精华版：养成与戒除习惯的科学

欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，我们会重温过去的节目，提炼其中最有效、最可操作的、基于科学的工具，帮助提升心理健康、身体健康和表现。我是安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要全面谈谈习惯，特别是习惯形成的生物学机制，以及我们如何戒除习惯的生物学机制。习惯是我们的神经系统习得的东西，但并不总是有意识地习得。有时我们会养成一些自己甚至没有察觉的习惯，直到它们成为问题；当然，也可能它们对我们很有益，谁知道呢？但事实是，习惯在很大程度上塑造了我们是谁。实际上，据估计，我们清醒时的行为中多达 70% 是由习惯性行为构成的。既然习惯在很大程度上是习得的，无论有意识还是无意识，我们就必须问自己：什么是学习？

学习就是神经可塑性。神经可塑性简单来说，就是我们的神经系统根据经验而发生改变的过程。但归根结底，神经可塑性关乎形成新的神经回路、新的通路，借此让某些习惯更可能出现，而另一些习惯更不可能出现。正如很多人都清楚的，市面上有不少关于习惯的畅销书，心理学领域也有大量关于习惯的文献。这两个领域都指出了习惯中一些非常有意思的方面，我认为值得一提。首先是“即时目标型习惯”与“身份认同型习惯”的概念。即时目标型习惯是指那些旨在你每次执行时都带来特定结果的习惯。比如，你可能想多做一些二区有氧运动，这就属于即时目标型习惯。

如果你的目标是每周做大约四次这样的有氧运动，那么每做一次，你就可以在小方框里打个勾，说：“好，我做到了。”你达成了目标。这与所谓的身份认同型习惯不同。身份认同型习惯背后有一个更宏大、更统领性的主题，比如你想成为所谓的“健身达人”，或者你想成为一名运动员之类的人。也就是说，你开始把关于自己的某种更大图景，或者践行这个习惯对你意味着什么，附加到这个习惯上：既有即时目标——完成锻炼、完成这一节训练或别的什么，在方框里打勾——同时你又把它和某个更大的目标联系起来。你在相关文献中还会听到另一种说法：养成一个习惯需要 21 天。

有人说 18 天，有人说 21 天，有人说 30 天，还有人说 60 天。那到底是多少？取决于想养成的是什么习惯，还是取决于养成习惯的人？事实证明，这方面有非常好的同行评审数据。2010 年发表的一项研究，第一作者是 Lally，拼写为 L-A-L-L-Y。这项研究发现，对于同一个习惯，不同个体养成它所需的时间从 18 天到多达 254 天不等。所以正在收听的各位，有些人可能会想：“真不敢相信，有些人竟然要花 254 天才能养成那个习惯。”但正如我所说，人与人之间差异很大，而且如果你没法轻松养成某一个习惯，并不意味着你不能轻松养成其他习惯。

为什么某些人能比其他人更容易养成某些习惯？这个谜团很可能与人们管理所谓“边缘系统摩擦”（limbic friction）的能力有关。需要说明的是，“边缘系统摩擦”并不是你会在正式的神经生物学文献、甚至心理学文献中找到的术语。坦白说，这是我自创的一个词，用来涵盖心理学和神经科学文献中的若干不同内容。我用“边缘系统摩擦”来简要描述克服身体内两种状态之一所需付出的努力。一种是焦虑状态：你非常焦虑，因此无法平静下来、无法放松，也就无法投入到你想要进行的某项活动或思维模式中。另一种状态是你感到太累、太懒或缺乏动力。这两种状态——可以说是过于警觉和过于平静——都与所谓的自主神经系统的功能有关。自主神经系统是大脑和身体中一组神经元、激素和化学物质，它们的作用有点像跷跷板。

你要么处于警觉状态，要么处于平静状态；要么在睡觉，要么处于应激状态。这两种状态是彼此不相容的。你可能听说过“又亢奋又疲惫”（wired and tired），但那其实是在你长期处于高度压力、以至于筋疲力尽之后才会出现的情况。那么自主神经系统和这一切有什么关系呢？“边缘系统摩擦”这个说法可以用来描述你需要付出多少努力、多少“启动能量”才能去做某个特定行为。习惯的形成在很大程度上取决于处于正确的心理状态，以及能够掌控自己的身体和心理状态。随着我们往下讲，你会发现“边缘系统摩擦”这个说法或术语将成为一个有用的衡量标准或方式，帮助你审视自己，判断你是否可能轻松养成某个习惯，还是说这会非常有挑战性。

我会教你一种方法来衡量你的边缘系统摩擦程度，也就是你需要多少启动能量才能执行一个新习惯。我还会教你如何衡量你的边缘系统摩擦和启动能量，以判断你有多大可能戒除一个你不想要的习惯。我想先短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。确保睡个好觉的最佳方法之一，就是确保睡眠环境的温度合适。这是因为，要想入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约 1 到 3 度；而要想醒来时感觉神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约 1 到 3 度。

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但我确实把这些活动归入我所说的关键枢纽习惯之列。为什么？因为这些习惯很容易执行，因为我喜欢它们，而且它们还能让很多其他习惯更容易执行。比如工作时保持警觉，比如确保前一晚睡个好觉，比如补水，比如确保我吃的是对我更好的食物，而不是在不做这些训练时我可能会更本能地伸手去拿的其他食物。所以某些习惯起着枢纽作用，意思是它们会带动很多其他事情的改变。它们能够控制并影响——在这个例子里是你或我——去执行其他更难做到、我们也不那么喜欢的习惯的可能性。所以再说一次，这里有三个概念需要纳入考虑。

我们有身份认同型习惯与目标型习惯之分；我们有这样一个概念：不同的习惯需要不同的时间来养成，这取决于人和习惯本身；还有就是我所说的关键枢纽习惯，即某些能让其他习惯更容易执行的习惯，而这些关键枢纽习惯总是我们喜欢做的事情。现在我想转而讨论习惯的一个特定方面，那就是习惯强度。习惯强度主要通过两个标准来衡量。第一个是某个习惯对情境的依赖程度。所谓情境依赖，就是当你从一个环境换到另一个环境时，你是否倾向于在一天中的同一时间、以同样的方式做同一件事？比如，早上第一件事刷牙，你们中有些人可能在早餐前刷，有些人可能晚一点刷，有些人可能像我一样甚至不吃早餐。

但我出门旅行时，相对于起床时间，我刷牙的时间与在家时大致相同。所以它是不依赖情境的，因此这是一个非常强的习惯，对吧？习惯强度的另一个方面是，定期执行这个习惯需要多少边缘系统摩擦。这一点极其重要，因为如果你正处于建立习惯、巩固习惯的过程中，那么执行这些习惯很可能需要更多的边缘系统摩擦。所以这两个方面——情境依赖性，即无论身处何地你是否都可能去做这件事，对吧？无论是在旅行中、在家、在度假、身边有人还是没人等等——以及执行这个习惯需要多少边缘系统摩擦，会告诉你这个习惯在你的神经系统中是根深蒂固，还是只是浅层嵌入。

我们想养成的任何习惯，目标都是达到所谓的“自动化”（automaticity）。“自动化”是一个比较花哨的说法，意思是神经回路能够自动执行它，而这就是最终要达到的境界。所以我想做的是，把关于神经系统如何学习、如何发生神经可塑性的科学文献，应用到习惯的形成、习惯的维持，以及在你需要时如何戒除特定习惯上。我想给你一个从研究型心理学文献中总结出来的特定工具。我应该提一下，我是从一篇网上可以找到的优秀综述文章中了解到这一点的。文章名为《习惯心理学》（Psychology of Habit），作者是温迪·伍德（Wendy Wood）和丹尼斯·伦格（Dennis Runger），发表于《心理学年度评论》（Annual Review of Psychology）。他们讨论了习惯在神经系统中形成的各种方式，并提到，习惯每重复一次，与程序性记忆相关的认知和神经机制就会发生微小的变化。

程序性记忆是指在脑海中记住为了实现某个特定结果而需要发生的一系列具体步骤。比如说，我想养成每天早上给自己或家里其他人做一杯意式浓缩咖啡的习惯。我会把每个步骤实际想一遍：走进厨房，打开咖啡机，萃取浓缩咖啡，从头到尾把每个步骤过一遍。事实证明，只要把这个简单的心理练习做一次，就能让人们定期执行这个习惯的可能性大大提高——不仅是第一次，而且在之后的几天、几周里持续如此。所以，按程序逐步梳理配方的各个步骤，或者梳理一系列行动步骤——无论是坐下来学习、写作一个小时，还是开始锻炼，无论你想学的习惯是什么——当你做这个练习时，它就会激活执行该习惯所需的同一批神经元。

因此，当你真正开始执行这个习惯时，就好像多米诺骨牌更容易倒下一样。用我们的话说，就是让这个习惯得以执行的阈值更低了。所以，对于那些只是想在某些事情上更有规律、想在生活中更本能地做一些你希望做到的事情的人来说，只需花点时间，做一次，也许两次，坐下来，愿意的话闭上眼睛，把执行这个习惯所需的流程一步步过一遍。正如我提到的，心理学文献以及神经科学文献都有力地支持这样一个事实：这会让你更容易养成并维持这个习惯。现在我想讨论第二个工具，我认为它可能是习得并坚持新习惯最有力的工具。

我说的这个工具叫做“任务括选”（task bracketing）。我们的大脑中有一组神经回路，统称为基底神经节。基底神经节参与动作执行，也就是去做某些事情，以及动作抑制，也就是不做某些事情。在实验领域，这被称为“go”（去做）或“no go”（不做某些事）。事实证明，我们的基底神经节中有一个区域叫做背外侧纹状体。它对于建立与习惯相关的行为非常重要，但不一定是对习惯本身。在动物和人类身上进行的、记录背外侧纹状体电活动的精彩研究发现，背外侧纹状体在某个特定习惯开始时、以及在该习惯的最末尾和结束之后，会与之相关联，也就是说会变得活跃。

这就是“任务括选”这个说法的由来。它把习惯“括”了起来。这一点非常重要，因为任务括选决定了一个习惯是否依赖情境，决定了这个习惯是否牢固、是否很可能发生——即使我们前一晚没睡好，即使我们心不在焉，即使我们在情绪上不想做某件事，或者即使我们完全被其他事情压得喘不过气。如果任务括选的神经回路在我们身上根深蒂固，也就是说，它们围绕某个特定习惯非常稳固，那么我们很可能无论如何都会出门去做那个二区有氧运动，无论如何都会刷牙。实际上，刷牙是个很好的例子，因为对大多数人来说，即使你前一晚睡得很糟，即使生活中一切都不顺，很可能——除非你非常抑郁——无论你是否要出门上班，你早上仍然会刷牙。

实际上我希望如此。但对于那些你认为并非必要的特定习惯，你可能就不那么容易去执行了。但想一想，刷牙、锻炼、吃特定的食物，也许以特定方式参与社交，是你自己在给它们做价值评判，判定哪些是必不可少的，哪些是可以商量的。所以任务括选会在你的大脑中留下一个神经印记，一种指纹，表明这件事必须在一天中的这个特定时间发生，以至于它变成了本能反应。正如我们稍后会谈到的，有一种方法可以增强任务括选，这样无论你想学的是什么，你去做那件事的概率都会高得多。我说“学”，意思是，比如说你正在尝试养成一个对你来说非常有挑战性的习惯。

也许是你打算每天花一个小时写一本你一直在构思的书，或者你要研究数学，或者你要做任何对你来说边缘系统摩擦很大的事情。虽然思考进行该行为所需的一系列步骤很重要——也就是我们之前谈到的那个程序性记忆可视化练习，那会有帮助——但还有一种方法，可以让你的神经系统朝向这个任务括选过程，使你的神经系统转向或倾向于执行某个特定习惯。这有点像在锻炼前热身。当背外侧纹状体被调动起来时，你的身体和大脑就已准备好执行一个习惯，然后你就可以有意识地放入你想要执行的那个习惯。

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我指的是这样一种观点：如果你非常具体地规定好什么时候执行某个特定习惯，你就更有可能执行这个习惯。虽然短期内确实如此，但长期来看并非如此。原因在于，我们的神经系统倾向于产生特定类型的行为，依据的不是时间，而是我们的状态，也就是我们的大脑和身体正处于何种激活水平、我们当时有多专注、有多疲惫、有多精力充沛。所以，虽然日程安排很重要，但让你进入一个习惯、养成并巩固这个习惯的，并不是一天中的具体时间本身。相反，重要的是把自己锚定在大脑和身体所处的状态上。

所以现在我要介绍一个非常简单、但有神经生物学依据的方案，通过它，你可以把想要执行的特定类型的习惯放进一天中的特定阶段——不是一天中的特定时间点，而是特定阶段——因为事实证明，一天中的特定阶段与特定的生物学基础相关，比如化学物质、神经回路等等。这个方案是把一天 24 小时划分为我所说的三个阶段。第一阶段大约是醒来后 0 到 8 小时。第二阶段是醒来后 9 到 14 小时，也许到 15 小时。第三阶段是醒来后 16 到 24 小时。所以我们把 24 小时周期划分成了三个阶段：第一阶段、第二阶段和第三阶段。第一阶段，再说一次，是醒来后 0 到 8 小时，它有一个特定的神经化学特征。

无论你做什么，神经调质去甲肾上腺素和肾上腺素——也就是 noradrenaline 和 adrenaline——以及神经调质多巴胺，在醒来后最初的 0 到 8 小时内往往都处于较高水平。没错，在第一阶段，你的整个系统都以行动和专注为导向。我们知道，当你以行动和专注为导向时，再加上自然释放到你的大脑和身体中的这些神经化学物质，你会更有可能克服阻碍你执行特定习惯的任何边缘系统摩擦。所以，当你列出或思考你想在生活中养成的各种习惯时，挑出那些你知道边缘系统摩擦程度最高的习惯——它们对你来说最难开始，需要最多的启动能量——把它们放在醒来后的 0 到 8 小时内。

这将大大有助于你执行这些新习惯。通过把它们放在醒来后 0 到 8 小时这个较宽的窗口内，你所做的就是在创建任务括选。你在让你的神经系统能够预测你什么时候会迎着边缘系统摩擦发力，去执行特定类型的习惯。第二阶段，正如我提到的，大约是醒来后 9 到 14 或 15 小时——再说一次，这些不是精确数字。在一天中的这个阶段，由于我们生物节律的昼夜变化，多巴胺、去甲肾上腺素和皮质醇开始自然地逐渐下降，而另一种神经调质——血清素——开始上升。血清素肯定会在一天的后半段达到最高，往往会让人进入一种更放松的状态。在每天的第二阶段，有一些事情我们都可以而且应该去做，它们有助于形成一种有利于产生和巩固某些类型习惯的心理状态和身体状态。

这些事情是什么呢？首先，随着一天的推进，如果可以的话，你应该尽量开始减少接触非常明亮的光线，除非是阳光。我们之前在播客里谈过这一点，但如果你没听过的话：在太阳处于我们所说的低太阳角度时观看太阳，也就是太阳正在向地平线落下的时候。在一天的后半段让一些阳光进入你的眼睛，对许多大脑系统和心理系统也可能有益。像热疗和桑拿、热水泡澡、热水淋浴，这些都非常适合在一天的后半段进行。它们往往有助于维持这种血清素能的、或者说类似高血清素的状态，让人更平静、更放松。基本上，一天中的第二阶段是这样一个阶段：你保持警觉，你在当下，你在工作，你在社交，你可能在做晚饭，关注着很多事情，但你真的应该努力逐渐降低你的压力水平。

那么，如何利用一天中的第二阶段来养成习惯呢？基于我们对学习和记忆的神经化学的了解，基于我们对任务形成及其对某些形式神经可塑性依赖的了解，一天的后半段是一个非常好的时机，用来承担那些只需很少克服边缘系统摩擦的习惯和你已经在做的事情。用通俗的话来说，这些可以归类为比较温和的活动。可能是写日记，可能是你已经在演奏音乐——或者我应该说定期练习音乐——或者你正在学习一门语言，这些都是有点挑战性、但不需要大量能量来克服边缘系统摩擦的事情。基底神经节中负责“go”和“no-go”的这些回路，其标志性特征之一就是它们与某些神经化学物质相关：多巴胺、血清素、乙酰胆碱以及其他神经化学物质。

通过把特定习惯放在一天中的特定阶段，这些神经化学状态就开始与发力投入的过程、与开始以及——正如我提到的——结束这些特定习惯的过程联系起来。这样一来，它们会让整个神经系统转向能够预测某些事情会在一天中的特定时间发生：你会在一天早些时候的第一阶段非常用力地对抗边缘系统摩擦，而在第二阶段做那些较少需要有意识地克服边缘系统摩擦的事情。这样就建立起了任务括选系统，使你正在学习或尝试学习的各个习惯被执行和巩固的概率大大提高，也就是说，很快它们就会自然而然地变成本能反应。24 小时日程中的第三阶段大约是醒来后 16 到 24 小时。

在这段时间里，有几件事有助于让你处于一种心理状态和身体状态，使神经可塑性得以发生，使你在一天清醒时段所触发的重新布线真正实现。这些事情包括：光线非常弱甚至没有光，也就是让你的环境保持很暗或非常非常昏暗。我认为没有必要在完全漆黑的房间里睡觉，但对大多数人来说，保持房间黑暗、保持室温较低，对进入并维持深度睡眠非常有益。很多人建议在最后一口食物和晚上入睡之间留出一段间隔。有人说这个间隔应该是四小时，也有人说两小时。就我而言，我通常会在入睡前两小时或 90 分钟以内吃点东西，具体我也说不准，但不会是一顿大餐。

但那只是我个人的情况，这样我也能很好地入睡并保持睡眠。如果你醒了怎么办？按照我对第三阶段的设定，你应该处于深度睡眠之中，根本不应该醒来。你应该处于弱光环境中，你的大脑在重新布线，那些习惯在得到巩固，等等。但如果你和我一样，你可能会在半夜起来一次。这完全正常。但很多人醒来后很难再入睡。如果你半夜起来，非常重要的一点是，只使用最少量的光线来辨认周围环境，够你安全行动就行，因为光会抑制褪黑素这种激素，而如果褪黑素被抑制，你可能会很难再入睡。再说一次，神经可塑性是习惯形成的基础，而神经可塑性和神经回路的重新布线是在这些深度睡眠状态中发生的。

所以，如果你不遵循第三阶段的要求，如果你不给第三阶段提供它所需要的条件，如果你在第三阶段不避开咖啡因、强光和压力之类的东西，你就根本无法建立起你在一天中的第一阶段和第二阶段辛苦触发的那些习惯。我完全承认，我在这里列出的很多事情，都是我在之前的播客节目和其他场合中鼓励大家做的。但这一次真正关乎的是习惯养成。而把特定类型的行为放在一天中特定阶段的全部原因，就是为任务括选建立一个框架。再说一次，任务括选以及基底神经节的那些回路表明，重要的不仅仅是任务本身所调动的神经回路，还有在任务执行之前和之后被调动的神经回路。

被巩固的正是这些。所以，当你在一天中的特定阶段、在特定的神经化学条件下做事情时，你所做的就是给大脑提供一组非常可预测的序列，大脑在睡眠中可以开始把它写进你的“硬盘”，可以这么说。它真的可以把它编程进你的神经系统，这样在很短的时间内——希望在 18 天内，甚至可能 6 天，谁知道呢，也许天数还更少——你会发现执行这些行为对你来说非常非常简单，你不必感受到那么多边缘系统摩擦，也不必克服那么多边缘系统摩擦。你们中有些人可能会问：好吧，如果我在第一阶段执行某个特定习惯，然后在第二阶段做其他习惯，最终我达到了能相当轻松地践行这些习惯的程度，那我还要把它们保留在一天中的同一阶段吗？

好消息是，文献表明这并不重要。事实上，在一定程度上随机地调整这个习惯的时间，反而可能对你有益，因为把它从一天中的某个时间挪到另一个时间，恰恰就是我们真正追求的那种情境独立性。当我们能够不论一天中的什么时间、处于什么情况，都去做我们想做的同一件事时，我们就知道自己真正形成了习惯。这样我们就知道，这个习惯已经转移到了我们神经回路的某些组成部分中，使我们能够以近乎反射的方式去做它。不过我前面指出过，这些并不是传统意义上的反射。原因在于，这个脑区——海马体，你们很多人都知道它与学习和记忆有关——实际上并不是储存记忆的地方。海马体是形成记忆的地方。

它是程序——就像我之前讲过的，关于你将如何执行某个特定序列的程序性记忆——得以维持的地方。所以，先全力投入一件困难的事，然后它变得容易，最终它或多或少变得像反射一样，这整个过程涉及信息在大脑中的迁移。一旦信息迁移到大脑中的另一个位置，此时它就实现了情境独立性。它不必被夹在你摄入咖啡因和吃午饭之间，也不必紧接在你下午的 NSDR 之后、下午 4 点的 Zoom 会议之前之类的时间发生。所以，说了这么多，就是想说：一旦某件事已经变得像反射一样，你就应该在一天中的时间安排上稍微变换一下。如果你想把它保持在一天中的同一时段，很好。但如果你某天决定下午锻炼，第二天又决定早上锻炼，而锻炼正是你关心的那个习惯，

那就太棒了。如果你能做到这一点，就意味着它真正实现了情境独立性，意味着你已经正式形成了这个习惯。正如我之前——早在本期节目开头时——提到的，一个习惯的强度取决于边缘系统摩擦有多大，这是其一，以及情境依赖性有多强。所以，当进入执行这个习惯不需要多少激活能量，而且你可以在任何情境下去做时，那么你就形成了一个习惯。我们早就知道，有些事情可以改善我们的睡眠，其中包括一些可以服用的东西，比如苏糖酸镁、茶氨酸、洋甘菊提取物和甘氨酸，还有一些不太为人所知的，比如藏红花和缬草根。这些都是有临床支持的成分，可以帮助你入睡、保持睡眠，并在醒来时感觉更加神清气爽。

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所以，至少就这个例子而言，这是一个 21 天的体系。我选择 21 天，是因为就新习惯的形成而言，这似乎是调动神经可塑性的平均或最典型的周期。基本上，它的做法是：你计划在 21 天里每天执行六个新习惯。具体来说，就是写下你希望在 21 天里每天都做的六件事。不过，预期是你每天只会完成其中的四到五件。明白吗？所以这里面内置了一种允许失败的空间，但这并不是失败，因为事实证明，这种养成习惯的方法所依托的，与其说是你试图养成的具体习惯，不如说是执行习惯这件事本身的习惯。对吧？也就是每天做一定数量事情的习惯。

所以你计划执行六件。另外，不一定要把六件都做完的另一个原因是，有些活动可能本来就不应该每天都做。比如就我而言，如果我每天都做力量训练，甚至每天都跑步，我属于那种——或者说我的生理特点属于那种——恢复得不太好的类型。所以我不会想每天都做抗阻训练，但比如说，我可能会想每周做四天。因此，清单里列有六件事，我就可以在一周中的某些天把这项特定活动换下来，只做另外四五项活动。如果你漏掉了一天，也就是说没有完成四到五件事，也不会有任何惩罚。事实上，重要的是你不要去做文献中所说的“习惯失误补偿”。这只是一个花哨的心理学术语，意思是：如果你搞砸了，某一天没能完成全部四五件，你不要为了弥补而在第二天做八件。

21 天之后，你就停止这种为期 21 天、刻意每天做四到五件事的安排，直接进入自动驾驶模式。你问问自己：在之前 21 天里我刻意学习的那些习惯中，有多少已经自动融入了我的日程？其中有多少是我自然而然在做的？换句话说，每过 21 天，你并不是更新清单、开始添加新习惯，而只是去评估：你的神经系统被重新塑造得有多好、有多深，能否执行之前 21 天里的那六个习惯。很多人试图把太多新行为塞进自己的神经系统，以至于根本不可能学会所有这些行为。你可能会发现，在这 21 天里，你非常稳定地坚持了其中两件事，也许有一件你是断断续续地做的，而另外三件，坦白说，你没能做到。

你也可能是那种人、那种“异类”，计划在 21 天里每天做六件新事情，结果每一件都做到了。太棒了，祝你更上一层楼。在这种情况下，在接下来的 21 天里，看看你能否在 21 天中继续每天都做这同样的六件事，只有在那之后，你才应该再加入更多习惯。所以你可以重复这个 21 天的过程：21 天培养新习惯，21 天检验这些新习惯是否已经变成反射式的。其理念是，这并不是你全年都要做的事情。而是你——也许从新年开始，或者不管你是在什么时候听到这期节目——把这 21 天真正当作让习惯被“布线”进神经系统的刺激期，然后接下来的一个月，甚至之后的几个月或几个 21 天周期，才真正是衡量你把这些特定习惯嵌入得有多好的那种温度计或试验场。

如果你确实想继续添加新习惯，或者你发现某些习惯没能嵌入神经系统、没能变成反射式的，想把它们重新纳入，那很好。但只有当你已经让那六个习惯全都变成反射式之后，你才应该继续推进。而习惯失误——漏掉某些习惯、没有把六件都做完——在某种程度上已经内置于这个体系中，我认为这让它成为一个非常合理的体系。它非常能适应现实世界，而且我认为，只要你遵循我们前面谈到的那种第一阶段、第二阶段、第三阶段式的体系——如果你这样做，那么我认为你试图养成的习惯很有可能会实现这种情境依赖性，并且执行它们所需的边缘系统摩擦会越来越少。

到目前为止，我们几乎只在讨论如何养成习惯。但打破习惯呢？肯定有很多人想要打破那些他们觉得对自己没有好处的习惯。打破习惯的挑战之一在于，许多习惯发生得非常非常快，因此在习惯已经启动、甚至在某些情况下已经完成之前，根本没有介入的机会。所以事实证明，在这些通路中产生长时程抑制的关键，其实在于抓住坏习惯执行之后的那段紧接着的时间，并在那一刻把握住事件序列——不是导致坏习惯执行的那串事件，而是利用这样一个事实：负责产生那个坏习惯的神经元片刻之前还处于活跃状态，然后紧接着去做一个替代行为。我们来举个例子。

假设你发现自己正在试图专注工作，却拿起了手机，你对自己拿起手机感到失望。当然，你可以直接把手机放下，重新投入工作，但如果你擅长这样做，那你一开始可能就不会拿起手机了。因此，事实证明非常有效的做法是，去做另一件积极的习惯性行为。这有两个主要效果。第一，你开始在时间上把一个坏行为的执行与这个另外的好行为联系起来。换句话说，你开始创造一种以坏习惯开始、以好习惯结束的“双重习惯”。正如我之前提到的，这可能看起来有违直觉。你可能会想：“我为什么要用一个好习惯去奖励坏习惯的执行呢？

我可不想因为坏习惯而奖励自己。”但实际上，你要做的是改变正在放电的神经回路的性质，从而能够改写那个坏习惯的脚本。因此，当人们运用这种方法时，就不再需要在行为发生之前对自己的行为保持持续的有意识觉察，而这一点是非常非常难做到的。相反，他们发现自己能够以非常非常直接的方式，对与坏习惯相关的神经回路进行重新映射。因为你总是能够识别出自己什么时候做了不想做的事，然后在其后附加上另一件积极的事情。那么，这件积极的事情的性质很重要。你不希望它是一件很难执行的事情。

你希望它是一件积极且相当容易执行的事情，这样你就不会总是费力地把它叠加在这个坏行为之上，不管这个坏行为具体是什么。当然，我也想承认，打破坏习惯真的很难。所以，今天我们讲了很多关于习惯养成和习惯打破的生物学与心理学。我希望今天你既了解了其中的生物学机制，也学到了实用工具，借助它们，你可以开始建立那些你认为对自己具有适应性、健康、并能支持你和你的目标的习惯，同时也可以开始拆除一些你认为对你和你的目标不健康或不具适应性的习惯。再一次，我想感谢你和我一起踏上这段探索习惯养成与习惯打破的神经科学和心理学的旅程。

希望它能对你和你的目标有所帮助。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。NFL 橄榄球赛季来了，这意味着当你转用 Verizon 时，感觉就像达阵得分，因为在指定的无限流量套餐下购买符合条件的 5G 手机，你就能免费获得由我们买单的 YouTube 版 NFL Sunday Ticket，这意味着你可以在每个周日下午观看每一场非本地市场的比赛。而且全部由我们买单。这才是 Verizon 开启 NFL 橄榄球赛季的正确方式。转用 Verizon，免费获得由我们买单的 YouTube 版 NFL Sunday Ticket。仅限 Verizon。