自然及其他物理环境如何影响你的专注、认知与健康｜Dr. Marc Berman

这段对话在进入机制层面之前，先把它框定为一个实际问题：注意力被视为一种有限资源，被人造环境所消耗，而自然则是少数能把它重新填满的环境之一。Huberman 在节目开场时指出，本次讨论将涉及压力、反刍思维，以及自然世界对大脑的影响；他从自己所说的“重新夺回注意力能力”这一问题谈起，前提是几乎所有人——无论是否被诊断过 ADHD——都感到自己的注意力被拉向自己并未选择的方向。Berman 接受这个框架并把它拓宽：注意力不只是孩子在课堂上需要的东西，因为注意力的各个成分参与控制我们所有的行为；当注意力被耗尽时，冲动控制会变差，可能出现更多攻击性行为，达成目标的能力也会下降。

理论支架来自 Berman 的导师 Steve Kaplan，这里把“人类拥有两种注意力”的想法归功于他。定向注意力是自愿的那一种：个体决定去注意什么，就像 Huberman 此刻决定注意 Berman 的讲话，而不是房间里任何本身更有趣的东西。Berman 称这是一种独属于人类的能力，并指出其他物种也许也有，但人类在持续专注于一场讲座、一篇论文或一道数学题上格外擅长。局限在于时长。他描述了下傍晚那种熟悉的状态：盯着屏幕却无法集中；也描述了报告厅里的版本：学生们前五分钟还很投入，四十五分钟后明显走神。他把这称为定向注意疲劳。

非随意注意是它的对应物：注意力被有趣的刺激自动捕获，比如强光或巨响，个体几乎无法控制。Berman 的论点是，第二个系统远不容易被耗尽；他给出的不是文献引用，而是一个日常演示：人们很少说因为瀑布太有趣而必须从它旁边走开，也很少因为一部电影太有意思而看到精疲力竭。临床上的推论直接由此而来，用他的话说，也许我们可以通过进入那些能柔性捕获非随意注意的环境，来恢复定向注意力。

Huberman 补充了一个关于数字界面的演化论证。如果非随意注意是在人穿行空间时用来打断他的——提醒他有人到来、有危险，或晚饭的香味——那么屏幕就把整个世界压缩进中央视野，而原本承载这些打断的外周通道，被同一种人正试图抵抗的内容占据。他的推断是：因此在这条狭窄隧道里维持定向注意力会异常困难。Berman 认同推论的每一步，但没有补充自己的数据。这段交流很好地说明了，本期节目中多少机制性的讨论，都是叠加在一个稳固的行为效应之上的推断。

“我想，如果你觉得自己必须造一个类似隔离舱的东西才能集中定向注意力，那我们大概会说，这时候该休息了；也正是在这时候，我们可能会建议你去自然里走一走，给这份宝贵的定向注意力资源充充电。”

这句话把实验室理论变成了一条自我监测规则。需要感官隔离才能工作，被解读为一种症状而非策略；处方是去自然里走走，而不是更用力。Berman 明确说了什么不算：“休息最好别是刷社交媒体。”他并没有说硬撑不可能，只是说那大概不是利用一个已被耗尽状态的最有效方式。

Huberman 追问生理基础，提出三个候选：去甲肾上腺素能与多巴胺能系统中的儿茶酚胺信号、视觉或听觉装置本身的疲劳，以及把注视固定在目标上的困难。他指出，让眼睛休息会让重新回到目标更容易，这与外周感觉成分的参与相一致。Berman 的回答，对这类播客而言坦率得少见。

“我还不确定自己有一个很好的答案。”

他给出的替代品是一个谜题和一个描述层次。谜题是代谢层面的：无论人在做什么，大脑代谢大约占整体代谢的 20%，除了极端运动时会略微下降；因此并不清楚为什么一道难的微积分题会产生疲劳，而睡觉不会。因为他无法指出神经层面的成分，他有意转到心理层面——在那里，疲劳就是无法集中注意的感觉。他的解剖学猜测是作为猜测提出的：定向注意力大概在前额叶皮层，而由外部刺激驱动的非随意注意或外源性注意，大概会依据模态不同而调动顶叶、枕叶或听觉皮层。周围的讨论没有任何内容检验这些归属。

Berman 把 2008 年的研究视为奠基性实验，他的理由在方法上而非理论上。早先的自然步行研究问参与者事后感觉如何，人们总是报告感到神清气爽。他把它比作一种号称能让人变强的药丸：如果唯一的证据只是参与者说自己感觉能举起更重的重量，这个结果并不令人满意，因为真正有趣的问题是，他们是否真的能。因此，这项研究被设计成一次实验对照比较，在步行前后使用客观的表现测量。

认知测试是倒背数字任务：数字以大约每秒一个的速度朗读，然后要求倒序复述，从三位数开始，逐步升到大约九位数。Berman 指出，五位数就已经很难了。随后参与者走两条路线之一，路程约 2.6 英里，耗时约五十分钟：一条穿过密歇根大学心理学楼旁的安娜堡植物园，另一条沿安娜堡市中心繁忙的 Washtenaw 街。手机被没收，以免有人发短信或聊天；一只 GPS 手表有两个用途：确认参与者真的走了路，而不是绕去咖啡馆；并显示是否有人迷路——因为迷路的参与者可能根本得不到恢复。

设计为被试内、交叉对照：参与者在一周后在另一条路线上重复整套流程，因此每个人都成为自己的对照。主要结果是：与城市步行相比，自然步行之后，工作记忆容量和定向注意能力提高了约 20%。

两项对照针对一个显而易见的混淆：自然步行只是更惬意。参与者确实倾向于更喜欢它，情绪也确实变好了，但情绪改善与认知改善之间的相关性并不强。更锋利的检验是季节。一些参与者在六月华氏 80 度时步行，告诉 Berman 他们不敢相信他竟然付钱让他们在自然里散步；另一些人在一月华氏 25 度时步行，报告说自己很痛苦，完全不喜欢这次步行。一月组获得了与六月组相同的工作记忆和注意力收益。Berman 把这一点视为该发现反直觉的核心：收益并不取决于是否喜欢这个环境，这指向自然在听觉、视觉乃至触觉加工中的某些东西，而不是愉悦感或情绪。

被要求解释机制时，Berman 把贡献拆成两部分，并坚持两者都在起作用。第一，自然路线对定向注意力的要求本来就更低。城市路线需要穿过许多街道，这会强制保持警觉；车流速度估计在每小时 40 到 45 英里；还会经过商店和广告牌，这些同样会占用定向注意力，所以心思无法游走。植物园路线在进入前只需穿过一两条街，没有任何广告，因此让定向注意力相对闲置。

第二部分贡献是 Kaplan 框架所称的“柔性着迷”。瀑布是示例：奔流的水、气泡和泡沫抓住注意力，但人仍然可以走神、同时想别的事，所以这种刺激不会耗尽全部注意力预算。时代广场被举为反面：同样极其有趣，但迷人之处在于它不留反思或走神的余地。Berman 的表述是：两者都捕获非随意注意，但城市是硬性地捕获，瀑布是柔性地捕获，只有柔性版本对定向注意力具有休息作用。他总结自然步行为何能恢复表现：它对定向注意力提出的要求没有那么多，并提供柔性着迷的刺激，而不至于吞噬一切。

Huberman 自己的假设——他说明是即兴提出的——是结构性的：自然是不规则的，树木不按工程化的间距排列，各种特征打破规整；而城市和室内空间由直角和固定街区尺寸主导。Berman 认为这听起来合理，并把它与“用媒介替代真实环境后效应依然存在”的发现联系起来。

步行实验的实验室版本用屏幕代替。参与者先完成倒背数字任务，然后在一间屋子里坐约十分钟，电脑轮播自然或城市场景，他们要对每个场景的喜欢程度按一到三评分，表面上是为了确认他们清醒且投入。之后他们再做一次倒背数字任务，一周后回来接受另一条件。声音以同样方式测试：戴耳机听一系列自然或城市录音。两种操纵都带来了工作记忆和定向注意力的提升。

Berman 对这些效应的规模很谨慎。它们不如真实步行那么大；他说媒介干预就是没有真实事物那么强，但同时又称十分钟照片就能让测量指标发生变化，这本身已很惊人。实验设置刻意普通：一台普通电脑屏幕上的幻灯片，而非全景显示；这一点很重要，因为它排除了“沉浸感”作为解释。Huberman 曾提出担忧：听众会把这听成“看一张森林照片就行，不必出门”；Berman 的限定只部分回应了这一担忧：效应的方向可以重复，幅度不行。