现场活动问答：Andrew Huberman 博士在纽约 Beacon 剧院
LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at Beacon Theatre in New York
Full transcript · Read the full conversation in order, with its original context.
§01文字稿——第 1 部分
欢迎收听 Huberman Lab 播客，
在这里我们讨论科学以及基于科学的工具，
并将其应用于日常生活。
我是 Andrew Huberman，
我是神经生物学和眼科学教授，
任职于斯坦福大学医学院。
最近，Huberman Lab 举办了一场现场活动，
地点在纽约市的 Beacon 剧院。
这场活动名为“脑与身体的契约”（The Brain-Body Contract），
内容包括一场讲座，
随后是与观众的问答环节。
我们希望把这次问答环节的录音版本
提供给所有人，
无论能否到场。
因此，接下来是问答环节，
来自“脑与身体的契约” Huberman Lab 现场活动。
我想务必感谢这次活动的赞助商。
他们是 Eight Sleep，这家公司生产智能床垫罩，
具备加热和制冷功能。
我开始睡在 Eight Sleep 床垫罩上，
大约是八个月前，
它彻底改变了我的睡眠。
我睡得深多了。
半夜醒来的次数少了很多，
甚至根本不醒，而且醒来时感觉
比以往任何时候都好得多，
即使睡眠时长相同。
事实上，我太喜欢我的 Eight Sleep 了，
以至于现在出门旅行时，
我很介意 Airbnb 民宿
和酒店没有配备 Eight Sleep 床垫罩。
我甚至把我的 Eight Sleep 床垫罩寄了过去，
寄到我要抵达的地方，
好让自己获得尽可能好的睡眠。
如果你想试试 Eight Sleep，
可以访问 eightsleep.com/huberman，
购买 SleepFit 假日套装最高可省 400 美元，
其中包括他们的新款 Pod 3 床垫罩。
Eight Sleep 目前配送至美国、加拿大、
英国、部分欧盟国家以及澳大利亚。
再说一次，网址是 eightsleep.com/huberman。
我还要感谢我们的补充剂合作伙伴 Momentus。
他们生产品质最高的补充剂。
他们支持国际配送，
并且他们配制的补充剂
都是单一成分配方，
与 Huberman Lab 播客中讨论的内容相符。
如果你对其中任何补充剂感兴趣，
请访问 livemomentus.com/huberman。
现在，话不多说，下面是在纽约市 Beacon 剧院举办的现场活动的问答环节。
一如既往，感谢你对科学的兴趣。
你之前说过压力可能对我们有益，但我们怎么知道什么时候压力过大了？
这是个好问题。
我得先说明一下，我的一位同事做了一些非常出色的研究，
她是 Aaliyah Crum 博士，大家叫她 Ali，Ali Crum 博士，她曾是一级联盟（Division I）
运动员。她是斯坦福大学心理学终身教授，也是一名持证临床
心理学家。我时不时环顾我的同事们，心想：天哪，
这些人真了不起。身处其中让人非常谦卑。不过她做出了一些重要发现，
我只想重点讲其中一个，就是“心态”（mindset）这个概念。而且，不，这些不是安慰剂
效应，但我要告诉你，当你思考压力时，你如何看待压力真的
非常重要。首先，你骗不了自己，但比如说，如果你观看一段一到三
分钟的关于压力的视频——她在实验室里就给受试者看过这样的视频——视频告诉你压力对你的免疫系统和睡眠造成的种种可怕
影响，那么你就会经历这些影响，比如血压升高
等等。然而，如果你观看一段一到三分钟的视频，其内容同样属实，讲的是
压力可以在某些事情上让你的决策更敏锐，实际上还能
增强你的免疫系统。我真希望有人能帮我把这个说法正确地传播出去。
压力不会削弱你的免疫系统，除非它持续非常非常久。我们稍后会谈
“久”是指多久。为什么压力会削弱免疫呢？想一想。如果你不得不禁食、和家人一起搬家，
或者经受任何一种风暴，无论是情绪上的还是身体上的，而你却病倒了，这根本说不
通。生病通常发生在压力过后。如果你曾经一直连轴转，或者照顾
亲人，或者学习、努力工作，然后终于去度假，休息下来，一到目的地
就病了，那是因为你的免疫系统停摆了。它停下来了。你的免疫系统是
由自主神经系统中负责警觉的那一侧调动起来的。但你确实需要睡眠。
你确实需要睡眠。我们认为，实际上是血液循环的减慢在起作用。这就是为什么
如果你已经生病了，运动可能不是个好主意。如果你快要生病了，
也许应尽量限制任何活动的强度，让自己
静下来。Ali 的实验室已经一次又一次清楚地向我们表明，我们所知道的东西，
我们的知识储备，确实会塑造这些结果背后的生理反应。现在你知道了
压力既有坏处也有好处。那到底是哪一种？两者会相互抵消、归于零吗？不会。事实证明
你可以把它往这个方向或那个方向偏移，这取决于你更常
听哪种信息。我认为这一点非常重要。你知道，我仍在努力
理解过去几年发生了什么，以及它把我们带到了什么位置。比如，
它让我们落到了哪里？
我们现在更有韧性了吗？
还是我们只是被折腾得遍体鳞伤？
我不知道。
我真的不知道。
但我认为，我们如何解读过去这几年，会在很大程度上影响它对我们的作用。
我们怎么知道自己是不是……
谢谢。
是的，我认为我们现在缺少的是一个来自大家愿意倾听的人的叙事。
我不是说那个人应该是我。
事实上，不应该是我。
而是某个能帮助我们梳理刚刚经历了什么的人。
就像一位好的——我觉得这个世界基本上需要一位好的治疗师。一位非常好的
治疗师。所以，我所说的短期压力，对我们非常有益，是那种
持续大约一天、两三天的压力。没问题，哪怕你觉得自己被撕裂了，
只要之后能得到休息就行。长期压力则是那种
真正开始干扰你的睡眠-觉醒周期，让你的梦更有压力、更像
噩梦，而且这些情况不会消失的压力。我可以向你保证，对于那些
面临过去累积的压力、如今又叠加了当下发生的种种事情
等等挑战的人来说，解决办法似乎确实是让自己进入某种有支持的
环境，让你能够经历一次完整的宣泄。再说一次，这不一定
需要迷幻药。那种环境能带你走完一整轮自主神经强度的起伏，
某种形式的宣泄，然后是放松，这似乎正是让人们摆脱
我们所说的较长期压力和历史性压力的东西。甚至还有一个问题，
即直接聚焦于创伤和故事本身是否那么关键。我认为显然
那是应该在临床医生指导下进行的事情。但是，干扰你睡眠
三个晚上或更久、让梦境模式转向更焦虑的梦的压力，就更属于
长期压力了，对此你需要认真对待，这类情况
如果你不认真对待，它可能开始损害你的免疫系统
等等。我想说，在这些情况下，可以把睡眠作为一个很好的指标。事实上，我确信
在座有一些临床医生。我的意思是，用于诊断的问题之一，
也就是判断人们是否抑郁或焦虑性抑郁的问题之一，就是他们
睡得好不好，对吧？再说一次，语言并不擅长剖析内心正在发生什么，我们
必须观察行为以及睡眠-觉醒周期的规律性等等。希望这至少算是一个
部分的回答。我尽量做到准确，但如果我面面俱到，我可能真的会
某天用这些播客治好失眠——如果没有别的作用的话。催眠如何影响我的生活？
我现在就处于催眠状态。不，其实我下午大部分时间都在催眠中。在做这些活动之前，
我会花整整一个小时进行催眠。再说一次，是自我引导的催眠。天哪，这太
遗憾了。我一直在和 David Spiegel 谈这件事。再说一次，他的父亲是
将催眠确立为一种有效精神科治疗方法的开创者之一。甚至有观点认为，像
EMDR 这样的方法——一边讲述经历一边让眼睛来回扫视——可能实际上捕捉到了
催眠的某些要素。再说一次，这就是为什么，至少对我来说，我很感激
今晚有机会聚在一起谈论原理。我希望今晚之后，
你看待任何练习、任何事物、任何化合物、任何呼吸练习时，都能
判断出它处在哪个连续谱上、在连续谱的哪个位置、它真正的设计目的是什么，是让
你向上走向警觉，还是向下走向平静。事实上，因为我忍不住，我就直接
告诉你，所有呼吸相关的东西都可以变得非常简单：如果你的呼气
比吸气更长、更用力，你就会平静下来；
如果你的吸气比呼气更长、更用力，你就
会变得更警觉；如果你屏住呼吸，最终只要重新开始
呼吸就行。生理机制与此完全对应，这个标志完全
对应生理机制。而如果你比如做箱式呼吸：吸气、
屏息、呼气、屏息，诸如此类，那么你就会保持在原来的
状态，或多或少处于一个平稳的水平。好，希望这
用一句话概括了所有的呼吸练习。现在我来回答你
问我的问题：催眠在几个方面影响了我的生活。
一方面更多是从实用的科学角度来说，就是我的
实验室研究视觉，我们也研究压力，在某些方面这两者可能
看似毫不相关，不过现在结合乌贼的例子，以及你的眼睛
在压力下会缩小视野等等，原因应该变得显而易见了。
但催眠还利用了一个非常奇怪、也挺酷的特性，那就是——做集体练习
时总是有点怪，因为我其实看不太清你们所有人。我当然
看不清你们的眼睛，没法据此知道这一点。不过 David Spiegel，其实在……中有一个，
这是一个有效的东西，叫做 Spiegel 眼球上翻测试，不是青少年那种翻白眼，
而是当你不动头、向上看时，
当你向上看时，你实际上在调动脑干中的回路，
这些回路参与产生警觉。
而当你向下看并闭上眼睛时，情况恰恰相反。
你在调动大脑中让你进入更平静状态的回路。
那么，如果你只需要向下看
就能平静、向上看就能警觉，那该多好？
事实并不完全是这样。
但为了诱导催眠，他们会让人向上看，
然后在向上看的同时闭上眼睛，
这其实有点难做到。
有些人做不到。
他们的眼睛会向前翻回来，所以叫眼球上翻测试。
有些人的眼睛会，你会看到他们的眼白，
看起来非常吓人，
他们在闭眼的同时仍在向上看。
这些人非常容易被催眠。
为什么？
嗯，催眠是一种深度放松的状态，
同时伴有警觉和专注。
它是一种情境上的收窄。
不好意思。所以它就像处于睡眠早期阶段，这就是为什么舞台催眠能奏效，
能让人按指示去做某些事情。并不是他们不在乎，或者他们受
催眠师控制。而是他们忘记了周围的环境。为什么？因为他们的心思
集中在内部以及与催眠师的对话上，而没有关注周围情境。
所以这是情境的收窄。但催眠对我来说非常有用，因为第一，它验证了
视觉与心理状态之间的关系。它也再次印证了这一点，
那就是要获得神经可塑性，你需要什么？你需要专注，再加上一种
深度放松的状态。通常是先专注，然后睡眠或非睡眠深度休息。但 Spiegel 和他父亲
发现了——因为他们比我聪明得多——你可以让人进入那种完美的
神经可塑性状态，方法是通过这种我们称为催眠的非典型方式，
实时地把两者结合起来。所以我每天或者隔天做一次催眠脚本，大约是，那是自我引导的
催眠脚本，大约五到十五分钟。我通常是想让自己对某件让我非常恼火的事情
不那么恼火。坦白说，我会把真正让我
恼火的事情想象在左侧的屏幕上。我会想所有让我感觉
良好的事情。然后我会继续想我有多生气。真的就是这样进行的。然后随着时间推移，
我注意到，嗯，你是在把那种身体上的平静状态与愤怒这件事联结起来。这一切
在谈话治疗中都很难做到。我无意贬低谈话治疗。谈话治疗有巨大的优势，
我自己也从中受益过。不过按照我生活中某些人的说法，
受益得还不够。但催眠之所以有效，是因为它利用了神经可塑性过程。
谢谢你的提问。
提升微生物组最有效的方案是什么？
哦，这方面我很幸运，因为我在斯坦福的楼上邻居是了不起的
Justin Sonnenberg，他和他的妻子 Erica 运营着一个非常出色的实验室，界定肠道微生物组的所有
原理，他们有一个非常酷的想法。
我不知道他对此是否是认真的，但一想到
这可能真的是事实，我就忍不住想笑。
我们都知道，这一点绝对是真的，
我们都携带着数以万亿计的微小细菌，
不只是在我们的肠道里——肠道从我们喉咙的一端延伸到另一端，
还有任何黏膜内壁，眼睛、生殖器、鼻子，
我们的鼻子里也有微生物组，等等。
这就是为什么在我们即将进入冬季的时候，
要用鼻子呼吸。
§02文字稿——第 2 部分
用鼻子呼吸，这听起来像是很疯狂的新时代玄学。
但这其实来自斯坦福的保罗·埃利希（Paul Ehrlich）和桑德拉·卡恩（Sandra Kahn）合著的一本书，
由贾雷德·戴蒙德（Jared Diamond）和罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky）作序，书名叫《Jaws》（《颌》）。
所以这些都是重量级人物。
而且有非常充分的证据表明，用嘴呼吸的人
会让自己更容易生病。
用鼻子呼吸时，由于微生物组的作用，
它就是一个更好的病菌过滤器。
所以这个冬天，其实一直都应该，
尽量始终用鼻子呼吸。
做到这一点最好的方法之一，
如果你不喜欢用胶带封嘴那一套，
虽然确实有人这么做，
就是在锻炼时尝试一部分时间只用鼻子呼吸。
这需要一段时间来适应，不过我自己不太擅长用鼻子呼吸，因为我总在说话。
微生物组遍布我们身体内外，也存在于我们的皮肤上。
我们见面握手时，其实就在交换微生物组。
你们知道通常在最初的 10 到 15 秒里会发生什么吗？
魏茨曼研究所诺姆·索贝尔（Noam Sobel）实验室的数据显示，我们会擦眼睛。
我们会把别人的分子抹到自己身上。
我们在这方面非常擅长。
留意观察一下这些互动就知道了。
现在大家都要开始搞无菌握手了。
都改成碰拳了。
不过有一种观点认为，也许我们才是家猫，对吧？也许我们携带这么多
微生物群，并不是因为这对我们有好处。万一我们只是载体，而它们才在
主宰这个星球呢？它们会想：哦，我们有些东西快用完了，得找个人
把我们带到火星，然后我们就接管火星。我是说，也许一切都是它们在主导。这是贾斯汀
告诉我的，我当时觉得，仔细想想还挺瘆人的，可能存在别的
智能在劫持我们。这有点可怕，因为我们总喜欢认为是自己
在掌控一切，但谁知道呢。那什么对你的微生物组有益，或者说，什么对它们有益呢？
嗯，益生元纤维似乎非常重要，但关于纤维的研究，至少在涉及
微生物组的方面，还存在一定争议。斯坦福的克里斯·加德纳（Chris Gardner）和贾斯汀·索南伯格（Justin Sonnenberg）做过一项人体研究，
结果显示，那些每天吃一到四份（需要逐步增加）
低糖发酵食品的人——比如泡菜、纳豆、酸菜、
开菲尔、康普茶等等——会形成非常强健的微生物组。
而纤维并没有这种效果。事实上，纤维反而增加了所谓的炎症性指标，
也就是炎症标志物。但这并不意味着纤维不好。
实际上，摄入足够的纤维与许多其他好处相关，
比如降低心血管疾病风险，再比如结肠癌。
这就是纤维与肠道微生物群的关系。
至于益生元、益生菌，可能只有在你存在菌群失调时才有必要，
比如你一直在服用抗生素，或者由于某种原因微生物组被耗竭了。
耗竭微生物组的一个“好办法”就是吃高度加工的食品，
不过希望大多数人没在这么做。
所以，益生元纤维加上这些低糖发酵食品。
然后总会有人说：啤酒呢？
总有人这么问。是的，是的，啤酒确实会支持你的微生物组，但它可能也会带来其他影响。
所以总的来说，选低酒精、低糖的发酵食品。
它们能减少炎症标志物的数量。
这一点从索南伯格的数据来看非常、非常明确。
当然，还有其他方法。
微生物组其实会与温度相互作用。
所以冷暴露其实对你的微生物组有好处。
但是，我要特别强调这一点：如果你听说某某研究表明某某东西能改善某某方面，请记住，任何能改善你的睡眠、微生物组或社交互动的东西，基本上都会改善其他一切。
这些就是我们所说的调节效应，而不是介导效应。
这一点非常重要，我们会专门给一年级研究生和医学生讲这个。
举个例子，如果现在有人拉响了火警——但愿不会——它会调动
你们所有的注意力，但你会说火警介导了注意力吗？不会，它并不直接处于
机制链条之中，但它能调节一个已有的机制。所以良好的睡眠对一切都有好处，
但它并不直接控制这些。因此，像获得优质睡眠、保持微生物组
健康、获得充足阳光等等，它们为你身体的所有器官和系统提供一种托举作用，
但它们不一定是治愈 ADHD 的那个东西。不过当然，如果你有
ADHD 或注意力方面的问题，睡够觉会有帮助。营养是治愈 ADHD 的途径吗？
不是，但如果你改善了肠道微生物组，你的神经递质系统很可能
也会改善。限制糖摄入会有帮助，等等等等。所以有理由认为，优质
睡眠、扎实的营养、微生物组、社交互动、运动，这些算是
五大要素。当然还有其他的。有了这些，你就为其他所有系统
打下了良好的托举基础。然后我们才谈到如何直接提升专注力或调节多巴胺，
诸如此类。
哦。
嗯，我知道有些人怕狗。
我们的恐惧实验室里其实就有狗的刺激场景。
我们会找来非常怕狗的人。
我们雇了一位驯狗师，他有几只比特犬，
会在你戴着 VR 时向你发起攻击。
到最后，人们总体上对狗会稍微自在一些。
对你我来说，如果你不怕狗，
这并不算特别吓人。
但如果你怕狗，光是想到这个场景就可能相当可怕。
关于这个问题，人们想到过几点。
一是眼神接触。
狗会和人进行眼神接触。
我们很看重眼神接触。
人类之间也是如此。
眼神接触在催产素释放方面是有意义的。
这些都是真的。
越来越多来自更好研究的数据都显示了这一点。
眼神接触很重要。
我觉得还有一点，就是狗总是乐意
准确地出现在你想见它们的地方，
而且总是以它们所能达到的最充满爱意的状态出现。
只要做对了，这就是一个相当简单的等式。
它们需要得到妥善照顾。
科斯特洛（Costello）很特别，因为斗牛犬还……
你们可别让我聊起狗的品种，
不过斗牛犬总是一副失望的样子。
然后你做了它喜欢的事，它就显得很开心，
很快你就开始为了得到它的认可而努力。
我和它就像一对“怪伴侣”。
我意识到它把我训练得非常、非常好，
让我尽最大努力去讨好它、让它开心，
而这也让我开心。
于是我就被它拿捏住了。
这是其中一个原因。
我认为还有另一个原因，
非常书呆子气，
就是 C 触觉纤维这回事，
也就是你皮肤里那些细小的神经末梢。
当然，我们知道，
父母和孩子之间会释放催产素。
这是我们从神经影像等研究中得知的。
我们知道浪漫互动、非性的浪漫触摸会释放催产素。
对催产素释放作用非常强大的因素之一——非常强大——
是同一物种成员之间、甚至跨物种之间的非性的梳理式触摸。
那些猴子互相翻找毛发的照片，
或者那些坚持要互相挤东西的人，
或者去美发店、理发店喜欢被触碰的人。
甚至不一定是按摩。
都会大量释放催产素。这些数据远不如那些关于催产素与爱的数据受关注。
它被称为“爱情激素”，但它本质上是一个神经化学信号系统，传达的是
“这种互动感觉很好，而且非常当下”。我认为更广泛地说，这是一个重要的区分：
多巴胺实际上关乎追求我们皮肤边界之外的
一切事物。“我要得到那个东西，我想要那个”，因为它完全关乎期待。
当你和你认为能带给你想要之物的东西之间存在一段距离时，
你想要的通常是某种形式的愉悦或兴奋，不管你的
愉悦是什么或是哪些的组合，你都必须行动起来。而多巴胺是
肾上腺素的前体。很多人不知道肾上腺素是由多巴胺合成的。它让你
动起来。然后还有一些奖赏系统，更多关乎从你的皮肤
表面向内你所拥有的东西。比如轻柔的触摸、牵手，当然还有抚摸你的狗。对你来说可能
就是这样。它会激活你皮肤中所谓的 C 纤维，这些纤维直接
连通大脑的血清素和催产素系统。听起来有点像通俗心理学，但这
是真实存在的，而且基本上存在于所有哺乳动物物种中。所以我认为我们很多人
喜欢狗，就是因为它们愿意让我们整天抚摸。你知道，有些人喜欢被触碰得
多一点或少一点，即便是在他们信任对方、
一切都出于双方同意、
符合年龄、符合情境、
在这里还要符合物种的情况下。
这些都是前提条件，非常重要。
我小时候，
我得，你知道，
我也不知道为什么，我的姐妹就在办公室，我不知道她当初
为什么会想这么做，但我很喜欢
被人这样轻抚
脸。我现在还是喜欢，
但别来尝试，因为只有她可以，
现在连她都不能这样做了。
所以，我们都有一些让自己感觉良好的东西，
我认为它之所以感觉好，是因为它会释放
这些化学物质。这些都是古老的系统，非常、非常古老的系统，我们每个人都有。而且我
认为狗允许我们这么做。猫在这方面则会戏弄我们，因为确实有些猫
会让你抚摸，但大多数时候，是它们在蹭你，然后就撤开了。而我
不知道有多少狗会这样。所以我认为人们……我终于要回答这个问题了，
我认为我们这么爱狗，是因为它们让我们想摸多久就摸多久。
而猫玩的是一种非常“邪恶”的游戏，
更像人与人之间的关系。
夜猫子如何才能在一个
为早起者打造的社会里最好地运转？
你能改变自己的睡眠时型吗，
还是我们这些夜猫子只能忍受？
好的，作为一个曾经的夜猫子，
我以前常在实验室长时间工作。
我现在依然工作很长时间，只是待在实验室的时间少了。
职业发展恰好就是这样。
我会在窗户上贴锡箔纸，
锁上门，
把音乐开得震天响。
假期里我也待在那里，直到必须回家参加节日活动为止。
然后我的生物钟就会漂移。
于是我变成了夜猫子。
后来我的生物钟会彻底颠倒，而大家都已经走了。
当你不和任何人互动时，你的心智会变得相当扭曲。
顺便说一下，早上看到人脸，以及在一天中某个时候看到人脸，
也就是在你准备好面对这一天之后，对心理健康非常重要。
我希望有更多人知道这一点。
还有，我这里并不是想煽情，但当你想到那些明显过得不好的人，不论他们是否有栖身之所，如今我们真正与人直接进行眼神接触的频率有多高？
并不怎么高。
所以眼神接触很重要，不过我也已经转变成了一个早起的人。
问题是这样的：如果你是真正的夜猫子，那意味着你的昼夜节律时钟——也就是控制你大脑中下丘脑里那个调控睡眠-觉醒周期区域的基因——从根本上就不同。
你很难变成一个早起的人，除非你变成一个有点暴躁的早起者。
所以你可以用这个理由，还可以引用我的话。
不过，随着年龄增长，慢波睡眠与快速眼动睡眠的比例确实往往会发生变化，
我们能在较短的睡眠时间里表现得更好，主要是因为我们获得的快速眼动睡眠变少了。
而且即便我们努力，也做不到。
这些人可能最好坚持晚上睡有限的时间，然后再小睡一会儿。
关于小睡的原则是：想睡就睡，不想睡就不睡，但前提是不能影响你夜间的睡眠。
如果你睡不着午觉，就做某种非睡眠深度休息，也就是 NSDR。
我是这么称呼它的：非睡眠深度休息。
所以你大概可以把生物钟调整两到八个小时，
倒时差也是如此。
光照会是最好的方法，但如果你真的想调整，
就得把三四个主要因素叠加起来。
光照：在你想保持清醒的时候接受光照。
温度：你必须升高体温才能清醒，
必须降低体温才能入睡。
请记住，如果你进入冰浴或洗冷水澡，你会变得非常、非常冷，
但接下来会发生什么呢？这就像在恒温器上放了一个冰袋，你的体温会
上升。记住产热作用，也就是身体对寒冷做出的升温反应。当然，如果你待
很长时间，你就会冻透，变成冰棍。但关键是，如果你
洗个冷水澡，接受一些明亮的光照，做些运动，再喝点
§03文字稿——第 3 部分
咖啡因，你可以训练身体在一天中的某个时间预期到这些，然后你会想要
稍早或早得多地入睡，也会想要醒来——当你把这些因素叠加起来时
但这也意味着不要在深夜摄入咖啡因、洗冷水澡和运动。
所以这需要下点功夫。
但这就是四大要素。
光是调整节律最有力的方式。
光多一些，清醒。
光少一些，入睡。
体温升高，清醒。
体温降低，入睡。
另一个是食物。
进食方面，即使你不习惯吃早餐，也可以强迫自己吃早餐。
旅行时这也同样有效。
只要按照当地的用餐时间进食，因为信不信由你，你的肠道里也有一套时钟系统。
你要让它与大脑同步，然后是活动，做一些运动，不过
这需要一点功夫，但你能做到，你绝对可以做到。如果你是昼伏夜出的作息，那
就有点奇怪了，除非是因为工作，那样的话，我们有一些针对轮班工作的工具，
已经在播客里发布过了。——你的播客非常成功，你如何看待它在未来几年的
发展？——老实说，我尽量待在一种不去了解、不去关注的隧道里，
不去关注这一切正在发生什么。
我真的是这样。
是 Lex 建议我们做播客的。
这就是做播客的真实经过。
我至今真的仍然感觉自己很像
小时候的那个我。
我只会继续努力学习和分享。
我很希望人们分享这些工具。
我不需要因此获得功劳。
如果人们注明出自我们，那很好。
但你想想看，
我们谈论的大部分内容都不是需要购买的东西。
这些工具，再说一遍，每次都能立刻见效。
我总是说，行为工具优先，
然后是营养、补充剂。然后对某些人来说，处方药或一些更具
实验性的药物是合理的。对另一些人则不然。比如，我认为孩子不应该
使用迷幻药。我是说，童年本身就已经足够像一场迷幻体验了。
但我请过一位非常出色的临床医生。他其实是拥有三项委员会认证的精神科医生、神经科医生，
在斯坦福，诺兰·威廉姆斯，上过我们的播客。他谈到了伊博格碱和 MDMA 的使用，
甚至在一些更年轻的人群中使用，但同样是在治疗监督之下。
这让我大开眼界。
我之前也不知道这一点，我原以为 MDMA 是有毒的。
请不要随便从街头弄来服用，
但如果你对临床试验感兴趣，
MAPS 正在开展一些很好的临床试验，
你也可以看看诺兰的网站。
关于 MDMA 作用的大部分知识来自后期圣徒（LDS）群体，
因为他们自愿参加了这些研究，
因为它不在禁用物质清单上。
所以积累了大量知识，而且他们往往不使用，或者说不使用其他物质，
比如酒精、大麻和可卡因。
所以我们对 MDMA 对身体和大脑影响的了解，很大一部分来自这个
群体，当然也来自其他群体。
那么我们接下来要怎么做这个播客呢？
嗯，每周一我都会继续发布节目，直到他们把我放进坟墓，
带着个什么东西。
谢谢。
这是一份出于热爱的工作，而且非常有趣。
我们一直在努力让节目更好、更清晰。
不知怎么的，节目并没有变短。
我总是跟 Rob 说，这一期会是 90 分钟。
他就说，好吧，等我看到了再信。
我觉得对我来说，它带来的一件非常美好的事情
是有机会向其他领域的人学习，
他们远比我更擅长把信息和作品带给世界。
所以我一直——希望他不介意我说这个。
我非常幸运。
我和里克·鲁宾成了非常好的朋友，
他给了我很多帮助。
他有一本关于创造力的很棒的书即将出版。
这不是在给这本书打广告，
虽然我好像刚刚不小心这么做了。
不过里克当然制作和创作了
这么多了不起的音乐，
从 Run DMC、BC Boy Slayer 到约翰尼·卡什，
每一样都很了不起。
他一直在向我强调的一件事是，
保持专注非常重要，
专注于你正在做的事情的过程，
而真的不要过多关注它被接受得怎么样。
所以我确实希望听到哪些地方讲得不清楚。
这对我真的很有帮助。
我也确实希望听到关于邀请哪些优秀嘉宾上播客的建议。
大多数时候我都喜欢批评。
我尽力而为。
有时候很难，但我真的努力如实地接受它。
但我喜欢这种互动的方面，
尽管这在很大程度上是单向的。
希望将来会有更多机会进行对话，了解外面的情况。我真正的
希望是从业者能开始采纳这些东西。再说一次，这与我无关，我是在汲取
各个领域以及其他人的工作和发现，并尝试跨领域串联起来。所以这就是
我对播客未来的看法：继续做同样的事，同样的事，同样的事，但做得更多，
尽我们所能覆盖更多话题，邀请很多嘉宾。我们其实有一期和里克的节目会在
某个时候推出，关于创造力，我认为这是我们存在中更有意思的方面之一。
所以请留意。——针对职场焦虑，有什么压力接种方案？
比如演讲，在高肾上腺素状态下保持冷静的原则适用吗？——是的，当然适用。我认为如果你
选择某种可以私下、安全进行的练习——再说一次，水应该多冷？
冷到让你非常不舒服、非常非常想出来，
但你又能安全地待在里面。这就是为什么我们从不说 40 度，因为，你知道，
冷水是可能致命的。只是不太容易。嗯，你得变得非常、
非常冷才会致命。嗯，而且开放水域不好。其实，
我跟我的朋友萨默·哈塔尔说过，他是美国国家心理卫生研究院
时间生物学部门的主任。他上过播客，这让他非常兴奋。他在光和睡眠方面的知识非常棒。
这些年教了我很多。我们是好朋友。我跟他讲了
冷水的事，结果他跳进贝塞斯达的某条河里，差点淹死。我当时就想，
Sam Raim，现在他有了一个关于自己差点淹死的故事，还有他当时在想什么——他
在快要淹死的时候想着一篇他想写的论文。所以一定要小心开放
水域之类的地方。但我认为，大约一周左右，你就能很快看到效果——进行
某种刻意的肾上腺素释放。可以是循环过度换气，25 次过度换气式
呼吸后短暂屏气，重复两到三次。我们有很好的数据支持这一点，
在实验室里，你会看到人们的基线水平发生巨大变化，你会变得更像
科斯特洛一点，真的会。可以这样理解：如果你更像是在跷跷板上，而不是在
一个连续体上，你会更擅长放松那个支点、控制那个支点，或者你可以想象
在那个跷跷板上更容易地上下移动一点。当然，你
还必须把自己放到那个环境中。你必须在那个环境中考验自己。有些
人会参加国际演讲会（Toastmasters）之类的活动，这可能有效。我的方法——我不知道是否对
每个人都有效——我的方法就是开口说话，不要停下来。这样我就感觉不到压力。
你认为神经科学领域的下一个热门话题、新趋势会是什么，
行为治疗学呢？哦，我喜欢这个问题，因为我对此有很多看法。
首先，我不认为会是脑机接口。
我的好朋友埃迪·张，我们九岁时就认识了，
他上过播客，他研究癫痫，是神经外科主任。
我们小时候有个鸟类俱乐部。
只有两个成员。
你必须知道所有会说话的鸟的名字，
然后还得知道哪种最会说话，答案是八哥。
当然，没人想加入，甚至没人参加过测试，
但他成了神经外科医生，研究脑机接口。
他在做真正了不起的工作，让闭锁综合征患者
通过植入颅骨下方的设备说话。
他们只需在脑中想自己要说的话。
这些人从未动过，也从未和任何人说过一个字，
而现在他们能够交流了。
但真正酷的是这一点。
他还意识到面部表情承载了很多东西。
在屏幕上看到坐在轮椅上
或躺在病床上的人在想什么，是一回事。
那很棒。
但面部表情是其中非常丰富的一部分。
所以这是 AI 一个非常好的用途。
他现在制作出了非常逼真的 iPad 图像，
呈现那个人的面孔，
于是它们真的在说出那些话，
人们会与那个就在其虚拟化身旁边的人
建立起深厚的关系。
所以我认为，这是虚拟化身的一种积极用途，
埃迪的工作非常出色。
那类脑机接口工作，
Neuralink 等等，
我认为会非常有用并受到欢迎，
在帕金森病的治疗领域，
以及运动障碍、癫痫、闭锁综合征等。
我认为我们距离……还有很多很多很多个十年，
距离向大脑植入芯片
来实现增强记忆之类的事情。
坦白说，我不会想要它。
不是因为我不想增强记忆，
而是因为我之前说过的，
神经系统的“地盘”是有限的，
你不想让这些“地盘”严重失衡。
所以我认为我们会看到非常不同的东西，
在未来 10 年、20 年，我非常非常希望这能延续到更年轻的人群中。
我认为我们有望开始了解自己的神经系统及其能力，
以及我们体内存在这些先天就有的回路，我们可以学会利用它们，
而且每次都能立即见效。
所以我的回答有很强的偏向性，但我认为这仍然是一个悬而未决的问题，
比如，人们是否可能需要更少的药物，或许甚至不需要药物，来应对
某些情况。我说“某些情况”，是因为对于精神分裂症、双相障碍
这类病症，尤其是药物，以及强迫症，已被证明非常有效。但还有一整
类其他病症，比如抑郁和焦虑，行为工具确实
有效，但大多数人根本不知道它们的存在。所以这就是我的希望。再说一次，
我很希望治疗界能尝试扩展他们的工具箱。我也认为我们开始
看到心理学不同流派之间的界限变得模糊。所以不再是精神分析
对认知行为对辩证疗法对 EMDR 对催眠，而是一切都将
由一些核心原则来统领。所有这些阵营，坦白说，在我看来
都挺可笑的。从学术角度看，它们的出现是有道理的。但在神经科学领域，我们也有过同样的情况。
你过去必须选边站，就像八十年代约翰·休斯的电影一样。你要当
运动健将、朋克，还是受欢迎的孩子？现在不是那样了。而这里一半的观众正看着
我，好像在说，你在说什么？这恰恰就是重点。我永远不会忘记，
我是在滑板圈长大的。我第一次看到有人穿滑板鞋时，
我心想，哇，他们玩滑板。别人却说，不，他们只是——人们就是穿
这种东西而已。对吧。所以你开始意识到，一切都融合在一起了，这很好。
在神经科学领域，你过去必须选择：你是解剖学家还是生理学家？
你是做神经计算的吗？
现在你的实验室必须样样都做，或者你与他人合作。
这些界限真的已经消融了，因为人们感兴趣的是问题，感兴趣的是答案。
别让我打开话匣子，但那种职业主义——要求每个人都要有自己独立的实验室，并宣称“这是我的使命”——是科学最糟糕的事情之一。
因为我们所知的一切都表明，合作、合作、再合作，才能带来更快的进展。
而且，你知道，我不打算挑战整个学术体系，它待我很好，
但我希望看到边界变得模糊。过去实验室不是——在这一点上我真的
有愧，“Huberman 实验室”——过去实验室是以它们研究的问题命名的，
视觉实验室、压力实验室、幸福实验室。我更喜欢那种方式，但我搞砸了，
把这整个东西叫作 Huberman 实验室。——你请过不少运动表现、
营养、健身专家上节目，你的健身方案做了哪些改变，包括
营养方面？——哦，嗯，是的，我是杂食者，所以我喜欢那些被称为碳水化合物的东西，嗯，
我适量地吃，我在这方面从来都不太极端，
断食也是，虽然我确实——我早上不太饿，这也
是因为我喜欢晚上吃很多，嗯，我醒来时不太饿。嗯，那我改变了什么呢？嗯，
在健身方面，我确实开始在做有氧训练时更多地采用鼻呼吸，
因为它消除了我原有的睡眠呼吸暂停，而睡眠呼吸暂停非常非常糟糕，
非常非常糟糕。你知道，我希望我能说打鼾没什么大不了，但根据……的研究，我们知道
§04文字稿——第 4 部分
斯坦福睡眠实验室、宾夕法尼亚大学睡眠实验室以及其他睡眠实验室（都发现），患有睡眠呼吸暂停的人确实
会因为多种原因陷入麻烦。所以你要学会用鼻子呼吸。如果你，
有些人睡觉时会用医用胶带把嘴封上。另一些人
则会开始做有氧运动，同时保持嘴巴闭合。这要求你不要
练得太剧烈，但它确实会让鼻腔扩张。那些鼻窦可以
扩张。所以我肯定这样做过。训练结束时，我会尽量做一分钟或三
分钟的放松减压，不立刻看手机，以此学习从高强度
的思考转换到较低强度的思考，并在一天中不断切换。任务切换，
我认为，将会成为科学乃至整个神经科学的一个重要领域。我们仍然不知道如何
很好地切换任务，如何让大脑从专注转向放松专注，再转回来。这方面
顺便说一下，我认为这对人们开发工具来说是一个很好的机会。
我们对此了解不多。我们过于纠结于意识、心流和自由意志。
那些东西很棒，但正如你们看得出来的，我喜欢工具，我喜欢生理学，我喜欢那些
在我有生之年就能奏效、我们能在我有生之年弄明白并达成共识的东西。
我看看，明白了。我被告知这是最后一个问题。他们早些时候在这里放上计时器的时候
也说过我们会进行60分钟，我的第一个问题是
贪睡按钮在哪儿，所以你会继续讲下去，但我想他们会让我守时的。我知道大家
毕竟这里是纽约。
还有别的好玩的事可做。
对于那些需要很长时间的事情，比如职业发展、攻读学位，
有没有正确的方法可以知道我们走在正确的道路上？
有没有办法知道我们走在正确的道路上？
谢谢你提这个问题。
我经常被问到这个问题。
天哪，外面有太多相关信息了。
关于这个问题的信息太多了。
我们目前还没有一个衡量标准，来判断自己是否承受了过多的压力。
但有一种在自由潜水圈和其他圈子里使用的工具，你可以把它当作一种温度计，来衡量自己的状态如何。
你们有些人可能已经知道了，如果知道，请见谅。
那就是二氧化碳耐受测试。
那我为什么要这样回答这个问题呢？
嗯，我喜欢从可操作的工具讲起。
比如说，如果你先做三四次呼吸，然后深吸一大口气，
接着进行非常缓慢、受控的呼气，可以用鼻子也可以用嘴，最好
用鼻子，并尽量让这次呼气持续得越久越好，直到肺部
排空，同时计时，这就是所谓的二氧化碳排出率，或者叫排出率，或
呼气排出率，它能告诉你你对膈肌的控制程度如何，这种控制借助的是
一条叫膈神经的神经。它还能告诉你你对二氧化碳的管理程度如何，以及
你对压力的管理程度如何。如果你压力很大，这个数字会非常非常短。
我说的不是你能在肺部排空的状态下坚持多久。我说的是如实
评估你能把呼气控制多长时间。如果是零到20秒之间，
说明你的压力水平很高。如果是20到40秒，属于中等。超过40
秒则意味着你对自己的二氧化碳系统控制得比较好，大致如此。现在，这些
都是平均值，你猜怎么着？它和体能无关，而且它本身也和
你这个人无关，因为如果你在一夜好眠后刚醒来时做这个测试，你会得到
较长的排出时间。如果你在跑步后做，排出时间就会较短。你并不是
喘不过气，只是没有很好地管理这个系统。所以你可以时不时
测一下，有点像量血压那样。这是非常粗略的估算。它
并不完美，但效果足够好，结合静息心率、
心率变异性等指标，你就能了解自己管理压力的情况。
我为什么要这样回答这个问题？嗯，这是我建议时不时做一做的
事情，尤其是当你处于职业或任何追求的某个阶段，
感觉自己在苦苦硬撑的时候。我认为，一旦你的二氧化碳排出率开始真的变得
越来越短，你开始睡不好觉，我认为就该专注于
重新建立神经系统的那种弹性了。因为只有这样，你才能
很好地判断自己是否走在适合自己的轨道上。至于
更宏观的心理层面主题，你所做的事是否给你带来意义？这
就进入了一些复杂的领域。我们非常擅长事后赋予意义，
说，嗯，那是一段很好的经历，因为我们经历过它，并从中学到了东西，等等。
但我认为大多数人都希望避开那些只能在事后回顾时
才说它有用、因为我从中学到了东西的事情。
对此，我只给出一个默认的、但我认为至少对我来说是准确的答案，
那就是，你越常能在工作中感受到那种兴奋和愉悦，
哪怕是来自小事、来自出乎意料的事，或者来自你能从工作中获得的
社交互动，你就能越长久、越好地从事这一行
工作。对我来说，读研究生时我非常孤立，我一个人在实验室工作，也许是
因为我在墙上或窗户上贴了锡纸吧，我不知道。事实上，我的研究生导师
唯一的抱怨是我看起来不太友好。我并不是不友好，我只是很忙。但我
和保洁人员成了很好的朋友，因为在我工作的那个时间段，
只有他们在，或者还有其他几个人。而那些微小的互动实际上对我变得非常
重要，成为了短暂但至少在当时对我来说很有意义的社交
交流来源。当然，后来我也交到了朋友，有了其他类型的关系，以及其他一些
同样健康的东西。但我认为，学会去感受对你所做之事的热爱，
有时很难，但你必须去寻找它。这是一个主动的过程。我会引用那项工作
以及即将推出的与 Rick Rubin 的播客。他谈到的很多关于
创造力的内容，都是关于触及他和其他人所说的“源头”。如果这还不算
抽象，那我不知道什么才算。但源头是这样一种能力：把自己更多地看作一个
让某些事情在世界上得以完成的通道，而不是那么功利地追求职业、执着于
结果是否真正符合你的需要。这需要一定的心理灵活性，
当然，来回转向也没关系。但我们要体会到这种愉悦与喜悦，
以及那种与某个更宏大主题相连的感觉，也就是意义，我认为，只有当我们
能够足够平静、不那么专注的时候才行。但要完成任何事情，我们又必须
高度专注。这让我回到今天整个讨论的基本原则，
那就是，关键不在于让自己处于专注、有动力和干劲的状态，
或者处于深度睡眠的状态，当然更不是昏迷状态。
关键在于能够在各种连续谱上上下移动，
让你既能进入专注状态，进入那种油门踩到底的思考和行动，
又能有意识地放慢下来，过渡到休息阶段。
真正的关键在于让你感觉自己坐在驾驶座上。
如果说过去一百多年的心理学和神经科学文献让我们明白了什么，
那就是，如果一只动物或一个人感到自己能掌控体内的生理过程，
并且知道自己总能以某种方式、在某个时候让自己摆脱当前状态，
并以某种方式、在某个时候回到自己想要的状态，
那么，所有关于意义、幸福和愉悦的说法就开始浮现了。
所以，学会在这些连续谱上移动，
学会有意识地去做，
祝你们在这方面一切顺利。
我知道这是有效的。
谢谢。
非常感谢。
谢谢。
谢谢。
非常感谢大家前来，
我真的很感激。
还有，
感谢我们的赞助商，
当然也谢谢你们所有人
抽出时间。
我知道这座城市里有很多事可做，希望大家都玩得开心。
当然，如果我不感谢大家对科学的兴趣，那就是我的疏忽了。