精华版：通过降温大幅提升运动表现与恢复

欢迎收听《Huberman Lab 精华版》。在这里，我们回顾往期节目，提炼以科学为依据、最有效且最具可操作性的工具，帮助大家改善心理健康、身体健康和表现。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和研究职责。不过，它确实是我向公众免费提供科学及科学相关工具信息这一愿望与努力的一部分。我们刚刚结束了关于激素的系列节目。现在，我们要讨论如何优化运动表现和技能学习。影响运动表现的变量非常多，我们可以从多种角度着手，改善运动表现和技能学习。我简单列出了一些想到的、能够显著影响运动表现和技能学习的因素。其中一些，我认为属于基础条件。

这些基础条件让你能够发挥当前的能力；一旦受到干扰，你的表现就会下降。比如，睡个好觉、充分补水，以及获得充足营养。此外，还有补充剂、药物，以及不同的呼吸方式。与心态和观想有关的工具也非常多。这是一个很广阔的领域，但并非没有边界。在那些能够影响、甚至优化运动表现和技能学习的因素中，有少数几项的作用尤其大，而且你们每个人都可以使用。因此，今天我们会聚焦于一个我认为能够最有力地改善运动表现、技能学习和恢复的工具。我们会讨论它为什么重要。这个工具就是温度。信不信由你，温度是改善运动表现和恢复最有力的变量。

当然，温度有两个方面：热和冷。我们主要会讨论如何利用冷来缓冲热的影响，并从热生理学的角度来谈冷。这一领域的文献蕴含着丰富的科学信息，研究可以追溯到上个世纪很早的时候。当时，生理学家和神经科学家发现，身体不同区域使你升温和降温的方式不同，而你可以利用这些差异，让自己的运动输出提高到原来的两倍，甚至三倍或四倍，无论是力量、重复次数，还是耐力。所以，用大家的话来说，这可不是小打小闹。这些方法确实能够带来相当大的改变。而且，重点不仅是某一次表现出色，还在于表现出色之后能够恢复，从而在没有使用这些工具的日子里也能表现得更好，例如，你无法获得冷源、冰袋、冰浴或类似条件的时候。

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当然，你也不希望出现低体温症。低体温症和高体温症一样，都可能致命。不过，相比过热，你对低温的可承受范围要大得多。明白吗？总体而言，我们的目标是让身体和大脑维持在特定范围内，但无论做什么，体温都可能发生变化。比如，如果你站在篝火旁，或者在炎热的天气里待在户外，身体就会发生各种反应来散热。那么，这些反应是什么呢？它们有很多种，但理解这个过程最简单的方式是：当我们感到冷时，通常会发生血管收缩。血管趋于收紧，能量也趋于向身体核心集中，以保护核心器官。

明白吗？因此，我们的外周，也就是手、脚、脚趾和腿，会变得更冷；相应地，核心区域就能维持供血，我们也就为核心区域保了温。反过来，当我们变热时，血管会舒张。血管略微扩张，更多血液流向外周，整体上也有更多血液可以在全身流动，同时我们会出汗。实际上，一部分水分会从血液中被抽取出来，经汗腺输送至皮肤表面，从而排出。我们正在散热。因此，如果你想了解如何利用温度改善运动表现，就必须理解：血管收缩用于保存热量，血管舒张用于散热，出汗用于散热，而保留体液则有助于保存热量。

在理解保温和散热机制时，这就是最重要的一点。接下来，最重要的是要明白：如果你太热，肌肉收缩的能力就会停止。明白吗？我要再说一遍，因为这非常重要。ATP 参与产生肌肉收缩的过程。ATP 能够发挥作用、肌肉能够收缩的温度范围非常窄。大约到了摄氏 39 或 40 度，这种能力就会下降，你将无法再产生更多收缩。这个温度确实很高，但局部可以非常迅速地达到这一温度。简单说，过热会让你停止运动。你甚至可能没有意识到，但你继续运动的意愿、继续加大强度的能力，完全取决于肌肉局部以及整个身体系统的温度。不过，如果能把温度维持在适当的范围内，你就能够完成更多运动量。

你能够产生更大的输出，举起更大的重量，完成更多组、更多次，也能跑得更远。稍后我会谈到一些非常惊人的数据，来支持这个说法。这些数据来自我的同事、斯坦福大学生物学系克雷格·海勒的实验室。如今，即使不是全部，也有很多 NFL 球队在使用这项技术，军方也在使用。而且，它不仅用于运动表现，消防员、建筑工人，以及其他那些高温会成为工作表现障碍的职业，也在使用。你可以利用它来切实改善自己的训练。那么，如何散热，才能安全地坚持更长时间呢？要理解这一点，首先得明白，身体调节温度主要涉及三个区域。明白吗？我们并不只是有核心和外周。

身体主要有三个区域，其中有一个，我想你们所有人，或者几乎所有人，都应该具备。如果能理解它的工作原理，你就能够大幅改善自己的表现和恢复。其中一个是核心区域，我们已经谈过了，也就是核心器官：心脏、肺、胰腺、肝脏，身体的核心部分。另一个是外周，显然包括胳膊、腿、脚和手。但还有第三个部分：身体上有三个部位，比其他部位更擅长向体外散热、让身体获得冷却，因此能够非常迅速地让全身升温或降温。这三个部位就是脸部、手掌和脚底。

手上和脚底的皮肤，以及在一定程度上脸部的皮肤，被称为无毛皮肤，英文是 glabrous skin。原稿这里拼读为 G-L-A-B-O-R-O-U-S，与单词“glabrous”的写法不一致，需核对原音。这些身体部位和无毛皮肤的特殊之处在于，为这些区域供血的血管、毛细血管和动脉，其排列方式与身体其他地方很不一样。在手、脸部和脚底这三个区域，我们有一种叫作 AVAs 的结构。AVAs 是一种非常特殊的血管结构。AVAs 指的是动静脉吻合。A-R-T-E-R-I-O，arterio；venous，V-E-N-O-U-S；动静脉吻合。anastomoses 拼作 A-N-A-S-T-O-M-O-S-E-S。动静脉吻合。明白吗？相信我，你会想了解动静脉吻合的。AVAs 是小动脉和小静脉之间的直接连接，在一定程度上绕过了毛细血管。它们是很短的小段血管，内径很大，肌性管壁也非常厚。

它们接受所谓肾上腺素能神经元的信号，也就是释放去甲肾上腺素和肾上腺素的神经元发出的信号，从而能够收缩或舒张。有些物理定律描述了管道半径的作用：管道半径发生很小的变化，就会让其中流动物质的速度和流量大幅增加。明白吗？这条物理规律的意思基本上是，通过管道的流量与半径的四次方成正比。即使你不想了解背后的物理学，你也需要知道，相比全身其他静脉、动脉和毛细血管床，这些 AVAs 能让更多热量更快地离开身体，也能让身体更快地获得更多冷却。换句话说，相比身体任何其他部位，通过脸部、手掌和脚底来升温最有效，通过脸部、手掌和脚底来降温也最有效。

身体的这三个区域——手掌、脚底和脸部——是你调节温度、从而大幅改善运动表现的最佳着力点。我想暂时停一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫罩。我以前在这个播客里谈过，每晚获得充足的优质睡眠至关重要。确保睡个好觉的最佳方法之一，就是让睡眠环境的温度合适，因为要入睡并保持深度睡眠，体温实际上必须下降大约一到三度。[原稿未注明摄氏或华氏温标。]而要在醒来时感觉精神焕发、精力充沛，体温实际上又必须升高大约一到三度。Eight Sleep 会根据你的个人需求，在整晚自动调节床铺温度。

我觉得这非常有用，因为我喜欢在刚入夜时让床铺很凉，半夜再更凉一些，到了醒来时则暖和起来。这种设置能让我获得最多的慢波睡眠和快速眼动睡眠。我之所以知道这一点，是因为 Eight Sleep 有一个很棒的睡眠追踪器，会告诉我睡得怎么样，以及整晚获得了哪些类型的睡眠。他们最新的型号 Pod 4 Ultra 还具备打鼾检测功能，可以自动将你的头部抬高几度，以改善气流，停止打鼾。如果你决定试用 Eight Sleep，可以在家试用 30 天；不喜欢就可以退货，无须说明理由。不过，我相信你会喜欢它。访问 eightsleep.com/huberman，购买 Pod 4 Ultra 最多可优惠 350 美元。

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丙酮酸激酶基本上处于一个限速步骤。要让肌肉收缩，这是无法绕过的关键步骤，而且它对温度非常敏感。因此，如果能够把温度保持得低一些，你在单位时间内就能完成更多运动量，做更多引体向上。他们基本上的做法是，请一位第一组能做 10 次引体向上的人来到实验室。他能先做 10 次，休息两三分钟，再做 10 次，再休息两三分钟。如果你试过这样练，就会发现，次数会开始降到八次、七次、六次，依此类推。这个人不一定觉得自己过热了，但肌肉正在升温。他们知道，这些 AVAs，也就是手掌中的这些通道，既是给身体加热的好途径，也是向体外散热的好途径，于是使用了一种设备。我会谈到你在家可以怎么做，但他们使用的设备，基本上就是让人握住一根冷管。

这一点至关重要：管子不能冷到引起血管收缩，否则冷却就无法从管子传到手，再传到身体核心。但如果温度合适，既不太热也不太冷，冷管带来的冷却就会传入手部，也就是所谓的掌部区域，随后冷却核心。理论上，通过降低体温，就能让这个人或运动员完成更多运动量。他们确实观察到了这种结果。实际的具体数据显示，受试者，至少是他们研究的那些受试者，在第一天不进行冷却时，在规定的时段内大约能完成 100 次引体向上。随后，他们回来接受冷却。他们在紧接着的第二天就做了这件事。如果你试过第二天再次训练同一块肌肉，就会知道，如果肌肉在上一次训练中受到了任何损伤，通常第二天的表现不会那么好；或者你至少能达到同样的表现，但大概不会出现他们接下来观察到的结果。他们开始每隔一组进行一次冷却。

受试者只需要握住冷管，每隔一组让身体冷却一下，然后休息，其他条件全部保持不变。结果他们发现，次数增加到了 180 次引体向上，令人难以置信，几乎翻了一倍。你可能会问，耐力运动呢？在耐力方面，也观察到了类似的提升。他们进行这些测试的方式稍有不同，而且也揭示了一个非常重要的机制：为什么当我们觉得自己付出过多努力时，就会完全停止运动。这直接触及肌肉温度与意志力之间的关系。两者有直接联系。身体热量和意志力在生理上相互关联。好，我们来谈谈意志力、热，以及热如何让你停下来。换句话说，如果你保持凉爽，体温处于特定范围内，你不仅能够坚持更久，而且只要你愿意，就会坚持更久。

换一种说法，如果身体过热，你要么停下来，要么就会死亡。但身体与大脑、大脑与身体之间存在一种反射，当我们太热时，它会让我们停止继续用力。因此，克雷格及其同事，以及如今的其他研究者，在实验室里做了一种测试：他们没有让人们到户外跑，直到完全不想再跑为止，而是让人站上跑步机，设定好速度。明白吗？这样一来，受试者必须跟上跑步机的速度，并在某个时刻放弃。研究者将受试者分组，让他们在不同温度的环境中进行测试。有些人在舒适、凉爽的实验室里跑步。他们的心率会上升，随后进入稳定的步频或节奏，心脏也大致以稳定的频率跳动。

在这样的温度和心率下，人们会继续跑下去，除非你开始调高室温。到某个时刻，他们就会停下来；天气一热，他们会更早停下，这是因为一种叫作“心血管漂移”的现象。明白吗？比如，我正在这台跑步机上以稳定步频跑步，心率是每分钟 85 次，或者每分钟 100 次，都可以。为了举例，我们就说每分钟 100 次。那么，即使运动输出相同，仅仅让房间变热，也会进一步提高我的心率。大脑会进行一种计算。它以某种方式分辨出，有一个热的因素在提高心率，还有一个跑步用力的因素在推动心率上升。如果热的因素与用力带来的心率升高共同达到某个阈值，我就会停下来。

温度升高会增加人们放弃的概率，其中一部分原因，虽然并非全部，但确实有一部分，是这种叫作心血管漂移的现象。热会提高心率，用力也会提高心率。用力程度稳定时，心率也会稳定。如果你在以这种稳定心率运动时提高环境温度，心率就会因心血管漂移而上升，随后你会放弃。明白吗？因此，海勒及其同事做了一些实验，在这些环境下实施掌部冷却。这很棒，因为它不仅能让人们在更长时间内走得更远、速度更快，而且每一次都显示出统计学显著性；它还能保护大脑和身体，避免高体温症、过热、昏迷、神经损伤、神经死亡，乃至真正的死亡。明白吗？所以，你可以理解这为什么是如此有价值的工具。那么，你可以怎样开始把它用起来呢？

首先，总有人问我，水应该多冷？应该用冰水吗？应该用非常冷的水吗？答案是否定的。如果你想在没有设备的情况下体验到一部分效果，可以这样做，比如，我就拿健身房或跑步机举例。你可以先尽可能多地做引体向上，然后停下来，把手放进一个想必已经堵住排水口、装有凉水的水槽里，或者放在水面上。不是冰水，也不是冷得刺骨的水，而是凉水。比你开始训练前的体温稍低一些，可以作为一个不错的起点。保持 10 到 30 秒，然后回去做下一组。接着重复冷却。你需要适当延长冷却时间，所以之后可能要持续 30 秒到一分钟。

这种做法不会完美。你需要尝试不同的冷度，才能获得最佳效果。不过，你仍然应该能看到一些效果。如果你在跑步时感到疲劳，道理也一样。显然，你不希望出现高体温症。冷却双手、脚底或脸部，是散热以便产生更多输出的理想方式。关于脸部，我们还没有谈太多。我到目前为止讲的这些，也说明了这样一点：如果你在户外容易觉得冷，比如冬天，甚至秋天，总是怕冷，那么给脸部保暖会是你能做的最重要的事情。现在，你理解了其中的原理，也知道应该在哪些位置施加热或冷。

假设你出去跑步，想采用这种冷却机制。我和克雷格聊过这件事。我问他：“这件事有什么省钱的做法？”他说：“嗯，你可以拿一罐冻过的果汁，”如果你有那种罐装果汁的话，“或者一罐很冰的汽水，然后在两只手之间来回传递。”之所以来回传递非常重要，还是因为你不希望它冷到让那些能够让身体获得冷却的静脉通道收缩。当然，也有人正在研发能够实际冷却双手的自行车把手。下面说说你不该怎么做。如果想给身体降温，你不应该去冷却核心区域。

对吧？如果天气很热，而你准备训练，先泡个冰浴，当然能让你降温，但效果不会像冷却手掌、脚底和脸部那么好。为了准备这期节目，我亲自尝试的是双杠臂屈伸，然后给双手降温。我还决定同时冷却脚底，因为感觉确实很舒服，而且最近户外特别热。所以，我没有穿鞋袜，把脚放进一桶水里，让脚底大约保持在水面下一两厘米的位置。水只是略微凉一些，摸起来凉凉的，大概比体温稍低一些。基本上就是让水龙头放了一会儿水之后接出来的水。

结果，我在一次训练中能完成的双杠臂屈伸次数，确实增加了 60%。所以，这实际上是相当显著的效果，而且不需要把各项条件控制得完全精确就能做到。我想暂时停一下，感谢我们的赞助商之一 Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方案之后，我成为了 Function 的会员。Function 提供超过 100 项先进的实验室检测，让你获得一份反映全身健康状况的关键概览。这份概览能帮助你了解心脏健康、激素健康、免疫功能、营养素水平，以及更多方面。他们最近还新增了毒素检测，例如有害塑料所带来的 BPA 暴露检测，以及 PFAS，也就是“永久性化学物质”的检测。Function 不仅检测超过 100 项对身心健康至关重要的生物标志物，还会分析检测结果，并提供来自相关领域顶尖医生的见解。

比如，在我最初几次通过 Function 做的检测中，有一次发现我的血汞水平偏高。Function 不仅帮我发现了这一点，还就如何最好地降低汞水平提供了见解，包括限制金枪鱼的摄入——我此前吃了很多金枪鱼——同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC，也就是 N-乙酰半胱氨酸；后面这两者都能支持谷胱甘肽的生成和解毒。我还应该说，通过第二次 Function 检测，可以看到这个做法奏效了。全面的血液检测至关重要。与心理和身体健康有关的许多问题，只有通过血液检测才能发现。问题在于，血液检测一直非常昂贵，而且过程复杂。相比之下，Function 的简便程度和费用水平让我印象非常深刻。它的价格很实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助了这个播客。

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这是一种恢复形式，目的是让人很快就能重新投入运动，时间尺度是几分钟，例如典型格斗项目回合之间的一分钟，或中场休息的几分钟，等等。当然，还有从一次训练到下一次训练之间的恢复，也就是比赛、对抗或训练时段之外的恢复。现在，很多人依赖冷冻疗法之类的方法，这需要大量昂贵的设备，是由液氮驱动的大型机器。对大多数人来说，这些设备并不常见，也不容易获得，但许多人在用冷水浴、冰浴或冷水淋浴。再说一次，这并不能让恢复达到最佳效果。事实上，它还会产生另一种作用，有可能阻断训练刺激。当你泡进冰浴时，确实会抑制训练引起的一部分炎症。

但与此同时，你也会抑制一些通路，例如 mTOR，也就是哺乳动物雷帕霉素靶蛋白通路，这些通路参与肌肉变强或变大的适应过程。简单说，训练后让全身接触冷，或把身体浸入冷水，可能会干扰或阻止肌肥大，也就是肌肉生长反应。它还有其他可能积极的作用，对吧？它能够诱导产热，等等，也能够减轻炎症。但它可能会阻止运动带来的一部分积极效果。目前，针对耐力运动，这方面的研究还没有那么多。不过，假设你刚完成一轮耐力运动，比如跑步、骑车或游泳。在我看来，根据科学研究，泡个凉水浴，或冷却手掌、脚底或脸部，会比把全身完全浸入冰浴更好。

如果你能够让身体降回静息温度……我说的静息温度，是指清醒时一天中不运动时会出现的体温范围。如果能做到这一点，那么训练后越快做到，肌肉和肌腱就能越快恢复，而你这个人，也就能越快回到更多耐力训练、力量训练等活动中。因此，冷确实可以成为一种非常有力的恢复工具。但为了尽可能让体温恢复到基线水平，直接跳进冰浴或洗冷水澡，让全身降温，并不是最佳方式。你真正应该依靠的是这三个无毛皮肤通道之一：手掌、脚底或脸部。另一类常用、可在非处方情况下买到的药物是非甾体抗炎药，比如 Advil 以及其他商品名的药物、萘普生钠之类。

其中几乎所有药物都会在一定程度上降低体温，这也是发烧时人们常被建议服用它们的原因。有些运动员，尤其是耐力运动员，会专门依靠这些非甾体抗炎药，在长时间运动中把体温保持得低一些。这有点像药理学版本的散热，代替掌部冷却或用冰袋冷却脸部。他们依靠药物降低核心体温。这有一些显而易见的好处。较低的温度让你能够坚持更久、更努力，达到更高的强度。不过，这些药物确实会影响肝脏，也可能影响肾脏。而在长时间运动，甚至短时间运动中，维持水分平衡和盐分平衡同样至关重要，这关系到能否表现良好、产生最佳肌肉收缩、保持头脑清醒，以及能否活下来。

如果只是为了提升运动表现，你可能需要仔细考虑，是否要在每次训练前使用非甾体抗炎药，除非你正在教练的严密指导下这样做。我个人更倾向于冷却手掌，或者在训练后把脚放进水桶或凉水浴中，冷却脚底，也可以在训练后冷却面部，有时甚至可以在训练过程中这样做。这些方法似乎能给你更多调整变量的余地，比如把水温调高一点或调低一点，冷却一只手掌或另一只手掌。用科学术语来说，这里有各种很好的“参数空间”，你可以在其中尝试、调整，找到适合自己的方式。而吃药时，当然，你可以调整剂量，也可以在下次调整，但药一旦进入体内，就已经进去了，你得等上一段时间才能再作调整。

所以，吃药并没有给你太多像科学家那样试验的机会，而这正是我喜欢做的事，因为我一直在努力依据作用机制和数据，尽可能把方案调整到最佳状态。如果你能随时进行这样的调整，就能掌握更多主动权。我们这次又讲了很多内容。看到或听到这里，你应该已经对身体如何升温和降温，以及这对运动表现的价值，有了相当多的了解。我也希望你能认识到，你手头就有能够大幅提升运动表现的工具。我给出了具体方案和一些方向，但也刻意保留了一点模糊空间，因为正如我之前提到的，我不了解你所处环境的所有条件。我不知道你的瑜伽教室有多热，健身房有多凉，也不知道你的体温，或你是在一天中的什么时间训练。

请记住，你的体温会随着一天中的时间而变化。接下来，我们会进一步讨论温度，以及其他提升运动表现和技能学习效果的方法。我们会讨论加快减脂、促进肌肉生长，以及改善身体柔韧性和灵活性的具体方法。这些方法及其作用机制，深深植根于神经科学、生理学，以及我们的外周器官（包括皮肤）、大脑和其间所有器官之间的关系。最后，同样重要的是，我想感谢你付出的时间和关注。我知道这次的信息量很大。希望其中有些内容能让你和你认识的人付诸实践，并从中受益。一如既往，感谢你对科学的兴趣。