精华版：掌控你的大脑化学，提升专注、动力与幸福感

欢迎收听《Huberman Lab 精华版》（Huberman Lab Essentials）。在这里，我们会重温过往节目，从中提炼最有效、最可操作的科学工具，用于心理健康、身体健康和表现提升。我是安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要聊的是你的大脑化学，以及如何掌控和优化它，让它服务于心理健康、身体健康和表现的方方面面。有一点很重要：你的大脑、脊髓以及所谓神经系统的其余部分，控制着你身体的所有器官；而身体的所有器官也会反馈，也就是说，它们会通过化学物质和其他方式与神经系统沟通。至关重要的是，在任何特定时刻，哪些神经回路处于活跃状态，哪些神经回路可能不那么活跃，取决于两大类化学物质。

一类是激素，另一类是所谓的神经调质。今天我们要谈的四种神经调质，对实现你的目标最为重要，它们是：多巴胺、肾上腺素（epinephrine，又称 adrenaline）、血清素和乙酰胆碱。神经调质的作用方式有很多特点，但就今天的讨论而言，我们只需关注其中两个：一个是快速起效的特点，另一个是更持久、更缓慢的特点，也就是我们所说的基线特点。也许有点出乎意料，我想先讲神经调质的缓慢作用。因为这些缓慢作用此刻正在你、我以及每个人身上发生，它们构成了背景和情境，各种调控多巴胺、肾上腺素、血清素或乙酰胆碱的工具都要在这个情境中起作用。我说的情境、背景或基线是什么意思呢？嗯，可以说大多数人都是白天醒着、晚上睡觉。

所以，睡眠和清醒的作息会因人而异，但总的来说，每个人，不论你是夜行性的，还是所谓昼行性的（白天清醒）。几乎每个人都遵循这样一种规律：在醒来后的零到九个小时内，也就是从你醒来起到大约九个小时之后，神经调质多巴胺和肾上腺素往往处于它们在 24 小时周期中、在一天任何时段里的最高水平。为简单起见，我们可以把这零到九小时的时段称为一天中的第一阶段。我在之前的一期节目里提到过这一点，但不是在完全相同的语境下。从九小时到大约 16 小时，我们称之为第二阶段。这时，与一天中较早的第一阶段相比，多巴胺和肾上腺素水平往往会有所回落，而血清素水平开始上升。

然后是 24 小时周期的第三阶段，大约是从醒来后 17 小时到醒来后 24 小时。再强调一下，是“大约”，这些都是近似值。今天我们不会过多关注第三阶段，因为在 24 小时周期的第三阶段，也就是 17 到 24 小时这个时段，无论你是夜行性还是昼行性，你都应该处于深度睡眠中。所以我们主要关注第一阶段和第二阶段。第一阶段是一天中以多巴胺、肾上腺素为主导的阶段，第二阶段则更偏向血清素能，也就是以血清素为主导的时段。这时你可能会说：“那乙酰胆碱呢？你把乙酰胆碱忘了。”其实我们没有忘。乙酰胆碱更多地受我们在某一时刻正在做的事情控制，比如我们是否在专注，是否在学习。

这里我说的乙酰胆碱，特指它在大脑和思维中的作用。因为如果你是运动生理学家，或者对大脑如何控制运动有所了解，你们当中可能有人正在大声提醒：乙酰胆碱也用于神经-肌肉突触。所以，神经元不只是通过电信号控制其他神经元。事实上，你之所以能够运动，是因为神经元在控制肌肉的电活动，也就是字面意义上的肌纤维收缩，而这种控制是通过释放乙酰胆碱来实现的。所以乙酰胆碱也在肌肉中发挥作用，但今天我们不关注这一点。我们关注的是：在一天的第一阶段和第二阶段，我们分别能做些什么来调控特定的神经调质，也就是多巴胺、肾上腺素、血清素和乙酰胆碱，以实现特定的目标。所以再说一遍，如果你想利用各种工具来优化大脑化学，就必须真正理解这些神经调质的背景，也就是所谓的基线，并理解它们在一天中是变化的。

在深入讨论具体工具对神经调质更有针对性、更定向的作用之前，我想简单提一下激素，因为激素对于理解神经调质的背景、情境以及这些基线水平也很重要。激素对大脑和身体有许多不同的作用，和神经调质类似，其中一些作用非常快，一些则非常慢。今天，我们要从激素与多巴胺、血清素、肾上腺素和乙酰胆碱这几种神经调质之间关系的角度来看激素。总的来说，睾酮往往会与多巴胺协同，并增强多巴胺的作用。并不总是如此，但总的来说，睾酮上升时，多巴胺也会上升。总的来说，当皮质醇这类皮质类固醇以及一些相关的类固醇激素增加时，肾上腺素水平会上升。总的来说，当催产素或催乳素这类激素增加时，血清素水平会上升。然后就剩下可怜又孤单的乙酰胆碱自成一派了，不过它其实并不可怜，也不孤单。

实际上，它自身就有极其强大的作用。真实情况是，它并不太需要激素系统的帮助，至少不需要类固醇激素系统的帮助，就能发挥巨大的作用。如果你了解这四种神经调质，并且明白虽然有许多工具（从药物到行为方式）都可以作用于这些神经调质系统，可以像踩油门一样提升多巴胺，或者让血清素回落一些，等等，那么你就可以打造一套工具包，一个百宝袋。里面的东西你可以在任何情境下使用，或者我应该说，你可以根据所处的情境从中挑选，从而创造出你想要的身心状态。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。

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当肾上腺素水平高时，我们往往会感到烦躁不安，想要动起来，觉得停不下思考，也停不下对接下来会发生什么的预期。而当肾上腺素水平非常非常低时，我们的体能实际上会减少，快速产生想法的精神能量往往也会减少，诸如此类。至于神经调质血清素，它会在大脑和身体中产生多种不同的状态。但就今天的讨论而言，我们只考虑它产生的主要状态，那就是满足、快乐、感觉相当放松、感到被抚慰，在某种程度上甚至能缓解疼痛，或者让人感觉不到疼痛。血清素与饱足感相关，也就是觉得已经拥有的东西足够了。至于乙酰胆碱，可以说它主要与专注状态相关。

我们还可以更进一步说，它主要与那些涉及学习和编码新信息的专注状态相关，也就是所谓的神经可塑性。假设你想更有动力，更积极地追求目标，拥有更多能量，更专注。实现这一点有很多方法。事实上，可选项几乎无穷无尽，从处方药到非法药物（我当然不推荐非法药物），再到补充剂、营养；你可以听特定的音乐，可以采用各种认知、行为、营养补充方面的技巧。或者，你也可以直接认识到，你真正追求的是由你自己掌控的、高于基线的多巴胺提升。掌控它的方法有一些相当有效，而科学告诉我们，哪些工具对你来说最有效、用途最广。

所以我现在要和你分享这些工具，但需要说明的是，其中每一种工具都可以单独做一整期播客，而且针对其中每一种工具或其中的一小组工具，我们几乎都做过整期节目。所以我会比较浅显地介绍这些内容。假设你想提升多巴胺来增强动力。首先要做的，是了解有哪些提升多巴胺的天然行为工具，并尽可能坚持去做。再说一遍，这些工具你几乎每天都要用，最好是每天都用。我知道这一点我说得跟复读机一样，但这里我们又要说到阳光了。而且我应该说，这不仅仅是“想要”，而是真正的“需要”：在一天的早些时候，尽可能多地让眼睛接收阳光，在作息安排、所处地点、一年中的时节等条件允许的合理范围内，达到最大量。

理想情况下是在醒来后的第一个小时内，但无论如何要在一天的前三个小时内，你会希望尽可能多地让眼睛接受阳光照射。千万不要直视太阳，也不要直视任何亮到看着就让你感到疼痛的光。当然，眨眼完全没问题。但不，要把太阳镜摘掉，等太阳出来后到户外去，让一些自然光进入你的眼睛。所以，如果你在一天的早些时候让眼睛接受阳光照射，而且必须是照到眼睛，你就会增加多巴胺受体的数量，这能让当时体内恰好在循环的多巴胺对动机产生更大的作用，我还应该说，也会对情绪、对那种“正在追求”的感觉，以及总体上对生活中各种事物的渴望与追求产生更大的作用。此外，还有另一种方法可以增强你大脑和身体中恰好在循环的多巴胺的效果，这同样与增加多巴胺受体的数量或效能有关。

怎么做到呢？事实证明，以安全、适当的剂量（大约100到250毫克）规律摄入咖啡因，会增加D2和D3多巴胺受体的数量。当你喝含咖啡因的饮品时，它会提高你体内肾上腺素（adrenaline，也就是所谓的epinephrine）的水平，从而提升你的精力水平。它会降低一种叫做腺苷的物质的水平，腺苷会在你犯困时不断积累。它会让你感觉不那么困，更警觉，更有精力。这算是显而易见的。但不那么显而易见的是，它会增加多巴胺受体的数量和效能，这样无论你体内当时恰好有多少多巴胺，都会产生更强的作用。所以，这些方法或多或少能调节你能够产生的多巴胺的基线水平，以及多巴胺通过更有力地结合受体来发挥作用的方式。

另外，还有其他方法能以更急性、更有针对性的方式提升多巴胺，也就是让多巴胺骤升，以增强你的动力、情绪、专注力等状态。如果你患有抑郁症或躁狂症，或正在服用相关治疗药物，那么无论如何，在调控多巴胺这件事上都请务必非常谨慎。我这么说不只是为了保护我们自己，更是为了保护你。不过，如果我们审视一下补充剂市场，问问哪些补充剂能提升多巴胺，会发现数量非常多，但其中三种主要的、也是最有效的、无需处方就能轻易买到的补充剂，第一种是刺毛黧豆（Mucuna pruriens）。它其实是从一种表面像天鹅绒的豆子外层提取出来、再制成补充剂的。刺毛黧豆就是货真价实的左旋多巴（L-DOPA）。它含有99%的左旋多巴，而左旋多巴是一种处方药，用于治疗帕金森病，以及其他需要提升多巴胺的情况。

我不推荐刺毛黧豆。我不是说任何人都不该服用它。但我自己不服用，也不推荐，因为它往往会非常强烈而急剧地提升多巴胺，之后会出现相当明显的“崩溃”式回落。另外两种能在短期内显著提升多巴胺的补充剂，一种是L-酪氨酸，你可以买到这种作为补充剂的氨基酸。人们对补充L-酪氨酸的敏感度差异极大。我认识有人能服用2克，也认识有人连100毫克都几乎受不了。我还认识一些人，对他们来说最佳剂量是0毫克。所以这方面差异很大，取决于个人的敏感度、天然的多巴胺基线水平，以及他们是否还在做很多其他支持多巴胺的事情。但无论如何，服用L-酪氨酸会在大约15到45分钟内带来相当显著的多巴胺增加，效果持续约30分钟到2小时，然后会逐渐减退。

有些人会经历一点情绪上的和/或者说精力上的“崩溃”式低落，有些人则不会。另一种补充剂是我本人确实在用、我也知道不少其他人在用的，它起效更快，但作用也更强，那就是苯乙胺（phenethylamine）。它与所谓的PEA分子有关，也就是P-P-E-A。苯乙胺会提升多巴胺以及一些与多巴胺相关的代谢物，从而切实提升精力、幸福感和动力。再说一遍，它起效很快。所以我个人的方案，也就是我自己在用的方案，是服用大约300到600毫克的苯乙胺，同时搭配一些L-酪氨酸；或者不搭配酪氨酸，而是搭配一种分子，或者我应该说是一种化合物，我们稍后在谈到乙酰胆碱时会讲到它，也就是α-GPC（alpha GPC）。不过，酪氨酸和苯乙胺无论单独服用还是一起服用，都会让你感觉更有动力、更警觉，更愿意也更能够投入到特定的动机驱动行为中，无论这些行为是体力上的还是认知上的。

不过先把这些放在一边，还有一些与你的整体目标和动机无关的行为方案，能以非常持久的方式提升多巴胺。毫无疑问，在这方面最有效的行为工具就是刻意冷暴露。刻意冷暴露在本节目和其他地方都被讨论过很多，比如它能减轻炎症，也可以作为检验和提升韧性的一种方式，因为令人不适的寒冷，只要以安全的方式进行，就是学会变得更有韧性的好方法，因为你本质上是在让自己待在、或者说强迫自己待在一种全身充满肾上腺素的状态中。正如我之前提到的，多巴胺往往与肾上腺素协同作用，反之亦然。很多人会问该遵循哪些方案。请参阅关于利用刻意冷暴露促进健康和表现的那一期节目，你可以在hubermanlab.com找到它。

所以，用冷水提升多巴胺是一个切实有效的工具。我会说，它是一个“强力工具”。不过，我想简单地回到这一点：所有这些都建立在第一阶段、第二阶段这一背景之上，意思是，在一天的早些时候，要获得多巴胺的大幅提升，可能需要的冷水暴露更少，或者我应该说，进行冷水暴露的时间更短，而在一天的晚些时候则需要更多。因为在一天的晚些时候，你的多巴胺基线水平更低，而且体内循环的血清素更多。现在你应该能理解为什么会这样了。那么，这是否意味着你真的应该大幅调整你的方案呢？可能不需要。但你或许可以记住这一点：比如，如果出于某种原因，你需要在一天的晚些时候处于高度有动力、专注的状态，那么可能需要把其中几种或更多的工具结合起来使用，才能做到这一点。

而如果你白天感觉还不错，但有点缺乏动力，想提升多巴胺水平，同时还不需要或不想求助于处方药或补充剂，那么你或许可以叠加几种行为方案，当然也要留意你可能正在做的、同样可能会抑制多巴胺的事情。所以再说一遍，这套工具是供你在自己愿意的情况下尝试的，如果对你来说使用它们是安全的，那就去用。可以考虑单独使用它们，而不是试图一次把所有工具都用上，对吧？我的意思是，为什么要一下子把所有这些工具都砸向你的多巴胺系统呢？更好的做法是把这些工具放进你的工具箱，并能根据情况灵活调用，比如你是否在出差、饮食是否良好、睡眠是否良好。

这非常因人而异。我希望，掌握了这些工具，你就能调整并运用它们，从而获得你所追求的多巴胺提升。我想稍作休息，感谢一下我们的赞助商AG1。我很高兴地告诉大家，AG1刚刚推出了他们的最新配方AG1 Pro。AG1 Pro在有临床支持的AG1配方（一种由维生素、矿物质、益生菌和适应原组成的混合配方）基础上，新增了三种重要成分：一水肌酸、HMB钙和肌肽锌。每份含有5克一水肌酸，用于支持肌肉力量和运动表现以及大脑健康；HMB钙用于支持肌肉恢复并减少肌肉分解；肌肽锌用于支持和改善你的肠道内壁。这三种成分都有令人信服的科学依据支持，因此我很高兴看到它们被加入现有的AG1配方中。

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这是位于大脑后部的一群神经元，它们会像洒水器一样把肾上腺素洒向大脑的其余部分，本质上是唤醒它们碰巧“看到”的任何神经回路，或者我应该说，唤醒肾上腺素恰好到达的任何回路，对吧？并且总体上提高这些网络的兴奋性。这就是为什么我们说肾上腺素会提升能量。我说的不是热量意义上的能量，尽管两者有些间接关联，而是真正的能量，以及想要动起来的欲望。对很多人来说，提升肾上腺素听起来可能是个疯狂的想法。大多数人可能会把这种分子和压力联系在一起，而他们希望压力小一些。但也有一些人，包括我在内，希望提升自己的肾上腺素水平，至少在一天的早些时候是这样。我是那种醒得比较慢的人。事实上，在一天的早些时候，我往往处于一种“想着去想也许该开始行动”的状态。

但我会努力推动自己开始行动，而行动本身就能提升肾上腺素。我应该提一下，任何体力活动，任何体力活动，比如走路、跑步、举重、游泳，甚至说话也算，都会提升肾上腺素水平。蓝斑这个大脑结构与行为以双向的方式紧密耦合。也就是说，当你处于行动中时，蓝斑释放的肾上腺素会增加，从而唤醒大脑。反过来，当蓝斑活跃时，大脑也会被唤醒。所以这是相互的，是双向的。请记住这一点。运动确实会给你能量。它会消耗热量意义上的能量，但它会通过增加蓝斑的肾上腺素传递，给你神经层面的能量。所以，我们有运动和咖啡因这两种强有力的工具来提升肾上腺素，进而提升能量。另一种强有力的工具纯粹是行为性的，而且基于出色的人体研究，已知它是有效的，那就是所谓的循环式过度换气（cyclic hyperventilation）。

你们中有些人可能熟悉维姆·霍夫（Wim Hof）呼吸法。还有拙火（Tummo）呼吸法，和它非常相似，以及昆达里尼（Kundalini）呼吸法。所有这些呼吸方式都涉及周期性过度换气：深吸气，然后被动呼气或主动呼气，以非常深、反复的方式重复吸气、呼气、吸气、呼气。所以如果你这样做25次，也就是25次吸气和呼气，你会感觉更警觉，也会感觉更暖和。为什么？因为你增加了大脑和身体中肾上腺素的释放。它第一次就有效，而且每次都有效，能提高肾上腺素，从而提升精力。如果你反复这样做，你会非常警觉，精力会更充沛，会感觉想要更多地活动。事实上，你甚至可能会感到烦躁不安。所以，焦虑程度较高或容易惊恐发作的人，在练习和开始这类呼吸时可能需要谨慎，可能需要更小心地对待，或者干脆完全避免。

但对大多数人来说，周期性过度换气只会让你更有活力，感觉想要活动，感觉思路更清晰，而且你会睁大眼睛、更加警觉，因为你在释放肾上腺素。还有我之前谈到的冷水暴露方案，我们关于冷的那一期节目以及关于冷的那期通讯里都有介绍。嗯，正如我之前提到的，它能显著提升多巴胺，同时也能提升肾上腺素。现在，我们其实不能说有哪些食物可以提升肾上腺素。当然，有一些处方药会提升肾上腺素。当然，还有各种所谓的β受体阻滞剂，它们会阻断肾上腺素的受体，让你在公开演讲时感到平静，或用于各种心脏疾病等等。那其实是医生的领域，确实应该和你的心脏科医生、和医生等一起商定。

我认为运动这一工具（如果你想要非常显著地提升肾上腺素，那就是高强度运动），再加上咖啡因、周期性过度换气和刻意冷暴露这些工具，确实能组合成一套不错的小工具包，我会说是一套多用途的工具包，可以用来提升肾上腺素，从而获得更多的体力和脑力。接下来是神经调质乙酰胆碱。正如我之前提到的，乙酰胆碱与专注状态相关，这些专注状态可以是高能量的专注状态，也就是伴随着高水平多巴胺和肾上腺素的那种，我们对某件事真的很兴奋、真的全神贯注。也可以是更平静、更放松的专注状态，比如读书、练习音乐，或者以放松、平静的方式非常仔细地倾听某人说话。那么，显著提升乙酰胆碱的方法同样包括营养和补充剂。

让乙酰胆碱的基线水平足够高也很重要。为此，理想的情况是经常摄入能提供足够前体的食物，以便合成乙酰胆碱。鸡蛋含有大量胆碱，牛肉含有胆碱，大豆含有胆碱，所以也有纯素或非肉类来源。鸡肉、鱼、蘑菇、芸豆这类食物含有大量胆碱，还有其他一些蔬菜也含有胆碱。所以根据你的饮食偏好和需求，你可以选择摄入某些食物，以获得足够的胆碱来合成足够的基线乙酰胆碱。在补充剂方面，有一些非常好的工具可以在急性短期内提升乙酰胆碱，也就是大约30分钟到大约两小时，甚至可能四小时的时间范围内。其中最常见的分子其实是尼古丁。烟碱型乙酰胆碱受体在全身和大脑中广泛存在。

它们存在于各种大脑回路中，也存在于肌肉上。是的，吸食尼古丁，无论是通过电子烟还是香烟，都会激活这些烟碱型受体。但当然，吸烟是一件非常糟糕的事，它还会“激活”肺癌之类的东西。所以我绝对不推荐。它还会引发成瘾，因为它会触发多巴胺回路的激活。不过，有些人会嚼尼古清（Nicorette）或其他尼古丁类口香糖。有些人对摄入的尼古丁非常敏感。有些人用了之后感觉非常难受，但也有些人确实把它们当作认知增强剂来使用。我用过、并且现在也在用的提升乙酰胆碱的补充剂包括α-GPC或石杉碱（Huperzine）。α-GPC处于胆碱通路中，所以你摄入后会合成更多的乙酰胆碱。这就是它起作用的一般逻辑或框架。而石杉碱主要作用于酶促通路，它往往会调节乙酰胆碱的分解量，从而导致乙酰胆碱的净增加。

我经常在锻炼前或认知工作时段前服用300毫克α-GPC。我通常会把它和咖啡因以及苯乙胺一起服用，也就是在锻炼或工作时段之前组合服用。这真的能让我的专注力更敏锐。再说一次，我每周这样做三次，也许四次，而且我会注意在一天中较早的时候服用，以免干扰睡眠。我想稍作休息，感谢一下我们的赞助商之一 ROKA。我很高兴地告诉大家，ROKA 和我最近合作推出了一款新的红色镜片眼镜。这款红色镜片眼镜适合在傍晚太阳落山后佩戴。它们会过滤掉来自屏幕和 LED 灯的短波长光，而 LED 灯是如今最常见的室内照明。我想强调，ROKA 红色镜片眼镜不是传统的防蓝光眼镜。

它们确实能过滤蓝光，但过滤掉的远不止蓝光。事实上，它们能过滤掉会抑制褪黑素这种激素的全部短波长光。顺便说一下，你希望褪黑素在傍晚和夜间保持较高水平，这样更容易入睡并保持睡眠。而这些短波长光会引发皮质醇升高。皮质醇升高在一天的早些时候是好事，但你不希望在傍晚和夜间出现皮质醇升高。这些 ROKA 红色镜片眼镜能确保褪黑素正常、健康地升高，并让你的皮质醇水平保持在低位，这同样是你在傍晚和夜间所需要的。这样一来，这些 ROKA 红色镜片眼镜确实能帮助你平静下来，让你更顺利地过渡到睡眠。如果你想试试 ROKA，请访问 roka.com，也就是 R-O-K-A.com，输入优惠码 Huberman，首单可节省20%。

再说一遍，访问 roka.com，并在结账时输入优惠码 Huberman。那么，我们来讨论一下血清素。正如我之前提到的，血清素与大脑和身体的幸福感、舒适感、饱足感状态相关，因此，许多针对抑郁症等问题的处方药治疗都涉及提升大脑和身体中的血清素水平，这也就不足为奇了。话虽如此，每当谈到作用于血清素的处方药时，我们也要承认，提升血清素往往伴随着副作用。尤其是如果血清素水平过高，也就是说，如果这些治疗的剂量过高，人们会出现比如食欲下降、性欲下降、嗜睡加重等情况。还有一种所谓的血清素综合征。话虽如此，也有一些行为工具、营养工具和补充剂工具可以作用于血清素系统，虽然达不到同样的程度和效力，但仍然能以积极的方式影响我们的幸福感。

都有哪些呢？比如说身体接触，像牵手，信不信由你，还有拥抱、依偎等等，都能增加血清素的传递，让人感觉良好。这其实不足为奇。还有感恩，我们专门做过一整期关于感恩的节目。关于感恩存在很多误解。首先，事实证明，是接受感恩而不是表达感恩，对提升血清素、以及对那些涉及血清素并能带来幸福感提升的大脑回路活动，有最显著的效果。所以，这很有意思：接受感恩远比表达感恩更能激活这些血清素能通路。关于感恩，另一个有点违反直觉的地方是，观察他人表达和接受感恩，对于在你这个观察者身上唤起血清素和血清素能回路的活动，有着极其强大的作用。所以事实证明，接受和观察感恩是提升大脑和身体中血清素的最有效方式。

那么，提升血清素的营养方法呢？嗯，正如酪氨酸是位于多巴胺合成上游的氨基酸前体一样，色氨酸这种氨基酸位于血清素合成的上游。你只需要上网搜索“含色氨酸的食物”，就会发现有很多富含色氨酸的食物，它们可以使大脑和身体中可用的血清素净增加。现在，有一种分子我觉得特别有意思、也特别有用，而且我还没在这个播客里谈过它，那就是肌醇（inositol），尤其是 myo-肌醇（myo-inositol）。myo-肌醇能起到提升血清素和其他神经化学物质的作用，但主要是血清素，至少就今天讨论的这些神经调质而言是这样。我大约每三个晚上服用一次900毫克 myo-肌醇，以测试它改善睡眠的能力。我不得不说，服用 myo-肌醇期间我获得的睡眠深度和质量相当惊人。

当然，我应该提一下，任何补充剂，无论是加入还是撤出你的方案，都绝不应被用来直接替代医生给你开的处方药治疗。当然，每当你要在用药方案或处方方案中去掉或加入某样东西时，都应该和医生沟通。再说一次，这是所有这四种神经调质，即多巴胺、肾上腺素、乙酰胆碱和血清素的共同主题。你要确保通过饮食、规律行为等方式让这些物质的基线水平足够，然后你就有机会使用补充剂，以及在适合你的情况下使用处方药和某些行为方案，去尝试获得这些显著的提升，也就是针对你恰好想为特定目标而利用的那种神经调质的急性提升。至此，我们对多巴胺、肾上腺素、乙酰胆碱和血清素这些神经调质的探讨，至少这一次，就告一段落了。

无论你是使用营养工具、补充剂、处方药，还是任何其他方案，试图产生专注、精力、动力或放松这些期望的效果，你调动的都是同样的神经化学成分。所以我希望的是，与其认定某一种工具最有用，或者说某一种神经化学物质最有用，不如让我今天提供的信息给你一套多用途的工具包，让你能够弄清楚什么水平的多巴胺、多大程度的多巴胺增强对你来说是合适且必要的；什么水平的乙酰胆碱以及哪些调节乙酰胆碱的工具对你最有用，诸如此类。所以，我想再次感谢你今天和我一起讨论这些被我们称为神经调质的强大分子，以及我们可以做些什么、摄入些什么来调控它们，从而增进我们的心理健康、身体健康和表现。

最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。