Rhonda Patrick: 精华版：微量营养素与健康长寿 | 朗达·帕特里克博士

朗达·帕特里克博士：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，我们在这里重温过往节目，提炼其中最有力、最可操作的、基于科学的工具，用于心理健康、身体健康和表现提升。我是安德鲁·胡伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。下面是我与朗达·帕特里克博士的对谈。朗达，欢迎你。

安德鲁·胡伯曼：能来这里和你对谈，我非常兴奋。

朗达·帕特里克博士：谢谢。我有很多问题，但想先从一个既新又旧、你非常熟悉的主题开始。我们知道，温度对生物学而言是一种强有力的刺激，你讲过很多关于冷的作用的内容，也讲过热的作用。随着我从你的内容和各种论文中了解得越来越多，似乎冷能刺激许多变化，比如代谢提高、棕色脂肪增加等等。但热似乎也能做到很多同样的事情。我想知道，冷带来的不适，也就是刻意冷暴露的不适，和热带来的不适，会不会锚定在同一条通路上。所以你能不能和我们讲讲，当我们刻意进入寒冷环境时会发生什么，刻意进入炎热环境时又会发生什么？

安德鲁·胡伯曼：我们先退一步，我觉得你在这里提出了一个非常重要的观点。我们在进化中就是要间歇性地挑战自己。在有 Instacart、基本上可以把食物送上门之前，我们要外出狩猎、采集，我们要活动，必须身体健壮。如果你是个久坐不动的懒汉，就抓不到猎物，对吧？体力活动是日常生活的一部分。热量限制或间歇性禁食也是其中一部分。这是另一种类型的挑战。我们并不总能抓到猎物，或者气温可能使我们没有东西可采集，对吧？所以食物匮乏很常见，吃植物也很常见，于是就能获得我提到的那些化合物。这些都是各种类型的压力，是激活我们体内基因通路的间歇性挑战。在科学上，这些通常被称为应激反应通路，因为它们会对少量压力作出反应。体力活动很费力。禁食有一点压力。热、冷，这些都是小小的间歇性挑战。这些应激源与它们所激活的基因通路之间存在大量交互作用。这些被激活的基因通路帮助你应对压力，而且其方式不仅有益于帮你应对那个小应激源，比如运动或热。它会保持活跃，帮助你应对正常代谢、正常免疫功能运作、日常生活和衰老带来的压力，对吧？这个概念被称为毒物兴奋效应（hormesis），对吧？它会产生非常显著的抗氧化、抗炎反应，或其他任何反应，可能是生成更多干细胞，或者像自噬之类的过程。这些应激反应通路会被多种应激源激活。比如，有一条通路叫热休克蛋白，顾名思义，人们会想：“哦，它们是被热激活的。”没错，它们会被热非常强烈地激活。但你也可以吃一种植物，比如西兰花芽苗，它富含一种叫萝卜硫素的物质，它能激活热休克蛋白，以及其他东西。它还能激活一条非常强大的解毒通路，叫 Nrf2，帮助你解毒你所接触到的致癌物之类的物质。冷也会激活热休克蛋白。当然，热比冷更能强烈地激活热休克蛋白，但两者之间存在一些重叠。

朗达·帕特里克博士：你提到植物是制造间歇性挑战的一种途径。关于植物究竟是我们的朋友，还是想要杀死我们，存在很多争论，主要是在网上。肉食派，也就是纯肉食饮食派的极端说法是，植物想要杀死我们。

安德鲁·胡伯曼：这些笼统的概括有点……它们就是没什么用，我认为网上博客圈里很多人倾向于这些说法，因为这样更简单，也更耸人听闻。但就植物而言，我确实认为有证据表明萝卜硫素是 Nrf2 通路非常强大的激活剂，而这条通路调控大量基因，其中很多基因与谷胱甘肽的生成有关，还有些基因参与解毒我们从食物中接触到的化合物，比如杂环胺。事实上，已经有 GWAS 研究。对于不熟悉的听众，这些是全基因组关联研究。人们携带各种不同版本的基因，我们有一种基因能够处理杂环胺，基本上就是对其解毒，使其危害降低。而那些没有某种能良好完成这一过程的基因版本的人，非常容易患结肠癌，癌症风险也会升高。但如果他们大量吃西兰花和十字花科蔬菜，就能抵消这种风险，因为他们摄入了萝卜硫素，而萝卜硫素会激活谷胱甘肽转移酶和合成酶基因。谷胱甘肽基本上是我们大脑、血管系统和身体中的一种主要抗氧化剂。有证据表明，摄入像萝卜硫素这样的化合物，或者西兰花、西兰花芽苗——其萝卜硫素含量可比西兰花高出多达 100 倍——会提升大脑中的谷胱甘肽。这方面有人体证据。

朗达·帕特里克博士：我们可以把西兰花煮熟后仍然获得这些营养吗，还是必须生吃？我承认，生吃西兰花真的让我很抗拒。

安德鲁·胡伯曼：煮西兰花确实会在一定程度上降低萝卜硫素含量。不过几年前有一项研究表明，在煮熟的西兰花上加 1 克研磨的芥菜籽粉，可以使萝卜硫素增加四倍。

朗达·帕特里克博士：你是每天都吃，还是一周大部分时间都吃？

安德鲁·胡伯曼：嗯，我之前已经改为补充萝卜硫素了。还有另一种化合物，其实叫辣木，它有点像一个“表亲”，激活 NRF2 通路的方式与萝卜硫素类似。所以我一直在买 Cooley Cooley 辣木粉，加到我的奶昔里。

朗达·帕特里克博士：我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一种电解质饮品，含有你需要的一切，没有你不需要的东西。也就是说，它含有比例恰当的电解质钠、镁和钾，但不含糖。充足的水分对大脑和身体发挥最佳功能至关重要。即使是轻微程度的脱水，也会削弱认知和体能表现。获得足够的电解质同样重要。电解质钠、镁和钾对你体内所有细胞的运作都至关重要，尤其是你的神经元，也就是神经细胞。把 LMNT 溶于水中饮用，可以非常轻松地确保你获得充足的水分和电解质。为了确保我获得适量的水分和电解质，我早上一醒来就把一包 LMNT 溶于大约 16 到 32 盎司的水中，基本上是早上第一件事就喝掉。在进行任何体育锻炼时，我也会喝溶于水的 LMNT，尤其是在大量出汗、流失水分和电解质的炎热日子里。LMNT 有很多好喝的口味。我很喜欢覆盆子味，也很喜欢柑橘味。现在 LMNT 推出了限量版柠檬水口味，非常美味。我不太想说我最喜欢哪一种，但这款柠檬水口味和我另一个最爱——覆盆子或西瓜味——不相上下。再说一次，我选不出唯一的口味，我全都喜欢。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，拼写为 drinklmnt.com/huberman，购买任意 LMNT 饮品冲剂即可领取一份免费的 LMNT 试用装。再说一遍，访问 drinklmnt.com/huberman 领取免费试用装。那么，如果让你列出你的前三名，也就是对大脑和身体而言的营养素“超级明星”，听起来我们已经有了一类。你会把哪些和它们并列？

安德鲁·胡伯曼：Omega-3，也就是海洋来源的 omega-3 脂肪酸。它们存在于海洋动物中，比如鱼类、冷水鱼、高脂鱼。共有三种脂肪酸：ALA、EPA 和 DHA。如果你买的是高质量的产品，它是甘油三酯形式。也就是有一个甘油骨架，上面连接着三个脂肪酸，这些脂肪酸是 DHA 或 EPA。如果是质量较低的鱼油补充剂，就是所谓的乙酯形式。这并不是说乙酯不好，基本上只是意味着要随餐服用。

朗达·帕特里克博士：你建议人们摄入多少剂量？

安德鲁·胡伯曼：我认为两克是一个不错的门槛。国际鱼油标准组织（IFSO）有一个网站，他们对来自世界各地的大量鱼油补充剂进行第三方检测。他们会测量实际补充剂中 omega-3 脂肪酸的浓度，因为产品从来都不会和瓶子上写的完全一样。他们还会测量污染物，比如汞、多氯联苯（PCBs）、二噁英，这些是鱼体内可能存在、对人体有害的物质。他们也会测汞，然后还有氧化脂肪酸。这些 omega-3 脂肪酸是多不饱和脂肪酸，极易氧化。所以请把你的鱼油放在冰箱里。他们会给出一个总氧化值，叫 TOTOX，我们简称它为 TOTOX。我希望它至少低于 10，理想情况下低于 6。要找到各方面都合适的组合真的很难。但人们可以去这个网站浏览这些产品。

朗达·帕特里克博士：每天摄入两到四克 EPA，会对我们的大脑和身体其他部位带来哪些帮助？

安德鲁·胡伯曼：我个人认为，这是我们能够轻松获得的最强有力的抗炎饮食生活方式手段之一，它会有力地调节你的思考方式、感受方式和衰老方式。比尔·哈里斯博士及其合作者做了大量研究，考察所谓的 omega-3 指数。这实际上是红细胞中的 omega-3 水平。红细胞大约每 120 天更新一次，所以它是 omega-3 状态的长期指标。他做了各种研究，是观察性研究，也就是测量人们的 omega-3 指数，然后观察他们的死亡风险，或者心血管疾病风险等。他发现，大多数……首先，标准美式饮食的 omega-3 指数是 5%。相比之下，日本的 omega-3 指数约为 10% 到 11%。差别很大。而且与美国人相比，他们的预期寿命大约长五年。他的数据显示，omega-3 指数为 4% 或更低的人——接近标准美国人的水平，但略低一些——与 omega-3 指数为 8% 的人相比，预期寿命短了五年。处于 4% omega-3 指数区间的人，要达到 8%，对吧，也就是在比较这两组时预期寿命多出五年的那个水平，需要补充至少两克。大约是每天两克。我记得如果是甘油三酯形式，所需量会稍少一些，但我认为两克是一个不错且安全的数字。所以大多数不常吃鱼、也不补充的美国人，omega-3 指数可能在 4% 到 5% 左右。

朗达·帕特里克博士：人们可以在哪里、如何测量自己的 omega-3 指数？

安德鲁·胡伯曼：Omega-3 指数实际上是在红细胞中测得的，而红细胞需要 120 天才能更新一次。所以如果你要做基线检测，想在补充之前知道自己的水平，那么在开始补充后，你必须等 120 天再做第二次检测，才能知道自己提高了多少，因为红细胞更新需要这么长时间。

朗达·帕特里克博士：Omega-3 以及其他一些相关脂质，是如何产生这些积极作用的？有哪些推测的、已报道的和已知的机制？

安德鲁·胡伯曼：一些最广为人知的机制，确实与 omega-3 脂肪酸以某种方式作为炎症过程非常强大的调节因子有关，比如与所产生的消退素有关。这些消退素来自例如 DHA 的代谢产物，在消退炎症中发挥作用。你希望炎症反应在该被激活的时候被激活，但你也希望这种炎症和炎症反应能够及时消退，对吧？消退素就有助于做到这一点。所以消退素是其中之一，此外还有这些特异性促（消退）介质分子，即 SPMs，也有助于消退炎症。途径和输入真的非常多。所以当我们谈论炎症时，老实说，它是一个很宽泛的笼统术语。但当你谈论神经元层面的血清素释放时，我们知道这些炎症分子会穿过血脑屏障。已知 omega-3，具体来说是 EPA，能够帮助血清素。炎症会抑制血清素的释放。而 EPA 实际上能够减弱炎症反应，DHA 也同样可以。DHA 是通过消退素等途径做到这一点的。这样就有助于释放更多血清素，因为进入大脑并影响血清素释放的炎症没有那么多了，对吧？这是一个机制。另一个机制是，DHA 本身已被证明是构成细胞膜的一种非常重要的脂肪酸，构成许多细胞膜，包括我们神经元的细胞膜。安德鲁，你很清楚，受体、转运体，也就是我们细胞（包括神经元）表面的这些膜结合蛋白，其结构和功能都会受到膜流动性的影响，也就是细胞膜有多僵硬、多流动。DHA 在其中发挥作用。比如在动物研究中，如果让动物缺乏 DHA，它们的血清素受体、多巴胺受体都会受到影响，因为它们的结构会通过膜的流动性而受到影响。还有一些针对仔猪和啮齿动物的动物研究表明，在胎儿大脑发育期间摄入磷脂形式的 DHA，进入大脑的 DHA 会多出 10 倍。如果你每天补充两到四克鱼油，无论如何你都会获得磷脂形式，因为你的身体会自己合成它。

朗达·帕特里克博士：我们早就知道，有一些方法可以改善睡眠，其中包括一些可以服用的东西。比如苏糖酸镁、茶氨酸、洋甘菊提取物和甘氨酸，还有一些不太为人所知的东西，比如藏红花和缬草根。这些都是有临床支持的成分，可以帮助你入睡、保持睡眠，并在醒来时感觉更加神清气爽。我很高兴地告诉大家，我们的长期赞助商 AG1 刚刚推出了一款名为 AGZ 的新产品，这是一款夜间饮品，旨在帮助你获得更好的睡眠，醒来时感觉格外精神焕发。过去几年里，我与 AG1 团队合作，帮助打造了这款新的 AGZ 配方。它以恰到好处的比例，把最好的助眠化合物集中在一款易于饮用的冲剂中。这消除了在浩如烟海的助眠补充剂中摸索、弄清合适剂量以及该选哪些的所有复杂性。据我所知，AGZ 是市面上最全面的睡眠补充剂。我在睡前 30 到 60 分钟服用它。顺便说一句，它很好喝。它显著提升了我的睡眠质量和睡眠深度。我之所以知道这一点，既是基于我对睡眠的主观感受，也是因为我会追踪自己的睡眠。我很期待大家都来试试这款新的 AGZ 配方，享受更好睡眠带来的益处。AGZ 有巧克力、巧克力薄荷和混合莓果三种口味。正如我之前提到的，它们都非常好喝。三者中我最喜欢的，我想应该是巧克力薄荷，但我真的都很喜欢。如果你想试试 AGZ，请访问 drinkagz.com/huberman 获取特别优惠。再说一遍，是 drinkagz.com/huberman。那么，我们有了这些植物性化合物，有了 omega-3，也就是 EPA、DHA，然后你提到还有第三类。在你的第三类中，你会放入哪些能让大脑和/或身体健康真正受益的食物或补充剂类营养素？

安德鲁·胡伯曼：我认为最明显的是维生素 D。70% 的美国人维生素 D 水平不足。整个……的 70%

朗达·帕特里克博士：太惊人了

安德鲁·胡伯曼：……美国。所以这是指所有人。我认为水平不足的定义是低于 30 纳克/毫升，这大致是内分泌学会给出的定义。有很多针对全因死亡率研究的不同荟萃分析显示，维生素 D 水平在 40 到 60 纳克/毫升之间似乎是理想的。基本上，要点在于维生素 D 是一种类固醇激素，也就是说它实际上会与一个受体结合，另一个受体——类视黄醇受体——会与它形成二聚体。这个复合物进入细胞核，也就是你的 DNA 所在之处，并识别被称为维生素 D 反应元件的 DNA 小序列，它们被称为 VDREs。它们是特定的 DNA 序列，这个由维生素 D 与维生素 D 受体结合形成的复合物进入细胞核后会识别它们，开启一大批基因，关闭一大批基因。这是很重要的东西。

朗达·帕特里克博士：它会刺激哪些方面？

安德鲁·胡伯曼：好的，首先，它调控着超过 5% 的人类蛋白质编码基因组。你会感兴趣的一件重要事情，是我在 2014 年发表的研究，涉及 VDREs 和色氨酸羟化酶 2……对听众来说，色氨酸羟化酶是一种将色氨酸转化为血清素的酶。色氨酸是我们从食物中获取的一种氨基酸。你会在肠道中把色氨酸转化为血清素，但在大脑中也会这样做。然而，血清素无法穿过血脑屏障。所以色氨酸必须进入你的大脑，然后你得在大脑中把它转化为血清素。而在大脑中完成这一过程的酶叫色氨酸羟化酶 2，它会被维生素 D 激活。但对大多数人来说，它调控着我们的免疫细胞、免疫系统。它调控着我们的血压，以及所有那些水分潴留。当然还有骨骼的稳态。5%，超过 5%。我没法一一告诉你，实在太多了。

朗达·帕特里克博士：对于考虑补充 D3 的人来说，从哪里开始、什么是一个不错的起始范围？另外，有哪些食物可以提高 D3？

安德鲁·胡伯曼：维生素 D3 是一种不错的补充方式。维生素 D2 是植物来源。你经常会在牛奶等食物中看到它作为强化成分添加。是的，维生素 D 在高脂鱼类中天然有一定含量，但你不可能靠吃鱼摄取维生素 D 来纠正缺乏。你要么通过晒太阳来纠正——身处合适的地区、获得适量的阳光、处于合适的年龄。因为随着年龄增长，你在皮肤中合成维生素 D3 的效率会变得非常低。已经有很多孟德尔随机化研究。在这类研究中，科学家会观察携带某个基因常见变异的人群，这种变异在人群中占比略高于 1%。所以它不是随机突变，而是在相当比例的人群中都存在。很多时候，他们会观察那些涉及 SNP 的基因，这些 SNP 基本上影响维生素 D 前体转化为 D3，或 D3 转化为 25-羟基维生素 D，或转化为活性类固醇激素，也就是 1,25-羟基维生素 D。所以你根本不看维生素 D 水平，只看这些 SNP，而且你知道，如果他们携带这些 SNP，他们的维生素 D 就低。人们随机携带这些基因，与健康状况无关。这些孟德尔随机化研究发现，无法转化为前体——25-羟基维生素 D，这通常是检测的指标，也是体内最稳定的维生素 D 形式——的人，如果无法完成这一转化，其全因死亡率更高。所以没有这种变异的人，全因死亡率更低。他们的呼吸系统相关死亡率更高，癌症相关死亡率更高，也更容易患多发性硬化症。这些都是通过孟德尔随机化研究得出的。所以这确实强调了测量维生素 D 水平并积极应对的重要性。你在哪里都能做这项检测。你的医生会做，你提出要求就行。在补充方面，通常如果你没有那些 SNP，大多数情况下，服用 1,000 IU 维生素 D 会使血液水平提高约 5 纳克/毫升。假设你缺乏维生素 D，水平是 20 纳克/毫升，你想达到 40，那么你至少需要 4,000 IU。

朗达·帕特里克博士：那么对于那些固执、不去检测维生素 D 水平，只是说“哦，我就吃点 D3 吧”的人，这样合理吗？对大多数人来说，1,000 到 5,000 IU 是否算相当安全？

安德鲁·胡伯曼：如果我们看文献，也就是科学文献，要出现高钙血症是极其困难的，而高钙血症是超大剂量补充维生素 D3 时的主要担忧。我们说的是长期每天几十万 IU。顺便一提，有研究观察了维生素 D 缺乏的人。在这项研究中，研究对象是非裔美国人，他们每天服用 4,000 IU 的维生素 D 补充剂，使其恢复到充足水平。这项研究的规模比我希望的要小，但它使他们的表观遗传衰老逆转了三年，因为——

朗达·帕特里克博士：哇

安德鲁·胡伯曼：……再说一次，它是一种激素。它调控着你超过 5% 的人类蛋白质编码基因组。

朗达·帕特里克博士：所以如果我在服用维生素 D3，我仍然需要出去晒太阳，对吗？

安德鲁·胡伯曼：当然。

朗达·帕特里克博士：好的。我们已经谈了这些植物性化合物、omega-3 和 D3。还有没有哪些补充剂类或食物类化合物，你认为对大脑和/或身体健康特别有用？

安德鲁·胡伯曼：我确实认为镁也很重要。我认为，同样地，大约 40% 的美国人没有摄入足够的镁。它是一种我们本应从饮食中获取的必需矿物质。镁还参与 ATP 的生成，ATP 是我们细胞的能量货币。基本上，我们所有细胞做任何事都需要 ATP。镁也参与 ATP 的利用，还参与 DNA 修复酶的作用。这些酶负责修复我们 DNA 受到的损伤。我个人认为，镁不足每天都会造成一种隐匿的损伤，你照镜子是看不出来的。不像缺乏维生素 C 时，你会说：“我的牙龈在溃烂，我得了坏血病。”但你看不到 DNA 损伤。你看不到，但它正在发生。此刻它就在我体内发生，也在你体内发生。它在正常代谢中发生，每天都在发生。但我们会修复这些损伤。我们体内有被称为 DNA 修复酶的修复酶。它们需要镁，镁是它们的辅因子。而镁位于叶绿素分子的中心。叶绿素赋予植物绿色。所以深色绿叶蔬菜富含镁。基本上，美国 40% 的镁不足告诉了我们什么？人们没有吃绿叶菜。他们吃的是包装食品、加工食品。标准美式饮食中的深色绿叶蔬菜并不多。

朗达·帕特里克博士：比如羽衣甘蓝，还有哪些其他例子？

安德鲁·胡伯曼：羽衣甘蓝、菠菜、甜菜叶，比如瑞士甜菜——

朗达·帕特里克博士：好的

安德鲁·胡伯曼：……彩虹甜菜、罗马生菜。至于补充镁，高剂量时可能会引起胃肠不适。我个人喜欢服用大约 130 或 135 毫克。

朗达·帕特里克博士：嗯嗯。

安德鲁·胡伯曼：这样对我的肠道就不会是一次性大剂量的冲击。比如你可以服用苏糖酸镁，它对肠道的影响没那么大。

朗达·帕特里克博士：哦，好的。

安德鲁·胡伯曼：我会说苹果酸镁是最好的。这与短链脂肪酸对肠道有益有关。我觉得苹果酸盐很棒，我也总是尽量吃青苹果。青苹果富含苹果酸。

朗达·帕特里克博士：哦，很高兴知道这一点。

安德鲁·胡伯曼：还有酸樱桃。酸樱桃的苹果酸含量也很高

朗达·帕特里克博士：我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方案后，我成为了 Function 的会员。Function 提供 100 多项高级实验室检测，让你对整体身体健康有一个关键的概览。这份概览能为你提供有关心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平等诸多方面的洞见。Function 不仅提供对你身心健康至关重要的 100 多项生物标志物检测，还会分析这些结果，并提供来自相关领域专家级顶尖医生的见解。例如，在我最初用 Function 做的一次检测中，我得知自己血液中的汞含量偏高。Function 不仅帮我发现了这一点，还就如何最好地降低汞水平给出了建议，包括限制金枪鱼的摄入——我之前吃了很多金枪鱼——同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC，即 N-乙酰半胱氨酸，这两者都可以支持谷胱甘肽的生成和解毒。我还要说，通过第二次 Function 检测，证明这种方法奏效了。全面的血液检测极其重要。与你身心健康相关的许多问题，只能通过血液检测发现。问题在于，血液检测一直以来都非常昂贵且复杂。相比之下，Function 的简便性和费用水平让我印象深刻。它非常实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助本播客。如果你想试试 Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前有超过 25 万人在候补名单上，但他们为 Huberman 播客的听众提供提前使用资格。再说一遍，访问 functionhealth.com/huberman 即可提前使用 Function。你谈了很多关于刻意冷暴露的运用。就冷而言，你认为哪种活动或刺激是合理且特别有效的？

安德鲁·胡伯曼：今天我在 49 华氏度的水里待了三分钟。我有一个冷水浴缸。在要录播客、要做演讲或者感到焦虑的时候，我肯定会做冷暴露。我感觉很好，感觉更专注，这就是为什么我通常会在任何形式的公开演讲之前做冷暴露。

朗达·帕特里克博士：所以你所说的改善情绪的效果，几乎可以肯定是多巴胺缓慢升高但显著升高、并持续数小时的结果。这几乎是一种梦寐以求的多巴胺曲线，因为几乎所有其他东西，比如阿得拉（Adderall）、利他林（Ritalin）、一杯咖啡、一杯训练前饮品之类，都会让你的肾上腺素和多巴胺大幅飙升，然后大幅回落。而不太频繁进行冷暴露的好处在于，你不会产生冷适应。当然，任何人要真正实现冷适应都非常困难。有些人开始期待寒冷，我认为他们期待的是之后的那种感觉，也就是多巴胺涌现的感觉。但如果你产生了冷适应，那肯定会削弱部分效果。

Andrew Huberman：但我想要适应寒冷，因为这意味着我的脂肪组织里会有更多线粒体，甚至肌肉里也可能有更多，这一点已经有研究证明。寒颤是一种效率很低的产热方式，而产热正是身体暴露在寒冷中时试图做的事。你的肌肉基本上是在收缩，并借此产生热量，但这种方式效率实在不高。所以更巧妙、或者说更优雅的方式，是让你的线粒体产生大量热量。线粒体是细胞内负责产生能量的小细胞器。这种能量通常以三磷酸腺苷（ATP）的形式存在，它让你体内的一切得以运转，从神经递质的生成到心脏跳动等等。基本上，你的线粒体就像一块小电池。首先，从结构上说，它们有双层膜，内部带负电荷，而内膜上带正电荷。基本上，你可以让这种电荷解偶联，于是那些带正电的质子开始从线粒体中泄漏出去，线粒体就会“慌了”。这就叫解偶联。然后它们开始进入我们所说的最大呼吸状态，试图产生尽可能多的能量。它们就像在说：“我得把那个质子拿回来，把那个梯度、那个电化学梯度恢复过来。”于是它们就疯狂运转。而在这种情况下，产生的是解偶联的能量，所以它们产生的能量其实是热量，而不是 ATP。但你本质上是在燃烧底物，所以谁在乎呢？你在燃烧葡萄糖，燃烧脂质。你基本上是在燃烧东西并产生热量。这就是解偶联的作用，而且这种产热方式比寒颤高效得多。所以随着你逐渐适应，也许是你在寒冷中待的时间越长，或者做的次数越多，你就不会再寒颤了。你会开始进行这种被称为解偶联型产热的过程。另一种会发生的适应是，你的脂肪组织中实际上会生成更多线粒体。这一过程同样受去甲肾上腺素调节，通过一种叫 PGC1alpha 的蛋白质实现。这种蛋白质的作用是让你的脂肪细胞中生成更多线粒体。所以每个脂肪细胞里的线粒体都变多了。这是一种很漂亮的方式，让你在……时产生更多热量。这就像你的身体在说：“好吧，下次我还会暴露在这种寒冷中。我怎么确保自己不会死？哦，我可以拥有更多线粒体，这样就能产生更多热量。”于是你在脂肪组织中生成更多线粒体。这常被称为脂肪的“褐变”。原因在于，如果你在显微镜下观察一个脂滴，也就是一个脂肪细胞——不对，不是脂滴，是一个脂肪细胞——你会发现它看起来颜色更深，因为里面有更多线粒体。所以这被称为褐色脂肪化。这太棒了。你希望肌肉里有更多线粒体。这与肌肉量增加、耐力提升相关。线粒体本质上就是在你的细胞里产生能量。

Rhonda Patrick 博士：嗯。

Andrew Huberman：而我们通常不会生成更多线粒体。需要某些刺激。高强度间歇训练可以做到。你的细胞在不断更新。你会生成新细胞，替换旧细胞。但线粒体在大多数情况下并不真正这样更新。它可以。线粒体生物发生确实会发生，但你必须刺激它才会发生。线粒体的情况是，它们本质上是在你的细胞里四处漂动，然后与其他线粒体融合，交换所有内容物和线粒体 DNA，然后再分开。这就是它们保持相对年轻的方式。但随着年龄增长，你一直用同一批线粒体这样做，就会有一堆老线粒体把旧东西混在一起，对吧？那么你为什么不想把新的、健康的、年轻的线粒体引入这个池子呢，对吧？所以在我看来，一听到线粒体生物发生，我就会想到“衰老”。这是我首先想到的。

Rhonda Patrick 博士：嗯。

Andrew Huberman：总之，冷暴露能做到这一点。

Rhonda Patrick 博士：你做哪些心血管训练或其他类型的训练？你做 HIIT 吗？我猜你在做高强度间歇训练。

Andrew Huberman：我每周三次在固定单车上做大量高强度间歇的 Tabata 训练，每次 10 分钟，就 10 分钟，因为这样效率高，而且我会拼命。我会把自己逼得非常狠。

Rhonda Patrick 博士：这就是 Tabata。

Andrew Huberman：20 秒全力，10 秒休息，一共 10 分钟。

Rhonda Patrick 博士：“全力”的意思是你像拼命一样蹬车。

Andrew Huberman：你要拉到极限。然后我总是会提前把桑拿预热好。我会把它加热到大约华氏 189 度。

Rhonda Patrick 博士：嗯。

Andrew Huberman：骑完 Peloton 我就直接进桑拿。我真的会先灌下一大堆水，然后进去，接着要么读一篇科学论文，要么准备演讲或播客，要么在脑子里反复琢磨事情。有意思的是，我会利用桑拿来记东西。我不知道这是否和应激反应有关。当你有情绪触发时，你会记得更牢，对吧？我是说——

Rhonda Patrick 博士：完全正确。处于这种半应激环境中有助于学习和记住信息，这一观点得到了一位名叫 James McGaw 的研究者出色工作的充分证实。他曾在加州大学尔湾分校待过一段时间，后来我想也在亚利桑那大学。这两个地方都有很棒的记忆研究团队，在学习与记忆领域都非常强。正是他明确界定了肾上腺素与记忆之间这种倒 U 形的函数关系。基本上，如果你太放松、应激不足，你就记不住任何信息。在应激的峰值水平，你实际上就是一台记忆机器，至少在你正在努力学习的那件事的情境下是这样。所以你描述的情况与此非常吻合。当然，随着肾上腺素继续升高，到了人们开始丧失自主神经功能、基本上陷入恐慌的程度，记忆效果就会逐渐下降。我还想问你的另一件事是，在桑拿中当然会发生血管舒张，而血液灌注到大脑是增强认知的一种很好的方式。

Andrew Huberman：血管舒张确实会发生，所以中等强度有氧运动和热应激之间有很多重叠。可以想象，运动时你的核心体温会升高，你会出汗。而当你真的在桑拿里时，血液确实会重新分配到皮肤，以促进出汗。但和运动非常相似的是，总体上流向大脑、肌肉和全身各处的血流都会改善。所以我认为总体而言……而且有研究显示，使用桑拿与痴呆症和阿尔茨海默病风险大幅降低相关。每周使用四到七次的人，与每周只用一次的人相比，痴呆症风险和阿尔茨海默病风险降低超过 60%。每周使用两到三次的人，风险降低大约略高于 20%。这对痴呆症风险和阿尔茨海默病风险存在剂量依赖效应。心血管系统与大脑之间有很大的关联。显然，血流就是很重要的一点，对吧？你需要让血液流到大脑。至于心血管死亡率，也就是心血管疾病导致的死亡率，如果人们使用……其实，这项研究对象是男性。如果男性每周使用桑拿四到七次，与每周一次相比，心血管相关死亡率降低 50%。同样是剂量依赖的方式。每周两到三次，心血管疾病死亡率大约降低 24%。心源性猝死，比如心脏病发作，也更低：男性每周使用四到七次相比每周一次，降低超过 60%。同样是剂量依赖的。这些都来自 Jari Laukkanen 博士的研究。他在东芬兰大学，是桑拿使用领域的世界级专家之一。你越多地使用桑拿或进行任何形式的热应激，无论是热水浴缸还是按摩浴缸，你都会逐渐适应。你基本上会在更低的核心体温下就开始出汗来给自己降温。所有这些生理变化都会更早出现。所以我会待大约 30 分钟。我待的时间很长。这算很多了。你得倾听自己的身体。我刚才提到的大多数研究都涉及时长，也就是在桑拿中待的时间。我说心血管疾病相关死亡率降低 50% 时，研究显示，在桑拿中只待 11 分钟的男性，即使每周使用四到七次，降幅也只有大约 8%，而不是 50%。时长必须超过 19 分钟。所以大约 20 分钟、约华氏 174 度是最佳区间。对我来说，这是非常有力的数据，表明这更可能是因果关系，而不是某种相关性。因为观察性研究总是存在这个问题，包括这些研究在内；不过它们校正了一大堆因素，比如胆固醇、运动，几乎所有你能想到的因素。它们都做了校正。除此之外，还有时长（在桑拿中待的时间）和频率两方面的剂量依赖性。所以对我来说，这里面确实有点东西。

Rhonda Patrick 博士：是的。

Andrew Huberman：此外，还有一些干预研究，直接把固定单车上的中等强度有氧运动与在桑拿中待 20 分钟进行面对面比较。两者发生的生理变化是一样的。进行活动时心率升高，进行活动时血压升高，但之后静息心率会降到基线以下。血压得到改善，也就是降到基线以下。这在中等强度骑行和桑拿中是同样发生的。所以，再说一次，桑拿这种热应激，有某种特性确实能模拟中等强度有氧运动，这对那些不能跑步、甚至骑不了车的人来说非常好。比如残障人士，当然，确实存在一些安全方面的顾虑。这些顾虑相当轻微，但确实存在。比如最近发生过心脏病发作的人，或者患有某种罕见心脏疾病或问题的人。喝酒后，千万别这样做。容易低血压的老年人。使用桑拿前务必咨询医生。它是有应激性的。

Rhonda Patrick 博士：孕妇。

Andrew Huberman：孕妇。哦，是的，我怀孕时绝对避开了桑拿。所以，对于那些本来就在运动的健康、身体好的人来说，在日常安排中加入桑拿会产生协同效应。对我来说，这很棒。热应激还会带来很多有益的变化。除了模拟有氧运动之外，还有我们前面谈到的热休克蛋白。很多动物研究观察了阿尔茨海默病，也就是在啮齿动物身上模拟的类人阿尔茨海默病，以及热休克蛋白对其的保护作用。热休克蛋白在人体中会被强烈激活。研究显示，在华氏 163 度的桑拿中仅待 30 分钟后，其水平甚至比基线高出 50%。而且它们会保持激活状态，至少在啮齿动物中至少持续 48 小时。所以，让这些热休克蛋白存在，确保它们妥善照管我们的蛋白质，使其不会在大脑中聚集、不会在斑块中聚集，这可能是桑拿预防阿尔茨海默病、促进其他心血管健康以及长寿的另一种潜在途径。

Rhonda Patrick 博士：我知道大家可能非常想知道，如果没有桑拿怎么办？我猜泡热水澡的效果几乎一样好。是这样吗？

Andrew Huberman：是的。有一些研究观察了比如热休克蛋白的激活，此外脑源性神经营养因子也会随热应激而增加。所以泡热水澡，温度约华氏 104 度，这通常是研究中使用的温度，时长 20 分钟，从肩膀以下浸入水中。这会非常强烈地激活热休克蛋白和脑源性神经营养因子。

Rhonda Patrick 博士：太好了。

Andrew Huberman：此外，热休克蛋白还能防止肌肉萎缩，这同样与蛋白质结构和肌肉组织有关。这方面既有动物数据，也有一些近期的人体数据。那是局部热疗或局部加热处理。但本质上，研究显示它起到了保护作用……有一项研究观察肌肉废用，结果大约是局部热疗预防了近 40% 的废用性肌肉萎缩。

Rhonda Patrick 博士：我们聊了很多内容，但我还是想再次感谢你。这次谈话极其详尽，也极其有信息量。代表听众，也直接代表我自己，非常感谢你抽出时间。我学到了很多。

Andrew Huberman：我的荣幸。谢谢你邀请我。这是一次非常棒的对话，我很享受。

Rhonda Patrick 博士：我们再来一次吧。

Andrew Huberman：当然。

Rhonda Patrick 博士：太好了。

“我觉得我没法做你的朋友。”Isabella 说。Rebecca 的心一沉。这是真实的 Hinge 情侣 Isabella 和 Rebecca 的爱情故事，由我 Tembi Denton-Hurst 撰写并朗读。现在就来收听免费有声书吧。