如何优化你的脑-身功能与健康

本期节目开篇延续了一个关于感觉的系列。此前几期讲了视觉和听觉，即对光和声波的感知。本期转向主持人所说的“自我感”，也就是内感受（interoception）：对身体“内部景观”的感知。这包括心跳、呼吸和肠道，包括肠道是饱是空。也包括体内化学状态：酸度如何，以及一个人内在感觉是好是坏。主持人说，这一话题关系到身体健康、大脑健康、一个人表现的好坏，甚至伤愈速度。

主持人对这一话题的重要性提出了宏大的主张。他说，内感受“与睡眠并列，或许还有我们健康和身体功能的另一项特征”，是决定一个人短期和长期感觉好坏的主要因素。按他的说法，忽视它就像忽视睡眠一样，意味着一个人“无法表现良好，我们也不会保持健康”。在这场讨论中，他把“自我感”和“内感受”当作同义词使用。他还提到，这一话题有时被称为第六感，与听觉、视觉、触觉、味觉和嗅觉并列。

他承诺的收获是实用性的。主持人认为，如果听众理解自我感知如何运作，简单的改变就可能对睡眠、身体成分、专注力、情绪、压力调节以及脑部和身体损伤的恢复产生“超乎比例的积极效果”。他列举了营养、运动，以及“或许甚至某些你在补充剂方面摄入的东西”作为可能的着力点。他直接回应了可能的质疑：“我不认为这是夸张的说法。事实上，我知道这不是夸张的说法。”他给出的理由是，身体有一套系统，把大脑与所有身体器官相连，也把器官与大脑相连。节目这一部分提出了这些益处主张，但尚未用具体研究加以支撑。

在进入正题之前，主持人重点介绍了一项新近发表、他认为“可以立即付诸行动”的研究。该研究来自他的斯坦福同事 Justin Sonnenburg 的实验室，发表于《细胞》（Cell）期刊，他称其为“标准非常非常严格”的 Cell Press 期刊。按他的概括，接受高纤维饮食的人肠道微生物组多样性更低，有益健康的肠道细菌更少。每天吃几份发酵食品的人，抗炎标志物出现了有益的增加，这可追溯到肠道微生物组多样性的提高。

他预计会遭到“营养学界那些大力推崇高纤维饮食的人”的反对。他从方法上为这些发现辩护：数据“是以非常无偏的方式审视的”，采用了对炎症标志物的大规模筛查。他补充说：“研究开始时没有具体假设，纯粹是探索性的。”他也限定了这些发现的含义：“这并不意味着你不该吃纤维，并不意味着纤维不好。”他的实用说法是，每天一到两份发酵食品，“甚至可以逐步增加到每天三到四份”，可以对健康的许多方面有益。他称每天一到两份对大多数人来说是合理的，不会带来很大的花费或不便。他说将在本期稍后详细介绍这项研究，因此这段摘录只包含他的概述。

主持人还说明，这档播客独立于他在斯坦福的教学和科研职务。他将其描述为向公众免费提供科学信息的努力的一部分，并感谢了本期的赞助商。

解剖学上的起点是第十对脑神经，即迷走神经。主持人把它的名字与“vagabond”（流浪者）联系起来，意为游荡，并强调它“不是一条神经”。它是一大组神经元和轴突（让神经元得以相互通信的“导线”），遍布全身。他把它比作“一系列超级高速公路”，又比作谷歌地图，“有备选路线来回通信”。

信号双向传递。脑干中的神经元（主持人说位于颈后往里大约三英寸深处）向各器官发出指令。这些指令决定心跳多快、呼吸多快、消化多快，甚至决定脾脏是否释放免疫“杀伤细胞”来抵御细菌。如果没有从心脏、肺、横膈膜、肠道和脾脏传回的信息，这些脑干神经元就“不知道该做什么”。用主持人的话说，“这是一条双向通道”。

主持人把器官汇报的内容分为两类。第一类是机械信息：有无压力、肠道是饱是空、心跳是快是慢。第二类是化学信息：肠道是否偏酸、是否存在病原体，以及肠道的酸碱平衡是否“让你感觉对劲”。肺就是化学感知的一个例子。当二氧化碳升得过高时，肺会感知到，并把信息传给大脑，大脑随后“会强烈促使你去做某些事”来纠正这种化学状态。

机械信息：有压力或无压力；肠道饱或空；心跳快或慢。 化学信息：肠道偏酸或偏碱；有无病原体；由肺感知的二氧化碳和氧气水平。

主持人把自我感的“第一原则”表述为：人们能感知每个器官的机械与化学信息，“只有一个例外。那就是大脑。”他说大脑没有痛觉感受器，也没有触觉感受器。他把大脑描述为一个指挥中心，驱动身体各器官发生变化，但自身几乎不动，除了内部液体的流动，“只要你是健康的”。

他的证据来自脑外科手术，他说自己做过也见过很多次。先对头皮进行麻醉，把皮肤剥开，再用骨锯在颅骨上开一个小窗。随后可以出于治疗目的把电极和其他装置放入大脑，而无需麻醉脑组织本身，“因为它没有能感知任何东西的感受器”。他解释说，头痛的压迫感来自“位于大脑之外的感受器”。

由于各器官必须向大脑汇报，主持人认为它们的机械和化学状态可以“以非常强有力的方式”加以控制，而且做得好时大脑会运作得更好。他说，“从数据来看绝对清楚”：拥有酸碱度合适的健康肠道、健康的脾脏，以及以适合当前活动的节奏呼吸的肺，都能改善大脑功能。在这段摘录中，他没有为这一主张引用具体数据。他预告了后续话题：改变肠道化学状态以帮助专注、思考、记忆和睡眠，以及改变其他器官的化学状态以帮助免疫系统，并加快小割伤、瘀伤和重大损伤的愈合。

第一个具体示例是肺和横膈膜。主持人纠正了把肺想象成“两大袋空气”的印象。肺里有数以百万计的微小囊泡，称为肺泡，就像会充气和放气的小气球，肺泡越多，空气容量越大。横膈膜是位于肺下方的穹顶状肌肉，就像一个大部分空气被挤出的篮球或足球。

一个关键细节是，横膈膜是骨骼肌，就像肱二头肌或股四头肌。这意味着它可以被随意控制。主持人把它比作走路：双腿无需有意识的思考就能正常工作，但人随时可以选择改变步伐节奏。呼吸还涉及肋骨之间的肋间肌。他顺带提到，李小龙以通过桥式练习练出的非常突出的肋间肌而闻名。

主持人接着说明了这一过程的顺序。吸气使肺泡充盈、肺部扩张、横膈膜下移。这给心脏多腾出一点空间，于是心脏变得“在物理上更大，不是情感意义上的”。同样多的血液处于更大的容积中，流动就更慢，“有点像把管子扩粗”。心脏上一群称为窦房结的神经元把这一信息传给大脑，大脑便指示心脏加快跳动。呼气则使过程反转。横膈膜上移，“像推注射器的推杆”，心脏略微变小，于是血液更快地流过心脏。大脑通过迷走神经作出反应，减慢心率。他的总结是：“所以吸气会加快心跳，这是净效应，呼气则让心跳慢下来。”

他补充了限定条件。每一次长而有力的吸气都会使心率上升，但“它不会线性地、无限地增加”。正常情况下，在某项活动中心率大致保持在同一范围内，因为人既在吸气也在呼气。他称这种关系是“自主且自动的”，是“你身体器官与大脑之间的一份契约”。在他看来，这是大脑根据机械性内感受改变器官运作方式的“最简单、最直接的例子”。