如何优化你的脑-身功能与健康

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听休伯曼实验室播客，在这里我们讨论科学以及适用于日常生活的、基于科学的工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们继续讨论感觉，也就是我们如何感知事物。在之前的几期节目中，我们讨论了为视觉和听觉等功能而感知光波和声波。今天我们要谈的是我们的自我感知，也就是所谓的内感受。内感受是指我们对自身内部状况的感知，比如心跳、呼吸和肠道：我们的肠道可能有多饱，或者有多空；但也包括我们在化学层面的内部状况，比如酸性有多强，或者我们内在感觉是好是坏。这次关于自我感知和内感受的讨论包含许多与身体健康和大脑健康相关的重要可行建议。信不信由你，它还关系到我们在生活中表现好坏的能力。事实上，它对我们的愈合速度有着深远影响。

安德鲁·休伯曼：

所以今天我们将讨论内部状况的方方面面，以及大脑和身体如何沟通，在讨论过程中会有许多可操作的方案。在开始讨论自我感知之前，我想重点介绍一些最近发表的研究发现，我认为它们可以立即付诸实践，每个人都应该了解。这些数据由我在斯坦福大学医学院的同事贾斯汀·索南伯格（Justin Sonnenburg）的实验室发表。数据发表在《细胞》（Cell）期刊上，这是细胞出版社旗下一本标准极其严格的期刊。所以是非常出色的数据。这项研究表明，接受高纤维饮食的个体，其所谓肠道微生物组的多样性实际上反而降低了。高纤维饮食实际上减少了肠道中有益或促进健康的细菌数量，而每天只吃几份发酵食品的个体，其抗炎标志物出现了重要且有益的增加，这可以追溯到肠道微生物组多样性的改善。

安德鲁·休伯曼：

这里说的是菌群的多样性，也就是真正生活在肠道里的小细菌，这听起来可能不太好，但它们实际上非常有益健康。我会在本期节目后面详细介绍这项研究的所有细节，但我想先强调这些发现，因为它们可以立即付诸实践。我认为对大多数人来说，每天摄入一到两份发酵食品是合理的，不会带来巨大的成本或巨大的不便。而且我认为很多人正在采用高纤维饮食，以为这是改善肠道微生物组的最佳方式。因此，尽管这些数据可能会在营养学界那些大力提倡高纤维饮食的人当中引发争议，我只想强调，这些数据是以非常客观无偏的方式进行分析的。研究采用了大规模筛查，检测了各种炎症标志物。

安德鲁·休伯曼：

研究开始时并没有具体的假设，纯粹是探索性的，但数据非常非常清楚。这并不意味着你不应该吃纤维，也不意味着纤维不好，但它确实表明，吃发酵食品，每天只需一到两份，甚至可以逐渐增加到每天三到四份，可以对健康的许多方面都非常有益。在继续之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供免费的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼：

如果你关心自己的当下和长期健康，如果你对任何形式的表现感兴趣——无论是工作、人际关系等等——我相信今天的话题对你来说是比较重要的话题之一。在我所能涵盖的所有话题中，这个我们称为自我感知、也被称为“内感受”的东西，对于我们所感受的一切、所做的一切以及我们能够做到的一切，或许具有最基础层面的重要性。事实上，我甚至要说，内感受，即我们感知自身内部状况的能力，与睡眠以及或许另一项健康和身体功能特征并列，它们主要决定了我们在当下、短期和长期内感觉有多好，并为我们能够做到的一切奠定基础。

安德鲁·休伯曼：

如果我们不照顾好这个我们称为内感受的东西，就像不照顾好睡眠一样，我们就无法表现良好，也无法保持健康。内感受和自我感知本质上是一回事。我会交替使用这两个术语，至少在今天的讨论中如此。我保证，如果你能稍微了解一下自我感知的机制，了解你的内环境——也就是我们所说的内部环境——中发生了什么，你就能做一些非常简单的事情，从而对方方面面产生超乎比例的积极影响，从睡眠、身体成分、精神专注、情绪、调节压力的能力，甚至到你的愈合能力，以及从各种损伤——脑损伤和身体损伤——中恢复的能力。所以自我感知绝对至关重要。它有时被称为我们的第六感，与听觉、视觉、触觉、味觉、嗅觉等其他五种感觉并列。

安德鲁·休伯曼：

但自我感知是不同的。自我感知真正关乎的是我们皮肤范围之内的内部正在发生什么。它涉及两个关键特征，如果你能理解这些特征，并了解是什么调节或改变了我们感知这些特征的能力，那么你可以做很多事情——在如何安排营养习惯、如何对待运动习惯，甚至或许在服用某些补充剂方面——这些基本上能让你感觉更好、更警觉，在各方面都更有能力。我不认为这是夸张的说法。事实上，我知道这不是夸张的说法，因为我们的身体里有一个系统，把大脑与所有身体器官连接起来，也把所有这些身体器官与大脑连接起来。而大脑与身体之间这种双向的沟通，造成了这样一种局面：我们要么处于能把事情做好的状态，要么处于会把事情做糟的状态。

安德鲁·休伯曼：

所以我真的想深入剖析一下，这个大脑与身体沟通的系统是什么？它是什么样子的？实际的神经元和连接是什么？在这个过程中，我保证会穿插一些方案和工具，你可以用来确保这些神经元和连接以最佳状态运作。那么，让我们先来谈谈是什么系统把大脑的信息传给身体，又把身体的信息传回大脑。最常与此联系在一起的系统是我们的第十对脑神经，叫作“迷走神经”。“vagus”（迷走）这个词与“vagabond”（流浪者）一词相关，意思是游荡。的确，迷走神经是一组庞大、巨大、四处游走的神经。所以它不是一根神经，不像我们所说的一根纤维、一根轴突。

安德鲁·休伯曼：

在神经系统中，我们有这些被称为“轴突”的导线，让神经元得以相互沟通。这是一大堆神经元和一大堆通往各处的导线。那么它们通往哪里呢？它们从大脑和脑干发出。脑干位于大脑的后部。如果你摸一下自己的后颈，它大约在你触摸位置往里三英寸深处。那里的神经元向身体发送信息，以控制你的身体器官：你的心跳有多快，你的呼吸有多快，你的消化进行得有多快。甚至包括你是否会从脾脏释放所谓的“杀伤细胞”，也就是你的免疫细胞，去抵御细菌。不过，那里的神经元如果接收不到关于身体内部情况的信息，就不知道该做什么；而在身体内部，你的心脏、肺、膈肌、肠道——从肠子到胃等等——还有脾脏，也都在向大脑发送信息。

安德鲁·休伯曼：

所以正如我之前提到的，这是一条双向通道。迷走神经是一条非常重要的神经，但仅仅说“迷走神经”，听起来像是单数，听起来像是一个东西，但实际上我们说的是一系列超级高速公路。它就像谷歌地图，四通八达，还有备选路线来回沟通。你身体里发生的事情中，有两种基本特征需要传达给你的大脑、也就是脑干中的这些神经元，这样你的大脑和身体才能正确地协同工作。这两类信息是：机械信息，比如压力、压力的缺失之类；以及化学信息，比如你的肠道是否呈酸性，你体内是否有某种病原体——某种你吃下去的或以某种方式进入你身体、让你生病的东西——还是没有病原体。

安德鲁·休伯曼：

所以你有机械感知和化学感知。因此，当你思考你的自我感知以及你了解身体内部情况的能力时，无论你感觉好还是感觉不好，你的自我感知都取决于这些机械现象和化学现象。对于你身体里的每一个器官——不管是心脏、肺还是脾脏——都既有关于该器官的机械信息，比如你的肠道是饱还是空，你的心跳是快还是慢，这些是机械信息；也有化学信息，比如你的肠道感觉是否舒服，我说的舒服，是指它的酸碱平衡是否让你感觉合适，或者你的肠道是否感觉不对劲、不太舒服。这就是化学信息。

安德鲁·休伯曼：

如果你没有获得足够的氧气，而另一种气体二氧化碳的水平升得太高，你的肺就能感知到这一点，并把这一化学信息发送给大脑，然后大脑会做出某些反应，实际上，它会强烈促使你去做某些事情，以调整这种化学状态。所以，关于自我感知，每个人都应该了解的第一条原则是：他们在感知身体每一个器官的机械和化学信息，只有一个器官除外，那就是大脑。你的大脑实际上没有痛觉感受器，甚至没有触觉感受器。大脑是一个指挥中心。它帮助驱动和管理身体器官的变化，但你的大脑不会移动，至少不怎么移动。它可以稍微移动一点，液体在其中流动，但只要你是健康的，它就不会怎么移动。

安德鲁·休伯曼：

你的大脑本身没有感觉。事实上，在给人做脑部手术时，他们会对头皮进行麻醉，或者说在头皮上施用一些麻醉剂，再切开那里的皮肤，这样人就感觉不到任何东西。他们会使用一些麻醉剂，把皮肤剥开，然后用一把——好吧，实话实说——骨锯，基本上在颅骨上锯开一个小窗口。我实际上做过、也见过这种操作。我做过很多次。一旦进入大脑内部，你就可以把电极放进去，也可以放入各种其他东西。当然，这些都是出于治疗目的。而且你这样做时不需要对脑组织本身进行任何麻醉，因为它没有任何感受器来感知任何东西。它没有痛觉感受器，没有压力感受器，什么都没有。当你头痛、感觉头部压力太大时，那是因为位于大脑之外的感受器。

安德鲁·休伯曼：

所以你的器官则不同。它们需要告诉你的大脑发生了什么。而且有一些方法可以非常有力地控制你器官的机械状态和化学状态。这样做至关重要，因为如果你能恰当地调节身体的机械和化学环境，你的大脑就会运作得更好。数据非常清楚地表明：如果你的肠道健康，碱性和酸性都调节得当，如果你的脾脏健康良好，如果你的肺正常运作——不仅仅是呼吸、把空气吸进呼出，而是你在进行某项特定活动时以合适的节奏呼吸——那么你的大脑就会运作得更好。所以，让我们来谈谈如何调整器官的机械和化学环境，从而让大脑变得更好，以及大脑如何让器官内的机械和化学环境运作得更好。

安德鲁·休伯曼：

例如，我们将讨论如何改变肠道的化学状态，让大脑能够更好地专注、思考、记忆和睡眠。我们还会讨论如何改变身体其他器官的化学状态，使你的免疫系统比原本运作得更好，你实际上可以更快地从小割伤和瘀伤中愈合，也包括任何类型的损伤，甚至是重大损伤。正如我之前提到的，我们有这些器官：心脏、肺、膈肌——我会解释那是什么——肠道和脾脏。脾脏是一个免疫器官。让我们以其中一个为例，解释来自这组特定器官的机械和化学信息如何传达给大脑，以及这如何改变大脑的工作方式。我想首先关注的器官是肺和膈肌。

安德鲁·休伯曼：

我们都熟悉自己的肺，这两个大气囊，但它们其实并不是两个大气囊。它们内部实际上有许多小囊，确切地说是数以百万计的小囊，称为肺“泡”；肺泡就像遍布我们肺部的小小气球。我们拥有的这种气球越多，我们实际能容纳的空气就越多。所以我们体内的肺并不是两个大气囊，肺里实际上有数以百万计的小气囊。这些小气囊可以充满，也可以瘪下去，就像你的肺整体上可以充满或瘪下去一样。膈肌是一块肌肉，形状像一个穹顶。想象一个篮球或足球，大部分空气被挤出去的样子。

安德鲁·休伯曼：

所以它呈新月形或穹顶形，位于我们的肺下方。膈肌和肺协同工作的方式非常有趣。膈肌实际上是骨骼肌，就像肱二头肌或股四头肌一样。它是骨骼肌这一点很重要，因为它有一个独特的特性，就是你可以自主控制它。你可以决定掌控你的膈肌，只需有意识地决定以某种特定方式呼吸即可，就像你可以有意识地控制你的腿一样。只要你已经会走路，走路时即使不去想它们，它们也能运作得很好。但你随时都可以决定改变走路的速度，也就是所谓的步频。所以膈肌作为骨骼肌也具有这种特性。

安德鲁·休伯曼：

膈肌会根据你的呼吸方式上下移动，或者更确切地说，膈肌上下移动的方式决定了你如何呼吸。你如何呼吸还取决于肋骨之间的小肌肉，即肋间肌以及其他肌肉。如果你是武术迷……李小龙以拥有非常发达的肋间肌而闻名，这得益于他做各种桥式练习等等。但这些就是那些肌肉，我们每个人都有，即使我们中有些人——大多数人——的肋间肌不像李小龙那样发达。当你呼吸时，会发生几件事。我们先来谈谈机械方面的事情，然后再谈这些机械步骤如何反馈到大脑，以及它对大脑有什么作用。我可以向你保证，如果你培养出对这些机械变化的觉察，你就不必经历大量的呼吸法练习，也不必做大量的呼吸练习。

安德鲁·休伯曼：

信不信由你，你会立即培养出对呼吸中的自我、对你的肺和膈肌的感知。这不需要任何练习，但一旦你做到了，你对自己呼吸的觉察以及利用呼吸的能力将永远改变——呼吸就有点像汽车的方向盘，可以把你的大脑引向你想要的方向。所以这是一个非常强大的系统。它的运作方式如下，这也会涉及心脏。我说的心脏不是情感意义上的，尽管我们在休伯曼实验室播客并不排斥情感。我们喜欢情感，但我说的是作为器官的心脏，一个跳动着、推动血液循环的器官。当我们吸气时，肺里的这些小囊充满空气，肺部扩张。

安德鲁·休伯曼：

这样做时，我们占据了胸腔的空间，膈肌向下移动。当我们呼气时，膈肌向上移动，肺变小，明白吗？所以吸气时膈肌向下移动；呼气时膈肌向上移动。这实际上控制着我们的心率，但它是通过改变大脑的工作方式来实现的，具体方式如下。当我们吸气时，肺部充满，膈肌向下移动。由于膈肌向下移动，心脏实际上有了更多空间，所以心脏会变大一点，是物理上变大，不是情感意义上的，而是物理上变大。因此，心脏里的血液会以更慢的速度流动，因为容积更大了。所以，心脏容积更大、心脏内血量不变，就意味着流动更慢，明白吗？有点像把管道扩宽。大脑会感知到这一点，因为心脏上有一组神经元，称为“窦房结”，它会把这一信息发送给大脑。

安德鲁·休伯曼：

大脑接收到这一信息后，会向心脏发回信号，让心跳加快。所以，每次你吸气时，由于膈肌和肺的这些机械变化，以及心脏的机械变化，你的大脑都会向心脏发出加快心跳的信号。所以如果你进行长时间吸气，或者更用力地吸气，你实际上就是在加快心跳。当然，你也得呼气，但举例来说，如果我非常长时间地吸气，像这样……整个过程中我的心率都在增加，然后如果我快速呼气……会发生别的事情。但如果我一直这样做，我的心率就会增加。它不会线性地、无限地增加，但会随着每次吸气而增加，或者我可以简单地让吸气更用力，我的心率就会加快。

安德鲁·休伯曼：

这是膈肌、肺、大脑和心脏之间一种自主的、自动的关系。那么，如果吸气会加快心跳，呼气时会发生什么呢？当我们呼气时，膈肌向上移动。这有点违反直觉，但你可以把它想象成推注射器的推杆，对吧？当你呼气时，这个东西向上移动，随着膈肌上移，心脏的空间变小，也就是说它会变小一点，这意味着心脏里的血液以更快的速度流过这个更小的容积。这一信息通过名为窦房结的神经元集合（给各位爱好者说明一下）发送到大脑。然后大脑通过迷走神经把信息传回心脏，让心跳减慢。所以，吸气会加快心跳——这是净效应——呼气则会减慢心跳。

安德鲁·休伯曼：

呼气之所以会减慢心跳，是因为身体感知到了膈肌、肺和心脏之间机械压力的变化。所以在我看来，这是最简单、最直接的例子，说明大脑如何根据机械内感受的变化，改变我们器官（在这个例子中是心脏）的工作方式。我们并不总是能意识到这一点。我们中有些人能意识到，有些人则不能。如果你现在就做，你就会意识到。所以你可以试试，这基本上是一个关于内感受、关于感知自我的实验或例子。吸气，吸多长时间都无所谓，我会吸几秒钟，然后用两倍的时间呼气。

安德鲁·休伯曼：

用鼻子或嘴都可以，无所谓。在你呼气的整个过程中，你都在减慢心跳。就像汽车有油门和刹车，或者你可以通过松开油门让车减速一样，当你呼气时，你实际上就是在松开油门。或者换一种思路，你是在踩刹车，在降低心率。通常情况下，在进行某项特定活动时，你的心率会大致保持在同一范围内，因为你在吸气和呼气。但这只是一个简单的方式，说明你内脏的机械变化可以改变大脑的工作方式，然后大脑再改变这些内脏的工作方式。

安德鲁·休伯曼：

这是一种非常具体的约定；是你身体器官与大脑之间的一份契约。事实上，你可以更详细地思考这份契约，并以非常有力的方式利用它来设定你的心理状态。如果你想更平静，就强调呼气。最简单的方法——我之前讲过很多次，但如果你没听我讲过，马上就会明白——就是通过所谓的“生理叹息”来强调呼气。两次吸气，可以用鼻子或嘴，但最好用鼻子。然后接一次长长的呼气。

安德鲁·休伯曼：

这两次吸气很重要，因为它们能最大限度地充满肺里所有那些小囊，然后当你呼气时，你就能尽可能多地呼出体内所谓的二氧化碳。我们稍后会谈到二氧化碳。所以，最快的平静下来的方法就是强调呼气。当你延长呼气时，你在减慢心率，你在平静下来。你不需要任何复杂的训练；不必连续做上好几分钟。你什么都不必刻意去做。你甚至不必称之为呼吸法。这就是呼吸而已。事实上，你每天晚上睡觉时，当血液中二氧化碳积累过多时，都会这样做；或者如果你屏住呼吸之类的；或者你观察一只正在睡觉的动物或一个小孩，他们偶尔会做这种两次吸气、一次长呼气的动作。

安德鲁·休伯曼：

这是一种减慢心跳、排出二氧化碳的方式。反之亦然。如果你深深地或用力地吸气，然后呼气时间较短或不那么用力，你就会通过内感受这些纯粹的机械层面提高警觉水平。例如，如果我深深地大吸一口气，然后短促地呼气，接着再来一次，大口吸气，短促呼气。只需要两三次，你就会开始感到更警觉。这是因为你的心率在增加。实际上，如果你持续这样做25到30次——深吸气、短呼气——你就会开始分泌大量肾上腺素。这种激素来自你的肾脏和脑干，会让你感到非常警觉。你实际上会感觉像喝了几杯浓缩咖啡一样。你会立刻清醒过来。

安德鲁·休伯曼：

还有一种介于两者之间的呼吸方式，有时被称为“箱式呼吸”，但实际上就是吸气和呼气时长相等。基本上是这样做的：先吸气，持续大约两三秒，然后屏息两三秒，再呼气两三秒，然后再屏息两三秒。人们最常忘记的是屏息。所以就是吸气、屏息、呼气、屏息，每一步时长相等或大致相等，可以是一秒，可以是两秒，也可以是三秒。大多数人发现，一旦超过五秒，就开始难以维持所谓的箱式呼吸。而且大多数人如果不专门去想，就无法有意识地长时间进行箱式呼吸。但这里的重点是，通过纯粹的机械手段——改变呼吸方式，强调吸气或呼气，或者让两者保持一致——就会改变你大脑的工作方式、你的警觉程度，以及你做任何事情时的表现。

安德鲁·休伯曼：

再说一次，这并不意味着呼吸法没有价值。这只是说，长时间、扩展性的呼吸法方案，说到底确实只是对这一基本关系的探索：你的内脏器官的机械状态与大脑之间的关系，以及大脑如何控制这些内脏器官。你可能会问，那么这种压力是如何被感知的呢？身体究竟是如何知道肺有多满的？这个答案更多是给各位爱好者的，但我收到了一些请求，或者应该说成千上万的请求，希望讲更深入的科学内容。所以如果你对更深入的科学不感兴趣，你现在可以走神大约10秒钟。如果你感兴趣，请仔细听。有一组感受器叫作Piezo感受器，P-I-E-Z-O，Piezo感受器。

安德鲁·休伯曼：

Piezo的意思是压力，这些感受器是几年前由几个不同的实验室发现的，但发现Piezo感受器的主要实验室之一是阿德姆·帕塔普蒂安（Ardem Patapoutian）的实验室。我很喜欢念他的名字，尽管我可能念错了。他是我的朋友，也是我实验室还在圣地亚哥时的前同事。他在斯克里普斯研究所。他是霍华德·休斯医学研究所研究员，这基本上意味着他是科学界的顶尖高手，做出了许多重要发现。Piezo感受器分布在许多组织中，向大脑报告这些组织中的压力。但肺部有一类特殊的Piezo感受器，称为“Piezo2感受器”。当你的肺部充气、这些小气囊即肺泡充满时，Piezo2感受器由于对这种充盈的反应方式，会通过一系列神经元、一系列导线把信息发送到大脑，告诉你肺有多满。

安德鲁·休伯曼：

这就是机制上的细节。如果你想了解更多，可以查一查阿德姆在斯克里普斯的实验室，以及他们和其他实验室在Piezo方面所做的出色工作。Piezo挺酷的。我想我也只是喜欢说Piezo这个词，所以这也是我提起它的原因。以上就是肺、心脏和膈肌的机械感知。现在我们来谈谈化学感知，因为有二氧化碳，也有氧气，这其实很简单。你体内有氧气和二氧化碳，而你两者都需要。我有时听到人们说二氧化碳是坏东西，氧气是好东西。你两者都需要，而且需要它们保持适当的平衡。你的大脑中有一组神经元，当血液中的二氧化碳水平达到某个点时，它们就会感知到。当达到那个点、那个阈值时，这些神经元就会放电，促使你呼吸。这有时被称为“喘息反射”。它就是让你想吸气，结果你就吸入了更多的氧气，明白吗？所以我们呼吸其实并不是为了获取氧气。那是……的副产品

安德鲁·休伯曼：

呼吸其实并不是为了获取氧气。那是为排出二氧化碳而吸气的副产品。你不希望二氧化碳水平升得太高。事实上，如果你想吓坏某人——我们在实验中会这样做，我不建议你这样做——你只需提高他们吸入的二氧化碳水平，大脑几乎会立即进入恐慌反应，因为我们所有组织的健康都取决于维持二氧化碳与氧气之间的良好平衡。你不希望二氧化碳水平升得太高。所以，当你在水下或屏住呼吸时，呼吸的冲动就是由这些神经元触发的。而这些神经元的触发来自血液中二氧化碳的升高。对于那些不太清楚该如何理解血液与呼吸之间关系的人，我确实认为这很重要，也许你在高中生物课上还记得这个，但如果不记得，我现在就给你讲清楚。

安德鲁·休伯曼：

这很简单。你吸入空气，空气以及空气中的氧分子实际上会从肺部进入血液，因为肺泡——那些小气囊——基本上布满了许多微血管和毛细血管，小小的……基本上就是血管，尽管它们大多是毛细血管、微毛细血管——也就是那些非常细小的血管——它们排列在肺泡表面。所以那里实际上存在一个界面，让空气和空气中的分子有机会进入血液，然后在你的血液中运行。而当你呼气时，情况正好相反。

安德鲁·休伯曼：

所以，你可以通过肺把物质从空气中转移到血液里，或者从血液里转移到空气中。这里面还有很多细节。我相信在座的各位专家，如果你们愿意在评论区补充一些内容，也许可以写一个进阶小教程。你甚至可以把它命名为“进阶教程”。如果你对此很了解，我会去看看。但请确保细节准确，确保你了解这个过程。我发现，对于那些想要真正理解呼吸如何运作的人来说，思考心脏与血管系统、血液与空气系统、呼吸系统以及呼吸本身之间的关系，是非常好的方式，因为这两者非常……我们说它们是相互交错的，彼此交织在一起。

安德鲁·休伯曼：

那么，这是怎么运作的呢？当二氧化碳过高时，你吸气、吸入——结果是，当你呼气时，你就排出了二氧化碳。有一个非常酷的方法，可以让你探索呼吸、血液的化学变化以及大脑的运作方式，而且这种方式确实能对你的健康有益，具体做法如下。你基本上要坐下或躺下，哪种都无所谓。你绝对不要靠近任何水，不要在浴缸里，不要在热水浴池里，也不要在冷水浸泡池之类的地方。事实上，连水坑都别待。在这种情况下，你要做的是深吸一口气。这会让你的心率上升，然后被动地呼气，只是让空气从嘴里自然落出。看起来大概是这样的。

安德鲁·休伯曼：

就是说，你用力地吸气，然后让空气从嘴里自然落出。当你这样做时，本质上你是通过这次深吸气摄入了大量氧气，同时呼出了一点二氧化碳。但如果你重复 25 次，也许 30 次——25 次还是 30 次都无所谓，大概在这个范围内——你基本上就会开始摄入大量氧气，并排出或呼出大量二氧化碳。所以你实际上会改变你体内环境的化学状态。然后你可以感知到它，你可以通过内感受去体会那是什么感觉。

安德鲁·休伯曼：

想要这样做，有一些非常有意思的理由。我现在不会做完全部 25 或 30 次。我可能做 5 到 10 次，让你们了解它看起来是什么样子，这样就清楚了。我现在基本上来演示一下。就是吸气，然后通过嘴呼气。我是通过鼻子吸气的。所以基本上，不好意思，是大约两秒左右的吸气，然后大约一秒左右的呼气。在我做的时候，我能感觉到脸有点发红，身体在升温，大脑也在升温。这是怎么回事呢？这种呼吸模式正在提高我大脑和身体中的肾上腺素水平，我变得更加警觉。然后在做完 25 或 30 次之后，你把所有空气都呼出去。

安德鲁·休伯曼：

把所有空气都排空。你可以通过鼻子或嘴来呼出。然后在肺部排空的状态下屏住呼吸大约 15 到 30 秒。现在，对于想要尝试这个方法的人，请在尝试时务必小心，不要做任何愚蠢的事，比如在开车时做这个，或者类似的事情。你可以把所有空气都呼出去。然后你会发现，你可以屏住呼吸很长时间。你之所以能做到这一点，是因为你已经排出了血液中所有的二氧化碳，或者说大部分二氧化碳。所以你通过一种特定的呼吸方式改变了血液的化学状态。这样一来，你就不再触发那些引起喘息反射或呼吸反射的神经元。当然，你迟早还是得呼吸，但你会发现，如果你平时屏气大约一分钟左右就会真正感到喘息反射启动，那么现在你也许能坚持 90 秒或两分钟。

安德鲁·休伯曼：

经过一些练习，人们发现自己可以开始屏气三到四分钟，甚至更久。这其实就是自由潜水者做到他们所做之事的方式。我不希望任何人去自由潜水。如果你打算学习自由潜水，请向专家学习。很多人在不懂行的情况下尝试自学自由潜水，或者试图教朋友自由潜水，结果丧命。这不是我们这里要讲的内容。再说一次，不要在任何靠近水的地方做这个练习。但这是一个非常有趣的探索：你可以通过调节呼吸的空气、调节膈肌和肺的力学运动，来改变血液的化学状态，从而改变你心智、你大脑的运作方式。事实上，你会注意到，在那 25 或 30 次呼吸期间你会感到非常警觉，而当你呼出所有空气、进入屏气状态时，你会感到非常警觉，但同时又非常、非常平静。

安德鲁·休伯曼：

这一点很有意思，因为这是一种我们都多少想要达到的状态——警觉而平静——但却很难达到。所以，对于那些难以为了工作而集中注意力的人，或者应该说，难以为了任何事情而集中注意力的人来说，当你能够集中注意力时，靠的是兴奋剂之类的东西，或者你觉得必须冲个冷水澡或泡个冰浴，或者必须喝四杯浓缩咖啡才能保持警觉。但这样一来你又过于警觉、紧张不安，无法集中注意力。这种呼吸模式非常有助于在呼吸练习之后的 10 分钟甚至 20 分钟内进入警觉而平静的状态。之后如果你愿意，还可以重复。所以这是一个非常值得探索的有用练习。你们中有些人可能知道这种练习，也就是所谓的维姆·霍夫（Wim Hof）呼吸法。

安德鲁·休伯曼：

维姆·霍夫是所谓“拙火呼吸”（tummo breathing）的实践者。拙火呼吸已经存在了几个世纪。对于熟悉呼吸练习和瑜伽练习的人，我承认我刚才描述的内容没有一样是基于科学的新东西。不过，科学可以说明这些练习为什么有效。作为一个小小的题外评论，我还想强调，这个播客的一个重要宗旨就是尽量去除花哨的术语，无论是瑜伽术语还是科学术语，好让人们能够使用这些方法。因为一旦我们开始用人名来命名某些东西，或者称之为拙火等等——我对此没有意见——但这并不能说明这些练习该怎么做，也不能说明其背后的机制。所以在这里，我试图教给你们的是机制。最后一点，最有效的呼吸方式，是那种考虑到以下基本机制的方式：吸气会提高心率，呼气会降低心率，而二氧化碳和氧气以特定的方式与血液和大脑相关联。

安德鲁·休伯曼：

一旦你理解了这些组成部分，你就可以创造你自己的所谓呼吸练习。你可以用最适合你的方式呼吸，而不是认为某一种方法是适用于一切的最佳或神圣方法，因为根本不存在这样的方法。最后的最后，我想说的是，当你改变呼吸方式时，无论你是排出更多二氧化碳，还是摄入更多氧气，你都在从根本上改变你身体内环境的化学状态。而这已被证明会对你免疫系统的运作方式、你应对炎症的方式，以及应对各种可能进入你身体并引发问题或应激状况等的东西，产生重要影响。

安德鲁·休伯曼：

随着本期节目的推进，我会进一步探讨这一点。但我想先继续讲讲呼吸的另一个纯粹力学方面的内容，我认为它非常有趣也非常重要，它与一种特定的反射有关，你马上就会对它非常熟悉，而它在极度紧张的时候能对你很有帮助。

安德鲁·休伯曼：

我所说的这种反射叫做“黑林-布鲁尔反射”（Hering-Breuer reflex）。我不会详细讲黑林-布鲁尔反射是如何运作的，但它与一类特定的神经元和细胞有关，也就是压力感受器。它们基本上就是感受压力的受体，能感知压力。黑林-布鲁尔反射的基本内容是：当你的肺充满气时，你想要呼吸的欲望会降低。你现在就可以试试。你可以吸入一大口气，然后屏住。好。与你呼出所有空气后再屏气相比，你想要呼吸的欲望会更晚出现。当你呼出所有空气并屏住呼吸时，除非你先做了我几分钟前描述的那种方法，即以非常刻意的方式先做一系列吸气和呼气，否则你会感到空空的。

安德鲁·休伯曼：

那些压力感受器会疯狂地放电，说：“这里面没有压力。这里面没有压力。我这里面什么都没有。你需要呼吸。你需要吸气。”喘息反射会更早出现。你可以把这一点应用到与运动相关、与调节压力相关等各种情境中。所以黑林-布鲁尔反射是一种非常强大的反射。这就是为什么你在潜入水下之前要深吸一口气，对吧？你不会把所有空气都呼出去再潜入水下。如果你把所有空气都呼出去再潜入水下，你肯定会比在“满箱”状态下——可以这么说，即肺里充满空气时——更早感到需要浮上来换气。这也是人们训练自己在水下感到舒适的方式。

安德鲁·休伯曼：

所以，当你学游泳时，你既要学会在水下时肺里有空气的情况，也要学会在水下时肺里没有空气的情况。无论如何，黑林-布鲁尔反射是机械压力影响大脑如何决定身体行为的又一个维度——在这个例子中，就是决定是否呼吸。现在我想从呼吸、膈肌和肺转向我们内脏中的另一个器官，那就是肠道。这包括我们的胃、肠、食道等等。我和其他人以前都说过，我们不过是一系列管道。事实也确实如此。信不信由你，你身体里的每一个系统都是一根管道。你的大脑实际上是一根管道，连接着你的脊髓，而脊髓也是一根管道。

安德鲁·休伯曼：

你最初就是一根管道。你就像一根吉事果（churro）。你知道吉事果吗？我不确定。如果你不熟悉吉事果，它们就像是做成管状的甜甜圈。这基本上就是你在发育早期、受孕后不久的样子。那根吉事果的前端不断生长、生长、再生长，但你始终在那根管道中保留着一个中空的部分。这就是为什么你有所谓的“脑室”——在你的大脑和脊髓中贯穿全长的空隙或空间，里面有液体。脑脊液和其他物质在这个空间中流动。我们稍后会再回到脑室这个话题。它们非常、非常重要。它们只是充满液体的空间，但作用很大。同样，你的消化系统从嘴这个管道开始，当然会向下经过喉咙，然后是胃和肠的各个部分，最后从另一端出来。

安德鲁·休伯曼：

所以，你不过是一系列不同的管道，你的血管系统是另一系列管道。所以你就是由管道组成的。你的消化系统的运作方式，是向大脑传达这根管道沿线的机械压力状态——也就是你的胃、肠等部位内的压力——以及这根管道各个部位的化学状态，从而告诉你的大脑应该如何控制这根管道。那么，我们先从肠道的机械感知说起。如果你喝了很多液体，或者吃了很多食物，你的肠道就会被填满。你的胃会被食物填满。食物在那里被消化。当然，它也会在消化道的其他部位被消化，但消化从那里开始，因为沿着这根管道你有一系列所谓的括约肌，它们基本上就像小小的抽绳。

安德鲁·休伯曼：

如果你用过带抽绳的洗衣袋，你一拉，它就收紧关上，然后你还能再把它打开，括约肌就是这样的东西。它们是括约肌开口，你的喉咙里有，你的消化道沿线一直到末端都有。食物会进入你的肠胃，如果食物很多，压力感受器——其中一些就是这些 Piezo 受体——会与大脑中参与进食的区域沟通，并说：“别再吃了。你不需要再摄入了。”现在，有些人会绕过这个机制。我想就是那些吃热狗比赛吧。我总是很惊讶，其中一些人看起来瘦得像竹竿，但他们实际上是通过摄入大量的水来为这些比赛做训练的。这其实是非常危险的做法。

安德鲁·休伯曼：

你确实可能因为喝太多水而丧命，而且说实话，为了撑大肠胃而摄入过多任何东西都可能让你丧命。这不是好的做法，我也不太喜欢那些比赛。但即使你是这类人之一，或者你是这类比赛的世界重量级冠军，他们对于我现在要讲的内容也很有启发意义：当你撑大肠胃时，神经元——也就是位于肠道中的真正的神经细胞——会把信号发送到脑干，再上传到大脑中参与进食的区域。我做过一整期关于进食的节目，你可以找到那期关于进食、代谢和饥饿的节目。如果你愿意，欢迎去听那一期。这个信号会关闭那些驱使你想往嘴里塞更多东西的神经元。人们有时会说的那句话……嗯，在这个国家，常常是在感恩节大餐之后：“我一口都吃不下了。”

安德鲁·休伯曼：

从字面意义上说，这些神经元会关闭一些基本的肌肉动作，让你无法再叉起一口食物。我知道这听起来很疯狂，但它们确实可以控制你的大脑。所以，你的肠胃太满了，以至于它在控制你的大脑，使得用勺子把食物送到嘴边的动作实际上被抑制了。这个动作变得更困难，或者更不太可能发生。这太不可思议了。反过来也是如此：当这些 Piezo 受体向大脑发出信号表明肠胃是空的时，无论你是否需要，也就是你对食物的实际需要如何，都会有一个信号被发送到你的大脑，说：“肠胃空了。”然后弓状核以及下丘脑的这些区域等部位的神经元会受到刺激，驱使你做出这样的动作：张开嘴，往里面放东西，尤其是食物。所以，当你发现自己站在冰箱前，或者几乎疯狂地想要获取各种食物，甚至都没在想自己在吃什么，因为你实在太饿了。

安德鲁·休伯曼：

部分原因在于，你肠胃中食物的缺乏已经把这一信息发送到你的大脑，并且正在驱动与进食相关的特定固定动作模式。事实上，孩子们最早学会做的事情之一，就是当有东西递到嘴边时张开嘴。然后他们学会如何使用勺子或叉子。一开始他们不太擅长，弄得到处都是，但最终他们会变得熟练，或者至少大多数人会变得熟练。如果你观察人们是怎么吃东西的，就会发现差异挺大的。无论如何，这是一种纯粹的机械现象，而这种纯粹的机械现象正在驱动我们的大脑去驱使某些行为。你可以通过一种非常特定的方式，更好地感知饱腹感或不饱的感觉。有些人对自己的胃有多饱或有多空有非常敏锐的感知。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果你在过去一到三小时内吃过任何东西，哪怕只是少量的食物，花一点时间——也许 10 秒、20 秒——真正专注地去感知肠道里的神经元以及你有多饱，其实是一个值得做的练习。比如，我几个小时前吃过饭，然后大约 30 分钟前吃了一点零食，我的肠胃感觉既不是特别饱，也不是特别空。我会说大约是 30% 到 40%。好吗？所以，只要在不同时间——两餐之间、饭后、饭前——有意识地觉察自己的肠胃有多饱或多空，你就能很快建立起对自己饱或空程度的感知。那么，这样做会带来什么结果呢？结果其实相当有意思。研究表明，这样做的结果实际上是，你可以更好地压制这些 Piezo 受体以及肠胃饱或空的信号。

安德鲁·休伯曼：

所以，对于那些发现自己有点强迫性地进食或无意识地进食的人——或者我应该说潜意识地进食，因为你大概得有足够的意识、处于清醒状态才能吃东西——但在潜意识中，你就发现自己在吃东西。我这里描述的就是我自己。我是个“路过就吃”的蓝莓吃货。如果有一碗蓝莓，每次我从旁边走过，都得抓一把扔进嘴里。但如果你培养出对肠胃中有多少“机械压力”——这其实不算是一个词——或者说有多少机械感觉的感知，你很快就能学会压制这种冲动。你可能会问，我为什么会想要压制我的胃是空还是满的信号呢？嗯，想这样做有很多理由。现在很多人对所谓的间歇性禁食感兴趣。

安德鲁·休伯曼：

他们在每个 24 小时周期中进行 12 到 16 小时不等的禁食。这其实就是我的做法。我经常这样做。有时候，是的，我会吃早餐，但通常我会把早餐推迟到大约 11 点或中午，有时还会更晚一点。有些人在进行更长时间的禁食。我的同事、索尔克生物研究所（Salk Institute of Biological Studies）的萨钦·潘达（Satchin Panda），当然还有其他实验室，在优秀期刊上发表了非常好的数据，表明间歇性禁食能够并且会对肝脏健康、大脑健康以及其他健康方面产生一些积极的健康效果。至于它是否是以减重为目的的最佳饮食方式，这一点非常有争议。但很明显，每 24 小时有一段禁食期，或者偶尔进行更长时间的禁食，可能是有益的，因为它会刺激所谓的自噬，也就是清除作用，或者说身体吞噬某些死亡细胞、即所谓衰老细胞的能力。

安德鲁·休伯曼：

很多人难以坚持禁食，因为他们觉得自己对胃空的感觉非常敏锐，觉得自己必须吃东西。而以一种有点违反直觉的方式，有一些数据表明，能够感知自己的肠胃是饱还是空，并且仅仅知道这种感觉正在向大脑传递是否进食的信息——仅仅是这种觉察、这种理解——就能让他们压制这个信号。他们会想：“哦，我现在其实并不需要营养，只是我的胃空了。这些 Piezo 受体，还有我稍后会告诉你的其他一些受体，正在向我的大脑发出信号说胃是空的。我其实并不需要食物。只是我的大脑在对我的肠胃瘪了——可以这么说——或者变小了、里面没有食物这一事实作出反应。”

安德鲁·休伯曼：

所以，我们的肠道还有其他方式与大脑沟通。不只是胃在和大脑对话，肠也在和大脑对话。利伯勒斯实验室（Liberles lab）——这位科学家叫史蒂文·利伯勒斯（Steven Liberles），他在哈佛医学院主持这个实验室。这是一个非常出色的实验室，在肠-脑沟通以及内脏与大脑沟通的其他方面做了很优秀的工作。他们发现了一类叫做 GLP-1R 神经元的神经元。这些神经元基本上位于你的颈部。我的意思是，它们是神经系统的一部分，但可以在你颈部附近找到。这些神经元向下伸出细小的“导线”进入肠道，并深入胃部，但主要是进入肠道，它们感知肠道的拉伸。这相当惊人。这些神经元感知你的肠道被拉伸了多少，以及东西在肠道中移动得有多快——是慢是快，或者里面是否什么都没有。

安德鲁·休伯曼：

然后，这些神经元还会伸出另一个分支。所以，它们有一个分支朝一个方向——感知肠道中发生的情况——还有另一个分支从你的颈部向上进入大脑，要么触发想多吃的欲望，要么让你停止进食。所以这些是非常、非常酷的神经元，它们基本上是牵张感受器。它们看起来很像我们之前谈到的 Piezo 受体。所以这些 GLP-1R 神经元在感知拉伸，也就是纯粹的机械感知。除此之外，利伯勒斯实验室还发现了能够检测营养物质本身的神经元。我们需要进食的主要原因是把营养物质带入体内，而还有另一组神经元——如果你想知道的话，它们叫做 GPR65 神经元，但你不必记住这个名字——在连接方式上做着同样的事情。

安德鲁·休伯曼：

它们向下发出连接进入肠道和肠胃、进入胃部，但主要是进入肠道，然后把消化道中是否存在某些种类营养物质的信息传回大脑。如果我们讨论的是化学信号，那么这些神经元就是需要关注的对象。在接下来的几分钟里，我会告诉你如何理解饥饿，以及如何调节你对正确食物——事实上是健康食物——的饥饿感。做法是利用这些 GPR65 神经元的活动，也就是这些感知营养物质的神经元，好吗？它们在告诉你的大脑你的肠胃和肠道里有什么。你还有另一组神经元，是由另一位科学家发现的。他在杜克大学，名叫迭戈·博尔赫斯（Diego Borges）。他是一位很棒的科学家。

安德鲁·休伯曼：

他拥有营养学学位，同时也有神经科学学位。他发现有一些神经元排列在肠道内壁上。这些神经元与这些 GPR65 神经元协同作用，在感知三样东西。好，我们说的是营养物质。它们在寻找哪些营养物质？这些神经元关注的是什么？嗯，这些神经元会被脂肪酸的存在激活，尤其是 ω-3 脂肪酸，也就是来自富含脂肪的鱼类、鱼油、磷虾以及某些动物和植物物质的那类东西。你可以查一下哪些东西富含 ω-3，而这些 ω-3 会让这些神经元疯狂地向大脑发放电信号，让你想吃更多这类东西，但事实证明，是在相当适当的水平上。这些神经元也会对氨基酸作出反应，所以当你吃下一种食物时，它会在肠胃中被分解。

安德鲁·休伯曼：

实际上，食物在肠胃中被分解的方式还挺有意思的。当有食物在那里时，你的肠胃基本上会收紧上方的一个括约肌，再收紧下方的一个括约肌，然后有一系列平滑肌翻滚食物，从物理上真正地把它分解。接着当然还有酶进来，开始消化食物。我们稍后会讨论消化以及它如何被传达给大脑。对于那些有任何自身免疫问题或消化问题的人来说，这将是一次非常重要的讨论。与此同时，肠道中有这些神经元，当脂肪酸从被消化的食物中漂出——也就是真正的脂肪分子——当氨基酸从在肠胃中被消化的蛋白质中释放出来，以及作为第三种食物成分，糖从我们吃的食物中释放出来时，这些神经元会大量地向大脑放电，传达这样的信息：“嘿，不管你在上面做什么，多做一点。”

安德鲁·休伯曼：

好，糖这部分有点隐晦，因为当我说糖、或者氨基酸、或者脂肪酸时，这和味觉毫无关系。事实上，博尔赫斯实验室以及其他实验室做过非常漂亮的实验，表明即使你麻醉口腔，即使你进行灌胃——这是一个花哨的词，基本上就是管饲。你把一根管子插到肠胃里，直接把食物送进肠胃，这样你就完全没有机会尝到它——听起来挺可怕的——如果你通过灌胃强制喂食，或者麻醉口腔，这些神经元并不在乎口腔。它们只在乎来自这些食物的营养物质，然后它们向大脑发出信号：“嘿，做那件事。做那件把那个东西举起来的事”，我们把那个东西叫做叉子或勺子。

安德鲁·休伯曼：

“做那件喝奶昔的事。做那件像这样动嘴的事，不是说话。做那件吞咽的事。”这就是我们肠胃中的营养物质控制我们的方式。这也是为什么对于那些经历极度嗜糖甚至轻度嗜糖的人来说，用富含 ω-3 或氨基酸的食物替代那些食物，可以减少对糖的渴望。我在之前的一期节目中谈过这个，但如果你没听到，也没关系。我现在就告诉你，对很多人来说，解决嗜糖的办法是摄入少量——大概一茶匙左右——一种叫做谷氨酰胺的氨基酸。如果你有非常严重的嗜糖，你甚至可以把谷氨酰胺和全脂奶油混合，这其实让它尝起来相当不错。每当你想吃糖时就喝一点，只要一两口。

安德鲁·休伯曼：

你会发现对糖的渴望消失了，因为你基本上是在给肠胃和肠道中那些向大脑发出“想要更多”信号的神经元提供脂肪和氨基酸。现在，这并不会让你对全脂奶油产生一种失控的饥饿感，不过我得说，我上高中时，出于各种原因，但主要是因为我喜欢它的味道，我会在麦片里加半奶油（half and half），还会半夜醒来喝半奶油。一旦你习惯了高脂肪含量，那东西尝起来相当不错。这不是我现在会做的事。但重点是，这些神经元其实并不知道味道。它们只知道营养物质。所以如果你嗜糖，你可以利用这个系统。而且我确实认为，我们大多数人，如果不是所有人的话，在大多数时候都应该尽量限制、甚至尽可能杜绝单糖。

安德鲁·休伯曼：

然后是谷氨酰胺之类的东西、富含 ω-3 的食物等等，也许你甚至想补充鱼油或类似的东西来获取 ω-3。想这样做还有其他理由，这可能非常有益。而我们这里讨论的就是内感受。

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:27:04]

安德鲁·休伯曼：

而我们这里讨论的就是内感受。这是你感知自己内在状况的能力，但在这里是通过化学信号，而不是通过机械信号。现在我想谈谈肠道化学的另一个方面，它对大脑以及免疫系统都有深远的影响。对于那些有自身免疫疾病的人，或者认识有自身免疫疾病的人来说，这将是一次非常重要的讨论。你的肠道需要维持一定的酸度或碱度。对于没有任何化学背景的人来说，基本上 pH 值越低，就意味着越酸。数值越高，就越碱。所以越碱意味着越偏碱性，而酸性就意味着酸性，这与氢原子的多少以及其他一些东西有关。但你现在不需要担心这些。我们现在不会去测你肠道的 pH，但我们会来谈谈你肠道的 pH。

安德鲁·休伯曼：

你的肠道需要比你身体中基本上所有其他组织都更酸，才能正常运作。细菌在碱性条件下会大量繁殖。我认为这一点对人们来说很重要。人们总是在想：“哦，你应该更偏碱性。偏酸性，听起来几乎就像是发炎了。”嗯，这是一个复杂的话题，但我认为有时候这些说法会让人困惑。你希望你的肠道是酸性的。你可能会问：“那为什么人们还要服用抗酸药呢？”嗯，那些抗酸药有特定的用途，基本上是为了对抗胃酸反流，也就是肠胃中的东西往上涌向食道，这可能会引起烧心之类的问题。抗酸药的作用方式基本上是让胃上方的括约肌收紧关闭，但它们其实只是在处理症状，而不是病因。

安德鲁·休伯曼：

回到大约 10 年、20 年前，科学和医学文献中关于肠道酸度的讨论与现在大不相同。事实上，很多年来，甚至早在那之前——我要在这里说出来——人们一直在说保持肠道适当的酸度很重要。但科学界和医学界对此有些不以为然，觉得：这是怎么回事？我不知道是否有任何证据表明这真的成立。有一些群体曾经给人开——或者我应该说建议人们——服用盐酸（HCL），以此调节肠道酸度。而这种做法当时是不被认可的。现在翻阅同行评审文献，可以清楚地看到，这种设法让肠道稍微更酸一些的做法，实际上是人们治疗或试图缓解胃酸反流的一种方式。

安德鲁·休伯曼：

所以这有点违反直觉：通过提高肠道酸度来试图减少胃酸反流。我原以为应该服用抗酸剂。然而，这个领域已经发生了相当大的转变，所以我们将回顾一下，把肠道的化学环境维持在稍微更酸——或者我应该说更酸——的水平意味着什么。因为事实证明，肠道里有许多东西——我就直说了，就是胃液。听起来有点恶心。但胃液实际上是大脑状态的强大调节因子。换句话说，要拥有健康、运转良好的大脑以及健康、运转良好的身体，你能做的最好的事情之一就是维持适当的肠道化学环境。而这基本上是通过让肠道达到适当的酸碱水平来实现的。

安德鲁·休伯曼：

这不是江湖骗子式的伪科学。这并非基于清肠之类的东西。我们现在要谈的是发表在非常高质量期刊上的同行评审数据，比如《细胞》（Cell）期刊——它是三大顶级期刊之一：《科学》《自然》《细胞》——以及这类期刊上的数据，这些数据指向肠道微生物组及其与肠道酸度的关系，以及肠道微生物组如何帮助增强自身免疫功能和大脑与身体健康的其他各个方面。在我们身体所有的黏膜内衬组织中，都有所谓的微生物群，也就是并非由我们自身产生、实际上来自环境或食物并生活在我们体内的微小微生物。微生物群有好的，也有坏的。我们拥有的是好的还是坏的微生物群取决于一件事，那就是特定黏膜组织的酸碱程度。所以我们的鼻子里其实也有一个微生物组。

安德鲁·休伯曼：

顺便简短插一句，因为不说的话就是我的失职：如果你在大多数时候——除了说话或吃饭时——以鼻呼吸为主，并减少口呼吸——也就是避免口呼吸，尤其是在睡眠中——你就能改善鼻腔微生物组，使它更善于抵御感染。这一点在去年发表于《细胞报告》（Cell Reports）的一篇出色论文中得到了证明，我还应该提到，那篇论文是在人类身上进行的。所以你的鼻子里有一个微生物组，通过在大多数时候用鼻子呼吸——不是所有时候，因为总会有出于各种原因需要用嘴呼吸的时候，比如剧烈运动、吃饭或说话——但通过在大多数时候用鼻子呼吸，你就为抵御可能让你生病的颗粒建立了一层额外的免疫防线。而当你用嘴呼吸时，你就撤掉了一层防线，让自己面临更高的感染风险。这就是这篇论文所显示的。

安德鲁·休伯曼：

你还有一个肠道微生物组，存在于你的喉咙、胃和肠道中。这个肠道微生物组在调节你的情绪和免疫功能方面极其强大。不过，这不是你能直接感知到的东西。你不会因为能感觉到它们在里面四处移动而知道自己体内有一大堆好的微生物群还是坏的微生物群。真要那样的话会相当可怕，那种感觉会让人毛骨悚然。相反，根据你的肠道是否以适当的方式呈碱性或酸性，你的肠道中就会定植相应的微生物群。所以你希望胃保持相当的酸性，但消化道的其他部分 pH 会更高。基本上存在一个梯度，也就是说沿着肠道存在一个由低到高的 pH 梯度。你不必知道任何一个特定位置的 pH 应该是多少，因为你不会去把微生物群放在某个位置而不放在另一个位置。

安德鲁·休伯曼：

你本质上想做的是创造一个让适当的微生物群能够茁壮成长的环境，因为当你做到这一点时，就能大大减少所谓的炎症性细胞因子。这些物质由体内的细胞和脑内的细胞分泌，影响大脑健康、大脑功能和身体健康。它们有特定的名称。比如有一种叫 TNF-α，即肿瘤坏死因子 α。它是促炎的，水平升高不是好事。还有一种叫白细胞介素 6，即 IL-6，同样会引起炎症、造成组织损伤，长期升高不是好事。另外还有抗炎细胞因子，比如白细胞介素 10，它能减轻炎症。这些不同的细胞因子有数百种，甚至数千种，其中一些促进炎症，一些减轻炎症。

安德鲁·休伯曼：

将这些物质调整到适当比例的简单方法是调整你的肠道微生物组。而调整微生物组的最佳方法是摄入某些类型的食物。关于这一点现在已有一批出色的文献，但最重要的是我在本期节目开头提到的那项研究，也就是在食物方面应该摄入什么、不应该摄入什么，以便在肠道中创造最佳条件，从而在大脑和身体中创造最佳条件。这项研究由我在斯坦福大学医学院的同事贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）完成。贾斯汀其实就是我在斯坦福工作那栋楼里的楼上邻居。他们探究了不同的食物——或者我应该说不同的饮食——如何影响肠道微生物组和炎症标志物。这是一项出色的研究，因为它是在数百名人类患者身上进行的。

安德鲁·休伯曼：

其实这些人并不是生病的患者；我应该说是人类受试者，他们在其他方面都很健康，来自非常多样的背景。有男性，有女性，有不同种族、不同族裔的人。背景范围非常广泛。他们追踪了所有这些信息。他们研究了两种饮食。一种是高纤维饮食。膳食纤维是不可消化或只能部分消化的物质——通常是碳水化合物。他们将其与另一种饮食进行比较：这种饮食其他方面不变，只是每天加入几份到更多份的发酵食品。比如德国酸菜、韩国泡菜；他们甚至研究了——在我听来挺恶心的，不过谁知道呢，我从没试过——发酵的茅屋奶酪。他们发现，在最初几周的一段时间之后——在这期间他们让人们要么吃大量纤维，要么吃一到两份发酵食品——他们让这些人逐步增加纤维或发酵食品的摄入量。

安德鲁·休伯曼：

也就是说，他们让受试者循序渐进地适应。先是基线期，然后逐步增加到每天摄入四到五份纤维或发酵食品，这听起来很多，但对于发酵食品来说，相当于四到五汤匙德国酸菜或韩国泡菜。并不是一大盘一大盘的发酵食品。然后他们考察了许多指标。他们研究了蛋白质组，这有点像研究基因组，只不过研究的是体内产生的大量蛋白质。他们通过粪便样本和抽血来完成这些检测，这非常好。这是这项研究真正的强项。事实上，这是我所知道的最全面的研究。

安德鲁·休伯曼：

通过在很长的时间里——许多许多周——观察这些不同的组织，然后让人们恢复到参与研究前的饮食，他们得以以因果的方式确立：每天摄入纤维……或富含纤维的食物，与每天摄入这些发酵食品相比，如何影响肠道微生物组、众多炎症标志物以及众多免疫功能和自身免疫功能的标志物。

安德鲁·休伯曼：

这项研究的核心结论是，发酵食品的表现远远优于高纤维饮食。事实上，高纤维饮食对一些人有益，而在另一些人身上则引发了炎症方面的问题。这与我成长过程中所学的、也与我们许多人所学的大不相同。有趣的是，他们还观察到，吃高纤维饮食的人体内某些有助于更好消化碳水化合物的酶有所增加。我认为从中可以得到一个重要的启示。如今，我们有点生活在一个走极端的时代，人们似乎要么想当食肉者，比如从不吃一口蔬菜。我听说他们甚至不……他们可以吃胡椒，但连德国酸菜之类的都不能吃，非常极端；要么就是纯植物性饮食、纯素食。所以本质上是纯碳水化合物或纯动物蛋白。非常极端。我是杂食者。我喜欢在一天中的不同时间吃各种不同的东西。但那些非常极端。不过这很有意思，因为这些数据表明，也许摄入高碳水化合物、高纤维的饮食——这其实就是高纤维组的实际情况——确实会让人们更善于消化碳水化合物。这或许可以解释为什么习惯了更偏原始人饮食或食肉饮食的人吃碳水化合物后会说：“哦，这不适合我。我感觉不舒服。”这也可能解释为什么主要吃植物性食物和碳水化合物食物的人，出于实验、或者因为打赌输了、或者无论什么原因、或者走投无路而尝试吃肉，然后会说：“哦，我吃肉时感觉不舒服。”

安德鲁·休伯曼：

看起来，你感觉有多好、你能多好地利用那种食物、以及你有多渴望那种食物，可能是由——事实上似乎就是由——你的饮食史，即你所吃的食物类型决定的。我认为这或许能解释部分分歧，并有望弥合这些各执一词、主张应该这样或应该那样的不同群体之间的鸿沟。但这项研究的核心是一个更重要的信息。这个更重要的信息是：我们所有人都应该定期、每天摄入两到四份不同种类的发酵食品。我之所以这么说，是因为炎症标志物下降了，自身免疫紊乱的标志物下降了，因此肠道的化学环境也以适当的方式得到了调整。

安德鲁·休伯曼：

这并不是说高纤维不好，或者纤维不好。我不希望大家混淆这一点。不过，尽管这是一场关于内感受、关于感知自我的讨论，但这是一种潜意识机制，肠道通过它与包括大脑在内的众多器官进行交流。其他研究——同样发表在高质量的同行评审期刊上——也表明，当存在正确的肠道微生物群、这些炎症标志物降低时，认知能力会提高。也就是说，专注能力、睡眠能力、抵御感染的能力以及伤口愈合——都得到增强。事实上，即使在自闭症谱系障碍中，在那些受各种精神疾病或心智障碍困扰的人身上，改善肠道微生物组似乎也对改善大脑症状有强大的效果。

安德鲁·休伯曼：

关于自身免疫，有许多我们称之为自身免疫性疾病的病症，今后我们会就这些病症专门做几期节目。但对于患有所谓肠易激综合征的人、患有克罗恩病的人、有肠漏的人、患有桥本氏病——这是一种免疫系统攻击自身甲状腺的疾病——的人，以及湿疹之类的皮肤病，调整肠道微生物组已被证明有助于积极改善所有这些病症的症状。

安德鲁·休伯曼：

它能完全治愈这些病症吗？可能不能。但它能对这些病症产生显著的积极影响吗？可能能。在那份清单中有一项值得一提，那就是肠漏。什么是肠漏？这里我们谈论的是肠道。肠漏是什么意思？听起来很可怕。听起来像是有什么东西从管子末端漏出来，也许也确实如此，我不知道。但肠漏其实是这样的：你的肠道并不是一根由单个细胞连续构成的管子，它实际上由许许多多的细胞组成，这些细胞形成一道屏障，形成所谓的紧密连接。所以如果你有两个细胞，想用它们建一道围栏，你就要把它们连接在一起。身体实现这一点的方式就是用所谓的紧密连接把它们连在一起。

安德鲁·休伯曼：

如果你想查一下的话，它们有紧密连接蛋白（claudin）之类的名字。这些紧密连接形成一道很好的屏障，就像一道铁丝网围栏，东西无法通过。但就像铁丝网围栏一样，只有特定大小的分子才能穿过那些孔。所以你没法让一个足球穿过一道完好的铁丝网围栏，但你可以让比如一根羽毛穿过那道围栏。所以，肠漏就是指肠道内的环境过于偏碱性，或者肠道微生物群失衡，也就是说喜欢碱性肠道的微生物群在那里定居，而那些紧密连接在那种特定的 pH 下无法正常运作。于是围栏上就出现了小洞。然后当你摄入食物时，其中一些食物会真的从肠道漏出，进入细胞外空间并进入血液。

安德鲁·休伯曼：

由于食物中含有蛋白质，而抗体会对蛋白质产生反应，所以在肠漏中最终发生的情况——也是我们在自身免疫性疾病中谈论它的原因——是你开始产生针对特定食物蛋白的抗体。然后人们开始觉得自己有食物过敏，而他们确实有；他们实际上产生了特定的食物过敏。预防肠漏的一种方法是通过摄入我们之前谈到的适当食物、定期摄入发酵食品，让肠道其他方面的状况良好。另一种方法还是我们的老朋友谷氨酰胺。有一些数据——我应该说研究数量有限——显示，每天摄入谷氨酰胺，剂量在一到三茶匙之间，可以帮助缓解肠漏。目前其机制尚不清楚，不知道它是在调节 pH，还是在为微生物群创造更有利的环境，但可以明确的是，补充谷氨酰胺在某些人身上可以增强——或者我应该说改善——肠漏的状况。所以这可能也会有用。

安德鲁·休伯曼：

关于这方面，我最后想谈的一点——我们在谈论肠道中的化学感知及其如何影响健康——是关于肠道酸度。我承认，这一点有些争议。有些人认同，有些人不认同。所以我很希望听到你们的反馈。如果你同意，请告诉我。如果你不同意，也请告诉我。但尤其请告诉我你为什么不同意。经验或数据都可以，不过如果你能给我指出同行评审研究，那总是更好。有一种做法被一些人所接受。我并不是建议大家一定要这样做，你也绝对应该先咨询你的医生，但这种做法是：当人们有食物过敏，或者出现情绪或自身免疫问题时，他们会这样处理……有些人建议通过服用 HCl，也就是盐酸片来处理这些问题。

安德鲁·休伯曼：

盐酸会灼伤你，对吧？酸会灼伤你。它们真的可以腐蚀掉皮肤。对于各种酸，你都要非常小心，真的。但盐酸是以补充剂形式出售的，有胶囊和药片形式。有一种做法是在用餐进行到一半时开始服用一到两片盐酸片。然后人们通常会观察这是否改善了他们的消化不良症状，它与情绪有什么关系，与健康状况有什么关系，与他们对肠道内脏的感觉有什么关系。通过改变酸度，你也改变了肠道通过我们之前谈到的那些机制与大脑交流的方式。越来越多的人开始接受这种服用 HCl 的做法。它通常与其他东西结合使用。通常是与一种酶结合，这种酶就是胃蛋白酶。

安德鲁·休伯曼：

所以这些补充剂大多以甜菜碱盐酸盐（betaine HCl）加胃蛋白酶的形式出现。虽然它们并非万灵药——我当然不想暗示它们是万灵药——但许多难以调节肠道 pH、难以以适当方式调节肠道微生物群的人，在用餐时服用这些甜菜碱盐酸盐加胃蛋白酶片剂或胶囊后受益了。一般的指导是从小剂量开始，先从一到两片开始，然后找到一个你感到舒适的剂量，既不会让胃部产生过度的灼热感，也不会扰乱你的消化。所以这需要一点尝试。再次强调，在尝试之前一定要咨询你的医疗保健提供者。但对于患有自身免疫性疾病的人来说，这已经成为一种非常普遍的做法。而且，由于可以通过摄入东西来作用于肠道，作用于肠道也已成为患有各种精神疾病的人试图调节情绪和改善健康状况的一种方式。

安德鲁·休伯曼：

在这方面，我确实想提一下，有研究表明，大量补充益生菌甚至益生元的人有时会出现脑雾。这一点讨论得不多，而且数据有些参差不齐，但值得思考。这里的目标并不是产生尽可能多的微生物群。你想要的是微生物群的多样性。我应该结合索嫩堡的研究再提一下这一点：高纤维饮食的作用是增加某些微生物群，但会限制它们的多样性。而发酵食品饮食——或者我应该说包含定期摄入发酵食品、每天几份的饮食——的作用是增加微生物群的多样性。微生物群缺乏多样性在医学界有一个名称，叫作菌群失调（dysbiosis），而菌群失调是不好的。长期卧床或长期患病的人身上就会出现菌群失调。

安德鲁·休伯曼：

所以在这里，我们再次谈论的是在肠道中创造一个积极的环境，要么通过调节酸度——也许你可以尝试一下甜菜碱盐酸盐加胃蛋白酶这个方法。我认为，如果你的消化很健康，如果你觉得你和你的肠道关系良好，它和你的关系也良好——这个说法有点傻，因为它就是你，你就是它——那么我认为没有必要去尝试这个。但如果不是这样，这可能是一个值得尝试的途径。不过，我认为这一切中最主要的还是关于发酵食品的发现。而且这不仅仅是一项研究。是许许多多的发现，如今让我们走到了这样一个地步：大量数据的重心都指向一个方向，即定期摄入发酵食品。我还应该提到，像肌少症——即随着年龄增长而出现的肌肉组织流失——这样的病症，已被证明可以通过改善肠道微生物群来抵消。

安德鲁·休伯曼：

所以，虽然今天的主题是内感受，我们在谈论感知，但我们也在谈论潜意识感知。我们说的潜意识感知是什么？我们说的是对身体内环境的潜意识感知。当肠道和身体的内环境正常时，大脑和免疫系统就会运转得非常好。所以这不是那种你可以坐下来说“哦，我感觉到肠道里那些好的微生物群了”或者“哦不，那些是坏的微生物群”的事情。你做不到，除非你去采集粪便样本和血液样本，并像索嫩堡和其他实验室那样以极其详尽的方式进行分析。否则你得不到那种信息。我知道有些公司在做这种事，我不想贬低其中任何一家，但我确实想强调，要把这件事做好，要真正分析你在产生哪些细胞因子、没有产生哪些，你确实需要检测其中非常多的种类。

安德鲁·休伯曼：

而这需要大规模的蛋白质组学、基因组学和炎症标志物筛查。这根本不是大多数商业机构能够以人们可以解读的方式真正提供给人们的东西。相反，在这种情况下，你可以直接诉诸效应因素，也就是那些真正能让情况朝正确方向改变的东西。很明显，那就是发酵食品，以及让胃保持比人们可能以为的理想程度稍微更酸一些。

安德鲁·休伯曼：

那么我们先来谈谈呕吐。呕吐（barfing，也就是 vomiting）是指你肠胃里的内容物逆向运行，也就是说它们从你的胃往上走，有时甚至从肠道往上走——尽管听起来很可怕，但有时确实会发生——向上经过食道和嘴巴，然后吐到恰好在你面前的任何表面上。这是一件很糟糕的事情。没人喜欢呕吐，但这是我们生物学中一个非常有趣的方面，因为它揭示了我们的化学环境与大脑之间一种美妙且绝对根本的关系。

安德鲁·休伯曼：

你的大脑其实被锁在一道门后面，而那道门不是你的颅骨。那道门就是所谓的血脑屏障。就像你的肠道有这些上皮紧密连接——也就是我之前谈到的那些形成围栏、让东西无法通过、而在肠漏时东西却能通过的结构——你的大脑也有非常非常紧密的紧密连接。只有特定的分子能穿过血脑屏障、其他分子不能，这一点绝对至关重要。原因在于，几乎所有——99.9999%——的神经元都不会再生。我不管你读到过什么，尤其是最近新闻里关于迷幻药会引起神经发生的说法，因为它们不会。这完全是错误的。迷幻药对大脑可塑性有影响，但与神经发生毫无关系，至少没有数据支持这一点。但正因为你无法产生新的神经元，你也不能损伤你已有的神经元，或者说应该尽可能避免损伤，这就是你拥有血脑屏障（BBB）的原因。

安德鲁·休伯曼：

所以，所谓的 BBB 会阻止物质进入大脑。然而，就像任何围栏一样，它在整个长度上并不总是均匀的。在那道围栏中有一些小地方，化学物质可以偷偷穿过进入大脑。而通过一种美妙的设计——我对设计一无所知。正如我常说的，设计阶段没人来征求我的意见。所以我说的不是任何智能设计之类的东西；那不是本播客的主题。这不是一档哲学播客，也不是一档宗教播客。这是一档科学播客。但通过某种美妙的设计，那道围栏上有一些小洞，而在这些小洞后面就有一些小神经元，这些神经元会感知血液的化学成分。所以我猜你可能没想到，今天关于感知自我的讨论会涉及感知你自己的血液，但你确实会感知它。

安德鲁·休伯曼：

你的大脑中有一个小区域——确实很小，但非常非常重要——叫作“最后区”（area postrema），拼写是 P-O-S-T-R-E-M-A。最后区是脑干中的一个区域，紧挨着另一个叫作“化学感受器触发区”的脑区。当你血液中的成分属于特定类型时，也就是说当存在病原体或血液过酸时，最后区的神经元和化学感受器触发区（即所谓的 CTZ）的神经元就会触发腹壁的一系列运动反射，让你呕吐。好。你需要呕吐的那种感觉是由脑干中的这些神经元触发的，而脑干中的这些神经元又是由某些化学物质的存在触发的。之所以在那个位置没有任何血脑屏障，是因为最后区必须像交通协管员一样待在那里，确保通过血液而来的一切都没问题。哪怕它只察觉到最细微的异常，就会触发那种反射。真正有趣的是，最后区的神经元会对……

第 2 部分（共 3 部分）结束 [00:54:04]

安德鲁·休伯曼：

问题在于，最后区的神经元会对血液的化学成分作出反应，但它们也会对我们的意识作出反应，对我们所想的事情、所相信的事情，甚至特定的记忆作出反应。这就是为什么有些人看到呕吐物，或者看到别人呕吐，甚至只是看到别人干呕得好像要吐了，自己也会觉得想吐。我猜现在可能甚至有你们当中的一些人觉得自己可能要吐了。你可能会感到喉咙里分泌唾液，这总是呕吐的前兆。对有些人来说，对血液或呕吐物之类东西的记忆或想象——发挥你的想象力吧——实际上就能触发呕吐反射。这是因为最后区的这些神经元对先前与负面事物互动的经历非常敏感。实际上，就在我说这些的时候，我感到我的肚子又有点抽紧了。我不太容易呕吐。我不是那种人，但我也不是从来没吐过的人。我们现在居然在谈论我的呕吐史，不过我认为在这个语境下是合适的。最后区的神经元基本上就是为了保护你整个系统的安全而存在的。

安德鲁·休伯曼：

谢天谢地有它们，因为比如说，不幸的是，有些人喝了太多酒以至于呕吐。你有没有想过这是为什么？嗯，这是因为酒精从根本上说是一种毒物。我并不是说对于达到适当年龄的人来说，摄入酒精就是坏事。这不是一个价值判断，但酒精本身在血液中达到过量水平时，会触发最后区引起呕吐。所以这是一个例子，说明记忆、情境，以及我们内部状态的化学成分本身，都在触发那些非常固有的行为。它们在很大程度上由反射驱动。那么为什么在同样的饮酒量下，有些人会比其他人更恶心呢？

安德鲁·休伯曼：

嗯，这与酒精耐受性有关。有些人拥有所谓的……我们称之为更强健的胃或者“铁胃”。另一些人如果身体不舒服，或者吃了任何稍微有点不对劲的东西，就很容易呕吐。纯粹从适应的角度来看，把对你不好的东西吐出来，可能比让它们通过你的身体系统要好，尤其是当这些东西包含在脂质中时。比如，如果你摄入了某种脂质形式的东西——因为细胞——你体内的每一个细胞都被一层薄薄的脂肪组织包围着，我们称之为“双层膜”；它是一层薄膜。脂肪可以非常容易地穿过脂肪。所以你摄入的任何有害物质都可能滞留在你的体内系统中。

安德鲁·休伯曼：

那么我们来花点时间谈谈如何减轻恶心，因为恶心——那种分泌唾液、觉得自己要吐的感觉——在适应性情境下可能非常有益，比如你吃了不好的东西。但有些人会因为其他原因感到恶心。有一些很好的方法可以调节恶心，而这些方法调节恶心的方式非常有趣。它们实际上会调节最后区这些神经元的活动，或者直接改变血液的化学成分。你们中的许多人可能以前听说过这一点，但事实证明有很好的数据。我能找到的研究有十一项，都是没有偏倚的同行评审研究，也就是独立研究，表明生姜可以显著减轻恶心。多少生姜？一到三克。一到三克是多少？嗯，你得用秤称量，除非你服用的是药片或胶囊形式——服用药片还是胶囊形式似乎没有关系。

安德鲁·休伯曼：

所以你以前听说过的那种说法——生姜可以减轻恶心——确实是真的。薄荷显然也有这种作用。还有些人听到大麻可以减轻恶心也不会感到意外。之所以不意外，是因为大麻——它在不同地方的合法性各不相同，这一点我理解，所以请把这一点考虑在内。但大麻，THC 和/或（事实证明）CBD，可以减轻恶心。至少有一项研究显示了这一点，而它这么做很可能不是通过改变你血液的化学成分，而是通过改变最后区（area postrema）这些神经元的放电阈值。而且在一些情况下，比如化疗、放疗等，人们会感到非常恶心。我并不是建议人们去使用大麻，除非他们自己、与家人以及医生共同决定他们应该这样做。但有趣的是 CBD 这件事，我们之后会专门做一整期关于 THC 和 CBD 的节目。CBD 不具有、或者说本不应该具有 THC 那样的精神活性作用，尽管 CBD 可能具有从轻度到显著的抗焦虑（即减轻焦虑）作用。但数据似乎确实……我应该说，数据所支持的是那些坊间报告，即大麻可以减轻恶心。所以想少吐一点：生姜、薄荷，以及在适合你且合法的情况下，或许还有大麻。

安德鲁·休伯曼：

现在我们来谈谈发烧。在之前和之后的节目中，我们会讨论体温调节，也就是身体调节自身温度的能力。会谈到冷、热、桑拿、冰浴和身体表现，我们现在不打算讨论这些，但我保证之后会讲。今天我只想谈发烧，因为发烧与内感受直接相关。我这是什么意思呢？发烧不过就是体温升高。体温升高是由大脑中的神经元触发的，而大脑中的这些神经元又是由血液中存在的特定物质触发的。

安德鲁·休伯曼：

什么样的物质呢？毒素、细菌、病毒。当有不好的东西进入我们体内时，身体并不知道它是坏的，只知道它是外来的。而且身体以前没见过它，或者它处在身体错误的隔室中。前面我们谈到了从肠道渗漏出去、跑到其他地方的蛋白质。你知道，你不会希望一块牛排待在你的二头肌里；那就糟了。你实际上会产生抗体；你会遭受可怕的感染。但你的身体有这样一种智能，这种智能就是知道：“嗯，这些蛋白质通常不会出现在这个区域。”然后你的身体——或者我应该说，那里的细胞——就会释放某种物质，它随后会传到大脑，触发体温升高，好让你的身体把这个坏东西或者导致坏东西的原因“煮熟”。这真是一种美妙的适应性机制。我们总觉得发烧很可怕，但发烧的存在是为了把你体内的坏东西煮熟，或者把那些离开了体内正确隔室、跑到体内错误隔室的东西煮熟。

安德鲁·休伯曼：

发烧机制的美妙之处在于，它看起来和呕吐机制很像。基本上，你有一组位于脑室附近的神经元。还记得脑室吗？就是“你”这根管子里的那个空腔，你这根管子。你就是一根管子，一系列管子，你的大脑中间有一个空腔，一直延伸到脊髓底部。它的前部叫作脑室。它始于所谓的“侧脑室”和……抱歉，始于第三脑室和侧脑室，然后通向第四脑室，再通向所谓的“中央管”。但基本上，它就是你神经系统中间、大脑中间的一个大空间。

安德鲁·休伯曼：

你有一个我已经提到过的脑室，叫第三脑室，它的形状有点像一个竖立的细长椭圆，如果你是在收听，就想象一只眼睛。想象眼睛的形状，但大约旋转了 90 度，所以是上下方向而不是横向的。沿着第三脑室有一些小神经元，能够感知充满脑室的脑脊液中有什么。换句话说，你有一些神经元在感知你脑脊液的化学成分，因此也就能获知你身体的化学状态，因为脑脊液在大脑和脊髓中上下流动。而进入脑脊液的，是关于体内各种化学物质的信号。所以这不是一个机械系统，而是一个化学系统。记住，我们在讨论机械信息和化学信息如何进入大脑。

安德鲁·休伯曼：

所以如果你体内有不好的东西：你吸入了病毒，或者吸入了一些细菌，或者你腿上有个伤口，有细菌在那里生长——当然，局部会产生影响。有一种叫作“肥大细胞”（mast cells，M-A-S-T）的小东西。它们简直就是一小包一小包的组胺，会跑到那里然后爆开……引起炎症，这实际上是一种好的炎症，还会释放一种叫巨噬细胞的小东西，试图吞噬感染。前几天我在得克萨斯州；得克萨斯有一些很凶的小蚊子，而且数量很多，我站在外面就会被咬。我当时毫无感觉。但到了那天晚上晚些时候，被咬的地方开始肿起来、发痒，然后我去挠，它们就肿得更厉害。那是因为肥大细胞的释放，也就是肥大细胞内组胺的释放，它们实实在在地引起了组织的炎症。不是蚊子本身的毒素，而是对这些叮咬的免疫反应。

安德鲁·休伯曼：

你还有一种全身性的、遍及整个身体的杀灭尝试，那就是发烧。排列在这些充满脑脊液的脑室周围的神经元有一个特定名称。它们被称为“室周器”（circumventricular organs），意思是靠近，circum；ventricular，靠近脑室。你有这些器官，其中有一组神经元，名字很酷，叫 OVLT。我不知道为什么喜欢这个名字，但我就是喜欢。它是“终板血管器”（organum vasculosum of the lateral terminalis）。终板血管器，OVLT，就是对你血液中的毒素和坏东西作出反应的神经元，无论这些东西是轻微还是严重。它们会释放像 ILK1 这样的物质，这是炎症性细胞因子。在这里，炎症是好事。你希望在感染部位出现炎症。这是好事。它会帮助愈合，并且会改变你体内的状况。

安德鲁·休伯曼：

接下来会发生的是，当这些 OVLT 神经元因为你体内有坏东西、或者体内正在发生不好的事情而被激活时，它们会与大脑中一个叫“下丘脑视前区”的区域沟通。视前区会把你的体温调高，试图把那个坏东西煮熟。现在值得花点时间谈谈发烧和体温调节，因为我认为这真的可能挽救一些生命。如果你过热到了你知道自己正超过 102 或 103 华氏度的程度——这会因人而异。当然也因年龄而异——你知道，有些人认为孩子比成年人能耐受更高的发烧温度。但听着，你永远都要小心不要让大脑过热，因为那些神经元一旦死亡就不会再回来，而且神经元在非常高的温度下表现很差。

安德鲁·休伯曼：

一旦你的体温开始升到 102、103 华氏度，当然还有 104 华氏度，你就开始进入严重的危险区了。这可能发生在炎热环境中运动时，或者因为没有遮蔽、没有足够的通风或降温而无法躲避高温时。也可能是由于某种原因导致的过度发烧。很多人认为应对方法是在后颈放一块冷敷布，或者给躯干降温。我和我的同事克雷格·赫勒（Craig Heller）讨论过这个问题，他在斯坦福医学院，也在校园的本科部那边——经营着一个生物学实验室。他是体温调节领域的世界级专家。很明显，这是试图给身体降温的错误做法。如果你把冷毛巾或冰袋放在后颈，实际上你所做的是冷却流向大脑的血液。如果这样做，你的大脑就会作出反应，可以说是把视前区神经元的“旋钮”调高，让你进一步升温，可能会把你的大脑和器官进一步“煮”坏。

安德鲁·休伯曼：

所以你要做的是，正如我之前讲过的，给脚底、手掌和面部上半部分降温。我现在不打算详细解释为什么要这样做，但这些就是你要降温的部位。当然你也可以给身体其他部位降温，但仅仅待在被子里、只给脖子之类的地方降温是不行的。如果目标是退烧，你真正要做的是尝试实现全身性的降温。但在很多情况下，发烧是适应性的。所以服用非甾体抗炎药，比如 Advil 和 Tylenol，在有建议的情况下有时可能是好的。但其他时候，因为它降低了你的体温，它就让那种病原体——有时也叫致热原（pyrogen）——得以存活。致热原是一种引起发烧的物质：想想 pyro，想想火，想想纵火狂（pyromaniacs），想想 pyro。这些致热原能在中低温度下存活，而在高温下无法存活。所以发烧是一种适应性机制，而 OVLT 以及对你体内化学状态的感知，就是 OVLT（终板血管器）实现这一点的方式。

安德鲁·休伯曼：

我们已经讨论了对肺容量、心跳速度的感知。我们讨论了对胃肠容量、肠道容量或容量缺失的感知。我们讨论了肠道化学、肠道微生物群和自身免疫功能。现在我们又讨论了呕吐和发烧。这些都是感知我们内在自我的诸多方面。

安德鲁·休伯曼：

现在我想把注意力转向与感受相关的内感受，也就是内感受最常被描述的那种方式。我想强调一个你们很多人可能都听说过的术语，那就是迷走神经。我们前面稍微谈到过迷走神经，但迷走神经——这根四处游荡、漫游的神经——参与了我到目前为止讲到的所有内容。我之所以留到现在才讲，而不是一路上都提到它，是为了强调一个特定的观点：每当我们在大众文化中听到迷走神经，说法总是：“迷走神经让你平静下来。你要通过按揉耳朵前方来刺激迷走神经，它是一根副交感神经，它会让你平静；会让你放松下来。”

安德鲁·休伯曼：

实际上，大多数时候迷走神经是兴奋性的。当你摄入含有氨基酸、糖或脂肪酸的食物时，迷走神经会被激活并触发多巴胺的释放。它会让你更警觉，去寻找更多这类食物或者导致这些状况的东西。当你感到恶心时，这很少让人平静。当你觉得自己发烧了，这也很少让人平静。所以你开始明白了：尽管迷走神经属于自主神经系统的副交感分支——如果这对你来说没什么意义，因为你不是行家，别担心。但它不是一个让人平静的系统；它是一个通讯系统，也是一个运动系统。它在大脑到身体、身体到大脑之间双向沟通，并改变不同器官的功能。

安德鲁·休伯曼：

现在，需要强调的一点是，压力本身会改变你肠道的化学状态，因为它会关闭迷走神经，并使从肠道向大脑传递信息的神经元安静下来。我想再说一遍。压力会扰乱你的肠道，让你感觉不好、消化不良、浑身不舒服，因为它会关闭迷走神经和你肠道的神经元。所以压力的作用是阻断肠道与大脑之间的沟通。它不会把你的肠道搞坏，它只是不让你的肠道把信号传到大脑。然后它还会打乱化学状态，进而引发一连串的连锁效应。

安德鲁·休伯曼：

如果你想了解更多关于压力的内容，我做过一整期节目，叫《掌控压力》（Master Stress），或者我想也许叫《战胜压力》（Conquer Stress）。我想是《掌控压力》——不管是哪个，那期节目的重点是为你提供工具和练习，通过行为机制、营养补充以及许多其他方法，来应对短期急性压力、中期压力和长期慢性压力。里面满满都是应对压力的方案和工具。

安德鲁·休伯曼：

不过，迷走神经负责情绪。它的做法是汇集、整合你肠道的状况、心脏的状况以及呼吸的状况，其中包括你的膈肌和肺。它把这些作为一组信息发送给大脑，并控制我们所说的情绪。这对有些人来说可能显而易见，但对另一些人来说可能完全不可思议。你以为你的情绪是因为市场下跌而你又投了钱，或者因为你以为会发生的事情不会发生了，或者因为你以为学校要开学了结果却没有。或者你以为不会开学结果却开了。无论困扰你的是什么，你通常认为它纯粹是一个认知事件，但大脑其实并不真正知道该如何处理这些信息。

安德鲁·休伯曼：

它不会直接根据这些信息来产生心境。心境是通过心脏对读到那条新闻标题的反应而产生的，是通过你呼吸的变化而产生的——这种变化是因为你爱的人告诉你，其实他们不想再和你共度时光了。或者告诉你你搞砸了，或者告诉你他们很想和你共度大量时光，而你喜欢这样，对吧？情绪可以是好的、坏的或中性的。所以我们称为内感受的这种东西，也就是自我感，我一直在从非常基础的层面构建起来：肠道化学、脾脏、免疫系统、自身免疫。你可能一直在想：“等等，我以为这期是关于自我感、关于觉察或感受的。”确实如此，所有这些东西都在接入进来，就像食谱中的一系列配料，共同造就了你的心境和你的感受。而这种心境和感受会在你身体的一个部位显现出来，别人可以看到。那就是你的面部表情。

安德鲁·休伯曼：

事实上，现在有很好的数据表明，你的面部，包括瞳孔的大小、面部的色调、你有多潮红或多苍白，甚至你相对于其他时候皱眉或微笑的程度，所有这些都是你的肠道、心脏、呼吸以及身体化学状态的一个汇总，或者更确切地说，是它们的一种反映。这就是为什么我某种程度上是“倒着”进入这场关于内感受的讨论的。我是有意对你们用了点“特洛伊木马”的方法，也就是说，当我们谈到迷走神经，你听到“哦，你知道，可以通过呼吸或按揉衬衫前面来获得迷走神经张力”时，这很可能是真的。

安德鲁·休伯曼：

但另一个基础层面是你肠道的酸度。你呼吸有多快。你是侧重吸气的呼吸，还是侧重呼气的呼吸？当我们放松时，瞳孔往往会收缩。当我们非常警觉时，瞳孔往往会扩张，无论这种警觉与快乐还是悲伤有关。而值得注意的是——这也是内感受真正、真正跃入不可思议领域的地方——有一些很好的研究表明，例如，当我们相当了解某个人，而他们正在经历某种体验（任何类型的体验）时，我们的心率实际上会开始模仿他们的心率。我们的呼吸会开始模仿他们的呼吸，即使我们并没有意识到他们的呼吸。并不是说我们看到他们胸口起伏……然后想“哦，天哪”，接着就那样呼吸。这是一种镜像，而且不，它不是通过镜像神经元实现的。镜像神经元与其说是现实，不如说更像是一个神话，抱歉戳破大家的泡泡，但围绕镜像神经元的那个泡泡肯定是由神话构成的，这个话题留待以后再谈。

安德鲁·休伯曼：

但我们会开始镜像。不知怎么的，人类能够感知其他生命体的内在状态，我想动物可能也能，但对其他人类肯定能，即使隔着一段距离。这类研究现在有很多，而且都是非常出色的研究。所以你对自己内在状态的感知是与他人相联系的。现在，你可以增强这种对自己感受和他人感受的内感受能力。换句话说，你可以通过做一个简单的练习——其实就是一个工具——来更好地读取自己的内在状态，那就是学会感知自己的心跳。

安德鲁·休伯曼：

有些人非常擅长这个，有些人则不然。有些人在把气全部呼出后更容易做到，有些人则在屏住呼吸时做得更好。但这整个内感受能力有一点很酷，就是你可以非常、非常快地增强它。你可以学会、或者训练自己拥有更高水平的内感受，而视觉就不同了，你无法打个响指、做一轮某个工具或练习就让自己的视觉水平提高。确实有一些方法可以改善视力。那是之前一期节目的主题。我鼓励你去找来看看。也有一些方法可以改善你的听觉、味觉和嗅觉。我们都讨论过，但对于内感受，你可以很快就变得非常擅长。

安德鲁·休伯曼：

我认为这也是冥想之所以强大的原因之一。我认为冥想之所以强大有很多原因。但其中一个原因是，当你闭上眼睛、如人们所说“向内专注”，从而停止接收外感受信息——来自外部世界的信息——时，你开始关注自己的呼吸节奏；你开始把注意力引向自己的心率。如果你能开始感知到自己的心跳，实际上你会非常迅速地强化身体与大脑之间的迷走神经连接。所以这里其实没有什么真正的练习方法。没有“这样呼吸”或“做这件事”，只是把你的觉察引向你的心跳。有些人能很快变得非常擅长这个。大多数人发现，只要时不时这样做一分钟左右，他们就开始触及这种第六感。

安德鲁·休伯曼：

他们开始注意到自己什么时候对某件事、某个人或某种情境感觉不太对劲。或者他们开始注意到自己什么时候对某个人、某件事或某种情境感觉很对。所以这种内感受觉察可以通过……来调高。它过去被称为迷走神经张力，但我认为这个术语没有考虑到迷走神经正在发生的所有其他事情。所以我不太喜欢这个术语。它更像是一种内感受觉察。

安德鲁·休伯曼：

再说一次，现在有很多研究表明，为了整体上改善心境，为了度过人生中一个充满挑战的阶段，为了整体上提升生活体验——无论是食物的味道、与他人的互动、享受、专注还是愉悦——调高内感受觉察都很容易——再说一次，只需花一两分钟尝试数心跳。当然，如果你有某种独立的心跳读数可以对比，效果最好，你可以看看自己有多准确。

安德鲁·休伯曼：

但即使你不使用设备或者没有设备来做这件事，在不测脉搏的情况下——不像通常测脉搏那样用拇指按在手腕上之类，或者用手指按在脖子上——时不时尝试静坐一两分钟。也许一周一次，也许一周两次，也许在冥想时，也许在做呼吸练习时，也许在呼吸练习的屏气阶段，你真的不需要以任何长时间的方式来做这件事。你可以很快提高你的内感受张力，而这对大脑与身体的关系，以及你的大脑触及这种时刻都在发生的化学与机械信号传导的潜意识和意识层面的能力，都会产生巨大且超乎比例的影响。它还能对你与他人互动的能力、你在工作中专注的能力，以及你觉察的能力产生真实且超乎比例的积极影响，比如觉察到：“啊，我发现自己有点像是在失去专注，但其实只是我的心率在上升。也许我只要稍微呼一口气，让心率降下来。”

安德鲁·休伯曼：

所以我今天实际上尝试做的，是为你打开一扇窗，让你看到你的内脏与大脑之间、大脑与内脏——你身体所有这些器官——之间这种不可思议的关系。我希望你能体会到这是一个系统，你不仅仅是一套管子系统。我那么说多少有点开玩笑。我是说你确实有很多管子，你也确实是一套管子系统，但这套管子系统是通过神经系统联系起来的，而这些联系以非常特定的方式运作。所以无论你是否记得 Piezo、所有那些 GLP-1R 之类的东西，其实都不重要。我鼓励你做的，是开始推动和拉动这个美妙系统中的各种杠杆，这个系统我们称之为内感受系统，也就是这种自我感。

安德鲁·休伯曼：

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安德鲁·休伯曼：

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