如何通过营养减脂增肌 | Alan Aragon

本期节目围绕 Alan Aragon 展开。他被介绍为健身与营养领域的人物，以“严格依赖循证信息”著称，并合著了多篇被广泛引用的研究和综述。计划讨论的范围很广：种子油、空腹训练燃脂、低热量甜味剂与人工甜味剂、糖、酒精、胶原蛋白、如何确定实际的蛋白质需求、进餐时机、与训练相关的蛋白质和碳水化合物摄入、女性激素周期如何影响训练和营养需求，以及以改变身体成分为目标的饮食与训练。

节目的出发点是：无论是网上还是同行评审文献中，建议都多得惊人，让人很难判断对于健身和身体成分目标而言什么才真正重要。开场介绍将嘉宾定位为一位立足同行评审数据、同时也愿意承认个体差异与偏好的人。此处涵盖的访谈部分集中在蛋白质剂量、运动后的“合成代谢窗口”以及空腹训练。

讨论从一个常见说法开始：身体每餐只能吸收 30 克蛋白质。问题以很实际的方式提出：什么算一餐？如果有人吃了 30 克，一小时后又吃了 30 克，这算两餐吗？超过 30 克的蛋白质究竟能否被利用？

第一个回答是，这个问题本身就包含一个关键变量。分离出来的快速消化蛋白质与消化较慢的蛋白质表现不同，而两者在含有碳水化合物、脂肪和纤维的混合餐中又会有不同的表现。所有这些条件都会改变生理上发生的过程。

该观点认为，这一上限源于把两个不同的概念混为一谈。一个是全身层面的消化与利用，蛋白质有多种代谢去向，服务于不同的系统和稳态需求。另一个是特定的肌肉合成代谢反应，即肌肉蛋白质合成（MPS）。25 至 30 克的界限（也有人说 20 克）专指 MPS，即 MPS 在约 25 至 30 克时出现平台。这一观点从 20 世纪 90 年代末、21 世纪初一直延续到 2016 年前后。

被视为转折点的是 McNaughton 及其同事 2016 年的一项实验，比较了 20 克与 40 克蛋白质。早期研究采用的是低训练量，总共约 8 至 12 组，涉及腿屈伸、腿举等两三个腿部动作。McNaughton 团队则采用了约 24 组的全身训练方案，被认为更具“生态效度”，因为它更贴近想要增肌的人在现实中的训练。在这些条件下，40 克带来的 MPS 反应大于 20 克。据称，此后的一系列研究进一步挑战了 MPS 在 20 至 25 克时就达到平台的观点。

一项较新的研究把剂量提高到了 100 克。Jorn Trommelen 及其同事使用牛奶蛋白（其中 80% 为酪蛋白，消化慢；20% 为乳清蛋白，消化快），比较了运动后摄入 25 克与 100 克的效果。100 克剂量产生的 MPS 显著高于 25 克。该研究受到的批评是缺少中间剂量，比如 40 或 50 克，因而无法显示 MPS 是否更早达到平台。这一点很重要，因为许多其他研究把平台定位在 30 到 50 克之间。

当被问及抗阻训练后通用的建议（是 20、30、50 还是 100 克，是否应随体重调整，以及训练后多久应该摄入）时，回答聚焦于整体上最大化 MPS。据称，运动后摄入蛋白质时的 MPS 高于静息或空腹状态，但超过约 50 克的剂量并未真正显示能进一步最大化 MPS；所引用的范围约为 30 至 50 克。

与同事 Brad Schoenfeld 合写的一篇论文探讨了就增肌而言每餐蛋白质的最大合成代谢剂量是多少，将文献归纳为约每公斤体重 0.4 至 0.6 克，即每磅 0.2 至 0.25 克。对话中一个被听错的数字“0.2 到 0.5”被更正为“0.2 到 0.25”。简单来说，目标是蛋白质克数约等于以磅计体重的四分之一，并且确认这是每餐的数字。

接下来的问题区分了两种情形：抗阻训练后约两小时内吃的一餐，以及非训练日的一餐。回答是这件事“很奇怪”，也“很复杂”，要解释清楚需要回溯约 20 年。

这段历史始于 John Ivy 和 Robert Portman 约 2003 至 2004 年出版的《Nutrient Timing》（营养时机）一书。该书推崇一个狭窄的运动后“机会窗口”：在运动后 30 至 60 分钟内，同时摄入快速消化的蛋白质和高升糖、强烈刺激胰岛素分泌的碳水化合物，以最大化合成代谢反应、恢复和增肌。批评意见是，这一假说建立在受试者经过一夜空腹后训练的基础上。据称，一顿普通的中等分量混合餐，其合成代谢/抗分解代谢效应可持续三至六小时，具体取决于餐量。

论证接着指出，把尽快增肌作为首要目标的人几乎从不空腹训练。他们通常至少提前几个小时进食，因此训练期间营养物质仍在血液中循环。训练前一小时吃饭的人，训练结束后可能还在吸收那一餐。据此，运动后窗口被认为在现实条件下缺乏外部效度。据称，一篇 2013 年批评该窗口的叙述性综述激怒了在这一领域做过开创性工作的研究者。

随后是一项荟萃分析，向听众解释为“对研究的研究”，即汇总效应量，看证据倾向于哪一边。它纳入的研究中，蛋白质在运动前或后一小时内摄入，并与训练前后均至少两小时不摄入营养的对照条件进行比较。统计学家 James Krieger 进行了回归分析。结论是：只要每日总蛋白质达到约每公斤 1.66 至 1.7 克（约每磅 0.7 克）或更多，相对于训练的摄入时机并没有影响。

对话得出的实际要点是，没有必要纠结于训练后的窗口，尤其是在训练前已进食的情况下。一个例子是：某人最后一餐在晚上 8 点，早上 7 点起床，上午 10 点训练，这种情况下训练后优先补充蛋白质和其他营养素可能是合理的。还给出了一个经验法则：如果到训练快结束时你还在打着训练前那顿饭的嗝，就没必要着急。主持人提到，他训练前除了咖啡因、电解质和水之外什么都不摄入。

之所以说答案“奇怪而复杂”，是因为单次抗阻训练的时间进程。MPS 在训练后 24 小时达到峰值，可能需要 48 至 72 小时才回到基线。这彻底重塑了对窗口的理解：

所以，合成代谢窗口实际上不是以小时计，而是以天计。

由此得出重要性的层级。每日总蛋白质摄入排在首位。如果总量到位，构成总量的各次剂量的时机“只是一个远居其次的考虑”。

主持人用分配不均的一天来检验这一原则：早上一小时训练前喝点咖啡因、一勺乳清蛋白、吃几颗杏仁；下午 3 点吃鸡胸肉、沙拉和一片面包；晚上吃一顿丰盛的晚餐，两块肋眼牛排（他承认有所夸张），提供大约 75 到 100 克蛋白质。这些能全部用于 MPS 吗？给出的简短回答是可以，细节将结合研究展开。

问题随后扩展为：偶尔吃一顿蛋白质含量很高的餐是否有问题，尤其是在当天早些时候蛋白质摄入偏低的情况下。现实的考量是：许多人难以均匀分配蛋白质，或难以在早餐和午餐中摄入足够蛋白质；在美国，晚餐往往是最丰盛的一餐，餐厅里常有牛排、鸡胸肉或鱼等高蛋白选择。假设热量合适，把蛋白质集中在后半天摄入，对身体成分或健康有害吗？回答是“不”，但附带说明这取决于人群，例如竞技健美运动员。主持人明确所指的是普通人群：从青少年到 75 岁、进行抗阻训练和一些心血管训练的男性和女性，而不是形体比赛选手或马拉松、超级马拉松跑者。

有两项试验被用作支持。在 2014 年的一项研究中，该研究团队比较了运动前即刻摄入 25 克乳清蛋白与运动后即刻摄入 25 克乳清蛋白，为期约 10 周（描述为“8 或 10 周，大概是 10 周”）。其逻辑是：如果运动后窗口存在，重要的是营养物质何时进入血液循环（通常在摄入后一到两小时达到峰值），而不是何时吃下去。训练前摄入蛋白质，会使其在约一小时后在血液中达到峰值，恰好落在窗口内。两种条件都没有显示出显著优势。

大约在 2023 至 2024 年，同事 Yassin Lak 进行了一项随机对照试验，刻意放大了对比。一组在抗阻训练前后即刻各摄入 25 克蛋白质；另一组在训练前后各三小时内不摄入任何营养。每日总蛋白质被优化到接近每磅 1 克，即约每公斤 2 克。研究结束时（研究时长描述为 10 或 12 周），两组在肌肉体积或力量增长上没有显著或有意义的差异。

主持人认为，这对日程繁忙的人来说令人安心：训练后可能要冲澡、开会或赴晚餐，根本没机会在“合成代谢窗口”内进食。他的总结（嘉宾大体认同）是：时机非常灵活；每日总摄入量似乎集中在每磅体重 0.7 至 1 克；每餐量略高于或低于 20 至 30 克很可能都没问题。他还强调了吃下蛋白质的时间与氨基酸真正进入血液循环的时间（几小时后）之间的区别。

每日总蛋白质是蛋糕。蛋白质相对于训练的具体摄入时机是蛋糕上的糖霜，而且是蛋糕上非常薄的一层糖霜。

话题随后转向空腹训练，范围扩大到心血管训练（长距离慢速或高强度间歇，任何刻意将心率提高 12 分钟或以上的活动），以及抗阻训练和循环训练。“空腹”被定义为白天四小时未进食，或包括夜间睡眠在内 8 至 12 小时未进食。主持人请对方区分燃烧储存的体脂与燃烧血液循环中的膳食脂肪。

回答借用了一个思想实验。两组人到一天结束时饮食完全相同，宏量营养素和食物选择都一样。一组在真正的吸收后空腹状态下训练，即约八到十小时未进食。这一组在训练期间会燃烧更多脂肪，包括更多体脂和肌内脂肪，净脂肪氧化更高。吃过早餐的那组，在训练中基本上是在燃烧他们的早餐。

局限在于时间框架。由于两组的总饮食相同，吃早餐的那组在当天晚些时候会少吃一餐，因此其脂肪氧化会在之后上升，“到一天结束时，一切都会持平”。