如何战胜时差、轮班工作与失眠

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及适用于日常生活、以科学为基础的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，它是我希望向公众免费提供科学及科学相关工具信息这一愿望的一部分。为此，我要感谢本期播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼：

本期播客的主题是睡眠与清醒。我们将讨论时差、轮班工作、婴儿、儿童和老年人，并讨论有科学依据的方案。也就是说，有发表在优秀期刊上的高质量同行评审论文，能够支持一些具体的工具，你可以用它们来对抗时差之类的问题、抵消轮班工作的部分负面影响，并让新手父母以及新生儿、青少年的生活更轻松。任何想睡得更好、清醒时感觉更好等等的人都适用。

安德鲁·休伯曼：

如果你听过 Huberman Lab 播客的前三期，我们一直在探讨清醒与困倦这些主题：如何入睡、如何保持睡眠，并讨论了光照、运动、温度等参数。如果你有机会听过那几期，很好，今天的讨论对你来说会更容易消化。如果没听过，也没关系。我会在一些地方提供一点背景，所以你不必先听过之前那几期。但如果有机会，请去听一听。我认为这会帮助你更好地消化这些信息。

安德鲁·休伯曼：

我们先退一步，提醒大家我们在讨论什么。我们讨论的是一种内源性的（也就是我们体内的）节律，我们称之为昼夜节律。昼夜节律是体现在各种功能上的24小时节律，其中最显著的是清醒感和困倦感的节律。信不信由你，历史上确实做过这样的实验，不常见，但做过：人们进入洞穴，在持续黑暗中生活一段时间。也有人在持续光照下生活一段时间的案例，但由于人可以闭上眼睛，所以在持续黑暗中做实验其实更容易回答这个问题：我们每个人都有的内源性节律，也就是内在节律，究竟是什么？结果发现，我们都有这样一个大约24小时的节律，尽管并不恰好是24小时。也就是说，每24小时，你的体温会从低升到高，再降回低点，完成一次循环需要24小时。不是18小时，也不是6小时，而是24小时，上下浮动几个小时。

安德鲁·休伯曼：

你还有一个与之相关的困倦与清醒节律。我们往往在体温下降、变低时感到困倦，而在体温上升时往往更清醒或正在醒来。这是一个生物学事实，一直深入到我们的DNA层面。我们每一个细胞中实际上都有基因，确保每个细胞都遵循这种大约24小时、接近24小时的节律。

安德鲁·休伯曼：

我们在上颚上方有一个时钟，是一群被称为视交叉上核的神经元。这个时钟产生24小时节律，并且被“同步”（entrained），也就是与外部明暗周期相匹配，而外部明暗周期毫不意外地是24小时。地球自转一圈需要24小时。

安德鲁·休伯曼：

所以我们的细胞、器官、清醒状态、体温，还有新陈代谢、免疫系统、情绪，所有这些都与外部明暗周期挂钩。如果我们以完美的方式生活：早上醒来，在太阳越过地平线时看看阳光，到了傍晚再接触一点阳光，然后夜里处于完全黑暗中，我们就会或多或少与外部或环境明暗周期完美匹配。我们当中很少有人这样做，因为有被称为人造光的东西，还有另一样我们称之为生活需求的东西。所以今天我们要谈的是，当我们被拉离这种节律时会怎样。

安德鲁·休伯曼：

你可能马上会想：“嗯，我听说有夜猫子，也有早起的云雀（人们有时这样称呼）”，还有遗传多态性。那只是遗传变异的一个花哨名称，这些变异让一些人想早起，另一些人想熬夜，而青少年想多睡懒觉。没错，这些都是真的。不管我们给它们起什么名字，这些都是真的。然而，无法回避的事实是：人类是昼行性物种。我们被设计成（字面意义上，我们的细胞和身体回路就是被构建成）白天清醒、夜晚睡眠的。

安德鲁·休伯曼：

我怎么知道的？嗯，设计阶段可没人征求我的意见，但我对此很确定，因为许多研究表明，当我们过度偏离昼行作息、试图变成夜行性时，我们能勉强做到，但严重的身心健康影响会开始出现。今天我不打算花太多时间谈时差的种种负面影响，只会稍微谈一点。也不会多谈轮班工作的负面影响，或者用抑郁、失忆、痴呆这些相当可靠的数据来吓唬你，讲睡不好时会发生的种种可怕的事。相反，我想专注于你能做些什么，并为你提供工具。

安德鲁·休伯曼：

所以我们先花点时间谈谈那个完美的作息，然后谈谈时差以及时差真正代表什么，如何对抗时差、更快地调整你的时钟，并避开时差可能带来的一些严重的坏事，包括在出差或度假时感觉很难受。

安德鲁·休伯曼：

那么，什么是完美的一天？从昼夜节律睡眠/清醒的角度来看是什么样子？接下来我要总结我在前三期播客以及如今数不清的 Instagram 帖子里说过的内容。是这样的：基本上，在每个24小时周期中你想要清醒、想要警觉的时段，你要让尽可能多的光（理想情况是阳光，但总之是尽可能多的光）进入眼睛。而在24小时周期中你想要睡眠、或想犯困并入睡的时段，你要让尽可能少的光进入眼睛。

安德鲁·休伯曼：

多少才算够？嗯，你不希望光照强到损伤眼睛，因为正如你们很多人之前听我说过的，眼睛实际上是你大脑、你中枢神经系统中被挤出颅骨的两块。作为中枢神经系统（也就是大脑）的一部分，它们不会再生。至少目前还不存在让人类这些神经元再生的技术，所以你不会想损伤它们。那么什么算太亮？当你看着它觉得疼的时候。当你必须眨眼或闭上眼睛才能忍受的时候。所以请不要看非常亮的光，亮到让你疼痛、很可能会损伤眼睛的程度。

安德鲁·休伯曼：

不过，如果你早上起床时外面还很黑，而你想清醒，明智的做法是打开人造光，尤其是顶灯，原因我之前讨论过，这些顶灯能最佳地触发视网膜中的那些神经元，也就是黑视蛋白细胞，从而激活你的昼夜节律时钟。

安德鲁·休伯曼：

当太阳出来时，即使有云层覆盖，无论你住在哪里，太阳每天确实都会出来，除非你住在洞穴里。有人对我说：“嗯，我住的地方根本看不到太阳。”可是太阳就在那儿，它可能躲在云后面。除非你住的地方非常非常暗，比如隆冬时节的斯堪的纳维亚，那样的话你可能需要一些人造光。只要有机会，就让一些阳光进入你的眼睛。

安德鲁·休伯曼：

关于阳光和人造光，有一点我之前没有讨论过。大量的光子能量、很高的勒克斯值（lux，L-U-X）即使穿过云层也能照进来。作为经验法则，一个不错的目标是在上午9点前获得至少100,000勒克斯的光照。也许10点也行，但最好在上午9点前。前提是你在早上5点到8点之间的某个时间醒来。好，所以要获得100,000勒克斯。

安德鲁·休伯曼：

现在，我要重复一遍，你不要盯着200,000勒克斯或100,000勒克斯的光看。那非常非常亮。昼夜节律时钟设定的机制（这一点非常重要），昼夜节律时钟设定的机制涉及你眼睛里的这些神经元，它们向上颚上方的这个时钟发送电信号。而这个系统会累加，也就是叠加光子。这是一个非常缓慢的系统。比如说我醒来后短暂地看了一眼电脑屏幕或手机屏幕，那大概是500到1,000勒克斯。如果我看上整整一分钟，这些光子能量会被转化为神经元的电能，并传递给我的昼夜节律时钟。然而，除非我看了100分钟或更久，否则“现在是早上”这个信号不会被昼夜节律时钟记录下来。所以是100,000。

安德鲁·休伯曼：

问题在于，如果你八点才醒，在进入所谓的“昼夜节律死区”之前，你无法从人造光中获得足够的光。所以你有这样一个机会窗口，在上午9点、也许10点之前，捕获足够的光子，而且你必须用眼睛来捕获。我在之前几期播客中讨论过为什么这很重要。你必须用眼睛。不存在眼外光感受。这与你皮肤中的维生素D无关。这关乎设定你的昼夜节律时钟，而这对身心健康至关重要。

安德鲁·休伯曼：

所以这里我们讨论的是尽量获得至少100,000个光子，不是一次性获得，但你必须在大约上午9点、也许10点之前获得。那你该怎么做？到户外去。如果你想较真、量化一下，可以下载一个免费应用，比如 Light Meter，用它在家里四处测测，你会发现即使是明亮的顶灯也只发出大约4,000或5,000勒克斯。你得睁着眼睛看这些灯很长时间，才能设定你的昼夜节律时钟，告诉你的大脑和身体现在是早上。到户外去，即使是阴天，也可能有7,000、10,000勒克斯。它有多亮，也就是有多少光子能量照进来，真的很惊人。所以尽量在上午9点前获得100,000勒克斯。

安德鲁·休伯曼：

现在，如果你做不到，因为你住在世界上光线就是不够亮的地区（有人从英格兰北部给我发过照片，那里冬天就是不够亮），那当然，你可以借助人造光来获得足够的光子。我提出100,000勒克斯这个数字，作为每天上午9点前要达到的目标，理论上你可以全部从人造光获得，但阳光有一些特殊的性质，使它成为更好的刺激。首先，如果户外有阳光，它是免费的。有很多种不同的技术产品，有点像这个，比如一个灯板，这个上面写着930勒克斯。我把它遮起来，因为我不想推广任何特定产品。这其实是我自己花钱在亚马逊上买的。他们不是赞助商，它可以调节亮度，我想是按住这个按钮。你可以让它更暗或更亮。大约1000勒克斯，看起来真的很亮，但户外的阴天会有五倍于此的光子能量照进来。

安德鲁·休伯曼：

所以有些人会把这些灯，或者用来自拍之类的环形灯，放在咖啡旁或工作台附近，早上一起来就用，但你真正想要的是阳光。这些东西还算不错，因为便于携带，而我们接下来要谈时差，但我怎么强调都不为过：光必须在你进入昼夜节律死区（也就是一天的中段）之前被捕获并累加。再说一遍，这是在努力实现完美作息。

安德鲁·休伯曼：

然后，我根据科学文献建议，在太阳落山前后的某个时间看看阳光。原因当然是这会调低你眼睛的敏感度。因为这里有个很“狡猾”的地方：虽然我们在一天早些时候需要大量光子能量来唤醒系统、设定昼夜节律时钟，并为14到16小时后的良好睡眠做好准备，但晚上8点以后，只需极少的光子能量就能重置并偏移我们的时钟。这就是为什么你要在安全的前提下尽可能避免在晚上10点或11点到凌晨4点之间接触强光，甚至是不那么强的光。

安德鲁·休伯曼：

很多人问过我一些相关问题。上一期我谈到了红光，讨论了防蓝光眼镜，诸如此类，所以我不打算重复那些。但关键在于：如果你看到下午的光，你会调低眼睛的敏感度，这样你就有了更多回旋余地、更多宽容度，即使在深夜看屏幕和顶灯的光，也不会扰乱你的昼夜节律时钟。但这有点像一把双刃剑：你在一天早些时候需要大量的光，而在一天晚些时候需要避开强光。

安德鲁·休伯曼：

我在节目里提到过一些研究，你们很多人问过参考文献。我们正在努力建立一个包含完整链接的网页。有一些版权问题需要处理，但只要有可能，我都会尽量引用这些研究。当有人问起时，我一般会在 YouTube 或 Instagram 上回复他们的评论时附上。科罗拉多大学做过两项研究，都发表在《当代生物学》（Current Biology）上，你只要在谷歌上搜索“Current Biology”“camping”和“reset circadian clocks”这几个词，就能轻松在网上找到。这些研究表明，两天随太阳醒来并在夜间避光（他们真的带研究生去露营了，能参与其中是个很酷的实验），就重置了这些人的褪黑素和皮质醇节律，而这些人原本已经偏离自然节律相当远了。

安德鲁·休伯曼：

还有其他一些方法可以偏移你的时钟、强化你的时钟，比如大致在同一时间锻炼、大致在同一时间进食等等。那不是今天这期的主题。所以我刚才描述了完美作息：让眼睛获得至少100,000勒克斯的光照。不是一次性获得，而是在整个上午累加。再说一次，你知道什么时候太多了，因为看着会疼，那显然是要避免的。但到了一天中段，比如说你10点或11点才醒，出门时太阳已在头顶，那就别想了，你无法偏移你的时钟。就是不行，它不是这样运作的。傍晚时，你去看看傍晚的光，你要用这种光来调低视网膜的敏感度，给自己一点缓冲，这样到了深夜，如果你碰巧看屏幕或半夜去洗手间，就不会偏移你的时钟，因为在半夜，大概只需要约1,000到1,500勒克斯的光能就能偏移你的时钟。

安德鲁·休伯曼：

那我们来谈谈偏移时钟，因为对于有时差的人来说，用光、温度、运动和食物来偏移时钟的能力，对于适应新的当地作息至关重要。如今关于时差的信息太多了。我要把它精简到一个非常具体的参数，你们所有人不借助任何技术或设备就能算出来，并可以在出差或旅游时，或任何有时差的时候应用。我要特别强调，你不必旅行也会有时差。你们很多人都有时差。你有时差，是因为你半夜看手机；你有时差，是因为你每天在不同时间醒来；你有时差，是因为你的锻炼安排很混乱，有些天在这个时间，有些天在那个时间。如果那对你有效，很好。

安德鲁·休伯曼：

我想说得非常清楚，总有很多人会说：“嗯，我认识某某人，只需要睡四个小时，或者他们完全没事。他们去了欧洲，完全没事。”个体差异很大，我们会谈谈其中一些差异的来源。我是说，我认识一些人什么都能吃，却似乎总能保持很好的血脂水平、体重和体能。我也认识一些人，吃一块饼干就几乎要哭成一摊泪水，因为他们觉得这会打乱自己，也许确实如此。我不知道。外面的差异是巨大的。

安德鲁·休伯曼：

所以这真的关乎什么是最优的、什么是可能的。你得问问自己，我可以从个人经验来说，我朝某些方向旅行时饱受时差之苦，但朝其他方向却不会。有些人没有时差困扰。很多人到了新地方，第一天白天和晚上感觉很好，然后就崩溃了，难以入睡。或者他们回来后，很难回到正常作息。其中一部分随年龄而异，一部分随遗传而异。没有什么简单的药丸或任何东西，吃了就能摆脱时差。它不是这样运作的。如果是的话，我会告诉你。但有一些简单的事情你可以做。我会让你掌握关于时差是什么、如何运作的知识。

安德鲁·休伯曼：

与很多人所说和所信的相反，我知道理解机制能给你更多灵活性。为什么要理解机制，而不是我直接写一份PDF、给你一张待办清单？嗯，当你无法完全按照写下的方式去做那些事时，会怎样？当你理解了机制，你就懂得如何操控你这台机器，也就是你的生物系统、你的神经系统。所以对机制有一点了解会大有帮助。这就是我们接下来的方向。

安德鲁·休伯曼：

我们来谈谈时差是什么。好吧，我答应过不会太过阴暗地去讲时差可能带来的所有可怕的事，但我接下来要讲点阴暗的了。有高质量的同行评审论文表明，时差会缩短你的寿命。它会让你更早死去。我想意思是你会更早死亡，它不一定真的直接杀死你。不过，确实有很多有时差的游客走到公交车前面的案例，尤其是在那些汽车和公交车行驶方向与他们习惯相反的国家，他们就这样丧命。时差是一件严肃的事。

安德鲁·休伯曼：

关于这个，我们家有个故事。我小时候，有位家人出国出差，吃了一片安眠药。我不会说出那种安眠药的名字，不过最后我会谈到安眠药，结果这位家人完全失忆了一个星期。这并非完全罕见。如果你曾经在时差非常严重时睡着（甚至不一定是在白天中段），然后醒来，你可能不知道自己身在何处。这是因为时间和空间确实是相互关联的，而大脑并不是被设计成可以被运送到相差四、五、六个小时的新时区的。它就不是。我们的大脑以及支配昼夜节律计时的生物机制被设计成可以偏移几个小时，而不一定是六、九或十二个小时。所以你真的可能把自己搞得一团糟。

安德鲁·休伯曼：

我有过这种经历。我通常体验到的是情绪波动。有一次我飞往阿布扎比，时差12个小时，去纽约大学阿布扎比分校做演讲，那真是一团糟。我实际上出现了眩晕。我没有产生幻觉，但真的很恍惚，情绪起伏不定。非常奇怪。时差即使不表现为情绪波动或失忆，也可能缩短你的寿命。

安德鲁·休伯曼：

有趣的是：在地球上向西旅行总是比向东旅行更容易，好吗？这很有趣，因为关于时差对寿命影响的研究表明，向东旅行比向西旅行折损的寿命更多。当然，跨入相差30分钟的新时区，或者跨一个时区、更确切地说是两个时区而相差三个小时，对你的生理和心理的损害远小于八小时或九小时的偏移。

安德鲁·休伯曼：

有趣的是，当我们思考时差对寿命的影响，或者它可能缩短我们寿命这一观点时，我们得问自己：为什么？为什么会这样？结果发现有一个相当简单的解释。我们之前谈过自主神经系统，也就是我们脊髓、身体和大脑中调节清醒与困倦的那组神经元。事实证明，人类（可能大多数物种也是）激活并保持警觉的能力，要强于按需关闭神经系统并入睡的能力。所以如果你真的必须硬撑、真的必须保持清醒，你能做到。你可以熬得更晚。

安德鲁·休伯曼：

但早点入睡更难。这就是为什么向东旅行会伴随许多不同的特点，因为向东旅行时，你要试着更早上床。作为加州人，如果我去纽约市，我得提前三个小时上床，提前三个小时起床。这比回到加州只是多熬几个小时要难得多。这可能源于进化适应：在我们需要突然集结出发、觅食、战斗或做各种其他事情的情况下，我们可以通过释放肾上腺素（adrenaline 与 epinephrine）来强迫自己保持清醒。而能够放慢下来、刻意入睡，实际上要难得多。

安德鲁·休伯曼：

所以我们自主神经系统的不对称性，体现在了时差的不对称性上。

安德鲁·休伯曼：

如果你想深入阅读这方面的内容（因为有人问过我论文），可以查阅 Davidson 及其同事2006年发表在《当代生物学》上的一篇论文，其中讨论了频繁向东旅行、向西旅行与不旅行在寿命等方面的差异，以及许多不同的长寿生物学标志物。所以向东更难，因为如果你想按需入睡，早点入睡会更难。

安德鲁·休伯曼：

很多人转而用褪黑素来尝试诱导困意。我会在最后谈褪黑素。我在之前的播客里提到过，你们很多人要求我提供证据，说明褪黑素可能对某些激素系统有害。褪黑素是一种激素，我会在最后讨论。尤其是褪黑素在抑制一条激素通路中的作用，这条通路涉及促黄体生成素、男性的睾酮和女性的雌激素，以及一种非常有趣的肽，叫作 kisspeptin（亲吻肽），名字很酷。

安德鲁·休伯曼：

好，我们来想想旅行以及会发生什么，假设你不是向东或向西，而是向北或向南。比如你从华盛顿特区去智利圣地亚哥，或者从以色列特拉维夫去南非开普敦，你只是在南北方向移动，没有往东西任一方向。你并没有真正进入不同的时区，你没有偏移。所以你会经历旅行疲劳。事实证明，时差有两个要素：旅行疲劳和时区时差。时区时差简单来说就是当地的阳光和当地的黑暗无法与你的内在节律，也就是你所拥有的这种内源性节律相匹配。

安德鲁·休伯曼：

所以在我们讲得太复杂、太陷入细节之前，我想先抛出几件重要的事。首先，我之前提到过，有些人深受时差之苦，另一些人则没那么严重。大多数人随着年龄增长，时差会变得更严重。这是有原因的，因为在生命早期，褪黑素的释放模式非常稳定、平缓，而且在儿童体内其实非常高。这是他们不会进入青春期的原因之一。然后在青春期它变得具有周期性，也就是每24小时开启一次、每24小时关闭一次，呈周期循环。然后随着年龄增长，这些周期变得更加紊乱，我们对哪怕是作息、用餐时间等的微小变化也变得更加敏感。所以时差会随着年龄增长而变得更严重。

安德鲁·休伯曼：

此外，随着年龄增长还会发生其他事情，人们开始减少运动，消化可能变差等等。所以年龄的某些影响可能并不是变老本身的直接影响，而是与年龄较大相关的某些因素的影响。比如，愿意保持规律锻炼习惯的人，可以利用锻炼来偏移他们的昼夜节律时钟。我有个好朋友，他父亲已经八十多岁了，每天早上仍然做25、30个俯卧撑。他还骑 Peloton 之类的单车，骑很多。所以有些80岁的人在这样做，很多人则没有。很多30岁的人也没有。但如果你有规律的锻炼计划，那会让你更容易为应对时差而偏移昼夜节律时钟，而且这实际上是一个你可以转动、可以利用来偏移时钟的旋钮。

安德鲁·休伯曼：

在我们进一步深入之前，我想让改变你的内在节律变得非常容易，或者至少在我看来尽可能地容易和简单。我想谈的可能是关于你的身体和大脑最需要知道的事情之一，叫作你的体温最低点。好吗？你们大多数人知道自己的大致体重。有些人甚至可能知道自己的血压。有些人甚至可能知道自己的体重指数。有些人可能还知道自己生物学上其他一些名字花哨的指标，但每个人都应该知道自己的体温最低点。测你的体温最低点不需要体温计，尽管你也可以用它来测。你的体温最低点是每个24小时周期中体温最低的时间点。那么，不用体温计怎么测？它往往出现在你平均起床时间之前90分钟到两小时。我再重复一遍：你的体温最低点往往出现在你平均起床时间之前90分钟到两小时。

安德鲁·休伯曼：

比如说你没有在旅行，通常的起床时间是早上5:30，那你的体温最低点很可能在凌晨3:30或4:00。如果你想，你们任何人如果想的话，可以测量自己的体温最低点。你可以准备一支体温计，在24小时内每隔几个小时测一次体温，就能找到你的体温最低点。你会发现，你有一个低点，也就是体温最低点，然后体温会开始上升。大约两小时后你会醒来。然后体温会持续上升到下午，达到峰值，也许会有一个小低谷，有时会这样。然后随着夜晚临近，它会开始缓慢下降。

安德鲁·休伯曼：

有些因素会打乱这种体温模式：桑拿、冷水浴、高强度运动等等。进食往往有产热效应，会让体温略微升高，出现一些小波动，但体温的整体周期，即24小时周期，就是这种模式。上一次，我谈到了 Joe Takahashi 等人的开创性工作，他们表明，温度实际上是一种信号，上颚上方的这个时钟通过它来同步，或者说共同推动我们身体的所有细胞和组织遵循同一个时间表。温度是效应器。

安德鲁·休伯曼：

听到这一点，你应该立刻会有一种“哦，当然了”的感觉，因为不然还能怎样让所有这些不同的、多样的细胞类型遵循同一种模式呢，对吧？胰腺细胞做的事情与脾脏细胞或神经元截然不同，对吧？它们都以不同的速率做着不同的事情。所以温度信号可以发出去，然后每一种细胞都可以把这个温度信号解读为其所处环境的一个统一而一致的主题。体温因人而异。有些人是98.6华氏度，有些人体温偏低一些等等，但你有一个低点，也有一个高点。了解你的体温最低点。

安德鲁·休伯曼：

怎么确定这个体温最低点呢？体温最低点可以通过最近三到五次的起床时间来确定。比如说你早上7点起床、8点起床、凌晨3点起床，对吧？这种事会发生。把这些时间拿来求平均，也就是加总后除以天数，就能得到平均值。如果你属于那种凌晨3点醒来又重新睡着、一直睡到10点的人，那你的起床时间就是上午10点。如果你用闹钟，你的起床时间仍然是你真正起床的时间。好吗？我知道闹钟已经被妖魔化了，但在我的世界里，迟到和错过约会同样被妖魔化。所以我用闹钟。

安德鲁·休伯曼：

很多人每天会在完全相同的时间醒来。不过人们的起床时间往往会有些变化。有些人的起床时间会因生活情况而变化，但取大约三到七天的平均值。用这个起床时间，你就能得出一个平均的、或者说典型的体温最低点。好。现在你知道如何得出自己的体温最低点了。体温最低点是你调整昼夜节律时钟的绝对参照点，无论是为了倒时差、轮班工作还是其他目的。

安德鲁·休伯曼：

关键在于：如果你在体温最低点之后的四个小时内（也许五六个小时，但以四个小时为准）让眼睛接触强光，你的昼夜节律时钟就会发生移动，使你在接下来的几天里倾向于更早起床、更早入睡。好吗？这叫作相位提前（phase advance），如果你想进一步了解的话可以查阅。你把时钟往前调了。好吗？然而，如果你在体温最低点之前的四到六个小时内看强光，你往往会让时钟相位延迟。你会倾向于更晚起床、更晚入睡。好，我要再重复一遍，因为外面有太多困惑，人们谈论昼夜时间之类的东西。找到你的体温最低点。

安德鲁·休伯曼：

我通常在早上6点左右醒来，有时6点半，有时7点。这在很大程度上取决于我前一晚在做什么，我猜你也是这样。但这意味着我的体温最低点大概在凌晨4点半左右，也就是说，如果我凌晨4点半醒来，并在4点35分看强光，我就会把时钟往前调。接下来那晚我会想更早上床，第二天早上也会更早醒来。而随着我调整起床时间，我的体温最低点也会随之移动，对吧？因为每次我们调整起床时间，体温最低点都会移动，前提是起床时间的变动超过30分钟或一个小时。好吗？

安德鲁·休伯曼：

如果我在凌晨4点半之前的四到六个小时内看强光，你猜怎么着？第二天晚上，我会想熬得更晚，第二天早上也会想更晚起床。你的体温最低点是一个参照点，而不是一个体温读数。再说一遍，如果你想测量你的最低体温具体是多少，98点几或者96点几，没问题，你可以这么做，但这些信息对你没有帮助。你需要知道的是你的体温在什么时间最低，并且明白在这个时间之后大约四个小时内看光，会把你的时钟往前调，让你想更早起床。

安德鲁·休伯曼：

而在体温最低点之前的四个小时内看光，会让你想熬得更晚。现在，有些人可能会说：“嗯，我起得早，又想熬夜，整天昏昏欲睡，一团糟，或者我感觉还好。”听着，我们来谈谈“感觉还好”。事实上，失眠的定义是白天出现过度困倦。困倦和疲劳是不同的。好吗？在睡眠医学领域，疲劳是一种身体上的精疲力竭。困倦则是睡着，比如在办公桌前睡着，或者在讲座中睡着，或者我的讲座似乎有某种特别之处让人想睡觉。所以如果这能治好你的失眠，那太好了。

安德鲁·休伯曼：

不过说正经的，白天犯困，除非是在你的体温峰值前后、并且只持续大约90分钟左右，否则就是失眠的迹象。这是睡眠不足的迹象。我想非常非常清楚地说明：如果你知道自己的体温最低点，就可以用光来调整你的时钟。你也可以通过在体温最低点之后的四个小时内运动来调整时钟，让自己在随后的几天更早醒来；或者在那之前运动来延迟时钟。好吗？现在你可以开始看到并理解这个系统的逻辑了。我们会讨论它为什么有效以及背后的生物学原理，但要理解体温是效应因素，并理解你有这样一个低点，它反映的是你最困的时刻，基本上就在醒来之前。然后体温上升。现在你就可以根据出行需要开始调整这条体温曲线了。

安德鲁·休伯曼：

这里有一种做法。假设我要去欧洲，欧洲通常比加州快九个小时。我会想确定我的体温最低点，对我来说大约是凌晨4点半，也许5点，然后我会想开始在大约凌晨5点半起床，接受一些强光照射，大概要用人造光源，因为那个时候太阳还没出来，也许同时还会运动，如果你有这个习惯的话，也许甚至在那个时候吃一顿饭。你会想在出行前两三天开始这样做，因为一旦你或者我降落在欧洲，很可能仅仅在欧洲看日出或日落并不能让我调整昼夜节律时钟。

安德鲁·休伯曼：

有人说落地后让阳光照进眼睛，但那行不通，因为很可能会发生以下两种情况之一。在像这样九小时的时差下，要么我会在对应于“昼夜节律死区”的时间看到阳光，也就是我的昼夜节律时钟无法被调整的时间段；要么我最终会在对应于体温最低点之前四到六小时窗口的时间看到阳光。这样它就会把我往与我想要的完全相反的方向调。所以人们适应时差可能会非常非常困难。

安德鲁·休伯曼：

所以你需要问自己：“我是往东飞还是往西飞？我是想把时钟提前还是延后？”记住，在体温最低点之前的四到六个小时内看光、运动和进食会延迟你的时钟。在体温最低点之后的四到六个小时内进食、看阳光和运动——你不必三样都做，但这几种的某种组合——会把你的时钟提前。这是一个强有力的机制，你可以借此每天将时钟调整一到三个小时，这非常了不起。这意味着你的体温最低点最多会移动三个小时，这可以让你一路飞到欧洲，只要你在家时按我描述的方法准备一天左右，到达后继续这样做，你就有可能在24到36小时内完成全部调整。

安德鲁·休伯曼：

这一点非常值得强调：一旦你到达新地点——这里我说的是往东走，从加州到欧洲——一旦你到达新地点，你必须记住你在家时的体温最低点是什么时候，以及在旅途中它是如何移动的。这其实比你想象的容易得多。智能手机带来的一个不幸后果是，你没法做些傻气的事，比如戴两块表，一块对应家里的时间，另一块对应当地时间。通常手机会根据 Wi-Fi 等自动更新时间。

安德鲁·休伯曼：

但如果你能记住家里的时间，就可以轻松地往前调整你的时钟。我希望这说得通。我非常想强调，你不必精确到分钟。你们有些人可能会问：“那么，你有这个体温最低点，如果我在它前一分钟看光，就会延迟时钟，在它后一分钟看光，就会提前时钟？”并不完全是这样运作的，好吗？但非常重要的是要理解，光是我们调整时钟的主要方式。现在你也应该能理解诸如昼夜节律死区这样的东西了：从大约上午9点半、10点，一直到你体温最低点之前六个小时，你都无法调整时钟。在这段时间里，你在看光、进食等方面做的任何事情都不会调整你的时钟。

安德鲁·休伯曼：

所以很多人降落在欧洲后，让阳光照进眼睛，结果把自己的时钟搞乱了，或者根本没有调整时钟。这就引出了另一件强烈推荐的事，我之前也提到过：你要按照当地的用餐时间表进食。如果你有禁食的习惯，那就禁食，没问题。但当你进食时，要按照当地的作息时间进食，以保持警觉。好。这意味着，如果你到达后大家都在吃早餐，而你在新地点一想到早餐就吃不下，因为没有胃口，那就说明你肝脏里的时钟——你的肝脏里有一个时钟，一个生物钟——还没有跟上新的时区。

安德鲁·休伯曼：

你可以强迫自己吃，也可以跳过那一餐。但你不应该做的是沿用家里的用餐时间表，在半夜醒来吃东西。那真的会把事情搞乱，因为外周的很多时钟，比如来自肝脏、来自外周身体的时钟，会把信息传回大脑，然后大脑就会收到非常矛盾的信号。所以体温最低点确实是你调整时钟的最佳锚点。我不知道为什么这些信息还没有真正广泛地进入大众视野。外面有各种各样的说法，比如服用褪黑素、使用双耳节拍，很多更复杂、更繁琐、而且可能有问题的调整时钟的方法。

安德鲁·休伯曼：

我们来谈谈褪黑素。不过首先，我想暂停一下，稍微换个话题，因为我讲了往东旅行，但还没讲往西旅行。所以现在我来讲一下。假设你从纽约飞往加州，或者从欧洲飞往加州。那里的挑战往往是怎样才能熬到足够晚？现在，有些人能做到这一点，因为正如我之前提到的，自主神经系统的连接方式是不对称的，因此比起比平时更早入睡，熬到比我们自然想睡的时间更晚要更容易。

安德鲁·休伯曼：

假设你落地时是下午4点，你困得要死。你在加州，从欧洲过来。现在是下午4点，你真的非常想睡觉。这时就可以利用咖啡因、运动和阳光之类的东西来调整你，对吧？如果此时已经过了你的体温峰值，那么在下午6点或晚上8点左右看阳光，或者如果没有阳光就看人造光，会帮助你往后调，对吧？它会延迟你的时钟，你就能熬得更晚。你能做的最糟糕的事情就是打一个本打算只睡20分钟或一个小时的盹——我经常这样——结果四个小时后才醒，或者醒来时已是午夜，然后再也睡不着。你真的要避免这样做。

安德鲁·休伯曼：

所以，只要不过量，像咖啡因这样的兴奋剂，咖啡或茶，确实能帮你撑过下午那道坎，让你更接近按当地作息入睡，同时也按当地时间进食。很多人问到用褪黑素来诱导困意的问题。好吧。那我们来想想褪黑素是什么。褪黑素是一种由松果体释放的激素，就是这个腺体。关于松果体说几点，因为我一直收到很多相关问题。我说这些可能会招来一些批评，但我很乐意在面前摆着一些同行评审论文的情况下，进行一场深思熟虑、互相尊重的辩论。

安德鲁·休伯曼：

松果体确实会产生这种被称为 DMT 的致幻分子，但量极其微小，并不是你在睡眠和做梦中看到的幻觉的原因。抱歉了，各位。它也不是你通过其他途径使用 DMT 时可能看到的幻觉的原因。就是不是。DMT 并不是从那里来的。它的量小到几乎可以忽略不计。外面有很多关于松果体钙化、氟化物之类的离奇说法。听着，松果体位于大脑中靠近第四脑室的区域，那里离颅骨不是特别远，尽管上面覆盖着一些神经组织。随着年龄增长，那里周围的一些脑膜和其他组织会发生一些聚集，粘附在颅骨上。年轻的大脑和衰老的大脑看起来不一样，但松果体并没有钙化。好吗？

安德鲁·休伯曼：

所以你可以不用担心松果体钙化是个问题。我不知道这整件事是从哪里开始的，但那不是问题。你的松果体一生都会源源不断地产生褪黑素。褪黑素会诱导困意。在发育过程中，褪黑素还负责调控某些对青春期至关重要的激素的分泌时间。褪黑素控制青春期的开始吗？不是直接控制，而是间接控制。褪黑素会抑制一种叫作促性腺激素释放激素的物质，这种激素由你的下丘脑释放，下丘脑在大脑中也大致位于你的上颚上方。

安德鲁·休伯曼：

促性腺激素释放激素非常有意思，因为它会刺激另一种叫作黄体生成素的激素的释放，黄体生成素在女性体内会使卵巢释放雌激素。它参与生殖周期；在男性体内，它会刺激睾丸的支持细胞（Sertoli cells）分泌睾酮。褪黑素对 GnRH（促性腺激素释放激素）有抑制作用，因此对 LH（黄体生成素）有抑制作用，进而对睾酮和雌激素有抑制作用。这一点毫无疑问。

安德鲁·休伯曼：

有大量数据表明，在季节性繁殖的动物中，高水平的褪黑素会让原本健康强壮、能够排卵等的卵巢真正萎缩，使这些动物丧失生育能力。这些是季节性繁殖动物在冬季的极高褪黑素水平。在季节性繁殖动物的雄性中，褪黑素会使睾丸萎缩。很久以前，我在加州大学伯克利分校读硕士时，从事神经内分泌学研究，我们研究的是一种季节性繁殖的仓鼠。基本上，当白天很长时——这会抑制褪黑素——这些被称为西伯利亚仓鼠的小家伙，睾丸大约有普通食用葡萄那么大，虽然这么说有点怪。

安德鲁·休伯曼：

当白天变短、褪黑素信号变长时——因为光会抑制褪黑素，白天变短，褪黑素信号就变长——同样这些仓鼠的睾丸会退化缩小到大约一粒米那么大。当然，在人类身上，短日照并不会发生这种情况，但尽管如此，褪黑素信号确实对激素系统有大量影响。那么，这是否意味着如果你一直在服用褪黑素，你的激素就被彻底搞乱了？不一定。这是否意味着如果一个孩子一直在服用褪黑素，就会严重扰乱他们的青春期？不一定。原因如下。

安德鲁·休伯曼：

褪黑素的作用取决于浓度。所以在一个体型非常非常小、褪黑素水平很高的孩子身上，它实际上可以抑制 GnRH、LH，以及睾酮或雌激素，具体取决于孩子的性别。但随着孩子通过生长激素释放等其他机制长大，松果体释放的同样数量的褪黑素现在被稀释到一个大得多的身体中。所以浓度实际上会大幅下降。好吗？但补充褪黑素的问题在于：正如我在上一期节目中提到的，许多商业补充剂中褪黑素的浓度已被证明是瓶身标注量的85%到400%不等。

安德鲁·休伯曼：

所以当你服用褪黑素，或者孩子服用褪黑素时，他们往往摄入的是超生理水平的褪黑素，至少根据我对文献的解读，这可能会对青春期等过程的时间和进程产生显著影响。所以并不是说期刊已经发表结论称褪黑素会抑制青春期，而是从来没有任何一项研究在发育中的儿童身上测试过许多这类补充剂中存在的超生理水平的褪黑素。所以，当你想在刚到达的新地点入睡时，褪黑素被广泛用于诱导困意。对吧？你睡不着，就服用褪黑素，它帮你入睡。但它并不能帮你维持睡眠。

安德鲁·休伯曼：

此外，褪黑素还被吹捧为调整昼夜节律时钟的最佳方法。我很乐意公开表态：“听着，如果你需要褪黑素，可以和医生或真正了解昼夜节律与睡眠生物学的人合作，如果你喜欢这种方式，那就去做吧。”但我一如既往，在这个播客和其他场合，都更偏向于那些你可以自行调节和控制的行为方式，比如光照、运动、温度等，它们的安全余地要大得多，而且肯定不会产生我们一直在思考和讨论的那些其他内分泌影响。

安德鲁·休伯曼：

所以如果你想在下午或晚上服用褪黑素来帮助入睡，请便，这由你决定。再说一遍，你要对自己的健康负责，而不是我。但对很多人来说，褪黑素不会是最好的解决方案。最好的解决方案是在体温最低点的两侧利用光照、温度和运动来调整时钟，既在出行前这样做，也在你降落到新地点、时钟开始调整时这样做。好。现在你知道我对褪黑素的看法了。你可以用你自己对褪黑素的看法和经验来过滤这些观点。

安德鲁·休伯曼：

现在你也明白了你的体温最低点是什么，以及它为什么是一个重要的标志点，你可以在它的两侧利用光照、温度和运动来调整时钟。再稍微提醒你一下关于温度的事。如果你想调整时钟，通常可以这样做：你可以洗个热水澡，热水澡之后会产生降温效果。如果你之后去洗冷水澡或泡冰浴（如果你有条件的话），身体就会产生产热效应，体温升高。如果你想想自己在家时一切稳定状态下的自然节律——有一个最低点，也就是你的体温最低点，然后有一个峰值——再想想你在这个节律中的什么时候洗热水澡或冷水澡，现在你应该能理解你是如何调整自己的节律的了。会发生移动的正是这条体温节律。

安德鲁·休伯曼：

举个例子。如果我早上醒来，假设我早上6点醒来，我知道我的体温正在上升，我已经过了体温最低点。如果我去洗热水澡，那么出来后我的体温会降低。这通常不是一大早会发生的事情。因此我的时钟很可能会相位延迟，对吧？它会推迟体温的上升。而如果我去洗冷水澡——我个人不喜欢这样做，但偶尔也做过——或者泡冰浴，体温随后会反弹升高，从而把我的时钟相位提前。下午的体温峰值会提前大约一个小时到来。那天晚上我会想更早上床。

安德鲁·休伯曼：

所以你可以开始在时间安排上做这些尝试：利用冷热，利用进餐——吃还是不吃，利用光照——看光还是不看光。现在你可以开始明白，为什么理解一个系统的核心机制能给你最大的灵活性，因为我可以用接下来25年的人生来回答关于每种出行模式每个细微之处的每个问题。“嗯，我们要去悉尼，然后再去那里，我该怎么办？”但那得靠你自己。你需要弄清楚你的体温最低点，如果你愿意的话还有体温峰值，然后运用这些参数。这会给你灵活性。

安德鲁·休伯曼：

这确实凸显了最重要的一点：当你理解了机制，就不是神经质地执着于某个特定方案，恰恰相反，它让你有能力不再神经质地执着于某个特定方案。它可以给你极大的信心和灵活性，让你能够随心所欲地调整身体节律。当事情乱了套时，你可以把它们迅速调回正轨。一种常见的情况是，人们需要短途出行。并不总是去度假两周，或者在别的地方连续工作好几周。如果你的行程在48小时或更短，就保持家里的作息。

安德鲁·休伯曼：

这可能很难，可能需要按照你家里的时间来安排会议，但如果你能设法做到，最好的做法就是保持家里的作息。即使你一切都做对了，一天之内你的时钟也不会移动超过几个小时。好吗？所以如果我要出行，比如去欧洲……我真的这样做过。我去瑞士巴塞尔进行了一次24小时的行程，做了一场演讲就回来了。人们觉得这很疯狂，但我只是有一点旅途疲劳，因为要记住，实际的旅行经历本身会带来疲劳，还有新奇感，飞机上的空气也从来都不太好。甚至在有口罩要求之类的规定之前也是如此。会有旅途疲劳，但你不会打乱你的时钟。如果你停留48小时，那你就开始有一点调整了。

安德鲁·休伯曼：

72小时，那就是你开始遇到麻烦的时候。路途时间也很重要。但我会说，如果是三天或更短，尽可能保持你家里的作息。而且因为阳光不受你控制——除非你有什么我不知道的本事——这时就可以带上某种强光设备出行，比如我之前展示过的那块放在那边的灯板，对于只听音频的朋友来说，它看起来像一块8.5×11英寸的板子。它其实不是为唤醒设计的，它实际上是一块绘图板，能发出大约1000勒克斯的光。

安德鲁·休伯曼：

所以如果你想带着这样的东西出行，可以在酒店房间里用它，在你想醒来的时候使用。有些人会用“nightshades”——不是你吃的那种茄科植物（nightshades），也不是有些人说你不应该吃的那种。那方面我一无所知。我指的是挡光的眼罩。这些在飞机上、酒店里等场合都非常有用。所以你可以利用光和暗，可以带着你的光照和遮光设备出行，这样你就能保持家里的作息，并在家里正常起床的时间获取大部分光照。

安德鲁·休伯曼：

好处是，如果你知道你在家时的昼夜节律死区在什么时候——对大多数人来说，一般是大约上午10点到下午3点左右，基本上就是你体温上升的阶段——那么你也可以放心待在户外，不必戴太阳镜，也不必担心光照。但如果你知道体温最低点之前的那个窗口，那四到六小时的窗口，那就是如果你在新地点看大量光，你的时钟会发生相当大的移动的时候，然后你回到家就会非常难受。

安德鲁·休伯曼：

研究生阶段快结束时，我去了澳大利亚，一个了不起的国家，那里的人很棒，野生动物很棒，度过了一段美好的时光。我回来后，那是我人生中第一次无法按规律的作息睡觉。我一整天都是一小时一小时地断断续续睡。那简直是噩梦，我花了好几周才恢复正常。我能做到这一点的方法是：每24小时在同一时间坚持运动，晚上把家基本变成一个洞穴，甚至把窗户都遮住，然后在白天尽可能多地让强光进入眼睛，不戴太阳镜等等。所以如果你的时钟被打乱了，可能需要下一番真功夫。

安德鲁·休伯曼：

有一种现象叫 ICU 精神病，在医院重症监护室里的人真的会失去理智。他们会出现精神病症状、幻觉等等。这是由于昼夜节律周期被改变。我们之所以知道这一点，是因为他们暴露在这些灯光和声音中，有人进进出出来查看他们。他们出院后，或者在某些情况下，有实验把人安置在靠近窗户、能获得一些自然光的地方，这些精神病症状就消失了，前提是他们在入院前没有精神病症状。所以光对心理和身体的作用相当显著。

安德鲁·休伯曼：

那么我们来稍微谈谈另一种形式的时差，它不需要飞机、火车或汽车，那就是轮班工作。轮班工作正变得越来越普遍。我们很多人即使不必轮班，也在做着轮班式的工作。我们在半夜工作，在奇怪的时间用电脑，白天睡觉。很多处于居家隔离之类状态的人更多地在这样做。还有作息时间不断漂移的孩子们。关于轮班工作，关键在于：如果说轮班工作有一条经验法则，那就是尽可能在同一作息上至少保持14天，包括周末。这应该立刻提醒不轮班的人：即使你不是轮班工作者，周末也不要偏离正轨太远，这很重要。所以周日睡懒觉不是个好主意。轮班工作最重要的一点是保持作息一致。

安德鲁·休伯曼：

我曾在 Instagram 直播中与 Samer Hattar 交谈，他是美国国家精神卫生研究院的神经科学家，实际上是那里时间生物学部门的负责人。他非常强调这一点，因为轮班工作中，那些做所谓“摇摆班”的人——四天上一种班，四天上另一种班——对许多健康指标都极其有害。它会让肾上腺的皮质醇释放严重紊乱，在一天中的不同时间出现皮质醇峰值。它会扰乱学习，严重破坏多巴胺系统和整体健康状况。这是一个非常非常严重的问题。所以如果你能和雇主协商，每次在同一班次上保持两周，那将会带来巨大的好处，并帮助你抵消轮班工作的许多负面影响。

安德鲁·休伯曼：

当然，我并不认为你们所有人都能做到这一点。有些人就是没有那种程度的掌控权。当然，我也想承认，轮班工作者是不可或缺的。当然包括急救人员、消防员、警察、护理人员等，还有飞行员、夜班护士、在医院病房工作的人、收垃圾的人。这些夜班对我们社会的运转至关重要，我相信你们所有人都能体会到这一点。

安德鲁·休伯曼：

如果你要上一个班，比如说从下午4点开始、凌晨2点结束，那么就会出现一些重要问题。例如，你应该在上班期间看光吗？嗯，这是个人选择的问题，但理想情况下，你要在需要保持警觉的时候，在安全的前提下尽可能多地看光。那就是从下午4点到凌晨2点。然后你会想睡觉。所以把光作为警觉的关联因素，把黑暗作为困倦的关联因素，这意味着在你一天中想要保持清醒的阶段，在安全的前提下尽可能多地看光。

安德鲁·休伯曼：

这和我在这期播客节目一开始说的是一回事。而在你想要睡觉的时间里，在安全且能让你正常行动的前提下，尽可能少地看光。所以如果你在凌晨2点结束那个班次，那就是你要避免强光照射的时候。你要回家，如果可能的话，真的要避免看电视。如果你需要看电视才能入睡，那么在这种情况下，调暗屏幕再加上防蓝光眼镜——如果你有这个习惯或者想这么做的话——会有帮助，然后去睡觉。然后你可能会在下午晚些时候或下午早些时候醒来。

安德鲁·休伯曼：

有些人可能会说：“等等，休伯曼，我还以为你不喜欢防蓝光眼镜。”我从没说过我不喜欢防蓝光眼镜。我不喜欢的是人们在想要保持清醒的时段戴防蓝光眼镜。我也不喜欢有人断言，仅仅因为戴了防蓝光眼镜就能防止昼夜节律偏移。重要的是光的亮度，而不在于蓝光。所以如果你想戴，就戴吧，或者干脆把灯调暗或关掉。

安德鲁·休伯曼：

假设你上完下午4点到凌晨2点的班回到家。你也许吃点东西，然后去睡觉，醒来时已经是中午或下午1点。你应该让眼睛接受光照吗？根据我之前讲过的内容，你的第一反应可能是你正处于昼夜节律“死区”，不能照光，因为现在是中午或下午1点。但你并不处于昼夜节律死区，因为你是凌晨2点才睡觉的人。所以昼夜节律死区并不是一天中某个固定的时间，它取决于体内的生物钟。

安德鲁·休伯曼：

那么你需要知道什么？你猜对了。你需要知道自己的体温最低点。你需要知道自己的体温是在上升还是在下降。现在我们可以把整件事说得更简单：“如果你的体温在下降，就避开光照；如果你的体温在上升，就接受光照。”就这么简单。体温下降时避光，体温上升时照光。从下午4点工作到凌晨2点的倒班工作者，其体温节律与我的截然不同——我大约早上6点、5点醒来，晚上11点左右睡觉。我们都有一个大约24小时的昼夜周期，只不过我的周期更贴合日出日落，而他们的不是，对吧？

安德鲁·休伯曼：

所以你必须了解自己体内的体温节律。不，你不必随身带着温度计到处量体温。不过，如果现有的一些设备能做到就太好了——人们在用它们计步。我觉得如果人们能有昼夜体温测量功能就好了。我没有参与任何这类设备的开发，但我认为这真的是一次“振臂高呼”（一语双关，因为是戴在手臂上），呼吁做一款能测量体温的腕带，在你旅行等情况下告诉你自己的体温最低点。也许有些设备已经能做到了，但如果还没有，它们应该做到。在我看来，我们竟然没有这样一个简单的测量，实在太荒谬了。这类信息非常容易获取。你甚至不需要精确的体温读数，只需要知道最高点和最低点。

安德鲁·休伯曼：

假设你是一个真正昼伏夜出的倒班工作者，作息完全颠倒。那么你应该保持这种夜间作息。这可能会给家庭和各种社交生活带来很大困难，但对于从晚上8点开始、从日落工作到日出的人来说，这就引出一个问题：他们应该看日出、看日落吗？应该随日落醒来、随日出入睡吗？你可能会想，那种光会不会打乱他们的节律？大概不会。它其实只是把日出和日落的作用颠倒过来。

安德鲁·休伯曼：

当他们在自己的“早晨”醒来时，如果让眼睛接受一些阳光，看看太阳，或者从设备、公寓或家里的顶灯获得一些明亮光线，那么如果当时是傍晚，这往往会让他们清醒起来。我不知道我说清楚没有：如果傍晚太阳正在落山，而他们看着落日，那对这个人来说就是早晨的太阳，会让他们清醒起来去上夜班。所以此时体温在上升。

安德鲁·休伯曼：

那么快到早晨时会发生什么？好，他们即将结束工作班次。你要回家了，太阳正在升起。你该看初升的太阳吗？根据你现在已经知道的，你的眼睛对重置昼夜节律时钟非常敏感。在那个时间看光会产生什么作用？如果这是课堂，我要么会随机点名，要么会等观众里那个“哦哦哦哦”抢着举手的人——这种人总会有。所以对这个人来说，他们已经醒了一段时间了。体温在下降，而不是上升。对我来说体温会是上升的，但那是因为我的作息不同，我是白天清醒的。对这个人来说，体温在下降，所以他们是在体温下降时看光。那会产生什么作用？会使他们的节律相位延迟，让他们第二天晚上更难入睡。

安德鲁·休伯曼：

所以你会说，这个人应该看落日来帮助自己清醒，因为他们要上夜班；但在睡觉前大概应该戴上太阳镜，或者避免看强光。所以道理是一样的。他们只是相对于典型的昼行性人群处于颠倒的作息。我真的在努力把这一切讲得非常清楚。

安德鲁·休伯曼：

我发现，自从涉足社交媒体和播客这个领域以来，世界上有两类请求模式。一类人想知道每个细节，想把一切都量化，因为他们想做到完全正确。这些就是不想犯错的研究生和学生。借用我研究生导师的话：只要错误不危险，当然更不能致命，你其实希望犯一些小错误，这样才能调整。你不想让自己陷入危险，但事实上你不可能把事情做到完美。这就叫学习。学习就是你意识到：“哦，这次我看了一些光，然后熬夜了，结果真的把我搞乱了。我再也不这么做了。”

安德鲁·休伯曼：

另一类人似乎想要一刀切的方案：给我这颗药，或者给我这套方案。这些方法通常有效，但它们没有给人们灵活性。如果说有什么类似一刀切的东西，那就是我今天一遍又一遍反复强调的体温最低点，因为它是属于你自己的，你可以真正把它当作调整生物钟的关键标志。

安德鲁·休伯曼：

我想还有第三类人，就是那些接受生物系统其实比有时描述的要宽容得多的人。我要借这个机会稍微发表一点个人看法。关于“睡眠债”的说法太多了。听着，睡眠方面没有一个相当于美国国税局的机构。它们不会找上门来，试图追讨你没睡够的所有睡眠。没有人真正知道，你没睡够的觉对你、对我、对下一个人会产生什么后果。你确实无法真正补回错过的睡眠。但你也不想对作息表产生神经质般的执着，因为有一种东西叫睡眠焦虑，人们会因此难以入睡和保持睡眠。

安德鲁·休伯曼：

所以我想花点时间谈谈这个，回到我之前多次提到的一个主题，因为这些工具有效——也就是我所说的 NSDR，非睡眠深度休息。其中包括催眠。我会给出链接，但我再说一遍：reverihealth.com，提供经过临床检验、经过研究检验的免费催眠，用于缓解焦虑，也用于睡眠。各位，这些非常有益。

安德鲁·休伯曼：

NSDR 方案，即非睡眠深度休息方案，比如瑜伽休息术（yoga nidra）。我在第二期节目的说明中提供了一些相关链接。这些方法真的有效。昨晚我醒了——我大约10点半上床，凌晨3点醒来。我知道自己没休息好。我做了一次 NSDR 练习，又睡着了，6点半醒来。你需要教会你的大脑和神经系统如何关闭思绪、进入睡眠。理想情况下，除非确有需要，否则不靠药物来做到这一点，而是通过这些行为方案来做到。它们之所以有效，是因为它们利用身体来改变心智，而不是试图在半夜单纯地关闭思绪。

安德鲁·休伯曼：

人生中会有一些压力大的时期，人们会忧虑，你会在入睡和保持睡眠上遇到一些困难。这更多与焦虑有关，而 NSDR 方案对焦虑也有帮助。正如我一贯说的，如果你半夜醒来想重新入睡，就在半夜做；在白天做，可以教你的神经系统平静下来；或者如果你觉得没睡够，就在早上一起床时做。换句话说，只要有机会就去做，因为它们确实能帮助你学会开启自主神经系统中的副交感/镇静分支。

安德鲁·休伯曼：

据我所知，没有其他方法能教会你的系统放慢、关闭思绪、重新入睡。但这些是强有力的方案，现在有大量研究支持它们确实能带来帮助。冥想是另一个例子。某些类型的冥想需要专注和警觉，这与那些不涉及专注、而是关注比如内在状态的冥想略有不同。

安德鲁·休伯曼：

我先在这里停一下，然后我想谈谈孩子和老年人。换句话说，我们如何调控婴儿、青春期孩子、青少年和老年人的睡眠、昼夜节律与清醒状态？好，在谈儿童睡眠之前，我想讲一个小故事。这不是笑话——你们很多人会松一口气，这期节目我不会再试着讲笑话了——这个故事讲的是光、皮肤和毛色、多巴胺以及繁殖——交配——之间的关系。

安德鲁·休伯曼：

许多季节性繁殖的动物，比如我之前提到的西伯利亚仓鼠，还有兔子、狐狸以及其他动物，都会改变皮毛的颜色。冬天它们的毛色往往较浅，有时是纯白色，有时夹杂黑色或棕色斑点。到了夏天，它们的毛色会变成棕色或红色，或者其他截然不同的颜色。这种变化是由光照和褪黑素控制的。

安德鲁·休伯曼：

这在人类身上有一个有趣的对应现象。人类显然由于遗传而有不同的肤色，这取决于遗传背景所决定的皮肤中黑色素的含量。当然，无论如何，阳光都会增加皮肤中的黑色素含量。这就是晒黑、晒伤等等，古铜色之类的。

安德鲁·休伯曼：

整个系统的连接方式使得肤色的变化、眼睛内这些细胞的变化以及褪黑素实际上紧密相关。故事是这样的。很多年前，也就是大约10年前、15年前，我想想，是20年前，请原谅，一位名叫伊吉·普罗文西奥（Iggy Provencio）的人——他当时在 Uniformed Armor Services 运营自己的实验室，这是一个标准的生物学实验室——发现眼睛中、在与大脑其他部分相连的眼部细胞中存在一种视蛋白，叫做黑视蛋白（melanopsin）。正如你们很多人现在已经知道的，黑视蛋白是一种视蛋白，类似一种色素，它吸收光线。正是这种视蛋白将光转化为电信号，进而设定昼夜节律时钟。

安德鲁·休伯曼：

伊吉之所以发现黑视蛋白，是因为它在形态上与青蛙黑色素细胞（melanophores）中的物质相似。它实际上存在于青蛙的皮肤中，使这些青蛙能够从苍白色（当24小时周期的大部分时间都处于黑暗时）变为有色素的绿色或棕色（就青蛙而言）。所以我们眼中的细胞与皮肤的色素细胞之间存在这种关系。我们还知道，在长日照期间繁殖会更多。这是如何实现的？其实这是由于多巴胺触发睾酮（主要在雄性中）和雌激素（主要在雌性中）的增加，当然两性体内都有睾酮和雌激素。所以我们有这样一条通路：一方面是光照、黑色素增加、多巴胺和繁殖；另一方面是缺乏光照、褪黑素、皮肤颜色变浅、皮肤中黑色素减少（对有毛皮的动物来说则是白色毛皮），以及不繁殖。

安德鲁·休伯曼：

人类实际上并不会因长日照和短日照而大幅改变繁殖模式，尽管有一些数据表明存在一些变化。我们也不会根据日照多少而剧烈改变肤色。但简单来说就是：日照长的时候，多巴胺多得多，我们感觉很好，繁殖及类似繁殖的行为也多得多；日照短的时候，多巴胺少得多，繁殖行为也少得多，因为这些通路是高度保守的。

安德鲁·休伯曼：

有趣的是，随着我们进入现代社会，清醒的大部分时间里我们都在看屏幕，这没什么问题，因为我们由此获得了大量光照，尽管不如阳光那么多。但到了晚上，我们也从屏幕上获得大量光照。结果就是，所有这些通路——皮肤中的黑色素、皮肤细胞的更新、多巴胺，所有这些——都被彻底扰乱了。这并不是说我们应该回到不使用人造光的时代，但我认为重要的是要意识到：获得大量光照时感觉良好，这与多巴胺和皮肤中黑色素的关系，以及皮肤接受光照时的良好感觉——前提是你没有被晒伤或没有过度的紫外线暴露——这些都不是巧合。它们是存在于每个人身上的固有生物学机制，无论你原本的肤色深浅如何。

安德鲁·休伯曼：

还有一点很重要：多巴胺系统，也就是这种让人感觉良好的分子，与睾酮、雌激素以及生殖周期密切相关。记住，褪黑素会抑制促性腺激素释放激素、黄体生成素以及这些激素的产生，而褪黑素就是效应物，它是黑暗的激素。

安德鲁·休伯曼：

我刚才向你们抛出了大量生物学知识。我并不是说你像西伯利亚仓鼠，至少在我所知的方面不是。我也不是说你的毛色会改变。实际上，人之所以会长白发，是因为当你压力非常大时——你知道吗——当你压力非常大时，向毛囊释放肾上腺素的神经纤维会增加，这会激活毛囊中的过氧化物基团，导致头发真的变灰或变白。所以压力确实会让你的头发变灰或变白。衰老也会。

安德鲁·休伯曼：

这是一段简短的题外话，但对于那些对光与肤色之类关系感兴趣的人，我想你们可能会觉得有意思：你眼中的这些细胞，与青蛙或那些会整体变色的动物的皮肤细胞非常相似。有时它们还会发生变态。有些物种的生殖器官真的会改变形态。事实上，如果这还不够奇怪的话：我在伯克利读研究生时，另一位研究生在研究一种雌雄同体的鼹鼠，就是那种会挖洞的小动物。这种雌雄同体的鼹鼠会根据日照情况，从拥有卵巢变为拥有睾丸，然后再变回来。超级酷，是一种非常不同、非常奇特的生物学机制。如果你好奇这些动物如何繁殖：它们其实会根据雄性和雌性的密度来调整雄性和雌性的数量。如果雄性太多，一些雄性会把睾丸变成卵巢；如果雌性太多，它们会把卵巢变成睾丸。它们是真正的雌雄同体动物，而不是假雌雄同体动物。

安德鲁·休伯曼：

我们回到正题。来谈谈你们大多数人关心的动物，也就是人类这种动物。新手父母和婴儿。正如我之前提到的，褪黑素在婴儿体内不是周期性的，没有周期变化，而更偏向“阶段性”（phasic），以恒定水平释放。婴儿往往比成年人小——确实如此。所以褪黑素的浓度非常高。随着婴儿长大，单位体积内的浓度会下降。婴儿出生时并没有典型的睡眠/清醒周期——这时所有家长都会说：“说点我不知道的吧。”

安德鲁·休伯曼：

而且——我真的想强调这一点——他们眼睛的光学系统也敏感得多。所以很多人问我：“我应该让宝宝接触阳光吗？”你不需要刻意避开阳光，但他们的眼睛非常敏感。他们眼睛的光学结构还没有完全发育好。以至于当你看着一个新生儿，他们眼神有点呆滞，好像在透过你看东西，甚至是年幼的孩子也一样，很多人以为他们看你就像你看他们一样。很抱歉要告诉你，如果你上网搜一下一个月大婴儿眼中的视觉图像，就会发现他们眼睛的光学质量非常差，你在他们眼里只是一个模糊的影像。他们看不到你的细节。随着光学结构改善，他们会越来越清晰地看到你。但这很大程度上取决于晶状体变清澈以及新生儿眼睛中其他房水相关特征的发育。他们看得并不清楚。

安德鲁·休伯曼：

而且他们也没有很好的方式来适应强光。因此婴儿天生厌恶强光。所以你真的要避免像对成年人那样，对小婴儿或儿童使用阳光或非常明亮的光。

安德鲁·休伯曼：

不过，随着孩子长大，褪黑素确实开始变得稍微更具周期性，他们的体温节律也开始进入一种更规律、但还不完全是24小时的节律。它们更多是所谓的超日节律。在之前的节目中——我想是第一期或第二期，也可能两期都有——我们谈到过这种约90分钟的所谓超日节律：婴儿每90分钟会经历一个体温以及其他一些激素特征的周期。他们的身体系统中有太多东西在变化。

安德鲁·休伯曼：

那么如果孩子不睡觉该怎么办？你可以利用黑暗阶段和光照阶段，但这些阶段需要缩短，才能在你希望孩子睡觉时促进睡眠。他们就是不会进入成年人那种有体温最低点和体温最高点的光照模式。他们的体温最低点和最高点波动得快得多，而且差异极大。实际上，有一些有趣的文献研究了这是否与他们有没有兄弟姐妹、是不是双胞胎、是否在育婴室环境中、是否独自一人有关。希望宝宝不是独自一人，但你明白我的意思，就是你在另一个房间时，他们独自睡在一个房间里。

安德鲁·休伯曼：

有几件事似乎有帮助，那就是让整体环境进入24小时的作息。比如在你希望他们睡觉时让房间稍微凉一些——当然你希望宝宝温暖舒适——在你希望他们醒着时稍微暖和一些。婴儿本身体温往往就偏高，当然你也要非常小心，避免任何极端温度，无论冷热。

安德鲁·休伯曼：

所以如果他们在经历这些90分钟的周期，你也必须去适应这些90分钟的周期。然后人们会说：“那对我根本没帮助，因为我该怎么应对晚上每90分钟就得起来一次？”有几个工具可能有帮助。第一个是尝试理解平静与深度睡眠之间的关系。自主神经系统可以让我们进入恐慌状态——那就像自主神经警觉的跷跷板，一直翘到恐慌那一端——也可以是警觉，或者是既警觉又平静。所以这是一个范围，一个连续体。

安德鲁·休伯曼：

也可能你处于深度睡眠，也就是跷跷板的另一端高高翘起；或者你处于浅睡眠，或者有点困，或者只是感觉有点放松。如果你必须配合宝宝的作息，以确保在适当的时间给他们换尿布、喂奶等等，那么也许最重要的事情是：如果你无法睡觉或无法连续睡觉，尽量让你的自主神经系统保持在这样一种状态——在你理想情况下本应睡觉的时候，不进入高度警觉状态。

安德鲁·休伯曼：

我意识到这可能被理解为“在睡眠不足时尽量保持平静”，这对人们来说非常难做到。但这正是非睡眠深度休息方案再次登场的地方，它们有可能对人们的恢复非常有益——不一定是睡眠，而是让他们保持一定程度的自主神经调节。

安德鲁·休伯曼：

那具体是什么样子？比如说宝宝睡下了，也许只睡45分钟。如果你能抓紧睡，就抓紧睡。有一些数据涉及所谓的多相睡眠。如果你能以45分钟为单位分批睡觉，即使分散在一天当中、中间穿插清醒期——虽然听起来很痛苦——实际上有一些没有孩子的成年人为了工作效率而刻意采用这种方式。而且它确实往往会减少你所需的总睡眠量。

安德鲁·休伯曼：

对大多数人来说，这是一个很难维持的作息，但如果你有宝宝，宝宝可能无论如何都会把你推入这种作息。所以如果你能在他们睡觉时睡45分钟，很好。如果他们醒来后又睡下，你能再睡45分钟，很好。所以能睡多少个睡眠阶段就睡多少个。

安德鲁·休伯曼：

但如果你睡不着，关于非睡眠深度休息类方案的数据确实显示，至少从神经化学层面来说……我想明确这是什么意思：是指基底神经节中多巴胺水平等指标的重置，通过正电子发射断层扫描等手段测量。如果你能进入这些深度休息状态，这些指标往往能很好地自我重置。这意味着在宝宝睡觉的整个期间不要一直保持警觉，试着在某种程度上跟随宝宝的睡眠周期，这对某些人来说可能非常残酷，尤其是如果你还要准备饭菜、做各种事情的话。所以我确实认识到，养育孩子有很多限制，不仅仅是配合宝宝的睡眠作息。

安德鲁·休伯曼：

当孩子接近一岁、两岁、三岁、四岁时，眼睛的光学结构当然已经改善了。但你当然不想用非常强的光损伤他们的眼睛。即使到10岁、11岁，他们的眼睛仍然敏感得多，我们稍后会谈儿童视力。但要尽量让他们一次睡得越来越长，希望不是通过给孩子服用褪黑素来实现，因为我之前讲过为什么那可能有害。这一点请与你的医生讨论。更重要的是，尽量获得与这些超日周期相匹配的更长睡眠时段。睡三个小时——也就是两个90分钟周期——会比睡一段四小时更好，因为在这些超日周期中途醒来，对家长和孩子来说都可能非常痛苦。

安德鲁·休伯曼：

如果无法睡满六个或10个小时——有些孩子在快速生长期甚至应该睡12个小时——那就尽量分批睡，即使这些睡眠在24小时周期中是零碎的，但要更贴合这些90分钟周期，也就是一个90分钟的超日周期，或者两个连续、三个连续的周期。这会比在超日周期中途醒来更好。与试图强制睡满8或10个小时相比，这会让其他诸多方面朝更好的方向发展。至少文献是这样显示的。

安德鲁·休伯曼：

有些孩子从很小的时候起就能整夜睡得很好，有些则不能。我通常听到的是那些非常挣扎的人的声音。他们快崩溃了，这可以理解，因为他们睡不着，孩子也睡不着，或者孩子每次只睡很短的时间。换句话说，如果你睡不着，就尽量进入深度平静；如果你能睡，就尽量睡，即使是零碎的。

安德鲁·休伯曼：

然后你会问：“那看阳光和运动那些呢？”当睡眠被彻底打乱时，也就是说睡眠发生在白天或夜晚的不同时间，在这种时候，家长获得早晨和傍晚的阳光就尤为重要，因为你的昼夜节律时钟正在陷入混乱，它基本上想锚定在某个东西上。所以你要给它两个锚点：早晨的光和傍晚的光。这和我对倒班工作的描述相当不同。这适用于事情非常混乱、你就是无法睡觉的情况。

安德鲁·休伯曼：

如果你在照顾病重的亲人、整夜不睡，也会出现类似的情况。尝试用 NSDR 方案保持平静。我知道说起来容易做起来难，但这些方案就在那里，它们是免费的，有研究支持。尽可能抓住机会睡觉，但如果可以的话，也要尽量让眼睛接受早晨和傍晚的阳光。如果做不到，就使用人造光。

安德鲁·休伯曼：

那么生命的后期阶段呢？现在说的是孩子、青春期孩子、青少年。青少年确实有晚起晚睡的倾向，部分原因只是他们睡得多得多。他们在大量分泌促性腺激素释放激素和黄体生成素。他们的整个身体都在变化。我不知道人们是否意识到，我们任何人一生中经历的最快衰老速度是在青春期。那是衰老最快的时期。因此在青春期会发生大量的生物学过程。大概可以专门做一整期关于青春期的节目。这是生命历程中一个非常有趣的方面。但它是一个加速衰老的时期，昼夜节律时钟机制有时非常完好，有时则有些被打乱、正在经历一些变化。但要优先保证青春期孩子和青少年的睡眠时长。

安德鲁·休伯曼：

如果这意味着他们一直睡到下午2点才醒，然后整夜不睡，那么“整夜不睡”这部分就可能成为问题，尤其是有各种设备、在房间里发短信或玩电子游戏的情况下。早晨和傍晚的阳光是最理想的，但有些孩子就是会把早晨的阳光睡过去。

安德鲁·休伯曼：

不过，如果你测量他们的体温，你会发现他们的体温最低点出现在上午较晚的时候。不会是早上8点，如果他们睡到11点或12点，体温最低点甚至可能在上午10点。如果他们睡到10点，体温最低点可能在早上8点。记住，体温最低点通常在你平均起床时间之前两小时。

安德鲁·休伯曼：

对青少年来说，这样能使总睡眠量最大化。尽量在早晨或傍晚或两个时段都定期获得阳光。但如果他们睡过了早晨日出，这大概不是什么大问题。把他们叫醒、剥夺他们的睡眠可能更糟，因为他们的 Tmin，也就是体温最低点，实际上出现得更晚，所以他们的昼夜节律死区也更晚，等等。所以我认为，对于青春期孩子和青少年，给他们多一点余地、允许他们有一些自由来调整自己的作息是合理的。一些学校甚至开始推迟上课时间，依据的是一些非常有力的生物学证据，支持这种后移的节律和这种延长的睡眠阶段。

安德鲁·休伯曼：

斯坦福大学精神病学与行为科学系的杰米·蔡策（Jamie Zeitzer）博士等人的数据显示，在青少年醒来之前打开他们房间的灯，有助于他们在随后的夜晚获得更多睡眠。这还会“骗”他们稍早一点入睡，但它给了他们大约多45分钟的深度睡眠，这在统计学上已被证实。总睡眠时间也会增加。如果他们躲在被子底下，这就不起作用了，但他们的眼睛不必睁开。

安德鲁·休伯曼：

我知道现在有几位家长会拿着手电筒进房间，在孩子醒来之前隔着眼皮照他们，希望这样能起作用。有人告诉我这有效。这不属于标准研究的一部分，但它似乎确实有效，现在你应该知道原因了。因为如果光线透过眼皮，假设是早上8点，孩子还在睡，而他们要到10点才醒，那么你是在他们体温最低点刚过或前后给他们光照，这会让他们想早点睡觉。而对于青少年，出于某种我们尚不十分清楚的原因，他们会睡得更久，大约多睡45分钟，在深度睡眠中停留更长时间。

安德鲁·休伯曼：

成年人也可以这样做。如果你能说服某人，或者给灯装上定时器，让灯在你醒来之前打开，这真的会帮助你更早醒来。

安德鲁·休伯曼：

如果你开始听到一些主题在反复回响，这应该让你感到安心。这些是核心机制。幸运的是，并没有成千上万种不同的机制。

安德鲁·休伯曼：

在老年人中，确实存在一种很早就想睡、很早就醒来的倾向，大家应该和自己的医生谈谈。有一些证据表明，老年人的褪黑素水平和褪黑素分泌模式可能会变得有些紊乱。

安德鲁·休伯曼：

我说的“老年人”是什么意思？这会因人而异。衰老的速度各不相同。你会看到有些 65 岁的人行动困难，看起来比另一些仍然忙前忙后、精力充沛的 65 岁的人老得多。差异很大。其中一部分是遗传因素，一部分是生活方式因素。确实差别很大。当然，生活方式因素在衰老速度中可以发挥重要作用。

安德鲁·休伯曼：

我认为，关于老年人睡眠和昼夜节律，最突出的研究结果是：他们需要尽可能多地接触自然光，哪怕是透过窗户。我知道有些老年人不太容易出门，出门对他们来说不安全，他们行动也没那么方便。对于无法出门、无法通过慢跑或骑行来获得大量阳光的人，运动可以有多种形式。在这种情况下，可以透过窗户获取光线，理想情况下是打开窗户，但出于温度等原因，有时窗户必须关着。让人们在一天的早些时候靠近窗户、远离人造光，并在夜间阶段远离人造光，可以产生巨大的效果。

安德鲁·休伯曼：

而在老年人中，这时褪黑素可能是一个可行的选择。当然，这应该和医生讨论，但你已经远远过了青春期这个时间点。在大多数情况下，七八十岁、九十多岁的人本来就不会大量分泌 GnRH 和黄体生成素，而这正是入睡困难和难以维持睡眠的问题所在。我们之前描述的所有参数和事项仍然适用：光照、运动、温度等等。但这正是褪黑素可能带来最大益处的地方。再说一次，我在这里并不是在推销褪黑素，但我认为，对于入睡困难和难以维持睡眠的老年人来说，这可能是值得的。

安德鲁·休伯曼：

我还应该提一下，对于老年人来说，规律的作息，以及在安全前提下尽可能多地接触自然光，这些才是调整睡眠和昼夜作息的真正关键杠杆。

安德鲁·休伯曼：

我之前在以往的播客中提到过褪黑素以外的其他补充剂。其中一些补充剂对睡眠相当有益。我不是在推销补充剂。我是一个服用补充剂的人，我相信它们。有些对我有效，有些效果没那么好。但我确实相信要先把行为做对，无论是 NSDR 方案、观看自然光、运动、热水澡还是冷水淋浴等等。行为方案优先。

安德鲁·休伯曼：

有一些补充剂我在以往的播客中提到过，但似乎收到了很多相关问题，所以我想花几分钟谈谈一些补充剂，它们可能有助于关闭思绪、进入更深的睡眠，甚至能把你的睡眠时间压缩到更短的小时数内，也就是用更少的睡眠也能过得很好。

安德鲁·休伯曼：

很多人服用安眠药。我不会告诉大家不要服用安眠药。它们可能问题很多，会形成习惯，在很多情况下副作用发生率很高。有些人服用起来完全没问题。再说一次，我不是医生，我不开任何处方。我是一名教授，所以我会“宣讲”很多东西，其中一些是我的个人观点，不过如果你去看科学文献，会发现有一些关于非处方药类补充剂的数据令人印象深刻，这些补充剂的安全边际相当高，你或许可以考虑。但在你的健康方案中添加或去掉任何东西之前，你都应该始终先咨询医生。你的健康不是我的责任，而是你自己的责任，所以要做一个严格的过滤器。

安德鲁·休伯曼：

顺着这个话题，我在这里多次提到、并且打算再提很多很多次的最强大、最有用的工具之一，是 examine.com 这个网站。我和它没有任何关联，但它是一个很棒的网站，能把你链接到与几乎任何补充剂相关的高质量同行评审研究，还包括一些安全警告。它还会告诉你某项研究的受试对象是什么，是大鼠、猫、老年人还是儿童，这一点很重要。从那些只是在给补充剂打广告的网站上获取这些信息可能比较困难。它们通常不会告诉你研究是什么，这些大鼠是什么样的？这些孩子是什么人？等等。

安德鲁·休伯曼：

有三种补充剂，至少对我来说，对我的睡眠产生了非常积极的影响，你们中的一些人或许可以考虑。我会说，如果你在行为上一切都做对了，但仍然有问题，那么补充剂可能对你有好处。或者如果你在旅行，想在调节睡眠/清醒方案上获得一点额外帮助。有些人喜欢直接去找补充剂。他们会问：“我该吃什么？”我生活中就有人说：“直接告诉我该吃什么就行。”而我更倾向于：“这是你可能想做或不做的事情，然后再考虑你可能想服用或不服用什么。”但这是个人偏好，这是个自由的国家，所以你可以随心所欲。

安德鲁·休伯曼：

镁。镁已被证明可以增加睡眠深度，并且已被证明可以缩短进入睡眠、也就是入睡所需的时间。它有多种形式。我多次谈到过苏糖酸镁，T-H-R-E-O-N-A-T-E，苏糖酸（threonate），它似乎是生物利用度更高的镁形式。而苏糖酸镁似乎会被优先转运到大脑，而大脑正是你希望它去的地方。存在某些转运体。它实际上会作用于 GABA 通路，该通路倾向于关闭前脑的某些区域，让你能够入睡。

安德鲁·休伯曼：

有一项研究，如果你想深入了解的话——认真对待补充剂的人可能想去看看这项研究——是 Ates 等人（A-T-E-S）的《不同镁化合物的剂量依赖性吸收特征》（"Dose-dependent absorption profile of different magnesium compounds"）。在我看来这是一篇高质量的同行评审论文。我可以把链接放在说明里。它探讨了各种不同形式的镁。看起来甘氨酸镁在被转运到哪些组织方面，可能与苏糖酸镁相似。

安德鲁·休伯曼：

苹果酸镁，M-A-L-A-T-E，看起来会被优先转运到肌肉而不是大脑，所以它更多是用于肌肉修复之类，或者补充外周而非大脑中的镁储备。

安德鲁·休伯曼：

柠檬酸镁还有另一个名字，我开玩笑地就不提了，因为柠檬酸镁的主要作用，至少对我和我认识的人来说，似乎是通便作用，而不是认知作用。

安德鲁·休伯曼：

还有一些证据表明，苏糖酸镁可能具有神经保护作用。这些数据来自高质量的实验室，主要是啮齿动物研究，而不是人类研究，这有点意思。再说一次，这些东西的安全边际往往相当高，但任何时候你要服用新东西，都应该谨慎对待，尤其是因为镁可能与心律之类的事情有关。

安德鲁·休伯曼：

另一种对我非常有益的补充剂是茶氨酸，拼写是 T-H-E-A-N-I-N-E，茶氨酸（theanine）。T-H-E-A-N-I-N-E。茶氨酸会激活某些 GABA 通路，这些通路参与关闭自上而下的加工和思考，使人更容易入睡。茶氨酸 100 毫克到 300 毫克具有镇静作用。茶氨酸现在出现在许多不同的能量饮料甚至一些咖啡中，作为一种让人们摄入更多某种咖啡的方式，因为其想法是它能消除紧张不安和焦虑，让人们喝更多咖啡。我说的是在睡前 30 到 60 分钟服用镁和茶氨酸，不是在白天用来缓解焦虑，而是在睡前 30 到 60 分钟，随餐或空腹均可。对我来说，这没有什么区别。

安德鲁·休伯曼：

这两样东西的组合确实很有帮助。对于梦游者来说，茶氨酸可能是个问题。它确实会增加梦的强度，让你做非常生动的梦。所以对于梦游者或有夜惊的人，我的建议是远离茶氨酸。对于没有这些问题的人来说，镁和茶氨酸或许值得一试，重点在于“或许”。

安德鲁·休伯曼：

然后我还谈到过一种化合物，上次我谈到了芹菜素（apigenin）的机制，它是洋甘菊的衍生物，A-P-I-G-E-N，它通过激活氯离子通道、使神经元超极化、增加大脑中的 GABA，起到一点催眠作用。基本上会让你感到有点困。说到洋甘菊，对于那些读过……是什么来着？彼得兔偷偷溜进麦格雷戈先生的花园，吃了洋甘菊，睡着了。麦格雷戈先生回来了。有没有人回想起小学时光？

安德鲁·休伯曼：

有一个关于洋甘菊具有这种类似镇静作用的故事。芹菜素是高度浓缩的洋甘菊。它还具有抗雌激素作用。所以如果你想维持雌激素水平，你可能要对芹菜素保持谨慎。这正是 examine.com 这类网站变得非常有用的地方，因为你可以去 examine，输入芹菜素，它会告诉你它的所有作用，而这些作用有时可能包括你完全不知道的东西，比如减少某些雄激素向雌激素的转化，你可能喜欢这一点，也可能想避免。这取决于你，取决于你希望自己的雌激素水平处于什么位置，也取决于你是谁、你的生活状况和目标是什么。

安德鲁·休伯曼：

其他一些有助于过渡到睡眠的东西包括 5-HTP、L-色氨酸。我谈过为什么我不喜欢这些。对我来说，它们往往会让我进入深度睡眠，然后我会醒来，并且无法再次入睡。我不喜欢去摆弄我的血清素系统。出于完全不同的原因，我也不喜欢摆弄我的多巴胺系统，不过这些原因都不是特别令人担忧。只是我发现，如果我通过服用 L-酪氨酸药片来提高多巴胺，第二天我就会严重崩溃。或者如果我服用 5-HTP 或 L-色氨酸，我会沉沉睡去，然后醒来。

安德鲁·休伯曼：

但我确实提到过，可能有一些方法能让睡眠更紧凑。这其实是对你们的一个请求。我做博士后的时候有过一次非常有趣的经历。我第一次去看了针灸师。我知道外界对针灸有各种不同的看法和观点。我不能说我从针灸中获益很多。

安德鲁·休伯曼：

现在有高质量的同行评审研究，发表在 Cell Press 旗下的优秀期刊《Neuron》上，表明针灸可以根据施针部位的不同，刺激一些抗炎化合物。这是一项非常好的研究，去年刚发表。我在 Instagram 上谈过这个，可能还会再谈。同时也有某些针灸部位会增加炎症。你可以得到不同类型的效果。你不能简单地说“针灸全面都很好”，而且我假设针灸师知道哪些部位有利于增加炎症，哪些部位有利于减少炎症。

安德鲁·休伯曼：

不过，我去看的这位针灸师给了我一些红色药丸。他说：“这些是助眠的矿物质。”效果非常惊人。我吃了这些红色药丸。现在不是有这么个说法吗？“吃下红色药丸。”我不知道那是什么意思，因为我不太跟进这些。但这些红色药丸看起来像小颗的 M&M 巧克力豆。我按他的建议吃了几颗，然后沉沉睡去，四小时后醒来，感觉休息得非常好，比我这辈子任何时候都休息得更好。而且我从来不需要超过四个小时的睡眠。

安德鲁·休伯曼：

不幸的是，那位针灸师搬走了。我始终没弄清楚那些红色药丸里是什么，没有机会做质谱分析。我至今仍然好奇。他说那是矿物质。所以，外面一定有人知道这些红色药丸是什么、这种化合物是什么。效果令人难以置信，我很想知道那是什么。所以如果你知道的话——请不要随便乱吃红色药丸来试图重现我这段算不上实验的经历——但如果你查到了，或者你是针灸师并且知道这些神秘的红色药丸是什么，请务必联系我，因为它们真的很厉害。

安德鲁·休伯曼：

再一次，我向你们抛出了大量信息。我希望你们能弄清楚自己的体温最低点，并开始利用它来进入你想要的睡眠和清醒周期。我希望你们会去探索 NSDR。如果你喜欢的话，也可以探索补充剂。你们现在已经了解了大量关于睡眠和清醒的机制。

安德鲁·休伯曼：

但按照本播客的主题惯例——我们会在一个主题上停留整整一个月甚至更久——我们关于睡眠和清醒的内容还没有结束。我知道这和典型的播客形式很不一样，那种播客这周讲“如何成为超人”，下周讲“如何培养成长型思维”，每一集都东一榔头西一棒子。

安德鲁·休伯曼：

我们之所以坚持在这条轨道上，是因为我真的相信，随着我们越来越深入地钻研这些机制，你开始一次又一次地听到一些相同的主题，你就会开始培养出一种直觉和理解，明白这些系统在你身上、在你特定的生活状况下是如何运作的。我的目标其实是最终让自己变得不再被需要。这就是我的研究生导师过去所说的“被公交车撞原则”。她的幽默感有点阴暗，过去常说：“好吧，如果我明天被公交车撞了，没有我在这里对你们唠叨，你们要怎么办？”

安德鲁·休伯曼：

我不想被公交车撞。如果我能做主的话，我打算活得很长很长。但假如我明天被公交车撞了，你会怎么处理你的睡眠和清醒问题？你可以在 YouTube 上留言，我希望你会这么做，但如果我被公交车撞死了，我就无法回答你的问题了。

安德鲁·休伯曼：

所以，了解你的体温最低点。明白一天早些时候的光照是有价值的。在你想保持清醒时接触光照，前提是光线不要亮到造成损伤。无论光来自屏幕还是阳光，它对你都很好，但阳光更好。在体温最低点之前的四到六个小时内避免光照，否则你会推迟你的生物钟，除非你在旅行并且这正是你想要的。

安德鲁·休伯曼：

利用温度。升高温度来调整你的生物钟。降低温度来推迟你的生物钟。绘制出你的体温变化，并且要明白，你不必逐度了解一整天的体温。了解你 24 小时周期中的最低体温和最高体温，你就会从中获得很大的力量，因为这样你也会了解这些超日节律周期，也就是这些 90 分钟的周期，你可以在其中进行专注的工作。不要指望专注力一开始就到来。要预期专注力在中段到来，然后逐渐减弱。

安德鲁·休伯曼：

我们谈了一点关于孩子的内容，一点关于老年人的内容，还谈了育儿。我们会继续，还会有更多内容。但现在，轮班工作者、旅行者、在家里给自己制造时差的人，你们现在手里已经有了可用的杠杆。信息可能很有力量，但你必须以某些方式去实施它，显然是安全且合理的方式，而以你确信对自己安全且合理的方式实施这些知识，将是你为自己建立一个小小的“自我实验室”的途径。

安德鲁·休伯曼：

我非常讨厌“生物黑客”（biohacking）这个词。抱歉了，生物黑客们。我不相信“黑”任何东西。我相信的是理解机制，并应用那些有大量高质量同行评审数据支持的机制原理，甚至某些生物学原理已经形成了一整套共识核心，比如光和温度的作用、体温最低点，它们能让你按照自己想要的方向调整你的生理，也能让你按照自己想要的方向调整你的心理。

安德鲁·休伯曼：

下一期播客，我们将更多地谈论几件事。首先，我们会回答更多你们的问题，因为在答疑时间里，我没能回答完你们对上一期提出的所有问题。我确实会读评论，我们也在关注并整理最常见的问题。我们会谈到一些更难的话题。有人来质问我——每当有人这么做时总是很有趣——他们说：“这些只是基础的、低层次的问题。那些大问题呢？做梦、清醒梦和意识呢？”

安德鲁·休伯曼：

听着，我会谈这些内容的，我也计划这么做，其中一些会在下一期，甚至可能在再下一期。但我想给你们数据。我想给你们有数据支持的东西。我会尽量少做推测，因为这是一个关于科学以及日常生活中基于科学的工具的播客。这不是关于我做推测的播客。

安德鲁·休伯曼：

很多人都推测过睡眠、做梦和意识的作用。这些话题很迷人，但坦白说，也是一种相当循环的论证。这已经持续了好几个世纪。总有一天我们会弄明白。现在，我们专注于这些深层的生物学机制，正是它们造就了你是谁，让你以某些方式感受——无论好坏，让你以某些方式在身体上运作——无论好坏，并给你更多的掌控感。这就是我在这里的目标。

安德鲁·休伯曼：

很多人非常热心地问他们可以如何支持这个播客。首先，谢谢你们。我们很感激这个问题。你们可以通过在 YouTube 上订阅本播客，以及在 Apple 或 Spotify 上订阅来支持我们。你们也可以在 YouTube 和 Apple 上给我们留下评论和反馈。这真的很有帮助。我们希望反馈是正面的，但无论如何，请给我们留下反馈，提出问题。我们会用这些问题来为播客制作未来的内容。

安德鲁·休伯曼：

另外，如果你们能把这个播客推荐给朋友、家人以及其他你认为可能会觉得这些信息有用的人，那就太好了。还请看看我们在开头提到的赞助商。这是支持我们、支持我们为你们带来这些信息的一个非常好的方式。非常感谢你们的时间和关注，我真的很感激。下次休伯曼实验室播客再见。一如既往，感谢你们对科学的兴趣。