现场活动问答：安德鲁·休伯曼博士在悉尼 ICC 剧院
LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at the ICC Sydney Theatre
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§01文字稿——第 1 部分
欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学以及基于科学的日常生活工具。
我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。
最近，Huberman Lab 播客在澳大利亚悉尼的 ICC 剧院举办了一场现场活动。
这场活动名为“脑体契约”（The Brain-Body Contract），包括一场讲座，以及随后与观众的问答环节。
我们希望让所有人都能听到这场问答，无论你是否到场。
我还要感谢本次活动的赞助商。
它们是 Eight Sleep 和 AG1。
Eight Sleep 生产具备制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。
我在本播客中多次谈到，睡眠是心理健康、身体健康和表现的关键基础。
而要获得尽可能好的夜间睡眠，关键之一就是控制睡眠环境的温度。
这是因为，要想入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上
需要下降大约一到三度。
而要在醒来时感到神清气爽、精神警觉，你的体温实际上
需要上升大约一到三度。
Eight Sleep 床垫套让你能够极其轻松地控制睡眠
环境的温度，进而控制你的核心体温，让你入睡并保持
深度睡眠，醒来时感觉状态极佳。
我睡在 Eight Sleep 床垫套上已经大约三年了，它
彻底改善了我的睡眠质量。
Eight Sleep 最近推出了最新一代
床垫套 Pod4 Ultra。
Pod4 床垫套提升了制冷和加热能力，
配备了更高精度的睡眠追踪技术，
并且 Pod4 床垫套具备打鼾检测功能，
会自动将你的头部抬高几度，
以改善气流、止住打鼾。
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Eight Sleep 目前可配送至美国、加拿大、英国、
部分欧盟国家以及澳大利亚。
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另一家现场活动赞助商 AG1，
是一款维生素、矿物质与益生菌饮品，
还含有适应原
以及其他关键微量营养素。
我从 2012 年起每天服用 AG1，
所以很高兴他们决定赞助这场现场活动。
我当初开始服用 AG1，至今仍每天服用一到两次，
是因为它能为我提供维生素和矿物质——
这些可能是我
从日常吃的天然食物中摄取不足的——
还有适应原和微量营养素。
这些适应原和微量营养素非常关键，
因为尽管我努力让大部分食物
来自未加工或极少加工的天然食物，
但往往很难做到，尤其是在旅行时，
尤其是在忙碌的时候。
所以，通过早上喝一包 AG1，
而且常常在下午或晚上再喝一次，
我确保自己获得了所需的一切，
满足了所有基础营养需求。
我和许多经常服用 AG1 的人一样，
都表示感觉更好了。
这并不奇怪，
因为它有助于肠道健康，
而肠道健康当然又支持免疫系统健康
和大脑健康，
它还支持大量不同的细胞
和器官过程，这些过程彼此相互作用。
因此，某些补充剂确实是针对
某一个特定结果的，
比如睡得更好或更加警觉，
而 AG1 则是真正的基础营养支持。
它的设计初衷就是支持所有系统——
你大脑和身体中
与心理健康和身体健康相关的系统。
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外加一年份的维生素 D3K2。
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下面是在 ICC 剧院举办的现场活动，
地点在澳大利亚悉尼。
下午睡午觉会影响夜间睡眠质量吗？好问题。这个我可以
简短回答。我们刚刚录制了一个六集系列，将于今年晚些时候播出，嘉宾是
独一无二、了不起的马特·沃克，他写了那本精彩的书《我们为什么要睡觉》，我们
深入探讨了这个话题。关于小睡，要点如下：时长控制在 90 分钟以内，
以免扰乱夜间睡眠。如果小睡会扰乱你的夜间睡眠，那就干脆别睡。
所以，如果你属于那种哪怕小睡 10 分钟都会扰乱夜间睡眠的人，
那就别睡。如果你是那种小睡醒来后感觉昏昏沉沉的人，这就是所谓的
睡眠惯性。这也催生了大名鼎鼎的“咖啡盹”（napuccino）：先喝点咖啡，
然后小睡，或者喝一杯浓缩咖啡再小睡。我又要纠结于命名了。
他们为什么不叫它“浓缩咖啡盹”呢？我不知道。小睡很棒。只要时长短于
90 分钟，就不会干扰夜间睡眠。不过我个人特别推崇——你们很多人
都知道——非睡眠深度休息，也就是让身体进入什么状态？身体静止，头脑清醒。
根据哥本哈根大学的几项研究，我们知道这实际上
能补充大脑某些关键区域的多巴胺水平，从而恢复精神和身体
活力，而且不会扰乱夜间睡眠，反而会增强人入睡并保持
睡眠或重新入睡的能力。所以，这些身体静止、头脑清醒的状态不仅
看起来非常有益——或者我应该说，可能有益于创造力，因为那些都是
轶事数据——但我们从真实数据、从许多受试者的实验室数据、经过同行评审的
研究等中得知，身体静止、头脑警觉实际上是改善睡眠的有效手段，甚至可能
弥补失去的睡眠。所以我鼓励大家：如果你习惯小睡，很好。如果
你在睡眠方面遇到任何你认为可能与小睡有关的困难，
那么可以考虑做 10 分钟或 20 分钟的简短非睡眠深度休息练习。顺便说一句，
它们完全零成本。我们很快会在我们的 YouTube 片段频道上发布
由我旁白的 10 分钟、20 分钟和 30 分钟非睡眠深度休息练习。如果你
不喜欢我的声音，外面还有很多声音更悦耳的版本。不过你们可能
特别感兴趣的是，画面是悉尼美丽的日出。所以，你知道，
它也会让你有回家的感觉。这里的日出真是壮观极了。你相信
安慰剂效应吗？当然相信。这里大概能讲个笑话，但我一时
想不出来。“我怎么知道它是不是真的？”之类的。总之，安慰剂效应是真实存在的。
我们对自己服用了什么、或正在发生什么的信念，会对我们的生理产生强大影响。
这并不纯粹是心理上的。
随着我们开始理解信念对我们生理上发生的事情具有强大影响，整个“心身”的概念，甚至这个词本身，都开始逐渐淡出。
以至于，举例来说，我的同事阿莉·克拉姆——斯坦福大学心理学系的终身教授，曾做客本播客，研究思维模式——做了关于压力的出色实验，表明如果你观看一段关于压力的短视频，了解到压力会对你的认知、睡眠和幸福感造成的种种可怕影响，那么这些影响确实会发生。
而如果你观看一段短视频，讲述压力如何通过提升
你的思维敏锐度、你对特定记忆存储的提取等来提升表现，那么这确实也会发生。
这就是所谓的信念效应。为什么叫信念效应而不是安慰剂效应？因为安慰剂效应往往
更宽泛，而信念效应往往围绕特定类型的信息。不过，安慰剂
效应最近被证明还延伸出了剂量依赖性的安慰剂效应。这是我认为
过去几年发表的最了不起的论文之一，但大多数人都不知道。我在
Huberman Lab 播客的一期“期刊俱乐部”节目中，和独一无二的彼得·
阿提亚谈到过这篇论文，在这项研究中，人们服用了零、我记得是 0.25 毫克、
半毫克或一克的尼古丁，而尼古丁是公认的认知增强剂。请不要
吸、嚼、吸入或鼻吸尼古丁。这些形式的尼古丁会致癌，而且服用尼古丁可能
升高血压、导致血管收缩等等。但尼古丁确实是一种认知增强剂。
它确实是认知增强剂。在回到安慰剂效应之前，我忍不住要给你们讲一个
相关的故事。别担心，我总会绕回来的。现在你们明白为什么我小时候
那么难相处了吧。关于尼古丁，有一位非常非常著名的、获得诺贝尔奖的
神经科学界人士告诉过我——因为我去过他的办公室，我不会告诉你们是谁——在哥伦比亚
大学。我和他见面，他跟我讲他的研究，但我注意到在那次谈话中他嚼了不下
六块尼古清（Nicorette）口香糖，我不得不
在某个时候打断他，问：你为什么要摄入这么多尼古丁？他说：
“嗯，这当然是为了帮我预防帕金森病和阿尔茨海默病，
而我又不想抽烟。”我说：“真的吗？”他说：“是的，有一些证据表明，
尽管摄入尼古丁会导致血压升高，但让多巴胺、乙酰胆碱等神经调质
保持在较高水平，可能确实能抵御帕金森病和
阿尔茨海默病。”我告诉你们这个，不是作为临床试验结果，而是作为
轶事数据。他是诺贝尔奖得主，八十多岁了思维依然非常敏锐。这里的重点是，
在一项关于尼古丁与认知的研究中——尼古丁确实能增强人的认知，
这一点大家都知道也都认同——那些被告知自己摄入了较高剂量尼古丁的人
在这项认知任务中表现更好，而实际上他们摄入的是零剂量。而那些表现
中等、随后被告知自己摄入了较高剂量尼古丁的人，表现
优于那些只是摄入中等剂量、并被告知是中等剂量的人。换
句话说，每个人得到的剂量相同，要么是零，要么是中等，但取决于你被
告知了什么，你的表现会相应改变。这很酷，但这项研究真正酷的地方在于，
他们实际记录了这些人大脑中枢的活动，而大脑中与认知相关的
特定区域的活动水平，会根据人们的
信念而改变。所以你看，安慰剂效应正在改变神经活动。它并不全是
通过你以为正在发生的事情起作用。你以为正在发生的事情本身就是神经
活动的反映，然后你会说，嗯，那当然了。但我认为这是一项重要的研究。所以我相信
安慰剂效应，而且它具有剂量依赖性，这引发了关于安慰剂效应的各种
令人担忧的问题，但它也真的很酷。因为这意味着，我们的
信念体系，包括我们对可能驱动药物、方案或其他事物某些效果的机制的理解，
将在我们能否获得想要的效果方面
发挥强大的作用。也许这才是最重要的一点，前提是你
以安全的方式去做。我如何进入“休息与消化”状态，摆脱持续的“战斗或逃跑”状态？
嗯，最快的方法是生理性叹息，如果第一次没有感觉，可能需要连续重复两三次。
第二种方法是将其与全景视觉结合起来。
我必须说——我不想听起来像在重复老调——有些事情如果我们不经常做，
我们的神经系统就会以更高的、姑且称之为“自主神经转速”的状态空转，这不是真正的科学术语，
但如果你曾因缺乏睡眠而感到又亢奋又疲惫，你就知道这是怎么回事。
关键是每晚都要睡够。
这一点重要到我认为我们可以有把握地说，压力对我们并没有坏处，
前提是你晚上睡得好。
而问题在于，对大多数人来说，包括我自己，
如果压力很大，就不容易入睡，
或者会在半夜醒来。
而在这里，零成本的行为练习，在我看来，真的是——
除非有某种迫切的临床需求——最有效的最佳做法。而这种非睡眠
深度休息，顺便说一下，确实是对瑜伽休息术（Yoga Nidra）的重新命名或部分重新命名，这个词的意思
是“瑜伽睡眠”。再次声明，我对瑜伽传统怀有极大的敬意。只是
几年前我不得不做出一个决定，当时我在 2015 年接触到了瑜伽休息术。
我当时在佛罗里达的一家创伤治疗中心，也是一家成瘾治疗中心，
由我的一位朋友经营，我主要是在观察他们如何帮助那些
无论怎么努力都无法康复的成瘾者。而他们能够康复，能够戒断并保持
清醒。人们还通过使用许多方法克服了其他各种创伤，
当然包括谈话治疗等等。但他们每天都以 30 分钟到一小时的瑜伽
休息术开始。我心想，什么是瑜伽休息术？我了解到它就是瑜伽睡眠。你躺下来，进行自我引导的
放松。它还涉及设定意图等等。我觉得这真的很有力量。
我花了大量时间在实验室里研究它、理解它，
现在也有其他研究解释了，这种在身体静止时保持头脑活跃的状态，
作为一种自我引导的练习，出于多种原因具有巨大的作用。
我之所以决定称之为非睡眠深度休息（NSDR），并不是要剥夺它“瑜伽休息术”这个正式名称，
而是因为，遗憾的是，像瑜伽休息术这样的名称，或者专有名称，
或者当我们以人名来命名练习方法时，它会形成一种隔阂。
这常常会让人们望而却步，不愿尝试，因为听起来很玄奥。
所以我选择用一个描述性的名称，说明这件事应该起到的作用，
非睡眠、深度休息，或者说它的本质是什么。
所以我刻意避免称它为“休伯曼呼吸法”
之类的名字，因为那不是我的兴趣所在。我的兴趣在于让人们使用这些
工具，为此我也受到过一些批评。我对那不感兴趣。这并不是试图
挪用什么。这真的只是想努力传播有价值的工具，
因为我看到了很多痛苦，而这似乎是件有用的事情。所以我鼓励
任何觉得自己过于频繁地进入压力状态的人，学习自我引导的放松。
首先，每周做三到五次 NSDR，每天 10 分钟，
把它作为一种零成本的工具，帮助你在夜间更好地获得良好睡眠。
然后，如果战斗或逃跑状态依然持续，那么当然应该加入
生理性叹息等方法。
当然，当然，当然，我也相信现代医学，确实有很好的
药物工具，即可以用于此目的的处方药。
当然，还有一些介于两者之间的东西，比如茶氨酸和镁，
在某些情况下确实可能有用，但它们并不是万能的。尽管我
可能时不时在播客中提到补充剂，但我不认为它们是
起点。我认为人们应该总是首先使用行为工具。这一点我以前说过很多次，
但我认为值得再说一遍。我们的肌肉需要从健身房休息几天，才能长得
更强壮。是的，这绝对没错。那么，大脑是否天生就要持续不断地学习和发展
§02文字稿——第 2 部分
还是说它需要一段不摄入新信息的休息期？
或者说，休息就是我们睡觉的时候？
好问题。谢谢你，Timothy。
是的，确实如此。
我们的肌肉在受到适当刺激之后会变得更强壮、会生长，
这发生在我们施加刺激之后的那段时间里，而这种刺激通常是抗阻训练。
不过既然不是每个人都对那感兴趣，
同样，耐力适应也会发生在
我们去跑步、徒步、游泳等等之后。
有件事挺有意思，
我想花点时间提一下，
抗阻训练有一点挺有意思，
那就是它是唯一一种这样的训练形式：
由于训练时流向肌肉的血流增加，
它让我们得以窥见适应发生之后可能是什么样子，
前提是我们给予充分的休息。
而耐力训练就很不一样了，对吧？
你跑得更远，或者跑上山坡，直到双腿灼烧、累得想把肺都吐出来，
然后下一次再做时，你就不会觉得那么难受了，对吧？适应当然会发生，
方式与抗阻训练非常相似，机制不同，但适应存在一个延迟，
你会变得更好。只不过在抗阻训练中，你在某种程度上能感觉到
变化发生之前的变化，因为肌肉的血流增加了；而在耐力
训练中，你感受到的是自己能力的极限，然后在之后超越这个极限。
那么，就认知学习而言，基本上也是同样的道理。如果你想说得非常
专业一点，计算生物学及相关建模研究表明，如果你想
学会某样东西，把你要学的内容的难度设定在大约 85% 的尝试
正确、15% 的尝试出错，可能是最理想的。这是什么意思呢？意思是，如果你
想学一首新的钢琴曲，或者你想教孩子弹一首，如果他们
不是从零开始，就让他们弹一些已经相当熟悉的曲子，然后加入
一小部分，也许 10% 到 15%，也许 20%，这不需要很精确，
对他们来说难学的新内容。但没错，正是专注、刻意地尝试
学习某样东西，产生了那种潜在的焦躁感，而这正是触发因素，是
神经可塑性的刺激。这是说得通的。如果你能完成某件事，如果你能做到
某件事，比如一段音阶、一项体力任务、说一门新语言，如果你能做到，
你的神经系统为什么还要改变呢？而你的神经系统又怎么知道它是否应该
改变？你的神经系统分不清成功的尝试和失败的尝试。我
尝试过很多次学其他语言，我的西班牙语算是相当糟糕。但如果我
想要进步，我的神经系统并不知道我什么时候失败了。它完全不知道。它
知道的是某些神经调质的释放，也就是肾上腺素和去甲肾上腺素，还有其他几种，
它们与那种潜在的焦躁感相关，就像是：“哎呀，我做不到，
我记不住那门西班牙语课的内容，因为我高中没去上，
这真的很难。”而这种焦躁、这种挫败感就是刺激。但当我们说
挫败感时，指的是神经化学物质，当它们浸润周围的神经元时，这些神经元
就会“意识到”：哦，下次需要做出一些改变。瞧，神经可塑性的刺激
就这样发生了。但神经元实际的重新连接，无论是增强还是减弱
神经元之间突触连接的强度，以及在极少数情况下增加
新的神经元来实现神经可塑性，是的，都发生在我们睡眠时、处于深度休息状态时，或处于非睡眠深度
休息状态时，不过支持后者的数据较少。但实际的重新连接是在脱离
刺激之后发生的。所以这里其实有两个重要原则。其一，焦躁和压力，
以及构成焦躁和压力基础的神经化学物质，正是学习的刺激。
天哪，我真希望学校当年教过我这些。
我是说，学校教了我各种各样的东西，
但就是没教我这个。
他们没教我生理层面的东西。
天知道，我的人生本可以过得更好，
要是我当时掌握了其中几样工具的话。
相反，他们告诉我：听着，
如果你酒后驾车，你可能会丧命。
那是很有用的信息。
但其他的东西他们都没告诉我们。
所以我真希望他们告诉过我们刺激与休息这回事，
并且以某种方式获准谈论其余那些内容。
好，我对致幻剂怎么看？
我的天哪。
我对致幻剂的看法是：我显然用过。
好吧，关于致幻剂，真实情况是这样的。
首先，我对自己做过的大多数事情都很坦诚，你知道，同时尽量注意场合
是否合适。
但我有过不幸的经历，在太年轻的时候服用过 LSD 和裸盖菇素。
那些都是糟糕的体验。
有些在当时就很糟糕，
有些则是事后才变得糟糕。这是我不推荐的事情。我这么说
不是为了政治正确。我这么说也不是因为它属实。现实是，身为
儿童、少年或青少年，本身就是一种迷幻体验。而且你的大脑仍在
以各种有趣的方式建立连接。一切看起来都很混乱。即使你是那种
少见的、似乎一切都已连接妥当的孩子，你也不会想
胡乱地往大脑里灌入大量神经调质，开始干扰那些连接。
这是我深信不疑的，好吗？这是我深信不疑的。不过，看起来至少对于成年人来说，
对于那些没有特定精神疾病困扰的人，也就是各种形式的精神病，对吧？这
是真实存在的。我是说，每 100 人中就有 1 人会出现精神分裂症状等等。这是一个非常
高的数字，如果你仔细想想的话；还有某些形式的双相抑郁。对这些人以外的成年人来说，迷幻剂的临床试验
（这里我假设你说的致幻剂指的是迷幻剂）
结果非常非常有说服力。精神病学界现在不得不正视这些
数据，因为这些数据非常有说服力。关于这些数据我们知道些什么？是的，
我参加过两项这样的临床试验，其中一项是高剂量裸盖菇素，高剂量指的是
超过两克，服用两次。顺便说一下，这是在受过医学训练的治疗师支持下进行的，
使用的是裸盖菇素之类的迷幻剂，主要是裸盖菇素，LSD 用得不多。你们知道
为什么大多数试验用的是裸盖菇素而不是 LSD 吗？我知道，但我很好奇，你知道，是不是
因为……什么？LSD 持续时间太长。没错。人们需要回家。人们需要
技术人员得全程操作。
而 LSD 的体验过程很长。
过程很长。
所以裸盖菇素的特点是，那段旅程、那次“trip”大约持续三到七小时不等，
这可以安排在技术人员、临床医生合理的一个工作日内。
而 LSD 可能要长很多很多小时。
迷幻剂中的“珠穆朗玛峰”是伊博格碱（Ibogaine，伊博格），我在斯坦福大学医学院的同事 Nolan Williams 正在研究它，它的作用持续 22 小时。
它对心脏有影响。
这不是可以掉以轻心的东西。
这只能在临床环境中、有医学专家在场的情况下进行。
伊博格非常有意思。
据别人告诉我——我自己没有参加过伊博格试验——
伊博格会让人进入或诱发这样一种状态：睁着眼睛时完全不会产生幻觉，
但一旦闭上眼睛，你就会看到自己过去生活中事件的高清、准确的画面，
但你在这些画面中拥有能动性、拥有意志，
你能够改变自己的行为，重新塑造你与那些经历的关系。
简直不可思议。而加利福尼亚的肯塔基州最近——抱歉，是美国的肯塔基州，
谢天谢地肯塔基不在加利福尼亚境内，否则就要爆发内战了。
肯塔基州最近拿了阿片类药物事件的 4000 万美元和解金，对吧？
你们都听说过那件事，阿片类药物危机，然后把这笔钱用于伊博格试验。
所以这些事情正在发生。这些事现在在美国真的正在发生。
总之，裸盖菇素，这两次有医疗支持的疗程，已被证明在治疗重度抑郁症方面相当有效。
并非完全有效。
有时会出现不良结果，但比与之对照的其他药物疗法有效得多。
所以这很有意思。
而裸盖菇素就是血清素。
如果你看裸盖菇素的结构，它看起来很像血清素。
所以我们说的是大剂量的血清素，而裸盖菇素似乎近乎选择性地结合某种特定的血清素受体，其结果似乎是通常彼此不交流的脑区之间的连接得到增强或变得更广泛。
可能并不是长出新的连接，而是，比如说，释放出某些脑区相互交流的能力，而它们此前无法交流。
对同样的问题产生不同的思考方式，如果你想想应对抑郁的方法，这在逻辑上是说得通的。
抑郁症当然有很多特征，但除了睡眠问题之外，抑郁的标志性特征之一是缺乏对未来的积极期待。
而这些大剂量裸盖菇素试验似乎确实对此有帮助。
事实证明，微剂量裸盖菇素尚未被证明特别有效，
这并不是说它无效，而是试验结果并不支持这一点，
尽管目前这方面的试验还不多。
所以看起来，你知道，如果你必须在微剂量和大剂量之间选择，那就选大剂量。
但要小心。
要小心，心态和环境很重要。
安全很重要，而且绝对不适合儿童。还有，只要……或者少年、青少年，
我真的要再次强调这一点。另外，既然我们在谈论
迷幻剂和致幻剂，或许也应该简单谈一下 MDMA。首先，
MDMA（摇头丸）有许多需要强调的挑战或潜在问题。
首先是污染物，你知道，美国正面临芬太尼危机，所以污染物……
所以纯度至关重要。其次，它是亚甲二氧基甲基苯丙胺，
其中“甲基苯丙胺”这部分常常让人心里一惊。不过，看起来
加入亚甲二氧基成分会大幅提升血清素，而
正是血清素的增加，也许——或者至少现在是这样认为的——再加上
甲基苯丙胺成分引起的多巴胺增加，二者结合起来提供了某种神经保护
作用。早期报道称 MDMA（摇头丸）具有神经毒性，所谓“会在你脑子里打洞”，
那是有缺陷的，事实上那篇论文已被撤回。研究人员是认真做了那项研究的，
但后来发现，他们从架子上去拿 MDMA 时，实际拿的是
甲基苯丙胺。但新闻机构并没有报道那次撤稿。现在，我们最好的证据
表明，MDMA 在适当的、有临床支持的环境下服用，可以作为一种共情剂，
帮助人们培养对自己的共情，并帮助缓解创伤。事实上，临床
试验显示，在适当的剂量、适当的频率和适当的支持下，
创伤后应激障碍（PTSD）的缓解率可达 60%，最高可达 67%。
非常了不起。
是在有支持的情况下，好吗？
不是嗑了 Molly 然后在沙漠里跳舞。
我们说的是戴着眼罩。
我们说的是向内探索。
我们说的是讲述你的体验。
我们说的是谈论那段艰难的经历
或那些经历，和一个有资质的人一起，
由对方帮助你处理这一切，等等，
还要有人开车送你回家，
因为结束后你会觉得自己像一摊烂泥。
说的是所有这些。
我们说的不是和伴侣深情对视，告诉对方你有多爱他们。
说的是对自我的共情、对自我的爱，坦白说，这个概念我常常难以理解。
我曾想，你知道，人们会说，你得爱自己。
我就想，那是什么？
那到底是什么？
我爱我的斗牛犬。
我爱我的朋友们。
我爱墨鱼。
但那到底是什么？
我认为通过使用 MDMA，你可以……似乎有这样一种能力，能够形成对自己的共情状态。
但当然，临床试验之所以坚持让人们戴着眼罩并讲述自己的体验，也许偶尔摘下眼罩，以一种有助于处理创伤的方式与可信赖的人交谈，原因在于，体内有那么多血清素和那么多多巴胺的问题是，你可能会对任何东西产生共情。
所以我们都认识这样的人：服用 MDMA，听了某段音乐，然后就说，我要成为音乐家。
我爱音乐。
再说一遍，我不推荐任何人服用 MDMA，
但近年来，我对迷幻剂的立场确实发生了很大变化。
五年前、十年前，我绝不会进行这样的讨论，
更不会在面前有麦克风、
一切都在被录下来的情况下讨论。
我会担心丢掉在斯坦福或其他地方的工作。
但现在斯坦福和其他地方有许多实验室
正在开展由联邦资助的关于这些化合物的研究。
如果你思考一下这些化合物，虽然它们曾被用于娱乐用途，但它们其实只是调节大脑中神经调质水平的方式，比如血清素、多巴胺等。
它们本质上就是这样，只不过作用非常强烈，因此需要谨慎。
既然说到这个话题，我应该提一下氯胺酮，大家都对氯胺酮很感兴趣。
我小时候，大人教我说有一种化合物非常危险。
它叫 PCP，
苯环己哌啶（phencyclidine），
它们是同一种化合物，
他们不会告诉你这一点，氯胺酮和 PCP
是一回事。我当时了解到的 PCP
是一种会让罪犯
去猛击路灯杆、暴打 12 个
警察的化合物。是啊，我小时候看了太多
《CHiPs》（加州公路巡警），在座年纪够大的人
应该还记得，就是 Ponch 和 Jon，
骑着摩托车、穿着短裤。我姐妹也看这部剧，
但原因完全不同。
所以 PCP 就像是这种
被妖魔化的药物，
但氯胺酮以及所有这些关于
氯胺酮的东西，现在在美国是合法的。我不知道它在悉尼这里是什么情况，所以我看看出去的路上
会不会被逮捕。不过，你知道，氯胺酮有潜在成瘾性。人们会谈到
“K 洞”（K-hole）之类的。顺便说一句，名字挺怪的。关于氯胺酮的整件事，同样，
§03文稿——第 3 部分
它是一种强效的 MDMA，即 N-甲基-D-天冬氨酸阻断剂，短期内会阻断神经可塑性，
长期则会扩展神经可塑性。所以思考这些化合物、这些药物的方式，
是从它们的作用机制入手。
因此不足为奇，
它们能够诱导神经可塑性，
但目标并不是可塑性本身。
这一点非常、非常重要。
目标不是可塑性。
目标是让可塑性
指向某个特定的积极结果。
只要存在可塑性，
就同样存在发生适应不良性可塑性的可能。
所以这是另一个需要警惕的地方。
就像我在播客里常说的，
我这么说不只是为了保护我自己，
虽然我现在确实有点担心
我过去五分钟里说的那些话。
我这么说是为了保护你们。
趁我还没给自己惹上麻烦，下一个问题。
关于什么？
DMT。
好的，二甲基色胺。
是的，它会降低冲动的阈值，
比如大喊一声：“那 DMT 呢？”
开个玩笑。
我不知道。
抱歉。
我只是开玩笑。
只是开玩笑。
你看起来受得了。我从没用过 DMT，但我听说它就像一列高速
货运列车，冲进你的意识，开到电路板背后再折返回来。所以有几项
关于 DMT 和死藤水（ayahuasca）的很棒的研究，既然我们已经扩展到一路深入
丛林的完整旅程了。数据很有意思。在这类持续时间极短、
大量释放神经调质的药物情境中，更难弄清到底发生了什么。加州大学旧金山分校的罗宾·卡特-哈里斯（Robin Carter-Harris）
正在更深入地研究 DMT。我并不想回避给你一个答案，
但我确实想避免给你一个缺乏依据的错误答案。
有一点我要说，我很少推广和播客相关的任何东西，但是
我们实际上正在为罗宾以及其他人的实验室提供一些支持，用于研究诸如
DMT 这样的东西。我们播客做的一件事——这并不是在请求任何东西——
我们确实会把高级会员频道收入中的相当一部分拿出来，资助针对
像 DMT 这类令人兴奋的课题的人体研究。接下来这一年我们将支持罗宾的实验室。我还召集了
其他一些捐助者，全部用于支持人体研究，不资助动物研究。目标
其实是填补重要的空白，比如对 DMT 以及其他课题的研究。我们
目前正在资助哥伦比亚大学的进食障碍实验室。顺便说一句，进食障碍，
尤其是神经性厌食症，是所有精神疾病中致死率最高的，那是一个非常
悲惨的难题。所以我只是想提一下，为真正
前沿的科学争取资金很难，原因说起来能讲一整晚。所以这是一件
我在未来几年真正努力想做的事。再说一次，这不是请求，而是，你知道，
把捐助者聚集起来，让他们把钱捐给实验室，去做那些
能很快回馈给普通公众的研究。因为我觉得我们都有点
厌倦了那种说法：好吧，小鼠研究——它们很棒，你知道——但十年后，这可能
会带来针对阿尔茨海默病的某某、针对自闭症的某某。我觉得我们都有点厌倦
那种叙事了。所以我们正努力加速这个过程。好。是的，谢谢。而且这不是
我一个人的努力。只是我恰好非常了解资金机制是怎样会变得
有点堵塞的。所以我只是想，你知道，疏通其中一些堵塞。脑与肠
轴。这是真的存在吗？绝对存在。所以我认为比较令人兴奋的领域之一
就是所谓的肠脑轴。现在我们都听说过肠道微生物组。我必须说，在你们这儿，
你们在这方面真的很先进。前几天我发现，大概是因为时差、
旅行，还有我也不知道，也许我在氯含量过高之类的水里游过泳，
我脸上长了点小小的皮肤问题。我想，好吧，我去买点
三联抗生素软膏，就像我在国内那样，把它处理好，因为我忘带了。于是我去了
这里的药房，也就是你们说的 chemist。我去了药房，柜台后面的那个人
说，嗯，你不……首先，在这里你买不到三联抗生素软膏。你需要
处方。我心想，好吧，这下麻烦了。现在我得伪造一张处方了。
我只是开玩笑。别那么做。别那么做。然后他说，不过你有没有
考虑过，也许是你的皮肤微生物组出了状况，原因是睡眠不足、
时差，也许你还接触了氯之类的东西。我心想，你知道，
这是一种合乎逻辑的思路。
因为我们刚做了一期关于口腔健康的节目，我在里面告诉大家，
嘿，要避免那些会杀死口腔微生物组的高酒精收敛型漱口水，
因为所有牙医和牙周病医生都告诉我，是的，它们会让你口气清新。
但实际上，它在破坏你的肠道微生物组，而且对……有害
所以我服用了益生菌。
你们这里的益生菌很棒。
一天之内，砰，就好了。
当然，我没有做对照临床试验。
我不知道是不是真的是它起了作用。
但这是个有意思的想法。
比如我们知道，我们拥有不同的微生物组生态位，有不同的细菌生活在我们的鼻腔里、眼睛表面、皮肤表面、尿道中，基本上存在于每一个孔窍、每一处黏膜，遍布我们身体内外各处。
而且这些小小的微生物群，只要得到支持，就会发挥许多作用，但其中，
肠道微生物组——当然它从口腔就开始了，正如那期口腔健康节目所描述的，
节目里也给出了很多实操方案。肠道微生物组在得到良好支持时，
会产生某些脂肪酸，它们是生成某些
大脑神经递质的前体或催化剂。现在已经非常清楚，提高菌群、
即肠道和口腔中微生物群的多样性，对神经系统大有好处。以至于一些
关于缓解某些神经精神疾病的研究，正在通过——我知道
这听起来不太愉快——个体之间的微生物群移植来实现，也就是所谓的粪菌移植，
每次想到这个我都有点不舒服，我从来没做过。不过，你知道，
这相当有意思，你知道，尽管想到那个过程会让人不适，至少对我来说是这样，
整个做法就是从一个没有患某种疾病的人身上取出肠道微生物群，
移植到另一个人身上，然后观察到某些疾病的部分症状
得到缓解，这真的很有说服力。所以我认为我们都应该想办法
支持我们的肠脑轴。很明显，最好的低成本、无需补充剂的方法
就是摄入一到四份某种发酵食品。不，啤酒不算。
低糖发酵食品——我想啤酒确实也算，但它会带来一些其他问题——
比如，你知道，韩式泡菜、德国酸菜或开菲尔，或者，你知道，每种文化似乎都有自己的
益生菌、益生元食品，那会是最好的方式。很明显它有
巨大的益处。而当你吃不到这些食物时，做一些事情，比如偶尔
服用一粒益生菌胶囊，如果你在旅行或睡眠
不足，这大概不是坏主意。这类做法的挑战在于，它是一种广泛的效应，支持着
大脑和身体中的多个系统。所以要过很长时间，也许永远不会，
你才会看到一项非常漂亮、干净的研究，表明：好，增加
肠道中乳杆菌的数量——通过服用，你知道，X 毫克的乳杆菌——能改善
你的认知。你找不到那样的研究。为什么？因为在科学上，
以及在健康领域，区分调节效应（moderating）和中介效应（mediating）很重要。很多因素都可以
调节你大脑或健康的某个特征。比如说，如果——上帝保佑别发生——今晚火警
响了，它会调节我们的注意力，哦不，抱歉，是调控（modulate），调控，
肯塔基在加州，现在我却说成了调节——是调控你的注意力，但它并不
介导注意力。在平常情况下，你知道，火警并不参与你的注意力，
而另一些因素则介导那些注意力机制。所以当你改善睡眠时，
你会看到它对许多方面都有积极影响。当你剥夺人们的睡眠时，
你会看到许多方面出现缺陷。这些不是直接效应，而是
间接效应，微生物组也是如此。所以我认为肠道微生物组属于那些
我所说的心理健康、身体健康和表现的支柱之一。这些是
我们应该定期去照料的事情，为我们的心理健康、
身体健康和表现提供支撑。但我不会太纠结于到底是哪些
微生物群重要。我认为微生物组的多样性才是关键。如果你在服用抗生素，
你会想通过益生菌胶囊等方式做些弥补。当然，
抗生素本身并不坏，但滥用抗生素肯定会有问题。你们真不错，
你们的药剂师懂得不随手递给我一瓶三联抗生素软膏。
睡眠质量：早睡与晚睡但同样睡满八小时相比如何？这取决于
取决于你的时型——很长一段时间我都不认为它是真的，但根据
更新的数据，它绝对清楚、确实存在——取决于你是早睡
早起感觉最好，还是在更常见的时间，比如晚上 10 点上床、比如说醒来，或者晚上 11 点
上床、早上 7 点醒来感觉最好。我看到，你知道，有些人要离场了，看来是想早点睡，
对吧？我理解。我没有被冒犯。没关系。我理解。这不会是第一次有人……
我总是说，就算没有别的用处，这个播客也能治失眠，因为每期节目都非常、
非常长。你知道，有些人就是早睡早起感觉会好得多，
好得出奇。我就是这样的人。另一些人则晚睡晚起感觉
好得多。睡眠总时长很重要。睡眠的规律性，
事实证明正在成为一个非常重要的变量，或者说它一直是个重要变量，
但数据表明，如果你是那种大约
晚上 11 点睡、早上 7 点醒感觉最好的人，那么尽量把就寝时间控制在前后一小时以内，
只要能做到就尽量做到——除了 ICC 剧院有讲座的晚上——这是个好主意。
但总的来说，一周中有五个晚上，你要在同一就寝时间的前后一小时内入睡。
这大致就是总体目标。在与马特·沃克（Matt Walker）合作的睡眠系列节目中，
他谈到了睡眠的质量、数量、规律性和时间点，即 QQRT：数量、质量、规律性
和时间点，这是你需要努力调好的睡眠四大关键特征。但是
当然，生活不是为了优化一切。偶尔出去狂欢一下也挺好，
通宵不睡，看看日出，也好好生活。所以我觉得有时候人们
会有一种印象，因为我总是穿同一件衬衫，就以为我做什么都极度
刻板、按部就班。但实际上恰恰相反。我尽量有规律地、尽可能
持续地做事，这样偏离这些方案时，几乎不会对我造成什么负面影响。
就是这个思路。我有 ADHD，难以集中注意力。什么是
重新找回专注力的最佳方法？提问者是 Nick。好。我认为如今有非常多人在
专注方面存在困难。我认为有该做的和不该做的。显然我不是精神科医生，
我也无法凭幻灯片上的一个问题就为你诊断，Nick。但我想先说明，
确实有些人在专注方面真的非常困难，困难到达到可临床诊断的
ADHD 的程度。我做过两期关于 ADHD 和专注力的节目。一期主要关注行为
工具和营养，在一定程度上也涉及补充剂。当我发布那期
节目时，大约一半的评论是：你怎么能这样？你不尊重现代科学。
你毫无诚信。你怎么能建议人们使用这些工具？关键在于
处方药。另一半则说：太好了，终于有了一些工具，也终于有人承认
这些东西真的很重要，而且可能有帮助，甚至可以与药物
辅助手段结合使用。后来我们做了第二期，完全是关于处方药的，结果
恰好反过来。大批人写信给我说：太感谢了。我一直在开
这些药，或者更确切地说，我一直在给我的孩子用这些处方药。真的很有帮助，
但我不好意思告诉别人，因为别人会妖魔化我，说我在毒害我的
孩子，说孩子在吸冰毒。而另一半则说：你怎么能这样？制药
行业、大型药企想要坑害我们所有人。我必须说，我乐于扮演这个角色，
不，不是乐于，而是我愿意扮演这样一个角色：我尽量全面覆盖，给人们
提供选择。我不告诉别人该做什么。我不开任何处方。我会阐述很多很多东西，
你应该按照你认为对自己最好的方式去做，但要清楚自己在做什么。情况
是这样的：像阿得拉（Adderall）、维万斯（Vyvanse）等药物确实是苯丙胺类。这是事实。
在年轻的大脑中，它们可以帮助增强某些神经调质，从而
提高前额叶皮层及其他区域的活动，带来更集中的
注意力和更少的冲动，因为正如你们可能都
还记得的，前额叶皮层的主要功能就是告诉大脑中那些想要动、或让我们动、
或让我们脱口而出“DMT”之类的话的特定区域……抱歉，我不是有意针对你
我们一起来 DMT。我们也来点 MDMA。然后我们就像，我们就像，我们是心脏药物。所以现实是，确实有神经化学工具可以帮助应对 ADHD，但也有行为工具。
在美国以外的国家，尤其是中国，有大量工作在训练年轻人更长时间地保持专注。
信不信由你，他们并不是通过任何严苛的方式来做的，至少在这些实验中不是。
他们实际上让这些年轻人做什么呢？
让他们专注于视觉目标。
我们知道，你专注于一个视觉目标的时间越长，就会越长时间地激活大脑中某些有助于更好专注的神经回路。
虽然并非一切都与视觉有关，但根据那些研究
和数据——我相当深入地研究过它们——可以肯定的是，即使只花很短时间学习
把自己的专注力锁定在一个注视点上——这就是聚散眼动，这就是
准备进食或交配的乌贼，而不是在全景模式下四处游动、寻找潜在捕食者的乌贼——
哪怕只做很短一段时间，一分钟或三分钟，也能让
人启动那些在随后 10 到 20 分钟内增强专注的神经回路，
仔细想想，这是一段相当合理的工作时长。还有一个重要的
观点。我们所有人，无论是否患有 ADHD，都不应该指望自己时刻处于完美的
深度专注状态之中。那对你的神经系统来说是不合理的要求。
你可以逐步建立专注的能力。当然，我们都最能专注于自己
真正喜欢的事情。事实上，众所周知，患有 ADHD 的儿童和成人
在专注于自己真正喜欢的事情时，具有极强的专注能力。这一点已被反复证明，
这意味着专注的能力是存在的。只是专注的阈值更高，
也就意味着更难调用。而这些视觉注视练习，甚至都谈不上是实验。
你完全可以在墙上放一个视觉目标，你知道，距离一到三英尺，
强迫自己盯着那个视觉焦点，然后再进入工作。你会
注意到你的思绪会从你想专注的事情上飘走。但经过一些
训练，你可以增强专注的能力。这确实需要你把手机翻过来，
关机，把它留在另一个房间，排除干扰。有些人甚至发现，
孩子们会发现，如果戴一顶有帽檐的帽子再穿上连帽衫——我高中大部分时间基本就是这么过来的，
不过是出于别的原因。这样做，你可以营造出更窄的视野通道。
这就是人们给马戴眼罩的原因。所以这听起来有点中世纪，听起来
有点原始或粗糙。但再说一次，我们真正谈论的是消除
这样一种预期：专注就像方波函数那样，你知道，你坐下来，打开
书，砰，你就专注了。我的意思是，你不会对身体表现抱有这样的期待，
§04文字稿——第 4 部分
不是吗？会有热身，会有一些动态拉伸，也许还会有一些单纯地
让头脑进入状态的过程，诸如此类。神经回路并不是非开即关的。
它不是方波函数。进入专注模式需要一些时间来慢慢过渡。所以
尼克，我的建议是，你以及其他难以专注的人，要想一想哪些事情不该做，
也就是如今显然在干扰我们专注能力的那些分心因素。但同时，
在你考虑可以尝试探索的方法时，其中可能包括这些药物工具，
当然要由有执照的医生开具处方，但也请你考虑一下，或许你对自己
专注能力的期望太急于求成了，你应该随着时间推移更循序渐进地
训练这种能力。这并不是说你应该满足于有限的专注力，而是说，
这是一项技能，你可以像发展其他任何技能一样去发展它，你的神经系统
在整个生命周期中都具有可塑性。这一点我们是确凿知道的。而且鉴于我
推测——我也不知道为什么会推测你是个年轻人，但即便你不是，
你也能够提升自己进入这种狭窄而深入的专注状态的能力，即便是针对那些
并不让你感到愉悦的事情。不过我也希望你在做一些让你愉悦的事情。我被告知这是
最后一个问题了。我会非常认真地对待这一点。对我来说多少有些遗憾，
因为我可以一直讲一整晚。我今晚真的很开心。非常感谢大家。谢谢。非常
感谢。就是谢谢。非常感谢。谢谢。真心感谢。我非常珍惜这次
与大家交流的机会。感谢大家前来。大家愿意出门来
听一堆科学和健康方面的讨论，我非常感激。你们知道，所有这些工具、
所有这些方案、所有这些机制、所有这些信息，虽然其中有一部分——非常非常小的
一部分——是在我的实验室里开发或发现的，但我在播客里讲到的、
以及今晚谈到的几乎所有内容，都是其他人的伟大发现，功劳应归于他们，
而我也一直努力把功劳归于应得之人。当然，对我来说最重要的是，
当你们每个人根据自身情况学习并尝试这些不同的工具和方案时，
如果你们能把它们传递给其他人，那就太好了。请、请、请把我的
名字从这个传递过程中去掉。这无关于我，也无关于这个播客。真正重要的是，我们
确知关于人类这个物种的一件千真万确的事：我们能够彼此传递信息、
互相传授工具；在这些工具能够帮助减轻痛苦的情况下，那就太好了。在
这些工具能够帮助改善心理健康、身体健康和表现的情况下，我相信我们需要、
也应该为彼此这样做。最后但同样重要的是，感谢大家
对科学的兴趣。