精华版：如何评估并提升体能的各个方面 | Andy Galpin 博士

本期《Huberman Lab 精华版》重温了与 Andy Galpin 博士关于身体训练的一次对话。节目从一个宏观问题开始：一个人应该如何判断自己的体能是否已经达到了自己能够达到、也应当达到的水平，“无论是为了健康还是为了表现”？

回答首先把锻炼目标分为两类。第一类是外形：想要变得壮硕、不要太壮，或者精瘦。讨论中说“几乎每个人都有审美方面的考量”。第二类是功能性，即以某种方式发挥表现的能力。什么算功能因人而异。举出的例子包括提升力量、改善灵活性，或者一整天都精力充沛。

这两类目标都还有时间维度。目标是现在就达成，无论是深蹲很大的重量还是跑出很快的 5 公里，并且长期保持下去。对话称之为“漫长的健康跨度”（a long wellness span），即一生都保持良好体能。这引出了贯穿本期其余内容的实际问题：最应该关注哪个方面，为什么目标没有达成，以及如何更有效地实现目标。给出的答案是，所有这些目标都需要体能的几个主要组成部分。讨论计划先定义这些组成部分，再介绍针对不同目标的方法，同时指出完整展开可能需要好几个小时。

当被问到锻炼能带来哪些主要适应时，讨论中说它们“实际上可以归为九个方面”。这份清单从技能和快速、爆发性的发力，逐步过渡到更长时间的耐力。每个类别都是根据限制表现的因素来定义的，而不是根据所采用的运动类型。

1. 技能或技术：更有效地跑步，或练习投射球类或器械、挥高尔夫球杆等技能。 2. 速度：以更高的速度移动，或拥有更好的加速度。 3. 爆发力：定义为速度乘以力。 4. 力（force）或力量（strength）：二者被视为同义词，指你能多有效地移动某个物体。 5. 肌肉肥大：即肌肉体积，被描述为清单上第一个关乎外形而非功能的项目。 6. 肌肉耐力：某个动作能做多少次重复，通常在 5 到 50 次的范围内。 7. 无氧能力：在大约 30 到 45 秒、可能长达 120 秒的全力冲刺中所能完成的最大做功。 8. 最大有氧能力：大约 8 到 15 分钟、能达到最大心率和真正 VO2 max（最大摄氧量）的努力。 9. 长时耐力：长时间不间断地维持次最大强度的做功。

有几个定义伴随着细致的区分。力量常常与肌肉耐力相混淆。讨论将二者区分开来：力量“真正标志的是你能移动的最大重量，或你一次能产生的最大力”。肌肉耐力关乎重复做功，例如连续做俯卧撑或一分钟内做仰卧起坐。它“几乎总是局部肌肉的”。俯卧撑测试主要衡量的是肱三头肌、胸肌和三角肌能做多少次。它并不衡量心血管耐力或全身性的生理耐力。由于这种耐力只针对一个或少数几个肌群，讨论指出需要多项测试来覆盖不同的肌群。

接下来的两个类别按持续时间以及限制因素来区分。无氧能力被描述为“更接近于最大心率的同义词”。它是一种整体的生理极限，而非某个动作或肌群的局限，并被比作以最大速率进行的经典间歇训练，会带来“巨大的全身性疲劳”。最大有氧能力无法在几秒钟内达到。讨论中说，要让 VO2 max 受到足够的挑战，“就是需要好几分钟”，这就是为什么时间窗口大约是 8 到 15 分钟。这些时间范围通篇都带有“比如说”“也许”“大概”之类的限定词，因此应理解为粗略参考，而非精确的分界线。

最后一个类别是长时耐力，涵盖通常所说的稳态训练，或许多人心目中的“所谓的有氧”。它指持续运动，不休息、不变化、不掉速。给出的最短时长一般为 20 分钟，更典型的是 20 到 60 分钟。任何更长的时间仍受长时耐力限制，讨论将其描述为“你在一段时间内持续做功的能力”。