精华版：养成与戒除习惯的科学

本期节目将习惯界定为神经系统习得的东西，而且往往是在没有意识察觉的情况下习得的。有些习惯直到成为问题才被注意到；另一些则对我们很有益。主持人自我介绍为安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。他认为，习惯构成了日常生活的很大一部分。

事实上，据估计，我们清醒时的行为中多达 70% 是习惯性行为。

既然习惯是习得的，问题就变成了：学习是什么？给出的答案是神经可塑性：神经系统因经验而发生改变的过程，它会形成新的神经回路，使某些习惯更可能出现，另一些则更不可能出现。

首先介绍的是来自畅销书和心理学文献的两个观点。基于即时目标的习惯每次都会产生一个具体结果，例如每周做四次二区有氧运动，并在每次完成后打一个勾。基于身份的习惯则为同样的行为赋予一个更宏大的主题，例如努力成为“一个体格强健的人”或一名运动员。在这种情况下，即时目标依然存在，但它与一幅更宏观的自我图景联系在一起。

随后，节目检验了一个常见说法：养成一个习惯需要固定的天数。流行的说法从 18 到 21 天、30 天到 60 天不等。同行评审的数据则给出了不同的结论：一项第一作者为 Lally 的 2010 年研究发现，不同个体在养成同一习惯时差异很大。

不同个体养成该习惯所需的时间，从 18 天到多达 254 天不等。

由此得出的结论是：人与人之间的差异非常大，难以养成某一个习惯，并不意味着一个人无法轻松养成其他习惯。

为了解释为什么有些人比其他人更容易养成某些习惯，主持人引入了“边缘摩擦”（limbic friction）这一概念，并提出这些差异可能与人们管理边缘摩擦的能力有关。他明确表示，这是他自己的简称，汇集了心理学和神经科学的多条脉络，并不是一个公认的科学术语。

边缘摩擦并不是你会在正式的神经生物学文献、甚至心理学文献中找到的术语。

边缘摩擦描述的是克服两种身体状态之一所需付出的努力。第一种状态下，人过于焦虑，无法平静下来、放松并投入到自己想要的活动或思维模式中。第二种状态下，人感到太疲倦、太懒散或缺乏动力。这两种状态都与自主神经系统有关。自主神经系统是大脑和身体中的一组神经元、激素和化学物质，它像跷跷板一样在警觉与平静之间摆动。节目指出，“又亢奋又疲惫”（wired and tired）是另一种单独的情况：它描述的是长期压力导致精疲力竭之后的状态。

在实践中，边缘摩擦代表一种行为需要付出多少努力，即多少“激活能量”。节目认为，习惯养成在很大程度上取决于是否处于正确的心理状态，以及能否掌控自己的身心状态。它将这一概念作为一种判断方法，用来判断某个习惯养成起来是容易还是非常具有挑战性，并承诺会提供一种衡量边缘摩擦的方法，用于建立新习惯和戒除不想要的习惯。该衡量方法并未出现在本期节目的这一部分中。