Andy Galpin: 精华版：如何评估并提升体能的各个方面 | 安迪·加尔平博士
Essentials: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness | Dr. Andy Galpin
Guests: Andy Galpin
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§01文字稿——第 1 部分
欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，
在这里我们回顾往期节目，
提炼最有效、最可操作的科学工具，
助力心理健康、身体健康与表现。
我是安德鲁·休伯曼，
我是神经生物学和眼科学教授，
任职于斯坦福大学医学院。
下面是我与安迪·加尔平博士的对谈。
安迪·加尔平博士、教授，非常高兴你能来。
你在体能训练方面是一座巨大的知识宝库，
也很懂得如何进行优化，
以达成特定的目标和结果。
我，或者说任何人，应该如何
看待自己的体能水平，
真正评估自己是否
已经达到了自己能够达到、也应该达到的体能状态，
无论是为了健康还是为了表现？
说到运动，
人们通常有两大目标。
第一个目标是获得某种外形，对吧？
比如，我想变得壮硕，或者不想太壮，
或者我想变得精瘦。
几乎每个人都有审美方面的诉求。
他们希望看起来是某个样子，或者不希望看起来是某个样子。
另一个目标是功能性。
也就是我希望能以某种方式发挥表现。
同样，这个定义因人而异。
比如我想提高力量。
我想提高灵活性。
我希望全天都精力充沛，
不管是什么。
所以，一方面是对外形美观的追求，
另一方面是对功能性的追求。
在这两个类别中，
我们都希望能够弄清楚，
我的运动训练需要朝哪个方向发展，才能尽可能健康、尽可能有体能，
实现我现在想要的这些目标，同时还能
长期保持下去。所以这里结合了眼前的目标。比如你只是想
深蹲很大的重量，或者你想把 5 公里跑成绩跑到最好。这
都无所谓。它把这些目标与拥有长久健康寿命的能力和愿望结合起来，也就是
终其一生都保持体能，尽可能长久地实现所有这些目标。于是问题就
回到了：我怎么知道自己最需要专注于哪个方面？我为什么
没能实现这些目标？或者我怎样才能更有效地达成？如果我们从宏观
角度来看，就必须明白，体能有几个主要组成部分，
在所有这些类别中都必不可少。而要实现这一点，
有几个要素必须到位。所以今天我希望在我们
讨论的过程中，准确讲清楚这些概念是什么，然后介绍一大堆不同的方法。
这个话题我们可以讲上几个小时，但我们会针对不同目标介绍其中一些方法。
一个人通过运动可以让身体产生哪些主要的适应？
生理适应基本上可以归为九个方面。第一个
我称之为技能或技术。这可以是跑得更有效率，也可以是
练习某项技能，比如投球或投掷器械、挥高尔夫球杆，诸如此类。
我把它叫作技能发展。第二个是速度。这就是以更高的
速度移动，或者具有更好的加速度。这与下一个非常相似，也就是
爆发力。爆发力等于速度乘以力量。在此基础上，下一个当然就是
力量，或者说肌力。这两个其实是同义词，对吧？就是你能多有效地移动
某个物体。现在，力量常常被与肌肉耐力混为一谈。我的意思是，
力量真正衡量的是你能移动的最大重量是多少，或者你一次能产生的
最大力量是多少。第五个是肌肥大。这是我们第一次
谈论外形而非功能性结果。这是第一个
纯粹关于你的肌肉有多大的指标，也就是肌肥大或肌肉尺寸。
接下来是肌肉耐力。
也就是你通常能把一个动作重复做多少次。
想想你能连续做多少个俯卧撑，
一分钟能做多少个仰卧起坐，
通常是在大约 5 到 50 次重复这个范围内的东西，
而且几乎总是针对局部肌肉。
俯卧撑测试测的其实是你的肱三头肌、胸肌和三角肌能做多少次。
它不是心血管耐力。
也不是全身性的生理耐力。
它通常一次只针对一个或少数几个肌群。
这就是为什么你得针对每个肌群做多项测试。
在那之后，我们就来到第七个，我称之为无氧能力。
这更接近于最大心率的概念。
现在我们关注的不再是单个动作或肌群，
而是全身性的生理极限。
它指的是你在比如 30 到 45 秒内，
甚至长达 120 秒的全力运动中所能完成的最大做功量。
想想经典的间歇训练之类的内容。
也就是你以最大强度能完成多少做功，
在这个过程中你会进入极大程度的
全身疲劳。
再往后是最大有氧能力。
这大概是在
8 到 15 分钟的范围内，
你很可能会同时达到
最大心率以及真正的最大摄氧量（VO2 max）。
这与前一个不同，
你无法在几秒钟内达到这个状态。
它就是需要好几分钟才能达到一个状态，
让你的最大摄氧量真正
受到足够的挑战，或者在那里成为一个指标。
最后一个，第九个，
我称之为长时耐力。
这就是你长时间维持次最大强度运动的能力，
中间没有任何休息，
也没有任何强度下降。
这通常被称为稳态训练，
或者很多人一想到
所谓的“有氧”，想到的就是这个。
而你持续运动、
不休息、不变化、不下降的能力，
就是最后一项适应。
所以，如果看一个最低数字的话，
我们通常关注的是 20 分钟，
但更典型的是 20 到 60 分钟。
不过超过这个时长的任何运动仍然会受限于
你的长时耐力。
也就是你长时间维持运动的能力。
我想稍作休息，
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你能带我们逐一了解你前面提到的九种不同适应，
并给我们一个方法来评估自己在这九个方面各自的适应水平吗？
好的。
我们要谈的第一个是动作技能。
这真正关乎的是人体动作，让你保持不受伤，
并且能够尽可能长久地持续训练。
那么最低要求是什么？
首先，如果你能找到一位高水平的物理治疗师或动作专家，
那是最好的途径。
去找他们，让他们识别你所有的动作模式：过头推举、深蹲、
跑步，所有这些。
那是你的黄金标准。
不过如果你想自己来做，这里有一个非常简单的四步方案。
我教这个的方法是逐个关节来看。
我只考虑几个主要关节。
你的肩、肘、下背部、髋、膝和踝。
好，现在你可以做一个对你有代表性的动作。
如果你经常卧推，就用卧推。
如果你做引体向上，就用引体向上。
如果你做深蹲，就做深蹲。
我建议做一个上肢推的动作、一个上肢拉的动作、一个下肢推的动作，以及
一个下肢拉的动作。
例如俯卧撑、引体向上或俯身划船、深蹲，然后是硬拉。
并录下正面视角和侧面视角。
每个角度大概做 3 到 10 次重复，好吗？
缓慢且不加控制，你要寻找四个关键点。
第一，你要看对称性。
对称性指的是前后、左右，
以及你的右侧肢体和左侧肢体。
如果它们动得不完美，那没关系。
但你要看看，是否一侧比另一侧移动得更靠前？
是否一侧向旁边转而另一侧没有？
是否一侧的晃动和抖动跟另一侧不一样？
所以你要观察检查一下，确保它们是稳定的。
第二，你要看稳定性。
这里的关键指标包括，比如你无法控制深蹲，
也就是做不到一个膝盖不发抖的受控深蹲，
那就属于不稳定的问题。
那么，你能慢速完成这个动作吗？
你能在底部停顿吗，也许 3 秒，也许 5 秒或 10 秒？
你应该在所有这些关节上完全控制这个动作。
你站起来的时候，髋部是否偏向一侧？
卧推时，是否一侧手肘更贴近身体，
而另一侧更向外张开？
这些就是我说的问题，对吧？
我并不在意它们应该处于什么角度。
你只是在寻找不对称或不稳定。
好，再说一次，当你向上推起时，
是否有一侧手肘开始翻转、抖动，
到处乱晃？
第三个我称之为意识。
很多动作技术问题
只是因为人们不知道而已。
所以你会观察他们深蹲。
我在课上经常这么做。
我会让 100 个学生在那里深蹲，
§02文字稿——第 2 部分
你会看到一些非常糟糕的深蹲技术。
然后当你只是告诉他们，
嘿，你有没有意识到，你的脚跟应该
在深蹲时始终贴在地面上。
他们会说，哦，好的。
然后他们就能纠正过来。
这其实并不是动作缺陷。
只是单纯的意识问题。
我之前不知道。
而且我其实没有意识到
在那个姿势下会发生这种情况。
所以我们希望所有关节都能完成
大体上完整的活动范围，这是第四点。
比如深蹲时的脚踝，
你的膝盖应该能尽可能地向前越过脚尖，
同时保持良好的姿势，
双脚平踩地面，
保持三个接触点，整个脚掌着地，
并且不牺牲另一个关节。
所以你要观察的就是
这四点：对称性、稳定性、意识，以及每个关节、
每个动作的活动范围。一般来说，用一两次重复、几秒钟
就能大致完成这些检查。我只看它是极其糟糕、完全做不了，还是有小缺陷，或者
接近良好。我真正看的就是这些。所以我的评分体系是 0-1-3。0 分意味着你
不应该做这个练习，因为你面临非常高的急性风险。你可能明天做第一次
就受伤。1 分意味着这里有一个小缺陷。我们大概可以做，但
需要谨慎控制负荷和训练量。另一个分数是，也许完美，也许不完美，但
尽管按合理的方案去做吧。你会没事的。所以总体来说，你需要做的
就是这样一种零成本的方法，用来判断你所做的任何动作中技术是否良好。
那速度呢？我其实认为大多数人不应该测这一项。
如果你是高水平运动员，我们可以跑 40 码冲刺，或者在杠铃上用速度传感器做一些不同的测试。
如果你是举重运动员之类的。对大多数人来说，纯速度其实就是最大速度或加速度，这大致是我们拆分它的两种方式。
一般来说并没有那么必要去测试。
那第三项，爆发力呢？我记得你之前告诉我它是速度乘以力？
零成本的版本就是简单的立定跳远。
也就是站立，你知道的，正常姿势，
尽可能远地向前跳出去，
然后测量你起跳的位置
到落地时脚跟后缘之间的距离。
一个非常基础的参考数字就是你的身高。
也就是说，你的立定跳远应该能跳到和你身高一样远。
如果你身高 5 英尺 5 英寸，就应该跳到 5 英尺 5 英寸，6 英尺 5 英寸也一样，依此类推。
这个标准会稍微下调一点，
女性大约下调 15%。
她们总体上就是没有
男性那样的爆发力，
所以你要把标准稍微降低一点。
但这只是一个非常粗略的数字。
如果你看一个高水平的 NFL 球员，
如果他们身高 6 英尺，
他们能跳出大约 9 到 10 到 11 英尺。
在这项测试中我们并不追求最优。
你要找的是危险信号，
如果你能跳出自己身高的距离，
你就完全没问题。
澄清一下，这里没有助跑。
你要静止站立。
对，你可以随意摆臂、弹动。
然后弹射出去。
所以你要测量的距离
是从你的脚尖开始。
基本上就是站在线后面，
然后到你落地时最靠后的那个点。
所以基本上取最差的成绩，
而不是最好的成绩，
因为你的双脚落地不会是对称的。
其中一只脚可能会稍微远一点。
就用后脚跟最靠后的那个点，
以此为准。
那力量呢？
力量非常重要。
你需要在多个部位测量它，
我们先从握力开始。
有两种方法。
你可以买一个握力计。
现在这种东西价格在 20 到 100 美元之间不等。
以前，比如我上学的时候，这些要几百美元。
而现在你在任何网站上都能花 25 美元买到。
所以严格来说，这不算零成本。
我知道你一直强调零成本方案，但 25 美元，
我就当它基本上是零成本了。
你可以带过来测一下。
它就是一个让你去握紧的小装置。
我会右手和左手都测。
它会给你一个以千克为单位的数值。
你要看的最低分数大约是 40 千克。
理想情况下，你能超过 60。
那会是一个非常好的水平。
你要确保左右手之间的差异不超过 10%。
在这项测试中，你的非惯用手其实不应该弱很多。所以你
实际上经常会看到非惯用手往往更强，因为惯用手
更多用于动作精准度、写字之类的事情。如果你是男性，
握力计测试低于 40 千克，我们就需要训练这项。如果你是
女性，标准低不了多少，大约 35 千克是分界点。另一个
你可以做的测试就是直臂悬垂。你可以抓住任何一根杠，最好是足够细、
能让你整只手握住的。比如去健身房，
跳上任何引体向上杠或引体向上架。一般来说，我们期望你至少能挂
30 秒。30 到大约 50 秒在我看来算不错，但我们
大概还可以做得更好。如果你能轻松超过 60 秒，我一般就相当满意了。
不过，如果你体型特别大，这个标准就不能完美地按比例适用。
如果你体重 240 磅，即使你很精瘦，要挂住并撑起 240 磅也很难。
反过来，如果你体重 145 磅，即使你不健康，也能挂很长时间。
因为要承受的重量并不多。
所以这些只是起步时的粗略数字。
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以上就是握力。
那身体其他部位的力量呢？
你可以做上肢力量测试，
如果你愿意的话，
不过严格来说这并不是
我们经常做的测试。
我通常更感兴趣的
是腿屈伸测试。
我喜欢它的原因是，
颈后深蹲更好。
杠铃颈后深蹲，
说实话，那是我的最爱。
那是我的生活，对吧？只是它对技术要求很高，而且很有挑战性。你需要保护者。
你需要熟练自如。涉及的东西很多。所以对普通人来说，腿屈伸测试相对
标准化。你不必担心技术问题，人们直接上器械就能做。
所以你要关注的是要达到的几个标准。同样，
一个非常简单的答案就是体重。你能用自己的体重完成腿屈伸吗？
那是你应该达到的一个相当不错的数字。如果年龄超过 40 岁，
每过十年，这个标准可以降低约 10%，
而你仍然处于相当不错的水平。
所以如果你 50 岁，体重 170 磅，
如果你能做 160，你就处于相当不错的水平。
然后你可以，同样地，
在 40 岁之后每十年下调约 10%。
任何这些力量测试，
都不必做到技术意义上真正的一次最大重复（1RM）。
你可以使用所谓的重复次数换算公式。
也就是放上一个你认为比较接近
你最大重量的负荷，然后尽可能多做几次。只要总共不超过五次，
你就可以上网，把数据输入随便哪个计算器。
它会告诉你，好，你用 200 磅做了三次。你的 1RM
大概是 215，诸如此类。所以有估算公式。所以如果你不想花
时间，或者你并不真正有把握去做真正的 1RM，
就选一个比较接近的重量，尽可能多做几次。然后再上网，
1RM 估算公式到处都有。如果超过五次左右，这些公式的准确性
就会开始下降。所以不要放上某个重量，说我做了 12 次，
然后试图算出你的 1RM。会接近一些。但一旦超过那个次数，
准确性就会越来越差。如果这两种都不可行，
我很喜欢的另一种就是前蹲或高脚杯深蹲保持。你要
在胸前持一个重物，壶铃很适合，哑铃也可以，
你要持大约一半体重的重量，蹲到最低位置，
并尽量保持约 45 秒。
所以它是一个相当好的指标，首先反映你的姿势。
在那个负荷下，很难长时间保持糟糕的姿势；同时也反映核心力量
和下背部稳定性。
它比腿屈伸更难，但功能性要强得多，而且
能让你了解的不仅仅是股四头肌，还有更多方面。
所以在深蹲最低位保持 45 秒，然后回到站立姿势。
对。
如果你做不到站起来，
其实我并不太担心。
只要你能保持良好的姿势，
在这 45 秒内技术不走形，
那就是非常好的水平。
作为入门标准，我希望是三分之一体重，
保持 30 秒。
关于力量训练的内容，有必要补充几点注意事项。
（针对力量训练部分。）
我想说两点。
第一，这些都假设
你的技术已经熟练。
所以我不希望你把任何练习做到力竭
或做到最大力量，
如果你对自己的技术没有把握的话。
所以要相应地调整。
如果你对前蹲没有把握，
就做腿屈伸。
如果连那个都没把握，
就做点别的。
§03文字稿——第 3 部分
所以我们绝不希望采用最大强度测试，
如果它会带来
严重急性损伤的后果。
这是最重要的警示。
第二点是，你的热身方案
会对你的实际结果产生巨大影响。
所以每当你做这些测试时，
尤其是如果你打算先做一次测试，
之后再测一次，
你要确保热身方案
是标准化的。
那肌肥大呢？
这里你需要注意的是，
肌肥大有审美的一面。
那完全取决于你自己。
这没有什么道理可讲。
你可以自己决定什么看起来好看，
什么看起来不好看。
这无关紧要。
但你需要拥有一个足够的量，
低于这个量就会损害你的健康，
无论你的目标结果是什么。
要做到这一点，最好的方法有几种。
任何一种身体成分测试都可以。
无论是通过扫描，比如 DEXA 扫描，
这是金标准，还是生物电阻抗之类的其他方法。所以有
大量不同的测试可以做，结果都相当接近。好，那么当你做 DEXA 扫描之类的检查时，你要
关注一个叫 FFMI 的数值。它代表无脂
体重指数（fat free mass index）。同样，你可以查看任意一个在线计算器，它们都是
标准化的。所以你从哪里找到它们其实并不重要，你不必担心
查到的计算器对不对之类的问题。这个数值实际上会
告诉你是否拥有足够的肌肉量。一般来说你要找的数值是
大致如此：如果你是男性，你的 FFMI 应该在 20 左右或更高。如果你是女性，
你要找的数值大约是 18。这些就是目标值。如果男性超过大约 24、25，
那就是相当多的肌肉量了，前提是你相当精瘦。现在，如果你的 FFMI 大约是 24、25，
但你的体脂大约是 40%，那你其实只是一个块头非常非常大的人。你并不
处于模糊地带。所以当我们说这类数值时，前提假设是你的体脂大概
男性低于 30%，女性低于 35%。这些就是参考数值。有在线
计算器。你真正需要知道的只是你的总体重、体脂百分比，
以及你的身高。输入这三个数值，它们就会告诉你你的 FFMI 分数，
并且会校正为一个调整后的数值。而且大多数计算器实际上会告诉你评级标准，
比如良好、一般、较差等等。但这些就是我们看的数值。
如果你是男性低于 17，女性低于 15，
那我们就处在一个相当严重的生理损害区间了，
原因是肌肉不足。
那肌肉耐力呢？
这是不是你要告诉我需要做靠墙静蹲的地方？
这一项其实挺好办。
这里你可以做各种各样的测试。
标准的平板支撑。
你能保持正面平板支撑 60 秒吗？
你能保持侧平板支撑 45 秒吗？
如果你能做俯卧撑的话。
我们希望能够做到，同样，对于一般男性来说，连续做 25 个以上的俯卧撑应该毫无问题。
这里指的是在顶部手肘完全伸直锁定，在底部胸部完全触地或接近触地。
你也可以用不同的做法。
这其实不太重要。
但如果你想记录进展，就要保持前测和后测的标准一致。
那女性呢？
对她们来说，标准会稍微降低一点，对吧？
所以基本上 15 是那个标志线，就像男性的 25 一样，我希望看到超过 15。
如果能做到，那就没问题。
5 到 15 之间的数值算是还行。
如果你低于 5，通常就存在一些问题。
而如果是在 1 和 0 之间的差别，
那么 0 就是个问题了。
所以我们应该能做到这一点。
评估肌肉耐力的另一种方法
是拿你做过的那项完全相同的力量测试，
就是五分钟前我们谈到的那个。
你做的是哪一项？
把负荷设为 75%，
然后尽可能多地重复。
这是一个非常好的
肌肉耐力指标。
所以如果你在腿屈伸测试中
能做 200 磅，
那就放上它的 75%，
尽可能多地做。
你要看的是超过 8 次。
如果你低于 8 次，
那我们就有肌肉耐力方面的问题。
那无氧能力呢？
这一项更有挑战性。
你要么得去实验室，
做类似 Wingate 测试这样的项目。
这是一个 30 秒的最大强度测试，
你要看自己在这 30 秒内
最多能完成多少功。
如果你没法去实验室，
你可以用任何你想要的方案来做。
可以是冲刺跑。
可以是在风阻单车之类的器械上。
可以是在划船机上，诸如此类。
任何你能全力发力
又不必担心技术动作问题的项目都可以。
所以我通常不喜欢用
壶铃摆荡之类的动作。
其中有太多其他变量了。
你需要能够尽自己最大可能地拼尽全力，
并且清楚自己会到达一个
极度疲劳的状态。
在实验室里，我们常用一种叫作
Bosco 方案的测试，你站在测力台上，
在 60 秒内尽可能快、尽可能高地做尽可能多的垂直跳，到大约第 45 秒时
你就已经彻底垮掉了。所以我们要么用 Wingate 方案，要么用 Bosco 方案。不过如果你愿意，
同样，可以用前面提到的任何一种方式，30 秒左右，最多 45 秒，如果你想的话最多一分钟
都可以。这其实不太重要。我们对这些项目并没有真正的标准，因为
结果会各不相同。你在跑步机上 30 秒能跑多远，和在场地上冲刺
或在 Assault 风阻单车上之类的相比，差别会非常大。所以你真正要
关心的是：你能完成吗？然后结束后你感觉有多难受？所以
在这里你真正要考虑的不是那些方案，而是这个。你要考虑的是，
你能否接近你的预测最大心率？
我们常用的数值是 220 减去你的年龄。
所以如果你 50 岁，220 减 50，
你应该能达到的最大心率
大约是每分钟 170 次。
不过，这个数值非常笼统。
如果你没达到，
这并不能说明你的体能如何。
如果你达到了更高，也不代表你体能更好。
它只是一个粗略的数值。
所以我希望你这样做。
在这种情况下，你的心率恢复
是更好的指标。
所以我希望你先把心率提升到最大，
然后测试你的心率恢复。
你要看的是
大约每秒恢复半次心跳。
你要达到一个
彻底精疲力竭、
最大疲劳的状态，测一下心率，
然后开始计数，对吧？
开着计时器。
在 60 秒内，你应该达到，同样，
每秒半次心跳的恢复。
你的心率恢复应该达到
每分钟 30 次。
在接下来的一分钟内，也就是两分钟恢复时，
应该再减半，也就是 60 次。
这些是可供参考的粗略数值。
而你的三分钟恢复，同样，
再减一半。
所以这是最接近的方法。
如果你的心率恢复比这更差，
那我们就知道你的无氧能力
或心血管能力存在问题。
那第八项，最大心率呢？
因为你刚才描述的
听起来很像最大心率。
这一项就是你的最大摄氧量（VO2 max）。
这里的金标准是真正去实验室
把它测出来。
我们实际上可以做一次 VO2 max 测试，
你戴上面罩，收集你呼出的所有气体，
然后让你一直跑到极限。
对于完成一次真正的最大强度测试，
有非常具体的方案。
任何科研人员都会知道这一点。
如果你没有这样的条件，
你可以做几种测试。
其中一种叫 12 分钟库珀测试。
它只看时间。
你要在 12 分钟内尽可能跑远。
然后记录你跑过的距离。
同样，你可以上网找任意一个计算器，
输入那个距离，
它就会告诉你估算的 VO2 max。
所以那是一个 12 分钟的冲刺？
12 分钟冲刺。
在 12 分钟内能跑的最远距离。
所以大概在 1 英里到 2 英里以上之间，
取决于你跑得有多快。
但你只要做那个库珀 12 分钟测试就行。
如果你愿意，也可以做一个稍微温和一点的版本。
事实上，有一个 1 英里步行测试可以做。
这种情况下，你需要有某种秒表，
或者最好是心率监测器。
你只需要做这个，这是 Rockport 1 英里次最大强度测试。
你要步行 1 英里，记录用时，
记录结束时的心率，
把这些输入进去，同样会得到你的 VO2 max 估算值。所以这适用于那种，
“天哪，我没法以最大强度跑 12 分钟”，或者“我不想做”的情况。或者
我们的高管项目里有很多这样的人，会说：我的膝盖疼得太厉害了，我跑步的时候
背疼之类的。我能不能……？好的。那你就做步行测试，如果做得正确，
它相当准确。同样，这些都是标准计算方法。所以无论你在哪里找到它们，
都不必担心来源。你只要把自己的数据输进去，它们都会
基于同一个公式来计算。
我想稍作休息，
感谢我们的一位赞助商 David。
David 生产的蛋白棒与众不同。
他们最新的 Bronze Bar（青铜棒），
含有 20 克蛋白质，
仅 150 卡路里，糖含量为 0 克。
我不得不说，
这些是我吃过的最好吃的蛋白棒。
这些年我尝试过很多蛋白棒。
这些新的 David 蛋白棒以棉花糖为底，
外面裹着巧克力涂层。
它们真的非常棒。
§04文稿——第 4 部分
当然，我平时也吃普通的天然食物。
我吃红肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、水果、蔬菜，
等等，但我也会特意每天吃一到两根
David 蛋白棒作为零食，这让我很容易
达到每磅体重摄入一克蛋白质的目标，
也让我能够摄入所需的蛋白质，
而不会摄入过多热量。
我喜欢 David bronze bar 的所有口味，包括
曲奇面团、焦糖巧克力、双重巧克力、
花生酱巧克力。
它们吃起来真的都像巧克力棒。
再说一次，它们非常棒，而且它们不含糖，
每根含 20 克蛋白质，热量只有 150 卡路里。
如果你想试试 David，
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第九项，长时间稳态运动。
对。所以你真的不要把这一项看作一个标准数值。它的要求是，你应该
在 20 分钟以上的时间里保持稳定的做功输出。对于这一项，我希望你就选一项
本来就存在于你生活方式中的活动。比如，你家附近有没有一条可以绕一圈的路线？有没有
你喜欢用的某种方案？然后你只需要测试自己的能力：你能不能
不停歇地持续做功？就这么简单。当然，理想情况下，我个人喜欢在这里加一点
变化，那就是：你能不能只用鼻子呼吸来完成？做到这一点时，我会感觉非常
好。如果你能连续 30 分钟不需要休息——走路其实不太算数，
除非你的体能非常非常差。在这种情况下，如果连续走 30 分钟不休息对你来说
都是个挑战，那好，就从这里开始。但如果你做得到，我希望你以快于步行的速度运动。我不
在乎这是哪个区间，二区、三区、四区、五区，我都不在乎。向我证明你能至少保持
20 分钟的做功，不休息、不做间歇、没有停顿。而且再说一次，理想情况下，只用
鼻子呼吸。我们应该多久对每一项体能进行一次评估？
嗯，我会这么说：我建议每年完成一次这一整套测试。
严格来说，你可以在两天内完成全部测试。不过分成三天可能是最好的。
所以你可以就说，嘿，这周是测试周。我其实很喜欢把它安排在
年初，或者你调整训练的任何时候。就像每
年你可能都应该去看医生、做一次全面的血液检查一样。你可能会想，
是啊，可我不想那一周放弃我的锻炼计划。好吧，我向你保证，
这一周结束时，你不会觉得「这周我没练多少」。你会
感觉很棒。然后你会得到一个非常好的晴雨表，准确告诉你接下来
一个季度、半年或者任何你想要的周期里，需要在哪些方面调整训练、确定优先级。
那么测试应该按什么顺序进行？不会造成疲劳的测试随时都可以做。FFMI、体
脂成分，这些都可以随时测。不过我通常喜欢把它们
作为你的第一项活动。原因是，我们知道急性运动会严重影响
身体成分测量之类的结果，因为会有炎症、水分潴留等等。
所以最简单的做法就是在休息 48 小时后进行。你要确保
在身体成分测试的前一天不做任何高强度运动，最好在测试前 48 小时都不做。所以就
从这一项开始。你的动作测试也是一样。如果你因为那场残酷的深蹲
测试而肌肉极度酸痛，你就不该去评估自己的深蹲
做得好不好。所以这些测试要在你状态最新鲜的时候做。然后，任何技能类
或最大力量、爆发力测试都应该安排在一天的最开始。任何会造成疲劳的测试都放在
最后。这样安排很容易做到。好，我先做爆发力测试，也就是立定跳远。
这一项完全不会让你疲劳。
同一天，既然我已经热身得差不多了，
我就直接接着做腿部力量测试。
而因为我已经充分热身了，
我就当场做腿部肌肉耐力测试。
这是我们非常常用的一种策略。
我们先做腿屈伸的一次最大重复（1RM），
休息五分钟、七分钟，需要多久就休息多久，
回来后把重量调到 75%，
尽可能多做几次。
搞定。
然后你可以直接接着做上肢测试，
或者握力测试，
或者你想在那时做的任何其他测试。
这样你就能把力量测试
和肌肉耐力测试在一天内全部完成。
你可以完成你的表现诊断，
包括爆发力跳跃测试、力量测试，
以及肌肉耐力测试，
这些就全部搞定了。
你需要另外找一天
来做无氧测试。
也就是 30 秒最大耐力之类的测试。
不过如果你愿意，也可以
在长时间测试之后做这一项。
再说一次，你的长时间测试
基本上就相当于一次大的热身。
或者你可以把这两项的顺序对调，
或者分在不同的日子做。
大多数情况下，你需要单独安排一天来做最大摄氧量（VO2 max）测试，
除非你想像前面说的那样，把动作测试或身体成分测试
安排在它之前。
所以你真的可以灵活搭配组合。
理想情况下，最现实的安排可能需要三天。
从这个角度来说，你不需要在所有这些方面都达到最优，
才算拥有所谓的「最优健康」。
再说一次，你只需要确保没有严重的表现拖累项。
我们就是这么称呼它们的，对吧？
我们不希望存在任何这类严重的制约，因为你会被那一项限制住。
所以你要做的，是把它提升到「足够」或者「值得关注」的水平，对吧？
让它脱离那个状态。
如果你做到这一点，那一项就不会拖你后腿。
你就能继续在你特别热爱的任何一个方面追求最优化，而这通常正是驱动人们前进的东西，对吧？
你训练是为了让自己感觉更好。
你训练是因为你知道它有这么多好处，
天哪，这些听众大概能列出几百条。
但你训练也是因为你通常喜欢在某件事上变得更好。
我们很多人都有这样一件事。
所以你要确保自己不会变成这样：说
「嘿，我知道你擅长耐力，但你真的不该再练了。」
我们不想传达这种信息。
完全不是。
我希望你热爱自己的训练。
在结束之前，我想回过头把最大摄氧量的指标讲完，
因为我觉得我之前其实没有给出具体数值。
总体而言，对男性来说，我们希望看到的最低数值是每千克体重每分钟 35 毫升。
对女性来说，大约是 30。
实际上，这些数值我们可以推得更高。
现实中，我希望看到男性在 50 以上。
而且要到 55 以上，我才会真正感到兴奋。
事实上，如果说我希望看到男性在 55 以上，那我非常希望看到女性在 50 以上。
我想在今天的讨论中再加一个指标，这其实只是我表达感谢的方式。
因为如果有一个衡量「每说一句话所包含的有用信息量」的指标，
你会处于这个指标的最高水平。
你有一种了不起的能力，能以清晰、简洁、
而且今天还是条目式列出的形式提供大量知识，既有趣、有科学依据，又可付诸实践。
所以我代表所有听众，当然也代表我自己，想说一声谢谢。
谢谢你的夸奖，我很期待下一次对话，届时我们将直接深入探讨速度、力量和肌肥大训练，以及这些领域中更多基于证据的最佳实践方案。