精华版：用皮质醇与肾上腺素提升能量与免疫系统

注：本文字记录尚未最终定稿，可能包含错误或不准确之处。

（器乐演奏）

Andrew Huberman：欢迎收看 Huberman Lab Essentials，在这里我们重温往期节目，为大家带来针对心理健康、身体健康与表现的、最有效且最具可操作性的科学工具。

我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。

本播客独立于我在斯坦福的教学与研究职责。

然而，它源自我的一愿望与努力——以零成本向公众提供关于科学及科学相关工具的信息。

今天，我们将聚焦于特定的激素如何影响我们的能量水平与免疫系统。

我们将讨论皮质醇（cortisol）与肾上腺素（epinephrine，也称 adrenaline）这两种激素。

如果你在睡眠方面有困难，或者你难以在白天提升能量水平、又难以在想要入睡时让能量水平降下来，那么今天的节目也是为你准备的。

我们还将讨论免疫系统，以及如何增强免疫系统的功能。

可以公平地说，大多数人如果白天工作，会希望在白天拥有充沛的能量，并希望能量在夜间逐渐消退。

同样可以公平地说，大多数人不喜欢生病。

事实证明，主导「拥有充足能量」与「拥有健康免疫系统」这两个过程的两种激素正是皮质醇与肾上腺素。

我想先简要介绍一下皮质醇和肾上腺素是什么、它们在身体和大脑的何处释放，因为如果你理解了这些，你会更好地理解如何调控它们。

首先，皮质醇是一种类固醇激素，与雌激素和睾酮非常相似，因为它源自胆固醇。

因此要理解，胆固醇是一种前体分子，意味着它是睾酮、雌激素等许多物质的合成底物。

也请理解，胆固醇可以被转化为雌激素、睾酮或皮质醇，而皮质醇在某种程度上是雌激素和睾酮的竞争性伙伴。

这意味着，无论你摄入或自身产生多少胆固醇，无论其水平是低还是高，如果你处于压力状态，更多的胆固醇将被用于生成皮质醇——它确实是一种应激激素。

然而，「压力」这个词本身不应该让你感到压力，因为你需要皮质醇。

皮质醇至关重要。

你不会希望自己的皮质醇水平过低。

它对免疫系统功能、记忆以及避免抑郁都非常重要。

你只是不希望皮质醇水平过高，也不希望在一天中错误的时间升高——即便只是升到正常水平。

肾上腺素（epinephrine，即 adrenaline）也受到了一些妖魔化。

我们把它当作一种应激激素，一种让我们焦虑、引发「战或逃」反应的东西。

事实是，在免疫方面、在保护你免受感染方面，肾上腺素是你最好的朋友；而在记忆事物、学习以及激活神经可塑性方面，肾上腺素同样是你最好的朋友。

我们也将讨论这一点。

再一次强调，问题在于皮质醇与肾上腺素的剂量多少、持续多久以及释放的具体时机，而不是它们本身是好是坏。

当它们受到良好调控时，它们非常棒。

当它们调控失衡时，它们会很糟糕；我们将提供大量工具来帮助你更好地调控它们。

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不到两分钟，讲透皮质醇生物学入门。

你的大脑会分泌我们所谓的释放激素，在本例中是促肾上腺皮质激素释放激素（corticotropin-releasing hormone，CRH），由大脑中的神经元合成。

它促使脑垂体释放促肾上腺皮质激素（ACTH）——脑垂体是位于大脑底部、口腔上颚前方约一英寸处的一个腺体。

ACTH 随后作用于位于腰部后方、肾脏上方的肾上腺，使其释放皮质醇——一种所谓的应激激素；但我想请大家不要把皮质醇看作应激激素，而要把它看作一种能量激素。

它在大脑和身体中造成这样一种状态：你想要活动，不想休息，也不想进食——至少一开始是这样。

不到两分钟，讲透肾上腺素入门。

当你的头脑感知到一个压力源，或你的身体从伤口之类的地方感知到压力源时，信号会被发送到你身体中部的神经元——它们被称为交感链神经节。

名字并不重要。

它们会非常迅速地释放去甲肾上腺素（norepinephrine）。

这几乎就像一套喷洒系统，用肾上腺素浇遍你的全身。

这会提高心率，也会提高呼吸频率。

它还会扩大为重要器官供血的血管和动脉的管径。

肾上腺素也会从肾上腺释放——如前所述，肾上腺位于肾脏上方；同时大脑中一个叫蓝斑（locus coeruleus）的区域也会释放它，从而使大脑保持警觉。

好了，我们认识了皮质醇和肾上腺素，它们的净效应是提升能量。

因此，第一个工具是确保你醒来后的第一时间皮质醇水平达到最高。无论如何，每 24 小时，你的皮质醇都会有一次升高。

这一升高的目的是促使你从睡眠状态——大概是平躺着的——起身，开始一天的活动。

在恰当的时间刺激皮质醇升高的最佳方式是：醒来后很快（大约 30 分钟内）到户外去，接受一些阳光照射。

即使天阴，也要到户外去，接受一些阳光，不要戴太阳镜。

这样做，是因为在一天的早期，你有机会让皮质醇的释放时间落在一天的早期。

这将改善你的专注力，提升你的能量水平，并改善你一整天的学习效果。

那么，它是这样起作用的。

在晴朗的日子里——没有云层遮挡，只要太阳还没有升到头顶，而是位于天空中的低处，可能刚越过地平线，或者如果你醒得稍晚一些，太阳仍然相对较低——基本上光的强度、亮度大约在 100,000 lux 左右。

lux（勒克斯）只是亮度的度量单位。

在多云的天气，大约是 10,000 lux，好吗？所以降低了十倍。

而明亮的人工光、非常明亮的人工光大约在 1,000 lux 左右。

普通的室内灯光大约在 100 到 200 lux 之间。

所以，即使有一盏非常亮的灯泡就在你旁边，也起不到作用。

你的手机也起不到作用，至少在一天的早期不行。

要让皮质醇在恰当的时间释放，你需要到户外去。

那么，让我们设定几个大致参数。

如果外面明亮且无云遮挡，到户外待 10 分钟。

如果是阴天、浓云密布，你可能需要大约 30 分钟。

如果是薄云、多云间晴，大概需要 10 到 20 分钟之间。

这就是为什么定期接受这种光照至关重要，这样才能让皮质醇在一天的早期释放。

这会为你带来最佳的能量水平。

现在，在一天当中，你会经历不同的事情。

你们大多数人并不会花一整天来试图优化自己的健康。

要知道，你们中有些人或许会，但你们大多数人都有工作、有家庭、有各种责任。

生活会介入其中，给你带来各种压力源。

这些会导致皮质醇和肾上腺素升高。

关键在于，皮质醇和肾上腺素的这些起伏需要是短暂的。

你不能让它们发生得过于频繁或持续得太久，以至于陷入皮质醇慢性升高或肾上腺素慢性升高的状态。

这套压力系统的设计初衷是提升你的警觉性、促使你对事情采取行动、让你产生挫败感，并提供改变行为的机会。

它之所以有效，是因为皮质醇被释放到血液中后，实际上可以与大脑中的受体结合。

它可以与杏仁核（恐惧中枢和威胁探测中枢）中的受体结合，也可以与大脑中参与学习、记忆和神经可塑性的区域中的受体结合。

这就是为什么我说，神经可塑性——大脑根据经验改变自身的能力——首先由注意力和专注力激发，而且往往还需要一种低程度的激动状态。

所以，理解了这一点，你就不会因为白天经历的那些小小的压力升高而过于困扰。

现在，有一些方法可以有意识地利用压力、肾上腺素和皮质醇来为自己服务。

也有一些方法可以提升你的压力阈值，也就是说，它们让你更不容易释放肾上腺素和皮质醇。

所以，我想讲讲这些实践背后的科学，因为大家经常问我这些方法，比如 Wim Hof 呼吸法（也叫 Tummo 呼吸法）、冰浴、高强度间歇训练等等。

所有这些方法都有其用处。

问题在于你怎么用、用得多频繁。

这些工具就像生活事件带来的压力一样，既可以增强你的免疫力，也可能削弱它。

没错。

冰浴、Tummo 呼吸、高强度间歇训练或任何形式的训练，这些相同的做法既可能削弱你的免疫系统，也可能改善它。

抱歉，我是说它们可以改善它，也就是改善你的免疫系统。

关键在于你使用的频率和时机。

因此，我想现在结合科学文献来回顾一下，因为通过这样做，你可以把这些练习纳入每天或每隔一天一次的日常安排中，它们能真正帮助你缓冲不健康的皮质醇和肾上腺素水平——也就是幅度过大或持续过久的皮质醇升高，以及幅度过大或持续过久的肾上腺素升高。

假设有人告诉你一件非常令人不安的事，或者你看着手机，看到一条让你很不爽的短信。

这会立即引起你大脑和身体中肾上腺素（adrenaline）的升高。

而且很可能也会升高你的皮质醇水平。

假设你泡进冰浴或洗个冷水澡。

这会引起同等程度的肾上腺素和皮质醇升高。

假设你去进行高强度间歇训练，决定跑几个冲刺、做几组重复，或者去健身房举铁，又或者你决定做点热瑜伽，你都会提高肾上腺素和皮质醇水平。

你猜怎么着？它们会提升你的能量和警觉水平。

所以，如果你是一个在能量和警觉方面有困难的人，在获得医生许可的前提下，在一天中安排某种方案来刻意提高肾上腺素和皮质醇水平，可能是有益的。

所以，真正重要的是要理解：身体并不区分一条令人不安的短信、寒冷、Tummo 呼吸、高强度间歇训练还是任何其他形式的锻炼。

它们全都是压力。

从认知上重新框定它，告诉自己「我喜欢这个，我享受它」，并不会改变（笑）这种分子影响你身体和大脑的方式。

我有点想笑，因为人们总喜欢告诉你，你只要说「哦，这对我有好处」就行了。不，并不是这样。

告诉自己它对你有好处或你很享受它，其作用在于，它会释放其他分子，比如多巴胺和血清素，这些分子有助于缓冲肾上腺素反应。

它做到这一点的方式，我在之前的节目中讲过，但我只需提一下：多巴胺是肾上腺素的前体。

肾上腺素由多巴胺合成。

这就是为什么如果你告诉自己你在享受某件事，而且因为多巴胺是如此主观，在某些方面，只要你不是完全在欺骗自己，你就能获得更多的肾上腺素，获得更多的余量或更强的坚持能力，并且你可以在某种程度上重新框定它。

但这其实并不是真正的认知重构。

认知部分是触发器，但真正在那里发生的是化学物质的作用。

是多巴胺给你带来更多的肾上腺素、幅度更大的肾上腺素释放，并给你一定的掌控感。

那么，这里有一个任何人都可以使用的方案，如果你想提升能量，或者你在白天饱受低能量之苦，又或者在任何你希望保持警觉的时候。

挑选一项你能比较稳定地坚持的练习，也许每天一次，或者每三天或每四天一次。

也许是冰浴或冷水浴，也许是冷水淋浴，也许是我描述的循环吸-呼呼吸方案。

如果刚才不够清楚——而且大家总要求我做演示——我现在不会做完整的一整套，但我愿意示范几个循环。

那么，就是吸气（深吸气并深呼气）。

我会做得更深一些，更像这样（深吸气并深呼气）。

这样重复做 25 到 30 次。

你会开始感到发热。

瑜伽界的人说你在产热。

你并不是在产热，你是在释放肾上腺素。吸气—呼气，吸气—呼气，做 25 或 30 次，你会感到激动和紧张。

那是因为你在体内释放了肾上腺素，也因为你在大脑中释放了去甲肾上腺素，于是你会更加警觉。

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那么，如果所有这些方案、所有这些活动都只是等价的、只是压力，我们如何让它们对我们有好处？我们如何真正从中受益？当然，寒冷本身可以有一些促进健康的效果。

它可以增加棕色脂肪产热和新陈代谢。

高强度间歇训练或其他形式的运动当然有对我们有益的心血管效应，举重训练等等也是如此。

但我们在这里讨论的是提升能量的方法，是教会我们的大脑和身体、教会我们自己如何调控压力反应。

因此，除了这些练习本身的好处之外，我们要谈的是建立一个系统，让你在经历生活事件引起的肾上腺素和皮质醇升高时能够更好地缓冲它们；我们也在讨论如何整体提升能量，因为今天的节目主题就是能量与免疫系统。

如果你想做到这些——按需提升能量和免疫系统、实时学会按需缓冲压力——有一个非常重要的生物学机制，它意味着采用这些方案、这些练习（无论是冷水、冰浴、锻炼还是其中任何一种），并在执行方式上做一个微小但非常强大的调整。

但为了做出这个调整，我不能只告诉你调整是什么。

我必须告诉你机制，这样你才能知道自己做得对不对。

这真的是一种情况：如果你能理解一点机制，你会远比只是照搬方案要好。

正如我提到的，皮质醇由肾上腺释放。

它们可以在身体和大脑中都发挥作用。

皮质醇可以穿过血脑屏障。

肾上腺素则不能。

这正是它既从体内肾上腺释放、又从大脑中蓝斑所在的脑干区域释放的原因之一。

这一点非常强大，因为它意味着身体可以进入准备就绪和警觉的状态，而头脑保持平静。

所以，我现在假定你正在接受晨间光照来校准皮质醇升高的时间。

我假定你想要更多能量，或者你想增强免疫系统的功能及其对抗各种感染的能力。

现在，描述如何做到这一点的最简单方式，是在冷水或呼吸方案的语境下说明。

我们以冷水为例。

假设你决定洗个冷水澡。

你进入冷水澡，如果水足够冷，那会有压力感。

你会经历肾上腺素的升高。

它会提升你的警觉性。

现在，你把这当作一种练习，一种用来培养能力的工具——你可以称之为韧性，也就是身体处于压力、肾上腺素升高的同时头脑保持平静的能力；你通过主观上努力让自己平静来做到这一点。

你可以通过告诉自己这对你有好处、通过强调呼气，或任何你能做的努力，在处于高度警觉状态时仍保持平静。

你可以通过锻炼做到这一点，也可以通过音乐做到；几乎任何能让你进入真正高度警觉状态的事物，都为你提供了努力保持头脑平静的机会。

在机制层面上，你要做的是让肾上腺素从肾上腺释放，而不让肾上腺素从脑干以同等程度释放。

所以你不只是在试图缓冲它。

你不是在反复说「哦，这对我有好处，这对我有好处，我要硬扛过去」。你不是在硬扛。

你是在保持警觉的同时平静地度过它。

在练习结束后的即刻，你的系统、你的整个大脑和身体都会变得不同。

当你体内短时间内有高水平的肾上腺素时，你的身体实际上已做好准备抵抗感染。

因此，那项探讨体内肾上腺素升高如何改善免疫抵抗力的科学研究，基于一个众所周知的现象：短期的压力升高实际上能保护你免受感染。

所以我想先看看经典的数据，描述一下做了什么，然后我想谈谈最近的一项研究，它立即可付诸实践。

有一系列经典研究，主要基于一位名叫 Bruce McEwen 的人的工作，他曾在纽约的 Rockefeller University。

我不会详述这项研究的所有细节，但基本上他们做的是让受试者暴露于某种感染——细菌或病毒感染——同时诱导压力。

听起来是双重打击，对吧？你可能会以为，一点足部电击或冷水暴露之类能提高压力和肾上腺素水平的东西，只会让感染更严重，但事实并非如此，恰恰相反。

短暂的压力发作——现在你应该从皮质醇和肾上腺素释放的角度来思考——实际上能够增强免疫系统功能。

这里的持续时间真的很重要，因为如果压力持续过高过久，那么确实，压力会阻碍免疫反应；但持续大约一到四天的话，它实际上可以通过增强免疫反应来保护你。

有一项人体研究我一定要向你指出，因为它比 McEwen 的工作发表得更晚。

这篇论文的标题是 Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System——就是引发「战或逃」反应、也就是所谓压力的那个系统。

这是 Kox（K-O-X）等人的研究。

发表于 PNAS（美国国家科学院院刊）2014 年，他们采用了久负盛名的 Wim Hof 呼吸法。

他们的做法如下。

他们给受试者注射了大肠杆菌（E.

coli），并设置了不同组别：有的组做我一直在描述的那种能促进肾上腺素释放的呼吸法——不过我应该说明，我认为并不是非要做这种呼吸才能获得肾上腺素释放。

你可以通过冷水暴露、其他方式，或高强度间歇训练来实现；他们发现，对大肠杆菌（E.

coli）的反应，在有某种方案（本例中是呼吸法）来提高肾上腺素的人身上截然不同。

这是一项了不起的研究，因为他们发现，大肠杆菌（E.

coli）引起的发热、呕吐等所有负面影响——其中许多，在某些情况下甚至是全部——都被大幅减弱了……

这都是通过调动肾上腺素系统实现的。

重点是，你可以通过找到提升肾上腺素的方法来控制你的免疫系统。

这与我们常听到的说法——「别压力太大，不然你会生病」——截然相反。学会控制肾上腺素，把它开启，再把它关闭。

学会控制皮质醇：用早晨的光照把它开启，尽量把它关闭；当它因生活事件而飙升时，学会把它关闭。

学会开启和关闭肾上腺素（即 epinephrine），学会开启和关闭皮质醇，你就能获得按需开启能量、专注力和免疫系统的能力。

这是今天播客最重要的一点：你用什么方案并不重要——也许是一杯咖啡加上五六次冲坡跑——只要你能让肾上腺素进入你的系统，就能改善免疫系统功能。

你可以用冰浴，也可以用冷水浴。

真的不重要。

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而且我应该说，通过第二次 Function 检测，那种方法奏效了。

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那么，到目前为止，我们一直在讨论如何通过皮质醇和肾上腺素来提升能量和增强免疫系统，但如果我不讲讲皮质醇和肾上腺素在慢性升高或升高过度时可能带来的诸多有害影响，那就是我的严重失职了。

久而久之，你的免疫系统会受到重创，你就不能那么有效地对抗感染了，对吗？你还可能开始堆积典型的皮质醇诱导型体脂。

为什么我们在压力持续一段时间后会渴望高脂肪和/或高糖食物？为什么会这样？原因是，所谓的糖皮质激素（皮质醇就属于糖皮质激素），正如我们之前提到的，是由大脑释放的激素和脑垂体释放的 ACTH 等引起的。

但通常情况下，高水平的糖皮质激素会关闭大脑和脑垂体中的释放激素。

它们通过所谓的负反馈回路被关闭。

然而，持续超过四到七天的慢性压力，会改变肾上腺、大脑和脑垂体之间的反馈回路，使得大脑和脑垂体现在对高水平的糖皮质激素（皮质醇）的反应是释放更多。

这就变成了正反馈回路。

这是坏事。

这是压力的级联：压力等于更多压力，更多压力又等于更多压力。

所以，这就是为什么学会关闭压力反应非常重要。

有一项研究，Dahleman 和她的同事通过提高皮质酮（即皮质醇）来诱发慢性压力，结果发现受试者会增加糖和脂肪的摄入。

事实上，他们甚至会吃猪油。

而这导致各种各样的问题，比如 2 型糖尿病，嗯，还导致肾上腺输出功能障碍等等。

所以，真正的关键是学会关闭压力反应，而且你应该——呃——下次经历压力时观察一下自己。

如果是短期的压力发作，它通常会抑制饥饿。

如果是较长时间的压力，它通常会激发饥饿，尤其是对所谓安慰食品——高糖高脂食物——的渴望。

压力的其他坏处是：确实，压力能让你头发变白。

毛发的色素沉着，就像皮肤的色素沉着一样，由黑色素细胞控制。

结果表明，所谓交感神经系统的激活——它其实就是从肾上腺释放肾上腺素、在大脑中释放肾上腺素的系统的另一个名称——会导致毛发干细胞中黑色素细胞的耗竭。

所以，确实，我们会基于基因经历一定的衰老速度，但压力会让我们头发变白。

我如何区分慢性和急性压力，又如何让慢性压力远离我？再一次强调，让你的光照、进食、锻炼和睡眠保持一致的日程（或大致一致），是你能做的最有力的事，以此来缓冲对心理健康和身体健康方面的负面影响。

有一些东西可以服用，比如补剂、处方药等等。

当然，所有补剂都必须核实其对你的安全边际，因为再次强调，它们因人而异。

如果你决定使用它们，你有责任确保它们对你是安全的。

最常见的一种是南非醉茄（ashwagandha）。

它对皮质醇本身有很强的作用。

有多强？在人类中观察到的皮质醇下降幅度为 14.5% 到 27.9%，对象是其他方面健康但处于压力中的人。

另一种我认为值得关注的化合物是芹菜素（apigenin，A-P-I-G-E-N-I-N），也就是洋甘菊中所含的成分。

我在睡前服用，50 毫克。

它的主要作用是平息神经系统，主要通过调节 GABA 和氯离子通道等实现，同时也有轻微的降低皮质醇的作用。

所以，南非醉茄和芹菜素合在一起，呃，我会把它们视为最有效的、以非处方补剂形式存在的商业化合物，如果你想减轻慢性压力——尤其是通过降低一天晚些时候的皮质醇来减轻——可以考虑使用。

那么，你可能已经感觉到，皮质醇和肾上腺素有点像一把双刃剑。

你希望它们升高，但不要升得太久或太高。

你不希望它们日复一日地居高不下，但你确实希望有一种练习，让它们在短期内升高。

所以，我们应该谈谈那些能够奠定皮质醇和肾上腺素基础、使其趋向最佳水平的方案。

优化永远是一系列你每天坚持的常规做法，比如在特定时间睡觉、在特定时间接受光照、在特定时间进食、吃特定食物等等。

这非常因人而异，但有一些普适原则，我们在今天的讨论中已经涵盖了不少。

进食时机。进食日程对能量水平有深远影响。

正如我之前提到的，我指的能量不是葡萄糖能量，因为我讲的是神经能量——肾上腺素和皮质醇。

禁食和进食时机是同一枚硬币的两面。

当我们的血糖较低时，皮质醇和肾上腺素会升高。

只要我们四到六小时没有进食，肾上腺素和皮质醇的水平就会显著升高。

许多人做的一件大有裨益的事，就是遵循所谓的昼夜节律进食日程。

他们只在太阳升起时进食，太阳落下就停止，大致如此。

另一种理解方式是：他们在睡前两小时左右停止进食，醒来后不久就进食——假设他们的醒来时间大致在日出前后，也许加减两小时。

现在，假设你决定像我一样做，也就是不吃早餐。

我先喝水，把咖啡因推迟 90 分钟到两小时后再摄入，然后我的第一餐通常在午餐时间，11:30 或 12:00 左右。

这样我的皮质醇升高了，我早上也接受了光照，所以我在一天的早期获得了一大股能量脉冲，而且是的，会有一点点激动感。

我有时在一天的早些时候会饿，有时不会。

但我的胃饥饿素（ghrelin）系统已经习惯在正午前后启动。

在我进食的时候，只要我不吃碳水化合物，我就知道我的肾上腺素水平会保持相当高；所以对我来说通常是肉配沙拉之类的，或者鱼配沙拉。

所以，禁食是一种工具，理由有很多，比如可以提高生长激素等等；但今天我把禁食当作一种工具，让你的系统倾向于释放更多肾上腺素、更多皮质醇，但仍控制在足够低的程度，不至于成为慢性压力、不至于造成负面健康影响。

人必须学会通过行为、营养，也许还有补剂，来调节这些激素。

我还想再次提到，我认为有一项练习大有好处——也许每隔一天做一次，如果做不到，也许每三天或每隔一天做一次——那就是刻意提高体内的肾上腺素，同时学会保持头脑平静，从而学会分离大脑/身体的体验。

关键是保持头脑平静，这样你就能调节自己的行动。

那么，再一次，我们涵盖了大量的内容。

我希望你现在会想：「好吧，我是否处于慢性压力状态？我是激活不足，还是可以承受提高肾上腺素/皮质醇水平，来改善我与免疫系统以及与能量——神经能量——的关系？」我也希望你会思考：皮质醇和肾上腺素本身无好坏之分，压力也无好坏之分，但短期压力是健康的。

警觉和能量是健康的，即使它把你推到激动的边缘。

那是一个学会更好地控制这些激素的机会。

我也希望，如果你处于慢性压力状态，你会采取措施开始压制部分压力，并意识到你的神经系统和激素系统是相互关联的——但它们以你可以控制的方式关联；我们不必做激素的奴隶，当然也不必做那些让我们感到压力的激素的奴隶。

我们可以学会控制它们，既利于身体，也利于心智。

感谢你加入这场讨论，我希望它既信息丰富又切实可行，讲的是如何通过皮质醇和肾上腺素来提升能量与免疫系统。

我由衷感谢你愿意学习新话题，也愿意接纳并思考新工具是否适合你；一如既往，感谢你对科学的关注。

（器乐演奏）