如何改善口腔健康及其对大脑与身体健康的关键作用

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论口腔健康。大多数人一听到口腔健康，马上想到的是牙齿的健康和外观，大概还有口气清新或者没有口臭。当然，牙齿和口气的清新、牙齿的洁白与健康确实是口腔健康的关键组成部分，但今天你会了解到，口腔健康，包括口腔微生物组、上颚的健康、扁桃体的健康，乃至整个口腔的健康，是全身整体健康中极其重要的一部分。重要到今天我们要在所谓心理健康、身体健康与表现的“六大支柱”之外，再加上第七根支柱。在这六大支柱之外再加一根，并不是一个无足轻重的举动。

如果你已经收听这个播客一段时间，可能还记得心理健康、身体健康与表现的六大支柱，也就是每个人每天都需要投入具体方案去照顾的六件事，顺便说一句，排名不分先后：睡眠；阳光以及一般的光照，进而也包括暴露于黑暗；营养；运动，也可以称为活动，包括心血管运动和抗阻训练；压力管理；以及人际关系和社会交往，包括与自己的关系。今天我们要加上口腔健康和微生物组健康，我想也可以笼统地称之为口腔与肠道健康，因为你想想就知道，你的嘴、你的口腔和你的肠道是彼此相连的。我们要把口腔与肠道健康列为心理健康、身体健康与表现的第七根支柱，因为正如你今天会了解到的，口腔健康以及日常口腔健康方案的许多方面，都会延伸到心血管健康、代谢健康，乃至大脑健康，以及预防身体所有这些部位的疾病。

口腔健康对全身健康的影响有多大，我怎么强调都不为过。所以今天你会了解口腔生物学和口腔健康。我们不会深入讲太多生物学，但会讲到足够的深度，让你了解一些不可思议的事情，比如你的牙齿确实有能力把已经形成的龋洞重新填补回来，前提是这些龋洞还没有深入到牙齿的更深层。你会了解到，唾液虽然大多数人只把它当成口水，但它其实是一种了不起的物质、一种液体，含有各种有趣而重要的成分，能让你重建牙齿的强度，并且支持口腔和肠道微生物组以及全身的健康。所以唾液非常有趣也非常重要。今天你会学到许多方案，包括零成本的方案、真正能帮你省钱的方案，以及一些低成本的方案，用来恢复、改善和维持口腔健康，并借此维持和改善你的整体身体健康。

在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。不过，它是我希望并努力向大众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。现在 ESPN 上有大量 NFL 赛事。周一橄榄球之夜，外加赛前和赛后节目。NFL Live、NFL Prime Time。每周每场比赛，你需要掌握的一切应有尽有。难以置信。现在 NFL Network 也登陆了 ESPN 应用。更多橄榄球，更多报道，更多观看方式。整个赛季的橄榄球比赛都在 ESPN 播出，并可在 ESPN 应用上观看直播。好，我们来谈谈口腔健康，这个极其关键的方面，它关乎的不仅是拥有清新洁白的牙齿、没有蛀牙、口气清新，或者至少希望没有口臭，还关乎全身的健康。

正如我前面稍微提到的，无论短期还是长期，口腔健康都与大脑和身体健康的方方面面密不可分，它或许是心理健康和身体健康中最容易被忽视的一个方面。所以今天我想先做一个小测验。我会问你，你认为自己最符合以下三类中的哪一类。好，第一类是那些每天刷牙和使用牙线的人，可能一天两次，会花些功夫保持牙齿清洁，喜欢牙齿干净的感觉，相当在意自己的牙齿有没有变白，也许还在意口气是否清新。也许，好吧，这些不是归入这一类的必要条件，但也许你还会使用漱口水，或者用薄荷糖、口香糖，来让嘴里闻起来、看起来都很清新，保持口腔清洁。

好，这第一类并不要求你做到上面所有事情，但我们给这一类定一个基本条件：你通常每天至少刷牙两次，每天至少用一次牙线。好吗？如果你属于这种情况，你就是第一类。顺便说一句，如果你属于第一类，做了这些事情，还做了一堆别的事，比如牙齿美白，也许还特别频繁地去看牙医，超过建议的每年两次，那你仍然属于第一类。好。第二类是那些对口腔和牙齿护理比较随意的人。比如你可能只在早上刷牙，好让口气清新，清除夜间在嘴里积累的那种黏糊糊的感觉；晚上有时会刷牙，也许会用牙线，但很多时候你没做就睡着了，或者懒得做。

或者可能根本不怎么用牙线，对吧？也许每六个月看一次牙医，也许更少，也许一年一次，或者几年一次。所以虽然有很多不同情况都可以把你归入第二类，我们给第二类定一个基本条件：你每天刷一次牙，但并不经常一天刷两次；或者你一天刷两次牙，但很少用牙线，好吗？这样你就属于我所说的第二类。当然还有第三类，也许你们当中有人属于这一类，这类人极其勤勉，不仅关注牙齿护理，还关注整体口腔健康：维护口腔微生物组，确保牙龈非常健康，确保软腭和硬腭非常健康，确保牙齿当然是干净的，尽可能没有细菌堆积和其他可能导致蛀牙的东西，同时也仔细关注口腔微生物组和口腔整体的健康环境，并且意识到口腔与大脑、心脏和代谢健康的各个方面都有关联，好吗？

如果你属于第三类，很好，但说实话，大多数人，我认为 95%，甚至 98% 或更多的人，属于第一类或第二类。所以听到这里，你可能在想：“好吧，如果我属于第一类，那我就没问题了，对吧？我每年看两次牙医，刷牙、用牙线、用漱口水，甚至还美白牙齿。吃了含糖的东西我会漱口。我尽量不喝酸性的食物”，这些事情我们今天会讨论它们和龋齿形成到底有没有关系。但你猜怎么着？如果你属于我描述的第一类或第二类，很可能你正在做一些严重消耗和扰乱口腔健康的事情。没错。即使你很注重牙齿健康，如果你和大多数人一样，仅仅因为你不了解关于口腔健康到底是什么、如何最好地支持它的最新信息，你很可能正在做一些事情，这些事情也许确实让你的牙齿保持洁白干净，让你不长蛀牙，或者每年两次或更多次看牙医时没人告诉你有需要补的蛀牙，但它们却在扰乱你的口腔健康，进而损害你大脑和身体健康的其他方面。

我不是来吓唬你的。我只是想告诉你，如果你属于第一类，好吧，你显然在做一些对自己有益的事情，但还有一些额外可做的事，以及一些应当避免的事，很可能会很快改善你的整体身体健康。好消息是，这些事情也都是零成本或低成本的，有些情况下还能帮你省下不少钱。如果你属于第二类，你很可能正在损害自己的口腔健康和整体身体健康。但有意思的是，第二类中的一些人，他们在牙齿的卫生、清新和美白方面做得没那么多，整体口腔微生物组反而更健康。并非总是如此，但常常可能是这样。所以今天你会发现，无论你属于第一类还是第二类，都有一些很好、容易做到、并且有充分科学依据的做法。

顺便说一句，为准备这期节目，我咨询了不少于五位牙医，其中包括一位儿童牙医。我和一位牙周病专科医生交流过。我和属于所谓“功能牙医”类别的人交流过。我和许多不同取向的人交流过，他们都完全有资格谈论口腔健康和牙齿健康等问题并给出建议。我今天要讲的，基本上就是他们所有人意见一致的维恩图交集部分。我也会指出他们各自以及其中几位之间存在的一些分歧。他们确实分属不同阵营，但在牙齿和口腔健康的最佳方案上，他们之间的重叠或共识之多让我感到惊喜。顺便说一句，如果你属于第三类，为牙齿健康、外观、口气等做了很多，同时也关注口腔健康和微生物组，我相信今天你也会学到一些新的健康做法，以及一些能让你在已经很出色的口腔健康习惯基础上更进一步的东西。

那么我们进入口腔健康的内容，首先关注牙齿的解剖结构与健康，再稍微讲一点口腔解剖。我保证不会讲得太深，但我们确实需要打下牢固的基础，了解口腔到底由什么构成。我不会为了术语而抛出一堆名称。除非是有功能意义的信息，否则我不需要用这类信息塞满你的海马体。但这些对于我们接下来的讨论是至关重要的功能性信息，接下来我们会讨论如何真正增强牙齿的强度，即使龋洞已经开始形成；以及如何让你的唾液成为对整个口腔、对肠道、对大脑、心脏等最好、最健康的唾液。

好，我们简单谈一谈，我保证是简单地谈一谈这些东西的解剖结构和一点生理学，好吗？牙齿，我们都知道牙齿是什么，还有舌头、口腔后部的扁桃体。我们有软腭、硬腭、牙龈。我们来稍微谈谈这些是如何组合在一起的，以大多数人想到口腔健康时首先想到的东西为中心，也就是牙齿。这是一个很好的切入点。你的牙齿是分层结构，就像你身体里几乎每个结构都是分层结构一样。这些结构就是这样形成的。细胞在一个位置产生，然后向外迁移，形成堆叠或层次。不同的层有不同的细胞类型，牙齿也不例外。所以虽然你嘴里有不同种类的牙齿，但牙齿都有一个外层，那就是牙釉质。

信不信由你，牙釉质并不是白色的。它是半透明的。光可以透过它，但它不是透明的。它不像一扇清澈的窗户。它是半透明的。光可以透过，但有点不透明。好吗？牙釉质下面是一种叫做牙本质的结构。牙本质对今天的讨论很重要，因为事实证明，龋洞的形成并不意外地是从牙齿外部向内发展的。顾名思义，龋洞就是细菌穿过牙釉质钻出来的洞，如果你不走运，它们会一直钻到牙本质。我们的目标，也就是你的目标，是坚持每天的方案，没错，每天的方案，简单、快速、零成本或成本很低，让你能够避免形成这些龋洞，当然，同时也能让你把这些龋洞填补回来。这是关于口腔健康最需要理解的事情之一，坦白说，在我开始为这期节目做研究、和这个领域的这些专家交流之前，我并不知道：已经开始形成的龋洞是可以修复的。

没错。你的口腔环境，取决于它的化学性质以及一些机械因素，但主要取决于它的化学性质，尤其是它的酸性或碱性程度，总是处于所谓的脱矿或再矿化状态之一。这两个词很难说，尤其很难快速说出来，脱矿、再矿化，有点绕口。今天我会使用牙科领域的惯用简称，用 demin 或 remin 来指代脱矿或再矿化。再矿化是好的。这个过程是指，在牙釉质内，某种程度上也在牙齿较深的牙本质层，但尤其是在牙釉质内，可以加入新的矿物质，形成非常坚固的、本质上是晶体链的结构。好吗？如果你曾在显微镜下看过任何一种晶体，或者看过晶体的图片，就会知道它们的组织结构极其有序。

它们形成一种晶格，通常非常坚固，虽然也有较弱的晶体，但通常是非常强的化学键和结构。就像一座建造得非常好的建筑的结构。好吗？再矿化就是把矿物质重新放回这种晶体结构的过程，而且确实有可能把细菌已经开始形成的龋洞填补回来，尤其是当这些龋洞已经钻进牙釉质、但还没有进入牙齿的牙本质层时。好吗？理解这一点非常重要，尤其要结合这样一个事实来理解：通常，并非总是，但通常，如果你某颗牙上形成了一个龋洞，比如说它只穿透了牙釉质层的一半或四分之三，那么如果你嘴里其他地方也有龋洞，它们很可能处于相同的深度或程度。

并非总是如此，但很有可能，而如果这些龋洞还没有进入牙本质层，这就是个好消息。为什么是好消息？嗯，我不知道你怎么样，但我不喜欢钻牙。我不喜欢龋洞被钻开再补上。在牙科和口腔健康方面，我有一个非常痛苦的童年。我会在节目后面稍微谈一谈。倒不是说我有很多很多蛀牙。我其实是另一个问题：我的恒牙长在了乳牙的后面。我不得不把所有乳牙都拔掉。我嘴里不得不打了一堆奴佛卡因（Novocaine）针。我不喜欢往嘴里打针，所以我选择在不打奴佛卡因的情况下给蛀牙钻洞。这不是因为我是个坚强的小孩，虽然那确实让我变得坚强了。

而是因为我讨厌注射器伸进我嘴里。我可能还咬过一两个甚至三个牙医。我现在不咬牙医了。我感谢牙医。顺便说一句，我认为牙医很了不起。定期洁牙也很好。我们会谈到洁牙的频率，但重点是：如果你是那种喜欢钻牙的人，那我就无话可说了。但如果你像大多数神经系统正常的人一样，那你就不喜欢钻牙，而在很多情况下，你可以通过让牙齿的牙釉质层再矿化来避免钻牙。不过，如果脱矿已经深入到牙齿较深的牙本质层，那么多数情况下你就需要钻牙了。俗话说“钻洞再补”，或者有些人说得更讽刺一点，“钻洞、补牙、收钱”，因为你要为此付费，或者你的保险要为此付费。

好，回到牙齿解剖和口腔解剖。我们谈到了牙齿外面的牙釉质层。我告诉过你，它要么会脱矿（demin），要么会再矿化（remin）。这是一个关键点。你的牙齿总是处于脱矿或再矿化的状态之一。没错，要么脱矿，要么再矿化。不会同时两者兼有。只能是其中之一，而这在很大程度上取决于 pH，也就是口腔的酸度，而口腔酸度又在很大程度上取决于你分泌了多少唾液以及唾液中的矿物质含量。请记住这一点。我认为这是非常重要的一点。另一个关键点是，在你的牙齿旁边，对吧，有你的牙龈，也叫 gingiva。牙龈在保持牙齿稳定方面起着非常重要的作用。我们通常不这么想，但尽管这东西看起来软软的、有弹性，它是软组织，但对于把牙齿固定在骨头上非常重要。

这不仅仅关乎向下延伸到下方颌骨里的牙根。牙龈对于把牙齿固定在原位非常重要。在牙龈和牙齿之间、稍微深一点的位置，其实还有一条小韧带。但牙龈形成了一道关键屏障，隔开口腔与更深层的、最终是骨头的部分，以及身体的整体血流或血液循环。理解这一点非常重要：牙龈是包围牙齿的一道密封。这就是为什么你去看牙医时，他们会用那个小探针仔细检查。他们关注的是牙龈沿着……的那些小凹陷或牙周袋，看它们有多高，或者希望是有多低……你看我又来了，是的，我把手指放进嘴里指着牙齿了。是的，今天节目里我会尽量不这么做，不要老是指着牙齿，以免你听不清我在说什么。

牙龈在口腔与本质上是骨头和整体血液循环之间提供了一道密封。这一点之所以如此关键，是因为让我们退一步，想想口腔，想想它是一个多么非凡的地方。想一想。这是我们身体上的一个大开口。好吗？我们身体上还有其他一些大开口，但那些往往是靠括约肌控制的开口。是的，我知道一说到括约肌，可能就有人偷笑了。比如，是的，肛门括约肌，好吧，我们是解剖学家，我们是生物学家，我们可以谈这个，它是闭合的。一般来说东西不会往那里进，就算有，也不常见。好吗？你的鼻腔。是的，那些也是开口，但那里有很多东西。有黏液来捕获东西。有筛板，有一块骨头。有一堆东西在鼻腔和紧挨其后的大脑之间充当屏障，也就是嗅球。

是的，我们有眼睛，眼睛的外表面也存在易感性，但我们有眨眼反射。眼部也有微生物组。那里有很多机制，但想想我们脸前面的这个大开口，我们用它来吃饭、说话和呼吸。好吗？这是一个巨大的开口，因此，它整天都充满了来自外部环境的细菌。整天如此，有时晚上也是，不过我们稍后会谈到，夜间用鼻子呼吸而不是用嘴呼吸是极其、极其必要的，这不仅是为了预防睡眠呼吸暂停，还因为事实证明，口腔干燥是严重扰乱口腔健康的途径之一。事实上，它是冰毒成瘾者等人群出现蛀牙的主要原因之一；或者你看那些用嘴呼吸的人，他们的口腔健康和牙齿总体上，当然尤其是口腔健康，都受到严重损害。

所以你脸前面有这么一个大开口，白天你在说话、吃饭、四处活动，即使你在不说话、不吃东西时用鼻子呼吸，所有这些细菌也都在进入，而且这是一个非常潮湿、非常温暖的环境。所以细菌、潮湿和温暖结合在一起，意味着这里就像一个培养皿，可能培养出对我们非常有害的东西。但它有一个不可思议的特点：如果 pH 合适，有害的东西就会被杀死，不会进入我们的身体系统，不会扰乱我们的口腔健康或身体健康。它还有一个关键特点：对我们有益的细菌会大量繁殖，支持牙龈对牙齿的密封过程，以及牙齿健康、舌头健康、上颚健康等等。

好吗？所以口腔的神奇之处在于它既如此脆弱，又如此强韧，而它保持强韧的方式就是保持唾液健康。当然还有其他方式，但这是主要方式之一，而且口腔是通往身体其他部位的一个巨大门户。如果根据你目前听到的内容，你还不觉得口腔很神奇，那想想这个。如果你的手臂、手或小腿被割伤，除非你是那种伤口愈合从不留疤的非凡之人，只要你大约 25 岁或以上，通常都会留下一点疤痕。那里会有一些明显的痕迹。口腔也可能受到割伤、烫伤之类的伤害，不幸的是这些事情确实会发生，但除了少数例外，口腔愈合后几乎不留疤痕。

有时会留疤，但几乎不留疤，这非常了不起。为什么？嗯，它基本上是一个充满细菌、温暖潮湿的开放性伤口。所以在这个我们称为口腔的地方，显然有某种特别的机制在起作用，事实也的确如此。而其根本在于，如果我们对待得当，就能促进再矿化。怎么做到？通过保持唾液健康。怎么保持唾液健康？通过支持口腔内合适的细菌，并确保清除你不想要的细菌，或者至少限制这些细菌，今天我们就会谈到如何做到这一点。而通过做所有这些支持牙齿健康的事情，你也会支持牙龈健康。好吗？牙龈至关重要，因为它们形成了那道屏障，如果它变得太大，如果那些牙周袋、那些凹陷变得太大，而你又没有照顾好口腔里的细菌，也就是说你没有清除有害细菌，这些细菌就会钻进牙根附近更深的凹陷处，有时会钻进牙齿里，这个我们会谈到，还可能深入到骨头，进而引发非常非常严重的问题。

这就是所谓的牙周病，而牙周病与各种非常糟糕的事情有关，包括阿尔茨海默病。好吗？这不是什么养生文化、伪科学式地跳跃到阿尔茨海默病。确实有证据表明，导致牙龈退缩的特定细菌如果进入全身循环，可以穿过血脑屏障，并可能引起斑块和缠结，这是阿尔茨海默病神经退行性变的一些标志性特征，好吗？它可能不是阿尔茨海默病的唯一原因，但可能是主要原因之一。这是一个新理论，但已经有很多人开始关注它。而且也非常清楚的是，细菌进入牙根附近这些更深的凹陷处并进入骨头后，你可能会出现与心脏健康、当然还有代谢健康相关的问题。好吗？所以再说一次，今天的目的不是吓唬你。

也不是花太多时间讲可能发生的所有可怕事情，而是强调积极的一面：如果你在正确的时间做正确的事情，尤其是定期去做，你就能真正改善整个口腔的健康，而你的牙齿、口气以及人们在美观和人际交往方面在意的所有其他东西也都会随之变好。现在 ESPN 上有大量 NFL 赛事，周一橄榄球之夜，外加赛前和赛后节目。NFL Live、NFL Prime Time。每周每场比赛，你需要掌握的一切应有尽有。难以置信。现在 NFL Network 也登陆了 ESPN 应用。更多橄榄球，更多报道，更多观看方式。整个赛季的橄榄球比赛都在 ESPN 播出，并可在 ESPN 应用上观看直播。好了。我们来谈谈龋洞是如何形成的，因为我认为这是人们在询问或思考口腔健康时提出的主要问题。

正如我之前提到的，龋洞就是字面意义上的洞。用书呆子的话说，像我这样的书呆子会称之为“窗孔”（fenestrations）。小小的窗孔，深入牙釉质的小洞，如果它们深入到牙齿的牙本质层，多半确实需要钻洞再补，想必还要收费。好吗？但你的目标，我想也是我们所有人的目标，是通过保持口腔 pH，也就是口腔的相对酸碱平衡，使唾液支持再矿化，从而让牙齿保持在再矿化状态。现在我们来想想龋洞实际上是如何形成的。事实证明，没有任何一种特定食物，甚至糖，会导致龋洞。龋洞不是糖引起的。龋洞是以糖为食的细菌引起的。这不只是机制上的一点小转折，而是一个关键点。没有任何一种特定食物，即使是纯糖，即使是卡在牙齿里的硬糖，比如美味的 Jolly Rancher，我小时候很喜欢吃那个，会导致龋洞。

不会。是以糖为食的细菌，它们随后产生酸，这些酸在我们称为龋洞的非常局部的区域穿透、降解牙齿，使其脱矿。好吗？如果这还不够令人惊讶，听听这个。通过吃糖并释放这种酸而导致龋洞的细菌虽然有好几种，但主要的一种叫做变形链球菌（Streptococcus mutans），我简称为 Strep mutans。变形链球菌不是你与生俱来的。它其实是一种可传播的细菌。没错，是我们互相传给对方的。通过什么方式？共用杯子、共用瓶子、亲吻嘴巴等等。我不是来告诉你不要做这些事情的，我当然不是来告诉你这个的。不过，顺便说一句，在为这期节目做研究时，我确实了解到有一类特定的人，通常是牙医或牙医的配偶，信不信由你，他们选择从不亲吻孩子的嘴巴或嘴边，以帮助孩子不感染变形链球菌，因为几乎所有成年人都携带这种细菌。

不是所有人，但它是可传播的，就像性传播感染、流感或感冒一样。它在个体之间传播。我们不是生来就有它。这就涉及一整个领域，我们姑且称之为生物社会伦理决策，我认为大多数人不会太在意，或者至少不会据此行动，因为说实话，大多数人不会为了避免感染变形链球菌而改变自己亲吻或使用瓶子、杯子的整体行为。世界上大多数人都有变形链球菌，或者将会感染变形链球菌，它就生活在口腔里。好吗？它就驻扎在那里。变形链球菌就在那里，而且它很饿。它饿什么？糖。当有糖存在时，它就吃掉糖，产生酸，酸导致龋洞。使牙齿从再矿化状态转为脱矿状态，或者，顺便说一句，这一点非常重要，如果你的口腔已经处于更偏向脱矿模式的状态，那它就会趁机利用这一点，导致龋洞形成得快得多。

好吗？所以请记住，酸性对口腔不好。这是否意味着你永远不应该吃柠檬，顺便说一句，是的，我也有过，偶尔会嚼一片柠檬，或者喝加了柠檬的水，或者碳酸饮料、汽水、茶，或者任何带酸味的东西？不是。同样，你是否应该因为变形链球菌喜欢糖就完全避免摄入任何形式的糖？不是。事实证明，变形链球菌也喜欢复合碳水化合物形式的糖。所以如果你像我一样偶尔吃意大利面、米饭、燕麦片和一些面包，我是杂食者。我吃肉、鱼和蛋，也吃淀粉类食物、蔬菜和水果。我是杂食者，大多数人也是。那么变形链球菌就有机会吃到来自这些其他碳水化合物的糖。

这是否意味着，如果你采取零碳水化合物饮食，不吃糖、不吃淀粉等等，就能减少变形链球菌（Strep mutans）摄取糖分并释放酸的机会？也许吧。也许。然而，大多数人不会这么做，而且变形链球菌是一种非常聪明、甚至可以说狡诈的细菌。有一些证据表明，如果你采取零碳水、零糖饮食，变形链球菌会想办法以食物中的其他成分为食，从而产生这种酸，进而在你的牙齿上形成龋洞。所以这里要理解的关键是，龋齿并不是由食物本身、也不是由糖本身形成的，而是由变形链球菌和其他以这些糖为食并产生酸的细菌造成的。因此，让口腔尽可能保持碱性至关重要，但这并不意味着你永远不能喝点柠檬水、咖啡或茶。

下面是每个人都需要记住的关键点，因为它与你应该多久刷牙和使用牙线、以及具体应该在什么时候刷牙和使用牙线完美衔接。关键在于：你的口腔处于脱矿状态还是再矿化状态的程度，以及龋齿有多大机会形成，取决于时间长短，也就是你的口腔整体呈酸性或整体呈碱性的时间长短，你处于脱矿模式或再矿化模式的时间长短。好，所以关键是时间长短。没有人能避免口腔偶尔呈酸性，也没有人能避免偶尔摄入变形链球菌可以利用并产生酸的糖或食物。关键在于尽量减少变形链球菌的数量，减少口腔中的酸。

这是减少龋齿、甚至逆转已开始形成的龋齿的最好方法。稍后我会谈到氟化物，因为我知道大家对氟化物有很多疑问。但为了让你理解我关于氟化物的说法，并就饮用水、牙膏等中的氟化物为自己做出最好的决定，你需要稍微了解一下再矿化过程。所以这里涉及一点化学、一点结构生物学，会很有趣的。我保证，即使你完全不懂生物学、结构生物学或化学，你也会喜欢这部分，而且它非常简单。那些在牙釉质以及牙齿较深层中形成晶体的矿物质，这些晶体是通过一种特定类型的化学键形成的，而且这些键非常牢固。

可以把它们想象成乐高链。但这些不是普通的乐高链。这些乐高链一旦粘合，两块拼在一起之后，就很难拆开。它们并非坚不可摧，但很难拆开。它们之所以特别，还因为与一串乐高（单独的一串乐高）不同，牙齿再矿化过程中形成的这些键彼此交错，或者更确切地说，彼此成一定角度，这使得这些键格外牢固。任何建筑师或懂结构生物学的人都会明白，键的强弱取决于它们是否是线性的、是否交叉、是否构成晶格。这里有一大堆关于成角度受力的有趣内容，建筑师会懂，建筑工人也会在非常直观、非常实打实的层面上理解（原文 concrete 也有“混凝土”之意，无意双关），诸如此类。

但想想看。一个键的强度取决于它能抵抗剪切和压力的不同受力点的数量。因此，这些再矿化键的形成方式是在特定角度加入特定矿物质，而牙釉质和牙齿中大部分这类键所依赖的天然矿物叫做羟基磷灰石（hydroxyapatite）。谈口腔健康时，这名字起得多好，对吧？因为我们用嘴做很多事情。你可以想想这些事情，清单可短可长。有很多，取决于你是谁、你喜欢用嘴做什么。但重点是，我们确实用嘴吃东西。食欲（appetite）是进食的一部分，所以你只要记住羟基磷灰石（hydroxyapatite）键就行，它们非常牢固，但并非坚不可摧。酸实际上可以破坏这些键。

好吗？这就是脱矿过程。氟化物这种物质，它不是维生素，不是矿物质，也不是必需营养素，但在上个世纪人们发现，它实际上可以取代牙齿中的部分羟基磷灰石键，并使这些键变得极其牢固，牢固程度超出生理水平。稍后我们会谈谈氟化物的安全性问题，因为确实有一些安全方面的考虑。但在美国和欧洲，人们大规模地决定在饮用水以及许多牙膏或牙粉中添加氟化物是有益的，因为它能在牙齿的矿物质中形成这些超生理强度的键。事实也的确如此。氟化物进入那些乐高块之间，使它们格外格外牢固，这就是饮用水中添加氟化物的原因。但是，这一点非常需要强调，但是如今围绕氟化物存在非常两极化的争论，因为有些人认为氟化物会扰乱甲状腺健康，甚至可能对大脑健康造成干扰。

当然，如果饮用水或任何物质中的氟含量过高，可能会非常危险。它可能成为毒物，但当然，剂量决定毒性，对吧？氟化物本身在非常低的水平下可能并无毒性，但现在确实已经形成了两个阵营，我就用当下正在发生的事来说明这两个阵营。眼下在加利福尼亚州，有一起针对政府的重大诉讼，因为人们希望从饮用水中去除氟化物，理由是过量的氟化物（我想强调“过量”）会对身体和大脑健康造成一长串不良影响，尤其是对儿童，但对成年人也一样。与此同时，也就是现在，还有另一起重大诉讼，这起发生在纽约州布法罗，起诉方主要是家长，他们起诉布法罗市，称饮用水中在一段时间内氟化物不足，甚至可能为零，结果导致他们孩子的牙齿或口腔健康或两者都受损，他们正在索赔。

好，所以这是两个非常对立的阵营。我曾做过一整期《Huberman Lab 播客》专门讲水，其中谈到了氟化物水平，哪些水平被 CDC（美国疾病控制与预防中心）认为是安全的，哪些水平被认为不安全。我还谈到了一些关于氟化物可能如何扰乱甲状腺功能的理论以及相关考虑。请查看那一期中的时间戳。我在本期的说明文字中链接了那个时间戳。但这里的重点是，如果你对饮用水中的氟化物有任何担忧，简单的办法就是过滤自来水。如果你担心氟化物，那么我想你可能也会想避免使用含氟牙膏。确实有这样的无氟牙膏。我会在本期节目说明中提供其中一些的链接。

这类零氟牙膏已经越来越多。但请记住，当氟化物进入牙齿矿物质的键中时，确实会让牙齿变得非常非常坚固。但是，我交谈过的所有牙医都强调了这一点，形成的键并不是天然的键。当然，它们不是天然的键，并不一定意味着它们对我们有益或有害，但在所谓的电子显微镜下观察，形成的键看起来不一样。它们看起来是波浪状的，不是平滑的键，而且它们确实增强了对不同作用力的抵抗力，具体来说，包括对龋齿或会造成龋齿的酸的抵抗力。它们使牙齿在结构上更坚固，因此更不易崩裂等等。但人们对过量氟化物的担忧日益增加，顺便说一句，如果你喝很多自来水，你接触到的氟化物就会比喝较少自来水时更多。

这道理不言自明，但人们并不怎么谈论这一点，对吧？当你谈到每升或每加仑水中含有 X 量浓度的氟化物时，你还必须问：你每天喝多少自来水？好，你必须问这个问题，对吧？不仅仅是浓度的问题，而是你总共摄入了多少。而这一点要难控制得多。同样，在关于水的那期节目里，我谈到了在你有这方面担忧时去除或减少饮用水中氟化物的方法。但如果你想知道饮用水中为什么有氟化物，那是因为各国政府想明白了：嘿，如果我们想减少蛀牙，最简单、低成本的方法是什么？那就是在饮用水中加氟。现在你也知道为什么很多牙膏里含有氟化物了。

但考虑到对甲状腺健康的担忧，以及对大脑健康的潜在担忧，现在你也知道为什么很多人，包括我交谈过的一些牙医，并不太赞成使用氟化物，无论是对儿童还是对成年人。所以你得自己做决定。我不是来告诉你该怎么做的。你只需要决定，你对饮用水中的氟化物是支持、中立还是反对？如果是这样，你会过滤吗？你会完全不喝自来水，甚至不用自来水做饭吗？诸如此类。但现在你知道饮用水和牙膏中为什么含有氟化物了。如果你担心这两种来源中的一种或两种中的氟化物，那么你真正应该考虑的，也是我们大多数人可能本来就应该考虑的，是设法提升牙齿和口腔的再矿化状态，而且所用的方式不会带来任何其他健康风险。

我还要说一点，有一些数据，不多，但有一些数据表明，氟化物可能对我们的口腔微生物组不太好。我们很快就会了解到，口腔微生物组对口腔健康和整体健康至关重要。所以稍后，我们将进入该做什么，也就是待办事项、行为上的待办事项，以及其他一些待办事项，帮助你让口腔保持在尽可能好的再矿化状态，达到对牙齿健康、牙龈健康、避免牙周病最有利的 pH 值，甚至可能逆转牙齿和牙周疾病的某些方面，因为确实，如果你把口腔调整到正确的 pH 值，让它进入再矿化模式，就可以做到这一点。好吗？不过，在讲该做的事之前，我认为非常重要的是先讨论我交谈过的每位牙医和牙周病医生都一致认同的“不该做的事”。

我把它称为“速览清单”，即对牙齿有害、对口腔有害、因而也对大脑和身体有害的东西，首先，也许并不意外，是酒精。顺便说一句，我做过一整期关于酒精的节目，它是我们比较受欢迎的节目之一。如果你是没有酒精依赖的成年人，我不是来告诉你永远不要喝酒的，但分界线似乎是每周两杯含酒精饮品，超过这个量就会出问题。没错，完全不喝比喝任何量都好。但这里我们说酒精对口腔健康和牙齿健康不好，指的是酒精对微生物组造成的扰乱，以及它改变唾液 pH 值、使口腔和牙齿进入脱矿状态的方式。这一点非常明确。它还会杀死口腔中的某些细胞。我记得在大学时，有些人会说：“哦，如果你喉咙后面有点刺痛，快要生病了，你就该喝酒。”

对吧？他们就是这么说的。“你该喝酒，它会把那东西杀死。”那么，你猜怎么着？结果恰恰相反。它会杀死很多你需要的东西，比如口腔黏膜层内及周围的细胞，这些细胞实际上会提供免疫支持，清除让你生病的细菌或病毒等等。所以酒精是有害的。我不是说你完全不应该喝酒。如果你是没有酒精依赖的成年人，你得自己决定。但要明白，如果你喝酒，就要格外注意口腔健康和牙齿护理习惯，尤其是在饮酒前后的那几天。如果你本来就不想喝酒，现在你又多了一个不喝酒的理由。为了口腔健康，“禁飞名单”或者说“对我们不好的清单”上的第二项是兴奋剂。

当然，像甲基苯丙胺（冰毒）这样的东西，出于种种原因，是危害极大的成瘾性药物。它们会杀死多巴胺能神经元和其他脑神经元。它们极易成瘾，等等。但还有像 Adderall（阿得拉）、Vyvanse（维万斯）等兴奋剂。这些兴奋剂，基本上任何会增加肾上腺素（epinephrine，又称 adrenaline）和去甲肾上腺素（norepinephrine，又称 noradrenaline）的药物，都会对口腔健康产生负面影响。这是否意味着如果你被开了这些药，就应该停药？不是。这意味着你应该做一些其他事情，尽量抵消兴奋剂的负面影响。为什么兴奋剂会对口腔健康造成如此大的扰乱？其实有两个原因：一个是化学原因，一个是机械原因。化学原因是，兴奋剂会改变唾液的 pH 值，使口腔更偏酸性，这使得变形链球菌和其他细菌更能在牙齿上向深处造成龋洞。

它们会让你的口腔和牙齿从再矿化状态，或者用我一直说的“模式”，转入脱矿模式（demin mode）。“Demon mode”，恶魔模式。这样记就知道它不好。恶魔模式。恶魔模式，不好。也许在电子游戏里恶魔模式是好的。但对口腔来说，恶魔模式不好。Demin 模式，即脱矿模式。所以，兴奋剂扰乱口腔健康环境、破坏牙齿健康、导致牙釉质和牙齿深层退化（即脱矿），是有化学原因的。这在冰毒成瘾者身上表现得极为明显。但另一个原因，是一位来自加州大学旧金山分校的医生（医学博士）告诉我的，他因职业关系接触过很多牙齿状况极差的甲基苯丙胺成瘾者，这个原因就是：兴奋剂会促使人用嘴呼吸。观察一下冰毒成瘾者，或者服用高剂量兴奋剂的人，他们往往会用嘴呼吸，因为自主神经系统功能发生了变化，他们往往是口呼吸者。

所以，口腔干燥也会使口腔从再矿化模式转向脱矿模式。所以如果你按处方服用兴奋剂，我希望不是甲基苯丙胺或非法药物，但如果你服用处方兴奋剂，顺便说一句，像 Wellbutrin（安非他酮）、莫达非尼（modafinil）这类药物也属于兴奋剂，尽管莫达非尼有点特殊。任何会增加去甲肾上腺素、肾上腺素的药物，任何兴奋剂，没错，还有咖啡（我们也会谈到咖啡）和茶，都会使唾液更偏酸性，可能让你的口腔健康变差。用嘴呼吸，对口腔健康有害，对牙齿有害，糟糕，糟糕，糟糕。这一点毫无疑问。所以今天的讨论我称之为口腔健康，但它也包括口腔气道健康。我之前在这个播客中谈过，如果你能用鼻子呼吸，那就请用鼻子呼吸。

只要你不是在说话、不是在吃东西，就尽量用鼻子呼吸。如果你在运动，而且运动强度很大，比如你在拼命跑步，没关系，用嘴呼吸吧。我认为没有任何证据表明运动时一直保持鼻呼吸对运动表现最好。事实上恰恰相反，有些时候你需要用嘴呼吸，而且有些运动需要通过嘴呼气，比如某些武术。所以我不是说永远不要用嘴呼吸，而是尽可能让口腔保持湿润和闭合。这一点至关重要。所以，兴奋剂会让口腔变干，会增加唾液的酸度。这是有害的。吸烟，没错，还有大麻，没错，电子烟也会这样。很好笑，每次我说吸烟有害，人们就会问：“那大麻呢？”

嗯，我做过一期关于大麻的节目。大麻确实有某些非常有意思的医疗用途，而且这些用途有很好的证据支持。但对很多人来说，使用大麻并不是个好主意。你可以去听那期节目，自己做决定。然后人们会问：“那电子烟呢？电子烟没有吸烟那么糟，对吧？”他们是这么说的。或者说他们是在问、在说、在希望、在期盼、在幻想。而事实是，电子烟对口腔健康同样很糟糕。它和吸烟一样糟吗？可能没有，但它在很多其他方面也有害，足以抵消你用电子烟代替吸烟所获得的任何好处。所以要知道，如果你吸烟或吸电子烟，你会需要格外注意我们已经讨论过和接下来将要讨论的其他方案，以便尽量支持你的口腔健康，进而支持全身健康。

好，所以我们有了酒精、兴奋剂、吸烟/电子烟，以此类推还有嚼烟（口含烟草），坦白说，这些都对口腔健康或牙齿健康不好。事实上，它们可能会促进牙龈组织癌变。这是公认的，而且如果你习惯总在同一侧使用，或者经常使用，它们还会导致牙龈组织甚至一些下方骨骼的退化。所以这不好。我们已经讨论过，糖对口腔健康不好。这是否意味着你永远不能摄入糖？当然不是。偶尔享受一下你喜欢的甜食。享受一块美味的糕点。随你所愿。如果你是从不吃这些东西的人，很好，但要明白，任何碳水化合物、任何淀粉都会提供糖分，变形链球菌可以吃掉这些糖分并产生酸，使你的牙齿脱矿，也就是形成龋洞。所以避免过量摄入糖，如果你吃了糖，之后尽量漱口，理想情况下应该刷牙，甚至用牙线。

好，我确实认识一些人，每顿饭后，即使是在白天，他们都会跑去洗手间刷牙、用牙线，这很好，但大多数人不会这样做。所以用水漱口，把嘴冲洗干净，再说一遍，用清水，也许加一点盐，会有好处。我们稍后会谈到漱口水，先透露一下我们要讲的方向：大多数漱口水对口腔健康非常不利，尤其是含酒精或抗菌成分的漱口水，除非是在某些特定情况下，无论是否有处方。好，所以如果你吃了任何糖，坦白说，在你吃完任何东西之后，最好都尽量把口腔里的食物残留清除干净。你可能觉得嘴里和牙齿上已经没有食物了，但还是试着用水漱漱口，可以吐掉，也可以咽下去。

这由你决定。你是吐掉还是咽下去？不关我的事。我不想知道。别告诉我。别写在评论里。你自己决定就好。但糖和其他食物长时间留在口腔中是不好的。同样，酸性，也就是酸性食物也是如此。比如柑橘类水果，我很爱吃。我爱橙子。我现在后院有一棵橙子树，我非常喜欢它。我爱橙子、葡萄柚。我喜欢果皮，有时甚至会吃果皮。太好吃了。没有人叫你不要吃酸性食物，或者避免喝柠檬水、含气柠檬水这类酸性饮品。有些人非常极端，他们决定喝这些东西时只用吸管。事实上，我交谈过的那位牙医说：“是的，你能不能请大家，如果要喝酸性饮料的话，尽量用吸管？”

但我说：“嗯，你知道，很多吸管会破坏环境。大多数人不会随身带着金属吸管，或者，你知道的，那海龟怎么办？”诸如此类。他们说：“嗯，好吧，真正的事实是这样的。真正的事实是，关键在于口腔暴露在酸中的时间长短。”所以如果要喝，就在五分钟、10 分钟、15 分钟，也许 20、30 分钟内喝完，然后就结束。用一点水漱口，尽量清除那种酸性。这并不是要完全避免酸性食物、含糖食物或酸性饮料。而是，再说一遍，要限制口腔整体环境处于酸性的时间，原因就在于整个脱矿、再矿化的机制，变形链球菌及其产生的会侵蚀牙齿的酸，以及这样一个事实：如果你的口腔长时间保持酸性，你就为龋洞更快、更深地发展提供了机会。

还要记住这一点，再说一遍，每当我们谈到脱矿、龋洞的形成时，记住，它就像跷跷板。要么是脱矿，要么是再矿化，不会两者同时发生。所以每当你的牙齿在脱矿时，你的牙齿也就没有在再矿化。好，所以务必避免酒精、兴奋剂、吸烟、电子烟、糖、用嘴呼吸、酸性食物、酸性饮料。但我们很多人，大多数人，无法完全避免糖和酸性食物。其他东西是可以避免的，但我们中有些人被开了这些药，也需要这些药。有些人喜欢偶尔喝一杯含酒精的饮品，这对他们来说完全没问题，或者他们认为这对他们完全没问题。在这种情况下，尽量漱口。尽量让口腔环境保持湿润、偏碱性，也就是尽可能降低酸性。所以把这一点转化到现实生活中，如果你像我一样爱喝茶，我喝的是冷泡、零糖的马黛茶（yerba mate）。

那是我最喜欢的咖啡因来源。我也喜欢偶尔来一杯不错的黑咖啡双份浓缩或咖啡。喝这些没问题，但你不要整天小口啜饮这类东西，也不要一连几个小时地慢慢喝。如果你要把这些东西和一些酸性食物或任何食物搭配在一起，尽量把饭吃完、收尾，然后漱口，再进入一天的下一个环节。这实际上引出了在为本期节目做研究时出现的一个非常重要的观点，如果要我突出显示、加粗、加下划线、点亮一个我认为几乎所有人都没有考虑到的特定方案，那就是：在 24 小时昼夜节律周期中，有某些时段你的口腔会分泌最多的唾液，好吗？

而且在这些时段，唾液有机会达到促进牙齿再矿化的最佳 pH 值，也就是化学性质。这是在白天，尤其是一天的中段。不过，有几件事会干扰这一点。例如，进食。任何东西，我不在乎你是肉食者、纯素者还是杂食者，无论什么。当你进食时，你会改变唾液的 pH 值，并且引入细菌可以利用的那些糖分。所以，在为本期节目做研究、与专家交谈、阅读论文，以及阅读一些关于牙齿再矿化机会的非常有趣的书籍时，有一点让我非常清楚：如果有一段大概两小时、四小时、六小时或更长的时间，你什么都不吃，也不摄入任何酸性液体，可能会非常有益。这是对所谓间歇性禁食的一票支持。

这是我自己实践的做法，通常我每天在上午 11:00 左右吃第一顿饭，有时会早一些。如果特别饿，我有时会在 9:00 吃一点早餐。但通常我在上午 11:00 或中午吃第一顿饭，然后在晚上 8:00 左右吃完最后一口食物。不是每个人都喜欢间歇性禁食，而且我知道就减重而言，它很可能与一般的热量限制效果相当。关于间歇性禁食是否会延长寿命、是否比单纯的热量限制更有利于代谢健康，存在很多争论。我不想卷入那场争论。坦白说，这是一场充满火药味的争论，之前在这个播客和其他地方都有过，我认为它仍在进行中，我觉得这是描述那场争论的最佳方式。但在为本期节目做研究时，有一点变得非常清楚：在白天，尤其是早上和一整天中，我们有一个绝佳的机会产生大量 pH 值合适、能支持牙齿再矿化的唾液，前提是那段时间口腔里没有太多食物或酸性液体。

所以至少在我看来，这是一个有趣的契机，可以把间歇性禁食，或者再说一遍，哪怕只是两餐之间留出间隔，不在一整天里不停地吃零食或小口喝酸性饮料，当作一个机会，营造一个健康的口腔环境，让牙齿能够再矿化，整体口腔健康得以改善。那么，这是否意味着你在一天中段永远不应该吃喝任何东西？不，我不是这个意思。我的意思是，如果你要吃喝，就像我之前描述的那样，尽量把它们从口腔中清除掉。现在，你们很多人可能会说：“嘿，半夜里我什么都不吃也不喝。”对你们中的一些人来说，那可能是你唯一不吃不喝的时间，因为你在睡觉。但愿你在睡觉。但有趣的地方在这里。我们身体里的每一个细胞、组织和器官都遵循 24 小时的昼夜节律时钟。

我想很多人都听我在谈论观看晨光以及我在 Huberman Lab 播客中建议的其他方案时说过这一点。但有趣且重要的一点是：在半夜，你确实（大概）没有摄入任何食物或液体，但你的唾液分泌会大幅减少。再说一遍，大幅减少。因此，如果存在食物，或者更确切地说，存在供变形链球菌和其他细菌取食、产生酸来侵蚀牙齿的食物机会，那么用来抵消、对抗这一过程所需的唾液根本就不存在，或者至少达不到白天的水平。所以这是一个双管齐下的方案。一方面，我是说你可以考虑尝试在白天引入一小时、两小时或更长的时间段，在这段时间里不摄入任何食物，如果要喝东西，就喝非酸性的，或者如果喝了酸性的，就尽量把酸冲洗掉。

所以喝清水就很好。避免含气柠檬水就很好。但如果你喜欢这些东西，我确实很爱这些东西，我爱含气柠檬水，我爱马黛茶之类的。说实话，我喜欢的马黛茶是冷泡、零糖的，但里面加了一些柠檬和姜。好，那就相当酸了。但那就要么很快喝完，要么如果你要慢慢喝，之后用一些水冲洗掉，而且不要一整天都这样。确实，我倾向于在一天的早些时候摄入咖啡因，而不是整天都喝。有时下午也许会喝一点马黛茶。好，这就是维持或促进唾液达到正确 pH 值以使牙齿再矿化的一个方面。对吧？在白天创造这些机会窗口，让口腔在尽可能长的时间段内有大量唾液，当然，同时仍要兼顾你的营养需求和补水需求。

另一方面，或者说这个方案的另一个方面是，晚上睡觉时，你需要知道你分泌的唾液并不多，而这正是关键时段，要确保变形链球菌和其他细菌尽可能没有机会以糖或其他食物残渣为食，从而产生造成龋洞的酸。所以这是一个非常重要的方案，我交谈过的每一位牙科和口腔保健专业人士都支持，并且确实大力倡导：如果说一天中有一个最关键的刷牙、用牙线、清洁牙齿的时间，那就是晚上。我为什么要以这种压低声音、郑重其事的语气说这件事？嗯，我想外面有很多人，尤其是属于我在今天节目开头提到的第二类的人，早上起床会刷牙，也许还会用漱口水，也许用牙线，做一堆事情让口腔干净清新，尤其是如果他们白天要和别人打交道，想去掉那种黏腻感和口臭之类的，但到了晚上，他们吃完晚饭，也许吃点甜点，做点工作，然后没刷牙、没用牙线就倒头睡了，或者干脆懒得刷牙或用牙线。

顺便说一句，我要举手承认，多年来我就属于这一类人。我知道，呃，真恶心。但我确实属于这一类。我很有动力刷牙和用牙线，或者至少有动力在早上刷牙。到了晚上，做这件事的动力就很弱了。每一位专业人士都说，如果你每24小时只刷牙和用牙线一次（顺便说一下，这并不是他们推荐的做法），但如果你只做一次，那么刷牙、用牙线、清洁口腔、让口腔环境适合牙齿护理和整体口腔健康的关键时间、最重要的时间，是晚上睡觉前。因为你已经知道这个论点背后的机制依据：晚上你分泌的唾液要少得多，如果口腔里残留着任何可供细菌取食的食物，就没有唾液来对抗它，因为酸性和碱性之间一直在持续拉锯。

你的唾液进来，努力挽救一切，而变形链球菌（strep mutans）则试图破坏你的牙齿，酸就是它们使用的武器；而为这种武器提供燃料、为它们提供更多破坏牙齿的弹药的，是糖和酸性物质。所以，如果你每24小时只刷牙或用牙线一次（理想情况下两者都做），那就应该在晚上睡觉前。事实上，我甚至会说，夜间刷牙和用牙线可能是我们为整体口腔健康所能做的最重要的事情之一。几分钟后我们会讨论刷牙和用牙线该怎么做、该用什么，但这一点绝对至关重要。我不希望这被理解为你每24小时只需要刷牙一次，或者只需要刷牙加用牙线一次。我交谈过的每一位专业人士以及所有数据都表明，每24小时做两次是最好的，或者甚至每24小时做三次。

但说实话，大多数人不会每24小时刷牙和用牙线三次。有些人会，但大多数人不会。当然，我一直在说刷牙和用牙线，但还没有谈到关于如何刷牙和用牙线的极其广泛的内容。那么现在让我们回到小时候，对吧？那时我们被教导要以特定方式刷牙。你应该刷上一定的分钟数，设个计时器，应该以某种方式用牙线。每次我们去看牙医，他们都会告诉我们要以某种方式用牙线。这样做，不要那样做。数据真正说明了什么？现代牙科和口腔健康专业人士在刷牙和用牙线方面真正建议我们怎么做？幸运的是，在这一点上存在近乎一致的共识。总会有那么一个例外，有那么一个人说要稍微换种做法，或者干脆不做。

事实上，牙齿健康领域有一位非常知名的人士并不支持用牙线，但他们确实属于例外。绝大多数牙医都说同样的话：你需要刷牙，你需要用牙线，你需要每天做两次或更多，而且你需要正确地做。那么现在我们来谈谈什么才是正确的刷牙和用牙线。好，我不会演示如何刷牙，但我交谈过的所有牙科专业人士都告诉我一个非常可操作的方案，那就是使用软毛牙刷。这一点让我有点难受，或者说没那么难受吧。总之，它让我心里有点难受，因为我非常喜欢用中毛或硬毛牙刷，真的很喜欢在后面使劲刷，尤其是后面的牙齿。

那感觉就是很好。我觉得自己在做一件好事。我能刷到牙齿的背面、牙齿的正面。我也说不清，我其实很享受刷牙，尤其是最近。别问我为什么，但我就是喜欢。但他们每一个人都说，用所谓的中毛或硬毛刷毛非常用力地刷牙，会严重破坏牙齿和牙龈之间的交界处，这种破坏对牙龈不健康，而且实际上会让牙龈的“帐篷化”以及那些被称为“凹陷”的牙周袋更容易形成。他们每一个人都说，如果你规律刷牙，尤其是规律地刷牙和用牙线，那么使用软毛牙刷，在所有牙齿的正面和背面做画圈动作，并且动作轻柔、不施加太大压力，将是每一次都能破坏那层生物膜、促进牙齿和整体口腔最佳健康的最好方法。

所以我想，那些生产中毛和硬毛牙刷的厂商或许可以给我们一些理由，因为我交谈过的牙科专业人士（再说一次，我和相当多的人谈过）都说了同样的话：软毛牙刷不只是更好，软毛牙刷是最好的。同样，如果你使用电动牙刷（我现在就在用，有时会来回切换），但如果你使用电动牙刷，建议你不要施加太大压力，真正尽量让刷毛的尖端保持在牙齿和牙龈上。是的，他们还建议人们刷一刷牙龈。这很有意思。对于有牙齿敏感问题的人来说，牙科和牙周领域人士（至少是我交谈过的那些人）的主要建议之一，就是轻轻地刷牙龈，以增加血液及其他营养物质向牙齿深层部分的循环，这些部分实际上延伸到了骨头里。

牙龈的血流量非常大。任何在用牙线或牙签时不小心划伤过牙龈的人都会告诉你，牙龈很容易出血。这可不是好事，对吧？你不想让牙龈出血。顺便说一下，我们稍后会讨论用牙线时牙龈出血的问题，所以先别抢跑（jump the gun）。顺便说，我说的是 jump the gun，不是 jump the gum。如果你要刷牙龈，一定要用软毛牙刷。如果你用的是电动牙刷，一定要在牙龈上非常轻柔。而且事实证明，由于牙龈血流量很大，这确实会促进向牙齿一些更深腔室的大量循环。我现在不想详细回到牙齿解剖学，但当然，在牙齿内部，同样有牙釉质，有牙本质，还有所谓的牙髓，也就是中心部分。

有很多神经支配着牙齿的中心。还有许多其他组织、周围的骨头以及各个层次等等。当你按摩或轻刷那周围的牙龈时，你就是在促进大量血液流向牙齿那些更深的组成部分，而这些部分才是牙齿真正有生命、有活性、需要血流和营养的部分。所以，这是件好事。事实上，它可能好到大多数人，也许我们所有人都应该这样做，但大多数人可能不会花时间额外去刷牙龈。但如果你有一点时间，这可能是有益的，尤其是如果你牙齿敏感。牙科领域目前正在出现的一种观点是，这可能有助于提高牙齿的耐受性，或者降低牙齿对冷热之类刺激、甚至可能对压力的敏感度。

所以在讨论用牙线之前，我只想再强调一下：刷牙的原因，以及轻柔刷牙、也就是不施加太大压力刷牙的原因在于，如果你规律刷牙和用牙线，刷牙的主要目的是破坏生物膜层，这层生物膜为变形链球菌和其他细菌提供了基底，使它们在上面堆积更厚的细菌层，也就是所谓的牙菌斑，牙菌斑最终会变成牙石。明白吗？如果我们真想恶心一下自己，真正激励自己刷牙和用牙线，也许我们应该描述一下变形链球菌会发生什么：它会形成这种丝状的细菌。它们就像小小的纤毛，作为生物膜层附着在牙齿上，就像一根根小细绳。但如果积累得足够多，它就会变厚，变得有点像苔藓，更厚，看起来有点像海绵状，那就是牙菌斑。

然后，如果形成得足够多，口腔里的酸性又足够强，它就会形成牙石，也就是那种坚硬结块的东西，需要牙医刮掉。有些人牙石很多，有些人牙石积累较少，这取决于他们刷牙清除生物膜有多勤快。你可以通过刷牙清除生物膜和牙菌斑，但一旦它开始形成牙石，也就是一旦它层层堆积起来（有时会带点黄色），你就真的开始遇到麻烦了，因为刷牙和用牙线无法清除牙石。这就是为什么牙医需要进去把它刮掉。所以最理想的是，在细菌还处于丝状或牙菌斑形态时就勤快地清除它们，最好是在它还处于丝状形态时，就清除那层生物膜。如果你看过牙医，你可能还记得他们会做牙齿抛光。

他们会在你的牙齿上用那种有颗粒感的东西，你会想：“这是为了让我的牙齿更白吗？”确实，这可以让你的牙齿多一点光泽或光亮。但事实证明，这样做的主要原因是让你的牙齿表面变光滑。毕竟，他们在你牙齿的背面也会做，对吧？如果是好牙医，他们也会在你牙齿的背面做。他们为什么要在那里做？不可能是出于美观目的。他们这样做是因为光滑的表面让那些细丝、那层生物膜更难附着和形成，当然也让更致密的牙菌斑和牙石层更难在上面堆积。所以他们是在让你的牙齿变光滑，使细菌不那么容易附着。但真正关键的，是日常的牙齿和口腔健康方案。

我们会讨论看牙医、看牙医的频率，以及看牙医到底是为了什么。是否总是为了洗牙或补牙等等？但与此同时，刷牙，并且刷得足够频繁，使生物膜不会在很长时间内积累，消除或减少牙菌斑和牙石的积累量，将是你改善牙齿健康的最佳策略。那么，用牙线呢？牙科领域对用牙线存在一点争论。有些人说，如果用牙线时牙龈出血，你就需要更多地用牙线。事实上，我交谈过的大多数牙医都这么说。但他们也强调，你需要正确地用牙线。你不能只是把牙线往下拉到牙齿之间的牙龈上。你需要沿着牙齿侧面滑下去，稍微伸到牙龈下面一点，用画圈的动作，然后从两颗牙齿之间向上提出来，坦白说，如果你的牙齿挨得不是很紧，这样做要容易得多。

对吧？我们有些人的牙齿挨得很紧，当你试图把牙线从牙齿之间提上来时，就更费劲。明白吗？但他们都非常强调尽量不要把这种相当锋利的牙线往下砸，这里我们说的也可以是牙签式牙线，就是那种有个小弧形、对面横着一小段牙线的，你能买到的那种。有些人其实用牙签，一种老式的方法。坦白说，我交谈过的大多数牙医都不希望人们用牙签戳自己的嘴巴和牙龈。你可以自己决定，但除了一位之外，几乎所有人都认为用牙线对牙齿健康是个好主意，而且如果你正确使用牙线（正如我刚才描述的正确用牙线方法）时牙龈出血，那么你最好的策略是每天至少两次，在所有牙齿之间使用牙线。

如果你出于某种原因，无论是出于抗议还是没时间，不打算每天用两次牙线，那至少每天用一次。那这每天一次应该在什么时候？出于我们之前讨论过的原因，应该是在晚上睡觉前。我交谈过的几位牙医说，使用冲牙器（waterpik）会比使用更常见的牙线或那些牙签式牙线更好，因为它对牙齿更温和。我个人还没用过冲牙器，但我对这个概念有点感兴趣，因为听起来用它要损伤牙龈和牙齿难得多，而且它至少和标准牙线一样有效。所以对于那些有闲钱、也有兴趣使用冲牙器的人来说，这听起来可能是个非常好的主意。

对于我们绝大多数人，比如我来说，只要买一些传统牙线，每天至少在晚上用一次牙线，最好早上刷牙后也用一次，这似乎是最直接、成本最低的策略。我还应该提一下，我交谈过的那位儿童牙医提到，用牙线其实是为了清除牙齿之间的食物残渣，因此，六岁以下的儿童通常乳牙之间有很大的缝隙，而且他们的恒牙还没有长出来。顺便说一下，这些缝隙其实就是为此而存在的，除非你像我一样，小时候牙齿挨得太紧，所有恒牙都从那些牙齿后面长了出来。那对我来说真是一段非常痛苦的经历。大多数孩子的乳牙之间会有一些间隔，以便恒牙长出来，也就是所谓的“萌出”（erupt）。

多么夸张的词。我就是喜欢读这类文献。当臼齿“喷发”时，就像，哇。不是的，它们只是从牙龈里长出来而已。那些缝隙其实就是为了让恒牙从牙龈里长出来。因此有人建议，牙齿之间有缝隙且缝隙较大的儿童，不需要在这些牙齿之间用牙线，因为这可能会对牙龈造成一些损伤。相反，他们应该只专注于刷牙。现在我们来谈谈一些改变口腔化学环境的方案，不仅仅是在饭后立即或刷牙、用牙线时，而是真正全天候的。我想讨论的关键方案之一是使用一种叫木糖醇（xylitol）的人工糖。木糖醇是一种热量非常低的甜味剂。我可以把它和其他低热量甜味剂归为一类，比如阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖等等。

但木糖醇的独特之处在于，和普通糖或任何碳水化合物类糖非常相似，变形链球菌这种细菌很喜欢吃木糖醇。但当变形链球菌吃了木糖醇后，它不会，也就是说它无法产生通常会使牙齿脱矿、造成龋洞的酸。除此之外，当变形链球菌吃了木糖醇后，木糖醇会杀死变形链球菌。所以这意味着，如果饭后，比如饭后的几分钟和几小时内，口腔中存在木糖醇，那么碰巧存在的任何变形链球菌都会优先以木糖醇而不是其他糖为食，而且它将无法释放酸。又因为木糖醇实际上可以抑制变形链球菌的生长，也就是抑制更多变形链球菌的增殖，所以我们得到了一举两得的效果。在这种情况下，变形链球菌无法释放酸来使牙齿脱矿并可能造成龋洞，而变形链球菌能够生长、能够以所谓菌落形式增殖的总量（也就是细菌在牙齿上定植、形成那层生物膜）也受到了限制。

那么，这种情况就无法发生了。所以在这方面，木糖醇是改善口腔健康的一个非常有力的工具。此外，木糖醇还能减轻牙龈组织和口腔其他软组织的炎症。因此木糖醇提供了一系列积极的益处，尤其是在饭后立即存在于口腔中的时候。正因如此，有不少牙医专门开发了口香糖或薄荷糖形式的木糖醇产品，专供饭后使用。所以，在饭后立即嚼几颗这种木糖醇薄荷糖，或者嚼木糖醇口香糖，你就在改善口腔化学环境、抑制致龋的变形链球菌增殖方面迈出了实质性的一步。你还能找到一些关于木糖醇其他所谓益处的文献，比如改善整体微生物组，比如减轻牙龈和口腔以外其他组织的炎症。

有一些证据表明它可以支持肠道微生物组，因为，当然，口腔微生物组和肠道微生物组是相连的。它们有不同的区域。你甚至可能会惊讶地发现，在你的口腔内部，也存在所谓的不同“生态位”。例如，生活在牙龈上的微生物群与硬腭、软腭、喉咙后部上的不同，再往下进入肠道等等也各不相同。而且木糖醇似乎确实对所有这些不同的肠道微生物组生态位都有某些积极益处。但这方面的文献证据不如另一些文献扎实，比如那些表明如果把木糖醇作为替代糖底物提供给变形链球菌，它会使变形链球菌失去作用并能预防龋洞形成的文献。据我所知，以薄荷糖或口香糖形式食用时，只要不过量，我不知道木糖醇有任何特定的副作用或不良影响。

但和所有事情一样，剂量很重要。所以，如果你想尝试在饭后使用木糖醇口香糖或木糖醇薄荷糖，我不建议你从完全不吃木糖醇薄荷糖一下子变成每天吃50颗之类的，甚至每天10颗。你可以慢慢开始，只在饭后吃一两颗，也许只在早餐后，也许只在晚餐后。类似这样，而不是整天嚼木糖醇口香糖等等。我再提一个木糖醇口香糖的积极益处：如果你在比如午餐或白天较早的一餐之后使用木糖醇口香糖，它会进一步增加唾液分泌，正如我们之前讨论过的，这是一件很好的事，因为支持口腔健康和牙齿健康的最佳方法之一，就是在白天中间有一段较长的时间大量分泌健康的唾液，因为再说一次，唾液是一种了不起的东西，它在支持牙齿的再矿化。

所以有非常多的理由让你考虑，或许可以考虑使用木糖醇口香糖或木糖醇薄荷糖。市面上有许多不同的产品。再说一次，我与任何这些薄荷糖或口香糖公司都没有任何、零财务关系。我会在节目说明中提供其中一个来源的链接。这家公司及其产品是由一位牙医 Ellie Phillips 博士开发的，她在牙齿健康的公共健康教育领域相当知名。她的一些观点有点争议，比如她对用牙线的看法。坦白说，我认为她的另一些观点相当超前，因为她谈论这其中的许多事情，比如促进口腔微生物组健康，以及木糖醇口香糖和薄荷糖等的潜在价值，已经有一段时间了。我认为她发布的大部分信息都得到了其他牙医的支持，而且她仍然建议定期看牙医，所以她并没有什么离经叛道或异端的主张。

再说一次，你还可以考虑其他来源的木糖醇口香糖和薄荷糖。我只是放了我自己使用的那个的链接，因为我恰好在用而且喜欢它们。所以我想借关于木糖醇的讨论过渡到关于牙膏的讨论，因为关于哪种牙膏对我们更好、甚至可能对我们有害、以及哪种对我们最好，存在很多争议。根据我们现在都已了解的关于木糖醇的知识，我认为可以公平地说，如果你能找到一款含有木糖醇作为甜味剂的牙膏，那只会是一件好事。确实，市面上有不少这样的牙膏。稍后我们会讨论具体来源，但出于你现在已经理解的所有原因，让我们先把木糖醇列入牙膏中最好具备的成分清单，这份清单说短不短。

关于牙膏，真正的大问题始终是：我应该使用含氟牙膏，还是避开含氟牙膏？要回答这个问题，我们必须回到之前关于氟化物的讨论。这实际上取决于你是认为氟化物很好的人，因为它在我们的牙齿内形成这些生理上超强的键，其晶体结构比由羟基磷灰石形成的要坚固得多；还是对氟化物持谨慎态度的人，担心潜在的大脑健康问题或甲状腺问题。在这一点上，我认为人们确实分属这两个阵营，坦白说，或者属于另一个阵营：“我不知道。我应该担心吗？我不知道我是否应该担心。”我个人是用含氟牙膏长大的。我们浴室里放的是标准的名牌含氟牙膏，我用它们刷了很多年牙。

这是否对我的健康产生了负面影响，我不知道。我做了血液检查，甲状腺激素正常。我的大脑嘛，至少运转得还算不错。但我确实意识到，有些人非常担心氟化物，他们就是不想让氟化物靠近他们的孩子，也不想让它靠近自己。所以，如果你是那种在氟化物问题上宁可谨慎的人，正在寻找不含氟的牙膏，市面上有这样的牙膏，而且其中大多数（如果不是全部的话）都含有，你猜对了，羟基磷灰石。它们含有天然形成化学键的矿物质，这些键能生成额外的牙釉质，可能填补龋洞，并通过牙釉质及牙齿一些更深层的再矿化来起作用。所以，如果你在找牙膏又想避开氟化物，你会希望找到一款最好含有羟基磷灰石和木糖醇的牙膏。

它们通常还含有某种温和的磨料。明白吗？不是那种真正粗糙、磨蚀性强的物质，而是一种温和的磨料，能够真正有效地破坏我们之前谈到的生物膜。我已经提供了几个此类牙膏来源的链接，还有我最近一直在用的那种小牙膏片的链接。我有时会在两者之间来回切换。这些是你先嚼碎的片剂，然后立刻用湿牙刷刷牙。两者效果都相当好。再说一次，我想明确一点，我在节目说明中提供链接的这些公司，我与它们绝对没有任何财务关系。我确实认识创办这些公司的一些人。我其实是因为这些人是牙医、牙周病医生或口腔健康领域的其他人士，才发现这些公司的。

但我也想非常明确地说明，我并没有以推广他们的产品来换取信息或其他任何东西。我只是试用了这些产品并且喜欢它们，而我恰好从这些人那里学到了一些关于口腔护理的知识，这与牙膏或木糖醇等任何东西都无关。明白吗？所以我想非常明确地说，我确实相信这些是优质的来源。这些是我恰好在用的牙膏和牙膏片，我恰好在用的口香糖和薄荷糖，这在很大程度上是为这期节目做研究的结果。但我是全价购买的。我当然不是在暗示其他任何人必须使用它们。如果你在寻找不含氟的牙膏和其他一些促进口腔健康的东西，它们只是一个选择。我相信还有其他来源，如果你因为非常认可那些其他来源，想把它们推荐给这个播客的各位观众和听众，就把它们写在 YouTube 的评论区里。

好，我们来谈谈漱口水，或者说各种漱口水。在今天这期节目开头，我说过：“让我们确定一下你属于哪一类口腔健康人群。”你是非常注重口腔健康的人吗？你每天至少刷牙和用牙线两次。你在用漱口水，也许还用牙齿美白产品；还是说你属于第二类或第三类？情况是这样的：几乎所有（不是全部，但几乎所有）漱口水，尤其是含酒精的漱口水，对口腔健康都非常糟糕。简单地说，它们会消耗口腔黏膜内层的某些成分，并扰乱口腔微生物组中的健康成分。所以对于那些依赖这类漱口水的人，我非常鼓励你们多了解一下它们（你们现在马上就要了解了，其实已经在了解了），并认真考虑它们到底是在帮助还是损害你们的口腔健康。

我并不是建议你制造一种局面，让你的口气熏得别人泪流满面或者迅速躲开你。那不是你想要的，不是我想要的，也不是任何人想要的。但我认为重要的是要意识到，这些含酒精的漱口水对我们没有好处。此外，还有抗菌漱口水，有些含酒精，有些不含，有时会被开给口腔中有非常严重细菌过度繁殖和感染的人。如果你的牙医、医生或牙周病医生开了这类漱口水，我当然不会试图妨碍这个处方。那是你和你的医疗专业人员之间的事。但明智的做法是问问他们，这些氯己定类漱口水等，是否可能对口腔健康的其他方面或总体上对肠道微生物群有害，因为在某些情况下，已有研究表明它们对我们不好。

与此同时，我们也不希望口腔中真正有害的细菌过度增殖，所以我们也不希望感染失控。然而，大多数人使用漱口水是为了清新口气，以及杀灭他们认为刷牙或用牙线无法清除的口腔中额外的细菌。如果你确实出于这个原因想用漱口水，我鼓励你尽量找一款不含酒精、也不是强效抗菌的漱口水，或者如果它是抗菌型的，那就要不含酒精。明白吗？这样的漱口水是存在的，只是有点难找。我会在节目说明中至少提供其中几款的链接。在这里我必须说明，我还没有试过这些漱口水。它们确实来自由持证牙科医疗专业人员开发的来源，但和任何有人在卖东西的情况一样，做一下尽职调查是值得的。

现在，在我们谈论牙膏、薄荷糖、口香糖和漱口水的时候，我认为值得退后一步，问一个问题：对于这些东西，有没有零成本、成本非常非常低、甚至能省钱的替代方案？好消息是，有的。实际上，你可以用杂货店里买到的一些基本非处方物品做很多事情，我交谈过的所有牙医都说：“是的，那是个相当不错的选择。它也许不是现有的最佳选择，但它是个相当不错的选择，而且在很多情况下，它比典型的市售牙膏或漱口水更好。”例如，根据我现在对牙齿结构的全部了解，我会设想，用小苏打之类的东西刷牙确实能刮掉生物膜，甚至可能让牙齿稍微变白一点，不过正如我们之前讨论过的，你其实并不是在美白牙齿，你实际上只是在改变那层半透明牙釉质的反光度和部分成分，让你能更清楚地看到下面的组成部分。

我和几位牙医谈过，他们告诉我，小苏打在磨蚀性评级量表上实际上相当低。他们有一个专门的评级量表，我们不必深入讨论，但小苏打实际上被认为对牙釉质相当安全，尤其是如果你用软毛牙刷刷牙，而且不是以最大强度、甚至接近最大强度把它往牙齿上磨。所以事实证明，如果你不打算去买牙膏，小苏打加水其实是相当不错的牙膏。这是个好消息。你可能听说过，可以用小苏打、水和少量过氧化氢制作一种漱口水或口腔冲洗液。我想强调是“少量”，但我也要强调，我认为这完全不是个好主意。

为什么这完全不是个好主意？首先，我们小时候常把小苏打和过氧化氢混在一起模拟火山喷发，这一点就告诉了你会产生什么样的化学反应。除此之外，很明显，除非有具体的医疗建议，否则过氧化氢不是你想引入口腔的东西。这一点我非常熟悉，因为我做博士后的时候，也就是2005年到2010年那段时间，我开始长一些相当严重的口腔溃疡。我不知道你怎么样，但对我来说口腔溃疡感觉糟透了。我讨厌它们。吃东西时疼，吞咽时疼，做任何事几乎都疼。有人建议我用一点小苏打溶在一些水里，再加一点过氧化氢，用它来漱口，然后当然要吐掉。

我照做了，结果我的上颚和口腔两侧长出了几乎有25美分硬币那么大的溃疡。它把那些原本只是有点烦人、有点疼的小口疮变成了严重的溃疡。我之所以知道这一点，是因为我停用之后，那些溃疡几乎立刻就愈合了。后来我和一些牙医及牙周病医生交流，他们说：“哦，是的，是的，过氧化氢对口腔来说实在太刺激了。”我之所以提到这件事，是因为我认为我并不是唯一一个这样做的人：如果你稍微涉足一些我们姑且称之为口腔健康“替代建议”的领域，你可能会听到这样的说法：当你开始觉得喉咙有点痒、也许是有感染时，用过氧化氢之类的东西漱喉或漱口会有帮助。

结果发现这是个非常糟糕的主意。当然，如果有医生或口腔健康专家出于任何原因坚信使用过氧化氢漱口或漱喉能促进口腔健康，请在节目说明的评论区告诉我。我不想违背任何这类建议。但这种如今被视为有些过时的建议，即用一点小苏打、一些过氧化氢和水自制漱口水，看起来并不是个好主意，这不仅基于我自己的经历，也基于我交流过的每一位牙科专业人士的意见。话虽如此，配制高盐溶液似乎确实可行。好，也就是取一些盐放进水里溶解，然后找到盐刚好溶解不了的那个点，因为此时钠的浓度已经足够高，再把它当作漱口液使用，当然不是用来喝的。

也就是把它含在嘴里漱一漱，然后吐掉，它的味道会非常咸。接着喝一口水，就是普通的清水，含在嘴里漱一漱，然后吐掉。这实际上能为健康口腔细菌的生长提供一个非常好的环境。它的成本几乎为零。我想你需要一点盐、一点水和一个用来装的杯子，但基本上是零成本。仔细想想，这种高盐溶液很像那些低糖益生菌食品所含的卤水和汁液，我在前面以及其他几期节目中都提到过，这些食品吞下去可能对肠道菌群非常有益。但我要再次说得非常清楚：不要吞下高盐浓度的液体。

我们说的是漱一漱然后吐掉，以此来改善口腔的整体环境，调好pH值，促进健康菌群成分的增殖。好，我们已经谈过一些市面上含木糖醇的口香糖和薄荷糖，也谈过一些市售牙膏。事实上，有些牙膏几乎可以归入非常小众精品的类别，因为它们含有各种被牙医和牙周病医生公认对口腔健康很有益的成分。但这些产品可能价格不菲，对吧？所以我确实认为，我们也谈到以下做法很重要：只用小苏打，配一把软毛牙刷和一点水，轻柔地刷牙，这是破坏生物膜、清洁牙齿的好方法；还有用高盐溶液漱口后吐掉，再用不含盐的清水、干净的水漱口后吐掉，这基本上就是一种成本极低或零成本的漱口水。

这与市面上那些香味浓重、以酒精为基础的抗菌漱口水截然不同，我们知道那些漱口水基本上对我们的口腔微生物组没有好处。此外我想指出，世界上很多人使用的这些含酒精漱口水，还已知会减少口腔中一氧化氮的生成量，而这对身体其他部位一氧化氮的生成非常重要。为什么这很重要？因为一氧化氮能促进血管舒张，不仅是在分布并供养口腔的血管中，还包括喉咙、鼻腔、大脑和心脏。所以我们这里谈论的是这样一种物质：比如当我们用鼻子呼吸时，它确实会增加。我们知道鼻呼吸会大幅增加一氧化氮。我们谈论的是这样一种物质：当口腔微生物组保持健康状态时，它的生成往往会增加。

我们谈论的这种物质对小毛细血管、静脉和动脉的健康都非常有益，因为它有助于血液通过，既能把氧气和其他营养物质输送到组织，也能把废物从组织中清除。所以，除非存在某种特定的医学状况让我们想要减少一氧化氮，否则我们不希望做任何会减少一氧化氮的事情。因此对大多数人来说，增加一氧化氮或保持一氧化氮水平稳定才是我们想要追求的状态。而这些含酒精的漱口水已知会消耗一氧化氮的生成。所以这又是一个避免使用这些含酒精的、较常见的非处方漱口水的理由。顺便说一句，这并不是针对漱口水的恐吓。我相信如果你使用漱口水，你仍然会产生一些一氧化氮，但我认为如今你们当中很多人，希望是所有人，都有兴趣尽一切可能改善自己的心理健康、身体健康和表现。

如果你正在做的某些事情在任何方面妨碍了这些，那你可能至少会想考虑一下，也许把它们从你的日常方案中去掉，尤其是如果去掉它们还能省下一笔开销的话。换句话说，你可以节省成本。所以再说一遍，有很多理由不再使用那些含酒精的标准抗菌漱口水。除了改善口气之外，而顺便说一句，口气通过我们讨论过的其他方式支持口腔微生物组可以更好地改善，使用这类漱口水其实并没有明显的好处，而且显然还有不少坏处。前面我们简单谈到过口疮。口疮真的很难受。关于口疮为什么会形成有很多理论，关于如何消除口疮也有很多产品和理论。

事实上，确实有一些方法可以预防口疮的形成并加速其愈合，而这实际上与促进肠道微生物组的健康有关。也就是说，肠道微生物组与口腔微生物组之间存在明确的联系，这种联系可能促进或减少口疮的形成，还能实际帮助口疮愈合。据我所知，支持“健康的肠道微生物组”的最佳方式是每天至少食用一到四份低糖发酵食品。前面我稍微提到过其中一些食品。我还专门做过一整期关于肠道微生物组的节目。我们也邀请过研究微生物组的专家嘉宾，包括斯坦福大学医学院的贾斯汀·索南伯格（Justin Sonnenburg）。为了节省时间，我可以简要列出那些已知能促进健康肠道微生物组、从而间接帮助口疮愈合和预防的做法。

这些做法包括每天食用一到四份低糖发酵食品。还有，比如摄入足够的益生元纤维，也就是通过水果和蔬菜在饮食中摄入足够的纤维，或者也许补充益生元或益生菌纤维。在某些情况下，如果某人的菌群严重失调，或者你一直在服用抗生素，那就可以实际服用片剂或胶囊形式的益生菌。但这不是我建议人们长期服用的东西，我自己当然也不这样做。我认为通过定期食用那些低糖发酵食品，通过努力确保每晚获得充足的睡眠。这一点很关键。也许我应该在本期节目更早的时候就提到这一点，在围绕牙齿健康的公共卫生讨论中，我非常尊重的一位人士是马克·伯亨内（Mark Burhenne）博士。他在Instagram上的账号名是AsktheDentist。他其实是一位退休牙医，但多年来一直深度参与评估与牙科和口腔保健相关的消费品领域。

马克·伯亨内除了讨论我们今天谈到的各种话题，比如木糖醇、该不该用氟化物等等，还一直大力倡导人们重视心理健康、身体健康和表现的第一大支柱，也就是睡眠，并指出人们每晚的睡眠少于所需的量会怎样。通常大多数人需要六到八小时，有些人需要更多，有些人需要稍少一些，但每晚至少获得六到八小时的优质睡眠，能支持肠道微生物组和口腔微生物组的健康，从而间接支持整个大脑和身体的健康。所以，伯亨内博士和其他人都谈到过这一点，但我非常赞赏他倡导睡眠的重要性，他倡导的还有其他方面，但尤其是把睡眠作为支持口腔微生物组的一种方式。

我们已经谈了不少关于牙齿和牙龈的内容，也稍微谈到了黏膜和喉咙。有一样东西我们还没怎么谈，那就是舌头。舌头显然是口腔中非常重要的组成部分。正如我前面提到的，口腔内不同的生态位、不同的部位栖息着不同的微生物群，既有好的，也有“坏的”。好的是指那些我们希望促进其增殖的细菌，因为它们能减少口臭、促进口腔健康以及带来各种好处；“坏”细菌则是因为它们会让我们口气难闻，还会损坏口腔的各种组织。我相当深入地研究了刮舌这个问题，这是个很有意思的话题。在为本期节目做准备时，我交流过的每一位持证牙科保健专业人士都同意：是的，刮舌可能是个好主意。他们每个人都提到这样一个事实：在白天和整个夜间，舌头上会积聚许多不健康的细菌，这与牙齿上积聚生物膜的情况非常相似，尽管过程不同、细菌也不同；而刮舌或刷舌有助于清除这些细菌。

有意思的是，其中有几位指出，轻轻刷舌实际上可能比刮舌更好，因为他们认为，尤其是人们使用那种钢制刮舌器时，很少有人知道如何掌握力度：既要足够用力以清除细菌，又不能用力过猛以致损伤舌头组织，而舌头是一种非常脆弱的软组织。所以他们转达给我的建议是每天刷舌一到两次。但这里有一个要点。他们都建议用一把单独的牙刷来刷舌头，而不是用刷牙的那把。好吧？所以好像事情还不够复杂似的，我们现在还要说到使用单独的牙刷。为什么？他们给出了两个理由。一是他们想防止细菌在这两种不同组织之间交叉传播，尤其是如果有人刷舌头用力过猛的话。

你不会希望把刷牙时的细菌带到舌头上。当然，你可以在两者之间冲洗牙刷，但理想的情况是用一把单独的牙刷专门来刷舌头。这又引出了一整套关于牙刷护理的探讨和讨论。我们大概可以专门做一整期关于牙刷护理的节目，但我们不会这么做。简单来说，当你把牙齿或舌头上的细菌刷下来时，牙刷大概会变湿，就算不是因为别的原因，也肯定会因为沾上你的唾液而变湿，然后你把它冲洗干净，即便你再用某种干净的毛巾之类的东西把它擦干，然后放在一边，牙刷上仍然会滋生大量细菌。这就引出了一整套讨论：你应该给牙刷盖上罩子，还是让它在空气中晾干？

你应该用紫外线照射给牙刷消毒吗？坦白说，牙刷护理这个话题把我们，把我，带得太深了，以至于有一次我直接大喊“我认输”，意思是够了。我认为每个人都得自己决定，在两次刷牙之间，愿意容忍牙刷上滋生多少细菌。范围可以从零开始，也就是每次刷牙都用一把新牙刷或新刷头，这似乎不合理，至少对大多数人来说在经济上不合理；也可以是每周更换一次，或者每两周更换一次。我实在无法给出具体的建议。我只能说，要意识到牙刷头上会滋生细菌。尽量避免牙刷头接触任何不卫生的表面。尽量冲洗并擦干牙刷头。这些都是别人转达给我的建议，而且也完全符合常识。

在这期节目之前，我在社交媒体上征集关于口腔健康的问题，好几百人提出的一个问题是：补牙材料怎么样？金属填充物怎么样？窝沟封闭剂怎么样？它们安全吗？嗯，大多数牙医会告诉你窝沟封闭剂是安全的。它们现在由一些通常被认为不会引起任何重大问题的化合物制成。说实话，我没有深入研究不同封闭剂的化学成分，因为事实证明不同的牙科诊所使用不同的封闭剂。我相信如果我仔细找，肯定能在封闭剂里找到一些非常糟糕的东西。我也相信我能找到一些让人放心的依据，表明在它们用于牙齿时的浓度和条件下，它们是比牙齿上出现深龋洞更好的选择。这也正好让我有机会提出一点，我之前可能说过，但想再次强调，那就是我一直在谈论如何让牙齿再矿化，以及这……

对于想要维持和增强牙齿及口腔健康来说是多么关键。但非常明确的是，如果龋洞深入到牙齿的牙本质层，那么在大多数情况下，就再也没有机会用我们今天谈论的这类做法让牙齿再矿化了，而且事实上，这些龋洞很可能需要钻磨并填补。当然，情况并非总是如此，这也是我强烈建议的原因之一：如果你听了这期节目，而如果你听到了这里，那你就已经听完了这期节目，那么请和你的牙医谈谈。如果他们说你有龋齿，就问他们：“这些龋洞有多深？你觉得如果我做以下这些事情，我的牙齿有没有机会再矿化？”如果他们告诉你：“听着，你有一个或多个龋洞，它们已经深入牙齿太多，你没法通过再矿化把它们补回来。”那么你就应该相信他们。

他们是牙科专业人士。如果你不信任他们，那就应该另找一位牙医。不过，当你说出以下这番话时，他们可能会感到惊讶，谁知道呢，也许还会为你感到惊喜：“嘿，我听说牙齿其实可以再矿化，如果我有个龋洞但还没有穿透牙釉质层，只要我非常勤勉，使用一些木糖醇，也许再用些羟基磷灰石，避免某些事情，并做本期节目中讨论的某些事情，我就可以让牙齿再矿化，把这些龋洞补回来。”话虽如此，当然也会有一些情况需要你去钻磨并填补龋洞，尤其是当龋洞已经深入牙齿深层时。你不会希望这些龋洞一直存在，让细菌在牙齿深层增殖并向下侵入骨头。出于我们前面谈到的原因，这非常糟糕，不仅对你的口腔和牙齿不好，对你的整体健康，包括大脑健康，也都不好。

因此出于这个原因，也因为牙科的历史是这样的：在上个世纪初，如果你牙疼、有龋洞，他们会怎么做？他们会把牙拔掉。他们会拔除牙齿。后来到了某个时候，补牙这件事成了行业标准，于是人们开始补金属填充物。人们过去和现在所用的金属填充物类型，取决于他们是什么时候补的牙。信不信由你，过去曾有铅填充物。这可不好。出于各种原因，你都不希望体内有铅。铅对大脑健康极其有害。这就是为什么现在油漆和许多家居用品中含铅是违法的。你不会想要铅填充物。但有些人补过铅填充物或银填充物，或者铅、银及其他物质的混合物。而许多过去使用、有时至今仍在使用的金属填充物都含有汞，这取决于你生活在世界上哪个地区和国家，以及你能获得的医疗保健类型和费用。

我就这个问题询问了几位牙医：“如果某人有一个很可能含汞的金属填充物，他们需要把这个金属填充物去除吗？”我交流过的所有牙医都说要视情况而定，但一般的做法是把这些填充物留在原处，尽量不去扰动它们。他们还给出了一条重要建议：如果你有含汞的金属填充物，或者你认为可能含汞的金属填充物，要避免通过使用乳香胶之类的东西扰动这些填充物。我们还没怎么谈到乳香胶。我以前用过乳香胶，但没有长时间使用。它是一种非常厚实的胶。乳香胶最初的用途和起源，是一种类似树液的物质，用来咀嚼。据说它能增强下颌力量等等。

我现在已经不用了。我只用过一小段时间。它基本上没什么味道。有些人认为乳香胶具有某些抗炎及其他健康益处。我还没有足够深入或详细地研究乳香胶，无法对此发表任何评论。但有不少牙医说：“如果你有金属填充物，咀嚼乳香胶之类的东西，或者硬糖，也就是你真的在用力嚼那些硬糖。”顺便说一句，硬糖，比如Jolly Rancher，你本该含着吮吸，而不是去嚼，但有些人会那样做，他们会自然而然地去嚼，这实际上可能会扰动并释放出一些汞，那就不好了。还要记住，当汞被封存在金属填充物中时，它在这种状态下并不真正具有生物活性，但如果它被释放出来，就可能进入血液，并可能引发其他问题。

所以这是一个有些争议的话题，争议大到在某些国家，我相信在欧盟也是如此，请有人帮我核实一下，但我相信在不久的将来，欧盟将不再使用金属填充物，世界其他地方或许也会如此。在美国，它们有时仍在使用。围绕氟化物、金属填充物等方面，这个领域正在发生很多变化，所以现在是一个非常动态的领域。我想可以这样说：如果你目前有金属填充物，尽量不要以可能释放汞的方式扰动它们。不过，如果你有金属填充物并且非常担心，就和你的牙医谈谈，询问有哪些选择，看看能否换成更安全的材料，以及更换的过程是否真的值得这番折腾。再说回那个更大的问题：你是否应该补龋洞，你是否需要做根管治疗，这是一个非常常见的问题。

很多人问：“我们真的需要做根管治疗吗？我们真的需要钻磨龋洞吗？”我现在已经和这个领域里许多不同的从业者交流过，他们非常关注同行评审研究、旧的做法、新的做法以及整个领域的发展方向。基于这些交流，我的观察是，确实存在人们需要做根管治疗的情况。有许多龋洞深入牙齿太多，通过我们今天谈论的这类方案让牙齿再矿化是不够的，这些龋洞确实需要钻磨并填补。当然，我们希望那些牙医只在维护牙齿健康所必需的最低限度内这样做。我也希望牙医会和患者讨论改善口腔健康的方法。事实上，网上有很多报道的案例：人们去看牙，拍了X光片并做了检查，被告知自己有一大堆龋洞，然后他们回家做了一系列做法，结果能够让牙齿再矿化，基本上逆转了那些龋洞。

我当然不怀疑这些故事，但我们并非总能让牙齿再矿化、把龋洞补回来；如果龋洞凹陷深入牙齿太多，就需要钻磨并填补。这又引出了最后一组问题和要点，那就是：我们真的需要每年去看两次牙医，也就是每六个月一次吗？这是通常的建议。这个问题问牙医有点棘手，因为牙医当然有很强的动机让患者来就诊，我不是那种认为一切都是为了赚钱的人。但说实话，一旦涉及金钱，事情就可能变得复杂。不过，非常好的一点是，我从牙医那里得到的反馈非常平衡。我必须说，牙医群体似乎是一个非常棒的群体。我不知道他们彼此之间如何相处，但他们对我非常友善，非常慷慨地分享信息。

在本期节目的最后，就在结束之前，我会向你推荐几位网上的口腔健康和牙科教育者，我认为他们一直在持续提供非常有用的内容。我会在节目说明中提供他们的链接。但以下是大家的共识。每年去看两次牙医这件事是有道理的。从所谓“常规洁牙”的角度来看是有道理的，但每个人都承认，这些常规洁牙虽然能去除已经积聚的牙结石，而这些牙结石人们在家里很难逆转或清除，虽然它们能发现龋洞并告诉你龋洞已经深入牙齿多少等等，但每一位牙医都同意，这些常规洁牙实际上并不能帮助牙齿再矿化，除非是在它们清除了现有细菌、牙菌斑和牙结石的意义上。

所以他们所有人都说，他们希望并且在自己的诊所里真正努力推广更多我们今天谈到的这类日常口腔健康方案，我认为这非常好。我认为，显然，我相信医疗专业人员提供常规护理的作用。我也相信我们每个人都应该为自己的健康做些事情，不仅是口腔健康，还有睡眠健康、心理健康、身体健康等等，以此努力不仅是维持，而是真正增强我们的大脑和身体抵御疾病的能力，同时增强我们的活力，让我们感觉非常好、精力充沛、专注、睡得更好等等。所以听到他们也有同样的感受，令人耳目一新。除此之外，我交流过的所有牙医都说，撇开口腔重建手术或牙周手术的情况不谈，而当牙龈凹陷、牙龈炎乃至更严重的问题开始真正发展和蔓延时，往往就需要做牙周手术，他们所有人都强调，一年两次的看牙不仅仅是为了洁牙。

这实际上是一次检查，用来评估那些日常做法的成效如何。这有点像去看医生检查你的BMI、血压，以及验血之类的项目，这些通常我们在家里是做不了的，除非通过特定渠道获取。但他们所有人都强调，每年看两次牙医不仅仅是为了洁牙。它还在于确定一个人口腔和牙齿健康的基线水平，并以非常详细的方式记录在案，这样就可以每年两次定期复查，发现自己是否其实可以只需每年洁牙一次，因为你在刷牙、用牙线、用木糖醇、不用嘴呼吸等等方面都非常勤勉。或者，也许你在这些方案上做得不太好，或者，这一点很重要，你带有某些基因变异，会导致某些细菌过度增殖，使你易患牙龈炎，或者使你容易过度积聚牙结石。

现实情况是，有些人存在基因变异，使他们对某些东西易感，既包括细菌，也包括口腔中的其他状况，这使得这些人也许不只需要每年看两次牙医，而可能需要每年四次或六次。事实上，有些人因为没有勤勉地执行方案和/或基因问题，确实需要每个月都去看牙医做大规模清洁。但幸运的是，如果我们勤勉地执行这些日常方案、夜间方案，真正关注那些能产生健康唾液、让牙齿再矿化、能填补任何开始形成的龋洞的因素，同时抑制变形链球菌的产生，并定期刮除牙齿上的生物膜，那么我们就能避免需要那么多次常规洁牙。

即便我们仍然做一年两次的常规洁牙，对于那些有幸有保险覆盖或负担得起的人来说，那就更好了。因为正如我在今天节目开头提到的，口腔健康不仅仅是拥有干净、整齐、洁白的牙齿和清新的口气。它不仅仅关乎这些。这些都很好，但口腔健康关乎所有这些，还关乎减少心血管疾病。它关乎减少肠易激综合征。是的，我知道我们还没有就此做过一期节目，但我收到了非常多的请求，希望做关于肠易激综合征以及人们遇到的其他结肠炎类肠道问题的节目。而且非常明确的是，口腔健康以及促进口腔健康已被证明与促进肠道健康相关联，甚至可能减轻、并有可能消除肠易激疾病的某些症状。

因为再说一遍，口腔和肠道是彼此相连的。它们相互关联，许多可能导致肠道问题之类的细菌进入人体，并不是直接通过肠道，而是通过口腔，因为该区域的血流非常丰富。所以再说一遍，今天我们谈了许多不同的方案，从省钱的、零成本的、低成本的，到坦白说成本较高的产品和方案，比如冲牙器等等。今天讨论的要点基本上有三个。第一，在我们的脑海中真正牢固地确立口腔健康的重要性，不仅是牙齿健康，而是整体的口腔健康，因为它与整个大脑和身体的健康息息相关。重要到我把它与睡眠、营养、运动、压力调节、人际关系和光照这另外六大支柱并列，作为第七大支柱，是为了促进心理健康、身体健康和表现而每天都必须关注的关键事项。

第二点是，我们目前可能在做的许多事情都可以换种方式做，要么多做一些，要么少做一些，要么完全不做。比如考虑这些抗菌的含酒精漱口水对你是否有益。它们没有益处。在我看来，它们对你有害，但你可以自己决定。你多久刷一次牙、什么时候刷牙、是否决定使用木糖醇等等，这些都是改善口腔健康的方式，当然，这样做也能改善牙齿的坚固程度、牙齿的亮白程度、口气的清新程度等等，但所通过的一些途径，我认为大多数人以前并不知道。我当然就不知道，我们可以随时通过改变口腔的酸度、口腔的化学环境来让牙齿再矿化，而且有非常简单的省钱、零成本和低成本的方法可以做到这一点。

第三点是，今天的讨论绝不是详尽无遗的。你可能已经听得精疲力尽了，但讨论绝不是详尽无遗的，意思是我们根本没有时间深入探讨所有其他被推广的健康做法，比如油拔法。很多人认为，如果你含一口橄榄油在嘴里漱一漱再吐掉，这对口腔有益。事实上，一些牙科保健专业人士，我应该说是持证的牙科保健专业人士，说过：“是的，我认为这样做有一些好处。”还有关于维生素D的整个话题，我们是否摄入了足够的维生素D确实会影响牙齿健康，所以要确保你的维生素D水平充足。确保你获得一些阳光照射。这又与另外六大支柱中的一些联系在一起。我是在建议每个人都去做油拔法吗？

不。我认为关于油拔法的同行评审证据并不足以建议人们这样做。不过作为一种做法，考虑到它的成本基本接近于零——取一点橄榄油在口中漱动，然后吐掉，大概也就几美分——如果你觉得它对你有益，那很好。如果你知道有关这方面的优秀同行评审研究，并想在 YouTube 评论区附上链接，那也很好，请发给我，我很乐意审阅。但我的意思是，有很多不同的做法被推广，包括油拔法以及其他一些相当深奥小众的做法，这并不一定意味着它们没有价值。但今天，我真正努力聚焦的是那些主要的做法，也就是几乎每个人都能够并且应该去做的事情，比如刷牙、使用牙线、漱口、让口腔微生物组保持健康、减少变形链球菌的数量，并减少变形链球菌产生酸的机会——这种酸会侵蚀牙釉质并导致龋齿——以及尽量减少牙龈退缩和牙周病，原因正如我们之前讨论过的那些。

保持口腔健康，包括健康的牙齿、健康的舌头、健康的牙龈、健康的上腭以及其他所有部分，都是极其重要的，不仅是为了你的口腔，不仅是为了说话、微笑以及让自己看起来是你想要的样子，也是为了你的心脏、你的肠道，还有——信不信由你——你的皮肤。我没时间展开讲这一点，但它与皮肤健康直接相关，也与你的大脑健康相关。所以我强烈建议我们所有人审视一下自己目前在牙齿和口腔健康方面的做法，并考虑哪些调整最适合自己。如果你从本播客中有所收获和/或喜欢本播客，请订阅我们的 YouTube 频道，这是支持我们的一种很好的零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅本播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。

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