精华版：运用现代神经科学消除恐惧与创伤

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，我们会回顾往期节目，精选其中最有力、最具可操作性、以科学为依据的工具，帮助改善心理健康、身体健康和表现。

安德鲁·休伯曼：我是 安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我们要谈谈恐惧的神经科学。我们也会讨论创伤和创伤后应激障碍。

安德鲁·休伯曼：我认为可以这样说，在过去10年里，神经科学领域不仅阐明了相关神经回路，也就是控制恐惧反应的脑区及其运作方式，还揭示了一些重要方法，可以通过行为疗法、药物疗法，以及我们所说的脑机接口来消退恐惧。

安德鲁·休伯曼：今天，我们会讨论所有这些内容。听完之后，你既会理解恐惧和创伤的生物学机制，也会掌握许多应对恐惧和创伤的实用工具。为了让你了解接下来要讲什么，我先介绍一下今天这期播客的框架。

安德鲁·休伯曼：首先，我会向你介绍恐惧和创伤的生物学机制，具体来说，就是身体中引发所谓恐惧反应的细胞、回路、连接和化学物质，以及为什么恐惧有时会转变为创伤，但并非总是如此。我也会介绍如何通过生物学机制解除对恐惧的学习，也就是我们所说的恐惧消退。比如，你会了解到，我们不能只是消除恐惧，实际上还必须用一个新的积极事件来取代恐惧。

安德鲁·休伯曼：那么，什么是恐惧？恐惧属于一类我们可以明确称为情绪的神经系统现象。我认为可以这样说，情绪包含身体内部的反应，例如心率加快、血流变化，以及我们感受到的皮肤变暖或变凉，但它也包含认知成分，包括想法，也包括记忆。

安德鲁·休伯曼：我们的头脑和身体里会发生各种各样的事情，我们把它们合在一起称为情绪。那么，先来谈谈恐惧不是什么。大多数人对压力都很熟悉，无论是作为一个概念，还是作为一种亲身体验。压力是一种生理反应，可以说，恐惧必然伴随着压力反应中的若干要素，甚至可能包含全部要素。

安德鲁·休伯曼：不过，我们可以有压力而没有恐惧。同样，大家也熟悉焦虑这个说法，或者更准确地说，这个词。焦虑往往是针对未来某件事的压力，尽管它也可能指其他情况。恐惧实际上总会伴随着一些可以看到、观察到或体验到的焦虑要素，但我们可以有焦虑而没有恐惧。

安德鲁·休伯曼：所以，你开始意识到，恐惧由某些基本要素构成，其中包括压力和焦虑。此外，还有创伤。创伤的操作性定义是：某种恐惧曾经发生，当然，其中包含压力和焦虑，而这种恐惧以某种方式嵌入我们的神经系统，或在其中被激活，以至于它会在不利于适应的时刻出现。也就是说，这种恐惧对我们没有帮助，却会在不同的时刻再次被激活。我之所以把围绕恐惧的这些纷繁术语都摆出来，并不是为了把问题复杂化。

安德鲁·休伯曼：相反，这是为了简化问题。因为既然我们承认，有许多不同的说法用来描述我们所称的恐惧及其相关现象，就可以开始把注意力集中在其中两个问题上，也就是恐惧和创伤，探讨它们与具体生物学过程、具体认知过程之间的关系。这样，我们就能开始剖析恐惧如何形成、如何解除，以及新的记忆如何取代过去令人恐惧的经历。

安德鲁·休伯曼：为了建立一套讨论恐惧和创伤的共同语言，我想介绍一下自主神经唤醒。自主神经唤醒与我们神经系统中被称为自主神经系统的部分有关。它基本上有两个分支，所谓两个分支，就是两个不同的系统。一个是所谓的交感神经系统。它与同情心毫无关系，它的作用完全在于提高警觉性。

安德鲁·休伯曼：自主神经系统的另一个分支，就是所谓的副交感神经分支。我知道这个名称有点拗口。自主神经系统的副交感神经分支，包括大脑和身体中参与神经系统镇静作用的细胞、神经元、化学物质以及其他部分。所以，交感神经负责提高警觉，副交感神经负责使人平静，两者像跷跷板一样，调节你的总体警觉水平。

安德鲁·休伯曼：自主神经系统涉及许多不同方面，但其中一个主要方面，是我们今天会反复提到的，叫作 HPA 轴。HPA 轴指的是下丘脑—垂体—肾上腺轴。下丘脑是一群神经元的集合。

安德鲁·休伯曼：它是位于大脑深部、脑底部的一片区域，其中包含许多不同的区域，控制体温、性欲、进食欲望、口渴等。它还控制不想交配、不想发生性行为、不想进食、不想再喝水或其他任何液体的欲望。所以，它内部既有油门，也有刹车。下丘脑与所谓的垂体相连。

安德鲁·休伯曼：垂体位于靠近口腔顶部的位置。它会将激素释放到血液中，因此，下丘脑能够触发或阻止某些特定激素的释放，例如皮质醇，或者那些会刺激肾上腺产生肾上腺素的激素。说到肾上腺，HPA 中的 A 指的就是肾上腺。你有两个这样的腺体，位于腰背部、两侧肾脏的上方。

安德鲁·休伯曼：它们会向身体释放不同的激素和其他种类的化学物质。今天你需要了解的两种主要物质，是肾上腺素，也叫 epinephrine，以及皮质醇。两者都是所谓的压力激素，但它们并非总是参与压力反应。它们也参与早晨醒来的过程，也就是当你——不好意思——当你从睡眠中醒来时。

安德鲁·休伯曼：因此，我们应该这样理解 HPA 轴：它包括大脑中的一个部分——下丘脑，以及垂体和肾上腺。这是一个精妙的三部分系统，能够通过大脑使身体警觉起来或苏醒过来，为行动做好准备。

安德鲁·休伯曼：它可以通过触发激素和化学物质的释放，在短时间内让你立即警觉、随时准备行动；也可以通过触发神经递质、激素和其他化学物质的释放，让这种警觉性产生非常持久的后续效应，经过很长时间才会停止。

安德鲁·休伯曼：这一点很重要，因为恐惧和创伤的一个共同特征，就是它们涉及持续很久的恐惧反应，即使那些令人恐惧的事件，也就是外界触发 HPA 轴的事件，可能非常短暂。恐惧反应之所以能够在你的整个系统中不断回响，是因为参与 HPA 轴的化学物质既有快速起效的成分，也有持续时间更长的成分。

安德鲁·休伯曼：而持续时间更长的成分，实际上可以向大脑反馈，直接控制基因表达。这个过程可能需要许多天，并构建出新的回路、产生新的化学物质，将恐惧嵌入我们的大脑和身体。讨论恐惧，实在绕不开大名鼎鼎的杏仁核。说它有名，是因为我想大多数人如今都听说过杏仁核。Amygdala 的意思是杏仁。它是一种呈杏仁形状的结构，在大脑两侧各有一个。

安德鲁·休伯曼：杏仁核是我们可以称为威胁反射的系统中的一部分。理解恐惧包含一种反射，这一点非常重要。这种反射涉及心率加快、高度警觉、注意系统迅速启动，以及更有能力调动储备能量来支持运动和思考等反应。

安德鲁·休伯曼：杏仁核是威胁反射的一部分，重要到我们甚至可以说，它是威胁反射所经过的最终共同通路。换句话说，杏仁核对威胁反应至关重要。因此，虽然杏仁核看起来像一颗杏仁，但它实际上属于一个大得多的神经元复合体或集合，称为杏仁核复合体。

安德鲁·休伯曼：这个复合体包含12到14个区域，具体数量取决于是哪位神经解剖学家来命名和划分。这为什么对我们很重要？因为杏仁核并不只是一个与威胁有关的区域，它还是一个整合许多不同类型信息、产生威胁反射的区域。这些信息来自海马体等记忆系统，也来自感觉系统，包括眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴等等。

安德鲁·休伯曼：因此，味觉、视觉、听觉、触觉等信息，会传入所谓杏仁核或杏仁核复合体的外侧部分。随后，杏仁核会通过多条通路向外输出信息。这里就变得格外有意思了，因为杏仁核的输出会到达许多不同区域，但其中有两条主要通路。一条涉及下丘脑，也会向肾上腺发送信息，从而让人警觉起来并准备行动。

安德鲁·休伯曼：从杏仁核发出的另一条通路，通向一个非常有意思的区域，它通常与奖赏甚至成瘾有关。杏仁核复合体实际上会投射到多巴胺系统的一些区域，也就是所谓的伏隔核，以及中脑边缘奖赏通路；想进一步查阅，或还记得多巴胺专题节目的听众，可以留意这些名称。我们的大脑里有一些与追求、动机和奖赏有关的通路。神经调质多巴胺在很大程度上负责产生那种渴望、追求和奖赏的感觉。

安德鲁·休伯曼：而这个威胁中枢实际上能够与多巴胺系统交流，并激活它。稍后你就会明白，这为什么非常重要，以及为什么你可以利用多巴胺系统来建立新的记忆，取代令人恐惧的记忆。在这幅恐惧神经回路的图景中，我们还需要加入第四个组成部分，我保证这是最后一个。这个回路涉及一个叫作前额叶皮层的脑区，以及它的一些分区。

安德鲁·休伯曼：顾名思义，它就在大脑的前部。它参与我们所谓的自上而下加工。自上而下加工，是指前额叶皮层和其他脑区控制或抑制反射的方式。你会告诉自己：“我想这样做”，或者“我应该这样做”，又或者“尽管我不想，我还是要去做”。所以，恐惧的这第四个组成部分，实际上就是我们为一种本质上普遍存在的反应赋予叙事、意义和目的的能力。恐惧带来的感受没有商量的余地，可以商量的只有它意味着什么。

安德鲁·休伯曼：可以商量的只有你是否坚持、是否暂停，或者是否退缩。因此，我想通常讲到这里，听众就会开始问：“好吧，生物学原理有了，机制有了，逻辑也有了。

安德鲁·休伯曼：我该怎样消除恐惧呢？”这并没有那么简单，不过，通过理解这些回路构建起来的逻辑和机制，我们最终可以逐步谈到这一点。我确实想先标出一种特定工具，更准确地说，是围绕一组特定工具的逻辑框架，我们会在这期节目中逐步展开。

安德鲁·休伯曼：根据你现在掌握的知识，威胁反射会接收输入，也会产生输出，还会受到这些自上而下的加工过程，也就是这些叙事的影响。你应该会问自己：“我该采用什么样的叙事，才能消除恐惧？”不过，我们先退一步，承认一个事实：在某些情况下，恐惧是一种适应性反应。

安德鲁·休伯曼：我们不希望人们消除某些恐惧之后，反而受伤甚至丧命，对吧？恐惧中的威胁反应和反射之所以存在，就是为了帮助我们避免死亡，避免做出非常糟糕的决定。因此，它不仅让我们为眼前可能使我们受伤或死亡的事物做好准备，也会保护我们未来的安全，因为预判对我们非常重要，而且我们具备这种能力。

安德鲁·休伯曼：有些记忆即使会唤起恐惧感，也具有保护作用。它们能防止我们犯下严重错误，以免受伤、死亡，或陷入极其糟糕的境地。另一些记忆则是危险的，因为它们会让我们感到不适，并且往往以不利于适应的方式限制我们的行为，妨碍我们与他人建立健康关系、在工作中建立健康关系，坦率地说，也妨碍我们与自己建立健康关系。

安德鲁·休伯曼：因此，将记忆描述为具有保护作用或具有危险性，是理解恐惧的一个重要方面，因为恐惧系统在很大程度上也是一个记忆系统。它的作用是将过去某些经历的记忆嵌入我们体内，使我们在预判可能发生的事情时，激活威胁反射。明白了吗？那么，我们来谈谈，某些记忆是如何与这个恐惧系统联系起来的。

安德鲁·休伯曼：这就引出了生物学和生理学中一个精妙、而且确实获得过诺贝尔奖的研究内容，也就是巴甫洛夫条件作用。你们当中许多人可能都熟悉巴甫洛夫的狗，以及著名的巴甫洛夫条件作用实验。实验大致是这样的：摇响铃铛，狗听到铃声通常不会有太大反应，它可能会注意一下，但一般不会因为铃声而分泌唾液。不过，如果你足够多次地将铃声与呈现食物配对，狗就会对食物产生唾液分泌反应。

安德鲁·休伯曼：最终，你拿走食物，只摇铃铛，狗也会对铃声产生唾液分泌反应。因此，在所谓的巴甫洛夫条件作用中，这些事物都有相应的名称，比如条件刺激、无条件刺激以及相应的反应。无条件刺激，就是不需要附加条件便能引发反应的事物。所以，在我刚才举的例子中，食物就是无条件刺激。

安德鲁·休伯曼：在前面的例子中，铃声就是我们所说的条件刺激，或用于建立条件作用的刺激。将条件刺激与能够自然引起反应的事物配对，最终，条件刺激本身就能引起反应。你可能会想：“这听起来实在是既无聊又简单。”但这实际上就是我们恐惧系统的运作方式。只不过，与巴甫洛夫的狗不同，要产生反应，并不需要把铃声与某种无条件刺激反复配对很多很多次。你可能只经历一次，就发生了所谓的单次学习。

安德鲁·休伯曼：在这个涉及杏仁核、威胁反射，以及我前面谈到的其他所有内容的回路中，整个系统就是为学习而设置的。它的作用是形成记忆、预判问题。这是一个很好的系统，因为它的设计是为了保障我们的安全。所以，现在你应该理解了所谓的经典条件作用是如何发生的。小时候，你去参加钢琴演奏会，坐下来，却一下子僵住了，尴尬得不得了。

安德鲁·休伯曼：即使你只僵住几秒钟，心率加快、出汗，以及你感受到的羞耻，也会让你在很长一段时间里想要回避演奏乐器，或在公众面前表演，除非你采取一些措施来克服它。对有些人来说，这种情况往往更多来自经历的累积。这里有一个关键因素，我们称为时间因素。

安德鲁·休伯曼：恐惧系统有这样一种能力：它可以把一段时间里的许多事件整合起来，形成一种特定的恐惧；也可以把一次非常具体、孤立、持续时间很短的事件，变成一种范围很广、很强烈的普遍恐惧感。我来举一个后一种情况的例子，把这一点说得更具体一些。

安德鲁·休伯曼：几年前，我有一位朋友来旧金山看我，结果车被撬了。不幸的是，这在旧金山是常有的事，而且就发生在大白天。在旧金山，千万别把任何东西留在车里。他们会在大白天撬车，无所谓的。警察就算正在他们面前喝咖啡，他们也照样会干。我朋友的随身物品被偷了，于是决定再也不来旧金山。这是一次孤立事件，却永久地影响了他们对这座城市的看法。坦率地说，了解恐惧系统之后，我能理解这一点。

安德鲁·休伯曼：一次孤立事件，可以扩散成我们对整个地方作出的广泛判断；许多经历也可以汇聚起来，形成针对某些特定情境、地点和事物的非常具体、局限的恐惧。所以，我想讲到这里，你应该已经比较清楚威胁反射和恐惧反应背后的回路，理解了我们如何进行自上而下的控制，也就是可以给恐惧反应赋予一种叙事，并且知道恐惧反应可以通过学习与特定事件建立联系。好了，接下来我想谈谈在人类身上开展的治疗，这些治疗能够解除恐惧、逆转创伤。与普遍看法相反，仅仅消退一种恐惧，并不能解决问题。

安德鲁·休伯曼：一个人需要消退恐惧和／或创伤，并用积极的反应，取代那种令人恐惧或带来创伤的记忆、想法或反应。这一点在科学文献中很少被讨论，在有关恐惧和创伤的一般讨论中就更少了。因此，接下来我们要谈的是，哪些治疗直接涉及恐惧回路，以及与创伤有关的回路。

安德鲁·休伯曼：首先要介绍的主要治疗，就是所谓的行为疗法。有三种治疗形式，仅仅通过语言，就已被证明能够产生很强的积极影响，也就是减轻恐惧和创伤。这三种分别是延长暴露疗法、认知加工疗法，即 CPT，以及认知行为疗法。

安德鲁·休伯曼：这一点非常明确，因为已经有过测量：如果观察焦虑程度，也就是心率加快、皮肤潮红、有时双手颤抖等纯粹的生理性焦虑反应，就会发现，当人们回顾或重新讲述自己的创伤时，这种恐惧体验会随时间变化。第一次讲述，尤其是讲得非常详细时，会出现极强的焦虑反应，有时甚至与实际经历恐惧事件或创伤时一样强，或者更强。显然，这需要在临床专业人员在场的情况下进行，因为这个过程对当事人来说会带来很强的创伤体验。他们实际上是在以完整而丰富的细节重新经历创伤，而且会被鼓励提供完整而丰富的细节。

安德鲁·休伯曼：他们通常会被鼓励使用完整的句子来讲述，详细描述自己内心的感受，详细描述自己在这一创伤性或恐惧事件发生前、经历过程中，以及事后的记忆，真正深入挖掘这些可怕经历中的所有细微之处和具体脉络。

安德鲁·休伯曼：但令人惊讶的是，在第二次、第三次和第四次重新讲述这些创伤性或恐惧事件时，焦虑反应以及生理反应的程度——更准确地说，是生理反应的幅度——会随着每一次讲述而逐渐减小。

安德鲁·休伯曼：为了准备这期节目，我与一些临床专业人员交流过，每一位都说了完全相同的话：要让延长暴露疗法、认知加工疗法和认知行为疗法产生积极效果，就绝对有必要详细回顾那些创伤性和恐惧事件。

安德鲁·休伯曼：所以，你需要记住的是：反复、详细地回顾早先发生的创伤性或恐惧事件，是与那个事件或那个人建立新的、非创伤性联结的关键。这是第一部分。你需要弱化旧的经历。我说的弱化，是指降低生理反应的幅度。但即便做到这一点，仍然必须重新学习一种新的叙事。为什么必须重新学习一种新的叙事，或者建立一种新的联结？这与恐惧反射回路有关。你应该还记得，这个回路会向一些与多巴胺释放和强化有关的脑区输出信息。

安德鲁·休伯曼：我们现在知道，这使恐惧回路以及创伤背后的回路，有能力与带有积极联结的新经历建立映射。这一切都通过叙事、通过认知实现。我认为这一点非常重要。我觉得，我们常常会低估理性解释、故事和叙事的重要性，但前额叶皮层让我们的大脑拥有一种惊人的能力，可以创造意义，为那些原本只是反射性的事情赋予意义和目的。刚才，我提到了延长暴露疗法、认知加工疗法和认知行为疗法。

安德鲁·休伯曼：如果你正在寻求缓解恐惧和创伤性事件带来的影响，可以寻找有执照、能够开展其中一种或几种治疗的临床专业人员。不过，也有许多人无法获得这类服务，或者正在以自己的方式处理一些问题。

安德鲁·休伯曼：他们过去经历过一些令自己非常不适的事情。我知道，许多人正在通过写日记、与朋友交谈，或其他各种非传统方式来处理这些事情。有一点与每一位正在处理任何类型恐惧和创伤的人都有关，那就是社会联结的重要性，因为它与恐惧和创伤相关的化学系统和神经回路有关。

安德鲁·休伯曼：理解这一点非常重要：经常性的社会联结，以及任何形式的、建立在信任基础上的社会联结，都会对这个过程非常有益。几分钟后，我们会讨论一些行为治疗，包括一些应对恐惧和创伤的、非常新颖且令人振奋的方案。不过，我想先用几分钟谈谈一些开始显现为潜在治疗手段的药物治疗，尤其是针对创伤后应激障碍的治疗。

安德鲁·休伯曼：我想重点介绍的两种药物治疗，是氯胺酮辅助心理治疗和 MDMA 辅助心理治疗。氯胺酮是一种解离性麻醉药。你知道，解离从本质上来说，就是从不同于通常体验那段经历的视角，去看待正在发生的事情。

安德鲁·休伯曼：情况似乎是，它以某种方式让患者，也就是当事人，能够在回顾创伤时，不再感受到实际创伤或恐惧经历中的那些情绪，或者感受到一组非常不同的情绪体验。因此，这是把新的东西映射到旧的东西上，把新的意义、新的感受映射到旧的感受上，同时仍然处于完全相同的叙事之中。从这个角度，我们可以把，或者尝试把用于治疗创伤的氯胺酮辅助心理治疗，看作将我们前面谈到的三个要素结合起来。你要降低最初那段创伤经历或恐惧经历的强度和影响力。而这一点似乎可以通过这种解离来实现。

安德鲁·休伯曼：这会促成创伤和恐惧的消退，但同时似乎还会自动地，或者说以某种内置的方式，重新学习一种新的叙事、一组新的体验，也就是我们前面描述的下一步。因此，这是一种引人关注的疗法。它确实正逐渐流行起来，美国现在有很多很多诊所在开展这种治疗。它是否最终会成为治疗创伤和恐惧的终极方法，目前还不清楚。我的精神病学同事告诉我，这种可能性不大，不过，它似乎确实对一些人有益，尤其是正在经历创伤，或者已有创伤和恐惧、同时伴有抑郁症状的人，因为有关氯胺酮与抑郁症的数据似乎相当有力。接下来，我们谈谈 MDMA。

安德鲁·休伯曼：MDMA 在娱乐性使用时，有时也被称为 ecstasy 或 Molly，是一种作用强烈的合成药物。至少据我们目前所知，它会在大脑和身体中创造一种状态，与正常情况下所经历的任何其他脑内和体内化学状态都不同。我是什么意思呢？我们的身体里有几个神经调质系统。多巴胺、血清素、乙酰胆碱和去甲肾上腺素，都是很好的神经调质例子。多巴胺和血清素之间，存在一定程度上类似跷跷板的现象。多巴胺最常与激活动机、渴望和奖赏相关的神经回路联系在一起。而血清素更典型的激活情境，是我们对已经拥有的东西感到非常开心和满足的时候。因此，多巴胺更多关乎追求和寻求。

安德鲁·休伯曼：血清素更多关乎对身边已有资源感到愉悦和满足。MDMA 是一种独特的化合物，因为它会使大脑和身体中的多巴胺与血清素含量同时大幅增加。这是一种独特的情况，在正常条件下根本看不到。

安德鲁·休伯曼：从主观体验来看，在治疗环境中受到 MDMA 作用的人，往往会报告自己对其他人，甚至对事物、音乐、物件，产生极其强烈的联结感或共鸣感。为什么这种身心状态可能有助于治疗创伤？

安德鲁·休伯曼：它似乎能够让人非常迅速地重新学习，或者在过去的创伤性经历上附加新的联结。所以，这又把我们带回同一个模型：在不涉及药物治疗时，人们如何消退恐惧和创伤，并用新的经历加以取代。需要先弱化旧的经历，也就是使其消退，然后重新学习一种新的叙事。

安德鲁·休伯曼：恐惧和创伤的整个过程，都涉及把外部经历导入我所说的威胁反射或恐惧回路。我们有一个能够产生威胁反应的系统，而在创伤、创伤后应激障碍、极端压力和慢性压力的情况下，这个系统会被高度增强，以至于只需要非常轻微的触发，甚至可能只是一段记忆，或是一个我们自己都没有意识到的联结，就足以启动它。我们该如何重新校准这个系统？

安德鲁·休伯曼：目前涉及药物治疗，也就是常规药物治疗的大多数方法，都是抑制内部唤醒水平，试图把它降下来。而我们正在人体受试者中做的，是让他们进行一种叫作周期性过度换气的呼吸练习，这会带来一定压力。每天进行五分钟的压力诱发练习，基本做法就是像我稍后要做的那样，在五分钟内进行过度换气。不过，不是连续五分钟不停地过度换气，因为很多人会因此昏倒，或者感到极度不适。

安德鲁·休伯曼：它的做法是吸气、呼气、吸气、呼气，用鼻子深深吸气，再用嘴呼气，然后每呼吸大约25或30次，就完全呼气，在肺部排空的状态下屏住呼吸大约25秒，也可能是30秒，甚至60秒，然后继续，直到五分钟结束。受试者报告以及我们的数据都表明，人们会感觉自主神经唤醒水平升高。事实上，即使只是刚才做了那么短暂的一轮周期性过度换气，我现在也能感觉到。

安德鲁·休伯曼：你会感觉身体热起来，有些人会出汗，有些人会睁大眼睛，还有些人会感到躁动。这是肾上腺素正在释放到你的身体系统中。这是“有压力的”。你可以设想一种每天只需短短五分钟、持续两周的干预：在临床专业人员的支持下——我们希望如此——人们有意识地诱发一种压力很强的生理状态，对吧？不是回避压力反应，而是有意增强自己的压力反应，也许还会同时回顾创伤性或令人恐惧的情境。

安德鲁·休伯曼：这种身心状态，与氯胺酮辅助、围绕创伤体验开展的心理治疗、MDMA 辅助创伤心理治疗，或旨在缓解恐惧或创伤的纯叙事心理治疗中产生的身心状态，都有很大不同。我喜欢这类干预的原因是，第一，它们成本很低，甚至完全没有成本。对吧？你可以设想，在写日记或回顾某段特定经历时进行这种练习。

安德鲁·休伯曼：我确实认为，有意识地、自主地进入这些短暂的压力状态，是一种很有前景的方法。如果有人打算尝试，我想再次提醒患有焦虑障碍或惊恐障碍的人：一定要非常谨慎，可能最好不要尝试。理想情况下，你应该在临床专业人员的支持下进行。

安德鲁·休伯曼：但我也知道，很多人正在应对创伤以及各种类型的创伤后应激，而且迫切希望找到一些可以自行开展的干预方法。所以，我想非常简要地谈谈一些生活方式和补充剂方面的因素，它们可能会影响恐惧、创伤，以及克服恐惧和创伤的过程。

安德鲁·休伯曼：长话短说，为了支持整体的身心健康，我们所有人都有许多可以做、也应该做的事情。这些基础要素包括优质的营养——无论这对你而言具体意味着什么——以及规律地获得高质量、充足的睡眠。我想简要提一下，在与焦虑、压力、恐惧和创伤后应激障碍（PTSD）有关的补充剂领域，有些人发现其中几种对自己很有帮助。但我想再次指出，它们提供的支持有些间接，而且大多数主要着眼于降低整体焦虑水平。我想重点谈两种以前从未在这档播客中讲过的补充剂，因为我之前做过一些关于压力以及如何在较短时间内管理压力的节目。第一种，说来你可能意外，是藏红花，不过它……

安德鲁·休伯曼：信不信由你，有12项研究表明，口服30毫克藏红花似乎是一个能够可靠降低标准量表所测焦虑水平的剂量。想了解具体量表的朋友，这里用的是汉密尔顿焦虑量表。这些效果具有显著性，研究对象既有男性，也有女性。这里我只谈人体研究，其中几项是双盲研究。还有一项荟萃分析，分析了藏红花等物质的积极作用，也就是抗焦虑作用，即减轻焦虑的作用。另一种是肌醇。研究表明，肌醇能够使焦虑症状出现非常明显的减轻。研究使用的剂量相当高，但信不信由你，这种作用的强度与许多处方抗抑郁药相当。

安德鲁·休伯曼：服用18克肌醇，持续整整一个月，而这些焦虑症状确实需要一段时间才能改善。现在的问题是，应该什么时候服用呢？按照我们今天阐述的逻辑，如果你在一次治疗中，正试图增强某段经历以及对这段经历进行复述时的强度，以求最终消退这段经历所引发的反应，那么你可能不会希望在这次治疗期间或之前服用，对吧？所以，你可以设想在治疗之外服用，或许可以作为一种让身心系统回到基线状态的方法。今天，我们回顾了大量有关大脑和身体中相关通路的生物学信息：这些通路构成了恐惧反应的基础，也会引发慢性恐惧，并在某些情况下导致创伤和PTSD。

安德鲁·休伯曼：我们还谈到了当前临床领域中应对恐惧、创伤和PTSD的多种方法。我认为，最重要的是理解并认真思考恐惧和PTSD背后神经回路的逻辑结构，因为这样一来，我们每个人、所有人都能思考，哪些治疗和方法对自己最合理。

安德鲁·休伯曼：我也希望，这些内容能帮助人们更愿意投入某些涉及再次暴露的实践，前提是这些实践在一个能提供支持的环境中进行，也就是再次接触某个特定的创伤事件，以尝试消退它所引发的反应。显然，你需要安全地进行，既要保证心理安全，也要保证身体安全。有一些非常出色的专业人员能够帮助你完成这项工作。我也确信，有不少人承受着某些创伤或恐惧，希望得到缓解，但这些问题并未达到临床上极为严重的程度。这就是我为什么谈到多种方法，包括一些可以自行开展的实践：对他们而言，探索这些实践或许有用，也可能是合理的。