现场活动问答：安德鲁·休伯曼博士在波特兰纽马克剧院
LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at the Newmark Theatre in Portland
Full transcript · Read the full conversation in order, with its original context.
§01文字稿——第 1 部分
欢迎收听 Huberman Lab 播客，
我们在这里讨论科学以及基于科学的工具，
用于日常生活。
我是安德鲁·休伯曼，是神经生物学
和眼科学教授，任职于斯坦福大学医学院。
最近，我有幸主持了两场现场活动，
一场在华盛顿州西雅图，一场在俄勒冈州波特兰，
两场的主题都叫“脑体契约”（The Brain Body Contract），
我在活动中讨论了科学以及与科学相关的工具，
涉及心理健康、身体健康和表现。
不过，每晚我最喜欢的部分，
是问答环节，
也就是讲座之后的环节。
我喜欢问答环节，
因为它让我有机会
直接听到观众
最想了解什么，
并且能进行一些对话，
这样我们就能真正厘清
背后的机制是什么，
也就是特定工具的机制，
以及如何最好地使用这些工具，
来改善专注和睡眠等方面。
我们也谈到了一些
与心理健康和身体健康相关的话题。
这对我来说是一件乐事，
我也愿意相信观众收获颇丰。
我知道你们当中很多人
没能参加那些活动，
但我们希望把这些信息提供给你们。
因此，接下来是一段录音，
内容是问答环节，
来自俄勒冈州波特兰的那场讲座。
希望你会觉得它既有趣又有收获。
我还要感谢这些现场活动的赞助商。
第一个是 Momentous 补充剂，
它是 Huberman Lab 播客的合作伙伴，
提供品质极高的补充剂，
支持国际配送，并且按剂量配置，
采用单一成分配方，这使你能够
制定最适合
你自己的补充剂策略。我还要感谢我们的另一个赞助商 Inside Tracker，它提供
血液检测和 DNA 检测，让你能够监测自己近期和长期的健康进展。
我还想宣布，我们已经安排了两场新的现场活动。第一场将于
10 月 16 日星期日在洛杉矶的 Wiltern 剧院举行。另一场现场活动将于
11 月 9 日星期三在纽约市的 Beacon 剧院举行。这两场活动的门票
现已在 hubermanlab.com/tour 线上发售。网址是 hubermanlab.com/tour。
真心希望你能从接下来的问答环节录音中有所收获并享受其中。
最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。
对于 TBI（创伤性脑损伤，给不熟悉 TBI 的人解释一下）之后的处理，目前的最佳做法是什么？
尤其是长期的、多次的，噢，等等。对高压氧怎么看，
噢，Danny，我很高兴你问了这个问题。Morledge 作为 TBI 的治疗方法。好，TBI。关于 TBI 和脑震荡，有一点是
大家都会想到橄榄球。你猜怎么着？大多数 TBI 并不是橄榄球造成的。
橄榄球运动员其实没那么多。他们只是块头大，所以很显眼。
今晚在场的可能就有几位，
当然，在 TBI 方面，橄榄球运动员确实是一个值得关注的群体，
但大多数头部损伤会发生在建筑工人身上，
你见过他们戴的那种安全帽吗？我甚至不知道那些
是不是只是摆样子，这说不通。我们在斯坦福其实有一个实验室，
正在非常努力地尝试解决这个问题。
所以有建筑工人、车祸、自行车事故。波特兰是一座非常适合骑车的城市。
坦白说我不敢骑车。你是一个在这些庞然大物之间移动的小物体，而人们
一边开车一边盯着手机上那个小小的窗口。我是说，顺便问一句，那件事后来怎么了，
就是开车时不发短信那件事？不知怎么就消失了。就好像，
它真的就这么消失了。当时有那么多科学研究表明，它比酒驾
还要糟糕。TBI。好，基本的“不要做”的规则同样适用。如果你头部受了伤，不要
再受第二次头部损伤，但对于那些需要继续从事建筑工作
或者生活困难的人来说，这往往并不可行。我们知道些什么？这是一个很好的机会，让我
来区分调节性的基础工具，和那些能按你期望的方式直接改变你的大脑和神经
系统的东西。我所说的“调节性”是什么意思？我们听到太多，也有太
多研究表明，良好的睡眠、优质的营养、良好的社交互动、避免
慢性压力等等等等，对一切都很重要。它们与阿尔茨海默病有关，
它们与 ADHD 有关。
我是说，我们可以做成千上万期播客节目，反复回到同样的 10 件事上。
睡眠，不要压力太大或持续太久，良好的社交联系，远离有毒的人，
吃好的食物，不要吃太多加工食品。
我们可以争论一整晚，而我不想争论的是
到底是以植物为主还是别的什么。
我是说，显然，吃高质量的食物是我们所有人都应该做的。
至于选择哪些食物，这是个非常敏感、处处是雷区的话题，我只能给出我个人的看法。
所有这些都会调节你的大脑功能，但它们并不会直接介导或改变任何东西。
它们是在为可能性打下基础。所以我们都应该做这些事，尤其是
有 TBI 的人。现在，这个问题涉及高压氧舱。高压氧舱，
有非常有意思的数据。它本质上是在非常短的时间内
让大脑处于高氧状态。我认为关于高压氧舱和 TBI 的数据非常令人鼓舞。问题
在于，就像几年前，冷冻疗法只在少数地方才有，而现在人们
自己在家泡冰浴、洗冷水澡一样。高压氧舱很难找到。它们
不是随处可见的，水疗中心通常也没有，而且相当昂贵。
所以是的，我认为关于高压氧舱有一些有趣且重要的数据。你一定要
与医生合作，或者与非常熟练的人合作，也就是在高压氧舱方面
非常熟练的从业者。它们似乎确实能通过在短时间内让大脑高氧
来改善大脑功能。似乎能改善许多方面。但最重要的是，它似乎能改善
睡眠的质量和时长，而这会间接地让大脑自我修复。因为正如我
之前提到的，大脑修复，或者说大脑的改变，主要发生在睡眠中。所以如果你
没有条件使用高压氧舱，但你确实有 TBI，那么其他数据有哪些？它们
指向什么？嗯，我总是反复强调这一点，而且你不必从补充剂中获取。你可以
从食物中获取。但这种必需的、也就是 EPA 必需脂肪酸的阈值水平，
现在有非常多的数据，大量数据表明这些必需的 EPA 脂肪酸具有宝贵作用，
阈值大约在每天 1 到 2 克 EPA 之间。事实上，这一点已经明确到
现在出现了处方形式的 EPA，医生开始给
TBI 患者开具。不过对大多数人来说，你可以查一查，我们也做过播客节目，讨论过不同的
获取途径。它还能起到抗抑郁剂的作用，信不信由你，
在临床试验中，一旦 EPA 摄入超过每天 1 克、基本上是 2 克，其效果与 SSRI 同样好。
在网上，这方面的常驻专家在剂量上相当激进，
那就是朗达·帕特里克博士。顺便说一句，她值得我们点头致意并给予支持，
因为事实证明，在我、大卫·辛克莱、马特·沃克或这些人中的任何一位
向世界大谈他们从科学文献档案和
自己实验室里学到的东西之前，第一个入场的就是这位名叫朗达·帕特里克的女士。据我所知，
她是第一位面向公众、受过正规训练的科学家，开始去上各种播客，
冒着名誉风险，承受你那样挺身而出时要应对的
种种事情。我认为朗达非常出色。我们并非在所有事情上都意见一致，如果一致反而
奇怪了，但我认为她一直是这种较高剂量 EPA 的倡导者，用于
TBI 以及各个年龄段的认知功能。我们经常听到提高多巴胺的方法。然而，
当你在某些我们想要戒除的行为或习惯上多巴胺过多时，有没有有效的方法来降低多巴胺？
Katie Hamm，我想姓是这个。谢谢你的提问，Katie。
是的，多巴胺是个滑坡。安娜·伦布克博士是这方面的专家，我们进行过很多
对话。她是我在教职员中关系较近的朋友之一。对她来说不幸的是，我们的咖啡
讨论经常持续四个小时甚至更久，可怜她的病人和家人。关键在于：
当你大脑和身体中的多巴胺较高时，当你通过兴奋、
药物或其他方式调动了它时，它往往会收窄你的注意力，让你在
你恰好关注的那个大方向上寻求更多。可能是任何东西。这就是多巴胺
可怕的地方。你能做些什么来控制和降低它？嗯，对于那些正在从事
健康习惯的人来说，也许并不需要降低多巴胺。你如何界定
健康与不健康？嗯，我认为定义成瘾最简单的方式，至少在我看来，
是成瘾是让你快乐的事物逐渐变窄，而美好的生活
是让你快乐的事物逐渐扩展。这是一个相当简单的定义，
然而当我们思考多巴胺的生物学时，多巴胺并不专属于某一种追求。
它不专属于对性的追求，也不专属于冷的时候对温暖的追求，或者
太热时对凉爽环境的追求，或者对食物、社交媒体的追求。它只是一个“笨”分子，
把你带入一种向前冲的状态，视觉窗口变小，带有一种类似强迫的
特性。你能做些什么来对抗它？嗯，最好的办法是不要在那种状态中待太
久。但如果你已经陷入了，你能做的最好的事情是尝试关掉那个系统，不是通过
药物，而是通过不去追求更多多巴胺。大事件之后的第二天，所谓的“产后
抑郁”，这个叫法当然源自真正的产后，也就是分娩之后，那时
人们非常常见地会变得非常非常抑郁，有很多神经化学和激素方面的
调整正在发生。但不同类型的“产后抑郁”也会发生在一场盛大
派对之后，周一忧郁、周日忧郁、任何事之后的忧郁，恋爱关系中的四个月节点
通常就是多巴胺开始下降的时候。我总是告诉人们，等着看吧。我现在就在告诉
一个和我很亲近的人，等四个月吧，四个月，四个月，同时
尽可能多地和那个人待在一起。我不明白那种不要和人待太多时间的说法是怎么回事。
我想人们是怕多巴胺的浪潮池会
把两个人都拖下水。我想他们把那叫作关系的“自动扶梯模型”，
就是你会发现自己就这样身处一段关系中，因为你经历了各个阶段，却
从未真正对它们做出过决定。无论如何，四个月似乎是多巴胺
高潮开始稍稍缓和的阶段。不过异地恋不是这样。我们知道这一点，
对吧？期待就是多巴胺，那种积极的期待。关于这一点有一整套美妙的
科学，我应该说是心理学。其实有一本很棒的书。
这本书的书名说起来总是让我难为情。不知道为什么。它是一位
心理学家写的，叫 Ken Love Last，这是一本精神分析取向的书，讲的是这个多巴胺—血清素
系统以及那种来回跷跷板式的摆动，还有一个事实：在恋爱关系中，人们常常
一味猛踩多巴胺那一侧，然后撞上一堵墙，想要分手，
或者他们进入那种温暖、舒适、暖融融的感觉，然后说，嗯，我猜
刺激的部分已经结束了。而书中的观点是，一个人，或者两个人，或者不管
在波特兰有多少人，其实可以让这个跷跷板来回摆动。我不认为你会想用
药物来关掉多巴胺系统，但对于那些难以入睡、
真的处于焦躁状态并不停执念的人来说，精神科医生，最古老且
最有效的治疗之一是，精神科医生（这确实必须由医生开处方）会使用
非常非常低剂量的多巴胺受体阻断剂，比如氟哌啶醇，它用于治疗
精神分裂症，以非常低的剂量来关闭执念的部分。聪明的、受过良好教育的
精神科医生知道这是一个有用的工具，但这是一次性的、剂量非常低的用法，因为
多巴胺被阻断的感觉很糟糕。感觉并不好，但睡不着觉、处于
执念模式也很糟糕。所以它其实是一个非常有效的临床工具。所以药物是一种工具，
但那确实是在最极端的一端，我认为人们应该尝试调节自己的多巴胺，方法是
不要定期奖励自己，而只是随机地奖励。随机间歇性奖励确实是
最好的奖励时间表，所以才有老虎机之类的东西。你应该采用随机间歇性
奖励。我认为这也是我们训练孩子的方式。我管它叫训练孩子。
你看得出来我没有孩子。你不要每次都奖励他们。我不认为每个人
每次都应该拿到奖杯，也不应该总是只奖励赢家，因为那些赢家
往往，我们看到过这样的案例，备受瞩目的案例，他们往往会一败涂地、彻底崩溃。我是说，
公开崩溃的高成就者数量，天知道还有多少是私下崩溃的，
多得惊人。这是因为他们的多巴胺系统全乱了。所以随机间歇性奖励
才是我们应该施加给自己的奖励时间表。如果你每天有 10 分钟来提升
你的大脑可塑性，你会做什么，什么时候做？Richard Conlon，谢谢你。
嗯，我还是要说，我一定会用早晨观看阳光来锚定我的生理节律。
我忍不住。
你知道有意思的是什么吗？
我很简短地跟你们说一下。
你知道早晨阳光有什么特别之处吗？
就是这种低太阳角度的阳光。
我想我在社交媒体或播客上都没怎么谈过这个。
华盛顿大学有一个团队，是一对夫妇，Jay 和 Maureen Knights。
他们一起运营一个实验室。
这听起来像是件可怕的事。
但他们做到了，而且相处得非常好。
他们发现，你眼睛里的那些细胞，也就是设定你昼夜节律时钟的神经元，
让你白天保持警觉、晚上感到困倦等等。
这些细胞对黄—蓝对比和橙色调的反应最好。这一点很重要，因为
当你早上出门时，即使不是在日出时分，但接近日出，或者你在傍晚看
太阳时，你会看到黄—蓝对比，或者橙、黄、蓝，
橙，就是幼儿园或一年级学过的那个老东西。那不是你在
太阳当头时会看到的光的颜色。这一点也非常有意思，因为
人造光源，至少据我所知，即使是日光模拟器也还没有注意到
这一点。它们只关注光够不够亮。应该有人设计出能模拟这一点的东西，
但大自然已经为我们把这件事做得很完美了。所以在早晨
和傍晚观看低太阳角度的阳光是最有效的，因为有那些黄—蓝对比。接下来是
真正疯狂的地方。那些设定你警觉和睡眠水平的回路，没错，它们对
黄—蓝对比的反应最好，但这告诉我们的东西很疯狂。这意味着色觉
最初很可能与颜色感知无关，因为所有这些都完全是在潜意识中进行的。
执行这一功能的通路，在图形视觉失明的人身上也存在。那么我是什么意思呢？
我的意思是，色觉很可能是出于让你的内部状态与外部世界同步的需要而演化出来的。
§02文字稿——第 2 部分
而外部世界中实现这一点的最佳刺激是黄蓝对比。
换句话说，我们辨别颜色的能力首先而且最主要的是，
我们是基于进化基因组学等研究了解到这一点的，
用来提取一天中所处时间的信息，而不是水果的颜色、皮肤的颜色之类的东西。
那些都是次要的，这非常疯狂、不可思议。
这又是一个例子，说明我们以为事物运作的方式并不是它们实际运作的方式。
完全是 180 度相反。
我先给大家透露一点。
我请了一位嘉宾上播客。
他还没有，我们还没播出那一期。
他叫埃里克·贾维斯（Eric Jarvis）。
他研究言语和语言。
他还曾被阿尔文·艾利舞蹈团录取。
再说一次，这些人都是什么人啊？
他是洛克菲勒大学的教授。
总之，我从埃里克那里了解到，等那一期播出后你们也会了解到，
只有在同时会跳舞和歌唱的物种中，才会出现复杂的言语和语言。
而基因组学指向这样一个事实：歌曲和歌唱先出现，语言后出现。
这让我在那期播客录制时，在笔记里写下了——我一边听他
讲，一边在笔记本上用大字潦草地写着：我现在太
开心了。我简直被震撼了。我无法……而且当你听到时，就会觉得非常有道理：
天空中的颜色才是我们的系统试图提取的东西，而不是对天空中那些
颜色的感知，因为它们在告诉我们时间，并让我们在时间上定向。
歌曲以及情绪状态的交流，会比关于特定语言模式的交流
更简单、更基础。当你听到这一点时，突然就说得
通了。但当然，我们是人类，除非你是埃里克·贾维斯、阿莉·克拉姆（Ali Crum）或者
Alemke（原文转写为“on Alemke”），否则你会把这些事情都想反，就像我一样。在我的职业要求——步兵部队——让我
无法建立固定的日常作息时，我该如何通过服用补充剂来优化我的健康？
安德鲁·耶根（Andrew Yagen）。嗯，谢谢你所做的一切，
安德鲁。固定作息这件事确实很难。你知道，我可以这么说，而不必展开
一整期两个半小时关于时差和轮班工作的节目——那我们已经做过了。最有力的
将你的大脑和身体锚定在时间上的方式，确实是在一天中固定的
时间观看光线、阳光。这不是我编出来的。我们是基于可以追溯到
20 世纪 30 年代的大量研究知道这一点的。第二有力的刺激是运动和体温的
变化。特别是，体温升高往往让我们警觉，而体温
下降往往让我们困倦。体温会下降 1 到 3 度，让我们
进入睡眠。为什么冷水澡能让你清醒？会释放肾上腺素，而且信不信由你，
你的身体在内部升温以对抗寒冷，除非你让自己体温过低。
所以用桑拿、热水澡来帮助犯困，用冷水澡、冰浴等来清醒。听到时这有点显而易见，
但它是反直觉的，因为你会想，哦，让身体升温
来清醒，让身体降温来入睡。那么进入寒冷环境应该会让我降温，
但你的身体会进行补偿，就像你把一条冷毛巾扔到恒温器上，它就会把
房间温度调高，热的情况则相反。好。那该怎么做？你要尽量利用
尽可能多的这些因素：光线、温度、运动、食物——进食时间通常
与清醒相关联。我们很少有人能在睡梦中吃东西。另一个因素是
社交活动与节律。现在，那些混乱失调的人，往往就是
没有以一致的方式与这些因素对齐的人。所以虽然日程各不相同，
安德鲁，我不知道你的确切日程，但我可以说的是，如果你突然从白天
活动、夜间睡觉切换到所谓的“吸血鬼班”——军队里是这么叫的——
突然间你半夜醒着、白天睡觉，那么
当你结束那个班次时，你要做的是尽量把尽可能多的同样这些因素
结合在同一时间。比如晒太阳，也就是不戴墨镜去慢跑，喝你的
咖啡，与他人互动交流，之后吃一顿饭，或者视情况在之前吃，
连续几天尽量把这些事情集中在一天中的同一时间，很
快你的系统就会围绕它重新映射。所以我之所以鼓励我们这些不
上轮班的人尽量相当固定地观看阳光，是因为它会启动
其他一切正确的东西，就进食时间而言，食欲会随之而来，
你何时警觉也会随之而来，你会开始了解自己的节律。
当你无法控制自己的日程时，尽量把尽可能多的这些信号——再说一遍，
光线、温度、运动、食物、社交互动——结合到一个时间段里，并尽量
把它锁定在大约一两个小时的区间内，或者说上下浮动一两个小时，
在一天中的某个特定时间，至少持续两三天。
你的日程，也就是你的内部时钟，就会锁定到那个时间。
社交媒体如何改变我们的大脑？
托马斯（原文转写为“Thomas added”）。
嗯，你知道，你会听到它以各种糟糕的方式改变我们的大脑。
我认为，我们又要回到这个问题上。
是我们所注视的视窗吗？
也就是说，是我们接触事物的形式？
还是内容？
嗯，我喜欢这样来看待手机：
我们一直以来使用手机——还有笔记本电脑——的方式，
每天盯着那个小小的视觉窗口，
有点像整天都这样走路，对吧？
我们拥有这种了不起的能力，可以拖着脚小步走，
也可以大步走、跑、移动。
我想那是运动的矢状面。
我知道大脑里的说法，但总会搞混。
顺便说一句，物理治疗师们在网上很凶。
对物理治疗师和营养学圈的人，我已经学会了什么都不说，
因为我不是 PT，我不是物理治疗师。
他们做着了不起的工作，但这是一群非常激昂的人。
营养这件事真的很奇怪。
我是说，简直难以置信。
人们要么朝你扔肝脏，要么朝你扔芹菜，
要么在断食，要么不断食。
太疯狂了。
总之，社交媒体以及盯着小小的视觉窗口正在改变我们的大脑，
我知道它改变我们大脑的一种方式，然后我会告诉你如何解决，
如果你每天有一定小时数盯着或看着两英尺以内的东西，
你的眼球实际上会变长，于是视觉图像会聚焦在你的
神经视网膜前方，而不是聚焦在神经视网膜上，你就会变得近视。
而如果你足够多地看远处的东西，猜怎么着？你的眼球会改变形状，你的
晶状体会把图像恰当地聚焦到视网膜上。这需要一些努力。看近处东西
过多的孩子和看近处东西过多的成年人会变得近视。现在
有一组很漂亮的临床试验，主要针对孩子：如果孩子每天到户外两小时，
接受大量我们被告知对我们非常有害的 UVB 和蓝光，但他们是
从阳光中获得的，他们实际上可以逆转近视或降低近视的发生率，甚至可能
还有青光眼，不过这是一个很大的“可能”。那么盯着小视觉窗口多久算太多？
我不知道。但我们确实知道，我们在视力上实实在在地变得近视，
在认知上也变得“近视”。然后还有整个关于
那些推文、社交媒体信息流和新闻报道里实际包含什么内容的问题，
坦白说，我觉得你怎样都会输。无论你属于某个政治阵营还是
另一个政治阵营，你都会对外面一半的信息感到不满。所以我觉得，
你知道，我不是一个谈论政治时能不磕磕绊绊的人。
我社会研究课学得不好之类的。我从来都不理解这些。只是
感觉奖品总是归于那个在某一刻喊得最响、最有条理的
人。但我当然鼓励大家积极参与政治。我也投票。但内容
很难驾驭，我也没法真正谈论这个，只能说它似乎让
无论哪一边或中间立场的每个人都感到困扰。而形式是我们
真正理解的东西。而且我也不知道有多少人在谈论这种狭窄
视觉窗口的形式问题。它在封控期间被更多提起，那时我们都长时间待在室内，
不看远处。数据确实表明，要尽量做到每 30 分钟近距离观看，至少有 10 分钟的远距离
观看，也就是看离我们 10 英尺以外的地方，而我们很多人
并没有这样做。如果你走向汽车时还在看手机，你肯定
错失了一个机会。你最兴奋的新神经学研究是什么，
马泰奥·米纳托（Matteo Minato）？我认为让我……好吧，
说说那些奇怪的东西，我在斯坦福有位同事托尼·维斯-科雷（Tony Weiss-Corey），他们非常
热衷于——字面意义上——从年轻的血液和年轻的脊髓、
脑脊液中提取蛋白质，注入年长的人和动物体内，他们就会变年轻。那
东西相当疯狂。粪便移植的研究也相当疯狂，对吧？你把一个人的微生物组
取出来，就像听起来那样，移植给另一个人，然后他们就会呈现出供体的身体
特征。太疯狂了。直到我和我的“gun”（原文如此，疑为转写错误）谈谈。有人在为粪便移植欢呼。
不错。我从来没读过那些论文的方法部分。我其实不敢
读方法部分。我，你知道，我想说这不算，嗯，神经学的，
但克里斯·加德纳（Chris Gardner）和贾斯汀·索南伯格（Justin Sonnenberg）的研究，也在斯坦福，这让我听起来
好像只喜欢斯坦福、斯坦福，但这些是我最亲近、身边围绕着的人。
当然，到处都有优秀的机构，嗯，包括 OHSU。我这么说不是
因为我在这里，我在 OHSU 这里确实有亲密的同事和朋友。也很了不起，
虽然那个缆车让我发怵。就像，我总会冒出各种想法，想着
如果那东西坏了会发生什么。不过微生物组的数据真的很有意思。我
以前一直不明白为什么调理好肠道微生物组很重要。结果是因为你的
肠道实际上制造了大脑使用的许多神经递质前体。所以这挺
酷的。我一直以为要把肠道微生物组调好会是一件复杂的事，
但结果似乎是发酵食品的效果最大。
之前有很多关于纤维的争论，是的，纤维很重要，说到这里我
谈营养就开始紧张了，因为人们会拿纤维来攻击我。
但从贾斯汀和克里斯的数据中非常清楚的是，每天吃四份
这类发酵食品的人，无论是韩国泡菜、德国酸菜还是康普茶，
所有这些似乎确实能促进健康的肠道微生物组，人们感觉
更好，免疫系统也运作得更好。我喜欢这一点，因为它实际上解决了一个
问题，那就是高剂量益生菌，那些非常昂贵、需要冷藏的东西，
实际上可能会造成脑雾和其他问题。它们是用于真正严重的菌群失调病例的。
所以我总是喜欢这样的情况：可以借助好的食物——因为我喜欢吃——
来解决这些问题。至于其他神经学问题，坦白说，
我认为关于多巴胺的研究从根本上很重要。那么多的成瘾——那是严重的
情况——还有那么多动力的起起落落。一旦你理解了多巴胺
系统，并问自己：我在从事哪些活动或使用哪些药物？我在
做什么让多巴胺飙升？你就会开始明白：哦，我懂了。这个造浪池里的浪太高了。
这就是为什么我无法持续做这件事。然后你做那件反直觉的事，
以少一点兴奋的态度去对待事情，但这样你反而能
更持续地去做。就像，啊，也许运气好的话，我最终会因此写完这本
我已经写了四年半的书，因为我似乎一直写不完。
说到维姆·霍夫呼吸法，你相信它吗？它到底是怎么起作用的？他的大脑里发生了什么
过程？哦，天哪。麦迪逊·卡梅伦（Madison Cameron）。在座的各位大概都熟悉维姆·霍夫，
他在维基百科上的职业一度是“冒险家”（daredevil）。
那挺酷的。
就像埃维尔·克尼维尔有这个头衔，维姆也有。
我有一个关于维姆的故事。
实际上，2016 年我听说了维姆·霍夫这个人，
我联系上了他，其实是联系上了他的孩子们。
那年我只有一次假期，我飞到了西班牙，
和维姆一起登山了一段时间，
那真是太吓人了。
我真的差点失去一条腿，我在一个桥式吊索上系错了绳，他告诉我这对我有好处，
他让我盯着蜥蜴的眼睛，我就盯着蜥蜴的眼睛，向后跳下
这个自制的桥式吊索装置，而绳子缠穿过我的腿，我回来时
基本上膝盖后面的肌腱都露出来了，在飞机上坐在我旁边的是我们斯坦福的
研究副院长，我不得不向他解释我在做什么以及为什么。
那非常尴尬。我们那次旅行做了什么？嗯，有几件事能帮助我
回答你的问题。首先，我到达时，饱受时差之苦，
但我一到那里，维姆连招呼都没打。他直接让我进冰浴，
我在冰浴里待了 10 分钟，不是因为我强悍，而是因为他把我
按在冰浴里。他确实是最强壮的人之一。他让我想起
《辛普森一家》里的公交车司机，或者说那个看门人，抱歉。不对，奥托是公交车司机，对吧？《辛普森一家》里的
看门人，就像，哦，那个人，那就是维姆。身体极其强壮的人。我怎么看
维姆·霍夫这套东西？嗯，维姆·霍夫，无论他自己是否理解，我总
觉得他有点像呼吸练习界的鲍勃·迪伦。他说的每句话似乎都有某种直觉上的
道理，但你根本不太明白他到底在说什么，他现在要来找我算账了。
我们的关系不错但很复杂。我就坦白说吧。也许有一天我们会化解它。
那里没有什么大丑闻。只是我们的沟通方式非常不同。
维姆有几种方法。一种是刻意过度换气。也叫拙火呼吸（tumo breathing）。
我的实验室其实在研究这个。我们有一篇论文，我很乐意和你们分享
结果，尽管尚未发表，研究中人们进行刻意的循环过度换气，
顾名思义，就是非常深地吸气、非常深地呼气 25 次，
或者如果你是维姆，你会说，你知道，不不不不。我只是告诉大家它是这样起作用的。你
这样做 25 次，你会发热，感到非常躁动。那是因为肾上腺素。
如果你跳进冰浴或冲冷水澡，肾上腺素。如果有人惹你不高兴，
或者你收到一条触发情绪的短信，肾上腺素。肾上腺素听起来像是很糟糕的东西，
除非是你刻意诱发它，正如我的同事大卫·斯皮格尔（David Spiegel）所说，
进入一种状态和你自己控制进入一种状态之间有很大区别。
所以这不仅仅关乎你所处的状态，还关乎你是如何到达那里的，以及你是否
参与其中。高肾上腺素的状态非常强大。当你通过冷水澡、
循环过度换气——也就是维姆·霍夫呼吸法或拙火呼吸——自我诱发肾上腺素时，你就
有机会建立一种非常独特的身心关系。我们都听说过
内感受和身心关系，内感受就是你感知自己
心跳以及身体内部状况的能力，很强大，对吧？可怕的是，你感觉糟透了。
所以内感受很美妙，但当你焦虑时，更具适应性的做法实际上是能够
保持你的思考，让自己摆脱那种焦虑状态，所以如果你在发抖，
你的身体在惊慌失措，你的脸颊在发红，而你的大脑也在跟随
§03文稿——第 3 部分
你的身体状态，那可不好。如果你是这样的人——遗憾的是这种情况很常见——
曾经历过大量创伤，或者通常是那些在成长过程中饱受
极端批评、身体虐待或其他形式虐待的人，
他们实际上看起来可能非常平静，但内心其实在脑子里抓狂，
他们只是在想：让我熬过去就好，
然后进入一种没人知道他们心烦意乱的状态。
我认识这样的人，这让我觉得很诡异，
因为我对压力从未有过那种反应，但这其实非常普遍。
所以我们应该了解这一点，并谨慎对待根据一个人的身体或心理反应
来判断他们处于这种或那种状态。
在我看来，Wim Hof 呼吸法、冷水澡等是很好的练习，因为它们能让你的肾上腺素飙升。
比如，想要更多肾上腺素，你可以把水弄得更冷；想要更多肾上腺素，就待得更久；
在水中活动四肢也会带来更多肾上腺素，因为这会打破那层热边界层。
这会让水感觉冷得多。
或者做 50 次深吸气和深呼气。
这非常有用，因为这样你就有机会动用前额叶皮层，
停下来感受体内所有的肾上腺素，同时保持头脑清晰，这是一个
极其强大的工具，我甚至会称之为一件“电动工具”。Wim 摸索出了这一点，我不知道
你们是否知道，Wim 发现这一切的契机是，他当时因妻子的悲剧性离世而深陷悲痛，
她自杀了，从一栋八层楼上跳下，真的是非常悲惨的死亡，
他当时的处境是，有四个孩子，现在他有五个，他当时处于
抑郁状态，后来他走进了阿姆斯特丹的运河，水非常冷，
这让他的身体系统受到了冲击，而在这种由肾上腺素引起的冲击中，他不知怎么地
让自己的思维稳住了，凭着某种天才般的直觉，Wim 想：哇，我可以用这种奇怪的活动来干预我的
生理状态。后来他意识到呼吸也能做到这一点。
你不必进入冷水。又过了很多年，我们发现——这里的“我们”不是指我的实验室，
而是其他实验室——当你进入冷水时，即使只是 60 度（华氏）的水，也会出现一种
非常持久的多巴胺上升，达到基线的 2.5 倍，这与某些
用于提升多巴胺的处方药相当。所以当人们嘲笑我说：哦，又是这冷水的事，
我在网上经常被调侃。我在网上听说我整条整条地吃黄油，
我从来没这么说过。我说的是我喜欢黄油。我被传过各种各样的事。有人说我
整条地吃黄油。我心想，我也不知道为什么。还有人说我已经死了。那个
挺有意思的，算是比较酷的一个。但当我作为一名严肃的
科学家站出来说，通过刻意冷暴露，你可以用上各种手段。或者
如果你来我的实验室，我很乐意让你戴上 VR，让你接触各种吓人的东西，
或者我们可以给你注射肾上腺素，或者你可以自己注射肾上腺素并滴定剂量，
调整它的水平。所以这是一个非常强大的工具。我认为 Wim 和其他人值得
称赞，因为他们真正利用了这一点。最后一点，几年前《美国国家科学院院刊》上
有一项很漂亮的研究，使用的就是这种刻意的循环式过度换气，
25 次呼吸，另一组则进行冥想，然后给两组都注射大肠杆菌。
注射了大肠杆菌的冥想组会出现恶心、呕吐、腹泻，还会
发烧。而那些先（做呼吸）的人，症状少得多，甚至没有症状。为什么？因为肾上腺素实际上
会抑制很多这类先天免疫反应，这在短期内是健康的。这
就是为什么你可以一直工作、工作、工作，或者为期末考试复习，或者照顾心爱的
人，然后当你终于停下来休息、去度假时，却生病了。压力会激活
你的神经系统，并借此激活你的免疫系统。仔细想想，这完全说得通。
如果每次压力大就得流感，我们怎么可能熬过饥荒？
我们能应付很多事情。我的建议是，如果你刚结束一段高压期，
在逐渐脱离这段压力期时，做一些能让肾上腺素飙升的行为，
而不是像我本能地会做的那样，直接去度假做按摩、整天做瑜伽休眠（yoga nidra）。
红光疗法能帮助治疗运动不耐受、疲劳和线粒体
疾病吗？Allison，很高兴你提出这个问题。你知道，这又是一个我
曾经觉得“哦不，这红光的东西太离谱了”的例子。然后我去查了文献，结果发现
1908 年的诺贝尔奖实际上颁给了光疗法。所以又是这样。在这里，
你知道，我有一张幻灯片，今晚我选择不用幻灯片，但这张幻灯片展示的是
Ken Kesey 和魔法巴士，还有 1930 年代的那些东西、迷幻药以及人们泡冷水。
然后到了 2019、2020 年，有 Wim Hof，还有 Matt Johnson 给人们
大剂量的裸盖菇素。我们又回到了原点。我的主要目标之一就是真正
尝试围绕这些东西展开一些科学讨论。这些东西表面上看起来很离谱，
但其背后确实存在真实的机制。红光因为是长波长的光，
是字面意义上更长，相对于短波长的光而言，它可以穿透
皮肤之类的东西，并且确实能改变线粒体。关于红光，更令人印象深刻的结果之一
来自我的好朋友 Glenn Jeffrey 在伦敦大学学院的实验室。
我认识 Glenn 很多年了。多年来，他一直是一名基础视觉科学家。几年前，
他开始使用红光。他会让人们在早上从大约两英尺的距离看红光。
所以这是长波长的光。有时甚至只是拿一个手电筒——英国人叫 torch——
然后用红色薄膜盖住它。他们每天早上看这个光几分钟，
它可以逆转某些形式的年龄相关视力丧失和黄斑
变性，我们现在知道它可以改善感光细胞中的线粒体功能，方式是
减少所谓的活性氧。有意思的是：它似乎只对
40 岁以上的人有效，而且似乎只有在醒来后的头三个小时内
做才有效。令人惊讶的是，你每周只需做一到两分钟，某些
积极效果就能持续长达三周。它影响的是一种非常特定的视觉
改善，也就是敏锐度，在特定波长范围内的那种精细细节。所以是特定的
颜色、物体之类的东西。相当令人印象深刻。所以是的，红光可以改善
感光细胞的线粒体功能。如果你打算尝试这些，不要放得太近。
我和任何红光面板公司都没有任何关联，所以这方面我没法说什么。它们
相当贵。如今，人们到处都在用红光，我是说真的到处都是。
有人把红光照在肚子上来改善卵巢功能。它能不能
穿透到那么深，我不清楚。一直到那下面，人们都在尝试这么做。我有一个
朋友，我就不说名字了。最近他告诉我他非常热衷红光疗法。他把它
照在睾丸上，想提高睾酮，但他是在把那个红光灯递给我之后才告诉我的。
真事。我的团队知道是谁。不是我团队里的人，谢天谢地。我当时说，
哦，这真有意思。我其实觉得你不应该让红光灯直接接触
皮肤。所以红光是很强大的。我认为，除了视觉方面的方案之外，
目前还不清楚哪些方案是最好的。我想说的是，如果你喜欢红光、
红外桑拿，通常那些温度都不够高。一般来说，如果你想获得
桑拿的益处，温度要在 80 到 100 摄氏度之间，也就是 176 到 210 或 208
华氏度。我其实不是在脑子里换算的，是背下来的。你提到了
用过多多巴胺冲击大脑的后果。按照同样的思路，冰浴有没有可能做得过头？
冰浴做太多，会不会经历多巴胺的极度低落？
谢谢你的提问。任何让肾上腺素飙升的行为，你最终都会更
能耐受它，你会适应寒冷，也会在高
肾上腺素状态下感到自在。你只需要问自己这个问题。这就像在健身房举重
或跑步一样。你需要留出一些进步的空间。所以如果你像很多人那样跑步，
先跑 5 公里，然后 10 公里，然后半程马拉松，也许 10 公里就是半程马拉松。
我不知道。总之，然后你开始跑全程马拉松，然后跑 50
英里和 100 英里的超级马拉松。我是说，最终你会开始造成损伤，对吧？最终
你看每一个超马跑者，通常这些人都非常受多巴胺
追求系统驱动。我想他应该不会介意我……我的好朋友，也是一位播客主，
我对他怀有极大的敬意，你知道，Rich Roll，了不起的人。他还有一段了不起的
成瘾经历。他曾是酗酒者。我说的内容都是他已经在
他那本很棒的书《Finding Ultra》里分享过的。你知道，他后来非常热衷跑步，一直跑、跑、跑。
你知道，他在多巴胺方面有一段历史。我们中有些人会如此
持续地使用冰浴，把水弄得那么冷，泡得越来越久，以至于确实是在玩弄
多巴胺系统。这样不好吗？嗯，这取决于你用它来替代什么，你知道，
是以什么为代价？是在戒可卡因吗？是的，那太好了。坚持冰浴吧。
但你知道，水只能冷到一定程度，你也只能泡那么久，再往后你就
成了 Wim Hof，对吧？这对 Wim 来说行得通，但 Wim Hof 真的只有一个。
总的来说，这引出了一个更大的主题：我很喜欢人们使用工具
并理解其机制的想法。我是说，我当然喜欢。这正是我生活中谈论和思考最多的
东西。但对我们大多数人来说，我们并不是靠做这些事谋生的。所以我确实认为
理想的情况是，把各种行为和工具穿插在你的一天
和一周之中。比如，我认为冰浴每周三次就可以了。
没人说你必须每天做，但如果可以的话，你应该每天早上看阳光。
不过，如果错过了一天，你的系统也没问题。第二天在户外多待一倍的时间就行，
真的，因为它是一个缓慢累积整合的系统。但对大多数这类高强度的
事情来说，做得越少，效果越强。事实上，如果你在一天之内进入
非常热的桑拿，进行四次——抱歉——每次 30 分钟。也就是你待 30 分钟，
出来五分钟，再 30 分钟，出来五分钟，再 30 分钟，出来，一天总共两小时
待在桑拿里。那可是很多桑拿了。但这种方案带来的生长激素释放
是生长激素增加 16 倍。这已经在人体中测量过。而如果你
每天做，或者每周做三四次，收益就会递减。所以我其实
很赞成只偶尔做一次真正高强度的事情。这也是为什么我每周只进行一次
长跑或一次长距离徒步。首先，我没时间。我不是超马跑者。
我还有别的事要做。其次，这是一种很强的刺激。我会一直酸痛到周二，
或者说反正我到周二之前也不想跑。我其实觉得这样挺好，而且我实际上
鼓励人们对这类行为采用更健康、更理性的安排。没有哪条规则
规定你必须每天做某件事，即使你是在尝试调动神经可塑性。
你可以通过每周练习三次来学习法语或一种乐器，只要你的练习
非常专注，对吧？也许每天练会更好，但我们中很少有人有机会
每天都持续做事情，我真的想鼓励一种更平衡的方式。
在为 Thasha 工作之前，最厉害的是……哦天哪，玩滑板的人总是会
到场。我的第一个非血缘意义上的家庭是一个滑板社群，当我……我现在和父母关系很好，
但因为曾经有一段时间，没有人陪我去看足球
比赛或做那些事情，滑板社群接纳了我，因为那里没有
家长参与，太棒了，没有裁判也没有教练，因为我不喜欢权威，
那真是太棒了，也没有什么营养计划，你喝着你的思乐冰（Slurpee），
坐在路边，那感觉棒极了。我现在不那样了，但滑板社群
是我一直保持亲近的群体。我读博士后期间确实用另一个名字给 Thrasher 写过稿，
为了赚点外快。我希望你们哪儿都找不到那些文章。它们写得不怎么
好。至于最佳滑手，我参与得够深，以至于我——这只有观众里大概三个人能听懂——
我的 heel flip 还算不错。我的 nollie 比 ollie 做得好，而我
从来都不是很厉害。我只是——哦，观众里玩滑板的人还挺多。不过我要说的是，
跟滑板圈的人打交道得非常小心，因为我不想声称
自己有多厉害。我取得的任何成绩，都是因为别人出于同情让我跟着他们
混。那是一个很棒的社群。它让我真正懂得欣赏那些
没有，你知道，组织结构、体育联赛、球队之类东西的孩子们组成的社群。
如今情况其实大不一样了。我还得说，
看到这么多了不起的女孩和女性滑手，真的很棒。以前一个都没有。
现在它是女性和女孩的奥运项目，也是男孩和男性的奥运项目。所以
看到这个社群真好。好的。你最喜欢用哪些大脑技巧来做困难的
事情，从冷暴露到通过选拔？Hobie Darling，谢谢你
的提问。是的，困难的事情。嗯，我说实话。我很久以前就学会了如何侵入自己的肾上腺素
系统，通过的是最糟糕的机制：我会在脑子里设定
战斗。我会和想象中或真实的人竞争，或者让自己进入
害怕羞耻和搞砸的状态。我想很多人都是这么做的。你最终是在吓唬
自己去做困难的事。这确实有效。问题在于，它感觉相当
像一个向下的螺旋，因为那些消极的心理状态能释放肾上腺素，
让你熬过困难的事情。所以作为一个有点叛逆的孩子，你知道，
抵触心理就是……如果有人告诉我我做不到某件事，我就会说：好啊，放马过来，诸如此类的
反应。正如我之前提到的，我不太喜欢权威。所以在很长一段时间里，
这就是我的方法。后来我开始读 Oliver Sacks 的书，开始向那些
似乎通过“爱”这一整套东西来获得力量的人学习。我试过慈心
冥想那一套，但没用。我开始做的是，我实际上——我就直说吧——
在我今晚出来之前，在我做任何有挑战的事情之前，我其实喜欢
想象那些支持过我的人。这是个奇怪的工具。我想我从没分享过。我
分享这个其实有点不好意思，因为只有两件事会让我哭，
那就是谈论我的斗牛犬和谈论我的研究生导师，如果我再多说
一会儿，我可能就要哭了，但我经常想起他们，因为他们有点像，
他们都有点倔脾气，对我很严厉，而我非常爱他们俩，所以如今我
会试着去想那些我真正爱的人，所以我一直在尝试这种
从爱出发去做事的方式。对我来说，那就是动物和我爱的人。
好了，我最好继续了。所以，哦，谢谢。好的，他们告诉我还剩一个问题，
所以我再回答一个。我害怕什么？KB 问：你如何管理你的恐惧？哦天哪，
这下要变成……不让我哭出来，没人会满意的。我懂，我懂。
我确实会哭，但还是因为我之前提到的那些事。顺便说一句，我意识到一件事，我们刚
录了一期关于悲伤的节目。还没发布。非常吸引人的话题。我有一刻意识到，
顺便说，我就提前透露一下吧，我原以为自己是因为失去他们而非常难过。我
原以为自己很容易流泪是因为我为他们感到难过。但后来我意识到，天哪，
真不敢相信我要这么做。但我意识到，我当时感受到的那种感觉，
和他们在世时我感受到的爱是完全一样的。所以悲伤就是爱。当你去看
文献时，基本上就是这样，但你的大脑在抓狂，因为那张知道
人们在空间和时间中所处位置的地图——悲伤基本上就是对空间（他们在哪里）、
时间（他们在何时），以及这种我们称之为“亲近感”的抽象地图表征的重新映射。
而悲伤就是把我们自己从那上面撕扯下来的过程。所以无论如何，
谈论这样的事情时我害怕什么？我害怕什么？说实话，我最大的恐惧，
那件会让我感觉糟透了的事，是我害怕辜负我的朋友。
我有一个了不起的……我爱我的家人，他们很棒，但我和友谊之间有一种
不同寻常的关系。我非常爱我的朋友，我宁愿失去四肢、宁愿去死，
也不愿……不愿故意辜负他们。就是这样。这就是我最害怕的。
谢谢。
谢谢。
我还担心我讲超时了。所以我的团队已经叫停了。我只想简短地说
两件事。首先，我当然要感谢今晚到场的每一位。
我知道现在是周中，还要投入几个小时的时间来思考
这些大脑机制。我们刚才有一阵子讲得相当书呆子气，希望那些工具
能让那些只对或主要对实用工具感兴趣的人觉得值回票价，但也希望有些
关于你自身如何运作的见解同样有用。我还想简要提一下
让这次活动成为可能的赞助商，因为确实是他们促成了这一切，而且
§04文字稿——第4部分
我们尽了一切努力，让门票价格保持在大家能够承受的范围内，
感谢 InsideTracker 和 Momentus 让这一切成为可能，当然还有，
如果我不感谢大家对……的兴趣，那就是我的重大疏忽了，
科学
非常感谢。
今晚大家务必平安到家。