精华版：利用你的神经系统增强免疫系统

欢迎来到 Huberman Lab Essentials（精华版），在这里我们重温往期节目，为大家带来关于心理健康、身体健康与表现的最有效、最具可操作性的循证科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天，我们来讨论免疫系统，同时也会讨论神经系统如何被用来激活和调控免疫系统。我们要谈的第一个主题是：什么是免疫系统，它是如何工作的。我想先花一点时间，做一个简短的免疫系统入门介绍。真的非常基础，涵盖免疫系统的基本要素，让每一位收听或观看节目的朋友都能清楚地理解免疫系统如何运作、它的基本组成部分是什么。它其实真的非常简单，因为它的设计确实精妙。你的健康防线主要有三层，其中第一层是我们称之为皮肤的物理屏障。

这听起来可能有点显而易见，但关于你的一切都被容纳在这个以皮肤为边界的舱室里。如果你曾经受过割伤，那你本质上就有了这道免疫系统边界的破损。仍然在第一大类——你的身体与外部表面——你在体表有一些开口。那么这些开口是什么呢？让我们从上往下数。眼睛是潜在的感染入口，你还有耳朵、鼻孔和嘴巴。好吗？这些就是外界物质进入你体内的主要通道，而你也确实需要把东西放进身体里。你需要吃喝，也需要让光线进入你的身体。这就是为什么你有这些开口。然后，当然，沿着你的喉咙后部，一路向下到胃和消化系统，穿过肠道，直到直肠，有一条管道——你基本上就是一整套管道系统。

我在本播客中以前说过这一点，而这条管道正是你从外界环境提取养分的通道之一。但沿着这条管道，包括鼻子和嘴巴，都衬着黏液。尽管黏液对你们中的一些人来说可能有点恶心，但你越了解黏液，就越会意识到黏液其实非常、非常了不起，因为黏液本质上起着过滤器的作用，是捕获细菌和病毒的陷阱，而且它有某些方式可以清除或杀死这些细菌和病毒。如今，不可避免地，细菌、病毒和寄生虫感染会进入我们的身体。但它们是否被消灭，还是会占据上风并对我们造成伤害，将由第二层和第三层防线决定。所以第二层和第三层就是所谓的先天免疫系统和适应性免疫系统。

所以先天免疫系统是我所说的第二层防线。它非常迅速。因此，当有东西进入我们的系统而身体无法识别它时——无论是细菌、病毒还是寄生虫——先天免疫系统就是这种快速反应。先天免疫系统涉及释放特定细胞，这些细胞处于休眠状态，随时准备攻击入侵者。其中一些细胞类型你以前听说过。最典型的就是所谓的白细胞。因此，白细胞会主动前往入侵部位，开始包裹或试图包围该入侵者。这些不同细胞类型的其他名称包括中性粒细胞（neutrophils）、巨噬细胞（macrophages）、自然杀伤细胞（natural killer cells）。它们只是众多免疫细胞类型中的几种。它们与另外两个助手协同工作，这两个助手叫做补体蛋白（complement proteins）。

补体蛋白存在于血液中，它们的作用是前往有入侵的部位，给某些东西标记上被吞噬和消灭的记号。所以它们有点像贴上了"吃掉我"的标签。然后，还有那些因受伤或寄生虫而受损、或因细菌或病毒本身而受苦的细胞，你身体的细胞也会释放一种警报信号，这不是"吃掉我"的信号，而是"救救我"的信号，这些"救救我"的信号以我们所谓的细胞因子（cytokines）的形式出现。细胞因子包括白细胞介素-1（interleukin-1）、白细胞介素-6（interleukin-6）、肿瘤坏死因子α（tumor necrosis factor alpha）。白细胞介素在大喊"救救我"。补体蛋白进来说"吃掉这个"，给入侵者贴上"吃掉我"的标记，然后杀伤细胞和白细胞则负责尽力消灭那个东西。

这就是先天免疫系统。所以，你的皮肤和黏液层，加上你的先天免疫系统，构成了一套漂亮的两层防御体系，抵御各种入侵者和感染。然后是第三种，即适应性免疫系统。你会注意到，到目前为止，我根本没有说过"抗体"这个词，这是因为产生能识别特定入侵者的抗体并非皮肤、黏液、微生物组或先天免疫系统的职责，而是适应性免疫系统的职责——它产生针对细菌、病毒、甚至寄生虫、甚至物理入侵者的抗体。因此，适应性免疫系统具有这种惊人的能力，能够出现在入侵、感染或炎症部位，它所做的实际上是附着在恰好存在于那里的入侵者身上，并制造出某种形状印记。

然后，利用这个印记，并与其他一些细胞协同，创造出能特异性识别该入侵者的抗体——如果身体再次遭遇该入侵者的话。这就是为什么它被称为适应性免疫系统，而且在很多方面，它创造了对既往感染的记忆，从而在同一个入侵者再次出现时可以随时产生这些抗体。好吗？所以这就是我们所谓的免疫力的基础。现在，适应性免疫系统还有更多细节，但我想强调几个可能相关的要点。首先，所产生的抗体有时以 IgM 和 IgG 等形式出现。这不是一堂完整的深入免疫学课程，但 Ig 代表免疫球蛋白（immunoglobulin）。好吗？所以免疫球蛋白是适应性免疫反应中产生抗体的一部分。

如果你听到 IgM，IgM 是适应性免疫反应中最早出现的，往往来得更早。所以，如果某人对特定类型的病毒或细菌入侵者 IgM 检测呈免疫阳性，这意味着感染发生在相当近的时间。之后，适应性免疫系统——我应该说——会产生 IgG，这是识别特定入侵者的更稳定形式的特异性抗体。所以 IgG 往往稍晚一些上升。简单回顾一下：有东西进入你的系统，然后是先天反应，这是一个试图遏制和对抗感染或入侵者的更泛化的反应，然后是适应性反应，即产生抗体的反应。首先是 IgM 反应，即免疫球蛋白 M 反应，然后是免疫球蛋白 G 反应，IgG 反应。那么，我们如何让这三道屏障或这三套防感染系统保持良好状态呢？

做到这一点的一个关键方式是让黏液层保持非常好的状态。这是什么意思呢？黏液层需要相当频繁地更新，而且需要具备正确的化学性质，既能成为坏东西的陷阱，又能对我们需要的养分、好东西保持通透。如今，数百项乃至数千项研究已经非常清楚地表明，做到这一点的最佳方式是维持健康的所谓微生物组（microbiome）。微生物组是这些对我们有益的小型细菌生物，它们生活在我们所有黏液通道中，甚至在我们的眼睛里。现在，需要非常清楚地说明，这不仅仅是肠道微生物组的问题。我们的眼睛里实际上也有微生物组，我们有一个口腔特有的微生物组，还有一个鼻腔特有的微生物组。

肠道中也有一个，生活在整个消化道的微生物群物种从口腔、到咽喉、到胃、肠道、再到直肠各不相同。有充分证据表明，健康微生物群生活在这一整个长度上，且它们沿该长度有所不同。这提醒我们：只要有可能，除非在进食或说话，你都应该用鼻呼吸，而不是用嘴呼吸。你的鼻子是比嘴巴好得多的病毒和细菌过滤器。所以，做一个鼻呼吸者，而不是口呼吸者。你将抵御更多你不断面对的感染。另一种试图把坏东西挡在门外、避免生病的方法，是你母亲——当然也是我母亲——给我的建议：接触他人或接触其他表面之后，不要揉眼睛。

避免这样做的原因是，眼睛是许多细菌和病毒的主要进入点。然后，保持整条黏液通道健康防线的第三种方式是促进有益肠道微生物群的增殖。提高肠道微生物组质量、以及提高这条贯穿你全身的保护性黏液层质量的最佳方式，是每天摄入两份到四份发酵食品，低糖发酵食品。这有助于降低某些细胞因子的活性。当人们拥有健康的肠道微生物组时，身体中被外界感染所感染的细胞会更少，因此细胞呼救的理由也更少，因为它们处于茁壮成长的状态，而不是受苦的状态。比如德国酸菜（sauerkraut）、纳豆（natto），如果你能买到的话，还有韩式泡菜（kimchi）、腌菜（pickles）。再说一次，低糖来源将是在这方面最有效的来源。

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不一定是停止洗澡，尽管通常如此，但他们会不再做头发，不再化妆。取决于他们以前是否这样做，他们可能会停。动物会停止舔舐和清理自己。人们会不再打理自己的外表。现在，这并不是因为他们生病时不在乎自己的外表。这是因为某些活动被整体抑制，而另一些活动被增强，这一点非常重要。疾病行为实际上是一种有动机的状态。它是一种旨在完成某些事情的状态。除了倦怠、失去梳洗打理之外，疾病行为的另一个特征是食欲下降。对吗？通常情况下，平时胃口很好的人会完全感觉不到饥饿。当我们出现这种情况时，我们可能会有点易怒，不想做某些事情，只想一个人待着。

事情变得更困难。怎么回事？为什么？有一条已知通路，即所谓的迷走神经（vagus nerve），它连接身体和大脑，向特定脑区发信号，启动我们称之为疾病行为的这类动机状态。迷走神经是一条非常广泛的神经通路。它是第十对脑神经，从脑干后部发出，进入身体，并广泛分支，支配或连接我们的许多器官，包括肺、心脏、肠道等等。所有这些器官也能向上发送神经信号到大脑。我们有时听到把迷走神经当作让我们平静下来的途径。不幸的是，这或多或少是一个我不知道如何流传开来的迷思。如今已有许多在各种背景下——包括疾病行为中——对迷走神经的研究，而且非常明确的是，迷走神经是身体中的感染被快速传递到大脑的一条快速通路，信号到达大脑中一个叫做下丘脑（hypothalamus）的特定部位，那里驻留着许多不同类型的神经元。

例如，视前区（preoptic area）中提高体温和引发发烧的神经元。对吗？最重要的事情之一就是升高体温。这是身体消灭入侵者的尝试，因为许多病毒和许多细菌在高温下无法良好存活。这就是发烧的功能。它还会向大脑中改变你对外界感知的区域发送输入。其中最明显的一个——我一说你们就会觉得显而易见的——就是畏光（photophobia）。对吗？我喜欢明亮的阳光。当我想保持警觉时，我喜欢明亮的光线。但大多数人，在生病时、在身体出现炎症反应时，会觉得明亮的光线有点令人厌恶。他们会出现一种有充分描述的、经典的畏光，这是由一条从眼睛到丘脑中一个叫做丘脑前核（anterior nucleus of the thalamus）的区域的通路介导的。

然后从那里，向上到大脑的外层衬里，即脑膜（meninges），就在大脑的外部，大脑开始与其他一些结缔组织相接的地方。它实际上可以在人生病时造成畏光和头痛。我想谈的最后一个要素是休息。有某种东西从身体触发到大脑再到下丘脑，那里有一些核团会促进睡眠的欲望，即使在大白天——这本该是你昼夜周期的活跃阶段。现在，这真的非常有意思，因为这里发生的是，你有多条通路在说"避开光线、减少你的行为量、升高体温"，所有这些让你生病的东西。这就是疾病行为，它从你的身体传到你的头脑，让你做正确的事情。

现在，还有一条完全由血液介导的慢速通路，即所谓的体液因子（humoral factors）。不是因为它们有趣，而是因为体液因子是血液中的因子。当你感染持续数小时或数天时，IL-6、IL-1、肿瘤坏死因子和其他炎症细胞因子的量开始增加，以至于你循环系统中的总量高到足以被传递到大脑。它往往通过一种非常有趣的组织类型进入大脑，叫做脉络丛（choroid，C-H-O-R-O-I-D）。脉络丛开始释放并对抗这些细胞因子，即炎症细胞因子，然后大脑实际上开始在神经元炎症方面经历各种变化。你的记忆往往会变差。你的认知往往会变差。大多数情况下，这些都是短暂的现象。最终，这些事情会过去。但这是在疾病深处，当你真的感觉很糟的时候。

你读不了书，看不了电影，什么都做不了。所以，如果你曾经生病，而且对什么都提不起劲，这可能是因为你的身体已经有了那种快速反应，同时你也有了这种较慢的反应——你大脑中有一整套组织正在发出这些炎症信号，现在你的整个大脑开始应对，或者试图应对这种感染。所以你有一条慢速通路和一条快速通路。这听起来都很可怕。所以现在我想谈谈你能做什么来降低生病的概率，而且实际上，在开始生病时以及生病之后，有些事情是可以做的，通过扭转这个等式来加速康复过程。到目前为止，我们一直在讨论身体如何激活大脑中的某些区域，制造出与抑郁症非常相似的疾病行为。

你们可能都很熟悉这一点，每次感冒或流感或真的很难受的时候，或者受伤的时候。现在让我们扭转这个等式，问一问：我们能用自己的神经系统做什么，来增强我们免疫系统的功能，从而能够更快地从疾病和损伤中痊愈和恢复？我们都知道应该做什么。我们都应该补水，喝水，然后去睡觉。对吗？这就是大家被告知的一切。但实际上，你可以主动做一些事情，让你的免疫系统在潜在感染的那个早期阶段部署更强健的反应。让我们先关注休息这一要素。是的，当然，我们所有人都被告知应该洗个热水澡然后睡觉，睡够 9 到 10 小时。

但有一种有趣的方式，可以专门从睡眠增强免疫系统作用的角度来看待睡眠。在睡眠期间，特别是在与任何类型的病毒或细菌感染的早期阶段相关的睡眠期间，所谓的类淋巴系统（glymphatic system）比平常活跃得多。什么是类淋巴系统？带 G 的 glymphatic system 是大脑中的一个系统，通过它，白天积累的碎片——尤其是在神经炎症和身体炎症条件下积累的碎片——被清除或冲出大脑。这个类淋巴系统的活动对于从任何类型的感染中恢复都极其重要。有一种方法可以让你在正常情况下增加类淋巴系统的活动。由于类淋巴系统的力学原理，结果表明，如果你在睡觉时把脚放在一个卷起的枕头或两个枕头下面，把脚后跟抬高约 12 度——不必精确到 12 度——

让头低于双腿，似乎在睡眠期间会有更多的类淋巴冲刷或清除。所以我会说，如果你感觉不舒服，是的，洗个热水澡。是的，上床睡觉，但把脚垫高，以试图增加类淋巴系统的活动。有些人甚至会考虑，如果你必须醒着，你可能想让脚垫高到高于头部。现在，这在工作场所可能不现实，但在白天小睡一会儿或类似的情况下可能是现实的。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一，LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，含有你需要的一切，不含你不需要的东西。这意味着含有适量的电解质——钠、镁和钾——但不含糖。适当的补水对大脑和身体的最佳功能至关重要。

即使是轻微的脱水也会削弱认知和身体表现。摄入足够的电解质也很重要。电解质——钠、镁和钾——对你体内所有细胞的功能都至关重要，尤其是你的神经元即神经细胞。饮用溶于水的 LMNT 可以很容易地确保你获得充足的补水和充足的电解质。为了确保我获得适量的水分和电解质，我早上刚醒来时会把一包 LMNT 溶于约 16 到 32 盎司的水中，基本上早上第一件事就是喝掉它。在我做的任何体育锻炼中，我也会喝溶于水的 LMNT，特别是在炎热的日子，当我大量出汗、流失水分和电解质的时候。LMNT 有许多味道很好的口味。我喜欢覆盆子味。我喜欢柑橘味。

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这是一篇发表在 PNAS（《美国国家科学院院刊》，Proceedings of the National Academy of Sciences, USA）上的论文。这是一份非常负盛名的期刊，我只想描述这项研究的基本轮廓。我会解释研究结果，然后我想深入解释这些结果的机制基础，以及我们都能从这些结果中借鉴的协议。那么我们开始吧。首先，先介绍几个术语，让大家有共同的基础。交感神经系统是我们神经系统的一个分支。它是我们脊髓中部和大脑中的一组神经元，通常导致觉醒和警觉状态升高。它与大脑中肾上腺素（epinephrine）的释放和身体中肾上腺素（adrenaline）的释放有关。当它真正活跃时，它就是所谓的战斗或逃跑系统，但它也是我们完全清醒时活跃的系统。

我们已经谈过先天免疫系统。当然，那是继皮肤屏障之后的第一道防线。某种感染进入身体，随后炎症迅速增加。这也大致是你第一次感觉难受的时候。所以当你开始觉得"呃，我觉得我中招了。我感觉不对劲。我头痛。我想吐。我在发热。我感觉不好。"的时候，那就是先天免疫系统在起作用。所以在这项研究中，他们做了什么：他们给受试者注射了大肠杆菌（E. coli）——一种会让所有人都感觉非常难受的细菌。这些人是自愿报名参加这项研究的。然而，这项研究中的一些受试者执行了一种行为协议，最好将其描述为循环过度换气（cyclic hyperventilation）。所以，他们比较的是只做基本冥想的对照组，与做这种强烈呼吸随后进行一些屏气的人。

在干预组——呼吸组——抗炎细胞因子 IL-10 的血浆水平在内毒素给药后升高，这是一种降低炎症的细胞因子，而且这是由肾上腺素（epinephrine）和肾上腺素（adrenaline）的增加所触发的。所以，换句话说，做一种特定的呼吸模式使一种抗炎细胞因子被启动。他们发现，促炎性的 TNF alpha、肿瘤坏死因子 alpha、IL-6、白细胞介素-6 和白细胞介素-8——你们现在应该都熟悉这些是促炎细胞因子——的水平在干预组中更低。最后，流感样症状在干预组中更少。所以这是一个惊人的发现，对吗？这些是人类受试者。一组受试者在做这种呼吸协议。另一组受试者只是在冥想。两组受试者都被注射了大肠杆菌，所以你知道每个人进入系统的量是相同的。这到底是怎么起作用的？

这为什么起作用？首先，这种神奇的呼吸模式是什么？你们中的一些人可能认出这就是所谓的 Wim Hof 呼吸法。所谓的 Wim Hof 呼吸法与历史上描述的 Tummo 呼吸法非常相似——不完全相同，但非常相似。在科学和生理学界，它被称为循环过度换气（cyclic hyperventilation），意思只是反复地深吸深呼，然后有这些屏气保留。所以，反正我现在正在聚光灯下，不妨给你们演示一下，让你们知道这看起来是什么样子。它包括 20 到 30 次深度吸气，然后通过嘴呼气，接着呼出所有空气并屏住呼吸。这就是保留（retention）。然后在某个时刻，15 到 60 秒后，重复 25 或 30 次呼吸，然后再一次在肺部排空的状态下屏气。

好的，我现在不会做完整套，但大致是这样的。好的，假设我做了 30 次呼吸。我已经能感觉到自己在微微出汗了。你在发热。那是肾上腺素的释放。它是由这种呼吸模式引起的，然后呼出所有空气，中间不说话——就像我现在这样。然后坐着，肺部排空，直到感觉到呼吸的冲动，然后重复几轮，两轮、三轮甚至四轮。基本上，这项研究观察的是人们进行带屏气的循环过度换气，三轮 25 到 30 次呼吸，随后呼气，中间屏气时间长短不一，但一般来说，15 到 60 秒是典型的。那么这里发生了什么？呼吸是如何导致这些转变的——或者我应该说，炎症细胞因子的减少，以及这些抗炎细胞因子释放的增加？

这超出了本次讨论的范围，但实际上是肾上腺素（epinephrine），即肾上腺素（adrenaline）的释放导致了炎症的减少。这实际上有你可能经历过的现象支持：如果你曾经非常努力地工作过，或者曾经照顾过别人，或者备考期间周围的人都生病了，而你硬撑过去，没有生病，但后来你停了下来——交上期末考卷，不再照顾别人，或者终于停下来休息，或者去度假——然后你就生病了。那么，你刚刚体验到的正是肾上腺素（epinephrine）通过神经系统激活你的免疫系统、以持续对抗感染的作用。这引出了一个更大的主题，即压力与抵抗感染或伤口并不是一个单一的系统。

这是你用来对抗心理压力的同一个压力系统。所以当你压力很大时——至少在短期内——因为你释放了这么多肾上腺素（adrenaline）和肾上腺素（epinephrine），你实际上更能抵抗感染，而且炎症和整个难受的反应都会减少，对吗？记住，这里流感样症状减少了。所以这种呼吸模式其实是一个非常实用的工具。我承认，在我感染某种病毒的初期阶段，我都会使用这种呼吸模式。如果我觉得自己已经把自己累垮了，或者无论出于什么原因，我的喉咙发痒，或者我的鼻子有那种可能感染了什么病毒的感觉，我就会做这种呼吸。我一直坚持在做，天哪，已经有四年多了。现在，这只是个案报告，但我发现它确实能让那些早期症状消失，或者让我能够更努力、更长时间地撑过去。

我不建议人们在暴露于感染时继续硬撑。显然，你不想传染给别人，也不想因为停止这种呼吸而突然崩溃、染上某种严重的疾病。但我确实认为这是一个有用的工具。这是一种纯行为干预，已经在这里得到证实，而且现在还有更多研究在进行中，它能增强你免疫系统的功能并减少炎症。对我来说，这是零成本工具的最具体例子之一：它通过呼吸桥接神经系统的激活与免疫系统——通过释放肾上腺素，从而减少糟糕的影响或难受感——在本例中是减少大肠杆菌感染带来的难受感。这项研究还有一个我非常想强调的、非常有趣的特征，那就是他们实际测量了所谓的儿茶酚胺（catecholamine）浓度。

儿茶酚胺包括多巴胺（dopamine）、肾上腺素（epinephrine）、去甲肾上腺素（norepinephrine）。这些是你神经系统和身体中促进警觉状态的化学物质。当然，多巴胺是奖励和动机通路的一部分。他们探索了这些分子在血液、血浆中，在这种呼吸协议期间和之后的水平。结果非常有趣。正如我之前提到的，与对照组相比，肾上腺素表现出强劲的升高。去甲肾上腺素在呼吸组——循环过度换气屏气呼吸组——当然也出现了显著升高，但程度较低。而多巴胺水平实际上略有下降。但这非常有趣，因为有一门新兴的文献，主要来自以色列的 Aysa（A-Y-S-A）Rolls 实验室。她的实验室所证明的是，动机状态和心态对免疫系统的各个方面有强大的影响，而这些方面曾被认为独立于大脑、心智和思维。他们探索了一个有充分依据的心理现象：当癌症患者或重病患者或遭受严重衰弱性损伤的人拥有或表达出希望感时，他们的康复率要高得多。

对吗？听起来非常主观。但什么是希望感？希望感是对未来的感觉。对未来的感觉与多巴胺系统紧密相关。因此，他们发现的——其他课题组通过其他研究也发现的——是刺激多巴胺通路，可以仅仅通过思考未来，最好是积极的未来，但思考积极的未来确实会导致这个所谓的中脑边缘奖励通路（mesolimbic reward pathway）的激活，可以缩小肿瘤，可以加速伤口愈合，可以大大加速从疾病状态走向健康与幸福状态的进程。这是因为这条奖励通路，以及它与未来感相关这一事实，似乎释放了身体内的整个系统，使炎症细胞因子下降、抗炎细胞因子上升，正如在那项漂亮的 PNAS 研究中所证明的那样——其中使用呼吸，即循环过度换气，来提高肾上腺素、提高去甲肾上腺素，并增强儿茶酚胺系统。

所以我认为这些研究之间的桥梁真的很有意义。哈佛医学院 Qiufu Ma 的实验室发表了一篇非常令人兴奋的文章，文章标题是《电针驱动迷走-肾上腺轴的神经解剖学基础》（A Neuroanatomical Basis for Electroacupuncture to Drive the Vagal Adrenal Axis）。当 Qiufu 的实验室用所谓的电针刺激身体时——这些针会通入少量低强度电流，进入针内并因此进入身体——他们定位了身体上可以通过释放炎症细胞因子来增加炎症的部位。这些区域包括腹部，而且他们在身体上找到了另一些区域，如下肢——在本例中是后肢——可以刺激迷走-肾上腺反射（vagal adrenal reflex），并可以减少炎症。真正有趣的是，他们弄清楚这是激活了位于筋膜（fascia）中的神经末梢。

筋膜是包裹肌肉的非常厚的组织鞘。因此，他们的发现是：有一群特定的神经元。这些神经元有一个名字，就像科学中经常出现的那样。名字不重要，但如果你想查一下，是 Prok2 神经元，P-R-O-K-R-2 神经元，它们向肢体深层筋膜组织发送连接，然后向脊髓发送另一条线，进入后脑的一个区域，在你大脑的后部、靠近颈部，在延髓（medulla oblongata）中。那个神经元也有一个名字，叫 DMZ。无所谓。那个神经元连接到肾上腺，释放我们的老朋友——儿茶酚胺：去甲肾上腺素（noradrenaline）、肾上腺素（adrenaline）和多巴胺，或者说去甲肾上腺素（norepinephrine）、肾上腺素（epinephrine）和多巴胺。那么这一切都在说明什么？这说明深层筋膜组织的激活引起一连串神经反应，最终导致去甲肾上腺素、肾上腺素和多巴胺的释放，并再次降低炎症，很像我们之前谈到的呼吸研究，以及循环过度换气加屏气导致炎症减少的模式。

好的，到目前为止，我们一直在讨论如何预防生病，或者当一个人开始感觉不适时，如何通过增强免疫系统的活动来缩短感染的病程。但当你已经在经历症状时怎么办？有很多方法可以在症状层面解决这个问题。你可能知道所有的非处方药，其中许多作用于肾上腺素系统。Sudafed 那一类的药物可以预防或减少鼻塞，因为它们会引起肾上腺素的释放，还有一些扩张支气管和扩张鼻腔等效果。我不去评判它们是好是坏的选择。它们确实有几个对治疗根本病因的过程不太好的作用，首先，它们会导致脱水。

所以你必须确保充分补水，包括液体和电解质。它们还会干扰睡眠。有一个有趣的替代选择，当我说替代时，我指的是真正的替代。我指的选择是螺旋藻（spirulina），它实际上是一种藻类。有一些非常不错的研究和数据，也对螺旋藻如何产生强效作用以减少所谓的鼻炎（rhinitis）——这是鼻塞和鼻腔炎症的花哨说法——的机制有所理解。这些研究观察的是人类，所以这不是小鼠研究，而是人类研究。男女都有。一项研究的受试者超过 100 人，129 名，另一项 65 名。所以受试者数量相当可观。随机试验，双盲。两项研究都看到鼻塞显著减轻、嗅觉改善、睡眠改善、日常工作的细胞因子——炎症细胞因子也有所减少、鼻痒减轻，所有那些你希望体验到的改善——我可以想象——在服用 2 克、不是毫克、而是 2 克螺旋藻之后。

再说一次，我们今天涵盖了大量信息。我们了解了免疫系统、适应性免疫系统、先天免疫系统，以及神经系统，以及它们如何相互作用。贯穿始终，我们讨论了各种协议，它们能让你利用神经系统与免疫系统之间的这种关系，并希望避免和/或缩短你可能遇到的任何疾病、损伤或炎症的病程。你想在第一次约会时给对方留下好印象，但又要表现得酷一点。那你会怎么做？我是 Ruthie Thorpe，我创作并朗读了一个真实的爱情故事，讲的是一对在 Hinge 上相识的情侣如何应对这种情况。现在就来收听这本免费有声书。