嘉宾系列 | Paul Conti 博士：心理健康的工具与方案

Andrew Huberman: 欢迎来到 Huberman Lab 嘉宾系列，在这个系列里，我会与一位专家嘉宾一起探讨科学，以及适用于日常生活的、以科学为依据的工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福医学院（Stanford School of Medicine）神经生物学与眼科学教授。今天是我们与 Paul Conti 博士（Dr. Paul Conti）关于心理健康系列四集节目中的第四集。今天这一集谈的是自我关怀（self-care）这个话题。如今我们经常听到“自我关怀”这个词，但很少——如果说真的有过的话——有人对它作出精确定义。比如说，自我关怀是不是宠爱自己？是不是自我接纳？自我关怀是不是只要保证睡眠充足、运动充足、拥有健康的人际关系就行？嗯，事实证明，是的，充分的自我关怀确实包含所有这些，但真正的自我关怀——也就是今天这一集的主题——就其与心理健康的关系而言，远不止于此。真正的自我关怀还关乎构建一套人生叙事：在其中我们以某种方式框定自己的过去、现在与未来，使我们能够看清哪里出了错、哪里做对了，以及向前走的最佳路径。所以，在很多方面，真正的自我关怀其实就是培养一种自我觉察，并且是在一个已知有效的框架之内去做这件事。今天，Paul Conti 博士会与我们分享具体该怎么做。他还会谈到一些东西：如果没有被恰当地理解和处理，它们会削弱我们好好照顾自己的能力，其中包括如何恰当地处理创伤性经历——这是他的专长之一，此外还有许多其他话题。他也谈到了一些可能成为“好好自我关怀”障碍的东西，包括创伤性经历，并解释了如何框定这些创伤性经历，好让我们能最好地向前走。他还与我们分享了各种做法，其中既包括治疗，也包括我们自己就能独立完成的练习，比如特定形式的冥想、写日记，以及其他审视自我、促进心理健康方面更好自我关怀的方式。正如我前面提到的，这是我们心理健康系列四集节目中的第四集。我意识到，也许并非每个人都有机会听过本系列的前三集。如果你没听过，这当然不会妨碍你从今天这一集里获取重要的信息和方案，但我还是鼓励你找时间尽量把本系列四集都听一听，因为在某种程度上，它们在概念层面和做法层面是相互交织的。我还想强调一点：Paul Conti 博士慷慨地提供了一些简单的示意图，可以帮助你梳理今天的内容以及其他几集的内容。它们是零成本的 PDF，只需到节目附注（show note captions）里就能查看或下载。在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它确实体现了我的一个心愿和努力：把关于科学及科学相关工具的、对消费者零成本的信息带给公众。本着这一宗旨，我要感谢今天节目的赞助商。我们的第一位赞助商是 BetterHelp。BetterHelp 提供由持证治疗师进行的专业心理治疗，全程在线完成。我做心理治疗已经 30 多年了。虽然我得承认，最初我是被迫接受治疗，作为获准重返高中的条件，但随着时间的推移，我逐渐认识到治疗是一项极其宝贵的做法。事实上，我认为定期进行每周一次的治疗，与定期进行体育锻炼对改善健康同等重要。BetterHelp 的妙处在于，它让找到一位非常适合你的治疗师变得极其容易；而我们可以把“优秀的治疗师”定义为：既能给你大量支持、又保持客观的人，也是能与你建立良好默契、帮助你获得若非如此便无法获得的、具有积极转变意义的洞见的人。有了 BetterHelp，这一切都很方便，可以配合你的日程和生活的其他方面来安排。如果你想试试 BetterHelp，请访问 betterhelp.com/huberman，首月可享 10% 优惠。再说一遍，是 BetterHelp，H-E-L-P，.com/huberman。今天的节目也由 Waking Up 赞助。Waking Up 是一款冥想应用，提供数十种引导式冥想、正念训练、瑜伽睡眠（yoga nidra）课程等等。如今已有大量数据表明，即使每天进行简短的冥想，也能显著改善情绪、减轻焦虑、提升专注力，并改善记忆力。虽然冥想的形式多种多样，但大多数人很难找到并坚持一种对自己最有益的冥想练习。Waking Up 这款应用让学习冥想、以及以最有效、最高效的方式开展日常冥想练习变得极其容易。它包含各种不同类型、不同时长的冥想，还有像瑜伽睡眠这样的内容，能把大脑和身体置于一种类似假性睡眠的状态，让你结束时感到精神格外清爽。事实上，围绕瑜伽睡眠的科学证据相当令人印象深刻：一次瑜伽睡眠之后，大脑某些区域的多巴胺（dopamine）水平最高可提升 60%，使大脑和身体进入一种对脑力活动和体力活动都准备得更充分的状态。我另外很喜欢 Waking Up 应用的一点是，它提供一门 30 天入门课程。所以，对那些从未冥想过、或正要重新拾起冥想练习的人来说，这非常棒；而如果你已经是一位熟练、规律的冥想者，Waking Up 也为你准备了更高级的冥想和瑜伽睡眠课程。如果你想试用 Waking Up 应用，可以访问 wakingup.com/huberman，获得 30 天免费试用。再说一遍，是 wakingup.com/huberman。接下来就是我与 Paul Conti 博士关于心理健康的对谈。Conti 博士，欢迎回来。

Dr. Paul Conti: 谢谢。很高兴来到这里。

Andrew Huberman: 在本系列中，我们一直聚焦心理健康，并且真正在界定心理健康到底是什么。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 以及一张实现心理健康的路线图。在第一集里，你为我们铺开了一张地图，本质上是这样一些东西：我们任何人、在任何时候、几乎不论拥有多少资源，都可以去审视它们，从而试着更好地理解我们自己，以及我们此刻在迈向或创造真正心理健康的道路上，走得究竟好不好。除此之外，你还向我们阐明真正的心理健康到底是什么。稍微回顾一下，它其实可以归结为这些动词状态，也就是“能动性”（agency）与“感恩”（gratitude）这两种行动状态。

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: 然后在第二集里，你讲了一些你在生活中和临床实践中观察到的常见挑战，我们也探讨了人们克服这些挑战的一些方式：回到那张地图，打开我们称之为“柜子”（cupboards）的那些东西，并提出特定类型的问题。接着在第三集，我们谈到审视地图、探索地图，尤其是那些柜子，如何能在生活的关系层面帮助到人们——恋爱关系、工作关系、家庭关系，以及与自我的关系。

Dr. Paul Conti: 是的。非常重要。

Andrew Huberman: 非常重要。

Dr. Paul Conti: 那是自我之外一切关系的基础。

Andrew Huberman: 我特别高兴你强调了与自我的关系，因为今天这一集我们当然会回到那张地图。我还得说明一下，如果有人没听过第一、二、三集，也没关系，今天的讨论对他们来说完全能听懂。但我确实建议，他们找个时间尤其要听一听第一集，最好第二、三集也听。不过今天讨论的，其实是存在于所有人身上、关于我们自身的那些层面，以及所有人都可采用的行动步骤、探询路径，它们能让任何人、每一个人都改善自己的心理健康，经常性地朝能动性与感恩这些理想状态靠近。

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: 正如你指出的，这是一个过程。并不是说我们会“抵达”能动性与感恩。再重申一下，能动性与感恩是动词状态，它们涉及的是活在世界上的方式。

Dr. Paul Conti: 对。它们是主动的过程，就像生命本身是一个主动的过程，对吧？并不存在一个我们要去够到的终点。我们要的是好好活着。

Andrew Huberman: 在构思今天的讨论时，我们俩都想到，今天谈的其实真的是自我关怀。我觉得对很多人来说，“自我关怀”这个概念会让人联想到：哦，你要去度个假，或者翘起脚来放松一下、做个按摩之类的事。当然，它确实可以包含这类事。但就好比我们要讨论身体健康，要谈如何照顾身体以延长健康寿命（health span）和寿命（lifespan），今天的讨论其实谈的是如何照顾内在的景观，也就是心智。

Dr. Paul Conti: 对。

Andrew Huberman: 而这也完全称得上自我关怀，而且是很有分量的一层。

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: 那么，可否请你谈谈你是怎么理解自我关怀的？无论面对的是正与严重精神疾病抗争的患者，还是只是一遍又一遍撞上生活中同样那些磕磕绊绊的人，或是介于两者之间的任何情况，你会建议人们为自己采取哪些自我关怀的做法和心态？说到底，你自己又是怎么看自我关怀的？

Dr. Paul Conti: 嗯。我想，我们得从一些其实只是底线的因素开始——它们必须先到位，才谈得上在其之上成就好的东西。也就是最基本的那些：我们得吃得足够好，才能感觉还行，而且最好能吃得真正好；我们得保持水分充足；得有睡眠；得让身体动起来。这些都是基本功，却是很多人没有顾及的基本功。同样地，我们得处在一种不会时时刻刻制造恐惧和痛苦的环境里。举个例子，一段虐待性的关系，对吧？一个人必须先从那样的处境里走出来，才谈得上真正开始以能够积累“好”的方式照顾自己，对吧？所以我们先找出那些需要照顾好的基本因素，然后才去看每个人各自特有的因素。而我们真正要找的是自我理解，对吧？我们能对自己理解到什么程度？对自己内在正在发生什么、它为什么会发生，能有多少清楚的认识？还有一点也非常重要：要意识到我们并不知道自己内在发生的一切，并对这一点保持好奇，同时去审视我们是如何与周围世界打交道的。我们感到快乐吗？还是并不快乐？我们怎么定义“快乐”是什么意思？我们是如何与世界互动的？因为正如你刚才说的，能动性与感恩是动词状态。那么，我们是怎么在过日子的？我们是怎么与世界打交道的？我们会不会觉得生活就是一连串“我必须做的事”，对吧？或者，我们是不是在做一些自己非常非常不想做的事，对吧？那些事我们非做不可吗？生活本来可以有什么不同，对吧？我们开始审视自己，评估我们与自己、与他人、与周围世界的相处方式，究竟是有生成性的（generative），还是没有生成性的。如果我们处在能动性与感恩的状态里，那么就会有一些时段，我们感到平静，对吧？感到一种满足，或者感到愉悦。那么，这些在我生活里有没有，对吧？如果没有，为什么？我能开始去想想这个吗？有时候答案相当清楚，比如：哦，有件我热爱的事，我却没在做，对吧？而且我做不了。然后再回头追问：你真的做不了吗？很多时候并不是真的。而如果确实做不了，这个人又该如何与这一点和解、如何处理它、或许去哀悼它，对吧？比如说，如果是失去了一个人，那可能让人长年累月陷在极深的痛苦里。所以，可能有些东西我们必须去理解、去处理，才能把自己带到一个相当了解自己、并以自己相当清楚且具有适应性的方式与世界互动的位置。然后我们再来看：好，现在我怎么把它变得更好？因为这时我们谈的就是预防医学了，对吧？我们希望身体保持健康，当然是因为我们想今天健康，对吧？但我们也不知道未来会发生什么，对吧？会不会有伤病或疾病？到头来，我们每个人总会以某种方式遇上伤病或疾病。所以，我们是在为未来那些可以预见的挑战做准备。而把同样这件事用在心理健康上，对我们同样大有好处。会有挑战找上门来，会有丧失、压力源，会有让我们难受或害怕的事。这些事都会发生在我们身上，所以我们越健康，今天就越好；也越能让自己做好准备——要么让明天比今天更好，要么如果明天给了我一个今天没有的挑战，我也能接住它，并回到更好的状态。

Andrew Huberman: 那么，如果我理解得没错，听起来，为了心理健康而做的自我关怀，其基石之一，就是向自己提出真正好的问题。

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: 我以前好像从没听过有人这样定义它。

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: 这与其他形式的自我关怀形成了极其鲜明的对比——那些我当然也认同，比如保证休息充足、在力所能及的范围内躲开有毒的人，诸如此类，或者躲开有毒的环境，等等。

Dr. Paul Conti: 对。你提到向自我提问，但顺着这个逻辑，下一个问题自然是：那我该问自己哪些问题呢？有时候我们知道，或者有个大致想法；有时候我们并不知道，而这正是“构建人生叙事”派上用场的地方，比如：“让我想想我这一生。让我也许和一位值得信任的人聊聊我这一生。让我也许把关于我这一生的叙事写下来。”这样做能让我们学到非常多。于是，一个人回溯往事，开始讲述关于自己的故事。我们打个比方，假设这个故事一开始进行得挺顺，这个人对自己的感觉也挺好，然后，比如说，发生了某件事，情况开始变化。“嗯，后来这件事发生了，之后我就开始和不太一样的人来往了”，或者“我开始和不同类型的人约会了”，或者“我换了一份不太一样的工作”。这能引发一种反思，比如：“哦，原来就是在那时候，事情真的变了。”因为我们内在的情绪系统并不在乎时钟或日历。那些情绪——往往是负面经历带来的情绪——会向后映射（back-map）进我们的人生。一个能对你说“我从小就一直很痛苦”的人，却可能写出一份人生叙事，描述的是一个非常快乐的童年，直到某个时刻发生了某件事、或情况出现了变化，那件事可能是戏剧性的大事，也可能只是学业压力渐增、社交压力渐增，或者青春期带来的种种变化，对吧？而如果我们理解了这一点，我们可能就知道该问哪些对的问题了。举个例子，假设在那之后，这个人发现自己酒喝得更多了。这是个例子，但也是个很常见的例子。与其把这件事当成理所当然——“哦，我就是这样”，对吧？或者“是啊，我没法应付得更好”——人们会对自己说的那些负面的话，叙事往往能指出：“我能应付得更好。我以前应付得更好过。我以前对自己的感觉是不一样的。”所以，人生叙事确实能帮我们确立那张路线图。而人生叙事所起的一部分作用，就是引导我们找到该去提问的地方。

Andrew Huberman: 可否劳驾你再多讲一点，一个人独自该怎么做到这件事。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 那么，这是不是要把事情写进日记里？我坦白，我电脑里有一个文件夹，里面又有一堆文件，从 0 到 5 岁开始，里头我记了些笔记。它不是自传，远不是。只是我记得的一些事件的要点，6 到 10 岁等等，还有我住过的地方。我用它只是有点像为了在时间中给自己定位。

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: 其实我并不知道它有什么目的和用处，也不知道自己当初为什么开始做这件事，但它对我是一份很重要的文件。而当我回头去翻它时，常常会又想起一些额外的关键事件，所以它一直在不断长大。这些文件已经变得相当大了。再说一次，我并不是出于某个明确目的才在任何时候把它写出来的，只是为了定位而已。

Dr. Paul Conti: 对。你这样做，不可能不了解到关于自己的东西。它让关于自我的真相显露出来。它让你去琢磨一些事。它把你的注意力引向你在哪些方面变了，无论你觉得那些变化是好是坏。它把你的注意力引向变化本身，引向外部事件带来的影响。而正如你说的，它让你踏实下来。它提供了一种在时间中给自己定位的方式，比如：“我现在在这里。等等，我是怎么走到这里的？”而关于我们如何走到这里的这些念头和想法，对我们帮助很大，因为我们常常并不去做这件事。我们有点像在一门心思往前冲，因为在很多方面是社会在推着我们。我们生活在一个节奏极快的社会里，我们想要信息、想要即时满足，而且常常我们甚至并不想要它那么快，可它还是以极快的速度朝我们涌来。而停下来反思，会带来非常非常大的不同。甚至有时去想一想我们这几代人之外的事。就我所知，我家族某一侧的绝大多数人，代代都是牧羊人，一直到差不多两代之前。想到这一点，比如：“嗯，这挺有意思。”这在很多方面让我心怀感恩，为我所拥有的机会而格外感恩。但我也会想：嗯，他们当时生活在联系紧密的社群里，那是一种什么样的感受呢？于是我们开始以更宽广的方式看待自己，既放在我们自己的历史里，也向前投射——这有时关乎孩子、养育孩子，但当然也可以关乎别的事，可以是友谊，可以是工作。于是我们开始以一些有趣的方式、透过真相的透镜来看待自己，这些方式也道出了我们在周围世界中的位置。我认为这会同时催生能动性与感恩。如果我意识到，比如：“嗯，我做过什么？我成就过什么？哪些时候我没能成就事情？那本来可以有什么不同？”以及一种对自己能在这里、拥有机会、甚至能够思考这些的感恩。我猜，当你翻读那些文件时，某些时刻你会有一种惊叹感，比如：“哇，那是我啊。”无论那是一段美好的记忆，还是一段艰难的记忆，不，它们全都是你的一部分，一路把你带到了今天，而你也由此对自己有了更好的认识。

Andrew Huberman: 而我翻完那些文件后，最常带回来的感受之一，就是感恩，因为那些文件里很大一部分是我对他人的回忆，而我由衷地珍视他们。有些人还在世，有些人已经不在了。还有那一切对我意味着什么、它如何支撑着我往前走。是啊。所以我做的就是这件事。我敢肯定，人们做这件事的方式几乎有无穷多种，但你见过哪几种特别有效、人们可以自己独自做、或者也许也可以在临床工作者陪同下做的呢？说起来，这倒引出了一个问题：人们该不该把这类练习、以及练习里的内容，分享给一位值得信任的临床工作者？

Dr. Paul Conti: 对。是啊，我想，与他人分享，对象总该是一位值得信任的人，对吧？而我们可以先盘算一下这一点，人们心里其实有数，谁可能是安全的，对吧？人们常说：“唉，没有一个人是我能倾诉这些的。”但这其实往往是透过一层恐惧的滤镜——怕暴露自我、怕被拒绝、怕显得脆弱——这种恐惧往往是有道理的，但有时也并不。有时候确实存在、事实上常常是存在安全的人的，对吧？所以，做一件不只是“在脑子里想”的事，正如你很清楚，会让大脑的某些部分上线，从而以不同的方式思考。比如说，它可能让纠错机制上线。所以，如果我一遍又一遍地想着“我从来没有足够好到能做成任何事”，这在我内部可能只是自动运行的；但如果我开始写下来、说出来，甚至只是组织语言对自己说、或在脑海里把话摆出来就像在说话一样，这时我们就换了一种方式去接近它，也能把内在的真相一点点掏出来，那真相可能是：我并非从来都做不成事、达不成目标，这并不属实。人们往往是通过做一点与那套思维过程不同的事，才把这套机制调动起来的——而那套思维过程常常一遍又一遍地转，没有产出、拉低情绪、抬高焦虑，还累积出一种徒劳感。我是说，我听过太多人这样讲，简直数不清，比如：“这事不会有好结果的”，或者“行吧，试试，我们就试试，可我知道我帮不了自己。这事我想了 10 年、20 年了。”但他们一直做的是同一件事——他们在这件事上反刍了 10 年。等他们开始把它说出来，人们会说：“天哪，我这两个小时的收获，比过去几年都多。”对吧？那是因为你在这两小时里做的是不一样的事。所以我觉得这一点非常重要，尤其是因为我们没法说：“好啦，去你的无意识里翻翻，看看能找到什么”，对吧？所以我们需要一些途径去触及无意识，而沟通——无论是以书写的方式与自己沟通，还是与他人沟通——在做到这一点上会非常有帮助。我也笃信知识就是力量。很多次，我真切地感到自己帮到了某个人，对方也有这种感觉，我们也能看到变化，而我所做的，只是传递了知识而已，对吧？我们每个人懂的东西不一样。所以常常情况是：嘿，我碰巧学到过一些与另一个人所学不同的东西，然后我把自己学到的讲给他们，让他们也知道了，于是他们感觉好得多、好得多，对吧？因为如果我们把“理解自己无意识、有时也包括有意识心智”的工具放进自己内在，我们就会去用它们、会加以运用。所以，如果你跟一个人讲，创伤会如何影响我们、我们如何能把它压到表面之下、它又如何会衍生出羞耻，那个人就可能把这份知识带走，再带着真正的理解回来。而事实上，我们能自己做到这件事，对吧？我们可以通过好的资源做到，可以通过把信息吸纳进自己内在做到，这会很有帮助。而且它并不需要——因为起步的地方，是那些不需要专业帮助、我们自己就能做的事，对吧？而有时候，我们也可能撞上一些问题，它们确实在告诉我们该去寻求专业帮助，对吧？所以，如果我们有自我伤害的念头、有不想活下去的念头、有真正绝望的念头、有无望感，那是在告诉我们：好，去找点帮助吧。专业帮助自有它的作用和位置。不过人们也会以别的方式走到专业帮助面前，比如说，通过反思自我。举个真实例子：有个人在想，“后来真的有点不一样了，是事情开始变化之后，比如大学毕业后，然后我就觉得，哦，我好像到了这么一个位置，有了份好工作，情况本该好起来的，可好像并没有。”对吧？而那其实是个分岔点。这个人可能从来没真正想过这一点，也可能想过一万次，然后把它从意识压进了无意识，因为它是件吓人的、会让人感到脆弱的事。它显得很可怕，像是在说：我明明有所成就，怎么却没变得更健康呢？现在我们对这一点害怕了，对吧？而让它浮到表面、能够说出“哦，确实是这样。我不必害怕把光照到那上面”，很多时候光是这一点，有时一个人就把自己的问题解开了。他们想清楚了，走进来，答案全都有，还谢我。我什么也没做，只是听。但“听”这部分很重要，它让他们能走进来，把需要说的话说出来。而另一些时候，情况可能是那样，但也不总是那样。另一些时候，它会告诉我们临床上该着力做什么，而那未必是什么了不得的大事，对吧？可能只是“我想弄明白这个。我想更快乐一点，想更健康一点，想朝着这些好东西努力”。人们谈这些的时候，如果你真正把他们在说什么提炼到底，那是什么？是一种平静感、一种满足感，是以能动性与感恩来面对世界。而我们可以通过自我探询做到这一点，包括通过治疗。它不必只限于“哦，出了个严重的临床问题”的那种情形。

Andrew Huberman: 是不是存在这样一种情况：当一个人把自己人生叙事的一小段写进日记，或者去回想人生某个阶段里发生的、或美好或令人难过乃至创伤性的事件时，在那个动作里就已经完成了一些东西——如果他是和临床工作者一起做，那就是在那次治疗会谈里完成了一些东西；但等他那天夜里入睡，也许在清醒状态下也一样，无意识会把其中一部分继续消化处理，于是后来会有领悟浮上心头、有洞见冒出来。我当然很熟悉这样一件事：一天里有些时段、尤其是傍晚，我的大脑处在一种有点阈限（liminal）的状态，感觉像是介于睡与醒之间。而我慢慢学会的是：只要我尽可能把外界的感官输入挡在外面，特别是社交媒体和新闻，那么我就只是在洗洗碗、准备杯咖啡之类的，某个念头就会像是凭空冒出来。它并不总是什么了不起的洞见，事实上很少是了不起的洞见。但它总会让我稍微一愣，有时带着一点惊喜，有时带着一点错愕，比如：“哇，这打哪儿来的？”

Dr. Paul Conti: 因为它来自你的无意识。它原本对你是不可见的，然后被抛了上来，你就“哇！”一声，而且你是在做某件相对平淡的事的中途意识到它的。因为白天你是在参与、在投入，你的大脑高度运转，这很好，但它没给无意识留下太多空间，去做它每秒数以百万计、能帮你把事情想明白的工作。同样的道理，说来也玄：任何精神科医生都会告诉你，有人走进来会说：“奇怪了，偏偏在我终于能放松下来的时候，惊恐发作就来了。”或者他们也说不清：“等我终于能放松了，我‘啊’一声，然后心跳就加快、开始出汗。”因为惊恐发作就是那时来的。如果一个人正被某种持续制造痛苦的东西压着，当你停止向外聚焦、稍稍沉进一种向内的状态，那些藏在表面之下的东西就会浮到表面上来。而如果真有什么让你大脑非常难受、或非常害怕的事在困扰你，它会把什么抛到表面？一次惊恐发作。但如果你处在一个好的位置、在照顾好自己、处在有生成性的阶段、身处安全的环境，那么当你不再把全部注意力都投向外面——于是我们可以想见，显著性（salience）就变了，原本大量朝外的显著性开始转向内在，你就有点进入了冥想般的状态，你在洗着碗——这时就有空间，让无意识把某件重要的东西抛到表面上来。这跟人们越是拼命想记起一件事、反而越记不起来，正好是反过来的。我们都经历过：“哎，我记不起那个人的名字、或那家餐厅了”，不管是什么。你试着一直去想，看能不能想出来。可答案并不在你的有意识心智里，所以如果你一直把有意识的心智压上去，只会生出挫败感。但等你不再去想它，答案就在你里面了：“哦，我现在想起来了。”所以，如果有意识心智被缠在一件它想不明白的事上，它就想不明白那件事。这对我们的问题也一样成立。这就是为什么有人会说：“那件事我想了 10 年。”不，你是把它反刍了 10 年。它只是在有意识心智里一遍又一遍、又一遍地跑。而多讽刺啊，它反而挡住了理解。

Andrew Huberman: 所以我很清楚地看到，就自己、就一个人的自我叙事、本质上也就是人生经历，提出某些类型的问题，可以在做这项练习的那一个或那些时刻非常有益；对潜意识也很有益——我猜，更恰当的叫法应该是无意识。

Dr. Paul Conti: 无意识。

Andrew Huberman: 对，好。所以，对那些和我一样、有时候会说“潜意识”的人来说，应该叫无意识。无意识能把一些东西抛到表面，那些可以是真正的洞见。它带给我们的不只是惊恐发作，我想大多数人都想躲开那个。但正如你指出的，惊恐发作恰恰发生在什么样的条件之下，这一事实本身就含有信息——

Dr. Paul Conti: 对

Andrew Huberman: ……休息的条件之下。

Dr. Paul Conti: 而如果你搅动无意识这口锅，再往里放进一些新信息，它就能做新的事、能想明白新的东西。这正是为什么自我反思的过程、以及治疗的过程，并不总是——而且事实上常常并不——是一段愉快的过程。但我们从那份辛苦里带走的，是焕然一新的洞见。所以，有个人，这种事太常见了，他心里知道，知道某个创伤就在自己里面、一直在影响自己，不管是几天、几周还是几年。他知道，却不知道拿它怎么办。他对这件事有冲突，于是一直想把它压到表面之下。而最终，出于某种原因，他接受了去谈它。接下来常常发生的是，比如说在连续三四周里、每周一次、每次一小时的治疗中，这个人在哭、很难过，或者在生气。并不总是这样，但有相当一部分时候是这样。随着他一点点好起来，是因为他在释放掉其中一部分能量。也许他哭、他难过，是因为他在为某件此前从未哀悼过的事哀悼。因为他之前一直只是在生气，或者一直只是在羞耻。一个经典例子是死亡。有多少次人们会想：“唉，那不可能还在影响我吧，都是好多年前的事了。”可他们其实从未真正哀悼过，因为他们心里揣着一句：“哦，是我的错。”这话我们听过多少次？“我当初该说点不一样的话。我该去……”于是我们向后映射出一件让自己难受的事，再由内疚和羞耻生出无法处理哀悼的状态。所以，如果这个人随后去面对：“我对这件事感觉糟透了。事实上，我为它感到特别羞耻，觉得是我的错。”然后说：“好，那我们来谈谈这个。”对吧？我弟弟自杀身亡之后，我觉得自己有责任。那时我完全没涉足心理健康领域，当时做的是商业方面的工作，最后我去找了个人聊聊。我成长的环境里并没有“去做治疗是件正常事”这种观念，但我意识到：“嘿，我不对劲。”对吧？所以我并不知道该怎么做，我只知道它的表现，那就是痛苦、是风险，我感觉得出来。我知道“不像现在这样感觉”是什么滋味，而现在这样不行。于是后来我拨了保险电话。我进去见一位治疗师，她做了——我相信她是位非常好的治疗师，但在某种意义上她也不必是，因为有时候我们并不需要把所会的全套本事都用上；和一个人只做点很基本的事就够了，而她对我做的就是这些。她让我开口谈这件事，然后我谈到自己有多羞耻，因为我觉得是我的错，然后她说：“真的吗？”接着她就这一点温和地追问我，然后事情就清楚了：我其实是被它彻底震住了，远不是我能预见得到的。也就是说，我当时的问题，是它带来的震惊，是它在我心里激起的羞耻与内疚，再加上我把它压到表面之下、不知道拿它怎么办。于是它在我体内制造出各种各样的痛苦，而我根本没法真正去哀悼，对吧？所以在那些会谈里的某个时刻，我变得难过、开始哭。我知道她当时在想什么。她心里大概是：“好。太好了。谢天谢地，这个人正在好起来。”她大概感到一阵宽慰，因为她看得到：“嘿，他正从风险里走出来。他能感到悲伤了。他能哀悼了。这些他以前一直做不到。”所以，正是我们投入其中的这份努力，才带来改变，就跟身体健康一个道理。如果我想更强壮、更结实，就得去健身房练，或者得做点费力气的事，然后我才收获它的好处。无论我们是在反思自己的人生叙事、它给我们带来一些难受的情绪，还是在和某个人谈、或是在治疗里做这件事，道理都一样。但正是这样，探询的过程才引领我们把心里那些戈尔迪之结（Gordian knots）似的死结拿来，把它们斩断，而不是去琢磨“既然我本该预见到、得为弟弟的死负责，我怎么还能对自己感觉良好呢？”那行不通。你得说：“我看清那东西是什么了，它得消失。”然后治疗能把我们带到这样一个点：“哦，原来那不是我的错”，接着，“哦，天哪，我好难过。”

Andrew Huberman: 我想稍作停顿，感谢我们的赞助商之一 AG1。AG1 是一款维生素矿物质益生菌饮品，能满足你所有基础营养需求。我早在 2012 年就开始服用 AG1，所以很高兴他们来赞助本播客。我当初开始服用 AG1、以及至今仍每天一次、一般是两次服用 AG1 的原因是：对我而言，这是确保自己从饮食中摄取所需的全部维生素、矿物质、益生菌和膳食纤维的最省事方式。当然，从天然完整食物中获取适当营养是必不可少的。但大多数人，包括我自己，都发现每天很难吃够足量的水果和蔬菜，尤其很难摄取足够的益生元和益生菌来保障肠道健康。你或许知道，你的肠道里住着数以万亿计的微小微生物，也就是所谓的肠道微生物组（gut microbiome），它会与身体其他器官建立关键联结，以增进大脑健康，同时支持免疫系统，以及与心理和身体健康相关的其他方面。我最常被问到的问题之一是：如果你只吃一种补剂，会选哪一种？我的答案永远是 AG1，因为服用 AG1，我就能确保摄取所需的全部维生素、矿物质和益生菌，从而增进我的心理健康、身体健康和表现。如果你想试试 AG1，请访问 drinkag1.com/huberman 领取专属优惠。他们会送你五份免费旅行装，还会送你一整年份量的维生素 D3 K2。再说一遍，是 drinkag1.com/huberman 领取这份专属优惠。我能看出自我探询确实非常有力。我在自己的人生里当然体会过，而且它是一个持续不断的过程。这不是做一次然后就停下的事，理想情况下你会一直做下去，就像身体锻炼一样。与此同时，我知道不少人也许对自我探询有所顾虑，尤其是因为它可能带来的痛点、会把这些痛点变成有意识的、而我们必须真正与之共处。而大多数人是想避开不适的。我敢说也有一些人生活过得挺好，于是会想：“哦，自我探询那一套，听上去好像只会带来更多伤害。我为什么要去做那个？”但我想我们俩都同意：走完自我探询的种种路径，能得到的只有好处、进步，以及更多能动性与感恩。

Dr. Paul Conti: 我认为这恰恰点出了一件非常重要的事，那就是：自我探询并不总是正确的答案。不过我想，仅仅因为事情进展顺利，并不意味着自我探询就不是该做的事。如果我们想更好地理解自己，自我探询永远是该做的事——除非我们正处在一个它会给我们带来真实风险的位置。所以，当我试着去想我自己、去探询我为什么那么痛苦、我内在到底怎么了的时候，我到了某个点，意识到我并没把自己带到任何地方，反而在变得更糟，这对我不好，因为这场自我探询把我带到了哪儿？带向了更多的内疚和羞耻。于是到某个时刻，我算是拉了降落伞的开伞索，心想：“我再也没法一个人做这件事了。”对吧？而这一点，对每一位正在听的人来说都极其重要。如果你觉得：“听着，我不认为自己处在一个安全或稳定的位置。”再说一次，有自我伤害的念头、有无望的念头，那大概就确实不是；或者我们宁可谨慎一点：那种时候进行自我探询不是个好主意。先去临床上看一位专业人士。我知道这在如今这个年代可能不容易，但如果我们真正为自己争取、真正去推动、尽我们所能试着站到某个能帮我们弄清自己可能需要什么的人面前——也许那个人会帮我们走自我探询的过程；也许那个人会让我们安心；也许那个人随后会告诉我们，我们确实需要更多照护、更多帮助，然后由此让我们得到那些，好让我们能回到“足够安好、可以做自我探询”的那个好位置。

Andrew Huberman: 我很感激你分享了走向临床工作者的那段经历，也感激你说到光靠自己盯着某件事其实并不奏效、而且听起来确实需要一位临床工作者来帮你走过那段。它和我此刻最好奇的问题直接相关，也就是你在第一集里为我们建立、并贯穿了所有这些集数的那张地图。顺便说一句，如果有人还不熟悉那张地图，我们待会儿会稍微再深入一点、从整体轮廓上把它讲一讲。但为了践行自我关怀、改善一个人的心理健康，需要去查看的关键东西之一——也就是我们称之为“柜子”的东西——就是“自我觉察”这个观念：真正理解存在着一个“我”、一个“自己”，并去探究它在当下到底是怎么回事，同时也通过叙事等方式从历史上去探究。这张地图里还有一个柜子，关乎显著性：什么最显眼、或者我们默认会落到什么上——既包括内在，即我们默认会冒出哪类想法；也包括外在，即我们在外部世界里把注意力放在什么上。我想，我、也许还有外面很多人，都想知道该如何化解一种冲突：一边是旨在提升自我觉察、甚至可能把早年的创伤或挑战、或近期的创伤或挑战唤回心里的做法，另一边是显著性。换句话说，假如我拿出一些时间、甚至每周拿出一小时，坐在那里，真正去想那些我并不想去想的事情。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 那些在表面之下啃噬了我很长时间的东西，那些我已经练得有点熟练、能把它压到表面之下的东西。我想我心里的一个恐惧——所以我得假设别人也有——是：如果我把那东西带到心里，它会占掉我大量清醒的时间。就像，我不想这件事、或不想那些事；可这样一来，现在变得显著的就是某个负面的东西了。而当我专注在负面的东西上时，我就没法像自己希望的那样有生成性，没法朝我的人生目标前进。当然，我甚至可能在认知上明白：好吧，但这是必要的，对吧？这就像把伤口处理好、或者处理一处慢性损伤，迟早你得去处理它，否则你没法处在最好的状态。可是，一边是获得更多自我觉察，另一边是这样一种理解——对我们最显著的东西，在相当程度上定义了我们日常生活的质量——这两者之间的那种冲突……

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 那种冲突或摩擦，看起来挺值得我们往里深挖一点的。

Dr. Paul Conti: 一点没错。我想这样说：如果你觉得有某样东西，你不能把它带进意识，因为它会占满你的头脑，或者像人们常说的，“我会蜷成胎儿的姿势，会哭个不停、停不下来”——那恰恰就是你必须去审视的东西。因为显著性会以一整套各种方式呈现出来。所以，如果你里面有一样东西，强到会把自己往表面抛，像是在说“嘿，也许你想想想我”——你的无意识把它抛到表面，这东西在你里面是活动着的。而且，虽然其中很多发生在无意识里，它也同时发生在有意识的心智里。如果这个人这时停下来想一想：那件你没在想的事，可能正在多大程度上影响你？它还可能以别的方式怎样地显著？有时候一个人会意识到：“是啊，它一直在我心上。”人们会说：“哦，它一直挂在我心上，像是搁在后头的炉子上，但一直都在。”然后他说：“对，你说‘搁在后头的炉子上’是什么意思？”那就像背景里有个声音，一直在对你讲着非常负面、或者非常让人难受的话。而这只是一个例子，说明很多时候会有一种领悟：那东西其实相当显著。有时候这种领悟要更晚才来：哦，它的显著性就体现在，这就是为什么我不让自己出头、不让自己往前走。它可以晚些才显现，因为我们不知道其中多少是无意识的、多少是有意识的。但在合适的条件下，如果事情是安全的——正如我们说的，如果眼下没有带来风险、需要临床照护的情况——如果你里面有样东西，而你心想“我不能让它浮到表面”，那么这件事在告诉你的其实是：“我必须让它浮到表面。”再说一次，我们希望以审慎的方式去做，以安全的方式去做，但信息就是这个。

Andrew Huberman: 我觉得特别重要的一点是，你提到：如果某样东西每隔一阵就在我们有意识的心智里啃噬一下，那它绝对一定也在我们有意识的觉察层面之下运作着。

Dr. Paul Conti: 也许还在那儿撒野——

Andrew Huberman: 一直如此

Dr. Paul Conti: ……在意识的层面之下。是的。

Andrew Huberman: 对。所以，如果说有什么理由要去探究那样一件事——

Dr. Paul Conti: 嗯

Andrew Huberman: ……那就是了，对吧？

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 因为我们没法觉察到它在以哪些方式伤害我们、限制我们。再说一次，听这节目的人里，有人可能过得相当不错，会想：“嗯，我挺好的。我干嘛要做这些？”嗯，也许他们本来还能好上那么多呢。

Dr. Paul Conti: 对。一点没错。

Andrew Huberman: 自我觉察、处理一个人的个人叙事、以及“我”的感觉，就是我们在“自我的功能”之下称为“一号柜子”的东西。听过第一、二、三集的人，对我说的“一号柜子、自我的功能”会很熟悉。不过，为了让大家在我们往下走之前步调一致，也许我们可以先花点时间回到那张心理健康地图。我们已经把能动性与感恩作为动词状态谈过了，你在前几集里也描述过这个关键、而且确实很核心的概念——生成性驱力（generative drive）。

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: 所以，可否请你花几分钟，真正给我们讲清楚：能动性与感恩是什么，一个人如何把它们建立起来、又如何把它们表达出来，以及生成性驱力是什么；然后我们再回到“自我的结构”与“自我的功能”之下的那 10 个探询柜子，它们真正代表的是那些支柱，以及所有会喷涌而上、汇成这些简单却极其有力的概念与存在方式——也就是能动性与感恩——的东西。

Dr. Paul Conti: 是的。所以我特别喜欢你刚才把间歇泉这个意象带进来。因为如果我们去想“自我的结构”——它是一根支柱——以及“自我的功能”——它是另一根支柱——那么在这两根支柱之下，就有我们一直在谈的那 10 个柜子。它们之所以代表我们要去探究的领域，是因为它们正是自我的结构与功能的各个面向。所以答案就在那里。答案在那些支柱里，答案在那 10 个柜子里。所以，如果我们这样做——去那里查看、尊重我们在那里找到的东西、变得更健康——那么那股间歇泉，我想象它从两根支柱之间的空间涌出来。而它最先托举起来的，是赋能（empowerment）与谦逊（humility）。但赋能与谦逊是品质。按我们这里的用法，它们是品质、是潜能。于是我拥有赋能，而不是被削弱、被夺权（disempowered）；我拥有谦逊，而不是比如说反应性的夸大自大（reactive grandiosity）、甚至反应性的自我贬抑（reactive self-oppression）。我拥有了赋能与谦逊这些品质，然后它们被付诸行动、被我们表达出来。我想象骑在最上面的是能动性，而感恩在间歇泉的顶端，而且它在动。它们是动词。我们随着生命向前而航行人生。我常常会想到奥运会里看到的无舵雪橇（luge），人沿着蜿蜒的赛道往下滑，就像那是我们穿行于人生。我们各有不同的路径，但它们可以彼此相连、可以交叉。可那就是正在发生的事：活着是一件主动的事。所以能动性与感恩是主动的东西。为什么？因为它们是它们下方一切的终极表达。那就是它要去的地方。如果支柱摆在对的位置，间歇泉就能运作。赋能与谦逊与我们同在，于是我们透过清晰的透镜、也透过“知道自己能让世界变得更好、知道自己在其中的角色”的透镜，与自己、与他人、与世界打交道。那非常主动。而它随后把平静、满足、愉悦带给我们，它们交织着进进出出。正如你描述的，你在做单人播客时，会感受到那种平静、满足与愉悦，可你其实是在做一件非常主动的事，并不是在一段被动的过程中才感受到那些。但这也说得通。平静并不意味着空无一物。当然它也可以是——有人望着窗外自己种下的花园，也能感受到那个。但他们里面同样有生命在流动：他们在凝望那个花园，他们知道那个花园是自己造出来的。所以这些全都是主动的过程，因为生命是一个主动的过程。然后我们最终落到“往自己里面看”这个位置。我们里面的这些驱力，既具决定性，又是被决定的（deterministic and determined）。想想看，这是多主动的一个过程：因为遗传，我们天生就朝某个方向有偏向，就像有人天生更容易长得高、有人更矮，或者运动天赋多些、少些。当遗传组合到一起，我们里面就有了潜能，而这可能决定出某组参数范围。所以，一个没被赐予那么强运动天赋的人——也许就是我——我不会成为世界上最了不起的运动员。但如果我肯下功夫，我可以变得运动能力强得多，而且某些时候确实做到过；如果我不下功夫，我也可能运动能力差得多。所以我们里面有些潜能，在某种程度上由遗传决定，但它们周围有很宽的变异区间（variance）。而我们的选择，决定了我们落在这个区间里的哪个位置。如果我不好好照顾自己，我就会落在运动能力光谱很低的一端；如果我照顾了、也培养了自己，我就能落到对我而言较高的一端。不过那仍然比低端好得多，差别非常大。我们的驱力也是同样道理。所以，我们越是照顾好自己，就越是在强化生成性驱力的主导地位。于是，攻击、主张、主动（aggression, assertion, proactive）那一驱力在我们里面，也就以我们能做到的最好程度被实现了。而且并不是每个人的这一驱力都会爆表，这没关系。但那一驱力处在一个能让这个人照顾好自己、有一份自己喜欢且能做得好的工作、让自己的家庭生活更好——不管我们能做到的是什么——的位置。我们更敢于主张，更投入。而那又给我们带来更多愉悦。所以快乐驱力，再说一次，它不是享乐主义（hedonistic）的驱力，它是对我们所享受之物的驱力。我们享受安全，享受没有痛苦。但我们也享受朋友、爱情、性、食物。这些是给我们带来满足的东西，而我们可以在健康的位置上拥有它们。所以，攻击、主张、主动的驱力不多也不少，快乐驱力也不多也不少。于是我们就处在一个能够去迎向那些驱力所在之处的位置。所以，如果快乐驱力在我们里面处于某个位置，我们能去接住它；也许因为我们做好事、照顾好自己，还能把它往上推一点。所以，如果我们的爱情处在更好的位置，我们就能从爱情里获得更多愉悦；如果我们的体能处在更好的位置，我们就能更多地享受它、能做更多事。于是我们是在帮那些驱力待在最理想的位置，去服务于我们正努力优化、最大化的生成性驱力。而那把我们放到最好的位置，让那些支柱之下的、那些柜子里的东西，都处在好的状态。然后在那股间歇泉之上，是赋能与谦逊，接着它们被落实为能动性与感恩，我们就拥有更多平静、满足与愉悦这些好东西，而那又反过来强化生成性驱力。所以，正在发生的就是这么一回事。而无论是读、还是听别人谈幸福——谈他们认为它是什么、如何找到它、在追求什么、从哲学上把它看成什么，对吧？是所有这些，对吧？——我还从没遇到过哪一次不给我启发。它不像一个词那么简单，对吧？因为它是复杂的。我们很复杂，但其中美妙之处在于：复杂性就在我们里面，可更好地理解自己、帮到自己，并非我们够不着的事。而如果我们这样做了，随着我们往层级（hierarchy）更高处走，它就变得更简单。以能动性与感恩这两个动词来面对世界，是相当直截了当的。这就是为什么那是衡量恋爱契合度最好的指标，对吧？并不是说这个人会门乐器、那个人是数学家，所以他们不契合。也不会因为一个吹小号、一个吹单簧管，我们就假定他们契合。那些驱力在哪里？人健康吗、处在健康的位置吗？然后我们就能把自己照顾得最好，以健康的方式与他人交往，明白谁是值得交往的健康他人，对吧？把自己从不健康的处境里抽出来，于是我们就在自己内部、也在自己周围建设健康。而那就是在不同的涌现（emergence）层次上，事情变好的方式。所以，如果我让自己更健康、你也让自己更健康，我们作为两个人组成的群体就会更健康。事情向来如此。而如果我们作为两人群体更健康，我们作为更大群体的一部分也就能更健康，对吧？或者，如果那些群体并不健康，我们就是在朝更大的健康推动，对吧？我们在催生健康，而我们就这样看着健康生长，直到它甚至能在文化层面显出来：我们更好地照顾自己，我们少一些惩罚性，我们作为一个社会少一些只顾往前冲、踩踏脆弱者，对吧？而且我们意识到：“哦，我也有可能成为那个脆弱的人。”对吧？我在乎别人，哪怕我不认识他们，因为我能理解、能共情“脆弱是什么滋味”。更进一步，我自己也可能位列脆弱者之中。于是我们作为一种文化，行为就不一样了，而那正是我们从个体层面一路到文化层面在寻找的东西。

Andrew Huberman: 我有好几个问题。但首先我想强调一下你谈到的关系结构、关系，以及这样一个事实：正如第三集里探讨过的、你也讲得非常清楚、而且确实特别在理——人们寻找恋爱伴侣、或者判断自己现有的恋爱关系能不能更好时，所去探究的大多数东西，都聚焦在了错误的地方，对吧？是那些相当表层的观念，比如一个人喜欢什么、甚至学历高低，其中有些确实可能要紧，但那并不是眼下关键的问题。而两个人各自拥有的那张地图、以及他们在多大程度上表达着自己的生成性驱力、能动性与感恩，要重要得多、多得多。所以，对那些没听过第三集、又对关系感兴趣的人——不只是恋爱关系，而是各种关系——

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 工作、家庭。

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: 与自我的关系、友谊。我强烈、强烈推荐去听那场对谈，因为它那些可落地的收获实在精彩。我说的可落地，当然是指行动、行为，也指那些真能帮到人的思维方式。我还想做一点澄清：我相信你说到“层级”、说“往层级上走”的时候，指的是我们在这里铺开的这张地图内部的层级，对吧？我不想让大家被误导，误以为我们在谈某种外部的社会等级。所以我想把这一点说清楚。而这其实正好是个绝佳的跳板，可以让我们更深入、更细致地走进这张地图，去探究这些位于地图较低层面、而且相当复杂的柜子，好吗？所以，正在收听的各位，如果还没去获取我们放在节目附注里的那份 PDF，你随时都可以去拿。但我们现在谈的，是这两根支柱——自我的结构与自我的功能——底下的一大堆东西。这些柜子对我们任何人、每一个人都极其值得去查看、去探究、去提出具体的问题，因为正是那些柜子里装着的东西，以某种配方组合起来，然后喷涌成：我们能否、以及能在多大程度上，为自己去运用并体验到赋能、谦逊、能动性、感恩、平静、满足、愉悦与生成性驱力。所以，请你们在脑海里想象一下——这里我直接借用一个图像模型，是 Conti 博士在本系列开拍前提供的——一座冰山：水面之下藏着一大堆东西，只有一小部分露在水面上。也许你现在可以帮我们花几分钟重新过一遍那个模型。但如果你此刻什么都没带走，也请务必明白：在大脑与心智的表面之下，有大量复杂的东西在运作。可这张地图的一个关键特征是：尽管它底下非常非常复杂，从那份复杂性里浮现出来的东西却会变得越来越简单，尤其是当我们走向更健康、在生活中更有效能的位置时。所以，可否请你把这张地图再讲得细一点，特别是那些支柱里、下面那些复杂的东西、以及我们该去查看的东西？然后我们会触及几个我们人人都有、在若干常见挑战的语境下人人都该问的问题，也会谈一些非常常见、也非常有效的、让人做得更好、感觉更好的路径。

Dr. Paul Conti: 嗯。是的。现在，潜意识是入手之处，因为它是自我结构中最深的一层。想象一下，你坐在一台有房子那么大的生物超级计算机上面——我们体内发生的就是这么回事。潜意识就是那台生物超级计算机；如果我们对自身感兴趣，就会非常好奇它里面到底在发生什么。正因如此，尽管它无法被我们直接触及，却可以通过别的方式触及，比如我们谈过的反思或心理治疗，当然也还有其他途径。但它是可以被我们触及的，而我们也想知道里面有什么，因为里面的东西对我们的意识心智正在发生的一切有着极强的影响。那就是坐在那台房子大小的生物超级计算机上面的人；换成我们一直在用的意象，就是露出水面的冰山一角。两种看法都可以，但里面的东西，当然会极大地影响到我们能意识到的那一部分，也就是我们的意识。我认为这里最好的类比——而且我觉得这个类比确实对应得非常贴切——是躯体医学里的脓肿。脓肿是一块被包裹隔离起来的感染灶。想象一下有某种感染，比如常发生在腹腔里的感染。有了一处感染，而那感染可能非常危险：一旦扩散，哎呀，它可能进入血液，人可能因此丧命。所以身体会把那处感染很好地包裹隔离起来。这是好事，因为如果感染没被包裹住，会带来巨大的风险。但被包裹隔离的感染并不等于健康状态。所以，一个人身上带着脓肿却浑然不知——这在医学上很常见。我们看到有人来到急诊室，有点低烧，而且已经低烧好一阵子了，就是感觉不舒服，精力差，睡不好，还发现自己出很多汗。这些弥漫性的体验确实在损耗生活，比如总是感觉不太舒服，尽管人并不觉得自己真的病得很重。这有时就是为什么患者要过一阵子才来就诊。所以，这种状态虽然比没被包裹住要好，却并不等同于健康。那么躯体医学里会怎么做：先查出脓肿，然后有人进去，外科医生进去把它引流出来，之后人就好转了。现在想想这个过程：手术可不是什么舒服的事，要麻醉，要恢复。但只要手术能把问题解决，它就是值得的。所以并不是说，急诊医生或全科医生发现有脓肿、转诊给外科医生，一切就皆大欢喜、人就好了。不是的，他们得去挨一刀，而这并不轻松。可如果他们真去做了，在另一头，感染确实被清掉了，于是他们不再有那个感染在体内不断制造出来的症状，也不再承担那种风险——说不定感染哪天从脓肿里跑出来，性命就受到威胁。与之对应的，就是往潜意识里去看：我们内在有什么东西可能正像那处脓肿一样起作用。虽然这是个类比，却并不是空谈，这种事一直在发生。而那个人情感上的脓肿，可能是青春期前后遭遇的霸凌；可能是那个刻薄至极、把一份好工作从我手里夺走的糟糕上司；可能是那次我不愿去回想、却至今仍缠着我的侵犯；也可能是那场我至今仍心怀愧疚的死亡。我不知道具体是什么。但如果那里头有一处脓肿，我们就想理解它，然后修好它、治愈它。而心理治疗的过程能做的正是这个。这也是为什么心理治疗有时会让人不舒服：哭泣和愤怒，就相当于经历那场手术。但在另一头，我们已经把里面的能量消散掉了，已经把它处理好了。正因如此，当真有事情在深深困扰我们、或者我们根本不知道是怎么了的时候，深入潜意识就格外重要——要撒下探询的网，好把自己带到那里去，因为创伤太普遍了，而我们会因为创伤所引发的内疚与羞耻，把它硬压到水面之下，于是它像脓肿一样留在我们体内，不断甩出各种症状。可能是缺乏自信的症状，可能是过度使用某种物质的症状，也可能是回避生活中美好事物的症状。但这些都是弥漫性的、确实在伤害我们的症状，而它们是我们能够理解并修好的。

Andrew Huberman: 除了高质量的心理治疗，还有哪些别的方式可以触及潜意识？前面我们聊到写日记、用书面或口头的形式把自己的人生叙事梳理出来，可以独自做，也可以和一位信赖的人一起做。我们不妨假设，有的人要么负担不起心理治疗，要么还没到愿意去做治疗的那个阶段。

Dr. Paul Conti: 对。

Andrew Huberman: 但他们完全接受你描述的这个脓肿模型，或者说脓肿类比——我觉得这个类比非常出色，一方面是因为你有 20 多年的临床经验，知道它确实存在；另一方面，我觉得我们每个人在某种程度上都能隐约明白，自己体内有些正在发生的事是我们解释不了的。而作为神经科学家，我可以肯定地说，你头脑里的大部分神经机制，以及分布在身体里的那些部分，是我们无法直接触及的。我们很愿意以为自己能，但其实不能，它就在下面一刻不停地运转着。那么，假设有人想取得一些进展，真正改善自己的心理健康水平，获得更多的能动性与感恩，改善生活的方方面面以及自己的生成性驱力，他们可以用哪些方式开始去触及潜意识？我猜，如果不是通过治疗，那就会是去翻看你所说的那些别的橱柜。

Dr. Paul Conti: 对，是的。培养并接纳对自己的好奇。而且如果做得到，尽量让这份好奇保持冷静、不带情绪。你提到自己那些装着过往记忆与事件的“档案”，这一点特别好，因为你是在探索自己的人生。所以，一个想更了解自己的人，就为自己去做这件事：去翻看老照片，去和人生不同阶段认识的人聊聊，回想自己在不同阶段是怎么行事、内心又是什么感受。把自己锚定在记忆上，再从那里往外推演。对自己生出好奇。而如果你能保持冷静不带情绪，这就有点像有时被称为“观察性自我”（observing ego）的东西。也有别的叫法，但这里的“自我”不是贬义的。它指的是能站到自身之外、发出一声“咦？”的能力，是能真正地思考自己而不被负面情绪裹挟——这样我们往往就能看见创伤，或者看见那个变化。比如：“咦，我怎么从原本自我感觉很好、觉得自己什么都能做成，才过两三年，好家伙，看看我，照片里一副蔫蔫的样子。”然后又想：“是啊，那阵子我喝得更多了，也不再照顾自己了。”这可是个挺大的变化，对吧？于是我们现在就把注意力唤起来了：那个变化到底是什么？很多时候当事人其实知道，比如：“哦，我被拒绝了，经历了那次糟糕的分手。”他们明知那是一次糟糕的分手，却一直把它往水面下按。也许他们当时并没意识到那是场糟糕的分手，也许根本说不清那到底是什么。没关系。哪怕只是认出“看，这里有过一个变化”，也足以戳破这个例子里很可能正在发生的事。因为这个人很可能用一种非常负面、并且“向来如此”的框架来定义自己：“我什么都做不成，我从来就没舒服过，没人喜欢我，我找不到伴侣。”不管我们对自己说些什么，当事人都以为一直就是这样，因为负面情绪太强烈，而大脑管情绪的那部分压根不在乎时钟和日历。然后这个人往回一想，发现并不是一直如此。这在治疗里经常出现，不过按你说的，也不一定非得在治疗里。可是，不，我以前是个敢闯敢干的人。我想到有个人说过：“我以前特别有冲劲，会出去做事、把事做成”，这就戳破了她声称自己又懒又没能力之类的说法——那些都不是真的，她却当成了事实。所以从那个“数学”的角度看，她需要回头去质疑那些被当作既定前提的东西。而从我们的角度，我们说的是：去潜意识里看一看，去看自我结构这根支柱里的那一部分，往那儿看。那是最深、最复杂的部分，但这并不意味着我们无法理解它。一旦开始获得理解，我们就能更多地思考意识了。比如：“等一下，我到底在想什么？我对那件事是怎么看的？我是真的想过它，还是它只是在我脑子里一遍遍空转？我想为此做点什么？也许我想多了解一些，也许我想去找一本我觉得能帮到我的书，去听另一档可能有帮助的播客，去和朋友聊聊。也许我就是想做这些事。”于是，潜意识与意识之间的流动就变得通畅多了，这让我们能看得更远，去看往上一层、从潜意识里长出来的防御机制。即便它们是无意识的，我们也能对它们有所理解。比如：我身上某个东西是什么时候发生偏移的？我与世界打交道的方式又是怎么跟着变的？我原本很有韧劲、肯坚持，会把体内那股不太好的能量拿去锻炼、拿去照顾自己；后来不知怎么就变了，我变得讥诮、愤世嫉俗，开始躲开那些把自己照顾得很好、过得很不错的朋友，因为他们让我更看低自己。这就是一段反映着防御机制的对话。当然，当事人未必会说：“哦，我原先用了很多升华（sublimation），那是好的，后来我开始用反向形成（reaction formation）和回避了。”这只是举个例子。但他们会用自己的话把这件事弄明白：他们明白有过一个变化，他们给这个变化找到了词，他们能理解这个变化的过程。它并不晦暗，他们正把光照上去。于是他们就能更好地理解它，也就能改变它。哪怕只是“我以前功能好得多、那时候不是这样”这么一个领悟，都可能是一座宝库，能为眼下的处境带来极其贴切、极其重要、也极其积极的信息。

Andrew Huberman: 我觉得我们常常会把那种“只管往前过日子”的人浪漫化。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 不回头看的人。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 不太去探究自己的过去、只讲行动的人——毕竟，每天早上醒来，我们能掌控的只有往后要做的行动。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 我们没法重新编排过去几-

Dr. Paul Conti: 嗯

Andrew Huberman: ... 个小时里的行为，也编排不了别人。

Dr. Paul Conti: 这一点说得太好了，正好讲光盯着前方会出什么问题，对吧？我们就会像一个起跑冲得太猛的短跑选手。想想 100 米短跑的起跑，比方说是全世界最顶尖的短跑运动员，他们蹲在起跑器上；如果起跑姿势对，他们就能获得动量、保持身形，跑出自己最快的速度。可如果他们不去留意身后——那些支撑着身体的起跑器、以及身体自身局限这整个更大的背景——不弄清这些局限是什么、不了解自己，就没法避免冲出起跑器太快、然后一头栽倒在跑道上。这种事我们也真见过。所以，如果我们只往前看，还把“就该这么活”当成想法和信条，我们就会一路跌跌撞撞往前栽，最后变成那个短跑选手。不管多伟大的短跑选手，只要出起跑器太快，都会往前摔。

Andrew Huberman: 是的，我知道几分钟前我用另一种说法讲过，但我觉得很多人害怕自我探询，是因为他们不想让自己发现的那个东西——那个藏在潜意识里的东西，可以叫它脓肿，或者那个伤害性的念头、发生过的事件，他们其实意识到了却一直往下压——不想让它接管自己的日常生活，闹到连此刻原有的功能水平都保不住。

Dr. Paul Conti: 如果你在术后第一天去看那位被外科医生治好脓肿的人，那个人功能会更差：躺在病床上，起不了床，没法运动，状态也不会是最好，对吧？这没关系。我们偶尔、断断续续地变得功能差一点，是可以的——比如更难受一些，比如我哭得更多了。这都没关系，因为这正是把我们带到更好境地的那份能量、那份努力、那个选择的一部分。

Andrew Huberman: 好，到这儿我就清楚为什么探索潜意识可以、而且确实极其有价值了。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 我被说服了。我想不出外面有谁会不同意这个说法：让心理变得更健康、并由此能在世上更好地运转，绝不能说不是一件极好的时间投入。哪怕表面上它在当下、甚至几天里看着像让我们稍稍偏离了轨道。我还想强调一点：并不是说我们一旦去探索潜意识、或者去翻这些橱柜，整天就会被它占满，或者觉就全没了。我们说的不是一个把一切全都献给翻橱柜的过程。当然，也确实有这样的情况：有人陷入危机，干脆没法正常运转了。但在那种情况下，他们绝对需要做的，恰恰就是去翻这些橱柜。

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: 自我结构这根支柱下的另一个橱柜，也就是“意识”这个橱柜，我们可以用哪些方式去探索？

Dr. Paul Conti: 嗯。所以这一块同样可以借着对自己的好奇来切入，对吧？我们有很多事是自动去做的，完全可以停下来想一想，比如：“我为什么要做那件事？”而这一停能带来的东西，往往惊人。举个例子，我眼下在和一个人工作，他上班已经上了很久，其实很早以前就不必再去上班了。他人生里还有好多别的想做的事，对很多东西都好奇，想多花时间陪家里年长的长辈。但他得先停下来问一句：“我为什么还在去上班？”他运气不错，并不非得去；那份家底也是他自己挣来的。他勤奋，他踏实，他也幸运。可他从没想过这件事。他长期是自动去上班的，而正是“去想它”这个动作，让他意识到：“等等，我这是自动在做啊。”那为什么会这样？因为它根植于潜意识里的东西，而他现在正把这些带到意识里来：因为我看重勤奋，我看重踏实。可他不再去上班，并不等于他骨子里就不勤奋、不踏实了——这些他已经用一年又一年证明过了。他也可以用别的方式去体现，比如按自己希望的那样，去照应那些需要帮助的长辈。他可以做的事很多，但他得先回头去看。当然，他之所以一直没意识到，是有原因的。而且那甚至算不上什么坏原因，但显然，那里头是把“勤奋、踏实”看得过重了，而他自己没意识到：“哦，我已经做过了，做得够多了，早把自己说服了。我知道自己勤奋，我知道自己踏实。可以了，我不必再伺候心里那个主人了，我可以抽身了。”于是他整个人生都变了。可这变化是怎么来的？靠的是问一个别人可能觉得简单到根本不成问题的问题：“我为什么每天去上班？我为什么一直在去？”他就此踏上了改变的路。这就是我们探索意识的一种方式——它常常又把我们带回到潜意识，对吧？但它是对我们有意识之选的觉察。我们还可以接着用一些具体策略。比如认知行为类的技巧，像思维重定向：如果我察觉到“嘿，有个念头老是钻进我脑子里”，就开始学着把注意力从它身上引开，而不是把它翻来覆去想上 100 遍。一旦学会了这么做，由想它而生的负面情绪就少了，我也就能开始感觉好一些。这就是它的基本思路。这些技巧是真能帮到我们的，而它们离不开对意识的理解与引导。

Andrew Huberman: 我之所以在笑，是因为想起了一段亲身经历。我有位女性朋友，真的很了不起，克服过太多难处，戒酒多年、已经康复，至少在我看，她把自己和身边的人都照顾得很好，幽默感也极出色，还有许多别的优点。大概五六年前吧，我们在聊一件事，具体聊什么我已经不记得了，她突然像是没头没尾地冒出一句：“我讨厌忙。”这句话一下子把我定住了，因为我是个把自己排得很满的人。我的日程塞得极满，装的都是我真心喜欢的事；也有不喜欢、或者没那么喜欢的，但好在到了人生这个阶段，多数是喜欢的。而当时我正被一大堆事缠着，其中不少并不喜欢，她那句话就让我猛地停住，我意识到：也许我并不非得这么忙。那种“做一大堆自己并不想做的事”的整套观念——当然，我们得在世上立足、谋生、照顾好自己和别人，这没错，可我意识到，自己还多做了一大堆多余的事。

Dr. Paul Conti: 对。因为我觉得她真正的意思、也是你当时在回味的，是：“我讨厌的是‘自动地’忙。”

Andrew Huberman: 对。

Dr. Paul Conti: 自动地忙并不好，于是它会让你去想：“等等，我哪些忙法是对我好的，哪些忙法又不是？我是不是只是在拿时间占满自己、好躲开某样东西？”你就真的开始琢磨这件事了。

Andrew Huberman: 是的，而且那次对话到今天还留在我心里，因为在那之前，我从没认真想过：我做的有些事、甚至很多事，其实是在白白浪费我的时间。多半是因为，我本可以把那份精力投到生成性的事情上——投到生成性驱力上，投到那些能给我带来能动性、感恩、平静、满足、愉悦的事情上。

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: 这类东西。我举的这个例子，我意识到，跟“坐进一把椅子里，正儿八经地问自己关于自己、自己的日程、自己在做什么的问题”其实挺不一样。

Dr. Paul Conti: 终点是一样的。终点一样，对吧？

Andrew Huberman: 对，终点一样。我之所以提它，是因为一方面它把我定住了，另一方面我怎么也忘不掉。这说明它必定有意义，我也会说，它确实一直有意义。因为我想大多数人都见过这类新闻报道：某某老太太或老先生，104 岁，回顾一生里真正要紧的是什么，答案几乎总是同一套——是亲密关系。没有谁临终躺在病床上会说“我真希望当初多花点时间在工作上”。我大概算个例外吧，我是真的热爱我的工作，所以每次看到那种说法，我总会想：不，要是没有我这一生的事业，我的人生对我来说反倒会是打了折扣的。

Dr. Paul Conti: 嗯，是的。

Andrew Huberman: 我觉得有这种例外的也不止我一个。但我觉得，要我们把自己放进“未来某个临终之人回望一生”的位置，再据此在当下做出很好的决定，是很难的。办法当然有，可看起来更有力得多的，是干脆去想“我现在在做什么”，去认清现在到底什么真正有价值、什么价值较低或毫无价值，然后现在就做出调整——而不是去做那套临终床榻的想象练习。

Dr. Paul Conti: 如果你真想做出改变，其实别无选择。想想看，硬要往前投射到一个“自己躺在临终床上”的未来，是件多复杂、到头来又多没意义的练习。那到底是什么样的？我们想象不出来，也不知道届时谁会在场。不管对我们中的谁来说那个情境会是怎样，它都不会是我们想象的那样。于是我们只好编点什么出来，再试着——试着怎样？——把人生外推，好把自己送到那么一个“躺在临终床上、并不难过”的位置。好吧，这又把咱们直接推回未来去了。因为事情其实很简单，而那样做太复杂了：临终床上会是什么光景？从现在到那时之间会发生什么？全是我不知道的事。所以这复杂得根本不可能。于是你把它拉回当下：我此刻在选择什么？我，就是此刻这个正穿过时间、或者正坐在“人生雪橇”上的“我”——随你怎么说。那么，我现在在选择什么？我们就是这样把日子过好的。当然，我们心里有数：我知道有未来，我想走向一个更好的未来。我没有水晶球，没法预见那会是什么样，但我可以此刻尽我所能把人生引好，而这就必须把我带向最好的未来，无论还有多少我尚不知道的变量。

Andrew Huberman: 自我结构这根支柱下的下一个橱柜，是防御机制。关于防御机制我有好几个问题，不过第一个是：我们能觉察到自己的防御机制吗，这种觉察有价值吗？如果有，哪些防御机制是我们能够触及的？我猜第三个问题会是：一个人该怎样着手去探索防御机制？

Dr. Paul Conti: 嗯。这么说吧，这算是有点奇幻的意象：有这么一座冰山，一部分在水下，一部分在水上，然后从水下那部分长出一些像枝条一样的东西。我是这么想象的：这些冰的枝条，有的清澈，光穿过去能保持很高的保真度；有的则有点扭曲、浑浊，把穿过去的光给扭歪了。它们是从潜意识里升上来的——意思是，防御是无意识的、自动的，却并非在我们“去找它们”的能力之外。它们就在潜意识里。所以不是我们理解不了它们，而是它们难以捉摸、需要有个探询的过程；但我们能像了解潜意识里别的东西一样去了解它们。这里还是那句：知识就是力量。所以，如果我不去想自己的防御机制，就不会、也不太可能对它们有什么新认识；可一旦开始去想，我就能开始有所发现、得出结论。我现在的行为和以前比是怎样的？我注意到没有？我是怎么应对的。我们接着也会谈到“应对”，应对是有意识的，但我们够得着它：我在怎么应对？我在做什么，那又意味着什么？举个例子，有人在经历过某件难事之后开始回避，而他自己可能毫无察觉。回避就是一种防御——回避某些情境、某些人，或者回避可能出现的负面情绪。所以，自我反思能帮我们看清自己正在用哪些防御机制，以及我们身上可能发生了什么变化。再举个我们屡见不鲜的例子：某人在某件难事发生之前，主要的防御机制原本是升华（sublimation）。升华，就是把能量——比如多余的攻击性——转化成某种正面的东西。这是处理内心痛苦的一个好办法，所以它是健康的。而现在，生活里发生了某些变化之后，他们发现自己比方说喝得更多了，越来越依赖酒精。你可能会说：“嗯，他们是在用酒精安抚自己。”没错，某种意义上他们是在用酒精安抚自己，但这还可能意味着别的什么？而很多时候你会看到，也许这个人用酒，是因为在跟某个人赌气，是在惩罚某个人——而那个人多半就是他自己。他能换来短时的安抚，可第二天就对自己感觉更糟。酒精一部分是在寻求解脱，另一部分却是对着自我的见诸行动（acting out）——那属于另一种、并不健康的防御机制。所以，反思或探询的过程，能帮我们看清从冰山、从潜意识里长出来的那些枝条：它们在我身上是什么样？是排列得挺妥帖、清澈通透、光能顺顺当当穿过去，还是有些地方已经变得扭曲了？好，那具体是什么？我该怎么去改它？我不想要那根不透光、光穿不过、或者把光扭歪的枝条。于是我可以去查看它——因为即便防御机制是无意识的，只要我在下功夫修自己，就可以把那根、不妨说“生了病”的枝条拿掉，或者把那根不健康的枝条拿掉，在它的位置上换上更健康的东西。我们就是这样改变自己的防御结构的。防御机制的这些枝条，尽管是无意识的，我们却可以对它们加以反思、把它们带到意识里，再把自己投入进去，让自己变得更健康。它也确实能变得更健康；而随着它变健康，会影响到它周围的下一层，也就是这个人的性格结构。记住，我们用的是奇幻意象：在冰山周围、水下的水上的、以及从冰山没入水下的那部分长出来的枝条和它们的排布之外，我们想象有一个“巢”把这一切都兜住了。潜意识、意识、防御机制——那个巢就是性格结构。它是我们用来容纳并定义那个“骑在一切之上”的自我的方式。自我就落进这个巢里，也从这个巢里生长出来。因为性格结构不只是意识而已，它有点像是“运作中的意识”、“运作中的防御机制”、水面之下正在发生的一切、以及“运作中的潜意识”。然后，我们就是这样“在”的。你把“在”当作一个主动的词来想：我们就是这样存在，或者更准确说，就是这样主动地在世上、这样与世界打交道。

Andrew Huberman: 所以你把性格结构描述成水面之上那个巢，里面装着这些无意识的防御、以及从下面上来的一切其他东西。你还说过，自我、我们这些自我，就安住在那个巢里。原话我记不清了，但你的意思大致是：自我是在那个巢里长起来的。

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: 你那么说的时候，我脑子里立刻浮现出一个巢：要么极其滋养，真能把自我往最好的方向养大，能生发出力量感、谦逊、能动性、感恩、平静、满足、愉悦、生成性驱力，所有这些美好的东西；我也想象出另一个巢，没那么干净、破了些洞，或者在风里立不稳，诸如此类。我脑子里冒出来的这种意象，算不算理解这件事的一个不错的方式？

Dr. Paul Conti: 是的，而且我觉得这一点很重要。自我在性格结构里筑巢，也从在性格结构里筑巢这件事中生长。我们就是从那个巢里长出来的自我。这告诉我们几件事：第一，我此刻是“某个样子”。此时此刻，我做过的事、想过的事、发生在我身上的事，造就了一个当下的自我。所以有人会想：从巢里长出来的，就是我现在的样子，于是就有了“接纳自我”这个概念——这就是我现在的样子。但同时，我也要为“正在生长的东西”负责：我要负责给它除草，负责往里播下健康的种子。我觉得这才抓住了接纳自己的真意：这是我现在的样子，这是我此刻是谁；可我能去照料它、滋养它，这难道不美吗？而我们也知道，就像你提到的，不去照料会怎样：杂草丛生，事情不顺，一切开始不稳。那不好，我们也确实可能滑向那边。能动性、感恩，就是这样一环环转起来的地方。因为我们的潜意识仍在运作，这一切仍在发生。我们就是这样去照料那个“自我花园”的，可以这么说——这样把它照料到最好，好让从里面长出来的，是一个我们愿意以那种方式认出的自我：我们看到一个能让自己为之自豪的自我，看到一个我们理解得足够多、能引导它向前的自我，看到一个让我们内心怀有足够敬重与谦逊、因而明白自己并不什么都懂的自我；而我们，正是从这样的自我出发去和世界打交道的。

Andrew Huberman: 我以前在心理学、自助类的圈子里，还有别的地方，多次听过一种说法：我们多少都得学会自己做自己的母亲和父亲。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 我不是发展心理学家，但据我理解，潜意识、意识、我们的防御机制、性格结构——所有构成那个“自我安住其中、并有望在其中生长”的巢的东西——至少在人生的某个阶段、也许在人生所有阶段，都是由基因、由我们被养育的方式决定的，也就是先天与后天。但“我们得学会给自己当父母”这句话，如今被用得很滥，社交媒体上尤其如此，别处也不少。而它常常让人想到关于“母职”“父职”的刻板印象，可这些刻板印象如今早就站不住脚了。比如要滋养自己、自尊、自爱、自我保护、健康的自我保护，以及这一类说法。这些听着都挺好，可我一直觉得它相当含糊：如果我告诉自己“我还行”，这就算给自己当父母了吗？我不知道。它不像我、也不像别人所希望的那么具体，因为它没有把话落到明确的、可操作的行动上。而你这里讲的，对我来说明白得多，尽管其中有些概念是有点抽象。因为“自我安住其中、并从性格结构中浮现出来的这个巢”这个意象，人一眼就能看出，为什么照料这个巢如此有价值、为什么它是心理健康与自我照顾里如此关键的一环。而这里面还写着一层意思：这个巢是可塑的，我们是真的能做出改变的。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 我们能通过逐个翻看这些橱柜，为自己营造出一个更好的内在环境。

Dr. Paul Conti: 你指出的另一点也很关键：如果我就是从这一切里长出来的“自我花园”，而我要负责照料这座花园，那么我同样要负责照料整个结构。这一点太重要了。如果我要按我们聊过的那些方式照顾好自己，我要照料的就不只是水面上看得见、正长出来的那座花园，而是要顾及全部的我、顾及整个自我结构。有个例子我觉得能把它讲得挺清楚：想象一个人过得不错——冰山在水下的部分结实，上面的意识也扎实，防御机制清澈，巢是好的，自我花园正繁茂。然后，这个人遭遇了一次重大的创伤：一场车祸，有人受伤，身边有人离世，自己得了重病，丢了工作；甚至可能只是他花了太多时间去琢磨、去盯着世界各地凶杀案的新闻、盯着那些我们本不该沉溺太久的可怕事情。于是某种创伤性的东西进了潜意识。创伤发生了，而常常发生的——不是每次，但非常经常——是：被激起的内疚与羞耻，促使我们把这创伤压到水面之下。现在它待在潜意识里，正在影响潜意识，那份稳定就受到了威胁。这一切都骑在冰山没入水面之下的那一大块上面。好吧，要是一切顺遂，我们倒不必太为它担心；可一旦它开始碎裂、开始移位，就会威胁到骑在它上面的一切——这就是为什么照顾好自己，意味着要照顾好自我结构的所有组成部分。

Andrew Huberman: 这一切都很清楚地说明了，为什么照料这座花园如此关键，也说明了为什么我们每个人、作为个体，其实是最适合做这件事的人。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 当然，条件允许时，这项工作应当和一位非常出色的临床治疗师一起做-

Dr. Paul Conti: 嗯

Andrew Huberman: ... 由对方帮助引导这个过程。而在没法与治疗师合作的情况下，人们最好能对这件事采取一种有结构的方法——这其实正是我们这里、以及其他几期节目里在谈的东西。

Dr. Paul Conti: 是啊。而且记住：照料自我，就意味着照料整个自我结构。把这一点记在心里，我们就不会走偏。我们会留意水面之上，也会留意水面之下的东西；我们顾及的是整个自我结构。我们会尽己所能，把自己往前引领。

Andrew Huberman: 我很想请你讲讲“自我功能”——那是与“自我结构”并列的第二根支柱，它会像间歇泉一样涌上来，化作我们在世上的呈现方式。但愿涌上来的是力量感、谦逊、能动性与感恩，但有时并不是。而正如我们已经确认的，去探索这些橱柜，永远、永远、永远都有极大的价值。那么，一个人该怎样去探索“自我功能”之下的各个橱柜？这场对话，我们大概该先从“自我功能之下都有哪些橱柜”说起吧？

Dr. Paul Conti: 嗯。我先说一句：自我功能之下的所有橱柜，都会回指自我结构，对吧？这也说得通——先有结构，功能由结构而生。我们在思考自我功能的各个要素时，心里装着这一点是有好处的。那么最深的那一层，比方说这根支柱的最底部，是自我觉察，对吧？是对一个“我”的感知。往上一层、沿着柱子往上，是运作中的防御机制；再往上是显著性（salience），也就是我们内外正在关注的东西；再上面一层是行为，最顶上则是我们的追求。所以回到最底下那层、最深也最复杂的一层，就是自我觉察、对“我”的感知。而培养自我觉察的办法有很多。就像结构里的潜意识一样，我们没法直接走到那儿、把“我”是什么彻底弄明白，但我们可以做一些确实、确实帮得上忙的事。对我来说，是去想“我是什么”“我如何在这世上穿行”，并且心里装着自我结构：等等，有个潜意识正在我体内运作，还有我的意识。哪怕只是觉察到第一根支柱，本身就能成为培养第二根支柱之自我觉察的一部分。另一种途径是自我反思。对有些人，它发生在冥想里、对自我的静观里，对吧？有很多方式能帮自己明白：活着是一个主动的过程，就是那个“时间雪橇”的意象，而我们正沿着它往下滑；这是个主动的过程，而那个“我”，正是被我引导着穿过这个过程的东西。培养自我觉察可以有很多种方式，但我们在这里想做的——和自我结构那根支柱最底部的情形一样，那些最复杂的部分里，有大量东西是无意识的、是我们不知道的——就是去知道其中一部分，对吧，并且随着时间知道得更多：把那些自动的、无意识的东西带到有意识的觉察里，好让我们有更清楚的理解，因为一旦有了理解，我们就能借着它把一切变得更好。

Andrew Huberman: 我一眼就能看出，自我觉察这第一个橱柜、对“我”的这番探索，有多关键。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 还有，意识到我们有一具身体，意识到我们在这世上有能动性去做-

Dr. Paul Conti: 嗯

Andrew Huberman: ... 至少某些事情。

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: 在前面某一期里，你还提过一个练习：照镜子，专注地体会“我们有一具身体、我们就住在里面，而且我们有能动性”这个事实——我们可以在世上做成一些事，以此强化自我觉察。这个练习特别有意思，我听完当场就开始了。

Dr. Paul Conti: 哦，真的吗？

Andrew Huberman: 是啊，当天晚上就试了。

Dr. Paul Conti: 好。

Andrew Huberman: 第二天早上，听你讲完以后，脑子里冒出了一些挺有意思的东西，我鼓励大家也试试。它是睁着眼做的，就几分钟，我那次大概两三分钟。再配上回想一些自己的人生叙事、发生过的事，就生出了一些很有意思的领悟。所以我特别推荐大家去试试你讲的这个练习。我也对我们关于自己的那些叙事很感兴趣。我觉得每个人都有一套叙事：自己擅长什么、不太擅长什么、身上发生过什么、为什么会发生在自己身上。你能不能讲讲，你是怎么看“探索我们的叙事”这件事的？不只是探索“我们有一具身体”这个事实，而是探索我们关于自己的那些故事。

Dr. Paul Conti: 嗯。自我觉察，说到底就是对“有一个我”的觉察，对吧？所以我们可以用意识来帮上这个忙，对吧？自我功能的这一面，并不关心叙事“意味着什么”——那是后面的事；这一面关心的是对“我”的觉察。你刚才谈叙事的时候，说的大意是：有那么多故事，而你并没有去想“哦，这些故事里是同一个我”。如果换个方式去接近叙事，去觉察“有一个我，对吧？有一个‘我’”——就像“所有这些故事都汇聚于我，对吧？它们之所以在这里，正是因为这个；它们都以某种方式装在我里面，因为我记得它们，而且它们重要到我把它写了下来。”如果你这样去看，只是去认出一个“我”——“咦，有一个‘我’，这一切都落在他身上”——那就是我们如何借着意识和叙事来培养自我觉察。这还无关乎意义，它关乎的是对“我”的觉察。

Andrew Huberman: 哦，所以在某种程度上，它其实比我说得要简单得多。

Dr. Paul Conti: 在那个层面上，是的。

Andrew Huberman: 明白了。

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: 好。那么，叙事这个主题，我们后面某个时候还会回来谈。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 那些对我们有益的叙事，也许还有那些并不有益的叙事。这会儿，先带我们进自我功能之下的第二个格子吧：运作中的防御机制。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 我觉得这些迷人得没有边，我想很多人也一样，因为升华、否认这一类东西，真的在很大程度上决定了我们每个人身上会发生什么、不会发生什么。

Dr. Paul Conti: 对。

Andrew Huberman: 那么，能不能请你讲讲：我们该如何看待“运作中的防御机制”，用一种能改善我们健康的方式？

Dr. Paul Conti: 是啊。当然，防御机制归在“心智结构”之下，而运作中的防御机制归在“心智功能”之下，对吧？它们是无意识的过程，但只要把意识对准它们，我们有时就能获得非常清楚的理解。而这里正是可以用上叙事、用上对自我的理解的地方。举个例子：有个人在琢磨自己、琢磨想以什么谋生、要不要这份工作、想住在哪里——一个在思考自我的人，可能会意识到：“我只是……为别人做点什么的时候，感觉就是好。”这种话我们听得多，尤其是后来把自己导向助人行业的人：“我到底喜欢那份工作的什么？不是薪水高，也不是工时好。我喜欢的是它真的帮到了人，或者是层级里排在我下面、我能实实在在去栽培的人，对吧？”然后我又一想：对啊，我还喜欢给鸟和松鼠放点吃的。这可以是一种对自我的领悟，把我们引向有意识地去认出、去思考“利他（altruism）作为一种防御机制”。因为利他就是防御，是健康的防御：能做点好事，就做点好事、把某样东西变好，事情到这儿就是终点了——你不需要它再转化成别的什么。它是一种防御机制，是好的那种，你也能清楚看到，它多么契合我们想在它上面搭建的那些好东西。而有时，正是通过这种反思，当事人察觉到了这一点：他们挑工作，靠的并不是那些连自己都以为自己是照着挑的、明摆着的标准——工作在哪儿、给多少钱。不是那些；他们真正在乎、后来也真照着去选的，可能是某种在想明白之前自己都没意识到的东西，而那就把他们带到了防御机制面前。同样，另一个例子可以是合理化（rationalization），对吧？有人回顾自己的一生，心想：我老是把一件事说得比实际更好，对吧？结果到头来，比如是让自己失望了。我跟自己说“你在工作上干得挺好”，其实并没有真那么努力；等考评一来，我就觉得糟透了。还有上一个跟我分手的人说“你就是个不靠谱的伴侣”——那人说得没错。这就能引到：“哦，这是怎么了？事情明明没那么好，我却总觉得还挺顺”，而这就把我们引向了“合理化作为一种防御机制”。同样，一个人不必非要说出“啊，我断定自己正在把合理化用作防御机制”，但可以用一些词去指认它，把它看成自我里的一个模式。当这件事作为治疗性探询的一部分来做时，我们往往是要去辨认出防御机制，那当然也很好，但并不是非做不可，对吧？防御机制会带来模式。所以，一个人只要看见了模式，就足以认出这个模式，然后要么说“顺着利他这个作为防御机制的模式走”，要么说“我们怎么去反着来、我怎么去对抗合理化这个作为防御机制的模式？”

Andrew Huberman: 那我们能不能得出这样的结论：我们不喜欢的模式，反映的是不健康的防御机制；而我们喜欢的模式，是健康的防御机制带来的结果？

Dr. Paul Conti: 通常是的。这值得花点心思、做点反思，把其中的具体成分拼一拼，但基本上，答案是：是的。

Andrew Huberman: 在前面某一期里，你提到过一种在人身上很常见的、运作中的防御机制，叫“见诸行动”（acting out）。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 这听上去立刻就像是一种不健康的防御机制。接着“模式往往比底层的防御机制更容易被观察到”这个说法往下说：比方讲，如果一个人反复遭遇一连串失败，这就是个模式；或者在人生某段特定关系里反复起摩擦，甚至可能只跟某一个人——别的关系都处得挺好，偏偏跟这另一个人摩擦不断。这就是个模式。从这个模式出发，他们可以探索什么？是不是必须做到“用语言把防御机制指认出来”才重要？或者，从认出模式到理解防御机制，一个人该走哪几步，才能以一种推动自己向前的方式完成它？

Dr. Paul Conti: 理解防御机制可能非常有帮助，但并不是非有不可，对吧？只要你能认出一个适应不良的模式——“哦，这事老在发生，对我不好的”——你就有能力去改变这个模式了，对吧？所以理解防御是有帮助的；还是那句话，理解得越多越好，但并非总是必需。这里我觉得，要理解防御机制，得先给“见诸行动”下个定义，因为我们一听到这个词，会把它当成某种出于意志、有意做出来的事，对吧？可我们说的不是那个。防御机制是无意识的。所以这种反应里有一种“自动性”，当事人可以通过反思看见它，因为这不是有意识地选择去“见诸行动”。那是另一回事，那叫行为不端，对吧？而我们这里说的，是那种在被带进意识之前一直自动、无意识的东西。而且“见诸行动”也并不总是惊天动地。举个例子：在一段关系里，有一个人总是洗碗，另一个人做点别的——洗碗这个人洗碗。这活儿挺累人的，大家都忙，要洗一大堆碗确实烦。而每当两人之间不太顺、起了一点小摩擦，另一个人就弄出双倍的脏碗来。关系里发生的，恰恰就是这类事：这件小事成了门上裂开的一道缝，缝越开越大，然后一只脚就伸进来了，大问题就来了——因为我们以这些自己都没察觉的方式“见诸行动”。所以再说一遍，那个人并不是在盘算“我就要这么干，好让对方多干点活”，可这事里有自动性；一反思，有时人就能意识到：“是我在这么干。”或者举个真实例子：有个人意识到“我就是在家里制造了更多麻烦，给我伴侣添了好多麻烦”，然后“哇”了一声——这个人并不想这么干，他爱那个人，他不想这么干。可正因为意识到了，他单凭多一点自我觉察，就能引出一个改变的过程，并说出：“瞧，我不想这么干，我不想让它再当我的防御了。一旦有了有意识的觉察，我就能控制它。”而也许这个人在别处也这么干：也许他会说“工作上好像也这样，我本来可以为项目出份力、让别人轻松点，可我发现自己没做”。如果我隐约感到某种负面的东西，那我们就可以说：好，行，那它的根子可能在哪儿？比如，是不是有位父母示范过这种行为？是不是别人曾这样对他——他表现“得体”时父母就对他特别好、给他做早饭，不然就“你自己做吧”，或者“哎呀，不好意思，没牛奶了”？这类事发生过，于是这个人心里攒下了一整串情境、感受、反应，全是潜意识里运行的东西，后来就把这种“见诸行动”当作防御机制抛到表面上来了。所以我觉得，指出这一点很重要，这也是个好例子，因为它是无意识的，而且很多时候，我们这么做时并不惊天动地。

Andrew Huberman: 那显著性呢？自我功能之下这个橱柜，我想我们所有人都再熟悉不过了。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 也就是我们在内部和外部所关注的东西。我有个挺古怪的、类似冥想的练习，以前在节目里讲过。我也不知怎么就想出来的，其实更像是时不时做一做的一种知觉练习：要是觉得自己太“陷在脑子里”，我就真的把视觉注意力往外挪，试着放到地平线上、或者远处某个物体上。另一些时候，要是觉得自己太“泡在外部世界里”、想回到自己里面，我就闭上眼，做那么一两下、或者更久一点更传统些的、大家心目中那种冥想。这个练习是抽出一两分钟，刻意地走一遍闭眼冥想——其实算不上冥想，说到底，只是认出“我是一个被包在这具身体皮肤之内的自我”。然后我睁开眼，看自己的手。我这么一描述，听着挺傻的。

Dr. Paul Conti: 不傻，一点都不。

Andrew Huberman: 然后我想到一座“桥”——比如，我的知觉可以分在“对内在自我的觉察”和“我的手”之间。接着我望向远处，大概 10、12 英尺，再做一遍同样的。我像是在把自我觉察和外部觉察搭起桥来，一步步挪到地平线；有时还喜欢顺带做一个练习，配着那个很火的说法——“我们不过是这颗暗淡蓝点”。我想着此刻就在此地的自己，再想着我其实正站在一颗在太空中旋转的行星上；然后又一下子回到自己里面，接着就去过我这一天。几年前我琢磨出这套，更多是基于我对视觉知觉、对内感受（interoception）——也就是对“里面”的辨认——和外感受（exteroception）的了解，后者不过是个花哨说法，指对“外面”的辨认与知觉。但这就是我在生活里给自己定位的练习，因为做完之后，我觉得自己对外界发生的事、以及自己反应了多少或没反应多少，有了更好的缓冲。这就是我的练习。我感觉它碰到了这几个格子里的好几个。但它确实没有去处理某个具体的问题，也没有去想水面之下、我还没意识到的地方可能藏着什么问题。

Dr. Paul Conti: 因为它只是等式里的一部分。它是在关注显著性。你看，你那时做的，是让自己落地，好改变显著性。

Andrew Huberman: 嗯。

Dr. Paul Conti: 而那是一种策略。你说“哦，也许挺傻的、或者怎么着”——不，这是一种被理解、被公认的策略。比如说，它的各种变体，正是人们可以用来预防惊恐发作的办法：去改变显著性。如果显著性是“我正往自己里面沉、觉得慌，只感到一阵难受”，你可以通过把自己锚定在周围世界上来改变这个显著性。我们会告诉人们：“把手放在桌上，去看清现在到底几点，去看门把手的形状。”让自己落地，好改变显著性。因为现在，顺着自我功能的层级往上走，我们正走到“运用意识”这一步。对我们显著的东西可以是外部的、也可以是内部的；如果是内部的，它可以是有意识的，有时又是无意识的。所以这并不全关乎意识，但我们在这里是把意识调动起来去思考显著性，而它和其余一切加起来，能帮我们看见水面之下。多数时候，我们做的是“自我观察”这个动作：我里面正在发生什么？这可以是“我在想什么？”——人就是这样一次次意识到：“哦天哪，我在对自己说 X”，并且头一回把它说出声，才发觉这句自己已经对自己说过一万遍的话。也可以是一种感受状态：哇，对我显著的，比方说是一种脆弱的感受状态，于是周遭一切都显得带着威胁。所以，显著性，是自我觉察的一种形式，可以说它此刻正用意识去照料那座自我花园：去看着那座自我花园，问“真正从里边长出来的是什么？全都是我喜欢的吗？”它永远不会全是我们喜欢的，因为这是个过程。可我对它满意吗？还是不满意？是不是到处都在冒杂草？那可能就是侵入性想法。所以我们是在用比喻，但它其实非常具体。显著性这一部分，就是“我里面正在发生什么”，这是个很有意思、也很有信息量的探询——说它有意思，正是因为它有信息量。

Andrew Huberman: 你觉得这种探询，最好是在类似冥想的状态里做，还是专门抽出一段时间，刻意去想“我在想什么、我在关注什么、我是怎么分配自己的念头的”？

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 或者我的念头是怎么被分配的。我想，这里得尊重那个无意识的成分，我们并不能一边走来走去一边说“我要把注意力的探照灯打那儿、再把思考放这儿”。

Dr. Paul Conti: 对。我们总想意识到，有些事是我们不知道的。这是恭敬，是恰如其分的谦逊，因为它本就是真的。

Andrew Huberman: 那我猜，这就直接一路咬合到“行为”那个橱柜了。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 也就是我们实际在做的事。这个橱柜，最好是用“把自己每天做的事列出来”来探索吗——写在纸上，或者在脑子里过一遍？这是不是探索“我是怎么花时间的”的一种方式？

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 再说一遍，不是把它当成效率练习，而是当作开始探索自我与心智、好逐步积累出更多能动性与感恩的一种方式。

Dr. Paul Conti: 对。通往最有效自我探询、把意识调动起来的路径，真的因人而异。有些人，在冥想时做这件事特别受用；另一些人，是在打球时真正摸到它——它就在体内、和他们正在做的别的事一起发生着。有人在淋浴时找到它，有人早上醒来时找到它，有人和自己心爱的动物待在一起时找到它；也有人是在读某类材料时找到它，读着读着，阅读就淡下去了，人开始想事情，在心里出了神。所以，怎样才最能把自己的意识用起来，是因人而异的。但话说回来，这一点我们也能去想：“到底什么对我真的管用？让我多做那个。”有意思的是，我们有时会看到——我常常看到——有人想靠冥想来了解自己，却不管用。然后就成了“我必须得会冥想，才能了解自己”。嗯，未必如此。也可能是“我必须多去徒步，才能更好地了解自己”，因为我就是那样才管用的。所以这个反思的过程对我们非常有帮助，因为我们是在用意识去尝试：往内看——什么对我是显著的，包括明白“我并不什么都懂，但其中很多我是能懂的”；往外看——我在做出哪些行为？我的行为模式是什么？而对它加以反思、去想一想，能极大地帮到我们。一天里那些小时我是怎么花的？我拿时间做了什么？我是不是在浪费时间？我是不是总发火、对某人说难听的话？为什么？因为我对某件事起了个负面念头。我在这么干吗？自从发生了某件不愉快的事之后，我变了吗，现在对家里某个人没那么和气了？还是说，我把自己照顾得好多了？自从我开始做 X——不管 X 是什么，多了解自己一点、多做些自己喜欢的事、离开了那份当初特别难离开的旧工作、终于真把自己弄进了健身房——之后。这是对自己的反思，因为我们做的很多事，是自动做的，而这一点很重要。最常举的例子是：好，想想你上一次是怎么刷的牙。答案可能是一片空白，因为你刷牙是自动刷的。我们多数人记不住，因为直接就跳过去了。这说得通：它让我们一边做事一边还能想别的，让物理世界里很多事自动发生，就像它也在我们体内自动发生一样。可好事过了头也不行——自动发生的东西太多，我们就想停下来想一想。而令人惊讶的是，有时候人一停下来想，可能会说出——举个真实例子——“我并不想每周五个晚上泡在酒吧里，可我偏偏每周五个晚上都泡在酒吧里。为什么？因为我下班回家走的是固定那条路，路上有家酒吧，然后我就想，哦，顺便进去坐坐，说不定能碰见个朋友。而我知道，一进去就会喝一杯；我也知道，喝了一杯就会喝三杯。我看着这一串行为模式，看着自己根本没有‘决定’——就去了那家酒吧，而不是回家去见我的妻子、丈夫、孩子，或者不管是谁。”而我不想那样行事。因为在这里，正是个很好的例子：你可以在它发生之前把它拦住，可一旦它开始了，多米诺骨牌就倒下去了，非常非常难停。人们一般不会意识到“哦天哪，我在酒吧里了，已经喝了一杯，接下来还要再喝两杯”——那不是时候。但对行为模式的理解、对它的反思，能让一个人停下这些行为，去理解并认出它们、把它们拢住、让它们见见天光，然后拥有更大的能动性、更多的感恩：我感恩自己能回家陪家人，而那正是我选择去做的事。我做得到。我不必最后落在那家酒吧里，我也不会落在那家酒吧里。我要换一条路开车回家。要是做不到，我就让一个朋友陪我坐车里；要是还做不到，我就坐后排。但我绝不去做那件我选择不去做的事。这是个更戏剧化、却也并不罕见的例子，而我们可以把它沿着整张清单一路用上去，从行为里那些细微之处，一直到更剧烈的行为。

Andrew Huberman: 我听你用这样一个类比来描述潜意识，以及它另外一些相互关联的活动：驾驶座上坐着一个幽灵，而我们坐在后座。当然，这一切都发生在同一个人身上。意思是，我们就这样被带去一些我们并不想去、或者明知不该去的地方，又说不清自己为什么会往那儿去。我们隐约有点概念，但就是不确定到底发生了什么。这也未必跟真正具有破坏性的行为有关——有可能是，但你所描述的，在我听来很像是从后座爬出来，也许坐到副驾驶座上，往驾驶座里看一眼，然后说：“哦，原来这里头还有别的东西在起作用。”当然，这全都是同一个心智。而这么做，就是在重新拿回一点对这辆车的掌控。

Dr. Paul Conti: 对。关键在于去理解：那个幽灵到底是什么？它从哪儿来的？我们就是这样把它摆脱掉的。就好比，我们怎么才能回到驾驶座上？我们不会一把抓住那个幽灵，把它扔出门外、或者扔到后座去。它是缥缈无形的，我们抓不住它。那它怎么消失？它通过被理解而消失。举个很常见的例子：驾驶座上的那个幽灵，其实是被我们压进潜意识某处的创伤；如今冰山在水面之下的那一整块结构已经碎裂、正在翻腾，那里出了大问题。而如果我们去处理这个问题、以及它不断派生出来的东西——那就是脓肿，而且是个很糟的脓肿，它正不断派生出一大堆问题——这正是幽灵坐在驾驶座上的原因：健康的东西，是没法建立在冰山那一块正在碎裂、翻腾的部分之上的。这种情形我们见得很多。那个幽灵也可以是别的东西，它可能是某一种不健康的防御机制，而我们实在太过依赖它了，于是我们可以透过这个视角去理解它。这些只是几个例子；但打个比方，如果我们在车后座醒来，发现幽灵正在横冲直撞地开车，那么把幽灵从前排弄走的方式，就是去理解它。然后，我总会想象，噗的一下，它就不见了，因为现在它不再驾驶我的人生了。是我在驾驶我的人生。它消失了。

Andrew Huberman: 我脑子里一遍又一遍听到的信息是：不管我们各自的人生碰巧过得有多好、或者有多糟，只要去翻看“自我的结构”与“自我的功能”之下的这些柜子，我们就能拥有多得多的、积极自主的掌控。

Dr. Paul Conti: 是的。所以说到底，我们谈的这件事是乐观的。如果我们不尊重真相，就没法帮到自己。而真相是：这里面有复杂的层面。所以，好，我们想去看一看它，想去看一看事情怎么会出问题，这些都非常、非常重要。但这一切都包裹在最好的那个真相里，那就是：我们能改变它，能把它变得更好。正因如此，自我——自我这座花园——位于“自我的结构”之上；而“自我的功能”的顶端，是我们的追求。那是紧接在行为之后的东西。就好比在问：我的行为在做什么？我在做什么？我在朝着什么努力？我到底、字面意义上在做什么？我是不是去干一份自己讨厌的工作？我是不是在做些自己并不想做的事？我是不是在接受自己并不想接受的治疗？我是不是在用自己并不愿意的方式对待别人？我怎样才能追求更好？而追求与希望感是那样紧紧交织在一起。所以，功能支柱的顶端是追求，结构支柱的顶端是自我。我们也能看到，自我、追求——我们现在做的，是把两根支柱在它们交汇的地方合到一起；用你的意象说，那正是间歇泉涌出来的地方，而我们希望那股间歇泉是健康的。从里面流出来的，是一道清澈、干净的水流。我们的赋能就在这里。但赋能是一种存在状态：我是被赋能的，赋能安住在我之内。谦逊也是从这里进入画面的，谦逊同样是我之内的东西：我拥有谦逊。它们不是动词；但赋能与谦逊，会在那股间歇泉的顶端获得表达——当能动性与感恩这两个动词，从赋能与谦逊之中升起的时候。

Andrew Huberman: 你为我们画出的，是一幅极其引人入胜的图景。

Dr. Paul Conti: 谢谢。

Andrew Huberman: 因为这幅图、或者说这张地图，其实是一张路线图，是一条通往理想的路径。而且，你在整个系列里一直在讲能动性与感恩这些理想，它们涵盖的东西实在太多了。正如你前面提到的，它们是彼此关联的，而且是动词状态。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 而从这些支柱向上喷涌、通往能动性与感恩的过程中，一个关键组成部分，就是赋能与谦逊这两个成分。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 再多跟我们讲讲赋能与谦逊吧，以及在自我关怀这个语境下，我们应当怎样看待赋能与谦逊。

Dr. Paul Conti: 嗯。这个嘛，只要我们在照料好那些支柱，赋能就是我们能为自己创造出来的一种状态，对吧？所以我们在翻看那些柜子，在做那些让我们的地图变得越来越清晰的事，对吧？比如说这个念头：哦，那条路看着挺好，可越看越清楚，那儿原来有片沼泽，对吧？或者，那条路看着不像好路，因为它绕来绕去；哦，不对，可那条路沿途其实有好东西。所以，随着我们打理支柱里的那些柜子，地图会越来越清晰，而这会赋能我们，对吧？我们处在一种状态里。我们内在有这样一种状态：各种潜能如今被朝好的方向偏移了。对吧？这就是赋能。它不是某件“发生”的事，而是一种我们随后拿来施加到所发生之事上的状态，对吧？谦逊也是一样。谦逊并不意味着不去承认自己身上好的地方，对吧？而我们常常会把谦逊大大地误解掉。比如：那个人是不是软弱？是不是假谦逊？又或者，一些认真负责的人往往不愿承认自己身上好的地方：“哦，不不，我没那么聪明。”那不是谦逊，对吧？谦逊是与真相一致的，对吧？所以，如果你一直说自己没那么聪明，可你周围的世界告诉你，你就是那么聪明，对吧，那就承认你就是那么聪明，对吧？那是透过真相的透镜看出来的。我们还可以下到支柱和柜子那一层去问：好吧，一个人是怎么走到承认那份真相的，对吧？所以，只有先把“谦逊不是什么”一件件理清才行，对吧？它不是贬低我们自己。这种情形我们在很多人身上都见过：“我很谦逊，所以……”然后那个人往往会告诉你，他为什么在接受某样其实不该接受的东西，对吧？所以，谦逊是如实地承认你自身拥有的一切特质，好的和坏的。而也正是在这里，我们能认出那些自己不太满意的地方，对吧？我们心里得有谦逊，才能让自己变得更好，对吧？就好比，如果我想让自己进入更健康的状态，我就得先说：“瞧，我想身体更结实些。”对吧？所以会说：“瞧，我要是被惹烦了，对人可能有点太尖刻；或者我可能有点居高临下；或者我有时候会有点自私。”要向自己承认这些并不容易，但如果我们有谦逊去承认这些，对吧，那我们也就能拥有那种更宽广的、关于“仅仅是做一个人”的谦逊。就像：哇，你看，把人生走明白有多复杂。这些支柱并不简单，而当我们下到它们真正最基础的元素时，会变得非常复杂。于是我们就生出一份慈悲，对吧，对自己、也对别人。有时候我会对一个人说：“哦，我应该做这个，我应该做那个。”他们觉得自己该把某件事做得完美无缺。而我会对他们说：“我们能往前走，本身就很了不起了，对吧？”咱们先从这儿开始吧：哇，做人不容易，在这个世界里穿行不容易。而那种谦逊，随后就能让我们对在它之上建立起来的东西感觉良好，对吧？在这个世界里穿行不容易，人类大体上是相当脆弱的，但我在用心去做，对吧？我为自己肯用心、为自己有韧劲而自豪，但同时，我也希望自己能再多一点慈悲。正是这类东西，与赋能结合在一起。所以，赋能与谦逊是这样一些潜能状态，它们随后会表达自己、或者说被付诸行动——随你怎么措辞——但它们会转变成能动性、感恩这些主动的动词。而能动性与感恩是存在的方式，对吧？它们是动词，是主动的。所以，从我们如何生活、如何存在这个意义上说，关键就在这里，对吧？正因如此，能动性与感恩在某种意义上是它们自己的终点，对吧？但因为这里面有一个循环的性质，对吧，我们那主动的存在又并不是终点。如果我们以健康的方式存在着，我们就能去体验各种东西，对吧？平静、满足、愉悦。我们之所以体验到它们，是因为我们是健康的。于是我们得以透过能动性与感恩的透镜去存在。我们得以体验平静、满足与愉悦，而这又造就一个更健康的我们。各种驱力及其表达处在更好的平衡里。生成性驱力得到滋养和强化，而它下面的那些驱力——攻击、主张、主动（aggression, assertion, proactive），对吧，我们真的在把它用好，并且在开采我们内在的全部这些东西。我想把它调动起来，而且我能调动得更多，对吧？那非常、非常好。而愉悦驱力在我们里面是活跃的。我享受自己所做的事，对自己所做的事感觉良好，我在做出好的选择。而那种健康的状态，会促使支柱、柜子保持干净、清晰、健康，对吧？可生活就是生活，狂暴命运的箭矢、生活的箭矢会不断朝我们飞来，逼着我们回过头去审视支柱和柜子。就算它们不朝我们来，那些东西也从来不是完美的，对吧？但这并不是坏事，因为在打理它们的过程中，我们把自个儿带到了哪里？我们把自个儿带回到能动性、感恩这些主动的动词，带回到生活这些主动的动词上。于是我们就处在这样一个循环里：只要我们留意它、用它来理解自己、用它来改善自己，它就能把我们带向更好的人生。

Andrew Huberman: 你怎么看这样一个人——我坦白，我就曾是这个人，某种程度上现在也许还是——他能在某些领域、甚至也许是人生的许多领域里，真真切切拥有能动性与感恩的感觉；可同时又觉得，人生的某些方面偏偏比别的方面难得多，反差特别刺眼。就像：这块行，我做得到；可那块就是真的、真的很难。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 而且这种状态也许持续得够久，久到几乎开始让人觉得——或者让人忍不住怀疑——人生的那一部分是不是我根本够不着，对我来说永远都不会成功。你怎么看这种“功能上被划出去的例外”、这种功能与功能缺失的切割？这大概不是恰当的说法，但我觉得这很重要，因为我相信它直接关系到我们讲给自己听的那类叙事。它们就是叙事，对吧？

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 我觉得去想这些很重要，因为它们和我们内在拥有的那些叙事——那些关于我们自己的故事——相互交织，甚至也许正是那些叙事的结果。再说一次，我第一个承认：我人生里有很长一段时间都是这种感受。有些事我做得到，另一些事却难得多、难得多，有时甚至觉得超出了可能性的范围。

Dr. Paul Conti: 嗯。这个问题我有一个非常简洁的回答。其实只有九个词：别用会伤到自己的方式把自己搞得很特殊。而我们作为人，往往就会这么干。“哦，我可以拥有 A、B、C，可我就是不配有 D。我能有事业上的成功，身材也还不错，朋友也很多，可我就是不配拥有一段亲密关系。”一遍、又一遍、又一遍——因为“关系”这一块承载的情绪太重，它就成了最常被划出去、被错误地划出去的那一块。但这可以发生在人生的任何一个领域：我们用某种方式把自己弄得很特殊，而那其实近乎黑魔法、近乎被诅咒。你明明拥有那套机器、那种能力、那种功能，可以去追求自己想要的东西并得到它们。听上去是个相当不错的范式——偏偏在一件对你极其重要的事上例外了。这不可能成立。我们动用的是同一套自我的机器，因为我们谈的是人们在大尺度上想要的东西：比如我想要事业成功，我想要个人的成功，我想在家庭单元里好好过、做个好家庭成员，我想要爱情。所以我们谈的是自我的各个区域。而我们会把其中一块划出去、把它弄得很特殊，再给它套上黑魔法、或者某种被诅咒的状态，于是那一块就被从我们手里夺走了，这会制造出极大的惊惶苦恼。它会把那些金字塔里的所有柜子都掀得失去平衡，因为我们不喜欢那样。那看上去神秘又不祥。到底有什么是你不知道的、跟“被诅咒”有关，以至于你就是不能拥有某样东西？而这又会在我们心里生出愤怒与挫败，让我们更可能肆意宣泄、或者一直憋着挫败，于是我们开始越来越少地享受事物。有时候，一个人能把某样东西这样封隔起来，然后带着余下的人生继续往前走。它影响着他，但并不明显，也不是时时刻刻都挂在他心上——这正是自我探询的过程能揭示出重要东西的原因。比如：“哦，我装作自己压根不在乎事业成功。我为什么要这么做？这是我唯一做得不太好的事，因为我觉得它对我来说是不可能的，那不是我能得到的东西。为什么？因为我得到了别的，所以就不配得到那个。”好，到这一步，我们就真的对这件事好奇起来了。有时候它会造成非常、非常大的问题：一个人可以搭起一套外在的自我感，用来抚慰自己某些脆弱之处，于是能以某种样子示人；但在那底下，他藏着那份缺失所带来的悲伤或痛楚。而那东西随后就一点点侵蚀着他，他内在的自我感受，与外人在外面看到的并不相符。这种情形我们见得很多；而自我探询、自我探索、对自我的好奇这个过程，能让我们意识到自己划出去的到底是什么（如果我们还没意识到的话），或者能帮我们看清：那个被划出去的例外根本说不通。就好比你说：“嗯，我家周围有九条路，都是再普通不过的路。其中八条我能开，可第九条不能。”然后你说：“可要是它们差不多，这根本说不通啊。”它需要的是同一套技能。既然你会开车、视力也没问题，为什么偏偏就不能开上第九条呢？尽管这是个再平常不过的例子，可我们恰恰把这一套，用到了人生里那些极其重要、情绪色彩极重的方面上。“我可以拥有身体健康、朋友和事业成功，可我就是不配拥有爱。”我们听人这么说过，而这是一种极其有力的、把我们从此生想达成的东西上拽走的方式。它把我们拽离主动的能动性与感恩，也拽离由此而来的一切好处。

Andrew Huberman: 你刚才说的很有道理，尤其是那一点：如果我们周围有九条路、其中八条都能开，为什么第九条不能？因为它把我们重新放回了车的动词态、行动态里，就好像我们是一辆车，是那个可以带着穿越世界的“我”。当然，条件是重要的。也许第九号路上有巨石，但总不能说一到八号路全都是平坦的高速公路吧。那些路上也有挑战，而且——我就不拿自己举例了——我是说，无论谁在做这种练习，都有一副头脑，是能绕开那些巨石的，对吧，比如难缠的人、拮据的经济状况。这些都是我亲身经历过的。当然，人们降生到这个世上，带着不同程度的挑战、特权、可及性等等。这些我们都不想否认；但另外那八条路，即便有过、也很少是条条都完美平坦的。

Dr. Paul Conti: 对。所以说到底，这完全是关于自我的，对吧？而且要意识到：既然我当初把自己调动起来、走通了前八条，那我也能把自己调动起来、走通第九条。正如你指出的，前八条也并不轻松，对吧？也许其中有一条确实相当平坦，对吧？但里面总会有那么两三条，曾带来过非常棘手的困难，有需要翻越、需要克服的东西。而正是从这份理解出发，我们在自己身上找到了勇气、力量，去走第九条路——哪怕我们看见更大的障碍，哪怕我们会说：“好吧，我现在意识到了，但我也意识到，我当初躲开第九条路是有原因的。”对吧？那条路上的巨石和坑洼更严重。说实话，我都有点担心它根本过不去。但它不可能过不去，对吧？要是那儿有巨石，我就去租些挖掘设备；要是那儿有坑洼，我就把它们填平，对吧？我们就是这样让自己往前走，也去承认、去确认：比如，“我害怕做这件事。要不是害怕，我早就做了，对吧？”但现在我看清了真相是什么，也看清了自己在前八条里调动过什么，现在我要为第九条再把自己调动起来。也往往是在这时候，我们会把身边的资源招募进来，可能会说：“让我把这件事告诉几个好朋友，或者告诉一位神职人员、一位治疗师、一个信得过的人，也让我在自己内在再多探一探。”而这也常常就是：在让自己变好的过程中，我们与周围的人有了更多的联结；而别人给到一个人、帮他做到这件事的支持，同时也是回赠给对方的支持。这也是我们构建“自我之外”（beyond self）的方式——打个比方，走第九条路的这条道上，很多时候我们并不必独自前行。可这一点，往往、几乎从来都不在那个人的脑子里，对吧？他们觉得走下去是得三个人的活儿，于是会说：“太好了，你有两个朋友。”

Andrew Huberman: 是的，确实，在我能走通某些路的地方，关键的几点一直是：想走那条路的心愿，对地形的辨认，但不试图一口气把整件事全扛下来，再就是找到真正好的人；而且坦白说，也真的很努力去避开那些对这趟旅程似乎有毒的人，对吧？那些会往我这辆车的引擎里扔有毒东西的人。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 这样说对他们寄予得挺多的，可我就是觉得，走那另外几条路是太珍贵的一场远征，不该把时间花在、也不该跟那些与之相处并无益处的人一起耗着。

Dr. Paul Conti: 对。

Andrew Huberman: 但与此同时，也总有一些很好的人，以榜样的样子出现在我面前。我之所以想到这一点，是因为未必总有一位朋友跟你说“你能做到，原因是这样”，或者一位治疗师说“你能做到，原因是这样”；而是这世上就摆着一些例子，比如，喏，这个人做到了。我觉得，当我们在某个领域遇到挑战时——也就是那第九条路，打个比方——拿我自己来说，一旦我开始条件反射地把目光投向那些同样走不好这条路的人，我就知道自己正处在一种徒劳的境地。就像：哦，我认出了另一个人，他在一到八号路上都走得很好，唯独九号不行。而真的，在做这个系列的过程中我忽然想到：为什么不换一些不同的榜样呢？

Dr. Paul Conti: 所以，如果你要踏上一段旅程，一段真的重要、也真的艰难、但可能棒极了的旅程，带上好的人，对吧？让他们走进你的旅程，你也走进他们的旅程。然后你会想：“嗯，人为什么不带好的人呢？”要是我要去旅行，路途会很艰辛，可哇，沿途我们能看到惊人的东西，我可以带上几个人。我不会想挑几个懒惰的、几个对周围世界视而不见的、还有几个在别人有需要时不肯伸手帮忙的人。这就好比，人为什么会选那样的人呢，对吧？这又回到自我了，对吧？如果一个人——现在我们谈的是任何旅程，对吧？因为这就是人生之旅，对吧——如果一个人挑的，是些你根本不愿与之结伴同行的人，那是因为你不觉得自己值得更好的，对吧？而如果你觉得自己值得更好的，你就不会挑那些人。你会说：“我想要跟我一样的人。我要勤勉、敏锐、有同侪之谊、乐于合作，所以我要让这样的人围绕在自己身边。”而如果我们把目光越过自己，看向一群群人、看向文化：我们越健康，就越会与健康的人为伍；而我们因为让自己变健康而越健康，也就拥有越健康的群体。这趟旅程对我们所有人都更好，这也是我们能让整个文化变好的方式，对吧？往大了说，这甚至可能是我们让这个星球上的生活变好的方式，但它总得有个起点，所以它必须从“我”开始。

Andrew Huberman: 我太喜欢、太喜欢、太喜欢这个信息了：如果你要踏上一段真正有意义的旅程，要带上好的人同行，也一定要确保自己与好的人来往。说到这里，提到社交媒体和线上社群，其实是很恰当、也可能非常有益的。我觉得，我们很容易对自助之类的东西翻白眼、不屑一顾。可另一方面，确实有一些线上社群，是我自认身处其中的，我和许许多多其他人都从中获得了很多力量、很多安慰和信心。对吧？因为很多人是孤立的。他们或许能接触到自己社区里一两个真正珍视的人，但那些人也许正忙着应付别的人。或者，我还记得自己本科时独自待在单间公寓里当学生，感觉与周遭环境格格不入，那时候周围的派对对我来说太多了。意思是，我不去参加派对，可身边到处都是派对；要是我高中时学习更好一些，大概本来是能以健康的方式融入其中的。可我就是做不到。所以当时觉得挺孤单，但也知道自己正走在一条路上。于是，在那种情况下，陪着我的就是一位教授、一位研究生，还有多得要命的书和音乐。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 对我来说，就是那些东西撑着我走了过来。

Dr. Paul Conti: 嗯。

Andrew Huberman: 如今我很幸运，生活里有了更多可以直接求助的了不起的人。但我特别想提这一点，因为我觉得，在这场关于自我关怀和各种练习的讨论里，一定会有那样一个孩子、那样一个女人、那样一个男人，独自待在一个房间里，心里想着：“好吧，可到底该怎么做呢？”对吧？我一周见一次杂货店老板，也见得到邻居，可他们连招呼都不打。那要怎么开始触达这些更好的连接呢？

Dr. Paul Conti: 对。在网络世界里航行，就是在世界里航行，对吧？归根结底是理解与选择。所以，如果我们尽己所能去理解、尽己所能去做选择，我们就能在网上找到好东西。网上确实有好东西可找。人生也是如此。比如说，如果我们去找的是那种让我们围绕仇恨、围绕恣意宣泄、围绕让我们不开心的事抱团的东西，甚至只是聚在一起相互诉苦、而不是去想怎么把事情变好，对吧，那我们就是把自己带向了另一个方向。这就是人生。如果我们尽己所能去理解、去选择，就会把自己引向更好的地方。

Andrew Huberman: 这个信息太重要了，也恰好自然过渡到一个问题——我、而且我敢肯定还有许许多多人，都有一个关于愤怒的问题。而且不只是人际冲突带来的愤怒，比如有人说了什么让我很难受，而是我们看到的东西、在世界上观察到的事情。可能是针对他人的行为、针对他人的言论，也可能是我们拿来参照的东西；我觉得很多人会被自己看到的某样东西牵着鼻子走、甚至被拖着走，怎么也挥之不去。当然，我们每个人之所以挥之不去，可能有各种各样的原因，有我们需要去做的功课，等等。但按照你为我们铺开的那张心理健康地图，凡是挡住生成性驱力的东西，对我们的福祉、乃至对世界的福祉都相当有毒，因为生成性驱力关乎学习、创造，还有——

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: ……而且往往是亲社会的（pro-social）——

Dr. Paul Conti: 是的。

Andrew Huberman: ……在很多方面都是如此。请跟我们聊聊愤怒，以及从努力践行自我关怀这个参照框架出发，我们该如何看待自己的愤怒、如何与愤怒相处，甚至让这种方式也许能帮到我们、而不是伤害我们。

Dr. Paul Conti: 嗯。要真正理解这一点——这一点非常重要——我们得先定义三个词，对吧？第一个要说的词是 affect（情感）。affect 是在我们体内被唤起的，对吧？意思是，我们控制不了它。所以愤怒就是一种 affect，它是在我们体内被唤起的。打个比方：一个人走在街上，有人突然跳到他面前推了他一把，愤怒就在他体内被唤起了。他并不是选择去生气。事实上，在他甚至还没意识到自己在生气之前，身体就已经做出反应，产生了各种各样的战或逃反应。所以，短期内我们控制不了自己体内被唤起的东西；长期来看，我们可以。如果我脾气一点就着、特别容易发火，那么在接下来这 10 分钟里，我其实控制不了它，对吧？指的是我体内被唤起的那份 affect。我可以拿它做不同的事，但我改变不了在我体内被造出来的那个东西。可是，如果我过着更好的生活、把自己照顾得更好，生成性驱力表达得更充分，生活里有更多愉悦，那么会发生的是：那些原本会唤起大量愤怒的机制，开始只唤起较少的愤怒。所以，通过照顾好自己，我们唤起更少的愤怒——但愤怒仍然是在我们体内被唤起的。好，下一个词是 feeling（感受）。对吧？再说一次，这些词有不同的定义，但按我们这里的用法，affect 是被唤起的；feeling 则是我们把那份 affect 拿过来、把它与自我联系起来。这是它一路往上升的过程中紧接着发生的事，因为 affect 的唤起发生在大脑很深的部位。当它往上升时，接下来做的就是那份 affect 与自我关联起来。所以就有一个经典例子：一个人打翻了东西，他为东西被打翻而生气，这在他体内激起了愤怒。接着他察觉到了，把愤怒对上自己，说：“真是个笨蛋。”对吧？“真是个蠢货。我什么事都做不好。”他是在心里这么说的，对吧？因为愤怒被施加到了自己身上。那么，我们希望它怎样发展呢？如果这个人把自己照顾得更好，那么当他打翻东西时，被唤起的愤怒更少，等它进入意识时，愤怒已经少了，于是更容易管理，自我感也更强；支柱与柜子的其他方方面面都处在良好状态。这样，这个人就更能管理那些一路升到 feeling（感受）层面的愤怒，对吧，然后能说：“哦，好吧，谁都会偶尔打翻点东西，没事的。”接着把它擦干净，而不必把愤怒施加到自己身上。所以是 affect、feeling，然后是 emotion（情绪）。emotion 是我们把 affect 和 feeling 关联到我们周围世界里的他人身上。举个例子：一个人可能打翻了东西，于是激起愤怒，现在到了 feeling 这一层，但他有一套不健康的防御，不认为自己该为自己其实该负责的事负责，于是他就一直把那一堆愤怒、那份 affect 往上带，直到进入 emotion，然后判定：“那不是我的错，是你的错。”这就是为什么他也许会去踹狗、扇别人一巴掌，或者说些刻薄的话。这种事会发生，而且发生得很多。关于负面情绪，这是我们内在大量发生的事情里很常见的一部分。可能有戏剧性的大例子，但也有一些更小的例子，正蜿蜒穿行于我们的生活之中。我们把自己照顾得越好，被唤起的负面 affect 就越少；而当它上升到“我”的层面、上升到“你”的层面时，我们也能应对得越好。再想想亲社会的、协作性的行为，与愤怒在大规模上造成的“不作为”（inaction）之间的对照。如果等它到了“你”这一层时，那里仍然积着大量愤怒，人就非常容易一刀切、一概而论：唉，问题都出在那个群体身上；问题都出在那些跟我不一样的人身上。那正是愤怒最危险的地方。所以，把负面 affect 控制在掌握之中、拥有理解与控制的机制，能让我们不至于走到那个更宽的层面、那个“你”的层面，进而不至于以非亲社会、而是反社会（anti-social）的方式行事。我认为，这也和我们在网上能找到的东西有关。现实世界里能找到的一切，网上都能找到。于是我们就有了选择：我们愿不愿意下功夫去理解，自己在如何与世界打交道这件事上，究竟要做怎样的选择？而如果我们选择的是好的东西，我们就是在更好地照顾自己，也会成为我们的关系、我们的家庭单元、乃至最终我们的社会中更好的一员。

Andrew Huberman: 我见过冲着我来的愤怒。当然，我远非完美，我有成千上万个缺点，也曾以一些现在想来但愿没有的方式把愤怒指向别人。我对自己和别人有一个很常见的观察：人在愤怒的时候，会浪费掉大量宝贵的时间。本可以把力气放进生成性驱力里——

Dr. Paul Conti: 对。

Andrew Huberman: ……去创造我真正珍视的东西，可愤怒却成了极大的干扰。这种事我见得很多，不只是在大学校园里；我见得比较多的一个场景，是我读研究生或做博士后的时候。实验室里会发生一些摩擦——虽然在我所在的实验室里很少——但更多时候，是某个学生或博士后跟外面世界里的什么人之间发生了些互动。于是他们进来，为这事特别心烦，大家往往会试着互相支持，我觉得这是健康的。可接着就像没完没了、一直持续下去，那个人坐在椅子上，真的很让人难受。有时候，那些确实是很令人难受的事，值得花点时间、真正停下来。但我常常觉得，事情就是不断升级、不断升级，一转眼半天就过去了。再说一次，我也并非对此免疫，不过说到底，我更多是观察到它，而不是自己感受到它。感觉就是，哇，浪费了好多时间啊。好几天，甚至可能是好几周、好几个月。还有伴随愤怒而来的睡眠缺失。我觉得，关于社交媒体和线上社群，有一点很新、很独特：以前孩子们放学回家、或者我们下班回家，那里可能发生了点什么，但你不会再接触到更多涌进来的东西。不会有人打电话给你，讲些你不爱听的事，或者用你不喜欢的方式议论别人。而现在你只要拿起社交媒体就行；如果你对自己怎么使用社交媒体、怎么上网、读哪些新闻、又划过哪些新闻不够有意识，那么在凌晨两点、你因为白天惹你生气的那件事而睡不着时，那些东西都能触手可及。这是新情况，需要更高程度的审慎。

Dr. Paul Conti: 对。高水平的愤怒带来动荡与混乱，这对任何人、任何事都没有好处。较低水平的愤怒可以是健康的。“我对那件事很生气，所以想试着把它纠正过来”，或者“我对那件事很生气，所以要在里面把我的话说出来”，又或者“我要用我的投票表态”，不管是什么形式。较低水平的愤怒是没问题的，它能给我们信息、能引导我们的行为。可一旦到了高水平的愤怒，那就是动荡与混乱，人也就不再有效能了。举个例子。你之前跟我讲，你做单人播客时是什么感受：你的能动性、你的感恩都真正在起作用，你感到平静、感到愉悦，生成性驱力在你里面居于最前。然后我说过一句：“哪怕只加一点点愤怒进去，会怎样？”而你的反应差不多是：“哦，那一切就都会掉线了。”因为在那个状态下，你做的是一件要求你真正处在最佳状态、全速运转的事，所以哪怕一点点愤怒都嫌太多。但这是个好例子，因为它说明你有能力做这件对你特别有益的事。你正活在那个状态里。要是你能让整个存在都像那一刻的感受一样，你会非常喜欢，而且能把它带进余下全部人生。那就是我们追求的涅槃，而你正切切实实地活在其中。可哪怕只是一点点愤怒，就能把它打乱、毁掉。所以这个例子，在某种程度上给我们示范了：在并不那么纯粹、高不可及的情境里，较高水平的愤怒是怎样制造问题的。高水平的愤怒，也许是有人脱口而出，也许是有人攻击别人，也许是有人说了不该说的话，也许是有人做了个糟糕的决定。高水平的愤怒对我们没好处，而我们可以通过让自己更健康来减少它。于是我们产生的愤怒更少，控制得更好，把自己保持在低到中等的愤怒水平——最好偏低。再说一次，完全没有愤怒并不好，高度愤怒也不好。我们尽量活在低的区间里。偶尔遇到非常令人难受的事，我们升到中等。那就是把愤怒放在了健康的位置上。

Andrew Huberman: 当我们踏上这趟旅程、去探究“什么是心理健康”时，我完全没料到你会交给我们这样一张了不起的地图，教我们如何勘探自己的内在疆域；也没料到你会把各种状态、各种存在方式、以及可以触达的东西，讲成如此清晰分明的理想。我原本也对生成性驱力、以及栖居在我们体内的其他驱力一无所知。在思考自我关怀、思考人们常常被什么难住时，我列了一个小清单。不只是愤怒，还有像害怕、难堪、悲伤、沮丧、疲惫、困惑、卡住这样的东西。然后我写道：“这类东西无穷无尽”，对吧？人们面对的挑战必定是无穷多的，处境也是无穷多的，甚至人们所面对的这些东西与各种处境的组合同样是无穷多的，足以让这一切在我们内里和周遭看起来像一大团压得人喘不过气的乌云。然而你给出的，其实是一条通往清晰的路径：这条路径当然包含大量复杂性，往下一直通到最底层的那些支柱——自我的结构、自我的功能。但你指引我们去正视那份复杂性、去翻看那些柜子，以此抵达一些答案，而那些答案把我们带向更多的简单。赋能、谦逊、能动性、感恩、平静、满足、愉悦，还有这样一件极有吸引力的东西——生成性驱力，它真的是我们每一个人都能够触及的。

Dr. Paul Conti: 它就在我们每一个人身上。

Andrew Huberman: 你给出这条通往清晰的路径时——我还想再提醒大家一次——无论你觉得自己人生过得不错、甚至在所有领域都过得不错，还是正在某个、或许甚至每一个领域里经历挑战，去翻看那些柜子显然都有着极大的价值；而你也特别慷慨地讲清了我们该怎么做，真的不太取决于资源。听下来，它所需要的全部，就是一份想变得更好、感觉更好、做得更好的心愿，以及一份愿意去探索的意愿。

Dr. Paul Conti: 好奇心，对吧？要是非用两个词概括这整套东西，我会说：保持好奇。对吧？因为好奇会为这一切打开门。对自我的好奇、对人生的好奇，会通向所有那些美好的东西。

Andrew Huberman: 嗯，你给我们的东西价值巨大。

Dr. Paul Conti: 谢谢。

Andrew Huberman: 而且我知道，我、还有许许多多其他人，会把它当作一组积极的目标去践行。不只是为了应对巨大的挑战，而是真的为了始终如此，对吧？为了向前生活，也为了理解过去。在此之前，从来没有人给过我一样东西，让我觉得它拥有如此强大的、去行善的力量与效能。所以——

Dr. Paul Conti: 哦，那太好了。听你这么说我很高兴。

Andrew Huberman: 嗯，这千真万确。我真的想代表我自己和所有其他人感谢你，谢谢你把时间、你的才识，还有你特意为这个系列搭建这套结构的意愿都分享给我们。而且它——找不到更贴切的词了——它就是这么有生成性。它是——

Dr. Paul Conti: 谢谢。

Andrew Huberman: 我也相信，大家在使用它的过程中一定会有成堆的问题、成堆的亲身经验想分享，也都可以分享给我们。而播客最美妙的一点就在这里：大家可以把它发到 YouTube 的评论区或别的地方，不过真要说分享那些问题、意见和反馈，YouTube 评论区会是那个地方。也许往后，我们可以继续探索自我、心灵、各种关系，以及改善这一切、改善我们往后人生的方法。

Dr. Paul Conti: 是的，是的。这一趟太棒了，既让人精神振奋，又很有意思，真的非常感谢。

Andrew Huberman: 感谢大家收听今天这期与 Paul Conti 博士畅谈真正的自我关怀的讨论。这标志着我们与 Conti 博士关于心理健康的四集系列节目中，第四集到此结束。你可以访问 hubermanlab.com 获取每一集，那里链接到了所有格式。无论你现在已经看完了，还是仍在消化这个系列的内容，我都希望它在你的生活里，也像对我一样充实、一样有用。我代表我自己和 Conti 博士，再次感谢你的时间与专注。如果你正在从这个播客里学到东西、并且／或者喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的一种极好的零成本方式。另外，也请在 Spotify 和 Apple 上订阅这个播客。在 Spotify 和 Apple 上，你还可以给我们留最高五星的评价。也请留意本集开头以及贯穿全程提到的赞助商。那是支持这个播客最好的方式。如果你有问题想问我，对播客有意见，或者有想让我考虑邀请上 Huberman Lab 播客的嘉宾，请写在 YouTube 的评论区。所有评论我都会看。如果你还没在社交媒体上关注我，我在所有平台上的账号都是 hubermanlab——也就是 Instagram、Twitter、LinkedIn、Threads 和 Facebook。在所有这些平台上，我讨论科学以及与科学相关的工具，其中一部分与 Huberman Lab 播客的内容重叠，但大部分与播客内容是不同的。所以再说一遍，所有社交媒体渠道上都是 hubermanlab。今天这一集没有，但在 Huberman Lab 播客之前的很多集里，我们讨论过补剂。虽然补剂并非对每个人都是必需的，但很多人从中获益极大，比如用于改善睡眠、支持激素，以及提升专注力。如果你想查看 Huberman Lab 播客里讨论过的补剂，可以去 Live Momentous，拼写末尾是 O-U-S，所以网址是 livemomentous.com/huberman。如果你还没订阅我们的邮件通讯，它是一份零成本的通讯，叫 Neural Network Newsletter；在 Neural Network Newsletter 里，你会收到免费的播客摘要，还有各种工具包。这些工具包是简短的 PDF，列出针对具体事项的、有科学依据的方案，比如改善睡眠、提升专注力、优化多巴胺、刻意冷暴露。我们还有健身系列的完整总结。再说一次，所有这些都完全免费、零成本。你只需去 hubermanlab.com，打开菜单，向下滚到 Newsletter，留下邮箱注册即可。我们不会把你的邮箱分享给任何人。感谢你收听今天这一集，也感谢 Paul Conti 博士与我一起。最后但同样绝非最不重要的，感谢你对科学的兴趣。