如何预防与治疗感冒和流感

欢迎收听 Huberman Lab 播客。在这里，我们讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是安德鲁·胡伯曼，是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论感冒和流感，包括感冒和流感究竟是什么，它们如何影响你的大脑和身体，当然还会讨论如何避免感冒和流感。确实有一些优秀且得到科学支持的方法可以帮助你避免感冒和流感。不过，人在一生中完全不感冒或不患流感是不可能的。因此，我们也会讨论，如果你不巧感染了感冒或流感，如何更快地恢复。今天的讨论中，我会介绍免疫系统，帮助你从机制层面理解免疫系统如何运作；我保证，无论你是否有生物学背景，这部分内容都会让所有人容易理解。

理解免疫系统如何运作后，你就能更好地判断：如果接触了感冒或流感，或者想比通常更快地从感冒或流感中恢复，应该采用哪些工具，也就是哪些方案。你会了解到一些能够增强免疫系统的有力行为方式，我们还会讨论一些你可以考虑使用、以增强免疫系统功能并预防或治疗感冒和流感的化合物。我也会澄清许多关于普通感冒和流感治疗的常见误区。外界有太多关于如何避免感冒或流感，或者如何更快缓解感冒或流感的想法。然而，其中许多纯属传言。

这些说法没有科学支持，甚至有些还受到科学证据的反驳。好消息是，确实存在有科学依据的行为方案和化合物，可以考虑用来预防和治疗感冒及流感。在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福大学承担的教学和研究工作是分开的。不过，把关于科学及相关工具的免费消费级信息带给大众，是我的愿望和努力的一部分。本着这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。好，我们来谈谈普通感冒。首先，很遗憾，今天我不能告诉你普通感冒的治愈方法，因为这种方法确实不存在。不过，一个有趣的问题是：我们为什么没有普通感冒的治愈方法？原因在于所谓的感冒病毒实际上是一大群不同的病毒。

有些感冒由病毒的一种血清型引起，另一些感冒则由另一种血清型引起。人们所说的“感冒病毒”有 160 多种。感冒病毒属于一大类名为鼻病毒的病毒。你可以很容易记住这一点，因为 rhino 听起来像犀牛的角，而犀牛角位于犀牛脸部的中央，也就是鼻子所在的位置；感冒几乎总会在人类身上造成某种程度的鼻部症状，要么是流鼻涕，要么是打喷嚏，要么是鼻塞，有时不幸会三者兼有。我们没有普通感冒治愈方法的原因在于，所有这些不同的感冒病毒血清型意味着病毒外部的形状各不相同。因此，即使你曾经接触过某种感冒并产生了针对该病毒的抗体，下一种出现的感冒病毒也很可能具有不同的形状。于是，你的身体此前用来成功对抗感冒病毒的抗体，就无法附着到下一种不同血清型的感冒病毒上并将其消灭。

稍后我会谈到免疫系统，以及这些不同抗体是如何生成的。但目前只要理解，感冒病毒有很多不同类型，这首先解释了我们为什么没有普通感冒的治愈方法，也解释了为什么你在一年甚至同一个季节内可能多次感冒：即使你针对某一种血清型产生了抗体，另一种血清型也可能出现，让你再次因这种新的血清型感冒。那你是如何感染感冒的呢？感冒病毒被称为“感冒病毒”，而且一年中寒冷的冬季确实有更多感冒病毒在人与人之间出现并传播，这带来了一个问题：人们通常以为，是室外的寒冷温度直接让你感染了感冒病毒，但这完全不对。

不过，如果你小时候妈妈（最可能是妈妈，也可能是爸爸）说过：“没穿毛衣或夹克别出门，你会感冒的”，或者“你会着凉的”，这种说法就传播了一个误解，好像寒冷的温度本身会导致感染感冒病毒，但这完全不对。我们所说的感冒病毒通过呼吸或打喷嚏传播；也可能是有人打喷嚏、咳嗽或对着手呼吸，然后触碰表面，其他人再触碰这些表面，随后很可能触摸自己的眼睛，从而自我感染。稍后我们会详细讨论病毒通过喷嚏能传播多远、在手上能存活多久等问题。但现在请记住：感冒病毒相当稳定，可以在非人体或人体表面存活，也就是说，无论是皮肤、桌子、玻璃还是门把手，最长可达 24 小时。

对于所有疑病倾向的人来说，我可能刚才让你的皮质醇出现了一点小幅上升；对于没有疑病倾向的人，我希望刚才的话能让你意识到，仅仅避开打喷嚏和咳嗽的人，并不足以避免感冒和流感。不过，感冒病毒在某个表面上仍然具有活性，比如在门把手上，并不意味着你触摸门把手就一定会被这种感冒病毒感染。这是因为你的皮肤实际上为大多数病毒和细菌提供了出色的屏障。你的皮肤上还含有许多抗病毒物质。即使你没有涂任何酒精或使用洗手液，皮肤仍然是免疫系统屏障的重要组成部分。稍后我们会进一步讨论这一点。

不过，如果有人感冒了，可能擦了擦鼻子，或者打喷嚏时用纸巾捂住（希望是用纸巾），然后把纸巾丢掉，感冒病毒颗粒就会非常小。究竟有多小？我们大多数人都熟悉厘米或英寸。如果你认为一毫米是厘米的 1/100，那么你还可以把一毫米再分成许多小片，得到微米。微米是厘米的 1/1000。为了理解它的厚度，可以想想信用卡的侧面，也就是信用卡那条很薄的边，大约有 200 微米厚。如果你把信用卡平放在桌上，再从侧面看那条极其细薄的边，它大约就是 200 微米。

感冒病毒由大约 5 微米大小的颗粒组成。因此它非常小。感冒病毒只要遇到一个有力的喷嚏，甚至一个轻微的喷嚏，就能传播得很远。好消息是，这些颗粒相对较重，不会长时间以雾状悬浮在空气中。它们往往会落到地面或表面上。但正如我之前提到的，它们可以在这些表面上存活很长时间。所以，如果你把手碰到门把手或桌子，或者与手上有感冒病毒的人握手，无论对方是自己感冒了，还是接触过另一个感染者，病毒因为对方打喷嚏而落到了他的手上，这些情形都非常现实；但除非感冒病毒能够进入你的身体，否则它不会感染你。

病毒进入身体的主要入口之一，是通过擦眼睛把感冒病毒带入眼部。你可能会想：“好，我不碰眼睛就行了。”但稍后我们会讨论一项研究，它表明你遇到陌生人时几乎总会触摸自己的眼睛；而且人在一天中触摸脸部，也就是眼睛周围区域和眼睛本身的频率非常高。因此，这是感冒病毒从一个人传播给另一个人的主要路径之一。当然，还有一条大家都熟悉的路径：有人打喷嚏、咳嗽或擤鼻涕，把用过的纸巾扔进垃圾桶，却没有在每次这样做后都洗手。

今天讨论的一个重要方面是，等我介绍流感是什么，以及它与感冒有什么不同之后，我们需要讨论人在感染的哪个阶段会传染感冒或流感。这方面其实有很多传说，甚至有很多明显的谎话。有人咳嗽或打喷嚏，却说：“哦，我已经不传染了。”有人还编造出这样的说法：“如果你得流感两天，就不再具有传染性”，或者说在出现症状之前不可能传染。稍后我们会逐一讨论传染性的各个方面，以及咳嗽、打喷嚏，或者感冒和流感持续了多久，与一个人是否具有传染性究竟有什么关系。

不过现在请记住：感冒病毒非常小，可以通过空气传播，也可以通过接触传播，包括皮肤与皮肤的接触；它还可以在表面存活最长达 24 小时。当你触摸这些表面，或触摸带有感冒病毒的人时，病毒最常见的进入身体并造成感冒的方式，是触摸眼睛周围区域。触摸身体其他部位也可能把感冒病毒带入体内，例如嘴巴和嘴唇，但实际上这种情况少得多。稍后我们会继续讨论。不同的血清型，也就是不同类型的感冒病毒，往往会造成不同的总体症状，因此有些感冒可以说是“重感冒”，而另一些则比较轻微。

有些血清型更容易引起流鼻涕，另一些则更容易造成头部堵塞感和轻微发热，某些情况下还会引起高烧。需要理解的一点是，如果一个人感染了感冒病毒，通常会在接触病毒后 1 到 2 天出现症状。好消息是，接触感冒病毒并不一定意味着你会感染这种病毒。也就是说，即使你此前从未接触过这个血清型，只要免疫系统能够抵御这次感冒，你就不会真的患上感冒，也不会传播它。换句话说，即使你从未接触过某种感冒病毒的血清型，却碰巧接触了携带该血清型的人，你仍有可能避免感染。

或者，你触摸了某个物体的表面，比如门把手，而上面有某种血清型的感冒病毒；之后，天哪，你又擦了眼睛。这也不一定意味着你会生病。本期相当一部分内容会关注有科学依据的工具，它们能够增强你的免疫系统，从而大幅提高这样的概率：即使你接触了一种全新的感冒病毒血清型，也就是身体以前从未见过的类型，你仍然不会生病。还要理解的一点是，通常当你感觉最糟糕时，你对其他人的传染性最强，也就是咳嗽、打喷嚏、头部堵塞、眼睛流泪等症状最明显的时候。但当你开始感觉好转时，你仍然可能传染给其他人。

也就是说，大多数数据表明，从你症状最严重的高峰，或者说最糟糕症状所在的低谷（因为那是一种非常难受的状态）开始算起，大约 5 到 6 天后，你可能正在离开具有传染性的阶段。但我要说得非常清楚：这并不意味着感冒持续了五六天，你就不再具有传染性。如果你仍然在打喷嚏、咳嗽、流泪，晚上感觉明显更糟，早晨醒来特别昏沉，等等，那么你仍然具有传染性。换一种说法，你知道有些人还会继续去健身房、继续上班，却告诉你：“是的，我感冒了，但我已经得了几天了。

我已经不再具有传染性了”，但他们还在擦眼睛、擤鼻涕。坦率地说，他们根本不知道自己在说什么。他们基本上就是一个会走路、会说话、会呼吸、会打喷嚏、会咳嗽的感冒病毒传播载体。载体就是病毒传播的途径。所以，如果你在打喷嚏、咳嗽，或者仍然出现感冒症状，请待在家里，尽可能远离其他人。我知道，有些人确实无法避免上班，也无法避免在感染感冒病毒时与家人或其他人接触。但这种说法纯属传说：感冒几天后开始感觉好转，却仍然有症状，就不再具有传染性。这完全没有事实依据。我们无法改变这样一个事实：接触感冒病毒后的第一两天，你可能还没有症状，却很可能把感冒病毒传给其他人。

不过我认为，每个工作场所、每个家庭环境、每间健身房乃至整个社会，如果感冒患者都尽可能避免把感冒病毒暴露给别人，都会从中获益。这确实是个严重问题。它不只是几声轻微的鼻音和流泪。人们感染感冒会付出巨大的经济、心理健康和身体健康代价。这也不只是免疫功能受损者或老年人的问题。我们今天所说的感冒可能很轻微、可能中等严重，也可能非常严重，还可能加重人们已有的其他健康问题。稍后我们会谈到这一点，以及如何抵消其中一些健康影响。好，现在来谈谈流感病毒。正如我所说，流感病毒是一种病毒，和感冒一样，流感病毒也有不同的血清型。

流感病毒还有不同的大类，包括 A 型流感病毒、B 型流感病毒和 C 型流感病毒。顺便说一下，我说“流感病毒”，当然指的是 influenza，也就是流行性感冒；只是如今人们通常把 influenza 称为 flu。与感冒病毒类似，不同类型的流感病毒之所以不同，是因为它们在表面表达的蛋白质不同。事实上，过去几年新闻中出现过许多根据表面蛋白特征描述的流感病毒株，例如 H1N1 病毒。H1N1 是什么？H1N1 描述的就是这种特定流感病毒表面表达的不同类型蛋白质。最常见的流感病毒属于 A 型流感。这就是导致西班牙流感的流感类型。

顺便说一句，西班牙流感并非起源于西班牙；人们认为它很可能起源于纽约或其他地方，但肯定不是西班牙。根据你阅读的文献不同，它造成的死亡人数从 1700 万到 5000 万不等。这是一个极其庞大的数字，而且感染在 1918 年至 1920 年间分四波发生。西班牙流感属于 A 型 H1N1 病毒。值得注意的是，在今年冬季，美国及其他地区已经报告了一些 H1N1 病例。当然，我们始终希望控制这些流感病毒的传播，而这可以通过多种方法实现。最有效、最可靠的方法当然是不要接触携带 H1N1 或其他类型流感病毒的人。

不过，根据流感病毒感染身体的方式、症状出现的方式以及病毒传播的方式，这并不总是能够避免。有一点需要知道，我认为这是流感病毒生物学中值得庆幸的一面：与感冒病毒不同，流感病毒在表面只能存活大约两个小时。大约两小时后，它往往会死亡。因此，流感病毒通常主要通过人与人接触传播，或者通过进入含有流感病毒的喷嚏气团，或进入含有流感病毒的咳嗽气团而传播。是的，握某人的手可能会把流感病毒带到你的手上；然后如果你擦眼睛，或者通过我几分钟后要讲到的流感病毒和感冒病毒的其他一些进入门户，病毒就可能进入你的身体并感染你。

你确实也可能从表面感染流感病毒。不过，这种情况远少于流感病毒通过人与人接触传播。流感病毒的类型没有感冒病毒那么多，这也是人们尝试制造流感疫苗，也就是所谓流感疫苗注射的原因。大多数人都熟悉网上、工作场所和学校里“本季接种流感疫苗”的标语和广告。流感疫苗之所以能够存在，是因为在某一年里流行的流感病毒类型数量足够有限，因此可以针对该流感病毒的特定毒株生成特定疫苗，也就是流感疫苗注射。那么流感疫苗有多有效？这里我想说得非常具体。当我们说“流感疫苗”时，单数的说法会让人以为有一种疫苗可以对抗所有不同类型的流感。

正如你刚才了解到的，事实并非如此。因此，我们或许应该说“流感疫苗”复数；但为了简单起见，我说“流感疫苗”时，指的是某个流感季接种的、针对特定流感毒株的疫苗，因为研究人员已经确定，那一种或几种流感毒株是该季节最常见的。研究显示，接种流感疫苗会使一个人感染该季节最常见流感的风险降低约 40% 至 60%。当然，流感疫苗对抗其他形式的流感病毒完全无效，对抗感冒或其他类型的上呼吸道感染当然也无效。研究还显示，即使一个人最终还是感染了流感，接种流感疫苗也能减轻症状严重程度。

就我个人而言，我通常不接种流感疫苗，原因是我不常进入特别容易感染流感的环境。我不在医院或诊所工作，也不经常每天与大量人群接触。所以对我来说，我选择不接种流感疫苗。但这并不意味着我从未感染过流感。正如我前面提到的，我大约每 18 到 24 个月会感冒或患流感一次；严重程度曾经包括一次非常高的发烧，但通常是中度发烧以及我们一直在讨论的全身不适症状，而我没有接种流感疫苗也相当容易地从这些疾病中恢复了。当然，我们也不知道那些到底是不是流感。

尽管感冒和流感的症状有明显区别，但大多数人其实不知道自己患的究竟是感冒还是流感。因此，在考虑是否接种流感疫苗时，这也是需要思考的一点。最终，据我所知，大多数工作场所并不强制员工接种流感疫苗；某些工作场所可能确实强制，我对此不能确定，但我的经验是，大多数工作场所不强制接种。接种流感疫苗实际上是在押注：你是否会接触到该季节最常见的那一种或几种流感病毒，以及你接种的疫苗是否正好针对这些毒株。所以，就我个人而言，我通常不接种流感疫苗，但当然，你需要做出适合自己的决定。

例如，如果你的家人中有免疫功能受损者，或者你在学校工作，或者你认为自己会接触很多流感病毒，或者你担心把流感传给某个个人或某一群人，这些都是需要考虑的因素，当然也应该咨询医生。我还要说一点：我前面提到，我大约每 18 到 24 个月会感冒或患流感一次。这里的感冒或流感指的是严重的那种，会让我卧床、发烧和出汗。我所做并且一直在做的是，因为我很密切地关注自己的睡眠质量、不同的生活事件、不同的锻炼等情况，并把它们记入日历；我有一套简写方式，所以每天只需要大约 30 秒。

比如，今天做了这项锻炼，强度大约是 10 分制中的 7 分；昨晚睡得很好，或者睡得不好，我知道对我来说什么算睡得好、什么算睡得不好。我记录的就是这种程度的信息。我能够回头查看，在我患上感冒或流感之前发生了什么。再次强调，我不知道那到底是感冒还是流感。但在生病前，比如如果我一天做过两次高强度锻炼——我现在已经完全不这样做了——我往往会在之后生病。如果我做了高强度锻炼，然后在旅行中接触寒冷的温度，尤其是在海外旅行时，这往往会先于那些感冒或流感出现；不过对我来说，这些情况非常少见。所以，这是一组有限的数据。

这完全是轶事数据，也就是与我个人感冒或流感经历有关的数据。不过我确实建议人们这样做：注意自己什么时候开始出现症状，注意什么时候从某次你认为是感冒或流感的疾病中恢复，然后看看前几天和当天发生了什么。我不认为我们能对一次感冒或流感进行极其精确的取证，对吧？你可能去过加油站，把信用卡插进机器，从冰柜里拿饮料，然后从冰柜把手、刷卡机，甚至加油泵上感染了感冒或流感。你根本不知道。然而，如果你观察自己在患上重感冒或流感前的行为、旅行、睡眠、锻炼以及与他人的互动模式，你很可能会学到一些有趣的东西，并且至少在一定程度上，今后能够避免患上严重的感冒或流感。

我认为自己相当成功地做到了这一点，因为我可以告诉你，我患感冒或流感的频率确实逐年下降。十年前，我大概每年感冒或患流感一次，有时甚至一年两次，虽然这种情况很少见；后来变成大约每 18 个月一次。在过去五年里，我觉得自己有两次因感冒或流感病得相当重，另外有一次是轻度感冒或流感。我告诉你这些，只是作为一个例子，说明你可以开始思考免疫系统如何与不同的行为和不同的情境互动，从而了解自己的免疫系统，以及今后什么最能保护你免受感冒和流感侵扰。

当然，这样做很有好处，因为我们都以为自己可以和咳嗽、打喷嚏的人待在一起，可以在冬天拥挤的健身房锻炼。“那个人在咳嗽，但我离他几英尺远，没事。”然而，这就是你感染的方式，这就是你患感冒或流感的方式。同时，我也不认为任何人都应该害怕进入健身房，或者害怕去工作场所。但我要再次强调，如果你患有感冒或流感，正在咳嗽、打喷嚏、擤鼻涕、眼睛流泪，却走进办公室、健身房或公共交通工具，还告诉别人“我没有传染性”，那你就是在撒谎。

流感病毒最糟糕的一点——就像感冒病毒最糟糕的一点一样——是你会在首次出现症状前大约 24 小时开始排出病毒，也就是说，你具有传染性。因此，即使没有症状，你也可能成为流感病毒传播载体。这就是这些病毒令人遗憾的一面。它们非常“聪明”。它们没有大脑，却已经适应了从宿主传播到宿主、再传播到宿主。它们有一种继续存活并感染更多宿主的驱动力。所以，尽管它们没有大脑，也可以说具有某种病毒“智能”。正如我已经说过几次的，只要你仍然有感冒或流感症状，就具有传染性。不过，就流感而言，你在感觉最糟糕的三天里传染性最强，也就是发烧最严重的时候。

稍后我们会谈到如何处理发烧。当你咳嗽、打喷嚏、头痛，以及所有这些症状达到高峰时，你的传染性最强。所以我知道人们并不总能避免与其他人接触：你们住在同一个屋檐下，有时护理人员必须与感冒或流感患者互动。但我想提醒你之前说过的一点：仅仅接触感冒或流感，并不一定意味着你会患上，也就是被感染。你是否患上感冒或流感，当然取决于你是否接触到它。你从未接触过感冒或流感，就不可能感染它，就像你从未下海，就不可能被鲨鱼吃掉一样。

不过，患上感冒或流感的概率，也就是它突破免疫系统屏障并感染你的概率，会受到免疫系统不同方面的强烈影响。免疫系统有三个主要方面，我们接下来会讨论；你为增强这三个方面所做的事情也很重要。好，我们来谈谈你的免疫系统。我必须承认，虽然我作为神经系统的学生和研究者已经超过三十年，但免疫系统实在太酷了。我这么说是因为它具有令人难以置信的优雅和逻辑。它基本上由三道主要防线组成。第一道是物理屏障，或者说存在于身体器官与外界之间的一组物理屏障，你可能马上会想到皮肤。

是的，其中确实包括皮肤，但也包括一些有趣的东西，例如鼻子和嘴巴的黏膜，以及眼睛表面的某些液体。我们马上会谈到它们。第二道防线针对任何病毒、细菌或真菌，不过今天我们讨论的是病毒，也就是感冒和流感病毒。任何病毒如果突破了皮肤以及身体特定部位黏膜的物理屏障，就会遇到所谓的先天免疫系统。先天免疫系统是一种非常概括的反应系统。“概括”是指它会部署一组基础神经化学物质，并不针对进入身体的特定病毒。它不仅不针对某一种感冒血清型或另一种流感病毒，甚至不会区分感冒病毒和流感病毒。

我们称为先天免疫系统的这个系统，是一种用来对抗病毒的概括性反应系统。入侵者可以是感冒病毒、流感病毒、细菌、真菌，甚至可以是一个物理物体，而你的先天免疫系统会回应：“好，我们来处理它。”免疫系统的第三个组成部分叫适应性免疫系统。我稍早提到过这一部分。适应性免疫系统会识别出某种东西感染了身体的某个层面、某个器官或一组器官，先天免疫系统已经把这个情况通知给它，身体出现了紧急状况。然后，适应性免疫系统会以非常有针对性的方式判断需要产生哪些蛋白质，也就是抗体，来对抗这种特定血清型的病毒。

所以，免疫系统包含物理屏障部分，而物理屏障不只有皮肤，还有其他结构；它还包括概括性反应系统先天免疫系统，以及适应性免疫系统。我们先来谈物理屏障。这也是一个很好的机会，让我们退一步认识到：每当讨论生理学时，总会有一组机械特征，也会有一组化学特征。现在我们谈的是免疫系统；免疫系统的机械或物理特征，就是身体器官与外界之间的屏障，其中最明显的就是皮肤。你被包在我们称为皮肤的这个“物质袋子”里。皮肤不只是用来穿衣服，也不只是用来佩戴首饰、纹身（如果你喜欢的话）或手表等。

皮肤本身就是一个活的器官。我想，我们最习惯把心脏、肺、肝脏和大脑视为身体器官，但皮肤同样是身体的器官。它从外到内有许多不同的细胞层。实际上，皮肤细胞是在皮肤更深层生成的，然后向皮肤表面迁移。在皮肤表面、位于这些细胞之上并由这些细胞产生的，是不同种类的化学物质，它们实际上充当抗菌和抗病毒剂。也就是说，如果感冒病毒、流感病毒或其他病毒落在皮肤上，皮肤就能使病毒失活并杀死它。因此，皮肤是防止感冒或流感病毒进入身体、感染其他细胞和组织的重要物理屏障。

不过，皮肤并不是连续不间断的，也就是说，皮肤上有开口。让我们先想想这些开口。从头到脚看，眼睛有两个开口，这一点很明显，而它们就是皮肤上的开口。当你睁开眼睑时，下面是角膜，也就是眼睛闪亮的部分；再往后，在眼球后内侧衬里处，有一层非常薄、厚度只有三个细胞的组织，叫作神经视网膜。我之所以强调这一点，是因为神经视网膜其实是大脑的一部分。因此，有两小块大脑组织排列在眼睛后方，它们就是眼睛后方感受光线的组织。也就是说，从被称为眼睑的皮肤开口到大脑之间，距离非常短。

当然，大部分大脑位于颅腔内，也就是大多数人所说的头骨之中，但大脑离我们称为眼睑的这些开口并不远。因此，在眼睛表面的角膜，也就是眼睛外侧闪亮的部分，有许多不同的化学防御特征。泪腺会产生泪液，其中还有许多抗菌剂，会主动杀死可能感染身体、进入身体，甚至进入大脑的东西。如果你曾在早晨醒来时发现眼睛上有些结痂，看到那种有时发黄的东西——我知道这有点恶心——那其实是眼睛在你夜间睡眠时成功消灭的死细菌。

所以，当你把那些东西擦掉时，你是在带走一场夜间获胜的战争中的“伤亡者”。再向脸部下方一点，当然就是鼻孔。鼻孔通常有点黏，对吧？里面湿润、黏稠而温暖。你现在不必把手指伸进去，你只要知道它们湿润、黏稠而温暖就行了。请把手指从鼻子里拿出来。鼻子的黏膜是一种非常重要的物质，它具有黏性，可以捕捉感冒病毒和流感病毒等病毒；黏膜中的化学成分还可以使它们失活。这是最理想的情况。当然也存在这样的情况：感冒或流感病毒在黏膜中定居，进入鼻窦通道，然后感染身体的其他细胞和组织，因为病毒会在身体内复制并传播。

再往下就是嘴巴，我知道这很明显。嘴巴同样有黏膜，黏膜具有黏性，并含有能使进入的病毒失活的化学成分。但我们知道，鼻子和嘴里的黏液，以及生活在其中的细菌类型——顺带一提，它们对你非常健康，会促进免疫系统的健康功能，也就是帮助中和鼻子和嘴里的病毒——彼此非常不同。鼻子和嘴巴在“里面温暖又黏，有黏液”这个层面看起来相似，但它们是完全不同的组织。事实上，如果你想想嘴巴，这是一个令人惊叹的结构：它不仅让你吃东西，还让你呼吸进出，尽管如果可以，我建议大多数人在昼夜的大部分时间用鼻呼吸。

当然，有时你必须用嘴呼吸。但请记住，脸部前方有这样一个巨大的开口，细菌整天都在进入，病毒整天也在进入。大多数时候，你都能成功对付这些病毒和细菌，因为嘴巴和鼻子的黏膜，以及已经定居在其中的微生物群，也就是那些微小的微生物，正在帮助你抵御细菌和病毒；前提是那里的微生物群足够多样，并且属于你需要的类型，我们稍后会进一步讨论。沿身体向下，还有其他穿过皮肤屏障的开口，例如阴茎或阴道的尿道，当然还有阴道管。生殖器有自己的黏膜，正如你能想象的，它在物理构造和化学构成上，都不同于鼻腔和嘴巴的黏膜。

还有直肠和肛门，也就是消化后肠道内容物的排出通道。那里同样有黏膜，某些类型的病毒和细菌确实可以感染该区域。但我们知道，感冒和流感进入身体、突破我们称为皮肤的物理屏障的主要入口，也就是最常见的方式，是通过眼睛、鼻子或嘴巴。关于这一点有很多数据，其中一些彼此冲突；坦率地说，还需要更多数据才能真正解决这个问题。不过，病毒进入身体的主要入口似乎通常是眼睛或嘴巴，我们也可以讨论为什么会这样。如果回想一下我们之前讨论过的感冒和流感存在于世界中的方式——作为气溶胶、存在于物体表面，或存在于皮肤表面——那么接下来我要告诉你的内容，就会让你非常清楚为什么眼睛和嘴巴是感冒和流感的主要入口。

记住这一点，你很可能就能避免许多原本会感染的感冒或流感。好，在我谈先天免疫系统和适应性免疫系统如何帮助抵御感冒和流感之前，我要告诉你一个问题：你经常触摸眼睛。事实上，你在与别人握手后最常触摸眼睛。为什么我要挑你的毛病？其实我不是在挑你，而是在说所有人，也包括我自己，因为现在已经有多项研究，主要来自魏茨曼科学研究所诺姆·索贝尔实验室，显示人们遇到另一个人并与其握手后，会触摸眼睛，或触摸眼睛附近的其他面部区域，或者把手碰到嘴巴。

关于人们为什么这样做，有许多理论。一种观点认为，人们其实会闻自己的手，尤其是在与别人握手后更常闻手，这是为了探测对方身上存在的化学信号。这里不一定是有意识地闻对方的气味，而可能是某种无意识机制：我们把接触到的人的化学物质带到自己的鼻子、眼睛，有时带到上唇；嗅觉系统，也就是鼻子后方的神经元，会处理这些信息，并获取关于对方压力程度、激素、是否认识对方，以及对方与自己不同等各种重要信息。没错。

我们也整天在闻自己。诺姆的实验室已经证明了这一点：人们仿佛生活在自己的气味云中。我们会触摸腋窝，会触摸身体的不同部位，是的，一天中会多次闻自己。这一切都是无意识完成的。我想有些人是有意识这么做的。我们这样做时，会获得大量关于自身生理和健康的信息；而在与某人握手后这样做时，神经系统、嗅觉系统以及大脑中参与原始行为和一些相当复杂行为的深层区域，也会把关于对方生理和健康的大量信息纳入考虑。诺姆·索贝尔曾是 Huberman Lab 播客的嘉宾。如果你有时间，我建议你收听那一期节目。那是一次探索嗅觉系统的迷人旅程，不只是有意识地闻东西、说“闻起来不错”“闻起来很糟”，或者判断“这个人是我想与之交配、交往，还是避开的人”。

这也是对所谓化学信号的无意识处理。但我现在在感冒和流感、以及如何避免它们的语境下提到这些研究，是为了提醒你：我们的身体基本上天生就会在触摸别人的皮肤后不久，用自己的手接触自己的脸，具体是眼睛、鼻子、上唇和眼睛周围。如果你有意识地注意这一点，就能避免把感冒或流感带到脸上。这样做会不会让你失去理解周围环境所需的其他重要生物过程，比如因为不再把那些气味带入体内而中断这些过程？我想这有可能，但就避免感冒和流感而言，这似乎是一个很好的权衡。我要表达的重点是：要感染感冒或流感，病毒的小颗粒必须进入身体，主要入口是眼睛、鼻子和嘴巴。

我们把感冒和流感病毒带到眼睛、鼻子和嘴巴的主要动作，是触摸其他人，或者触摸带有感冒或流感病毒的表面。提醒一下，感冒病毒在某个表面上最长可以存活 24 小时，流感病毒在表面通常约两小时后就会死亡，而我们又把它们带到脸上。我们实际上是在把病毒带给自己。对这一事实多一些有意识的觉察，可能就能在一定程度上避免感冒和流感。能避免多少？目前不清楚。之所以不清楚，是因为有些人在出现症状之前就已经携带并传播感冒或流感病毒；当然，即使没有人在场、也没有直接接触对方，你也可能走进感冒或流感病毒形成的气溶胶云。

不过，我确实相信，有意识地了解感冒或流感病毒的这些传播路径，能够降低你感染感冒或流感的概率。当然，我不是鼓励人们永远不要触碰别人。触摸是社会连接和建立关系的重要组成部分。但如果你开始思考感冒和流感病毒进入身体的这些入口，那么在你努力主动避免感冒或流感的时期，拥抱某人、亲吻对方脸颊之前，也许会先想一想。分享这些信息让我有点不自在，因为我不想鼓励人们总是保持一臂距离、假装碰拳、彼此留出空隙。再次强调，触摸是社会连接的重要部分；但既然今天的主题是感冒和流感以及如何避免它们，就像不下海就大幅降低被鲨鱼吃掉的概率一样，如果你不频繁触摸别人的手，再把自己的手带到眼睛、鼻子或嘴巴，感染感冒或流感的概率也会低得多。

我想，解决“要不要拥抱、要不要握手”这个问题的一种办法，是意识到：与某人握手后，你很可能在接下来的大约 30 秒内触摸眼睛或脸部，也许你可以成为那种会在手上涂些洗手液的人。有时在别人面前这样做会有点尴尬，仿佛是在传递“我不想被你感染”的信号。但猜猜怎么着？你确实不想被对方感染。好，现在假设感冒或流感病毒进入了你的系统。它突破了皮肤和黏膜的物理屏障。你已经了解可能发生这种情况的各种方式，也知道可以怎样预防。但我们现在从这样一个假设点开始：感冒或流感病毒已经进入了你的身体。

你的免疫系统有一种极其精巧的方式来区分“自己”和“其他”，也就是区分身体内部属于你的细胞，以及来自其他生物或外界病毒的细胞。当体内检测到感冒或流感病毒等病毒时，身体甚至可能认不出这是感冒病毒或流感病毒，甚至不一定认出它是病毒。它只知道体内出现了一个“其他”：它不是我，我从未见过它，它不是我，不是我的细胞，也不是我产生的化学物质。你的免疫系统在这方面非常神奇。当这种情况发生时，先天免疫系统就会启动反应。什么反应？首先，反应非常迅速：感冒或流感病毒进入身体后，先天免疫系统立即或几乎立即对一个或多个入侵者发动攻击，因为病毒一进入身体，就会尽快开始复制。

会发生什么？身体产生的白细胞会前往病毒所在的部位。顺带说，病毒基本上会进入身体细胞，劫持这些细胞的遗传机制，在细胞内复制，然后离开这些细胞，再去感染更多细胞。病毒就是这样运作的。身体会产生中性粒细胞、自然杀伤细胞、巨噬细胞等白细胞。这些被称为效应细胞，像一套救护系统，前往病毒及被感染细胞所在的部位，开始在物理上限制它们，并利用特定的化学机制使病毒失活、杀死病毒。再次强调，思考生物学时要同时考虑反应的机械特征和化学特征。先天免疫系统的一个关键组成部分叫作补体系统。

不是 compliment，也就是“你今天看起来真不错”那种恭维，而是 complement，补体。补体系统存在于血液的血浆中，是血流里的化学物质。它们会给被感染的特定细胞或病毒标记一种化学信号，这个信号基本上相当于对其他免疫细胞发出“吃掉我”的信号；于是自然杀伤细胞会在身体里寻找带有这种信号的细胞，并试图摧毁它们。先天免疫系统还会处理那些已经被感染、正在受损的细胞。记住，这些细胞内部有感冒或流感病毒，病毒劫持细胞机器来制造更多病毒。因此，这些细胞的遗传机制无法完成平时能完成的许多其他工作，或者完成得没有那么好。

那些受损严重的细胞会释放“救救我”的信号。作为回应，免疫系统会释放细胞因子，例如白细胞介素-1、白细胞介素-6 和肿瘤坏死因子 α。这些听起来很专业的名称，其实只是不同类型分子的名字；它们会前往感染部位，帮助或协助清除感染，也会帮助修复被病毒感染的细胞。这些化学信号被吸引到受感染的特定细胞或细胞区域，会产生一些机械或物理后果：区域出现肿胀。它会影响为该区域供血的血管、静脉和毛细血管，作为回应，那里会有更多血液流入，于是出现肿胀。

有时还会释放组胺。我们会想到抗组胺药，但组胺本身也是免疫系统的一部分。它们在称为肥大细胞的特殊细胞中移动，肥大细胞的英文是 mast cells；组胺释放后，该区域会变得发热并肿胀，这称为水肿。整个区域会被标记为一个现场，就像路边的车祸现场：“这里有‘吃掉我’信号，需要清除碎屑和坏东西，设法把病毒清除；这里还有‘救救我’信号，要帮助受伤细胞，就像你会帮助车祸中的人一样。”同时会出现大量肿胀，因此血流增加，有时还会出现其他物理特征。

需要知道的是，先天免疫系统非常迅速，而且不在乎感染的类型。事实上，它甚至不在乎感染是细菌性的、物理性的、真菌性的还是病毒性的，更不会关注感冒病毒的确切血清型，也不会关注是 H1 型流感病毒还是另一种流感病毒。理解先天免疫系统的方式是：它对病毒或其他入侵者作出非常迅速且非特异性的反应。以上是一大段生物学，但想象一下：你去参加聚会，没有看到任何人在咳嗽或打喷嚏，但也许那里有一个人携带感冒病毒或流感病毒，甚至他自己都不知道。

他还要过一天左右才会出现症状。你和他交谈、握手，也许触摸了眼睛，也许没有，但你接触了感冒或流感病毒。你回家睡觉，第二天早晨醒来时感觉良好。到了第二天下午某个时候，你开始感到喉咙有一点发痒，或者有一点疲劳和不适。你患上感冒或流感了吗？有可能，但我们无法确定。假设感冒或流感病毒确实进入了你的身体，那么先天免疫系统就开始产生刚才讨论过的一系列反应。它还会在大脑层面产生影响，让你感觉：“啊，我不太对劲。

我有点不舒服，感觉不太好。”你会这样感觉有很多原因，我们稍后会讨论。但这是否意味着你一定要患上感冒或流感？从技术上说，是的：你的先天免疫系统已经部署来对抗这个外来的病毒入侵者。但你是否真的会患上完整的感冒或流感，换句话说，感染会有多严重，取决于先天免疫系统能否在最初就抵御感冒或流感。我们相信有很多情况是：你接触了感冒或流感，病毒进入身体，但先天免疫系统足够强，能够击退它。这也是为什么你开始感觉不舒服、认为自己要感冒或患流感时，采取某些措施非常重要，以确保先天免疫系统准备就绪，并能对病毒发动全面攻击。

稍后我们会讨论如何做到这一点。我不是故意吊你胃口。理解这一点很重要：病毒进入身体，并不一定意味着你会患上完整的感冒或流感。事实上，有时先天免疫系统足以阻止病毒复制到让你出现完整症状的程度，这是理想情况。因此，今天我们一定会讨论：如果你开始感到有些不适，或者发现前一天晚上一起参加聚会的人患了重感冒或流感，该怎么办。你可以采取一些措施，提高先天免疫系统充分应战的概率，这样就不必进入免疫反应的下一个组成部分，也就是适应性免疫反应。

好，免疫系统的第三层是适应性免疫系统，这是你身体令人惊叹的一部分。到目前为止，我们谈到的物理屏障和先天免疫系统已经非常酷，但适应性免疫系统更让人震撼。最重要的是，正如名称所示，它的任务是制造针对真正进入身体并感染细胞的入侵者的特异性抗体：针对非常具体的感冒病毒血清型，或非常具体的流感类型，从而击败病毒。但令人惊奇的是，适应性免疫系统还会保留这场战斗的记忆，甚至会把这种记忆保存在干细胞群体中。干细胞可以产生更多细胞；因此，如果你再次遇到同一种感冒病毒血清型或同一株流感病毒，抗体就能立即使该感冒或流感病毒失活。

适应性免疫系统能够制造表面具有特定形状的蛋白质，而这种形状与免疫系统试图杀死的对象相匹配。适应性免疫系统有两个基本阶段。第一阶段会制造称为免疫球蛋白（Ig）的物质，免疫球蛋白有不同形式，包括 IgG、IgM 以及其他类型。对于今天的讨论，只需知道适应性免疫系统最初产生的抗体属于 IgM。IgM 抗体可以移动到感冒或流感病毒表面并与其结合，匹配得相当好，虽然不是完美匹配。比如，某种感冒病毒血清型或 H1N1 流感病毒，在表面有非常具体的轮廓。

IgM 大致贴合这个轮廓，因此比先天免疫系统更擅长对抗感冒或流感病毒，但它并不是完美匹配。适应性免疫系统不会止步于产生 IgM。它会根据 IgM 抗体与该感冒或流感病毒表面形状的匹配精确程度，把信息发送回骨髓和其他组织中的干细胞群；随后会产生更多 IgG。IgG 蛋白与该特定感冒或流感病毒的形状高度匹配，因此能够结合并使这些病毒颗粒失活。所以，当我们谈免疫系统时，我们谈的是这样的过程：物理屏障一旦被突破，感冒或流感病毒就会在体内定居并开始复制。

先天免疫系统会对感冒或流感病毒发动概括性攻击，通常几天后适应性免疫系统介入，首先产生针对进入身体并感染细胞的那种特定病毒的抗体；随后出现第二波抗体，它们对该感冒或流感病毒极其精准。正如我之前提到的，适应性免疫系统会记住某种抗体与病毒入侵者之间的具体匹配，以及这些抗体对病毒发动并成功完成的战斗。它会保留这份记忆，因此如果下一周或下一季再次遇到完全相同的感冒病毒血清型或同一种流感病毒，你已经有可以立即部署的抗体。

有时抗体会继续在你的系统中循环，有时你需要重新生成一些抗体，而免疫系统就是如此神奇。它甚至可以向骨髓或其他地方的干细胞群传回消息：“听着，几周、几个月或几年以前我们击败的那个病毒回来了，需要更多抗体。”于是，适应性免疫系统会迅速制造抗体并杀死病毒。关于免疫系统还有最后一点：今天我谈了很多细胞在体内移动、杀死病毒、发送“吃掉我”“救救我”等信号。需要理解的是，虽然细胞可以在身体中迁移，但我们谈到的很多过程其实是蛋白质通过血管系统，也就是身体的血液系统移动。还有一个与血管系统合作、对这一切都很重要的系统，那就是淋巴系统。

我们没有时间对淋巴系统作完整讲解，但简单说，淋巴系统可以从血液中抽取东西，例如病毒，也可以抽取受损细胞，或已经被吃掉、包裹在其他细胞（如巨噬细胞）中的细胞；它能够过滤这些不同的细胞类型，还能产生有用的化学物质，再把它们重新送入血流，帮助对抗感染。稍后讨论特定形式、强度和持续时间的运动如何增强先天免疫系统对抗感染的能力时，这一点会非常重要。适当强度和时长、但不过量的运动，能够调动淋巴系统，并招募或提高先天免疫系统的活性，即使没有感染也能如此。这样一来，当你去聚会、遇到那个感冒或流感患者时，你或许能一开始就击败病毒，根本不必为它制造抗体。

现在，你已经对感冒是什么、流感是什么，以及免疫系统如何抵御这类病毒有了相当复杂的生物学理解。基于这一点，现在适合开始讨论同行评审科学研究关于如何让免疫系统发挥最佳功能的结论。这样，如果你接触到感冒或流感，也就是病毒突破皮肤、鼻子或嘴巴的黏膜屏障，或者进入眼睛，你就最有机会在先天免疫系统层面消灭它，使适应性免疫系统甚至不必通过制造那些特异性抗体来回应。

幸运的是，我们可以做很多不同的事情来改善免疫系统功能。每当冬季到来，我们似乎都会在网络和媒体上看到同一份建议清单。我不想贬低这些建议；它们确实是维持和增强先天免疫系统功能的基础。是什么建议？有些很明显，例如每晚获得充足且高质量的睡眠。我们知道，如果睡眠不足，尤其是彻夜不睡，当然即使只获得所需睡眠的 50% 或 75%，先天免疫系统也会受损，对抗流感或感冒的效果会变差。此外，特定类型、时长和强度的运动也能增强先天免疫系统，我们会讨论最适合实现这一目的的具体运动方案。

我们还经常听说必须获得充足营养，这绝对正确。比如处于热量缺口，试图在冬季节食，会让先天免疫系统处于一定程度的受损状态。不过，间歇性禁食，甚至更长时间的禁食，被认为可能短暂改善先天免疫系统功能；这里我必须强调“可能”。连续许多天延长禁食，或者摄入的热量不足以维持体重，反而可能损害先天免疫系统功能，稍后我会深入讲解。我们当然还会听到压力问题：人人都应该调节压力水平，不要压力过大。这里我必须给这些说法加一个星号，因为慢性压力，也就是日复一日持续的压力，或哪怕只是妨碍夜间睡眠的短暂压力，确实会降低先天免疫系统功能。

不过也很清楚，只要不妨碍当晚睡眠，短暂的压力发作实际上可以增强免疫系统功能。这一点我觉得讨论得还不够多。我们经常听到“皮质醇不好，它是一种压力激素”。但如果皮质醇在一天早些时候升高，而不是在一天晚些时候或夜间升高，它是非常好的。当然，皮质醇也有阈值，过高可能对我们有害。但皮质醇过低同样有害，尤其会损害免疫系统功能，因为糖皮质激素（皮质醇属于其中一种）在激活先天免疫系统的自然杀伤细胞方面发挥重要作用。它们是白细胞介素-1、白细胞介素-6 等白细胞介素在体内启动的重要信号之一。

我们经常听到压力会增加炎症，这确实如此；白细胞介素-1 和白细胞介素-6 都是促炎物质。你可能会想：“天哪，我不想要炎症，不想要皮质醇，也不想让这些白细胞介素升高。”但猜猜怎么着？炎症反应也是先天免疫系统对抗感染的重要组成部分。为了让先天免疫系统保持最佳状态，我们希望炎症作为一种工具，随时可用于对抗感染；希望皮质醇能够激活炎症和免疫系统的其他方面。我们只是不希望皮质醇和炎症高到让我们无法睡觉、让肠道微生物组受损。这样就引出了先天免疫系统基本功能的另一个重要组成部分，让你在不可避免遇到感冒和流感病毒时保持最强状态。

为什么说不可避免？只要你生活在这个世界上，也就是生活在地球上，你每天都会受到不同病毒、细菌、真菌以及各种东西的轰击。冬季人们更多待在室内，彼此和各种表面接触更多，互相呼吸、打喷嚏，因此感冒和流感会更多传播。所以退一步问：怎样才能让免疫系统尽可能强大并准备好对抗感冒和流感病毒？答案回到那些基础事项：确保每晚睡够高质量的睡眠。多少才算够？就是白天不会感到困倦所需的睡眠时长，也许还需要一次 10 到 30 分钟的短暂小睡。

并不是每个人都需要小睡，但下午出现能通过短暂小睡或非睡眠深度休息恢复的能量低谷完全正常。我们会在节目说明中提供非睡眠深度休息和其他工具的链接，这些都是零成本的恢复精力工具。有些人只需小睡一会儿。如果你想改善睡眠并确保每晚获得足够高质量的睡眠，我们也会提供零成本睡眠工具包的链接，以 PDF 形式详细介绍相关内容，并列出你可以做或选择服用的事项。我们当然还做过高质量营养及其含义、压力及如何应对压力，以及所谓肠道微生物组的节目。

现在我只想提一下肠道微生物组。数万亿微小微生物与免疫系统大量互动，帮助支持免疫系统；你需要保持肠道微生物组健康。稍后你会看到，我们会加入一些与肠道微生物组有关的工具。这很重要，请记住，微生物组并不只存在于肠道。如今我们经常听到肠道微生物组，我很高兴它在心理健康、身体健康和表现方面得到了应有的关注。但不能忘记，眼睛表面和鼻腔中也有微生物组。事实上，鼻腔特有的微生物组与口腔中的微生物组非常不同。

鼻腔黏膜中的微生物组似乎最擅长抵御我们遇到的病毒，尤其是感冒和流感病毒。虽然理想情况下你永远不会遇到感冒或流感病毒，但我们知道，如果病毒从鼻腔进入，你对抗特定感冒或流感的机会最大。这意味着什么？这正是我强烈建议用鼻呼吸的地方。睡眠时当然要用鼻呼吸，白天大部分时间也应如此，除非你在说话、运动强度高到必须用嘴呼吸，或者正在进食。已知鼻呼吸能提供合适的环境，保持鼻腔微生物组最健康，并促进鼻腔中能最大程度保护你免受感冒和流感侵扰的微生物多样性。

越来越多研究支持这一点。我会提供一篇我很喜欢的论文链接，题为《用口呼吸儿童口腔、鼻腔、咽部微生物群及唾液蛋白的变化》。这只是众多说明鼻呼吸有益的研究之一。习惯用口呼吸的儿童和成人更容易感染上呼吸道，包括感冒和流感。刻意关注鼻呼吸，是我们所有人抵御可能遇到的感冒和流感的最佳做法之一。之前我们说过，见到别人后，至少在洗手或消毒前不要触摸眼睛，因为多数人会无意识地这样做。这里还要说，无论你进入房间、和人相处、等待公共交通、在工作场所，还是走在走廊里，只要不是剧烈运动或说话，就尽量用鼻呼吸。

用鼻呼吸还有很多其他理由，但这是主要理由之一。我还会提供同事们在斯坦福写的《颌》一书的链接，它讨论了鼻呼吸及其重要性，也讨论儿童和成人依赖口呼吸时更容易发生病毒感染，尤其是病毒感染，也包括细菌感染。只要有意识地记得，尽量用鼻子而不是嘴呼吸，这是一个简单、零成本且益处惊人的做法。再补充一点鼻呼吸：我忍不住要说，因为我觉得这是一种很酷、很有趣的适应。用鼻呼吸时，我们加热空气的方式与口呼吸很不一样；加热进入鼻腔的空气，会改变感冒或流感病毒成功嵌入黏膜、感染下方细胞并进入身体其他细胞和组织的概率。

因此，鼻呼吸对鼻腔内部环境的温度调节很重要也很有效，也会影响进入鼻腔的病毒、黏膜以及黏膜产生的化学物质。再次强调，鼻子与嘴巴是非常不同的地方。我还会提供另一篇论文《人类鼻腔微生物群》的链接。那是一篇很有趣的论文，实际上是对一位鼻腔微生物组专家的访谈，讨论鼻腔内部结构如何成为摧毁潜在入侵病毒的主要防御场所。如果“只用鼻子呼吸”听起来过于简单，它确实很简单，但也非常有效。显然，保持肠道微生物组也有利于让先天免疫系统保持强健功能。

我要说明，肠道微生物组不只是胃。我们听到 gut 往往想到胃，但它实际上是从口腔到另一端的整条消化道。沿这条黏膜通道的不同位置有不同微生物群。我们可以做一些事，支持整条消化道的肠道微生物组。第一件事是每天食用两到四份低糖发酵食品。这是我和肠道微生物组世界级专家、同事贾斯汀·索嫩堡那期节目讨论过的内容。可以选择酸菜、泡菜、开菲尔或康普茶。找到喜欢且愿意规律食用的品种可能需要一些尝试，但很明显，酸菜周围的盐水尤其有用；这里说的酸菜是需要冷藏的那种。

它含有活性菌，而不是商店非冷藏区的酸菜；泡菜也有盐水，并且即使未开封也需要冷藏。当然还有含活性菌的酸奶。这些食物最有利于支持整条肠道微生物组的多样性，使肠道微生物组能够支持神经系统，尤其在今天的语境下支持免疫系统。低糖很重要，因为如果酸奶、康普茶、泡菜或酸菜含糖很多，你可能会开始产生与糖有关的其他问题。

你真正需要寻找的是低糖发酵食品。它们在商店里可能不容易找到，但通常存在；找到喜欢的品种后，应努力每天吃两到四份。你也可以用胶囊形式补充益生元或益生菌。AG1 Athletic Greens 也含有益生元和益生菌。但很清楚，每天两到四份低糖发酵食品，是促进肠道微生物组健康的最佳方式之一，而健康的肠道微生物组对维持活跃的先天免疫系统很重要，使其能够对抗不断袭来的感冒和流感病毒。还有一种增强肠道微生物组的工具。我要先提醒你，这可能让一些人有点反感，但我自己大约四个月前开始做。

这是一种有趣的方法，有点追溯到传统医学实践，但逻辑非常合理。公平地说，我不知道有任何随机对照试验研究这个方案；不过它很简单、完全免费，而且与肠道和口腔微生物组运作的逻辑高度一致。我就开始做了。至于是不是安慰剂效应，我不知道，但我感觉更好，也很容易做；它可能足以改善肠道微生物组功能，所以至少我愿意分享给你，由你自己决定。这个方案是：晚上睡前或早晨准备一点你会喝的干净清水，早上醒来时喝一口，在口中漱动后咽下。

如果你觉得“呃，好恶心”，我们来想想：早晨刚醒、当然是在刷牙前，把一点水在口中漱一漱再咽下，真的恶心吗？你可能觉得恶心，但夜间睡眠时，尤其是用鼻呼吸睡觉时，口腔环境会让许多细菌繁殖。你会产生许多可能进入消化道、并为消化道微生物群繁荣提供部分底物的微小细菌。如果这让你觉得恶心，请记住，健康肠道微生物组本来就是如此。方案非常简单、零成本：喝一口水，漱一漱，然后咽下。

奇怪的是，它并不好喝，事实上就像吞咽一样，尝起来就是吞下一点水，不会像口臭之类的味道。这是一个很简单的方案；再次强调，没有随机对照试验，但它确实符合口腔微生物组与肠道微生物组互动的逻辑。既然我们是在支持肠道微生物组，从而支持先天免疫系统、避免感冒和流感，对我来说，这个门槛相当低。好，要增强先天免疫系统，你要尽可能经常获得高质量睡眠，按刚才说的方式支持肠道微生物组。那么运动呢？我们经常听到运动有益。

运动对我们非常好，能增强免疫系统，诸如此类。我非常相信运动。我个人每周做三次有氧运动，一次长、一次中等、一次短；每周做三次阻力训练。我的具体安排以零成本方案 PDF 形式提供，节目说明中有链接。我也做过关于基础体能的完整节目。接下来要讨论的是：哪些一般运动形式确实支持先天免疫系统，更重要的是，哪些运动形式会耗竭先天免疫系统。我认为这方面讨论得不够。某些运动强度和时长会让我们更容易感染感冒和流感。

我们会讨论这些。在此之前先谈一个常见问题：如果我感觉有点疲惫，应该运动还是不运动？坦率地说，没有直接答案。你和我都不可能知道，你是不是确实接触了感冒或流感，正在由先天免疫系统对抗，还是只是有点懒散。但如果你感到全身不适，身体感觉不同、沉重、疲倦，或者在按平时规律不该疲倦的时间疲倦，或者相对于前一晚睡眠时长来说疲倦得不合理，情况就不同了。

这里需要先排除生活中的压力因素，比如熬夜、在错误时间喝咖啡因等。我们知道，如果你感到全身性不适，很可能正在患上某种疾病。最好的反应是回家，洗个热水澡或泡热水澡（几分钟后我会解释原因），然后早点上床；即使睡不着，也尽量保持静止和放松。若在这种全身疲惫、喉咙有点发痒的状态下继续剧烈活动，或只是强迫自己活动，就会损害先天免疫系统功能，很可能比本来病得更重。

我的建议是：如果你开始出现全身不适，或者就是感觉不对，最好洗个热水澡或泡澡，然后上床，或者直接上床休息，尽可能多睡，可能还要多睡一点。原因是，这种无法由生活中其他因素解释的全身不适和额外疲劳，可能来自先天免疫系统已被激活，也就是正在对抗感冒或流感。白细胞介素-1 和白细胞介素-6 会与大脑一个特定区域——富含释放血清素神经元的背缝核——互动。背缝核释放的血清素会作用于下丘脑的特定区域，例如视前区，以及下丘脑其他产生困倦状态的区域。

生病时睡眠模式也会改变。我们觉得需要睡得更多，却不会因睡眠感到同样充分的休息；这与血清素和睡眠脑回路部分结构的互动有关，那些结构控制慢波或深度睡眠，完整讨论需要另一期节目。我在讲解神经系统与免疫系统互动的一期节目中，详细介绍过免疫诱导的困倦，以及生病时的不适机制，节目说明里也会提供链接。总之，如果你感到全身不适，尤其喉咙有一点发痒，且在这个时间或夜间感觉与平时不同，我建议你休息，因为你很可能已经在对抗感染。

如果冬天经常外出，因工作、公共交通、健身房或教学与许多人接触，或者孩子把感冒和流感带回家，但你还没有全身不适、喉咙发痒、鼻腔灼热或发痒、眼睛流泪等症状，那么运动可以增强先天免疫系统。适当强度和时长的运动是一种压力源，会带来少量炎症、细胞因子释放和先天免疫系统激活，包括产生更多白细胞和自然杀伤细胞，仿佛提醒免疫系统有战斗要打，这样遇到感染时就能马上击败它。

关于适当的运动强度和时长，2019 年《运动与健康科学杂志》发表的综述《身体活动与身体防御系统之间的有力联系》提供了很多信息。这里先强调关键点：时长不超过 60 分钟、强度较高但不是全力竭的运动。不是按一次最大重量的百分比计算，也不是按最大摄氧量的 70% 至 85% 计算，而是主观判断 10 分满分的用力程度，即再也无法增加努力。

无论阻力训练，还是跑步、划船等有氧运动，都是如此。我们知道，如果进行这种运动约 60 分钟或更短，就会促进血液与淋巴系统之间的成分交换，增加先天免疫细胞和化学物质的循环；不仅运动时，运动后许多小时、甚至最多约 24 小时，先天免疫系统的基础活动水平也会提高。因此，每天规律运动 60 分钟或更短是有益的，强度要足以让先天免疫系统部署更多化学物质，并让淋巴和血液循环充分交换物质，从而增强免疫系统。

但绝不是越多越好，甚至可能是越少越好。比如每天快走约 60 分钟的人，T 细胞功能和自然杀伤细胞活性都会提高；巨噬细胞功能也会增强。细胞因子会增加，但不会大幅增加，这是轻微的炎症反应。皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素等压力激素也会被调动。

因此，60 分钟或更短的中高强度运动会产生轻微压力反应，并提高先天免疫系统功能。但跑马拉松的人会出现完全不同的免疫反应。马拉松是 26.2 英里；跑完通常需要大约三小时，慢的人可能四小时，训练充分的人可能两小时半到三小时。刚跑完马拉松、或正在训练并接近马拉松的人，免疫功能会严重受损。

他们的 T 细胞功能远低于基线，先天免疫系统的功能不如完全不运动时；自然杀伤细胞活性也显著降低。这些细胞的功能下降幅度很大，而血液中的压力激素和细胞因子等炎症分子却极高。这里比较的是每天一小时或更短的运动与 26.2 英里马拉松或半马拉松的两个极端。我并不是劝阻人们跑马拉松或训练马拉松，那很好；但要理解它对免疫系统的影响并采取必要预防。若目标是避免感冒和流感，跑马拉松当然不是办法。

恰恰相反，除其他措施外，规律运动就足够了，不必每天运动，也许每周完全休息一天。我喜欢在休息日做桑拿和冷暴露（如果条件允许）。改善先天免疫反应不需要每天运动一小时；数据表明，每天 20 分钟，甚至可能 12 分钟，就能产生改善。但如果只运动 12 分钟，强度必须非常高。

我每周有一天进行很短的有氧运动：用力冲刺 20 秒到 1 分钟，短暂休息，再重复，总计 12 分钟。有人听到“只需 12 分钟”就每次训练都只做 12 分钟，我不认为这是好主意。一般来说，每个人都应结合有氧和阻力训练，最好不要在同一天完成。为了保持健康的免疫功能，我的做法是每周一次长时间有氧训练，长对我而言是 60 到 90 分钟，徒步时可能更久，但徒步不需要那么高强度。

我建议热身 5 到 10 分钟，然后把总训练时间限制在约 50 分钟；为了完成运动目标，必要时可以到 60 分钟，但要非常小心，不要在一次训练中超过 75 分钟。回顾我每天记录的习惯：我发现几乎每次患重感冒或流感前，都有两件事发生过。第一是睡眠不足，通常是连续不止一晚每晚睡两小时或更少。

第二是运动过量：我把自己逼到极限，运动 75 分钟，然后继续到 90 分钟，后来当天又因为有人约跑步而再跑一次，或早上跑步、下午举重。有些人能经常这样训练而不生病，我不是这样的人。我几十年来基本保持每周三次有氧和三次重量训练，能做到这一点的部分原因是，我不会在一次训练中持续过久、用力过猛。

这其实是在呼吁控制运动的时长和强度，但不是让训练变得懒散，也不是只做轻松运动，而是根据时长进行一小时或更短的中高强度训练。要记住，这会激活先天免疫系统，确实会产生免疫反应、增加炎症、细胞因子和压力激素。我们必须把运动看作一种会诱导适应的压力形式。安迪·加尔平博士在运动生理学系列节目中详细讨论过这一点，内容涵盖力量、增肌、速度、耐力、营养和补充剂，可在 hubermanlab.com 找到。

运动是非常有力的工具。它能改变体型和身体成分、增加肌肉、减少脂肪，也能降低静息心率和血压及其他健康指标。这里我们把运动作为增强先天免疫系统功能的工具，让你不仅在冬季、而是一年四季保持健康，尤其适合睡眠较少、经常接触从学校或工作带回感染的儿童或成人，或者在医院、诊所等经常接触患者的环境中工作的人。人们常问：如果睡眠不足，应该运动吗？

这个问题有点复杂。我多年来的初步回答是：睡眠不足时最好不要运动。但现在需要加上限定，因为有数据显示，睡眠不足时运动，尤其在白天较早时运动且不破坏下一晚睡眠，实际上可以调整免疫系统功能和血糖调节，抵消睡眠不足的一些负面影响。不过，绝不能为了运动而牺牲本来可以获得的睡眠，把自己进一步拖垮。真正的问题是：只睡了一晚、没有生病感觉时，是该锻炼，还是回去睡觉？

如果可以，回去睡觉可能更好；如果无论如何无法继续入睡，则可以运动，但建议把强度和时长降低约 25%，甚至 50%，这样可能抵消一晚睡眠不足的部分负面影响。记住，运动不能替代睡眠。要让你当晚在适当时间入睡、恢复规律作息，并让先天免疫系统保持良好状态，准备对抗感冒和流感。关于运动还有一点，也涉及营养：刚才提到的综述讨论了运动后的压力反应研究数据。

运动后的皮质醇、自然杀伤细胞和白细胞生成都会增加。很明显，如果你处于慢性压力状态，无论是运动太多、睡眠不足，还是生活压力太大，运动后摄入碳水化合物都能减弱运动诱发的部分炎症。这里的碳水化合物包括米饭、燕麦、意大利面等复杂碳水。研究显示，运动后吃水果，与只喝水相比，尤其在空腹训练时，可以使部分炎症指标降低约 30% 至 40%。对我这种早晨只喝水、马黛茶或咖啡的人来说，这一点值得注意。

我以前说过，只有在下午容易崩溃的人才应把咖啡因延后 90 分钟；如果一早运动，立即摄入咖啡因完全可以，为运动提供能量。我运动日就是这样做的。但如果你空腹、喝了咖啡因后运动，运动超过 60 分钟，尤其超过 75 分钟，就适合摄入复杂碳水，也可以吃些水果，不必立刻吃，但应在运动后约 45 分钟至一小时内吃，以免炎症分子升高后持续整个上午和白天。

本期不是讲运动和营养，但这里涉及运动和营养如何通过增强先天免疫系统帮助对抗感冒和流感。碳水化合物为何会影响皮质醇等，是另一个重要主题，留到以后讨论。顺便说，早晨运动约一小时、前一晚后一直没吃东西后，吃一碗燕麦、水果和蛋白饮料或鸡蛋真的很好吃。继续谈通过行为改善先天免疫系统、对抗甚至预防感冒和流感的方法，接下来是有意热暴露，尤其是桑拿。

2023 年发表的一项研究《单次及多次芬兰桑拿对受训和未受训男性免疫系统反应及热休克蛋白 70 水平的影响》很有意思。研究比较了受过运动训练和未受运动训练的男性。进入高温桑拿后，心率上升、血管舒张、热休克蛋白释放增加，强热还会使强啡肽升高到让人烦躁不适的程度。你必须在桑拿中主动让自己平静下来，所以这不是舒适地待在 150 华氏度，而是达到 180 或 210 华氏度，热适应后甚至更高。

强啡肽会让你短期感觉糟糕，但会调节许多生物机制，使你产生低水平欣快感，并提高离开桑拿后从内啡肽中获得幸福感的能力。无论是运动、刻意冷暴露还是刻意热暴露，都要理解：热、冷或运动期间发生的变化通常只是我们寻求长期适应的触发器，就像运动提高心率和血压，之后却降低静息心率和血压。这项研究比较了两类人群，有许多启示；下面概述其方案。

研究共进行 10 次桑拿，每次包含 3 轮、每轮 15 分钟。温度取决于个人热适应程度，对多数人来说大约 176 至 210 华氏度。务必注意安全；孕妇、儿童等不要这样做。每轮之间间隔两分钟，用凉水淋浴降温，不是冷水浸泡；三轮为一次。10 次之间至少间隔几天，全部 10 次在三周内完成。

研究测量了第一次、第三次、第八次和第十次后释放的白细胞和免疫细胞，以及皮质醇和炎症指标等。桑拿浴后，第一次和第十次皮质醇浓度显著升高，因为高温是压力源；不要把桑拿只想成放松，热会产生皮质醇反应。皮质醇是糖皮质激素和压力激素，如果它启动先天免疫系统活动等其他过程，就可能是好事，研究确实观察到了这一点。

概括研究结果：第一次和第十次桑拿后，白细胞计数增加；白细胞是先天免疫系统的一类细胞，但在受训组中，只有最后一次后的变化达到统计学显著。受训运动员因训练已适应高温，未受训者没有适应。最简单的结论是：如果你经常桑拿或运动，已经很适应高温，就需要更强刺激，或更久、更热、更频繁的桑拿，才能达到与从未桑拿、没有规律运动的人相同的先天免疫反应提升。

这很合理：如果某件事对你没有压力，就不会刺激先天免疫反应。研究的总体启示是，如果你有些疲惫，或只是想压住感冒和流感，可以规律地桑拿，做三轮 15 分钟、每轮间隔两分钟降温。不一定要冷水淋浴或冷水浸泡，也可以在凉空气中待一会儿再回去；或者参考其他热暴露研究，做两轮 20 分钟或一轮 30 分钟，前提是安全且舒适。

安全最重要，不要伤害自己。桑拿能提高先天免疫系统活性和白细胞水平，也会提高皮质醇，但这种升高能促进先天免疫系统活动。然而，如果你已经很疲惫、身体沉重、不舒服、开始流鼻涕，不要进入很热的桑拿。为了预防感冒和流感，可以在 176 至 210 华氏度、自己安全承受的范围内做三轮 15 分钟，中间休息两分钟；可以凉水或冷水淋浴，也可以站在桑拿外。

如果身体状态很好，可以在两轮之间冷水浸泡一到两分钟，但不是必须；之后回到桑拿重复。也可以做一轮 20 分钟或 30 分钟，这些方案都被研究显示能促进先天免疫活动。但若已经生病、有感冒或流感症状，必须减少身体压力，卧床睡觉；睡不着就放松，不要运动。即使在家独自运动，也会延长病程，因为静止、放慢循环并让先天及适应性免疫系统应对感染，比硬撑更快让你恢复正常运动和工作。

现在进入许多人期待的部分：可以服用什么来降低感冒或流感概率，或缩短病程？我在 Instagram 和 X（原 Twitter）上问大家：“感冒或流感时你做什么？对于能服用什么，你好奇什么？”收到了成千上万条回答，许多回答集中在大蒜、发酵大蒜、紫锥花、维生素 C 和锌上。有人冬天每天嚼一瓣生大蒜，也有人坚信紫锥花。

健康和医学文献中的化合物太多，无法全部介绍。我会选几种有趣、且同行评审科学研究显示可能有用的。有些你听过，有些可能新鲜。先看多数人认为能有效缩短感冒或流感、甚至预防它们的东西：维生素 C。我们总听到维生素 C 和抗氧化剂。我成长的地方有诺贝尔化学奖得主莱纳斯·鲍林，他非常推崇维生素 C，每天服用许多克，并宣讲其益处。

事实是，有一些证据（坦率说并不强）显示，每天摄入 6 至 8 克，也就是 6000 至 8000 毫克维生素 C，可能延迟感冒发作或缩短病程。这是很高的剂量，效果也不稳健。大多数不习惯大量摄入维生素 C 的人，如果用胶囊、粉末或药片一次达到 6 至 8 克，很可能出现明显胃部不适。有些人可以逐步增加剂量或随餐服用而避免不适，但很多人仍会胃部不适。关于维生素 C 在生理学中的其他潜在作用还有很多说法，我现在不展开，因为它可能在其他方面有有趣作用。

我查阅维生素 C 文献时遇到一篇 2023 年发表的论文，标题是《撤回：基于每日补充的额外维生素 C 剂量可缩短普通感冒——九项随机对照试验的荟萃分析》。标题为什么以“撤回”开头？因为这项显示感冒和流感结局略有显著改善、或感染概率下降的荟萃分析被撤回了，原因是多个试验中安慰剂组被重复计数，超过了两个干预组，存在严重的数据分析错误。这不代表维生素 C 完全没有益处，但如果你已从食物获得足量维生素 C，或从维生素矿物质补充剂、AG1 等基础补充剂中获得一些，几乎肯定已经足够。

高剂量维生素 C——我把每天 6 至 8 克视为高剂量——似乎不能有效治疗或预防感冒和流感。未来可能有更多数据，但如果仅为增强免疫功能、抵御感冒和流感，维生素 C 可能不是很好的投入。维生素 D 呢？如今我们经常听到获得足够维生素 D 的重要性，理想情况下每个人都应通过定期血液检查测量维生素 D。我每六个月验血一次，觉得很有信息量；如果不做检查，我无法知道身体内部发生了什么。

但我知道检查有成本，不是每个人都负担得起。多数医生可能会同意，每天补充 1000 至 2000 IU 维生素 D 对大多数人可能安全，能使体内维生素 D 保持在不太可能缺乏、也不太可能远超安全范围的水平。不过，有些人为了心理和身体健康确实需要更高剂量。维生素 D 参与大脑和身体的许多过程。很明显，维生素 D 缺乏者（即测得维生素 D 水平较低的人）常有较弱的免疫功能，也更容易发生急性呼吸道感染。

一篇很长且有趣的综述《补充维生素 D 预防急性呼吸道感染：个体参与者数据的系统综述与荟萃分析》纳入了 25 项随机对照试验。研究结论不易概括，但确实发现补充维生素 D 能降低所有参与者发生急性呼吸道感染的风险，预防效果在某些情况下小到中等。作者也指出，维生素 D 水平低的人更容易感冒和流感，并不必然说明缺乏维生素 D 是原因。比如，经常晒太阳的人通常维生素 D 更高；我一直提倡早晨醒来后尽早让眼睛接触阳光，阴天则尽量增加户外时间。

如果因任何原因无法晒太阳，可以考虑购买 10000 lux 的光照板，网上通常约 100 至 200 美元。晒太阳会启动许多过程，包括提高体内维生素 D，也会提高皮质醇、多巴胺和血清素，形成与免疫功能改善有关的级联反应。结论是：多数人每天补充 1000 至 2000 IU 维生素 D 可能安全；但如果需要更多，除非测量血液中的维生素 D，否则不会知道。有些人确实需要每天 5000 至 10000 IU。

但不要过量服用维生素 D。如果体内水平已经足够且阳光充足，每天 10000 IU 或更多可能有害。根据刚才提到的荟萃分析和综述及其他论文，维生素 D 本身不太可能单独保护你免受感冒和流感侵扰。但如果目标是让先天免疫系统充分抵御感冒和流感，它可能是营养与补充剂工具箱中值得加入的一项。其他支持先天免疫系统的东西包括支持肠道微生物组的低糖发酵食品、益生元或益生菌胶囊，也可以是 Athletic Greens AG1。

如果谨慎、有意识地选择食物，食物本身完全可以提供足够的微生物组支持。另一个常见的感冒或流感相关化合物是紫锥花。有人认为它能改善免疫功能，但研究其酊剂或其他形式对预防感冒和流感的效果时，答案是几乎没有。如果长期大剂量使用紫锥花，少数研究显示可能阻碍先天免疫系统功能，例如白细胞和自然杀伤细胞数量下降。我的建议是，如果你特别喜欢紫锥花并相信它有帮助，可以在开始感到疲惫时，或最容易感染感冒和流感的那个冬季月使用，而不是全年连续使用，当然也不要一次超过四周。

但要知道，没有强有力的科学数据支持紫锥花。相较之下，有相当不错的数据支持用锌对抗感冒和流感，尤其是感冒。剂量很重要：每天少于 75 毫克锌补充剂，无法影响感染或缩短普通感冒；需要 100 毫克或更多。对一些人来说，空腹吃 100 毫克以上会胃部不适。我曾空腹吃 50 毫克锌，感到恶心，非常不舒服，所以不要空腹服锌。如果想缩短已经感染的感冒或流感，或因接触患者而想压住感冒，100 毫克锌可以分成两次 50 毫克，或一次 100 毫克，但一定要随至少中等份量或完整的一餐服用，这可能有益。

65 岁以上的人可能最需要补锌；15 岁以下儿童不应补充过多锌，因为可能有问题；孕妇应在补锌前咨询医生。无论年轻、年老、怀孕与否，改变健康方案中的任何东西前都应咨询医生。文献中关于锌最有趣的发现之一是：已经感冒的人恢复速度可快 3 倍。研究参与者每天服用 90 毫克醋酸锌，剂量接近 100 毫克，恢复速度是未服锌者的三倍。

当然还可能有其他因素，但研究相当有说服力。考虑到锌成本低、对大多数人一般安全、随餐服用不会不适，每天 90 至 100 毫克、最好不超过 120 毫克，似乎是抵御感冒流感、感染后缩短病程的合理方式。我要澄清，我前面把感冒和流感放在一起讨论，部分是为了省时和简单；显示锌有效的研究，几乎都是治疗或缩短感冒，而不是专门针对流感。

我咨询过几位医生，其中一位是这个领域的专家，他说如果患了流感，没有理由不能吃锌，也没有理由认为会增加风险。但服用或停用补充剂前仍应咨询医生。到目前为止，讨论的化合物大多很常见：维生素 C、锌、维生素 D、阳光和微生物组；紫锥花听起来最不常见，但可能并不太有帮助。接下来是多数人可能没听说过、但很有意思的 N-乙酰半胱氨酸（NAC）。我以前用过，也会放在补充剂柜里，感觉要生病时备用。

NAC 是谷胱甘肽的前体。谷胱甘肽是主要抗氧化剂，能减少代谢活跃细胞中积累的活性氧，也能减少压力下细胞或身体内进一步增加的活性氧；它还可减少活性氮。感染时活性氧和活性氮会显著增加，因此体内有足够谷胱甘肽是好事。NAC 还被美国和海外一些诊所用于治疗囊性纤维化，因为它是黏液溶解剂。囊性纤维化会使肺部积聚液体，黏液溶解剂能稀释黏液，让它更容易从肺、鼻腔和鼻窦等身体腔道流出。

去年冬天我确实感冒了。前面说过，我每 18 到 24 个月感冒一次，那次很严重，鼻腔极度堵塞，起初以为是耳部感染，很快意识到是感冒，堵塞让我睡不好。有人建议我服用 NAC，我每天三次、每次 600 至 900 毫克，早晨、上午晚些时候和下午服用。市面上有许多品牌和版本，胶囊剂量因品牌而异。它确实是强效黏液溶解剂，黏液会开始大量流出，所以最好准备额外一盒纸巾。

NAC 大幅缓解了我鼻窦的压力。我喜欢用 NAC 的原因，是我主动避免使用非处方减充血剂。多数减充血剂属于 α1 激动剂，会引起血管收缩；血管收缩有助于减轻鼻窦感染、感冒或流感时的严重堵塞。但药效消退后，堵塞往往反弹，伴随疼痛和头痛等；有些非处方减充血剂还会让人形成习惯，虽不一定成瘾，却没有其他明显健康益处，所以我尽量不用。我使用 NAC 体验很好；用 NAC 作为减充血剂及预防感冒和流感，也并非全新想法。

1997 年有一篇论文《长期 N-乙酰半胱氨酸治疗减轻流感样症状并改善细胞介导的免疫力》。研究让参与者每天两次服用 600 毫克 NAC，持续六个月，发现服用 NAC 的人感染流感的概率显著更低。这只是单项研究，其他研究很少，关于 NAC 预防感冒和流感的研究证据还不多。但这篇论文的数据足够有趣，我也因此联系了一位在社交媒体上回答感冒和流感问题的医生；此前我在 Twitter/X 和 Instagram 上收到成千上万条回答。

这位医生叫 Schwelt 医生，拥有 YouTube 账号，在重症监护室工作，接触许多不同毒株的流感患者。他提醒我今年似乎有不少 H1N1 流感病毒传播。H1N1 并非对所有人致命，但对部分人可能很严重，因此应留意并尽量避免感染。我与 Schwelt 医生交流，他慷慨分享了 NAC 知识；他和我都承认，最好能有更多 NAC 随机对照试验数据。我们谈到 1997 年那篇论文，他说自己和其他全年、尤其冬季在医院工作的临床医生一直暴露于感冒和流感，有些人会主动服用 NAC 预防，以降低感染概率。

我们不能过度解读单项研究或轶事数据，但可以概括前面研究：NAC 很有效地预防了 A 型 H1N1 流感病毒引起的有症状感染。安慰剂组有 79% 的感染者发展出临床明显疾病，而 NAC 组只有 25%；也就是未服用 NAC 的人约 80% 感染流感，服用者约 25%。差异相当明显。NAC 增加谷胱甘肽，这是我们所知的主要机制；谷胱甘肽增加通常有益；而且至少目前 NAC 在美国仍可合法非处方销售。

几年前，美国食品药品监督管理局曾要求停止非处方销售 NAC，原因是某些补充剂公司宣称 NAC 能治疗宿醉及其他没有真实数据支持的用途。后来可能因为监管要求公司停止这些宣传，也可能因为倡导团体努力维护非处方供应，据我所知，在本期录制前 NAC 仍可非处方购买。你可以选择每天 1200 毫克，分两次各 600 毫克作为预防；也可以像我那样，感冒后无法抵抗时服用，而不是预防性服用。

我每天三次、每次 900 毫克，避免临近睡眠时服用，因为黏液流动太快会影响睡眠。听起来有点恶心，但我感觉黏液充满喉咙后部，像鼻后滴流，甚至像鼻后瀑布，所以把 NAC 限定在白天早些时候。第三种选择是等待更多随机对照试验发表后再用，或完全不用 NAC，因为有些人认为睡好觉、洗热水澡、吃顿好饭、鸡汤和一点大蒜就够了，也许你还有喜欢的其他工具。

你也许喜欢姜茶、柠檬等；如果这些就足够应对感冒或流感，那完全可以。我不是来劝任何人必须服用某种补充剂的。但如果不讲所谓预防和治疗感冒流感的方法，我会觉得不完整，包括锌、维生素 D、维生素 C。按目前数据，维生素 C 大概只能得 D− 甚至 F；锌以及可能的 NAC，则可能缩短感冒或流感病程，甚至帮助避免感染。如果你从这档播客中有所收获或喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道。

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感谢你参与今天关于感冒和流感生物学、免疫系统生物学，以及如何避免和治疗感冒与流感的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。