如何提升动机与驱动力

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里探讨科学，以及可用于日常生活的、以科学为依据的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和科研工作，但它是我的一份心愿和努力，希望为大家提供关于科学及科学相关工具的、对消费者零成本的信息。为此，我要感谢今天这期播客的赞助商。这个月，我们的主题是情绪的神经科学。

安德鲁·休伯曼：

今天，我们要谈一个对日常生活极其重要、处于核心地位的话题，那就是动机。我们会谈到愉悦与奖赏，以及我们的愉悦感或奖赏感背后是什么。我们会谈到成瘾。讨论愉悦与奖赏，就不能不讨论成瘾、某些物质的成瘾特性，以及如何摆脱成瘾。此外，我们还会谈到驱动力和心态背后的神经化学。所有这些主题都在情绪这一背景下交织在一起。当然，其中每一个都足以单独做整整一个月的播客。事实上，我们确实会专门用一整个月来讨论成瘾。

安德鲁·休伯曼：

届时会有一位非常特别的嘉宾加入，和我们谈谈那些我们已知对理解和治疗成瘾很重要的科学与临床实践。不过现在，我们先来谈谈动机与奖赏、愉悦与痛苦的神经科学，因为它们是我们所理解的情绪的核心：我们是否感觉良好，是否觉得自己的人生走在正轨上，是否觉得自己正在落后。所以，动机是我们日常生活的根本。它让我们早上能从床上起来，让我们能追求长期或短期目标。动机以及动机背后的化学机制，与运动的神经化学紧密交织在一起。

安德鲁·休伯曼：

事实上，同一种分子——多巴胺——既负责我们的动机感，也负责运动。尽管控制肌肉的神经，也就是脊髓和大脑中驱动我们四肢运动的那些神经，其效应化学物质，即真正让肌肉抽动、收缩的那种物质，是乙酰胆碱。在大脑中，乙酰胆碱负责专注。然而，我们是否会动、是否想动、是否有克服障碍的欲望——这些障碍可能是社会障碍、经济障碍或时间限制——取决于这种我们称为多巴胺的分子。

安德鲁·休伯曼：

这是一种非常迷人的分子，它处于人生中许多美好事物的中心，也处于人生中许多可怕方面的中心，也就是成瘾和某些形式的精神疾病。所以，如果说神经科学领域里有什么双刃剑，那就是多巴胺。那么，我们来谈谈多巴胺是什么。和往常一样，我们会谈到可付诸行动的工具。今天我们肯定会谈一些与补充剂相关的内容，不过你可能会惊讶地发现，这并不全是关于提高多巴胺。特别是在某些情况下，提高多巴胺是错误的做法。有时它是合适的，有时则不然。

安德鲁·休伯曼：

更重要的是，我们会谈到与所谓“多巴胺排程”相关的工具：你过日子的方式、你构想目标的方式，实际上可以预测你是否会继续追求这些目标，从而预测你是否能成功实现这些目标，以及你是否会放弃。大脑中释放的多巴胺与你付出努力的意愿之间存在一种根本性的关系。你实际上可以控制多巴胺释放的时间安排，但这需要恰当的知识。这正是那种情况：理解多巴胺系统的运作方式，能让你利用它为自己谋益。

安德鲁·休伯曼：

如果你不理解多巴胺的运作方式，它很可能会把你卷入生活的洪流，也就是说，外部世界将会控制你的多巴胺排程。所以，我很期待向大家介绍今天的内容。你会学到一些基础科学，也会学到很多工具，而且我相信这些工具适用于任何人，不论你是五岁、八岁、八十岁，还是介于两者之间的任何年龄。那么，我们来谈谈多巴胺。先摆出几个基本事实。多巴胺是在20世纪50年代末被发现的，当时它是作为前体被发现的，也就是说，它是合成肾上腺素（epinephrine，又称 adrenaline）的原料。

安德鲁·休伯曼：

这一点至关重要，因为这种我们称为多巴胺的分子，如今被我们视为奖赏和愉悦的分子，但实际上，它是合成肾上腺素的底物。在大脑中，它是合成 epinephrine 的底物。epinephrine 和 adrenaline 是同一种东西，只不过在大脑中我们称它为 epinephrine。你可能还记得之前几期播客讲过——没听过也没关系——肾上腺素能让我们进入行动状态。它会引发血管、心脏以及身体各器官和组织的变化，使我们倾向于行动。如果你想进一步了解肾上腺素，可以去听我们关于掌控压力的那一期，我们在那里谈了很多。

安德鲁·休伯曼：

多巴胺最初被认为只是肾上腺素的构建原料，它也确实是合成肾上腺素的化学原料。然而，多巴胺本身也能做很多事情，它并不总是被转化为肾上腺素。多巴胺从大脑和身体的多个部位释放，但对于今天关于动机和奖赏的讨论来说，最重要的或许是一条有时被直接称为“奖赏通路”的通路。对于行家来说，它有时被称为中脑边缘奖赏通路。它对于你投入行动的欲望至关重要，对于人们对物质或行为成瘾也至关重要。

安德鲁·休伯曼：

那么，它是如何运作的呢？你的大脑深处有一个结构叫 VTA，即腹侧被盖区。和往常一样，你不必记住这些名称，但如果你想记，我把它们提供给你，方便你进一步搜索、研究、阅读等等。VTA，也就是腹侧被盖区，含有一些神经元，它们发出我们称为轴突的“小导线”，在另一个叫伏隔核的结构处释放多巴胺。VTA 和伏隔核这两个结构，真正构成了奖赏通路的核心机制，也是控制你对任何事物的动机的通路。你可以把它们看作油门，它们让你倾向于行动。

安德鲁·休伯曼：

然而，在奖赏通路中也存在一个刹车。对多巴胺起刹车或约束作用、控制它何时释放以及释放多少的，是前额叶皮层。前额叶皮层就是位于你额头正后方的那片神经区域。在神经科学的许多方面都会讨论到它，你会听到它与决策、执行功能、规划等相关。它确实负责其中许多功能。这是我们人类与生俱来的一片非常独特的区域。其他动物的这部分并不多，而我们有很多。前额叶皮层对多巴胺系统起着刹车作用。没有这个刹车，你就会成为一个纯粹追求愉悦的动物，纯粹地追求愉悦。

安德鲁·休伯曼：

在努力获取让你感觉良好的东西这方面，你将失去调节自身行为的依据。这就引出了动机的一个重要特征：动机是一个包含两部分的过程，关乎愉悦与痛苦之间的平衡。好吗？大多数人认为动机、奖赏和多巴胺只关乎获得愉悦。确实，当我们体验到自己喜欢的东西时，多巴胺会从 VTA 释放到伏隔核。所以，下面是理解这一点的方式，如果你能把它内化于心，就会在度过每一天、试图理解自己为什么对某些事有动力或没动力时，给你很大帮助。

安德鲁·休伯曼：

当你只是闲坐着、什么也没做的时候，比如早上在床上醒来，正在考虑要不要起床，这条奖赏通路以大约每秒三到四次的频率释放多巴胺。它处于低水平放电状态。我说“放电”，指的是神经元中的电活动。所以，当你只是待着，感觉还行，不抑郁、也没有很强的动力、不兴奋时，大概是每秒三四次。如果你突然对某件事感到兴奋，你在期待某件事——不是得到了奖赏，而是以一种期待的方式感到兴奋——那么这条奖赏通路的放电频率、活动频率会突然上升到30或40次。

安德鲁·休伯曼：

它的作用是产生一种行动感，或者想朝着你所渴求的东西前进的欲望。事实上，可以公平地说，多巴胺负责的是“想要”和“渴求”，这与你通常听到的说法截然不同，通常的说法是它与愉悦有关。所以，是的，多巴胺会在性行为时释放，会在进食时释放，会在很多事情中释放，但它主要是在对某个特定事物的期待和渴求中释放。它的作用是让我们的注意力聚焦在所渴求的事物上。这个事物可以简单到一杯咖啡，也可以重要到一场大型董事会会议，可以是一场重要的期末考试，也可以是我们兴奋地想要结识或见到的人。

安德鲁·休伯曼：

多巴胺并不在乎你渴求的是什么，它只是以特定的频率释放。事实上，如果我们退一步，看看关于多巴胺放电在不同事物下会增加多少的科学数据，就能相当有趣地窥见大脑如何运作，以及你为什么会有动力或没有动力。比如说你饿了，或者你期待着一杯咖啡，或者你要去见你的伴侣。你的多巴胺神经元一直以较低频率放电，直到你开始想到你想要或期待的东西。比如说你渴望巧克力或一顿美餐，如果你喜欢牛排，就是一块牛排；如果你喜欢意面，就是一盘好吃的意面。

安德鲁·休伯曼：

当你吃下那种食物时，这条奖赏通路中释放的多巴胺量会比基线高出约50%。那里的神经元从每秒放电三四次变为每秒六到十次。这确实因情况而异，这些也不是精确的数字，但如果我们去测量释放的多巴胺量，它大约会上升50%。好。性对于我们物种的延续和繁衍至关重要，尽管性不一定是为了怀孕生子。性确实会释放多巴胺，它会使多巴胺水平提高约100%，基本上就是翻倍。香烟中的那类尼古丁，或者有些人以补充剂形式摄入的尼古丁，会使多巴胺量比基线高出约150%。

安德鲁·休伯曼：

它还有一些其他作用，我们之后会谈，但尼古丁确实有这种作用。有意思的是，尼古丁会在几秒钟内非常迅速地增加大脑中的多巴胺量。那是比基线高出150倍，相比之下，性是高出100%，食物是50%。可卡因和安非他明在服用后约10秒内，会使释放的多巴胺量增加一千倍。然而，仅仅是想到食物、想到性、想到尼古丁——如果你喜欢尼古丁的话——或者可卡因、安非他明，就能使释放的多巴胺量增加到与实际摄入该药物相同的程度。当然，这要视情况而定。

安德鲁·休伯曼：

在某些情况下，比如可卡因使用者，也就是想要可卡因的成瘾者，并不能仅靠想着可卡因就让释放量增加约一千倍。实际上要低得多，但恰好足以让他们走上渴求那件特定事物的动机轨道。之所以会有这样的大脑回路，是有原因的。我的意思是，这样的大脑回路并不是为了让你成瘾而进化出来的。这样的大脑回路是为了驱动朝向特定目标的行为而进化出来的：口渴时找水，为了繁衍而发生性行为。我们会谈到雌激素和睾酮与多巴胺系统之间的关系，因为这些激素实际上会促使多巴胺释放。

安德鲁·休伯曼：

这些东西、这些脑区和神经元，都是促成我们物种延续的进化史的一部分。像可卡因和安非他明这类东西对大多数人来说是灾难性的，因为它们释放如此大量的多巴胺，并造成一种闭环，让人从此只渴求那个特定的东西——可卡因和安非他明——因为它们能带来巨量的多巴胺释放。大多数事物都不会释放那样水平的多巴胺。如今，人们对社交媒体和电子游戏有着极大的兴趣，也已经有人对其释放的多巴胺量做过一些测量，尤其是那些更新速度非常快、不断出现新领域的电子游戏。

安德鲁·休伯曼：

新奇性是多巴胺的一大刺激因素。这些游戏释放的多巴胺水平介于尼古丁和可卡因之间，所以是非常高的多巴胺释放水平。社交媒体是个有意思的例子，因为一开始登录社交媒体时释放的多巴胺量可能相当高，但看起来多巴胺量很可能会逐渐减少，然而人们仍然会成瘾。那么，为什么我们会对那些已经无法再引发最初那种巨大愉悦的东西成瘾呢？对某样东西成瘾，并不仅仅是因为它感觉太好了，让你想一遍又一遍地去做，这是因为支撑动机的那种愉悦/痛苦平衡。

安德鲁·休伯曼：

所以，我们来更仔细地看看这种愉悦/痛苦平衡，因为其中蕴含着工具，能让你把动机引向健康的事物，并避免被驱动去做那些对你有害的事。人们尝试新奇行为的原因有很多，无论是药物，还是冒险、寻求刺激的事情，或是寻找新伴侣、上一门新课。你会注意到，我并没有对这些不同的行为作任何评判或价值判断。不过我认为可以公平地指出，对大多数人来说，可卡因和安非他明这类成瘾性药物是极具破坏性的。

安德鲁·休伯曼：

实际上，我们知道大约15%到20%的人在基因上有成瘾倾向。你有时会听到这样的说法：第一次使用某种药物就可能成瘾。实际上，对大多数东西、大多数人而言，这一点并未被证实，但对某些人来说，这确实是真的。我们稍后会谈到，为什么某些人在第一次使用某种药物时就极易成瘾。这其实非常有意思，这完全取决于他们以前是否曾对别的东西成瘾。但无论如何，成瘾的运作方式，以及动机在非成瘾情境下的一般运作方式是：当你期待某样东西时，会释放少量多巴胺。

安德鲁·休伯曼：

然后，当你得到那样东西、投入其中时，多巴胺的量会进一步上升。但是，当你反复追求某种行为、反复接触某样特定事物时——比如说你热爱跑步，或者你热爱巧克力——当你吃下一块巧克力，信不信由你，它的味道很好。然后会出现一种转变，偏离多巴胺的激活，还会释放其他化学物质，引发一种低水平的痛苦感。你可能不会把它感受为身体上的疼痛，但你感受到的渴求，一部分是多巴胺，一部分是多巴胺的镜像，也就是那种痛苦，或者说对再来一块巧克力的渴求。这是多巴胺系统一个非常重要而微妙的特征，却很少被讨论。

安德鲁·休伯曼：

人们总是只把它当作愉悦来谈。你喜欢社交媒体，所以它给你多巴胺，于是你去刷。你喜欢巧克力，它释放多巴胺，于是你去吃。但是，每释放一点多巴胺，大脑中就有另一条回路产生……你可以把它想象成愉悦的向下偏移。所以，你投入到某件你真正想要的事情中，愉悦感上升。然后，在你什么也不做的情况下，会出现它的镜像，也就是愉悦的向下偏移，我们称之为痛苦。所以，每一份愉悦都伴随着一份镜像般的痛苦体验，而且它们在时间上非常紧密地重叠。所以有时很难察觉到，但你可以试试。下次你吃到非常美味的东西，咬一口，味道很棒。而这种体验的一部分就是想要更多。任何令人愉悦的体验都是如此。

安德鲁·休伯曼：

多巴胺阴险的地方在于，因为它并不是为了让你越来越沉溺于某样东西而进化出来的，所以会出现这样的情况：最初你体验到愉悦的上升，紧接着，或者说与愉悦交织在一起，你也体验到痛苦的上升，这让你想要更多那样东西。但每一次你再遇到那样东西，每一次你去追求巧克力、追求爱人，多巴胺释放和愉悦的体验都会减弱一点。而阴险之处在于，痛苦反应会增强一点，这在觅药行为的情境中观察得最为清楚。

安德鲁·休伯曼：

第一次决定尝试可卡因或安非他明的人，可能是出于无聊，可能是出于同伴压力，也可能是为了缓解某种内在感受。也许他们很无聊，或者只是兴奋。也许他们的新奇寻求倾向很高。人们尝试药物的原因有很多，多到我们无法在这里一一深入或剖析。也许他们甚至并不想这么做，只是有人怂恿他们。他们会经历巨大的多巴胺释放，很可能会感觉非常好。然而，下一次服用时，感觉就不会那么好了，第三次或再往后的一次，感觉更是比不上。但他们所体验到的痛苦，即对药物的渴求，会随着时间推移而增加。

安德鲁·休伯曼：

所以，我们对愉悦的追求，很大程度上只是为了减轻渴求带来的痛苦。所以，下次你体验到真正喜欢的东西时，我不想让你从那种体验中抽离出来，但你真的很需要注意到这一点：如果有某样东西你真的很享受，那份享受的一部分就是对更多那样东西的期待和想要，而那正是痛苦系统在起作用。所以，我们可以区分两种多巴胺：一种真的是关于愉悦，另一种真的是关于追求更多的动机，以缓解或排除未来的痛苦。让我再重复一遍：多巴胺与其说关乎愉悦，不如说关乎为了减少痛苦而追求更多的动机和欲望。

安德鲁·休伯曼：

我们现在说的痛苦，是一种心理上的痛苦和渴求。不过，那些极度思念爱人的人、极度渴望某种食物的人，或是对某种药物成瘾却无法获得的人，会把它体验为一种身体上的渴求和精神上的渴求。身体和大脑就是以这种方式联系在一起的。他们会把它描述为痛苦的，他们渴慕它。我认为“渴慕”（yearning）这个词在这个语境中非常有价值，因为渴慕似乎包含一种全身性的体验，而不只是“想要”，后者可能只停留在头脑中。所以，你对某样东西的欲望，既与沉溺其中有多愉悦成正比，也与你得不到它时体验到多少痛苦成正比。

安德鲁·休伯曼：

现在你可以开始让思绪漫游到各种成瘾的例子，或者你恰好喜欢的东西上。我用一个我有时在这里用的例子，那就是我对可颂的喜爱。虽然有几位听众指出它应该按法语念作“croissant”，但那样听起来就像我在硬说法语。我小时候总想这么做，我上过一所双语学校，当时就失败了，现在也会失败。所以我还是照我的念法叫它可颂。它们很美味，我很爱吃。一个真正好吃的可颂会让我想吃六个。这是真的。我认为我的冲动控制能力相当不错，但它就是让我想吃六个。我尝一口，味道太好了。

安德鲁·休伯曼：

除非我真的强迫自己去体验它在嘴里的味道，体验这个可颂有多酥脆——我现在都开始饿了——有多美味，否则大多数时候，那个可颂的味道只会让我想吃更多可颂。当然，最终血糖会上升，饱腹感会到来，等等。那时会发生什么？满足感和饱腹感又是怎么回事？那涉及另一种神经调质，涉及神经调质血清素，涉及催产素，还涉及一个包含催乳素的激素系统。所以我们会谈到所有这些。

安德鲁·休伯曼：

在《多巴胺分子》（The Molecule of More）这本书中——一本很棒的书——这些被描述为“此时此地分子”，它们让你在当下体验自己的感受和愉悦，此时大脑会停止向未来投射。那么现在，我们来谈谈渴求，以及这些所谓的此时此地分子，看看它们如何形成一种推拉平衡，让你不仅感到更有动力，还能在更大程度上享受你在生活中所追求的事物。我们大脑中有一个叫中缝核（raphe，拼写为 R-A-P-H-E）的区域，那里有一些神经元。中缝核会在大脑的不同部位释放血清素。血清素是一种让你对已拥有之物感到幸福和满足的分子。

安德鲁·休伯曼：

我之前谈过外感受。外感受是对外部世界的关注，即你皮肤边界之外的一切。我也谈过内感受，即对你皮肤边界之内、身体内部所发生事情的关注。可以认为多巴胺和血清素与外感受有关。多巴胺让我们关注自身之外、超出我们所谓个人空间的事物，那些我们必须真正行动、采取措施才能实现的事物。血清素总体上与我们眼前的此时此地有关，所以才被称为此时此地分子。

安德鲁·休伯曼：

所以，值得指出的是，身体和大脑可以把注意力导向我们外部的事物或内部的事物，也可以在两者之间分配注意力。我在之前一期播客中谈过这一点，没看过也没关系。你只需要明白，多巴胺会让我们倾向于去想自己没有的东西。而血清素以及一些相关分子，比如内源性大麻素——如果你注意到了“大麻素”这个词，没错，它和大麻（cannabis）有关，因为大麻会与内源性大麻素受体结合。内源性大麻素是你自身天然产生的大麻素相关的受体和化学物质，它们参与诸如遗忘之类的过程。抽大麻的人记忆力往往不是最好的，这并非巧合。

安德鲁·休伯曼：

你也许认识几个记忆力很好的大麻吸食者，但很可能，如果他们不抽大麻，记忆力会更好。总之，你自身会产生这些与受体结合的分子，让你在当下感到极乐和满足。我们体内存在这些受体，并不是为了摄入 THC 或大麻，而是为了与我们天然的内源性大麻素结合。所以，你有这两个系统，它们就像一推一拉。在《正念：此刻是一枝花》（Wherever You Go, There You Are）一书中，乔·卡巴金谈到一种与大多数冥想练习不同的冥想练习：你吃一颗杏仁，把全部注意力集中在这颗杏仁上，集中在杏仁的味道、杏仁的质地上。

安德鲁·休伯曼：

这实际上是一种正念练习，旨在把一种通常关乎追求的行为加以转化。通常，我们因为多巴胺而进食。我们之所以追求更多食物，是因为我之前谈到的那种愉悦与痛苦的关系。专注于那一颗杏仁，或者在任何通常属于外感受性、追求性的行为中变得非常专注于当下，把它带入此时此地——这是正念群体真正接纳的一种心理技巧或心理任务，目的是努力提升对已拥有之物的愉悦感。它实际上是试图让这种行为从多巴胺释放，转向由血清素和大麻素系统参与。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果你对正念感兴趣——我之前在这个播客里谈过正念，还随口开过玩笑说正念（mindfulness）的反义词是“无念”（mindlessness）——正念是一个广阔的领域。这是很多人都实践过的一种正念练习，它确实能让你更深刻地欣赏你已经拥有的东西。多巴胺的特性是让人迅速投入对事物的追求。看看那些吸食可卡因或安非他明后处于亢奋状态的人，他们几乎完全是外感受性的。而大麻、阿片类药物，以及任何强烈作用于血清素系统的东西，往往会让人相当慵懒，满足于待在原地。他们几乎什么都不想追求。

安德鲁·休伯曼：

有时，人们吸食大麻或摄入 THC 后，食欲会大增，非常想吃东西。那是因为它对胰岛素和血糖的影响，这是一个稍微不同的问题。不过，既然你们有些人可能会联想到这些经历或者关于大麻作用的说法，这就是它产生这种效果的原因。所以，你有像多巴胺这样让你关注自己想要和渴求之物的分子，也有让你满足于已拥有之物的分子。因此，要营造健康的情绪状态，最重要的或许就是在这两个神经调质系统之间取得平衡。

安德鲁·休伯曼：

那些总是处于期待、欲望和追寻状态的人，对追求目标来说很好。然而，这对享受生活来说很糟糕，而且这些人实际上相当难相处。那些所谓“多巴胺能亢进”（hyperdopaminergic）的人身上，几乎带有某种反社会人格的成分，他们总是处于多巴胺能的那一端，以至于一直在追求目标。事实上，至少在心理学谱系上，众所周知这些人可能非常善于操纵他人。多巴胺以及对某样东西的追求，从外部观察时，并不一定表现为高能量和强烈的样子。

安德鲁·休伯曼：

事实上，有研究表明，有些人会为了得到自己想要的东西而操纵他人，他们的大脑中多巴胺释放水平很高，但他们已经学会，被动式的操纵是在特定环境中周旋的最佳方式。我不想过多聚焦于反社会人格，因为那些是极端的例子，但这恰恰说明，那些确定了目标、并意识到实现目标需要采取一系列步骤的人，可以通过合乎道德的方式，也可以通过不合乎道德的方式去实现。他们可以通过主动追求来实现，做那种总是宣布自己的目标并全力以赴的 A 型人格者，把它发到 Instagram 上，告诉所有人，试图招募他人。

安德鲁·休伯曼：

这是一种表型，是多巴胺的一种特征。另一种人同样想得到自己想要的东西，但他们的方式是始终服务他人、始终照顾所有人的需求、始终努力实现自己的目标，只不过所采用的模式至少从外部看起来更加被动，或者更多是在支持他人。这两种都无所谓好坏，因为多巴胺只是一种分子。它不在乎你如何达成目标，只在乎你达成目标，因为内在的感受同样是轻微的愉悦加上一点点痛苦——不过如果你没有达成那些目标，痛苦会随时间增加——而且它会把你带离此时此地。

安德鲁·休伯曼：

所以，播客进行到这里，我猜你们有些人在想：“好的，太好了。我想要更多多巴胺。我想更有动力。我不想再那么拖延，我想能够体验生活。我也想让这些此时此地分子得到释放。”嗯，确实有办法做到，但你必须明白，拖延的根源并不只有一种。研究表明，拖延者基本上分为两类。第一类人其实非常享受截止期限迫近带来的压力。这是他们唯一能进入行动状态的方式。这些人真的很喜欢某件事一小时后就要到期的那种感觉，以及这种感觉让他们多么亢奋、敏锐和专注。

安德鲁·休伯曼：

这些人正在调动肾上腺素系统，也就是压力系统；对他们来说，压力会真正收窄他们的视野。它会造成那种“吸管式”的世界视角。它会在身体里产生一种行动要素，让他们觉得想要动起来。它确实为他们消除了所有干扰。所以，他们实际上是在利用压力，也就是内在压力，来达到一种他们似乎无法以其他方式达到的状态。我不会告诉你该怎么做才能克服各种拖延，但从逻辑角度来看，对这类人来说，考虑用其他方式让自己的系统进入激活状态是合理的。

安德鲁·休伯曼：

我在之前的播客里谈过这个，但其中几种工具可能是我们所说的“超氧合呼吸”，我承认它并不总是真的能超氧合。所以，如果你不想摄入任何东西，可以做25或30个周期的深吸气和深呼气。这很可能会引起一些焦虑和低水平的压力。如果你容易惊恐发作，我不建议这样做，但它相当简单。它会向你的系统释放肾上腺素，你会发现自己的视野变得聚焦，相比于干等着某种动力浪潮涌上心头，你能更好地工作和专注。

安德鲁·休伯曼：

通常，你会等到截止日期临近，然后那就成了刺激因素。但你可以在不摄入任何东西的情况下自主引导肾上腺素释放。你也可以摄入咖啡、咖啡因，或马黛茶之类的东西，我常常更喜欢马黛茶而不是咖啡，它也含有咖啡因。咖啡因确实会以低水平释放多巴胺。它释放多少多巴胺尚不清楚。它似乎会使伏隔核中这些神经元的放电增加约30%，这是相当低的水平，但它可能引起焦躁。所以，对咖啡因敏感的人来说，这可能是个问题。我之前谈过L-酪氨酸（多巴胺的前体）或刺毛黧豆（Mucuna pruriens）之类的东西。

安德鲁·休伯曼：

我在上一期节目里谈过这个，但如果你没看，提醒一下：L-酪氨酸存在于红肉中，也存在于某些坚果中。L-酪氨酸是多巴胺的前体。如果你愿意，可以补充L-酪氨酸。你会得到多巴胺的大幅上升，但随之而来会有一次下跌。不过，它会在短期内提高动力。我并不是建议任何人这样做。我想说得非常清楚。我还是那句老话：我不是医生，我不开任何处方。我是教授，我讲授知识。你必须清楚这些东西是否适合你的身心健康。所以，你需要咨询医生。

安德鲁·休伯曼：

例如，患有分裂型障碍、精神分裂症或躁狂症的人，可能不应该服用会提高多巴胺水平的补充剂。现在，如果你无法通过呼吸来提高专注度、警觉度和动力水平，那么可能有其他因素在起作用。还有另一类拖延者，他们只是没有释放足够的多巴胺，没有产生足够的多巴胺。对这些人来说，有多种东西可以提高多巴胺。我确实建议你和精神科医生或医生谈谈。我谈过刺毛黧豆，它含99.9%的左旋多巴（L-dopa），即多巴胺的前体。

安德鲁·休伯曼：

所以，有些人在服用能提高多巴胺水平的东西后表现会好得多。有一些抗抑郁药，比如Wellbutrin，它的另一个名字是安非他酮（bupropion），会提高多巴胺和肾上腺素。如果你有癫痫，它可能增加癫痫发作的风险。所以，再说一次，你必须和医生谈，但它们会提高多巴胺、动力和专注力。然而，如果你回想我们之前关于多巴胺的讨论，多巴胺如果非常高，会产生愉悦感和想要更多的欲望。所以，你也可能变成一个永远不知足的人。多巴胺真正想要的唯一东西，就是更多那种能释放多巴胺的东西。

安德鲁·休伯曼：

所以，多巴胺的大幅上升，无论来自可卡因，还是来自补充剂、咖啡因、运动、学习计划，都只会让你想要更多某样东西。我们都听说过“成长型思维”，这是我的同事卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）的一项了不起的发现，心理学界提出，其中一些积极的思维模式对于追求目标、追求那些需要长期努力的事情非常有益。

安德鲁·休伯曼：

嗯，如果你能学会在心理上把多巴胺与这个过程联系起来，那很好；但如果你开始通过补充剂和处方药之类的方式增强多巴胺的量、提高多巴胺的量，会发生的情况是，你不仅需要越来越多地追求与多巴胺相关的那类事情，也就是更多学习、更多运动、更多追求、更高的山峰、更多的钱、更多的随便什么；而且我们知道，随着时间推移，与之镜像相对的东西，即缺乏成就带来的痛苦，也会增加。这就是我们前面谈到的快乐-痛苦关系。

安德鲁·休伯曼：

所以，稍后我会谈如何思考健康的多巴胺时间表，但我想先退一步，谈一谈多巴胺的另一面。在这种所谓的“多巴胺崩落”之后会发生什么？我们体内装有哪些机制？因为信不信由你，我们所有人体内都装有一些机制，会彻底、完全地给多巴胺踩刹车。我想谈谈它们为什么存在、它们做什么，因为你以前经历过这些，而实际上有一些方法可以让你应对这些多巴胺崩落或这些有意的多巴胺抑制机制，从而利用更健康的多巴胺时间表，感到更有动力。

安德鲁·休伯曼：

也许所有人类最基本的机制之一，是为寻找配偶和繁殖而设计的神经回路。这是因为任何一个物种的延续都是任何物种的首要驱动力。这就是现实。现在，我在这里抛开所有背景。所以，无论我说什么，当然都是以双方自愿、年龄适当、物种适当、情境适当等所有这些为前提的。这不是关于繁殖和性的社会学，而是关于生物学。男性和女性的性生物学，不管是XX染色体、XY染色体、XXY还是XYY，都无所谓。现实是，多巴胺会在对性和繁殖的预期以及完成时释放。

安德鲁·休伯曼：

高潮之后，无论染色体背景如何，多巴胺都会急剧下降，一种叫催乳素（prolactin）的激素会增加。催乳素与哺乳期母亲的泌乳反射有关。它也存在于男性体内。总体而言，催乳素会产生一种倦怠感、静止感，缺乏活动的欲望，也缺乏去追求更多那种释放了多巴胺的东西的欲望。事实上，催乳素决定了男性再次交配能力的不应期。当然，这在个体之间差异会非常大。有数据表明，它在不同的配偶组合之间也可能差异极大。

安德鲁·休伯曼：

释放多巴胺的头号因素是新奇。确实，引入新的配偶会缩短不应期。这最早是在一个经典实验中显示的，实验对象竟然是鸡。这被称为柯立芝效应（Coolidge effect）。故事是这样的，我相信这是真实的故事，它其实出现在所有神经内分泌学教科书里，所以我相信它是真的：卡尔文·柯立芝总统去参观一个养鸡场。他被带着四处参观，接待参观的人给他们看了一只公鸡（参观的是柯立芝和他的妻子），并说：“这只公鸡每天交配数千次。”柯立芝夫人据说用胳膊肘碰了碰柯立芝总统，说：“你听到了吗？”像是在指出这只公鸡的本事。

安德鲁·休伯曼：

柯立芝说：“是啊，但我问你个问题。是同一只母鸡还是不同的母鸡？”结果是不同的母鸡，原因在于引入新的配偶会提高多巴胺水平。有趣的是，交配之后，催乳素会飙升并阻止进一步交配。多巴胺会崩落，但引入一些新奇事物会缩短这一过程。当然，这并不是鼓动人们经常更换伴侣。这是一个关于同样存在于人类体内的多巴胺和催乳素系统的故事。现在，某些群体中的人确实会服用一些东西来绕过这些不应期。确实有药物能提高多巴胺、抑制催乳素，反之亦然。实际上还有另一种抑制催乳素的方法。

安德鲁·休伯曼：

维生素B6是一种相当有效的催乳素抑制剂，锌也是。如果你查阅文献，对于身处健康养生和运动表现圈子的人来说，很多所谓的睾酮增强剂其实是维生素B6和锌的组合，它们会抑制催乳素，并通过抑制催乳素来提高多巴胺。所以，它们在这方面确实有一定的功能性作用。它们并没有真正直接提高睾酮，而是在抑制催乳素水平。有一些临床病症，比如高催乳素血症，会导致性欲大幅下降等。也有治疗高催乳素血症的处方药，当然，关于这类处方药，你应该始终咨询内分泌科医生。

安德鲁·休伯曼：

所以，有趣的是，多巴胺与催乳素这一非常基本的机制，这种“有动力/不，不再有动力”，是一个最初为繁殖而进化出来的系统，但它实际上也在别处发生，你可以在世界其他地方看到。例如精神分裂症，这种疾病有许多不同的类型和方面，但精神分裂症常常是多巴胺系统过度激活的情况，严重到会让人感觉亢奋。他们会出现幻觉。我是说，我们谈论的是大脑中非常非常高或失调的多巴胺回路。精神分裂症的治疗方法之一是阻断多巴胺受体的药物。很遗憾，如今有那么多患有精神分裂症的人流落街头。

安德鲁·休伯曼：

其中有些人在服药，有些人没有。如果你在街上看到有人做出类似咂嘴和扭动的动作，那实际上叫迟发性运动障碍（tardive dyskinesia）。这是服用这些抗多巴胺能药物所造成的一种运动障碍。所以你可以想象，这些抗多巴胺能药物虽然在抑制幻觉方面非常有效，但由于多巴胺对运动回路（给内行的朋友说一句，就是所谓的锥体回路）非常重要，它们会造成这些运动问题。此外，你有时会看到服用这些药物（比如氟哌啶醇和其他多巴胺阻断剂）的男性实际上会长出乳房组织，即男性乳房发育症（gynecomastia）。

安德鲁·休伯曼：

所以，男性乳房组织的发育是因为他们的多巴胺被抑制得太厉害，导致催乳素水平升高。这是一个非常极端的情况，但也许如果你看到有人做出这些非常奇怪的面部扭动和身体扭动行为，那其实并不是他们精神疾病的后果，而多半是他们为治疗精神疾病所服药物的后果。那些是这些药物的副作用。现在，每当我们有一些真正高度强烈的体验时，催乳素都会增加。它不只是在性和繁殖之后释放。催乳素会在某些重大事件之后释放。它实际上是部分产后抑郁的原因，也是各种类型的失落感、低落感的原因。

安德鲁·休伯曼：

我清楚地记得，在期末考试之后或发表了一篇重要论文之后，我会非常非常高兴。但随后我会发现，“哦，接下来呢？”或者在接下来的一天左右、或随后的一周里，事情可能显得有点暗淡或乏味。这些的时间尺度会有所不同，因为有些人会因为某件好事而在很长时间里释放大量多巴胺，而另一些人的多巴胺会快速上升，然后又回到感觉不那么好的状态。这真的因人而异。事实上，很久以前，在我了解多巴胺奖赏回路以及多巴胺与催乳素之间的关系时，我就开始利用这一点。信不信由你，在某个重大事件之后，我会服用几百毫克的维生素B6。

安德鲁·休伯曼：

我认为对于有糖尿病神经病变的人，需要谨慎使用维生素B6。请咨询你的医生。有人告诉我，尽管我还没有找到相关文献，在某些情况下它可能加重周围神经病变。但对大多数人来说，它被认为是相当安全的，不过还是那句话，一定要咨询你的医生。但我会服用一些B6来抵消部分那种低落。实际上，我不知道那是不是主观感受，但它似乎有一定的积极效果。我也开始真正内化这样一个事实：多巴胺是如此主观。多巴胺及其释放量有客观的方面，但多巴胺也有一些主观的效应。

安德鲁·休伯曼：

所以，为了总体上成为一个更快乐的人，尤其如果你是在追求任何类型长期目标的人，你可以做的事情之一是：你越能延长多巴胺释放的积极阶段，越能钝化随之而来的痛苦反应，就越好。你实际上可以通过认知来做到这一点。我以前常和实验室的人开玩笑说，当我们发表论文时，我会非常兴奋，但我不会允许自己过于兴奋。

安德鲁·休伯曼：

我想做的，也是我现在仍在努力做的，是尽可能长地延续那段积极体验的弧线，方法就是简单地回想，比如：“哦，那真的很酷。我真的很享受做那项工作。我真的很享受那个发现。我真的很享受和当时一起工作的人一起做这件事。那是多么愉快啊。”我可以非常容易地从人的照片、从像Costello这样我非常喜爱的事物、从我去过的旅行中获得这种感觉。所以，你可以延长愉悦，而不必一遍又一遍地重复那个行为。这就是在延长多巴胺释放的弧线。同时，它也抵消了一部分那种体验无法一再重复所带来的痛苦。

安德鲁·休伯曼：

现在，对于那些高绩效者来说，你们可能对此很熟悉。许多人在取得重大成就后，第一个念头是：“好吧，现在呢？我接下来要做什么？我怎么才能超越那个？”确实，许多在这种多巴胺感觉和新奇追求量表上得分很高的人容易成瘾。他们容易疯狂追求外在目标，追求外感受（exteroception），而忽视那些能让他们感到平静和快乐的内在机制。

安德鲁·休伯曼：

所以，对于那些非常有干劲、非常有动力的人来说，养成活在此时此地的练习，即我们前面谈到的那些“almond型”练习，以及通过我在之前播客中谈到的工具和机制学会定期获得真正良好的睡眠，能让我们在追求快乐、抵消痛苦与此时此地的快乐之间取得平衡。所以，快乐其实包含两件事：既是追求中的喜悦，也是对你所拥有之物的喜悦。

安德鲁·休伯曼：

有一个很美的情绪发展模型，由加州大学洛杉矶分校（UCLA）教授、精神科医生艾伦·肖尔（Allan Schore）提出，它谈到了良好婴儿-父母依恋的一些基本要素：能带来健康成人关系和情绪调节的良好养育，往往包含这条多巴胺与血清素光谱的两端。谈到孩子与父母之间的关系，通常是母亲，但也包括父亲，你可以通过尖叫着逗孩子、让他们兴奋起来，或者谈论某件事、冰淇淋或玩耍，让孩子非常兴奋。

安德鲁·休伯曼：

那是多巴胺能系统，即对即将到来之事的预期；但同样，也要以一种真正关注你此时此地所拥有一切的方式与孩子互动。比如读书，孩子们似乎总是要求再来一遍、再来一次。他们似乎想要更多自己喜欢的东西，但要真正以一种能增强他们对眼前事物的愉悦感的方式与他们互动，同时也给他们很多值得兴奋的事情和积极的期待。我多年前曾与高危儿童以及夏令营之类场合的低龄孩子一起工作过，你会学到的一件事是：关于奖励，永远不要对孩子说“也许”。

安德鲁·休伯曼：

如果你说“我们待会儿可能会吃冰淇淋”，你基本上就是在说“我们要吃冰淇淋”。他们听不到“可能”那部分，而事实证明大人也听不到。这真的很有意思。有一种东西叫奖赏预测误差（reward-prediction error）。我之前谈过这个，但还没有在多巴胺系统的背景下深入谈过。正如我所说，多巴胺涉及预期、涉及想要，而不是拥有。它涉及朝向你想要之物的动力，并使我们倾向于行动。奖赏预测误差等于对某事实际释放的多巴胺量，相对于，也就是减去，预期的量。好吗？

安德鲁·休伯曼：

所以，如果你告诉孩子“我们可能会吃冰淇淋”，他们听到的是“我们要吃冰淇淋”，并且会期待它。如果你之后说“嗯，我们不吃冰淇淋了”，而我之前说的是“也许”，这实际上会导致多巴胺更大幅度的崩落。它会导致一个负面信号、一个惩罚信号。它真的会让人感觉像疼痛。所以，孩子们，你们可以利用这一点。如果你的父母说“也许”，他们实际上是在告诉你的多巴胺系统“一定”。大人也是这样。如果我们认为某事可能会发生而它没有发生，我们的情感、情绪就会大幅下跌。这是因为在某事可能发生的可能性下，那个多巴胺系统会从每秒放电约三到四次，变为每秒约10到15次。

安德鲁·休伯曼：

可能性深深编织在我们多巴胺和动力系统的生物学中，大概是为了让我们在远古时代探索新的领地，并产生一种感觉：也许那里有水，也许那里有配偶，也许那里有更好的食物，也许那里有资源。“也许”是很重要的东西：在语言层面上，“也许”就是“也许”，但在神经生物学层面上，“也许”意味着或许会有一个更大的多巴胺奖赏带来的惊喜。多巴胺最爱的东西，莫过于惊喜。

安德鲁·休伯曼：

当我们得到某种积极的东西时，比如我们去信箱，预期会收到一些账单，打开后却收到一封来自某个你很久没想起、而你非常喜爱的人的信，那是一次巨大的多巴胺释放。它实际上会触发神经可塑性。由于多巴胺对可塑性的门控作用，你可能永远不会忘记这件事。当我们得到一个不想要的惊喜时，它同样会产生可塑性。所以，惊喜、新奇、动力和奖赏，都被编织进我们称之为多巴胺的这个整体之中。很酷的是，你实际上可以调节整个系统，使它引导你、或让你倾向于对生活中的事物有更多积极的期待、更少的失望。

安德鲁·休伯曼：

这只是一个调整我们所说的“多巴胺时间表”的问题。好，在继续之前说几件事。几分钟后我们会谈注意力缺陷，但在那之前，我想谈一件我在之前的播客中提到过、但你可能并不知道的事情，而即使你知道，你可能仍然在做；这件事正在严重损害你释放多巴胺的能力。它正在以很可能伤害你身心的方式制造失望感。那就是在半夜看光造成的多巴胺钝化。

安德鲁·休伯曼：

我知道这不是关于睡眠和昼夜节律的讨论，但现在的数据非常有力地表明，过于频繁地在大约晚上10点到凌晨4点之间看强光，会触发一个叫缰核（habenula）的回路的激活。也就是说，它从你的视网膜通往一个叫缰核的结构，拼写为H-A-B-E-N-U-L-A。然后再从缰核通往部分奖赏回路，并抑制奖赏回路的激活，不仅仅是在那一刻，还针对那些你通常会积极期待和追求的事物。我现在提起这个，是因为我之前还没有深入讲过多巴胺系统。现在你明白了，你拥有这个非常珍贵的奖赏系统，它是一把双刃剑。它需要被照顾、被善待。

安德鲁·休伯曼：

你想使用它，但不要过度使用它，等等。但在半夜接受强光照射正在降低你释放多巴胺的能力。所以，这不只关乎你在那段时间里没睡到的觉，还在于你得不到原本可以获得的多巴胺。把半夜的光看作一种拮抗剂、一种多巴胺阻断剂。也许这会对你有帮助。如果你必须在半夜工作，又想绕过这种多巴胺抑制，请看关于时差和轮班工作的那一期节目，因为那里有很多能让你做到这一点的建议。

安德鲁·休伯曼：

为了理解如何控制多巴胺系统、如何利用它过上更好的生活，你需要了解一个非常重要的实验的结果。这个实验能够把愉悦与动力区分开来。这是一个非常简单的实验，但就像许多简单的实验一样，也是一个非常优雅的实验。他们所做的是（这现在已经在动物和人类身上做过了）给大鼠提供食物。那是它们特别喜欢的食物，动物们会按压杠杆来获得一粒食物，这是经典实验。它们会吃掉食物，而且它们大概是喜欢这种食物的，因为它们有动力去按压杠杆并吃掉它。很好。他们又取了另一些大鼠，清除了它们的多巴胺神经元。

安德鲁·休伯曼：

你可以通过注射一种破坏这些神经元的神经毒素来做到这一点。所以，它们的大脑中实际上没有多巴胺。它们没有释放多巴胺的能力，然后研究者给了它们一根杠杆。大鼠会坐在那里，按压杠杆，吃掉食物。它们仍然享受食物。于是你会说：“好吧，那么多巴胺既与动力无关，也与愉悦无关。”不，它绝对有关。它们仍然能享受食物，但如果把大鼠移到离杠杆仅一个身长远的地方，研究者发现，有多巴胺的动物会移动到杠杆处，按压它并进食。而没有多巴胺可用的大鼠，甚至不愿移动一个身长、一个鼠身的距离到杠杆那里去按压并获取食物。

安德鲁·休伯曼：

因此，多巴胺与体验愉悦的能力无关，它关乎的是追求愉悦的动力。这在人类身上已经在各种不同情境中得到重复验证。你没法那么容易地在人身上做按杠杆的实验，但我们知道，多巴胺水平低的人就是动力更弱，尽管他们能够获得愉悦。这对于以下事实有着严重的影响：如今“愉悦”，或者说诱发那些我们认为能给我们带来愉悦之物的方式，无处不在，触手可及。我们不必去觅食。有大量高度加工、高糖、高脂的食物。也有既健康又好吃的食物，希望它们也相当容易获得，当然，不同的人获取这些东西的途径不同。

安德鲁·休伯曼：

但多巴胺与体验愉悦的能力无关，而关乎你有多大的动力去获得那些愉悦。所以，你们很多人可能在想：“哇，我不是一个很有动力的人。你前面谈到了一种拖延。那如果我只是对生活感觉‘一般般’呢？”对于你们中的一些人来说，可能存在真正的临床抑郁症，你应该和专业人士谈谈。有非常好的处方药可以真正帮助人们。也有很好的非药物治疗，如心理治疗，以及其他正在开发中的治疗方法，此外还有心理治疗和各种类型的精神分析等可以使用。

安德鲁·休伯曼：

我认为数据确实表明，药物治疗与谈话疗法相结合通常是最好的。这类方法种类繁多。我知道你们很多人就从事这些职业。我们现在不打算谈这个。在补充剂领域有一种有趣的化合物，它不是刺毛黧豆、左旋多巴，也不是L-酪氨酸，它并不促进多巴胺的大量释放，甚至不只释放多巴胺，而是释放多巴胺与血清素的组合。这是一种引人关注的分子。它是非处方销售的。再说一次，在你服用任何东西或停用任何东西之前，必须咨询你的医疗保健提供者。这非常重要。它就是苯乙胺（phenylethylamine），即PEA。

安德鲁·休伯曼：

PEA，即β-苯乙胺，会以低水平释放多巴胺，同时也以低水平释放血清素。所以，它是动力分子与此时此地分子的混合物。人们对它的反应差异很大，但许多人报告说感到思维敏锐度、幸福感等有所提高。它有一点兴奋剂的作用，就像任何触发多巴胺和去甲肾上腺素通路激活的东西一样，但它是一种有趣的补充剂。我其实之前没有试过，所以无法报告我自己的体验。不过我会推荐你去examine.com。如果我不推荐examine.com，那就不算是一期Huberman Lab播客了。这是一个了不起的免费资源，你可以输入任何补充剂，它会告诉你人体效应矩阵。

安德鲁·休伯曼：

它会为你指向各种研究。我们总会在说明中提供它的链接。这是一个很棒的资源，你可以去那里进一步探索。但我在之前的播客中没有谈过β-苯乙胺。我想把它加入那些作用于多巴胺系统的东西的清单里，这些东西属于（我想我们现在这么称呼）补充剂领域。我个人对这些补充剂以及现有的那些非处方、但似乎至少在某些人身上有积极效果的东西非常着迷。例如，上一期我们谈到了乙酰左旋肉碱（acetyl-L-carnitine），有几篇论文报告了它的抗抑郁效果，以及对其他方面的积极效果，如精子健康、卵巢健康等。

安德鲁·休伯曼：

我从一位同事那里得知，乙酰左旋肉碱在欧洲其实是处方药。在美国，它是非处方销售的。所以我想，取决于你在哪里收听，其可获得性可能有所不同。和往常一样，我要附加一句：你必须咨询你的医疗保健提供者，确认它是否适合你。但我对这些东西的存在感到着迷，它们介于处方药和什么都不做之间。这使它们成为有趣的化合物。我认为PEA，即β-苯乙胺，就是又一种这样的化合物。我会在未来的一期节目中大量讨论注意力缺陷和注意力缺陷多动障碍，但今天我确实想在多巴胺与冲动性的背景下提一下。

安德鲁·休伯曼：

所以，ADHD或ADD，即注意力缺陷多动障碍、注意力缺陷障碍，是临床诊断。我觉得如今很多人到处说“我有ADD”或“你有ADD”。确实，人可以通过一直切换注意力而造成ADD。我是卡尔·纽波特（Cal Newport）的忠实粉丝。他写了《深度工作》（Deep Work）这本书。我相信是他说过：“情境切换对大脑来说很糟糕。”这几乎是对大脑最糟糕的事情，因为大脑随后就学会了情境切换。真正的深度工作、生产力、各种学习、各种良好的关系，实际上都来自体验的深度，而不是来自当下体验的广度。

安德鲁·休伯曼：

所以，我认为重要的是要知道，有临床意义上的ADHD和ADD，也有人们通过分心、社交媒体、手机等诱发的那种。后者有时会导致临床ADHD和ADD，但我想简要谈一下儿童的ADHD和ADD。通常用于治疗这些病症（ADHD和ADD）的药物是阿得拉（Adderall）之类的，具有非常类似安非他明的性质和结构的东西。你可能会问：“他们为什么要这么做？”嗯，事实证明，在儿童身上，这些药物会激活前脑回路，也就是作用于更深层中脑边缘回路的那个刹车。所以，你还记得，有腹侧被盖区（VTA）和伏隔核，那是多巴胺的油门。

安德鲁·休伯曼：

然后是前额叶皮层，它起到刹车的作用，可以限制冲动。这些药物往往会增加该通路中神经元的活动，也就是前额叶皮层的活动，从而降低冲动性。事实上，《贪婪的多巴胺》（The Molecule of More）一书中描述了一项非常有趣的实验，研究者考察了肥胖儿童的冲动性。他们以安全的方式开展这项实验，观察肥胖儿童和非肥胖儿童穿越一条非常繁忙的公路的意愿。结果发现，肥胖儿童被车撞的次数多于非肥胖儿童。原来这是一项虚拟现实实验，而且这与他们肥胖本身、行动受限或行动速度都没有关系。

安德鲁·休伯曼：

而是因为肥胖儿童在各种情境下都更冲动，不仅仅是在这个虚拟过马路的实验中。数据表明，10岁时的冲动性实际上可以预测日后生活中出现暴食类障碍。因此，有些药物的设计目的是提高刹车系统，也就是奖赏通路减速器的活动，以降低冲动性，因为它们会抑制多巴胺的释放，并有望让儿童以及他们成年后更好地控制多巴胺释放的节律。

安德鲁·休伯曼：

那么，现在我们来谈谈什么是多巴胺节律，以及如何利用它来获得更高水平的动机，同时又不会因为多巴胺过多而在之后经历崩溃。另外，也是为了让你能从生活中从事的各种追求中获得更强的愉悦感。我知道你们很多人都对能让自己更有动力、专注更久、睡得更好的工具感兴趣。这正是休伯曼实验室播客的核心所在，但始终是在神经生物学原理和客观机制的框架下来讨论。

安德鲁·休伯曼：

我们可以将一些工具应用于多巴胺系统和动机，它们能真正提升我们坚持追求事物的能力，并在实现目标之后、甚至在通往目标的途中享受这些事物。关键原则是：多巴胺是非常主观的，也就是说，你可以选择让自己体验达到某个里程碑、满足某种渴望的愉悦，也可以选择不去体验。当然，这在可卡因和安非他明这类药物的极端情况下不起作用，但人们利用这个主观系统所能做到的事其实相当强大。

安德鲁·休伯曼：

事实上，我要给你们介绍一项实验，它突显了对某种体验的主观解读或主观诠释到底有多强大，甚至在药理学层面上也是如此。我很喜欢主观作用压过那些看似固定不变之事的例子，因为它们真正说明了我们的认知、我们的信念系统，与那些原本看似简单套公式的机制之间的相互作用，比如你吃了X量的巧克力，或者在缺水一段时间后喝了X量的水，就会得到X量的多巴胺。实验是这样的。这项实验刚刚在2021年3月18日发表，所以是非常新的。

安德鲁·休伯曼：

这项实验的标题是《对兴奋剂类型的预期会改变咖啡因对情绪和认知的影响》（Expectation for stimulant type modifies caffeine's effects on mood and cognition）。它是在大学生中进行的，是一项非常有意思的研究。他们给大学生服用安慰剂（基本上什么都不是）或200毫克咖啡因。200毫克咖啡因大约相当于一杯普通咖啡的含量，比如你买的一杯中杯咖啡、一杯滴滤咖啡，或你在家自己做的咖啡。这是相当多的咖啡因。如果以药片形式服用，它肯定会让你感觉更警觉，除非你是那种对咖啡因不敏感的突变体，字面意义上的突变体。这类突变体相当罕见。他们招募了65名大学本科生。

安德鲁·休伯曼：

他们将这些学生随机分配到安慰剂组或咖啡因组，并告诉他们服用的是咖啡因或者阿得拉（Adderall）。在认知上，阿得拉带来的预期非常不同。大学生知道阿得拉是一种比咖啡因强得多的兴奋剂。他们知道它会让人产生快感。学生们就是这样描述的，他们认为它会提高自己的专注水平和完成工作的能力。真正有意思的是，安慰剂与咖啡因之间确实存在差异。不过这并不令人意外，对吧？你服用安慰剂，可能会也可能不会觉得更警觉，但你服用200毫克咖啡因，很可能会感到非常警觉。

安德鲁·休伯曼：

但学生们认为自己服用的是咖啡因还是阿得拉，也产生了影响。服用咖啡因的受试者比服用安慰剂的受试者报告感觉更兴奋、更焦虑、更有动力，而那些以为自己服用了阿得拉的人报告了更强的安非他明类效应。也就是说，他们感觉快感强烈得多。他们在一项工作记忆测试中表现更好。总的来说，他们出现了服用阿得拉时会看到的所有认知增强效应，但他们摄入的只是咖啡因。这表明药物（咖啡因）与“它是阿得拉”这一预期之间存在相互作用。所以，仅仅因为学生们以为自己服用的是阿得拉，就带来了表现的提升。

安德鲁·休伯曼：

我不知道他们最后有没有告诉学生那并不是阿得拉。我猜他们没有。如果你想查阅，这项研究发表在《实验与临床精神药理学杂志》（Journal of Experimental Clinical Psychopharmacology）上。论文作者是Looby等人，拼写是L-O-O-B-Y。再说一遍，它刚刚在2021年3月18日发表。这说明，是的，存在所谓的安慰剂效应，但这与安慰剂不同。这是一种信念效应，关乎人们认为对某种特定兴奋剂应该产生怎样的具体反应。我认为这一点非常重要，因为它表明，自上而下的、更高层次的认知过程，甚至在影响多巴胺释放、肾上腺素释放（adrenaline/epinephrine）等最基本的层面，而且这种影响可以对表现产生积极作用。

安德鲁·休伯曼：

在这个案例中，带来的是工作记忆和专注力的积极提升。既然说到咖啡因，我想提一项非常有意思的研究。它发表在《神经科学杂志》（Journal of Neuroscience）上，这是神经科学学会的旗舰期刊。那是他们的期刊，是一本好期刊。研究显示，咖啡因可以使大脑中的多巴胺释放增加约30%。这并不令人意外，我之前也说过。但他们还发现，咖啡因对多巴胺神经元有保护作用。所以，在某些情况下，咖啡因可能不仅会增加多巴胺释放，实际上还可能对多巴胺神经元有保护作用。

安德鲁·休伯曼：

这与某些说法截然不同：有人认为MDMA（摇头丸）这类药物对多巴胺和血清素神经元具有神经毒性。关于这一点的研究发表在《科学》（Science）杂志上，那是一本极具声望、非常优秀的期刊。后来研究表明，那次实验中给予的并不是MDMA（摇头丸），实际上是安非他明，而安非他明已知会破坏多巴胺能和血清素能神经元。那么这意味着什么？这意味着低剂量的咖啡因可能（至少在少数几项研究中）随着时间推移对多巴胺神经元具有保护作用。

安德鲁·休伯曼：

而MDMA（摇头丸）目前正处于临床试验中，用于治疗创伤、各类PTSD和抑郁症，但目前仍然是违法的，它可能会破坏多巴胺能神经元，或许也会破坏血清素能神经元，尽管从已发表的研究来看，目前似乎还没有这样的证据。所以这里确实要打个星号、画个问号。但安非他明，尤其是甲基安非他明（冰毒），对多巴胺能神经元的破坏性非常大。所以我想我们谁都不需要额外的理由来远离甲基安非他明了。这种药物会让多巴胺大幅升高，然后又让多巴胺大幅崩溃，是一种破坏性很强的药物，而且除此之外，它似乎还会破坏多巴胺能神经元。

安德鲁·休伯曼：

我时不时在节目里谈到尼古丁，不是吸烟，因为吸烟显然是有害的，肺癌对健康有害，等等。但对于补充形式的尼古丁，我提到过一位非常著名的神经科学家、诺贝尔奖得主经常嚼很多尼古丁口香糖（Nicorette）。我也认识其他嚼尼古丁口香糖的人。他们相信它对帕金森病和阿尔茨海默病有神经保护作用。确实，尼古丁可以刺激多巴胺释放。我们之前谈过这一点。它是否具有保护作用尚不清楚。保护作用可能是通过去甲肾上腺素系统和乙酰胆碱系统实现的。这些发现仍不明确，但值得注意的是，尼古丁可以在一定程度上提高催乳素。

安德鲁·休伯曼：

有几项研究（我很乐意在说明栏中附上链接）显示，长时间过量摄入尼古丁也会提高催乳素，而催乳素同样是多巴胺的对立面。今天我们谈了很多关于多巴胺系统，以及那些会导致渴望或成瘾的节律，但什么样的多巴胺节律能让你在追求愉悦和消除痛苦方面实现最大化呢？答案来自我们的老朋友：赌博。赌博之所以奏效，人们之所以会毁掉自己的生活，人们之所以一次又一次地回到拉斯维加斯和大西洋城这样的地方，是因为希望和期待。

安德鲁·休伯曼：

那些是建立在多巴胺之上的城市和地方，对吧？它们在利用你的多巴胺系统。我知道有经验丰富的赌徒，也有享受赌博的人。我其实可以说，我喜欢坐在轮盘赌桌前。我总是带上一笔固定的钱，数额不多。我喜欢玩一点轮盘赌。赢的时候我当然很开心。输的时候我当然不喜欢，但我是为了玩的乐趣而愉快地去玩，而且我很少玩。我没有赌博问题。如果有的话，我大概会告诉你们，但我没有赌博问题。然而，有人却因为赌博毁掉了自己的整个人生。

安德鲁·休伯曼：

正如我一位持证的成瘾治疗专家朋友告诉我的，赌博成瘾格外险恶，因为与其他成瘾不同，下一次真的可能改变一切。下一次真的可能改变一切。这种想法根植于赌博成瘾者的头脑中。但结果很少有利于赌博成瘾者及其家人的福祉。不过，间歇性强化节律很久以前就被科学研究者发现了。这就是那种每隔一段时间让你赢一次、好让你继续玩下去的老虎机。这就是在掷骰子赌桌、轮盘赌桌或二十一点上获胜的概率。

安德鲁·休伯曼：

赢的频率恰好足以让你愿意买票、出门、再玩一次，即使你已经发誓今晚到此为止，还是会再次从房间下楼。间歇性强化是让你持续做某件事的最强大的多巴胺奖赏节律，所以我们可以把它借用过来。我们可以把它用在好的方面。如果你在生活中追求某件事，无论是学业目标、财务目标还是人际关系目标，为了确保自己能够长期走在通往目标的道路上、不断超越以往的表现，并在达成想要的里程碑时持续享受多巴胺的释放，你可以做的一件事就是偶尔在主观上撤除奖赏。

安德鲁·休伯曼：

我会用财务来做量化说明，因为这样描述起来比较简单，但这同样适用于体育、学业、音乐，适用于任何创造性的事业。假设你设定了某个财务目标，或者假设你想在某个社交媒体平台上获得一定数量的粉丝。你现在应该知道，随着你达成每一个目标，多巴胺的量并不会达到峰值。它实际上会减少，并让你渴望更多。

安德鲁·休伯曼：

要避免这种崩溃，同时又让多巴胺保持在能让你继续追求的健康水平，关键在于，当你一级一级向目标迈进时，无论那是金钱、粉丝、成绩，还是其他某种指标，比如奖牌或奖杯，你其实要对其中一些中间目标弱化奖赏反应。我不是说你不该庆祝自己的胜利，而是说不要每一次都庆祝。再比如，我一位好朋友最近（对他来说很幸运）取得了巨大的财务成功；他问我和另一个人——我的一位好朋友，非常了解多巴胺奖赏节律，对其运作方式有非常深入的理解。他说：“我不知道接下来该做什么。”

安德鲁·休伯曼：

我们说：“哦，这很简单。你应该把大部分钱捐出去。”这并不是想让我们自己从中得到钱的计谋。这实际上是为了减弱那份奖赏的冲击。当然，如果你已经拥有足够多的钱，希望捐钱本身就是一件令人有成就感的事。

安德鲁·休伯曼：

但如果你是一名在大学里追求目标的学生，或者是一名追求目标的运动员，一旦你理解了这些机制，从理性的角度来看，在达到新的表现高峰、拿到A+（或者对你来说是A-等等）时，告诉自己“好，不错”，但主动弱化奖赏、不去过于热烈地庆祝，其实是合理的，因为这样做可以让你的多巴胺系统保持平衡，并确保你会持续走在追求的道路上，不只是针对那一件事，而是所有事情。多巴胺的大幅升高会导致多巴胺的大幅崩溃，而且多巴胺的大幅升高会抬高赌注。

安德鲁·休伯曼：

它们会提高你为了实现可能遥不可及的目标和奖赏而愿意投入的时间和精力。你永远无法真正知道自己是否会成功。所以，说得再清楚一点：庆祝你的胜利，但不要每一次胜利都庆祝。这是确保你能继续走在进步道路上的一种方法。我认为学校里的大多数学习工具都是关于奖赏的，希望是针对真正的表现；它们旨在鼓励我们。我们确实必须相信自己能表现好。成长型思维的标志之一，就是内化“我们还没有做对”这一认识。“还”这个字非常重要。另外还有一种意识：我们会奖励自己的良好行为、良好表现，但不是每一次都奖励。

安德鲁·休伯曼：

做到这一点的一种方法，是把奖赏和强化从你自己手中、从你自己的头脑中拿出来。你告诉某个人，由他们来决定你是否可以为自己的胜利感到高兴。我知道这对大多数人来说非常不自然，但如果你只是一味追求，并且会把每一次胜利都牢牢记下，认为这真的会让你表现得更好，那么短期内确实如此，但长期来看并非如此。所以，你可以借用拉斯维加斯、大西洋城以及其他赌博机制和场所早已熟知的东西。他们是从科学家那里借来的。现在你可以把它拿回来，开始加以利用，只要把它变成间歇性的就行。

安德鲁·休伯曼：

你不按可预测的节律奖励自己。所以，不是每隔一次、每三次或每十次奖励一次，而是有时连续三次，然后十天都没有。所以，奖赏很重要，自我奖赏至关重要，但要确保你不是按照一个太过可预测的节律来做，以免耗竭这些多巴胺回路，或削弱你自己奋斗和取得成就的能力。我其实有一个读研究生时的故事：当时我被迫进入了一种间歇性强化节律，我确实相信它在我的科研生涯和生活的其他方面都让我受益匪浅。我的研究生导师是一位了不起的科学家。很遗憾，她已经去世了，但她是一位了不起的科学家，也是一个了不起的人，有着非常冷峻、略带残酷的幽默感。

安德鲁·休伯曼：

她叫芭芭拉·查普曼（Barbara Chapman），我们在《科学》（Science）杂志上发表了一篇论文。《科学》《自然》（Nature）和《细胞》（Cell）被认为是三大期刊，是发表难度最大、竞争最激烈的期刊。我在《科学》上发表了一篇第一作者论文。这让我非常兴奋。我当时是研究生。我对这个发现非常兴奋。我对它发表在《科学》上感到兴奋。我简直欣喜若狂。我记得论文最终被接收的时候，因为它经历了大量修改和非常艰苦的工作；她走进来说：“论文被接收了。”我超级兴奋，而她只是坐在那里点点头。我说：“我们要庆祝吗？要开派对吗？我们要做点什么？”我永远不会忘记她的回答。她说：“我觉得这次我们就跳过吧。”

安德鲁·休伯曼：

我以为她在开玩笑。我说：“跳过是什么意思？我们要发表这篇论文了。”她说：“是啊，我们要发表这篇论文，但也许等你再发四篇，也许三篇，也许两篇吧。”我以为她在逗我，但她并没有逗我。她是对的。我们从来没有为那篇论文开过派对，从来没有庆祝过。我想她其实是在努力向我灌输两个观念。一个是，工作本身才应该是最有回报的，即做实验和写论文的实践，以及实现我们非常努力追求的某件事的体验。那确实感觉棒极了。我现在其实仍能在身体里感受到那种兴奋。所以，仍然有多巴胺在释放，或者说那条弧线拉得非常长。

安德鲁·休伯曼：

这件事发生到现在已经快20年了。所以这很了不起。另一个是，她是对的。我们从来没有出去庆祝过，不过我们后来确实庆祝过其他的胜利、其他论文之类的事情，但她无论是有意还是无意，都把我放在了一种间歇性奖赏节律上。直到今天，当真正好的事情发生时，我其实会犹豫是否要将其内化并庆祝，是否要告诉别人，而告诉别人本身就是一种庆祝，因为那样你就会得到正面反馈。所以，我对于如何因胜利而释放多巴胺非常谨慎。这当然不是我规划自己职业生涯的唯一方式。

安德鲁·休伯曼：

我还融入了许多其他原则，但对胜利和成就给予间歇性奖赏，是确保你会持续走在追求道路上的一种非常有力的方法。在播客的这个时候，我想花点时间做一些更正。我在之前的几期节目中犯了一些错误。它们不是大错误，但有几位听众指了出来，而追求准确对我来说很重要。第一处是，我在之前一期节目中谈到了南非醉茄（ashwagandha）对某些人（而非所有人）的潜在益处，以及它在减弱皮质醇、从而抵消中期和某些长期压力方面的作用。这是一种我自己从中受益的补充剂。它通过GABA系统和其他一些系统起作用。

安德鲁·休伯曼：

有人指出了一项研究，必须承认，这项研究是在大鼠身上做的；我在那期节目中主要关注的是人体研究；但他们指出的这项大鼠研究显示，长期服用南非醉茄实际上可能产生一些负面影响，主要是对甲状腺，甚至可能对皮质醇系统，也许还有褪黑素系统。我只是想正视这项研究。我会在说明栏中引用它。再说一次，那是一项大鼠研究。我关注的是人体研究。请访问examine.com。输入ashwagandha，它会告诉你它对大脑和身体不同方面的各种作用。我还会附上相关的PubMed文章链接。它叫“人体效应矩阵”（Human Effect Matrix），因为它只关注人类。

安德鲁·休伯曼：

这也是我喜欢examine.com的原因之一：它专注于人体研究。再说一次，这是一个很棒的免费资源，但我确实感谢你们指出了那项研究，因为我希望大家了解这些不同化合物可能产生的各种作用。另外，在之前几期节目中，我有几次说的是5-HTP而不是5-HT。5-HT是血清素。5-HTP是血清素的前体。我当时在谈论能够刺激血清素释放的补充剂和化合物。在之前那一期中，我其实是在一个我个人不喜欢服用5-HTP的情境下提到它的。那只是我自己的偏好，原因我在那期节目中说过。但如果你听到我在本想说5-HT时说成了5-HTP，我向你道歉。

安德鲁·休伯曼：

最后，我想再次强调我在开头提到的一件事：休伯曼实验室播客现在有西班牙语字幕了。第一集和第二集以及我们的欢迎视频都已有西班牙语字幕。其他各集很快也会加上字幕。预计在接下来的几周内完成。所以，如果你认识更喜欢用西班牙语获取这些信息的西班牙语使用者，或者你自己就是，那么可以期待西班牙语字幕。你需要在YouTube的字幕功能中开启它们。遗憾的是，我们在音频平台上没有西班牙语配音。我意识到，我们这次又涵盖了很多内容。

安德鲁·休伯曼：

希望你现在对多巴胺系统、奖赏和动机的了解远多于本期播客开始时。希望你也理解了多巴胺和奖赏的另一面，也就是痛苦，以及这一愉悦—痛苦系统的平衡，还有那些我们称之为——或者应该说是在《贪婪的多巴胺》（The Molecule of More）一书中被描述为——“此时此地”分子的物质，比如血清素和内源性大麻素。我们讨论了多种基于补充剂的工具，比如与催乳素相关的维生素B6和锌——还有PEA，一种非常有意思的化合物。再说一次，我从来没试过它。非常有意思。

安德鲁·休伯曼：

它在外面肯定有人在用。还有左旋多巴（L-dopa）、刺毛黧豆（Mucuna pruriens），我们谈到了咖啡因，谈到了尼古丁，还谈到了阿得拉的某些效应如何能够纯粹通过认知产生，而无需真正摄入阿得拉，只需告诉人们他们服用的是阿得拉并给他们咖啡因即可。这是我之前提到的一项非常有意思的研究。我们谈到了多巴胺的节律安排，即为自己采用间歇性奖赏节律，以确保长期投入于各种追求，我希望这些都是健康的、对你有益的追求。这绝不是对多巴胺和动机所有内容的详尽阐述。这也绝不是我们唯一一次谈论多巴胺和动机。

安德鲁·休伯曼：

下一期，我们将继续从另一个角度讨论情绪，但希望你现在已经有足够多的内容可以在此期间思考，并考虑在自己的生活和实践中加以采用。一如既往，我真心感谢你们付出的时间和关注。如果你今天学到了有用的东西，请把它传递下去。我们在科学中教授的一个理念，我认为在生活中普遍采用也非常好，那就是“看一次，做一次，教一次”。这是我们对研究生、医学生和博士后说的话。看别人做某件事，学会它，然后亲自去做、去应用，看看它对你是否有效，然后再教给别人。

安德鲁·休伯曼：

所以，通常并不是“看一次，做一次，教一次”。通常是“看一次，做20次，想教多少人就教多少人”。我不求署名。这些是以神经科学为基础的工具，我不能声称它们归功于我。我只是把它们传递下去，如果你愿意可以采用，如果你认为别人能从中受益，也可以传递下去。你们很多人一直在问如何支持休伯曼实验室播客。如果你喜欢我们在这里做的事情，喜欢我们分享的信息，请在YouTube频道上点击订阅。这对我们帮助很大。另外，如果你愿意点击通知按钮，就能确保不会错过任何一期节目。

安德鲁·休伯曼：

通常我们每周一发布节目，但将来我们可能会更频繁地发布节目以及短片段。另外，如果你愿意在Apple或Spotify上订阅，或者两者都订阅，那对我们是很大的帮助。在Apple上，你可以给我们留下最高五星的评价。我们确实会利用YouTube上的评论区来规划未来的内容、回答任何问题，并澄清可能出现的任何沟通失误或误解。所以，请把你的问题、评论以及对未来内容的建议留在下方的评论区。

安德鲁·休伯曼：

支持我们的另一种方式是去看看我们在播客开头提到的赞助商。这些赞助商的链接都在说明栏中。最后，我要感谢你们今天付出的时间和关注。希望你学到了很多，也了解了许多可以融入生活、与动机和情绪相关的工具。感谢你们对科学的兴趣。