精华版：理解并利用梦来学习与遗忘

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》。在这里，我们回顾往期节目，重温那些以科学为依据、对心理健康、身体健康和表现最有帮助且切实可行的工具。

[音乐播放]

我是安德鲁·休伯曼，是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天，我们要谈谈做梦、在梦中学习，以及在梦中消退已学到的反应，尤其是消退与令人难以承受的情绪事件有关的反应。

纵观历史，许多人都曾试图以某种系统的方式理解梦。其中最著名的当然是西格蒙德·弗洛伊德，他讨论过梦中的象征性表征。这其中的许多说法已经在一定程度上被推翻，不过我认为，梦中的象征究竟是什么，仍然是一个值得关注的问题。今天我们会更深入地讨论这一点，但不会专门讨论弗洛伊德的理论。

因此，我认为，要真正思考梦、如何利用梦，以及如何尽可能发挥梦境体验在学习和消退已学反应方面的作用，最好的切入点就是睡眠生理学，认真回答：关于睡眠，我们究竟确切知道些什么？首先，当我们感到困倦时，往往会闭上眼睛。这是因为大脑中有一些自主神经中枢，其中的一些神经元会在我们困倦时控制眼睑闭合。

随后，我们进入睡眠。无论睡多长时间，睡眠通常都分为一系列90分钟的周期，也就是这些超日节律周期。在夜间较早的时候，这些90分钟的周期往往更多由浅睡眠和慢波睡眠构成。

而所谓的REM睡眠，也就是R-E-M睡眠，相对较少；REM代表快速眼动睡眠。在一夜的睡眠中，随着一个个90分钟周期的推进，我们往往会有越来越多的REM睡眠。也就是说，90分钟周期中REM睡眠所占的比例越来越大，慢波睡眠所占的比例则越来越小。

无论你是否会在半夜醒来上厕所，或者睡眠是否被打断，情况都是如此。在一夜之中睡得越多，你获得的REM睡眠也就越多。REM睡眠与我接下来所说的非REM睡眠，在学习和消退已学反应方面发挥着截然不同的作用。它们分别负责对明显不同类型的信息进行学习和消退。

这对于运动技能的学习、创伤事件相关反应的消退，以及对令人情绪困扰或情绪愉悦的事件进行处理，都有重大意义。我们还会看到，根据个人具体的情绪和身体需求，人们实际上可以通过白天的活动，获得更多慢波睡眠，也就是我们这里所说的非REM睡眠，或者更多REM睡眠。因此，这确实是生命中一个非同寻常的阶段，我们对它的掌控力和影响力，可能远远超过你的想象。

我们先来谈慢波睡眠，也就是非REM睡眠。慢波睡眠具有一种特定的脑活动模式：大脑在代谢上仍然活跃，但会出现覆盖大部分脑区的大范围活动波。慢波睡眠中有趣的一点，是与它相关的神经调质，也就是哪些神经调质在慢波睡眠期间最活跃，哪些最不活跃。下面解释原因。

提醒一下，神经调质是一些作用相对缓慢的化学物质。不过，它们的主要作用是让某些脑回路更容易活跃，同时让其他脑回路更不容易活跃。因此，它们也与某些脑功能相关联。

举例来说，简单回顾一下，我们知道，在清醒状态下，乙酰胆碱这种神经调质往往会增强与专注和注意力相关的脑回路活动。去甲肾上腺素是一种往往会增强与警觉和活动欲望相关脑回路的神经调质。血清素释放后，往往会增强脑和身体中与幸福感及保持静止的欲望相关的回路。多巴胺释放后，则与增强脑和身体中涉及追求目标、愉悦和奖赏的神经回路有关。

在慢波睡眠中，会发生一件非常有趣的事：乙酰胆碱基本上不存在。而正如我刚才提到的，乙酰胆碱与专注有关。因此，你可以把慢波睡眠想象成席卷大脑的大范围活动波，同时伴随着某种时空感的扭曲，使我们并不真正专注于任何一件事。

这个时候，另一种很活跃的分子是去甲肾上腺素，这有些令人意外。因为通常在清醒状态下，去甲肾上腺素与高度警觉和活动欲望有关。不过，慢波睡眠中并没有大量去甲肾上腺素，只是仍然有一些。因此，慢波睡眠中有某些与运动回路相关的活动。记住，这主要发生在夜间较早的时候，那时慢波睡眠在你的睡眠中占主导地位。

所以，没有乙酰胆碱，去甲肾上腺素很少但仍有一些，而血清素很多。再说一次，血清素与这种欲望、这种幸福或安适的感觉有关，但并不伴随太多运动。而在睡眠期间，你通常也不怎么动。不过，在慢波睡眠中，你是可以动的，并没有处于瘫痪状态，所以可以翻身。如果有人梦游，通常也是在慢波睡眠期间发生的。

一些有点折磨人的实验专门剥夺受试者的慢波睡眠。做法可以是在电极记录显示他们进入慢波睡眠时立即叫醒他们，也可以用化学手段改变他们的睡眠，使他们更不容易进入慢波睡眠。这些研究表明，运动学习通常发生在慢波睡眠中。比如，你在入睡前的那一天学了一个新的舞蹈动作，或者某种具体的运动技能，无论是精细运动技能还是粗大运动技能。这些技能的学习主要发生在夜间前半段的慢波睡眠期间。

此外，研究还表明，慢波睡眠对细节信息的学习很重要。因此，我们可以认为，慢波睡眠对运动学习、运动技能学习，以及对具体事件中特定细节的学习都很重要。这一点具有根本性的重要意义，因为我们现在知道，慢波睡眠主要发生在夜间较早的时候。运动学习主要发生在夜间较早的时候，细节学习也发生在夜间较早的时候。

接下来我想谈谈REM睡眠，也就是快速眼动睡眠。正如之前提到的，REM睡眠会贯穿整夜。不过，越接近早晨，你获得的REM睡眠越多，也就是说，这些90分钟睡眠周期中，REM睡眠所占的比例会越来越大。

REM睡眠非常有意思。它是在20世纪50年代被发现的，当时芝加哥一家睡眠实验室的研究人员观察到，人们的眼球会在眼睑下面移动。有一点非常重要，稍后谈到创伤时我们还会讨论：这些眼球运动不只是左右移动，而是在各个方向上非常不规则地运动。

有一件事，我从未听到有人真正公开讨论过，那就是为什么睡觉时眼球会动。眼睛明明是闭着的。有时，人们的眼睑会微微张开，可以看到眼球四处快速转动，尤其是小孩子。

我不建议你这样做，甚至不确定这是否符合伦理。不过，确实有人这样做过：在孩子睡觉时把他们的眼睑拉开，会发现他们的眼球在到处快速转动。快速眼动睡眠非常有意思，它之所以会发生，是因为脑干中一个叫脑桥的区域，与丘脑以及脑干顶部的一些区域之间存在连接，而后面这些区域参与产生不同方向的眼球运动，这些运动有时被称为扫视。

不过，在快速眼动睡眠中，眼球运动有时不只是快速，而是有点抖动着左右移动，然后眼球又会转起来。如果亲眼看到，确实挺瘆人的。

因此，当时发生的情况是，参与有意识眼球运动的回路似乎有点失控了。但其实并不是失控，而是一波波活动从脑干向上传到所谓的丘脑，也就是一个过滤感觉信息的区域，然后再向上传到大脑皮层。当然，大脑皮层参与有意识的知觉。在REM睡眠中，血清素基本上不存在。也就是说，这种往往会带来幸福感、安适感和平静感觉的分子，这种神经调质，此时是缺席的。

除此之外，去甲肾上腺素这种参与运动和警觉的分子，也完全不存在。这可能是我们一生中为数不多的几个时段之一，在这个时段里，我们体内肾上腺素的活性基本为零〔原稿此处从去甲肾上腺素切换为肾上腺素，待核原音〕。这对于REM睡眠中出现的梦境类型，以及REM睡眠中能够发生的学习和已学反应的消退，都具有许多非常重要的意义。

首先，在REM睡眠中，我们处于瘫痪状态。我们会经历所谓的肌张力缺失，意思就是我们完全瘫软、无法动弹。同时，无论梦见什么，我们往往都会把它体验为某种幻觉，或者一种幻觉般的活动。

因此，在REM睡眠中，我们的眼睛在动，但身体其余部分处于瘫痪状态，而且我们正在经历幻觉。此时没有肾上腺素。肾上腺素不只是产生活动欲望和警觉，它也是恐惧与焦虑的化学标志。

当我们经历令人恐惧或警觉的事情时，肾上腺就会释放这种物质。比如，一辆车突然在我们面前发出刺耳的刹车声，或者我们收到一条令人不安的短信，肾上腺素就会被释放到体内。英文中的adrenaline和epinephrine指的都是肾上腺素，是同一种分子。

而肾上腺素不仅由肾上腺释放，也会在大脑内部释放。因此，我们的生命中有这样一个奇特的阶段，更多出现在接近早晨的时候，我们称之为REM睡眠。在这个阶段，我们在脑海中产生幻觉，经历各种离奇的事情，但与恐惧、惊慌和焦虑相关的化学物质却并不存在。

这一点非常重要，你也可以想象它为什么重要。因为它让我们能够体验各种事情，既包括对真实发生过的事情的重放，也包括对未曾发生之事的复杂变形，而且让我们能够在没有恐惧和焦虑的情况下体验这些事情。于是，我们拥有这样一个不可思议的睡眠时段：对带有强烈情绪色彩的事件的体验，与情绪本身分离了。化学层面的阻断让我们不会产生实际的情绪。

简单回顾一下目前谈到的内容：研究表明，夜间较早时候的慢波睡眠对运动学习和细节学习都很重要。REM睡眠包含某种做梦的成分，在这个阶段没有肾上腺素，因此我们无法体验焦虑。我们处于瘫痪状态。这些梦往往非常鲜明，而且细节丰富。

然而，在REM睡眠中，有一点非常明确：其中发生的学习并不是关于运动事件的学习，而更多是对情绪事件相关反应的消退。现在我们知道为什么了，因为真正感受那些情绪所需的化学物质并不存在。

这有非常重要的意义。我们从两个方面来讨论。首先应该问：如果REM睡眠不足，会发生什么？人们经常会在下面这种情形中得不到足够的REM睡眠。我就讲讲自己熟悉的情形，因为这种情况经常发生在我身上，不过我已经找到了调整的方法。

我大约在晚上10点半或11点睡觉，入睡非常容易，然后会在凌晨3点或4点左右醒来。现在我知道可以使用NSDR，也就是非睡眠深度休息练习，这能让我重新入睡。虽然它叫非睡眠深度休息，但确实能让我放松身体和大脑。之后我通常会再次入睡，一直睡到早上7点左右，在这段时间里获得大量REM睡眠。我知道这一点，是因为我测量过；也因为这时我的梦往往非常强烈，符合我们所了解的REM睡眠的典型梦境特征。

在这种情况下，我在夜间较早的时候获得了慢波睡眠，在接近早晨的时候获得了REM睡眠。不过，有时我不会再睡回去。也许是因为要赶飞机，这种情况确实发生过。有时是因为心事太多，我就没再睡着。

我可以告诉你，而且你大概也体验过，REM睡眠不足往往会让人在情绪上容易烦躁，让我们觉得小事也成了大事。选择性剥夺受试者REM睡眠的实验室研究清楚地表明，我们的情绪反应往往会变得有些失控，也更容易把小事灾难化。

我们往往会觉得这个世界实在令人望而生畏，觉得自己永远无法朝着想要的方向前进。对于已经发生的种种事情，即使并非创伤事件，我们也无法消退其中的情绪成分。

REM睡眠中还会发生另一件事：重放某些类型的空间信息，包括我们曾在哪里，以及为什么会在那些地方。这与麻省理工学院一位名叫马特·威尔逊的研究者多年前发起的一些出色研究和数据相吻合，最初这些结果是在啮齿动物中发现的。后来发现，在非人灵长类动物和人类中，REM睡眠期间也会重放空间信息，其活动几乎精确对应我们白天从一个地方移动到另一个地方时所经历的活动。

举一个日常情境：你去了一个新地方，在那座城市或那个环境中认路。这个地方不一定要有城市那么大，也可以是一栋陌生的建筑，可以是寻找某几个房间，也可以是一次新的社交互动。

你经历了这些事情。如果它足够重要，几天后就会得到巩固，你也就不会忘记。如果不重要，你很可能会忘掉。在REM睡眠期间，你先前在同一座城市或建筑中认路时发生的神经元放电，会被原样重放。因此，REM睡眠似乎参与了这种详细空间信息的生成。

但REM睡眠中究竟发生了什么？其中存在情绪的解耦，但最主要的是，我们在REM睡眠中形成了与特定规则或算法的关联。

我们开始根据白天的全部经历，弄清楚避开某些人或接近某些人是否重要；也开始弄清楚，比如走进一栋建筑后，是否应该进电梯，再向左转到洗手间所在的位置。这些都是关于事物、地点以及它们如何相互关联的一般性模式。这有一个名字，叫作意义。

白天，我们会经历各种各样的事情。所谓意义，就是我们每个人如何把一件事与下一件事之间的关联拼接起来。比如，如果我突然告诉你，这支笔正在把传达这些内容所需的全部信息下载到我的大脑里，你大概会觉得我是个很奇怪的人，因为通常我们不会认为笔能把信息下载到大脑里。

但如果我告诉你，我正在从电脑中获取信息，因此能够向你讲述这些内容，你就会说，这完全合理。原因在于，我们对于电脑、信息和记忆之间的关联有清晰且共同认可的认识，而对笔却没有同样的关联认识。

你可能会说，这不是明摆着的吗？但大脑中必须有某种机制来巩固这些关系，并确保某些关系并不存在。REM睡眠似乎对此很重要，因为当你剥夺自己或他人的REM睡眠时，人们就会开始看到奇怪的关联。

我们知道，如果人们的REM睡眠被剥夺很长时间，就会开始出现幻觉。他们真的会看到并不存在的关联，也会看到物体发生了实际上没有发生的移动。因此，REM睡眠确实是我们确立情绪负荷的阶段，同时也是开始丢弃所有无关意义的阶段。

想一想情绪反应，很多过度情绪化或灾难化思维，都表现为觉得处处都有问题。为了拥有健康的情绪和认知功能，各个独立事物之间的联系通道需要相对有限，这非常重要。如果我们在新闻里看到非常令人不安的事情，感到非常不安是合理的。

但如果我们对所有事情都感到不安，开始说，一切都让我心烦，我特别易怒，所有事情都变了样、都让我不安，那么很可能，我们没有尽可能有效地主动去除那些意义，也就是生活经历之间的连接。这几乎总能追溯到REM睡眠不足。因此，REM睡眠似乎是我们解除不同经历之间潜在情绪联系的阶段。这也引出了REM睡眠与某些临床实践之间极其根本的联系和相似之处：这些临床实践旨在消除情绪反应，帮助人们走出创伤和其他令人困扰的经历。

你们当中许多人可能听说过一些创伤治疗方法，比如EMDR，也就是眼动脱敏与再加工，或者用氯胺酮治疗创伤；后者最近获得了合法使用的许可，并且在临床中已经相当普遍。有趣的是，EMDR和氯胺酮在核心层面上，都具有与REM睡眠非常相似的特征。我们先来谈EMDR。

EMDR，也就是眼动脱敏与再加工，是由心理学家弗朗辛·夏皮罗开发的。她当时就在帕洛阿尔托。据说，她有一次在斯坦福大学后方的树林和林地里散步，而这段环境背景并非无关紧要。

当时，她正在脑海中回想一件困扰自己的事情，那是她自己生活中的经历。她发现，随着自己行走，那段经历带来的情绪负荷没有那么强烈或严重了。她把这种边走路、对压力事件的紧张感又有所减轻的体验，发展成一种做法，并用于自己的来访者和患者，如今已经相当普及。事实上，它是少数获得美国心理学会认可、用于治疗创伤的行为疗法之一。

她让来访者和患者一边讲述某段创伤或困扰经历，一边左右移动眼球。为什么是眼球运动？她其实从未真正说明原因。不过，稍后我会告诉你，为什么在临床工作中选择这种横向眼球运动，是一个正确的决定。

这些眼球运动看起来有点傻，但基本做法就是坐在椅子上，左右移动眼球30到60秒，然后描述这段令人难以承受的过程。作为一名同时研究压力的视觉科学家，坦白说，我第一次听到这种方法时，觉得它简直荒唐。

有人会问我EMDR的事，我当时只觉得，这太离谱了。我去查了一些解释EMDR为何可能有效的理论，发现有很多种。其中一种说法是：它模仿了REM睡眠中的眼球运动。事实证明，这并不正确，稍后我会解释原因。

另一种说法是，它让大脑两侧的活动同步。嗯，某种程度上可以这么说。我的意思是，当你看向双眼视野的两侧时，确实会激活视觉皮层。不过，关于大脑两侧同步的整套说法，我认为现代神经科学正在开始——姑且这么说吧，以温和或不那么温和的方式——远离这种右脑、左脑的整套观念。

不过，事实是，我刚才做的那种眼球运动，也就是弗朗辛·夏皮罗从散步体验中提炼出来、带到诊所用于来访者的那种眼球运动，正是你在空间中移动、而且这种移动由你自己产生时会出现的眼球运动。开车时不太是这样，但骑自行车、走路或跑步时肯定会出现。你自己意识不到，但眼球会产生这种反射性的、潜意识的左右移动。这些眼球运动与运动系统有关。所以，当你向前移动时，眼睛就会像这样运动。

多项研究表明，这些横向眼球运动帮助人们走出某些创伤，或者让创伤的情绪体验与事件本身分离，使他们在治疗后能够回忆这些经历，却不再为此感到紧张；或者，他们不再报告这些经历具有创伤性。当然，成功率并不是100%，但多项研究的结果具有统计学显著性。

过去五年中，至少有五篇期刊论文表明，像我刚才做的这种横向眼球运动——如果你只是在听，就是睁着眼睛左右移动眼球——能够抑制杏仁核的活动，而上下移动眼球则不能。杏仁核是一个参与威胁检测、压力、焦虑和恐惧的脑区。

有些形式的恐惧并不依赖杏仁核。杏仁核不是一个恐惧中枢，但它对恐惧反应和焦虑体验至关重要。

这就很有意思了。我们现在有了一种临床工具，确实在相当多的人身上取得了很好的效果，其中左右眼球运动会抑制杏仁核。总体思路是，利用这些眼球运动抑制恐惧反应，然后讲述或反复叙述那段经历，随着时间推移，让沉重的情绪负荷——悲伤、抑郁、焦虑、恐惧——与当初发生的创伤事件脱钩。

理解这一点很重要，因为我很希望能告诉经历过创伤的人，他们会忘记那段经历。但事实是，你永远不会忘记那段创伤经历。你所做的是去除它的情绪负荷。最终，它确实会失去原有的冲击力，情绪上的冲击会得到缓解。

我还应该提一下，EMDR往往对单次事件，或者反复发生的某种非常具体的创伤最为有效，而不是针对整个童年或整段离婚经历之类的情况。它往往最适用于车祸等单次事件，尤其是当事人能够相当详细地回忆事件的情况。

它并不适合所有人。如果是用于创伤治疗，就应该在临床环境中，由具备相应认证的人来实施。不过，它与REM睡眠有许多相似之处。在REM睡眠这种体验中，我们的眼睛也在动，尽管运动方式不同。但我们没有肾上腺素这种化学物质来产生恐惧反应，同时却在回忆前一天或前几天发生的事情。

如今，还有使用氯胺酮这种药物的化学治疗方法，它与REM睡眠中发生的事情也有许多相似之处。氯胺酮是一种解离性麻醉剂。它与一种叫PCP的药物极为相似，而PCP对使用者而言无疑是一种危险药物。

氯胺酮和PCP都会干扰大脑中一种特定受体的活动，这种受体叫作NMDA受体，也就是N-甲基-D-天冬氨酸受体。它位于神经元表面，大多数时候并不活跃。

但当非常极端的事情发生，并且作用于这个受体的神经通路出现大量活动时，它就会打开，允许一些分子、离子进入，触发一种我们称为长时程增强的细胞过程。长时程增强意味着连接发生改变，使得以后不再需要那种强烈的事件，神经元也能再次被激活。

氯胺酮会阻断这种NMDA受体。那么，氯胺酮是怎样使用的呢？它被用于在创伤发生后不久阻止情绪的习得。许多不同的急诊室都储备了氯胺酮，供那些很快被送来的患者使用。这些情形甚至很难描述，比如一个人在车祸中目睹身旁的亲人死亡，而当时开车的正是他自己，这样可怕的经历。

当然，这并不适合所有人，你需要与你的医生讨论。不过，氯胺酮确实正在被使用。医生可能会给某人输注氯胺酮，使他们的情绪——情绪仍然可以出现，但大脑的可塑性，也就是脑内连接的改变，不会让那种强烈情绪附着在这段经历上。

你立刻就能想到这里面的伦理问题，因为某些情绪确实需要与经历联系在一起。不过，在临床环境中，氯胺酮辅助疗法的基础确实是去除情绪。氯胺酮的作用，是让人进入解离状态，或者与经历中的情绪成分拉开距离。

因此，我们现在有了氯胺酮，它通过化学方式阻断可塑性，防止情绪与经历之间建立联系。这是一种药物干预。我们还有EMDR，也就是这种眼球运动方法，旨在抑制杏仁核，并在人们讲述某段经历时去除情绪反应。

还有REM睡眠，在这个阶段，肾上腺素这种能在脑和身体中传递强烈情绪信号、使人体验强烈情绪的化学物质无法发挥作用。于是，我们开始看到其中的组织逻辑：睡眠生活中的某一部分，正在发挥类似治疗的作用。这也正是REM睡眠的核心所在。

因此，我们确实应该把REM睡眠和慢波睡眠都看作至关重要的部分：慢波睡眠用于运动学习和细节学习；REM睡眠用于把情绪与特定经历联系起来，随后确保情绪没有附着在错误的经历上，并在情绪反应过于强烈或严重时消退这些反应。这一切都说明，掌控自己的睡眠非常重要，我们在播客第2期讨论过这一点；也说明，当生活中出现打乱节奏的事件时，无论是旅行、压力，还是上学时间或进食时间的变化——我们在第3期和第4期讨论过这些——都要确保自己仍能把握并管理睡眠。因为从根本上说，消退那些困扰我们的情绪，才能让我们在人生中继续前进。

事实上，REM睡眠剥夺研究表明，人们会变得情绪反应过强，开始把事情灾难化。因此，睡眠紊乱与如此多的情绪和心理问题相关，也就不足为奇了。讲到这里，为什么会这样，应该已经很明显了。

我曾和一位在澳大利亚的同事萨拉·麦凯博士讨论过这个问题。从她在牛津大学的时候算起，我们已经认识二十年了。萨拉的研究方向之一，是更年期与大脑。

她说，更年期带来的许多情绪影响，实际上并不直接与激素有关。一些很出色的研究表明，更年期的体温调节紊乱与睡眠调节变化相对应，而后者又会影响情绪反应，使人无法正确调整与情绪反应有关的回路。因此，睡眠不足不只是精力的损失，也不只是免疫功能的损失；它还剥夺了我们每次入睡时由自身产生的治疗过程。

因此，EMDR和氯胺酮疗法属于临床治疗，而REM睡眠则是你每天晚上入睡时给予自己的治疗。我认为，这就引出了另一个重要问题：如何获得适量的REM睡眠和慢波睡眠，以及如何知道自己是否获得了适量的这两类睡眠。

事实表明，对于学习新信息而言，减少睡眠时长的波动，至少与单纯增加总体睡眠时间同样重要，甚至可能更重要。对我个人来说，有一点让我很宽慰：对我而言，持续每晚睡大约6小时或6个半小时，比不断努力追求8小时或9小时，结果有时只睡5小时、有时睡9小时、围绕平均值上下波动，要更有益。

理想情况下，你在夜间较早的时候能获得充分的慢波睡眠，在接近早晨时也能获得睡眠，也就是REM睡眠。这就引出了如何获得更多REM睡眠的问题。方法有几种，不过先说说，怎样会让你得不到更多REM睡眠。

首先，睡前喝大量液体。我们半夜醒来上厕所的原因之一，是膀胱充盈时，会通过一条神经连接——确切地说，是一组神经元和一条通往脑干的神经回路——把我们唤醒。因此，膀胱充盈是打断睡眠的一种方式。

另一个因素是色氨酸，或任何含有5-HTP的东西，也就是血清素或血清素的前体〔原稿此处对物质身份的表述含混，待核原音〕。血清素由色氨酸合成。对某些人来说，这些补充剂可能有效。但要留意，血清素补充剂可能会打乱REM睡眠和慢波睡眠出现的时序。

那么，如果你想增加慢波睡眠，这就很有意思了。有一些方法可以做到这一点。增加慢波睡眠占比最有效的方法之一，就是进行抗阻运动，而且这样做似乎不会干扰睡眠和学习的其他组成部分。

相当明确的是，抗阻运动会激活多条代谢和内分泌通路，促进生长激素的释放，而生长激素会在夜间较早的时候释放。因此，抗阻运动可以提高慢波睡眠的占比。你不必在临近就寝时才进行抗阻运动。

事实上，对一些人来说，运动可能会干扰睡眠，原因我在之前的节目中谈过。不过，与有氧运动不同，抗阻运动似乎确实能增加慢波睡眠的时长。正如我们所知，慢波睡眠参与运动技能学习，以及具体、细致信息的习得，而不是一般规律的学习，也不是对经历中情绪成分的处理。

酒精——众所周知，酒精和大麻会诱发一种类似睡眠的状态，尤其是在人们摄入酒精或 THC，也就是大麻中的一种活性成分之后入睡时。酒精、THC，以及大多数类似的物质，也就是那些会增加血清素或 GABA 的物质，都会扰乱睡眠模式。它们会扰乱睡眠深度，也会扰乱夜间较早时慢波睡眠较多、较晚时快速眼动睡眠较多的整体顺序。事实就是如此。

当然，如果你需要靠这些才能入睡，而且这属于你所采用的方案——正如我之前在这里说过的，我并不是在建议大家服用任何东西。我不是医生，也不是警察。所以，我并不是要管束任何人的行为。我只是在告诉你们，研究文献是怎么说的。

今天，我们深入探讨了睡眠与做梦、学习与消退学习。我想简要回顾几个亮点和要点。夜间较早的时候，慢波睡眠多得多，快速眼动睡眠较少；夜间较晚的时候，快速眼动睡眠较多，慢波睡眠较少。

快速眼动睡眠与强烈的体验有关，但此时没有肾上腺素这种让我们产生焦虑或恐惧的化学物质，而且快速眼动睡眠几乎可以肯定在将情绪与经历分离的过程中发挥着重要作用，就像我们每晚都会进入的一种自发进行的心理治疗。这与眼动脱敏与再加工疗法（EMDR）、氯胺酮治疗等方法有着惊人的相似之处。不过，慢波睡眠也至关重要。它主要对运动技能学习和具体细节的学习至关重要。所以，快速眼动睡眠大致涉及情绪、总体主题和意义；慢波睡眠则涉及运动技能学习和细节。

我个人觉得，睡眠的一致性非常有意思，也就是说，每晚都睡六个小时，比一晚睡十个小时、下一晚睡八个小时、再下一晚睡五个小时、再下一晚睡四个小时更好。我觉得这很有意思。而且，我想我之所以也喜欢这一点，是因为相比于单纯努力多睡一些，保持一致是我更能掌控的事。我想，不只是我一个人觉得，对很多人来说，多睡一些确实很难做到。

感谢你和我一起踏上这段探索神经系统与生物学的旅程，尝试理解那些塑造了我们、决定我们在睡眠和清醒时如何运作的机制。这确实是一片值得思考的、令人惊叹的领域。我希望你能从这些信息中收获良多。一如既往，感谢你对科学的兴趣。

[音乐播放中]