如何优化激素以促进健康与活力 | Kyle Gillett 医生

这段对话开篇将本期节目定位为一场关于科学、以及面向日常生活的基于科学的工具的讨论。Andrew Huberman 介绍 Kyle Gillett 医生拥有家庭医学与肥胖医学双重委员会认证，在堪萨斯州的一家诊所执业并通过远程医疗接诊，提供涵盖激素健康、预防医学、产科与儿科的全谱系医疗服务。Huberman 将 Gillett 的独特之处归结为并非某一单一主题，而是对营养、补充剂、运动与激素疗法之间如何相互作用的理解，以及对以最安全、最合理的方式着手优化激素的理解。所述范围不止于睾酮与雌激素，还延伸到催乳素以及影响情绪、心理健康与身体健康的其他激素通路，嘉宾同时被描述为在面向消费者零成本平台上的热心科普者。

开篇明确交代了一项结构性说明：这档播客被描述为独立于 Huberman 在斯坦福的教学与研究职务，是把有关科学及科学相关工具的、面向消费者零成本的信息带给公众的努力的一部分。材料中含有一段 InsideTracker 的赞助内容，该平台被描述为个性化营养平台，分析来自血液与 DNA 的数据，并配有个性化仪表盘：当某些数值相对于某一偏好可能过高或过低时，会引导用户关注生活方式因素、营养与补充剂。Huberman 还表示，他长期主张定期进行血液检查，理由是影响当下与长期健康的许多因素，只能通过一次高质量的血液检测加以分析。

被问及自身的训练背景与取向时，Gillett 重申了自己的双重委员会认证，并描述了一种兼顾身体、心智与灵魂的整体健康平衡路径；他把自己逐渐痴迷于最优人体表现的历程，类比于某位知名 YouTuber 凭借青少年时期的痴迷而练就本领的说法。他把自己的取向归因于堪萨斯大学医学院——据称该校是少数仍强调全谱系照护、运动即良药、食物即良药的院校之一——也归因于住院医师期间在正念课程与 Walk with a Doc 项目中的工作，后者强调预防医学。他表示，正是这一细分领域把他引向了激素健康，起初并非真正以激素健康为起点；而激素健康是整体健康中非常重要、却被许多人忽视的一个组成部分。

Huberman 搭起了一个贯穿一生的框架，发问：从青春期往后，每个人应当思考或做些什么来优化激素健康，并打算随后把这一快照推进到 30 多岁与 40 多岁；而在本批材料内，讨论仍停留在『从青春期往后』这一阶段。Gillett 以边际效益递减法则作答：把他所称的生活方式干预，以少量、长期坚持的方式去做，被描述为远比一次性做很多、随后完全不做更有帮助、更有效。他提到『六大支柱』，其中最强有力的两项很可能是饮食与运动。就激素健康具体而言，抗阻训练被描述为格外有帮助；就饮食而言，鉴于本国以及一般发达国家代谢综合征的流行仍在持续，热量限制被描述为格外有帮助。

- 饮食与运动被列为六大支柱中最强有力的两项，其中抗阻训练对激素健康格外有帮助。 - 在本国及一般发达国家代谢综合征持续流行的背景下，热量限制被描述为格外有帮助。 - 压力与压力管理被联系到皮质醇、心理健康、社会健康以及家庭的整体健康。 - 睡眠优化被称作极其重要，尤其是对线粒体健康而言。 - 日光涵盖一切户外活动、多活动、冷暴露与热暴露。 - 灵性是最后一根支柱，对应身体、心智与灵魂。

边际效益递减法则在此适用。

这些支柱还附着一层社会维度。Gillett 主张，当一个人是家庭的一员、甚至是某位非常亲密的朋友时，共同追求最优健康非常重要；同样道理也适用于尼古丁戒断与激素优化：若以家庭为单位一起进行，会有效得多。关于第六根支柱，他表示，如果其余五项都已彻底调整到位，却唯独缺少灵性健康，那么无论一个人信奉什么，这都会对身体与心智产生深远影响。Huberman 示意稍后会再谈灵性健康，并指出对某些人而言，它可能会引发某些未必准确的含义联想；他还提到一些学术实验室、功能医学诊所、研究型诊所与医院，称它们不仅在病情相当严重的人群中、也在试图进一步优化健康的健康人群里，获得了一些相当有意思的数据。

Huberman 提起围绕纯素、植物性饮食与肉食饮食的争论，提出一个总体看法：多数人或许应尽可能少吃高度加工、高度适口的食物，同时说明这并不意味着要吃不好吃的食物；他还抛出一个张力：他理解热量盈余能够支撑睾酮之类的某些激素，于是追问，一个人如何既进行热量限制、又仍能优化激素。Gillett 回应说，饮食应当采取个体化的路径，并用了一个类比：不同的车，比如赛车或柴油卡车，需要不同的燃料才能达成不同的性能表现。他表示，已有相当充分的研究表明，超长距离运动员在训练中摄入的碳水越多，总体表现越好，而且他认为这经常以自行车运动员为对象被研究过。他补充说，这也取决于遗传，因为一个人可能带有某种基因多态性，从而更好地代谢碳水与糖，即便这些碳水与糖没有被膳食纤维所拮抗。

被追问如何判断是否存在这样的多态性时，Huberman 形容自己是杂食者，吃一些优质肉类、蔬菜与淀粉类食物，并讲到极低碳水饮食曾让他出现大量银屑病并睡眠变差，于是便退了回来，还补充说自己大概没做对。Gillett 说，低碳水饮食可能尤其适合有癌症风险的人，因为可被细胞轻易摄取的葡萄糖更少，也适合患有自身免疫疾病的人。至于如何判断，他提出两条路径：生物反馈，即借助自身感受来推测自己耐受什么；或基因检测，后者可能相当昂贵，但最要紧的是需要一位医生、或懂得准确解读检测结果的人。关于检测频率，当被问到『定期』是指每三个月还是每六个月、且背景中的压力水平不断变化时，他答道，用于预防目的可每三到六个月一次，有时需要比这更频繁地做血液检测，并且应当在空腹时与未空腹时都各做一次血液检测。

如果你要查看海滩受损的情况，不会只看低潮的时候。

谈到临床接诊，Huberman 询问 Gillett 在患者上门时会用哪些探查性问题，以便听众也能拿同样的问题问自己。Gillett 把『现病史』（若存在主诉）与患者也许并无主诉的情形区分开来；在后一种情形下，社会史与家族史被描述为极其重要，因为它们能提供洞见，触及遗传与激素健康。他讲到自己会问患者当下与 20 岁时相比如何、发生了哪些变化，并以一位假想的 50 岁患者为例。针对『如何让医生开出更完善的化验项目、或把基础激素纳入其中』这一常见问题，他说没有什么神奇答案，但把精力、专注力与运动表现不如从前如实告知会有帮助；而让一项化验具备指征的，是相关症状，而非某种病理。

并非一定要有病理，化验才有指征。你只需要有那个相关症状就够了。

对话引出了一处性别不对称。Huberman 问，上述路径对男性与女性是否同样有效。Gillett 回答说略有不同：女性方面客观数据要多得多，因为月经不规律、没有月经或经量过多，都是患者与医生非常频繁谈及的事，而男性则更迟疑。男性很想知道自己的睾酮是多少，但同时又实在不愿告诉医生自己的性欲或精力如何，因为哪怕是对医生说出口，几乎都会让他们觉得自己不够阳刚、不像个男人。Huberman 称整场讨论多少有点像带刺铁丝网般棘手的话题，牵连着阳刚与阴柔的观念；他指出睾酮与雌激素存在于所有性别、所有染色体背景中，只是程度与比例各异；并观察到在普通人群里，其中一些话题多少有些禁忌，于是人们转而去 YouTube 以及那些对真正的生物学未必十分了解的社群里寻找信息。

谈到运动，Huberman 表示，基于他所见过的数据，几乎每个人、或者说每个人都应每周至少进行 150-180 分钟的二区有氧运动，其定义是：强度维持在还能交谈、但再高就难以把话讲出来的程度，这样做是为了心血管、整体大脑与肌肉骨骼健康，此外还要加上抗阻训练。他问这是否大致就是 Gillett 所建议的轮廓。Gillett 认同这大致就是那个轮廓，并补充说，二区心血管运动做得越多，长时间热量限制的重要性就会略降一些。

关于热量限制的讨论以一段明确的免责声明开场。Huberman 点出经典的 C-I-C-O，即 calories in, calories out（热量摄入、热量消耗），并说这一点并未受到质疑；他观察到，不知为何在任何论坛里这句话总得被重申 50 次，还说他与 Gillett 都认同热量摄入、热量消耗是热力学的一条基本定律。他说，据自己所读，有一点他很清楚：当一个人处于轻微热量盈余时，睾酮之类的激素可以得到优化；随后他追问，这对一位体脂过多前来就诊的人是否同样成立，并指出体脂正在生成把睾酮转化为雌激素的酶；他还问，一个人如何判断该采用还是该避免热量限制。

我们并不质疑热量摄入、热量消耗。

Gillett 说，作为一位获委员会认证的肥胖医学医生，热力学定律显然适用；就总体减轻体重而言，间歇性禁食、热量限制或运动都没有什么特别之处。他表示，减重时其中约 33% 是去脂体重，而脂肪细胞、即脂肪组织细胞中约 10% 其实也属于去脂体重，因为其中同样含有蛋白质、水分之类的东西。之所以总体上要运动、要热量限制（包括间歇性禁食），给出的理由是健康方面的考量，是延长健康寿命的方式；它未必会让体重秤上的数字变化，但那并没有那么要紧。他说，这在小鼠和人类身上都已得到相当充分的研究，只是在小鼠身上容易研究得多；如果对小鼠进行 40% 的热量限制，它们的睾酮指标可以得到改善，但前提是一开始就肥胖，而且在人类身上似乎也是同样情形。

这一表面上的矛盾，通过对人群分层得以化解。Gillett 说，最简单的理解方式是：如果你肥胖或患有代谢综合征，热量限制会改善你的睾酮。他提到去年 3 月《Mayo Clinic Proceedings》上的一篇系统综述，并说该综述指出有一项针对年轻健康男性的研究，其中热量限制导致睾酮下降。他由此得出结论：如果你年轻、健康且没有代谢综合征，那么热量限制很可能降低你的睾酮。证据是以分级的确定性呈现的：在小鼠和人类中研究得相当充分、在小鼠身上容易研究得多、在人类身上似乎也是同样情形，以及一项针对年轻健康男性的单独研究被拿来与一篇系统综述相对照。

如果你年轻、健康，而且没有代谢综合征，那么热量限制很可能降低你的睾酮。

Huberman 对『间歇性禁食并非实现热量限制的唯一途径』这一区分表示欢迎。他指出，一些健康的或年纪较大的健康人群即便并不想减重也会采用它，有些人是因为相信它可能延长寿命——他称这仍多少是个悬而未决的问题，也是个有点难做的实验，因为没人愿意待在对照组里；Gillett 补了一句说这在小鼠身上确实如此，Huberman 则就『被圈住的听众』一语打趣。Huberman 还提到心理层面的效应：禁食期间头脑更清明，以及终于进食时愉悦感更强；并把当下所讨论的做法限定为每天 8 到 12 小时的进食窗口，而非 24 小时及以上的长时间禁食。他追问：对于一个健康、足够精瘦、不肥胖且摄入足够热量以维持体重的人，在 24 小时之内于『盛宴与饥荒』之间来回摆荡，是否会对激素健康构成问题。

我认为这仍多少是个悬而未决的问题。

Gillett 回答说，如果他们处于热量维持状态，那这不会有害，也不会不利于他们的激素健康。他说睾酮与 DHEA 通常相伴而行，并把生长激素区分为一种肽类激素而非类固醇激素——是由蛋白质、氨基酸串接成的一条链，而不是甾醇；甾醇类激素则被描述为源自胆固醇。他表示，间歇性禁食时，进食后生长激素确实会有小幅上升，但夜间还会出现一次幅度大得多、更显著、不容忽略的上升，而如果进行间歇性禁食，这一上升会得到增强，因此它很可能有助于生长激素、并继而有助于 IGF-1 水平，而这对年长年龄组的帮助会大于较年轻的年龄组。当被问到睡前两到三小时不进食是否就已足够、还是必须进入很深的禁食状态时，Huberman 先讲了自己的晚餐习惯，以及偶尔在 10 点钟吃一顿较晚的单餐；随后他得到的答复是，即便在睡前两三小时进食，生长激素的分泌仍相当可观，只是要服从边际效益递减法则。

这不过是边际效益递减法则：坚持得越久，得到的就一点点、再一点点地更多。

Huberman 提出一项安全顾虑：外源性生长激素在某些情况下可能与癌症相关，并追问，来自桑拿或间歇性禁食的升高，会不会达到高到足以致癌的水平；他说自己的直觉是想说不会、看上去不太可能发生，但大概应当核实一下这个说法。Gillett 称这相当不可能。他区分了内分泌型 IGF-1——主要在肝脏合成、并在肝脏释放的 IGF-1——与经典释放的 IGF-1，并举例说，抗阻训练或运动之后 IGF-1 水平会以更偏旁分泌或自分泌、更具局部作用的方式升高。他指出其实存在 IGF-1 与 IGF-2；在生理水平下给人补充 IGF-1 并不会改善其身体成分，而自分泌与旁分泌的 IGF-1 在局部组织与肌肉中发挥作用，很可能才是运动后身体成分改善反应的一部分原因。

然而，那种自分泌与旁分泌的 IGF-1，只是在那些局部组织与肌肉里起作用，很可能才是运动之后身体成分得到改善的部分原因。

被问到 IGF-1 与 IGF-2 是否只是生长激素的活性形式、是流水线上那把镐头的尖端时，Gillett 描述了长得多的作用持续时间。他说他相信 IGF-1 的半衰期有几天、将近一周，而生长激素的半衰期极短，只有几小时；生长激素显著作用于肝脏以生成 IGF-1，因此它在血清与血液中存在的时间足够长，几乎始终在产生效应。针对这一具体半衰期数值，保留了『我相信』这一留有余地的说法。

Huberman 问，既然睡眠能够改善激素优化，那么激素优化中是否有某些方面反过来能改善睡眠；他特别提到一种常见情形：入睡后在凌晨三四点醒来，他说这可能与抑郁相关。Gillett 说主要有三大类。第一类并不特别常见、但关联非常直接，是真正的生长激素缺乏，无论成人还是儿童，睡眠都可能受影响；对于生长激素缺乏的儿童，一旦通过疗法补充，睡眠会显著好转。第二类是非常常见的情形，即更年期或男性更年期的血管舒缩症状，他说这类症状同样适用，与孕激素活性相关，主要的孕激素类物质依次为孕酮、孕烯醇酮，再到 5-α、3-α 孕酮。

关于孕激素类物质在哪里生成，Gillett 说，男性体内有一部分在睾丸、在 Leydig 细胞（睾丸间质细胞）中生成；女性体内在绝经前于卵巢生成，之后也在肾上腺生成。他说，如果一个人处于肾上腺功能尚好的绝经前阶段，通常体内仍有相当量的孕酮，而这同样可以测出来；绝经后，女性则由肾上腺生成孕酮。他表示，如果这些孕酮穿过血脑屏障，尤其是在经过 4-α 与 3-α 还原、也就是被稍稍修饰之后，那么它便也是一种 GABA 激动剂，就像 GABA 本身那样有助于睡眠。GABA 被确认为 γ-氨基丁酸，是主要的抑制性神经递质；酒精、加巴喷丁、许多偏头痛药物、苯二氮䓬类如 Xanax，以及非苯二氮䓬类如 Ambien，都被说成作用于 GABA。他以此解释，为何许多处于更年期的女性感觉睡眠明显变差，因为她们体内这些孕激素类物质的活性降低了。

被问及所谓男性更年期中低睾酮是否也是睡眠变差的原因时，Gillett 说低睾酮可以导致睡眠变差，但他把第三种情形界定为：一位开始接受睾酮替代疗法（TRT）之后、因睡眠呼吸暂停而出现睡眠变差的男性。他说 TRT 会大幅提高某人发生睡眠呼吸暂停的风险；很多人，尤其在刚开始的头一两个月里，会因为雄激素受体过度活跃而进入交感神经过度兴奋的状态，特别是在长期处于性腺功能减退之后，以至于生理剂量的 TRT 本身就引发了睡眠问题。

Huberman 澄清说，交感神经活动增强并不意味着服用睾酮会增加对他人的同情心；他援引与内分泌科同事以及 Robert Sapolsky 医生的讨论，提出这样一个观点：提高睾酮只是放大一个人原有的特质，因此大体上，混蛋会变成更大的混蛋，善良的人会变得更善良。随后他问，睡眠呼吸暂停的风险是否也适用于那些并非性腺功能减退却仍使用 TRT 的人，并描述了图表上低于 300 纳克/分升的经典情形，同时指出如今许多人即便处在标准范围内仍服用一定剂量的睾酮，因为这个范围区间很大，也因为存在其他症状。Gillett 搬出 Sapolsky 关于僧侣服用睾酮后变得越来越慷慨的类比，说睾酮通常的作用看来的确如此：放大你原本的样子，而不改变你这个人；接着他明确表示，如果你是性腺功能正常（eugonadal）、也就是睾酮正常，却开始 TRT、自行施用 TRT 或类固醇，那么睡眠呼吸暂停的风险仍会以剂量依赖的方式上升。他把交感神经的『战斗或逃跑』系统与副交感神经的『休息与消化』作对比，说战斗或逃跑过度——压力同样可以造成这一点——意味着你夜间不会休息得那么好。

剂量越高，风险越大。