精华版：优化工作空间，提升效率、专注力与创造力

欢迎收听《Huberman Lab 精华版》。在这里，我们重温往期节目，提炼其中最有效、最可操作、以科学为基础的工具，用于改善心理健康、身体健康和表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我们要全面讨论如何优化你的工作空间，以实现最高的工作效率。具体来说，就是提高专注水平、增强创造力，并提升你在任务之间切换的能力。这可以用于学习或工作、创意项目或个人事务，几乎适用于每一个人。这个话题让我好奇了很久，因为我的本科导师、研究生导师和博士后导师有很多共同点：他们都是出色的科学家，都待人友善，也都是了不起的导师。但他们还有另一个共同点，一直让我困惑不解，那就是他们的办公室都乱得一塌糊涂。

他们的办公室里堆满了成山的书、成山的论文，还有各种各样成堆的东西，然而他们每个人都极其高产，而且能在那种极度杂乱的环境中保持高度专注。而我是个不喜欢杂乱的人，在杂乱的环境里我很难集中注意力。事实上，人与人之间在这方面差异巨大：有的人能在物理上杂乱的环境中保持专注，有的人则很难做到。这没有对错之分，但我们应该问自己的问题是：为什么他们都能如此专注？事实证明，他们之所以能如此专注，是因为他们都抓住了工作空间优化中一个单一却根本的变量。我们会谈到这个变量是什么。实际上，我们会讨论优化工作空间涉及的所有变量。

比如视觉、光线、房间里的噪音、你是否听音乐、是否使用降噪耳机。这些我们都会讲到，而且会以一种无论你是在家、在外出途中还是在其他地方，都能优化工作空间的方式来讲。因为我最不想做的事，就是让你找到一个最佳工作空间，然后就被这个最佳工作空间所束缚。世界不是这样运转的。你想要做到的，或者更确切地说，我对你的期望是：你会有一份简短的清单，每当你坐下来工作时都可以对照一下，思考那些影响你大脑和身体的底层变量，让你的大脑和身体进入最佳状态，以便学习、高效工作，并且在保持专注、推进手头各种事情的同时，以非常放松、愉悦的方式完成你的工作时段。

在工作空间优化方面，我们要考虑的第一个变量是视觉和光线。从你早上醒来，到大约六、七、八个小时之后，有时是九个小时之后，你的大脑处于一种独特的状态。这时多巴胺这种神经调质水平很高，肾上腺素水平也很高，皮质醇等激素水平同样较高。就工作空间优化而言，在一天的这个早期阶段处于明亮的环境中，有助于你全天都保持最佳工作状态，而不仅仅是在这个早期阶段。所以我为自己的工作空间做的一件事，就是确保早上醒来后去晒太阳。如果太阳还没出来，我会尽可能多地打开明亮的人造灯，在我能应付或忍受的范围内，然后再出去接受阳光照射。

而一旦我开始工作，就会确保那个房间里所有的顶灯都打开，面前的灯也打开。这同样是为了激发更高的专注水平，并促进我之前提到的那些神经调质进一步释放，也就是多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素。做到这一点的方法可以非常低成本，比如用一盏台灯加上顶灯。环形灯性价比相当高，而且非常亮，发出的那种明亮蓝光能最佳地刺激那些黑视蛋白神经节细胞。我不用环形灯，我用的是一块灯板。我用的那款灯板是在亚马逊上买的。我把它放在面前的桌子上，基本上在一天的第一阶段里一直开着。

如果你能把书桌放在窗边，最好还能把窗户打开，那就再好不过了。为什么我说要打开窗户？事实证明，阳光是通过这条黑视蛋白—下丘脑系统唤醒大脑和身体的最佳刺激。而隔着窗户看阳光，效果要比打开窗户低 50 倍，五十倍，这主要是因为窗户会过滤掉大量蓝光波长，而这些波长对刺激眼睛、产生这种唤醒信号至关重要。到了下午，从醒来后大约 9 小时开始，一直持续到醒来后大约 16 小时，你要开始调暗环境中的灯光。思路是，在 24 小时周期中所谓的第二阶段，也就是醒来后大约 9 到 16 小时，你要把灯光亮度降低一些。

面前有灯是可以的，但在这个时段，顶灯对于你的大脑想要进入的那类神经化学状态来说并不理想。我所说的状态，是从一天早些时候最高的多巴胺和去甲肾上腺素，转向血清素等其他神经调质的增加，这些神经调质会让你的大脑进入一种更适合创意工作或更抽象思考的状态。所以我建议的做法，也是我自己的做法，就是在下午关掉顶灯。并不是完全调暗，也不是完全黑暗，而是开始减少顶灯的光线，只保留灯板和我正在使用的其他台灯。大约到下午 4 点或 5 点，对我来说大约是醒来后 12 小时或 14 小时，我会关掉那块灯板，开始把环境中的灯光过渡到更偏黄色和红色的光。

我还要提一下，因为我知道有些人会在半夜工作，那就是第三阶段，大约是醒来后 17 到 24 小时。如果你要在昼夜节律周期的这个第三阶段工作，你真的需要把进入眼睛的强光限制在恰好足以完成工作的程度。因为如果进入眼睛的光比这更亮，你会严重降低褪黑素水平，严重扰乱你的昼夜节律时钟，这实际上就像去了另一个时区。所以，如果你从凌晨 3 点熬到 6 点，或者从凌晨 2 点熬到 4 点，赶一篇学期论文之类的东西，同时又有强光进入眼睛，那你实际上相当于飞了六个小时到另一个时区，至少你的身体是这样感知的，这真的会打乱你的睡眠、新陈代谢以及其他许多方面。

不过也有例外：如果你确实想保持清醒，打开房间里所有的灯并保持明亮往往是有益的。在昏暗的环境中通宵学习是最难做到的事情之一。所以你必须在是否要调整生物钟和是否要完成工作之间做出权衡。我想稍作停顿，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。确保夜间睡个好觉的最佳方法之一，就是确保睡眠环境的温度合适。这是因为，要想入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度。

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反过来也成立。我们有一些神经元会让眼睛向上注视，高于鼻子的水平，甚至高过额头，也就是在头部保持不动的情况下真正地向上看。这些神经元不仅控制眼睛的位置、让眼睛向上移动，还会触发与警觉相关的脑回路的激活。这有一些显而易见的意义。与大多数人的做法相反，大多数人会低头看笔记本电脑、平板或手机，但如果你想保持警觉，想在阅读或做任何事情时保持最大程度的专注，你应该让屏幕或你正在看的任何东西至少与眼睛齐平，最好略高于眼睛。我们的视觉还有另一个对优化工作空间至关重要的方面，涉及视觉通路的一个非常有趣的特点：它有两条主要通道。

这两条主要通道都有名字，不过你不必记住这些名字。第一条是所谓的小细胞通道，它负责以高分辨率或高细节观察空间中特定点上的事物。另一条是所谓的大细胞通道，负责以较低分辨率观察大片视觉空间。再说一次，你不必记住这些名字。但你需要记住的是：当你的系统处于小细胞模式时，你会在系统中产生最大程度的警觉，以及最强的专注能力。当你把双眼聚焦到同一个点上时，这就是我们所说的聚散眼动，拼写为 V-E-R-G-E-N-C-E。把双眼聚焦到空间中的一个点上，会形成更窄的视觉窗口孔径，也就是说你的视觉世界实际上会缩小，至少在感知上是这样。

需要注意的是，如果你要长时间注视一个狭窄的空间、一个狭窄的窗口，无论是书本、笔记本电脑、平板还是手机，这些聚散眼动不仅会产生警觉，也需要消耗能量。它们还会让眼睛疲劳，因为有一个叫作调节的过程，在这个过程中你的眼睛形状实际上必须改变，以便晶状体移动，让你能在那个位置对焦。调节是一个了不起的过程，但它的负担很重，这就是为什么你盯着某样东西太久眼睛会累。所以，这里有一条从眼科学和神经科学文献中提炼出来、你可以采用的原则：每专注于手机、平板、书页或电脑之类的东西 45 分钟，你就应该进入大细胞的全景视觉模式至少五分钟。

我建议的做法其实是去散个步，最好是到户外。所以，大约每 45 分钟，试着用五分钟放松眼睛。眺望远方。看向地平线会自动触发这种全景注视，这对眼睛非常放松，并能让你重新回到专注的工作时段。你绝对不能做的一件事，就是走到外面去看手机。因为如果你在外面看手机，或者休息时看手机，你仍然处于聚散眼动状态。明白吗？所以这一点非常非常重要，因为聚散眼动会提高专注力和注意力，你可以在需要时利用这一点来提高专注力和注意力，但你绝对需要让这个系统放松下来。再说一遍，每在专注模式下待 45 分钟，你就应该获得至少五分钟的全景视觉。

接下来，我想谈谈工作空间优化的一个方面，它实际上会影响我们的大脑和神经系统更适合细致的分析性工作，还是更抽象的工作。我要描述的是所谓的大教堂效应。大教堂效应其实已经被讨论了很多很多年，甚至可能几百年，但正式的讨论始于 2000 年代初。当时人们发现，处于高天花板环境中的人，这也是“大教堂”这个说法的由来，会把思维和想法转向更抽象、更有创造性、更高远的思考方式。所以，字面意义上的天花板更高，思维更高远，抱负也更高。这一点体现在他们使用的语言上，也体现在他们产生的想法类型上。反之，处于低天花板环境中的人，更倾向于使用更受限的语言，字面意义上更注重细节，对眼前空间中的事物更具分析性。

那么这对工作空间优化意味着什么呢？我们大多数人家里的天花板高度是固定的，但你可能有些房间天花板较高，有些房间天花板较低。如果是这样，我建议：如果你想在第二阶段，也就是昼夜节律周期的 9 到 16 小时，确切地说是醒来后 9 到 16 小时，做创意工作，那就在高天花板的房间里做，甚至可以到户外，到露台或庭院上，因为最高的天花板当然是天空。再说一次，天花板越低，或者你的视觉环境越低，人往往就越会去做，或者我应该说，越能准确地完成细致的分析性工作，思维也越倾向于细节化的、追求正确答案的那类工作。而当天花板更高或者没有天花板时，大脑以及我们称为认知加工的其余加工过程，就越与抽象推理、头脑风暴相关，而且确实能调用更广泛的记忆资源，因为抽象推理本质上就是把已有的元素加以调动，或以新颖的方式重新组合。

你可以想想钢琴上的音符：弹奏一首特定的曲子、练习音阶，这是非常分析性的，你要努力达到或产生一个正确答案。而作曲、写诗或创作任何类型的新内容，则是把已有的元素拿来，对吧？你不会使用你没有记住或者不知道的词语，然后以新颖的方式把它们组合起来。所以我认为大教堂效应是可以加以利用的。再说一次，你不需要搬进另一所房子，也不需要建一个斜屋顶，然后一天中某个时段在房间的一侧工作，另一个时段在另一侧工作。当然，嘿，如果你想这么干，那也很好。我们大多数人没有那样的灵活性。但很明显，我们所处视觉环境的天花板高度，对我们能够调动的认知过程类型有着深远的影响。

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我们来谈谈需要避免的背景噪音。这里说的是需要避免的背景噪音，因为它实际上会导致相当严重的认知缺陷。有一篇论文，第一作者是 Jordan Love，名字很酷，通讯作者是 Alexander Francis。论文标题大意是：在高脑力负荷工作中，对可能令人烦扰的供暖、通风和空调噪音的心理生理反应，读起来很拗口。但基本上，这篇论文确认了一个大型数据集，表明工作场所和环境噪音，主要是空调非常响的嗡嗡声，或者暖气非常响且持续不断、永不停歇的嗡嗡声，会显著加剧心理疲劳，并大幅降低认知表现。我想我们都有过这种体验：当你待在一个房间里，有某种持续的背景噪音，突然它停了下来，你会感到一种巨大的解脱。

那么这是否意味着我们工作时不应该听白噪音、粉红噪音或棕色噪音呢？确实有很多人会听。事实上，如果你想知道白噪音、粉红噪音和棕色噪音是什么，它们只是一起播放的不同听觉频率组合。棕色噪音包含其他频率，它以更高的振幅包含了不同的频率，等等。如果你愿意，可以在 YouTube 上查一下，只要输入“brown noise”就行。这些声音都不怎么好听，听起来不像音乐。它们实际上就是噪音，是没有特定排列的混合频率。有一些证据表明，在背景中或通过耳机播放白噪音、粉红噪音或棕色噪音可以促进认知，但这主要是通过提高整体警觉性实现的，因为这种噪音会作用于蓝斑核以及其他与自主神经唤醒相关的脑干区域。

然而，确实没有理由认为这些特定的噪音模式会优化特定的心理功能。所以接下来我想谈谈特定的声音模式，它们确实已在同行评审研究中被证明可以优化某些类型的心理加工。你可以通过耳机、扬声器或任何你喜欢的方式，把它们融入你优化后的工作空间环境中，从而让你的工作投入获得更多回报。如果你去搜索应用或上网寻找能改善思维或改变情绪的声音，一般会找到三种类型。第一种叫作等时音。这些音通常是同一频率的，可能是“哔”一声，然后停顿，再来一声同频率的“哔”，然后再“哔”一声。请原谅我糟糕的“哔”声模仿，我也不知道好的“哔”声该是什么样的。

不过，可以把等时音和单耳节拍做个对比。单耳节拍是只传送到一只耳朵的重复性、近乎打击乐式的节拍。嗵、嗵、嗵、嗵、嘟、嘟、嘟、嘟、嘟、嘟、嘟，就是这种。明白吗？你可以找到能播放单耳节拍的应用，也可以找到播放所谓双耳节拍的应用，还可以找到播放双耳节拍的 YouTube 脚本或频道。顾名思义，双耳节拍就是传送到两只耳朵的节拍：一只耳朵听到一种打击乐式的节拍模式，另一只耳朵听到另一种模式，或者至少是相位不同、不同步的模式。所以一只耳朵听到嘟、嘟、嘟、嘟、嘟，另一只耳朵听到咚、咚、咚。由于听觉系统在脑干中汇聚并产生所谓的双耳时间差，我稍后会解释这是什么意思，于是就会发生……

双耳时间差，也就是两只耳朵分别听到的两种节拍模式之间的差异，会产生第三种模式，大脑会与之同步，某种程度上映射到这种模式上，并产生特定类型的脑电波。明白吗？不深入太多细节的话，双耳时间差指的是：如果你听到右边传来的声音，比如我刚刚在右耳右侧打了个响指，信号会先到达我的右耳，然后这个声音信号、这些声波才到达我的左耳。所以存在一个双耳之间的时间差。脑干中有一个区域，来自一只耳朵的信号和来自另一只耳朵的信号在这里汇聚，你的神经系统实际上会进行一种计算，得出结论：“这个信号比另一个信号先到达。”

这两个信号之间的差异就是双耳时间差。双耳节拍被设计成能产生特定的双耳时间差模式，这种模式随后会逐级向上传递到大脑的其余部分，让前脑以及大脑中其他参与认知和行动的区域进入特定的节律。其中一些节律或脑活动波，你可能听说过，比如 α 波、θ 波或 γ 波。如果你全面审视关于双耳节拍的研究，并问哪些双耳节拍似乎能帮助人们在特定类型的任务中增强大脑功能，我们会得到一些非常有趣的答案。我们现在就来回顾一下。在记忆层面能改善认知功能、缩短反应时间并改善言语回忆的双耳节拍频率，似乎是 40 赫兹。

你可以尝试一边做别的事情一边听大约 30 分钟的双耳节拍，然后也许吃个午饭之类的，或者散个步，再进入工作时段。因为请记住，你开始听这些双耳节拍的那一刻，大脑并不会立即切换到特定的振荡模式或脑电波模式，这需要一些时间。所以再说一次，40 赫兹双耳节拍，有很多很多应用、很多 YouTube 脚本，可能还有其他双耳节拍资源。希望是零成本的，这样你无需花钱就能使用。你们当中有些人可能想多了解一点双耳节拍影响专注力或缩短反应时间的机制。这实际上已经有人研究过了。这种 40 赫兹双耳节拍模式似乎会对所谓的纹状体多巴胺产生影响。这种多巴胺释放会提高动机和专注水平。

为什么是动机和专注？因为多巴胺实际上是合成肾上腺素的底物。多巴胺这种分子实际上会被转化为肾上腺素，也就是 adrenaline，而多巴胺和肾上腺素就像近亲一样协同作用，让我们走上朝着目标运动的道路，或者如果我们在工作，就是朝着目标进行心理上的运动。这就是一点机制层面的干货，至少能部分解释为什么 40 赫兹双耳节拍可以增强我们的专注力、缩短反应时间，并确实改善学习和记忆。我想稍作停顿，感谢我们的赞助商之一 ROKA。ROKA 生产质量最高的眼镜和太阳镜。我很高兴地告诉大家，ROKA 和我最近合作推出了一款新的红色镜片眼镜。这款红色镜片眼镜适合在傍晚太阳下山后佩戴。

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她的电脑是面朝墙的，门和墙呈垂直方向。我过去找她，说：“我有个问题。”她会说：“好的。”也就是说，她会表示注意到我来了，但不会真正把身体转向我，这就告诉我这次谈话不会持续太久。不管我在那里站多久、问什么，她都不会转过身来面对我，所以这些谈话通常都非常、非常短。另一种做法，我承认我的一些同事以前用过，不一定是在斯坦福，而是在别的地方，就是对别人的任何请求或来访一律说“不”。所以如果有人敲门，他们就隔着门大喊一声：“不。”如果有人说：“能打扰你一下吗？”他们就说：“不。”如果有人说：“我有件事想告诉你。”他们也只是说：“不。”

他们会一直这样，直到对方离开。这其实非常有效。这些人是我认识的人里最高效的一批。他们并不总是最友善的人，不过其中有些人其实非常友善。那么，工作时坐着更好还是站着更好，至少就专注力和生产力而言？答案是两者结合。已经有不少系统性研究探讨过所谓的坐站两用办公桌。这类桌子可以调到适合站立的高度，也可以降到适合坐着的高度，或者应该说是坐着最舒服的高度。结果发现，一直坐着对我们非常不好，明白吗？有大量研究指出，每天坐着工作五、六或七个小时的人，会出现各种各样的问题，涉及睡眠、颈部疼痛，认知能力会受损，还有一系列心血管方面的影响，甚至还会影响消化。

根据所用椅子的不同，甚至可能还会对盆底等部位产生某种类似压迫的影响。站着的人情况会稍好一些，许多健康指标都会改善；但如果一个人在一天中在同一张桌子上交替坐着和站着，或者在没有坐站两用桌的情况下在不同桌子之间切换，那才是最好的。有意思的是，如果你查阅科学文献会发现，每天把坐着的时间减少大约一半的人，在减轻颈肩疼痛、提升主观健康感以及在工作环境中的活力方面都表现出极其显著的效果，而且，对于今天的讨论来说或许最重要的是，他们的认知状态、接受新任务的能力以及认知表现都得到了提升。那如果我们只是站着会怎样？

嗯，那也可能在身体稳定和疲劳方面引发一些姿势问题。话虽如此，几乎所有人，至少在美国，一天当中都没有获得足够的心血管锻炼或活动量，而在桌前站立可以改善其中一些健康指标，同样也能提高生产力，这很可能是因为我之前谈到的那些姿势效应。我得说，在使用坐站两用桌大约 10 年后，我发现自己坐不了太久就想站起来，而我每次站立的时长从 30 分钟到两小时不等，不过两小时就有点长了，到那时我会发现自己有点侧身靠在桌子上。所以再说一遍，关键是要站着，但不要倚靠在桌子上。当然，如果你在打字或书写，难免会有一些倚靠，但这就是文献所支持的做法。

我们一直在讨论工作空间的优化，前提是你并不总是每天都在同一个地方工作。我试图提供给你一套高效的工具，帮助提升专注力和认知能力，并把它们放进一个针对特定类型工作的框架之中。我们来回顾一下今天讲过的一些基本要点。首先，在一天的前段，也就是醒来后的零到九个小时内，你需要明亮的光线，尤其是顶灯，在不感到不适的前提下尽可能地亮，当然更不能让眼睛或身体其他部位感到任何疼痛。明亮的光线能带来最高程度的警觉状态。如果可以的话，尽量把你要专注的东西放在至少与鼻子齐平或更高的位置。尽量避免向后靠躺。

尽量在至少一半的工作时间里站着。这是一个不错的目标，可能需要一些时间才能逐步达到。此外，如果你打算用声音作为提升专注力和警觉性的刺激，尽量避免长时间暴露在白噪音、粉红噪音或棕色噪音中，也就是超过大约一小时。那实际上可能会损伤听觉系统，至少也会带来某种压力，尽管你可能察觉不到。那是一种背景水平的焦虑和压力，对你没有好处。相反，如果你想使用特定类型的声音频率，可以考虑使用 40 赫兹的双耳节拍。不是单耳节拍，而是 40 赫兹的双耳节拍，在某一段工作期间使用，或者在那段工作开始前的 30 分钟使用。我不建议每天、随时都依赖双耳节拍。

我认为那样可能会让它们失去效力，这仅仅是因为听觉系统会产生衰减适应的方式。为了提升工作表现，你还可以考虑利用“大教堂效应”。如果你在一天中的任何时段要做分析性工作，无论是我所描述的第一阶段还是第二阶段，其实任何时间都一样，也就是那种有正确答案的细致分析工作，那就尽量去一个天花板相对较低的环境。如果你没有低天花板的环境，可以考虑戴一顶有帽檐的帽子，甚至穿一件连帽衫，或者干脆低头，甚至把手放在眼睛上方，大约与眉毛齐平的位置。相反，如果你想进行头脑风暴、创造性工作，比如写新东西、创作任何新事物，包括艺术作品，那就考虑去一个天花板很高或没有天花板的环境。

或者如果你戴着有帽檐的帽子或穿着连帽衫，也许可以把它摘下或掀开。当然，还有大量其他方法可以提升工作表现和生产力，我在之前的节目中谈过这些，特别是关于专注力的那一期和关于动机的那一期。例如，有一些补充剂可以提高多巴胺水平。还有一些工具可以用来提升专注力。比如，在进入一段专注工作之前，把视觉注意力集中在一个位置上 30 到 60 秒。我还想再次承认，我知道大家在面对工作空间优化这一挑战时，预算不同，限制条件也不同。有些人家里有孩子，干扰很多；有些人则没有。尽管如此，我希望今天提供的信息能帮助你对工作空间环境做出细微甚至大幅的调整。

还有一点与此相关，我之前没有讲到，想简单说一下：没有人规定你必须一直在同一个地方工作。如果对你有效，你可以从家里换到咖啡馆，也可以从办公室换到家里，还可以在家中的不同位置之间切换。再次感谢你参与这次关于工作空间优化的科学及同行评审文献的讨论。我希望其中部分甚至全部工具能对你有所帮助。一如既往，感谢你对科学的兴趣。使用全新的美国运通 Graphite Business Cash Unlimited 卡把生意做起来。所有符合条件的消费均可无上限享受 2% 现金返还，通过美国运通旅行在线预订的机票和预付酒店可无上限享受 5% 现金返还，还有可随业务增长而提升的灵活消费额度，让你有信心持续发展。

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