精华版：你的大脑如何运作与改变

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《休伯曼实验室精华版》（Huberman Lab Essentials）。在这里，我们回顾往期节目，提炼出最有效、最可操作、基于科学的工具，帮助改善心理健康、身体健康和表现。

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我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天这期播客，我们要聊聊神经系统的“零件清单”。这听起来可能有点无聊，但正是这些零零碎碎的部件，共同构成了你生命体验的方方面面：从你想什么、感受到什么、想象什么，到你取得了什么成就，从你出生那天一直到你离世那天。

我保证，听完这期播客，你会更加了解自己是如何运作的，也会更清楚如何运用这些知识。那我们就来聊聊神经系统吧。

我之所以说“你的神经系统”而不是“你的大脑”，是因为大脑其实只是一个更大的、坦白说也更重要的整体中的一部分，这个整体就是我们所说的神经系统。神经系统包括大脑和脊髓，也包括大脑、脊髓与身体各器官之间的所有连接。非常重要的是，它还包括从各器官返回脊髓和大脑的所有连接。

所以，要理解你在各个层面上是如何运作的，从你出生那一刻到离世那天，你所想、所记、所感、所想象的一切，可以这样来看：你的神经系统是一个持续不断的通信回路，从大脑到脊髓再到身体，又从身体到脊髓再到大脑。事实上，我们根本无法把它们分开。它就是一个连续的回路。

理解神经系统如何运作，可以这样想：我们的经历、我们的记忆，一切的一切，有点像按特定顺序弹奏钢琴上的琴键。如果我以特定的顺序和特定的力度弹奏琴键，那就是一首特定的曲子。我们可以把它类比为一段特定的经历。我们的大脑其实就是一张经验的地图。

我们来到这个世界时，大脑天生偏向于学习某些特定类型的东西。它已经准备好接收信息并学习这些信息，但大脑本质上是一张经验的地图。那么我们来谈谈经验到底是什么。大脑在“工作”，究竟意味着什么？

嗯，我认为可以公平地说，神经系统实际上做五件事，也许是六件。第一件是感觉。感觉是神经系统中不可或缺的要素。你的眼睛里有神经元能感知特定颜色的光和特定方向的运动。你的皮肤里有神经元能感知特定类型的触觉，比如轻触、重压或带来疼痛的触碰。

你的耳朵里有神经元能感知特定的声音。你对生活的全部体验，在某种程度上都经过这些东西的过滤，如果你想知道名字的话，我们称之为“感觉受体”。知觉是我们对所感觉到的东西加以聚焦、理解、探究和记忆的能力。所以说到底，知觉就是我们在任何时刻恰好正在关注的那些感觉。

知觉受你的注意力控制。可以把注意力想象成一束聚光灯。只不过它不是一束，你实际上有两束注意力聚光灯。如果有人告诉你人不能多任务处理，告诉他们错了；如果他们不同意，让他们来找我。因为旧大陆灵长类动物（人类就属于其中）能够进行所谓的“隐蔽注意”。

我们可以把一束注意力聚光灯放在某件事上，比如我们正在阅读或观看的东西，或者我们正在听其说话的某个人；同时把第二束注意力聚光灯放在我们正在吃的东西及其味道上，或者放在房间里跑来跑去的孩子身上，或者我的狗身上。你可以把注意力分配到两个位置，当然，你也可以把注意力，也就是你的知觉，集中到某一个特定位置。你可以扩展你的注意力，有点像让聚光灯更加发散，也可以让它更加集中。

如果你要考虑用一些工具来改善你的神经系统，理解这一点非常重要。注意力绝对是在你掌控之中的。神经系统的活动可以是反射性的，也可以是刻意的。刻意的思考是自上而下的。它需要一些努力和专注，但这正是关键所在。你可以决定以任何你想要的方式集中你的行为，但它总会让你感觉需要付出一些努力、承受一些吃力感。

而当你处于反射模式时，只是走路、说话、吃饭、做自己的事，就会感觉非常轻松。这是因为你的神经系统基本上被设定成能够轻松完成大多数事情，不需要太多代谢需求，不消耗太多能量。但一旦你试图做某件非常具体的事情，你就会感到一种心理上的摩擦。会很有挑战性。

所以我们有了感觉、知觉，然后还有我们称之为感受/情绪的东西。这些就有点复杂了，因为我们几乎所有人，我希望是所有人，都熟悉快乐和悲伤、无聊或沮丧这类东西。情绪和感受当然是神经系统的产物。它们涉及神经元的活动。

但正如我之前提到的，神经元具有电活动，同时它们也会释放化学物质。有一类化学物质对我们的情绪状态有非常深远的影响，它们被称为神经调质。这些神经调质的名字你可能以前听说过，比如多巴胺、血清素、乙酰胆碱、肾上腺素。

神经调质非常有意思，因为它们会影响哪些神经元更可能活跃、哪些更可能不活跃。理解神经调质的一个简单方式是，它们有点像你在任何设备上都会有的播放列表，用来播放某些特定类别的音乐。

比如说，多巴胺常被说成是奖赏或快乐分子，它确实参与奖赏过程，而且当它在大脑中以适当的量释放时，往往会带来一种积极向上的情绪。但它之所以能做到这一点，是因为它让某些神经元以及我们所说的神经回路变得更加活跃，而让另一些变得不那么活跃。

好，那么比如血清素，它是这样一种分子：释放时往往会让我们对自己已有的东西感到非常满足，也就是我们的内在状态和我们所拥有的资源。而多巴胺与其说是奖赏分子，不如说更像是一种动机分子，驱动我们去追求身外之物、追求我们想要的东西。我们可以看看一些健康的状况或情境，比如在追求某个目标的过程中，每当我们在通往目标的路上完成一件事，就会释放一点多巴胺，我们就会感到更有动力，确实会这样。

我们也可以看一个极端的例子，比如躁狂：某个人如此不顾一切地追求外在事物，比如金钱和人际关系，以至于陷入一种妄想状态，以为自己拥有追求所有这些东西所需的资源，而事实上并没有。我还想强调，情绪通常是我们觉得不受自己控制的东西。我们觉得它们像间歇泉一样从内心喷涌而出，就那么发生在我们身上。

这是因为它们在某种程度上是反射性的。我们并不会真的带着一个刻意的念头去让自己快乐，或者刻意让自己悲伤。我们往往以一种被动、反射性的方式体验它们。这就引出了下一个东西，也就是思维。思维非常有意思，因为在很多方面它们与知觉相似，只不过它们不仅取材于当下正在发生的事情，还取材于我们记得的过去，以及我们对未来的预期。

关于思维，另一件非常有意思的事是，思维既可以是反射性的，一直不断地冒出来，有点像过滤不佳的网页浏览器上的弹出窗口；也可以是刻意的。我们可以决定产生某个想法。很多人不了解，或者至少没有充分意识到，思维模式以及支撑思维的神经回路其实是可以用这种刻意的方式来控制的。

最后是行动。行动，或者说行为，也许是神经系统最重要的方面，因为首先，我们的行为实际上是唯一能为我们的存在留下任何“化石记录”的东西。我们死后，神经系统会衰败，骨骼会留存下来。但在体验某件非常快乐或非常悲伤的事情的那一刻，那种感受会显得如此铺天盖地，以至于我们真的以为它具有超越那一刻的某种意义。

但实际上，对人类来说，我认为对所有物种都是如此，我们一生中所拥有的感觉、知觉、思维和感受，没有一样会真正延续下去，除非我们把它们转化为行动，比如写作这样的行动、话语这样的行动、设计制造新事物这样的行动。所以，我们这个物种以及我们每个人的化石记录，其实都是通过行动留下的。这在一定程度上也解释了为什么我们的神经系统有那么大一部分专门用于把感觉、知觉、感受和思维转化为行动。

另一种思考方式是：我们的中枢神经系统，也就是大脑和脊髓，既包括颅骨里的这些东西，又与身体有如此密切的连接，原因之一在于，我们所经历的几乎一切，包括我们的思维和感受，其实本来就是为了影响或不影响我们的行为而设计的。而思维让我们能够回溯过去、预期未来，而不只是体验当下正在发生的事，这赋予了我们一种惊人的能力，让我们能够做出并非只为当下的行为。这些行为基于我们从过去了解到的东西，以及我们希望在未来看到的东西。

神经系统产生运动的这一方面，是通过一些非常简单的通路实现的。反射性通路基本上包括脑干中我们称为“中枢模式发生器”的区域。当你走路时，前提是你已经会走路，你之所以能走，基本上是因为你有这些中枢模式发生器，也就是一组组产生右脚、左脚、右脚、左脚这类运动的神经元。

然而，当你决定以某种需要更多注意力的特定方式刻意运动时，你就开始调用大脑中负责自上而下加工的区域，由前脑自上而下地控制那些中枢模式发生器，于是动作可能变成右脚、右脚、左脚、右脚、右脚、左脚，比如你在岩石间徒步之类的场景中，必须做出那种运动。

所以运动就和思维一样，可以是反射性的，也可以是刻意的。说到刻意，我想非常具体地讲讲你的大脑是如何以刻意的方式运作的，因为这引出了神经系统一个非常重要的特性，也就是我们接下来要讲的：你改变自己神经系统的能力。我想先花点时间聚焦于这样一个概念：神经系统刻意地做某件事，到底意味着什么？

嗯，当你刻意做某件事时，你会集中注意力，把你的知觉用于分析三件事。持续时间：某件事需要多长时间，或者应该做多久。路径：你应该做什么。结果：如果你把某件事做上一段时间，会发生什么。

现在，当你走在街上、吃东西，或者只是下意识地说话时，你并没有在进行我所说的DPO，也就是时长（duration）、路径（path）、结果（outcome）这类大脑和神经系统中的刻意功能。我们来举个例子：也许有人说了一些触发你情绪的话，你不喜欢，而且你知道自己不应该回应。你会觉得：“哦，我不应该回应，我不应该回应，我不应该回应。”

你正在通过自上而下的加工主动抑制自己的行为。你的前脑实际上在阻止你说出那些你知道不该说的话，或者也许应该等一等再说、换一种方式说的话。这会让人感到烦躁和有压力，因为你实际上是在抑制一条神经回路。我们其实能看到一些例子，说明当你做不好这件事时会发生什么。

有些例子来自儿童。看看年幼的孩子，他们要到22岁甚至25岁才具备进行这种自上而下加工的前脑回路。不过在年幼的孩子身上，你会非常明显地看到这一点。一个孩子看到想要的糖果，就会直接伸手去拿；而成年人在大多数情况下，可能会先问能不能拿一块，或者等别人主动给他们一块。

额叶某些区域受损的人就没有这种约束。他们会脱口而出，想到什么就说什么。冲动就是缺乏自上而下的控制，缺乏自上而下的加工。所以，运动系统的很大一部分本来就是以反射的方式运作的。而当我们决定要学习某件事、做某件事或不做某件事时，就必须启动这种自上而下的约束，这会让人感到烦躁，因为它伴随着一种叫作去甲肾上腺素的神经调质的释放，在身体里我们称之为肾上腺素，它确实会让我们感到烦躁。

所以，如果你正在尝试学习新东西，或者学着抑制自己的反应，或者想在回应时更加深思熟虑、更加谨慎，你会觉得这很有挑战性，而这背后有特定的原因。之所以觉得有挑战性，是因为伴随这种努力而在体内释放的化学物质，本来就是为了让你感到有些烦躁。

因此，理解这一点非常重要。如果你想理解神经可塑性，想理解如何塑造自己的行为、如何塑造自己的思维、如何改变自己在任何情境下的表现，最重要的是要明白：这需要自上而下的加工，需要这种烦躁的感觉。事实上，我会说，烦躁和吃力感是通往神经可塑性的入口。

那么我们来看看什么是神经可塑性。神经可塑性是指大脑和身体中的这些连接根据经验而发生改变的能力。人类神经系统尤其了不起的一点在于，我们可以主导自己的神经变化。我们可以决定要改变自己的大脑。换句话说，我们的大脑可以改变它自己，我们的神经系统也可以改变它自己。

很长一段时间里，人们认为神经可塑性是幼年动物和人类独有的天赋，只有在年幼时才会发生。事实上，年幼的大脑确实具有极强的可塑性。孩子可以自然而然地学会三种语言，而且没有口音；而对成年人来说，这非常困难。成年人需要付出多得多的努力和吃力感，需要多得多的那种“时长、路径、结果”式的思考，才能实现这些可塑性变化。

不过我们现在知道，成年人的大脑也能根据经验发生改变。要理解这个过程，我们必须先理解一样东西，它乍看之下似乎和神经可塑性毫不相干，但实际上恰恰处于神经可塑性的核心。如果你有兴趣改变自己的神经系统，让某件你想做到的事从非常困难、甚至看似几乎不可能、遥不可及，变成非常自然的反射，那么这一点尤其值得留意。

成年人神经系统的可塑性是受“门控”的，也就是说，它由神经调质控制。我们前面谈到的那些物质，多巴胺和血清素，还有特别值得一提的一种叫乙酰胆碱，正是它们开启了可塑性。它们真的会揭开可塑性，提供短暂的时间窗口，在此期间，无论我们正在感觉、感知或思考的是什么信息、什么事物，无论我们感受到的是什么情绪，都可以真正被映射到大脑中，这样以后我们再体验、再感受那件事就会容易得多。

这有阴暗的一面，也有积极的一面。阴暗的一面是，成年人其实很容易通过创伤性的、糟糕的或充满挑战的经历获得神经可塑性。但重要的问题是：为什么会这样？原因在于，当非常糟糕的事情发生时，大脑中会释放两类神经调质。一类是肾上腺素，它往往让我们感到警觉和烦躁，与大多数糟糕的情境相关；另一类是乙酰胆碱，它往往会形成一束更加强烈、更加聚焦的感知聚光灯。

还记得我们前面谈到感知，说它有点像一束聚光灯。乙酰胆碱会让这束光变得格外明亮，并且格外局限在我们体验中的某一个区域。它的做法是让我们大脑和身体中的某些神经元比其他所有神经元活跃得多。所以乙酰胆碱有点像荧光笔或记号，之后神经可塑性会依据它介入，然后说：等等，在这个格外警觉的阶段，不管是白天还是夜里，不管这件事恰好在什么时候发生，到底是哪些神经元处于活跃状态？

它的运作方式是这样的。你可以把肾上腺素看作在制造这种警觉，以及与你之前的状态相比一种高得惊人的注意力提升。你可以把乙酰胆碱看作一种分子，它会把在这段高度警觉期间发生的一切标亮。说得更清楚一点：是肾上腺素制造了警觉，如果你感兴趣的话，它来自脑干中的一小群神经元；而来自前脑某个区域的乙酰胆碱，则会给在这种高度警觉状态下特别活跃的神经元打上标签或做上标记。

这样一来，这些细胞、这些神经元和突触就被标记为需要强化，在未来更有可能变得活跃，即便我们不去想它也是如此。明白吗？所以在糟糕的情境下，这一切都会自行发生，我们不需要做太多。然而，当我们希望某件事发生时，比如想学一门新语言、想学一项新技能、想变得更有动力，我们能确定的是什么呢？我们知道，要获得神经可塑性，从而拥有更多专注、更多动力，这个过程绝对需要肾上腺素的释放。

我们必须先有警觉，才能有专注；而我们必须有专注，才能把这些可塑性变化引导到神经系统的特定部位。这一点对于思考各种工具有着巨大的意义，无论这些工具是化学工具、机器工具，还是仅仅是你自己设定的方案，比如为了获得神经可塑性，你要专注多长时间、以多大强度专注。

但这件事还有另一面。神经可塑性的“肮脏秘密”是：在你努力学习某件事的过程中，在糟糕的事件发生时，在美好的事件发生时，在你真正努力塑造和学习某件事的过程中，并不会发生神经可塑性，神经元之间并没有发生任何能够持久的改变。所有的神经可塑性，包括突触的强化，以及在某些情况下新神经细胞的增加，或者至少是神经细胞之间连接的增加，全都发生在生活中一个截然不同的阶段，也就是我们处于睡眠和非睡眠深度休息的时候。

所以说神经可塑性可以算是人类体验的“圣杯”。现在是新年，每个人都在想新年计划。眼下也许一切都井井有条，人们干劲十足。但到了三月、四月或五月会怎样呢？这完全取决于一个人能持续为自己想学的东西投入多少注意力和专注力，甚至可以说，烦躁和吃力感实际上是触发神经可塑性这一过程所必需的。但真正的重新布线发生在睡眠和非睡眠深度休息期间。

有一项去年发表的研究在这里特别相关，我想分享一下。这项研究不是我的实验室做的。它表明，20分钟的深度休息，这不是深度睡眠，而基本上是在做完某件非常困难、非常高强度的事情之后，紧接着花20分钟刻意关闭那种刻意、专注的思考和投入，实际上加速了神经可塑性。

还有一项非常惊人的研究，我们会在不久之后的一期播客中深入讨论。这项研究表明，如果人们在学习某项特定技能，可能是语言技能，也可能是运动技能，同时背景中播放着一个音调，这个音调在背景中周期性地响起，就像一声铃响。那么在深度睡眠中，如果播放这个铃声，他们清醒时所学内容的学习速度会快得多。

它以某种方式在睡眠中提示神经系统，甚至不必是在做梦的时候，告诉它清醒阶段发生的某件事特别重要。这个铃声有点像一种巴甫洛夫式的提示，有点像在提醒正在睡觉的大脑：哦，你需要记住你在一天中那个特定时间所学的东西。在这些条件下，学习速度和保持率，也就是人们能记住多少所学内容，都显著更高。

我会在这期播客稍后的部分以及以后的节目中，更多地谈谈如何应用这些知识。但这确实说明了睡眠和专注极其关键的重要性，它们是我们注意力状态的两个对立端。当我们处于睡眠中时，这些DPO，也就是时长、路径和结果分析，是不可能进行的。我们就是做不到。我们只与自身内部正在发生的事情相关联。

所以睡眠是关键。同样关键的还有非睡眠深度休息的时段，在这期间，我们会关闭对时长、路径和结果的分析，尤其是针对我们刚刚努力学习的那件事；我们处于一种阈限状态，注意力四处漂移。事实证明，这对于巩固非常重要，对于神经细胞之间的改变非常重要，正是这些改变让我们努力学习的东西从刻意、困难、有压力、吃力，变得轻松而自然。

这也反映出不同的人，包括许多现代临床医生，正在如何思考防止糟糕的情境、创伤永久地进入我们的神经系统。这意味着，你可能需要干预某些脑状态，这些脑状态远离糟糕事件发生的时刻，也就是第二天、下个月或第二年出现的脑状态。

另外，我想让你们意识到，我也想确保自己关注到这样一个事实：你们当中的许多人考虑神经可塑性，不只是为了改变神经系统、增加新东西，也是为了摆脱自己不喜欢的东西，想要忘记糟糕的经历，或者至少消除一段糟糕关系的情绪关联，或者与某件事物、某个人、某个事件之间糟糕关系的情绪关联。学会对某些事物不那么恐惧，消除恐惧症，抹去创伤。

记忆本身并不会被抹去。很遗憾地告诉大家，记忆本身不会被抹去，但记忆所承载的情绪负荷是可以降低的。这可以通过多种不同的方式实现，但它们都需要我们所说的“神经可塑性”。

之后我们会对神经可塑性进行大量深入的讨论。但最重要的是要明白，它确实是一个分两个阶段的过程。掌控我们在警觉专注状态与深度休息、深度睡眠状态之间转换的，是我们大脑和身体中的一个系统，也就是神经系统的某个部分，叫作自主神经系统。理解这个自主神经系统如何运作极其重要。

它包含交感神经系统和副交感神经系统这样的名称。坦白说，这些名称挺复杂的，因为它们有点误导性。交感神经系统与更高的警觉相关，副交感神经系统与更多的平静相关。之所以特别容易误导，是因为“交感”（sympathetic）听起来像“同情”（sympathy），于是人们会以为它与平静有关。

我会把它们叫作“警觉系统”和“平静系统”，因为尽管有时也会用交感和副交感这两个说法，但人们真的很容易搞混。那么，该如何理解自主神经系统？它之所以对你生活的方方面面都很重要，尤其是对神经可塑性、对进入这些专注状态再进入这些非专注状态很重要，原因在于它的运作有点像跷跷板。每24小时，我们都很熟悉这样的情况：早上醒来时，我们可能会有点昏昏沉沉，但之后通常会变得更警觉。到了傍晚，我们往往会变得更放松、更困倦，最终在夜里某个时候入睡。

所以我们会从警觉过渡到深度平静。在这个过程中，我们从能够进行那种高度专注的“时长、路径、结果”式分析，过渡到睡眠中那些与时长、路径和结果完全脱节的状态；在这些状态下，我们的感觉、知觉和情绪等一切都是完全随机、毫无束缚的。

所以每24小时里，我们一天中有一个阶段最适合思考、专注、学习、发挥神经可塑性以及做各种各样的事情，那时我们也精力充沛。而在一天中的另一个阶段，我们很疲惫，完全无法专注，也完全无法进行“时长、路径、结果”式的分析。

有意思的是，这两个阶段对于按我们想要的方式塑造神经系统都很重要。所以，如果我们想调动神经可塑性，想让神经系统发挥最大效用，我们每个人都必须掌握从清醒到睡眠的转换，以及从睡眠到清醒的转换。关于睡眠的重要性，人们已经说了很多，它也确实至关重要：对伤口愈合、对学习（正如我刚才提到的）、对巩固学习成果、对免疫系统的方方面面都是如此。

这是我们唯一不进行这些“时长、路径、结果”式分析的时段。它对我们健康的方方面面都至关重要，包括我们的寿命。

然而，关于如何睡得更好，如何更好地完成入睡、保持睡眠，以及进入那些身心完全瘫痪的状态，人们讨论得要少得多。大多数人并不知道，其实在睡眠的大部分时间里你是处于瘫痪状态的，这大概是为了让你无法把梦境付诸行动；同时，在这种状态下，你的大脑处于完全空转的状态，它不控制任何东西，只是任其自由运转。

我们每个人都可以做一些事情来掌握这种转换，让自己睡得更好。这涉及的远不止睡多长时间。当然，大家都被告知需要多睡一些，但还有睡眠质量的问题，也就是能否进入那些非DPO（时长、路径、结果）思维的深度状态。还有能否把握正确的睡眠时机。

据我所知，关于该如何安排睡眠时间，公开讨论的并不多。我想大家都能理解，在一天中分多次、每次睡半小时，凑够每24小时周期总共8小时的睡眠，很可能与连续整块睡8小时大不相同，而且并不理想。不过确实有人尝试过这种做法，我想好几本书里都写过。但能坚持这种作息的人并不多。

顺便说一句，我记得它叫“Uberman作息”。可别和“Huberman作息”搞混了，因为首先，我的作息跟那完全不一样；其次，我绝不会尝试这样的睡眠方案。

另一件需要理解、而且非常重要的事情是，作为一种文化，我们还没有去探索清醒状态中出现的节律。人们把大量注意力放在了睡眠的价值和重要性上，这很好，但我认为大多数人并没有留意自己在清醒状态下发生了什么：什么时候大脑最适合专注，什么时候大脑最适合进行这些DPO，也就是“时长、路径、结果”式的投入，以便学习和改变；以及什么时候大脑可能更适合较为反射性的思维和行为。

事实证明，有大量科学数据指向所谓“超日节律”的存在。你可能听说过昼夜节律（circadian rhythm）。circadian的意思是circa，即“大约一天”。所以它是24小时的节律，因为地球每24小时自转一圈。超日节律则在一天之中反复出现，所需的时间更少，周期更短。

就本次讨论而言，最重要的超日节律是90分钟节律，我们的注意和专注能力一直在经历这种节律。在睡眠中，我们的睡眠被分成一个个90分钟的片段。在夜间较早的时候，我们有更多第1阶段和第2阶段的浅睡眠，然后进入更深的第3阶段和第4阶段睡眠，接着又回到第1、2、3、4阶段。所以整个晚上，你都在经历这些第1、2、3、4，1、2、3、4阶段的超日节律，循环往复。

大多数人也许知道这一点，也许不知道。但当你早上醒来后，这些超日节律仍在继续。事实证明，我们的专注和注意力是以这些90分钟周期为单位达到最佳状态的。也就是说，在其中一个90分钟周期开始时，也许你坐下来学习新东西，或者着手做某件有挑战性的新事情，众所周知，在这个周期的头5到10分钟里，大脑、神经回路和神经调质都不会针对你想做的事情调整到最佳状态。但随着你更深入地进入这个90分钟周期，你专注、进行DPO过程、引导神经可塑性以及学习的能力实际上会大大增强。然后到了90分钟周期结束时，你最终会从这种状态中跳出来。

所以这些周期在睡眠中发生，也在清醒时发生。而这一切都由我们称为自主神经系统的这架从警觉到平静的跷跷板所掌控。因此，如果你想掌握和控制自己的神经系统，无论你借助哪种工具，不管是药物工具、行为工具，还是脑机接口工具，都必须明白：无论你是睡着还是醒着，你的整个生命都是在这些90分钟周期中进行的。

所以你真的需要学会如何嵌入这些90分钟周期。比如说，试图在深度睡眠时通过收听信息来学习，是完全荒谬且适得其反的，因为你无法获取这些信息。不过，每天进行一段专注的学习则完全可行。现在我们知道这段专注学习应该持续多久了：至少应该是一个90分钟周期，而且要预料到，这个周期的早期阶段会很有挑战性。

会很难受，不会感觉自然，也不会有心流的感觉。但你可以学会，你大脑中参与专注和动机的神经回路也能学会进入更专注的模式；换句话说，通过在一天中合适的时间利用这些超日周期，获得更多的神经可塑性。

例如，有些人在一天中较早的时候学习效果很好，到了下午就没那么好。所以，即使对背后的神经化学物质一无所知，你也可以开始探索这个过程，只要留意一下：不仅是你每天几点入睡、几点醒来，主观上感觉自己的睡眠是深还是浅，还有在一天当中，你的大脑什么时候最容易焦虑，因为事实证明，这与知觉存在某种相关性，我们之后会谈到。

你可以问问自己：你什么时候最专注？什么时候最不焦虑？什么时候感觉最有动力？什么时候感觉最没有动力？

通过了解你的知觉、感觉、情绪、思维和行动的各个方面在什么时候倾向于想要投入、什么时候不想投入，你就能清楚地看到，如果你愿意的话，需要做些什么才能在一天中的不同时间改变你的专注能力，或改变你进行创造性思维的能力。这就是我们接下来要探讨的方向。

这一切都始于掌握自主神经系统这架跷跷板。从粗略的层面看，它是清醒与睡眠之间的转换。但在更精细的层面上，同样重要的是各种周期，也就是这些90分钟的超日周期，它们时时刻刻掌控着我们的生活，全天候、每天24小时，贯穿我们生命中的每一天。

因此，我们将讨论如何掌控自主神经系统，从而更好地调动神经可塑性、更好地进入睡眠，甚至利用从睡眠到清醒的过渡阶段来激发创造力等等。所有这些都基于过去100年来发表的研究，主要是过去10年内的研究，还有一些非常非常新的研究，它们指向使用特定的工具，让你能够充分发挥神经系统的作用。

今天我们讲了很多信息，可以说是一次旋风式之旅，从神经元和突触一直讲到神经可塑性和自主神经系统。之后我们还会多次回顾其中很多主题。所以如果你一遍下来没能全部消化，请不用担心，我们会一次又一次地回到这些主题上来。我想让大家掌握一套语言，让我们在今后都能建立起一种共同的基础知识。

我希望这些信息对你有价值，也希望你能思考：在追求特定行为或情绪状态的过程中，哪些对你很有效，哪些效果不太好，哪些极具挑战，哪些对你来说很容易，以及你自己或你认识的人所面临的挑战可能在哪里。非常感谢你的时间和关注。最重要的是，感谢你对科学的兴趣。

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