Andy Galpin: 精华版：增强力量与增长肌肉的最佳方案 | 安迪·加尔平博士
Essentials: Optimal Protocols to Build Strength & Grow Muscles | Dr. Andy Galpin
Guests: Andy Galpin
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§01文字稿（第 1 部分）
欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，
在这里我们重温过往节目，
提炼最有效、最可操作的科学工具，
助力心理健康、身体健康和表现。
我是安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），
是神经生物学和眼科学教授，
任职于斯坦福大学医学院。
下面是我与安迪·加尔平（Andy Galpin）博士的对话。
今天我们来聊力量与肌肥大。
那么一开始，我就想问你，
为什么人们应该关注
并进行力量与肌肥大训练，不只是那些想练出更大肱二头肌的人，
等等，还包括那些有其他目标的人，比如长寿目标和健康目标，这些目标与大多数
人对肌肥大的联想并无关系。那么，力量与肌肥大训练有哪些益处，
对普通人、运动员、休闲健身者等来说？
我们这个领域犯下的一大失误，就是让人们相信像力量
训练这样的东西是给运动员或想长大肌肉的人准备的，而心血管训练则是为了
减脂和心脏健康之类的。这是极大的误导，因为它设置了很多
不必要的障碍，导致很多错误假设，进而导致糟糕的行动。
关于运动的益处，我们可以做 100 期节目，内容可以从
情绪和专注、认知任务，一直到更好的免疫功能。你会更少感冒。你
会更有效地抵抗感冒，再到死亡率，对吧？所以，预测
你能活多久、活得多好的最强指标之一就是运动。不过，有些独立的益处来自
单纯的耐力训练，也有些独立的益处来自力量
训练。举一个分类上的例子，你应该这样理解：
抗阻运动和力量训练是对抗神经肌肉衰老的头号工具。
除了大负荷超负荷力量训练之外，你无法通过任何其他形式的运动获得这一点。
如果你想活着，并且想独立生活，你就必须能够进行人体的各种动作。
如果你那里的神经肌肉系统出现任何功能障碍，你就无法做到这一点。
而且，正如我提到的，保持这种能力、对抗这种衰老带来的损失，唯一的方法就是力量训练。
人们常会听到这样的数字：大约 40 岁以后，肌肉体积每年减少约 1%。
这是真的。
但他们没意识到的是，力量每年会减少约 2% 到 4%。
所以随着衰老，力量的流失几乎是肌肉量流失的两倍。
肌肉爆发力的流失则更接近每年 8% 到 10%。
因此我们可以非常清楚地看到，衰老中你将面临的问题并不在于保持肌肉量，
尽管这一点极其重要。问题非常具体地在于保持肌肉
爆发力和力量。这之所以重要，是因为它关系到你站起来和活动的能力，
你在摔倒时稳住自己的能力，你做某个动作时感到自信的能力。这
更多取决于肌肉爆发力，而不是肌肉体积。所以功能才是我们真正
追求的，对吧？你希望在变老的过程中能够做任何你想做的身体活动，并且
对此感到自信。而这只能通过力量训练获得。
那么，是否可以说，力量和肌肥大训练
也是一种让神经系统保持健康和年轻的方式？
是的，绝对如此。这是我们在运动方面唯一的途径。力量训练的美妙之处在于
你其实不必从年轻时就开始。事实上，因为我们之前的谈话，我今天早上读了一篇
论文。研究对象年龄在 90 岁以上。所以这些
是 90 多岁的人，他们在肌肉体积和肌肥大等方面看到了 30% 到 170% 的改善，
而且时间很短。我记得是 12 周。我之所以喜欢提到这一点，
是因为如果你正在收听，你 50 岁了，心想：糟了，我一直
没做力量训练。你还没完蛋。你绝对应该现在就开始。你将
能够很快达到非常好的状态。如果可以的话，请提醒我们，力量和
肌肥大分别代表哪种具体的适应。我的意思是，
当一个人进行力量训练时，他们真正训练的是什么？显然，它意味着
能够移动更大的重量，但我知道它还包括其他很多方面。
而当一个人为肌肥大、为肌纤维生长而训练时，这又代表什么？
因为我认为，如果人们理解了这一点，他们会更好地理解哪些方法和
方案最适合力量和肌肥大。从本质上讲，你基本上已经
描述出来了。当我们谈论力量时，我们谈的是一种实际功能。也就是，你能否
在一块肌肉、几组肌肉或整个动作中产生更大的力量？而当我们谈论
肌肥大时，我们特指的只是体积的增加。这里并没有
涉及功能。所以肌肉可以变大，但从技术上讲并不一定变得更强。
不过，力量和肌肥大之间存在很强的关联。所以很多时候，
在大众和日常对话中，我们会把这两者混为一谈，当作同一件
事。所以我们必须认识到，对于训练新手，甚至是
中级训练者来说，力量和肌肥大之间有很大的重叠。不过一旦超过
这个阶段，它们就会分开。这里有很多困惑，对吧？因为人们会想，
天哪，这两者要么是同一回事，要么我想变强就必须变大，
但事实完全不是这样。如果你想变强，但出于某种原因不想增加肌肉，
比如对外形的个人偏好，那么变强而不增加太多肌肉
量也相当容易。所以区分这两者的关键在于，其中一个只是衡量
体积，另一个是衡量力量。这就是力量与肌肥大之间真正的相似和
区别。我想稍作休息，感谢一下
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那么，一个有效的力量与肌肥大方案有哪些基本要素？
好的。
我其实想带你把这两方面都过一遍，因为正如我们之前提到的，
它们是重叠的。所以我现在想先讲讲这些概念。正如你所说，这些
是任何训练计划中都必须做到、不容妥协的要素。我在这里是
在力量和肌肥大的语境下谈这些，但它们同样适用于爆发力发展、速度
发展、肌肉耐力、耐力以及其他任何方面。这些是任何训练计划要奏效都必须
做到的事情。我经常合作的丹·加纳（Dan Garner）总是说：
持之以恒胜过强度。文献非常清楚地表明，坚持度是身体素质结果的头号
预测因素。所以我们要做的是你愿意投入、
愿意付出努力、并且能够长期持续重复的事情。这是第
一点。第二点是，这也是人们达不到健身目标的一个主要原因。
事实上，我认为除了根本不去练之外，人们犯的头号错误就在于渐进
超负荷。所以稍后我会具体告诉你，每周、每月应该把
组数、次数和重量等增加多少。但这是最重要的
一点。你必须有某种形式的超负荷。这才会促使适应持续
产生刺激。如果你想看到力量和肌肥大方面的进步，你真的需要
渐进超负荷。这是第二个概念。第三个是
个体化。这里就涉及个人偏好、
器材条件等问题。你有壶铃或哑铃，或者只有弹力带，或者
什么都没有。这些都是较小的细节，但这是一个重要的组成部分。最后一个我
真正想讲的是选择合适的目标。你要做一些测试，弄清楚
你最大的短板在哪里。这会帮助你确定需要往哪个方向努力。所以如果
你能做到所有这些，你就能很好地在专项性和变化性之间取得平衡。
好的。所以如果你想确保练大肱二头肌，你最好确保肱二头肌在
发力。话虽如此，如果你过度依赖专项性，就会增加
过度使用损伤的可能性，而这反过来会随着时间推移妨碍持续性。所以
这时偏向专项性很重要，但过度偏向会带来问题。如果你走向
另一个方向，变化过多，想象一下你每次锻炼都在做各种
不同的练习，那么直接作用于
肌肉、肌群或动作模式（如果你想学习一个新动作）的刺激其实不足以
让你取得很大进展。
所以这就是一个典型问题：我做了很多训练，
但没有一个非常明确的方向。
我缺乏专项性。
所以我在练，但没看到多少进步。
这就像在商业世界里之类的情况。
这就像同时做一大堆不同的事情，
结果什么都没真正做成。
这些是我们绝对必须做到的概念。
我们选择的方法涉及几个变量。
我们称之为可调整变量，
因为当你调整它们，
或者在这些变量中做出不同选择时，
你会得到不同的结果或适应。
所以我喜欢这样说：
练习动作本身并不决定适应。
所以你不能简单地说，我想变强，
所以我要选这些练习。
事情不是这样运作的。
决定适应的是练习的执行方式。
硬拉是我最喜欢举的例子。
硬拉是人们想选一个下肢力量练习时
常会想到的例子。
但硬拉并不会提高你的力量，
除非你以正确的方式执行它。
我说的不只是技术，
我说的是这些可调整变量。
爆发力练习也是一样，
我们常看到人们在做
像箱跳这样的活动时犯错，箱跳本身很好。
人们会想，哦，我要提升我的爆发力，
我们知道爆发力与
日常生活活动高度相关，
尤其是随着年龄增长能否独立生活，对吧，
关键就在于爆发力的下降。
所以他们会做箱跳这样的活动。
他们没意识到的是，除非你以爆发性的方式去做，
否则你实际上不会提升爆发力。
所以我们如何调整这些变量，对于
决定你能获得或者说无法获得什么适应来说，至关重要。
话虽如此，我们直接进入速度和爆发力。
首先，有一个“3 到 5”的概念。
3 到 5 不是我提出的。
它只是一个简单的方法，帮你记住一个
在所有这些方面都适用的概念。
3 到 5 指的是每周 3 到 5 天。
选择 3 到 5 个练习，
每组做 3 到 5 次。
做 3 到 5 组，
每组之间休息 3 到 5 分钟。
如果你这样做，并且在执行你所选的任何练习时，
都带着高度的意图。
这一点至关重要。
所以如果你落实了这一点，
你就可以覆盖从最少每周 3 天、
做 3 个练习、每个 3 组 3 次，这是非常、
非常低的训练量，天数也很少，容易应对，一直到 5 个练习、每个 5 组 5 次、
每周 5 天。所以，再说一遍，这只是一个示例。它
容易记住，而且在很长时间内都相当有效。而且这已经
在教练领域和科学领域都经过相当广泛的检验，被证明
相当有成效，并且容易遵循和理解。如果你这样做，你需要做的只是稍微
增加负荷或训练量，但主要是随时间增加负荷。我们要寻找的数字
大约是每周增加 3% 到 5%。你说的 3 到 5，
指的是 3 到 5 个正式组，对吗？是的。你能否为我们阐述一下
专门针对力量和专门针对肌肥大的最佳动作节奏，
然后再往中间过渡，给出能满足想要
两者兼得的动作节奏？好的。当你谈论力量和肌肥大时，记住力量
关乎动作，肌肥大关乎肌肉体积。这就是你这个问题答案的关键。所以当你想
变得更强时，你实际上是在努力提高通过某个动作产生一定
力量的能力，好吗？力等于质量乘以加速度。所以就是杠铃的质量
乘以我能多好地让它加速。刻意放慢速度只会降低
加速度，对吧？所以很难说放慢速度会提高力量，因为
你只是在降低加速度。所以你需要练习以更快的速度举起更大的重量。
肌肥大则不是这样。这里的目标不是功能性结果，而是怎样
引起最大程度的肌肥大。而当涉及肌肥大时，你的最佳节奏
由你决定。你可以采用任何组合。事实上，你可以采用与
力量训练完全相同的节奏，并获得同样的肌肥大适应，只要你
适当调整其他变量，对吧？只要你做到了我之前谈到的那些概念，
无论你想用 3-1-1、3-2-3、3-3-3 还是三相式（triphasic）训练，这都只是方法上的选择。
这并不意味着它们无关紧要。它们之间有细微的差别。这只是 80/20 法则，
§02文稿——第 2 部分
所以 80% 的收益来自这个概念本身，20% 才是这个小细节。如果你非常
热衷这个领域，或者你确实想和合格的、持证的教练之类的人合作，
那有很多理由去调整这个变量。如果你只是自己在练、自己安排训练，
3-1-1 就可以。3-1-2 也完全没问题。类似这样的都行。你真正要确保的只是
在力量训练这一侧，你的动作处于控制之下，并且你能加足够的负重
来刺激力量增长，同时不会因急性创伤而受伤，对吧？在肌肥大这一侧，
你只需要负重足够让你能完成训练量，因为你必须加上大量的
训练量。所以如果你想用轻一点的重量，想做慢一点，没问题。如果你把每次
重复做得更慢，比如甚至 5 秒离心、2 秒停顿、3 秒
上举，那很好。这样你实际上可以刺激同样程度的肌肥大，并且要么
用更轻的重量，要么用更少的重复次数。所以这是一个你可以调整的变量，比如你
会想：嘿，我家里重量不够，或者我只有一个壶铃或一个哑铃，
我该怎么刺激肌肥大？你唯一的选择基本就是做更多次数。不过，
这条路最终走不了多远。好，这里有一个你可以调整的东西。也许就
增加我们所说的“张力下时间”，对吧？就是，你知道，把重复做得更慢，
做得更长，并保持住。所以这是我们用来个性化训练计划的变量，而不是
你真正应该当作核心要素去关注的东西，不是那种会
决定你的计划是否有效的因素。它只是我们在各种“假如”情境中
可以调整的工具。那么对于刚起步的人，你会建议他们选三到五个动作
并坚持下去，这样他们就能把技术、动作、姿势和呼吸
这些都真正练到位，然后再开始尝试，随时间推移变换其中一两个
动作吗？这很好。如果你看共轭训练模式，这些是有史以来作为一个群体最强的
力量举运动员。他们非常擅长的一点是，他们保持
几乎完全相同的每周结构，但在动作变式上做非常小的改变。
比如说，假设周三是卧推日，对吧？他们总是在周三卧推，
但也许这周他们会做窄握卧推。然后也许下周，会
换成某种特殊的杠铃。然后再下一周，他们会稍微改变
一下动作幅度。所以实际上是完全相同的动作，他们只是做了
非常小的变化。仅这一改变就让他们获得足够的专项性，同时也给了他们
足够的变化，使得不是在完全相同的部位一遍又一遍
又一遍地接受完全相同的刺激。正是这一点让这个群体能够非常、非常、非常大重量地、非常稳定地训练，而且不
必过多担心周期化规划之类的事情。
他们通过对动作做小的变化来实现减量。我要说，人们确实常犯的一个大错误
是太过频繁地彻底更换训练动作。如果非要我二选一，
我会说六周内不要对你的动作做任何改变。可能现实一点，
甚至 10 到 12 周。然后你可以做一些改变。一般来说，你需要三周时间
来摸清这个动作的节奏，弄清楚你能给它加多少负重。
多少是太多，让你醒来时酸痛得难以置信？那简直是一场灾难。我该加多少
重量？什么姿势？这需要多长时间？你大概需要三周左右。
然后你才能真正开始在这上面加码。所以在那之前或在那个时间段内更换动作，
你就无法做到渐进超负荷，因为你根本不会
确切知道自己在所有动作上处于什么水平。所以在动作内部建立标准化
非常重要，然后在某个动作或某个肌群上看到进步，无论你的
目标是什么，然后再做一些改变。那么在我们深入讨论肌肥大之前，
能否简单回顾一下一个出色的爆发力和力量
训练计划的一般参数？好的。我快速地给你过一遍，然后你可以就此
提问。记住那些可调整变量。好。那我们按顺序
过一遍。然后说说它们对于爆发力和力量分别具体意味着什么。可调整变量
第一个叫做选择。也就是说，一般而言，为了力量、为了爆发力
或速度或力量，我选哪些动作？我们要选复合动作。我的意思是，当我们想到
力量训练时，同样，我们往往会想到健美的概念。我们去健身房，
做的事情像是：我今天一定要练到胸。我一定要练到
腘绳肌。这时你是根据想练的肌肉来选动作。对于力量
发展和爆发力，我们要考虑的是动作，而不是单个肌群。
所以应该是这样的：我需要训练爆发性的髋伸展，比如垂直
跳之类的。我想训练推或拉的动作，或者我想训练
旋转，这是我们还没谈到的一整个领域，它对整体健康、
幸福与长寿非常重要。
所以我们要按肌肉选择大动作，
也就是我们想要引入的动作模式。
我们只需要在这些之间选择一个合理的平衡。
我不在乎确切的比例是多少。
你只是不希望整整六个月
都不做任何旋转方面的训练，
或者整整八到十周
都不做下肢髋铰链类动作，对吧？
这里可以举出很多例子。
所以只要考虑大致的动作模式，
上肢和下肢、推和拉，再加上某种旋转。这样你就处在相当不错的位置。
如果你用的是 3×5 方法，并且最少只选三个动作，
那就从每一类中各选一个。这就是动作选择，我们的第一个变量。
下一个是动作顺序。因为驱动爆发力和力量的一切
都以质量为基础，你要在训练开始时做这些动作。你不会想
在这之前做任何让人疲劳的事。所以不做心肺训练，不做其他做到力竭
的训练。如果你先做了这些，现在变慢了，那你所做的只是在练习变得
更慢。你还需要在非常新鲜的状态下做它们，因为它们对神经系统
要求最高。它们很复杂。它们往往有多个步骤，而且常常涉及多个
平面，协调本身就是一件难事。如果你还想以最高速度完成这一切，
你的神经系统就需要处于极其新鲜的状态。因此这里任何程度的疲劳
都只会损害效果。再下一个是训练量。我们这里关注的大致数字
是三到二十组左右。每次训练总共。每次训练。不过
二十组算是有点特殊的情况。最后一个是频率。我们其实已经
间接谈过了，在这方面频率可以随你想要的高，
这实际上取决于你的恢复。如果你真的在冲击最大力量，
你可能确实需要几天时间来恢复。最后一小点是进阶。
我如何随时间推移进阶？
我之前提到过这个，
但我只是想在我们转向肌肥大之前
把这个空缺补上，
那就是一般来说每周强度增加 3% 到 5%。
随着时间推移，训练量每周最多可以增加约 5%。
我一般建议这样最长持续八周，
但最现实的情况可能是，
你大约进行五周左右，
然后安排某种减量周或退量周。
如果你这样做，
你一般就会处在相当不错的位置。还有最后一件我觉得我们没讲透的事
就是意图。我现在想回到这一点，是因为我们已经谈了很多
你必须达到的具体负重。一般来说确实如此。但如果意图到位，
你在杠上加多少负重这些数字上就可以灵活一些。事实上，你可以低到
杠上不加任何负重。一个很好的例子是平板支撑。你可以这样做平板支撑：
进入姿势后，只用维持姿势所需的最小力量收缩。
你也可以尽最大力量收缩，把肩胛骨向下向后拉，
收紧核心，收紧股四头肌，收紧臀肌。这实际上
仍然有助于力量输出，因为你在尝试非常、非常用力地收缩，
尽管所谓的负重是一样的。这一点同样适用于杠上的重量。
所以理论上，如果你尽最大力量收缩，即使用你一次最大重量（1RM）的 50%，也可能看到力量的大幅提升。
每次咨询，我都会获得有价值的洞见，或对我正在处理的某件事有新的视角，
无论是工作、个人生活中的人际关系，还是我与自己的关系。
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/huberman。好，我们来谈谈肌肥大。人们可以通过哪些方式诱发
肌肥大？也许更好的思考方式是：我需要给肌肉什么样的刺激
才能诱发肌肥大。当然，有一些激素因素很重要。也有
营养因素。但只就训练而言，这将在很大程度上
框定我们的许多回答。你会看到，这也是我称肌肥大训练
在计划编排上有点“傻瓜式”的原因之一。当然，训练本身很辛苦、很难，
等等，但所需的精确度远低于我们在爆发力和力量训练中看到的。
你注意到，在那边，你必须以这种方式、带着这种意图、
在这些参数范围内去做，这非常重要。如果超出了这些参数，就达不到效果。
而肌肥大在实际应用上范围非常宽。这就是为什么
你已经看到并且还会继续看到无数种都有效的训练方式。所以如果我们看
经典信条，我们基本上必须挑战肌肉，使它需要恢复回来，在这里
具体是变得更大，同时必须有营养来支持这种增长。所以为了不失败，你要
做的就是确保训练足够艰苦，这样就会有效。唯一
错误的组合是低频率、低强度和低训练量。就这些。只要
这三个变量中有一个是高的，你就能达到目标，这就是为什么设计
最适合你的计划，在肌肥大方面其实相当简单。你只需要
确保把训练做到位。我确实认为，做一定数量的
我们所说的双侧和单侧动作的组合很重要。双侧就是，
比如深蹲，bi 意思是二，lateral 是侧，你有两只脚着地
同步移动。单侧就是一侧。这可以是简单的
后脚抬高分腿蹲。也可以是单腿腿举或单腿弯举。还可以
是手枪式深蹲，就是肢体一次单独移动一侧的动作。这对于
在肌肥大方面确保你在进步过程中不出现任何不平衡也非常重要，
尤其是在数月乃至数年的训练中。所以确保你做一些
组合。至于你要不要选特定的器械，那其实是方法问题和
偏好问题，而不是概念问题。所以哑铃，很好。壶铃，可以。杠铃，
很棒。弹力带，无所谓。自重。这些都没那么重要，因为你所
要做的只是在组织中造成一定的损伤刺激，器械只是选你
感觉做起来最好的那个。因为人们的动作方式不同，他们的人体测量学特征、
生物力学甚至技术各不相同，完全相同的动作不一定
对不同的人锻炼到完全相同的肌群。所以如果你和我都去做
杠铃后蹲，如果你做的更偏我们所说的高杠深蹲，也就是杠铃
实际上放在更高、靠近脖子的位置。你让背部保持得更竖直。而
为了做到这一点，你会让膝盖更多地越过脚尖，当然要保持
整个脚掌以良好姿势踩在地面。好。这一般会更
侧重膝关节，对吧？这不是坏事。你往往会看到
股四头肌承担更多一点，竖脊肌和背部承担少一点，因为你
实际上不是在水平方向上支撑重量，那是一个困难的、困难得多的
姿势。这是垂直叠放的。如果我用经典的低杠深蹲，也就是，
把杠铃放低到背上，更往下靠近肩胛骨的位置。
我可能会站得稍宽一点。下蹲时，我会把臀部向后推得更远，
远离身体中线。事实上，作为一般规律，以你身体的中线为准，
离中线移动得最远的部位，很可能就是
激活最多的部位。所以在前蹲的情况下，你一般不会那么多地使用
臀肌。如果你处在那种，或者不是前蹲，就是那种高杠深蹲，你
非常、非常竖直，你的膝盖会大幅越过脚尖，这很好。
因此它更偏膝主导，我们是这么说的。另一个版本是，
你可以让小腿保持非常接近竖直。你把臀部向后移。那么你就得
让躯干前倾，这意味着下背部和臀肌参与更多，膝部
参与少一点。当然，这是笼统的说法。不一定总是如此，但作为一个指导原则，
这就是同一个动作，你可能会想：天哪，我想改善我股四头肌这个明显的
弱点。我做腿屈伸连自己的体重都推不起。我在那里有个严重的
问题。所以也许在你的具体情况下，如果我狠练你，或者你自己
狠练深蹲动作，而你纳闷为什么股四头肌没有变强，
也没有变大，那可能是因为动作的方式。所以我可能需要说，
Andrew，好，听着，总的来说，如果你看研究，深蹲是
发展股四头肌的极佳动作，但对你来说不是，因为你的站姿，或者只是因为，
你知道，神经激活，原因无所谓。所以我需要带你去用器械，孤立
那个肌群，这样我们才能确保看到它的发展。所以如果你想让
某个特定身体部位、区域、单块肌肉增长，确保你真的在那里看到
进步非常重要。不要纠结于“教科书上说卧推应该
对胸肌有好处”。因为如果你的动作姿势不对，或者取决于
你的胸骨在身体中所处的角度，卧推对你的胸肌可能作用
很小。你可能需要调整，比如改做上斜卧推或下斜卧推，
或者胸部飞鸟。所以器械非常适合让你进行孤立训练，而不必担心
稳定性、下背部姿势、受伤、脖子在哪儿之类的事情。
你可以真正只专注于动作，专注于肌肉，让其他一切
都暂时放下，确保你在那个特定部位得到训练。
那动作顺序呢？
这里你可以玩几种花样。
我们谈力量和爆发力时，我基本上说的是坚持先做大动作，
也就是最复杂的复合动作先做。
做肌肥大训练时你不必这样。
你可以有几种做法。
你可以先做你最感兴趣的那个。
你可以采用一种叫预疲劳的方法。
比如说你要练背。
你可以一进去第一个动作就只做孤立的二头肌训练，
然后再转到拉类动作，
因为你会发现，在大多数拉类动作中，
二头肌是次要或第三位的肌群。
但你已经让它们预疲劳了。
你确保了最关注的那块肌肉得到了最多的训练，
其他一切都是次要的。
所以如果你愿意，你可以从单关节动作开始，可以从孤立训练开始，
§03文字稿——第 3 部分
或者你也可以先做复合动作。无论哪种方式，归根结底都取决于个人偏好，以及
你具体想要发展什么。这其实又回到了动作选择的问题上，
对吧？因为本质上是同一回事，对吧？就是，我该选哪一个？
我想用训练分化来收尾这一部分。我们刚才大致讨论过，
我是否要按身体部位分化训练？我知道这里我经常被问到的一个问题是：那我应该把哪些部位
组合在一起练？我其实不太在意这个。你唯一需要关心的是每周练多少次，
更确切地说，是你每周在一个肌群上完成的总训练量。至于这些训练
怎么组合安排，其实没那么重要，这真的是个人偏好的问题。我们在这里常见的一个错误是，
严重忽视了腿部并不是一个单一肌群，对吧？所以
腿部包含了一大堆肌群。
我们常看到一种经典的分化方式，比如周一练肩和胸，
然后周二练，你知道的，二头肌和前臂，
然后周三练腿之类的，
然后又回到上半身。
这时你会想，等一下。
你有四天专门练上半身，只有一天练所谓的“腿”。
希望你能看出，随着时间推移会出现怎样的不平衡，
那就是你练上半身会远远多于下半身，
这是不合适的。所以你应该像对待上半身那样去考虑你的下半身。
如果你要按身体部位分化训练，那就把这些（下肢肌群）也纳入进来。不要只是
每周把所有东西都塞进一次“练腿”里。如果你想这样做，其实也可以，但那
一天必须非常、非常有挑战性，而且你可能应该在那天做相当大的训练量，
因为你几乎肯定达不到优化肌肉生长所需的每周总训练量，
如果你真的每周只练一次所谓的“腿”的话。
顺着这个话题，我们来谈谈训练量。好的。每个肌群每周需要多少训练量，
才能促进、乃至维持肌肥大？对，我们要找的最低数字大概是
每周 10 个正式组。没错。每个肌群？没错。所以 10 组
大概算是你想要达到的最低数字。对大多数人来说更现实的数字，
尤其是如果你是进阶甚至中级训练者，更像是每周 15 到 20 个正式组。
如果你训练水平非常高，你可能甚至需要推到大约 25 组。
而实际上，超过这个数字的研究就不多了。
如果你去做 3 组、每组 10 次，这是非常标准的做法。
3 组，每组 10 次重复。
没错。
你已经有 3 组了。
你每周这样练三天，
你就有 9 组了，
差不多就是 10 组。
或者你每周只去一次健身房，做 3 组、每组 10 次，并且做了
三个动作，你也有 9 个正式组了。
你基本上就达标了。
所以达到每个肌群每周 10 组，而且我们这还没算上对次要肌群的间接
激活，所以你会相当轻松地达到 10 组。在此基础上，达到 20 组
其实也不算太难。不过，如果你没有看到适应性变化，那我会说可能是
重复次数做得不够。所以如果你做一组 25 次，做完之后你觉得
“哦，是啊，最后好像开始有点难了”，那是不够的。
如果你做一组五六次，
而你嘴里也说出了同样的话，
那也是不够的。
所以在这种情况下，你的次数区间是多少并不重要，
如果你没有在某种程度上接近力竭的话。
再说一次，不需要做到完全力竭。
一个可以参考的好数字大概是“减二”，
也就是我们所说的保留次数（RIR），
意思大致是我做到距离力竭还差两次左右，
然后就停下来了。
这里你有很大的调整空间。
你也有很大的空间根据自己的情况
灵活调整。
天哪，我今天时间不够。
按我这个计划，我的训练通常要 60 分钟，
今天我只有 35 分钟。
我该怎么办？
如果你是为了肌肥大而训练，你需要确保达到那个总训练量。
所以在这种情况下，降低负重，缩短组间休息，
只要练到有灼烧感，然后尽可能多地完成训练。
如果你是为了力量而训练，我宁愿你把训练量减半。
用那个大重量完成那几次重复，今天就别做太多组了。
那样效果更好。
所以你追求的目标将决定我们所说的“混乱管理”，
也就是那种情况。
比如今天时间不够了、我时间很紧，或者你本来没觉得时间紧，
结果有些事被打断了、我今天状态不好、我住在酒店里，等等，等等，
等等，这就是生活，对吧？
你的训练中会有 10% 到 50% 属于混乱管理。
我想问问训练频率，但我想换个角度来问。
我想问问每次训练的总时长，这和频率是紧密相关的，因为如果一个人
每周完成了合适的组数，并且把不同肌群安排在
同一天练，那么训练时长就会和比如说
每天练不同身体部位的情况大不相同。所以我觉得任何关于频率的讨论
都必须放在训练时长的背景下进行，反之亦然。
是的。如果你是个举铁狂热者，而且你的日程非常规律，那我其实认可按身体部位分化，但大多数人并不是这样。所以这里的担忧在于，比如说你把臀部单独安排在每周的某一天练，而那天出了点状况，那你可能要再等 13 天才能练到它，你知道的，两次训练之间隔了这么久。
而这真的很难维持。
频率会不够高，
除非那一天的负重和训练量
高得离谱。
那根本不现实。
所以，虽然如果你去看研究，
以每周练几天来衡量的频率
并没有那么重要，
只要总负荷和力竭程度相当就行。
但在实践中，这是个挑战。
所以这很难，因为对大多数人来说，生活总会横插一脚，
尤其是如果你有孩子、有工作，
还有各种各样的事情。
所以我其实更倾向于每周做三天全身训练这样的安排。
如果出了什么状况，你只是错过了那个身体部位 48 小时、72 小时。
对大多数人来说，我更喜欢这种方式，不是因为它更有效，
而只是因为它更能应对生活中的变数，你也能达到目标。
如果你其实想做一点组合，
比如你想每周做两天全身训练，
再做两天稍微按身体部位分化的训练，
那你其实在某种程度上对冲了所有风险，
只要你达到那个总数就行。
不过，确实有一些证据从几个方面表明，
也许频率稍高一点会稍微好一点。
但难点在于，这又回到了实际可行性的问题上，
也就是到底有多少人真的能做到
每周六天只做力量训练。
这还不包括他们的长时间耐力训练，
不包括他们的高心率训练、柔韧性训练。
好吧，要把所有这些都安排进去真的非常、非常、非常难。
所以在我看来，从执行
和长期坚持的角度来说，对大家来说更容易的做法往往是
用稍微高一点的频率
来完成那个训练量，
但不要每周只练一次。
所以对大多数人来说，我倾向于把它安排在这个水平。
再说一次，不是因为它在技术上所谓的
更有效，而是因为你不太可能
因为跳过一次训练、
突然冒出什么事而无法进步。
太好了，谢谢你这个非常有信息量的回答。
这次内容的信息量非常大。
非常感谢你。
你