现场活动问答：安德鲁·休伯曼博士在墨尔本 Plenary 剧院
LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at Plenary in Melbourne
Full transcript · Read the full conversation in order, with its original context.
§01文字稿——第 1 部分
欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里讨论科学，以及适用于日常生活的、基于科学的工具。
我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。
最近，《休伯曼实验室》播客在澳大利亚墨尔本的 Plenary 剧院举办了一场现场活动。
这场活动名为“脑与身体的契约”（The Brain-Body Contract），包括一场讲座，以及随后与观众的问答环节。
我们希望让每个人都能听到这场问答，无论你是否到场。
所以接下来是在澳大利亚墨尔本 Plenary 剧院进行的问答环节。
我还要感谢这次活动的赞助商：8Sleep 和 AG1。
8Sleep 生产具备制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫罩。
要睡个好觉，关键之一是控制睡眠环境的温度。
这是因为，要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度。
而要在早上醒来时感觉神清气爽，你的体温实际上需要上升大约一到三度。
Eight Sleep 让你可以非常轻松地控制睡眠环境的温度，无论是在入睡时、半夜、整个夜间，还是早上醒来时。
我在 Eight Sleep 床垫罩上睡了将近三年，它显著改善了我的睡眠。
如果你想试试 8sleep，
可以访问 8sleep.com/Huberman，
购买 Pod 3 床垫罩可节省 150 美元。
8sleep 目前可配送至美国、加拿大、英国、
部分欧盟国家以及澳大利亚。
再说一遍，网址是 8sleep.com/Huberman。
另一家现场活动赞助商 AG1，
是一款含维生素、矿物质和益生菌的饮品，
还含有适应原
以及其他关键微量营养素。
我从 2012 年起每天都喝 AG1，
所以我很高兴他们决定赞助这次现场活动。
我开始喝它、并且至今仍每天喝一到两次的原因，
是它能确保我摄入足量的各类维生素和矿物质。它还能确保
我摄入足够的益生元和益生菌来支持肠道健康。当然，我每天都努力
让大部分营养来自健康的天然食物。但
AG1 中有许多成分，包括一些特定的微量营养素，很难从天然
食物中获得，至少很难获得足够的量。所以 AG1 让我能获得我
需要的维生素和矿物质、益生菌、益生元、适应原和关键微量营养素。想试试 AG1，请访问
drinkag1.com/Huberman，你将获得一年份的维生素 D3、K2，以及五个免费的 AG1 旅行
装。再说一遍，网址是 drinkag1.com/Huberman。下面是来自
澳大利亚墨尔本的问答环节。
嘿，休伯曼博士。
你的一些听众已经到了或快到 50 岁了。
好的。
我也是。
我们在考虑尽一切可能预防痴呆。
我也是。
你有什么补充的想法、方案或研究，是我们可以关注的吗？
有的。
那么接下来的两个半小时……
不，开玩笑的。
我可不是以简洁著称的。
我之前没有讲太多这方面。
所以，好，先说基本事实。
我们先从基本事实说起，然后再谈新兴研究。
也许再稍微做一点推测。
但我们避免臆测。
基本事实。
血液循环对大脑有好处，也许是对大脑最重要的。
所以任何对心血管健康有益的东西，都会对大脑健康有益。
这不是唯一的因素，但这是事实。
这一点我们是知道的。
所以如今你会经常听到“二区有氧”。
我不知道这该归功于谁。
彼得·阿蒂亚经常谈到它。
我也经常谈到它。
我们都不是这个概念的发明者。
不过，你知道，每周 150 分钟、更可能是 180 到 200 分钟的所谓二区有氧，是不错的目标数字。
有些人做得更多。
有些人做得更少。
什么是二区有氧？
二区有氧是一种心血管运动。
可以是跑步。
可以是游泳。
也可以是步行，取决于你的体能水平，强度是你刚好勉强能维持
对话的程度。
如果再用力一点或再快一点，你就没法比较轻松地把话
说完整了。
明白吗？
那么现在这样对我来说是二区有氧吗？
不是。
但如果我一边慢跑一边试着对话，到某个时候我会有一点
吃力。那就是二区有氧。所以我们知道这是成立的。为什么？嗯，它似乎会在多个层面起作用，
比如生长因子的释放层面，包括脑源性神经营养因子，
还有各种……我们姑且这么叫吧，我知道免疫学家听了会翻
白眼，抗炎细胞因子之类的东西。当然也存在促炎细胞因子
之类的。看起来，增加流入和流经大脑的血流量对大脑健康很重要，
这并不太令人意外。有些动物物种一生中有一段时间
四处游动，然后当它们停下来附着在岩石之类的东西上时，它们神经系统的很大一部分
实际上会退化。但神经退行和痴呆并不一定
是一回事，这一点我们不常听到。与年龄相关的
记忆能力下降，尤其是工作记忆的下降，可能与大脑中多巴胺
传递减少有关，所以那些能增加我们之前谈到的儿茶酚胺的东西会有帮助。
这当然可以是药物，但不一定非得是药物。可以是
任何能增加儿茶酚胺的东西，我们在播客里也谈过这个。我们有
零成本的方案，你不需要注册。你只要去我们的网站，找到
“多巴胺调节”，那里会列出一些零成本
和极低成本的增加儿茶酚胺的方法。已知它们能改善工作记忆。工作记忆，当然，
是为了某种即时目标而维持一串数字或信息的能力，
但不是那种被转入长期记忆的信息。所以这不同于
神经退行，这只是随着年龄增长，多巴胺等神经调质的
释放量减少。所以，最好是通过健康的方式来调节多巴胺，
但我确实认为，我们将看到越来越多人为此目的使用选择性药物，
在这里我不是建议任何人使用药物或服药，无论是处方药还是其他药物，
但看起来某些化合物，比如尼古丁，信不信由你，尽管它
会加剧血管收缩、升高血压，却能抵消一部分与年龄相关的
多巴胺能和胆碱能（乙酰胆碱，胆碱能）传递的下降。你知道，你不
该吸烟、电子烟、嚼烟或鼻烟，我甚至都不推荐人们用尼古丁贴片，但我认为
尼古丁确实有一些适用场景，前提是你这样做时，你知道，你的医生
知情，而且你的血压没有进入危险范围；或者补充
胆碱供体之类的东西来增加乙酰胆碱和多巴胺。有些人
开始在老年时服用莫达非尼和阿德拉（Adderall）之类的药物。但请记住，这些
——不是莫达非尼，而是阿德拉、维万斯（Vyvanse）等等——这些是苯丙胺类药物。它们是苯丙胺。所以
我不是在推荐这些。但我认为这就是我们的发展方向。我认为你会看到许多
不同的认知增强剂被用来抵消一部分与年龄相关的认知衰退，
也就是痴呆。那么，就……我们从二区有氧讲到了处方药，
算是把两端框定了，中间还有一些能增加
神经调质（比如儿茶酚胺）的行为方案。那么，至于其他也许能
降低阿尔茨海默病以及其他与神经退行相关的痴呆发生可能性的因素。
目前，有很多“不要做”的事。不要让头部受到太重的撞击。如果你的头被重重撞过一次，
就不要再让它受到重击。这就是所谓的“二次撞击模型”，字面意义上的。我们会想到美式橄榄球，或者，
我想还有英式橄榄球。那是你们这边玩的一项运动，他们把头当作攻城锤来用。
我见过，对吧，
那些孩子脖子很粗，然后
就“砰”的一下，他们
但问题并不
一定只在英式橄榄球
或美式橄榄球。
有人告诉我，
有人跟我说我必须喊出一支澳式足球
队的名字，我知道这是个圈套，
所以我不打算这么做。
“你明天在墨尔本的时候，一定要说
你最喜欢的球队是某某某”，我心想
这感觉真的很危险，
所以我不打算这么做。
不打算这么做。不过什么？说吧。我记不起那支球队的名字了。
但我看过那部纪录片。可我还是不明白英式橄榄球这回事。他们是把
那个男生或女生的头当攻城锤用吗？因为以前他们就在加州大学圣迭戈分校我的
实验室外面打球。我们那儿有一大片场地，我的斗牛犬很爱看。它好像在说，这项运动说得通。
他们就是，跑。然后我始终没搞懂。不过总之，什么？
明白了。我需要一个翻译。抱歉。
所以我需要一个翻译。不过我喜欢大家的热情。
是的。所以我们想到头部损伤和脑损伤时，大多是在体育运动的背景下，
但大多数损伤发生在建筑工人身上、车祸中，也就是创伤性脑损伤之类的情况。
关于高压氧舱有一些有意思的数据。
这里说的真的是比较高端的东西了，意思是大多数人用不上它们。
我期待了解更多。
这些是在一个小的微环境中调整不同的氧气浓度，用于创伤性脑损伤和神经退行。
我是否认为五年后每个人都会坐进高压氧舱，来抵消神经元的丢失？
可能不会。
我认为它不具成本效益。
但我要说的是，大多数对身体有益的东西都对大脑有益。
尽量减少任何会在大脑动脉、毛细血管和静脉中形成斑块的东西，
因为大脑的血管分布非常密集。
同时要照顾好那些神经调质。
显然，像甲基苯丙胺这样的滥用药物会耗竭多巴胺神经元。
顺便说一下关于 MDMA 的数据，我不知道，现场有没有缉毒人员。
这些数据，你们知道 MDMA 的大部分安全性数据，或者在某些情况下缺乏安全性的数据，是从哪里来的吗？
请记住，MDMA（摇头丸）是亚甲二氧基甲基苯丙胺。
我们知道，甲基苯丙胺会导致神经退行。
毫无疑问。
它还会导致牙齿变坏。
你们知道是怎么回事吗？
你们知道是怎么回事吗？
它会让人变成用嘴呼吸。
口干，然后牙齿就会退化。
是的，我们有一期关于口腔健康的节目即将上线。
这是真的。
这实际上就是牙齿退化的原因。
是由过度干燥造成的，它会限制唾液分泌。
唾液对牙齿的再矿化非常重要。
向在场的牙医致意。
所以 MDMA 这件事很有意思，因为事实证明，MDMA
因为它也会像甲基苯丙胺一样增加多巴胺，
记住，MDMA 是亚甲二氧基甲基苯丙胺，
但同时，血清素的大幅增加似乎才是 MDMA 的主要作用，
也就是那种“共情”效应。
有一项研究是以 LDS，即后期圣徒教会的成员为对象的，
他们有时被称为摩门教徒。
为什么一项关于 MDMA 的研究要找 LDS 群体的人来做？
我并不想暗示 LDS 群体中的每个人都用 MDMA，但为什么呢？
他们是一个非常有意思的测试人群，因为他们不碰其他药物。
但出于某种原因，MDMA 并不在他们的禁止清单上。
所以这是一篇很漂亮的论文，他们选取的是只用过这一种药物、甚至连咖啡因都不摄入的人，对吧，
这些人使用 MDMA 的情况分为仅一次、半频繁或非常频繁，研究者对他们做了一系列认知测试。
当人们服用过超过大约几百剂、每剂 80 毫克或更高剂量的 MDMA 时，出现了一些注意力方面的问题，
但似乎没有太多神经退行，这并不是说它完全安全。它确实
存在滥用和成瘾的可能。最大的问题似乎是批次
污染。我们美国有芬太尼问题。我不知道你们这边是否也有。
非常令人担忧。好，这里的要点是，我认为很快你们就会听说
用于增强神经调质释放的药物、处方药和补充剂，
不是为了获得共情状态或迷幻状态，而是为了尽量让那些多巴胺能
神经元保持运作，以抵消痴呆，因为这正是这个问题所关心的。
事实上，哥伦比亚大学有一位获得诺贝尔奖的神经科学家，我不会告诉你们
他的名字，或者也许我会，当我去他办公室拜访时，他在半小时内嚼了
不少于五块尼古丁口香糖（Nicorette）。
我心想，这是怎么回事？
他得过诺贝尔奖，但这看起来有点病态。
于是我问，为什么？
他说，嗯，尼古丁是为了抵消与年龄相关的多巴胺能和胆碱能神经元的丢失。
我心想，真的吗？
他说，是啊，我戒烟的时候，因为我（不）想得肺癌。
但这是他个人的情况。
这只是个例轶事。
我不是建议你们这样做。
§02文字稿——第 2 部分
我认为我们可以做很多事情。
但要保护好那些神经调质。
保持灌注，也就是大脑的血流，处于良好状态。
有理由进行心血管运动。
而且看起来，确实看起来，比起心血管运动，更多调动神经肌肉连接的运动——不只是抗阻训练，而是任何涉及协调性身体训练、学习新身体技能、舞蹈等的活动——确实似乎能抵消成年人部分认知功能的衰退。
所以有点意思的是，体育锻炼对认知非常有益，而认知可能有助于、也可能无助于身体能力。
但人们大概能想象为什么两者之间存在双向关系。
你的神经系统其实并不区分身体和认知。
它都是作为一系列功能单元在运作。
关于这个我可以讲个没完，但希望这至少能让你开动脑筋，
想想一些你或许听说过的事情，以及一些你还没听说过的事情。
我们会做一期关于痴呆症以及如何预防痴呆症的节目，深入探讨一些细节。
好。
根据你对 AMCC 的研究，我们能否像训练某个肌群一样增强意志力？
哦，我很高兴你提到了 AMCC。
我认为在现有的所有新兴神经科学研究领域中，
前中扣带皮层是当今最有趣的脑结构和研究领域之一。
你知道，我想，如果按我的意愿，那么不仅大多数人会听说过多巴胺和
杏仁核——我猜你得有一个以你的脑区命名的星球大战角色，嗯，是不是有一个
对吧，我只看过前三部，我是那一代人，但是不是有个叫 Amygdala 之类的角色
是吧？对吧？别让我干等着，到底有没有，如果我错了就直接说没有，好吧
总之，杏仁核是参与威胁检测和新奇事物检测的脑结构，不只是威胁。
前中扣带皮层是我们知道会被激活的一个脑区。
好，让我告诉你们最好的那个实验。
在我看来，最好的实验是斯坦福的一位神经外科医生乔·帕尔维齐（Joe Parvizzi）做的。
他在人们的大脑里进行探查。
颅骨被打开。他在刺激大脑。他问他们问题。你感觉如何？
发生了什么？你感觉如何？发生了什么？他把电极放在前
中扣带皮层。病人说，我感觉好像有非常糟糕的事情要发生。
就像暴风雨要来了。于是说，好吧，那我们可以停止刺激。病人说，不，
我要迎着暴风雨走进去。哦，这很有意思。再往后一点刺激，只差大约
一毫米，病人的主观体验就完全不同。这很有意思。
换一个病人，定位到前中扣带皮层，刺激，
那个人说，我感觉我要从椅子上站起来，去做一件困难的事。
很疯狂，对吧？这是在人们了解前中扣带皮层有什么功能之前。
长话短说，成功克服身体挑战、认知
挑战的人，学会新技能的人，成功节食的人——我不太喜欢这个说法——
他们的前中扣带皮层会在挑战前中扣带皮层的条件下增大或变得更加活跃
。所以这个脑区似乎就是那个
让我们重心前倾的脑区，在身体上，某种程度上也在认知和情绪上。
我常常喜欢这样想：神经系统尽管如此复杂，心理学尽管
如此……抱歉，可以大致归为三类。我们喜欢吃或
不喜欢吃的东西，大致可以归为“好吃”“恶心”或“一般”。这基本上就是神经
系统必须做的事情，因为最终你必须决定：我想靠近它吗？即所谓的
趋近行为。我想远离它吗？我不想做任何事？人们要么是
“好吃”，要么在某些情况下是“好吃”“恶心”，或者在某些情况下是，或者是“一般”，对吧？好吃、恶心、一般。
好吃、好吃、一般。这就是我们可以选择的三条支流：沿着它前进、
不前进，或者远离它。所以前中扣带皮层，因为它有
来自许多不同区域的输入，并输出到许多不同的区域，它可以调用
我是说，去甲肾上腺素，它可以调用与记忆和情境相关的回路。
它是一个枢纽。
它是一个枢纽，从各方面看，从现有研究的所有角度看，都表明
每当我们做真正具有挑战性的事情时，尤其是我们不喜欢做的事情，
这是关键，前中扣带皮层会发生某种可塑性变化。
现在研究数据的一切都指向这样一个观点：前中扣带皮层是
所谓意志力的所在，而意志力与坚韧或毅力等概念相关，而我
喜欢这项研究的地方在于，它来自许多不同的领域：人脑成像、
脑刺激等等。而这里有一个我不喜欢、但我们都需要接受的现实，
那就是前中扣带皮层可以被经验改变，
通过在人生任何阶段主动迎接挑战。
这很好。我们之前谈过这一点，可塑性。
但别忘了，可塑性也会朝另一个方向发展。
看起来，当我们不去参与挑战时，
前中扣带皮层，它不会萎缩，
但它的激活程度会出现某种下调。
现在，真正非常有意思的是，
这与前一个问题有关。
前中扣带皮层
似乎在基线状态下尤其活跃，
并且具备可塑性，
在所谓的“超级老人”身上。
超级老人，你知道，我们都听说过蓝区。
超级老人就是这样一群人，
他们不只存在于蓝区。
他们分布在世界各地。
这些人似乎——至少从认知指标
以及其他身体生理指标来看——
衰老得极其缓慢。
所以他们其实不应该被叫做“超级老人”（super-agers），对吧？
他们应该被叫做“超级不老人”。
总之，前中扣带皮层
在这些超级老人身上似乎过度活跃，
这是人们对他们的称呼。
因此看起来，他们不仅在晚年保持
认知功能，
归功于他们经常参与具有挑战性的事情。所以要记得，多年来我们一直听说，好吧，比如
修女不会得痴呆症，然后你能想象出各种可能与之相关的因素。
然后我们会想，哦，也许是填字游戏。也许是填字游戏。也许是
和其他人一起相处。然后你知道街那头的那个人，她周末疯狂地
骑自行车，她 90 岁了，看起来像 50 岁，而且头脑非常敏锐。
那很可能是因为经常主动迎接挑战。
经常主动迎接挑战，
而不是某一项特定的认知或身体活动，
这意味着如果你热爱骑行，
或者你热爱冷水浸泡，
或者你热爱某种特定形式的运动，
它可能对你的
前中扣带皮层作用不大。
但这些超级老人也更长寿。
所以有这样一种观点，
因为前中扣带皮层
与大脑和身体的许多区域相连，
与求生意志有关。目前正在所谓的晚期癌症患者中研究这一点，
所谓的，你知道，晚期病例。我不喜欢这个说法，因为有一些惊人的
案例，医生和肿瘤科医生很早就知道，当人们决定
要与癌症抗争时，很遗憾，他们并不总能赢得这场战斗。但很多时候，
有时候正是那些在心理上坚持抗争、不肯屈服的人，最终多活了几个月、几年，在某些情况下还让癌症进入缓解期——当然，这也借助了其他手段，对吧？
我不是说你不应该用其他手段来对抗癌症。
这是一个非常有意思的结构。
它与关于痴呆症的问题有关。
希望这些内容对你有帮助。
朱利安，谢谢你。
你会如何建议轮班工作者尽量减少昼夜节律紊乱带来的影响？
哦，这非常重要。你知道为什么吗？
因为现在是晚上 9 点 40 分，我们现在某种程度上就在做轮班工作。
现在世界上大多数人都处于轮班工作的作息中。
这是真的。
我们以为轮班工作者只是那些半夜醒着、白天睡觉的人，
但大多数人都在做轮班工作。
轮班工作的标准是至少两小时的差异，至少在美国是这样，
睡眠-觉醒周期出现两小时的差异，每周超过三个晚上。
在座有谁每晚同一时间睡觉、每天早上同一时间起床，从不
在每周超过两个晚上比平时睡得更晚？
好吧。
如今大多数人都在做轮班工作。
他们只是在玩手机或用电脑。
我不打算争论说，你知道，你不应该这样。
很多时候我也是这样。
所以，以下是我们确实知道的。
我可以……我们做过一整期关于轮班工作的节目，但我会尽量总结一些
要点。
你希望皮质醇在一天早些时候升高，然后在一天中逐渐下降。
这是皮质醇释放的理想模式。皮质醇在处于高位、然后
从一天早些时候到晚些时候逐渐下降时是好东西。如果皮质醇峰值
推迟到晚些时候，那就是坏事。皮质醇峰值每 24 小时都会出现。你别无选择。
问题在于，它是出现在一天早些时候还是晚些时候。晚间皮质醇
峰值与抑郁和焦虑相关。
这是我的同事大卫·施皮格尔（David Spiegel）
和斯坦福伟大的罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky）做的研究。
我研究过这个。
罗伯特，又一把很棒的胡子。
太棒了。
我一直以为那是为了融入他研究的物种，
因为他就是那个研究狒狒的人。
你知道，我还没完全搞清楚怎么掌握那一招。
你知道，就像乌贼那种样子。
但我在努力，在努力。
也许我该坐下了。
算了。
有个故事，你们还记得之前那个故事吗？
主要的……总之，那只乌贼，总之，算了。
再说一次，这就是为什么我不喜欢在一天中太晚的时候演讲。
我会给自己惹麻烦。
但这里的重点是，让皮质醇峰值出现在一天早些时候，能让你的情绪、
专注力、警觉性和免疫系统功能处于非常好的状态。轮班工作者面临一个严重的
问题，那就是在各种形式的轮班工作中，晚间皮质醇峰值几乎都占主导。
所以你需要做的是，理想情况下让自己处于这样的光照条件下：限制
夜间或你轮班工作时进入眼睛的蓝光量。当然，你必须完成
你的工作。我认为在接下来的两年里，如果按我的意愿，我想植入
人们脑海中的一个观念是：你知道，我们现在常听到超加工食品和高度加工
食品对我们有害，属于空热量。什么是空热量？就是那些热量非常
高但微量营养素匮乏的食物，对吧？这才是它的真正含义。这还涉及食物
质量问题，人们会，你知道，比如，拜托我们别展开种子油之争。
人们对此非常投入，而我至今仍不清楚。好吧。但我们通常认为
空热量是像酒精、糖等等这样的东西。热量高，微量营养素匮乏。光也可以
用同样的方式来看待。如今我们生活在一个蓝光非常丰富的世界里。大量的蓝
光。也就是短波长光、蓝光、紫外线。顺便说一句，在阳光中，尤其是
在这边，阳光富含紫外线和蓝光，这在白天很好，尤其是当它被抵消，或者，
抱歉，当它包含长波长光、全光谱光的时候。顺便说一下，对于所有
痴迷于红光的人——我也喜欢红光和红光疗法——记住，最好的
红光来源是太阳。它是全光谱光。它包含红光。只是，里面还有很多
其他东西。所以它看起来不像红光面板。嗯，话虽如此，如果你正在
你可以做的、已被证明能在你夜间轮班工作时降低皮质醇水平的事情之一，
就是过滤掉部分蓝光。所以这是防蓝光眼镜的一个用武之地，甚至也可以用
能让你处于偏红光条件下的眼镜，前提是你仍然能够安全地完成需要做的
工作。在这些条件下，你会看到皮质醇显著下降。这条蓝光和
紫外线通路由眼睛中的一组特定神经元接收，即内在光敏性
黑视蛋白细胞等等，这是真实存在的，它的作用就是让你兴奋起来。这就是为什么
所谓的季节性情感障碍灯，即 SAD 灯，基本上都是明亮的偏蓝白色光。
所以当你在轮班工作时，如果你能处于红色、橙色或琥珀色的光照条件下，
那很好。顺便说一句，你可以非常便宜地做到这一点，只要买一些派对灯。
红光。这里说的不是红光面板。当然，另一件事是，当你
回到非工作环境时，你需要花些功夫思考什么时候最适合睡觉，
什么时候不适合睡觉。你知道，是整天睡觉、整夜醒着最好，还是早上去
晒晒太阳？我在轮班工作那期节目中谈过这个问题。我很想现在就深入
那个话题，但我只想鼓励大家去看看那一期。我还要
给大家提示一个资源。HubermanLab.com 网站，多亏了我们出色的
工程师，允许你输入多个主题。所以你可以输入“轮班工作 红光”或“轮班工作
多巴胺”或“轮班工作 阳光”，它会带你找到所有节目中
出现这些具体主题的确切时间戳。这一切都是免费的，而不必去翻看所有
这些不同的节目。很多人问，为什么不做更短的节目？嗯，
我们的想法是建立一个信息库，如今 AI 和更好的网站工程能够
让你像查书一样直接提取相关信息。嗯，我以前常去
图书馆。对于像我一样年纪够大、还记得的人来说，你真的要从书架上取下一个叫
书的东西。你用施乐复印机复印它。总之，那非常古老、非常昂贵，
而且你总会把书中间的页边，也就是书脊，也复印进去。糟透了。现在你可以去
网站上直接获取那些信息。另外我们刚刚上线了 ai.hubermanlab.com
网站。同样，这一切都是免费的。你可以直接问：嘿，轮班工作我该怎么做？
但我想今晚来这里，所以在你们到这里之前我没告诉你们。不，我只是
开玩笑。我只是开玩笑。好的。还有一些关于调整进食时间安排的其他工具
§03文字稿——第 3 部分
以及针对轮班工作的那些内容，不过希望这能帮你起步，Julia。谢谢。
NSDR 和冥想有什么区别？
谢谢你提这个问题。
我非常、非常、非常相信、倡导并实践 NSDR，
即非睡眠深度休息（non-sleep deep rest）。
什么是非睡眠深度休息？
嗯，公平地说，瑜伽休息术（yoga nidra），字面意思是“瑜伽睡眠”，
是一种有上千年历史的练习，
一种有数千年历史的练习，练习时你完全静止地躺着，
保持头脑清醒。
你不是在以结构化的方式思考。
它更像是身体扫描、引导式放松等等。
我是在 2015 年发现它的，当时我在为一本书做研究，这本书我至今
似乎还没能写完，主题是创伤与成瘾。
我有一位朋友，是非常有才华的创伤治疗师，他帮助过很多深陷
各种成瘾问题的人。
在不久的将来，他会来上这个播客。
我去了佛罗里达的这家诊所，那里的每个人每天的第一个小时
都在做瑜伽休息术。
挺古怪的。我当时还戴着纯科学——所谓的纯科学家、天真的科学家——的眼镜看问题。
我想，这是怎么回事？他说，嗯，你知道，成瘾很大程度上在于
无法调节冲动、无法应对烦躁不安，尤其是在尝试戒断
或保持清醒的早期阶段。而它能帮助人们学会自主引导自己的神经系统，
也就是自主引导的放松。它似乎也有助于改善他们的睡眠。它还包含一些
关于时间之类的成分，因为他说，你知道，这挺有意思的。如果你
退一步想，你知道，如果你能忍受渴求一秒钟，你刚刚就做到了，那为什么
你不能再忍受一秒钟呢？如果我能再忍一秒，再一秒，
它并不一定会线性地或随时间不断增强。所以，你知道，这到底是怎么回事？因此，
再说一遍，这在某种程度上关乎我们跨越时间去觉察和调节自身状态的能力，并意识到
有一个很有意思的现象：当我们感觉很糟时，
我们会以为这种感觉会永远持续下去。
而当我们快乐时，我们却几乎确信它会结束。
我们的神经系统中似乎存在某种不对称，
而我们并不理解它。
我们展示了，他开始谈到瑜伽休息术
似乎确实能帮助成瘾者康复并保持清醒。
他们定期做这个练习。
我想，嗯，这挺酷的。
它到底是什么？
我是神经科学家。
我们开始在我的实验室里研究它。
我们发现，在瑜伽休息术期间，大脑会进入
一些与睡眠相似的状态。
身体静止，头脑警觉。
这似乎非常有益，
甚至可能加速神经可塑性和学习，
而且确实有证据支持这一点，
也有证据表明，瑜伽休息术，
来自斯堪的纳维亚的一个实验室——
不是我的实验室——的研究显示，它可以提高多巴胺水平，
在纹状体、基底神经节中最多可提高 60%，
这是通过人体正电子发射断层扫描（PET）成像测得的。
所以我们在谈的是如何提高多巴胺水平，
通过非药物的手段。
身体静止、大脑活跃这种状态，是实现这一点的非常有力的方式。我创造了这个术语，
这个缩写，非睡眠深度休息，因为我非常尊重瑜伽休息术和瑜伽
传统，但我担心，很遗憾，很多人一听到“瑜伽休息术”，
会觉得它很玄奥，就不会去尝试这种练习。另外，瑜伽休息术还包括
设定意图以及一些略带神秘色彩的内容。而我知道我会
……我对此感到有些愧疚，但这种愧疚被抵消了，因为我认为当你把某样东西称为
非睡眠深度休息时，名字本身就告诉了你它是什么，这样更多人就可能来尝试这种
练习，我觉得这是值得的，你知道，就算让自己，你知道，为此
扑到手榴弹上（挺身承担骂名）也值得。所以，非睡眠深度休息在恢复认知和体力
活力方面非常有效，而且确实能在一定程度上抵消睡眠不足。它还能让你更容易入睡和
保持睡眠，而且非常简单、很容易做，完全零成本。如果你想试试，
可以上 YouTube 搜索 NSDR 加上我的姓。有一位叫 Kelly Boyes（B-O-Y-S）的女士，
她的声音比我的悦耳得多，她也做这类引导。这些都是零成本的
方案。她也在 Waking Up 应用里。这类资源有很多。Kamini Desai 是另一位……
很棒的瑜伽休息术引导脚本，所以你可以找到这些内容，它们大约 10 到 20
分钟，有时 30 分钟长，你也可以做一个小时，但大多数人不会
坚持那样做。你不必每天都做，它们在恢复
精神和体力活力方面非常非常有效，尤其是在你感到精疲力竭时，还能让你睡得更好。
所以我觉得这是一个零成本的工具，建立在扎实的机制科学基础之上，而且
在逻辑上也说得通，那为什么不试试呢？冥想通常——冥想有很多不同的形式——
但如果你，我们就说一种比较标准的，如果真有标准的话，第三眼冥想，
闭上眼睛，把注意力集中在额头附近的某一点上，
专注于呼吸，如果注意力
游离了，就把注意力重新引回呼吸上。根据纽约大学 Wendy Suzuki 实验室的研究以及
威斯康星大学的一些研究，我们知道它可以改善记忆、提高专注力，而且似乎确实有
一定的缓解压力的作用。但它更像是一种专注力练习，而不是一种恢复精力的
练习。当然，有些人冥想后感觉更好，精力更充沛，
但这就有点像，嗯，跟什么相比呢？我不认为那是冥想的主要
效果。既然谈到这些话题，我还要说一句，像我的同事 David Spiegel 所研究的那种
自我引导式催眠，更多是为了解决某个特定问题。
所以催眠更多是关于调动神经可塑性。记得我们之前说过，成年期的神经可塑性
可以通过先专注、后休息来激活。似乎在自我引导的催眠
状态下，大脑会进入一种能够触及神经可塑性的活动模式，
因为大脑以一种特定的方式同时处于专注和放松状态，融合了专注与休息状态。
当然，催眠脚本不是为了让你在台上做疯狂的事。
那是舞台催眠。
而自我引导式催眠的用途，比如说戒烟。
顺便说一句，通过催眠戒烟的成功率远高于
几乎任何其他方案的戒烟成功率。
但不幸的是，它叫“催眠”这个名字，这让人联想到人们在舞台上做的那些
古怪的事情。所以我们需要给它起个新名字。因为不幸的是，名字是个问题。名字可能
起到区隔而不是整合的作用。当人们说“我要给你催眠”，
或者“你应该试试催眠”，人们的反应是，呃。就像，好吃，恶心，伙计。他们就会觉得，恶心。
顺便问一下，在座各位还记得怎么判断自己是不是高度易催眠吗？
你们知道 Spiegel 翻眼测试吗？不是青少年那种翻白眼。David Spiegel 和他的父亲，
一位精神科医生，发现了催眠的临床应用。它是一种经临床认可的工具。
脑干中有一些神经元会提升警觉和专注，它们与
眼睛向上转动有关。脑干中还有一些神经元会闭合眼睑，基本上
驱动眼睛向下，它们与副交感状态有关，这就是为什么你
累的时候会这样，我敢肯定你们有人正处于这种状态。如果你能在保持视线（向上）的同时
闭合眼睑，你在所谓的 Spiegel 翻眼测试中就会落在某个特定的一端，
这说明你是高度易催眠的。因为催眠状态是一种什么样的状态？
警觉，但非常、非常放松。所以如果你去 Spiegel 的实验室，他们会观察
你，然后说，抬头看天花板，然后闭上眼睑。如果你仍然能看到
眼白——如果他们在你闭眼时仍能看到你的眼白，那么你就属于
高度易催眠的范围。挺有意思的，对吧？这全都和神经系统有关。你
可以看到这些东西，这些都是真正的临床工具。好。我们怎样才能阻止自己
无意识地刷手机？很难的问题。我看手表不是因为我觉得无聊。我
只是在想，你们还有多少时间？嗯，在来澳大利亚的路上，我的 Rob——你们之前
见过他，我的朋友兼播客制作人——他说，好了伙计们，大家在整个旅途中都要把社交媒体从
手机上删掉，整个旅途期间。我说，我不知道我还能不能参加这次
旅行，Rob。不，开玩笑的。我们有一个人在手机上保留了它，这样我们就能
发布内容。我们也一直在发。说实话，我认为这就是需要做到的程度。如果是社交媒体
删除再重新安装。
说实话，
每天删除一次、重新安装一次。
因为我觉得，
然后你还必须限制使用时长。
我播客团队里的一位成员
就经历过这种情况。
他说，我一分钟前刚拿起手机，
想去点 Instagram 的图标，
结果它不在那儿。
而我明明知道它不在那儿。
这就是我为什么说，
是的，到了某个程度，它更像是强迫行为，
而不是成瘾。
这些只是反射性的行为。
就像走向冰箱一样。
我一辈子每天都能这么做，一整天都可以。
我走进别人家里，就去看看冰箱。
我自己都不知道为什么。
我坐进别人的车里，会看看手套箱。
我就是会这样做。
我就有点像是到处看看。
我不会偷任何东西。
但这就像我内心那个十几岁的男孩。
你知道，我就是走进来，打开你的冰箱。
所以我觉得它到了反射性的程度，是强迫性的，
也可能是成瘾性的，
但到了那种地步肯定不是好事。
不过我认为社交媒体也可以非常有用。
所以我觉得你可以设置定时器。
你可以试试把屏幕调成灰色，
去掉色彩那种东西。
有各种各样的办法，
但我认为，如果有某些特定的应用
让你难以自控，
我会直接把它们从手机上删掉，
需要时再重新安装，
因为这就构成了足够的行为障碍。
涉及的步骤足够多，
把它装回去需要足够多的操作流程，
……一次，也许一天两次，这样你就会大大减少使用量。说实话，我认为
这可能是最好的办法。在座的可能有人在
想，这简直疯了。就别开机嘛。就别点开。听着，如果我 65
岁，我也会这么说。但这对年轻一代来说肯定行不通。
确实行不通。我之所以知道，是因为几年前我在圣克拉拉大学做过一次演讲，
当时我在讲限制社交媒体和手机的使用。
结束后有个年轻人走过来找我。
他说，你不明白。
就好像，你是，那时我大概 43 岁。
他说，你不明白。
他说，对你来说，手机是一样东西，
是你融入到自己那种 90 年代后的高中生活里的。
比如你看过《早餐俱乐部》
之类的，我不知道他怎么知道那部电影的。
我说，你说得对。
我确实看过好几遍《早餐俱乐部》。
他说，但对我们来说，它就像是生命本身。我翻了个白眼，然后想，等等，不，听着，我
要好好听，因为没人知道在 2024 年当一个 16 岁或 24 岁的人是什么感觉，除非
你就是 16 岁或 24 岁。好吧，那我们来听听。他说，当我的手机——他说，当我的手机
关机时，我感觉能量从我身上流走了。而当它重新开机时，我感觉生命的能量又回到了
我的身体里。我想，天哪，我们完蛋了。但这就是现实。而且我
认为，你知道，我当过夏令营辅导员，和高危青少年一起工作过。我小时候也很野。而且
你会学到一些东西，尤其是和像我这样的孩子打交道时。我十几岁时是个捣蛋鬼。
要做一条渠道，而不是一座水坝。
你无法阻挡这个已经出现的系统。
它已经在这里了，而且会一直存在。
所以我认为，像删除应用
再把它装回去这样的做法，是唯一的出路。
而且我们必须倾听。
我认为我们必须倾听并理解，
你知道，毕竟是我们，
是成年人创造了这些技术，
而这些孩子在使用它们。
我不认为我们会看到逆转。
我不这么认为。
所以我们真的必须，
我认为他对我说的话，
尽管让我感到害怕，
……是现实。它是他们生命能量的一部分。是他们与外界联结的一部分。我们将
不得不想出更好的工具。而我怀疑这些工具的作用会是
彻底消除它。你可以说，不幸的是，你知道，所有成年人——据我上次确认，我是个成年人。
我生活中有些人可不这么认为。但我认为我们将不得不学会在这件事上做一条渠道，
而不是一座水坝。我真这么认为。如果资源和伦理都不成问题，你梦想中的……会是什么
§04文字稿：第 4 部分
想做的临床试验？天哪。这是个难题。
好。梦想中的临床试验。那是什么？
天哪，这口音要了我的命。更多墨鱼。对，更多墨鱼。是说墨鱼吗？
我喜欢“更多拥抱”这个想法。身体接触，太关键了。我觉得我们都还在
从那几年中恢复。我们有那么几年几乎没有身体接触，
少得可怜。我是说，有经典的哈洛实验，对吧？铁丝猴妈妈与
布猴妈妈。灵长类即使在布猴那里得不到食物，也会去找布猴。我是说，
我觉得这是一个
你们知道吗
我要做一件我以前从没做过的事
我要把这个问题反过来问
说真的，我不是想回避回答
但我们研究过
我研究过墨鱼，我们研究过呼吸
练习，我们研究过
视觉，我们研究过神经再生
我很享受
研究非常多
不同的东西
我有点好奇大家
你们觉得我们需要更多什么
……知道。我不知道我们怎么才能以不混乱的形式做这件事，但管他呢。
晚上已经够晚了，我们就这么做吧。真的，我是说，现在有关于
迷幻药的试验。也许我们可以这样做：我抛出几个选项，然后我们来做。
目前看来迷幻药是个大热门。它们会增加可塑性吗？是的，
我对此很兴奋。我已经转变了立场，但我确实认为必须谨慎，有
某些人群，比如患有某些类型的躁狂型双相障碍或
精神分裂症的人，真的需要避开这些东西。孩子，我是说，当孩子基本上就是
处于一种迷幻状态。你知道，大脑的横向连接非常广泛，
而且，你知道，我不鼓励这样做。我是说，MDMA 治疗 PTSD 的试验令人惊叹。
MAPS 正在做的事情令人惊叹。你知道，60% 以上的缓解率，当然是在有执照的
医生参与下完成的。我对此不会掉以轻心。所以，好，我就直接问了。我是说，
要让持反对意见的人站出来会很难，但对迷幻药开展更多研究，
裸盖菇素等等，作为缓解抑郁的方法。大家更倾向于“好耶”、
“恶心”，还是“无所谓”？是“好耶”吗？好。还是“恶心”？别怕说“恶心”。我喜欢一场好的
争论。有人对迷幻药说“恶心”吗？巫术。是巫术。我听到了。
无所谓，好吧，好的，有意思，好，所以迷幻药得到了强烈支持。我认为我们已经有足够的证据
表明改变呼吸模式会改变大脑状态，但我认为那是一个有趣的领域
我不知道，你们可以直接喊出来，直接喊出来。一个，好，先是这边，请说
天哪，这口音，你们太厉害了，我爱这口音。听着，我，听着，我不喝酒，我不
我只想说，澳大利亚口音在美国从来不会失灵。是的。时间舱。时间舱。
哦，高压氧舱。对，高压氧。这个很有意思。是的。我是说，
当我想到改变生理的方法时，你会想到温度、光、神经调质，
对吧，顺便说一句，任何时候你想改变身体或
大脑中的某些东西，都要从机械和化学两方面去想，所以这有点像是通过高压氧舱来改变
大脑和身体的化学状态。谢谢，很感谢。我想，我估计，我们前几天是不是在健身房
碰见过？没有？总之，嗯，我觉得我认得你，嗯，那个
好，我马上就到你。
对。
对，太喜欢了。
好，那么，针对童年创伤的方案。
对。
所以，我是说，我觉得我们作为一个世界，终于走到了这样一个阶段：“创伤”这个词真正有了意义。
因为我们以前就知道它。
但我觉得以前人们认为，如果你没在战区生活过——那显然是创伤。
现在我觉得人们认识到，创伤是许多人生活中固有的一部分。
衬衫。我有那件衬衫。对，那是 Lonsdale 的衬衫，是反种族主义的。嘿，
我爱那件衬衫。你知道那件衬衫的历史吧？Lonsdale 曾被
一些新纳粹团体挪用为标志品牌。所以 Lonsdale 推出了一款反对种族主义和仇恨的衬衫，
这简直是对此最好的回击，就是，对。总之，这是个小插曲，
不是 Lonsdale 赞助的，但这衬衫很酷。是的，我觉得童年创伤，你知道，
创伤最好的定义是：一种不良事件，它以某种方式改变神经系统，导致此后出现适应不良的功能。
并不是所有坏事都算，对吧？
但它确实会发生，而且我认为我们需要学会重塑神经系统。
面对现实吧，不管是迷幻药、谈话治疗、高压氧舱还是冷水浸泡，我们谈论的都是神经可塑性。
我们是在尝试重塑神经系统。
所以我很喜欢这个问题。
我们需要一些非常有结构的工具。
……关于通过松解腰大肌来治疗创伤的东西。而且，你知道，有一些零散的、像一个个孤立的
东西，都非常有意思，呼吸练习，你知道，松解练习。但到目前为止，还没有
一个用于治疗创伤的结构化框架。不同的团体在做不同的事情，EMDR，
等等。我认为它们都有可取之处。好。刚才有人喊了“意识”，
那个大写的 C。对。在我家，Costello 才是那个大写的 C。他总是提醒我这一点。但是
但说到意识，我认为，现在有了 AI，我们必须问自己，什么是意识？
我认为我们需要对它有一个清晰的定义。
你们知道这个故事吗，几年前他们本来要破解意识问题，结果没做到？
神经科学界有个赌约，说这个问题会在 2015 年左右被解决。
所以我认为我们需要，而且显然它并没有被解决。
所以我们需要更好地定义它的含义。
但我认为这确实是一个非常重要的问题。
所以谢谢你。
也许是自由意志。
对，那是个难题。
那是我通常会回避的话题。
Robert 在播客上就这个问题狠狠驳斥过我。
后面那位说的是什么？
我听说它是一种适应性策略，但是。
哦，对。
你知道，我们听到。
对，我们听到了很多。
我同意你的看法。
如今我们听到很多关于 ADHD 的说法，却并不理解它真正反映的是什么，
除了极端的临床病例之外。所以我认为需要更好的理解。顺便说一句，我在播客上做过两期
关于注意力和 ADHD 的节目。一期主要聚焦于行为和营养方面的
工具。大约一半的人反响积极。然后另一半人说，
这是垃圾。那些有用的药物呢？然后我做了一期关于所有可能有用的药物
的节目。人们又说，这是垃圾。你在给孩子吃冰毒。我就
想，等一下，等等，我们尽量全面覆盖，所以，因为我倾向于平衡。我听到了
很棒的提议，有，我们听到的全是男性的声音，这里有点抽样偏差，
除非是我的听力有高频截止。谢谢，什么什么谈判，抱歉，
关于谈判的。对。让人们能更好地化解分歧。主啊，求求了。是的。
天哪。我是说，这个，是的。谢谢。嗯，如果说有什么号召行动的话，
那就是，嗯，你知道，这是一个大问题，对吧？我是神经科学家，不是历史学家，
也不是政治家，谢天谢地。
你们能想象我会干得多糟糕吗？
我喜欢待在户外。
我讨厌开会。
我喜欢穿成这样，而且我不喜欢看新闻。
那会是最糟的。
但是，对，如果说有什么需求和问题的话，
那就是，你知道，我们是否只会继续
处在这种反复的循环中，比如，
经济好的时候，一切看起来大体不错，
但仍有很多人在受苦，
然后，这些循环……
还是说我们终于要静下来想一想：好，作为一个物种，我们擅长什么？
我们真正不擅长什么？
我们有点擅长什么？
然后开始想出一些工具，努力让整体运转得更好。
同时要认识到，外面有一些坏的行动者在不断试图利用和操纵。
但也有很多好的行动者。
我说的“好的行动者”（good actors），不是指舞台上演戏的那种演员。
我是说，我觉得，听着，我们是一个聪明的物种。
我们能从过去、现在和未来的角度思考。
我们能探究机制。
我们彼此之间能更好地沟通，比任何物种都好，也许墨鱼除外。
所以我认为问题是，我们是否，你知道，会不会有某个时刻，大家静下来，终于说一句：够了？
就是，让我们想办法对话吧。
我很喜欢这个。
你知道
这是一种
科学上的说法：有一般的问题，也有困难的
问题
而且说实话
我认为如果它会实现，它将会
通过群体实现
而不是通过个人。我不认为我们会出现
某个世界领袖，或者由
12 个人组成的世界领导层，说什么让我们
把事情搞定，让我们
这次把事情做对。我认为它会是
一种更集体的
意识。你知道，我希望看到
领导者以及更多的团体和小组来引领事情。不过总之，这是我的偏见。
你知道，遗传学。
遗传学。遗传学。太好了。对。好。嗯，有，好。我说两件事，然后我
觉得我的团队要让我收尾了。等等，嗯，太酷了，好，太棒了。现在这变得像一场
科学朋克摇滚演出了。所以，嗯，那个，遗传学。我认为遗传学领域的大事是，
我们很快就能做到基因……其实现在你就可以对人类
胚胎进行全基因组测序来筛查突变。与几年前相比，这已经非常便宜了。
但仍然很贵。而且你可以进行选择。你可以根据没有
突变来筛选，甚至可能根据某些基因的过度表征来筛选。这很有意思。
这涉及一些伦理考量。但很快你就可以用 CRISPR。你可以。理论上，你可以修改
成年人的基因组，当然也包括婴儿。这就是我们前进的方向。这已经在
某些国家实施了。在中国就做过。国际伦理委员会对此并不认可，
但它确实做了，是在 HIV 受体上引入突变。所以那些婴儿是存在的。
所以这正在发生。这将是一个有意思的时代。微生物组，我认为非常令人兴奋。
……关键在于，肠道里有微生物组，但皮肤、
鼻子、口腔和生殖器上也有微生物组，所有这些小生态位，嗯，我想这
有点取决于，也可能不是那么小的生态位。看情况。我刚才想的是鼻孔。
夜深了。我又来了。它们都很重要，还有很多东西需要
理解。我认为肠道微生物组只是众多微生物组之一。还有，女性激素，
当然是一个重要话题。遗憾的是，它受到的关注远远少于男性激素
疗法或相关认识。那里的情况正在开始改变。一直很慢。是的。是的。
一直以来，你们能相信吗？大概四年，只是大约八年前，
美国国立卫生研究院才说：嘿，也许你们应该开始研究
就像这样，我是说，我们，现代科学非常落后。
我们非常落后。
我认为这是一个资源问题。
而且，你知道，科学中还存在一堆社会学层面的因素。
总之，我正试图改变那里的局面，但我只是一个人。
而且，你知道，我希望能活很久。
但是，你知道，万一我明天被子弹击中、被公交车撞或者得了癌症，
我想让你们知道，那会是，或者是很久以后，自然死亡。抱歉，
我有一种病态的幽默感。我和医生们共事过。他们都这么说话。
我希望能活很久。但这是一项集体努力。所以我只想，
在我们结束之前，我想说几件事，然后大家就可以继续今晚剩下的活动。
首先，这是一项集体努力。正如我今晚多次提到的，
在我看来，按摩疗法、整脊疗法和全基因组测序没有什么不同。
它们只是透过不同的视角来看待同一组目标。
是的，它们在质量、严谨程度、沟通风格和个性上参差不齐。
但如果你能保持一定程度的好奇心和辨别力，判断什么对你有效、什么对你无效，或者你认为哪里有价值，那就很好。
但当我们都能开始对话，看到交汇点在哪里，那会是一件美好的事：你会发现，基本上是两个不同的群体在用不同的语言谈论完全相同的东西。
我认为那才是事情真正能够向前推进的地方。
公共科学与健康传播的话语，显然是我非常热衷的事情。
信不信由你，我很希望看到更多播客，不只是我的播客，而是有更多的播客。
如果你有话想对世界说，请说出来。
请把它发到社交媒体上。
那里是有价值的。
所以我鼓励每一个人，
不只是通常大家会想到的年轻人，
而是每一个人，把信息传播出去
并支持这些努力。
我还想说，非常感谢大家
在墨尔本的周六晚上来到这里
也感谢大家收听这档播客。
还有，对，这对我真的意义重大。
谢谢。
谢谢。
谢谢。
§05文字稿——第 5 部分
谢谢。
非常感谢。
谢谢。
谢谢。
我非常感激，这个播客确实是我倾注热爱的事业。
能做这件事，我感到无比幸运。
我希望这些工具、方案和信息能够传播得尽可能远、尽可能广。
我不需要，也不想要功劳。
我只希望人们能获得这些信息。
我是真心这么想的。
也希望你们在觉得对他人有用的地方分享这些信息。
最后同样重要的是，感谢你们对科学的兴趣。
谢谢。
非常感谢。
谢谢。