精华版：增肌、提升力量与改善恢复

欢迎收听《休伯曼实验室精华版》（Huberman Lab Essentials）。在这档节目里，我们会回顾往期内容，挑出最有效、最能落地、以科学为依据的工具，帮助改善心理健康、身体健康和表现。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。这档播客和我在斯坦福的教学、科研工作是分开的。不过，我一直希望、也在努力免费向大众提供科学知识和相关工具的信息，这档播客就是其中的一部分。今天我想聊一个非常重要的话题。它不仅关系到运动表现，也关系到你的整个人生，甚至关系到寿命，这个话题就是肌肉。人类大脑非常精妙，它能指挥各种类型的动作，速度不同，持续时间也不同。所有这些都由神经系统、神经元以及神经元与肌肉之间的连接来调控。

所以今天和往常一样，我们会先讲一点机制。我会解释神经元是怎样控制肌肉的。我们也会谈到一些营养话题，以及营养和肌肉的关系。我会特别讲一种氨基酸：如果它足够频繁地出现在你的血液里，而且浓度足够，就能帮你增肌，并改善肌肉质量。我们还会谈恢复。肌肉是在恢复期生长的，也是在恢复期变得更柔韧的。这些变化其实都不在训练过程中发生，而是在训练之后发生。大多数人一听到“肌肉”这个词，只会想到力量。但肌肉当然参与了我们做的每一件事。说话要用到肌肉，坐下和站起要用到肌肉，举起物体也要用到肌肉，包括撑起我们自己的身体。肌肉对维持呼吸绝对不可缺少，对行走、移动以及任何技能也绝对不可缺少。

所以我们思考肌肉时，不能只想到肌肉本身，也就是那块“肉”，还要想到是什么在控制它。不出所料，控制肌肉的是神经系统。神经系统主要通过三个控制节点来完成这项工作。简单来说，我们的运动皮层里有上运动神经元。它们位于颅骨内，负责有意识的动作。这些上运动神经元会把信号向下传到我的脊髓。脊髓里有两类神经元。第一类是下运动神经元。它们会向肌肉伸出细小的“导线”，也就是我们所说的轴突，让肌肉收缩。它们靠向肌肉释放化学物质来做到这一点，这种化学物质就是乙酰胆碱。另外，脊髓里还有一类神经元，叫作中枢模式发生器（CPG），负责节律性运动。

我们走路，或者做一些不用刻意去想、只是反射性自然发生的动作时，起作用的是中枢模式发生器和运动神经元。而当我们有意去做某件事时，来自上运动神经元的控制就会介入并接管这个系统，这就是我们说的“自上而下的控制”。所以其实很简单，只有三个组成部分：上运动神经元、下运动神经元，以及负责反射性节律运动的中枢模式发生器。我想先插播一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产智能床垫套，具备制冷、加热和睡眠追踪功能。我以前在这档播客里讲过，每天晚上都获得足够的优质睡眠，对我们来说至关重要。确保睡个好觉的最好办法之一，就是让睡眠环境保持合适的温度。原因在于，要想入睡并保持深度睡眠，你的体温其实需要下降大约一到三度。

而要想醒来时神清气爽、精力充沛，你的体温其实需要升高大约一到三度。Eight Sleep 会根据你的个人需求，整晚自动调节床的温度。我觉得这非常有用。我喜欢入夜时把床调得很凉，半夜调得更冷，醒来时再变暖。这样我能获得最多的慢波睡眠和快速眼动睡眠。我之所以知道这一点，是因为 Eight Sleep 有一个很好的睡眠追踪器，能告诉我睡得怎么样，以及我整晚都经历了哪些类型的睡眠。他们最新的 Pod 4 Ultra 还有打鼾检测功能，会自动把你的头部抬高几度，改善气流，让你不再打鼾。如果你决定试用 Eight Sleep，可以在家试用 30 天，不喜欢的话可以退货，不问任何理由。

不过我相信你会喜欢的。访问 eightsleep.com/huberman，购买 Pod 4 Ultra 最多可省 350 美元。Eight Sleep 可以配送到全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一遍，访问 eightsleep.com/huberman，购买 Pod 4 Ultra 最多可省 350 美元。今天的节目还由 LMNT 赞助。LMNT 是一款电解质饮品，含有你需要的一切，不含任何你不需要的东西。也就是说，它含有电解质钠、镁和钾，比例都恰到好处，但不含糖。适当补水对大脑和身体发挥最佳功能至关重要。哪怕只是轻微脱水，也可能降低认知表现和身体表现。摄入足够的电解质同样重要。钠、镁、钾这些电解质对你全身所有细胞的运作都至关重要，尤其是神经元，也就是神经细胞。把 LMNT 溶在水里喝，可以非常方便地保证你获得充足的水分和电解质。

为了确保摄入足够的水分和电解质，我早上醒来时会把一包 LMNT 溶在大约 16 到 32 盎司的水里，基本上起床后第一件事就是把它喝掉。做任何体育锻炼时，我也会喝溶在水里的 LMNT。LMNT 有很多好喝的口味，比如西瓜味、柑橘味等等。说实话，每种我都喜欢。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，购买任意一款 LMNT 冲饮粉，就能领取一份 LMNT 样品装。再说一遍，访问 drinklmnt.com/huberman，就能领取免费样品装。现在我想把话题转到如何利用肌肉收缩的特定方面来促进肌肉肥大，也就是肌肉生长，同时提升肌肉力量。想变得更强壮的理由有很多。我还要顺带说明一点：变得更强壮，并不一定意味着肌肉会变得更大。

有些方法能让肌肉变强，但不变大。不过，增大肌肉体积几乎必然会提升这块肌肉的力量，至少在一定程度上如此。几乎每个人都应该希望增强肌肉力量，原因在于，我们的肌肉在一生中总体上会越来越弱。所以我说“变得更强壮”，并不一定是指在健身房里举起越来越重的重量。我的意思是，部分抵消随年龄增长通常会出现的衰退，包括力量、体态，以及安全完成大幅度动作的能力。肌肉生理学里有一个重要原理，叫作亨尼曼大小原则（Henneman size principle）。这个原则的核心是：我们会按照从低阈值到高阈值、逐级递进的模式募集所谓的运动单位。运动单位就是神经和肌肉之间的连接。

这意味着，你拿起很轻的东西时，会用最少的神经-肌肉能量来移动它。同样，你拿起很重的物体时，也会用最少的神经-肌肉连接和能量来移动它。所以这基本上是一个节约能量的原则。如果你持续用力做动作，随着时间推移，你往往会募集越来越多的运动单位。随着你募集越来越多的运动单位，也就是下运动神经元与肌肉之间的这些连接，肌肉才开始发生变化。这时你才打开了闸门，让肌肉有可能变得更强、更大。而这个过程的运作方式，在网上关于力量训练和健美的各种文献里，甚至在运动生理学领域，都被严重误解了。

亨尼曼大小原则可以说是肌肉生理学的一项基础原理，但很多人把它理解成：想募集高阈值运动单位，也就是那些很难调动的运动单位，就只能用大重量。事实并非如此。我们接下来会谈到，研究支持这样的结论：重量在很宽的范围内都有效，按你最大重量的百分比算，大约在 30% 到 80% 之间。也就是说，只要不是非常轻，从中等偏轻到较重的重量，都能让神经与肌肉之间的连接发生变化，从而带来肌肉力量的增长和肌肉肥大。换句话说，大重量可以帮助增肌和增强力量，但不是必需的。你需要做的是遵循几个参数，也就是我接下来会详细说明的几个关键变量。只要做到这些，你就能大幅增加肌肉肥大程度、肌肉体积和/或肌肉力量，如果这是你的目标的话。

而且你不一定非得用大重量才能做到这一点。我相信力量举运动员和喜欢举大重量的人会说：“不对，想变强，就绝对必须举大重量。”如果你想变得非常强壮，这也许是对的。但大多数人关心的是维护自己的肌肉，抵消与年龄相关的力量衰退，或者在一定程度上增加肌肉肥大和力量。对他们来说，其实没有必要用尽可能大的重量来增强力量、增加肌肉。要改变肌肉的工作方式，让肌肉更强、更大，或者在某些方面变得更好，主要有三种刺激：压力、张力和损伤。这三者不一定都要同时存在，但必须有某种形式的压力。

这和大脑的神经可塑性非常相似。有一个很好的指标，可以预测你在增强某块肌肉力量和/或增大其体积（如果你也想增大的话）方面会做得多好、效率多高。这个指标完全取决于负责有意识控制肌肉的上运动神经元。你现在就可以做这个测试：在脑海里把全身逐一过一遍，看看自己能不能单独收缩其中任何一块或全部肌肉。因为肌肉肥大、刺激肌肉生长的关键，全在于做出孤立的收缩，用一种非常不自然的方式去挑战特定的肌肉。而力量则是把肌肉组织当作一个系统来使用，去移动重量、对抗阻力、移动身体。肌肉肥大的具体目标是孤立特定的神经-肌肉通路，从而刺激肌肉内的化学事件和信号转导事件，让这些肌肉以变大作为回应。

所以，变得更强壮和让肌肉变得更大（也就是肌肥大本身）之间有一个关键区别，这与你在多大程度上孤立这些肌肉有关。你可以把这当作一条原则记在心里：如果你想变得更强壮，关键在于移动逐步增加的负荷，或者说增加你所移动的重量。而如果你特别想促进肌肥大，关键就在于尽力产生那种非常用力、几乎令人疼痛的局部肌肉收缩。如果说有哪个实用科学领域非常混乱、极具争议，有时甚至近乎针锋相对，那就是“怎样训练最好”这个问题。我想，唯一比这更“带刺”的话题，大概就是怎样吃才最健康了。这两个似乎是网上最常见的论战领域。

从所有文献来看，现在非常明确的是：一旦你大致知道自己的一次重复最大值，也就是你能以良好姿势、全幅度动作完成一次重复的最大重量，那么很清楚，以一次重复最大值的30%到80%来移动重量、使用弹力带，或者比如使用自重，对肌肥大和力量，也就是肌肉生长和力量来说，将是最有益的区间。假设你过去几年断断续续做过一些抗阻训练，现在为了运动，或者为了抵消与年龄相关的力量下降，决定认真对待它。为了提升力量，所需的组数范围从每周两组（说出来你可能不信）到20组不等。再说一次，这些是每周的组数，而且不一定都要在同一次力量训练中完成。

看起来，每周在一次重复最大值的30%到80%这个区间做五组，仅仅是维持肌肉所需的量。想想看。如果你是那种有点抗拒抗阻训练的人，你的肌肉体积和力量就会流失，代谢会下降，体态会变差。除非你每周完成五组或更多一次重复最大值30%到80%的训练，否则所有与神经和肌肉之间连接相关的方面都会随着时间推移而变差。好吗？这意味着，对于没怎么做过力量训练的普通人来说，每个肌群至少需要做五组。不过这只是为了维持，然后还有一个很大的范围，一直到每周15组，在某些情况下甚至到每周20组。至于你做多少组，将取决于你所做训练的强度。

这里就有点争议了，但我认为如今大多数人都同意，一次训练中10%的组数，或者全部训练课中10%的训练课，应该是高强度类型的，也就是真正练到肌肉力竭。但重点是，你的大部分训练、大部分组数都不应该练到力竭，原因是这样能让你完成更大的训练量。所以我们可以把它简化：每周做5到15组抗阻训练，这是针对每块肌肉的，并且是在你一次重复最大值的30%到80%这个区间。如果你在大约五组的范围内训练，这似乎是科学支持度最高的抵消肌肉力量下降的方式；而当你开始提高到10组和15组的范围时，这似乎也是科学支持度最高的提升肌肉力量的方式。

但相当清楚的是，每周完成这5到15组，无论是在一次训练中完成，还是分散到多次训练中，才是真正最有益的。也请务必记住亨尼曼大小原则以及运动单位的募集。还要记住，你越擅长收缩特定肌肉、越擅长孤立这些肌肉，为了达到预期效果，你可能需要做的组数就越少。你们很多人都知道，我每天服用AG1已经超过13年了。不过，我现在找到了一款更好的维生素、矿物质、益生菌饮品。这款更新更好的饮品就是本月刚刚上市的全新升级版AG1。AG1的这款新一代配方，是我多年来每天服用的那款产品的更先进、有临床支持的版本。它包含新的生物可利用营养素和增强型益生菌。

新一代配方基于关于益生菌对肠道微生物组影响的一些令人振奋的新研究，现在包含几种经过临床研究的特定益生菌菌株，这些菌株已被证明有助于支持消化健康和免疫系统健康，还能改善排便规律、减少腹胀。作为一个从事科学研究三十多年、投身健康与健身领域同样时长的人，我一直在寻找最好的工具来改善我的心理健康、身体健康和表现。我早在2012年就发现并开始服用AG1，那时离我做播客还早得很，从那以后我每天都在服用。我发现它极大地改善了我健康的各个方面。随着一年年过去，顺便说一下，今年九月我就50岁了，我感觉越来越好，我把其中很大一部分归功于AG1。

AG1采用最高品质的原料，并以恰当的方式组合，而且他们在不断改进配方的同时没有提高价格。所以我很荣幸他们能赞助本播客。如果你想试试AG1，可以访问drinkag1.com/huberman领取特别优惠。目前，AG1正在赠送AG1欢迎礼包，内含五个免费旅行装和一瓶免费的维生素D3 K2。再说一次，访问drinkag1.com/huberman，即可领取内含五个免费旅行装和一瓶免费维生素D3 K2的特别欢迎礼包。那么，已经训练了一段时间的人呢？如果你已经做力量训练有一段时间了，数据表明，更大的训练量可能有益，即使对于那些你已经能非常高效地收缩的肌肉也是如此。这里的曲线、这张图同样从每周大约五组开始，这是维持某个肌群所需的量，然后一直延伸到每周25或30组。

然而，有些人不知出于什么原因，能产生非常大的力量。他们非常擅长训练肌肉，仅用四组、六组或八组就能产生极大的力量，以至于做这么大的训练量实际上会适得其反。所以每个人都需要自己去摸索，首先是你愿意多久做一次任何形式的抗阻训练。然后看起来，每周5到15组大概是对大多数人都有效的量。这基于安迪·加尔平及其同事、布拉德·舍恩菲尔德及其同事，以及迈克·罗伯茨所做的大量研究。外面有一大批人在做运动生理学研究，其中一小部分人把这些研究与现实世界中的训练方案联系起来，这些方案不只适用于运动员，所以这主要是我今天关注的内容，当然肯定会有例外。

如果你要把组数分散到一周中，比如说，不会在一次训练中完成某个肌群的全部10组，那么当然，让肌肉在两次训练之间得到恢复是至关重要的。你可能会问，那动作速度呢？事实证明，这其实是一组非常有意思的数据。要提升爆发力和速度，非常明确的是，学会快速发力、快速移动大重量或中等偏大的重量将是有益的，这是因为这种方式训练运动神经元的方式，当然也因为肌肉本身的变化。具体来说，大概是使用一次重复最大值的60%到75%，然后以可控的方式，在整组中尽可能快地移动这个重量。而且肯定不要练到力竭，因为当你接近力竭时，你无法再以良好姿势移动重量，重量的移动速度必然会变慢。

你可能已经开始意识到，你需要根据自己的具体需求和目标来定制抗阻训练。我们已经讲了几条原则。你需要足够的训练量。你至少需要五组来维持，而要提升肌肉，每个肌群大概需要约10组。快速移动中等到中等偏大的重量对爆发力最好。孤立肌肉并真正用力收缩肌肉，你可以在训练之外测试这一点，看看自己能否把这块肌肉用力收缩到接近抽筋的程度，这会告诉你在这块肌肉上提升肌肥大或带来力量变化的能力。你用力收缩一块肌肉的能力，与为了孤立并刺激这块肌肉所应做的组数成反比。

那么，组间应该恢复多久？这是个问题。对于提升睾酮的训练方案，邓肯·弗伦奇及其同事发现大约是两分钟，要严格按表计时，两分钟，不要更长。对于肌肥大和力量增长，休息两分钟，甚至三四分钟，甚至五六分钟，似乎都可能有益。那么我们怎么知道自己是否已经恢复了？怎么测试恢复情况？这不只是指抗阻训练后的恢复，也包括跑步后的恢复、游泳后的恢复。到目前为止，我讨论抗阻训练时多少是把它孤立开来看的。我甚至还没提到，很多人既跑步又做抗阻训练，或者既游泳又做抗阻训练。其实，你可以通过三项主要测试来评估全身性恢复，也就是你的神经系统，以及神经系统产生力量的能力，包括分布式发力和孤立发力。

幸运的是，这些测试非常简单，其中两项基本零成本，不需要任何器材。HRV，即心率变异性，终于走到了运动生理学的前沿，甚至进入了大众讨论。我之前讲过HRV：当我们呼气时，心率会减慢，这是由于膈肌与心脏和大脑的连接方式，以及大脑与心脏的连接方式。当我们吸气时，心率会加快，这就是心率变异性的基础。心率变异性是个好指标，但对很多人来说很难测量。不过，有两项判断你是否已经恢复的指标，你可以在早上醒来后第一时间使用，来评估自己恢复得如何，进而判断当天到底是否应该对整个身体系统进行训练。

第一项是握力。握力，也就是握紧拳头或用力捏住某样东西时产生力量的能力，看起来似乎是评估恢复的一种微不足道的方式，但其实不然。因为它关系到你利用上运动神经元控制下运动神经元、产生孤立力量的能力。所以当你做这项测试时，你真正评估的就是这一点。有些人会使用这种握力器。如果我一直非常拼命地工作、睡得不太好，或者训练量很大，无论是其中任何一种情况还是几种情况叠加，我的握力都会下降。我其实没法像平时那样把它捏紧。但状态好的时候，我能把它捏到让那个“甜甜圈的洞”消失，可以这么说。你也可以拿一台落地秤，用手挤压秤，看看自己能产生多大的力。

我会把这个作为基线，用来确定你在休息充分时能做到什么程度。然后，如果你在早上做这个测试，就能看出自己是否还能产生同样大小的力量。这里面很多东西都非常主观。借助这个秤，你真正要评估的是自己能否产生同样大小的力量。如果你开始发现力量下降了10%或20%，那肯定值得担心。这意味着你的整个神经系统未必是疲劳了，而是从神经到肌肉的通路仍在为了产生力量而重新布线。你可能会想：我某一天练的是一个肌群，为什么换成一个完全不同的肌群做这件事也会觉得吃力？这说不通啊。但上运动神经元到下运动神经元的通路总体上有某种特性，让你可以把握力这样的指标当作衡量自身恢复能力的一种“温度计”，可以这么说。

所以，要在刚醒来时检测自己的握力输出。它不会像下午3点、喝过一杯咖啡、吃过几顿饭之后那么好，但重点不在于整体表现。重点是评估你每天是在变好、变差，还是保持不变。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一 Function。去年，我在寻找最全面的实验室检测方案之后，成为了 Function 的会员。Function 提供100多项先进的实验室检测，让你对自己的整体身体健康状况有一个关键的快照。这份快照能让你了解心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平等诸多方面的情况。他们最近还新增了毒素检测，例如来自有害塑料的BPA（双酚A）暴露检测，以及PFAS，也就是所谓“永久化学物质”的检测。

Function 不仅检测100多项对身心健康至关重要的生物标志物，还会分析这些结果，并提供来自相关领域顶尖医生专家的见解。例如，在我最早用 Function 做的一次检测中，我得知自己血液中的汞水平偏高。Function 不仅帮我发现了这一点，还就如何最好地降低汞水平给出了建议，包括限制金枪鱼的摄入（我之前吃了很多金枪鱼），同时尽量多吃绿叶蔬菜，并补充NAC，即N-乙酰半胱氨酸，这两者都有助于支持谷胱甘肽的生成和排毒。我还应该说一句，第二次 Function 检测表明，这个方法奏效了。全面的血液检测极其重要。与你身心健康相关的很多问题，只有通过血液检测才能发现。

问题是，血液检测一直以来都非常昂贵且复杂。相比之下，Function 的简便程度和价格水平让我印象非常深刻。它非常实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助本播客。如果你想试试 Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前的候补名单超过25万人，但他们为休伯曼播客的听众提供提前使用资格。再说一遍，访问 functionhealth.com/huberman 即可提前使用 Function。另一个非常棒、安迪·加尔平（Andy Galpin）团队也在用的工具是二氧化碳耐受性测试。我对此很高兴，因为它也和我的实验室非常感兴趣的一项研究有关。这是一个非常有意思的工具，我认为耐力运动员和力量运动员都能从中受益。下面介绍二氧化碳耐受性测试的做法。

早上醒来后，你要用鼻子尽可能深地吸气。你可以躺着、坐着，怎样都行。用鼻子吸气，然后把气全部呼出。这算一次。你要重复四次。然后进行第五次吸气，用鼻子尽可能深地吸。让肺部尽可能充满空气，如果可以的话，吸气时尽量让腹部向外鼓起，这说明你的膈肌真正参与进来了。也就是说，你要尽最大可能地吸气。然后按下计时器，你的目标是通过嘴巴尽可能缓慢地把这口气放出来。看起来就像你嘴里含着一根非常非常细的小吸管，你在尽可能慢地把气放出去。

测量我们所说的二氧化碳呼出时间，或者叫排出率。我知道你们在把空气全部排出后，都能空着肺坐上一会儿，但别自欺欺人。不要在肺已经空了一段时间之后才停止计时。要在你终于再也呼不出任何空气的那一刻停止计时。你的二氧化碳排出率大概会在1秒到2分钟之间。2分钟算是非常惊人的二氧化碳排出时间。30秒更为典型。20秒算快的。如果你的二氧化碳排出时间在20或25秒及以下，你未必已经从前一天的活动中恢复过来。如果你的二氧化碳排出时间大约在30秒到60秒之间，你就处于我们所说的“绿区”，可以进行更多的体力活动。

而如果你的二氧化碳排出时间在65到120秒之间，那么你的神经系统几乎可以肯定已经恢复了。我说的不是单块肌肉，而是你的神经系统已经准备好承担更多训练了。我非常推崇这个工具，因为每个人的恢复能力都不同。我明白每个人生活中的压力和负担程度各不相同。根本不可能开出一整套方案，说：“好，是的，你今天应该训练，而且就该这样练。不，你今天不该练。”请使用二氧化碳排出率，因为：第一，它有价值，能提供信息；第二，它零成本；第三，它是你可以长期客观追踪的指标，这才是真正的关键。所以，恢复是一个复杂的过程，涉及很多因素，但二氧化碳耐受性测试应该会是一个有价值的工具。另一个让人们非常热衷的恢复工具是冷疗和冰浴，这一点很重要。

是的，它会减轻炎症。是的，它会减轻延迟性肌肉酸痛。但它似乎确实会干扰某些机制，比如mTOR通路，即哺乳动物雷帕霉素靶蛋白通路，以及其他与炎症相关、能促进肌肉修复和肌肉生长的通路。请记住，压力、张力和损伤正是促使神经-肌肉连接发生改变、让肌肉变得更大更强更好的刺激。所以，如果你在抗阻训练后泡冰浴，你很可能是在让自己努力追求的训练效果“短路”。另一个要注意的是非甾体抗炎药。你们都知道它们的商品名。这些是很多人在服用的止痛药。正如我在之前一期节目中提到的，这些药物似乎会抵消人们专门通过锻炼追求的很多收益，也就是耐力、力量和肌肉体积方面的提升。所以要谨慎使用非甾体抗炎药，尤其是在运动前四小时内和运动后四小时内。

我们来谈谈一些似乎普遍有效、能够提升力量、促进肌肥大、改善神经-肌肉沟通和运动表现的东西。对于神经-肌肉沟通以及任何形式的身体表现来说，第一个绝对关键的东西，你听起来可能不觉得有多令人兴奋，但它其实非常令人兴奋，那就是盐。神经细胞，也就是神经元，彼此之间以及与肌肉之间是通过电来沟通的。但这种电是由特定离子进出神经元产生的，而一种特定离子，也就是钠，即盐，涌入神经元，才使神经细胞能够放电。如果你体内的盐不够，你的神经元、你的大脑以及你的神经-肌肉沟通都会很糟糕。如果盐充足，它们就会表现出色。需要多少盐，取决于你喝了多少水、摄入了多少咖啡因，以及吃了多少食物。

还取决于你是否在服用利尿剂、天气有多热等等，以及你出了多少汗。所以，如果你想表现好，就要确保体内有足够的盐、钾和镁。另一个在大量严格对照研究中被反复证明能提升肌肉表现的东西是肌酸。需要多少肌酸？我请教过专家，他们告诉我，对于体重约180磅的人来说，每天5克左右应该就够了。肌酸似乎有提升运动表现的作用。有66项研究，整整66项，表明肌酸能大幅提高功率输出，增幅在12%到20%之间，这包括短跑、跑步、跳跃以及举重。肌酸还能改善身体的水合能力，因为它会把更多水分带入各类细胞中。

它能减轻疲劳。在支持肌肉方面，每餐摄入700到3000毫克的必需氨基酸亮氨酸似乎确实很重要。不过，这不一定意味着要通过补剂摄入。事实上，大多数人建议你从天然完整食物中获取蛋白质和氨基酸，包括必需氨基酸和亮氨酸。优质蛋白质就是高密度蛋白质。这是什么意思呢？确实，很多蛋白质来源存在于豆类、坚果之类的食物中，所有必需氨基酸都能在其中找到。但按单位热量计算，如果你的饮食习惯和伦理观允许你摄入动物蛋白，那么比如说200千卡的牛排、鸡肉、鱼或鸡蛋，其必需氨基酸密度确实会高于同等热量的坚果或植物。

所以对于纯素食者和素食者，我当然不是说你们没有办法支持肌肉生长。你们完全可以。我鼓励你们考虑一下蛋白质密度这个问题，以及自己是否摄入了足够的必需氨基酸，尤其是亮氨酸。但我认为，从我能梳理到的文献中可以得出一个简单结论：每天进食两到四次，以符合你的伦理观和营养方案的方式确保摄入足够的氨基酸，就能很好地支持肌肉修复、肌肉生长、力量提升等等。最后但同样重要的是，感谢你今天付出的时间和关注，也一如既往地感谢你对科学的兴趣。