现场活动问答：Andrew Huberman 博士在芝加哥剧院
LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at the Chicago Theatre
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§01文字稿——第 1 部分
欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学以及基于科学的日常生活工具。
最近，Huberman Lab 在伊利诺伊州芝加哥的芝加哥剧院举办了一场现场活动。
活动包括一场题为《脑体契约》（The Brain-Body Contract）的讲座，以及随后的问答环节。
我们希望确保无论能否亲临现场，每个人都能听到这次问答环节。
我也要感谢这次活动的赞助商：AG1 和 Eight Sleep。
Eight Sleep 生产具备降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。
想要睡个好觉，关键之一是确保你睡眠环境的温度
是合适的。
这是因为，要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上
需要下降大约一到三度。
而要在醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上
需要上升大约一到三度。
使用 Eight Sleep，你可以设定
睡眠环境在夜晚开始、
中段和结束时的温度。
它还有许多其他功能，
比如追踪你获得的快速眼动睡眠
和慢波睡眠的量，
这些对于真正调校出
适合你的完美睡眠至关重要。
我睡在 Eight Sleep 床垫套上
已经远远超过两年了，
它极大地改善了我的睡眠。
我入睡快得多，
半夜醒来的次数少得多，
醒来时也比我
使用 Eight Sleep 床垫套之前任何时候都更加神清气爽。
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我从 2012 年就开始服用 AG1，
所以很高兴他们赞助了这次现场活动。
我开始服用 AG1、
并且至今仍每天喝一到两次 AG1 的原因，
是它能满足我所有的基础营养需求。
也就是说，它提供了一份保障，
确保我摄入适量的维生素、
矿物质、益生菌和膳食纤维，
以确保最佳的心理健康、
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现在，闲话少说，下面是我们在伊利诺伊州芝加哥的芝加哥剧院举办的现场活动的问答环节。
我快 70 岁了。要在老年时保持大脑健康，你最好的建议是什么？
很好的问题。我给你这位即将年满 70 岁的人的建议，和我给任何人的建议
都一样：基本上，所有能改善心血管健康
以及身体组织灌注的事情，都会改善大脑的功能。因为，
大脑当然是燃料的大量消耗者，需要非常好的通道来输送这些燃料，
而毛细血管、微毛细血管和动脉等都需要保持干净通畅。
这是最重要的一点。这就是为什么我认为现在普遍认可的处方是——这里
我借用我朋友 Peter Attia 的说法——每周大约 150 分钟、甚至多达 200 分钟的
所谓二区有氧运动，也就是运动时你只能勉强维持对话的强度，
会非常有用。有一点常常没被讨论到：某种形式的负重运动
会更好，前提是你的身体能承受，但你应该做一些
能够长期坚持、又不会让自己受伤的运动。不过有一批非常
有趣的文献，讲的是负重动作实际上会促使
激素释放，没错，是来自骨骼的激素，它们实际上能穿过血脑屏障，并可能影响
海马体等脑区神经元的健康。这里我是在把
动物的临床前数据外推到人类，不过已经开始出现一些人类数据表明情况确实如此。
同样确实的是——就在今天或昨天，Andy Galpin 博士的
实验室和合作者发表了一篇很棒的论文，指出如果你观察认知健康，会发现它与
力量相关的指标高度相关。
这并不是说你只应该做力量训练，
但我们知道，所有人，真的是所有人，
都应该每周进行两到三次某种形式的抗阻训练。
我们也知道，握力，以及双手之间握力
不对称性的增加，是大脑对外周
控制能力出现缺陷的指标之一，并且它与认知衰退相关。
还有一些有趣的数据，涉及双脚变得松软无力，或者无法伸展脚趾的情况。
我还在练。
我一直在戴那种分趾器。
有人试过吗？
那玩意儿很疼。
很疼。
我这只脚骨折过好多次。
但我告诉你，当你越来越擅长张开脚趾时，那种感觉真的很令人兴奋。
而且它令人兴奋有好几个原因。
之所以令人兴奋，是因为你的脚更稳定了。
你能更好地跑步、活动和做事，而且不会疼。
但除此之外，信不信由你，你来到这个世界时，他们最先要做的事情之一，就是划你的脚底，观察巴宾斯基反射，这是一种神经传导反射，所有反射都是如此。
但它本质上检测的是神经系统的健康，而随着时间推移——再说一次，痴呆有许多相关因素，非常非常多的相关因素。
但无法精细控制四肢肯定是其中之一。
所以，力量训练、心血管训练，这些对你的问题来说算是有点刻板的回答，但它们确实是对抗心血管疾病和脑血管疾病的主要力量。
然后，当然，如果我不加一点更前卫的内容，那就是我的失职了，因为这就是我的风格。
有一些有趣的数据，关于使用药物来增强乙酰胆碱传递，对吧？
我是说，几年前我去哥伦比亚大学拜访一位诺贝尔奖得主，了解他了不起的研究，
看到他在这次简短的会面中嚼了不少于五片尼古清口香糖——我不推荐这么做。
我问他：这是怎么回事？
他说：嗯，你知道，我不再抽烟了，因为我不想得肺癌。
但是，他说，尼古丁对帕金森病和阿尔茨海默病有保护作用。
我当时想，这怎么可能？
他说，嗯，你知道，神经调节的减弱——
多巴胺和乙酰胆碱与认知衰退、与保持大脑敏锐等等相关。
所以，我并不是鼓励大家使用尼古丁。
它会升高血压，引起血管收缩。
但这是一个值得思考的有趣问题。
一些新兴的胆碱能和多巴胺能药物，或者说提升乙酰胆碱和多巴胺的方法，确实很引人关注。
我不会告诉你那个人是谁，不过他的名字叫 Richard Axel。
下一个问题。
好。
作为一名消防员，我工作 24 小时轮班，上 24 小时、休 48 小时，我该如何优化睡眠？
好的。
这可能也适用于新手父母。
也可能适用于任何正在经历特别有压力的时期、
整晚频繁短暂醒来的人，所以不只是消防员。
那么我们知道些什么？
根据非常可靠的数据，我们知道轮班工作对我们有害。
就是有害。
我们是昼行性物种。
我们不是夜行性的。
但谢谢，谢谢，谢谢各位轮班工作者，因为基本上是你们保障了我们所有人的安全，让世界正常运转。
所以我们需要你们，也希望你们健康。
所以，最主要的事情之一，是确保你至少两周保持同一个睡眠-觉醒作息。
真正最糟糕的是轮换班。
你可以告诉你老板这是我说的。
如果他们不同意，而你又在上 24 小时、休 24 小时，那么有几件事
非常重要。首先，唤醒你神经系统的主要方式——尽管
它感觉上可能不像一杯三倍浓缩咖啡——是让眼睛接受光照；如果你没法
从阳光获得，那就用任何明亮的人造光。我不太推崇
日光模拟器。它们非常贵。你完全可以花少得多的钱买一盏 900 勒克斯的 LED 灯。
我和任何销售这类产品的公司都没有关系，但你可以在
亚马逊或你喜欢的任何购物渠道找到它们。或者，每当你想清醒过来时，
就离明亮的灯光非常近，即使你觉得这对
清醒帮助不大，主要是为了抑制褪黑素，因为强光会非常
迅速地抑制褪黑素。然后，轮班工作者真正关心的问题似乎总是：
我应该补觉吗，还是那样会有问题？
我是否应该直接熬到下一个周期？
这个问题的答案有点微妙，但我能给出的最普遍适用的答案是：
如果这是你会在比如几个月
或几年里经常处于的模式，那就能睡多少睡多少。
能睡多少睡多少。
如果这是你比较短期的做法，比如你要去欧洲旅行，
打算强迫自己熬一天半不睡，那么在这种情况下，
我会说没必要追求最大睡眠量，只需尽量跟上当地的作息。
我们有一整期关于轮班工作的节目，不知为何，嗯，可能没有得到
它对轮班工作者来说应得的关注，嗯，我们会尽量以更好的形式推出它。我们并不总能
成功地把内容置顶推广，让它触达最多的人。嗯，有件事
我要借此机会宣布：我们的网站 hubermanlab.com 已经全面改版，所以
搜索功能非常强。它会带你跳到确切的时间戳，而且现在你可以把
时间戳和新闻通讯等各种内容区分开来。所以，多亏了我出色团队的大量努力，
你现在可以非常精确地浏览这个网站。比如你想搜 ADHD、阿得拉（Adderall）、
儿童、该不该用，它会带你跳到讨论这些问题的精确时间戳。
请问下一个问题。
催眠疗法是如何起作用的？
嗯，这是我非常感兴趣的话题，
因为我的同事、
斯坦福大学精神病学系副主任 David Spiegel，
是催眠领域的世界级专家，
研究催眠的神经基础
及其临床应用。
他的父亲是一名催眠师，也是一名精神科医生。
当人们听到催眠，
他们会想到舞台催眠，
想到被叫上台、在别人面前做自己不想做的事情。
但实际上，当我们谈论催眠的临床应用或健康应用时，
我们谈论的是自我引导的催眠。
我真希望它有个更好的名字，因为坦白说，我认为催眠作为一个领域不会走得很远，
因为每个人一听就想到“催眠”。
这就好比迷幻药只被叫作“毒品”，对吧？
我们在 80 年代被教导说毒品是坏东西，吸毒后的大脑看起来就像一个煎蛋卷。
那很糟糕。就算你喜欢煎蛋卷，那也还是糟糕。滥用药物是坏的。其实，
我希望我们之后能简短地谈谈迷幻药，因为我确实认为现在围绕迷幻药这个话题
有点失控的势头。我认为我们需要非常
谨慎地对待整个领域。不过，催眠本质上是让一个人
把自己的大脑置于一种非常独特的状态。早些时候我们谈到了神经可塑性，
我们谈到神经可塑性包括高度专注，随后是深度休息，形式可以是深度睡眠或非睡眠深度休息，甚至可以像 Rick Rubin 那样，就那么躺着。
催眠则不同，因为在催眠状态下，你的专注范围非常窄，情境也非常窄，但你非常、非常放松。
所以，公平地说，Rubin 那种大脑活跃、身体非常静止的例子，可能更像催眠一些。
为什么 David Spiegel 和他父亲确实拥有一种得到美国精神病学会这一主要机构认可的工具，
能让你向上看、并在继续向上看的同时尝试闭上眼睑，以此判断你有多容易被催眠？
也就是所谓的 Spiegel 眼球上翻测试。
听起来挺古怪的，对吧？
简直是 TikTok 级别的古怪。
原因在于，你有一些脑神经，
它们大致位于你的颈部附近，
让你能够引导注意力，让眼睛向上看。
你还有让眼睛向下看的脑神经。
驱动眼睛向上的脑神经
与警觉和睁眼相关，这并不意外。
而与眼睛向下看
和闭上眼睑相关的脑神经，又与什么相关呢？
与困倦、睡眠和警觉性降低相关。
自主神经系统中存在一种推拉关系。
而 Spiegel——Spiegel 的老爸和他——发现了，因为他们是天才，
如果一个人能在闭上眼睑的同时保持向上凝视，会发生两件事。
第一，你会看到他们的眼白，挺吓人的。
第二，这意味着他们非常容易被催眠，
因为这反映了他们进入一种大脑状态的可能性，
在这种状态下，他们既非常清醒又非常放松。
很酷。
现在，如果这听起来有点古怪，因为你只是在观察外周，
§02文字稿——第 2 部分
请记住，诊断脑震荡的主要切入点之一
是用光照射一只眼睛，让这只眼睛的瞳孔收缩，
然后观察另一只眼睛的瞳孔是否也会收缩，
这就是所谓的“共感性”瞳孔反射（consensual pupillary reflex，consensual 字面意为“经同意的”）。
不过严格来说——这一点从第一天起就让我耿耿于怀——
它应该叫“非同意性”瞳孔反射，
因为如果一切正常，另一只眼睛根本没有选择的余地。
总之，如果头部受到重击，你会看到：用光照一只眼睛，瞳孔收缩，而另一只却仍然高度散大，这时你就会说：好，赶紧把这个人送急诊。
因为大脑两侧之间的连接已经被切断了。
所以，通过观察眼睛来推断颅腔和大脑内部更深处可能发生了什么，并不是什么新鲜事。
这是神经病学的一项主要诊断手段。
这也是你父母在你一进门就知道你嗑了药的原因，因为你的瞳孔有这么大。
这反映了自主神经唤醒水平的差异。
基本上，用了兴奋剂的人瞳孔会散大。
这也是颠茄那个故事的由来：人们故意让自己的瞳孔散大，好让别人误以为自己被对方吸引了。
这个我也想过很多。
这可不是良好关系的前奏。
就是说，有人利用自己的生理反应假装被对方吸引，好让对方以为
自己被吸引了，从而也许真的被吸引。总之，这注定会失败，
几乎跟大多数约会软件一样糟糕。哦，我怎么会知道呢，我又没用过，只是听说而已。
好，我们刚才说到哪儿了？催眠。当你处于注意力高度集中但又非常放松的状态时，
你猜怎么着？神经可塑性会发生得快得多，因为你实际上是把通常彼此分离的两种状态结合在了一起，
也就是先是高度集中的注意力，然后是（唤醒水平）降低。
你实际上是让神经系统进入一种更——我不会称之为超可塑的状态，
而是一种可塑性更强的状态。对于高度易受催眠的人来说，在比如
戒烟、缓解疼痛方面的成功率相当可观。Spiegel 实验室已经发表了
不少这类研究。所以我认为自我催眠是一个非常有意思的工具。我只希望他们给它改个名，
这样它才有机会推广开来。
我是说，作为一名面向公众的教育者，你会学到的一件事是，
一样东西叫什么名字，会极大地影响它
能否在世界上得到任何程度的应用。
这就是为什么我决定咽下这颗苦药，把瑜伽休息术（Yoga Nidra）部分地重新命名为
“非睡眠深度休息”（non-sleep deep rest）。
我并不喜欢这样做。
瑜伽休息术有一千多年的历史。
但人们一听到 yoga nidra，除非思想非常开放，否则脑子里浮现的就是魔毯，
是悬浮升空，这很遗憾，我自己并不这么看。但多年来我一直在讲
瑜伽休息术，说它太酷了，像是睡眠状态但又不是，结果人们就“嗯，瑜伽休息术”，
“好吧”。可如果你来自一个会讨论这些的文化，大家都非常热衷。所以
叫“非睡眠深度休息”，你知道，我觉得，好吧，别把我的名字放进去，反正我
总有一天会死。我是说，在我这条导师传承里，对吧，我快 50 岁了，我觉得
在我的传承里我算是领先的，但如果我足够幸运，能躲过子弹、癌症或车祸活得够久，
那么希望 NSDR 能延续下去，我不需要从中分一杯羹。
我只是希望人们能学会让自己进入对自己有益的大脑状态。
所以，如果有人能想出一个“催眠”以外的名字就好了。
我想 Spiegel 也会同意。
我对把迷幻药作为药物、在有经验的人陪同下使用非常感兴趣，
但担心会诱发潜在的精神健康问题。是的，你应该担心。研究是怎么说的，
你又怎么看？好的。带刺铁丝网式的问题。我们喜欢这种问题。
迷幻药。好，我们先退一步，承认一件在重塑大脑方面比迷幻药或其他任何东西都更重要的事，
那就是归根结底，
大脑的重塑在于神经调质的变化。多巴胺、血清素、肾上腺素、
去甲肾上腺素、乙酰胆碱。而这并非巧合：你知道，SSRI，即选择性
血清素再摄取抑制剂，一直是尝试治疗
抑郁症等疾病的主要切入点之一，至少已有 20、30 年甚至更久。我上大学的时候，
正是《倾听百忧解》（Listening to Prozac）这本书出版的时候。但在那之前，就已经有很长的历史，
用药物——这里指处方药——来改变血清素、
乙酰胆碱或多巴胺等神经调质的水平，以期治愈或治疗疾病。但请记住，尽管
SSRI 的疗效参差不齐——这本身就是一个专门的话题——但有一种强烈的观点，而且由来已久，
即如果 SSRI 有效，那并不是因为抑郁的大脑缺乏血清素，
而是因为提高血清素提供了增强神经可塑性的机会。
所以，这是另一种思考方式。
这也引出了一点：当你说“迷幻药”时，那是一个很宽泛的药物类别。
如今人们甚至把氯胺酮也归入其中，尽管严格来说它并不是迷幻药。
但可以说，所谓经典的迷幻药是 LSD，即麦角酸二乙酰胺，以及裸盖菇素，
也就是蘑菇，不过它也有其他来源。
裸盖菇素的主要作用是刺激一种特定的血清素受体，这种受体在特定脑区的密度较高。
事实上，近期有许多临床试验，很多——就说 12 到 20 项规模不错的临床试验吧，在全球各地进行，
许多是在约翰斯·霍普金斯大学和加州大学旧金山分校（UCSF），也有一些在瑞士，这些试验表明，增强——
你会注意到我这里用的是机制性的语言——增强
血清素释放的传递，并激活特定的血清素受体，会带来更多
什么的机会？神经可塑性。我这样说，并不是为了堆砌一堆术语，而是因为
因为真正的问题在于，人在
迷幻药作用下所经历的体验，对临床结果是否至关重要。
或者，一个日益受到关注的想法——仅作为假说——我认为同样有意思，那就是起作用的是
血清素本身，而你看到的、听到的、体验到的东西
并不重要。
我自己对迷幻药有一些经验。
我十几岁时用迷幻药有过很糟糕的经历。
我年少时也挺叛逆的，我曾经在 LSD 上有过一次糟糕的“坏旅程”（bad trip）。
在那之后好几年，我都害怕有人会偷偷给我下 LSD。
那次实在太糟了。
我想总体而言可以说，孩子使用迷幻药看起来就是个坏主意。
他们的大脑本来就已经是超可塑的了。
如果你有双相情感障碍类问题或精神分裂症的易感倾向，它可能会加重这些问题。
而且绝对、绝对、绝对的是，如果你没有足够的支持——也就是有人能在疗程中引导你，也能在不使用迷幻药的预备疗程以及所谓的事后整合阶段引导你——这可能会是一条非常危险的下坡路。
我知道一些人在迷幻之旅之后真的饱受折磨的例子。
不过，也有几个有意思的点，如果我不说就不公平了：有几位，甚至可以说很多所谓“难治性抑郁症”患者，至少在这些临床试验中，报告在接受裸盖菇素治疗后感觉好多了。
但那种裸盖菇素治疗包括几次预备疗程，然后是迷幻疗程，然后是几次后续疗程，而且结果并不总是好的。
所以我认为现在还处于早期阶段。有意思而且我认为重要的是要认识到，裸盖菇素及其结构与血清素本身非常相似。非常相似。但它会激活特定的受体。很多人没有意识到它与血清素有多相似。
还有，微剂量裸盖菇素——我应该说，关于微剂量裸盖菇素的数据，这种做法越来越流行，但数据并不是特别有说服力。
不清楚它有什么作用。也不清楚它是否有任何用处。
我认为这里的危险在于，我们最终会陷入一种局面，坦白说，就像大麻那样。
顺便说一句，我并不是一个妖魔化大麻的人。
我认为它对某些人有其用途。
但 THC 浓度非常高的大麻可能会带来问题，尤其是对于有
精神病易感倾向的人。而任何告诉你大麻不会成瘾的人，你就说：好啊，
那你一周别抽大麻试试。看看你怎么样。对。然后我们一起坐趟飞机。
好吧。你睡得怎么样？所以我认为长期使用大麻的人开始
注意到它引发的一些问题了。但同样，它也有一些临床应用。
至于那类所谓“高速”起效的迷幻药，比如 DMT，那方面能获得的数据要少得多。
然后是 MDMA 辅助心理治疗用于治疗 PTSD，我认为那方面的数据更扎实。
我认为未来几年我们很可能会看到它合法化，或者至少是去刑事化。
但请记住，MDMA 是亚甲二氧基甲基苯丙胺。
所以对于喜欢多巴胺能状态的人来说，那是一种特别有吸引力的状态，以至于他们可能会过度使用 MDMA。
然后还有纯度问题，我现在就可以针对这个做一期五小时的播客。
所以我认为重点是要谨慎对待。
孩子，绝对不行。
我认为这是一个令人兴奋的领域，非常令人兴奋。
而像我们刚才这样的讨论，几年前会让我丢掉工作。
我是说，斯坦福现在有大型项目、大量慈善捐款、联邦拨款，还有许多专注于迷幻药研究的实验室。
所以，我会说敬请关注，但请记住，非常急剧地提高神经调质水平，
无论是用处方药还是用迷幻药，
才真正是康复——我应该说是可能的康复——
或者任何踏上迷幻之旅的人恰好出现的负面效应的核心所在。
冥想的人比不冥想的人需要的睡眠更少吗？
哦，这个问题有意思。
嗯，我们从 Wendy Suzuki 的一项研究中知道——我相信，如果纽约大学做出了正确的选择，
而我认为他们做了，她现在是纽约大学文理学院院长。
她长期主持一个记忆实验室。
她的数据显示，即便是 10 分钟——我想是 13 分钟，但哪怕只有 10 分钟的冥想，
也就是静坐、呼吸、专注于呼吸、把注意力引向“第三眼”中心等等。
我们并没有第三只眼。
松果体被认为是第三只眼，但我不知道为什么。
它是大脑深处一种对光敏感的组织，也许这就是人们称它为第三只眼的原因。
但无论如何，这类练习已被证明能提高记忆和专注，也就是学习能力。
但那些论文里有一些有意思的脚注，指出人们如果在临近睡觉时冥想，往往会难以入睡，因为冥想基本上是一种专注练习。
它是一种知觉练习。我不认为冥想有任何神秘之处。它是一种自我引导的知觉转移，转向什么？转向你的内感受，转向你的内部状态，而不是你皮肤边界之外的任何事物。
这没有任何神秘之处。然后在那种状态下，你的大脑开始
产生一些活动模式，这些模式不同于你在内部发生的事情和外部
世界上发生的事情之间分配注意力时的模式，对吧？
我认为我们需要为那些被人们披上神秘外衣的东西祛魅，而我说“披上”的时候，
我并不认为那些几千年来一直冥想的人觉得其中有什么
神秘之处，但有时我们在那种状态下的体验会让人感觉很神秘。
所以如果你睡眠有困难，我建议做某种非睡眠深度休息练习，比如 NSDR，也就是瑜伽休息术，尽管两者有所不同。
NSDR 通常不包含“意念设定”（intention）这一部分。
而我推出的那些版本，
我们去掉了意念设定，
也去掉了任何可能让你觉得
其中带有某种……
怎么说呢，文化色彩的语言，
我承认，这对
瑜伽休息术的本源练习来说有点不公平，
但问题还是在于，在瑜伽休息术中，
你会做意念设定，听到一些语言，
对某些人而言——不是所有人——
这可能会让你失去去做它的意愿。
总之，非睡眠深度休息在一天中任何时间做都可以，但尤其是如果你在
半夜醒来，它会有助于你重新入睡；而冥想
同样会提升你的专注水平，所以我认为如果你
有睡眠困难，这不是一个好的练习。现在终于来回答你的问题：如果你冥想，能不能
少睡一点？我的朋友 Matt Walker 会说不能。然而，我们很多人没法想睡多久就睡多久。
而且我们很多人不像 Matt 那样，能不用闹钟就自然醒。我就会一直睡啊睡，
除非我大概八点就上床了。这其实挺有意思的。
你的睡眠需求存在一种不对称性。如果你上床——还记得那句老话吗，
午夜前睡一小时抵得上午夜后睡两小时。结果发现，对于天生
早起型的人，八点上床，三四点醒来会感觉很棒。如果你
11 点上床，就会昏昏沉沉，这背后有充分的原因可以解释。但 Matt 会说，
你就是需要睡够，没有商量。根据我对数据的解读，我更倾向于另一派。而且是的，
我们可以意见不同但仍然是朋友。这是允许的。事实上，Matt 将在我们的播客上做一个
关于睡眠的系列节目，尽管他自己也有一档很棒的播客，我们可能会在其中
就此稍微辩论一下：有一些方法至少可以弥补
睡眠不足时所失去的清醒感。对我来说，这正是为什么 NSDR
成了一个如此有吸引力的工具：如果前一晚没睡够，我每天早上做 10 到 30 分钟。
我第一次了解瑜伽休息术，其实是在一家成瘾康复中心，
是 2017 年在佛罗里达的一家创伤康复中心。我有一位朋友，是非常有才华的创伤治疗师，
也治疗成瘾，我介绍过很多很多人去找他，他有一种看似
魔法般的能力，能让成瘾者不再成瘾。他使用的工具之一
就是每天早上做 30 分钟瑜伽休息术，最终延长到一小时，这看起来很多。但
他还会让这些人很早起床，也许比平时早一小时，
进入睡眠与清醒之间的那种阈限状态。我的体验是，10 到 20
分钟的 NSDR / 瑜伽休息术足以抵消部分睡眠损失，至少能让我正常运转，
而且很多人也有同样的反馈。我们正与斯坦福的睡眠实验室开展一项研究，
更深入地探索这一点。我可以告诉你的是——因为我参与了其中一些工作——
有好几个军事单位，因为在执行任务而根本没有机会睡觉，
不得不依靠这类工具，才能在最高水平上运转。
我相信他们会和我一样告诉你，他们更愿意睡上八到十个小时，
但你猜怎么着，他们做不到。所以我认为一个重要的要点是，我们无法选择
自己睡多少，除非你对睡眠卫生完全神经质，
而有人告诉我，那会让你在生活中变成一个没那么有趣的人。你知道，八点上床
很好，有些时候或大多数时候都很好，但你偶尔也得熬熬夜。我是说，
Netflix 上线《黑猩猩帝国》（Chimp Empire）之后，我发现 NSDR 是一个非常有价值的工具，
因为——顺便说一句，《黑猩猩帝国》和《继承之战》（Succession）有很多相似之处。如果你看其中一部，
我有点像是交替着看，《黑猩猩帝国》《继承之战》，《黑猩猩帝国》《继承之战》，然后你开始意识到，
哇，我们还真挺像的。然后你看世界的方式就会不一样，我保证。
你的播客积极地改变了很多人的生活，包括我。它是如何改变
你的生活的？好吧。这个问题我没想到。谢谢你，Samantha。嗯，首先，我是说，
正如这位 11 岁的小朋友跟我说的，这基本上就是我这辈子一直在做的事。
我是一个比较注重隐私的人。信不信由你，我挺内向的。我花很多时间独处，
我认为这对我来说是必需的，你知道，我基本上有四种模式，
四种模式：第一，我要么在通过睡眠
和 NSDR 让自己做好准备，去进入另外三种模式之一——也许还有第五种模式——要么我处于
另外三种模式之一，也就是我要么在搜寻信息，要么在整理这些信息，要么
在传播这些信息，或者准备再从头来一遍。然后还有那个
他们一直跟我说的放松度假之类的东西，不过后来我去了意大利，然后
我和 Rick 就在那儿随便待着，嗯，感觉不像在工作。我还发现了
一些非常棒的播客。我不知道，我觉得最酷的播客之一，如果你喜欢
摇滚乐——我很喜欢——是 Andrew Hickey 讲摇滚乐的播客《500 首歌的历史》（a history of 500 songs），
我喜欢书呆子式的播客，它就像一门摇滚乐的研究生课程，或者说一门摇滚教育，太酷了。
嗯，你会学到很多关于音乐和历史、其中牵涉的黑帮以及诸如此类的东西，而且从
§03文字稿——第 3 部分
听人说阿尔·卡彭以前就坐在那儿，对吧？他的出口就在那边，你知道，所以这挺
怪的，对吧？是啊。后来他死于梅毒。所以，我不知道该怎么看待这一切
。嗯，不过他们是这么跟我说的。嗯，所以我觉得这个播客一直很棒，嗯，它给了我一个机会
去分享我热爱的东西。嗯，如果由我决定，它会更像今晚这样，不过坦白说，会更像一场
对话。它改变了我对这个世界的认识。我当然会受到
批评，这是好事。但我还是要说，我是被一些反传统的人带出来的，尤其是我的博士后
导师本·巴里斯，很不幸，正如我提到的，他已经去世了，因为我曾在他手下工作。
而且，你知道，他真的很鼓励我们实验室里的每一个人，而且我们常常是非常
亲密的朋友。在他生命的最后一年，我一直在录制对他的访谈。其实有一部
关于本的纪录片即将上映，之后我会发布与本的音频访谈，
顺便说一句，这是他本人同意的。到时候你们会意识到，你们所看到的历史往往
并不是逝者真正做过或说过的。这会很有意思，所以我迫不及待等他们发布
这部纪录片，到时候本的声音就能融入其中，这会是一部
很酷的纪录片。不过正如你们有些人知道的，表面看起来的样子，以及
历史叙事中记载的内容，并不一定是真实发生的事情，
但这就是生活。所以我想简短的回答是，你知道，我觉得
能有这个机会非常荣幸，非常非常荣幸。而且，你知道，它有时也是一种
挑战。我想主要的挑战在于内容被
断章取义的时候，比如一些小片段之类的。被误解的感觉并不
好受，但说到底，我觉得自己是世界上最幸运的人，因为我能
把时间花在学习上。所以，要么，你知道，我在搜集信息，要么在整理信息，要么在传播
那些我自己也想要、而且觉得极其有用的信息；即便算不上有用，也肯定
富有信息量，有时还很迷人。所以我努力关注积极的一面，我有一些
做法帮助我做到这一点。而且我是会在社交媒体上互动的人。我不是那种
发完就消失的人。我想去理解。我觉得，你知道，乌贼非常
有趣，但人类也非常有趣。我有很强的追求精通的驱动力，但
我也确实有很强的正义感，这有时会带来问题。我对正义感的定义是
觉得我们应该针对某件事做点什么。比如，看到让我们不安
或让我们兴奋的事情固然很好，但如果你有很强的正义感，你会觉得
你需要为此做点什么，而不是每个人都有这种感觉。当然，还有一种
想要理解的渴望。我想，出于一些非常私人的原因，主要是因为我在生活中有过
一系列不可思议的经历，其中许多令人震惊、不安、兴奋、
着迷，我想去理解它们。所以，你知道，它确实改变了一些事情，但你知道，就像，
我不知道，我就一辆卡车、一块表。我，你知道，这并不是说我不在乎
拥有东西。有几样东西我真的很喜欢，但大多数时候我只是在想
我们周一要录的那期播客，主题是意志力和韧性。如果我不打住
自己，我现在就要开讲了。那么，你认为健康领域下一个会走到台前的大事是什么？
谢谢这个问题。其一是非蛋白质氨基酸。我很喜欢
网上的这些争论，因为我知道其中有些值得关注的东西。这太酷了，因为我从小
就看着这些争论长大，你知道其中有有趣的东西，因为人们
在争论它，但有趣的并不是争论本身。几乎总是那些
人们没在谈论、但迟早一定会浮出水面的东西。你知道，现在大家
痴迷于种子油之类的。种子油、种子油。我没法妖魔化种子油。所有的
数据都表明，如果把它们的热量负荷单独拿出来看，种子油本身并没有什么固有的坏处，
等等。我不知道。这仍属于新兴文献，但斯坦福有一位科学家，
埃德·鲁宾斯坦，他高寿离世，是一位杰出的科学家，他谈到过，
而且我做博士后时和他就非蛋白质氨基酸进行过很多讨论。
原来他的儿子是加州大学旧金山分校（UCSF）的神经科学家。
他的另一个儿子是 UCSF 的医生。
所以这又是一个那种“低成就”的家庭。
而且他们都是很棒的人。
而且，你知道，埃德的数据显示，你知道，与许多动物比如鸟类不同，
有某些氨基酸，也就是非蛋白质氨基酸，在种子和坚果中的
密度相当高。这并不是说种子和坚果不好，对吧？我今晚还吃了杏仁，
好吧，所以请别……嗯，但非蛋白质氨基酸与哺乳动物的
蛋白质氨基酸足够相似，以至于如果大量摄入，也许尤其是以液体
形式摄入，它们可能——再说一遍，是可能，因为这是关于未来的，不是关于我们已知的，
这是关于我认为大家越来越感兴趣的方向——它们可能会掺入
我们身体组织中的某些蛋白质，埃德认为这有可能导致
这些蛋白质错误折叠，并可能解释某些形式的神经退行性疾病以及其他
神经认知问题。所以我认为非蛋白质氨基酸会成为一个重要的
话题。当然，有很多非蛋白质氨基酸并非来自食物，但我
认为围绕来自食物的非蛋白质氨基酸的讨论会非常有意思。
这是一个领域。另一个领域，也许你今晚已经稍微感觉到了，就是
我喜欢关于压力、神经可塑性的那些具体细节，但也喜欢那些高层次的东西。
你知道，我觉得，你知道，结构化思维
与抽象思维之间的关系。我对自由意志的讨论不感兴趣，我
只是觉得那是个会终结职业生涯的话题。我和罗伯特·萨波尔斯基是朋友，他
有一本关于这个话题的好书即将出版，叫《Determined》（《决定论》），所以他显然
不相信自由意志，但他比我聪明得多，我永远也比不上，而且
我只是觉得，我不知道那个问题是否有终点，但
如果有人能找到，那一定是罗伯特。
他真的太聪明了。
但我认为那些更高层次的东西，
创造力、抽象推理与思维，
界定并更好地理解我们在清醒时
可以进入的不同状态。
而且我要坦白承认，毫无扭捏地说，
我也觉得灵性这个概念，
以及对超出我们当前和意识层面理解之物的信仰，非常
有趣。我认为，你知道，作为一个物种，我们从一开始就
面临挑战、充满矛盾，至少历史经文是这样告诉我们的，而且这在某种程度上是我们
经验所固有的：生活充满挑战、令人困惑，同时也很美好。所以我认为，更好地
理解如何驾驭这一切……我的意思是，就像我们
颅骨里的这团东西——眼睛除外，顺便说一句，眼睛是你们仅有的两块
不在颅骨里的大脑，也就是视网膜，这一点我必须指出来。你知道，这
很棘手，而我们正试图用这团组织本身来理解它，所以我
对这样一种可能性很感兴趣：自我的某些方面也许
并不是要让我们去探索的，因为它们并不真正属于我们，对吧？
大脑之间的相互作用是一个有趣的领域，当然值得科学
探索，但我着迷于、也兴奋于这样一种可能性：在某个时候，我们这个
物种既能理解我们情绪的机制、思维过程、
创造力等等的机制，同时也会为那些我们
无法用科学解释的东西留出空间，并在我们的人生经历中为之留出空间，因为
我也相信那可以很有力量。
虽然非常细致地理解事物、为其找出机制和用途
并加以应用是很美好的事——这就是我的生活，这一点显而易见——但我也认为
不试图控制和理解一切，享受
那些显然比我们更宏大之物的神秘，也有很大的价值。
你如何在享受乐趣与拥有如此丰富的
神经科学和优化方面的知识与热情之间取得平衡？
乐趣。
人们会问我，你平时都玩些什么？
我觉得人们以为我把所有方案都做了。
就是说，当然，我会晒太阳，我会喝水，
这些我都做，但说到乐趣嘛。
我喜欢学习。
我喜欢学习。
我确实喜欢身体活动。
我喜欢学习。
你知道，对我来说，好吧，对我来说，乐趣在于小事。
我也不知道。
也许我很怪。
确实有人这么说过我。
比如前几天，我的游泳池里有只青蛙，它就那样坐在那儿，像这样，
然后我就花了一些时间来回看着它，然后我冒出了各种各样
的想法，比如它在做什么、它在想什么，然后我又想到
奥利弗·萨克斯过去会花时间想象自己作为一只蝙蝠、只通过
回声定位来体验生活。他谈到过这件事，我就想，他为什么要这么做呢？这
还挺可爱的，他是个讨人喜欢的老人，对吧？他自由重量深蹲能做到 600 磅，赢得过
加州深蹲锦标赛冠军，但同时又会假装自己是只蝙蝠。
他是个怪人。吸过甲基苯丙胺，玩过摩托车赛车，你知道，和电影
明星混在一起，但同时又像个隐士，还喜欢石头。好吧，这就是个怪科学家。我身边
有很多这样的人。但你知道，在和认识他的人交谈中，我是说，那种练习，
以及看到像蝙蝠这样他觉得很酷的东西，你知道，让他也能运用心智
理论去思考：患上闭锁综合征、只能
靠眨眼来交流会是什么感觉，这赋予了他对他人非凡的同情心和敏感度，
随后他把这些转化成了那些精彩的书。所以对我来说，乐趣
其实就在于每天有规律地做我做的那些事。但当某件事
让我兴奋时，我能识别那种感觉。我能在身体上感受到它。然后就顺着那条
线索走下去，像个怪人，对吧，像个怪人一样，就像巴里斯是个怪人，芭芭拉·查普曼也是个怪人，
而且我觉得每个人都有点怪，只要你允许自己去看见那些
你觉得真正很酷的东西。有很多我觉得很酷、让我着迷的东西，
也有很多其他人喜欢，我知道这一点，因为我看到我们都在看
那个视频之类的。嗯，但我觉得对我来说，乐趣在于一种练习：努力
对那些小事保持开放。嗯，孩子们说的小事总是让人开心，
因为他们不会透过我们用来过滤自我、过滤人生
经历的那些乱七八糟的东西去看世界。但也就是，嗯，是的，我喜欢阅读、学习、锻炼。我是说，我愿意
认为自己不是一个很呆板的人，但同时，嗯，我是说，我没看《芭比》那部电影，嗯，
无意冒犯芭比。我会去看电影，我也会做那类事情。我不知道还有什么
可做的，到了某个时候，你知道，还有什么可做的呢？总之，我是说，我会因
某些事物而感到愉悦，这一点你们现在已经知道得太多了，但乐趣是个相对的概念。
这个问题很难。
谢谢。谢谢你递过来。
你认为夏令时带来的时间调整值得付出潜在的生产力损失吗？
听着，夏令时是反健康的。好吧，说到这儿我就要……它就是很蠢。
就是很蠢。真的太蠢了。毫无道理。我是说，美国国家心理卫生研究院时间生物学
研究室的主任，我的好朋友、多年老友，一位杰出
又杰出的科学家萨姆拉·哈塔尔，会告诉你这是个愚蠢的主意。它违背生物规律，
还会增加车祸、增加心脏病发作、增加抑郁。就是，孩子们
本来就不喜欢早起。父母也不喜欢早起，尤其是孩子
不喜欢早起的时候。这毫无道理。然后还有各种各样的论点，比如，
你知道，它是否真的是为了缩短晚上的……你知道，你希望傍晚有更多光照，
这样犯罪就会少一些。这完全没有根据，完全
没有根据。所以夏令时这件事就是很蠢。基本上，尽量在一天早些时候让尽可能多的光
进入你的眼睛，最好是阳光。顺便说一句，如果你担心
白内障，那确实是个需要严肃对待的问题。毕竟我在眼科有任职。你知道，
白内障、黄斑变性。但你猜怎么着？斯坦福眼科系主任上
我们播客时证实了这一点：当太阳在天空中位置较低时，你其实不太有这种风险。
对吧？所以当太阳在头顶，而你像是用眼睛直直对着它、试图……
是的，那就有问题了。但我们谈论的是在早晨和傍晚观看低太阳角度的阳光。
如果有云，照样去做。事实上，要做得更久。如果你做不到
这一点，就在室内看一些人造光。夏令时就是很蠢。
这里发生的情况是，随着夜晚推进，我大脑中的 GABA 含量开始减少，
然后我就变得只会说短句了。我们考虑过在半夜
录播客。所以最近我上 Lex 的播客时——比较近的那一期——他把录制安排在
晚上八点，然后他哭了。他让我哭了。不是他哭了，是他让我哭了。我当时太累了，
脑子转不动，然后他问起我的狗，我就开始讲那只狗。所以你知道，
他的目标就是让我哭。我们之间就是这种友谊，你知道。不，他人很好。
作为一名 19 岁的大学生，我应该做些什么来最大限度地利用我剩下的神经可塑性
年份？我收到这个问题时心想，哇，这真是个好问题。里斯，嗯，我不，
我猜，是的，我不知道你是谁，里斯，也不知道你在做什么，但你 19 岁，
所以很酷的一点是你的大脑具有高度可塑性。生活就是一场不需要迷幻药的迷幻体验。
天哪，人们总是问，如果你能回到 19 岁的自己，你会做什么？
这是个棘手的问题。有些电影就是讲这个的，对吧？
你知道，我肯定会少担心一些。是的，我会少担心一些。我会多享受乐趣。
我肯定会……我开始抓住各种实践和对科学的理解，把它们当作一种方式，
对我来说，当时我的世界感觉非常不稳定，而这些给我带来了稳定，
但你要避免僵化。所以，你知道，你想成为那个唯一一个这样说的 19 岁年轻人吗：
“哦，得去睡觉了，你知道，晚上 8 点半就得回去睡觉。”享受生活吧，但我想说，
当你 19 岁时，要了解自己是如何学习的。学会如何专注。学会如何休息。基本上，
你想承受多少压力、想多专注都可以，只要你晚上仍然能入睡、
睡得好，并且醒来后能再次入睡。你知道，我们听说压力是坏事，压力是好事。
压力是坏事，压力是好事。压力是坏事，除非你睡眠充足，在这种情况下，
压力就叫作生活中的学习。当然，显然不要做任何危险的事。要避免
心理上和身体上的危险。但我认为作为一个 19 岁的人，我是说，我的直接建议是
找一项你喜欢的有氧运动，找一项你喜欢的抗阻训练，
培养某种自我觉察的练习，比如写日记，也可以是冥想，
让自己身边围绕着你喜欢的人，避开你不喜欢的人。我是说，这听起来
很直白，但我们都可以回顾自己的个人经历，然后发现，
我花了那么多时间试图解决这件事，可显然你就是不喜欢他们。
很简单。
你不喜欢他们。
他们对乌贼或雪貂不感兴趣。
你不喜欢他们。
不是你喜欢的那类人。
对。
而这可不是你能在约会软件上勾选的选项。
他们是这么跟我说的。
对。
§04文字稿——第 4 部分
那个雪貂的事。
我觉得那只会是非常、非常小的一部分人。
我觉得，你知道，“认识你自己”这件事非常重要。
要学会捕捉那种最初的感觉，比如“这感觉是对的”。
“这感觉不对。”
要学会在某种程度上为自己掌舵。
还有，写日记。
我现在还留着好几摞这些年写下的东西。
大部分写得很糟糕。
但如果你回头去看，你会发现其实你一直都更清楚该怎么做，
即使你并没有一直做得更好。
脑海里的那个声音：别做那个，去做这个。
比如对某个人，大家都对这个人很着迷，但我不是。
但这就像，你知道，我不想显得太煽情，
但你得找到你的本心，对吧？
或者至少不要失去它。
你得确保自己始终能感受到
自己身上那个不带评判的部分，
那个只是单纯感觉美好的部分。
只要它不是某种自我毁灭的东西，
我认为这就是最重要的。
然后，对，要准备好一些工具和练习，
因为它们确实有效。
而当你 19 岁、神经可塑性
极其旺盛的时候，
你可以付出少得多，却收获多得多。
但别担心一到 25 岁就全完了。
当然不是那样的。
不过你在早年确实可以塞进很多东西。
我到现在还后悔没学一门乐器。
关于学乐器的人的数据显示，即使是在人生较晚的时候学，
当然 19 岁学就更不用说了，它都会大大提升你学习各种东西的能力。
所以去学一门乐器吧。
我们怎样才能改革美国的教育体系，让它更有效？
噢。
那么用 10 秒钟……
等我掌权的时候……
不，我开玩笑的。
前段时间，我接受了一家大型媒体的采访，他们非常客气。
然后他们问，接下来有什么打算？
我就说，我要去竞选公职。
我当时就是，你知道，有点像是，听着，这也不是完全不可能，但坦白说，我觉得自己非常不适合做这个。
这很明显。
我非常不适合做这个。
所以那不完全是个玩笑，但，你知道，我想事后我花了点时间想了想，觉得哦，我真应该去和那些以此为职业的人聊聊。
不过我确实很有兴趣可能为政策制定提供参考。
如果有人来问我，我肯定会回应。
我在这件事上的立场，你知道，和做播客的思路非常相似，因为要知道，关于这个播客。
是的，是 Lex 建议我开一个的，但其实真正开始是在 2020、2021 年疫情最严重的那段日子，顺便说一句，那时我是不被允许谈论疫苗的。
所以我就没谈。而且，我在这方面也没有任何专业知识。所以我并不适合谈这个。
但我也认为，这个话题已经有足够多的人在讨论了。
所以在生活中，总的来说，当别人问我对某件事怎么看时，我的回答是：嗯，我对此有很多看法，但这里不是谈它的场合。
好。但在疫情期间，我意识到出现了大量的昼夜节律紊乱、焦虑、压力，视觉系统和生物系统也在发生一系列变化，我觉得有一些工具是人们可以
或许能从中受益的。所以我就开始把这些信息发布出去，而我真的很
惊讶，非常惊讶，比如我在神经科学界认识的一些人，
在 NIMH（美国国家心理卫生研究院）或在政府职位上的人，都没有在谈论这些东西。所以我就一直做了下去。
我想这让我清楚地认识到，教育体系并不是单一的一样东西。这很难，
尤其是谈到孩子的时候，该怎么做是件很棘手的事，但教育体系，
在我看来，至少应该在早期就包含一些讨论，讲讲这个叫作大脑的东西，
这个叫作身体的东西，它们如何运作，你可以做哪些事来调节你的压力
水平、你的睡眠，讲讲……不仅仅是讲睡眠、营养、避免
社交孤立以及所有这些重要事情的重要性，而是要给人们一些可以在自己身上
调动的杠杆和旋钮，并以零成本的工具作为实现方式，这些工具能跨越社会经济
界限，理想情况下也能跨越语言，因为我们谈的不只是美国。
当然，在美国国内，也有许多不同的文化，说着
不同的语言。也许 AI 很快就能让我们把播客翻译成很多种不同的
语言，我想它会的。所以我认为，在我看来，教育体系应该
从教孩子如何理解自己开始，教他们在
困难情境中该怎么做，而这些要真正扎根于
生物学和心理学的真正支柱，并尝试为
应对成长这件艰难的事去掉一些神秘感。我是说，如果你觉得做
成年人很难——确实可能很难——那么成长当然也真的很难，这我们都知道。而且我认为，
更多工具，更多工具，更多方案，更多工具，更多工具，更多方案，更多工具。
但这显然是个有偏见的观点。而且从来没有人问过我，比如，嘿，
我们应该教孩子什么？不过如果他们问了，你们也看得出来，我是不会闭嘴的。
我想这就是我们的最后一个问题了。感谢大家今晚的到来。我想……
请原谅我讲超时了。
我确实想说
谢谢，真诚地感谢你们
专程来到这里，
尤其还是在工作日的晚上。
感谢你们的热情款待。
还有我出色的团队，我想感谢他们。
当然，最后但同样重要的是，
感谢你们对科学的兴趣。
谢谢。非常感谢。
谢谢。
你