精华版：感恩的科学，以及如何建立感恩练习

这期《Huberman Lab》精华版节目重温了此前关于感恩科学的内容。安德鲁·休伯曼自我介绍说，他是斯坦福大学医学院的神经生物学与眼科学教授。他在开场提出了两个观点。第一，他说有“大量数据”表明，有效的感恩练习能够对许多心理和身体健康指标产生积极影响。第二，他说在为这期节目做研究时，他发现真正让感恩练习奏效的因素，令他“完全出乎意料”。

休伯曼说出了他原本以为有效的做法，并认为许多听众也抱有同样的预期。按照这种做法，人们写下或想一想自己感激的几件或很多件事，同时可能还会尝试在身体上去感受感恩的某些元素。他直接否定了这种模式。

“事实证明，有效的感恩练习根本不是那个样子。”

他说，这一结论来自几类证据：神经影像数据、炎症标志物等生理数据、纯心理学研究，以及关于感恩练习长期和短期效果的研究。他说，这些证据合在一起“指向一种完全不同的方法”。节目的这一部分还没有说明这种替代方法是什么，也没有列出这几类证据背后的具体研究。

休伯曼描述的第一项益处是主观幸福感。他引用的研究显示，每周做两三次感恩练习，“甚至每周只做一次”，就可能带来广泛而持久的效果。按照他的概述，参与者表示自己更快乐了，并且在生活经历中感受到更多的意义、喜悦，甚至敬畏。

第二项益处是对创伤的抵御能力，他说研究表明这体现在两个方面。往回看，规律的练习可以帮助人们重新看待过去的创伤经历，并缓冲这些经历带来的负面生理和心理影响。往前看，它可以“在许多方面”像打预防针一样，帮助人们抵御日后生活中可能遭遇的创伤。

第三项益处涉及社会关系。休伯曼区分了显而易见的效果和更广泛的效果。显而易见的效果是：反复向某个特定的人表达感激，会让你对这个人感觉更好；他称之为“亲社会”或“人际间”的感恩练习。更广泛的观点是，规律的练习可以全面改善各种关系：工作中、学校里、家庭中、恋爱关系中，甚至一个人与自己的关系。他把这一观点归于“几项研究，是发表在好期刊上的近期研究”。他把最后这种与自己的关系等同于主观幸福感。这段节选没有指明这些研究具体是哪些。

休伯曼预料到一些听众会心存怀疑，于是提前作出回应。他说，他将要介绍的练习并不需要“把手放在心口上”，在事情真的很糟糕时硬逼自己产生正面感受。对于那些觉得感恩练习“有点不痛不痒”的听众，他说数据显示，这是一种非常有力的方式，能把心理和身体健康引向积极方向，而且效果非常持久。

在介绍具体工具之前，休伯曼先搭建了一个框架。他把感恩归为一种“亲社会行为”或“亲社会心态”。他将亲社会行为定义为任何能让我们在与他人（包括与自己）互动时更有成效的行为或思维方式。他说这个术语不只是一个标签，因为大脑中有专门为亲社会想法和行为而设的神经回路。

他把这些回路称为“趋近性”（appetitive）回路。它们让我们更接近事物，并与感官体验的细节建立更紧密的联系。他举的例子包括吃美味的食物，与所爱的人、朋友或任何你喜欢的人互动，以及与自己相处。在另一处，他还补充了宠物、食物，以及其他任何我们想要更接近、想要更多的东西。

与之相对的是负责厌恶性或防御性行为的回路。这些回路包括参与恐惧的脑区，也包括大脑和身体中与僵住不动或后退相关的区域。休伯曼说，这两个系统相互拮抗：亲社会回路越活跃，防御回路就越不活跃。他用跷跷板的意象来描述这种关系。

在这个模型中，感恩属于亲社会一类：它让我们更接近事物，并增加我们从体验中获取的细节。休伯曼称它是“最有力的楔子之一”，能把我们的思维和身体的生理状态都楔入这两种回路之间，为与积极亲社会感受相关的那一侧增加分量。