基于现代恐惧神经科学消除恐惧与创伤

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里探讨科学，以及可用于日常生活的、基于科学的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要谈恐惧的神经科学，也会谈创伤和创伤后应激障碍。恐惧的神经科学在生物学和心理学领域都有很长的历史。不过，我认为可以公允地说，在过去 10 年里，神经科学领域不仅揭示了神经回路，也就是控制恐惧反应的脑区及其运作方式，还揭示了一些消除恐惧的重要方法，包括行为疗法、药物疗法，以及我们所说的脑机接口。今天这些我们都会谈到。听完之后，你既会理解恐惧与创伤的生物学，也会获得许多应对恐惧与创伤的实用工具。

安德鲁·休伯曼：

事实上，我们会讨论一项最近发表的研究，研究表明，每天 5 分钟有意识地暴露于压力之下，能够缓解长期存在的抑郁及与恐惧相关的症状。我们会在播客稍后部分详细讨论这项研究以及由此得出的方案，但它是一个非常重要、又有些违反直觉的例子，说明压力本身可以被用来对抗恐惧。

安德鲁·休伯曼：

为了让你了解我们今天的方向，我先把本期播客的框架讲一下。首先，我会讲恐惧与创伤的生物学，也就是身体中产生所谓恐惧反应的细胞、回路、连接和化学物质，以及为什么恐惧有时（但并非总是）会变成创伤。我还会讲恐惧如何被“遗忘”，也就是我们所说的“消退”的生物学。在这方面，你也会遇到一些相当大的意外。比如，你会了解到，我们不能只是消除恐惧；我们实际上必须用一个新的积极事件来取代恐惧。同样，有一些工具可以做到这一点，我今天会把这些工具教给你。

安德鲁·休伯曼：

在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢本期播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼：

那么，什么是恐惧？恐惧属于一类神经系统现象，我们可以可靠地称之为情绪。什么是情绪、什么不是情绪，如今争论非常激烈，实际上几个世纪以来一直争论不休。我今天不想卷入这场争论。我认为可以公允地说，情绪包括我们身体内部的反应，比如心率加快、血流变化，以及我们感受为皮肤变暖或变凉的现象，但情绪也有认知成分。有想法，有记忆。我们的头脑和身体里会发生各种各样的事情，这些合在一起，我们称之为情绪。

安德鲁·休伯曼：

有大量的兴趣和文献致力于弄清楚情绪到底有多少种、不同的人如何体验情绪，这当然是我们会在未来某期播客中探讨的话题。但今天我只想把恐惧作为一种反应来谈，因为当我们把恐惧作为一种生理反应和认知反应来谈时，就可以深入到一些非常具体的机制，以及一些非常具体、实用的工具，在恐惧不受欢迎时用来应对它。

安德鲁·休伯曼：

那我们先谈谈恐惧不是什么。大多数人都熟悉压力，无论是作为概念还是作为体验。压力是一种生理反应。它包括心率加快，通常还有呼吸加快，血流被分流到大脑和身体的某些区域，而不流向其他区域。它会造成一种过度警觉或觉察状态。通常，这种觉察会比我们放松时更狭窄，在空间上确实更狭窄，就像透过吸管看世界一样。可以公允地说，如果没有压力反应中的若干要素（甚至全部要素），我们就不可能产生恐惧。然而，我们可以有压力而没有恐惧。同样，人们也熟悉“焦虑”这个说法，或者说这个词。焦虑往往是对某个未来事件的压力，尽管它也可以有别的含义。我们几乎不可能在没有看到、观察到或体验到某些焦虑要素的情况下产生恐惧，但我们可以有焦虑而没有恐惧。

安德鲁·休伯曼：

所以你开始意识到，恐惧是由某些基本要素构成的，其中包括压力和焦虑。然后还有创伤。创伤也需要一个具体的、我们称之为“操作性”的定义。操作性定义就是一个能让我们展开对话的定义，因为我们双方都同意或大体同意某个词的含义。这会让对话容易得多。事实上，我会认为，如果我们对世界上更多的事物都有操作性定义，误解和争吵就会更少，人类作为一个物种也会走得更远。但那完全是另一个话题了。

安德鲁·休伯曼：

创伤的操作性定义是：发生了某种恐惧，这当然包括压力和焦虑，而这种恐惧以某种方式嵌入或被激活于我们的神经系统中，使它在适应不良的时候出现，也就是说这种恐惧对我们没有好处，而且会在各种时候被重新激活。比如你早上刚醒来时，身边并没有任何曾经吓到你的东西，但你突然出现了一种类似惊恐发作的感受，陷入深深的恐惧，这就是创伤后应激，这就是创伤后恐惧。所以我不想在术语上纠缠太多，但我在这里做的是一层一层地搭建，让压力和焦虑构成我们所说的恐惧与创伤的基础。

安德鲁·休伯曼：

此外还有一些说法，如果不提就是我们的疏忽，比如恐惧症和惊恐发作。惊恐发作是在没有任何引发恐惧的刺激的情况下体验到极度恐惧，所以它有点像创伤；而恐惧症往往是对某种特定事物的极度恐惧，比如怕蜘蛛、恐高、怕坐飞机、怕死，诸如此类，明白吧？

安德鲁·休伯曼：

把这些都摆出来，并不是为了制造一堆令人困惑的名词。相反，是为了把问题简化，因为既然我们承认有许多不同的说法来描述我们称之为恐惧的东西以及相关现象，我们就可以只专注于其中两个问题，即恐惧和创伤，看它们与特定生物过程、特定认知过程的关系，并开始剖析恐惧如何形成、恐惧如何消解，以及新的记忆如何取代以往令人恐惧的经历。

安德鲁·休伯曼：

为了围绕恐惧和创伤建立一套共同的语言，我想指出自主神经唤醒。自主神经唤醒与我们神经系统中被称为自主神经系统的部分有关。“自主”的意思是自动的。这个名称有些不准确，因为自主神经系统中有一些方面是你可以控制的，但你的自主神经系统控制着诸如消化、排尿、性行为、压力、你何时想要清醒、何时想要入睡等事情。它基本上有两个分支，两个分支指的是两个不同的系统。一个是所谓的交感自主神经系统。它与同情毫无关系（译注：英文 sympathetic 也有“同情”之意），而完全与提高警觉有关。可以把交感神经系统看作警觉神经系统。它提升你的警觉水平，提升你的警惕程度。可以把它看作你的警觉和注意力的油门。

安德鲁·休伯曼：

自主神经系统的另一个分支是所谓的副交感分支。我知道这有点拗口。自主神经系统的副交感分支，是你大脑和身体中参与镇静神经系统的细胞、神经元、化学物质及其他方面。所以交感负责唤醒，副交感负责镇静，它们就像一个跷跷板，调节你的整体警觉水平。比如说，我现在是警觉的，但感觉相当平静。我并不想睡觉之类的，我不觉得需要小睡一下。我警觉，但平静。我不处于压力或惊恐状态。所以我们可以想象那个跷跷板大致是平的。也许它稍微向交感或警觉一侧倾斜，而不是副交感一侧，因为我感觉非常清醒。如果我困了，情况就会相反，副交感一侧相对于交感一侧会更高。

安德鲁·休伯曼：

自主神经系统有许多不同的方面，但其中一个主要方面今天会反复出现。理解它是什么非常重要。它叫作 HPA 轴。HPA 轴代表下丘脑—垂体—肾上腺轴。下丘脑是一群神经元。它是你大脑中的一个区域，位于大脑深处、大脑底部，包含许许多多不同的区域，控制着体温、性欲、食欲、口渴等。它也控制不想交配、不想发生性行为、不想进食、不想再喝水或任何其他液体的欲望。所以它里面也既有油门，也有刹车。

安德鲁·休伯曼：

下丘脑与所谓的垂体相连。垂体位于靠近你口腔上颚的位置。它向你的血液中释放激素。因此，下丘脑能够触发或阻止特定激素的释放，比如皮质醇，或者刺激卵巢产生雌激素、刺激睾丸产生睾酮、刺激肾上腺产生肾上腺素的激素。说到肾上腺，HPA 中的 A 就是肾上腺。你有两个腺体，位于下背部的肾脏上方。它们通过神经细胞（即神经元）以及大脑和身体其他部位释放的激素和其他物质接收信号，并向身体释放不同的激素和其他类型的化学物质。今天你需要了解的两种主要物质是肾上腺素（也叫 epinephrine）和皮质醇。两者都是所谓的应激激素，但它们并不总是与压力有关。它们也参与早上从睡眠中醒来的过程。

安德鲁·休伯曼：

因此，应该这样来理解 HPA 轴。HPA 轴包括大脑的一部分，即下丘脑；还有垂体；以及肾上腺。所以这是一个精妙的三部分系统，可以利用你的大脑来唤醒或唤起你的身体，使其做好行动准备。它既可以在短期内做到这一点，即触发让你立即警觉、随时准备行动的激素和化学物质的释放；也可以通过触发神经递质、激素和其他化学物质的释放，让这种警觉拖上很长的尾巴，在关闭之前有很长的持续时间。

安德鲁·休伯曼：

这很重要，因为恐惧的标志之一、创伤的标志之一，就是它们涉及持久的恐惧反应。即使那些令人恐惧的事件，也就是外界中触发 HPA 轴的事件，可能非常短暂，比如你从路边迈出一步时一辆车差点撞到你，或者突然响起一声枪响，只是一个非常短暂的、大约 500 毫秒或一秒钟的事件。恐惧反应却可以在你的系统中回荡，因为参与 HPA 轴的化学物质有一个快速成分和一个更持久的成分。这个更持久的成分实际上不仅能改变不同脑区之间的连接，以及我们器官的工作方式，比如心脏和我们的呼吸方式，它实际上还能反馈到大脑，真正控制基因表达，这可能需要很多天，并构建出新的回路和新的化学物质，从而把恐惧嵌入我们的大脑和身体。

安德鲁·休伯曼：

这听起来可能很令人沮丧，但 HPA 轴和恐惧反应之所以有这种慢速和快速阶段，是有原因的，而且是有适应性原因的。幸运的是，这种基因表达以及恐惧反应的漫长过程，也就是它在我们系统中留存的方式，在某些方面有点像一个幽灵，也可以被利用来撤销恐惧反应，消退恐惧反应，并用非恐惧的联结来取代它。

安德鲁·休伯曼：

那我们再深入一点，谈谈恐惧的神经回路和生物学，因为这样做，我们就能开始揭示：如果目标是对付恐惧，应该遵循什么逻辑。谈恐惧，就不能不谈著名的杏仁核。说它著名，是因为我想现在大多数人都听说过杏仁核。“Amygdala”的意思是杏仁。它是位于大脑两侧的杏仁状结构。所以你的大脑右侧有一个，左侧也有一个。

安德鲁·休伯曼：

杏仁核是我们可以称之为“威胁反射”的一部分，而把恐惧理解为包含一种反射，这一点非常重要。就像你有一些反射，会在你踩到尖锐物体时让你抬起脚——你的脊髓里确实有一种反射，会让你抬起一只脚，同时把另一只脚伸向地面。信不信由你，你总以为踩到尖锐的东西就是把脚抬起来，但实际上你踩到尖锐的东西、把脚抬起来时，在抬脚的过程中还会激活另一种反射，让你伸展另一条腿，以免摔倒。

安德鲁·休伯曼：

同样，在体验恐惧的过程中，你的大脑和身体对特定事件也有一种反射。这种反射包括心率加快、过度警觉、你的注意力系统启动、调用能量储备用于运动和思考的能力增强，等等。但就像踩到图钉的反射那个例子一样，所有与平静相关的神经回路，与能够入睡相关的、与能够看清周围环境全貌相关的神经回路，也就是真正看到你的整个环境或听到你周围其他声音的能力，在所谓的威胁反射被激活时，都会被关闭。杏仁核是威胁反射的一部分，甚至可以说它是威胁反射所经过的最终共同通路。换句话说，杏仁核对于威胁反应是必不可少的。

安德鲁·休伯曼：

但威胁反射和威胁反应是一种有点“笨”的反应。它并不复杂，而是非常通用。这也是非常重要的一点。恐惧系统的妙处之一在于它的可泛化性非常强。它并不是为了让你害怕某一样特定的东西而设计的。当然，存在一些争论，也可能有一些不错的数据支持这样的观点：人类婴儿天生（即无需学习）就害怕某些东西，比如高处、蛇或蜘蛛。对此存在争论，这取决于实验质量等因素，但恐惧系统真正的能力在于，只要这个威胁系统与某种外部经历同时被激活，我们就可能对任何东西产生恐惧。

安德鲁·休伯曼：

所以我希望你不要把杏仁核看作恐惧中枢，而是看作威胁反射的一个关键组成部分。我也希望你内化这样一个观点：威胁反射包括激活某些系统，同时抑制所有负责镇静的系统，也就是副交感系统。现在我要描述信息流入并流经这个威胁反射的方式。这样做会揭示具体的事物，比如蜘蛛、蛇、身体创伤、车祸、对公开演讲的恐惧，无论是什么恰好吓到了你或吓到了某个人，是如何附着到这个反射上的，因为这个反射非常通用。它其实并不知道该害怕什么。它只知道如何制造这种感受，这种我们认为是恐惧的内在状态。

安德鲁·休伯曼：

所以，虽然杏仁核看起来可能像一颗杏仁，但它实际上是一个更大的神经元复合体或神经元群的一部分，叫作杏仁复合体。这个复合体有 12 到 14 个区域，具体取决于是哪位神经解剖学家在命名和划分。在神经科学以及很多生物学领域，我们喜欢开玩笑说，有“合并派”和“细分派”。有些人喜欢在每一个细微差别之间画出界限，说：“哦，那是一个独立的区域”；另一些人是合并派，他们会说：“听着，何必把事情搞复杂？我们把它们合在一起吧。”我既不是合并派也不是细分派，介于两者之间。就杏仁核不同区域的数量而言，我认为 12 是个不错的数字。这对我们为什么重要？原来，杏仁核不只是一个负责威胁的区域，它是一个整合许多不同类型信息、产生威胁反射的区域。

安德鲁·休伯曼：

所以，对于想了解的人，我会给出一些名称、一些术语。不想了解的人，这部分可以不用听。但基本上，来自我们记忆系统（比如海马体）的信息，以及来自我们感觉系统——眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴等——的信息，也就是味觉信息、视觉、听觉信息、触觉等，会流入杏仁核（或杏仁复合体）所谓的外侧部分。信息流入的是外侧部分。

安德鲁·休伯曼：

然后杏仁核有多个输出。这里事情变得特别有趣，因为杏仁核的输出涉及很多不同区域，但主要有两条通路。一条涉及下丘脑，你之前听说过它，就是控制我们许多原始驱力（对性、食物、口渴和温暖等）的那群神经元。它也输出到我们的肾上腺，就是你几分钟前了解到的那些腺体，以产生警觉和行动感。它还会输出；顺便说一下，我说的“输出”，意思是有些神经元会发出“导线”，我们把这些导线称为轴突，形成连接，在那里它们可以释放化学物质，触发不同脑区的激活。

安德鲁·休伯曼：

所以它会输出到其他脑区，比如 PAG。PAG 对我们今天的讨论非常有意思。它是导水管周围灰质。导水管周围灰质含有能触发僵住反应的神经元。有些人谈到讨好反应，那是一种对创伤性事件的安抚性反应。但有些人在恐惧时会直接僵住，对吧？我们都听说过“战斗或逃跑”。确实，我所描述的这条通路可以产生战斗感，让人想以攻击性的方式迎上去，去对抗他们害怕的东西；或者产生逃跑，也就是跑开，本质上是通过行动起来去回避他们感到受到威胁的东西。

安德鲁·休伯曼：

现在，即使没有某种威胁，一个比如说害怕公开演讲的人，也可能会犹豫或远离讲台，或者犹豫或不愿举手，如果举手意味着他们可能会被点名、要公开发言的话。所以有战斗和逃跑，但还有僵住反应。僵住反应由许多脑中枢控制，但导水管周围灰质，即 PAG，是僵住反应的核心。那里的神经元还会产生所谓的内源性阿片类物质。你们很多人都听说过阿片类药物危机，那是一场处方药危机：这类药物被过于宽泛地开给了并不需要它的人，导致他们对阿片类药物成瘾。那些是外源性阿片类物质。

安德鲁·休伯曼：

而内源性阿片类物质是由 PAG 中的神经元以及身体其他部位释放的化学物质，会给我们一种麻木感。它们确实能让我们对疼痛麻木。你可以想象为什么生物系统会这样组织。威胁发生了，或者我们感知为威胁的事情发生了，我们感到害怕，于是一种天然的镇痛物质被释放到我们体内，因为接下来很可能会发生非常不舒服的、身体上不舒服的交锋。所以就好像我们自身会内源性地释放这些阿片类物质，而这发生在 PAG 中。

安德鲁·休伯曼：

另一个区域——再说一次，抱歉用这些结构名称把谈话弄得很杂乱，但有些人似乎很喜欢了解这些结构。如果你只理解这些结构的作用，那也完全没问题。如果你想知道名称，也可以。但另一个结构是蓝斑核。蓝斑核通过向大脑释放肾上腺素（epinephrine）和去甲肾上腺素（一种相关的化学物质）来产生唤醒感。

安德鲁·休伯曼：

所以基本上，杏仁复合体的激活可能来自任意多种不同的东西，比如对某件可怕事情的记忆，或对某件可怕事情的真实感官体验。但随后，恐惧反应本身之所以发生，是因为威胁反射被激活了。然后这个威胁反射会启动一整套其他功能：僵住、激活肾上腺、激活蓝斑核以产生唤醒和警觉、激活 PAG 中的这个内源性疼痛系统，或者说抗疼痛系统。这是从杏仁核出发的一条通路。

安德鲁·休伯曼：

从杏仁核出发的另一条通路，通向一个非常有意思的区域，这个区域通常与奖赏甚至成瘾有关。这可能会让你们很多人感到意外。事实上，它也让我感到意外。我记得这些数据发表的时候，杏仁复合体实际上会投射到多巴胺系统的区域，即所谓的伏隔核，也就是中脑边缘奖赏通路。对于想查阅一下或者还记得多巴胺那几期节目的人来说，我们大脑中有与追求、动机和奖赏相关的通路，而神经调质多巴胺在很大程度上负责那种渴望、追求和奖赏的感觉。这个威胁中枢实际上能够与多巴胺系统沟通并激活它。稍后你会明白为什么这非常重要，以及为什么你可以利用多巴胺系统来接入新的记忆，以取代令人恐惧的记忆。

安德鲁·休伯曼：

我一直在给你们抛出很多名称，但暂时来说，即使你对所有这些神经科学名称和结构等都感兴趣，我也希望你先这样理解：你的大脑中有一个回路，也就是一组按以下方式排列的细胞和连接。你有一个威胁反射，随时都可以非常容易地被激活。但激活这个威胁反射的东西可能取决于两件事。第一，我们先前的记忆，来自参与记忆储存的脑区。或者，它也可以是即时的经历，也就是此刻正在发生的事情。明白吗？所以，如果此刻发生了什么可怕的事情，你的威胁反射就可能被激活。如果你回想起过去发生在你身上的某件非常可怕的事情，你的威胁反射也可能被激活。

安德鲁·休伯曼：

这个威胁反射回路有两个主要输出。一个主要输出通向参与威胁反应的区域，即僵住、疼痛管理和警觉。另一个主要输出通向参与奖赏、动机和强化的区域，明白吗？还有第四个组成部分，我保证这是我们在恐惧神经回路这幅图景中需要加入的最后一个部分。这是一个涉及大脑中被称为前额叶皮层的区域及其部分亚区的回路。它确实位于大脑前部。它参与我们所说的自上而下的加工。

安德鲁·休伯曼：

自上而下的加工，是你的前额叶皮层和大脑其他区域控制或抑制反射的方式，明白吗？一个很好的例子就是我之前讲的踩到图钉的例子。当你踩到图钉时，你会立刻抬起脚，同时伸展另一条腿。这就是防止你受伤和摔倒的反射。然而，如果你愿意——并不是说你会愿意，但如果你愿意的话——你可以，比如说，把脚放到图钉上，然后决定不把脚移开；这会很难。再说一次，我不建议你这样做，但你可以凌驾于那个反射之上，明白吗？

安德鲁·休伯曼：

还有其他反射的例子，比如进入冷水。大多数人会开始蜷缩身体。大多数人不愿意进入冷水。许多人会跳出来。但这些全都是反射性的。如果你愿意，你可以通过自上而下的加工来凌驾于这种反射之上。你可以告诉自己：“哦，我在之前一期《休伯曼实验室》播客或者一条 Instagram 帖子里听说，冷水暴露对新陈代谢和韧性等有益。”确实可以有益。你可以决定进入水中，舒展身体，不蜷缩，你可以对抗那些反射，明白吗？

安德鲁·休伯曼：

对抗反射是通过自上而下的加工来实现的，主要通过前额叶皮层。你提供一个叙事。你告诉自己：“我想做这件事”，或者“我应该做这件事”，或者“即使我不想，我也还是要去做”。所以自上而下的加工不只是用于进入冷水，当然也不是用于凌驾那些可能伤害我们的反射，比如踩图钉的例子。它是我们能够凌驾于任意多种内部反射之上的方式，包括威胁反射。

安德鲁·休伯曼：

我们做到这一点的方式，是给这种我们称为威胁的体验一个新的故事或新的叙事。你知道威胁反应是什么样的。威胁反应就是心率加快、呼吸加快。我们通常不喜欢体内有肾上腺素的感觉。有些人是所谓的“肾上腺素瘾君子”，他们会从某些高强度事件中获得多巴胺和肾上腺素的混合体验。我承认，在我以往的人生阶段，我往往喜欢肾上腺素。我不认为自己是寻求刺激的极端类型，但我是那种比如说，往往喜欢过山车的人。我做过各种事情，对体内肾上腺素的感觉很熟悉，也很享受。但我享受它是因为它带来的警觉和超敏锐感。很多人并不这么觉得。

安德鲁·休伯曼：

事实上，大多数人不喜欢体内有大量肾上腺素的感觉。这让他们感到非常不舒服、失去控制。将来我们会专门做一期关于肾上腺素、肾上腺素瘾君子和厌恶肾上腺素的人的节目。但威胁反射必然会涉及向体内释放肾上腺素，然后问题就变成了：面对这种肾上腺素体验，你是保持不动、向前推进，还是退缩。我说的肾上腺素体验，指的就是威胁反射。

安德鲁·休伯曼：

所以，恐惧的这第四个组成部分，实际上就是我们为一种无论从哪方面看都属于通用反应的东西附加叙事、附加意义、附加目的的能力。恐惧的感受是没有商量余地的。可以商量的只有它意味着什么。可以商量的只有你是否坚持、是否暂停，或者是否退缩。

安德鲁·休伯曼：

通常到了播客的这个时候，我想人们会开始问：“好吧，生物学有了，机制有了，逻辑也有了。我该如何消除恐惧？”其实没那么简单。不过，通过理解这些回路构建的逻辑和机制，我们最终可以达到那一步。我确实想围绕一类特定的工具，或者更确切地说，围绕一套特定工具的逻辑框架，先立下一个标杆，我们会在本期节目中逐步把它构建出来。基于你现在已经知道的——威胁反射接收输入、有输出，并且受到这些自上而下的加工事件、这些叙事的影响——你应该问问自己：“我应该运用什么样的叙事来消除恐惧？”

安德鲁·休伯曼：

首先，让我们退一步，承认一个现实：恐惧在某些情况下是一种适应性反应。我们不希望人们消除那些能让他们免于受伤或丧命的恐惧，对吧？恐惧-威胁反应和反射之所以存在，就是为了帮助我们免于死亡，帮助我们避免做出非常糟糕的决定。只是碰巧，我们会经历许多并不致命、不会伤害我们身体、却会从内部伤害我们的事情。这里我借用了一位出色研究者的说法，他在哈佛大学这一领域做过重要工作。他叫 Kerry Ressler 博士。他既是医学博士又是哲学博士，也就是 MD、PhD。他是麦克莱恩医院（McLean Hospital）的首席科学官，也是哈佛医学院的精神病学教授。他在恐惧方面做了大量重要工作。在本期播客中，我会多次提到 Ressler 博士的研究，包括关于创伤跨代传递的重要且非常有趣的研究。他绝对是世界一流的生物学家，也绝对是世界一流的临床医生。

Andrew Huberman：

Ressler 博士曾把恐惧描述为包含一个历史成分。也就是说，恐惧不仅关乎为眼前可能伤害或杀死我们的事物做好准备，也关乎为未来保护我们，因为我们非常需要、也有能力进行预期。他描述的是“作为保护的记忆”或“作为危险的记忆”。有些记忆即便会在我们心中唤起恐惧感，也是保护性的。它们保护我们不犯那些可能导致受伤、丧命或陷入极其可怕境地的严重错误。另一些记忆则是危险的，因为它们让我们感到不适，并倾向于以适应不良的方式限制我们的行为，妨碍我们与他人建立健康的关系、健康的工作关系，坦白说，也妨碍我们与自己建立健康的关系。

Andrew Huberman：

所以，在恐惧的语境下，“作为保护的记忆”或“作为危险的记忆”这种说法并不是我提出的。它其实是我从 Ressler 博士众多精彩讲座中的一场里借来的。这是恐惧的一个重要方面，因为恐惧系统在很大程度上是一个记忆系统。它的设计目的是把某些既往经历的记忆嵌入我们体内，使威胁反射在对可能发生之事的预期中就被激活，明白吗？

Andrew Huberman：

那我们来稍微谈谈某些记忆是如何附着到这个恐惧系统上的。这就引出了生物学和生理学中一个美妙的、而且确实获得过诺贝尔奖的方面，也就是巴甫洛夫条件反射。你们很多人可能都熟悉巴甫洛夫的狗以及著名的巴甫洛夫条件反射实验。大致是这样的。巴甫洛夫做了这些实验。摇铃时，狗对铃声没什么反应。它可能会注意一下，但通常不会因为铃声而流口水。然而，如果你把摇铃和呈现食物配对足够多次，狗会对食物流口水。最终，你拿走食物，只摇铃，狗就会对铃声流口水，明白吗？

Andrew Huberman：

在所谓的巴甫洛夫条件反射语境中，这些东西有各自的名称，比如条件刺激、非条件刺激以及相应的反应。人们经常把这些搞混，可能有点令人困惑，但我会把它讲得非常简单。非条件刺激是无条件地引发反应的东西。所以在我刚才举的例子里，食物就是非条件刺激。在一项旨在探究恐惧的实验中，足部电击或一声巨响就是非条件刺激。这个非条件刺激是无条件的。它无条件地引发惊吓反应，或者在食物的情况下，引发流口水。前面例子里的铃声就是我们所说的条件刺激，或者说条件化刺激——

Andrew Huberman：

我们称之为条件刺激或条件化刺激。有时人们会把这些搞混。条件刺激与自然产生反应的东西配对，最终条件刺激本身就能产生这种反应。你可能会想：“嗯，这听起来无比无聊又简单。”但这其实就是我们的恐惧系统运作的方式。只不过与巴甫洛夫的狗不同，你不需要把铃声和某个非条件刺激配对很多很多次才能得到反应。

Andrew Huberman：

你可以出现所谓的一次性学习（one-trial learning）。在这个涉及杏仁核、威胁反射以及我之前讲到的其他所有东西的回路中，这个系统是为学习而设的。它被设定为形成记忆并预判问题。这是一个非常好的系统，因为它的设计初衷是保护我们的安全。所以可以这样理解：对许多人来说，一次强烈的经历，一次烫伤，一次糟糕的分手，一次糟糕的公开演讲经历，一次与别人的宠物蛇有关的糟糕经历，或者不管是什么，都可能在当下引发强烈的恐惧，并带来一段长久回荡的恐惧体验，比如当晚和次晚难以入睡，关于这段经历的记忆令人不安，生理反应也令人不安。本质上，它只需一次就作为一种恐惧被固化下来，这与其他形式的神经可塑性截然不同。当然，神经可塑性就是指神经系统响应经验而发生改变的能力。其他形式的神经可塑性，比如学一门语言、学音乐、学数学，都需要一段时间。对于积极或中性的经历，我们通常不会出现一次性学习。我们对负面经历会出现一次性学习。所以我们的神经连接方式存在这种不对称。

Andrew Huberman：

现在你应该理解所谓的经典条件反射是如何发生的了。小时候你去参加钢琴演奏会，坐下来后僵住了，非常尴尬。即使你只僵住了几秒钟，心率加快、出汗、冒汗以及你感到的羞耻，都会让你在很长一段时间里想要回避演奏乐器或公开表演，除非你做些什么来克服它。这就是一次性学习。

Andrew Huberman：

对另一些人来说，它往往是经历的累积。他们有一段持续了整个夏天、整整一年，或者但愿不会是十年的糟糕关系，然后他们会觉得自己对与他人亲近和依恋产生了一种普遍的恐惧感。这些都是人们常见的恐惧。恐惧可以是短期的，也可以是长期的，还可以是中期的。再说一次，恐惧系统是非常通用的。它的连接方式既能纳入在一瞬间发生的非常急性的记忆，也能纳入在很长时间内发生的许多许多事件，这些事件汇聚成一种普遍感受，比如“感情关系都很糟糕”，或者“这座城市或这个地方很糟糕”。

Andrew Huberman：

所以这里有一个关键的、我们称之为时间性的成分。恐惧系统的一个成分是，它能够把时间上的许多事件打包，形成一种特定的恐惧，或者把一个非常具体、孤立、非常短暂的事件，变成一种非常宽泛的普遍恐惧感。我举一个后一种情况的例子，把这个讲得更具体一点。几年前，我有个朋友来旧金山看我，他们的车被砸了。不幸的是，在旧金山这种事很常见，即使是在大白天。在旧金山千万别在车里留任何东西。他们会在大白天砸车，根本无所谓。

Andrew Huberman：

警察可能就在他们面前喝咖啡，他们照样会砸。出于一些我们可以讨论的原因，这是个问题。我朋友的财物被拿走了，他们决定再也不来旧金山了。这是一个孤立事件，却永远影响了他们对这座城市的看法。坦白说，了解了恐惧系统之后，我能理解这一点。孤立事件可能扩散为对整个地方的宽泛判断，许多经历也可能汇聚成对特定情境、地点和事物的非常具体、孤立的恐惧。

Andrew Huberman：

所以我想，到现在你应该已经相当了解威胁反射、恐惧反应背后的回路，以及我们如何拥有自上而下的控制，也就是说我们可以给恐惧反应附加一个叙事，而且恐惧反应可以与特定事件相关联而被习得，明白吗？我还没有真正谈到这种学习是如何发生的，所以我想花点时间描述一下，因为它直接引出我们关于如何消除恐惧，乃至如何用更积极的经历取代恐惧的讨论。

Andrew Huberman：

我们的神经系统中有一个过程叫做神经可塑性。广义上讲，神经可塑性是神经系统响应经验而改变的能力。但在细胞层面，这是通过几种不同机制实现的。其中一个主要机制叫做长时程增强（long-term potentiation）。长时程增强涉及神经元之间特定连接的加强，神经元之间的连接部位我们称为突触。严格来说，突触其实是这些连接之间的间隙。但无论如何，突触是神经元之间的通信点，它们可以被加强，从而让某些神经元与其他神经元之间的通信比以前更有力。

Andrew Huberman：

每当我们谈到某个特定事件，比如那辆车、那条蛇、那次公开演讲、那次创伤、那段可怕的经历被固化进恐惧系统时，我们谈论的都是突触强度的变化。我们谈论的是以前沟通不畅的神经元变得沟通顺畅。就像从老式拨号连接，甚至老式电话连接或摩尔斯电码式的通信，变成高速以太网，变成 5G 连接。它变得更快、更有力，而且非常非常清晰。

Andrew Huberman：

这就是发生长时程增强时的情况。长时程增强涉及几种细胞机制，它们将与我们关于消除恐惧的治疗方法的讨论相关。我现在先提一下其中一些细胞元件的名称。最主要的是所谓的 NMDA 受体，即 N-甲基-D-天冬氨酸受体。它是一个小小的对接位点，就像神经元上的一个小停车位。当一个神经元被非常强烈地激活时，比如由于一个强烈事件，以我朋友为例，这个强烈事件几乎可以肯定激活了与他们保护自己车内财物这一概念相关的 NMDA 受体。

Andrew Huberman：

车被砸导致 NMDA 受体被激活。通常情况下，NMDA 受体不容易被激活。一旦被激活，它就会引发一连串级联反应，也就是这些神经元内部的一系列信号，从而改变这些神经元。它会改变神经元表达的基因。它会把更多“停车位”运送到这些细胞表面，使与这些细胞的通信变得更容易、更快。所以可以这样理解 NMDA 受体：它有时用于我们每天做的普通事情，比如冲咖啡之类，但它经常用于学习。它用于在我们的神经系统中建立新的关联。

Andrew Huberman：

所以，NMDA 受体的激活与 LTP（长时程增强），还涉及其他一些你可能听说过的东西，比如脑源性神经营养因子和钙离子内流，这些我们可以留到以后再讨论。但基本上，细胞内会发生一整串事件，使得哪怕只是想到某件事、某个人或曾经发生的某个事件，都能激活那个威胁反射，明白吗？所以，长时程增强是我们把原本无害或无关的事件变得可怕的主要机制之一。我们让它们成为创伤。我们的神经元拥有实现这一点的机制。

Andrew Huberman：

幸运的是，NMDA 受体和长时程增强也可以让整个系统反向运行。你可以得到所谓的长时程抑制（long-term depression），这与情绪低落相关的抑郁没有任何关系。我们说的是连接的减弱。打个比方，你可以从神经元之间非常高速的以太网连接，变成更像摩尔斯电码、或者像很差的拨号连接、或者信号非常弱的连接。这就是你消退一种恐惧、忘却一种恐惧时发生的事情。

Andrew Huberman：

现在我想谈谈在人类身上实施的、能够让恐惧得以消除、让创伤得以逆转的疗法，使人们不再对某个特定的人、地点或事物感到难受，无论是与这个人、地点或事物的真实互动，还是想象中的互动。正如我刚才提到的，这个过程同样涉及 NMDA 受体之类的东西，但不是加强连接，首先必须发生的是，把这个人、地点或事物与威胁反射联系起来的连接需要被减弱。

Andrew Huberman：

我们会看到，在那之后，还需要加强某种新的、积极的经历，明白吗？这是我们要讲的内容的一个关键要素。与普遍看法相反，单纯消退恐惧是行不通的。人们需要消退恐惧和/或创伤，并用一种积极的反应取代那个恐惧或创伤性的记忆、想法或反应。这一点很少被讨论，在科学文献中如此，在关于恐惧和创伤的大众讨论中更是如此。

Andrew Huberman：

有一种观点认为，我们可以消退恐惧，可以重塑自己，可以消除我们的创伤，我们也确实可以做到。但这个过程不仅要让自己对某个特定的恐惧事件或创伤变得坦然，还要把一种新的积极经历附加到那个先前令人恐惧或造成创伤的事件上。目前临床上有很多不同的方法用于试图缓解恐惧和创伤，以及 PTSD，也就是创伤后应激障碍。

Andrew Huberman：

你可能会惊讶地了解到，其中许多治疗方法，比如 SSRI，即选择性血清素再摄取抑制剂，像百忧解（Prozac）、左洛复（Zoloft）及类似药物和其他抗抑郁药；或者像苯二氮䓬类药物，它们本质上有点像止痛药。它们会提升大脑中某些递质的水平，比如 GABA 等。它们可能有缓解疼痛的作用。不过，它们通常被视为抗焦虑药，可以减轻焦虑；甚至还有抗精神病药物，或者 β 受体阻滞剂，有时也称为肾上腺素能阻滞剂，这类药物旨在防止心跳过快或降低血压，减弱我们之前谈到的下丘脑-垂体轴反应的某些成分。

Andrew Huberman：

许多人在服用这些不同的化合物后，焦虑、恐惧和 PTSD 的症状得到了一定程度的缓解。事实上，这也是它们被如此广泛开具的原因。但你可能会感兴趣的是，目前这些治疗方法都不是基于恐惧的神经生物学，至少不是直接基于，对吧？服用 SSRI 的人常常会感到焦虑有所减轻。当然，这取决于剂量和个体，好吗？你必须与医生、精神科医生合作，来判断它们是否适合你，以及如果适合，正确的剂量是多少。

Andrew Huberman：

但这种对焦虑的调节可以间接降低一个人惊恐发作、体验到恐惧或强烈恐惧、或重新经历创伤的可能性。但 SSRI 本身并没有作用于与恐惧在系统中如何产生相关的某个特定机制。它是一种间接的支持。这一点很重要，因为如果现代精神病学和现代生物学的目标是提供能够带来治疗方法的机制性理解，我们就需要思考，哪些治疗方法能够直接作用于我们之前描述的那些恐惧回路。

Andrew Huberman：

事实是，有记忆附着在一个通用的威胁反射和反应上，而威胁反射反应可以与多巴胺系统相连，也可以与其他参与缓解疼痛和焦虑等的系统相连。这就引出了哪些治疗方法与恐惧回路以及与创伤相关的回路直接相关。首先最主要的是所谓的行为疗法。

Andrew Huberman：

我想我们所有人时不时都会希望，有某种特定的药片可以吃，或者有某种机器或设备可以把手指插进去，或者戴上一个头戴设备，然后突然之间就重塑了我们的神经系统。恐惧没了，创伤也没了，但事情并不是这样运作的。当我们把语言和叙事看作重塑神经系统的工具时，与药片、机器和药水之类的想法相比，它开始显得有点无力，对吧？我们会想：“哦，说话怎么可能真正改变我们对某件事的反应方式呢？”

Andrew Huberman：

但实际上，有三种疗法纯粹通过使用语言，就被证明具有非常强的积极作用，也就是减轻恐惧和创伤。这三种是延长暴露疗法、认知加工疗法（CPT）和认知行为疗法。我不会深入讲解关于延长暴露、认知加工和认知行为疗法的全部文献，但我会说明让它们起作用的核心主题。请记住，恐惧的回路、创伤的回路，涉及这个通用的反射，然后还有来自前脑的那些自上而下的成分。

Andrew Huberman：

有一点非常清楚，因为它已经被测量过：如果你观察焦虑的程度，也就是心率加快、皮肤潮红、有时双手颤抖这种纯粹的生理焦虑反应，观察人们在复述或重述创伤时恐惧体验随时间的变化，就会发现他们第一次这样做时，尤其是在非常详细地复述时，会出现巨大的焦虑反应，有时甚至与实际经历那个恐惧事件或创伤时一样强烈，甚至更强烈。显然，这需要在临床医生在场的情况下进行，因为这对当事人来说非常具有创伤性。他们实际上是在以完整丰富的细节重新经历创伤，而且他们被鼓励提供完整丰富的细节。

Andrew Huberman：

他们常常被鼓励用完整的句子来讲述，充分描述自己内心的感受，充分描述进入这个创伤或恐惧事件、经历这个事件以及事后的记忆细节，真正深入挖掘这些可怕经历的所有细微之处和轮廓。但值得注意的是，在第二次、第三次、第四次复述这些创伤或恐惧事件时，焦虑反应以及生理反应的量，我应该说是生理反应的幅度，会随着每一次复述而逐步减弱。

Andrew Huberman：

现在，你们有些人可能会说：“这不废话吗。一个故事讲得够多次，最终效果就会消退。”就像一部电影看得够多次、同一个笑话听得够多次，最终就不会有同样的冲击力。情况可能确实如此，对吧？但你也可以想象，复述时这种高幅度的焦虑反应、这种交感神经系统的高幅度激活，实际上会造成更根深蒂固的恐惧反应和创伤。但实际发生的并不是这样。

Andrew Huberman：

为准备这一期节目，我交流过的每一位临床工作者，包括临床心理学家、精神科医生以及在生物学层面研究恐惧系统的人，都说了完全一样的话：要获得延长暴露、认知加工和认知行为疗法的积极效果，详细复述创伤和恐惧事件是绝对必要的。再说一次，这必须在适当的支持下进行。这不是可以掉以轻心的事情，因为正如我们之前提到的，恐惧反应可能有非常持久的轮廓。

Andrew Huberman：

人们有时可能会连续好多天难以入睡，之后我们会稍微谈谈睡眠。但重点是，复述很重要。这里的思路是，把一个原本可怕且极其令人不安的故事，也就是在生理上、心理上都令人不安的故事，变成一个本质上无聊的糟糕故事，明白吗？在我们所描述的这个治疗阶段，它永远不会真正变成一个好故事。

Andrew Huberman：

所以，可怕的事件就是可怕的事件，就这么简单。但对这个事件的复述会以某种方式开始让威胁反射与叙事脱钩。随着对这些创伤事件、这些恐惧事件一次又一次的详细复述，威胁反射被激活的幅度会越来越低，最终它就变成一个非常糟糕、非常无聊的故事。这是克服恐惧过程的一部分。我们称之为恐惧消退。

Andrew Huberman：

我们可以回到前面巴甫洛夫条件反射的例子，因为已经有许多在动物和人类身上进行的研究表明，例如，如果你把一个音调、铃声或蜂鸣声与足部电击配对，动物或人就会为足部电击做好防备。最终你只需给出铃声或音调，这个人就会出现同样的僵住，或者同样的战斗、逃跑或僵住反应。于是他们就被条件化了。但如果你一遍又一遍地给出音调或铃声，却没有足部电击，没有疼痛——在人类身上，这有时用足部电击，有时，信不信由你，用轻度灼烫，甚至有一些研究，是较早期的研究，现在不可能再做了，你也不会想做——

Andrew Huberman：

但最终会发生的是，音调、铃声不再引发那种反应，明白吗？所以你可以把这看作经典条件反射的逆转，我们把这种逆转称为“消退”。因此，复述这个创伤或恐惧的叙事本质上就是一个消退过程。那么这是怎么做的呢？可以在治疗师的办公室面对面进行。有时是这样做的。有时是在团体形式的环境中进行，人们真的站起来，或者坐在一个或小或大的团体面前，详细复述自己的创伤经历。

Andrew Huberman：

有时是让人们把这段经历详细地写出来，至于其中哪种方式最有效，目前还不太清楚。文献表明，患者与临床医生之间、或个人与团体之间的信任感显然是必不可少的。有些人由于经济原因或其他限制无法获得这类治疗。在这种情况下，详细写日记已被证明是有效的，不过我还是要再次提醒大家，不要在没有考虑到重新激活创伤时可能需要的社会支持的情况下就去重新激活创伤。稍后我们会谈一谈社会支持中涉及的一些化学物质，以及它们为什么有助于消退恐惧。

Andrew Huberman：

所以要记在心里的是，一遍又一遍地详细认识早期的创伤或恐惧事件，是与该事件或该人形成一种新的、非创伤性关联的关键。这是第一部分。你需要减弱旧的经历。我说减弱，是指降低生理反应的幅度。当然，这只是其中一种方法。接下来我会谈到消除恐惧和创伤的其他方法，但我想强调，降低生理反应的幅度是第一步。

Andrew Huberman：

这就像是清除了人、地点或事物与那个威胁反射之间的关联。但即使在这之后，仍然有必要重新学习一个新的叙事。为什么必须重新学习一个新的叙事，或者建立一个新的关联呢？这与恐惧反射回路有关。你可能还记得，这些回路有输出通向与多巴胺释放和强化相关的脑区，而我们现在知道，这为这些恐惧回路以及构成创伤基础的回路提供了被映射到具有积极关联的新经历上的能力。

Andrew Huberman：

我来举一个基本的例子。这个例子有点傻，但我把它作为一个模板，可以套用到任何其他不同的例子上。我要举的例子是，假设一个孩子骑自行车去踢足球、去参加足球训练，途中遭遇了一场严重的车祸，好吗？这是件可怕的事，但他们活了下来，也康复了。我们其实并不知道为什么有些恐惧记忆会被更宽泛或更狭窄地固化下来；不知怎么的，这个孩子就是连自行车都不想再骑了，甚至连运动都不想做了，甚至哪儿都不想去了。

Andrew Huberman：

他们有点自我封闭，几乎不怎么和朋友来往。这是一种相当宽泛的反应。本不必如此。有些孩子只会决定不再骑车走那条特定的街道。那么，向临床医生复述这段叙事的过程，可以让恐惧反应得到消退，对吧？也就是心率降低、注意力收窄的程度降低，所有我们视为恐惧的东西都有所减轻。但一位真正优秀的认知行为治疗师，或者了解恐惧和创伤神经科学的人，会明白这还不够。

Andrew Huberman：

真正重要的是，这个孩子，这个假设中的孩子，要重新学习一个新的叙事：他们不只是勉强骑车去参加足球训练，或勉强和朋友待在一起，而是真正开始把新的积极关联固化到骑车去训练、踢足球、社交活动上；而这里有点出人意料的一点是，他们要把这些与那段早期创伤经历联系起来。也就是说，他们不仅仅是用一段好的经历和记忆取代一段坏的经历和记忆，而是可以说，他们实际上在这些自上而下的叙事回路中把它们放在心上。

Andrew Huberman：

他们心里想着：“啊，我不只是在骑车去足球训练。我确实在骑车去足球训练，而且我很享受，尽管我曾经遭遇过一场严重的车祸，尽管两个月前、两年前，甚至可能十年前，我连房间都出不去，或者不想和任何人来往。”所以，建立积极关联是关键，而把这些积极关联与早先的创伤事件联系起来也是关键，原因如下：

Andrew Huberman：

从前额叶皮层通向这个威胁反射回路的自上而下的回路，与该回路中的其他连接不同。该回路中的其他连接是我们所说的“谷氨酸能”和“兴奋性”的。它们的作用都是激活其他神经元，就像连锁反应，一个神经元激活下一个，再激活下一个，像多米诺骨牌倒下一样。而这些输入到威胁反射及其各个部分的自上而下的回路，是我们所说的抑制性的。它倾向于阻止那些特定回路的激活。它倾向于阻止威胁反射的激活。所以它起到刹车的作用。

Andrew Huberman：

所以，当我们考虑把积极经历与先前的负面经历联系起来时，我们说的并不是忘记那场车祸有多可怕，或者忘记那次袭击有多么骇人。我们说的是给这个回路附加一个新的积极记忆，使先前的恐惧反应发生的可能性大大降低，并让它保持消退状态。为了确保这一点绝对清楚：第一步是复述和重新经历，以消退恐惧和创伤，降低反应的幅度。

Andrew Huberman：

然后需要用积极经历取代早先那个本会是创伤性的反应，或者把积极经历附加到它上面。消退必须先进行。这是关键。你不能只是说：“哦，那场车祸其实是件好事，因为那一年我经常待在家里，得以好好学习。”你可以这样告诉自己，这也可能是真的，但这未必能、而且很可能不会消除车祸带来的恐惧或创伤性关联。再说一次，我在这里把车祸当作一个一般性的例子，或者说通用的例子。

Andrew Huberman：

好，这就是三部分过程。第一，通过反复叙述来减弱旧的经历，几乎不可避免地，最初的重复会是非常高幅度、相当令人不安的。但随着时间推移，它会减弱，对吧？你是在把那个可怕、真正令人痛苦的故事变成一个可怕但无聊的故事。这就是消退过程。然后是重新学习一个包含某种奖赏感的新叙事，而这种奖赏感必须被重新附加到那个创伤事件上，或者说先前的那个创伤事件上。

Andrew Huberman：

这一切都是通过叙事完成的，都是通过认知完成的。我认为这一点非常重要。我觉得我们常常低估合理化、故事和叙事的重要性，但前额叶皮层是大脑中一块了不起的区域，它能够创造意义，能够为那些原本只是反射性的事物赋予意义和目的。以冰浴为例，这可能有点微不足道；但以那个经历车祸的孩子为例，它就显得更有现实意义了。

安德鲁·休伯曼：

再比如，人们从种族灭绝中幸存下来，或者为那些原本被视为巨大损失的故事——失去的时间、失去的人，或者其他种种——赋予伟大胜利的意义。这种叙事过程是人脑重新布线的主要方式之一。叙事作为缓解恐惧和创伤的工具，不应被低估。事实上，叙事是我们重塑恐惧回路最好、最有力的方式之一，而且我们确实可以随着时间推移，与事物建立起全新的关系。

安德鲁·休伯曼：

所以基本上，叙事作为重塑神经系统的工具不应被低估，但它必须按正确的顺序使用。正确的顺序是：首先是消退，然后重新学习一个带有积极联想的新叙事，并把这些积极联想附着到原先创伤性或令人恐惧的事件上。我前面提到了延长暴露疗法、认知加工疗法和认知行为疗法。如果你正在寻求缓解恐惧和创伤事件带来的困扰，可以去寻找能够实施其中一种或几种疗法的持证临床医师。

安德鲁·休伯曼：

我收到很多关于其他疗法的问题。其中被问得最多的一种是所谓的 EMDR，即眼动脱敏与再加工疗法，由弗朗辛·夏皮罗在 80 年代开发。眼动脱敏与再加工疗法是指在讲述创伤性或令人恐惧的经历时，让眼睛左右移动，通常有临床医师在场。为什么这会有效呢？坦白说，我第一次听说 EMDR 时，站在视觉科学家的立场上，觉得这整件事有点荒唐、不成熟。

安德鲁·休伯曼：

我听过一些理论，说“哦，它重现了快速眼动睡眠（REM 睡眠）中的眼动”。这完全是错误的，它并没有。我还听过一种说法，说 EMDR 能激活大脑的两侧，我猜这在假设上被认为在某种程度上很重要。坦白说，没有任何证据表明 EMDR 以一种有益的方式激活了大脑两侧。我的意思是，左右看的时候，仅仅由于双眼视觉回路的组织方式，它确实会激活两侧。

安德鲁·休伯曼：

但我一直搞不明白 EMDR 为什么会有效，直到几年前，我审阅了不少于五篇论文，其中一些用的是动物模型，另一些用的是人类受试者，研究的是侧向眼动，也就是睁着眼睛左右移动眼球，而不是上下移动。在这些实验中，实际上在所有五篇论文中都观察到，恐惧或威胁反射回路的激活显著降低，实际上是受到了抑制、压制，这让我大吃一惊。

安德鲁·休伯曼：

我当时想：“哇，这真让我大吃一惊。”真让我瞪大了眼睛。我想：“天哪，也许 EMDR 这东西确实是通过某种机制起作用的，也许这就是那个机制。”的确，许多实验室——不是我的实验室，而是许多其他实验室——现在正在研究这个想法，而且看起来很有可能成立。为什么会这样呢？简单来说，我所描述的这种侧向眼动——我现在是这样移动我的手，但我也用眼睛做一下，虽然这么做有点尴尬，因为我知道看起来很奇怪。不过我不介意，因为我正在做 EMDR。

安德鲁·休伯曼：

EMDR 会降低杏仁核及相关回路的激活，从而减轻焦虑，降低威胁反射的幅度，减少交感神经系统的自主唤醒。换句话说，当我们左右移动眼睛时，会感到更平静，或者说不那么警觉、压力更小。对此可以讲一个故事：这类眼动正是我们在行走、通过某种自主产生的运动在空间中移动时所做的眼动。在进化或动物行为学的背景下，可以编出一个相当合理的故事：向前移动与恐惧通常是互不相容的，恐惧反应一般表现为僵住或后退。

安德鲁·休伯曼：

有些人会前进，但那通常是面对恐惧时经过训练的前进，比如急救人员等等。大多数人在害怕时会僵住或后退。向前移动会产生这些眼动，而这似乎确实会抑制这种威胁反射，尤其是杏仁核的激活。所以对于众多 EMDR 从业者来说，我认为这些论文非常值得庆祝。我认为现在精神病学和心理学界对 EMDR 在治疗恐惧、创伤和创伤后应激障碍（PTSD）方面的效用越来越感到振奋。

安德鲁·休伯曼：

不过我应该指出，在和斯坦福及其他地方的多位同事讨论 EMDR 时，他们告诉我，EMDR 已被证明尤其对单一事件型的创伤或恐惧经历有益，而对于缓解与比如一整段糟糕婚姻或整个童年相关的创伤或恐惧感，效果就没那么好；它更适用于单一的、较为急性的事件，这些事件可以用一段非常简短的叙事来描述，简短不一定是指时间上的，而是比如那场车祸……

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:33:04]

安德鲁·休伯曼：

……简短不一定是指时间上的，而是比如那场车祸、与他人的一次糟糕互动、遭受袭击（但愿不会发生），诸如此类的事情。我意识到我们正深入讨论一些令人不快的话题，我对此非常敏感，但我认为同样重要的是，我们要实事求是地面对那些会让人受到创伤的事情。那么 EMDR 有用吗？看起来它对这些单一事件或某种范围有限的事件型创伤有效，人们可以在左右移动眼睛的同时描述这些事件，通常有临床医师在场。

安德鲁·休伯曼：

然而，如果我们回想一下如何消退并替换创伤或恐惧的模型，请记住，你必须削弱旧经历及其强度，这是消退的部分。然后你需要重新学习一个新叙事，并把奖赏附着到旧的创伤事件上。EMDR 实际上只触及了对旧经历生理反应的消退。我相信有 EMDR 从业者在考虑附着新叙事和奖赏的问题，但在这方面我听到的较少，看到的同行评审论文也较少。

安德鲁·休伯曼：

所以我们来逻辑地想一想。假设——事实上也确实如此——坐在椅子上，有意识地左右移动眼睛一段时间，会降低威胁反射的激活。我，或者在这里是患者，一遍又一遍地讲述或重复那个创伤事件或恐惧事件。我是在反应幅度较低的状态下这样做的。回想一下我们之前讨论过的：复述在这种情况下效果最好——第一次讲述时有巨大的反应幅度，然后每重复一次，这种反应，即威胁反应，就会越来越低。

安德鲁·休伯曼：

而在 EMDR 中，你某种程度上是走了捷径，有点像是绕开了那个高幅度反应。它采取了一种有所不同的方法，试图通过降低生理反应来消退与某段经历相关的身心不良感受，所以它有些不同。而且至少据我所知——EMDR 从业者如果我说错了请纠正我——至少据我所知，EMDR 并没有一个重新学习新叙事并附着奖赏的主动环节。

安德鲁·休伯曼：

而奖赏以及附着奖赏需要一定程度较高幅度的交感神经唤醒。它需要一种胜利感，而那就是唤醒。明白吗？那是积极的唤醒，而非消极的唤醒，但它确实是唤醒。所以我强调这一点并不是想贬低 EMDR 的潜在作用。我知道很多人通过 EMDR 获得了极大的缓解，但它并没有涵盖我们之前谈到的消退和再学习的所有方面。因此我认为，单靠它本身，至少在许多情况下，不太可能成为治疗恐惧和创伤的完整疗法。

安德鲁·休伯曼：

如果有人通过 EMDR 获得了极好的效果，请告诉我们——YouTube 的评论区是理想的地方。如果你在 EMDR 上有过不好的经历，或者它对你没有效果，也请告诉我们。我认为 EMDR 从业者就像精神病学和心理学领域的大多数从业者一样，渴望拓展自己的实践以使其更有效，而不是死守着某种也许并不完整、或者对某些人无效的东西。所以我认为他们会感谢这些反馈，我也一样。

安德鲁·休伯曼：

正如我之前提到的，这些疗法大多是在一位熟练的——人们希望通常也是持证的——临床医师配合下进行的。然而，有很多人没有这样的条件，或者正在自己消化一些事情。他们过去有一些让自己非常不舒服的经历。我知道很多人正在通过写日记、与朋友交谈，或者通过各种非传统的方式来处理这些事情。对于每一个正在处理任何形式的恐惧和创伤的人来说，有一点都非常相关，那就是社会联结的重要性，因为它关系到与恐惧和创伤相关的化学系统和神经回路。

安德鲁·休伯曼：

这是神经科学中一个新兴的研究领域，而且非常美妙，因为它涉及一种高度保守的生物学机制。信不信由你，我们在苍蝇——果蝇这种常用的模式生物——身上、在小鼠身上，甚至在人类身上都能看到它。这是加州理工学院戴维·安德森团队的研究，同样也有哈佛医学院雷斯勒博士团队的研究，当然还有其他地方的研究。这项研究与速激肽有关。

安德鲁·休伯曼：

速激肽是我们大脑中一种非常有趣的分子。事实证明，在某个创伤性或引发恐惧的事件发生后不久，速激肽就会在所谓中央杏仁核及一些邻近结构的神经元中被激活，也就是正好位于这个威胁反射的中心。它实际上会引发一系列其他变化，包括在强化该恐惧或创伤经历的回路中出现基因表达的改变和增强作用，即长时程增强，以及 NMDA 受体的激活等等。速激肽另一个有趣之处在于，研究表明它会导致低到中等程度的焦虑，甚至攻击性和易怒。社会隔离会进一步提高速激肽水平。而这种社会隔离常常会加剧先前存在的创伤或恐惧事件。

安德鲁·休伯曼：

与这个有些黑暗、令人沮丧的故事形成一种美妙对称的是，与我们信任的人建立社会联结——不一定要有直接的身体接触，只要是社会联结就行。与人交谈、一起吃饭，如果合适的话也可以是身体接触。这类联结实际上能够降低速激肽的作用效力，甚至降低其水平。所以这里的要点是，创伤本身就是令人痛苦的，恐惧事件本身就很艰难。如果人们正在处理这些事情，无论是通过临床治疗还是个人努力，这一点都很重要。理想情况下，在与创伤相关的具体处理工作之外，人们仍应努力获得社会联结。

安德鲁·休伯曼：

当然，也不一定非要在那之外。比如，如果你与临床医师或治疗师关系良好，达到了真正信任的程度，并且你感受到与他们之间的社会联结，那就太好了。但对很多人来说，他们与自己的 EMDR 从业者或治疗师之间更多是一种事务性的关系，或者他们是在独自处理问题。真正重要的是要明白，规律的社会联结、任何形式的可信赖的社会联结，都会对这个过程非常有益。所以这并不是那种含糊其辞、新时代风格的说法，比如“哦，你知道的，你需要社会联结”。社会隔离对恐惧和创伤具有放大效应，这是有实际神经化学基础的；而从恐惧、创伤和孤立中得到缓解，也有其神经化学基础。在理想情况下，一个人一方面非常专注、投入地去处理这些创伤和恐惧，另一方面也参与那些能够减少速激肽数量、抑制那些原本会被放大的回路的社会互动。

安德鲁·休伯曼：

接下来，我想谈谈一些非常有趣、甚至有点令人毛骨悚然的科学发现，那就是创伤的跨代传递，或者说对恐惧和创伤易感性的跨代传递。在过去 50 多年里，这一科学文献曾被多次争论，但较新的研究确实证明，我们人类有能力遗传对创伤或恐惧的易感性。这并不一定意味着仅仅因为父母或祖父母经历过创伤或极度恐惧，我们就会受到创伤或经历极度恐惧；这是一种易感性，一种倾向。

安德鲁·休伯曼：

我先花点时间解释一下关注这个问题的论文，然后再谈谈这对我们每个人意味着什么。这一领域最重要的论文之一来自我前面提到的一位学者，哈佛的克里·雷斯勒博士。论文标题是《FKB5 多态性和童年受虐与成人创伤后应激障碍症状风险的关联》。还有其他论文。另一篇也来自雷斯勒实验室，第一作者是布赖恩·迪亚斯（Dias，拼写为 D-I-A-S）：《亲代嗅觉经历影响后代的行为和神经结构》。我将概括这些论文的大致轮廓以及相关论文，当然你也可以自己去查阅我刚才提到的这些论文。如果你想深入了解，我们会在说明栏中提供链接。

安德鲁·休伯曼：

基本上，这些研究考察了童年时期经历过某种创伤或虐待的人的经历，然后观察其后代出现恐惧和 PTSD 类症状的可能性。他们本质上发现，确实，如果你的父母一方——而且似乎存在一种偏向性效应，即如果父亲遭受过虐待，无论是严重虐待还是中度虐待——这种虐待会导致他的遗传物质、他的精子发生变化，而这种变化可以传给后代，使得后代对某些类型的事件产生创伤或极度恐惧的阈值更低。

安德鲁·休伯曼：

需要指出的重要一点是，这种易感性或倾向不一定针对同类事件。并不是虐待本身从一代传到下一代，而是一种易感性。那篇论文的标题提到了 FKB5，抱歉，是 FKBP5 多态性。FKBP5 多态性定位于基因组中与所谓糖皮质激素系统、与皮质醇释放相关的位置。因此，一个人若有遭受过虐待的父母——父亲或母亲，但从父亲那里遗传的倾向更强——可能遗传的易感性是：糖皮质激素系统、皮质醇系统，以及我们之前谈过的 HPA 轴，即下丘脑-垂体-肾上腺轴，处于敏化或高反应状态，从而降低了对某些类型事件产生创伤或极度恐惧的阈值，但这并不局限于父母所经历的那种特定类型的虐待。

安德鲁·休伯曼：

这一点真的非常非常重要，因为我常常听到外界说，实际的创伤、那种特定的创伤会发生传递，或者说跨代传递。这种情况可能通过叙事讲述发生。如果一个人以这样或那样的形式接触了大量关于父母创伤的叙述，他们可能会开始内化其中一部分创伤。而且也可能——因为我们显然无法排除这种可能——可能存在先前特定创伤的其他某些印记被传给了后代。但更有可能的是，也是这些关于多态性的数据明确指向的，被传递下去的是一种倾向：威胁反射更容易被激活，并附着到更广泛的、或强度更低的输入和经历上。

安德鲁·休伯曼：

从中要记住的重要一点是，从父母传到孩子身上的并不是什么神奇、神秘、玄乎的东西。它是一个基因，或者是一组基因的修饰，使人对恐惧类事件的反应性增强，甚至反应性高到这种程度：一些对某些人来说并不会引发恐惧或创伤的事情，却可能在这些遗传了这一特定基因的孩子身上引发恐惧和创伤。这并不一定意味着他们注定永远处于创伤或恐惧之中，事实绝非如此。这只是一种遗传易感性。无论你的父母是否曾受过创伤，至少据我所知，没有证据表明创伤的治疗方法应该有所不同。据我所知，目前还没有针对 FKBP5 等这些特定变异、能够逆转创伤易感性特定遗传基础的基因疗法。

安德鲁·休伯曼：

所以我认为这种创伤的跨代传递极其有趣，很大程度上是因为它把我们带回到这样一个观点：威胁反射是一个更大的感觉系统的一部分。通常我们认为视觉是一个感觉系统，听觉是一个感觉系统，但威胁检测和威胁学习系统，即恐惧学习系统，在许多方面也是一个感觉系统。只不过它的反应非常泛化。这种泛化反应，同样，好处在于它允许灵活性，坏处在于它降低了特异性，对吧？只要这个回路被激活，我们基本上可能对任何事物产生恐惧或创伤。而这些特定的孩子遗传了一种易感性，使得更多的事物、强度更低的事物都可能给他们造成创伤。

安德鲁·休伯曼：

再过几分钟，我们将讨论一些行为疗法，包括一些非常新、令人兴奋的应对恐惧和创伤的方案。但现在我想花几分钟讨论一些药物疗法，它们正开始作为潜在的治疗手段出现，尤其是针对 PTSD。

安德鲁·休伯曼：

我想重点讨论的两种药物疗法是氯胺酮辅助心理治疗和 MDMA 辅助心理治疗。目前，氯胺酮辅助心理治疗是合法的，在美国，只要由委员会认证的医师开具处方，它就是获批的。我不确定世界其他地区的情况。MDMA——有时也被称为摇头丸——疗法在美国正处于临床试验阶段。持有或出售它仍然是违法的，这一点我想说得非常清楚。不过，MDMA 正被作为 PTSD 及其他形式创伤的潜在疗法进行探索。当然，氯胺酮和 MDMA 也都在被探索用于治疗慢性抑郁症、进食障碍以及其他多种精神障碍。但目前，我只想谈谈氯胺酮和 MDMA 与我们在本期节目前半部分以及整期节目中描述的恐惧回路和创伤回路之间的关系，因为我认为，通过这个视角来审视它们，我们可以对它们如何带来一些早期临床研究开始显示出的那种缓解，获得更多洞见。

安德鲁·休伯曼：

氯胺酮是一种分离性麻醉剂。没错，它是一种分离性麻醉剂。它的主要作用是制造一种分离状态。我本人从未服用过氯胺酮，所以无法描述那种体验，但我一位精神科的同事分享过他们的一位患者的体验，那位患者感觉，引用原话，“他们正从飞机驾驶舱里出来，但同时又在旁观自己这样做”。当然，这是在一次获批的治疗过程中发生的，当时他们正在对一段创伤经历进行某种强烈的想象。他们在描述自己的一些抑郁症状以及创伤，而他们基本上由此构建或领悟到、并转述给我的叙事是：患者觉得自己身处自己的身体之中，但同时也在从外部观看自己的身体。换句话说，就是分离。再说一次，我从未有过这种体验。你们中有些人可能有过，无论是通过氯胺酮还是其他方式。

安德鲁·休伯曼：

不过，我们或许应该花点时间想一想，在神经回路层面上，氯胺酮实际上做了什么，分离实际上是怎么回事。为此，我们可以参考一篇非常漂亮的论文，它由我的几位同事发表：精神病学系的卡尔·戴瑟罗斯；同样在精神病学系的罗伯特·马伦卡；以及同在斯坦福的骆利群。他们合作——或者说组队——探索了全身给药的氯胺酮如何调整大脑中的回路。他们发现，它改变了皮层某些层中皮层活动的节律。皮层就像一个分层的三明治，皮层当然就是大脑的外层。其中有一种特定的节律，即 1 到 3 赫兹的节律。1 到 3 赫兹只是指电活动的一种特定频率。在这项研究中，指的是压后皮层第 5 层的神经元。所以你不需要了解太多关于压后皮层或 1 到 3 赫兹节律的知识。

安德鲁·休伯曼：

我认为从中需要记住的重要一点是，现在人们开始理解像氯胺酮这样的药物是如何制造出这种主观体验的，也就是这位患者和其他患者所描述的分离。分离的本质其实就是感受不到正在发生的事情，是从一个不同于通常的视角来看待正在发生的经历。所以，如果我们把分离以及氯胺酮诱发的分离这一总体概念，套入我们之前讨论过的回路中——其中有涉及杏仁核的威胁反射、通向僵住或奖赏的输出、伏隔核，还有作为自上而下加工的前额叶叙事——就会直接把我们带到前额叶皮层对威胁系统的输入以及那个叙事上。

安德鲁·休伯曼：

根据我对刚才提到的那篇论文以及一篇关于氯胺酮辅助缓解创伤可能作用机制的综述的阅读，情况似乎是：它以某种方式让患者、让个体在讲述自己的创伤时，要么没有感受到、要么感受到一组与实际创伤或恐惧经历中截然不同的情绪体验。所以这是一种把新的映射到旧的之上——新的是指新的感受，映射到旧的感受之上——同时保持完全相同的叙事。所以它有点像 EMDR，都会抑制威胁反射，但它似乎还会用新的情绪体验和身体感觉来替换之前的那些。

安德鲁·休伯曼：

因此，从这个角度，我们可以某种程度上把——或者说尝试把——用于治疗创伤的氯胺酮辅助心理治疗看作是把我们之前谈到的三个要素结合在了一起。你需要削弱原有创伤经历或恐惧经历的强度和效力，这似乎是通过这种分离，也许还通过某种麻醉成分来实现的。所以它是身体疼痛的减轻、一种分离、一种对自我的旁观。这带来了创伤和恐惧的消退。但随后似乎还会自动地、或者说内在地重新学习一个新的叙事和一组新的体验，这正是我们之前描述的下一步。

安德鲁·休伯曼：

这是一种引人关注的疗法，正在迅速流行起来，现在美国各地有非常多的诊所在提供这种治疗。它最终是否会成为治疗创伤和恐惧的终极疗法，目前尚不清楚。我精神科的同事们告诉我，这不太可能。不过，它似乎确实对不少人有益，尤其是那些正在经历创伤、或者已有创伤和恐惧并伴有抑郁症状的人，因为关于氯胺酮与抑郁症的数据似乎相当有力。

安德鲁·休伯曼：

现在我们来谈谈 MDMA。MDMA 在其娱乐用途中有时也被称为摇头丸或“莫莉”（molly），是一种强效的合成药物，至少就我们目前所知，它会在大脑和身体中制造出一种与正常情况下所经历的任何其他化学状态都不同的状态。我这么说是什么意思呢？我们体内有几种神经调质系统。神经调质是一类化学物质，它们会改变某些神经回路被激活的可能性，也就是说，它们可以让某些回路非常有可能被激活，同时让另一些神经回路非常不可能被激活。

安德鲁·休伯曼：

神经调质的典型例子有多巴胺、血清素、乙酰胆碱、去甲肾上腺素。它们往往作用于大脑和身体中的不同系统，但它们往往或多或少是并行激活的，对吧？你的大脑中可以释放多巴胺，同时也释放去甲肾上腺素；可以释放血清素，同时也释放乙酰胆碱。所以这不是一种全或无的事情，但它们被激活的程度往往会有所不同。多巴胺和血清素之间存在一点跷跷板式的现象。多巴胺最常与激活动机、渴望和奖赏相关的神经回路联系在一起，而血清素更典型地是在我们对所拥有的东西感到非常快乐和满足的情境或条件下被激活。所以多巴胺更多关乎追求和寻找，血清素更多关乎对我们身边已有资源的愉悦和满足。大致来说，血清素不像多巴胺那样容易让大脑和身体进入行动模式。

安德鲁·休伯曼：

MDMA 是一种独特的化合物，因为它会让大脑和身体中的多巴胺和血清素同时大幅增加。这是一种独特的情况，在正常条件下根本不会出现。从主观角度看，在治疗环境中受 MDMA 影响的人往往报告说，他们感受到与人、甚至与事物、与音乐、与物体之间强烈的联结感或共鸣感。当然，如果是和家人、伴侣或治疗师一起进行，他们会感到与那个人极度亲近。他们常常会感受到一种超越言语的非常亲密的理解和联系。这背后是有化学原因的。

安德鲁·休伯曼：

事实证明，MDMA 会引起催产素的大量释放，这种神经肽与配偶结合以及一般意义上的情感联结有关。催产素系统和血清素系统在大脑和身体中彼此紧密相连，它们往往会共同释放，常常是在同一时间、由同类事件引发。所以 MDMA 是催产素被大量释放的一种机制。我应该讲一下催产素的具体水平，因为这些数字真的相当惊人，能更生动地说明为什么 MDMA 会让人在药物作用期间，对发生在自己身上的各种事情产生如此积极的联系感。

安德鲁·休伯曼：

我想重点介绍的相关论文发表在《心理神经内分泌学》（Psychoneuroendocrinology）期刊上。论文标题是《人类服用 MDMA 或经鼻给予催产素后的血浆催产素浓度》。非常惊人的是，在 MDMA 疗程开始约 90 到 120 分钟时，MDMA 使血浆催产素水平升高到 83.7——这是平均值——83.7 皮克/毫升，而典型水平为 18.6。所以这是催产素的大幅增加，我认为这种催产素的大幅增加，是人们产生这种亲密共鸣感和联系感的部分原因。

安德鲁·休伯曼：

多巴胺的增加通常是 MDMA 疗程中产生欣快感的原因，而人们认为，血清素的增加则带来了安全感和舒适感。所以，这又是一种非常不寻常的化学混合物，在 MDMA 临床心理治疗疗程之外的任何正常条件下都不会出现，至少不会达到这种幅度。那么，为什么这种身心状态可能对治疗创伤有用呢？

安德鲁·休伯曼：

确实，它正逐渐显示出对治疗创伤有用。再强调一次，这些是合法的临床试验，人们在其中开展研究并有了这些发现。它似乎能让人非常快速地重新学习，也就是把新的联结附加到先前的创伤经历上。所以这又把我们带回同一个模型：在不涉及药物治疗的情况下，人们是如何消退恐惧和创伤、并用新的经历取而代之的。旧经历需要被削弱，也就是消退，然后再重新学习一种新的叙事。

安德鲁·休伯曼：

MDMA 所营造的化学环境似乎是在创造一个机会，让这一切非常快速地发生，而不需要多次重复原始创伤、多次重新经历原始创伤，这很可能是因为在一次 MDMA 疗程中重新经历创伤是非常急剧、非常强烈的。此外，它似乎还提供了一个机会，让人能非常快速地消退旧的联结，并改写、或者说写入一种与该创伤相关的新叙事。所以这意味着，像 MDMA 这样正在这些临床试验中接受研究的疗法，不太可能是所谓的“神奇药水”，能让人进入某个原本无法进入的特定过程。更确切地说，在延长暴露疗法、认知加工疗法、认知行为疗法等方法中开展的那种常规的创伤与恐惧减轻过程，似乎被压缩进了一个短得多的疗程里，而且这个疗程是在高得多的强度下进行的。强度更高，是因为大脑的化学环境完全不同了。

安德鲁·休伯曼：

我的意思是，在 MDMA 的体验中，人们会有一种非常强烈的欣快感，一种非常强烈的联结感。所以这些积极的体验基本上已经准备就绪，可以被写入并覆盖在创伤经历之上。而且由于体内血清素水平很高，很可能催产素水平也很高，情境中被写入了一种安全感，让人们能够投入到那些他们原本可能会回避的叙事或叙事片段中去。

安德鲁·休伯曼：

所以这些都是作用很强的化合物，我认为 MDMA 辅助心理治疗的未来，尤其是在创伤治疗方面，前景非常广阔。就目前而言，也就是录制这期播客的时候——我想再次重申，这些临床试验是合法进行的。在临床试验之外，持有或出售这些药物仍然是违法的。做这类事情是要受到惩处的。但看起来 FDA 以及一些管控这类事物的相关机构正在认真关注这方面。我认为很有可能在未来几年里，像 MDMA 这样的东西——当然氯胺酮已经在精神病学界广泛使用了——我认为我们会看到更多这样的应用。

安德鲁·休伯曼：

有一点我们还没有谈到：你怎么知道自己是否受到了创伤？你怎么知道自己是否有慢性恐惧或使人衰弱的恐惧？精神病学界大多关注人们可能还有多少其他问题。睡眠困难、进食困难、难以维持工作质量或学业，等等。所有这些当然都是非常合理的标准，也是判断一个人是否符合临床诊断所必需的标准。

安德鲁·休伯曼：

但还有一个生物学层面的因素，我认为我们每个人都可以自己评估，那就是内感受与外感受之间的平衡。这听起来让人困惑，但其实非常容易理解。我们可以把感知集中在外部世界，也就是发生在我们周围、皮肤边界以外的事件上，也可以集中在皮肤边界以内。对外部世界的关注和感知被称为“外感受”，而对我们体内正在发生之事的关注被称为“内感受”。

安德鲁·休伯曼：

而且我们有能力在其中加入心理评估，对吧？比如说，我可以停下来一会儿，评估一下我的胃感觉如何、我有多饿、我的心跳有多快。顺便说一下，有些人更善于感知自己的心跳是否处于某个特定的速率，而另一些人就没那么擅长。有些人其实不需要按压手腕或脖子去摸脉搏，就能数出自己的心跳。有些人则做不到。换句话说，有些人的内感受觉察能力非常高，而另一些人则较低。恐惧和创伤这整件事，都与把外部经历引入我称之为“威胁反射”或“恐惧回路”的这个东西有关。

安德鲁·休伯曼：

最近发表在《Science》（《科学》）期刊上的一篇论文——这绝对是一本顶尖的期刊，《Science》、《Nature》和《Cell》是科学出版领域最顶级的期刊——探讨了这样一个问题：在我们心智的哪个地方、以及我们如何评估自己内在的感受相对于外部正在发生的事情是否合理。这是一项非常引人入胜的研究。我只给大家重点介绍其中一小部分，然后谈谈其中一些相关方面，以及如何把它转化为一种用于评估和减轻恐惧与焦虑的练习。这篇几周前刚刚发表在《Science》上的论文，标题是《小鼠岛叶皮层通过身体反馈维持恐惧平衡》（"Fear balance is maintained by bodily feedback to the insular cortex in mice"）。

安德鲁·休伯曼：

我们之前没怎么谈过岛叶，也叫岛叶皮层。这是我的实验室研究过、其他实验室也研究过的一个脑区。这个脑区内部有一张我们内在内感受状况的地图。它是我们内部身体感觉的地图。这是一个非常有意思的结构。这项研究的做法是，通过反复呈现一个声音并伴随足部电击，让受试对象学会、或者说被条件化到一个特定的危险信号。也就是有一个声音，同时有一次足部电击。正如你从我们之前关于巴甫洛夫式学习、条件刺激和非条件刺激的讨论中了解到的那样，最终单凭这个声音就会引发恐惧反应，这就是经典条件反射。

安德鲁·休伯曼：

岛叶这个脑区，与判断一个人的内部感觉——肠胃、心脏、肺等等——在外部环境下是否合理有关。它甚至能够测量，或者说与我们对所谓心房压力感受器的感知有关。这些是血压——

第 2 部分（共 3 部分）结束 [01:06:04]

安德鲁·休伯曼：

……所谓的心房压力感受器。这些是血压传感器。所以信不信由你，当你的脉搏加快、或者你感觉压力很大时，你的心房压力感受器正在向你的岛叶皮层发送信号，而你的岛叶皮层在说：“哇，我压力真的很大。我的血压升高了。”你其实不需要用袖带去测血压，你的岛叶在替你测。它得到的不是定量读数，而是定性读数。

安德鲁·休伯曼：

抑制或降低岛叶活动的主要效果是，外部世界经历的强度会引发一系列不同的内部效应。换句话说，对大多数人来说，轻微的电击会引起心率轻微上升、血压轻微上升，而对皮肤施加强烈电击则会导致心率大幅上升、血压大幅上升。

安德鲁·休伯曼：

事实证明，岛叶对于建立这种强度上的匹配很重要。当岛叶被抑制时，结果就是轻微的电击也可能造成血压大幅上升，而且这种情况会维持下去，以至于任何与该电击配对的东西，比如铃声或某个音调，都会导致血压大幅上升。

安德鲁·休伯曼：

你很可能在现实生活中见过这样的例子。也许你自己就是这样。有些人哪怕对环境中很小的变化都会非常容易受惊。比如有人正在工作，你走进去说一声“你好”，他们就会[倒吸一口气]，一下子被吓到。他们出现强烈焦虑或恐惧反应的阈值很低。而另一些人则非常平静。

安德鲁·休伯曼：

我想起我的斗牛犬——很遗憾，它已经去世了，但在它去世之前，如果你走进房间说一声“嘿，Costello”，它可能只会把眼睛转向你那边。它做出反应的阈值非常高。它是一只焦虑程度很低的动物。很多人也是这样。你从某人身后走上前说一声“你好”，他们只是慢慢地转过身来，或者以正常速度转过身说一声“你好”。而另一些人则会从座位上跳起来。

安德鲁·休伯曼：

岛叶似乎参与校准某个生理反应有多大、或者说幅度有多高。所以它是在把内在状况与外部世界进行匹配。

安德鲁·休伯曼：

这听起来可能只是一个关于机制、却无法付诸行动的观点，但从我接下来要介绍的研究中你会看到，重新校准外部事件与内部反应之间的关系——这正是岛叶的工作——实际上是我们可以控制的。通过一个非常简单、非常简短的方案，我们实际上可以重新校准这个系统，校准的程度甚至可能足以减少我们对某段记忆或某个真实事件所体验到的恐惧和创伤，而且整个过程可以非常快地发生。

安德鲁·休伯曼：

所以我非常兴奋地要跟大家介绍下一项研究，原因有好几个。第一，它非常新。第二，它非常扎实地建立在我们目前对压力、创伤和 PTSD 的机制，以及对压力、创伤和 PTSD 的去学习机制的理解之上。第三，它指向一个可操作的方案——虽然这当然不是我认为人们应对恐惧、创伤和 PTSD 时可以或应该采取的唯一方法——但我认为我们很快就会看到它被应用到临床环境中，如果现在还没有的话。

安德鲁·休伯曼：

我对它非常感兴趣还有第四个原因，那就是我的实验室研究压力、压力缓解，以及管理睡眠、提升专注力等方面的工具。我们最近开展的研究的标志性特点之一，就是这项研究中所使用的那种非常简短的、每天五分钟的干预。不过我要强调，我与这项研究本身没有任何关系。

安德鲁·休伯曼：

这项研究是在动物模型——小鼠——身上进行的。我实验室的工作聚焦于人类受试者，但压力系统的相似性，至少在这项研究所探索的层面上，我认为与人类有很大的相关性，甚至可能是直接相关。

安德鲁·休伯曼：

这项研究的标题是《短期行为应激的重复暴露可消除小鼠已有的应激诱发的类抑郁行为》（"Repeated exposure with short-term behavioral stress resolves pre-existing stress-induced depressive-like behavior in mice"）。再说一次，这项研究是在小鼠身上做的，基本上他们的做法是让小鼠承受压力，使它们变得抑郁。在小鼠身上确实可以用束缚方案做到这一点，而且是 15 分钟或更长时间的持久束缚方案。小鼠不喜欢这样。你做的次数足够多，它们在自己的鼠生里就不再那么努力去获取食物、获取配偶。它们在多个层面上表现出抑郁症状。它们的糖皮质激素水平升高。在人类身上你也会看到同样的情况，好吧。人类持续数周或更长时间的慢性压力会造成完全相同的结果。所以从总体机制来看，这里的匹配度非常高。

安德鲁·休伯曼：

然后他们做了一件非常违反直觉的事。他们没有给这些动物提供压力缓解——比如用苯二氮䓬类药物降低它们的焦虑，或者给它们一个舒适的小鼠假期或丰富化环境，这些都是以往很多研究中做过的——而是让它们每天承受五分钟的强烈压力，但每天只有五分钟。他们发现，神奇的是，而且也非常令人信服的是，每天短时间的强烈压力实际上抵消、逆转了慢性压力的影响。而且这种逆转体现在糖皮质激素、激素、神经递质以及其他多种不同机制的层面上。

安德鲁·休伯曼：

我觉得这非常令人兴奋，原因有好几个，尤其是因为我的实验室与 David Spiegel 的实验室合作——他是我们斯坦福精神病学系的副主任——一直在探索每天五分钟的呼吸方案如何缓解压力。虽然这些数据尚未发表，但已经到了我可以放心谈论的阶段。我们看到了一些非常令人印象深刻且显著的减压效果，不仅来自让人们平静下来的呼吸方案，也来自让人们进入自主神经交感唤醒增强状态——也就是压力状态——的呼吸方案。

安德鲁·休伯曼：

正如我的同事 David Spiegel 博士——他是医学博士、精神科医生，同时也是哲学博士——常说的那样，在创伤、焦虑和 PTSD 以及对创伤、焦虑和 PTSD 的治疗上，重要的不仅仅是你所处的或进入的状态，还有你是如何进入那个状态的，以及你自己是否参与其中。这又把我们带回到那些自上而下的机制，以及围绕我们内在体验的叙事。所以让我们把视角拉远，我来解释一下这是如何运作的，以及该怎么做。

安德鲁·休伯曼：

我们有一个叫岛叶的脑结构。几分钟前我们谈到了岛叶。岛叶在校准我们的内在感受与外部发生的事情。它参与判定我们的感受在当前情况下是否恰当。我们有一个能够产生威胁反应的系统，在创伤、PTSD 以及极端压力、慢性压力的情况下，这个系统会被调高，以至于只需很小的刺激，也许仅仅是一段记忆，甚至是一个我们自己都没有意识到的联结，就会触发它。某个地点触发了某种东西，我们甚至都没有意识到，然后我们就开始出现那些症状。

安德鲁·休伯曼：

我们如何重新校准这个系统？嗯，现有的大多数涉及药物治疗的方法，也就是典型的药物治疗，都是压低内部唤醒水平，只是试图把它降下来。其中一些药物治疗是有效的，但很多时候并没有效果。仔细想想，它们没有效果大概并不令人意外，因为服用一种只是整体降低焦虑的药物，你是在给这个系统制造另一种类型的误判。

安德鲁·休伯曼：

所以我们在人类受试者身上所做的，是让他们要么进行让自己平静下来的呼吸方案——我稍后会解释那是什么——要么进行提高其自主神经唤醒水平的呼吸方案，然后观察这如何影响他们对压力的整体反应，而不只是在那个特定呼吸方案进行期间的反应。我们使用的平静方案涉及生理性叹息。我之前在播客和其他地方谈过这个，但如果你需要提醒一下，或者你还没听说过的话：有一种呼吸模式，是我们所有人在睡眠中、当血液中二氧化碳水平过高时都会做的，我们在感到幽闭恐惧时也会这样做，也就是说我们是反射性地这样做的。那就是用鼻子连续吸气两次，然后长长地呼气。所以就是……而且，是的，吸气应该用鼻子，是的，呼气最好用嘴。

安德鲁·休伯曼：

所以就是通过连续两次吸气让肺部充分充盈。吸气[示范]，哪怕第二次只能再吸进一点点空气——如果要做对就不要说话——然后长长地呼气，这让你在呼气时排出大量二氧化碳。我们让人们在任何感到压力的时候实时这样做。但我们给人类受试者的特定呼吸方案，是让他们重复进行我们所说的“循环叹息”。也就是两次吸气，呼气。两次吸气，呼气。两次吸气，呼气——重复五分钟，重复这个动作五分钟其实是挺长的时间，但你可以做得相当慢。人们的报告和数据都表明，它非常让人平静。人们事后感觉更放松，而且这种放松会渗透到他们生活的其他方面。

安德鲁·休伯曼：

需要说明的是，我们并没有在那个条件下研究压力和创伤。我们还有另一个条件，让人们做所谓的“循环过度换气”，这非常不同，会造成一种非常不同的内部状态，而且有一定的压力。这是每天五分钟的压力，很像我刚才描述的那项研究。它基本上就是做这个——我稍后会示范——持续五分钟，也就是过度换气。就是[示范]，但不是连续五分钟不停地做，因为很多人会晕过去或感到极其不适。

安德鲁·休伯曼：

它包括吸气、呼气、吸气、呼气，用鼻子非常深地吸气，用嘴呼气，然后大约每 25 或 30 次呼吸，做一次彻底的呼气并屏住呼吸，肺部排空，持续大约 25 秒，也许 30 秒，甚至 60 秒，然后继续，直到满五分钟为止。

安德鲁·休伯曼：

受试者报告、我们的数据也表明，人们会感到自主神经唤醒水平升高。事实上，即便只是刚才那一小段非常简短的循环过度换气，我现在就能感觉到。你会感到身体发热，有些人会出汗，有些人会瞪大眼睛，有些人会感到烦躁。那是肾上腺素正在释放到你的体内。

安德鲁·休伯曼：

我并不是建议每个人都赶紧去做这个。如果你有惊恐发作或焦虑发作的易感倾向，请不要这样做，因为它的刺激性非常强，可能会诱发这类发作。但这种每天五分钟的循环过度换气方案确实会导致自主神经唤醒大幅上升。所以它是带引号的“有压力的”，但回到我同事 David Spiegel 的那句话——那句话真的是他说的，不是我说的：“重要的不仅仅是你所处的状态，而是你所处的状态，加上你是如何进入那个状态的，以及你是否主导了进入那个状态的过程。”

安德鲁·休伯曼：

而一个人刻意地主导自己进入某种状态这一点非常关键，我认为这对于让自己进入自主神经唤醒增强的状态能否缓解压力、缓解恐惧、缓解创伤具有重要意义。为什么？因为恐惧和创伤回路的组织方式。如果你还记得，它包含这样一些组成部分：外部事件如何触发内部的压力反应、恐惧反应和创伤反应。但还有那个自上而下的前额叶成分，它能够抑制恐惧与威胁回路的某些方面。

安德鲁·休伯曼：

之前我们谈到的是通过叙事，也就是通过自我主导的、刻意的叙事来调动那条前额叶回路。那是当事人刻意地重新讲述这个故事。而这里我们谈的是刻意地重新激活身体中的感觉。所以我认为这一切的发展方向，也就是我的实验室、Spiegel 实验室以及其他一些实验室正在推进的方向，可以设想一种非常简短的每天五分钟的干预——他们做这个的时长是两周——每天五分钟、持续两周，在这种干预中，人们最好是在临床医生的支持下，刻意诱发一种压力很大的生理状态。不回避压力反应，而是刻意增强自己的压力反应，也许同时结合讲述那段创伤或恐惧的经历。

安德鲁·休伯曼：

这与氯胺酮辅助的创伤心理治疗疗程、MDMA 辅助的创伤心理治疗疗程，或者旨在减轻恐惧或创伤的纯叙事型心理治疗疗程中所产生的那种身心状态，是截然不同的。

安德鲁·休伯曼：

我喜欢这类干预的原因是：第一，它们成本非常低，甚至零成本，对吧？你可以设想在写日记或讲述某段特定经历的同时做这个。再说一次，它们非常紧凑。每天五分钟、持续两周，这是这项小鼠研究中的做法。我们不知道这能否直接转化到人类研究中。有意思的是，如果他们每天使用更长时间的压力，比如每天 15 分钟，实际上反而加重了创伤、加重了恐惧。所以必须非常谨慎。压力、刻意进入压力状态以及自我施压，都是作用非常强的工具。它们是非常锋利的刀刃，看起来——或者说很可能——能够帮助减轻创伤和恐惧。但要做多长时间、具体方案应该是什么样的，仍然有待进一步摸索完善。

安德鲁·休伯曼：

我知道尽管如此，还是会有人想要尝试其中一些做法。我要说的是，我认为一个人如何进入那种压力状态并不重要，只要它是自我主导的就行，因此它可以是冷水澡，可以是冰浴，可以是任何能引发急性——也就是突然出现的——肾上腺素释放、并且是自我主导的事情。这才是这里真正的关键特征。

安德鲁·休伯曼：

所以我对这些数据感到非常兴奋，包括动物研究中的五分钟干预数据、我的实验室和 Spiegel 博士实验室正在进行的工作，以及关于岛叶的研究，因为我认为我们现在开始看到的关于恐惧、创伤和 PTSD 的图景包含这样一个感觉成分：我们周围的世界正在发生什么？还有这样一个内部的内感受成分：我体内正在出现的信号有多恰当？

安德鲁·休伯曼：

我的意思是，说实话，如果你差点被车撞了，心率达到每秒 140 次，这种状态持续了一小会儿，你有点紧张，那天晚上也没睡好，这是很正常的。这说明你的恐惧系统是健康的。如果这种状况持续下去，一周后、六周后、两年后你还在应对很多问题，那就已经进入创伤和 PTSD 的范畴了。

安德鲁·休伯曼：

所以我们始终需要把这条回路的不同组成部分都考虑进去。我确实认为，刻意地、自我主导地进入这些短时间的压力状态是一种非常有前景的方法，如果人们要尝试的话——我还是想再次提醒有焦虑症或惊恐障碍的人，要非常谨慎，很可能不要去做。理想情况下，你应该在临床医生的支持下进行，但我也意识到，外面有很多人正在应对创伤、应对各种各样的创伤后应激，他们迫切需要各种可以自我主导的干预方法。

安德鲁·休伯曼：

所以我想非常简短地谈谈一些可能影响恐惧和创伤、以及克服恐惧和创伤的生活方式和补充剂因素。长话短说，有很多事情是我们所有人都可以而且应该做的，以支持我们整体的身心健康。这些就是基础要素：优质的营养，无论这对你意味着什么；规律的优质睡眠；规律的充足睡眠。

安德鲁·休伯曼：

我们有一期关于如何掌控睡眠的节目。我们有四期节目，你可以去 hubermanlab.com 或其他地方往下翻，找到这些节目，好让你的睡眠真正调整到位，正如人们常说的那样。如果你睡眠规律且时长充足，你恐惧回路中的所有系统都会运转得更好，这主要是因为当我们长期睡不好时，自主神经系统会变得非常失调。失调意味着我们可能会毫无征兆地更容易出现交感神经激活，或者会感到又累又亢奋。我之前描述过的那个警觉与平静、交感与副交感之间的跷跷板——在这个比喻中，我们可以想象这个跷跷板有一个铰链，这个铰链既不能太紧也不能太松。如果太紧，你就可能被锁定在警觉的慢性激活或慢性疲劳中。

安德鲁·休伯曼：

如果太松，你就会到处摇摆，可能前一刻又累又亢奋，下一刻又极度警觉。睡眠会重置这种平衡，可以说是把那个铰链重新调到合适的松紧度，这样所有这些回路——不仅仅是与恐惧相关的回路，还有与认知、清晰思考、能够讲述非常清晰详细的叙事相关的回路——让你感到自己处于掌控之中。如果你打算使用这些方案，你是在刻意地让自己进入这些方案。当你睡得好、吃得好时，所有这一切都会运转得好得多。

安德鲁·休伯曼：

我们谈到了社会联结。这些都是对缓解创伤和克服恐惧的间接支持，但它们是必不可少的。好，我把它们想象成潮水。当潮水足够高时，船就能离港；如果潮水不够高，那条船就会搁浅在岸上。在这个比喻里，搁浅在岸上的船就是你或任何人试图处理某件事的努力，当我们睡眠不足时很难做到，当我们没吃饱或没吃适合自己的食物时也很难做到。而这是一件高度个体化的事情。

安德鲁·休伯曼：

而社会联结，正如我们之前谈到的，会为人们度过难关的能力营造一种总体的支持感，同时也在抑制速激肽的层面上提供化学支持。好吗？所以这些基础要素绝对是关键，但它们是间接的。

安德鲁·休伯曼：

我只想简要提一下补充剂领域中有些人觉得对焦虑、压力、恐惧和 PTSD 大有裨益的几样东西。但我想再次指出，它们提供的支持在某种程度上是间接的，而且大多数侧重于整体降低焦虑。

安德鲁·休伯曼：

我想重点介绍的两种，是我以前从未在这个播客上谈过的，因为我以前做过关于压力以及较短期压力管理的播客。我们在之前的一期播客中谈过南非醉茄。如果你想了解它可能有何相关性以及其他工具，可以去听那期关于压力的播客。但这两种是很有意思的。

安德鲁·休伯曼：

第一种居然是藏红花，信不信由你，有 12 项研究表明，口服藏红花 30 毫克似乎是一个能可靠地降低焦虑的剂量，依据的是标准量表——对于想知道的人来说，是汉密尔顿焦虑量表。这些是显著的效果，而且研究对象既有男性也有女性。这里我指的只是人类研究。其中几项是双盲研究。有一项荟萃分析汇总了藏红花这类东西的积极效果，也就是抗焦虑效果、减轻焦虑的效果。一定要咨询你的医生，确保它适合你。但仔细想想，考虑到这些都是合法的非处方物质，这些效果是相当令人印象深刻的。再说一次，请咨询医生。

安德鲁·休伯曼：

另一种是肌醇。研究显示肌醇能使焦虑症状出现非常显著的下降。所用的剂量相当高，但信不信由你，这种效果的强度与许多处方抗抑郁药相当。这相当令人印象深刻。这些研究同样是双盲研究，全都显示焦虑有所减轻。研究对象有男性也有女性。年龄范围非常广，这很好。在我看过的那些研究中，从 18 岁一直到 64 岁。比较重要的一点是剂量相当高。18 克肌醇，连续服用整整一个月，而且焦虑症状确实需要一些时间才能得到改善。低剂量范围大约是 12 克肌醇。所以最高 18 克，最低 12 克。但话说回来，考虑到这些是非处方补充剂化合物，结果相当令人印象深刻。

安德鲁·休伯曼：

甚至还有一些证据——我应该提一下，肌醇也被用于强迫症之类的情况。将来我们会做一整期关于强迫症的节目。这一点你可以放心。但与此同时，肌醇似乎确实对焦虑有一些积极作用，因此可能为那些正在努力应对创伤和 PTSD 的人提供一种支持性的间接效果。

安德鲁·休伯曼：

那么问题来了，什么时候服用呢？嗯，按照我们今天阐述的逻辑，在你试图放大某段经历的强度、通过讲述某段经历来最终消退它的疗程期间或疗程之前，你大概不会想服用它，对吧？因为如果你把一种药物或任何类型的化合物——处方药或任何类型的补充剂——放进你的体内，你基本上就是在让消退效应短路，对吧？所以你可以设想在那些疗程之外服用，或许作为一种让你的系统回到基线的方式。所以如果你要使用这类东西，你需要按逻辑去考虑它们。

安德鲁·休伯曼：

这也清楚地表明，很多人为了自我药疗而做的事情，比如因为有恐惧、焦虑和 PTSD 而过量饮酒或使用其他物质来让自己平静下来，实际上正在把这些恐惧、焦虑和 PTSD 更深地压进他们的系统里，或者至少使其无法通过借助这些自上而下的叙事回路或其他方法进行复述或重演的尝试而得到缓解。

安德鲁·胡伯曼：

我想提到的最后一种化合物特别有意思，因为它既不是抗焦虑药，也不是会提高整体压力和警觉水平的东西，但它带有某种类似 MDMA 的轮廓。据我们所知，它无论如何都不会产生与 MDMA 相同的心理或身体效应，不过我所说的这种物质是卡瓦（kava）。

安德鲁·胡伯曼：

已有八项研究表明，卡瓦在减轻焦虑方面有非常强的效果。但卡瓦有意思的地方在于，它的作用方式是增加 GABA，也就是大脑中的这种抑制性神经递质。请记住，GABA 这种抑制性神经递质，正是前额叶皮层中那些负责抑制威胁反射的神经元所使用的。所以它似乎会增加 GABA，但同时也会增加多巴胺。这是一种有点不寻常的化合物。我所知道的能同时增加 GABA 和多巴胺的化合物并不多。正如你们记得的，那个威胁反射的输出会接入多巴胺系统。当然，从一种能增加 GABA 和多巴胺的化合物出发，看着摆在我们面前纸上画出的回路，然后说“哦，这个回路里有 GABA 和多巴胺，所以这是一种适合服用的化合物”，这是一个很大的跳跃。

安德鲁·胡伯曼：

不过，就焦虑、压力、PTSD 和恐惧而言，卡瓦在人体研究中的效果相当有意思。我不会逐一总结这些研究，因为据我所知有八项，但我要再提一下，这些都是双盲研究。所以试验设计是扎实的。受试者年龄从 18 岁到 64 岁不等，这是一个很好的宽年龄范围。受试者人数相当多，男女都有。没有出现肝毒性信号的迹象，也就是对肝脏的毒性，当然，还是请咨询你的医生。

安德鲁·胡伯曼：

但有意思的是，在使用从 150 毫克起不等的所谓活性卡瓦内酯进行大约三周的治疗之后。好，这里有一些与卡瓦相关的剂量。在这些研究中，100 毫克卡瓦提取物算是一个比较合理的典型剂量，但这对应的是一定量的卡瓦内酯。所以你得归结到什么才是合适的剂量，结果发现这个范围极其宽泛。你会看到 50 毫克的证据，也会看到 300 毫克的证据。可以说五花八门。

安德鲁·胡伯曼：

但这些研究无论单独看还是合起来看，都指向这样一个事实：卡瓦似乎确实能产生非常强的抗焦虑作用，并在总体上改善抑郁症状，全面减轻广泛性焦虑。所以这是一种有意思的化合物。

安德鲁·胡伯曼：

我其实从未尝试过我刚才提到的任何一种化合物，卡瓦、藏红花或肌醇，所以我无法报告亲身体验。我只是知道这个播客的很多听众对补充剂以及合法的非处方方法来调节自身生理和心理很感兴趣，所以我才提到它们。这三种是我找到的证据最令人信服、证据数量也最多的。所以如果你有兴趣探索它们，请谨慎行事，但它们看起来确实相当有意思。

安德鲁·胡伯曼：

那么今天，我们回顾了大量关于大脑和身体中通路生物学的信息，这些通路是恐惧反应的基础，并会导致慢性恐惧，在某些情况下还会导致创伤和 PTSD。

安德鲁·胡伯曼：

我们还谈到了目前临床领域中现有的各种应对恐惧、创伤和 PTSD 的方法。

安德鲁·胡伯曼：

我还谈到了一些新兴的主题。比如，每天五分钟、短时、刻意、自我主导的任何形式的压力，通过呼吸或其他提高肾上腺素的方法来实现，作为一种可能可行的方法，我要强调，是“可能”可行，用来提高减轻恐惧或消除创伤的治疗的速度或效力。

安德鲁·胡伯曼：

我认为最重要的是，去理解并真正思考恐惧和 PTSD 背后回路的逻辑结构，因为这样做之后，我们每个人、所有人都能思考哪些治疗和方法对自己最合理。

安德鲁·胡伯曼：

我也希望这能帮助人们更积极地投入某些涉及再暴露的练习，前提是在一个有支持的环境中进行，即再次暴露于某个特定的创伤事件，以尝试使其消退。显然，你要安全地进行，也就是在心理上安全、在身体上也安全。外面有很棒的从业者可以帮助你完成这项工作。我也确信，外面还有很多人带着某些他们想要减轻的创伤或恐惧，但这些并不属于极端的临床范畴，这就是为什么我谈到了很多内容，包括一些自我主导的练习，这些练习对他们来说可能有用，也值得合理地去探索。

安德鲁·胡伯曼：

我意识到我们今天讲了很多信息。如果你喜欢这个播客和/或从中有所收获，并且没有被这么大的信息量弄出创伤，请订阅我们的 YouTube 频道。

安德鲁·胡伯曼：

这是支持我们的一种零成本的好方式。此外，请在 Apple 和 Spotify 上订阅本播客，在 Apple 上，你还可以给我们留下最高五星的评价。

安德鲁·胡伯曼：

如果你有希望我们邀请上播客的嘉宾建议，或者有希望我们讨论的话题，请写在 YouTube 的评论区里。

安德鲁·胡伯曼：

另外，请了解一下我们在本期节目开头提到的赞助商。这是支持我们的一种好方式。

安德鲁·胡伯曼：

如果你还没有在 Twitter 和 Instagram 上关注 Huberman Lab，我在那里会做简短的神经科学教程。我会提供很多工具，这些工具往往与播客的内容并不重叠。

安德鲁·胡伯曼：

最后但同样重要的是，感谢你对科学的关注。

第 3 部分（共 3 部分）结束 [01:39:04]