现场活动问答：安德鲁·休伯曼博士在悉尼歌剧院
LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at the Sydney Opera House
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§01文字稿——第 1 部分
欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里探讨科学，以及可用于日常生活的、基于科学的工具。
我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。
最近，《休伯曼实验室》播客在澳大利亚悉尼歌剧院举办了一场现场活动。
这场活动名为“脑与身体的契约”，包括一场讲座，以及随后与观众的问答环节。
我们希望让所有人都能听到这段问答，无论你是否到场。
所以接下来的内容，就是在澳大利亚悉尼歌剧院举行的问答环节。
我也想感谢本次活动的赞助商。
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并让这次活动得以实现。
关于压力影响身体和大脑背后的生理机制，最新的研究发现有哪些？
有哪些有效管理压力的实用工具或技巧？
嗯，谢谢你的提问。
我会刻意不去重复我之前讲过的关于生理性叹息、全景视野等内容，
以及提高压力阈值，因为这些我们已经讲过了。
但我认为最有意思的发现之一，
或者说过去五年甚至三年里压力领域最有意思的两项发现，
我认为其一是我在斯坦福的同事艾莉·克拉姆的研究——她上过我们的播客，研究的是心态——得出的如下结果。
学生们，也就是斯坦福的学生，来到实验室。
他们观看一段，我想是五分钟的影片，讲压力对身心有多么糟糕，以及它造成的种种影响，比如削弱你的免疫系统、让你痛苦不堪、削弱生殖轴的某些方面，诸如此类。
然后另一组人进来，观看一段同样五分钟、内容同样真实的视频，讲的是
压力能够提升表现的种种作用，包括认知上的和身体上的，比如额外的
能量、额外的认知能力、调取某些记忆集合的能力——尽管是范围较窄的记忆集合，
等等。你会发现，结果直接指向这样一个事实：无论你对压力抱有什么信念，
只要你掌握的信息是真实的，那就是会发生的情况。所以如果我告诉你
压力能改善你的记忆、专注和注意力，人们就会观察到这一点。如果我告诉你压力会削弱
你的免疫系统等等，人们也会观察到这一点。所以这是我们作为神经科学家
还没有完全理解的东西，坦白说，它的心理学层面比其机制更容易讲通，
但越来越清楚的是，我们对某一现象的信念，会强烈影响该现象如何塑造我们对它的反应。
所以我觉得这非常有意思。
当然，你无法删除“压力对你有害”的信息，
那么如果你希望压力具有所谓的“增益”作用，这意味着什么？
现在真的有个说法，叫“压力具有增益作用”的心态。
你可以做的，就是更多地了解压力如何能够带来增益。
我们说的不是撒谎。
我们说的也不是安慰剂效应。
我们说的是人们可以吸收的、基于事实的真实知识。
我觉得非常神奇和美妙的是，仅仅是学习某样东西，
就能在核心的生理层面上真正改变我们对某件事的反应。
第二组我认为非常重要的关于压力的发现，
涉及一个我最近在播客上谈到过的结构，
我也和独一无二的大卫·戈金斯聊过它。
想必大多数人都听说过，好像他正在来的路上。他此刻正从中美洲跑过来。
是啊，那家伙，我跟你说，他本人和他给人的印象一样拼。
我第一次见他是在 2016 年的一次聚会上，地点在硅谷，当时我在为这家公司做一点工作。
一天结束时，他离开了一会儿，换上短裤和T恤，他说
“我要去跑步，我得去机场。”我心想，他是要先去跑步，然后再
去机场。结果他是跑去机场的，说真的，我们离机场大概有 14 英里，
我知道 14 英里对马拉松来说不算什么，但他还带着行李，我当时
心想，这家伙疯了，而我很喜欢他。我是说，他真的就是那样的人。这其实让人非常
耳目一新。你知道，我认为我们喜欢里克·鲁宾和大卫·戈金斯这类人的一个原因是，他们
确实与众不同，但从一个基本的角度来说，他们就是根本不在乎。他们只做自己
要做的事，并且相信自己做的事对自己和身边的人
是正确的。这太棒了，真的太棒了。我认为它再次带出了那种，你知道，
那个对我来说不常出现的词，但它就是让你惊叹到
像是：瞧啊，大卫·戈金斯、里克·鲁宾、乌贼，随便什么，你知道。所以，不过我
和大卫聊过这个。我们大脑中有一个结构，这些是最近的发现，不是我的
实验室发现的，我倒希望是我发现的，而是我在斯坦福的一位同事乔·帕尔维齐，
他在神经外科系，他做出了关于
前扣带中部皮层的漂亮发现。前扣带中部皮层是大脑中的一个结构，
有很多细分区域，而当乔把一个小型刺激电极放入这个区域时——
因为他有需要做神经外科手术的病人，他们会四处探查并提问：你感觉到了什么，
你感觉怎么样，你打算做什么，有时他们会触及某个区域。我看过这些
实验，真是难以置信。刺激某个区域，那个人会说，你知道，我感觉
我快要暴怒了。你就会想，好吧，我们退一下，挪到这边来。前扣带
中部皮层，他们一刺激，病人、那个人就说，我感觉我正
驶入一场风暴。你知道，哦，这听起来不太妙。然后他们说，不，但我准备好了。我
在迎上去。另一位病人，你刺激他们的前扣带中部皮层，那个
人说，我感觉我要从椅子上站起来，去做一件非常、非常困难的事。
好，这就很有意思了。在多个人身上，你看到的是同样一种大致的
重心前倾式的反应，迎向挑战，而且特指挑战。然后
仅在过去三到五年里，就有大量研究表明，例如，
成功克服任何类型挑战的人——无论是体能挑战还是认知挑战——
其前扣带中部皮层会扩大，或至少其基线活动水平会提高。你会看到
未能完成挑战的人，前扣带中部皮层的活动较少。这种
反应具有双向性，诸如此类。而且看起来，做那些困难的、
我们不喜欢的或需要逼自己去做的事，会促进并增强
这个前扣带中部皮层内的活动。它的美妙之处在于它具有泛化性，
也就是说，前扣带中部皮层可以被运用于，或者说它的成长可以被导向许多不同的事情，
我认为这意味着，当然，我们要追求愉悦、追求舒适、追求放松、
每晚追求睡眠、早上追求阳光等等，
但同时也要刻意寻求挑战，也就是对我们自己而言的挑战。
以安全的方式做困难的事情很重要，当然，是在心理和身体上都安全的方式。
这确实有益于我们在原本会被称为压力的情境中管理自己的能力。
所以我认为艾莉·克拉姆的研究，以及帕尔维齐和其他许多实验室关于前扣带中部皮层的研究，
是我觉得进展非常迅速的两个领域。
作为一个领域，我们正在取得长足进步，并且在如何从许多不同方面提升自我这件事上，正逐渐摆脱猜测。
你能谈谈时间感知吗？为什么在某些情况下时间过得很慢，而在另一些情况下似乎过得很快？谢谢。今晚太有趣了。谢谢。我也玩得很开心。
这是我正努力多做的事情，不一定是现场活动，当然也包括现场活动，但最近有一个
我非常爱、非常敬佩的人对我说：“我们会玩得很开心的。”我心想，哇，
瞧啊，从来没有人对我说过这话，从来没有人对我说过这话。我成长的这些年里，我是说，我
很爱——恕我对父母直言——我不记得有谁曾经转过身来对我说
“我们会玩得很开心的”。所以我在努力，这句话真的让我很震撼。我心想，
是啊，你是可以找乐子的。所以时间感知这个话题，你知道，我
和对其他许多话题一样痴迷。但这个话题是我真正非常珍视的，因为
我一直对这样一个观察印象深刻——这当然不是我独有的观察——你知道，
如果你坐在诊所里等着看医生，会感觉时间过得
非常慢，真的非常慢。而如果你有非常充实的一天，有很多很多
活动，似乎时间过得非常快。就像，天哪，我简直不敢相信已经
过了这么多时间。抱歉，是发生了这么多事，不好意思，但其实并没有过去很多时间，
这意味着我们对生活的帧率是高度动态的。
事实上，确实如此。
事实上，它是由——你猜对了——我们的视觉系统设定的，
至少对于视力正常的人是这样，
对于低视力或无视力的人来说，
顺便说一下，我总会提到这一点，
因为我的实验室多年来一直在研究
低视力和无视力问题，
那是通过听觉系统实现的。
但为了概括和简单起见，
我们来谈谈视觉系统。
一个事实是，当我们聚焦于近处的事物时——想想钟表匠，想想你看着手机的时候——我们对时间的感知更加精细。
也就是说，我们的帧率更高，好吗？
所以每秒的帧数比我们看远处事物时更多。
你可能会想，这怎么可能呢？
这怎么可能呢？
但这完全说得通。
当我们思考大脑中的时空编码时，我们需要把自己锚定在某样东西上：太阳的升起和落下。
当然，除非你是地平说信徒，我们是在绕着太阳转的。
什么？没有地平说信徒？观众里有一个地平说信徒。好吧，挺好。
我想他们说的不是这个意思。
但我们需要在时间中锚定自己，而我们的视觉系统就是我们在时间中锚定自己的方式。
我们掌握关于过去、现在和未来的事实，所以我们有知识。
但在无意识层面，我们需要锚定我们的帧率，设定我们的帧率。
所以这就是为什么，如果你去邦迪海滩，向后躺下，抬头看云，
云以一种不可预测的方式飘动，
每当我们看着一片缺乏可预测特征的景观，比如海浪
或沙沙作响的树木——你可以预测如果风往这边吹，树
就会往这边倒然后再弹回来，但你并不真的处于试图预判
它到底会摆多远的模式，这不同于比如你叫了一辆优步、在等一条短信时那样，
你知道，如果你曾经等过短信，你会注意到你会把时间切得很细：好，点点点，那东西
什么时候来，那东西什么时候来。你在精细地切分时间。随着你的自主神经唤醒水平
升高，你的帧率就会升高。随着你的自主神经唤醒水平下降，比如你很困，
或者你正在看的东西带有某种不可预测的特性时，你的帧
率就会扩展。时间的流逝会改变，或者说你对时间流逝的感知会改变。这就是
为什么——原因之一——我喜欢水族馆。你知道，我最喜欢做的事情之一，因为我
家里现在没有鱼缸，不过这很快就会改变，就是我会上 YouTube，
那里有一段日本某水族馆的美丽直播视频。我就会
放空。这就像是最让人放松的事。每隔一会儿，
一条鲸——他们水族馆里有一条鲸鲨。每隔一会儿，一条鲸鲨就会游
过去，你就会想，哇。然后它消失了。然后是小鱼和
海藻之类的东西。这让人极其放松。它的作用是让你的帧
率慢下来。然后我发现，仅仅五六分钟后，它就能让我重置状态，再回去做这种，
你知道，高帧率类型的事情，也就是我们发短信、
打字、刷社交媒体时在做的事。顺便说一下，社交媒体是按某种帧率调校的。非常有意思，
它让我们保持投入，恰好到我们想要划到下一条的那个点。
算法就是这样设计的。顺便说一下，我对社交媒体持有一种多少是善意的、
半善意的看法。我认为它可以被用于好的方面，也可以被用于
不好的方面。我认为限制自己在上面花的时间是好的，但上面确实有一些好内容，
这是肯定的。我生活中的很多时间确实都花在上面。所以帧率是由你
看向哪里设定的。你看得越远，你捕捉到的时间区间就越大、越长，
时间区间更大，好吗，分辨率更低。看得越近，并且你越是试图预测
下一个结果，即某种精细分析，预测我们所说的 DPO——持续时间、路径
和结果：会发生什么、持续多久、会发生的事情是
你正在思考和好奇的东西——帧率就会升高。其实有一部
很棒的电影，一部希区柯克的电影，片名我一时想不起来了，希区柯克在其中
就理解了这一点。这部电影只有大约 90 分钟长，但在背景中，
太阳升起又落下，人们在这部电影各个场景中的移动方式，让你
在这部 90 分钟的电影结束时感觉整整过去了 24 小时。这真的很有意思。
你在身体上感觉它像是一部长得多的电影，即使你看看手表——
这种情况会发生，现在吸大麻的人又在想，对对，就像你坐在那里
心想，哇，那可真是好长一段时间，结果一看才过了三分钟，然后
你就会想，哇，就像，哇。迷幻药也会这样。它们确实会。它们会扭曲
§02文字稿——第 2 部分
我们的时间感知，主要是通过释放大量神经调质血清素，
血清素与我们那种时钟感知机制密切相关。还有很多其他
因素能够设定我们听觉系统的某种内在节律性，同样也会调整我们的帧
率。我认为 40 赫兹音调之所以对做认知工作有帮助，原因之一
在于它们往往会让大脑中的某些回路同步（夹带）起来，
去做大多数人所说的那种“工作”，
也就是你需要打字、进行逻辑思考、
做那种“如果……那么……”式分析的工作。
这和比如说谱写新的乐谱
或者创作诗歌非常不同，
在这一点上我们又可以回想一下里克·鲁宾那件事，
或者保持静止，对吧？
比如面对墙壁，或者静坐，同时让大脑里有一种向前的运动。
调整帧率这件事，
对捕捉新想法和执行想法来说是有区别的。
执行想法往往是在
更高帧率的那种时间感知下进行的。
现在你就能理解，为什么把视觉感知
设定在大约笔记本电脑或手机的距离上
会有利于这类事情，或者有利于一场对话。
你知道，还记得那一整套说法吧，
就是看着某人的脸
进行对话，
与之相对的是眺望远方、
边走边让目光进入全景模式。
所以希望你们现在开始察觉到一些主题了。
关于时间感知，我现在就讲这么多。当然，坦白说，人类在整个历史上直到现在，也一直在大量借助药物，老实讲，就是为了调整帧率以提高生产力。
咖啡因会朝着可预期的方向调整帧率，但人们也会用酒精以及大麻等各种药物来调整帧率。
我当然不是建议你们去做这些事。
我不是警察。
你想怎么做就怎么做。
只要清楚自己在做什么就好。
能否请你谈谈你抵达悉尼时所采用的倒时差方案？
哦，好的。
嗯，这次对我来说稍微容易一些，因为显然时差没有差那么多。
只是比我在加州的家整整提前了一天。
但尽管如此，我深受时差之苦。
其实有一次是在 2017 年，我去了阿布扎比，和我当时居住的旧金山湾区相差 12 个小时。
我整个人都垮了。
我几乎没法撑到去开会。
我当时在哭。
它真的会把我搞得一团糟。
第一晚我睡得很好，然后就整整两天没睡着。
我一团糟。
所以时差是我真的得下功夫去应对的事情。
有几点值得注意。
我是说，我们专门做过一整期节目讲这个，但我会大致讲几个关键要点。
即使你最近不打算出行，这也可能和你有关，因为很多人
即使不出行也在经历时差，原因是他们熬夜的方式。事实上，现在世界上几乎每个人
都算得上是轮班工作者，你知道吗？在这里我毫无不敬之意，只有敬意
和感激，献给那些真正彻夜不眠、从事急救工作、医院
工作以及整夜照顾孩子等工作的轮班工作者，所以我并不是想
贬低他们。但由于人工照明和
电子设备，我们所有人都被“偏移”得足够多，以至于实际上我们都处于偏移和轮班工作的状态，因为我们熬夜
以坦白说我们并未进化出来适应的方式调动自己的认知系统。我不是
说这是坏事，但这就是现实。好，那么倒时差该怎么做。关键点是这个，
而且这一点其实对睡眠总体上也非常有价值。这是我在播客里
讲得不够多的内容。问问你自己，在不用闹钟的情况下，你通常几点醒来。
我知道每天会有些波动，但对我来说大约是，比如说早上 6 点。
假设对你来说是 7 点，就选你通常的起床时间。
如果你从这个数字往前减，对我来说就是凌晨 4 点，那几乎可以肯定就是所谓的你的体温最低点。
你的体温最低点，我们是可以测量的。
你可以把体温计放进嘴里，或者如果你来实验室，很遗憾他们得通过直肠测量。
凌晨 4 点就是我的体温最低点。如果你通常 7 点或 7 点左右醒来，
那可能就是凌晨 5 点。好，所以在这个
思想实验里我们并不是真的去测量你的体温。我们要做的是找到一个时间点。那么
有趣的地方在这里。如果你让眼睛——不是皮肤，而是眼睛——暴露在强光下，
而且是在那个体温最低点之前大约两个小时，也许三个小时之内，
也就是说，如果你早上 7 点醒来，凌晨 5 点是你的体温最低点，
那么在那之前的两个小时、也许三个小时内，
你就会把你的起床时间和上床时间往后推，
这叫作相位延迟，即你的昼夜节律偏移大约一个小时。
有意思的是，如果你在体温最低点之后的两到三个小时内看强光，
你就会让你的生物钟提前，也就是把生物钟往回拉，让你想早一点醒来
并早一点入睡，每这样做一次大约提前一个小时。你会想：嗯，
好吧，我早上 7 点醒来，比如说拿你举例，或者拿我举例，6 点醒来，
而且我通常会尽量让眼睛接收一些阳光，
尤其是在阴天等等的时候。
你们已经听我唠叨过很多次了，
在播客里和其他地方。
那为什么我没有每晚越来越早上床、
每天早上越来越早醒来呢？
事实上你确实会这样。
如果你那样做，你的生物钟会不断相位提前，
只不过在下午，
如果你的眼睛接收到了阳光，
想必你今天就是这样，
你来这里的路上是个美丽的晴天，
你就让生物钟稍微相位延迟了一点，结果你每天醒来和入睡的时间
大致保持不变。这是一个了不起的机制。而且你猜怎么着，在
中午看阳光并不会产生同样的效果，它不会让你的昼夜节律时钟偏移。学校里不会
告诉你这个，但他们应该教，他们教的是其他那些东西。
它不会产生这种效果的原因是，中午那段时间就是所谓的昼夜节律
死区。听起来很戏剧化，很不祥。在中午
让眼睛接收阳光对情绪很有好处。显然，如果阳光照到皮肤上，它也很重要，而且
在健康的、不至于晒伤的剂量下，即不达到会引起晒伤的程度，它能够提升睾酮、
雌激素水平等等，以健康的方式、健康的比例。尽管如此，在体温最低点之后
看早晨的阳光会让你的生物钟提前，让你想早点起床、
早点睡觉；而在体温最低点之前看，则会让生物钟延后，让你想晚点起床、晚点
睡觉。所以如果你想在出行前就在家调整生物钟，以便
适应新的工作或学习作息，或者在你出行时，这都非常有用。这意味着当你
抵达一个新地方时，比如我前几天到墨尔本（Melbourne），相信我，那个词的发音我
练了至少一个小时，你知道，还是跟两个澳洲人一起练的。他们一直跟我说我念
错了，直到最后他们说：不，我只是在跟你开玩笑。你大概第四次
就念对了。你们这儿的人幽默感真是够坏的。关键是，如果你落地了，
你得问一问，比如说在当地时间早上 8 点或中午，关键是问问自己：
嗯，我的身体是怎么认为的？我在家时的体温最低点是什么时候？
举个例子，如果你下午 5 点落地，但这对应的是你体温最低点之前的一个时间，
然后你走到外面，心想：哇，美丽的夕阳。我应该
让眼睛接收阳光。那么你猜怎么着？你可能会让生物钟延后。如果你想早点睡，
那大概不是个好主意。而如果你想让生物钟提前，你应该在
对应体温最低点之后两个小时内的时间去看阳光。我知道这有点
棘手，但在最初三天里你只需要问自己这个问题。你前往某个地方的最初三天，
因为这样你就能非常快地调整过来。所以这有时需要你
说：哦，我不想让自己偏移，所以我其实要戴上墨镜和宽檐
帽来避免偏移，因为我想按当地作息来。或者在某些情况下，你会想：
哦，我真的想在这里保持清醒，而现在正是清醒的绝佳时机，因为现在是
悉尼的下午，而在家乡，我刚刚到达体温最低点，
所以我要让眼睛接收阳光。嗯，这会让我清醒，而且它
实际上会让我想稍微早一点上床，这样我就能按当地时间睡觉，
不至于一直熬到，你知道，凌晨 3 点。所以你可能需要在纸上稍微
推算一下，但这就是军队的做法，也是那些了解这其中机制的
轮班工作者的做法，他们就是这么做的。
按当地作息进食也有帮助，
因为食物是另一种我们所说的授时因子（zeitgeber），
即昼夜节律时钟的另一种计时器。
所以如果你强迫自己按当地作息进食，
这能帮助你调整过来。
活动可以帮助你调整，
社交节律也能帮助你调整。
但体温最低点，以及光照
在体温最低点之前或之后的作用，
即让你的生物钟延后或提前，
那才是整个过程中的重锤。所以我就是这么做的。而且现在我在晚上想睡觉时，会大量使用红光，
我说的不是红光面板那种昂贵的
东西，那有另外一整套用途。我说的只是弄一盏红灯，比如
派对灯。我们关掉灯，换上红灯，已知与其他种类的照明相比，这能降低皮质醇
水平。所以只需要在睡前大约半小时，
你想放松下来的时候，就切换成红灯。这其实非常
舒服，对吧？只要你能安全地进行想做的活动，你就，你
知道，进屋，把红灯打开。顺便说一下，里克家晚上全是红灯，
日落之后不用人工照明。就像一株植物一样。你能详细讲讲迷幻物质裸盖菇素与神经可塑性之间的
科学原理吗？可以。你知道，这是一个就在几年
前我还害怕谈论的话题。坦白说，我当时怕丢掉工作。你知道，
这些在美国仍然是管制药物，尽管人们正在探索它们的
治疗用途，主要用于治疗重度抑郁症。但除此之外，
还有戒烟、进食障碍。顺便说一下，神经性厌食症在所有精神疾病中仍然是发病率和死亡负担
最高的。这真的很悲惨。所以，你知道，确实迫切需要
有效的治疗方法。而像裸盖菇素、在某种程度上 LSD、MDMA 这样的迷幻药，
严格来说 MDMA 不是迷幻药，它是一种共情剂，不过我们也可以谈谈它，
它也叫摇头丸。所以这类化合物在过去几
年里得到了相当广泛的研究。出于几个原因，我已经彻底改变了对它们的立场。我就坦白说吧，
你知道，我小时候，在年纪太小的时候，尝试过这些东西。
我不推荐那样做。
我十几岁的时候使用 LSD 有过一些相当糟糕的经历。
我不推荐这样做。
我认为那个时期大脑的可塑性非常高。
事实上，身为一个青少年，一个孩子或少年，本身就是一种迷幻体验。
你不需要迷幻药，我也不推荐它们，
除非某位非常有资质的临床医生，你知道，能说服你改变看法。
我，你知道，在那种情况下我也会，你知道，寻求第二意见。但它们显然有其
作用。我认为有几件事改变了我的立场。首先，斯坦福和其他地方正在进行大量
由联邦资助的关于这些化合物的研究。其次，
不知出于什么原因，我不太理解其中的社会学机制，但不知出于什么原因，
迷幻药不再像过去那样与那种反主流文化联系在一起，
而事实上，它们与一些用这些药物治疗 PTSD 的退伍军人团体紧密相关，
比如美国的一些团体，像 Veterans Solutions 这样的团体，正在用
不同的迷幻药做着了不起的工作，包括伊博格碱（Ibogaine）、伊博格（Iboga），这是一段长达 22 小时的迷幻旅程。
我真的从没尝试过。在那种体验中你闭上眼睛，会获得基本上如同真实生活般的
对自身经历的回忆，但你在这些体验中拥有能动性。
伊博格碱存在一些心脏方面的问题，需要持续监测心脏，
但他们取得了一些非常令人印象深刻的结果。
这些都是我在斯坦福的同事诺兰·威廉姆斯的工作。
所以对于裸盖菇素这类东西，如今我们的看法有些不同了。
裸盖菇素是什么？
从化学结构上看，裸盖菇素和血清素非常相像。
和血清素非常相像。
它会“挠”一下，也就是说，它几乎选择性地结合一种特定的血清素受体，
而且它似乎会产生更多我们所说的静息态横向连接，意思是更多
脑区与其他脑区相连，或者至少在所谓的裸盖菇素“旅程”之后，
比之前更多地与那些脑区进行沟通。
这些旅程，我成年后也经历过，那是作为一项临床
试验的一部分。我参加过一项裸盖菇素试验，也参加过一项 MDMA 试验。
它们在进行时可能很可怕，但往往能从这些
体验中获得很大的洞见，前提是提供了恰当的支持，他们总是说要注意心境与环境（set and setting）。
所以我提出这些关于安全的注意事项，不是没有理由的，也不是为了保护我自己。我是说
为了保护你们。我的意思是，它可能会非常可怕，对我来说就绝对是这样。然后作为这些试验的一部分，
你还要再做一次。第二次时我想：好，这次会很好。结果
嘭的一下，太可怕了。糟透了。但我学到了很多。而且它似乎确实有
抗抑郁效果。我并没有被临床诊断为抑郁症，无论是在那之前，
还是之后，谢天谢地。但我认为我们在这些化合物上看到的，以及根据我自己的
经验——如果允许我这么说的话——是它们能让我们看到过去与现在的事件之间的关系，
并有望预见未来的某些行动和变化，
同时实时地充分体验这些经历所带来的全部情绪。
作为一个做过大量心理治疗的人，我可以告诉你们，我发现谈话治疗
非常有价值。确实如此。尤其是那种，我想叫作以洞察为导向的精神分析或
心理治疗，不一定非得是经典的精神分析。
不只是支持，你需要支持。
不只是融洽的关系，你需要这个。
但洞察也是目标，就是这三样东西。
§03文字稿——第 3 部分
但问题之一是，
除非你给治疗师打电话
或者当面和他们交谈，
而且是在某件事正非常强烈的那个时刻，
就像它在那一刻正牢牢抓住你，
无论是悲伤、快乐还是别的什么，
否则你很难完整地体验那个问题，
同时又在那一刻从认知上加以剖析。而迷幻药物，以及在某种
程度上 MDMA，似乎确实能让人进入一段经历的完整强度，甚至可能是被增强的强度，
也就是其情绪性。与此同时，又能让人进行反思，并在所谓的向导或治疗师的帮助下，
以一种能带来具体、可执行的
结果的方式做笔记。我认为这才是真正的价值所在。你可以在实时体验的同时获得洞见。而且
当然，你也需要支持。当然，心境（set）、环境（setting）和安全绝对是关键。
所以裸盖菇素似乎以一种方式做到这一点，MDMA 则以另一种方式做到。顺便说一句，MDMA，
我们知道它会大幅提升血清素和多巴胺，但似乎是血清素能
效应造成了其大部分治疗效果。顺便说一下，MDMA 是亚甲二氧基
甲基苯丙胺（methylenedioxymethamphetamine），这并不一定意味着它是坏的。真正有趣的是，
MDMA，也就是摇头丸，只要是纯的、剂量处于适当范围内，似乎并不
像人们曾经认为的那样具有神经毒性。声称这一点的那篇论文已被撤回，他们不小心
给那项研究的受试者使用的是甲基苯丙胺，而不是 MDMA。对，是的，没错。
他们撤回了那篇论文，但没人谈论那篇论文。
不过你们知道吗，这挺有意思的，你们知道关于 MDMA 缺乏毒性的大部分数据来自哪里吗？
有一组很漂亮的研究，受试者全部来自耶稣基督后期圣徒教会，这些人有时被称为摩门教徒。
对于这类研究来说，摩门教徒是极好的测试人群，因为他们不使用其他药物。
但 MDMA 不在禁止清单上，所以显然根据这些论文——顺便说一句，我有
很多朋友是后期圣徒教会成员，他们都是很棒的人——根据这些
论文（我相信它们，因为它们经过发表和同行评审，至今仍在
文献中），你可以在那个群体中找到受试者，并不是所有后期圣徒都在服用，后期圣徒成员在服用
其实，我不认为，但想必没有。但有些人在短时间内服用了从一到两
到 50 再到超过 100 剂的 MDMA，除了在那些服用大剂量或频繁服用的人身上出现轻度的
注意力缺陷之外，也就是说，
似乎没有多少可检测到的认知缺陷，当然也没有明显的
神经毒性，这并不是说你想服用多少 MDMA 就服用多少。我认为如果服用过于频繁之类，
是存在神经毒性的可能的。所以还有很多有待弄清。
但 MDMA 的轨迹似乎与裸盖菇素略有不同。它往往没那么
吓人，尽管它会强烈引起交感神经唤醒，也就是说，人们可能会感到害怕，或者如果他们
心率升高等等。但它的共情（empathogenic）成分非常有趣，因为归根结底，
就 PTSD 而言，关键在于培养对自己的共情。关键在于培养
对自己的共情，并解决创伤的一个核心问题，而这个问题常常未被讨论，
那就是在无意识层面，在无意识层面，创伤似乎是神经系统对
谁该负责产生了混淆。因此，即使某人知道并理解
“嘿，那是他们干的，他们是施害者，我是受害者”，神经系统不知怎么还是会
在责任问题上产生混淆，从而触发一些负面情绪，
这些情绪围绕着那件事，或者视情况而定，那些事。
而 MDMA 似乎能够介入这种混淆，
并通过这种自我共情使这种混淆短路。
我认为自我共情在未来几年值得更多探索。
所以美国那边有很多进展。
MDMA 目前正在向 FDA 进行注册，用于更多……也许是为了合法化。
目前它仍然是非法的。
所以如果你们拿今晚我说的任何话去买 MDMA，那可不怪我。
“在睡前大约两小时去蒸桑拿，真的能改善我的睡眠质量。
这是怎么回事？”
啊，我喜欢这个问题。
这个可以很简单。
体温与睡眠之间的关系是早已确立的。
要入睡，你需要降温 1 到 3 度。你可能听我说过这个
。要醒来，你需要升温大约 1 到 3 度。当你进入桑拿房，
或者泡热水澡，甚至在较小程度上，晚上用温水洗脸、
用温水洗手，由于身体调节体温的方式，你实际上最终会让
自己降温。你会想，不对，我进了桑拿房啊。其实，我一直在这里一个叫 Recovery 的地方
蒸桑拿。他们有很棒的桑拿和冷水浸泡池。还有一种床，你可以
漂浮在上面。你们试过这个东西吗？这东西太酷了。它像水床，
但能让你漂浮起来。太棒了，太棒了。顺便说一句，他们没付钱让我这么说。我只是
很感激他们让我坐在这张床上。我尽可能多地在里面睡觉，但
他们晚上终究要关门，我得回家。所以桑拿是睡前的好工具，
温水淋浴、热水澡或温水澡也一样，原因如下。
控制体温调节的脑区是内侧视前区，
它像恒温器一样运作。
所以如果你让身体外部变暖，
大脑接下来必须做什么？
降低你的核心体温。
这不会立刻发生，而是在你走出桑拿房时发生，
也许你会冲个温水澡或凉水澡。
所以最终发生的是，你先升温，
这使你在内部降温，
然后你就能入睡，
并保持更深的睡眠。
这很可能就是改善你睡眠的原因。
事实上，有一句口诀是我从
了不起的 Matt Walker 那里学来的，
他写了很棒的书《我们为什么要睡觉》（Why We Sleep）。
顺便说一句，我们和
强大的 Matt Walker 合作的睡眠系列将在今年晚些时候推出。
我们录了六集，
涵盖你能想到的睡眠的方方面面。
他说——希望我没记错——
他说，你需要先升温才能降温，
从而入睡。
升温以降温，从而入睡。保持凉爽以保持睡眠。升温以醒来。就是这样。
这完全是 Matt Walker 的原话，所以出处应该归功于他，而不是我。
所以这就是你进入桑拿房时发生的事。那么，当你进入冷水浸泡池时，
你是冷的，但你猜怎么着？同样的道理。你身体表面变凉了。那些温度感受器
把信息传递到你身体的内侧视前区，你的核心体温
最终会上升。当然，前提是你别一直待在里面，导致体温过低。好的。人们
总是问我，我有个好朋友，嗯，他，呃，恰好是个 straight edge（不碰烟酒和毒品的人）。他
简直是从来、从来连一口咖啡因都不碰。我不知道。这是好事，因为他很极端，
而我，他买了个冷水浸泡池，进去待了一分钟。然后第二天他说，我待了
三分钟。然后很快他就说，嘿，我，我生病了。我说，你
干了什么？他说，我光着身子在冷水池里泡了 45 分钟。我说，好吧，听着，你知道，
我说，首先，谢天谢地你不碰毒品。其次，悠着点，
悠着点。寒冷，寒冷是非常强烈的刺激，热也是。所以，你知道，你知道，
最小有效剂量，你知道，你可以玩一玩，但别太疯狂。我至今还是不
知道你为什么要光着身子进去，但谁知道呢。“如果我们一遍又一遍地让自己暴露于同样的压力，
我们会释放同样多的肾上腺素，产生同样的正面或负面影响吗？还是
会变得不那么敏感，释放更少的肾上腺素，因此危害更小？”这是个
很好的问题。取决于具体情境。通常，你释放的肾上腺素会越来越少。而且
实际上，这与那个大名鼎鼎的结构——杏仁核——的一个非常重要的事实有关，
它的意思是杏仁。我不知道我为什么要告诉你们这个。它恰好长得像一颗杏仁。
人们把杏仁核与威胁探测和危险联系在一起，但它实际上本质上是一个新奇
探测器。
它与一系列其他脑回路共同参与，
每当我们经历
新奇的事物时，
我们就会出现
自主神经唤醒水平的升高。
比如今晚早些时候，演出开始前，
有一种反复响起的声音，
第一次响的时候，我心想，
火警？怎么回事？
等到它响了五次，
我就有点，嗯，无所谓了。
我敢打赌，如果记录下
我两侧的杏仁核，
我的杏仁核，大脑每侧各有一个，你会发现第一次
活动大幅增加，第二次、第三次、第四次、第五次逐渐减弱，你会衰减，
你会习惯化。所以如果这个压力源是你不在乎的，与你没多大关联的，
比如那个警报，我敢打赌肾上腺素可能会越来越少。然而，
如果每次接触后，比如面对一个你真的无法忍受的人之类的情况，
它在降低你的生活满意度，并提高你的认知或心理
压力水平，那么情况就会朝相反方向发展。我认为这么说是公允的。
“嘿，Andrew。”我喜欢这个。我喜欢这个。嘿，挺酷的。是的。前几天，真的很
有意思。时不时会有人走过来说，嘿，我听你的播客。
这总是很好。认识人总是很好。然后这个小伙子走过来找我。那是
在墨尔本的健身房里。我以前从没遇到过这种事。真的很酷。他就走
过来。他说，嘿，Andrew。我说，好啊。他说，就这样。然后他就走开了。我心想，
好吧。我心想，挺酷。我心想，那小伙子真淡定。真的很酷。我心想，
我们本可以成为朋友的。其实，我跟那些狂野的人也都能成为朋友。但
那是一种很有意思的表型。再说一次，人类的表型让我着迷。所以如果我们
在街上偶遇，我问你的名字，我们聊天，我是真心感兴趣的。我不是在研究
你。我没有在做笔记或收集数据。但人与人真的太不一样了。不过，“嘿，Andrew”。好吧，也许是
他。“嘿，Andrew。”嘿，Adi。“我发现当我用前脚掌着地坐着、上下抖腿时，
我的专注力会好得多。这是怎么回事？”你精力很旺盛。
这就是原因。不，我认为，你知道，这方面的科学研究并不多，
但正如我之前提到的，很明显，人们的自发运动频率各不相同。
有些人，你知道，有些人就是更坐不住一些。
如果你观察，如果你走进一间教室，看看坐在那里的小孩子们，男孩女孩，比如说四到六岁之间。
你常常会注意到，有些孩子能坐得非常安静。
而有些孩子则真的像是……
这里存在染色体上的差异。
男孩，众所周知，男孩所谓的来自前脑的自上而下抑制发育得更慢
。前额叶皮层，坦白说我们一遍又一遍地听到它，
很多播客都对前额叶皮层有大量描述，它的主要工作，无论如何，我听过的最好的
描述，来自我的一位朋友，他是 Neuralink 的神经外科医生，出自
我的实验室，Matt McDougall。他上过这个播客。他说前额叶皮层的工作是
向大脑其他部分发出连接，基本上就是对相应的回路说“嘘”。
所以这就是为什么前额叶皮层因任何原因受损或退化的人
会发现自己在做一些事情，或者我们发现他们在做一些有点
不合场合的事情。在某些情况下是严重不得体，但在大多数情况下，
只是有点不合场合。他们不太能很好地抑制行为。所以可能是
一定程度的自主神经唤醒会把我们带入那种最佳状态，你知道，有些人称之为
心流状态。心流状态是个有点模糊的概念。我是说，我非常尊重
Stephen Kotler 以及那些谈论和撰写过心流的人。但就神经科学而言，关于心流我真正能
说的就是，flow 倒过来拼是 wolf（狼）。就是说我们
对心流状态的神经基础真的知道得不多。但我们每个人都有
一些我们喜欢待在其中的“隧道”，在那里我们发现自己的专注程度和行动恰到
好处。所以，Hadi，我认为这么说不算太冒险：如果你发现
当你能通过活动身体释放一点那种能量时最能集中注意力，那你就
能做出最好的工作。这对我来说说得通。我现在不怎么做了，但多年来我
会做，你知道，手术，大量大量的显微镜下手术，解剖视网膜，
解剖视网膜。我当时就是，只要你有眼球，我就能解剖它。我很擅长。
我闭着眼都能做。我发现如果我精力有点过剩，
镊子就会有点抖。而且这不是咖啡因的问题。我的一位朋友，
世界级的神经外科医生 Eddie Chang，他是 UCSF 神经外科主任。他
上过这个播客。他说，啊，我们在神经外科学到过一个解决办法。
他们就像医学界的宇航员。他说，你知道，你就抖抖脚。我心想，
这挺酷的。为什么会有用呢？他说，嗯，基本上，你在一个叫基底神经节的脑区
有某种预备性活动，基底神经节参与
这些“执行/不执行”（go/no-go）类型的动作。就像我们所有的动作都是“是，执行”和“不执行，别做其他
事”。所以屈肌、伸肌，诸如此类，非常复杂，但对
大多数人来说是无缝衔接的。当你的预备性活动有点过多，你蓄势待发，
就像起跑器上的短跑运动员，而你，你知道，正在做一件非常重要的事，
比如在他的情况下是脑外科手术，在我的情况下是出于研究目的的显微手术，
如果你的激活状态过高，你可以通过简单地
抖脚或用身体的另一个部位做某种有节奏的活动来释放一部分能量，
当然，要适合当时的场合。好的。最后一个问题。
我不知道。“嘿，Andrew。”嗯。哦，他们跳过了那一个。我想这是新潮流吧。我永远不会
忘记我第一次拥有自己实验室的时候，你知道，我成长的年代还相当
讲究礼节。神经科学界，你知道，你会说，嘿，某某教授，然后他们会说，
你可以叫我 Barbara，然后我就会说，嘿，Barbara，但在那之前，没有人，你知道，
会说“嘿”之类的。我永远不会忘记，在我的实验室里，我最早的研究生之一，她现在
是教授，是犹他大学一位非常非常有才华的科学家，我收到了
她的短信，上面只写着——她叫我 Andy——她说，嘿，Andy，你什么时候给我们买一台
意式咖啡机？那大概是第二天，我心想，哇，时代变了，
所以我觉得这挺好。
我觉得不那么讲究礼节其实是好事。
一开始，我心想，等一下。
我等了一辈子才成为教授，现在却是“嘿，Andy”。
但我想，你知道，这些年下来，我意识到这其实挺好的。
“我 17 岁。
§04文稿——第 4 部分
恭喜。
天哪，我真希望我当时也能。
你可不会想认识小时候那个“乖孩子”的我，不过我那时就是有很多困惑。
我今年 17 岁。
所以你正处在青春这场迷幻体验之中。
关于找到自己的热情所在，你最重要的建议是什么？
哦，哎呀，我的天。
我想，你知道，说实话，我们之前稍微聊过这个。
我认为你的热情植根于一种感受状态，这种状态你已经体验过，希望是很多次，但至少在你人生更早的时候有过一次。
那时，不管出于什么原因或情境，
你没有在想父母希望你做什么，
也没有在想学校里什么酷、什么不酷。
你处在一种纯粹的感受状态中，
“哇，这真的太酷了。”
瞧啊。
所以我没法替你回答这个问题，
但我要告诉你，是的，继续去探索、去觅食。我确实相信，学习是我们能为自己做的最美妙的
事情之一，但如果你花些时间在自己的记忆库里搜寻，
你就能想起一种感受，也许那种感受与你玩过的某个桌游有关，
或者与你观察到的某件事有关，又或者它只是通过其他某种活动产生的，
而这种感受其实与那项活动本身无关。
这就是有点微妙的地方。
我们是在为一个 17 岁的人回答这个问题，
但这对我们所有人都适用。
这里有点微妙的地方在于，
我们有时以为是那项活动本身，
但其实并不是那项活动。
天知道我这些天都远离 Aquarius 的大门，
你知道，因为只要我一靠近，那就完了。
不，关键在于对某种非常个人化的东西所感到的愉悦。
事实上，我认为它对你来说非常独特，
独特到什么程度呢，我确实相信这一点：它不可能由其他任何人创造出来，
而别人关于我们应该做什么、擅长什么的反馈，
虽然可能有用，但也仅仅是一个校准点，比如有人说，
“也许你该做这个”，而你的反应是“嗯……”或者“一般般”，或者“呃，不要”。这些都只是校准
点，就像指南针上的刻度，引导你回到那种感受状态。所以很抱歉我没有
一个更具体、有明确机制、第一次就管用、每次都管用的那种即时工具，
比如生理性叹息。相反，这需要一些自我探索。不过好
消息是你才 17 岁，你的大脑仍然具有可塑性。好消息是我们所有人
在一生中都具备神经可塑性。而且好消息是我们所有人
在一生中都具备内省的能力。所以即使你想不起来，你也能去感知。而如果你能
感知，你所做的就是在感受。这是什么？我不想把这变成一堂
神经科学课，但如果我不说的话就是我的失职：你之所以能感知和感受，是
基于把你所处环境中的物理信息——声波、光子、
机械压力、通过鼻子和嘴进入的化学物质——转换成
电信号和化学信号。这才是存在与感知的真正含义。它不可能是别的
什么。所以奥斯卡，你的神经连接方式中有某种不同之处，它引导
你说出：“哇，对对对对对，就是那个，那个，那个。”而对我来说，我一直把它与
这条手臂上的某种身体感觉联系在一起。
别问我为什么。
我自己都不知道。
如果你能感知到，究竟是什么
推动你朝那个方向前进，
如果我们每个人都这样做，
那么我真心相信你能感知到自己独特的天赋。
或者，也许你只需要坐下来，
用深思熟虑、完整的句子思考一个小时，
就像 Rick 或其他那些天才一样。
我没有更好的答案了。
这已经是我能给出的最好回答了。
非常感谢。
好的。
谢谢
谢谢
谢谢
非常感谢
那么作为今晚的
最后一段话，我只想
感谢大家的到来，正如 Rob
提到的，你知道，大家能来
据我所知这里没有酒，可大家还是
来了。太棒了。嗯，在这个美丽的悉尼夏天的周六晚上，一场没有酒的活动，
我们在这里谈论科学。嗯，谢谢你们让我讲了一些故事，也让我听到了一些故事。我的，
我真正的愿望，我内心深处的愿望是，每个人都能进行某种程度的内省，如果不是今晚，
那就从今往后。还有，嗯，我非常感激大家对围绕
科学与健康的这些概念感兴趣，而且，对我来说一个真正非常大的愿望，也许我甚至可以称之为一个
请求，那就是：我其实并不是这些方案的开发者。我是去挖掘它们。偶尔我会开发一些，但我
是从丰富的来源中挖掘它们，你知道，从论文和其他地方的信息里，然后把
它们整理成一种形式，我非常感激大家喜欢消化这些内容，希望大家能加以应用，
也希望大家能分享出去。而且我当然不需要署名。我有意没有用我的名字来命名其中任何一个，
因为那不会给人们提供任何关于它们作用是什么、或者如何起效的信息。
最后但同样重要的是，感谢你们对科学的兴趣。
谢谢。
感谢悉尼歌剧院信托基金会的热情款待，让这场活动得以举办。
最后但同样重要的是，感谢你们对科学的兴趣。