精华版：如何提升动机与驱动力

欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，在这里我们回顾往期节目，提炼其中最有效、最可操作的、基于科学的工具，用于心理健康、身体健康和表现提升。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我们要谈一个极其重要、与日常生活息息相关的话题，那就是动机。我们会谈到愉悦和奖赏。我们的愉悦感或奖赏感背后是什么？我们会谈到成瘾。此外，我们还会谈到驱动力和心态的神经化学。不过现在，我们先来谈谈动机与奖赏、愉悦与痛苦的神经科学，因为它们是我们所认为的情绪的核心：我们感觉好不好，我们是否觉得自己的人生走在正轨上，我们是否觉得自己落后了。所以，动机是我们日常生活的根本。

它让我们早上能够起床。它让我们能够追求长期目标或短期目标。动机以及动机的化学机制，与运动的神经化学紧密交织在一起。事实上，同一种分子——多巴胺——既负责我们的动机感，也负责运动。这是一种迷人的分子，它处于生活中许多美好事物的核心，也处于生活中许多可怕方面的核心，即成瘾和某些形式的精神疾病。所以，如果说神经科学领域有一把双刃剑，那就是多巴胺。你大脑中释放的多巴胺与你付出努力的意愿之间存在一种根本性的关系，而你实际上可以控制多巴胺释放的时间安排，但这需要恰当的知识。在这种情况下，理解多巴胺系统的运作方式能让你利用它为自己带来益处。

我们先摆出几个基本事实。多巴胺是在 20 世纪 50 年代末被发现的，它最初被发现时是作为一种前体，也就是用来制造肾上腺素（epinephrine，即 adrenaline）的原料。Epinephrine 和 adrenaline 是同一种东西，只不过在大脑中我们称之为 epinephrine。肾上腺素让我们进入行动状态。它会刺激血管、心脏以及身体各器官和组织发生变化，使我们倾向于运动。多巴胺最初被认为只是肾上腺素的构建原料。然而，多巴胺本身就有许多作用。它并不总是被转化为肾上腺素。大脑和身体中有多个部位会释放多巴胺，但对于今天关于动机和奖赏的讨论来说，或许最重要的是一条有时被直接称为奖赏通路的结构。对于行家来说，它有时被称为中脑边缘奖赏通路。它对于你投入行动的意愿至关重要，对于人们对物质或行为成瘾也至关重要。

那么它是如何运作的呢？你的大脑深处有一个叫做 VTA 的结构。VTA，即腹侧被盖区，含有一些神经元，它们发出我们称为轴突的结构，也就是细小的“导线”，在另一个叫做伏隔核的结构处释放多巴胺。VTA 和伏隔核这两个结构，真正构成了奖赏通路的核心机制，也是控制你对任何事物的动机的通路。你可以把它们想象成油门。它们使你倾向于行动。然而，在奖赏通路中还有一个刹车。对多巴胺起刹车或约束作用、控制它何时释放以及释放多少的，是前额叶皮层。前额叶皮层就是位于你额头正后方的那块神经区域。你会听到它与决策、执行功能、计划等等相关。事实上，它确实负责其中很多功能。

这是我们人类都被赋予的一块非常独特的区域。其他动物的这部分区域不多。我们有很多，而前额叶皮层对多巴胺系统起着刹车作用。这就引出了动机的一个重要特征：动机是一个由两部分组成的过程，关乎愉悦与痛苦的平衡。当你只是坐着、没做什么事的时候，这条奖赏通路以大约每秒三到四次的频率释放多巴胺。它处于一种低水平的放电状态。如果你突然对某件事感到兴奋，你期待某件事——不是得到奖赏，而是以一种期待的方式感到兴奋——那么这条奖赏通路的放电频率、活动频率会突然增加到每秒 30 或 40 次，其效果是产生一种行动感，或者朝着你所渴望的事物前进的欲望。

事实上，可以公平地说，多巴胺负责的是想要和渴求，这与你通常听到的说法截然不同，通常的说法是它与愉悦有关。所以是的，多巴胺会在性行为时释放。它会在进食时释放。它会因许多事情而释放，但它主要是在对某个特定事物的期待和渴求中释放的。它的作用是让我们的注意力聚焦在所渴求的事物上，而这个事物可以简单到一杯咖啡，也可以重要到一场重大的董事会会议，可以是一场重要的期末考试，也可以是我们兴奋地想要见到的那个人。多巴胺并不在乎你渴求的是什么。它只是以特定的频率释放。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。

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性对于我们物种的延续和繁衍至关重要，性确实会释放多巴胺，使多巴胺水平增加约 100%，也就是基本上翻倍。尼古丁使多巴胺量比基线增加约 150%。可卡因和苯丙胺会在摄入药物后约 10 秒内使释放的多巴胺量增加 1000 倍。然而，仅仅是想到食物、想到性、想到尼古丁（如果你喜欢尼古丁的话），或者想到可卡因或苯丙胺，就能使释放的多巴胺量增加到与实际摄入药物相同的程度。当然，这要看情况。在某些情况下，比如可卡因使用者，想要可卡因的成瘾者并不能仅凭想到可卡因就让释放量增加约 1000 倍。实际上要低得多。但这恰好足以让他们走上渴求那个特定事物的动机轨道。之所以会有这样的大脑回路，是有原因的。这样的大脑回路并不是为了让你成瘾而进化出来的。

这样的大脑回路之所以进化出来，是为了激发朝向特定目标的行为：口渴时寻找水，为了繁衍而进行性行为。这些事物以及这些脑区和神经元，是促成我们物种延续的进化史的一部分。像可卡因和苯丙胺这样的东西对大多数人来说是灾难性的，因为它们释放了太多的多巴胺，并且会形成一种闭环，使人们此后只渴求那个特定的东西，即导致大量多巴胺释放的可卡因和苯丙胺。大多数事物不会释放那种水平的多巴胺。如今，人们对社交媒体和电子游戏有大量关注，也已经有一些对多巴胺释放量的测量。电子游戏，尤其是那些更新速度非常快、始终有新领域的游戏——新奇性是多巴胺的一大刺激因素——其释放的多巴胺量可以介于尼古丁和可卡因之间，也就是非常高的多巴胺释放水平。

社交媒体是一个有趣的例子，因为最初登录社交媒体时释放的多巴胺量可能相当高，但多巴胺量似乎很可能会逐渐减少，然而人们仍然会成瘾。那么为什么？为什么我们会对那些已无法再引发最初那种巨大愉悦的事物上瘾？对某物成瘾，并不仅仅是因为它感觉太好以至于你想一遍又一遍地去做，而是因为构成动机基础的这种愉悦—痛苦平衡。所以，我们来更仔细地看看愉悦—痛苦平衡，因为其中蕴含着一些工具，能让你将动机引向健康的事物，并避免出于动机去做对你有害的事情。人们尝试新行为的原因有很多，不管是药物，还是冒险、寻求刺激的事情，又或者是去上一门新课。

你会注意到，我并没有对这些不同的行为做任何评判或价值判断，不过我认为可以公平地指出，对大多数人来说，像可卡因和苯丙胺这样的成瘾性药物破坏性非常大。实际上，我们知道大约 15% 到 20% 的人在遗传上有成瘾倾向。你有时会听到这样的说法：第一次使用某种药物就可能成瘾。实际上，对于大多数东西和大多数人来说，这一点并没有被证明是真的，但对某些人来说，这确实是真的。但无论如何，成瘾的运作方式，以及在非成瘾情境下动机通常的运作方式是：当你期待某件事时，会释放少量多巴胺，然后当你得到那件事、投入那件事时，多巴胺量会进一步上升。但是，当你反复追求某种行为、反复接触某个特定事物时，比如说你热爱跑步，或者你热爱巧克力。

当你吃下一块巧克力时，信不信由你，它很好吃，然后会出现一种从多巴胺激活的偏移，另外一些化学物质会被释放，引发一种低水平的痛苦感。你可能不会把它感受为身体上的疼痛，但你感受到的渴求，一部分是多巴胺，另一部分是多巴胺的镜像，也就是那种痛苦，或者说对再来一块巧克力的渴求。这是多巴胺系统一个非常重要而微妙的特征，却不常被讨论。人们总是只把它说成愉悦。你喜欢社交媒体，所以它给你多巴胺，于是你去用它。你喜欢巧克力，它释放多巴胺，于是你去吃它。但每释放一点多巴胺，大脑中就有另一条回路产生——你可以把它想象成——愉悦的一种向下偏移。

所以你投入到你真正想要的事情中，愉悦感会上升。然后，在你什么都不做的情况下，会出现它的镜像，也就是愉悦的向下偏移，我们称之为痛苦。所以，每一点愉悦都有一个镜像的痛苦体验，而且它们在时间上重叠得非常紧密，所以有时很难察觉到，但你可以试试。下次你吃到非常美味的东西时，你咬一口，味道很棒，而这种体验的一部分就是想要更多。对任何充满愉悦的体验都是如此。多巴胺“阴险”的地方在于，因为它并不是为了让你越来越多地沉溺于某样东西而进化出来的，所以发生的情况是：最初你体验到愉悦的上升，紧接着或者与愉悦交织在一起，你也会体验到这种痛苦的上升，它让你想要更多那样东西。

但随后每次你接触那样东西，多巴胺释放和愉悦的体验都会减少一点。而阴险之处在于，痛苦反应会增加一点。这在觅药行为的情境中观察得最为清楚。某人第一次决定服用可卡因或苯丙胺时，他们会经历巨大的多巴胺释放，很可能会感觉非常好。然而，下一次服用时，感觉就不会那么好了，第三次或再下一次也不会那么好。但他们对药物所体验到的痛苦量、渴求量会随着时间增加。所以，我们对愉悦的追求，很大程度上只是为了减轻渴求带来的痛苦。所以下次当你体验到你真正喜欢的东西时，我不想让你从那种体验中抽离出来，但你注意到这一点真的很重要：如果有你真正享受的东西，那份享受的一部分在于对更多那样东西的期待和想要。

这就是痛苦系统在起作用。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。我以前在这个播客中讲过，我们每晚都需要获得足够量的优质睡眠，这一点至关重要。确保一夜好眠的最佳方法之一，是确保你睡眠环境的温度合适，这是因为要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度。而要在醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约一到三度。Eight Sleep 让你能够设定床垫套在夜晚开始、中间和结束时的温度，从而非常容易地控制睡眠环境的温度。

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我再重复一遍。多巴胺与其说关乎愉悦，不如说关乎为了减少痛苦而去追求更多的动机和欲望。我们现在所说的痛苦，是一种心理上的痛苦和渴求，尽管那些非常想念爱人、非常渴望某种食物，或者对某种药物成瘾却无法获得它的人，会把它体验为一种身体上的渴求和心理上的渴求。身体和大脑就是以这种方式相连的。他们几乎会把它描述为痛苦的。他们渴望它，我认为“渴望（yearning）”这个词在这个语境中非常有价值，因为渴望似乎涵盖了一种全身性的体验，而不仅仅是想要——想要可能只停留在脑海中。所以，你对某样东西的欲望，与沉溺其中有多愉悦成正比，但也与你没有它时体验到多少痛苦成正比。

现在你可以开始让思绪飘向各种成瘾的例子，或者你恰好喜欢的事物。我用一下我有时在这里用的例子，就是我对可颂的喜爱。可颂的味道让我想吃更多可颂。当然，最终血糖会上升，达到饱足感，等等。那时会发生什么？满足感和饱足感是怎么回事？那是另一种神经调质。那关乎神经调质血清素。关乎催产素。关乎一个涉及一种叫做催乳素的激素系统。我们会谈到所有这些。在《The Molecule of More》（《多巴胺分子》）这本书中——一本很棒的书——它们被描述为“此时此地”分子，也就是让你能够在当下体验感受和愉悦、使大脑不再投射向未来的分子。那么现在，我们来谈谈渴求和这些所谓的“此时此地”分子，以及它们如何形成一种推拉平衡，让你不仅感到更有动力，而且能在更大程度上享受你在生活中所追求的事物。

我们大脑中有一个叫做中缝核（raphe，拼写为 R-A-P-H-E）的区域，那里有一些神经元。中缝核会在大脑的不同部位释放血清素。血清素是一种对你已经拥有的东西感到幸福和满足的分子。我以前谈过外感受。外感受是对外部世界的关注，即你皮肤边界之外的一切。我也谈过内感受，即对你皮肤边界之内、内部正在发生的事情的关注。多巴胺和血清素可以被认为与外感受有关。多巴胺使我们关注我们之外、超出我们所谓个人空间的事物，在那里我们实际上必须移动并采取行动才能实现目标。而血清素总体上与我们眼前、此时此地的事物有关，因此它们被描述为“此时此地”分子。所以值得指出的有趣一点是，身体和大脑可以把注意力导向我们外部或内部的事物，或者在两者之间分配注意力。

只需要理解，多巴胺使我们倾向于去想我们没有的东西，而血清素以及一些相关分子，比如内源性大麻素……如果你注意到了“大麻素（cannabinoid）”这个词，是的，它就像大麻（cannabis）一样，因为大麻会附着在内源性大麻素受体上，而内源性大麻素是指你自身天然产生的大麻素类受体和化学物质，它们参与诸如遗忘之类的过程。你会产生这些与这些受体结合的分子，让你在当下感到某种极乐和满足。所以你有这两个系统，它们有点像一种推拉关系。如果你要做，比如说……在《Wherever You Go, There You Are》（《不管你去哪里，你就在那里》）这本书中，Jon Kabat-Zinn 谈到一种与大多数冥想练习不同的冥想练习：你吃一颗杏仁，把全部注意力都集中在这颗杏仁上，集中在杏仁的味道、杏仁的口感上。

这实际上是一种正念练习，旨在把一种通常关乎追求的行为加以转化。通常，我们进食是因为多巴胺。我们因为我之前谈到的那种愉悦—痛苦关系而追求更多的食物。专注于那一颗杏仁，或者在任何通常属于外感受性追求行为的行为中变得非常专注于当下，把它带入此时此地，这是正念群体真正接纳的一种心理技巧或心理任务，目的是尝试为你已经拥有的东西创造更多的愉悦。它实际上是试图实现一种转变：从释放多巴胺，转变为让血清素和大麻素系统参与到这种行为中。多巴胺有一种特性，会让人近乎狂热地追逐事物。像大麻、阿片类药物这样的药物，任何强烈作用于血清素系统的东西，往往会让人相当慵懒，满足于待在原地不动。

他们根本不想追求什么。所以，你有像多巴胺这样的分子，让你专注于你想要的东西和你渴求的东西，然后你还有让你对已有之物感到满足的分子。因此，在营造健康的情绪图景方面，或许最重要的事情就是在这两个神经调质系统之间取得平衡。所以，播客进行到这里，我猜你们中有些人在想：“好吧，太好了，我想要更多多巴胺。我想更有动力。我不想再那么拖延了，我也想能够体验生活。我希望这些‘此时此地’分子也能被释放。”确实有办法做到，但你必须明白，拖延的根源不只有一种。基本上有两类拖延者，至少研究是这么说的。

第一类人实际上非常享受截止日期迫近带来的压力。这是他们能够进入行动状态的唯一方式。另一类拖延者则只是多巴胺释放不足。对于这些人，有多种方法可以提升多巴胺。我确实建议你去咨询精神科医生或医生。我谈到过刺毛黧豆（Mucuna pruriens），它含 99.9% 的 L-DOPA，也就是多巴胺的前体。还有像 Wellbutrin 这样的抗抑郁药，它的另一个名字是安非他酮（bupropion），可以提升多巴胺和肾上腺素。然而，如果你回想一下我们之前关于多巴胺的讨论，多巴胺如果非常高，会产生愉悦感和想要更多的欲望。所以你也可能变成一个永远不知足的人。多巴胺真正想要的唯一东西，就是更多能释放多巴胺的东西。因此，为了总体上成为一个更快乐的人，尤其是如果你是一个在追求任何长期目标的人，你可以做的一件事是：你能把多巴胺释放的积极阶段延长得越久，越能削弱随之而来的痛苦反应，就越好，而你实际上可以通过认知方式做到这一点。

我以前常和我实验室的人开玩笑说，每当我们发表一篇论文，我会非常兴奋，但我不允许自己过于兴奋。我想做的——也是我至今仍在尝试做的——是尽可能长地延长那段积极体验的弧线，方法很简单，就是回想，比如：“哦，那真的很酷。我真的很享受做那项工作。我真的很享受那个发现。我真的很享受和当时一起工作的人共同完成它，那是多么愉快的事。”所以你可以延长愉悦，而不必一遍又一遍地重复那种行为。这就是在延长多巴胺释放的弧线。同时，它也抵消了一部分因为那种体验无法一遍又一遍地重复发生而带来的痛苦。对于在座的高成就者，你们可能对此很熟悉。

许多人在取得重大成就后，第一个念头是：“好吧，现在怎么办？我接下来要做什么？我怎么才能超越这个？”事实上，许多在这种多巴胺感受和寻求新奇量表上得分很高的人容易成瘾。他们容易狂热地追逐外部目标，追逐外感受性的东西，而忽视了那些能让他们感到平静和快乐的内在机制。所以，对于那些非常有干劲、非常有动力的人来说，养成能够投入此时此地的练习——也就是我们之前谈到的那种“杏仁式”练习——以及学会通过我在之前播客中谈到的工具和机制定期获得良好的睡眠，能为寻求愉悦、抵消痛苦与此时此地的愉悦之间带来某种平衡。

所以愉悦其实是两件事。它是追求中的快乐，但也是对已拥有之物的快乐。很酷的一点是，你实际上可以调节整个系统，使它引导你或让你倾向于对生活中的事物抱有更多积极的期待，更少失望。这只是一个调整我们所谓“多巴胺时间表”的问题。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一款电解质饮品，含有你需要的一切，不含你不需要的东西。也就是说，它含有比例正确的电解质钠、镁和钾，但不含糖。我们都应该知道，适当补水对于大脑和身体的最佳功能至关重要。事实上，即使是轻微程度的脱水，也会在相当大程度上降低你的认知和身体表现。同样重要的是，你不仅要补足水分，还要以正确的比例摄入足量的电解质。

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再说一遍，是 Drink LMNT，拼写为 L-M-N-T，即访问 drinklmnt.com/huberman 领取免费样品装。为了理解如何控制多巴胺系统、如何利用它过上更好的生活，你需要了解一项非常重要的实验的结果。这项实验能够把愉悦与动机区分开来。它非常简单，但就像许多简单的实验一样，是一项非常精妙的实验。他们的做法是——这项实验现在已经在动物和人类身上都做过了——给大鼠提供食物。那是它们特别喜欢的一种食物，动物会按压杠杆来获得一粒食物，这是一种经典实验。它们会吃掉食物，而且它们大概是喜欢这种食物的，因为它们有动力去按压杠杆并吃掉它。很好。他们又找来另一些大鼠。他们清除了这些大鼠的多巴胺神经元。你可以通过注射一种能破坏这些神经元的神经毒素来做到这一点。

所以它们的大脑里实际上完全没有多巴胺，也没有能力释放多巴胺。研究人员给了它们一根杠杆。这些大鼠会待在那儿，按下杠杆，然后吃食物。它们仍然享受食物。于是你会说：“好吧，那么多巴胺跟动力无关，跟愉悦也无关？”不，它绝对有关。它们仍然能享受食物，但如果研究人员把大鼠挪开，离杠杆仅仅一个身长的距离，他们发现，拥有多巴胺的动物会移动到杠杆那里，按下它，然后进食。而无法获得多巴胺的大鼠，甚至不愿意移动一个身长、一个大鼠的长度，去按杠杆获取食物。因此，多巴胺与体验愉悦的能力无关，它关乎的是追求愉悦的动力。所以你们很多人可能在想：“哇，我不是一个很有动力的人。

你之前谈到了一种拖延。那如果我只是对生活感觉有点提不起劲呢？”对于你们中的一些人来说，可能确实存在临床意义上的抑郁症，你应该去咨询专业人士。有一些非常好的处方药能够真正帮助人们。也有很好的非药物疗法，比如心理治疗，以及除心理治疗和各类精神分析等之外正在开发的其他疗法，都可以使用。我认为数据确实表明，药物治疗与谈话疗法相结合通常效果最好，而且这类方法种类繁多。我知道你们很多人就从事这些职业。我们现在不打算讨论这个话题。在补充剂领域有一种挺有意思的化合物，它不是刺毛黧豆（Mucuna pruriens）中的左旋多巴，也不是L-酪氨酸，它不会促进多巴胺的大量释放，甚至不只是释放多巴胺，而是释放多巴胺和血清素的组合，这是一种很引人关注的分子。

它是非处方销售的。再强调一次，在服用或停用任何东西之前，你都必须咨询你的医疗保健提供者。这一点非常重要。这种物质就是苯乙胺，简称PEA。PEA，即β-苯乙胺，会少量释放多巴胺，同时也会少量释放血清素。所以它有点像是动力分子与“此时此地”分子的混合物。人们对它的反应差异很大，但许多人报告说感到思维敏锐度提高、幸福感增强等等。它有一定的兴奋剂作用，就像任何能激活多巴胺和去甲肾上腺素通路的物质一样，但它确实是一种有趣的补充剂。那么现在我们来谈谈什么是多巴胺时间表，以及你如何利用它来获得更高水平的动力，同时又不会因多巴胺过多而在之后经历崩溃，并且还能从你在生活中从事的各种追求里体验到更强的愉悦。

关键原则是这样的：多巴胺非常主观，也就是说，你可以选择让自己体验达成里程碑、取得成就或满足某种渴望时的愉悦，也可以选择不去体验。利用这个主观系统能做到的事情其实相当强大。事实上，我将向你们介绍一项实验，它凸显了对某种体验的主观解读或主观诠释究竟能有多强大，甚至在药理学层面也是如此。这项实验的题目是《对兴奋剂类型的预期会改变咖啡因对情绪和认知的影响》。它是在大学生中进行的，这是一项非常有意思的研究。他们给大学生服用安慰剂（基本上什么都没有）或200毫克咖啡因。200毫克咖啡因大约相当于一杯普通咖啡的含量，比如你买的一杯中杯咖啡、滴滤咖啡。他们找了65名在读本科生。

他们将这些学生随机分配到安慰剂组或咖啡因组，并告诉他们所服用的要么是咖啡因，要么是阿得拉（Adderall）。在认知上，阿得拉带来的预期非常不同。大学生们知道阿得拉是一种比咖啡因强得多的兴奋剂。他们知道它会产生某种快感——这是学生们自己的描述——并且认为它会提高他们的专注水平和完成工作的能力。真正有意思的是，安慰剂与咖啡因之间确实存在效应差异。不过这并不令人意外，对吧？你服用安慰剂，可能会也可能不会感到更清醒，但服用200毫克咖啡因，你很可能会感到非常清醒。但学生们认为自己服用的是咖啡因还是阿得拉，也产生了影响。服用咖啡因的受试者报告说，比服用安慰剂的受试者感到更兴奋、更焦虑、更有动力。

好。但那些预期自己服用的是阿得拉的人报告了更强的苯丙胺类效应。他们在工作记忆测试中表现更好，总体而言，他们表现出了服用阿得拉时会出现的所有认知增强效果，但他们摄入的只是咖啡因。所以，仅仅因为学生们以为自己服用的是阿得拉，就带来了表现的提升。我认为这非常重要，因为它表明，自上而下的、更高层次的认知过程甚至会影响诸如多巴胺释放、肾上腺素释放这类最基本的方面，而且能够以积极提升表现的方式产生影响。在这个案例中，就是工作记忆和专注力得到了积极的改善。今天我们谈了很多关于多巴胺系统，以及那些会导致渴求或成瘾的时间表，但什么样的多巴胺时间表能让你在追求愉悦和消除痛苦方面实现最大化呢？

答案来自我们的老朋友——赌博。赌博之所以奏效，人们之所以会赌掉自己的人生，人们之所以会一次又一次地回到拉斯维加斯和大西洋城这样的地方，是因为希望和期待。那些城市和地方是建立在多巴胺之上的。它们在利用你的多巴胺系统。我的一位朋友是一名认证的成瘾治疗专家，他告诉我，赌博成瘾尤其险恶，因为下一次真的可能就是改变一切的那一次。与其他成瘾不同，下一次真的可能改变一切，而这一点深深嵌在赌博成瘾者的脑海里，可结果很少会有利于赌博成瘾者及其家人的福祉。不过，间歇性强化时间表早在很久以前就被科学研究人员发现了。这就是老虎机，它时不时让你赢一次，好让你继续玩下去。

这就是在掷骰子赌桌、轮盘赌桌或二十一点上获胜的概率——恰好频繁到让你愿意买票、前往那里、再玩一次，即使你发誓当晚已经收手了，还是会再次从房间下楼。间歇性强化是最强大的多巴胺奖励时间表形式，能让你持续做某件事。所以我们可以把它拿来借用，可以把它用在好的地方。如果你在生活中追求某个目标，无论是学业目标、财务目标还是感情目标，为了确保自己能在通往目标的道路上长期坚持下去，持续超越自己以往的表现，同时继续享受达成想要的里程碑时所产生的多巴胺释放，你可以做的一件事就是偶尔在主观上撤掉奖励。

假设你设定了一个目标，要赚到……我将用财务方面来量化说明，因为这样描述起来比较容易，但这同样可以用于体育、学业、音乐，或任何事情、任何创造性的追求。假设你设定了某个财务目标，或者你想在某个社交媒体平台上获得一定数量的粉丝。你现在应该知道，每达成一个目标，多巴胺的量并不会达到峰值。它实际上会减少，并让你渴望更多。避免这种崩溃、同时又让多巴胺保持在能支持你继续追求的健康水平的关键在于：当你一步步迈向目标时，你实际上要削弱对某些中间目标的奖励反应。

我并不是说你不应该庆祝你的胜利，而是说不要每一次都庆祝。再比如，我的一位好朋友最近取得了巨大的财务成功——这对他来说是件幸事——他问我和另一个人，那是我的一位好朋友，他非常了解多巴胺奖励时间表，在很深的层面上理解它们的运作方式。他说：“我不知道接下来该做什么。”我们说：“哦，这很简单。你应该把大部分钱捐出去。”这并不是我们想自己拿到这笔钱的计谋。这真的是为了减弱那份奖励的冲击。当然，如果你已经拥有足够多的钱，那么把钱捐出去本身希望也是一件有回报感的事情。但如果你是一名在大学里追求目标的学生，或者是一名追求目标的运动员，一旦你理解了这些机制，从理性的角度来看，在达到新的表现高点、拿到A+——或者对你来说是A-，等等——的时候，告诉自己“好，这不错”，但实际上主动削弱奖励，不要去过于激烈地庆祝，这是说得通的。因为这样做，你能让你的多巴胺系统保持在可控范围内，并确保你会持续走在追求的道路上，不只是为了那一件事，而是为了所有的事。

多巴胺的大幅上升会导致多巴胺的大幅崩溃，而且多巴胺的大幅上升会抬高门槛。所以你可以借鉴拉斯维加斯、大西洋城以及其他赌博机制和场所早已知晓的东西。他们是从科学家那里借来的。现在你可以把它拿回来，开始加以利用，你只需让它变成间歇性的。不要按照可预测的时间表奖励自己，所以不是每隔一次、每三次或每十次，而是有时连续三次，然后十天都没有。所以奖励很重要。自我奖励至关重要，但要确保你不是按照如此可预测的时间表来做，以免耗尽这些多巴胺回路，或削弱你自己努力奋斗和取得成就的能力。希望你现在对多巴胺系统、奖励和动力的了解，比本期播客开始时多了很多。

希望你也理解了多巴胺和奖励的另一面，也就是痛苦，以及这个愉悦-痛苦系统的平衡，还有那些我们称为——或者我应该说，在《多巴胺分子》（The Molecule of More）一书中被描述为——“此时此地”分子的物质，比如血清素和内源性大麻素。最后，我要感谢你今天付出的时间和关注。希望你学到了很多，也学到了许多可以融入你生活的、与动力和情绪相关的工具。感谢你对科学的兴趣。