精华版：心理治疗、创伤治疗与其他人生挑战 | Paul Conti 博士

Paul Conti 博士：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，在这里我们重温过往节目，提炼其中最有力、最具可操作性的科学工具，帮助改善心理健康、身体健康和表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。接下来是我与 Paul Conti 博士的对话。Paul，非常感谢你今天来到这里。

Andrew Huberman：也非常感谢你邀请我。

Paul Conti 博士：我们能否从最基础的地方开始，先让大家有个方向：我们应该如何定义创伤？

Andrew Huberman：我认为，我们不能把创伤看作发生在我们身上的任何负面事情，而应看作某种压垮了我们应对能力、并在此后让我们变得不同的事情。它改变了我们大脑的运作方式，而这种改变会在我们此后的人生中显现出来。我们可以在情绪、焦虑、行为、睡眠和身体健康中看到它。所以我们可以识别它，也可以在大脑的变化中看到它。如果创伤严重到改变了大脑的功能，那么围绕创伤几乎总会出现一种内疚与羞耻的反射，这可能会、而且常常会让我们把它埋藏起来、回避它，而这恰恰与应该做的相反。我们需要沟通，需要为内心发生的事情找到言语。很多时候，一个人其实是知道的，但他们不向自己承认，因为他们害怕它，不知道该怎么办。但如果他们开始讲述，就会谈到那个真正伤害过他们的事件或处境，可能是急性的，也可能是慢性的。之后他们会感觉不一样。但这并不总是如此。有时这是一个通过对话进行探索的过程，无论是书面的还是口头的，由当事人去探索自己内在的变化，也许是内心自我对话的变化，也许是对世界的看法的变化，以及他们能否在这个世界中安全、从容地前行。谈到这一点时，我有时会以我自己的人生为例。我很年轻的时候，大约二十出头，我的弟弟自杀身亡。我的反应是内疚、羞耻，并把这一切都藏在心里，这种反应非常强烈，但我并没有承认它，因为我不知道该怎么办，我感到内疚，感到有责任，感到羞耻。所以我内心有一种回避。我没有看到改变发生在我身上，但我对自己的照顾很糟糕。不健康的事情多到让我无法回避这样一个认识：“嘿，我现在不一样了”，而且是以那些自动化的方式。我对于“我能在这个世界上立足吗？我能过上好日子吗？我能快乐吗？”这些问题的反射性反应全都变了，它们都透过一层滤镜呈现出来：更强的焦虑、更高的警觉、内疚感、羞耻感，以及在这个世界上没有归属的感觉。最终，是我身边善良而乐于助人的人，以及我自己意识到“嘿，事情进展得不好”，才让我去寻求帮助，能够谈论这件事，并意识到：天哪，我需要直面我内心正在发生的这些事情。

Paul Conti 博士：你认为为什么我们经历创伤时，那些被我们称为内疚和羞耻的东西会浮现出来？这些情绪存在于我们身上必然有其原因。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：但在这种情况下，它们似乎对我们并无益处。那么，为什么我们似乎天生就会反射性地感到内疚和羞耻，而这恰恰与面对创伤时我们需要做的相反？

Andrew Huberman：在进化过程中，我们身上形成了某种适应性的东西，而在我们如今的现代生活方式下，它变成了适应不良的。想想看，在人类发展的大部分时间里，人们活得并不长，目标是生存和繁衍。所以发生在我们身上的创伤性事件留在我们心里是合理的。比如你吃了一种新食物，病得非常非常厉害，那你最好记住这件事，对吧？如果你看到几英里外那群人中的某个人，而那群人中有人袭击过你，那你最好记住这件事。所以那些深深烙印在我们大脑中的创伤性事件，本就是为了长久保留而设计的。积极的事情会在我们内心引发一些情绪，但深刻负面的事情更有可能一直伴随我们。我认为，当一切都关乎生存时，这是具有适应性的。我认为羞耻也是同样的道理。边缘系统，也就是常被称为大脑中情绪系统的那部分，当然有多种功能，其中之一是情感（affect）。情感是在我们身上被唤起的，它在我们没有选择的情况下产生。比如我们走在路上，有人突然跳到我们面前或推了我们一把，就会产生恐惧、愤怒的反应。心跳加快，更多血液流向肌肉，我们准备战斗或逃跑。然后我们才意识到它。所以我们身上被唤起的情感也关乎生存，它对我们有非常深的影响，而羞耻就是一种被唤起的情感。它可以在我们没有选择的情况下被激发，而且非常强大，想想看，这是一种极强的威慑。想象一个部落或一群人聚居在一起，有人在夜里吃掉了一半的食物之类的，就会引起非常负面的反应。那个人会感到羞耻，因为羞耻在控制行为方面是如此强大。所以，创伤能够改变我们的大脑并留在我们身上，其方式仿佛在说：“要更警惕。用不同的方式看待世界。行为更具防御性。”这又与羞耻和内疚联系在一起。而内疚就成了技术上所说的“感受”（feeling），即我们把被唤起的情感与自我联系起来，对吧？所以，羞耻这种被唤起的情感，以及内疚这一步，也就是羞耻与自我联系起来之后，是如此深刻的行为干预和威慑手段，我想你可以看出，从进化角度来说，这一切都说得通。如果我们在为生存而战，能活到 20 岁就算是元老，那这就说得通。但在这样一个世界里就说不通了：我们活得更久，以各种不同的方式生活，而且有那么多可能造成创伤的事情向我们袭来。我们的大脑天生会因创伤而改变，但不是针对我们现在经历创伤的方式，也不是针对现代世界中生活的性质与时长而设计的。在现代世界里，发生在我们身上的这些创伤往往对我们非常有害，因为它们改变了大脑的运作方式，进而我们面对世界的整个取向都变了，而这可能持续很多很多年。

Paul Conti 博士：我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方案之后，我成为了 Function 的会员。Function 提供 100 多项先进的实验室检测，让你对全身健康状况有一个关键的整体了解。这份概览能让你了解心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平等诸多方面。Function 不仅检测对身心健康至关重要的 100 多项生物标志物，还会分析这些结果，并提供相关领域顶尖医生专家的见解。例如，在我第一次使用 Function 检测时，我得知自己血液中的汞含量偏高。Function 不仅帮我发现了这一点，还就如何最好地降低汞水平提供了建议，包括限制金枪鱼的摄入，我之前一直吃很多金枪鱼，同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC，即 N-乙酰半胱氨酸，这两者都有助于谷胱甘肽的生成和解毒。我还要说一句，通过第二次 Function 检测，证明这个方法奏效了。全面的血液检测极其重要。与身心健康相关的许多事情只能通过血液检测才能发现。问题是，血液检测一直都非常昂贵且复杂。相比之下，Function 的简便性和价格水平给我留下了深刻印象，它非常实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助本播客。如果你想试试 Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前的候补名单已超过 25 万人，但他们为 Huberman 播客的听众提供提前使用资格。再说一遍，访问 functionhealth.com/huberman 即可提前使用 Function。我以前听说过这样一个概念，我想是弗洛伊德提出的“强迫性重复”。

Andrew Huberman：是的。

Paul Conti 博士：我对“强迫性重复”这个概念的理解是，我们都想解决自己的创伤——

Andrew Huberman：是的

Paul Conti 博士：……而这让我们一次又一次地把自己置于那种处境的微观或宏观版本之中。我们得以一遍又一遍地重做这个实验——

Andrew Huberman：对

Paul Conti 博士：……试图解决它。

Andrew Huberman：对。

Paul Conti 博士：为什么一个处于虐待关系中的人，会接着进入第二段、第三段乃至第四段——

Andrew Huberman：是的

Paul Conti 博士：……言语或身体上的虐待关系？

Andrew Huberman：我们一次又一次地看到这种情况。并不一定每个人都这样，但天哪，在许多经历过创伤的人身上确实如此。表面上看，这毫无道理。但如果我们想想，我们的大脑实际上是如何运作的，对吧？我们，至少在西方社会，我认为，被训练成把自己看作理性的生物，对吧？好像我们是理性的，最终我们身上的一切都可以归结为逻辑，而这完全不是真的。边缘系统，可以说是我们内在的情绪系统，总是胜过逻辑，对吧？想想看，冲进一栋着火的大楼什么时候合理过？逻辑说不合理，对吧？但如果你爱的人在那栋着火的楼里，人们会直接冲进去，对吧？因为边缘系统说要冲。所以当逻辑和情绪正面交锋时，情绪总是获胜。而边缘系统并不在乎时钟或日历。所以我会这样把它与强迫性重复联系起来：当人们在重复时，他们试图做的是把事情纠正过来，抱着这样的想法：如果我们能重复那个情境并把它纠正，就能修复一切。如果我们想想这个想法来自哪里，就完全说得通了。它来自大脑中的情绪部分，这部分想从创伤的痛苦中得到解脱，而且不理解时钟或日历。所以，如果我现在能解决某件事，我也就解决了过去的某件事。这就是为什么我数不清有多少次，我和某人坐在一起，比如我们刚开始做治疗，对吧？对方会说：“我最近七段感情都是虐待关系。”我有时会这样回应：“嗯，你看，如果你告诉我你有过七段以不同方式虐待你的关系，我会同意你的说法。”我之所以这么说，是因为从来没有人这样说过。“但我想你要告诉我的是，你差不多把同一段关系经历了七次。”所以对我来说，灵光一现的就是：我并没有经历七段不同的虐待关系，我经历的是同一段关系，重复了七次。现在我们开始触及真正发生了什么，以及需要做什么。那个人需要面对最初那段虐待关系中发生的事情，而它总是归结为同样的一些概念：在虐待发生时，当事人感到恐惧、感到内疚、感到羞耻，觉得，哦，是他们自找的，他们活该，他们不配得到更好的。因为大脑在试图理解这件事。或者，我以为我能让它好起来，但我做不到。于是就有了更多的内疚和更多的羞耻。如果这些被困在一个人心里，就像打包封存在一个人心里，就像人体内的医学上的脓肿，一种被包裹隔离在体内的感染，大脑中也是同样的概念，那么边缘系统当然会想修复它，而它修复的方式就是试图：让我们重现那个情境，这次把它纠正过来。我在临床上一次又一次看到这种情况上演。那为什么情况会好转？因为我们直面创伤，把它解开。它不再隐藏在内心深处、能够操控一切。我们把它带到表面，然后就能夺走它的力量。

Paul Conti 博士：关于那件事、那个事件的念头——

Andrew Huberman：嗯

Paul Conti 博士：……或者多个事件，会唤起这种激活状态、这种内在状态，让有些人感到困倦和疲惫，另一些人感到非常焦虑，还有一些人感到愤怒。我的意思是，这种激活有各种不同的维度——

Andrew Huberman：是的

Paul Conti 博士：……这你是知道的。很明显我们需要直面这些事情，那么我们该如何应对这种激活？一个人该如何处理自己内心对某件可耻之事的感受，在当下该怎么做？这是否必须在一位训练有素的专业治疗师在场的情况下进行？我们该如何应对那种内在的激活？

Andrew Huberman：我们常常试图改变过去的创伤，以便控制未来。而这实际上的结果是，过去的创伤主宰了我们的当下。于是我们并没有真正活在当下，对吧？因为我们在试图控制未来。如果我们没有真正活在当下，就不可能很好地掌控未来。所以，在当下应对它的方式，如果我们说，好，在当下，如果我需要入睡，对吧？我可能会说，好，让我试着把它抛在脑后，让我试着转移思绪。所以，有一些短期策略可以让我们在这些变化的背景下维持正常运转。但答案是直接去看那件事。看着那个创伤，探索那个创伤。当然，这可以在专业人士的帮助下进行，有时这样做是合理的，但并不总是如此，对吧？有时可以通过与另一个人交谈来做到，对吧？把它写下来，对吧？审视我内心正在发生什么，让我的心思如此困在这件事上。让我们去探索它。我们常常如此害怕去看那个改变了我们的创伤，以至于我们看哪里都行，就是不看它。最终发生的是，当一个人为它找到言语时，对吧？可以是写下来，可以是与信任的人交谈，或者与治疗师交谈，对吧？事情就开始改变。我的意思是，仅仅是你能谈论它、能为它找到言语，而别人并没有退缩这一事实。就像那个例子，有人说：“好吧，我小时候被教练虐待过。”一旦他们开始谈论，就会开始讲他们当时只是无辜的孩子，对吧？他们什么都不懂，他们非常想留在队里，而这个教练把他们当作特别的人来对待。现在他们可以从外部审视自己了，对吧？他们可以像看待别人一样看待自己。你是否觉得，如果是别人的事，我们很容易看清什么是真实的？如果你问某人：“你怎么看待一个 10 岁、11 岁、被成年人虐待和操纵的孩子？”他们会说：“哦，天哪，我对那个人充满同情。”对吧？但如果是我们自己，对吧？那就，哦不，是内疚和羞耻，我们必须把它藏起来。而当一个人开始审视它时，他们就能从外部去看它，这就开始抽走它的能量。当事人内心所有的内疚和羞耻，会与“那里真正发生了什么？”并置对照。然后他们会说：“对，我当时是个被吓坏的孩子，对吧？我完全不明白。”他们可以达到一种同情的状态，现在我们就是在对抗内疚和羞耻了。如果当事人为此哭泣，那很好，对吧？我的意思是，哭泣是我们拥有的最好的应对机制之一。它不会伤害我们，还能让我们为事情哀悼。如果内心存在内疚和羞耻，我们就无法哀悼，它会阻断哀伤，对吧？从某种意义上说，必须是一块干净的白板，才能感受到悲伤。然后你会看到，它从焦虑、愤怒和挫败感，通常是指向自我的内疚和羞耻，转变为能够处理它、能够给予一些同情，并能够把那些负面情绪，可以这么说，引向它们理应指向的地方。天哪，那些变化。仅仅是把它说出来，像这样谈上一个小时，就像我们现在谈论的这样，就能让一个人感觉好得多，这真是了不起。

Paul Conti 博士：我们该如何做到这一点，而又不会在很大程度上或较小程度上再次让自己受到创伤？

Andrew Huberman：它始于真正的内省。当事情在我们脑海中翻来覆去时，往往非常没有成效，对吧？同样的事情一遍又一遍，这对我们没有帮助，对吧？所以如果我们只是在想它，而且以我们某种意义上一贯的方式去想，那我们所做的只是在强化创伤，对吧？但如果我们能拉开足够的距离，就能以一种让我们产生新想法的方式去思考，对吧？那些我们之前没有的想法。它不再只是在脑海里翻来覆去。而如果我们说出来或写下来，大脑中就会有更多的机制被启动，对吧？它们是某种监控机制。当我们使用语言时，我们的思考方式会不同，对吧？而且我们往往更能调动那种观察性自我，去问：“我内心正在发生什么？”所以，思考会很有帮助，与人交谈也会有帮助，与信任的人、朋友、家人、神职人员交谈，或者写下来。我的意思是，这些都是不需要花费任何资源就能做的事情。而有时如果症状足够严重，我们确实需要和专业人士交谈，他们可以帮助我们找到创伤的根源。

Paul Conti 博士：我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一款电解质饮料，含有你所需的一切，而不含你不需要的东西。这意味着它含有适量的电解质钠、镁和钾，但不含糖。适当补水对大脑和身体的最佳功能至关重要。即使轻微脱水也会降低认知和身体表现。获取足够的电解质也很重要。电解质钠、镁和钾对身体所有细胞的功能都至关重要，尤其是神经元，也就是神经细胞。把 LMNT 溶于水中饮用，可以非常轻松地确保你获得充足的水分和电解质。为了确保获得适量的水分和电解质，我早上一醒来就把一包 LMNT 溶于大约 16 到 32 盎司的水中，基本上是起床后第一件事就喝掉。在进行任何体育锻炼时，我也会喝溶于水的 LMNT，尤其是在炎热的日子里，我会大量出汗，流失水分和电解质。LMNT 有很多美味的口味。我喜欢树莓味，喜欢柑橘味。目前 LMNT 推出了一款限量版柠檬水口味，非常好喝。我不太想说我最喜欢其中某一种，但这款柠檬水口味与我最喜欢的另一种，也就是树莓或西瓜口味不相上下。再说一次，我选不出唯一一种口味，我全都喜欢。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，拼写为 drink L-M-N-T .com/huberman，购买任意 LMNT 饮料冲剂即可领取免费的 LMNT 试用装。再说一遍，访问 drinklmnt.com/huberman 领取免费试用装。那么，在寻找治疗师时，应该关注哪些特质？

Andrew Huberman：如果你要列出寻找治疗师时最重要的 10 个因素，那就把“融洽关系”重复 10 遍。那是信任，是一种你来我往。就像是：是的，即使我在做一件困难的事，我是和一个真正在帮助我的人一起做，一个和我同在其中的人，对吧？一个真正在用心关注、希望我变得更好的人。这是不可或缺的。我认为好的治疗师不会被某一种疗法所局限。他们看待世界可能主要透过精神动力学、CBT（认知行为疗法）或 DBT（辩证行为疗法）的视角。做治疗有很多不同的方式。但当你真正和那些人交谈，那些非常优秀、经验丰富的治疗师，一切都通过融洽关系这一载体来实现，但他们会务实地转向当事人所需要的东西。如果你有了这些，你就拥有了制胜的组合。

Paul Conti 博士：所以人们或许应该多试几位治疗师，也许各进行一两次或三次会谈，看看融洽关系是否在逐步建立。

Andrew Huberman：是的，我认为这就是为什么口碑很重要，对吧？如果你信任的人告诉你：“嘿，这是个好治疗师”，那就说明了很多，对吧？这已经让验前概率相当高了。

Paul Conti 博士：一个人该如何衡量自己应该接受多少治疗？这是否总应该由治疗师来决定？

Andrew Huberman：是的，我认为很多时候会由治疗师来说：“更密集的治疗可能会带来改变。”但我认为当事人也需要对自己的治疗负起责任，并说：“如果我觉得得到的帮助不够，那么我得想一想这个问题，对吧？并和治疗师谈谈，因为也许这位治疗师并不适合我。”人们可能会陷入一种治疗节奏，而这种治疗其实对他们并没有帮助，对吧？但他们要么对此感到某种虚无，比如：“哦，我在接受治疗，却一点也没好转。”我们真的需要审视自己吗？而这正是保险制度常常非常棘手的地方，因为有时一个人很难说“我需要更多治疗”，因为这可能做不到。所以我们周围的世界中存在一些不利因素。但归根结底，我认为这个问题的答案在于观察自己，对自己内在发生的事情和自己的感受负起责任，然后感受到对自我或对自我照护的承诺，从而说：“我需要去改变这一点。”

Paul Conti 博士：现在我想稍微谈谈化学方面的问题。

Andrew Huberman：好的。

Paul Conti 博士：药物。在治疗创伤及其他病症方面，你如何看待处方药？

Andrew Huberman：好的。我认为在这个国家，我们往往过度使用药物，因为我们的医疗体系如此注重接诊量，以至于发动机出了问题，我们却想去擦亮引擎盖，对吧？所以我们常常把药物过度用作终点，对吧？哦，我们要用抗抑郁药让这个人的抑郁好转。大多数时候，要让一个人的抑郁真正好转并保持好转，他们需要解开驱动抑郁的根源。所以第一个分岔点可以是：诊断是什么？严重程度如何，对吧？我认为这非常非常重要。在绝大多数受益于抗抑郁药的人中，他们并没有临床上的重度抑郁，对吧？这些药物能提高我们的痛苦耐受力。如果你能提高一个人的痛苦耐受力，并且能使用药物来消除临床上所说的反刍思维，对吧？不是这个词的通常含义，而是它的临床含义：我们大脑中的痛苦中枢过度活跃，然后我们陷入这些适应不良的负面通路，一遍又一遍地想同一件事，却没有真正解决它的机会，因为那并不是我们内心真正发生的事情。所以药物可以帮助解决这一点，但我们必须在对药物的认识上保持一定的灵活性，而现代医疗体系里，去看精神科医生每次 15 分钟，间隔好几周。我不明白那怎么会有好效果。我认为，总体而言，我们使用的药物大约是荷兰人的五倍。据我所知，他们的医疗体系和文化体系更植根于为自己负责。所以如果一个人来就诊，胆固醇偏高，对吧，首要的事情是：嘿，你可以更好地照顾自己，对吧？这个人真的需要减点体重，多做运动。他们不会直接跳到：“我给你开点药，然后让你在医疗体系里走一遭，从另一头的门出去。”所以我认为药物被过度使用，很大程度上是出于体制原因，也有一部分是出于这些分类上的原因。哦，那个人符合抑郁症的某些技术标准，我们得给他们开这种药。而不是真正去想：等等，这个人身上到底发生了什么？我一次又一次地看到这种情况。我看到有人在服用七种药物，用七种药物来治疗七种不同的症状。而现在他们出现了这七种药物带来的副作用。也许其中两种是用来治疗另外五种药物的副作用的，对吧？这很糟糕。

Paul Conti 博士：我很想谈谈致幻剂，先说明一下——

Andrew Huberman：好的

Paul Conti 博士：……我们是在合法的临床环境下讨论这个话题。

Andrew Huberman：好的。

Paul Conti 博士：你如何看待这些药物的治疗潜力，以及潜在危害等方面？

Andrew Huberman：来自实验室和学术中心的数据是非常强烈的正面结果。这些药物在专业人士手中、在正确的指导下使用，是极其强大的工具，但必须以正确的方式使用。所发生的是，我们看到大脑外层部分的交流或“杂音”减少了，对吧？在皮层的外层部分。那里是语言所在，是视觉所在，是执行功能所在，也就是计划和任务执行。其中大部分都是关于如何在我们周围的世界中前行。我认为，当我们把神经传递从这些地方移开，对吧，并把它安置在大脑的某个部分，比如岛叶皮层，对吧？也就是大脑中某种意义上位于中间的部分，对吧？我认为，我相信，那里才是我们人性真正所在的地方。所以致幻剂让大脑其他部分的杂音、交流减少，然后我们就安坐于我认为最关乎我们真正人性体验的大脑部分。这就是为什么人们能够清晰地看到：哦，那个创伤，那件事不是我的错。我们对自己产生同情。我们宽慰自己，把自己从内疚中释放出来。你会问：“为什么这对人们如此有帮助？”我认为这是因为它能做到我们在好的治疗中试图达到的效果，但它能真正催化这一过程，只需把一个人置于大脑中那个能看清事情本来面目的部分，而没有皮层中所有那些杂音，比如“你必须认为这是你的错，否则你就无法避免它再次发生”。而这就造成了强迫性重复。我如何预想下一件可能发生的事，以及还可能发生什么坏事？那样做我们哪里都去不了。这些致幻剂的药用价值，我相信，就在于把我们置于大脑的那个部分，让一个人能真正找到真相。这就是为什么我认为它在这短短几年里取得了如此大的进展，因为我认为这在临床上非常明显，而且我认为我们将会越来越多地看到它的价值，以及致幻剂的作用如何能够成为，我相信，一种启发式方法，帮助我们理解：等等，我们的大脑到底是如何运作的，哪些部分对我们作为人的体验才真正重要？正是大脑的那些部分，大脑的深层部分，岛叶皮层及其周围区域，比如当一个人体验到灵性狂喜或与另一个人产生联结时，这些区域会亮起来。所以我们有了这些明显的标志，表明那里正在发生某种非常重要、非常特别的事情。然后，当他们在某种意义上以正常的认知方式重新上线时，他们会意识到：“哇，现在我在运用所有那些试图理解真相的机制，而我看到的是，它是真的”，以及“哇，它是真的”。我的意思是，我们一直听到这样的话，这告诉我，嘿，那里正在发生某种不同的事情。当然，这些是强大的工具，所以一旦误用，可能会发生非常糟糕的事情。但想想它的临床效用，以及这么多人变得更健康、甚至改变了人生意味着什么？我认为我们很可能会看到，它们是强大的抗创伤机制，再说一次，是在正确的人手中以临床方式使用。我还认为，我们将会看到，它们是一种理解大脑的启发式方法，与我所认为的某种反射性的傲慢背道而驰，那种傲慢认为：嗯，外层部分一定是最好的，因为那是让我们成为人类的东西，其他动物没有它，而我们因为是人类所以更优越。我的意思是，这毫无道理。

保罗·孔蒂博士：我们早就知道，有一些方法可以改善睡眠，其中包括可以服用的东西，比如苏糖酸镁、茶氨酸、洋甘菊提取物和甘氨酸，还有一些不太为人所知的，比如藏红花和缬草根。这些都是有临床依据的成分，可以帮助你入睡、维持睡眠，并在醒来时感觉更神清气爽。我很高兴地告诉大家，我们的长期赞助商 AG1 刚刚推出了一款名为 AGZ 的新产品，这是一款夜间饮品，旨在帮助你睡得更好，醒来时感觉格外精神焕发。过去几年里，我一直与 AG1 团队合作，协助研发这款新的 AGZ 配方。它把最好的助眠化合物按恰到好处的比例融合在一款易于饮用的冲剂里。这样一来，你就不必在浩如烟海的助眠补充剂中苦苦搜寻，也不必费心琢磨该选哪些、剂量多少才适合自己。据我所知，AGZ 是市面上成分最全面的助眠补充剂。我会在睡前 30 到 60 分钟服用。顺便说一句，它很好喝，而且显著提升了我的睡眠质量和睡眠深度。我之所以知道这一点，既来自我对自己睡眠的主观感受，也因为我会追踪自己的睡眠。我很期待大家都来试试这款新的 AGZ 配方，享受更好睡眠带来的益处。AGZ 有巧克力、巧克力薄荷和混合莓果三种口味。正如我之前所说，它们都非常好喝。三种里我最喜欢的，我想应该是巧克力薄荷，不过我其实都很喜欢。如果你想试试 AGZ，请访问 drinkagz.com/huberman 获取专属优惠。再说一遍，网址是 drinkagz.com/huberman。我想聊聊 MDMA。你认为 MDMA 会创造出哪些状态——

安德鲁·休伯曼：对

保罗·孔蒂博士：……可以解释为什么它在某些情况下是一种有用的治疗工具，以及那些可能是哪些情况？

安德鲁·休伯曼：这与迷幻药非常不同，迷幻药是在大脑的这些深层中枢里为我们的意识播下种子。而 MDMA 所做的，有点像是让大脑某些区域充满积极的神经递质。我认为这带来的是内心更大的包容度，让人更愿意去思考或接近不同的事物。当这些系统充满这些神经递质时，人就更容许自己去思考那件事，而且再一次，可以在没有那些喋喋不休的声音的情况下去思考，比如“那是你的错”“因为那件事你永远不会有出息”或者“你知道那意味着什么”。这些声音可以在某种程度上消失，然后我们就能以一种不透过恐惧之镜的方式去思考它。我认为它的力量就在于此：它允许人去接近某件事、思索某件事、接触一种新颖性，就像我们所说的从头开始的方法。我认为这也是为什么这种体验会因人而异，因为你也可以想见，如果你并没有在思考什么，也就是说没有临床引导，你可能会处于一种“我就是感觉很好”的状态。但那并不一定是在解决问题。所以临床引导会说：嘿，我们来利用这种状态做点什么。既然你处于这种状态，我们就趁热打铁。你处在一种我们可以审视创伤性事物的状态。我们可以从一个全新的视角去接近它们，而我们也逐渐认识到，它们有巨大的潜力可以帮助我们。但我认为，也希望，这只会加深我们对这些疗法的敬畏，以及对如果我们不心存敬畏可能发生哪些负面后果的认识。

保罗·孔蒂博士：我有一个关于语言的问题。你在书中谈到，我们在使用与创伤相关的语言时需要谨慎。

安德鲁·休伯曼：是的。

保罗·孔蒂博士：也许更广泛地说，还包括解决问题和描述问题时的语言。在剖析创伤时，我们应该如何看待语言？你在书中给出了一些警示，提醒人们在谈论抑郁、创伤和创伤后应激障碍（PTSD）时，所用的说法在某些情况下可能会淡化它们真实的严重程度。

安德鲁·休伯曼：嗯。

保罗·孔蒂博士：这一点让我印象很深。所以也许你可以谈谈，我们应该如何谈论这些事情，才能不让我们自己或他人淡化它们？

安德鲁·休伯曼：好的。

保罗·孔蒂博士：同时又能正视这样一个事实：世上存在着大量的创伤。

安德鲁·休伯曼：对。

保罗·孔蒂博士：世上也存在着大量的抑郁，我们需要谈论它。

安德鲁·休伯曼：我们只是必须非常小心自己在说什么、在传达什么。我认为这并不意味着……因为现在有一种现象，我觉得人们试图过度控制语言。你不能说任何别人可能觉得伤人的话。你必须按照别人选择的方式来称呼他们，即使那些方式别人无法理解，或者是他们自己决定的，又或者在心理上或临床上可能并无益处。所以我认为对语言的过度控制并不好。但我认为语言的具体性很重要：我们想表达什么，我们如何定义它，甚至“创伤”这个词本身，对吧？我们在谈论创伤，所以我们要定义它的含义，对吧？它并不只是指任何有点负面的东西，对吧？因为那样会把它稀释到毫无意义，对吧？它也不只是指战斗中受的伤，对吧？我们必须讨论它究竟是什么。所以我认为，要把它锚定在某种程度足以压垮我们的应对能力并改变我们的事物上，至少我是这样定义它的，然后我可以把这一点传达给你，我们就能理解我们在谈论什么。

保罗·孔蒂博士：我想谈谈照顾自己这个概念。

安德鲁·休伯曼：嗯。

保罗·孔蒂博士：我们常听到照顾自己这个概念，我觉得从表面上看，它听起来可能有点轻飘飘的。

安德鲁·休伯曼：嗯。

保罗·孔蒂博士：“哦，保重。好好保重。”

安德鲁·休伯曼：对。

保罗·孔蒂博士：但对我来说，这是一个深刻而有力的概念。

安德鲁·休伯曼：是的。

保罗·孔蒂博士：我很高兴在你的书里看到它，也学到了很多——

安德鲁·休伯曼：谢谢

保罗·孔蒂博士：……关于它实际是什么样子的想法。

安德鲁·休伯曼：嗯。

保罗·孔蒂博士：我们应该如何看待照顾自己这件事？

安德鲁·休伯曼：我在这里看到一个我认为非常有意思的二元对立，对吧？一方面，想想我们的大脑有多复杂，对吧？我们的心灵、我们的潜意识有多复杂。那里有太多的复杂性。但另一方面，与健康相符的心理学概念往往非常简单，对吧？我说的简单不是指轻飘飘，对吧？而是简单、直接，对吧？我认为自我照顾绝对就是其中之一。有太多关于如何照顾自己的讨论，直接跳过了那些作为其他一切基石所必需的基本要素。所以，如果自我照顾的基本面没有理顺，那么一个人有多少厨师、度多少假或者别的什么都无关紧要。而问“听着，你睡够了吗？”并不是一个轻飘飘的问题，对吧？“你吃得好吗？你有接触自然光吗？你在和那些值得来往的人互动吗？”对吧？“你是否在容忍生活中的负面互动？你所处的环境让你感觉还好还是不好？”这些都是非常非常基本的前提，但我们常常根本不去审视它们。对吧？我们根本不去审视它们，是因为我们倾向于跳过它们；而我们之所以跳过它们，要么还是因为某种自动化的方式，有时是由创伤驱动的，我们不会去审视那一点，对吧？而且不照顾自己往往可能带有惩罚、分心的作用，对吧？这里面可能牵涉很多东西。或者我们的力量感与不照顾自己联系在一起。我举个例子，不管出于什么原因，我在自我照顾很差的情况下往往也能表现得相当不错，对吧？这在我接受医学训练时非常有适应性，对吧？我会想：“好吧，我今天可以吃很多，也可以不吃。”对吧？“我可以睡两个小时，也可以睡八个小时。”对吧？总体而言，这并不好，随着年龄增长，这对我也一直不好。但后来我在某个时刻意识到：听着，我做了这么多让自己更健康的事情，结果呢？我却忽视了这一点？对吧？我为什么要忽视它？这是一个关键问题。我为什么要忽视它？因为在我内心深处，过去有、现在在某种程度上仍然有这样一种想法：我真正高效运转的能力，对吧，在周遭世界中创造成功的能力，与我能够这样做的能力是绑在一起的。对吧？也就是，哦，但如果我不再这样做，现在开始规律地吃饭睡觉，那我就会失去某种优势。所以，即便我一直在思考这个问题，我也可能会意识到：嘿，我在内心里并没有做到。我认为，回归那些真正能帮助我们的基本面是非常踏实的：我在生活中做了哪些、没做哪些基本的事情，饮食、运动、睡眠、人际、环境、休闲活动、阳光。我认为这些极其重要，却被严重低估了。

保罗·孔蒂博士：我想感谢你今天的讨论。

安德鲁·休伯曼：谢谢。

保罗·孔蒂博士：我觉得它信息量极其丰富，我知道我们的——

安德鲁·休伯曼：谢谢

保罗·孔蒂博士：……听众也会这样觉得。我也想感谢你所做的工作。我在这些领域里广泛而深入地寻找过相关人士，而同时具备医学训练和生理学背景、精神分析与精神病学领域的背景，又能立足于未来、着眼于即将到来之事的人，实在少之又少。

安德鲁·休伯曼：嗯。

保罗·孔蒂博士：而且还能囊括如此多不同的取向，并将它们整合成一个连贯的整体。至于你的书，它非常出色，我要公开表示，我认为这是关于创伤的权威之作。

安德鲁·休伯曼：哇。谢谢你。

保罗·孔蒂博士：我真的鼓励大家去读它，也会继续鼓励大家去读。书里有太多宝贵的收获、洞见和工具。所以，代表听众和我自己，非常感谢你今天来到这里。

安德鲁·休伯曼：不客气，我会把这些话铭记在心，也非常感激能来到这里。所以不客气，也谢谢你。

保罗·孔蒂博士：谢谢。

“我不喜欢你说的话，”奥丁停顿了一下，“关于未来的那些。”这是 Hinge 上一对真实情侣奥丁和爱德华的爱情故事，由我柯蒂斯·加纳撰写并朗读。现在就来收听这本免费有声书吧。