如何更快地学习技能

本期节目是“体能表现月”系列的一部分，内容涵盖运动表现、休闲锻炼、举重、跑步、游泳、瑜伽和技能学习。这一期讲的是如何更快地学习技能，以运动技能为主要焦点。主持人表示，这些内容同样适用于音乐技能和乐器，但重点在于手和手指以外的身体动作。他说，这些原则也有助于其他类型技能的形成、巩固和发挥。

节目承诺提供科学“指向并已验证”的具体方案，帮助人们更快学习、保留所学内容，并以比原本更快的速度建立技能。节目还预告了心理视觉化。主持人说，一些视觉化方案“绝对惊人”：它们能加快学习，并帮助人们比不做心理演练时更好地记住如何做事。他强调，演练的模式和时机被证明极为重要。

在进入技能话题之前，主持人回顾了上一期关于温度的节目。那一期介绍了斯坦福大学生物系 Craig Heller 实验室的数据。数据显示，以特定方式、在特定时间给手掌降温，能让运动员和休闲锻炼者在单位时间内完成更多引体向上、双杠臂屈伸和卧推，跑得和骑得更远，而且做起来感觉更好。主持人将这些发现与血管系统及其在身体降温中的作用联系起来。

数十位听众指出了一个看似矛盾之处：一期节目建议在运动时给手掌降温，而前一期却说给身体加热有助于释放生长激素。主持人回答说，两者都对，而且它们是彼此独立的方案。热身应始终放在最前面，他说热身不会让体温或肌肉温度升高到降低做功能力的程度。他把手掌降温描述为冷却核心体温的一条高效途径，实际上是最高效的方式，其目的是提升运动表现。通过运动或桑拿给身体加热，目标则是释放生长激素。实际的规则是：当目标是完成更多训练量时，用手掌降温；当目标是释放生长激素时，用桑拿或生长激素那期节目中介绍的其他加热工具。两者都可以纳入训练计划，但要分开时间进行。

主持人还再次谈到咖啡因。他说，咖啡因对运动表现是有帮助还是有害，取决于一个人是否已适应咖啡因。他将这一点与咖啡因对体温、血管舒张和血管收缩的影响联系起来。按照他的定义，已适应的人每周摄入咖啡因三到五次或更多。他给出的典型每日剂量是100到300毫克，并指出有些人摄入更多，有些人更少。对于这些常规使用者，他说训练前摄入咖啡因没有问题，不会以妨碍表现的方式影响体温或血管。对于不常摄入咖啡因的人，他说一杯咖啡不会带来很大的表现提升，反而可能升高体温并改变血流，尤其是手掌和面部的血流，这“很可能会降低表现”。他的结论是，不常使用咖啡因的人或许不应把它当作提升表现的工具。

主持人针对跑步或游泳时可能出现的岔气（侧腹刺痛或侧腹痉挛）提供了一个工具。他认为这并不是痉挛，而是一种呼吸与神经系统层面的效应。他承认侧腹疼痛可能有“各种各样”的原因。他说，这种类似痉挛的感觉来自膈神经的侧支化。膈神经从脑干延伸到膈肌以控制呼吸，它有一个分支支配肝脏。呼吸不够深就可能产生牵涉痛。

为了解释牵涉痛，主持人举了许多人熟悉的例子：心脏病发作时左臂感到疼痛，以及背痛扩散到肩部或面部。许多神经会分出分支，通往不同的器官和身体部位。由于这些分支交织在一起的方式，一条分支的电信号发放模式受到干扰，往往会影响其他分支。

他提出的解决办法是生理性叹息：用鼻子做非常深的两次连续吸气，然后长长地呼气，重复两到三次。他说，这通常能通过改变膈神经的发放模式来缓解岔气，而且往往不必停止运动。他承认岔气的人可能存在脱水，但说原因常常是呼吸方式导致了来自肝脏的牵涉痛。他补充说，有些人（包括他自己）会在长时间连续运动中使用生理性叹息。他提到有“不错的数据，尽管这些仍是未发表的数据”表明，这样做可能会带动心率变异性形成规律的节律。这一说法明确属于未发表内容。

核心框架首先把技能分为两类：开环和闭环。例子包括高尔夫或网球挥拍、罚球、舞蹈和乐器，主要焦点是运动表现。

按照节目中的定义，开环技能是指你执行一个动作，然后等待，并立即得到关于动作是否正确的反馈。例子是投掷飞镖后看它落在哪里，或者朝目标打出一记网球发球，看球是否落在场内或靠近目标。闭环技能则更具连续性，能提供每时每刻的反馈，让你可以边做边调整。例子包括有教练纠正步幅的冲刺和速度训练、绳梯或跳房子式的步法练习、游泳划水，以及在鼓上保持节奏。在这些情况下，学习者都可以实时调整步距、速度、姿势或节拍。主持人说，这能让学习者在单位时间内进行更多练习。

主持人给出的第一条实用指导是：在尝试学习一项技能之前，先确定它是开环还是闭环。他说稍后会再解释这一点为何重要，因此这一部分尚未说明这种区分如何改变练习方式。

主持人列出了任何涉及动作的技能的三个组成部分。第一是感官知觉：你看到和听到的内容，对自身动作的注意（比如手臂的运动轨迹或跳舞时的双脚），或对外部事物的注意（比如音乐提示或舞伴的动作）。第二是四肢和身体的动作。第三是本体感觉，它常被描述为一种感知四肢相对于身体位置的“第六感”。

他用拿起一支笔来说明本体感觉：他并不会有意识地追踪自己的手在哪里，但在更深的、潜意识的层面上他是知道的。他说，学习通常意味着比平时更多地关注本体感觉。一条腿“麻了”的情况就展示了缺少本体感觉反馈时会发生什么：步态突然变得很奇怪，他不得不留意每一步。

接下来，主持人描述了神经系统中动作的三个来源。脊髓中的中枢模式发生器（CPG）产生重复性、节律性的动作，例如走路、跑步、骑车和呼吸。一项技能学会之后，大部分工作就交给了它们。主持人在讲解中途停下来纠正一个缩写口误：CSPG，即硫酸软骨素蛋白聚糖，是“完全不同的东西”，与这个话题无关。

作为 CPG 的证据，他引用了20世纪60、70和80年代教科书中关于去大脑动物的实验。被切除新皮层的猫、狗或小鼠仍能在跑步机上行走并调整速度。他补充说，因大面积中风失去新皮层但保留了中枢模式发生器的人，走路也“完全没问题”。他称这些动物研究是“一种野蛮的实验”，并庆幸自己不必做这种实验。