精要版：通过更强的脑-身连接改善健康

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Andrew Huberman：欢迎来到 Huberman Lab 精要版。在这里，我们会重温过往节目，挑选出对心理健康、身体健康和运动表现最有力、最可付诸行动的科学工具。

我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要谈的是我们的自我感（sense of self），也就是所谓的内感受（interoception）。内感受是我们对内在景观的感知，比如心跳、呼吸和肠道。关于自我感和内感受的这场讨论，包含许多与身体健康和大脑健康相关、可以付诸行动的重要内容。在我能讲的所有主题里，我们所说的自我感——它也被称为内感受——对我们所感受到的一切、所做的一切、以及我们力所能及的一切，或许具有最基础层面的重要性。我保证，如果你能稍微了解一点自我感知的机制，了解我们所说的内在环境（internal milieu）里正在发生什么，你就能让自己去做一些非常简单的事，而这些事可能带来超乎比例的正向效果，涉及睡眠、身体成分、精神专注、情绪、你调节压力的能力，甚至包括你从各类损伤中愈合和恢复的能力——脑损伤和身体损伤都包括在内。我们体内有一套系统，把大脑与所有身体器官连接起来，也把所有这些身体器官与大脑连接起来。而这种大脑与身体之间双向的沟通

会造成这样一种局面：要么我们处在能把事情做好的位置，要么我们处在会把事情做糟的位置。所以，我真的很想深入进去剖析：这套脑-身沟通系统究竟是什么？它长什么样？实际参与的神经元和连接是什么？最常与这套系统联系在一起的，是我们的第十对脑神经，叫做迷走神经（vagus nerve）。vagus 这个词与 vagabond（流浪者）同源，意思是漫游。而迷走神经确实是一套庞大、巨大、四处游走的神经。所以它不是一根神经，不像我们说的单根纤维、单根轴突。那么它们去哪里？它们从大脑和脑干发出。脑干大致位于大脑的后部。如果你摸一下后颈，它大约在你手指所触位置往里三英寸深的地方。

那里的神经元把信息送进身体，去控制你的身体器官：你的心跳有多快、你的呼吸有多快、你的消化进行得有多快。甚至包括这样的问题：你是否会把所谓的杀伤细胞——也就是你的免疫细胞——从脾脏释放出来，去抵御细菌。不过，那里的神经元如果收不到关于体内状况的信息，就不知道该怎么做事。所以，从肠道到胃等等，以及你的脾脏，也都在把信息往上送到大脑。你体内正在发生的事情，有两类基本特征需要被传达给大脑、传达给脑干里的这些神经元，你的大脑和身体才能正确地协同工作。这两类信息是机械信息和化学信息。所以，当你想到自己的自我感、想到自己理解体内状况的能力，想到你感觉好或感觉坏，你的自我感都依赖于这些机械现象和这些化学现象。你的肠道是满的还是空的，你的心跳是快还是慢，这些是机械性的。而化学信息，则是你的肠道感觉舒不舒服，还有，你知道……我说舒服，指的是它那种酸性与碱性的平衡对你来说是否合适，或者你的肠道是不是感觉不对劲、感觉不太对。那就是化学信息。所以，关于自我感，每个人都应该理解的第一条原则是：他们在感知自己身体里每一个器官的机械信息和化学信息，只有一个器官例外，那就是大脑。你的大脑其实没有痛觉感受器，它甚至连触觉感受器都没有。大脑是一个指挥中心，它帮助驱动和管辖身体各器官的变化。所以你的器官不一样，它们需要告诉大脑正在发生什么。而有一些方法可以让你控制器官的机械状态和化学状态，而且这些方法非常有力。那么，我们就来谈谈你可以怎样调整器官的机械与化学环境，从而让你的大脑变得更好；以及你的大脑又怎样能让器官内部的机械与化学环境运作得更好。我们拿其中一个例子来讲，说明来自这一组特定器官的机械信息和化学信息如何传达到大脑，以及这又如何改变我们大脑的运作方式。我想首先聚焦的器官是肺和膈肌。我们都熟悉自己的肺，好像就是两个大空气袋，但它们其实并不是两个大空气袋。它们内部有许多微小的囊，实际上有数百万个微小的囊，叫做肺泡（alveoli）。肺泡就像遍布我们肺里的微小气球。那些小气囊可以充盈，也可以瘪下去，对吧？就像你的肺整体上可以充盈，也可以瘪下去。膈肌是一块肌肉，位于肺的下方。膈肌和肺配合工作的方式非常有意思。膈肌其实是骨骼肌，所以它就像肱二头肌或股四头肌一样。而它属于骨骼肌这一点很重要，因为它有一个独特的性质：你可以随意控制它。膈肌向上或向下移动的方式，决定了你怎样呼吸。你怎样呼吸也取决于肋骨之间的小肌肉，呃，肋间肌以及其他肌肉。当我们吸气时，肺里的这些小囊充盈起来，我们的肺扩张。当我们这样做时，我们占据了胸腔里的空间，同时……我们的膈肌向下移动，好吗？当我们呼气时，膈肌向上移动，肺变小。好吗？这实际上控制着我们的心率，机制如下。因为膈肌向下移动了，我们的心脏实际上多了一点空间，所以心脏会变得稍微大一点，是物理上的变大，不是情感意义上的，而是物理上的变大。其结果是，心脏里的血液以更慢的速度流动，因为容积变大了。所以，心脏容积变大，而心脏里的血量不变，就意味着流速变慢。大脑会记录到这一点，因为心脏上有一组神经元叫做窦房结（sinoatrial node）。这个信息被大脑记录下来，大脑再向心脏发回一条信息，让心脏加速。所以，如果你做长时间的吸气，或者吸气更用力，你实际上是在让心脏加速。当然，你同时也得呼气，但举例来说，如果我吸气吸得很长，就像[深吸气]，整个过程里我的心率都在上升。然后如果我快速呼一口气，[急促呼气]，会有别的情况发生。但如果我持续这样做，[深长地吸气和呼气]，我的心率会上升。它不会线性地、无休止地上升，但它会随着每一次吸气而上升。或者我可以干脆让吸气更用力，[深吸气]，我的心率就会加快。这是膈肌、肺、大脑和心脏之间一种自主的、自动的关系。那么，如果吸气让心脏加速，呼气时又会发生什么？当我们呼气时，膈肌向上移动，心脏的空间变小，也就是说它变得稍微小一点，这意味着心脏里无论有多少血液，都要通过这个更小的容积，因而流得更快。这个信息通过一组叫做窦房结的神经元被送往大脑。大脑随后通过迷走神经把信息传回心脏，让心脏慢下来。所以，吸气让心脏加速，呼气让心脏慢下来，而你可以非常有力量地利用这一点，来设定你心智的状态。

如果你想更平静，就强调呼气。而最简单的做法，是通过所谓的生理性叹息（physiological sigh）来强调呼气：两次吸气[深吸气]，接着一次长长的呼气。[深呼气]那两次连续的吸气有点重要，因为它们的作用是把肺里所有小囊最大限度地填满，然后当你呼出时，你是在尽可能多地排出体内的二氧化碳。当你把呼气拉长，你就在减慢心率，你就在平静下来。

反过来也一样。如果你深吸气或用力吸气，然后呼气不那么长、不那么用力，你就会通过内感受中这些纯机械的方面，提高自己的警觉水平。只要做上两三次，你就会开始觉得更清醒。这是因为你的心率在上升；而实际上，如果你持续这样做 25 或 30 次呼吸——深吸气、短呼气——你就会开始分泌大量肾上腺素。你实际上会感觉自己像是喝了几杯浓缩咖啡，你会立刻醒过来。通过纯机械的手段，改变你呼吸的方式——强调吸气、强调呼气，或者让两者保持一样——就会改变你大脑的运作方式、你的警觉程度，以及你在任何事情上的表现。再说一次，这并不是说呼吸练习没有价值，而只是说，那些长时间、延展性的呼吸练习方案，真的就只是在对内脏机械运作与大脑之间的这一根本关系做探索，以及探索大脑如何控制这些内脏器官。那么现在，我想从呼吸、膈肌和肺转开，转向我们内脏里的另一个器官，也就是我们的肠道。这包括我们的胃和肠、食道等等。我以前说过，别人也说过：我们不过是一系列管道。确实如此。信不信由你，你身体里的每一个系统都是管道。你的大脑其实是一根管道，它连接到脊髓，而脊髓也是一根管道。你的消化系统从口腔这根管道开始，当然一路向下经过咽喉，然后有胃和肠的所有部件，最后从另一端出来。所以你就是一系列不同的管道。你的血管系统，是另一系列管道。你的消化系统的工作方式，是把这根管道上机械压力的状况——也就是胃里、肠里等等——以及这根管道不同部位的化学状况，传达给你的大脑，从而告诉你的大脑应该如何控制这根管道。

那么，我们就从肠道的机械感受说起。

如果你喝下大量液体，或者吃下大量食物，你的肠道就会充盈。如果食物很多，压力感受器会向大脑中与进食有关的区域传达信息，说：“别再吃了，你不需要再摄入更多了。”反过来也一样。当这些感受器向大脑发出肠道已空的信号——所以当你发现自己站在冰箱前，或者发现自己几乎是在近乎狂热地找各种食物，根本不去想自己在吃什么，因为你太饿了——部分原因就是肠道里缺少食物这一点把信息送给了大脑，并驱动了与进食相关的特定固定动作模式。所以，如果你在过去一小时到三小时内吃过任何东西，哪怕只是少量的食物，那么花上片刻——也许 10 秒、20 秒——真的试着专注去感受肠道里的神经元、去感受你有多饱，其实是值得做的练习。这样做的结果其实相当有意思。研究显示，这样做的结果是，你其实能更好地覆盖肠道饱满或空虚的信号。所以，我们的肠道与大脑沟通还有其他方式。不只是胃在对大脑说话，我们的肠子也在对大脑说话。Lieberlies 实验室，那个人的名字是 Steven Lieberlies，他在哈佛医学院运营一个实验室。他们发现了一类叫做 GLP1R 神经元的神经元。这些神经元把细小的“线”伸进肠道，深入胃部，但主要是伸进肠道，它们感受你肠道的牵张，然后这些神经元再发出另一个分支。所以，它们有一个分支朝一个方向，感受你肠道里正在发生什么；还有另一个分支从你的颈部向上进入大脑，去触发想吃更多的欲望，或者去停止进食。所以，这些神经元真的非常非常酷，它们基本上就是牵张感受器。除此之外，Lieberlies 实验室还发现了能检测营养素本身的神经元。这些神经元会被脂肪酸、氨基酸的存在激活；作为第三类食物成分，还有来自我们所吃食物的糖。这些神经元会大量向大脑放电，说：“嘿，不管你在上面做什么，多做一点。”好吗？现在，糖这件事有点隐晦，因为当我说糖、说氨基酸、说脂肪酸时，这跟味道毫无关系。事实上，Borges 实验室和其他实验室做过很漂亮的实验，表明即使你把口腔麻醉，即使你做灌胃——那其实只是一个……那是个花哨的说法，基本上就是管饲。你把一根管子插进肠道，直接把食物送进肠道，让你没有机会尝到它。听起来挺难受的。如果你用灌胃强行喂食，或者把口腔麻醉，这些神经元并不在乎口腔。它们只在乎来自这些食物的营养素，然后它们向大脑发信号：“嘿，做那件事。做那件让你举起我们称为叉子或勺子的物件的事。做那件让你喝下奶昔的事。做那件让你这样动嘴的事——不是说话，而是做那件让你吞咽的事。”所以，这就是我们肠道里的营养素控制我们的方式；这也是为什么对于有强烈糖瘾、甚至有轻度糖瘾的人来说，用富含 omega-3 或氨基酸的食物替代那些食物，可以减少糖的渴求——我在之前的一集里谈过这一点——但要点是，这些神经元其实并不懂味道，它们只懂营养素，所以你可以和这套系统配合。如果你的……如果你渴求糖——而我确实相信，我们大多数人，即便不是全部，都应该尽量在大多数时候限制、甚至尽可能消除简单糖——那么像高 omega-3 食物等等，也许你甚至想补充鱼油或类似的东西来获取 omega-3，想要这样做的还有其他理由，可能非常有益；而这里我们谈的是内感受。它是你感知自己内在疆域的能力，只不过在这个例子里，是通过化学信号，而不是通过机械信号。那么现在，我想谈谈肠道化学的另一个方面，它对大脑以及免疫系统都有深远影响。你的肠道需要维持一定水平的酸性或碱性。对于没有任何化学背景的人：基本上，pH 量表上数字越低，意味着越酸；数字越高，越碱。所以，越碱意味着越偏碱，酸就意味着酸。你的肠道需要比你身体几乎所有其他组织都更酸，才能正常运作。胃液实际上是大脑状态的有力调节者。换句话说，要想拥有健康的大脑、运作良好的大脑，以及健康且运作良好的身体，你能做的最好的事情之一，就是维持适当的肠道化学，而这基本上是通过让肠道达到合适的酸碱水平来实现的。这不是江湖伪科学。我们现在要谈的是经过同行评议的数据，这些数据指向肠道微生物组与肠道酸度的关系，以及肠道微生物组如何帮助增强自身免疫功能，以及大脑和身体健康的其他各个方面。所以，在我们身体所有黏膜组织中，都有所谓的微生物群（microbiota），这些微小的微生物不是我们制造的，实际上来自我们的环境或食物，并生活在我们体内；其中有好的微生物，也有坏的微生物。

我们拥有的是好微生物还是坏微生物，取决于一件事，而那一件事就是特定黏膜组织有多酸或多碱。你本质上想做的，是创造一个能让合适的微生物繁荣生长的环境，因为当你这样做时，你会大幅减少所谓的炎症细胞因子（inflammatory cytokines）。这些是由体内细胞和大脑内细胞分泌的物质，会影响大脑健康、大脑功能和身体健康。要把这些物质调整到合适的比例，简单的方法就是调整你的肠道微生物组。调整微生物组最好的方式，是摄入某些类型的食物。我的同事、斯坦福医学院的 Justin Sonnenburg 做过一项研究。他们探究了不同食物——我应该说是不同饮食——如何影响肠道微生物组和炎症标志物，他们探究了两种饮食。一种是高纤维饮食，他们把它与另一种饮食作比较：后者除每天加入几份到更多份发酵食物外并无改变。这项研究得出的要点是，发酵食物的效果远远超过高纤维饮食。更大的信息是，我们所有人都应该经常、每天摄入不同种类的发酵食物；我这么说是因为炎症标志物下降了。自身免疫紊乱的标志物下降了，因此肠道的化学状态以适当的方式得到了调整；其他研究也显示，当……正确的肠道微生物存在、这些炎症标志物降低时，认知会改善，因此专注能力、睡眠能力、抵御感染的能力以及伤口愈合都会增强。所以，虽然今天讲的是内感受，我们谈的是感知，我们也在谈潜意识感知。我们谈的是对身体内环境的潜意识感知。当肠道和身体的内环境是对的，大脑和免疫系统就会运作得很好。很清楚，那就是发酵食物，那就是让胃比你可能以为想要的更酸一点。那么现在，我想谈谈另外两种我们能在意识层面清楚察觉的机械感受和化学感受形式，那就是发热和呕吐。我们先说呕吐。呕吐（barfing），又称 vomit，是指你肠道里的东西倒着走，也就是从胃里向上，经食道和口腔出来，落到你面前恰好存在的任何表面上。这是件糟糕的事，没人喜欢做，但它是我们生物学中一个非常有趣的方面，因为它揭示了我们的化学与大脑之间一种美丽而绝对根本的关系。你的大脑其实被锁在一道门后面，而那道门不是你的头骨，那道门是所谓的血脑屏障（blood-brain barrier）。只有某些分子能穿过血脑屏障、而另一些不能，这是绝对根本的。原因在于，你的神经元中几乎所有——99.9999%——都不会再生。我不管你在新闻里读到什么，尤其是最近关于迷幻药引起神经发生的报道，因为它们并不会。这绝对是错的。迷幻药对大脑可塑性有影响，但它们与神经发生毫无关系，至少没有任何数据支持这一点。但因为你不能制造新神经元，你也就不能损伤已有的神经元，或者说，你应该尽可能不去损伤它们。这就是为什么你有血脑屏障，也就是 BBB。所以，所谓的 BBB 阻止物质到达大脑。

然而，像任何栅栏一样，它沿着自身的长度并不总是均匀的。那道栅栏里有些小地方，化学物质可以从那里悄悄穿过去到达大脑；但通过某种精巧的设计，那道栅栏上有一些小孔，而紧贴这些小孔后面坐着一些小神经元，这些神经元感知血液的化学状态。所以我猜，你大概没想到今天这场关于感知自我的讨论，会是感知你自己的血液，但你确实在感知。你大脑里有一小块区域，它确实很小，但非常非常重要，叫做最后区（area postrema），P-O-S-T-R-E-M-A。最后区是脑干的一块区域，紧挨着另一个脑区，叫做化学感受器触发区（chemoreceptor trigger zone）。当你的血流内容物是某种特定类型时——也就是当有病原体、或者血液过酸时——最后区的神经元和化学感受器触发区的神经元会触发腹壁的一系列运动反射，让你呕吐，好吗？那种想吐的感觉是由脑干里的这些神经元触发的，而脑干里的这些神经元又是由某些化学物质的存在所触发的。你在那个位置没有任何血脑屏障，原因在于最后区必须像一名交通协管员那样守在那里，确保经血液进来的每样东西都没问题。而只要它察觉到哪怕最细微的一点不对劲，它就会触发那个反射。

有些人，仅仅是回忆起或想到血、呕吐物之类的东西，或者发挥一下想象，就能真的触发呕吐反射。这是因为最后区的这些神经元对以往与负面事物打交道的经历非常敏感。最后区的神经元在那里，基本上是为了保护你整个系统的安全。那么，我们花一点时间谈谈如何减轻恶心，因为恶心——那种流口水、那种要吐的感觉——在适应性的情境下可能非常有益，比如你吃下了坏东西；但有些人会因为其他原因而恶心。有一些调节恶心的好方法，而这些方法非常有意思。它们实际上调节的是最后区这些神经元的活性，或者直接改变血液的化学状态。你们很多人也许以前听过这一点，但事实证明有很好的数据——我能找到的是 11 项研究，都是经过同行评议、没有偏倚的研究，也就是独立研究——显示生姜可以带来明显的恶心减轻。多少生姜？1 到 3 克。你们中有些人不会感到意外地得知，大麻可以减轻恶心；但大麻——THC，以及结果发现还有 CBD——可以减轻恶心，它很可能是通过改变最后区这些神经元放电的阈值来做到的。现在我们来谈发热。发热就是体温升高。这种体温升高由大脑中的神经元触发，而大脑中的这些神经元又由血流中某些特定物质的存在所触发。

哪些东西？比如毒素、细菌、病毒。当某种坏东西进入我们体内时，身体并不知道它是坏的，它只知道它是外来的。你的身体有这种智能，这种智能就是察觉到：嗯，这些蛋白质通常不该出现在这个区域。然后你的身体——我应该说是那里的细胞——会释放某种物质，这种物质会随后来到大脑，触发体温升高，好让你的身体把那个坏东西、或者造成坏东西的根源“煮”掉。这真是一个漂亮的适应性机制。发热机制的美妙之处在于，它和呕吐机制很像。基本上，你有一组神经元位于脑室附近。你是一根管道、一系列管道，你的大脑中间有一个空腔，一路向下延伸到脊髓末端。前端叫做脑室，你有脑室。第三脑室，沿着第三脑室有一些小神经元，它们能感知充满脑室的脑脊液里有什么。换句话说，你有神经元在感知你脑脊液的化学状态，因此它们能够接触到你的身体化学状态。因为那脑脊液沿着大脑和脊髓上下流动，而进入那脑脊液的，是关于体内各种化学物质的信号。所以，这不是机械系统，这是化学系统。记住，我们谈的是机械信息和化学信息如何进入大脑。衬在这些充满脑脊液的脑室旁的神经元有一个专门的名字，叫做室周器官（circumventricular organs），意思是靠近脑室。你有这些器官，它们是一组神经元，有一个非常酷的名字叫 OVLT。我不知道我为什么喜欢这个名字，但我就是喜欢。它是 organum vasculosum of the lateral terminalis。Organum vasculosum lateral terminalis，OVLT，就是那些对你血流中的毒素和坏东西作出反应的神经元，无论程度轻微还是严重。接下来会发生的是：当这些 OVLT 神经元因为你体内有坏东西、或者体内正发生坏事而被激活时，它们会与大脑中一个叫做下丘脑视前区（preoptic area）的区域沟通。视前区会把你体温调高，试图把那个坏东西“煮”掉。

现在，关于发热和体温调节，值得花一点时间谈一谈，因为我认为这实际上可能救下一些生命。所以，如果你过热到某个程度——你知道，体温升到超过 102 或 103——这会因人而异，当然也因年龄而异。你知道，有些人认为孩子比成年人能耐受更高的发热水平。但你看，你始终要对让大脑过热保持谨慎，因为那些神经元一旦没了，就不会回来，而且神经元在很高的温度下表现很差。一旦你的体温开始升到 102、103，当然还有 104，你就开始进入真正的危险区。这可以因为在高热环境中运动而发生，也可以因为你无法逃离高温而发生——比如你没有遮蔽，或者没有足够的、呃，通风或降温。也可能是因为无论什么原因造成的过度发热。很多人认为应对办法是在后颈放一个冷敷包，或者给躯干降温。很清楚，那不是试图给身体降温的正确反应。

如果你在后颈放一条冷毛巾或者放一个冰袋，你实际上做的是给流向大脑的血液降温。而如果你这样做，你的大脑就会作出反应，可以说是把视前区那些神经元的“旋钮”拧得更大，把你进一步加热，并可能进一步“煮”伤你的大脑和器官。所以你要做的是——像我以前谈过的——给脚底、手掌和面部上半部分降温。当然，你也可以给身体其余部分降温，但只是躲在被子里、只给脖子之类的地方降温是不行的。如果目标是让发热降下来，你真的要努力实现系统性的、或者说全身性的降温。现在，我想把注意力转向与感受有关的内感受，也就是内感受最常被描述的那种方式。我想强调一个你们很多人大概都听过的词：迷走神经。我们前面稍微谈过 vagus，但迷走神经——这条漫游、游走的神经——参与了我到目前为止谈到的一切。我把它留到现在才讲，而不是一路都提，是为了强调一个具体的点：每当我们在流行文化里听到迷走神经，说法总是“迷走神经让你平静下来，它会让你放松”。实际上，大多数时候迷走神经是兴奋性的。当你摄入含氨基酸、糖或脂肪酸的食物时，迷走神经会被激活，并触发多巴胺释放。它让你更警觉，去找更多那些[笑]食物，或者去找造成那些条件的东西。

当你感到恶心时，那很少是让人平静的。当你觉得自己在发烧时，那很少是让人平静的。所以，你开始能看出来了：尽管迷走神经属于自主神经系统的副交感分支，它并不是一个让人平静的系统，它是一个沟通系统，也是一个运动系统。它在大脑与身体之间、身体与大脑之间传递信息，并改变不同器官的功能。现在，有一点很重要，需要强调：压力本身会改变你肠道的化学状态，因为它会以某些方式关闭迷走神经、让从肠道通向大脑的神经元安静下来。我想再说一遍。压力会扰乱你的肠道，让你感觉不舒服、消化变差、整个人很难受，原因就在于它这样关闭了迷走神经和你肠道的神经元。它并不是把肠道弄坏了，它只是不让肠道把信号送到大脑，然后这又打乱了化学状态，接着就是一整串连锁效应。然而，迷走神经也负责情绪。它做到这一点的方式，是把……把肠道的状况、心脏的状况、呼吸的状况（包括膈肌和肺）汇总起来，把这些当作一组信息，送到大脑，并控制我们所说的情绪。

现在，这对有些人来说也许显而易见，但对另一些人来说，这也许显得完全离谱。你以为你的情绪是因为市场下跌、而你又投了钱，或者是因为你原以为会发生的事不会发生了。不管困扰你的是什么，你通常把它想成一个纯粹认知的事件。但大脑其实并不知道该拿那个信息怎么办。它并不会直接作用于那个信息来制造情绪。情绪是通过心脏对读到那条标题的反应、通过你呼吸的变化制造出来的——而呼吸的变化，可能来自你爱的人告诉你，他/她其实没兴趣再和你相处了。情绪可以是好的、坏的，或者中性的。所以，我们所说的内感受、自我感，我一直在从非常基础的层面往上搭：肠道化学、脾脏、免疫系统、自身免疫。所有这些东西都像一份食谱里的各种配料一样加入进来，最终产生你的情绪和你感受的方式。而这种情绪、这种感受，会体现在你身体上一个别人看得见的地方，那就是你的面部表情。确实，现在有漂亮的数据显示，你的脸——包括瞳孔的大小、面部的色调、你是泛红还是苍白，甚至相对于其他时段你皱眉或微笑的程度——全都是你肠道、心脏、呼吸以及身体化学状态的聚合，或者说是反映。而了不起的是——这也是内感受真正跃入不可思议之处——有一些漂亮的研究显示，举例来说，当我们相当了解某个人，而这个人正在经历某种体验时，我们的心率实际上会开始模仿他们的心率。我们的呼吸会开始模仿他们的呼吸，即使我们并没有意识到他们的呼吸。不知怎的，人类能够记录到其他存在的内部状态，我想对动物大概也是如此，但肯定对其他人类如此，甚至是隔着距离。所以，你对自己内在景观的感知，是与他人相连的。现在，你可以增强这种感受自己、也感受他人的内感受能力。换句话说，你可以通过做一个简单的……练习——其实是一个工具——来更好地读取自己的内部状态，那就是学会感知自己的心跳。我认为这也是冥想之所以有力的原因之一。当你停止接收外感受信息——来自外部世界的信息——闭上眼睛向内专注，就像他们说的那样，你开始注意自己的呼吸节律。你开始把心智的注意力引向自己的心率。而如果你能开始感知到自己的心跳，你实际上会很快强化身体与大脑之间的迷走连接。所以这里并没有什么真正的练习法。没有“这样呼吸”，也没有“做这件事”，除了把你的觉察引向自己的心跳。有些人能很快变得非常擅长。大多数人发现，只要偶尔这样做上一分钟左右，他们就开始接通这种第六感。他们开始注意到，什么时候自己对某件事、某个人或某种情境感觉不太对。所以，这种内感受觉察是可以调高的。它过去被称为迷走张力（vagal tone），但我认为这个词没有考虑到迷走神经正在发生的所有其他事情，所以我并不太喜欢这个词。它更像是内感受觉察。所以，我今天实际上想做的，是给你开一扇窗，让你看到你的内脏与大脑、你的大脑与内脏、你身体所有器官之间这种不可思议的关系。而我希望你能体会到：这是一个系统，你并不只是一套管道。我说那句话是半开玩笑的。我是说，你有很多管道，你确实是一套管道系统，但这套管道系统通过神经系统连接起来。而那些连接以非常具体的方式运作。所以，你是否记得 piezo 和所有 GLP1R 之类的东西，其实并不重要。我鼓励你做的，是开始在这个我们称为内感受系统、称为自我感的美丽系统里，去推拉各种杠杆。感谢你的时间与注意力，也感谢你对科学的兴趣。