如何增强大脑与身体的耐力

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及适用于日常生活的、基于科学的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和科研工作。不过，它是我的心愿和努力的一部分：以对消费者零成本的方式，向公众提供有关科学及科学相关工具的信息。秉承这一宗旨，我要感谢本期播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼：

过去一个月，准确地说是四期节目，我们一直在讨论身体表现和技能学习。我们谈过如何更快地学习技能，无论是运动表现、舞蹈、音乐还是诸如此类的技能。我们还谈过如何借助神经系统更快地增长力量、更快地减脂，比如寒颤产热与非寒颤产热、非运动性活动产热。我们谈到神经元实际上能够触发加速的脂肪减少。我们谈了肌肥大，也就是肌肉生长。我们涵盖了从组数和次数、训练方案，到在冰水浴中待多久、何时出来、如何保持寒颤等所有内容。我们介绍了大量工具和大量科学知识。如果你对这些感兴趣，甚至想稍微了解一下我们如何从碳水化合物或脂肪中产生能量，也就是 ATP，这些都在前四期节目中讲过了。

安德鲁·休伯曼：

原本这期我们要转向一个全新的话题，但我们还会在身体表现这个系列中再做一期，原因很简单：你们问了很多关于一个至关重要的问题，它对身体表现以及长期和短期健康都至关重要，那就是耐力。所以今天我们要谈耐力。如果你是力量型运动员，或者你对耐力不感兴趣，先别急着离开，因为事实证明，训练耐力的方式与我以前所想象的非常不同。

安德鲁·休伯曼：

如果你一想到长跑、长距离游泳、马拉松、半程马拉松、10 公里、5 公里之类的东西就昏昏欲睡，就像 Costello 现在在背景里打呼噜一样；它肯定不是长距离耐力运动员。无论你对这些感兴趣，还是对这些很抵触，我都鼓励你继续听下去，因为我们会谈一点科学，然后谈一些具体的方案，它们真正界定了什么是耐力、耐力的四种类型，以及如何把这些训练与你可能在做的其他事情结合起来，比如力量训练、技能训练或瑜伽。如果你是耐力运动员，我们会介绍大量工具和科学知识，我确信它们也会帮助你提升训练水平和比赛表现，哪怕只是业余娱乐。

安德鲁·休伯曼：

坦白说，我认为耐力这个话题在网上被严重误读了。当你开始深入研究其中的科学，开始与这个领域真正的专家交谈时，你会发现，我也发现了，这是一个极其有趣的领域，因为它让我们大量了解身体和大脑如何使用燃料，以及我们如何控制身体和大脑使用哪种燃料。今天我们将讨论四种耐力。

安德鲁·休伯曼：

我们还会讨论补水这个话题，这听起来可能极其无聊，比如“好吧，多喝水就行了”。但它其实非常有意思，因为补水不仅是表现的限制因素，而且补水有正确的方式，也有错误的方式。实际上有一个公式，我会教给你，让你根据自己的活动水平知道该喝多少水。如果这听起来很简单，比如“哦，一直喝水直到尿液清澈就行”，那其实是错误的建议。事实证明，如果补水不当，你的表现可能会下降 20% 到 30%，无论是力量、肌肥大、跑步、游泳，甚至是脑力表现。即使你根本不是运动员或业余运动爱好者，我也鼓励你继续收听补水的部分。和往常一样，我们会讲一点科学，然后直接进入方案，如果你愿意，并且你认为这些方案对你而言正确且安全，你可以加以应用。

安德鲁·休伯曼：

在深入这些内容之前，我想发布一个重要通知：Huberman Lab 播客的所有节目现在都集中在一个网站上，就是 hubermanlab.com。如果你访问 hubermanlab.com，可以找到所有节目的 YouTube、Apple 和 Spotify 版本，并附有链接。这个网站还可以搜索，你很容易就能找到那个小小的搜索功能，输入比如肌酸、睡眠、冰浴或桑拿，它就会带你找到包含这些信息的具体节目。

安德鲁·休伯曼：

此外，在 hubermanlab.com 网站上，你还可以注册我们所说的 Huberman Lab 神经网络（Neural Network）。Huberman Lab 神经网络是一项零成本资源，每月一次，也可能更频繁，你会收到一封电子邮件通讯，其中包含具体方案、通知、PDF 附件之类的东西，内容是来自播客的方案、工具和科学知识。我们也会在其中发布关于现场讲座的通知，我可能会在某个时候开始在美国各城市，可能也会在世界各地举办讲座，此外还有其他我认为对你非常有用的内容。当然，全部都是零成本。网址是 hubermanlab.com。请注册神经网络通讯。你可以在菜单栏中找到它，或者在你进入网站时它可能会弹出来。希望你加入。最后一个通知：如果你还没有在 Instagram 上关注我们，可以在 Instagram 上搜索 Huberman Lab。我也经常在那里发布通知、方案以及方案链接之类的内容。

安德鲁·休伯曼：

我想简要提一下上一期的内容：如果你想增加肌肉力量和/或肌肉体积，或者你只是不想增加肌肉力量和体积，只想维持现有的肌肉量，那么每周针对每块肌肉至少进行五组抗阻训练是至关重要的。如果不这样做，我们会随着时间流失肌肉，而这正是保持规律抗阻训练方案的众多理由之一。

安德鲁·休伯曼：

没有人愿意变得像一个折起来的信封或一根融化的蜡烛。没有人愿意在从椅子上或从地上站起来时遇到困难。维持肌肉量至关重要，不仅关乎我们眼下的健康，也关乎我们长期的健康轨迹。我只是想强调这一点。如果你想了解组数、次数、要不要练到接近力竭、离力竭多近，以及有氧训练应该放在力量训练之前还是之后，这些都在上一期节目里，细节都讲到了，而且我希望讲得简单易懂。但我确实坚信，抗阻训练，无论是用自重、弹力带、重物，还是只是在院子里搬石头或木头，对我们的全身生理和整体健康都至关重要，这也包括大脑健康。我在上一期节目中讲了其中的原因和机制。

安德鲁·休伯曼：

今天，我想谈谈耐力，如何建立耐力，以及如何利用耐力促进全身健康。顾名思义，耐力是我们进行持续运动、持续活动或任何形式的持续努力的能力。我确实相信，我们进行所谓耐力训练或身体耐力活动的能力，会迁移到需要长时间努力的脑力表现上。我会在最后谈到这一点，以及为什么有理由相信这两者之间存在生物学上的交叉。我不认为情况仅仅是这样：如果你把自己训练成力量型和速度型运动员，只做短时间、高强度的运动，那你就只能做短时间、高强度的脑力工作。

安德鲁·休伯曼：

但很明确的是，有氧运动，也就是让心率在一段时间内持续升高的运动，以及耐力运动（我们稍后会定义它是什么），对于调动和增强身体与大脑中生物机能的各个方面都至关重要，从而让我们的大脑能够更长时间地工作，进行专注的工作、学习等等。我想深入探讨耐力这个话题。首先，我想谈一个对任何形式的努力都至关重要的东西，无论是脑力还是体力上的努力。和往常一样，先讲一点科学，然后直接进入方案。

安德鲁·休伯曼：

关于身体中的能量产生，也就是你思考、说话、走路、跑步的能力，需要理解的关键是我们称为 ATP 的东西。ATP，以及线粒体，线粒体就是细胞内的一些小小的、我们称之为细胞器的东西，可以说是制造能量的小工厂。任何需要能量的事情，任何你做的需要付出努力的事情，都需要 ATP。获得 ATP 的方式有多种。作为一个物种，我们天生就有能力把很多东西转化为 ATP。

安德鲁·休伯曼：

我们可以转化碳水化合物，就是字面意义上的那类碳水化合物，比如你吃一个百吉饼，吃一块披萨。披萨通常有面团、奶酪和一些其他东西。一说到披萨，Costello 就听到了。顺便说一句，Costello 很爱披萨。吃下一块披萨，它会被转化成各种东西，脂肪转化为脂肪酸，面饼转化为葡萄糖，然后这些东西在细胞内通过糖酵解、脂解之类的过程被转化为 ATP。我在之前的节目中谈过这些。我们的肌肉和神经元使用不同的燃料来源来产生 ATP。

安德鲁·休伯曼：

短时间高强度活动时首先使用的是磷酸肌酸之类的东西。如果你只听说过作为补剂的肌酸，其实磷酸肌酸本来就存在于我们的肌肉中。这就是人们补充肌酸的原因。你可以让肌肉储存更多肌酸。磷酸肌酸非常适合短时间、高强度的发力。所以当你在体力上真正用力推某样东西时，比如你看到路边有辆车抛锚了，有人说：“嘿，能帮我推一下车吗？”你开始推，这时磷酸肌酸就会是你的主要燃料来源。

安德鲁·休伯曼：

然后你开始动用葡萄糖之类的东西，它其实就是碳水化合物，就是血液中的糖。如果你继续推那辆车，继续进行某种特定的努力，或者继续学习，或者继续听这期播客，你就开始动用其他燃料来源，比如肝脏中的糖原。它就像一个小包裹，就像你可能为上班带了一个三明治之类的东西。你的肝脏里有一小包可以依靠的糖原。

安德鲁·休伯曼：

你还有储存在脂肪组织中的脂肪。即使你的体脂率非常非常低，比如你是那种体脂只有 3% 或 5% 的人，皮肤很薄，体脂很少，你也可以从这些体脂中提取脂质，也就是脂肪酸。它就像一个储备包。它确实是一个能量储备包，可以转化为 ATP。

安德鲁·休伯曼：

不再深入更多细节了。今天当我说能量或 ATP 时，只需记住：无论你的饮食如何，无论你的营养计划如何，你的身体都有能力利用肌酸、葡萄糖、糖原、脂质，如果你处于生酮状态，还有酮体（我们会谈到酮症），来产生燃料能量。另一个关键点是，要完成把这些燃料转化为能量的过程，大多数时候你需要氧气。

安德鲁·休伯曼：

基本上，你的身体系统里需要空气。其实不是真正的空气，而是需要系统中有氧分子。它通过口鼻进入，到达肺部，再经血液循环分布到全身。氧气不是燃料，但就像没有氧气的火，你实际上烧不了木柴。而当你往火上，基本上就是往有火苗的木柴上吹大量氧气，它就会着起来、烧起来。明白吗？氧气让你能够燃烧燃料。

安德鲁·休伯曼：

今天，我们要提出几个关键问题。是什么让我们能够发挥表现？是什么让我们能够长时间持续努力？这种努力可能是跑步、游泳、学习，也可能是任何持续很长时间的事情。你会需要能量，也会需要氧气。

安德鲁·休伯曼：

但要回答“是什么让我们能够坚持”这样的问题，对吧？耐力，是什么让我们能够继续下去？我们会想到意志力之类的东西，但意志力是什么？意志力就是神经元，是我们大脑中的神经元。我们有一个叫作“中枢调控器”（central governor）的东西，它决定我们是应该或能够继续，还是应该停下来，是否应该放弃。明白吗？你是那种拥有我们所说的很强韧性和耐力的人，还是那种早早认输、早早放弃、或者无法承受挫折的人，这与特定神经元中的燃料利用有关。

安德鲁·休伯曼：

所以，我们必须问：表现的限制因素是什么？对吧？与其问是什么让我们能够坚持，我们应该问是什么阻止我们坚持？是什么阻止我们前进？是哪些因素在说：“你知道吗？不干了。我不打算继续跑了。”或者，“你知道吗，我今天过得非常非常漫长、非常辛苦”，又或者“我今天过得很轻松”，或者“我觉得很懒，根本不想起来动”。

安德鲁·休伯曼：

我们今天要谈的内容，实际上直指动机与燃料使用、动机与燃料分配的核心。我们还会谈具体的训练方案，你可以照着做，这些方案在跑步、游泳等身体系统与大脑运作方式之间具有迁移效果。我们先从这个问题来谈耐力：耐力的限制因素是什么？是什么让我们停下来？因为在探讨和回答这个问题的过程中，我们就会理解是什么让我们能够投入努力并持续努力。

安德鲁·休伯曼：

让我们能够投入努力的东西主要有五大类，它们是：神经元，也就是神经；肌肉；血液，也就是血液中的物质；心脏；以及肺。我并不想完全忽略免疫系统和身体其他系统之类的东西，但神经、肌肉、血液、心脏和肺是我今天想重点讨论的五项，因为大部分数据都集中在这些方面。在继续深入之前，我想感谢安迪·加尔平（Andy Galpin）博士，和上一期一样，他在运动生理学方面给了我极大的帮助和启发。他是一位真正的专家。他有自己的实验室。他是一位正教授，从事肌肉活检研究，懂科学，同时也与运动员合作，包括业余运动员和职业运动员，在多个层面上真正理解所有这些系统是如何运作的。今天这期节目我咨询的就是他，不过我也查阅了其他文献。对于那些真正想深入钻研细节的爱好者，我会提到一篇关键的综述。

安德鲁·休伯曼：

不过，如果你想了解更多细节，我鼓励你去看看安迪·加尔平博士的 YouTube 频道。我想他也在 Twitter 上。他肯定在 Instagram 上。他的内容非常出色，他是真的懂。我认识到，而且我真心相信，知识分子就是能在多个具体程度、多个细节层面上理解一个话题并能把它传达出来的人，而安迪是肌肉生理学与运动表现领域真正的知识分子。如果你一听到“知识分子”这个词就往后退、觉得别扭，要知道他同时也是一名实践者。感谢安德鲁·加尔平，安迪·加尔平，对这几期节目的支持。我们希望很快能邀请你来做客播客。

安德鲁·休伯曼：

所以，神经、肌肉、血液、心脏和肺。我们来谈谈神经元以及它们如何运作。好吗？但我想先告诉你一个实验，它会非常清楚地说明为什么放弃是一件心理上的事，而不是身体上的事。我们为什么会放弃？几年前有人做了一个实验，发表在《细胞》（Cell）杂志上，这是 Cell Press 旗下的期刊，一本非常优秀的期刊。实验显示，在我们的脑干，也就是大脑后部，有一类神经元，如果它们关闭，我们就会放弃。这些神经元释放肾上腺素（epinephrine）。epinephrine 就是 adrenaline，即肾上腺素。每当我们投入任何形式的努力时，我们都在释放肾上腺素。

安德鲁·休伯曼：

其实只要我们醒着，我们就在向大脑释放肾上腺素。事实上，我们大脑后部的这一小群神经元，它叫蓝斑（locus coeruleus），如果你想知道名字的话，一直在不断地分泌肾上腺素。但如果有什么事让我们紧张，它会分泌更多，然后它就像是整个大脑的一种警觉信号。当然，我们的身体里也会释放肾上腺素，让身体为各种事情做好准备。可以把肾上腺素看作一种准备信号，当我们投入努力时，这种准备信号就会源源不断地输送到大脑。当我们放松、快要入睡时，肾上腺素水平就很低。好。

安德鲁·休伯曼：

他们做了一个非常有意思的实验：让受试者努力朝一个目标前进，但他们用条纹操控视觉环境，这些条纹有点像从受试者两侧经过的栅栏。通过这种方式，他们可以让受试者误以为自己的努力正在让自己前进，对吧，因为栅栏上的横档在从旁边经过；或者让受试者误以为自己的努力是徒劳的，已经不再前进，因为他们会让横档移动得很慢，尽管受试者正在非常努力地前进。明白吗？这就类似于你在跑步机上，努力在跑步机上走，但就是推不动传送带。对吧？或者你在虚拟现实中付出了巨大的努力，但看起来自己移动得慢得令人难以忍受。

安德鲁·休伯曼：

我最近在现实生活中就有过这样的经历。我在太平洋里游泳。我想往南游，我在游，结果被一股洋流困住了，不是那种会把你卷向外海的离岸流。我不停地往左看，看到岸边有一家酒店，然后我游啊游啊游啊游，20 分钟后我往左一看，那家酒店还在和之前一模一样的位置，这意味着我根本没在移动。感觉很徒劳。最后，要么是洋流变了，要么是别的什么变了，我终于游过了那家酒店，回到了沙滩上，最后开车回家。这基本上就是他们在这个实验中做的事情。但他们发现，对于这些释放肾上腺素的神经元，还有另一类细胞，叫作胶质细胞（glia），这个词在拉丁语中其实是“胶水”的意思，它在关注释放了多少肾上腺素。

安德鲁·休伯曼：

到某个时候，这个系统达到一个阈值，一旦达到这个阈值，它就会关闭更多肾上腺素的释放。这就像一个“我放弃了，就这样，不再努力了”的信号。如果他们能延长这些胶质细胞说出“啊，够了”之前的时间，如果他们能向系统中释放更多肾上腺素，那么受试者就会继续下去。我们想要继续的愿望，或者换个说法，我们继续下去的意愿和想要放弃的愿望，是由我们两耳之间发生的事情介导的。这并不意味着身体没有参与，但意味着神经元至关重要。我们有两类重要的神经元：一类在我们脑中，告诉我们站起来、出门去跑步，并让我们、鼓励我们继续跑下去；我们还有关闭这些东西的神经元，它们说：“不再继续了。”当然，我们还有连接肌肉并控制肌肉的神经元。但我们放弃的原因，很少是因为身体放弃了；是我们的心智放弃了。

安德鲁·休伯曼：

当然，我绝不想鼓励人们把自己逼到受伤的地步。那对任何人都没有好处。但知道这是神经层面的事情是有益的。我们坚持下去的能力是神经层面的。所以当人们说：“我听说运动、努力或者格斗——90% 靠心理，10% 靠身体。”整个关于多少是心理、多少是身体的讨论，完全是荒唐的。这恰恰证明了说这话的人对背后的生物学一无所知。它既不是心理的，也不是身体的。一切都是物理的，一切都是神经元。你的思考是由你脑中的化学物质和电信号负责的。所以不是 90% 心理、10% 身体。不是五五开，也不是七三开。是 100% 神经系统，是神经元。明白吗？当人们说心理或身体时，要明白这 100% 是神经层面的。我很希望“多少是心理、多少是身体”这种说法彻底消失。这种争论毫无意义，也无法付诸行动。

安德鲁·休伯曼：

那么，神经需要什么才能持续放电？要让神经元说“我会坚持下去”，你需要什么？它们需要葡萄糖。除非你在生酮饮食并且已经适应生酮，否则你需要碳水化合物，也就是葡萄糖。神经元就是靠它运转的。你还需要电解质。神经元有一种叫钠钾泵的东西，诸如此类。它们产生电。这些我们都可以深入讲。我可能会专门做一整期关于动作电位的讲座。但基本上，要让神经、神经细胞放电、收缩肌肉、说“我会继续”，你需要充足的钠，也就是盐，因为动作电位，也就是神经元的实际放电，是由钠进入细胞、涌入细胞驱动的，然后会有钾的移出，再由一种叫钠钾泵的东西把这些水平重新复位。

安德鲁·休伯曼：

钠钾泵、钠以及动作电位，即使你对此一无所知，也要知道它们依赖 ATP。它需要能量。你需要能量才能让神经元放电。而且它依赖 pH。它取决于大脑内的条件或环境处于某个特定的 pH，也就是酸度。pH 关乎环境的酸碱程度。我们会用你能理解的简单说法稍微谈一谈 pH。神经需要盐，需要钾，事实证明还需要镁，而且你需要葡萄糖和碳水化合物来为这些神经元供能，除非你是靠酮体运转。要靠酮体运转，你必须确保自己已经完全适应生酮。我会在本期节目最后谈到在碳水化合物之外额外补充酮体。好，神经就是这样运作的。你需要碳水化合物，需要钠、钾和镁来驱动大脑。

安德鲁·休伯曼：

肌肉。肌肉会首先通过磷酸肌酸系统发力并产生能量。高强度的发力，真正剧烈的努力，持续时间短，几秒到几分钟，但更可能是几秒，靠的就是磷酸肌酸。它实实在在是肌肉中的一种燃料来源，你会燃烧它，就像燃烧火中的木柴一样。还有糖原，也就是储存在肌肉中的碳水化合物。它也可以像火中的木柴一样被燃烧来产生能量。我来把这一点讲得一清二楚：如果你把手腕往肩膀方向移动，用力收缩二头肌，肌纤维就在燃烧它们自身的碳水化合物。它们把碳水化合物转化为 ATP 来产生这份能量。

安德鲁·休伯曼：

好，pH 很重要，温度也很重要。在关于大幅提升身体表现的那一期中，我详细讲了如何通过降温，特别是给手掌、脚底或面颊降温，并使用特定的方法，来调节身体和肌肉的温度，从而让你做更多的功、做更多次数、跑得更远、坚持下去、持续努力。这是因为如果温度太低或太高，ATP 就无法供应，原因在于所谓的丙酮酸激酶通路以及丙酮酸激酶对温度的依赖性。如果你想了解更多，可以去看那一期。总之，温度很重要，pH 也很重要。

安德鲁·休伯曼：

我们讲了神经、肌肉，然后血液中也有一些可用作能量来源的物质。血液中有葡萄糖，就是字面意义上在血液中流动的血糖。假设你已经禁食三天，你的血糖会非常低，所以它不会是很好的燃料来源，但你会开始从脂肪组织、从你的脂肪中释放脂肪。脂肪酸会开始动员进入血液，你可以燃烧它们获取能量，还有血液中的氧气。当你吸气时，就是在把氧气带入血液。这些都是存在于你的神经元、肌肉、血液以及各种组织中的燃料来源，它们为你付出努力、发起努力提供了可能，无论是跑步、游泳、写作还是说话。

安德鲁·休伯曼：

还有一些其他重要因素，那就是心脏，它负责输送血液——心脏输送血液和氧气的能力越强，可供你进行肌肉发力和思考努力的燃料就越多。你的心脏对肌肉的工作能力和大脑的工作能力都至关重要。而且，我已经多次提到氧气，那么显然肺也非常重要。你需要把氧气吸进来，并把它分配到所有这些组织，因为氧气对碳水化合物的转化和脂肪的转化至关重要。我们可以讨论氧气对生酮代谢是否重要，但那里也需要氧气。你需要呼吸，而且需要正确地呼吸。

安德鲁·休伯曼：

我刚才讲的内容，通常大约要四堂课来讲能量消耗和能量利用。我几乎没有深入任何细节。但我希望你想象的是：你有这些不同类型的细胞，有神经元，有肌肉。它们需要协作才能产生努力，或者做出做某件事的决定，或者努力思考、拼命跑、跑得远。然后你在神经元、肌肉、血液中都有燃料来源，心脏和肺会帮助分配氧气和这些燃料。当然，你还有那个我们称为肝脏的小能量包，如果你需要为工作多提取一点碳水化合物，它可以供你调用。明白吗？

安德鲁·休伯曼：

关于能量消耗，我想讲的就这么多，因为已经很多了，但它告诉你的是：当你进食并把食物作为燃料来源时，食物可以被分解，你可以立即燃烧血液中的葡萄糖，或者依靠肝脏中储存的一部分燃料，或者依靠肌肉中储存的燃料，也就是所谓的糖原。我们产生 ATP 的方式有很多种。

安德鲁·休伯曼：

所以当我们问：什么在限制表现？什么能让我们坚持下去，投入努力，并承受长时间甚至中等时长的努力？我们需要问的是，神经、肌肉、血液、心脏和肺中，哪一项是限制因素？或者换个说法，我们要问：我们应该对神经元做些什么，对肌肉做些什么，对血液做些什么，对心脏做些什么，对肺做些什么，才能让我们为脑力和体力工作建立耐力，能够坚持更久、走得更远、强度更高。这才是真正的问题。我们怎样才能做更多的功？我们靠能量来做到这一点，而获取能量的方式就是借助这五样东西。

安德鲁·休伯曼：

接下来我们要谈的是，你实际上如何建立不同类型的耐力，以及这在……层面上会产生什么作用——

安德鲁·休伯曼：

……耐力的各种类型，以及这在你的血液、心脏、肌肉和神经元层面上会产生什么作用。所以我们会在方案、工具和背后的科学之间来回切换。与其把科学内容全部堆在前面，最后再把所有工具一股脑给你，我们会边谈方案、边谈四种耐力以及如何实现它们，边在过程中讲解背后的科学。

安德鲁·休伯曼：

如果你想了解大量详细的科学内容，我建议你看看我们在节目说明中附上链接的一篇综述。这篇综述题为《耐力训练与力量训练的适应》（"Adaptations to endurance and strength training"）。这是一篇综述文章，引用了许多优秀的文献。它发表于《冷泉港医学展望》（Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine）。冷泉港出版社是一家出色的科学出版社。过去 21 年里，我每年夏天都在冷泉港教授神经科学，不过冷泉港涉及与神经科学和医学相关的各种主题和课题。这篇综述由 Hughes、Ellefsen 和 Baar（B-A-A-R）撰写。《耐力训练与力量训练的适应》引用文献丰富，可以下载完整的 PDF，没有付费墙，我们会附上链接。它深入讨论了各种信号级联反应，以及高强度间歇训练、短时超高强度训练和重量训练所引起的肌肉内部基因变化。所以，如果你真的是这方面的发烧友，想深入了解 PGC-1 alpha、p53 和 PH 20 如何改变肌肉的适应特征和基因调控，那这篇综述绝对适合你。

安德鲁·休伯曼：

如果你像大多数人一样，对这种细节程度并不太感兴趣，那就没必要去读这篇综述，除非你只是想看看里面的一些图表和图片。但我确实想把它作为一个资源提供给大家。除了与安迪·加尔平（Andy Galpin）博士的讨论之外，它也是本期节目内容的主要参考资料。

安德鲁·休伯曼：

那么，我们来谈谈四种耐力以及如何获得它们。我确实认为每个人都应该有某种耐力练习，有规律的耐力练习。很明显，它对身体和心智的正常运作至关重要，而且有明确的长寿益处。之所以如此，原因有很多，但最主要的一点是：如果我们的肌肉组织、血液、血管系统以及供氧系统（也就是肺）能够良好地利用能量，也就是所谓的心血管系统、呼吸系统和肌肉组织，那么身体和大脑都会运作得更好。现在有非常多的论文、大量数据支持这一点。所以我确实认为，每个人都应该在已经度过青春期和发育期的前提下，尽量维持自己现有的肌肉，并且应该定期进行耐力锻炼。

安德鲁·休伯曼：

很多人一想到耐力锻炼，就会觉得：那意味着什么？跑一个小时，或者我得上台阶机，或者每周要在跑步机上连续跑好几个小时。事实并非如此。耐力有四种，你可以针对其中任何一种进行专项训练，也可以变换你的训练方式。所以我们来谈谈这四种耐力，因为它们非常有意思，而且要建立和最大化每一种耐力，所用的方案都大不相同。现在你也会明白，它们分别使用哪些燃料来源来建立我们称之为耐力的东西。

安德鲁·休伯曼：

首先，是肌肉耐力。肌肉耐力是指我们的肌肉在一段时间内持续做功的能力，而我们无法继续做功，是由于肌肉疲劳，而不是心血管疲劳。也就是说，不是因为呼吸太急促，不是因为无法向肌肉输送足够的血液，也不是因为我们在心理上放弃了，而是因为肌肉本身撑不住了。一个很好的例子是：假设你要在院子里搬起一块石头，这块石头对你来说并不是特别重，而你需要搬 50 到 100 次，你把它搬起来、放下，搬起来、放下，搬起来、放下。到某个时候，你的肌肉会疲劳，它们无法再坚持下去。肌肉耐力对各种身体活动都极其有用，我们也会谈到它所支持的脑力活动。

安德鲁·休伯曼：

就身体活动而言，某块肌肉反复做功的能力会改善你的高尔夫挥杆，会改善你的网球挥拍，会改善你的姿势、你的舞蹈能力，以及你反复进行需要用力的活动的能力。这与你仅仅通过提高心血管适能、提高轻松重复动作的能力所建立的那种耐力非常不同。

安德鲁·休伯曼：

那么我们来谈谈肌肉耐力是什么。肌肉耐力指的是你能完成 12 到 25 次、甚至多达 100 次重复的那类动作。如果你愿意，这其实也正是训练肌肉耐力的方式。稍后我会给出具体的方案。一个很好的例子是俯卧撑。如果你趴到地上开始做俯卧撑——即使你是需要跪姿做俯卧撑的人——你一直做下去，最终你会再也做不了更多。这不是因为你无法让足够的氧气进入身体，也不是因为你的心脏泵血不够，而是因为肌肉力竭了。原因就在这里。所以，如果你想做更多的俯卧撑，甚至更多的引体向上，关键其实就在于肌肉耐力。

安德鲁·休伯曼：

很多军队新兵训练营式的训练不使用重量器械，而是采用俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和跑步之类的项目，这其实并非巧合，因为他们真正要建立的是肌肉耐力，也就是某组肌肉和神经元在一段时间内反复做功的能力。那么，建立肌肉耐力的好方案是什么？我们现在就给出，并在接下来解释其背后的一些科学原理。

安德鲁·休伯曼：

根据科学文献，一个非常好的肌肉耐力训练方案是：做 3 到 5 组，每组 12 到 100 次重复。这个范围非常大。对大多数人来说，12 到 25 次重复会更合理，组间休息时间为 30 到 180 秒，也就是半分钟到三分钟的休息。所以这可能是做 5 组俯卧撑，每组做到你的最大次数。对有些人来说，这个数字可能是零，那就需要跪姿做；对有些人来说可能是 10 个；对有些人可能是 25 个，但你也可以一直做到 100 个。休息 30 到 180 秒，然后做下一组，总共 3 到 5 组。所以这听起来其实并不算很大的训练量。

安德鲁·休伯曼：

另一种可以做的是类似平板支撑的动作。平板支撑姿势其实是建立肌肉耐力的一种方式，而不是建立力量。我相信它也可以用来发展力量，但它真正针对的是肌肉耐力。所以你可以做 3 到 5 组平板支撑。因为你不是在做重复动作，它是一种等长保持，也就是我们说的静态保持——靠墙静蹲是另一个例子——所以每组大概保持一到两分钟。休息 30 到 60 秒或 180 秒，然后重复。所以像推雪橇、俯卧撑、等长动作、平板支撑，甚至引体向上，这些都有效。和其他形式的训练一样，你要做到接近力竭，或者真正力竭、无法再完成一次重复为止。这标志着一组的结束。

安德鲁·休伯曼：

建立肌肉耐力的一个关键特征是：它没有明显的离心负荷成分。我之前没有多谈离心负荷和向心负荷。向心负荷通常是指你在缩短肌肉，或者举起重量；而离心动作通常是指你在拉长肌肉，或者放下重量。所以，如果你做引体向上，把下巴拉过横杆，或者做反握引体向上，那是用力的向心部分；而当你把自己放下来时，那就是离心部分。任何类型的抗阻训练，无论是为了耐力还是为了力量，其离心部分都是造成酸痛的主要原因之一。

安德鲁·休伯曼：

有些人会比其他人更容易出现这种情况，但离心部分确实会对肌纤维造成更多损伤。肌肉耐力以及建立肌肉耐力的训练，不应包含任何有较大离心负荷的动作。所以，如果你要做俯卧撑，这并不意味着你要猛地落下、把胸口砸向地面——顺便说一下，每次俯卧撑你的胸口都应该碰到地面。那才是真正的俯卧撑，好吗？关键不在于肘部弯过 90 度，而在于一直下压到胸口触地，然后再撑直。那才是标准的俯卧撑。而引体向上是指把下巴拉到横杆以上。如果你用这两个动作来训练肌肉耐力，也就是 3 到 5 组、每组 12 到 25 次、甚至多达 100 次重复、组间休息 30 到 180 秒，那么这两个动作都不应包含缓慢的离心或下放部分。

安德鲁·休伯曼：

这意味着跳跃也会是建立肌肉耐力的很糟糕的工具，因为跳跃在落地时有一个减速的成分。所以像增强式训练（plyometrics）或敏捷性训练这类动作，你要左右移动并减速，需要大量地让自己慢下来，这对肌肉耐力并不好。它们对心血管训练、其他类型的体能训练、技能训练和敏捷性等等都非常好。但如果你想建立肌肉耐力，想让你的肌肉能够更长时间地做更多功，那就是这个方案：3 到 5 组、每组 12 到 100 次重复、30 到 180 秒休息，以向心动作为主，没有缓慢的下放阶段或重负荷的下放阶段。所以这可能包括壶铃摆动之类的动作。正如我提到的，等长动作，比如平板支撑和靠墙静蹲，也有效。

安德鲁·休伯曼：

有意思的是，这看起来完全不像人们通常理解的耐力。然而，高质量的同行评审研究已经表明——其中几项在我之前提到的综述中有引用——肌肉耐力可以提高我们进行长时间运动的能力，也就是我们所说的长时间、低强度的耐力运动。所以它可以支持长跑、长距离游泳，还可以同时建立姿势力量和耐力。这主要是通过等长保持来实现的。所以像平板支撑这样的动作，其实非常有助于建立负责维持姿势的竖脊肌的耐力、有助于维持姿势和保持直立的腹部肌肉的耐力，以及上颈部肌肉等的耐力。如今似乎每个人都有“低头族颈”（text neck）。基本上每个人总是盯着自己的脚尖，默认姿势就是朝向脚尖。所以等长保持对于建立肌肉耐力非常有效。

安德鲁·休伯曼：

你可以识别出那些姿势肌肉耐力较差的人，也许包括你自己：每当他们停止移动，就得靠在墙上，或者髋部会偏向一侧，或者身体总是歪向一边。我也有这个问题。你们当中有些人确实指出过——我愿意认为是出于关心——我经常揉自己的下背部。确实，我的姿势肌肉存在一些不对称，其中一些可能是遗传的，还有一些可能只是因为过度劳累之类的原因，导致我的右肩比左肩低等等。如果我想改善这些问题，我可以真正专注于对称性和等长对称性来改善，也就是在平板支撑中把双手放在对等的位置，并通过等长保持来建立姿势肌肉的肌肉耐力。

安德鲁·休伯曼：

不过，正如我提到的，也可以用壶铃摆动来训练下背部、腿部和后链肌群。所以有很多不同的练习可以用来做这种训练，但主要应该是复合动作。人们很少专门针对二头肌弯举或三头肌之类的动作做这种肌肉耐力训练，而且也没有多少活动真正依赖于反复孤立使用这些肌肉。我相信肯定有一些，但很难想象。所以你可以用等长动作来做，也可以用更常规的非等长类动作来做，但要确保没有很强的离心负荷。

安德鲁·休伯曼：

现在我们简单谈谈它为什么有效的科学原理。这又把我们带回到燃料利用以及是什么先撑不住的问题上。比如说，假设你在做平板支撑，你也许能坚持一分钟、两分钟或三分钟；到某个时候你会力竭。你不会因为心脏撑不住而力竭，也不会因为得不到足够的氧气而力竭，因为你在做这个动作时是可以呼吸的。你会因为局部肌肉力竭而失败。这意味着，如果你选择按照这个 3 到 5 组等等的方案来建立肌肉耐力，你主要建立的是线粒体利用氧气在局部产生能量的能力，这被称为线粒体呼吸。之所以叫“呼吸”，是因为其中涉及氧气。

安德鲁·休伯曼：

它还会增强神经元控制肌肉、为肌肉收缩提供刺激的程度。但这与爆发力和力量无关。所以，尽管组数较少，比如 3 到 5 组，而且你在做重复动作并做到力竭，尽管它看起来类似于爆发力、力量和增肌类型的训练，但它有明显的不同。它不会产生力量、肌肥大和爆发力。它主要会形成这种耐受能力，也就是持续收缩肌肉或反复收缩肌肉的能力。如果你用等长保持，就是持续收缩；如果你用重复类练习，其中有肌肉的收缩和伸展，本质上就是向心部分和离心部分，那就是反复收缩。但请记住，你希望离心部分轻一些、相对快一些，不要快到让自己受伤，但肯定不要刻意放慢。

安德鲁·休伯曼：

我应该说明，安迪·加尔平建议不要用奥林匹克举重动作来做这种训练，因为一旦超过 8 次、12 次或 25 次重复，这些奥林匹克举重动作的动作规范对于避免受伤尤其关键。虽然有些人能完成抓举、硬拉、高翻、挺举和过头推举这类举重动作，但如果目标是把身体推到疲劳点，这可能不是个好主意，因为你确实会让自己面临受伤风险，除非你非常擅长这些动作，或者有一位非常好的教练能指导你完成这些动作。这就是一种耐力，即肌肉耐力，它主要依赖于神经能量，也就是神经和肌肉，而不太依赖于你的血液、心脏或肺所能提供的东西。

安德鲁·休伯曼：

现在我们来谈谈耐力的另一个极端，也就是长时间耐力。这是人们想到耐力时通常会想到的类型。说的是长跑、长距离游泳、长距离骑行。那么要多长呢？从 12 分钟到几个小时，甚至可能是一整天，也许是八九个小时的徒步、跑步或骑行。有些人确实在参加那种非常长的项目，比如马拉松。所以任何超过 12 分钟的运动都算。这类运动建立在肌肉中的燃料利用之上，也建立在大脑中参与所谓“中枢模式发生器”的神经元活动之上。我们在之前的一期或几期节目中谈过这个。这些神经元群让我们的身体能够进行有规律的节律性用力，而不需要过多思考动作本身。比如跑步和迈步，或者游泳（如果你已经会游泳的话），或者骑车踩踏板、上楼梯和徒步。你不会去想右、左、右、左。这一切都是由中枢模式发生器执行的。

安德鲁·休伯曼：

这种运动的强度会低于你最大摄氧量（即 VO2 max）的 100%。我稍后会讲 VO2 max 是什么，但我现在只想让大家了解这个方案是什么以及背后的科学。做几组？一组。长时间运动就是一组 12 分钟或更长时间的持续用力。所以你不需要数重复次数。我真心希望，如果你出去跑 30 分钟，甚至 15 分钟，你不是在数步数，不是在数踩踏板的次数，也不是在划船机上数拉桨次数。我想你也可以数，但我觉得那会相当痛苦，似乎是对认知脑力空间的一种浪费。

安德鲁·休伯曼：

你进入的是有规律的重复用力，而你持续这种用力的能力将主要取决于动作的效率，取决于你能否在动作本身、所需肌肉动作的产生，以及跨越神经、肌肉、血液、心脏和肺等不同来源的燃料利用之间取得平衡。那么我们来问一个问题：你为什么会在长跑中撑不下去？你为什么会放弃？当你开始长跑时，假设你的肝脏和肌肉中有一些糖原，即使强度很低，你也会先使用这些能量。所以我们说的不是冲刺，而是出门开跑，或者开始跑一场马拉松。假设你有一定的体能基础，甚至即使你没有，你都会开始燃烧碳水化合物，燃烧血液中的葡萄糖；随着那些我们称之为慢肌的肌肉收缩，你会燃烧碳水化合物。它们在收缩，并开始消耗燃料来产生 ATP，以便继续收缩。

安德鲁·休伯曼：

你的大脑会消耗更多或更少的能量，这取决于你需要多少意志力、需要和自己进行多少斗争才能付出努力。我真的想强调这一点。如果你是那种会想“也许我去跑步，也许不去，我两点再去。好吧，两点零五分了——不，我只想在半点或者整点出发”的人，你一直在这样纠结。你猜怎么着？你正在消耗有用的能量，而这些能量本可以用在跑步上，或者用在别的事情上。当我们苦苦思考某件事、反复琢磨、执着于某个想法或决定时，我们就在消耗神经能量，而神经能量就是葡萄糖、肾上腺素以及我们之前谈到的所有那些东西。

安德鲁·休伯曼：

所以，意志力在某种程度上就是把资源投入到事情上的能力。其中一部分就是做出决定：要么去做，要么不做。我不是“想做就做”（just do it）心态的拥趸。我认为训练有合适的时间和地点，但我也认为这样并不好。换句话说，过度反复地纠结于决定会消耗过多资源，你在决定是否进行某次训练上所消耗的认知能量，可能和实际训练消耗的一样多。我们稍后会更多地讨论这种长时间运动与心理表现之间的关系，但长时间运动应该是一组，12 分钟或更长。它可以持续 30 分钟或 60 分钟，也就是一个小时。我们会在本期节目后面谈到训练安排。这种运动的强度会低于你最大摄氧量的 100%。你的心率不会飙升到顶或达到最大值，关键在于动作的效率。这就是你要建立的东西。

安德鲁·休伯曼：

当你出去跑 30 分钟时，你是在建立下一次重复这种表现时更有效率的能力，实际上会燃烧更少的燃料。这可能看起来有点违反直觉，但每次你跑这一趟，你都是在提高线粒体密度。重点与其说是线粒体氧化和呼吸，不如说是你在提高线粒体密度。你实际上是在增加一次用力所能产生的 ATP 量。你在变得更有效率。做同样的事情，你整体燃烧的燃料更少。这才是这些长距离慢跑或长时间运动的真正意义所在。

安德鲁·休伯曼：

那么，为什么要做这种长时间运动？你为什么会想做？它为什么对你有好处？它做了一件非常重要的事情，就是在肌肉内建立毛细血管床。所以我们来稍微谈谈血管系统。我们之前还没怎么谈过这个，但如果你看过关于“超级提升表现”的那一期节目，我们谈过 AVA，也就是动静脉吻合，在那里血液从动脉直接流入静脉，但这是不寻常的。这只发生在手掌、面部和脚底所谓的无毛皮肤中。通常，在身体几乎所有其他部位，动脉把血液输送到某个组织，比如肌肉，然后静脉把血液送回心脏。有例外，但总体上是这样。而在动脉和静脉之间，是这些微小的、被称为毛细血管床或微毛细血管的结构。所以这些是很小很小的通道，就像较大的动脉和静脉之间的细小溪流和河口。

安德鲁·休伯曼：

这些结构实际上就位于肌肉之中。令人惊奇的是，你可以增加它们的数量。你确实可以建立新的毛细血管，可以在肌肉中创造新的小溪流。而我之前谈到的那种长时间运动，也就是 12 分钟或更长时间的稳定用力，对于实现这一点非常有用，对于增加线粒体（也就是细胞中、真正的肌肉细胞中产生能量的元件）也非常有用。

安德鲁·休伯曼：

原因在于，当血液到达肌肉时，它携带着氧气。肌肉会利用其中一部分氧气，然后一部分脱氧血会被送回心脏和肺。你在这些肌肉中建立的毛细血管越多，这些肌肉可获得的氧气就越多。我不想过多深入流体流动的物理学，但基本上，这就像是把一根水管直接插进土里，按一定流量打开水龙头，与拥有一堆小水管、像洒水系统那样延伸出去灌溉整个院子之间的区别。这种灌溉就相当于毛细血管床系统，它非常善于利用血液中的能量来源。

安德鲁·休伯曼：

所以简单的理解方式是：当你出去跑步时，假设这是你很久以来的第一次跑步，你跑了 12 或 15 分钟，大约到 20 分钟左右时，你会觉得：“就这样吧，我实在跑不下去了。”而当你下一次再来跑时，你已经建立了耐力，这在很大程度上是因为你建立了这些毛细血管床，你扩展了这些让血液能够向肌肉输送氧气的小溪流。所以，要么在相同的时长、相同的距离下跑得快一点，要么把这次跑步再延长 5 到 10 分钟，都会感觉相对容易。所以这种长时间运动不同于平板支撑之类以及我们之前谈到的所有肌肉耐力训练，它真正在于建立毛细血管系统和线粒体，也就是肌肉内部的能量利用系统。

安德鲁·休伯曼：

理解这一点非常重要。它与比如说建立驱动肌肉的神经元截然不同。神经元已经存在了，它们驱动那些肌肉完全没问题。事实上，如果今天你的生命取决于此，你大概也能跑完一场马拉松。你可能会受伤，在心理上和身体上都会非常痛苦。除非你为此训练过，否则我不建议你这样做。但如果你为此进行适当的训练，如果你每周做一到两次、或者三次长时间运动，很快它就会变得轻松，因为你在建立这些血管微床，也就是所谓的微血管床。所以你能把更多能量输送到肌肉，而肌肉也能利用更多能量。这就是长时间耐力。所以我们有了肌肉耐力，也有了长时间耐力。

安德鲁·休伯曼：

还有介于两者之间的两种耐力，近年来受到了大量关注和热捧，但大多数人并没有区分这两种耐力。这很可惜，因为如果不区分这两种所谓的高强度训练（有时称为高强度间歇训练），大多数人，也许包括你，从高强度训练中获得的身体和心理益处远不及本可以获得的。所以我想谈谈这两种高强度间歇训练，以及它们各自对你的大脑和身体有什么作用、会引起什么样的适应。因为这样做，你就可以真正开始以最适合你的方式建立大脑和身体中的特定能量系统，无论是为了你的认知工作，还是为了力量和速度、肌肥大，甚至是跑马拉松等其他方面。

安德鲁·休伯曼：

所以，针对耐力的高强度训练（有时称为高强度间歇训练）有两种。一种是无氧的，即所谓的无氧耐力，也就是没有氧气参与；另一种是有氧耐力。两者都属于 HIIT，即高强度间歇训练。我们先谈无氧耐力。从方案角度看，无氧耐力训练是 3 到 12 组。这些重复——我稍后会讲这些重复具体是什么——要以能让你用良好、安全的动作完成训练的任何速度进行。所以可以快，也可以慢。随着训练的进行，你的重复速度可能会变慢，也可能会变快。很可能会变慢。那么这种训练是什么样的？这些组看起来是什么样的？记住，长距离慢跑是一组，肌肉耐力是 3 到 5 组。高强度无氧耐力是 3 到 12 组，其运动与休息的比例在 3:1 到 1:5 之间。

安德鲁·休伯曼：

那么，3:1 比例的一组是什么样的？比如说，在自行车上用力蹬 30 秒，或者跑步，或者在划船机上划。这些只是例子。也可以是在泳池里游泳，可以是任何一种运动；或者徒手深蹲，甚至负重深蹲，前提是你能驾驭。运动 30 秒，休息 10 秒。这是非常短暂的休息。所以 3:1 的一个好例子就是运动 30 秒、休息 10 秒。

安德鲁·休伯曼：

这个比例的另一个极端是 1:5。也就是运动 20 秒，休息 100 秒。你运动 20 秒，然后休息 100 秒。那么，区别是什么？你应该怎么做？是采用 3:1 的比例，也就是运动 30 秒、休息 10 秒，还是采用 1:5 的比例，运动 20 秒、休息 100 秒？这取决于动作质量对你来说是否重要。

安德鲁·休伯曼：

我们先来看 3:1 的比例。在 3:1 的比例下，如果你要在自行车上用力蹬 30 秒，然后休息 10 秒——也许是用那种所谓的风阻自行车（assault bike）——停 10 秒，然后重复。很可能你能做 1 组、2 组、3 组、4 组，如果你的体能真的很好，甚至能做多达 12 组。你之所以能完成这么多组，是因为在自行车上蹬踏不需要太多技巧。而且即使你做得不标准，比如手肘稍微向外张开之类的，你受伤的可能性也非常小，除非情况真的很极端。

安德鲁·休伯曼：

但如果用同样的方式做壶铃动作——同样是运动 30 秒、休息 10 秒——第一组的动作可能会很标准，第二组也会相当标准。但假设你做到第五组、第六组，仍然是运动 30 秒、休息 10 秒，很可能你的重复动作质量会明显下降，你受伤或以某种方式伤到自己的概率会增加，或者你会——

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:30:04]

安德鲁·休伯曼：

或者你会以某种方式伤到自己，或者无法完成动作，或者一些较小的肌肉，比如握力肌群，可能会先撑不住。好吗？所以采用 3:1 的方法，重复动作的质量会大幅下降。如果你只是为了付出努力而做——我们稍后会谈到它在你的身体系统中建立了什么——那没问题。但对大多数人来说，如果动作质量很重要——比如你在使用重量器械，也许你在做深蹲——那么你就要采用运动 20 秒、休息 100 秒的方式。

安德鲁·休伯曼：

甚至可能是杠铃负重深蹲。也许你在做壶铃，也许你用的是其他能让你进行这种训练的阻力。你会发现，更长的休息——尽管是 20 秒的高强度用力，接着是大约 100 秒的较长休息——能让你随着时间推移安全地完成更多高质量的重复。那么，建立无氧耐力是什么样的？然后我会告诉你它在真正实际的意义上有什么用。

安德鲁·休伯曼：

无氧耐力训练的大致形式是：如果你决定开始这样练，第一周你可能每周做两到三次，甚至可能只做一次，这取决于你在做的其他训练。我们会在最后谈训练安排。你只做三组。比如三组，每组20秒高强度用力，然后休息100秒。接着重复：20秒高强度用力，休息100秒；20秒用力，休息100秒。你可能每周这样做两次，然后每周增加一到两组。好吗？

安德鲁·休伯曼：

这样做，你会建立起我们所说的无氧耐力。什么是无氧耐力？我们先来问问为什么我们会力竭。无氧耐力训练会让你的身体系统超过最大摄氧量（VO2 max）的100%。它会让你的心率升得非常高，并让你的氧利用系统发挥到极限。这会产生一些效应，在训练的某个时刻导致疲劳，而这种疲劳会触发适应。

安德鲁·休伯曼：

那么我们来问问它触发了什么适应。它会触发线粒体呼吸，也就是线粒体通过利用更多氧气来产生更多能量的能力，因为你在把……你确实在达到极限，你超过了自己的最大摄氧量。你触及了身体系统能利用多少氧气的那个阈值。其中一种适应是线粒体会发生改变，从而能利用更多氧气；你也会增加毛细血管床，但增加的幅度不如你能提升的神经元对肌肉的募集程度。

安德鲁·休伯曼：

所以通常，当我们开始感到疲劳、筋疲力尽、呼吸非常急促时——因为身体各系统是相互关联的，而且这里也有心理成分、动机成分——在第三、第四或第六组“20秒用力、100秒休息”之后，或者如果你处在另一个极端，30秒用力、10秒休息，会有一部分的你想要停下来。通过咬牙坚持、再重复一组（当然要安全地进行），你是在训练神经元获取更多能量，真正把它转化为ATP，从而让肌肉获取更多能量和ATP；而这种适应体现在线粒体利用氧气的能力上，这对其他类型的运动有巨大的迁移效果。

安德鲁·休伯曼：

所以，虽然我知道也理解人们用这类或类似的高强度间歇训练只是为了燃脂、“完成他们的训练”，但它对于建立反复进行短时间用力、真正全情投入的能力非常有用。我不想用“专注”这个词，因为这并不严格是心理上的专注，而是指能够产生短时间的极高强度做功。

安德鲁·休伯曼：

这在有冲刺成分的竞技运动或团队运动中可能有益，比如场地空出来，你需要带球推进到前场然后射门；或者你在打网球，一个长回合之后，对方突然开始把你压得节节后退，你必须拼尽全力冲到网前把球打过去——诸如此类。好吗？

安德鲁·休伯曼：

这类训练在很多场合都有迁移效果，而且它确实能支持耐力。它关乎肌肉耐力，关乎肌肉在短时间内、但能反复地产生大量力量的能力。好吗？这就是理解它的方式，它与最大爆发力不同。尽管感觉像是最大努力，但它与为肌肉建立爆发力和速度不是一回事。那些是截然不同的训练方案。

安德鲁·休伯曼：

所以再说一遍关键要素：你要把呼吸和氧利用提高到远超你的最大值。它还没到完全力竭，但你确实把系统推到了你还没准备好做下一组的程度，而你却开始了下一组。你在心理上不一定准备好了。几分钟后，当我们讨论这类训练如何能提升心脏向肺和其他组织输送血液和氧气的能力时，我会再多谈谈它在每搏输出量方面引起的一些适应。

安德鲁·休伯曼：

我会非常具体地讲在这些不同训练方案中该如何呼吸，以及心脏层面发生了什么。但我想确保先讲到第四种方案，也就是高强度有氧体能训练。HIIT有这两种形式：无氧和有氧，你刚才听到的是无氧。高强度有氧体能训练同样包括大约三到12组。

安德鲁·休伯曼：

当然，刚开始接触这种训练时要从较少的组数开始，然后逐步增加组数，这是你可以扩展的一个参数。它同样采用三比一的比例，即30秒用力、10秒休息；或者一比五，即20秒用力、100秒休息。另外，建立有氧体能的一个非常有力的工具是一比一的比例。平均而言，一比一的比例对于建立大多数能量系统很有效——记得我们提到的神经、肌肉、血液、心脏和肺吗？

安德鲁·休伯曼：

一比一的比例可能是这样：你跑一英里，无论用了多长时间，比如说六分钟或七分钟，然后休息同样长的时间，然后重复，再休息同样长的时间。所以你可能第一英里跑了，比如说七分钟，然后休息七分钟，然后再跑一英里，这次可能用了八分钟，然后休息八分钟，你就这样继续，总共完成四英里的做功，我应该说是四英里的跑步做功，或者七英里的做功。

安德鲁·休伯曼：

你可以逐步增加。很多人发现，采用这种训练能让他们去跑半程马拉松和全程马拉松，尽管在比赛日之前，他们从未真正跑过半马或全马。这看起来可能令人难以置信。怎么可能跑一英里、休息同样时间，再跑一英里、休息同样时间，总共七英里，就能让你连续跑13英里或26英里呢？

安德鲁·休伯曼：

我并不是在劝阻大家去做长时间耐力训练。我认为那非常重要，但这是因为它能建立起如此多的能量利用系统。它确实能教会你调动——抱歉——神经到肌肉的放电。它能改善肌肉中的ATP和线粒体功能。它能让血液向肌肉和大脑输送更多氧气，我会解释这是怎么回事。

安德鲁·休伯曼：

它还能让你的心脏整体上输送更多氧气，并建立起巨大的肺活量。我们会具体讨论如何呼吸以及如何建立肺活量，无论是为了热身还是为了表现。那么这种训练是什么样子的，什么时候该做呢？对于这些训练来说，真正要问的是：在八到12分钟内能完成多少做功，然后休息，然后重复。

安德鲁·休伯曼：

你在八到12分钟内能完成多少做功，然后休息，然后重复。应该做多少次呢？这种训练强度相当大，所以如果你没有做很多其他训练，你可能每周只想做两次，最多三次。我会讲这个方案如何与其他形式的训练结合，但现在先给你一点提示。非常明确的是——我们提到的那篇综述文章中有描述，我们也会附上另一篇文章的链接——同步训练，即同时进行力量训练和我今天描述的四种耐力训练中的任何一种，是可以做到的。

安德鲁·休伯曼：

你可以把它们安排在同一周，但你需要在这些训练之间间隔四个小时，最好六个小时，甚至更好是24小时。因为举例来说，做一比一的英里重复跑——跑一英里，休息同样时间，跑一英里，休息同样时间——每周做两到三次，同时还在之前做重量训练或在之后去长跑，这对大多数人来说很快就会导致身体崩溃，除非你拥有非常非常好的能量利用系统，你确实是进阶或精英运动员，和/或——恕我直言——你在使用在血液或激素层面提升表现的手段。我其实会在最后谈到这些，以及它们为什么有效。

安德鲁·休伯曼：

所以我们有四种耐力：肌肉耐力；长时间耐力；还有两种高强度间歇训练，无氧和有氧。而最后这种，即有氧的那种，似乎采用一比一的比例效果最好。那么该如何运用它们，它们实际上起什么作用呢？我们来谈谈心脏、肺和氧气，因为理解这些对我们每个人都有益。在这个讨论中会变得非常清楚，为什么这类训练即使对非运动员来说也非常有用，可以改善大脑和心脏的供氧和能量利用。

安德鲁·休伯曼：

大脑和心脏可能是你一生中需要照顾的两个最重要的系统。是的，你的肌肉需要维持。如果你想增肌，那由你决定，但你应该努力维持你的肌肉。但维持或增强大脑功能和心血管功能，绝对明确是短期和长期健康与长寿的关键。我今天谈到的这些训练已经一再被证明对增强心智力量非常有用。

安德鲁·休伯曼：

是的，我也会谈到这一点，以及大脑和身体的健康。那么我们来谈谈在这些不同形式的训练中，你的大脑和身体里正在发生的那些非常有益的适应。如果你呼吸急促、心跳剧烈——这在高强度无氧和有氧体能训练中肯定会出现，因为在高强度有氧体能训练中你接近了最大摄氧量，而在高强度无氧体能训练中你超过了最大摄氧量。

安德鲁·休伯曼：

会发生的是，当然，随着你的心跳加快，原则上你的血液循环也会加快。肌肉中的氧利用会增加，随着时间推移——不需要很久，非常快——当那些毛细血管床开始扩张时会发生什么？我们谈过这一点。但此外，当你反复进行这些真正高强度的用力时，由于回流到心脏的血液量增加，回流到心脏的血液量实际上会对心脏的一侧肌肉壁造成离心负荷。

安德鲁·休伯曼：

你的心脏是肌肉，是心肌。我们有附着在骨骼上的骨骼肌，还有心肌，也就是我们的心脏。当由于肌肉和神经做了额外的功而有更多血液回流到心脏时，实际上会产生离心负荷的效果，即对心壁的推压。我意识到我这里用的不是严格的解剖学说法，但我不想深入讲心脏的所有结构特征。基本上是左心室被猛地冲压回去，然后必须在心肌的离心负荷中推回去，于是肌肉增厚，但这不是因为心脏整体变厚；它实际上是心肌以一种增加我们所说的每搏输出量的方式变强。

安德鲁·休伯曼：

意思是，随着更多血液回流到心脏，会出现一种适应：心肌实际上变得更强壮，因此每搏、每次跳动能泵出更多血液。而这样做时，它会输送——因为血液含有葡萄糖、氧气和其他物质——它会向你的肌肉输送更多燃料，让你在单位时间内能做更多功。好吗？所以当我们听到“哦，某某有……”或者“你的心率很低，挺好”。也许你是那种非常极端的人，每分钟30或40次，尽管大多数人在50、60、70、80次；那是你的静息心率。

安德鲁·休伯曼：

如果你规律运动，并做长时间有氧训练，你的心率，也就是静息心率，会开始下降。它会增加你心脏的每搏输出量。如果你做这种心脏跳得非常剧烈的高强度训练，比如我刚才描述的一比一比例英里重复跑，你每周做两次，每次三到四组，我说过它可以一直增加到12组，这已经很多了。我不建议大家从那里开始。

安德鲁·休伯曼：

很快，你心脏的每搏输出量就会真正增加，因此你能向肌肉和大脑输送更多燃料，你会注意到你能做更多功，意思是你能相对轻松地完成几天或几周前在做的同样的训练。你的认知功能会改善。这一点已经一再被证明，因为血管系统会增加，确切地说是大脑内的毛细血管床增加，包括支持记忆的海马区，也包括支持呼吸、支持专注、支持用力的脑区。这一点不常被讨论，但输送更多血液、从而输送更多葡萄糖的能力——记住，神经元靠葡萄糖运转——以及向大脑输送氧气，是我所描述的这类运动有助于大脑功能的一个重要原因。当然，重量训练对大脑功能也确实有一些积极作用。我说重量训练时应该更具体一些。我实际上指的是力量和增肌训练。

安德鲁·休伯曼：

力量和增肌训练，尤其是像我们上一期谈到的那种能练到“灼烧感”的训练，你开始产生乳酸，作为一种可以有益于大脑的激素信号，等等。它对大脑可能有积极作用。坦白说，关于抗阻训练、力量和增肌训练对大脑功能影响的研究没有那么多，主要是因为大多数这类实验是在小鼠或灵长类动物——我应该说是非人灵长类动物——身上进行的，而让小鼠做抗阻训练很难。好吗？

安德鲁·休伯曼：

让人类做抗阻训练都很难。让小鼠做抗阻训练肯定更难。有办法做到，但很难让它们做，比如说，硬拉三组每组八次，然后做些弯举，再做些引体向上之类的。好吗？让小鼠在跑步机上跑步相当容易，你还可以调节跑步机的阻力，让小鼠转动轮子更容易或更难。这就是原因之一。

安德鲁·休伯曼：

然而，非常明确的是——你现在应该能直观地理解——为什么标准的力量和增肌类训练不会像我今天谈的这类训练那样激活血液供氧和心脏每搏输出量的增加；它就是没有同样的积极作用。这并不是说如果你只做重量训练，你就会变笨，或者随着时间推移会失去记忆力；你可能会。

安德鲁·休伯曼：

但这确实是在说，耐力训练，尤其是我今天谈到的高强度和长时间训练——两种高强度方案和长时间训练——已经一再被证明对大脑功能有积极作用，但不是通过增加新的神经元。抱歉要告诉你这个，但无论是运动还是不运动的人脑中，这都不是一个主要事件，原因我们可以在以后的节目中讨论。但它仍然有很多积极作用，途径包括输送IGF-1之类的物质，也包括单纯的大脑供氧，以及它促进微血管发育的方式，从而……抱歉，从而为神经元输送更多营养。

安德鲁·休伯曼：

如果神经元得不到氧气和葡萄糖，它们确实会死亡，除非有另一种燃料来源，比如可以替代葡萄糖的酮体。如果你不给神经元供氧，如果你输送给它们的氧气不够，就会出现所谓的缺血，会发生小的微中风。所以我今天谈的这类运动，通过让心率大幅升高——前提是这样做对你来说是安全的——以及急促呼吸，会输送氧气和血液，增加心脏的每搏输出量，并改善大脑功能。

安德鲁·休伯曼：

这得到了很多很多高质量同行评审研究的支持。所以这是一种积极的适应。我也谈到了单纯的运动表现适应，即做英里重复跑这类高强度有氧体能训练，实际上能提高你进行长时间高强度做功的能力。它似乎也与以力量和增肌为目标的抗阻训练相契合或相容。不过，坦白地说，数据似乎表明，如果人们只做重量训练或只练力量，比如做三次、休息五分钟，再做三次大重量，等等，那么是的，你会比做五到12次、或12到25次重复，同时还去长距离慢跑的情况下变得强壮得多。

安德鲁·休伯曼：

不幸的是，适应总会有所取舍。正如我之前提到的，如果你在训练之间间隔四到六个小时，或者最好是24小时，似乎就可以进行同步训练。正如我在上一期提到的，如果你想知道自己是否已从一次训练中恢复，一个很好的方法是使用二氧化碳耐受测试，即进行四次吸气和呼气。吸气、呼气，吸气、呼气，吸气、呼气，吸气、呼气，然后大口吸气，再缓慢、有控制地呼气。

安德鲁·休伯曼：

如果那次缓慢、有控制的呼气能持续60秒或更长时间，意味着你的副交感神经系统，也就是让你平静的神经系统，处于你的控制之下，而且很可能——我应该说是很可能——从整个身体来看，你的整个神经系统已经从你一直在做和经历的任何事情中恢复过来，包括工作和人际关系。如果没有，你可能需要——恕我直言——休息一天，或者，科斯特洛现在是第几个了？他现在10岁了。我想他已经在过他的第12,000个休息日了。

安德鲁·休伯曼：

我应该说，大多数人每周需要一到两个完整的休息日。我知道有人会说这太荒谬了，好吧，也许你的恢复能力惊人。这也取决于训练强度。很多人每周有一到两个完整的休息日会受益，至少一天。有些人不需要，但如果你在二氧化碳耐受测试中无法把呼气延长到60秒左右——45秒、60秒——那么你所谓的交感神经系统，也就是你的压力系统，很可能处于长期升高状态，而你没有对这个系统踩足够的刹车，这是一个潜意识层面的事情。有一些方法可以加速恢复，但我鼓励你去听上一期节目。里面有关于如何评估恢复的时间戳。所以这些训练安排的频率取决于你在做的其他事情。我认为把这类训练与其他类型的训练结合起来是完全合理的，我会在节目接近尾声时谈谈各种组合方式。

安德鲁·休伯曼：

我确实想谈谈如何输送更多能量和氧气。我相信这些工具非常有用，而且有生理学依据。我想谈的三件事是：如何呼吸、训练后立即该做什么，以及补水。我保证会回到训练安排和方案上，但这些对你进行耐力训练的能力尤其至关重要，而且它们基于神经元、血液、氧气和心脏如何协同工作。

安德鲁·休伯曼：

那么我们先来谈谈呼吸。我们有几种不同的呼吸方式，但我们先提醒自己为什么要呼吸。我们呼吸是为了把氧气带入身体系统，也是为了排出二氧化碳，而我们需要氧气和二氧化碳两者才能利用燃料，让大脑和身体运转。并不是氧气好、二氧化碳坏。它们必须以合适的比例存在。

安德鲁·休伯曼：

所以有一点非常明确：我们向工作中的肌肉和大脑输送氧气的能力，对于我们产生肌肉用力的能力很重要，尤其是我今天谈的这类用力，也包括重量训练和其他基于技能的用力等等，同时也对我们的思考能力很重要。如果你屏气太久；如果你呼吸过多；如果你出现所谓的过度呼吸或呼吸不足；如果你浅呼吸；如果你用嘴呼吸——这些都会严重妨碍心理和身体表现。

安德鲁·休伯曼：

所以我们把它讲得非常简单，我保证以后会做一期专门讲呼吸的节目。身体的空气主要有两个来源：通过鼻子进入的空气和通过嘴进入的空气。一般来说，鼻呼吸更好。它能清除空气中的细菌和病毒。你鼻子里有一个会从中受益的微生物群。原因有很多。信不信由你，它也是一个更高效的系统；尽管感觉用嘴能大口吸入更多空气，但练好鼻呼吸是有用的。

安德鲁·休伯曼：

我认为布赖恩·麦肯齐（Brian McKenzie）和同事们开发的那种“挡位”系统是理解这一点的好方法。如果你做长时间训练，尽量全程用鼻呼吸。如果你有鼻中隔偏曲，那很可能是因为你鼻呼吸不够。很多人有口呼吸的问题。你更容易感染；它也没那么高效，等等。不过，口呼吸也有它的用武之地，通常是在你需要强力呼气的时候，往往通过嘴可以排出更多气量，除非你在鼻呼吸方面训练有素。

安德鲁·休伯曼：

所以如果你做高强度训练，一个好的理解方式是在最大用力时呼气，然后在强度较低的阶段吸气。比如在你发力的时候，也就是动作的向心阶段，你呼气，就像挥棒击球之类的；格斗选手和武术家的做法有所不同，取决于他们受训的方式和不同目的，但大致就是在用力时呼气，然后在一次动作中不是最高用力的阶段吸气。

安德鲁·休伯曼：

通常那是任何涉及负重或划船之类动作的离心阶段。所以鼻呼吸很好，但随着你提高耐力训练的强度，你需要加入嘴呼吸。所以挡位系统大概是这样：一挡是只用鼻呼吸，二挡也是只用鼻呼吸，但更用力。三挡——再说一次，Power Speed Endurance有更多关于这方面的内容。你可以去他们的网站看看。我认为这是一种非常聪明的理解方式。

安德鲁·休伯曼：

当你进入更接近最大用力的状态时，你就进入了三挡、四挡和五挡，到某个时候你已经不再考虑用鼻子还是用嘴了。你只是在拼命坚持，安全地完成训练。这意味着用任何对你有效的孔道呼吸。所以这是一个方面：鼻子还是嘴。另一个方面是你是否在使用肋骨，即肋间肌——李小龙就拥有这些非凡的肋间肌——它们能让你抬起胸廓；或者使用膈肌，这是位于肺下方的一块骨骼肌。

安德鲁·休伯曼：

提醒一下，吸气时膈肌向下移动。呼气时膈肌向上移动。好，这是大多数人没有做、但会从中获益巨大的一件事。我之所以能这么说，是因为安迪·加尔平（Andy Galpin）的实验室在这方面做过研究——探索在任何耐力训练之前或耐力训练的最初几分钟里热身肋间肌和神经到膈肌的通路，如何能让你呼吸得更深，向血液——抱歉——以及向肌肉输送更多氧气，并能更高效地做更多功。

安德鲁·休伯曼：

具体做法是有时坐着、有时站着，真正专注于两件事。我们总是听说应该做膈式呼吸，意思是吸气时腹部向外鼓起。所以我们的腹部扩张，但同时也要扩张肋间肌，也就是真正抬起肋骨，用胸式呼吸。我们在瑜伽课上都被告知：“不要用胸部呼吸——这个……”但实际上，这正是在热身肋间肌。

安德鲁·休伯曼：

所以如果你做得稍微强烈一点，这也是产生肾上腺素的好方法。比如说你觉得没有动力训练。我并不是特别喜欢做耐力训练，直到我真正开始做。所以我会用一个练习，并从中受益：我就坐在那里，大约三分钟，我会非常深地呼吸，大概用一分钟尽可能地抬高胸部，然后在吸气时扩张、收缩膈肌，让腹部向外扩张。

安德鲁·休伯曼：

到最后，你实际上在向身体系统输送更多氧气。我的实验室在完全不同的背景下研究过这一点。安迪的实验室则是在身体表现的背景下研究的。所以既然你现在知道肌肉和神经元需要葡萄糖和氧气才能运作，热身呼吸肌就很合理了，这是很好的热身。你也可以在走路时，或者骑上自行车开始蹬踏时这样做，真正开始考虑热身呼吸系统。然后你可以决定是纯鼻呼吸，还是鼻呼吸和口呼吸结合，等等。

安德鲁·休伯曼：

这是我们不常听说的。另一个——或者说另一个工具——我在之前的一期里谈过，这里再提一下：有些人在做耐力类训练时，侧腹会岔气。他们觉得自己侧腹抽筋了。实际上它很少是骨骼肌抽筋。它往往是支配肝脏的膈神经引起的牵涉痛。膈神经负责膈肌的运动。这是一个非常重要的系统，但它有许多我们所说的侧支。

安德鲁·休伯曼：

也就是说，它会分支到其他器官，经过其他器官。有时当我们呼吸很浅、身体在运动并且在用力时，我们会感到侧腹岔气，然后想：“哦，我抽筋了。”或者“也许我脱水了。”或者“也许我需要把双手举过头顶跑。”抱歉。通常，你可以通过做双重吸气再呼气来缓解这种侧腹“抽筋”——它其实根本不是抽筋——也就是岔气：先深深吸一口气，然后再偷偷多吸进一点空气。

安德鲁·休伯曼：

这是从膈神经发送到膈肌的一次双重放电，或者我们所说的一阵动作电位齐射，它也会激活那个侧支，确切地说就是支配肝脏的那根神经的分支。然后当你呼气时，你会排出大量二氧化碳。如果你重复几次，通常——事实上对我来说每次都是如此，但通常——会发生的是，那种岔气会自然消失；这只是说明你呼吸方式不对。

安德鲁·休伯曼：

膈神经的放电方式加剧了那种牵涉痛。这没有什么玄乎或神秘的。它只是与不同神经在体内的走行方式有关。所以当你开始跑步时，或者你准备做一些肌肉耐力训练或高强度训练时，热身肋间肌、热身膈肌是好的，而且有一些练习、一些训练可以在这类用力过程中增强肋间肌和膈肌。我想说，做到这一点的最佳方式之一，就是真正专注于让膈肌最大程度地扩张并抬起胸部，也就是我们现在都被告知不要做的事——不要胸式呼吸，要腹式呼吸。肋间肌的存在是有原因的，它们完全能够很好地让肺充满空气。它们与膈肌协同工作时效果最好。而当你开始疲劳时，要开始真正深吸气，努力扩张它们，向身体系统输送更多氧气。既然我们在谈向身体系统输送更多氧气，我想和你分享一个有用的工具，现在从机制上看它为什么有效就完全说得通了：很多时候，当我们在长跑或长时间用力时，会撞上所谓的“墙”，对吧？

安德鲁·休伯曼：

我们会“bonk”（体能耗竭），我想以前是这么叫的，或者也许——现在还这么叫吗，科斯特洛？他睡着了。我们耗竭了；我们想：“不行，我们没法继续了。”这究竟是神经层面的还是燃料层面的，是个有意思的问题。肯定会有心理或动机方面的成分，但有一种方法可以让你发掘出这个额外的挡位，也就是那种能力——

第2部分（共3部分）结束 [01:00:04]

安德鲁·休伯曼：

要发掘这种额外的“档位”，也就是继续坚持下去的能力，有一种方法是理解不同肌纤维使用能量的不同方式。还记得快肌纤维的磷酸肌酸系统，以及主要依赖脂质和葡萄糖的慢肌系统吗？好吧，即使你记不全这些，如果你已经稳定地跑了很长时间，开始感到疲劳，觉得该放弃了，你可能还没有动用另一种燃料来源。你可以做的一件事其实是提高速度。用壶铃之类的器械做重复训练时也是如此：你可以开始加快速度。所以跑得更快、蹬得更快、划得更快、游得更快。不是全力冲刺。但这样做时，你会让肌肉和神经转向利用另一种燃料来源，或者说一种不同的燃料来源。如果是一段短暂的高强度加速，可能是磷酸肌酸系统。也可能是你体内此前无法调用的脂质和碳水化合物的组合。当然，如果你完全耗尽了肝糖原，把一切都耗尽了，你就只能靠储存的燃料和脂肪运转，最终你会开始分解蛋白质，也就是肌肉本身。但这是一种独特的方式，能让你意识到：哦，原来你根本没有耗尽能量。你只是过度依赖某一种燃料来源。

安德鲁·休伯曼：

这也是为什么人们，尤其是精英运动员，开始一方面依赖碳水化合物，也就是先耗竭碳水、再进行碳水负荷的那一整套做法：在比赛前通过吃意面、米饭之类的食物，让肝脏和肌肉储满大量糖原；另一方面，他们也会在比赛中、在长时间发力的过程中摄入酮体，因为酮体可以作为一种快速的能量形式。

安德鲁·休伯曼：

如果摄入的是酮体，即外源性酮体，那么没有理由不能把酮体和碳水化合物结合使用。记住，身体习惯于使用多种燃料来源，脂肪酸、碳水化合物，诸如此类。只有在这种互联网时代，我们才会这样思考：“哦，你要么是生酮，要么是在燃烧糖，要么是脂肪适应，要么是在做脂肪断食，或者断食断食，或者‘脂肪断脂’（fat fating）。”

安德鲁·休伯曼：

我说“脂肪断脂”的时候，科斯特洛醒了。我不是在说你，科斯特洛。所以重点是，你的身体习惯于使用多种燃料来源。所以如果你有点撞墙了，有时加速反而能让你调用一种新的燃料来源，或者几种燃料来源的组合，这纯粹取决于肌肉使用燃料的方式。所以这是另一个工具。

安德鲁·休伯曼：

在耐力类训练方面，另一件需要认真考虑的非常重要的事情是补水。我认为补水对所有形式的体力活动和运动都很重要，不只是耐力。关于补水的问题在于，我们以前学到的补水知识全都是错的。不过让我们回顾一下神经元靠什么工作。它们放电需要用到什么？嗯，它们当然需要水，对吧？应该说，我们的身体系统需要水。但记住，它们利用电解质，即钠和钾，来产生动作电位，从而真正让神经元收缩，能够……抱歉，是让肌肉收缩。也让我们的大脑运转、能够思考。

安德鲁·休伯曼：

通常，每运动一小时，我们会流失1到5磅的水分。这个数字差异很大。它会随天气变化，也会随强度变化；如果是炎热的天气、你又在高强度运动，可能更接近5磅。所以大约每小时1到5磅。你知道自己的体重。所以如果你以磅为单位考虑自己的体重，一旦你流失了大约相当于体重1%到4%的水分，你的做功能力以及产生任何形式发力的能力（力量、耐力等等）就会下降大约20%到30%。

安德鲁·休伯曼：

你思考和进行心理运算的能力也会显著下降。所以补水是关键。很多人被告知：“嗯，如果你小便时尿液是清澈的，那你的水分就够了。”有时这是对的，有时并不对。另外，这不是我喜欢讨论的话题，但尿液是一种生物学现象。它其实是过滤后的血液。偶尔，如果身边有个小孩，是家里朋友的孩子，我会说：“你知道你的尿其实是过滤过的血吗？”他们通常会瞪大眼睛，然后说：“哦，这挺酷的。”

安德鲁·休伯曼：

小孩对血、尿之类的东西有一种天然的好奇心，还没有被我们认为这些东西很恶心的先入之见所污染。因为尿液是过滤后的血液，它可以在一定程度上提示你水分是否充足。而要真正评估这一点，只是尿进另一摊水里、再判断尿液颜色是很深还是很浅，是不够的。实际上需要尿进一个小容器里，然后判断：“嗯，它比之前更深还是更浅？”这不是你在大多数地方真想做的事。大多数健身房和场所的礼仪都不适合这样做。但你可以做的一件事就是估算：“嗯，我每小时会流失1到5磅的水。”你可以借助电解质，在水分相当充足的状态下开始运动。

安德鲁·休伯曼：

所以钾、钠和镁非常关键。没错，这是真的。喝太多水可能会致死，尤其是因为它会迫使你……如果你喝太多水，你会排出过多的电解质，你的大脑会停止运转。你的心脏会无法正常工作。所以你也不想极端地过量饮水。不过，有很多公式可以根据你的训练强度等、体型等来计算你需要多少水。只要记住，你每小时会燃烧，抱歉，是流失，大约1到5磅的水，取决于天气有多热以及你运动的强度。一旦你的体重下降1%到4%……所以你可以这样估算，嗯，如果你每小时流失5磅，运动两个小时。假设你大约200磅，那大约就是10%。

安德鲁·休伯曼：

好吧，那你需要很快补回来。你需要在整个过程中不断补充，赶在肌肉和大脑的做功能力大幅下降20%到30%之前。有一个简单的公式，我称之为加尔平公式，下文统称加尔平公式，它是安迪·加尔平博士提出的，能让你接近所需的确切补水量：用你以磅为单位的体重除以30。得出的就是每运动15分钟你应该喝的盎司数。

安德鲁·休伯曼：

所以再说一遍，加尔平公式：以磅为单位的体重除以30，就是以盎司为单位的饮水量，对吧？每运动15分钟喝这么多。现在，如果你出汗很多，你可能需要更多，好吗？如果你已经水分非常充足，你可能需要更少。但这是一个很好的经验法则，可以作为起点，帮助你开始理解补水与表现之间的关系。

安德鲁·休伯曼：

有一种现象是，当你超过最大摄氧量（VO2 max）的70%时，胃排空会受到阻碍。胃排空是指把东西，包括水和电解质，从肠胃移出、进入血液，再输送到身体各组织以供发力的能力。

安德鲁·休伯曼：

换句话说，在进行高强度训练时，有时人们会发现在高强度训练中饮水很困难。这实际上是可以训练出来的。这关乎学会某种程度上放松你的腹部肌肉。还有其他一些适应方面的因素，能让你在较高强度的运动中饮水。

安德鲁·休伯曼：

正如加尔平所说，如果你以前从未这样做过，不要在运动或比赛强度高于最大摄氧量70%时尝试摄入液体。你需要把这种能力训练出来。人们可以学会如何在比赛中补充液体，或者在强度很高的运动过程中补充液体。很多人不想这样做，因为他们不想不得不停下来小便之类的。但鉴于补水对肌肉表现和大脑表现的关键作用，看起来如果你要进行大量我今天谈到的各种高强度间歇训练，或任何形式的高强度训练，补水都是关键；而学会，或者说让你的身体系统适应在这些训练过程中摄入液体，似乎是有益的，至少在我看来，在脱水与喝点液体可能带来的些许不适之间权衡时是如此。

安德鲁·休伯曼：

所以一开始你小口啜饮少量液体，随着时间推移，你能一口喝下越来越多，很快你就能在一组进行中喝水，或者……抱歉，不是一组进行中。请不要那样做。是在训练的组间，或者在跑完一英里重复跑后还在大口喘气时，或者诸如此类的时候喝水，而对你的表现几乎没有干扰，甚至完全没有干扰。

安德鲁·休伯曼：

上一期，我们谈到了如何评估恢复，以及你可能想做些什么来改善恢复；谈到了冰浴和冷水淋浴如何减轻炎症，这对恢复可能很有好处，但可能会抑制力量和肌肥大方面的某些适应，因为炎症本身无所谓好坏。炎症不是好人也不是坏人，两者兼而有之。它对刺激适应是件好事，但你不希望它持续太久。

安德鲁·休伯曼：

所以我们建议，在任何以肌肥大或力量训练为目标的训练之后，大概6小时内不要进行冰浴。有一些证据表明，在耐力训练后进行冰浴或冷水淋浴，实际上可以改善耐力运动的线粒体方面，即事后这样做可以提高线粒体密度、改善线粒体呼吸，并且可以促进恢复。这仍然是一个有点争议的领域。我确实认为我之前提到的，两次训练之间至少间隔6小时，最好更接近24小时，是个好主意。每周至少完整休息一天，对有些人来说是两天。我不得不说，我就是这样的人：在完全不运动两天之后，我在身体表现的各个方面确实都表现得更好，而且一贯如此。

安德鲁·休伯曼：

而且我心理上也感觉更好。尽管除非我真的筋疲力尽，否则我非常不愿意休息那几天，但这似乎确实对我的训练有帮助。有些人可以一周训练七天，而且没问题。我认为这就是存在很大的个体差异。

安德鲁·休伯曼：

你需要在睡眠方面下功夫，最大化睡眠以促进恢复。当然，营养也是。我在播客前四期谈过睡眠。所以如果你有睡眠问题，一定要去看看那几期。很明显，许多运动队，甚至一些与我合作的人，还有安迪·加尔平等人，都开始在任何类型的训练后加入所谓的“副交感神经下调”，作为加速恢复、让你能够做更多训练的一种方式。换句话说，更快地重新开始训练。什么是副交感神经下调？

安德鲁·休伯曼：

意思是结束训练后，不要马上拿起手机或跳上车离开，而是花至少5分钟，理想情况下可能更接近10或20分钟，但为了节省时间，至少5分钟。做一些缓慢的、纯鼻腔的、着重于长呼气的呼吸。或者躺下来，放空一下。这样似乎可以加速恢复，让你更快地重新投入其他类型的工作，无论是脑力工作还是体力工作。这完全说得通，因为记住，你的神经系统以及恢复和做功是一种局部现象。你用了哪些肌肉？你用的是臀肌、腘绳肌和背部，还是肩部等等。但它也是一种全身性的事情。它也关乎蓝斑中那些释放肾上腺素的神经元。训练后你需要让这一切平静下来。

安德鲁·休伯曼：

你要真正地放空。想想科斯特洛，唤醒你内心的科斯特洛。放松5到20分钟，然后再进入一天中的其余时间。5分钟应该是可以做到的，哪怕只是坐在车里闭上眼睛，做这种下调呼吸。我认为你会看到很大的好处：让自己更快恢复、随着时间推移做更多的训练，总体上表现更好、感觉更好，并且能够去想别的事情，而不只是想着上一次训练把你折腾得有多惨。

安德鲁·休伯曼：

还有几件我认为会有用的事，我确实想把它们塞进来，因为我们这个月的身体表现主题即将收尾，这几件事关于训练计划编排、配速以及耐力的心理层面。那么我们先从配速和耐力的心理层面说起。

安德鲁·休伯曼：

我从这里播客的一位朋友兼同事那里了解到（他非常活跃于铁人三项和马拉松，对那个领域及其竞争格局了解很多），配速，字面意义上的实体配速装置会在地面上打出激光，或者把配速可视化，或者在前方安排领跑车或领跑员，实际上在许多比赛中是不被允许的。而如果有这些存在，比赛成绩就不能被认定为合法的纪录成绩。这让我很感兴趣，因为我们知道，视觉系统有能力在我们所说的全景视觉之间来回切换。在全景视觉下，我们并不真正聚焦于任何东西；东西只是从我们身边流过，或者我们的眼睛只是有点放空。所以我现在就可以这样做，你看不出来，但我正在看房间的各个角落。

安德鲁·休伯曼：

我看到科斯特洛在下面的地板上，我看到我的播客团队在这里，我也能看到麦克风。我能看到身处这个环境中的自己。这就是全景视觉。而如果我把目光集中到一个位置，比如就在摄像机的正中央，这就是所谓的辐辏眼动。所以我在收缩我的视觉窗口。视觉窗口收缩时，发生的情况与我追踪比如一辆领跑车、一名领跑员或地面上的激光时是一样的。仅仅是把双眼汇聚到我们所说的辐辏点，就会触发丘脑中神经回路的激活，比如未定带（如果你真想知道这些脑区叫什么名字的话），以及脑干中的神经回路，它们会激活所谓的警觉系统，比如蓝斑。

安德鲁·休伯曼：

而全景视觉往往会让我们进入放松状态。你实际上可以在跑步时利用这一点。比方说你在进行长跑，或者游泳，或者骑行，这在水外可能最容易想象，但在水中可能也能做到。如果你把注意力集中在你要跑向的一个地标上，你会发现这比你没有设定一个要跑向的里程碑或地标要容易得多。

安德鲁·休伯曼：

然而，如果你持续不断地重复这样做，一个里程碑接一个里程碑再接一个里程碑，你会感到更多的精神疲劳，而且总体上你实际能产生的做功会更少。有一种可能有用的方法是：聚焦于一个里程碑，跑向那个里程碑，或者骑车，无论具体是什么活动，然后放宽你的视野，让这个系统放松，然后再继续。

安德鲁·休伯曼：

所以这是一种主动收缩视觉窗口、然后放宽视觉窗口的过程。收缩视觉窗口能让你产生更多发力，但这样做是有代价的，因为神经元会消耗能量，现在你知道它们是怎么消耗能量的了。而放宽视野本质上能让你更有效率，对吧？

安德鲁·休伯曼：

那么，配速或者有一个配速员、一个视觉上的配速员之所以不被允许，是因为它确实能让你调用大脑和身体中能产生更多能量、更多发力的系统。所以我觉得有意思的是，我认为，出于一种潜意识里的天才直觉，这些比赛的裁判和管理机构说：“好吧，当然，那里有一个配速员或者前面有个人，你可以跟在他们后面借力。”实际上，前面有人会产生一种空气动力学效应，可以说，让你在他们的气流尾迹中跑起来更轻松。

安德鲁·休伯曼：

骑行也是如此。这就是为什么自行车队如此擅长以非常特定的方式在集团中调度。如果你在别人身后进行所谓的跟骑（drafting），你可以用更少的力气骑得更快。但同时，你把视线放在哪里也会让你产生更多发力。所以有意思的是，他们把这种可以说是提升表现的工具去掉了。我不得不想象（这里用“想象”这个词是恰当的），优秀的跑者、优秀的自行车手都有能力在心目中创造出一种配速员。我不得不想象，他们并不是完全任由注意力漂移，尽管当他们想处于高效模式、在不消耗心理能力的情况下产生发力时，他们确实会这样做。记住，心理能力就是神经能量，会消耗葡萄糖，而这些能量本可以用于身体的运转。但在需要的时候，他们能够集中精力，实际上去追逐一个想象中的配速员，或者挑选里程碑。

安德鲁·休伯曼：

所以这也是一个你可以玩的心理游戏。在健身房举重的情境下，这有点难做到。它更多适用于在空间中移动的情况。但有些人会通过数次数之类的方式来做。我认为它特别适合耐力类运动，尤其是在户外进行的。我讨厌在跑步机上跑步的原因之一是，感觉它永远没有尽头。我也从来没试过Peloton那种东西。我尽可能地避免看屏幕。但如果你下次出去跑步或游泳时试试这个，你会发现，当你把目光聚焦在一个特定位置时，你有能力调动一个更高能量输出的系统。但你要审慎地使用它。因为你的目标当然是随着时间推移，在空间中高效地移动，而不是把大脑和身体消耗到在结束时完全精疲力竭的地步，除非那天是比赛日。

安德鲁·休伯曼：

所以这是跑步中一个挺有意思的方面。如果你是跑步爱好者（我就是），而且你有机会去看任何关于史蒂夫·普雷方丹的纪录片或纪实剧，就会很清楚地看到，他大多数时候是在和自己较量，但他也是一个好胜心极强的人。你会在他的一些比赛中看到这一点。我确实鼓励你去YouTube上搜一些比赛看看，或者看看那些纪实剧。它们相当不错。他跑的基本上是在跑道上跑12圈。那是5000米比赛，基本上就是3英里。而他基本上试图全程冲刺，这很荒谬。实际上，以你今天所知道的，你会意识到史蒂夫·普雷方丹基本上是在调用力量、速度、爆发力、肌肉耐力、长时间发力、高强度有氧、无氧，他在某种程度上试图把每一个燃料系统都发挥到极致。

安德鲁·休伯曼：

你会在他跑的比赛中看到这一点。而当跑者接近最后一圈，也就是比赛中所谓的打铃圈时，他们经常会互相张望，看看别人在什么位置，显然是为了评估自己的进展以及别人离自己有多近。而当有人被超越时，你常常会看到这个人调动出这种神秘的冲刺力（kick），这种挖掘出额外档位的能力，让他们能够向前跑或者跑得更快，而他们自己其实以为已经到极限了。

安德鲁·休伯曼：

所以某人可能正冲向终点线，他们确信自己会赢，他们正在全力以赴，或者至少他们感觉是全力以赴，这时有人超过了他们。突然之间，全力的标准就变了。因为有了那个视觉目标，他们能够调动更高水平的速度、输出、发力和表现。他们并不总是能追上那个人并获胜。但拥有一个目标、一个里程碑，是我们在任何事情中产生更多力量和能量的有力方式。而视觉系统就是我们把这些里程碑带入大脑的途径，这随后会带来肾上腺素，进而带来神经放电，让我们能够调用恰好可用的任何资源。

安德鲁·休伯曼：

所以我觉得这很迷人，因为人们经常好奇，这种冲刺力从何而来？这种额外档位的天赋从何而来？那种更深层的资源在哪里？我们常常用心理学的说法来表达和谈论它，比如斗志、意志力，或者某种东西被移植进了我们体内、降临到了我们身上。我并不是要抹去运动、跑步、努力或人类心灵的任何精神层面，但很明显，神经系统在有一个具体的视觉目标时，能够产生它在其他情况下无法产生的那种高强度发力。有时甚至连发力的人自己都感到意外。

安德鲁·休伯曼：

我答应过要谈训练计划编排，也就是每周何时、做几次与耐力相关的各种训练，以及如何把它们与你可能在做的其他类型运动结合起来，比如力量训练或瑜伽，或者你可能在做的其他事情，比如工作和其他与运动无关的事。由于这是一个庞大的领域，涉及许多不同的参数，而你们每个人的生活、生活方式和健身背景等都各不相同，所以我要做的是，把三个不同的级别，或者说可以采用的方案，放在节目说明的一个链接里。所以在YouTube的说明栏里，如果你点击那个链接，你就能看到三种可能的组合：耐力训练、力量和肌肥大训练，或者耐力训练、柔韧性和肌肥大训练。这些都以安迪·加尔平博士及其同事以及其他人所描述的许多重要文献为基础，其中包括同样链接在那里的一篇关于同步训练的综述，讲的是人们如何使用同步训练，也就是同时为耐力、力量、肌肥大以及所有这些不同目标进行训练，而不必每天、一天两次等不停地训练。

安德鲁·休伯曼：

所以如果你有兴趣把你在这一期以及之前几期学到的方案结合起来，我们已经把它们放在那里供你使用，作为完全零成本的资源。请理解，它们并非神圣不可改变。科斯特洛也同意。它们并非金科玉律。在人们能承受多少以及有多少时间方面会存在差异。但我认为它们可以作为有用的指导，帮助你起步，或者帮助你继续并扩展现有的耐力训练、力量训练、肌肥大训练等等。

安德鲁·休伯曼：

简单说一下，我们今天没怎么谈补充剂。在之前几期中，我谈到了磷酸肌酸系统以及补充肌酸。谈到了用于中等时长训练的β-丙氨酸。实际上，在我今天描述的四种耐力训练中，唯一被证明能真正改善耐力训练的东西，基本上有两种形式。一种是兴奋性物质，比如咖啡因，肯定能改善耐力训练和功率输出。有一点证据表明，摄入咖啡因实际上可能会抑制肌酸系统的功能，但这只是一项研究。但这很有意思。如果你想读那项研究，你可以在examine.com上输入咖啡因，它会带你找到那项研究。很多人在训练后会酸痛，特别是涉及大量离心负荷的训练，或者非常新颖的训练，他们在这些训练中用力过猛，而不是像我建议的那样循序渐进地进入，比如说，高强度无氧耐力训练，即3组20秒训练、100秒休息。

安德鲁·休伯曼：

也许你雄心过头，做了8组，这种情况下你会极度酸痛。某些形式的镁，特别是苹果酸镁（magnesium malate，拼写为M-A-L-A-T-E），已被证明有助于消除或减轻延迟性肌肉酸痛的程度。这种形式的镁与那些有助于我们入睡的镁截然不同，后者比如苏糖酸镁和双甘氨酸镁。

安德鲁·休伯曼：

然后还有甜菜根粉和甜菜根汁这一整套东西，以及能增加一氧化氮、促进更多血管舒张，从而在长时间耐力训练中把血液输送到肌肉、神经元和其他组织的东西。有些人喜欢甜菜根汁以及那些能增加精氨酸和血管舒张的相关化合物。有些人不喜欢。有些人服用后感觉不好。也有些人服用β-丙氨酸后感觉不好，因为它会让他们皮肤下有一种发痒、像有虫子在爬的感觉，有点像烟酸现象，即烟酸潮红。

安德鲁·休伯曼：

有些人不介意，或者有些人不会出现这种情况。所以在补充剂方面，差异很大。但苹果酸镁已被证明可以减轻酸痛。所以有时这是好事。还有针对酸痛的冷热交替疗法，诸如此类。但总的来说，我们今天主要关注的是行为工具。你会注意到，所有这些工具都不需要大量器材就能使用。所以我并没有说你需要一台划船机或者一个壶铃，尽管它们也行。我希望我已经向你说明，耐力不只是一种东西。它不仅仅是进行各种长时间运动的能力，由于神经元的工作方式，它还有心理成分。而且还存在这些不同形式的耐力，即肌肉耐力，在这种情况下……你会力竭，是因为肌肉和肌肉的能量利用，以及局部支配这些肌肉的神经，而不是因为无法摄入氧气或输送血液。

安德鲁·休伯曼：

而长时间发力则更多关乎处于最大摄氧量以下，以及你在超过12分钟的长时间运动中保持高效的能力。正如人们所说，一组从12分钟到也许几个小时。我应该提一下，就长时间类型的训练而言，你甚至可以想想在院子里耙地或者修剪草坪，取决于那片草坪有多大。我小时候有一份修剪草坪的工作，我跟你说，我们没有多少邻居的草坪很大，但其中有几块感觉很大，因为它们形状特别曲折。如果你推着那台割草机（那些都是老式割草机，不是电动割草机），那可是体力活。这也属于我们所说的长时间耐力训练。正如我们今天所了解到的，高强度训练则会调用其他的燃料来源和机制。

安德鲁·休伯曼：

所以如果你喜欢这个播客，觉得这些信息有用，如果你能订阅我们的YouTube频道就太好了。这对我们帮助非常大。如果你愿意，也可以在YouTube上点击通知按钮，这样你就一定不会错过任何一期。我们总是在周一发布节目，但有时也会在两个周一之间发布节目。所以请务必订阅YouTube频道。也请在YouTube频道的评论区给我们反馈。你可以在那里告诉我们你想多了解哪些话题。或者如果你对某一期或某一期中的内容有疑问，也可以在那里留下反馈。如果你还没有在Apple和Spotify上订阅，也请订阅。在Apple上，你可以给我们最高五星的评价。

安德鲁·休伯曼：

我们希望你会给我们五星评价，但你也可以在Apple上就这个播客整体发表评论。再说一次，这些都是你可以真正支持这个播客的零成本方式。也请看看我们在播客开头提到的赞助商。我知道，当人们准备获取科学信息时，广告并不是他们首先想听的东西。请理解，广告和赞助商让我们能够以对听众零成本的方式，把关于科学及科学相关工具的信息带给每个人。所以如果你有条件，请看看这些赞助商。我们只与那些我们真正认可其产品、我本人确实在用并且非常喜欢其产品的赞助商合作。不过，你没有任何义务。

安德鲁·休伯曼：

如果你认识可能对本播客感兴趣、能从这些信息中获益的人，请把它推荐给他们。这对我们帮助很大。如果你使用 Instagram，可以关注 Huberman Lab。如果你使用 Twitter，账号同样是 Huberman Lab。也请看看我们的新网站 hubermanlab.com。在那里，你可以找到所有播客的全部单集，按主题分类，提供各种格式，包括 YouTube、Apple 和 Spotify，并附有相应链接。你可以按感兴趣的关键词搜索，比如睡眠或运动、力量训练、力量、减脂等等。你还可以订阅我们的新闻通讯 Neural Network，免费获取各类更新，包括演讲活动、新书发布，或者我正在读、觉得你也会喜欢读的精彩内容，以及与科学相关的实操方案（protocols）和播客的部分总结与重要笔记。最后，我代表我自己和 Costello，他终于要醒了……哦不，他又睡回去了。感谢你对科学的关注。

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