区分开很重要。movements 是容器，而 Movement 是内容；没有容器，内容无论如何都无法被承载。因此，第一个切入点是选择容器，第二件要确认的事，是把具体内容放入这些容器，然后享受它们。我告诉人们，这就像一杯水，而有人把这杯水递给你。如今，人们常常开始啃杯子，而不是喝水；要把水变成自己的，就要丢掉杯子。然后，也许后来你想喝骨汤或汤，于是你会使用另一个容器，也就是碗。所以，运动实践可以从任何地方开始。它是一种根茎式结构，是开放系统，没有中心，是去中心化的，可以从任何地方进入。这正是它的魔力，也是它的益处。

Ido Portal：

有些人会发现身体是很好的切入点。有些人甚至不从身体进入，有时可以从其他视角进入。然后，在身体内部，假如我们决定采取身体路径，应该从哪里进入？脊柱可以是一个不错的选择，但有人会选择单纯从骨盆进入。这些点中的任何一个都有效；玩乐也可以成为一个切入点和一种属性。这是如此开放。所以我不想限制人们，也不想限制他们参与实践的方式，但我也想鼓励自我探究：“我是在进行 movements practice，还是在进行 Movement practice？”

Andrew Huberman：

那么你能否进一步帮助我区分这两者？我想我理解名词与动词之间的差异。在某些方面，我们面对的是语言为某种身体性事物设置障碍这一挑战。我的意思是，某个动作或许没有完美的口头语言可以描述；我必须假设确实如此，有些运动会抗拒语言。我们可以说某人沿着某条轨迹、以某种速度跳跃，移动了这条肢体和那条肢体；但把它拆分开来，一定会失去某些东西。所以，假设有人想要更好地接触自己的“身体”，从而探索作为无限空间的运动，他们应该如何开始？是从觉察开始，从练习开始，还是两者都要？

Ido Portal：

它始于教育，这可能是最稳定的切入点。先觉察某个东西，把它当作一个概念，意识到它是一个概念，意识到它具有某种有效性，或者……因为有时人们会寻找这些东西，去注视这个开放的实体。这也是我无法、甚至不想尝试回答问题的部分原因。我相信未完成过程的力量，就像制作这张桌子却留下一部分未完成，不把产品做到完美。为什么？因为它会提供某种动态的进化性质，演化会自然地从那里展开。就像……有时我数重复次数时只数到九，因为这往往会让人停留在计数之中，让计数继续下去，而不是直接给他们十。

Andrew Huberman：

每个人都想以十结束。

Ido Portal：

是的，这与十进制有关，等等。所以，所有这类事情对于运动这个概念也很重要：讨论、考察、观察、品尝、尝试，但同时也不要试图把它捕捉住，因为如果你……就像霍夫施塔特的隐形环，你看得太仔细，它就消失了。但如果你把目光移开，它就像我们一样发挥作用、存在着，而且力量非常强大，显然也会带给我们实际拥有的体验。因此，当人们进入运动实践时，关键在于教育，让人意识到自己生活在身体之中，生活在运动之中，自己的心智是一种运动，自己的生命是一种运动。也要把注意力带到情绪的运动上，只是让人注意到一切都处于运动之中。赫拉克利特的“万物流变”，一切都在流动。除了作为背景、使其得以表达的某种东西，没有什么会停止；这正是事物的美。

Ido Portal：

对我来说，这就是运动实践。就是对事物进行考察，把这种觉察带入事物之中。像我们现在这样坐着，我也在觉察自己的身体，也在觉察事物让我产生的感受，觉察你的面部表情如何向我传递信息。我并不是处在某种受限的、非常言语化的、过度依赖语言的状态中，因为那会错过许多美丽的流动。

Andrew Huberman：

我准备注入，或者说提出一些想法，也许你可以告诉我它们是荒谬的、潜在有用的，还是有用的。按我的理解，我们现在谈论的以及之前讨论的是，运动可以、也应该融入一个人的整个生活。我甚至听你说过，早晨还没下床时，人就可以体验运动，而且不一定要是与他人发生的亲密运动；它可以是关注自己呼吸的节奏，或者关注自己如何下床，或者……实际上，为了迎接你今天到来，我注意到自己在这所房子里上下楼梯时，动作中加入了一点玩乐感，像很多十年前那样，但已经很久没有这样做过了。

Andrew Huberman：

我问自己，这是不是 Ido 所说的把身体觉察贯穿全天，而不只是说：“我有45分钟，我要在洗澡和吃晚饭之前进行运动实践。”当然，两者都很有帮助，但如果要在一天中移动并保持身体觉察，显然有无限多种方式可以做到。也许你可以分享几个。你提到过……我的意思是，人可以关注呼吸，也可以关注姿势；玩乐这个概念很有吸引力，或者用科学家的说法，这是一个有黏性的概念，会把人吸引进去。也许你愿意和我们分享一些想法，让人开始思考，甚至把运动实践融入一天之中；也可以谈谈玩耍或玩乐感可能发挥的作用？

Ido Portal：

好。是的，这些都是很好的方向。我认为，其中一点是你所说的无言状态。我一直建议人们体验非语言的经历，以及觉察身体；不过正如你所知，这其实并不完全是对身体的觉察。不是纯粹的，也不是完整的。觉察运动是开始把觉察带到那一层的很好方式，而你练习得越多，那一层就会越来越清晰。对大多数人来说，这会提供一个远离许多状态和困难的安全港，也会释放许多潜在的特质、力量、新鲜感，以及许多美好的东西。关于我们是谁，有一个非常重要的视角来自一个极大影响我思想的人，已故的 Moshé Feldenkrais。他把身体视为核心，包含三个要素：核心神经系统。

Ido Portal：

第二个是肌肉、骨骼等构成的机械系统。第三个是环境，这是一种独特的看法。这个观点谈到，神经系统一方面从外部接收信息，另一方面也从内部接收信息；在人生最初几年，我们会花很多时间区分这两者，区分什么是我、什么不是我。我认为，当你感受 Movement 时，你感受到外界的 Movement，也就是当然会抵达你的运动，并接收它；同时你也感受到自己的内部 Movement。静止也可以这样理解。所以，把注意力带到这些层次上是一件棘手的事。这是那些难以直接观察的东西之一，但开始训练它、开始练习它，绝对会带来巨大的益处。去感受的不是我们的思想，也不一定是我们的身体，而是开始辨认动态的性质、流动和运动；它会发生在所有这些层次之中。

Ido Portal：

所以，在你开始越来越多地把它变成自己的、真正变成自己的东西之前，你需要在多个位置找到它。怎么做？比如一些简单、务实的事情。我过去就这样做。我曾在香港待过一段时间，需要进行自己的练习，但我对商业健身房确实提不起兴趣，而且那里也没有多少容易到达的自然环境，所以我会背上包，走在非常拥挤的香港街道上，然后尽量避免碰到任何人。就这样连续两个小时地移动……全身投入，完全投入自己的身体，体验美好的事物，同时也在上下楼梯、自动扶梯等各种情境中享受并发展自己。这就是一种练习方式。还有我们坐着的方式。比如这些椅子，我们的椅子不太有动态性，但有摇椅。我很推荐许多孩子使用摇椅。在学校里，我过去常常坐在椅子上摇晃，这很常见。

Andrew Huberman：

我过去会把滑板放在椅子下面，前后滚动，老师会叫我停下。我就一点一点地慢慢尝试，在不让他们说要把滑板拿走的情况下，尽量做出最细微的运动，至少努力做到这样。

Ido Portal：

这可能是很糟糕的建议和指导，就像“坐直”“闭着嘴咀嚼”一样，因为它们会剥夺大量自我教育、自我发展、必要的实践和发现，在某些方面甚至会损害专注和思考过程。所以，比如说，我会让椅子变得更加灵活，支持更多运动；这样我就能把注意力带到那里，也能把注意力从那里移开，转向其他事物。它会不断让我恢复新鲜感，让我不至于变得僵滞，让水不至于停滞，这就是运动的美妙之处。因此，你可以长时间保持专注，用心智、专注、觉察和注意力完成不可思议的事情，而且还要真正承担风险。我不是以某个冥想者的身份描述高度专注的行为，然后却在他的指尖边缘放一根棍子告诉他：“把它平衡住。”每个人都能坚持十秒。

Ido Portal：

然后我告诉他：“好，现在保持十分钟。”你会看到，他的技能……他并没有真正承担风险。技能没有在各种情境中得到发展，于是开始形成一种错觉，这就是……运动让我保持非常诚实和谦逊，按照我对谦逊的理解；它保护我，也让我保持新鲜。

Andrew Huberman：

我很喜欢背着背包穿过拥挤街道这个例子，因为这个过程会完全适应你碰巧身处的情境，也凸显出一个人不需要健身房或任何特定场景。当然，我们一定会谈到运动的理想学习环境，以及你正在进行的一些工作。

Ido Portal：

你个人的练习、理解和知识做得越少，就越需要更多玩具。你真正投入自我锻炼越多，你就越高科技。你的工具越低科技，你就越高科技。而人体远远是这个星球上最先进的技术。即使科技已经如此进步，也还没有开始触及它的表面；你知道这一点，从我们理解眼睛的方式一直到……恕我直言，即使是 Boston Dynamics 的机器人，一个五岁孩子的动作、运动或动物的运动，相对于我们这些系统来说，仍然发展得非常不充分，所以一定要提醒自己这一点。

Andrew Huberman：

借助身体和重力，可以完成很多事情。

Ido Portal：

地面。一块地面、一面墙、房间的一个角落，都是可以在其中探索和玩耍的美好场景。但我们还没有发展到足够的程度，所以看不到这些选项。这是我试图激发的东西，也是我坚持避开大型赞助和高科技工具的原因。在大型会议上，我会特意带一根棍子进去；有时我会穿一件带洞的旧衬衫，只是把它作为面对人群时要表达的一点，用来让事情回到真正重要的地方。而重要的是……我们很重要，我们的体验很重要，必须非常谨慎。这些习惯和方向很多时候出于善意，但它们常常就是魔鬼。它们会变成魔鬼，就像如今的技术，以及人们正在经历的抑郁和无意义感，也像身体在各种层面上的处境一样，甚至……我也会把话题转到高水平竞技运动及其代价，因为对我来说，那不是运动实践，它抹去了处于中心位置的人。

Ido Portal：

后来出现了滑板或霹雳舞这样的领域，在那里，一个有残障的人可以成为世界上最优秀的人，把残障变成最大的优势；但你永远不可能被体操课接受，我很喜欢这一点。把变化置于中心位置，这种改变很重要。

Andrew Huberman：

你提到了几项运动。我记得也许是 Charles Poliquin，也许是另一位教练，我曾听他说过，对孩子来说，最糟糕的事情之一就是在某项特定运动中过度专业化。这个观点认为，专业化会让某个非常狭窄的领域中的表现得到改善，但也提出了一个可能性：它或许还会限制神经系统的发展，使某些情绪状态、某些智力能力，因为人生早期发生的强烈可塑性，而永远无法打开。我越是从你这里学习，越觉得这句话其实应该扩展到生活的全部。我也很喜欢提醒人们，我最初是一名发育神经生物学家：发展并不是有一个开始、再有一个结束；人生不是只有童年和成年。我们的生命从出生直到死亡，无论那会持续多久，都是一条漫长的发展弧线。

Andrew Huberman：

所以，如果一个人要反对专业化，也许我们甚至可以称之为通才，这会是什么样子？运动实践有哪些不同领域？我这样问的时候意识到，自己正面临把运动拆分成一串词语的严重危险，比如力量、速度、爆发力和柔韧性，这是我以前听你使用过的词。然而我认为，对大多数人来说，因为我们经常用词语思考，其中一些类别可能有用。假设我要开始运动实践，或者一个孩子要开始运动实践，无论是在全天之中，还是在专门的一段时间里，我可能需要考虑哪些运动类别？弹道运动、流畅运动。也许你可以让我们更丰富地了解一下这片领域的地形。

Ido Portal：

好。首先，我来回应你提到的第一部分。我从你那里了解到，事物在生命后期与早期的发展方式存在一些变化。你说得对，Charles Poliquin 也提到过这一点；我以前也从他那里学到过。这个观点可能显得有些阴暗，甚至有点令人绝望，但你应该超越它。对我来说，环顾四周时确实有一个概念开始显现：独特姿势。我认为这对思维姿势、情绪姿势和运动姿势都成立。确实，在生命早期，我们会创造出这些独特的姿势，它们会被放进抽屉里，或者像一种语言中的字母。到了生命后期，这个过程更多地转向把这些独特姿势整合进各种不同的组织方式中。它的美妙之处在于，你可以用极少的姿势创造许多可能性，就像 Leibniz 寻找一种只包含一个符号、而不是两个符号的语言时所发现的那样。这种情况经常可以看到：你让一个以某种方式运动的人学习所有这些新的运动或技术，但从本质上说，如果你深入观察并且足够敏感，就会看到他直到生命终点都必须运用的仍是同样的姿势，同样的思维姿势，而他将要处理的仍是这些……

Ido Portal：

……一个以某种方式运动的人，你教给他所有这些新的运动或技术，但从本质上说，如果你深入观察并且足够敏感，你会看到，他直到生命终点都必须使用同样的姿势；思维姿势也是如此。这确实是一个问题：我们没有让心智超越思维的脚手架，反而实际上放弃了内容。我们越来越专注于思考的方式，而不是思考本身，或习惯性的思考方式和形式、联想思维等等。情绪上也是一样。我们构建出这些情绪姿势，然后余生都要与它们共处。这就是黑暗的一面。

Ido Portal：

当然，总会存在各种可能性。我认为，一方面可以在某种程度上侵入这个早期系统，即使只有5%、7%或其他比例；另一方面，也可以让自己超越所有姿势，和已有的姿势一起工作，但朝着一种无姿势的做事方式前进。当人们进行运动练习，最终能够进入 Movement，魔法开始发生，技术就会瓦解，某种东西显现出来，面貌发生变化，也就是转化。这是一个二元时刻，那里确实发生了跳跃。无论在思维、情绪还是其他方面，同时出现这种情况都非常罕见。我们有许多名称来称呼它；有人谈论启蒙，有人谈论与之相关的各种过程。我认为其中大多数只是太阳投下的影子，真的不是太阳本身。

Ido Portal：

接下来谈到如何思考运动，这就是我所谓的“切片与切块”。由于使用词语、定义和类别存在问题，我会试着创造很多类别，把它们写在纸上，然后把纸揉皱，扔进垃圾桶；我一生都会这样做。把它们写下来、对它们钻研非常重要；同样重要的是放手。我告诉人们，遗忘并不等于从未知道。揉皱并丢掉是一种遗忘，但它会在背后留下某种顺势疗法般的痕迹。

Ido Portal：

我们拿一些切片和切块来试着观察。这里有一个身体层面的例子：收缩与放松。这是一个光谱，几乎所有事情都落在这个光谱上。分析一个人或分析自己时，你也可以告诉我，你感觉自己更接近这一端还是那一端。这样就能考察你的练习：有多少练习把你带向平衡？有多少只是让你沉迷于做自己擅长的事，而不是做自己需要的事？这里还有另一个例子，即身体文化。舞蹈实际上是在处理内在概念，并表达这些抽象概念，是一种表达。

Ido Portal：

第二个视角是武术概念，但不只是战斗，也包括与伙伴合作，和另一个正在与你交流的动态实体一起工作。第三个，我称为元素，也就是与环境一起工作。接下来是躯体性的视角，即内部练习，当然它们之间有各种灰色地带。另一个是物体操控，你也可以把它看作环境的一部分，但这里更多涉及小物体、重物体、很多物体或少量物体。然后你可以用这种思维方式观察，说：“我的许多练习都在这个方向上。”你也可以为自己画出来。这是另一种视角。这样，多年来我会使用几十种视角，帮助人们了解自己想去哪里、想怎样去、需要处理什么而不是喜欢处理什么，等等。这有帮助吗？

第1部分（共5部分）结束 [00:31:04]

Andrew Huberman：

非常有帮助。那些不同的分类非常有帮助。我很欣赏你提到，人们往往会练习自己擅长的东西，而不是自己需要的东西。在健身文化中，我们会把这种人称作总是跳过练腿日的人，对吧？上半身很大，腿却很细。或者你会看到有人躯干又大又厚，整天都在卧推，但他们显然偶尔也需要拉一个物体来创造平衡。然而，他们不会这样做，因为不知什么原因，他们痴迷于举起越来越大的重量之类的事情；当然，在力量举等不以外形为目标、只是要把更多重量推离胸口的运动中，你可以想象这也有某种益处。

Andrew Huberman：

不过我认为，在智力活动和运动活动中，如果我的理解正确，定期把自己带到真正具有挑战的位置非常重要。事实上，今天早些时候，我一直处于持续的挑战之中，因为一切对我来说都是新的。尽管我不断对自己说“初学者心态，初学者心态，初学者心态”，但我承认，很难不希望自己做得好、表现得好，对吧？我认为这是自然且健康的事情，

Ido Portal：

这不仅自然，而且是必要的；但我希望你把它保持在那一侧，同时带来某种东西与之平衡。如果没有这种挑战，过程就不会起作用。它必须处在这个尺度上，而你谈到的是痛苦与愉悦的尺度。这又是一个尺度；这种不适同样是必要的，也应该被认识为：“我处在正确的位置。”但当它变得过高，而我无法解决、无法取得任何进展时，我就过头了。可当它不存在时，我在这里什么也没做，没有做任何真正感兴趣的事；我只是在满足自己，在自我放纵。

Ido Portal：

本质上，重点不是寻找不适，而是不适是一个标记。我认为问题应该是：我在服务谁？因为人本质上并不是在服务自己，而是在服务自己的某一部分、某些部分，服务自身的某种分裂。把自己与自己分开，这本身也是练习的结果，是良好练习的结果。我想，练习带给我的最大礼物也许是，我可以说——虽然这需要某种特定语境——我不是自己的朋友。有时我是，但很多时候我不是自己的朋友。通过创造这种分离，我可以在面对一切时保持某种稳定，直到面对我们自身的死亡和终结，甚至可能超越它，谁知道呢？

Andrew Huberman：

今天早些时候有一个时刻让我印象深刻：我们进行的某项练习真正挑战了我，你说：“Andrew，这正是我今天早上经历的事情。”你就是这么说的。我无法想象你做我正在尝试的事情时也会遇到挑战，当然你确实遇到了。我相信你指的是，你在当天早些时候把自己置于那个边缘，在那里不断失败，没能按照自己试图执行的方式完成运动。

Andrew Huberman：

我忍不住要加入一点神经科学和神经可塑性，这毕竟是我的工作。动物和人类研究都有漂亮的数据表明，在一次运动执行尝试失败后的几秒到几分钟内，前脑会处于高度集中的状态。听起来就会突然完全说得通：除非神经系统收到改变的提示，否则它为什么要改变？这个提示几乎总是以挫败感的形式出现，或者就像我们之前说的，“不行”。“不行”信号会让你准备好从接下来的尝试中提取更多学习。然而，对很多人来说，他们感受到执行失败，甚至无法接近目标动作，也感受到这种负面信号，于是他们退出了练习。他们开始在心理上、身体上，或两方面同时离开。

Andrew Huberman：

我认为我们也许可以提供这样一种理解：那个有些人称为边缘的位置，或者那些失败，不只是必要的，它们本身就是学习过程的一部分，是进入神经可塑性的门。

Ido Portal：

重新置于语境中，或重新定义这种感觉，是我经常做的工作。我会提醒人们，也会提醒自己：如果事情不难，如果我们不需要一遍又一遍地重做，就不会再次处于这个正确的尺度上；这个尺度是动态、移动的，就像滚下山坡一样。成功、找到方向确实有必要，也有一些你想实现的方面；但同时还要放下它，降低对它的野心。在这种张力、正负两端之间，运动就出现了。

Ido Portal：

同样，如果我把其中一端拉得太远，或把某一端增加得过多，就会出现问题。但通过练习，你会学会识别最佳的进步点。当然，无论应用在哪一层，都需要多年时间、大量玩耍和接触，才能获得这种感觉。我相信在你的领域和追求中，你已经意识到这一点，并把它应用到生活里，谈论专注、思维方式、创造力等等。但只要我把你拉到另一个视角，你就会看到，人们是专家，却并没有真正掌握这个概念的本质。它不属于他们，只被特定地应用。不断变化的人会获得一般性成分，因为当一切变化时显现出来的，正是那个新的实体。一切都在改变，但有某种东西保持不变。这才是我们想得到的：这个概念和这种理解，

Andrew Huberman：

我以前听过一种说法：我们只是肉做的交通工具，只是一袋细胞。我非常厌恶这种说法。首先，它剥夺了我们生命中的一切意义；我们可以沿着哲学路径讨论生命是否有意义。但更重要的是，它把我们与这样一个观念割裂开来：身体和大脑彼此相连，在任何时刻至少具有同等价值，而且二者在相互影响。情绪影响运动，运动也影响情绪。

Andrew Huberman：

我以前听你说过一件事，非常希望听你进一步展开：人类在能够完成的运动范围上确实独一无二、极其广泛，但在某些运动类型上，我们又胜过、甚至优于其他所有物种。首先想到的是行走、迈步。也许我们可以探讨一下这个想法。显然，猎豹跑得很快，长臂猿似乎很擅长抓住树枝并在树枝间摆荡；但人类完成了、或者可能完成极其广泛的运动组合。

Andrew Huberman：

你认为所有人都有潜力探索各种不同类型的运动吗？如果有，一个人应当如何接近它？基本上，我现在提出的不是活动范围这个概念。健身爱好者，请把活动范围放在一边。我谈的是运动的多样性。

Ido Portal：

首先，我认为这是否可能、对你来说是否可能，并不重要。重要的是你真正想做什么，真正追求什么。这对我来说很重要，因为很多时候，这种思考方式本身已经受到限制。我喜欢说，一个人不会拿着勺子去海边把海水舀干。如今给这个概念披上的许多外衣，都是试图把大象塞进针孔。比如练习这个概念，以及我们的生活，好像我们只有一种生活、只有某种行为流。这里存在自由意志等方面的争论。人确实具有多重性，人是一支军团。这才是那句话的真正含义。

Ido Portal：

有一天你这样醒来。我说：“Andrew，我们明天早上7点见。”但我不知道明天醒来的会是谁。然后你在6点55分给我发短信：“哦，我状态不对。”接着回去睡觉。考察这一点、看到这一点，我认为最终会让你获得自由，并开始把你引向更好的方向。你想做什么，同时也要考虑你需要做什么、你感受到什么，以及你正在为自己发展出的进化方向；这才是重要的部分。

Ido Portal：

每个人都能参与某种特定的身体运动吗？例如在斯堪的纳维亚国家，深蹲并不容易接近，非常困难。他们更适合拖拽重物；而且在那种气候下，我猜深蹲的意义也小一些，因为你会在那里冻僵。然后你会看到温暖气候中的深蹲，它开放而容易接近。他们通常很擅长硬拉，却不擅长深蹲，

Andrew Huberman：

他们想离开地面。

Ido Portal：

是的。髋臼较浅，可以让人进行某种活动；但深髋臼结构、髋部、股骨头、Q角、形状等等，又提供了稳定性。我们各不相同；比如我的深蹲挑战，对大多数人来说，都有某种相应的东西。但，

Andrew Huberman：

你能提醒大家什么是深蹲挑战吗？

Ido Portal：

我的深蹲挑战，是试图把一种新的、清新的心态带入“深蹲”这个词。它不是力量训练要素，而实际上是一种基本的休息姿势。它本来应该是最常见的姿势之一。我们用坐姿替代了它；如果处在自然环境中，坐姿并不理想。事实上，长时间坐着并不舒服，因为地面有石块和不同地形，所以你最终会经常躺下、站立和深蹲。而且，当你低位、动态地移动时，即使只是采集浆果，深蹲也更加动态、更加开放。排泄也在那里进行，这是如此基础的事情，而我们却完全消除了它。我们还消除了许多其他东西：头顶上方的运动、身后的运动、各种背部领域；我所谓的背部领域，完全不在人们的觉察之中。

Ido Portal：

我试图把它带回人们的生活中。为了真正启动这种转化，我建议每天累计保持30分钟的无负重深蹲姿势，只是蹲下休息，不追求正确，也不存在错误。很多人会犯这个错误，他们没有把整套内容读完。这只是蹲在那里休息。当然，你必须注意剂量。有些人如果尝试得太快会受伤，可能需要逐步建立起来。我要说的也不是连续30分钟，而是全天累计；这对消化问题、下背部疼痛、髋部疼痛、膝部疼痛以及总体老化都有很多好处，因为这基本上是以最基础的方式折叠身体。你有没有折叠身体？如果不折叠身体，你就会失去身体的可折叠性，而这是折叠身体最容易、最普遍的方式。

Ido Portal：

但这是一个对很多很多人都非常有用的例子，始终会有一些独特的人需要其他东西。考察事物有益处，受伤也有益处，尤其在这些领域，人们很少讨论后者。我是少数会作为老师说出“我让许多学生受过伤”的人之一；如果我没有这样做，对他们来说我也会完全没有用。完全安全的系统在实践上没有任何可提供的东西。没有什么是完全安全的；当然，我们并不是以鲁莽或男子气概的方式接近它，而是知道有时必须越过边界，并希望这些是能帮助我们避免大伤的小伤。但如果你试图避免小伤，也许最终就会遭遇那些大伤。

Ido Portal：

要考察哪些运动类型和形式、身体所处的位置、执行速度、身体的组织方式，这些都是可以讨论的，也都需要我们建立个人关系；最好有良好的指导，让我们获得合适的情境。我尝试做的是成为学习的良好情境促进者，而不是陷入“做这个 ABC”或分块的技术化心态。我长期以来真正不喜欢的是，很多人会对我说：“你见过这个人吗？他是很棒的老师，因为他把过程分成了这些部分。”而且他们甚至没有在正确的位置进行分块。这种心态并没有提供帮助，反而会把我们锁住。

Ido Portal：

我谈的是化学模型。我称之为自己的化学模型：把原子、分子、化合物概念化，而不是简单地分块。这里存在一个真实的演化过程，我也称之为素描式学习。我不会试图给你画画。如果我对艺术和绘画有所了解，我会先从捕捉某种非常粗略的东西开始；我需要先练习那个动态实体，然后才进入描绘、阴影等细节。同样，学习事物也应从大图景走向小细节。这不同于我遇到的许多老师。我非常尊重地说，我不知道究竟是好老师还是最差的老师教会了我更多；但有些老师只是从小细节教到一幅永远不会到来的大图景。

Andrew Huberman：

既然人类可以产生如此广泛的运动类型：跑、跳、躲闪、深蹲、跃起，所有这些运动，你认为观察其他动物的运动有价值吗？我当然喜欢观看其他动物移动。我读研究生时，有人和我分享过一个非常壮观的动物事实：隔壁有人研究变色龙脚上的小瓣状结构，变色龙可以沿墙行走；当时人们很困惑那是不是吸盘，但后来发现它们在真空中也能做到，所以不是吸力；也有人猜是不是存在某种黏性物质，后来发现……我不知道，我觉得必须和你分享，因为我感觉它会带来某种洞见。这些小瓣非常薄，而且彼此非常接近，变色龙实际上是通过所谓的范德华力粘在墙上的，也就是一种非常微弱的分子力；但因为它们会与所处表面交换分子，这种力足以让它们粘在墙上。

Ido Portal：

哇。

Andrew Huberman：

显然，我们做不到这一点。不过，因为它们就在隔壁实验室，我花了几个小时看这些小变色龙行走的视频。它们脚部的关节运动不可思议，因为它们确实在滚动那些小瓣，动作方式几乎超越了我见过的其他一切。我告诉自己这很有用，第一，因为我觉得很有趣；第二，因为我从未真正思考过自己如何活动脚。跑步时我想过用脚跟着地还是前脚掌着地，但没有人能告诉我应该是哪一种。也许你可以告诉我。但重点，或者说问题是，你认为观察动物界运动的极端形式，有助于启发我们自己的运动实践、帮助我们探索和玩耍吗？

Ido Portal：

我想有。首先，它很有启发性，会打开一些东西。但我想把它从浪漫的视角移开，提供另一种考察方式。所有这些运动都以某种方式存在于我们体内，比如 [Grokoveksi 00:54:56] 关于脊柱、脊柱发动机的工作；我们可以看到，那些古老的运动方式，甚至一直到外骨骼以及非常古老、原始，甚至单细胞生物的运动，在某种程度上仍存在于我们体内。当然，之后它们会继续发展。多年来，达尔文式的思维一直停留在“适者生存”上。但实际上，我一直相信，最近也看到了一些相关信息：突变才是这个模型的核心，而不是适者生存。

Andrew Huberman：

人们经常听到“突变”这个词，就认为突变是不好的。当然有适应不良的突变，也有适应性的突变。

Ido Portal：

它把“变化”这个词放到了核心位置，变化就是它想做的事。它并不是想变得更好，其中本身就存在变化；然后，当然，某些变化会让它在 X、Y、Z 方面变得更好，成为更适应者，这是与特定事物相关、后来出现的视角。但这个过程中仍存在一种更强大、更古老的驱动力。对我来说，看到这些动物把运动推向极端很酷，但它也仍然反映在我们体内。例如，我喜欢把脊柱波动引入人们的练习；让这些波进入身体，有时会带来奇怪的体验，比如情绪释放；有时它也能成为帮助运动员的不可思议工具，尤其是那些专门化、达到顶尖水平的运动员。你稍微把他的系统解构，为他提供新鲜感和分节运动；一开始你会把他弄得一团糟，这通常都会发生。他的技术会失准，协调也会失准，但之后成长会到来。

Ido Portal：

这是一种玩乐形式，也是一种不论成功或失败都去考察事物的形式，更重要的是理解变化本身很重要。之后，我们也可以观察更具竞争性的心态，以及更面向成功与失败的取向。但没有变化就没有游戏。变化是首要之事。所以我会说，好，你想在任务中成功，就像我们早些时候做的那样；但你留在游戏之中，是为了维持游戏，维持无限游戏相对于有限游戏的视角。维持游戏意味着继续变化、继续转化。有时赢得游戏意味着游戏结束。在这种张力之中，我认为去玩、去存在、去成为自己，都很美。

Andrew Huberman：

你提到了一件对我来说出于几个原因都极其重要的概念，也就是脊柱波动。我必须假设，这涉及躯干；对于我们这些运动白痴，我只用通俗术语，不说胸椎。也就是躯干产生运动，让脊柱左右摆动、波动，或者弓起和伸展。

Ido Portal：

背侧、腹侧、左右，也包括旋转和螺旋。

Andrew Huberman：

你自己或其他人在进行这类运动时，是否曾体验过某些类别的情绪？我有一个具体原因要问。这里当然没有正确或错误的答案，我只是好奇，假设把身体的运动称为核心运动，即靠近中线的部分相对于远离中线的部分，比如手指。你是否有任何证据表明，前者可以唤起某一类情绪状态？

Ido Portal：

证据我没有，但我有经验，也有一些想法。Ida Rolf 因创建 Rolfing 或结构整合而闻名，她说问题在组织之中。你知道，脊柱就是我们。你可以拿掉一条手臂、一条肢体；人们曾尝试过，但不存在一个单独的大脑，不存在孤立的这种脑性东西。脊柱以及躯干内部也许还有更多部分和系统都很重要。这就是我喜欢从那个核心实体开始的原因。然后，这些微小的波动会解锁某些东西，让事物开始运动；有趣的是，你可以一辈子通过大幅度的框架运动、竞技性运动和技术来避免活动这些区域。

Ido Portal：

例如，大多数瑜伽练习者看起来非常灵活。但当你真正进入我所谓的“小框架”时——这个概念我借自中国武术，分为小框架和大框架；大框架是身体整体在空间中的姿势发生巨大变化——小框架则几乎不移动，却让构成同一姿势的细小部分活动起来。这些练习非常有益，但它们在我们的身体文化中已经完全消失了。重新引入它时，小框架可以提供大框架，但大框架不能提供小框架，因为当然是细节汇聚成整体。如果我想把身体放到某个特定位置，而且所有这些小部分都运动良好，我就能以任何想要的方式构造姿势。但如果我只练习大的整体动作，很可能只活动了某些区域，其他区域完全被固定或阻塞；于是我又一次变得专业化。

Ido Portal：

把我带离这个领域，我就会遇到困难。停滞与运动之间会留下什么？物质、思想、创伤。这就是人们会释放出来的原因。记忆并不是我们以为的那样，我是这么相信的。它储存在各处，而我经历过这些事情。很多人则相反：当某种情绪被唤起时，他们开始让脊柱波动。既可以从这个方向练习，也可以从那个方向练习；我相信，通过采用这样的练习，你基本上是在翻动土地，让事物发生转移。

Ido Portal：

你是在允许事物转移、运动和适应，所以我强烈推荐这种练习。我们以非常细致、渐进的方式教授它。这样做确实有必要，因为人们如果只是接受某个笼统建议，通常只会陷入一种新的模式：“这就是脊柱波动。好，就这样。”

Ido Portal：

我再次使用“切片与切块”，教一个人几十套躯干运动系统，直到他获得真正移动躯干的自由。通过所有这些系统，他的理解中形成了语言，也形成了足够细小的单位；然后他即兴发挥，达到这项实践的最高层次。

第2部分（共5部分）结束 [01:02:04]

Andrew Huberman：

我很喜欢这个回答。让我解释一下为什么我会问。有一个神经科学原则，尤其是神经进化领域的原则，有时称为 evo-devo，也就是进化与发育，以及二者如何联系。我们有运动神经元，你知道，它们位于脊髓中，负责传递信号并收缩肌肉，让我们移动四肢。然后我们在这里还有控制下层运动神经元的运动神经元，被称为上运动神经元。一旦某件事变成反射或已经学会，我们可以说就不再思考它了，主要使用下运动神经元。

Andrew Huberman：

我们知道这一点，是因为可以进行一个实验……这是相当野蛮的实验，但已经做过很多次，叫作去大脑猫实验。研究者会移除新皮层，而这些猫仍然会在跑步机上行走。这叫作虚拟运动，完全没有问题。有些人没有新皮层，或者新皮层大部分缺失，他们仍然能够产生完全正常的运动。

Ido Portal：

模式已经下载下来了。

Andrew Huberman：

没错，它确实被下载进脊髓以及脊髓与肌肉之间的连接中。现在，控制你所说的脊柱波动的运动神经元属于某个特定类别。它们具有特定的分子特征和生理特征。它们由一位现已去世的哥伦比亚大学生物学家 Tom Jessell 以及他的许多学术后辈鉴定。

Andrew Huberman：

有趣的是，在鱼类或那些只能让身体起伏、拍动小鳍的动物中，控制起伏运动的运动神经元，在分子层面上与控制人类脊柱起伏的运动神经元完全相同。人类进化增加的是额外的行列，确切地说，是分子上不同的神经元类别；当你从身体中心向外移动时，不同于能移动鳍却没有手指的鱼类，人类有专门的运动神经元来移动这些小部位、这些部位、这些部位。我不会做脊柱波动，但我能做手印的动作，也能动肚子。这是我小时候看电影《E.T.》时学来的：我把肚子鼓起来，后来发现可以让它波动，但显然只能朝一个方向，不能向上。瑜伽练习者可以对此发笑，不过……

Ido Portal：

瑜伽练习者实际上是向侧面做的。

Andrew Huberman：

哦，是吗？

Ido Portal：

是的。

Andrew Huberman：

我不知道自己能不能做到。不管怎样，我的脊柱波动很弱，但我会练习。不过，这些层次让我非常感兴趣。我不想说是精密程度，但随着进化，我们增加了更多机会池。这些所谓的运动神经元池，就是参与新的、更复杂运动的机会。每增加一个新的神经元池，就增加了创造新运动组合的可能。

Andrew Huberman：

我问你为什么脊柱波动会产生一类运动，是因为如果你触碰鱼身体的一侧，它会向另一侧移动，从不会朝触碰方向移动。但早些时候我们进行了一种有些类似的练习，测试类似的反射；有时我或其他人会朝触碰方向移动，而不是偏向相反的一侧。

Andrew Huberman：

我有一个尚未经过正式检验的假说：小手指和手指等远端身体部位，也就是远离身体中线的部分，其运动可能会唤起不同的感觉，甚至比身体核心或脊柱附近的运动更细微。它只是一个理论，但我很感谢你的回答，因为至少它落在了我的想法所指的总体方向上。

Ido Portal：

中心取向在我们的文化中基本消失了。如今我们甚至基本不走路。看看传统文化，在休息日走路的量……非常大。我们开始创造各种技术，把一切带到外围，用指尖等控制它。与此相关的神经发育令人难以置信，但我们的中心模式，包括游泳、跑步、跳跃、投掷，却被忽视了。投掷不是把东西推开，这就是一个例子，对吧？

Andrew Huberman：

给一些人一个球，让他们投掷，你可以看出他们以前从未投过球。

Ido Portal：

他们投得像女孩一样。这句话在美国经常有人说。当然这不公平，但它涉及经验，因为投掷可能较少被鼓励或提供给女性。你得到的是外围模式，而不是一种从身体中心产生、逐渐向四肢末端发展的模式。

Ido Portal：

我想问你的一点是，有个领域很少被提及：这些古老的模式和系统在许多方面都是原初的。因此，我们体内更新的发育会受到限制，因为它们要使用穿过这些古老系统的连接。所以我们在很大程度上受基因库限制。我喜欢说，我们是搭便车寄生在一段 DNA 上。

Ido Portal：

那个基因库驱动着某种非常原初的东西；即使你以为自己在驾驶座上、以为自己能用眼睛掌控，你实际上并不在驾驶，或者完全受它限制。我想听听你对此的看法。

Andrew Huberman：

最近我们邀请过一位名叫 Erich Jarvis 的嘉宾。他是 Rockefeller 大学教授，曾获得加入 Alvin Ailey 舞蹈团的机会，是一名出色的舞者，出身音乐世家；但他选择成为神经科学家，研究语言和言语。他说了几件不可思议的事情，我非常期待听听你的回应。

Andrew Huberman：

首先，他说，当你观察动物界中包括人类在内的物种，那些拥有复杂语言和真正歌唱能力的物种，也都有跳舞的能力。事实证明，蜂鸟也有舞蹈和歌唱能力；如今神经科学和脑进化领域的一种观点认为，歌唱实际上先于最终形成清晰表达的言语和语言。声音最初进化出来是为了通过歌唱交流，也就是说发出 Ugh、Uh 或 Mmm 这样的声音，但歌曲可能先出现。有歌唱的地方，就有舞蹈和舞蹈能力，而舞蹈当然就是身体运动。有歌唱和舞蹈的地方，你总会发现这些物种能产生复杂的语言。

Andrew Huberman：

这件事的简单版本是：复杂的大脑往往会创造复杂能力的集合。但另一种可能性——也是 Jarvis 提出的、我认为与你刚才提出的内容一致的可能性——是，身体运动，以及身体通过这些不同系统实现的运动范围和复杂程度，可能实际上促进了，甚至推动了我们所称的言语、语言，以及用多个词表示同一概念、或对言语进行复杂发音的能力的进化。

Andrew Huberman：

我觉得这个想法非常有吸引力，因为按照需求层次，我们首先需要移动，才能生存、交配、逃跑和攻击。对我来说，层次从身体向心智建立起来，而不是反过来，这完全合理。这是其中一部分。

Andrew Huberman：

另一部分是，我想把它分享出来，看看你有什么想法；它让我非常震撼。Jarvis 告诉我，我们阅读时——这已经通过实验完成验证——如果记录喉部和咽部的肌电，也就是低水平的肌肉活动，我们实际上会重复自己所读的词，只是动作非常细微，所以不会真的把词说出来；除非存在某种神经缺陷，有些人确实有。有人阅读时会喃喃自语。但这告诉我，语言就是运动，运动就是语言。

Andrew Huberman：

我们又一次看到了汇合。不过在非常基础的层面，我很想听听你的想法。这些都是他的观点，我要说明这一点；我只是在重复他说过的话，而且远不如他说得精确。你如何看待运动：它是语言的基础，还是它本身就是一种或许甚至无法用词语表达的语言？

Ido Portal：

哇，这些视角很美，我确实有同感。关于歌唱和舞蹈作为古老的传递程序，我也有很多想说。有时，在一些古老实践中会出现咒语。人们没有意识到它们是密宗实践，其中包含振动和呼吸，以非常复杂的方式结合起来，以产生某种效果。在古代，人们怎么做这样的事？这很有智慧。直到今天，我们仍然需要整整一本书来描述这种东西，而且效果还不会那么好。这是一种非常古老的传递形式。

Ido Portal：

语言越精确，它就越死，因为它越来越不像运动实体。就其本质而言，它越来越不像动态实体。这就是 Yukio Mishima 说语言会腐化的原因，它会腐化我们。

Ido Portal：

对我来说，当然，传导力或首要力量是被体验到的运动。每次我们谈论运动，实际上就连现在，我们也在把它倒进一个容器，称它为它本来的名字，但它超越了这个名字。之后，它被应用到舞蹈、歌唱和语言中。

Ido Portal：

我看不到还有什么其他语言能作为首要模式；这是空间、时间和运动之物的本性。我认为一切都在越来越理解这一点。也许把它称为运动并不流行，或者人们对这个词有某些联想。没关系，你可以丢掉这个词，换成另一个词；我们可能也需要定期这样做。我开始看到，这个词对我来说走到了尽头。事物又一次被腐化、过度使用和滥用，于是我们需要新词。

Ido Portal：

甚至这个词也只在交流、特定的教育过程和交换中有用。重要的是留在体验之中，继续创造让体验居于首位的情境。比如更开放的体验，而不是试图把它压住并过度精确地定义；如果确实这样做了，就把定义丢掉，重新开始。不存在一个制胜概念。你得到了制胜概念，就什么也没有得到。你能够抓住它，你能够……

Ido Portal：

这非常科学，对吧？“我们搞明白了，我们搞明白了。”然后事实证明它什么也不是。时间越久，我越觉得科学正在变得谦逊，讨论也越来越采用这种方式；因为科学真正报告的，不过是太阳已经升起了几十亿次，明天它还会再次升起。统计学。

Andrew Huberman：

是的，这是很好的预测。

Ido Portal：

是的，但我们可以超越它。我们体内有某种东西能够超越。很难传达。我现在无法在这里提供它，但我有这种体验；幸好我有实践和感知它、感受它、重新检验它的方法，然后我们可以谈论它，并从中得到一些东西。

Andrew Huberman：

伟大的社会生物学家 Edward Wilson——他实际上创立了社会生物学领域，大家也称他为 E.O. Wilson——有一个美丽的词，还用它命名了一本书。实际上，这个词比那本书更好；抱歉，Wilson，那本书对我来说有点漫无边际。不过话说回来，他是哈佛教授，而我不是。斯坦福也相当不错。

Andrew Huberman：

这个词是“融贯性”（consilience）。它指不同知识形式跃然汇聚、创造出真正有价值的概念，我很喜欢这个想法。我喜欢它，是因为我毕竟受过正式的科学训练，主要透过神经科学的镜头看事物，但体验是真实的，观察也是真实的。

Andrew Huberman：

即使在医学领域，也有双盲、安慰剂对照的临床试验，同时也有病例研究。N-of-1，对吧？这并不常被讨论，对吧？H.M. 是神经科学中最著名的例子：一位没有海马体的患者，比随后数千项独立实验更充分地告诉我们记忆过程以及海马体的功能。

Andrew Huberman：

你不能只拥有一种形式。你需要所有这些不同形式的探索。这是……我想我们可以说，我们共享这样一种信念：不同知识形式的汇聚，最终通过融贯性这个过程，可以产生新的概念。但挑战再次出现：如果我们没有描述它的语言，它就很难传递。

Andrew Huberman：

我觉得“运动文化”这个概念非常——我再用一次这个词——有黏性。我不知道是谁创造了这个说法。我在围绕你的 Instagram 账号以及其他账号的圈子和内容中见过它。我不知道这是你创造的说法，还是别人创造的。但它指与他人一起参与运动实践，无论是舞蹈还是其他运动，因为它极其动态，也具有不可预测性。就像今天这样，两个运动实践的知识和经验水平截然不同的实践者，双方都能获得信息，我喜欢这样想。

Andrew Huberman：

我以前听你说过一件真正引起我共鸣的事：人们，尤其是美国人，可能有这样的概念：“哦，我有我的瑜伽朋友，和我跳舞的人与我的家人朋友是不同的。”但正如你指出的，围绕运动聚集是一个古老传统。我们也许不该把和我们一起锻炼或训练的人仅仅看作锻炼伙伴；通过运动建立的友谊和联结，也许是最有价值的联结形式。

Ido Portal：

是的，我认为这可能是那些不太觉察、或在开放意义上不太以运动为中心的实践所产生的结果。然后你会和他人产生这种感受；但独处时我们什么也不做，甚至到了我们在内在也从不真正独处的程度，因为我们会在内在制造和产生各种实体。我们一直处在动态交换和文化交换之中。

Ido Portal：

我在卡波耶拉中实际学到了这个道理。它是一种文化表现，一切都发生在这个语境中。我们与现实摩擦，也彼此摩擦；运动在那里发生，洞见也在那里获得，发展在那里发生，接着会产生其他思想，集体知识与自我知识相对而生。我们在传递知识。

Ido Portal：

如果我们登上一座山，20个人，20个普通人，花20年只进行战斗——早上四小时，下午四小时——坚持20年，却与任何其他知识来源隔绝，我们仍然无法达到如今一个非常年轻的格斗者所拥有的水平。我们无法发展出那些技术和洞见。集体知识就在这里发挥作用，传递会让我们向前跃进。

Ido Portal：

但问题是什么？只是停留在技术限制之内，从未把它变成自己的。这里涉及自我知识：消化集体信息，直到它被消化，成为你的一部分；然后你就是它，而不是你在做它。这种区别在高水平和非高水平的运动中都很清楚。诚实地说，有些人只凭集体知识和技术方法就能走得很远，也有人凭很少的集体知识就能走得极远。在这种情况下，总会有离群者。

Ido Portal：

你提到 evo-devo，也就是进化与发育时，我想到另一个观点：希腊概念 poiesis 和 physis。一个是种子长成树，另一个是用树制造椅子。两种发展、进化过程完全不同：一种从一切走向某物，另一种从无走向某物；一种基于积累，另一种基于减法。这两个过程都与集体知识、自我知识有关，但并不完全等同于它们。

Ido Portal：

我们该怎么做？我的朋友 Erasmus 在他的论文和思考中问过这个问题：对我们而言，终极目标是什么？我们应该制造椅子，还是成长为树？让心智文明化，让身体保持野性。是这样吗？还是心智也应该保持野性和智慧？我喜欢把 wild 和 wise 这两个词放在一起，这是一个很好的组合。我试图把它带入自己的生活方式和实践中。我尝试带入信息、智慧和集体知识，但也尝试越来越多地放手，直到提炼出本质，直到某种东西显现出来，因为一切本来就已经在那里。

Ido Portal：

比如我坐在这里，所有运动都已经在发生，所有可能性都在那里。只是……我打开这扇窗，空气就会从这里进来；如果我打开它，空气就会进来。我不需要驱动自己的运动，而需要发现是什么阻止它发生。某种东西一直在支撑或阻挡；当我们把它移除，运动就会立即出现。这才是真正深层的运动，相比之下，走路等被驱动的运动非常浪费时间。你会看到人们在走路时用力推着自己，而不是真正应该采用的受控下落。格斗、出拳也是如此：先制造力量，然后让懂得如何安排条件的人把你击倒；它没有真的把你击倒，只是击中了你，而我像 Bruce Lee 说的那样出拳。

Ido Portal：

考察并在其中工作，是件美妙的事。看看自己是不是在滑板，是否在使用这种视角，还是因为风险和危险而试图控制；试图过度控制实际上永远无法控制的东西。控制它的方式，是放下控制，然后问：“那我能带入的这些信息和知识怎么办？我想在哪里玩？可以在这里玩，也可以在那里玩。”

Ido Portal：

集体知识也许会把你带得更深入，但你仍然需要做自己的个人工作。很多人喜欢把这件事浪漫化：“你不需要老师，什么都不需要，也不需要信息。”说自己不需要它并不完全诚实，而是取决于你想在哪里发挥作用、想如何发挥作用。集体知识不应被妖魔化，也不应被过度美化。

Andrew Huberman：

你提到运动的机会，也许所有形式的运动都来自深处。这让我想到运动系统神经科学。我们谈过运动神经元，也就是我描述过的、真正唤起肌肉收缩的神经元。还有一类不常被讨论、但确实存在的神经元；在神经科学的通俗表述中它们也不常出现，那就是运动前系统。

Andrew Huberman：

我们的许多运动，都是某些传递模式从运动前系统突破到真正运动系统的反映。换句话说，我们总是处在运动的预期模式中。我认为，按你描述的方式，你显然直觉上理解这一点，感受它，也能辨认它。可以把它想成一层持续嗡鸣、随时准备启动的神经元；正是这些闸门被释放，才让运动以某种方式发生。它可以非常平滑，也可以非常有弹道性。

Ido Portal：

这就是 DNA，同样的 DNA，只是关闭某些部分……但所有信息已经在那里，可能性只是被允许出现。我被允许这样做。我已经不再谈自由意志，但我被允许行动。存在各种可能性，我在那场舞蹈中起舞，但我不是唯一的舞者。至少在大多数存在状态下，这是我的感受。也许还有其他可以抵达的状态，有一种稳定性会从水、从水的运动中到来。

Ido Portal：

这种嗡鸣、处于那种状态的潜在可能、像这样振动的可能，对我们的生活非常有力。早晨醒来，感到生命正在发生，这就是运动的感受。对我而言，这是实践的结果。这样就很容易不陷入停滞，心智可以像我们今天这样连续数小时保持专注。我可以倾听、调谐，不会失去你，这很难做到。我在美国没有进行过一次很好的谈话，因为这很难。你拥有我的注意力，我也在听，但这种情况很少见，很少有人能做到；这始终是一种挣扎，但确实是我的诀窍，我的小伎俩。

Andrew Huberman：

你说“我被允许”，我又要借用你描述的语言和体验，试着把它映射到与神经回路有关的一些概念上。在神经科学原理中，我们谈到指令性和许可性。比如拿起这支笔的能力就是一个指令，显然有运动指令，但那只是看待它的一种方式。它实际的运作方式是，运动前系统已经在产生那个运动；我们所做的是把闸门完全打开，精确地允许那个运动发生。

Ido Portal：

冲浪。

Andrew Huberman：

对。

Ido Portal：

冲上这股流、那股流或另一股流，或者打开窗户。

Andrew Huberman：

完全正确。如果观察运动的正式研究和运动能力的提高，我能给出的最基础例子是网球发球。人们反复进行过研究，绘制运动轨迹；在新手身上，线条到处都是，看起来更像一团橡皮筋球，对吧？而 Federer 或其他专家的轨迹，几乎会让你怀疑那只是画出的一条线，轨迹极其程式化。这反映出同一个狭窄的闸门一次又一次打开。当然，

Ido Portal：

让我从一位老神经学家那里补充一点，你可以称他为苏联的 Bernstein。他谈过自由度。为了提高苏联的生产力，他们做了这项研究，不知道你是否听过这个故事。

Andrew Huberman：

没有。

Ido Portal：

他们请他研究工人的运动习惯，他收集了一些信息。他是最早研究运动学的人之一……我不知道英语怎么称呼：当时用活动影像记录运动。他把这些想法放在一起，拍下照片，照片后来组成了类似电影的东西。

Ido Portal：

他发现了一件非常有趣的事：大锤击打目标的准确性提高了，但各个击打点之间的差异反而更多，而不是更少。这不是固定模式，而是元模式。为了实现完美执行，这个模式会以这种方式调整。这些是非常早期的发现。我不确定它如何与一切结合，但从我的经验看，其中肯定有道理。基本上，系统的自我调整和动态性质，让你通过保持开放、放下控制，达到非常恒定稳定的最终结果。

Andrew Huberman：

你给出的例子与我刚才描述的非常契合，因为我想起了那个实验。如果人们想查找，我会把它放在节目说明中。研究者也恰好在哈佛，名叫 Bence P. Ölveczky，来自匈牙利。我显然把他的名字读错了，但我认识 Bence，脑海中还记得那张幻灯片。在 Federer 的案例中，绘制的是网球拍的轨迹，而不是四肢本身的轨迹。这与您描述的内容非常一致。

Andrew Huberman：

对自由度的探索，正是实现真正进步和扩展技能的机会所在。我认为别人向我描述的过程是：我们从无技能变得有技能，然后达到掌握，接着到达最顶层——极少数人占据的美丽而纤薄的层次，也就是精湛技艺；在这里，实践者重新邀请变化性和偶然性进入，把它们当作做出真正新事物的机会。

Ido Portal：

多年前，这种思考让我想到：那个实体究竟是什么？显然它不是技术，称其为运动模式甚至也不诚实，因为其中的多样性太大。我开始讨论它，称之为运动袖套或元技术，但“技术”这个词已经具有误导性。那里存在某种动态袖套，你可以在其中运动。只要你没有离开这个袖套，你仍处在实现目标结果的边界之内。然后，结果就是让其中所有这些元素适应，

Ido Portal：

所有内部元素都会不断适应，以让你留在袖套之内。这个袖套不像我们曾经想的那样受限：“哦，这是漂亮的技术。”处理一件事有很多方式；这种体验、变化和多样性会进入精湛技艺。这才是真正的自由，因为你的注意力放在正确的事情上。你不能指着月亮，却盯着自己的手指。对我来说，这本质上就是成为大师，或者说成为精湛技艺者，如果确实存在这种东西。

第3部分（共5部分）结束 [01:33:04]

Andrew Huberman：

我确实相信这种东西存在。让我恭维你、也试图让你尴尬一下：我认为不只是我一个人把你看作运动领域的精湛技艺者。我想到这一点，是因为并非一切都预先计划好；甚至你可能直到执行的那一刻，才知道自己下一步要做什么。但这是我在投射自己的假设。我想再谈谈接近练习时的心态，但想先从视觉、眼睛谈起，因为这是我们都深切感兴趣的领域。我有视觉神经科学背景，也意识到我们有一种不可思议的能力，可以调整视觉窗口的开口。

Andrew Huberman：

我们可以非常窄地聚焦，也可以非常广地聚焦。我小时候似乎就第一次遇到这一点：我可以花一整天观察蚂蚁在一个极小领域里活动，然后抬头走进屋内，意识到外面还有完整的世界；也意识到，任何时刻我都不可能吸收全部体验。房间角落里可能也有蚂蚁在忙自己的事。因此，我们接近运动的方式也可以很宏大、很动态，关注四肢的大幅动作；也可以是细致的关节运动。当你开始练习并在练习中推进时，你是否会采用一种有规则的视觉聚焦方式？你使用全景视觉，还是很窄的视野，抑或完全取决于情境？对于像我这样的真正初学者，我应该用什么样的眼睛进入练习？

Ido Portal：

眼睛是一个很好的起点，可以帮助很多人理解。当你在其他层面遇到困难时，从眼睛开始非常有力量。还有一件重要的事需要理解和体验；你不能只相信我，必须自己检查。我们并没有像自己以为的那样好地移动眼睛。只要你能看见、能移动眼睛，人们就从未想过它也可以训练、可以改善，等等。而它的影响非常深远。眼睛通向内在之眼。你可以用一种美丽的隐喻来理解，也可以把它看作我们使用各种认知和心智过程的表现，当然也会影响身体。眼睛在许多方面起着引导作用，而头部也非常重要，因为所有这些输入都从这里进入。

Ido Portal：

所以，从头部以居中的方式观察，很容易引导身体进入状态，也非常有力。比如教拳击手躲闪时，通常不是按照我认为应有的方式进行。人们用外围来教，从脚开始，因为他们认为，正确地说，动作必须在空间条件中、在运动中、在空间里完成。但实际上，头部会替你组织双脚。否则，你现在是在把两个元素放在一起，然后希望通过多年的练习把它们很好地连接起来。

Ido Portal：

我更喜欢用另一种方式，因为如果我现在把你的头拉到一侧，你会立即开始在身体下方组织双脚。所以我只给你一个可以操控系统的元素；这就是我教人这类事情的方式。许多动物用头捕猎，所以你会看到身体向前跑，头却转向一侧，之后整个身体才跟上。这是处理运动的一种非常有力的方式，但不是唯一方式。幸好我们有许多模式，在这方面也非常具有适应性；但它确实是首要模式之一。除此之外，眼睛的运用当然通常可能是最重要的因素。

Ido Portal：

关于眼睛，我还可以说什么呢？你要如何进入练习？这取决于练习本身。你需要先建立某种清单，明确自己要做什么，然后就可以据此调整使用眼睛的方式。我对姿势、站姿，最终对状态的处理也是如此。眼睛有不同的风格，不存在唯一正确的使用方式。有时它非常外围，是柔软、开放、面向觉察的状态；有时它非常聚焦。请注意，我把觉察和聚焦这两个常被放在一起、容易混淆的对立面拉开了。

Ido Portal：

眼睛是进入这一点的直接、最容易的入口。另一个因素是头部和眼睛的位置。比如，当我们收下巴时，似乎看得更好；抬眉时，顶部光源会暴露得太多。所以人们望向远处时通常会收下巴。在很多情境中，下巴向一侧倾斜，或只是用耳朵倾听，把某只眼睛或优势眼放到某个位置，也会产生作用，具体取决于情境。所有这些信息，我都可以用大脑思考，让练习向前推进，而不是只让体验教会我；我使用某种思维过程来改善练习。这不是作弊，而是好事。它是否有效？必须尝试。这是一个过程。这些就是一些想法，可以开始玩味。

Andrew Huberman：

是的，我很喜欢你提到收下巴，因为我们都有一种自然反射：下巴向下时，眼睛向上；反过来也一样，头抬起时，眼睛向下。颅神经核中有两组不同的神经元簇；按照我们的说法，眼睛向上会提高整体警觉水平。这不是伪科学，而是这些颅神经核的功能。眼睛向下时，我们会进入更加平静、安静的状态，这完全说得通。随后眼睑通常会下垂，人就睡着了。眼睛向上不等于头向上，因为正如你所说，视觉亮度会根据环境受到非常动态的控制。

Andrew Huberman：

正如你提到的，聚焦与觉察之间的差异非常重要。当我们处于更全景、更柔和的凝视和广泛觉察中，也就是我们所说的大范围视觉场时，控制它的神经元会通过一条称为大细胞通路的路径。无论如何，这些神经元像更粗的电缆，传输速度更快，就像粗管道能更快地输送更多水。在这种觉察模式下，你的反应时间至少比狭窄聚焦某件事时快四倍。这对很多人来说违反直觉，但一个跑去接球的人，并不是用平滑的动作追踪球；他的视觉大部分处于外围视觉中。开车时我们也处于这种外围视觉，反应时间快得多。

Andrew Huberman：

所以我不知道……我不太愿意鼓励人们转向某一种特定练习或某一种特定视觉。我认为你我也许会同意——如果我错了请纠正我——真正的价值在于探索这些不同极端以及中间的一切：全景与聚焦，眼睛向上与头向上，头向下与眼睛向上；与其在练习头十分钟一直使用全景视觉，不如玩味并探索。今天早些时候我们还开玩笑，也有点惋惜“生物黑客”这个词，或者“最佳表现”这个词的存在。这些都是不幸的说法，因为它们暗示只要插入某个东西，结果就会像二加二等于四一样，每次都准确。

Ido Portal：

这里还有一个务实的节拍。如果我们的文化一直在推动我们专注，推动眼睛聚焦、推动使用主要语言、阅读和其他事情，那么我们就较少有机会练习更开放的全景视觉。因此，聪明的做法是开始让两者更加平衡。当你在自然中时，不会逐片树叶地看，万物都在运动，你仿佛沉浸其中；然后某个东西吸引了你的注意：“哦，是一只鸟。”这时你聚焦，再回到开放觉察这种总体状态、基本状态。但现代文化把顺序调换了：我们大多时候处于聚焦状态，偶尔才做白日梦，这也许是来自深处的某种平衡行为。我不知道，也许你可以分享一些信息。但我看到，生活中的聚焦远远过度了。

Andrew Huberman：

我完全同意。我甚至愿意进一步说，如今我们在年轻人中看到的许多视觉缺陷，近视，字面意义上的近距离视物，都是因为儿童或成人长时间观察太近的东西，眼球实际上会变长。晶状体会把视觉图像聚焦在晶状体前方、更近的位置，而不是它应当落到的位置，这就是近视。基本上，是缺乏全景视觉，也就是开放觉察，推动了这些变化。如今，大多数人有90%的时间处于这种狭窄聚焦模式。就在录制前，我们休息了一下，走上去看风景、望向远处。在某种程度上，这是极其有用且容易的练习，但我认为大多数人并没有做这类事情。

Andrew Huberman：

视觉如何塑造心智和时间感，当然是另一个庞大的思想领域。但我想把视觉和开放觉察联系到你之前提到的听觉注意锥，这是我们也可以在练习中、全天中玩味的另一种感官。你认为，既狭窄地关注听觉注意锥中的事物，也只是行走并同时聆听所有声音，都有价值吗？我想象这可能有用。谈到身体运动实践，我本来要问：你的耳朵在哪里？耳朵大体上总在相同位置。但当你接近练习时，你的听觉在哪里？

Ido Portal：

这是另一组可以思考、玩味和觉察的参数。我也有这样的体验：有些人更擅长使用这个系统，有些人更擅长使用另一个系统。不同实践者在不同情境中，能够以完全不同的方式实现表面上相同的结果，这会让你惊讶。这又回到了突变和变化的想法。最终，真正推动我们前进的是某种突变。我们的文化、实践和成功往往让我们越来越接近彼此：世界各地的观点越来越相同，差异越来越少，但真正的希望来自不同。我们很难推动这一点，所以这也是正确实践可以推动的另一件事。例如，我曾和企业，甚至政府合作，把这种新鲜感带入工作日、儿童教育或公司提高生产力的过程中。

Ido Portal：

我其实一点也不在乎，但我会提供我认为重要的东西；重要的东西也许会提高生产力，但对我而言，更重要的是改善参与者的生活，改善存在与生成——存在和生成这两个实体。我不在那里，我仍在路上，我是一个过程。所以想想人们使用耳朵的方式、聆听的方式。我们也可以谈头部和姿势的位置，有时还有角度，比如更锐利的角度、收下巴。有些人会利用耳朵的形状；耳朵不同的人，耳朵可能更贴近或更外展。如果你足够敏感并观察周围，就会发现这会影响人的动作。甚至我们脸部的形状、声带的发展和说话方式，都会完全改变我们的外形。但我们聆听的方式也会产生同样影响。我没有证据，但我相信这一点。

Andrew Huberman：

人们甚至会把耳朵变大。我们试图变成小小的耳廓狐之类的东西。很多人没有意识到，我们这么做实际上是为了捕捉更多声波。声音定位基于脑干对双耳时间差的简单计算。大脑有一个相当固定的回路，会直觉地知道：如果声音先抵达这只耳朵，再抵达那只耳朵，它很可能来自这一侧；如果声音正好在中间，就会同时抵达两只耳朵。这听起来几乎简单得可笑，但无论如何，这是理解身体结构如何改变体验的一种极有价值的方式。沿着这个方向，我想……你之前提到过一件事，让我想到一个重要问题。

Andrew Huberman：

有时我看人走路，会想：他们的动作真奇怪。偶尔你会看到有人走得非常……不管因为什么都很令人印象深刻，你会想，他们仿佛在滑行。人的体型各不相同，有短躯干、长手臂等等。你认为，如果某人的体型有利于某些运动而不利于另一些运动，他是否应该有意尝试在摩擦和挑战的边缘运动，以塑造新的可能性？还是应该顺应最自然、最流畅的动作？

Ido Portal：

我认为好的练习应该包含很多种走路方式，因为这是必要的。当然，如果你有经验，就会自然发展出一种非常高效、面向耐力和持久力的方式；如果没有，也可以获得一些集体知识并改善。走路还涉及很多情绪层面，比如我如何走进商务会议，或者如何走出糟糕的处境。这里有许多美好的东西可以和自己一起实际研究：试着微微收下巴、非常直线、高效地接近某人，或者从侧面稍微更圆润地接近，并倾斜头部。你会看到完全不同的结果，人与人之间产生完全不同的沟通。如果你足够敏感，就会意识到：哇，这打开了一扇门。

Ido Portal：

很多人一开始就处在负数上。我的姐姐 Tally 总说：“我一开始就在负数上，为什么不能和他们一样从零开始？”但这属于接近方式的一部分。你可以影响它；如果你是一个机敏的人，像实践者应当做到的那样，甚至可以从正数开始。这是可以玩味、可以工作的东西。当然还有身体比例和身体方式；数学、三角学和建筑学等各种技术入侵了我们的身体，入侵了我们的神经系统，所以现在我们的走路和身体实践看起来线性且高效。两点之间的路径是直线，但事实并非如此。这是生物力学，不是机械学。没有任何事情是既定的，没有什么是福音。所以走路有时必须绕行，或从一侧摆向另一侧。

Ido Portal：

还有盘绕、解开和不断运动的身体部位。我的呼吸和走路如何协调？如果我走得过于线性，空气就不那么自然地进出，于是我必须用力吸气和呼气。我在浪费能量。这就是为什么近些年来你会看到那些不可思议的跑者，尤其是长跑者，做出我们曾经认为不可能的事，而且方式看起来最糟糕……我们过去认为存在旋前以及各种规则。我们的技术思维完全被误导、完全错误；然后有人用一种完全错误的方式做事，却取得了我们永远无法取得的结果。这就是玩乐、实验、变化和与众不同的美妙之处。

Andrew Huberman：

你描述这些时我在微笑，因为我最喜欢的一位神经科学家来自芝加哥大学。他曾参加一次关于神经系统进化的会议。最后他说……人们当时争论某动物中的基因是否与人类的某个基因同源，等等，这可能变得非常棘手。他恰当地说，进化的一项主要工作，是把回路中已有的细胞类型赋予新的功能。但这只能通过对新可能性的玩乐式探索来实现，我认为这与你所说的非常一致。在技术执行的极端阈值上——掌握、掌握、再掌握——你的表现显然很高，但运动、音乐、舞蹈或智力活动进化的机会却受限，因为你没有引入变化。在追求正确执行的过程中，你限制了自己。

Ido Portal：

因此我想提供一些与你有关的东西。我们应当警惕定义机制、给某些过程和方式附加固定意义，因为历史和经验已经表明，这对我们大多数时候并没有好处；即使方向大体正确，最后也可能变成更加复杂的东西。仅仅这样思考也能带来很多好处。例如，你关于热、多巴胺和光的建议有很多益处，但也可能制造问题，把某些东西封闭起来，而即兴者会……像 MacGyver，对吧？拿一根别针、一枚回形针，就能把它变成很棒的东西。这确实是我们的本性，我们是最大的即兴者。我认为这正是我们成为自己的原因。我们能用它做的事情不可思议。俄罗斯和美国的太空探索故事中有一支太空笔。你听过太空笔研发的著名故事吗？

Andrew Huberman：

是太空笔？

Ido Portal：

是的。

Andrew Huberman：

没有，我不知道。

Ido Portal：

我认为这是一个都市传说，不知道是否是真的，但我喜欢这个故事，所以会使用它。当时当然存在太空竞赛，俄罗斯把第一只动物送入太空，也完成了第一个……

Andrew Huberman：

我记得似乎是一只猕猴之类的猴子。

Ido Portal：

是的。然后还有莱卡，他们发射了第一颗人造卫星 Sputnik，也把人送入太空。但美国人把人送上了月球。在这个过程中，因为太空中缺乏重力，美国人投入巨大资金研发了太空笔。俄罗斯人用的是铅笔。所以我不知道这是否是真的，我不认为是真的，但它代表了一种心态。比如你看看苏联的军事装备，所有东西都能完成多种任务。这意味着它更重、效率更低、没有那么轻。

Ido Portal：

但即使海豹突击队，在某些情境下仍会携带 AK。为什么？因为你可以把一整桶沙子倒进它的机构里，它仍会继续运行；而最先进的德国 Heckler and Koch，虽然精准、轻便，却可能被每一粒沙子卡住，变得过度专业化。人类需要保留某种开放性。也许我们的领导者也需要少一些专业化，多一些这种开放性；也许在某种方式上能力较弱，但更有能力完成整体工作。

Andrew Huberman：

我喜欢这个故事。不管它是不是传说，它都是传奇，因为它太精彩了。在实验室里，只要有人接手一个项目，我总会说：你必须问自己，想承担多少技术细节和挑战。技术越多、技术越先进，确实越有机会发现新事物，但停机时间也会更多。如果你要使用一台30%时间都无法运行的显微镜，你的博士学位确实会花更久才能完成。你必须理解这一点，所以这里存在动态的相互作用。

Ido Portal：

顺便说，我认为科学家理解这一点。问题在于，当知识离开科学领域时，科学内部有辩论，一切都在讨论，你不会那么固守。当然也可能发生固守，但当它传出去，缺乏经验的普通人会把它当作教条，当作固定的东西。其实它只是一份报告，只是在报告某些功能。你可以拿它玩一玩，看看它对你有什么作用。即使我能提供最好的信息，实践者仍会考察它，结果它对他可能完全没用。这就是实践者：把它变成自己的。去练习，尝试热、冷、光、运动、对这个的觉察、对那个的觉察。这取决于你把它变成自己的，但我们不喜欢承担这种责任。

Andrew Huberman：

不，人们更喜欢听到：“这个第一次、每一次都会奏效，而且比其他任何东西都更适合你。”虽然有些工具比其他工具更可靠，但在我看来，更可靠的工具往往建立在先天生理学之上，而不是建立在某种——我不喜欢“黑客”这个词；实际上，正如我们早些时候说过的，我讨厌“生物黑客”这个词。因为在我看来，黑客是为一个目的设计、却被用于另一个目的的东西；这既不是最高效的使用方式，也不一定是自然界最好的解决方案。相比之下，生物学有一些非常好的解决方案，但它们并不总是有效，也不是每次都有效。今天早些时候我们做了一项练习，可以说涉及对个人周围空间的入侵。我们并不是因为什么特殊原因站得很近，但当时确实……

Ido Portal：

但愿不是。

Andrew Huberman：

但愿不是。不过我们靠得足够近，可以触碰彼此的躯干，这是练习的一部分。你鼓励我注意：有人进入自己的个人周围空间是什么感觉，以及反应性这个概念。我认为这是一个极其有趣、潜力很大的练习，因为很多人都会焦虑，我知道很多人仅仅面对面交谈就会焦虑。有些人对与别人身体靠近非常焦虑，无论是否认识对方。许多人会产生反应性，处在某种预期状态中，觉得某件事就要发生。有时这与创伤和负面经历有关，但有时并不是，他们只是没有习惯与其他生命体进行动态交换。因此，运动实践及其动态性让我喜欢的一点，就是人可以探索这个空间。也许你可以再谈谈。

Ido Portal：

触碰、接近，所有这些事情，在我们的生活中所占的位置也非常有限。人们没有得到足够触碰，也没有足够触碰别人。根据文化和环境，每个人周围都有不同的个人空间边界，什么是对的、什么是错的。然后当然还出现了政治正确、骚扰以及各种问题。 navigating 这种情境很难。我认为我们确实有一部分人在受苦。很多人去巴西柔术课是为了接触，而不是为了学巴西柔术；大多数人甚至没有意识到这一点。以前他们也许会去找妓女。说这种事在生活中不需要、也不重要，是不诚实的。关于没有得到触碰的儿童，已经有大量信息和相关问题。

Ido Portal：

但关于没有得到触碰的成年人，信息并不多。我认为这同样是问题，因为触碰必须持续存在。还有接近：正如你所说，能够消除某种反应性，学会控制它，调节自己有多么容易反应；在其他情境中，如何彻底移除这种反应性。这对表现、生活和清晰思考都很重要，因为一切都在我们体内流动，也受到我们的监测。一切都有可能把我们从某个探索方向上带走。如果你总是反应，你就是奴隶，而且会越来越糟。比如，格斗者、足球运动员等必须知道什么该吸收、什么不该吸收。你能感觉到更多，并不意味着你应该对它作出反应。

Ido Portal：

运动实践把人带入这些情境，同时常常让他们卸下武装，从而帮助实现这一点。比如今天我们近距离练习时，因为你有拳击或格斗背景，我可以告诉你：你还缺少一种非武术式地处在那个空间里的方式。你带着某种语调，尽管你是非常友善的人，但你常常在不自觉中用很大力量抓住我。对我来说很清楚，你并未完全意识到正在发生什么。当然，这只是经验问题。

Ido Portal：

所以，能够处在这种情境中，却做一些不以胜负、竞争为目标的事情，只是和另一个人一起玩。例如，接触即兴就拿走了这一点并加以玩味，Steve Paxton 的工作就是如此，没接触过的人可以了解一下。这就是为什么在这种开放方式中练习时，混合形式会很有用。你不受特定规则或做法约束，可以是战斗，片刻之后也可以是舞蹈。我从卡波耶拉中学到的另一件事是，那里的情境非常棘手。我见过巴西的孩子做侧手翻时，剪刀从口袋里掉出来。为什么要在口袋里放剪刀？

Ido Portal：

为什么要把剪刀放在口袋里？显然存在某些意图；而在其他时候，你会看到后空翻和美丽的动作，但巴西每年都会有人在卡波耶拉中死亡。

第4部分（共5部分）结束 [02:04:04]

Andrew Huberman：

颈部骨折之类的吗？

Ido Portal：

踢到脸上……各种暴力。我探索过其他武术和拳击，也参与过 MMA 和巴西柔术，但我要告诉你，最暴力的场域就是那种氛围，因为它是未知的。一刻还是微笑，下一刻就变成另一回事，而且无法控制。没有分类，也没有体重级别。它是一种街头现象。所以那里有乐器，有时人们会把乐器砸在你的头上。人们看不到这一点，但可以上 YouTube 看卡波耶拉的这一面；那其实是巴西的日常，是现实，也是事情展开的方式。因此，探索与不同的人在不同距离、不同空间中的多种相处方式，以及不同形式的触碰，非常重要，不要总是用同一种方式赋予它语境。我可以用一种方式触碰你的胸部，也可以用完全相同的压力和速度触碰它，但感觉会完全不同。参数是什么，我并不确定。某种意图、某种姿势或方式的组合。这是美妙的探索。

Ido Portal：

我再次鼓励你和其他人探索不适。比如在某种情境下与男性相处、或与女性相处时产生的不适，并试着看看那是什么。因为如果我们真的强大，就不害怕任何事。如果我们真正知道自己是谁，并处在探索之中，我们不知道最终结果，但我们在进行研究；于是我们不害怕负债或其他事情，也不会越过边界，这会极大改善我们的文化。当然，必须有同意，绝不能强迫自己。但你遇到一个同样对这种探索感兴趣的人，然后你们一起做。传统实践提供了许多情境，比如学习擒抱，参加接触即兴并从那里开始，或者去上舞蹈、拉丁舞课。

Ido Portal：

当然，我最喜欢的是创造并设计自己的混合形式和情境：通过运动与爱人交流，而不是围着食物坐着说话；以各种方式一起移动。有时是一起走路，有时是各种各样的……可以是游戏、玩乐，也可以是浪漫。有许多层次。性并不是从这里开始、在那里结束，对吧？它是连续体，我们甚至不需要这样定义它。随着时间推移，我认为这会解锁很多东西。人们会在良好意义上变得更强，成为、存在和生成得更好；我们也会减少彼此伤害，并能接近自己的其他方面。

Andrew Huberman：

我喜欢这个想法：只要人知道自己总能回到自己的中心，通过探索一系列身体接触，就会打开许多机会。我希望儿童游戏中能更多鼓励这类探索，成人环境中也一样。如今由于你提到的各种原因，保持至少一臂距离已经变得至关重要。实际上，有很多环境不允许拥抱。我不知道以色列是什么情况，但在美国，许多机构都不允许你触碰他人的身体。

Andrew Huberman：

我想到了一项来自以色列实验室的精彩研究。那里的 Noam Sobel 发现，通过记录人们第一次互动，研究者看到人们见面时如果握手，之后几乎总是——我想超过85%的时候——会把对方的化学物质擦到自己的眼睛上，通常是眼睛或脸部。整个疫情期间这种行为有所改变，但人们认为这可能延续自其他动物交换微生物组元素、交换化学物质的行为；我们不断用他人的化学成分喂养自己的潜意识。所以它远不只是人们闻起来怎样、看起来怎样。更多触碰，在彼此同意的前提下，正如你说的，在我看来总体上是非常好的事。

Ido Portal：

我认为，这也许对释放某些体验、重塑和重新框定很重要。触碰在这方面非常有力量。如果你经常被触碰，也经常触碰别人，你会把某些东西拆开；也许那种触碰曾经造成创伤，而你正在重新框定它。你有机会这样做。有一个传统文化的故事：有人不小心被烧伤时，他们会立刻再烧他一次。这让我开始思考。然后据说不会留下烧伤痕迹，也不会有同样的副作用。

Ido Portal：

这让我思考，这种做法的来源是什么？我意识到，也许它允许某种完成发生，而创伤时刻并没有完成它。因此，当你仍然开放、毛孔仍然张开时重新暴露，可以让你重新框定体验，于是事件后续的展开会完全不同。这种事会自然发生：你在日常实践中触碰、和人一起工作，被触碰，人们靠近或离远。如果越过某个界限，变得太多，当然必须存在沟通。有些文化在事前沟通，有些文化在事后沟通。比如以色列文化偏事后，这里偏事前。

Andrew Huberman：

所以在以色列，人们会说：“这让我感觉不好”，或者“这让我感觉很好”，或者“没问题”？

Ido Portal：

是的，更常见的是这样。在这里的机场，那个人会告诉我：“我要把手向你的胯部滑动，直到碰到坚硬的阻挡物。”然后他这样做，仿佛要向我表明：“我从中没有得到任何愉悦。”对我来说，这感觉很有攻击性。但他的意图是好的，是在向我说明。不过如果这是充满关爱的触碰，对我个人来说反而会更舒服，会更温柔。但他走到那里，向我表明：“我对此没有任何愉悦。”那里就是我的睾丸。所以选择不同。我不认为哪种更糟，但这种描述可能会让人有些脱离体验。

Ido Portal：

它让我思考：这真的是他的感受吗？因为它感觉很机械。所以有时我宁愿不说：“我要触碰你的胸部。”而是直接把手放在胸部。当然我们无法回避这个问题，我也不是说可以回避。但这是一个需要考察的地方。因为我走过世界许多地方，见过许多事情，也看到这边的好处、那边的好处。在实践中，我认为讨论和考察这一点很重要。我没有解决方案，但这是值得谈论的事情。

Andrew Huberman：

确实值得谈论。我很高兴你提出它，因为我很清楚，运动实践的很多价值都涉及与他人的动态互动。正如你指出的，它可以独自完成，也可以贯穿一天进行；但不可预测性是其中的关键元素。关于你提到的创伤、烧伤和再次烧伤，我想补充一些相关内容。我的斯坦福同事 David Spiegel 从事创伤研究。他曾在这档播客中表示反对触发警告之类的做法，因为这种做法会让神经系统进入准备和反应状态，反而可能加重问题。创伤和创伤缓解的文献非常清楚地表明，应当通过受控制、明确受控的重新暴露来处理创伤，以便逐渐减弱情绪反应。

Andrew Huberman：

如果我们一再回避让自己难受的东西，情况非常清楚：当然我们不想重新伤害自己或再次创伤，但不断回避只会制造更高的准备状态，让更多创伤处于预备状态。所以我认为这很有道理。

Ido Portal：

当进入可能发生创伤的区域时，印象也很有用。通过预先经历那种印象，你会建立某种隔热层般的保护。所以当我进入那个空间时，我已经被击中过。如果我要去接触即兴课，我已经以自己不喜欢的方式被触碰过；在头脑中运行一次这个情境，保护作用非常好。

Andrew Huberman：

我很高兴你提到在脑中运行情境。我一整天都在好奇，你是否会对身体运动进行可视化或心理排练。在美国，这似乎是个流行观念。人们总问我：“只是在脑中想象某个动作，是否能比真正做它更好地学会？”我的猜测和对科学文献的理解是，对于非常擅长可视化的人来说，可视化在一定程度上有用；但对很多人没有帮助，没有什么能替代真正的身体练习来改善身体练习。

Ido Portal：

显然，“可视化”这个词不够好。它必须是一种非常完整的经验化，而不只是视觉化。当然，除非你已经发展出某种经验、某种从外部反馈中获益的切实经验，否则这样做并不是很有用，最后会变成虚构。但如果你经验丰富，已经从在这里被烧伤或在这里过度伸展中获得了经验，那么你可以强化其中某些方面。不过必须小心，因为你没有反馈；由于缺少反馈，你可能发展出错觉。你可能形成更强的模式，但最终会远离运动本身的生命感。比如钻练，对学习运动袖套或技术的一般基础设施非常有用；但要把它变得有血有肉，就需要反馈，需要它保持鲜活，需要接收某种纠正。

Andrew Huberman：

我很喜欢。很多人通过重量训练、瑜伽或跑步来接近运动；瑜伽稍微动态一点，但这些仍是相当线性的运动和锻炼，还有 Peloton、划船等。我认为大多数人不会完全离开这些实践，因为他们喜欢它们。我说的也包括自己，我很喜欢其中一些，也享受它们。但如果思考如何在现有锻炼体系中加入运动实践，我可以想象把它贯穿全天，也可以有一段专门的运动实践。我根据你的一些教导开始做一件事，算是自己创造了这个想法：不再静止站在那里举重，而是在交替重复时，实际从一个地方走到另一个地方。

Andrew Huberman：

我意识到，自己从未在一只脚放在另一只脚前方的姿势下做二头肌弯举，也从未改变过这个姿势。双脚平行站着弯曲手臂，其实是很奇怪的站姿，仔细想想，这种动作有点荒谬。所以我开始把这些变化融入练习。你会在健身房得到一些奇怪的目光，但我也回以奇怪的目光。那么，对于这些非常线性的锻炼形式，你有什么看法？你会鼓励人们为这些锻炼扩大所谓的玩耍空间吗？还是认为运动实践最好通过三维性、重力，也许再加上一根棍子或一个球来探索？

Ido Portal：

这确实是个问题，而且是可以接近的。人们想要快速解决方案，想要黑客技巧，想要糖霜。但没有蛋糕，根本没有蛋糕，只有一层又一层的糖霜：糖霜到底覆盖什么？你把它放在哪里？所以我才走向另一边：我有自己的生活，现在告诉我应该追求哪些运动实践。你本质上就是运动；在我看来，你并没有以任何严肃方式思考自己。你是一个动态实体。身体是其中很大一部分，也在交流。你有遗传层面，有围绕不同影响形成的个性，但还有某种本质，某种从细胞内部散发出来的东西。如果你在我的家庭中长大、我在你的家庭中长大，它仍然会是同一种东西；我一直试图思考，我内部究竟是什么？

Ido Portal：

所以我认为，这些实践很好，但它们并不是为我们以为的那个目标而设计的，而是导向别的东西。比如瑜伽，有一本好书叫《瑜伽身体》，会摧毁很多人的瑜伽实践。它讨论我们如何得到今天的瑜伽：瑞典体操、蒙古柔术师以及西方对它的影响，还有古代实践，而古代实践主要与体式、姿势和位置有关。所以你说瑜伽没那么线性，但今天的瑜伽非常线性。看看传统舞蹈，它们和瑜伽完全不像；看看泰国舞、中国舞和武术，全都是圆的、曲线的，就像自然中的事物和动物的运动。那么它是从哪里来的？

Ido Portal：

这些事情需要理解，因为它们正在塑造你。你把自己放进这些变化力量和变化流中，而且你的意图是好的，只是想得到这个或那个。但笑话在我们身上。对我来说，运动实践首先是教育：开始思考这些。我没有什么魔法粉末，现在撒一点就能解决问题，因为这是一场深入调查的开始。就你描述的情况而言，重点不是弯举时把一只脚放在另一只脚前，而是进行考察。这就是为什么它是一个很好的方向。然后你需要再换一个方向，再换一个，不要卡在前脚姿势上；试试闭着眼睛，或采用不同的头部姿势。你会看到一些无关的事物出现，因为联想性心智和思维会说“这有关，那无关”，但它永远无法触及核心。

Ido Portal：

所以，只要把这些元素注入其中，就像往杯子里加入东西，会产生无穷的组合、可能性和大量发现。这对我来说就是实践者的谦逊：我不知道，我试试。今天和你一起，我尝试了各种组合，也发现了某些东西。这是玩乐式的方法，也是研究者的方法。我没有试图把自己的真理塞进某个东西，我只是来考察。我还没有动机，为什么？因为我很好，我不依靠它来定义自己。我是一个人类。但如果我没有这种自我价值感，我就会被导向“我必须做这个，必须证明这个，我有一个议程”；世界上的谎言、问题和困难就是这样产生的。

Ido Portal：

这些实践也与证明某些事情有关，比如为什么我们需要肌肉来完成 X、Y、Z。以我的角度看，许多报告的结果常常很有趣。我听到你谈感恩实践：实际上，从外部体验它，仿佛别人或你正在接受感恩，会更有力量。这是真的，但我能看出它为什么是真的，不确定所有人都能看出来。如果有人试图感受感恩，只是闭眼坐着，或看一部电影、感受其中的感恩，这对他来说会很容易；一种方式很难，另一种很容易。因此，如果通过这种方式更容易达到感恩，这就是它有效的原因。尽管所有传统实践都要求你通过挑战自己亲自感受感恩，从而获得更强大的东西，但研究参与者并不是这样的人，我们没有很多这样的研究对象。

Ido Portal：

许多东西都可能来到我们这里，比如重量训练的益处、激素效应、对认知的影响等等。当你稍微打开自己、走得更远时，会看到某些东西。不是终极真理，但也许错觉更少，也许会出现更完整的东西。这里没有绝对确定的结论，但也许出现了更完整的状态。我认为这是探索状态。如果我已经有过某个想法，就不想再拥有同一个想法；我已经有过了，为什么还要重复？我不想进行同一种练习。我已经这样弯举过了，想体验别的东西。这样有益处。有人会说，不，刚才那个更好。更好就是更好，不是更多，不是更快。更好就是更好。但什么是更好？我们其实不知道，对吧？

Ido Portal：

所以它是开放的。“哦，这样更好。”我不知道，也许只是重量更多，只多了1公斤。但也许如果我减掉1公斤，就会发现某些东西，比如力量发展。在某些条件下，减轻负荷、提高速度，已经被证明可以带来某些益处。但是谁发现的？是实践者，是数学家，不是 Verkhoshansky 或 Zatsiorsky。他们报告了某些事情，但这些事情早已在实践者的掌握之中。我认为，作为研究者，提醒自己这一点并与之合作非常有力量；作为实践者，作为活生生的人，对每个人来说也都非常有用。然后你做的那些实验会让人投来奇怪目光；我会告诉人们：“你不想成为普通人。”如果你没有得到奇怪的目光，就没有朝正确方向移动。你正在沿着非常固定的方向移动，而你已经知道那条方向的结果，至少可以这么说。

Ido Portal：

所以继续玩味它，继续玩。看看别处，看看你以前没有看过的地方，因为这仍然停留在同一层：一只脚在前，一只脚在后。当你面带微笑做同样的锻炼时会怎样？皱着眉做又会怎样？屏住呼吸会怎样？限制血流会怎样？所有这些都是很好的玩耍，我认为都非常值得经历。

Andrew Huberman：

我喜欢。我认为这是一个美妙的信息。我反复从你这里听到的是，人们应该探索、探索、再探索。首先，感谢你今天抽出时间，感谢你在这张桌边进行的精彩教学，也感谢你把我引入运动实践。虽然现在我很想说，我一生都在运动。我只是……

Ido Portal：

这是真的。

Andrew Huberman：

……只是以前不知道它是如此广阔的领域。还要感谢你愿意踏上这段真正独特的旅程。科学领域能给人的最高赞美，就是我现在要对你说的这句，而且完全适合你：我们说你是 N-of-1，对吧？你确实是。我不认为有人像你一样愿意拥抱已有实践、发展它们、创造新的实践，并如此广泛地分享，真正愿意传授和教授这么多知识。你之前提到自己的目标，其中一部分是保持野性与智慧。我现在要告诉你，你同时拥有野性与智慧。非常感谢。

Ido Portal：

非常感谢。谢谢。

Andrew Huberman：

感谢你今天加入我，参与我与 Ido Portal 关于运动科学、运动实践和运动文化的讨论。如果你想进一步了解 Ido、他的工作坊以及他所做的其他事情，请访问他的社交媒体。他的 Instagram 账号是 Portal，P-O-R-T-A-L，点号，Ido，I-D-O。你也可以访问 idoportal.com，那里有大量资源，会引导你进一步了解他的工作。如果你正在从这档播客中学习或享受其中内容，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的绝佳免费方式。同时，也请在 Spotify 和 Apple 上订阅我们的播客。在 Spotify 和 Apple 上，你还可以给我们留下最高五星的评价。在 Apple 上，你也可以留下评论和反馈；如果你对我们应该在播客中讨论的主题或嘉宾有建议，或者有批评和问题，请把它们写在 YouTube 的评论区。我们确实会阅读所有评论。

Andrew Huberman：

也请查看今天播客开头提到的赞助商。这是支持这档播客的最好方式。虽然今天这期没有讨论补充剂，但在 Huberman Lab 播客之前的许多期节目中，我们谈过补充剂。补充剂并非所有人都需要，但很多人从中获得了巨大益处，或者可能从中获得巨大益处。因此，Huberman Lab 播客决定与 Momentous 合作。我们选择与 Momentous 合作，首先是因为它们的质量绝对最高；其次，它们可以寄送到世界各地；第三，我们希望提供一个网站，让人们能找到这档播客中讨论的补充剂，以及我们经常在节目中建议或指向的各种剂量和单一成分形式。如果你想查看我服用的、或节目中提到过的补充剂，请访问 livemomentous.com/huberman，那里列出了这些补充剂，也可以购买。

Andrew Huberman：

如果你还没有在社交媒体上关注我们，我们在 Instagram 和 Twitter 上都叫 Huberman Lab。在这两个平台上，我都会发布关于科学和科学相关工具的短文；其中一些与 Huberman Lab 播客的内容重叠，另一些则不同。再说一次，我们在 Twitter 和 Instagram 上都叫 Huberman Lab。我们还有一份许多人觉得有用的 newsletter。这是一份完全免费的 newsletter。你可以访问 hubermanlab.com，点击菜单并进入“newsletter”，然后用邮箱注册。我们不会与任何人分享你的邮箱，那里也列有非常清晰的隐私政策。在同一个网站上，你还可以查看过去的 newsletters，看看它们是否确实对你感兴趣。例如，我们有关于睡眠工具包的 newsletter，也有一份神经可塑性超级方案，整合了许多不同的播客节目和主题，也许会对你有用。再次提醒，访问 hubermanlab.com，打开菜单，点击 newsletter 并注册。最后，当然也要感谢你对科学的兴趣。

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