Marie-Pierre St-Onge: 为更好睡眠而吃：改善代谢健康的食物 | 玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士
Eating for Better Sleep & Foods that Improve Metabolic Health | Dr. Marie-Pierre St-Onge
Guests: Marie-Pierre St-Onge
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§01文稿——第 1 部分
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士（Dr. Marie-Pierre St-Onge）：他们那天吃了什么，影响了他们当晚怎么睡？我们发现，膳食纤维摄入量越高，深睡眠越多；饱和脂肪摄入量越高，深睡眠越少；而精制碳水化合物、简单糖类越多，觉醒次数越多。你就得不到本该有的那么多深慢波睡眠与 REM 睡眠。
安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士，她是哥伦比亚大学医学院人类营养研究所的营养医学教授。今天我们讨论你怎么吃会影响你的睡眠，你怎么睡又会影响你吃什么，以及你的身体如何根据睡眠状况来利用食物。关于食物、关于睡眠，我们在这个播客里已经谈过很多次，但圣翁奇博士的工作之所以独特，是因为她运营着世界上少数几个研究睡眠与食物双向关系的实验室之一。举例来说，你会了解到，即便是轻度的睡眠剥夺也会增加饥饿感，但男女表现不同。在男性身上，它提高了驱动进食欲望的激素；而在女性身上，它降低了 GLP 这类天然产生、抑制饥饿的肽。今天的讨论会落到具体可执行的条目上，告诉你如何改善睡眠，以及身体如何处理食物与饥饿。我们谈到睡眠在调节血糖、皮质醇水平、整体代谢与心血管代谢健康中的作用。因为圣翁奇博士的研究聚焦睡眠与营养，同时她也花了大量时间研究特定营养素如何影响整体健康而不仅是睡眠，所以我们也会谈那部分。我相信你听完这一集会带走许多别处没听过的新信息，也会带着去做一些小的、甚至大的行为与营养选择的意图——科学告诉我们，这些能显著改善你的睡眠、代谢与整体健康。在开始之前，我要强调，本播客与我在斯坦福的教学与研究工作无关。但它属于我希望把零成本的科学及科学相关工具信息带给公众的努力的一部分。为配合这一主题，今天的节目确实包含赞助商。下面是我与玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士的对谈。玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士，欢迎你。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：谢谢邀请。
安德鲁·休伯曼：睡眠影响我们怎么吃、吃什么，而我们怎么吃、吃什么又影响睡眠。这跟大多数人采取的角度不太一样。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：不过我想大多数人都熟悉那种没睡好的夜晚——也许会觉得想吃“坏食物”的冲动稍微强一点；也希望他们熟悉睡得很好、感觉自己以另一种方式掌控着一切的状态。也许你可以跟我们讲讲，这种体验底下到底发生了什么；以及当睡眠缺失是细微的、或没那么细微的慢性缺失时——不一定是熬通宵，而是这里少 45 分钟、那里少 90 分钟——它如何在营养层面表现出来。然后我们再从营养这一侧谈回睡眠。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：好的。其实你的问题里包含好几个问题：睡眠缺失的程度、它如何影响食物摄入，以及我们在普通人群中看到什么、与我们在实验室里为确立因果而做什么。我先从人群研究讲起。我最初对睡眠产生兴趣，是从肥胖的角度进入的。我的博士训练是营养学，博士后训练是身体成分与肥胖研究。当时我们从人群研究中得到大量信息：睡得太少的人，体重指数高于睡眠充足的人。接着出现了“短睡眠人群中肥胖患病率更高”的结果；再往后是评估随时间变化的研究，发现睡眠不足的人往往增重更多。有一项我很喜欢在演讲中引用的著名护士健康研究，发表于 2006 年，追踪护士 14 年，那些报告每晚睡五六个小时的护士，在这 14 到 15 年间的增重速度远高于报告每晚睡七八小时的护士。这些是来自大规模人群研究与队列的观察。但这些研究告诉我们的是：某些事情在某个时点发生，或可能影响随时间发生的某件事，但并不必然意味着一个导致另一个。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以我进入这个领域，是想弄清睡得太少是否真的会导致增重。因为我的训练背景是在测量能量平衡的实验室——也就是你摄入多少能量、消耗多少能量——我的想法是：如果睡眠导致肥胖、导致增重，那它必然影响能量平衡的调节。要么是我们吃得比该吃的多，要么是我们动得更少。消耗更少或摄入更多，也许是两者叠加。我们来试试看。于是我的第一项研究、我第一个 NIH 的大项目（R01），就是专门看这个。我们招募了睡眠充足的人，把他们带进实验室，采用交叉设计：一半参与者先睡充足，也就是给他们九小时的在床机会；或者要求他们睡得太少，只给四小时在床机会，非常短。我们连续做了五个晚上。然后在受控进食条件下做了各种测量。前三天，无论他们当晚有多少在床时间，我们都让参与者吃完全相同的食物。然后我们测量调节食欲的激素。我们做神经影像，以真正分离出睡眠时长对食欲调节激素与大脑对食物反应的影响。最后一天，我们让他们自行选择食物摄入量，并在实验室里测量。从这项研究中我们看到，具体在男性身上，短睡眠后胃饥饿素（ghrelin）升高——这是触发进食的激素。在女性身上，有意思的是，我们看到 GLP-1 下降。
安德鲁·休伯曼：嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：也就是胰高血糖素样肽-1。所以在女性身上，这种饱腹激素因短睡眠而下降。随后当我们在实验室测量他们的食物摄入时，他们在短睡眠条件下比在平常充足睡眠（每晚至少七个半小时、稍多一点）条件下多吃了 300 卡路里。然后你问的是大脑反应。我们观察了对食物刺激的神经反应，发现在睡眠限制条件下，与睡眠充足条件相比，大脑奖赏中枢出现上调。所以合起来，这就构建了一个相当完整的论证：当你晚上睡不够时，男性会出现吃得更多的生理信号，女性则是“停不下来”的信号，二者都导致更大的食物摄入；而这还可能叠加于仅仅因为睡眠不足而被更强激活的愉悦中枢。
安德鲁·休伯曼：太惊人了。如果我理解得没错，这个按性别分开的结果是：当男性被睡眠剥夺、也就是每晚只睡四小时时——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……驱动进食欲望的信号更高。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：而在女性身上，更多是“吃”的刹车、也就是饱腹感被削弱了。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：正是如此。
安德鲁·休伯曼：好。据我所知，GLP 通路并没有性别差异，当然我并不深入熟悉那批文献。有没有证据表明 GLP 在男女身上的运作不同，比如在昼夜节律方面？还是说这只是一个偶然的结果——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……或者我该说，一个附带性的结果？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这是一个附带性的结果。我们真的不知道会看到什么。我们完全没预料到会出现性别差异。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：因为此前已有研究，而那些研究显示睡眠限制会使胃饥饿素升高。它们也显示睡眠限制会使瘦素（leptin）下降。当我们拿到数据时，先把所有参与者合并在一起分析。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：结果没有效应。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这很令人意外，人们会说：“你不知道吗？睡眠限制会增加胃饥饿素。”我只能说，我大概真不知道，因为在我们的研究里并没有。但后来我们看到了这些性别特异性差异，那时就说得通了：在男女数量相等的全样本中，我们对胃饥饿素没有看到效应，因为女性没有效应，而男性有效应——这其实是在重复别人已经发现的东西，因为此前所有研究都只在男性身上做过。
安德鲁·休伯曼：我想插播一小段，感谢我们的一位赞助商 David。David 做的蛋白棒与众不同。他们最新的产品 Bronze Bar 含 20 克蛋白质、仅 150 卡路里、零克糖。我得说，这是我吃过最好吃的蛋白棒，这些年来我试过很多蛋白棒。这些新的 David 蛋白棒以棉花糖为基底，外面裹着巧克力涂层，简直不可思议。当然，我也吃常规的完整食物。我吃肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、水果、蔬菜等等。但我也会刻意每天吃一到两根 David 蛋白棒作为加餐，这让我很容易达到每磅体重一克蛋白质的目标，也让我在不摄入过多热量的情况下获得所需的蛋白质。我喜欢所有 David Bronze Bar 口味，包括曲奇面团、焦糖巧克力、双倍巧克力、花生酱巧克力。它们吃起来真的像糖果棒。再说一次，它们很棒。但同样，它们不含糖，含 20 克蛋白质，只有 150 卡路里。如果你想试试 David，可以去 davidprotein.com/huberman。目前 David 有一个优惠：买四盒，第五盒免费。你也可以在亚马逊，或 Target、Walmart、Kroger 等门店找到 David。再说一次，想免费获得第五盒，请访问 davidprotein.com/huberman。今天的节目也由 BetterHelp 赞助。BetterHelp 提供由持牌治疗师进行的专业心理治疗，全程在线完成。我做心理治疗已经很久了，我可以告诉你，它很像体能训练。有些日子我想做，有些日子我不想做。但每次结束一次治疗，我离开时都感觉更好，并且知道这段时间花得值。有效的心理治疗能带来太多好处。而通过 BetterHelp，找到一位能提供这些好处的专家治疗师非常容易。你填写一份简短问卷，就能被匹配到一位治疗师；虽然 BetterHelp 的匹配率在业内领先，但如果你对匹配结果不满意，随时可以换一位治疗师。而且它确实有效。基于超过 170 万条客户评价，BetterHelp 的实时会谈平均评分为 4.9 分（满分 5 分）。如果你想试试 BetterHelp，请访问 betterhelp.com/huberman，首月可享 10% 折扣。再说一次，是 betterhelp.com/huberman。每当我睡眠不足——我把四五小时睡眠视为睡眠不足——我都会觉得整个身体在某种程度上处在低水平的疼痛里。多年以前我常熬通宵，现在我不惜一切代价避免。但每当我经历那种情况，我都感觉整个身体在某种程度上处于低度疼痛之中，像是一种全身性的酸楚。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：我想知道，人们在多大程度上是靠吃来克服、来压住睡眠剥夺带来的痛苦。也许人们对睡眠剥夺的反应各不相同。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：也许他们对它的主观体验非常不同。但你认为，在那段相对较短的缺失睡眠里究竟发生了什么？被重置的是什么？是神经层面的？是内分泌层面的？显然都是，但你认为那个开关是什么——它让人能以健康得多的方式进入一天，或者本质上是以一种略带病态的方式？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：在我们的研究里，那实际上是 50% 的睡眠削减，因为当他们有九小时在床机会时，实际睡了大约七个半小时。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：他们都是我们筛选过的、用体动记录仪测得至少睡七小时的人。平均下来他们睡七个半小时。而在睡眠限制条件下，他们平均只睡了大约三小时五十分钟。
安德鲁·休伯曼：那就像是熬到很晚赶截止日期，然后又要赶早班飞机。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：相当残酷。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：相当残酷。
安德鲁·休伯曼：是啊。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士（Dr. Marie-Pierre St-Onge）：而且这一点维持住了。他们连续五个晚上都是这样。所以那——
安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：连续五个晚上都这样。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。但是——
安德鲁·休伯曼：他们在精神上是不是也快崩了？我想连续那样一段时间后我会感觉非常糟。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：到最后，他们都熬完了。没人会想继续这样下去。但他们是在实验室里，全程有人看护。我们没让他们单独外出。所以看护得很好，确保他们不会出事。
安德鲁·休伯曼：不许打盹？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：不许打盹。不行。所以发生的情况是，我认为睡眠剥夺时存在某种潜意识里需要多吃一点的驱动。食物有食物热效应，对吧？吃点东西会给你一记能量冲击，让人清醒过来。所以人们知道这一点。你吃东西，它在某种程度上把你唤醒。神经信号增强了大脑的愉悦与奖赏中枢，而与此同时疲劳也上来了，这时候你还会真的想跟自己就“自助餐台上该选什么”进行一番对话吗？疲劳就在那里。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：别人也发现，困倦程度往往与这一切相关。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：睡眠限制下存在这些促使人摄入更愉悦食物的触发因素。这一点已被重复验证。相关研究非常多。
安德鲁·休伯曼：对。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：它们在过量进食的幅度上也一致。一项元分析显示过量进食为 250 到 400 卡路里。
安德鲁·休伯曼：这听起来也许不算多，但当你日复一日地叠加，再想想大约 3,500 卡多余热量对应一磅体重，当人们随着时间累积起来——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……如果他们处在夜班状态，或是新手父母，或在照顾生病的亲人，或只是赶上期末考试，这就是实实在在的问题。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这是实实在在的问题。Neema Kovesan 在 2022 年发表了一篇论文，让被试每晚睡约五小时，对照每晚七个半小时，持续两周，结果参与者在两周内增重了半公斤。也就是说你什么都没做，只是少睡，两周就重了将近一磅。
安德鲁·休伯曼：让我印象深刻的是，在压力研究里很长一段时间都有这样一种看法：人一有压力就会去拿“安慰食物”。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：碳水化合物，通常是淀粉、脂肪、淀粉、脂肪、糖这样的组合食物来安慰自己；而那个“想当然的故事”一直是：皮质醇的主要作用是调动葡萄糖，所以人们这样做是为了带来额外能量，一切都能对上。你研究的这些睡眠剥夺形式与压力之间是什么关系？它真的是一种——我不是说它只是诱发压力，因为我认为睡眠是独立的一件事——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……但仅仅是休息不足本身就很有压力，与生活中向你袭来的那些事情无关。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：对吧？你研究的东西算压力吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：如果你指的是用皮质醇水平测量的生理压力，在那项研究里，皮质醇其实没有变化。
安德鲁·休伯曼：在短睡眠条件下？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：在短睡眠条件下。
安德鲁·休伯曼：跟我多讲讲。我对昼夜节律和皮质醇非常着迷。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：好啊。
安德鲁·休伯曼：那这意味着什么？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：在我们的研究里，充足睡眠与短睡眠两种条件之间，皮质醇水平没有差异——
安德鲁·休伯曼：五天的睡眠限制——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：五天
安德鲁·休伯曼：……每晚基本上只有四小时。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：所以皮质醇早上照样达到峰值——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……晚上照样下降。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：哇。这让我非常意外。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我不知道。我不知道是不是因为在实验室这个环境里，一切都很安全、都有人替他们打理。外面没有任何东西会让这件事恶化。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以我不知道。也许当你处在睡眠限制之中，同时还要应付日常生活——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……要照顾孩子、要赶去上班、要做所有日常生活活动，也许那时这些才成为额外的压力事件。
安德鲁·休伯曼：所以信息是：如果你睡眠不足，就找个人把其他所有事都接管了。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：你最好待在水疗中心里。
安德鲁·休伯曼：你最好待在水疗中心里。正是。不，我不是在质疑这个结果，我只是觉得它非常有意思。我本以为基础皮质醇水平会乱掉。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯，在那项研究里，我们也没有看到对葡萄糖或胰岛素有任何影响。什么都没有。曲线是完全重叠的。
安德鲁·休伯曼：太不可思议了。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：他们吃的是完全相同的食物，在完全相同的时间，完全相同的分量。我们唯一改变的，是他们夜间获得的睡眠机会。所以在我看来，这意味着是多种因素共同作用，才导致了我们在自由生活人群中看到的那些代谢异常。人们不是被隔离的。他们不是待在一个盒子里、睡不够、然后选择吃高脂高糖高盐的更差饮食。而后者又会触发恶化，并且可能与睡眠不足叠加，甚至使那些心血管代谢结局更糟。因为我们针对那项严重睡眠限制研究做了一项后续研究。之所以做那项后续研究，正是因为这个原因：我们没有发现对葡萄糖、胰岛素或血脂谱有任何不良影响。我们就在想：“那到底是什么？为什么在人群研究中，睡得太少的人心血管疾病风险更高、高血压风险更高、血压更高、2 型糖尿病风险更高？”因为我们已经看到食物选择不同——他们吃的是热量更高、脂肪与饱和脂肪更高的饮食——所以我们想，也许只有在自由生活的处境里，你才会开始看到那些心血管代谢结局，因为它可能与更多久坐行为、以及食物选择与饮食的改变叠加在一起。所以那项后续研究招募的是睡眠良好者：每晚至少睡七小时（由体动记录仪核实）、在问卷上回答自己睡眠质量良好的人；然后把这些人分成：要么继续保持你优秀的睡眠，要么现在把上床时间推迟一个半小时，从而让睡眠减少一个半小时。因为当我们筛选出每晚至少睡七小时的人时，他们实际睡大约七个半小时，减少一个半小时就变成六小时——这属于短睡眠、不充足，大致就是那些睡不够的人的平均水平。而且——
安德鲁·休伯曼：他们少了一整个睡眠周期。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：是啊。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：差不多。而且他们能长期维持这种状态，因为人群研究中的人们报告的就是这样。而当我们这样做时，我们看到：与充足睡眠相比，六周睡眠限制后胰岛素抵抗增加。我们看到胰岛素敏感性下降。在绝经后女性身上，情况比绝经前女性更糟。我们看到血压升高。所以那些心血管代谢结局，在自由生活、轻度、持续的六周睡眠限制下受到了不利影响。六周也是另一回事。那很难熬。
安德鲁·休伯曼：我只能想象。哇，好吧。因为我的思路总是：我们早上醒来是因为皮质醇升高，那是昼夜节律的，本身与睡眠无关，只是恰好与夜间睡眠的结束重叠。如果那是独立于睡眠的，而皮质醇又驱动葡萄糖释放——这我们知道。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：至少在你描述的第一项研究里，血糖水平没有改变。你说那是等热量的，所以人们是——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对
安德鲁·休伯曼：……并不是他们吃得更多。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：不是。
安德鲁·休伯曼：驱动多吃欲望的激素升高了。那些激——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：但我们没让他们多吃。
安德鲁·休伯曼：对。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：但你没让他们多吃。我觉得这是你之前指出过的一个关键点，我想强调一下。然后当然，女性身上的 GLP 水平下降了。并不是说她们随后可以随意进食、然后碰巧吃得更多。但她们确实增重了。那么，如果基本上是等热量饮食，导致她们增重的“行动端”是什么？我有个猜测，但我很好奇答案是什么。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的，我认为她们更久坐了。
安德鲁·休伯曼：白天。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：白天。
安德鲁·休伯曼：自发性活动更少。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。自发性活动更少。因为我们也做过一项研究来看能量消耗。在我看来，能量消耗其实非常难测量。能量消耗有多个组成部分。但我们做过一项研究——那是项小研究，只招募女性——我们用了哥伦比亚大学的一间代谢舱。就是一个小房间，把人留在里面，逐分钟测量耗氧量与二氧化碳产生量。我们得以证明，在代谢舱里，睡眠限制条件下能量消耗实际上是增加的，因为保持清醒在能量上比入睡更昂贵。所以参与者在清醒时的能量消耗在两种条件下是相同的，无论他们前一晚睡了多少——
安德鲁·休伯曼：所以是抖腿、动作，因为这个播客之前谈过非运动性——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……产热。那是个很大的数字。爱抖腿、爱颠膝盖的人，有时每天多烧 1,500 卡路里，大家就会说：“天哪，这怎么可能？”但——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：那是很多
安德鲁·休伯曼：……那是很多。那是极端情况。但观察现实世界中的人确实挺有意思。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：你有时会看到那些非常非常精瘦的人——就说又瘦又精干吧，如今因为 GLP 之类的东西也说不准了——但他们往往有大量自发性动作。他们往往起身很快。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯。
安德鲁·休伯曼：他们往往走得很快。嗯，你来自纽约，那儿所有人都走得——比这边快。但这是真的。而有些人，比如我，比较处于曲线中间。我坐得——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……比较静，除非咖啡因摄入很多。这些事会随时间累积——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……以我认为大多数人低估的方式。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。是的。所以对我们来说，大约是能量增加 5%。
安德鲁·休伯曼：嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：结果大约是 90 卡路里，远远比不上那 300 卡——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……那多出来的摄入——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……在之前那项研究里他们一天多吃的量。所以算下来仍然是不平衡、偏向正能量平衡；但能量消耗确实增加了——再说一次，是在代谢舱的范围内，而对大多数人来说，那大概相当于他们浴室的面积。
安德鲁·休伯曼：对。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对吧？
安德鲁·休伯曼：对。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：里面有一张床、一张桌子、一个水池。
安德鲁·休伯曼：对。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：一个马桶。就这些。所以你在里面做不了什么。
安德鲁·休伯曼：但你可以在所谓的“野外”做研究，用体动记录仪，或者——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。体动记录（actigraphy），W 是 water 的 W。
安德鲁·休伯曼：体动记录，抱歉。对。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士（Dr. Marie-Pierre St-Onge）：是的。
安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：不久前我看到一项研究说，如果你只熬一个晚上——比如比平常少睡一两个小时、达不到休息好的程度——那其实运动是有利的，因为它能抵消一部分炎症升高。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：但如果你连续多个晚上都这样，在睡眠剥夺的状态下规律运动，那就只会让你更容易生病、更容易受伤，等等。在你观察到的睡眠剥夺条件下的这些现象中，你认为有多大比例位于我们称之为“炎症”这件事的下游或上游？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：因为它就像是一种全身性反应，一堆东西都出了偏差，一堆系统都失调了。还是说我们能精确定位——“好，当你睡眠不足时，发生的就是这个”？因为我认为，如果女性知道自己的 GLP 会下降——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……在睡眠不足时下降，那她们就该预期自己会感到饱腹感更弱。如果男性知道睡眠不足时胃饥饿素水平会升高，那他们就会知道自己会更饿。我们有一个相当大的前额叶皮层——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……至少大多数人如此，而我们可以仅凭知识就进行干预。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我觉得这正是给人力量的地方。我自己有时候在想饮食时也会这样想，对吧？我会想：“我是真的想吃这个，还是因为我昨晚真的没睡好？”对吧？所以你可以问自己这些问题。停一下，然后说：“好，我到底是真的想要甜点，还是只是我累了——没关系，我不需要它。”
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以如果你退一步想，也许其中一部分是因为你前一晚没睡好，那你就能做出合适的选择，对吧？说：“好，我现在大概不需要这些额外热量。”或者你也许会说：“你知道吗？我昨晚真的很糟，那些额外热量我不太在乎，因为它们会让我感觉好一点，我需要点提神的东西。”但你自己清楚。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：选择无非就是这样，对吧？因为情绪也会参与进来，所以。
安德鲁·休伯曼：那么最终，这就把我们带到这个等式的另一个方向，对吧？我们吃的东西如何影响我们的睡眠？这件事我想大多数人都听过一种说法：尽量不要吃得太靠近睡觉时间。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：这实际上是许多家庭里的一场活跃争论。有些人似乎吃得很靠近睡觉时间也没问题、照样睡得着，即使他们追踪自己的睡眠。另一些人则确实会被打乱睡眠。我既关心进食时间相对于睡眠的关系，也关心食物的内容以及它如何影响睡眠。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：关于这些，无论是你的工作还是别人的工作，已知了什么？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我们刚开始这场对话时，我跟你说过那些人群研究、横断面数据——两件事同时发生，你其实并不知道因果。它们同时出现。我想在这个领域早期，我们开始把睡眠当作食物摄入的促进因素，或把睡眠当作引起饮食、运动改变的原因，但并没有真正想过也许反过来也成立，或者反过来同样说得通。于是我开始想这件事，说：“那如果我们换个方向呢？如果我们去看饮食，考察饮食如何影响之后的睡眠呢？”我在这方面的第一篇论文用的是多族裔动脉粥样硬化研究（MESA）的数据。其实要找到既有良好营养数据、又有良好睡眠数据、还有多年随访数据的队列相当难，对吧？
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以 MESA——多族裔动脉粥样硬化研究——就是美国已有的那些优秀队列之一，上面说的这些它都有。于是我和波士顿的同事苏珊·雷德莱恩（Susan Redline）合作，她是他们睡眠辅助研究的主要研究者。我们提出的问题是：饮食质量对睡眠时长与失眠症状有什么影响。结果发现，在这批队列中，饮食越接近地中海饮食，越有可能获得充足睡眠，失眠症状也更少。这就开启了一整个研究领域，真的持续往下看；我们在不同研究、不同队列中都考察过这个问题。其实今年早些时候，我们发表了来自“女性健康倡议”的数据——那是另一个拥有良好饮食数据与睡眠信息的大型队列。在这项纵向分析里我们采用了一个很好的做法。我不知道，通常做纵向研究时，我们会排除在基线时已经患有该状况的人，对吧？比如你想看某个基线因素如何影响 10 年后的高血压，通常会排除基线已有高血压的人，因为你想观察高血压的发生。但在这里我们看的是失眠症状，而失眠是那种并不必然静态的状况。它会缓解，对吧？所以你可能现在有失眠、几年后没有，也可能现在没有、后来发展出失眠。于是我们做了什么：把参与者分成两组——一组在基线和三年随访时都没有失眠；以及一组基线有失眠、但三年随访时没有，也就是睡眠健康、正在改善的那一组。另一组则是所有那些基线和三年时都有失眠的女性，以及基线没有失眠、但三年时有失眠的女性，也就是持续失眠、向差睡眠发展的一组。结果我们发现，饮食更接近地中海饮食的女性——我们也看了一种美式饮食模式，叫 DASH 饮食，即“阻止高血压的饮食方案”——饮食模式更接近这两种健康饮食的女性，三年后患失眠的可能性更低。
安德鲁·休伯曼：DASH 饮食是什么？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：“阻止高血压的饮食方案”是为了预防高血压、降低人们血压而开发的，办法是增加水果蔬菜、坚果种子的摄入，食用低脂乳制品，更偏植物性饮食，并且分别在低盐或常规盐的版本中做过测试。
安德鲁·休伯曼：那些结果如何？我只是好奇。你记得低盐、高盐条件——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：存在盐敏感性，所以有些人对盐非常敏感，降低盐的饮食会真正改善他们的血压。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：另一些人则没那么明显。但 DASH 饮食无论含盐量如何，都优于等量的非 DASH 饮食。
安德鲁·休伯曼：明白了。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：也就是典型的美式饮食。
安德鲁·休伯曼：不管那到底是什么。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊，饱和脂肪和糖更高，还有——
安德鲁·休伯曼：如今这似乎因为 GLP 类药物在改变。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：我觉得也许这是有偏差的看法，但我感觉典型的美式饮食在内容上也许没怎么变，但在量上，人们似乎吃得更少了。至少据我了解，零食公司正处境艰难。酒类公司是另一回事，但它们的销量确实大幅下滑。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：但看起来人们的食欲确实下降了。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯，GLP-1 类药物就会这样，对吧？
安德鲁·休伯曼：是啊。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊。
安德鲁·休伯曼：我们前几天还在这儿聊过这个：有多少美国人试过 GLP 类药物？估计数字从七分之一起。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：哦，哇。
安德鲁·休伯曼：有人说更多。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯。
安德鲁·休伯曼：这相当惊人。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊，相当高。
安德鲁·休伯曼：但这很有意思。所以人们怎么吃会影响他们的睡眠。我和听众肯定都在想：好，但吃地中海饮食的人——橄榄油、鱼、水果、蔬菜——他们大概也更爱走路、更爱运动、社交更多。在这样的研究里，你怎么把变量分开？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯，在人群研究中，我们会调整一堆协变量，对吧？我们有各种问卷发给人们，问他们的种族、职业、社会人口学与社会经济状况，然后我们还会针对他们可能患有的不同疾病、抑郁、身体活动水平做调整。所以我们试图把这些都考虑进去。显然，总有一些无法测量的因素你控制不了。比如你提到的社交互动——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……通常捕捉得不太好。那不是我们能调整的东西。但我们在我的实验室做过一件事，回到最初那项研究：看饮食如何影响我们住院研究中参与者夜间的睡眠。我们只取了九小时在床机会那个阶段。在四小时在床机会阶段，参与者的睡眠效率非常高，那个阶段睡眠时长的变异不大。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：在那四小时的机会里，他们尽可能地睡。但在九小时阶段，存在变异。有些人睡得多一些、有些人少一些。所以我们想看食物摄入是否与他们夜间的睡眠相关。那项研究里，我们每晚都做多导睡眠图评估。就像我提到的，起初是受控饮食，然后我们让他们自行选择食物摄入。所以在那项研究里，我们用非常系统的方式评估饮食如何影响睡眠。我们说：首先，他们自己选择的饮食与我们给他们的饮食是否不同？这是第一步，对吧？确实不同。他们多吃了将近 450 卡路里，多摄入了 33% 的饱和脂肪，蛋白质略少——我记得是这样——碳水化合物略多。差别不大，但确实不同。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以，好，两种饮食之间有差异。那么现在：当他们吃我们提供的饮食、与自行选择饮食时，夜间睡眠是否不同？确实不同。差别不在睡眠时长，而在于入睡所需时间——自行选择饮食时，入睡时间长了 70% 以上。而他们的慢波睡眠，也就是深睡眠，更短。我记得大概是短了 23%、20%，与我们所提供的饮食相比。
安德鲁·休伯曼：进食时间有影响吗？因为我一想到什么会影响、什么会减少慢波深睡眠，想到的就是吃得太靠近睡觉时间。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。那项研究里我们没有考虑这一点。我们没有看那个。我们有他们的食物摄入概况，但在那个阶段没有专门看他们最后一次进食是什么时候。但那可能与受控进食条件不同，因为在受控进食条件下，他们在特定时间吃固定的餐，而所有人都在晚上 10 点上床。然后另一个问题是：好，他们那天吃了什么，影响了他们当晚怎么睡？我们发现，膳食纤维摄入越高，深睡眠越多；饱和脂肪摄入越高，深睡眠越少；精制碳水化合物、简单糖越多，觉醒越多。所以当我们谈多导睡眠图语境下的“觉醒”时，它并不一定意味着完全醒来或醒转。它真正的意思是从较深的睡眠阶段转到较浅的阶段，所以你可能整夜都还在睡，但你得不到本该有的那么多深慢波睡眠与 REM 睡眠。
安德鲁·休伯曼：你个人会在最后一口食物和入睡之间留出一段缓冲吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我个人？会。
安德鲁·休伯曼：是一小时、两小时，还是三小时？
§02文稿——第 2 部分
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我个人喜欢在睡前至少三小时吃完最后一餐。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我知道这里存在个体差异。不同人的耐受度不同。你刚才提到——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……你知道，有些人可能是更晚的时型。但我们知道的是，整体而言早点吃更好。就心血管代谢健康而言，早点吃更好。对我个人来说，早点吃我感觉更好。如果吃得太靠近睡觉时间，我会发热。
安德鲁·休伯曼：对。是啊。那是——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我就睡不着
安德鲁·休伯曼：……食物的热效应。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是食物的热效应。
安德鲁·休伯曼：而我们入睡时是希望身体降温的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：正是。正是。
安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我想插播一小段，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款维生素矿物质益生菌饮品，还含有益生元与适应原。我早在 2012 年就发现了 AG1，那时远在我做播客之前，从那以后我每天都喝。我开始喝 AG1 的原因，也是我现在仍然每天喝的原因，是因为据我所知，AG1 是市面上品质最高、最全面的基础营养补充剂。AG1 旨在支持肠道健康、免疫健康与整体能量，方式是帮助填补你日常营养中可能存在的缺口。几乎总有人问我：“如果我只能吃一种补剂，那应该是什么？”我的回答永远是 AG1。它在支持身体健康的各个方面、心理健康与表现上都太有帮助了。如果你想试试 AG1，可以去 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。限时期间，AG1 会赠送一瓶他们新的 omega-3 辅酶 Q10 产品。omega-3 与辅酶 Q10 已知有助于心血管健康、细胞健康与整体能量、大脑健康等等。我个人每天都吃这两样。再说一次，去 drinkag1.com/huberman，订阅 AG1 首单即可获赠一瓶新的 omega-3 辅酶 Q10。在我的经验里，睡眠需求似乎存在某种不对称，我想我并不孤单：如果我晚上 10 点上床——9 点半进被窝、10 点睡着——我需要大约六个半小时、也许七小时才能感觉完全恢复。我就睡那么久，不用闹钟醒来，感觉很棒。如果我半夜 12 点才睡，我发现我能睡到早上 9 点，却仍然不觉得完全恢复。所以这里面有一些奇怪的睡眠惯性之类的东西。老话说，午夜前的每一个小时抵得上午夜后的两个小时。但有没有真实数据支持这一点，还是这完全只是主观与猜测？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士（Dr. Marie-Pierre St-Onge）：我不确定有数据支持。我没见过。但我能从你所说的话里指出的是：如果你通常 9 点半、10 点睡觉，然后突然改成半夜 12 点睡，那你就偏离了自己的昼夜节律系统，对吧？而当你没有顺着自己的内部……时钟或内部昼夜偏好时，想睡个好觉总是更难。轮班工作者身上就是这样，对吧？举例来说，他们不在夜里睡，而是试图在白天睡——在自己褪黑素很低、本该很高的时候试图白天睡。所以他们是在跟自己的昼夜节律系统对抗。所以是的，他们本该睡七小时，但他们得不到七小时，因为他们的身体并不是为白天睡觉而设计的。再加上其他一切，对吧？
安德鲁·休伯曼：对。光线、压力。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：灯光、噪音、孩子——
安德鲁·休伯曼：对
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……白天发生的那些生活——
安德鲁·休伯曼：对
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……当其他所有人都醒着、而你想睡觉的时候。
安德鲁·休伯曼：是啊，我能想到的、做夜行动物唯一的好处就是安静。研究生时期的假期里，大家都回家了，我有时会把作息翻成夜间模式，因为我父母住得离我读研的地方比较近。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：所以我圣诞节直接回家就行，对吧？就那一天。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：或者那几天，其他人都得赶路，所以我可以把作息颠倒过来。它就这么自然而然地滑过去了。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：我保证，凌晨 4 点睡、下午 3 点起，唯一的好处就是这个——至少对普通人来说。你的大脑会进入一种奇怪的状态——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……当你和世界其他地方颠倒过来的时候。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊。嗯，研究生时期会做的事。我做的正相反，对吧？我凌晨 4 点起床，然后学习，因为我觉得日出前学习的那些小时都是额外多出来的。
安德鲁·休伯曼：有意思。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对我来说是额外的时间。
安德鲁·休伯曼：嗯，那确实是额外的时间。但你觉得那些时段自己格外敏锐吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：格外敏锐。
安德鲁·休伯曼：太好了。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我可以学习，然后——
安德鲁·休伯曼：我很佩服
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……把那段时间用掉，然后吃早饭，但到了下午我就会垮掉。
安德鲁·休伯曼：问题就在那儿，下午一两点的那次垮掉。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：你的工作有研究过小睡吗？我是小睡和非睡眠深度休息、瑜伽睡眠（yoga nidra）这类东西的信奉者——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……冥想。小睡会进入这个饮食、营养、饥饿的等式吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我们本身没有做过关于小睡的研究。对我来说，小睡这件事牵扯很多。我不认为我们有很好的数据足以说明小睡该怎么做才合适。我们确实知道的是，你不希望小睡太靠近睡觉时间，因为你需要在白天积累睡眠压力；如果你在临近睡觉时把这种睡眠压力、这种睡眠需求释放掉，那到了平常该睡的时间你就睡不着了。然后你就进入这种恶性循环，没有帮助。但也有一些研究说，好吧，如果你晚上睡不够、又觉得累，该怎么办？该不该睡？建议是把它变成一次短睡，30 分钟，不超过一小时，如果可能的话尽量安排在一天中较早的时候，这样你才有足够时间重新积累睡眠压力，到该睡时能顺利入睡。但还有一个更大的问题：小睡是为了什么，对吧？你为什么困？当然，如果你熬了通宵，那很容易理解。但如果你夜里睡眠充足、或有充足的睡眠机会，醒来却不觉得恢复、不觉得睡得好，然后一整天都维持不了警觉、需要小睡，那我认为你该去查一查夜里到底发生了什么。为什么你得不到足够好的睡眠？
安德鲁·休伯曼：我在笑，因为我博士后导师引发过一场大争论。那是个很大的实验室，实验室里有几个人喜欢在工位上小睡。他们是那种下午把头一低就能在桌上睡着的人。你走进去，他们在睡，然后醒来继续工作。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：所有人都在非常拼命地工作，而他有个理论：如果你在打盹，那是因为你睡眠不足；打盹是不健康的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：这引发了一场大争论，而且因为我们都是一群书呆子，大家会拿数据出来，比如“不，斯坦福的睡眠实验室说小睡可以是健康的”。我觉得你刚才描述的，基本上就是结论。我是短睡的信奉者，但我属于那种在任何地方、任何时间都能睡着的人，这也许恰恰反映了睡眠不足。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：也许真是这样，是的。
安德鲁·休伯曼：你发现吗——当你要设计一项研究、或要真正投入工作，比如这个凌晨 4 点的时段，那是一段平静的时间，还是你——你觉得自己的思维跑得很快，还是处在某种心流状态，随便你怎么称呼？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我非常专注。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：非常高效。所以我会尽量全神贯注于任务。我会偶尔休息一下，但大多数时候效率很高，直接上手——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……把它做完。
安德鲁·休伯曼：你之前提到骑车上班。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：你给我的印象是——我总是很佩服这样的同事——他们的生活像一条阶跃函数。醒来就是一下，然后直接进入一天。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：差不多。
安德鲁·休伯曼：然后就掉下来了，对吧？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：有意思。我觉得我们中有些人更像这样平缓。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：但我觉得两者都有一点很重要。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我觉得有停机时间很重要，有慢下来的时间——
安德鲁·休伯曼：对
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……而不是一直冲冲冲冲冲。你刚才问我个人的做法，有一段时间我为锻炼跑很多步，我觉得我整个人生就是在不停地跑。跑去——
安德鲁·休伯曼：你的大脑也是？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊，是啊。跑着送孩子上学、跑着去上班、把工作赶完、跑着去、然后再为了乐趣去跑。跑、跑、跑，后来我想：“好，我需要……我觉得我需要喘口气。”于是我开始把瑜伽加进我的锻炼安排里。
安德鲁·休伯曼：感觉怎么样？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我觉得挺好。
安德鲁·休伯曼：是吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：其实我读研究生时觉得瑜伽很有压力——……因为我保持不了那些姿势。
安德鲁·休伯曼：正是。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊。
安德鲁·休伯曼：是啊。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：但我觉得瑜伽进化了。我现在做的瑜伽，不像——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……我读研究生时做的瑜伽那么静态。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我觉得它演变得比那时更有动感一些——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……那时候。我看到了两种运动都有的好处。
安德鲁·休伯曼：谢谢你愿意……探讨这些。我不是阿育吠陀从业者，但阿育吠陀的人会讲有些人偏火、偏水、偏土等等，我觉得那只是换一种视角和术语，说的其实是一组——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……表型。但当我们谈到睡眠这件事时，它就变得非常规定性，对吧？就好像我们都需要六到八小时。我的意思是，其实按你今天说的，六小时听起来像是不够——这是我听到的。我大概有点睡眠不足，这是我——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……我隐约听到的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：你知道，我的一位同事刚在《自然》上发表了一篇关于不同器官生物钟与衰老的论文，最佳区间其实是六个半到大约七个半、八小时，就最佳衰老而言。一旦低于那个，基本上就是 U 形，对吧？
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以某样东西太多不好，太少也不好。你要处在最佳区间。对大多数器官而言，最佳衰老是在六个半到 7.8 小时。而且男女略有差异，取决于他看的是哪些器官。女性稍长一些。有些曲线也不同，某些器官在男性身上 U 形比女性更明显，所以那是一篇很有意思的论文。
安德鲁·休伯曼：嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：上周或两周前刚发表。
安德鲁·休伯曼：我得去看看。从你的工作或别人的工作来看，睡眠需求、睡眠动态上还已知有哪些性别差异？这是我们在播客里其实没怎么讲过的东西。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：没有吗？哦。
安德鲁·休伯曼：没有，我是说，嗯，不是在——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……在任何足够的细节上。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：是啊。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以女性在整个生命周期中往往比男性睡得稍长一些。不过，如果你问女性自己的睡眠，她们并不会评价自己的睡眠很好。报告睡眠困难的女性多于男性。比如失眠、失眠症状——在整个成年期，说入睡困难、维持睡眠困难的女性多于男性。
安德鲁·休伯曼：你觉得这是为什么？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：可能有一些生理效应，对吧？一些激素效应。女性在月经周期不同阶段的睡眠并不相同。不同时期会有不适，也有不同的责任、不同的社会角色参与进来，这些对女性的影响可能与男性不同。不过我们正在写一篇关于高血压、睡眠与性别差异的综述，女性在不良睡眠对各项代谢结局的影响上，比男性更敏感。
安德鲁·休伯曼：嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士（Dr. Marie-Pierre St-Onge）：所以就血压而言，比如在较低的睡眠呼吸暂停水平下——在睡眠呼吸暂停的较低阈值上，她们的血压就会比男性更高。所以我认为这个领域肯定还需要多得多的研究，才能把这些差异揭示出来；而在知道存在这些差异之后，才能开始去问女性关于睡眠的问题。去年我们为美国心脏协会发表了一份关于多维睡眠健康的科学声明，结论是建议临床医生真正去问病人睡眠情况。而且不是问一个针对性的问题，就是问病人：“你的睡眠怎么样？”因为如果你一开始就问“你晚上通常睡多久？”，你就在告诉对方：唯一重要的就是你夜里睡了多少小时。睡眠并不只是这些，对吧？睡眠不只是你睡了多少小时，还包括规律性、质量、你对它的满意度。有夜间体验，也有来自睡眠的白天体验。你从睡眠中醒来，感觉恢复了吗？你对前一晚的睡眠满意吗？白天你是否保持警觉？基于过去的睡眠经历，你在白天时段是否保持警觉？所以有这样一个开放式问题，也许临床医生没时间听完整答案，但它让病人能够真正告诉他们，睡眠上困扰他们的是什么。
安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：然后你就能聊到类似“我伴侣一直踢我，因为我打呼太响”。接着就是：“哦，那也许我们该给你做个睡眠呼吸暂停的检查。”
安德鲁·休伯曼：呼吸暂停一定伴随打呼吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：那有没有人不打呼却有呼吸暂停？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我不这么认为。你会停止呼吸，然后在他们因此醒来、或因呼吸中断而被唤醒时，会发出那种喘气的声音。
安德鲁·休伯曼：我觉得有非常多的人有呼吸暂停而不自知。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：不是因为我会夜里溜进他们房间听他们打不打呼，而是我交谈过的人里，有太多人说：“是啊，我发现我有呼吸暂停，因为我看到自己在打呼。”因为他们开始监测自己的睡眠——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……而这些设备上通常有个打呼指数。或者现在——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……有免费的应用可以在你睡觉时——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……给你录音。所以我知道很多人……我不贴口胶带——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……睡觉时不用，但我有时会用那种把鼻孔稍微撑开的鼻贴。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：那确实减少了我打呼的量。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：那会减少打呼的量，但睡眠呼吸暂停来自喉咙，对吧？所以这个——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……喉咙处的闭合阻塞了气管，那才是引发觉醒、呼吸，以及由此发出的声音的原因。其实，减重通常是一线治疗——如果某人体重超标，开始减重可能对睡眠呼吸暂停有帮助。然后是 CPAP，是的，人们不喜欢它，但如果他们体重较低、呼吸暂停较轻，所需压力可能不那么高，那在舒适度上可能有帮助。我有个同事做睡眠呼吸暂停手术，所以植入式装置也是——
安德鲁·休伯曼：哦。如果人们觉得自己可能有呼吸暂停，是不是直接弄个 CPAP、戴上就行？那是最好的入口吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我认为他们应该去做检查。他们应该——
安德鲁·休伯曼：那要怎么做？因为问题就在这儿
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……对。如果你怀疑自己可能有睡眠呼吸暂停——因为有人告诉你你打呼，因为你醒来不觉得恢复、白天觉得困——我认为你该跟医生谈这件事。多导睡眠图确实是一线方法，是我们用来检测睡眠呼吸暂停的手段。但也有可以在家做的睡眠检测，所以你不必在实验室里过夜才能检查，你的医生可以非常容易地开出这项检查。
安德鲁·休伯曼：为什么我们不能直接在亚马逊上买个 CPAP？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：因为压力需要为你个人确定，对吧？你需要知道该施加什么样的压力、该怎么设置。它不像——
安德鲁·休伯曼：好
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……你知道的，那么简单。
安德鲁·休伯曼：行。有道理。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：它需要正确的设置——
安德鲁·休伯曼：是啊
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……而且得有人告诉你用哪个设置——
安德鲁·休伯曼：是啊
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……因为否则你就会陷入设置错误、因而无效的麻烦。
安德鲁·休伯曼：是啊。我做这个播客一段时间了，所以我知道：如果人们想“好，我得去看医生，我得查明或说服他们我有呼吸暂停”，然后他们得给我开 CPAP 的处方，然后我得去买一台 CPAP——我猜那不便宜。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我不确定。
安德鲁·休伯曼：我觉得它们不算便宜。价格也许降下来了。而且我还得戴着这东西睡觉，看起来像达斯·维达——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯
安德鲁·休伯曼：……这样我才不会听起来像达斯·维达。我只是觉得很少有人会去做。所以外面应该有人想出一个居家解决方案。像呼吸暂停这样的问题似乎足够重要，能影响——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……白天的清醒度、认知功能、寿命、代谢。它会渗到那么多事情上——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……我觉得它——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：如果你用它——
安德鲁·休伯曼：……它值得一场公共卫生宣传。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。如果你用得——
安德鲁·休伯曼：是啊
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……好，而且白天感觉更好，那就有强化作用，对吧？
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：让你继续用下去——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……并接受治疗。
安德鲁·休伯曼：我们来谈谈食物——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……和营养素。你在这个领域做了大量工作，我有一堆问题。但首先我想谈谈开菲尔（kefir）。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：好啊。
安德鲁·休伯曼：我很喜欢保加利亚式全脂原味酸奶，但它就摆在开菲尔旁边。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯哼。
安德鲁·休伯曼：我总是在想：“我要不要买开菲尔？”嗯，我不知道。我很爱保加利亚全脂原味酸奶。所以我还没试过开菲尔。开菲尔有什么特别之处，你为什么要研究它？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我们研究开菲尔，是因为它是一种发酵乳制品、含益生菌。我们推测它可能通过影响短链脂肪酸来改善胆固醇合成。那是我硕士论文的题目。那项研究是我在麦吉尔大学时做的，我们招募了胆固醇轻度升高的男性，给他们每天两杯，对照普通牛奶，持续一个月。
安德鲁·休伯曼：两杯，像这样的两个马克杯？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：两杯是——
安德鲁·休伯曼：像——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……量杯。
安德鲁·休伯曼：好。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：好。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：大约 500 毫升。
安德鲁·休伯曼：好。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我们测量了他们在两个阶段的基线与终点的胆固醇合成量，结果没有效应。这是一项阴性研究。就是那种研究。它很难发表。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我们一直坚持，最后发表了，但就是这样。
安德鲁·休伯曼：所以这些发酵酸奶之类的东西，对胆固醇水平没有作用。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：至少在我们的研究里——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……在这个人群、这个剂量、这个对照下——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……没有产生任何效应。
安德鲁·休伯曼：你对低糖发酵食品总体怎么看？我不知道开菲尔算不算低糖，但基于贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）在斯坦福的工作——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……以及其他人，我一直很看好酸菜、泡菜、全脂保加利亚酸奶这类东西。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：发酵食品很有意思。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊。
安德鲁·休伯曼：总体来说你是支持者吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我是支持者。是的，绝对。我认为喂养你的肠道很重要。我认为肠道微生物组因为各种健康益处正受到大量关注，所以我认为这是同样重要的事。不过也要考虑到，在那项研究里，对吧，我们的主要结局是胆固醇合成，但还有很多别的东西我们本可以看却没有看，对吧？
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：也许它对胆固醇合成没有影响，但也许血糖控制会更好——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……或者对肠道炎症会更好。但你得选你的结局指标，对吧？你做一项研究，就是这样——
安德鲁·休伯曼：这就是挑战——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……就是这样
安德鲁·休伯曼：……做受控科学时的挑战。
§03文稿——第 3 部分
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：是啊。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：是啊。有点像 X 的另一端——以前叫推特科学——那里人们只报告轶事，但——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士（Dr. Marie-Pierre St-Onge）：嗯嗯
安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：……其实这类轶事在公共卫生领域如今变得非常有影响力，好坏参半。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：人们会说——因为我们可以看着任何一项研究说：“嗯，那是个非常人工的环境。”你说：“对，是刻意如此的，因为我们想分离变量。”你知道吧？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对，对，对。正是。
安德鲁·休伯曼：人们会不耐烦：“哦，那只是个观察性研究。”那我还是会继续每天吃低糖发酵食品。我确实认为，在你描述的那种研究里，偶尔会有……我换个说法。历史上，科学里有很多有趣的发现，来自研究者设计一项研究看某样东西，然后隐约注意到，哦，比如所有被试都感觉更好、睡得更好了，或者皮肤变好了。他们报告的东西随后引出了另一条——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……另一条探究路线。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：但你从开菲尔走开了。跟我讲讲这篇论文。我看你简历时对这篇很感兴趣：“一项包含富含——”让我试试，“甘露寡糖的咖啡饮品的减重饮食”。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：这样念对吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：好，好长的词。“比安慰剂饮品导致超重男性失去更多脂肪组织。”
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：跟我讲讲这项研究，以及这些甘露寡糖是什么。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：好。
安德鲁·休伯曼：如果有人想减重，该不该把它加进咖啡里？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这是我做的一项由产业资助的研究。他们想重复一项在另一个国家做过的研究，因为他们想验证那些发现。所以我们做了这项研究。基本上是安慰剂对照研究。他们提供了咖啡甘露寡糖。这是从用过的咖啡渣里提取的。所以基本上是小袋装，对吧？一个白色小包，一个含咖啡甘露寡糖，另一个不含。我们把它给研究参与者。我们测量了他们的身体成分。我们发现在男性身上对身体成分有影响，在女性身上没有。
安德鲁·休伯曼：嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：那个产品就这样结束了。
安德鲁·休伯曼：真的？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：他们就因为它只在男性身上有效，所以不上市？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊。他们觉得——
安德鲁·休伯曼：我向你保证，有很多男性会很乐意喝一杯咖啡饮品——……并因此减掉更多体重。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：不，那不会是我们的市场。
安德鲁·休伯曼：但我们知道成分是什么吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：就是甘露寡糖。
安德鲁·休伯曼：那就是——只有一种——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：就是提取出来的——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。所以基本上就是一种尝起来像咖啡、浓咖啡的产品，但不含咖啡因之类的东西。它只有这种从咖啡中提取的甘露寡糖。
安德鲁·休伯曼：所以这种物质本来来自咖啡。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：但咖啡本身热量很低。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。但它来自用过的咖啡渣，所以其实没人会摄入它，因为——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……你冲咖啡的时候，你是——
安德鲁·休伯曼：是啊
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……你并没有得到它。
安德鲁·休伯曼：你并没有摄入它。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：没有。
安德鲁·休伯曼：能买到吗？人们能弄到吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我不这么认为。
安德鲁·休伯曼：那——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我不确定。
安德鲁·休伯曼：那么首先，相对于——他们减了多少体重？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：有统计学显著性。是的。
安德鲁·休伯曼：嗯。好。我对它感兴趣，是因为我觉得有某种……有意思的是你研究开菲尔、来自咖啡的甘露寡糖。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊。
安德鲁·休伯曼：现在我要问你关于姜的事。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我读研究生时，对功能性食品很感兴趣。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我对那些在营养价值之外还提供健康益处的食物感兴趣。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。所以开菲尔是一种发酵乳制品。我们研究它是为了它对胆固醇合成的功能性益处。那不是乳制品本身的功能，对吧？乳制品是你为了骨骼健康而摄入的，对吧？所以这基本上就是我们谈食物各种声称时的区别。有所谓结构功能声称，比如摄入乳制品含有钙、对骨骼有好处。然后还有功能声称。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：那些功能声称、或者说健康声称——我们这么叫——说的是，好，健康声称。比如燕麦就有健康声称，对吧？摄入来自燕麦的纤维能降低胆固醇水平。
安德鲁·休伯曼：这已经被证明了吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：好。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以那是一个健康声称，是获批的健康声称。这就是为什么你在一些麦片盒上看到心形标志。但那和“纤维有助于维持排便规律”是不同的，对吧？总之，我感兴趣的是在营养含量之外还有健康益处的功能性食品。所以硕士阶段我们研究了开菲尔，博士阶段研究了中链甘油三酯。然后是姜，那是我提给哥伦比亚大学一位研究生的课题。有意思的是，味好美（McCormick）公司在一本营养学期刊上登了广告，说他们要捐赠香料用于研究。我心想：“哦，好啊。”他们列了一张要捐赠用于研究的不同香草与香料的清单。我当时有个研究生，我说：“看看这张清单，回来告诉我，根据我做的研究，里面有没有什么该在实验室里测的。别拿我不研究的东西来找我，但是……”然后他做了些功课，回来说：“我觉得我们应该研究姜。”我们说：“好。研究它做什么？”“我觉得可以看能量消耗，看食物的热效应。”我说：“好。”于是我们做了这项研究。我有一些经费可以让他做这个，而且——
安德鲁·休伯曼：那项研究是什么样的？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：那项研究我们看的是食物的热效应。
安德鲁·休伯曼：所以人们在食物里吃姜根——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：不是
安德鲁·休伯曼：……和香料。那是——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我们把姜粉溶在温水里。那是一种饮品。然后在交叉设计中——又是交叉设计——下一次他们来的时候，就只是热水。
安德鲁·休伯曼：他们一天喝几次？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这是一次性摄入，我们观察六小时内的食物热效应。所以同样，他们待在这个我们称为代谢罩的东西下面，对吧？一个小罩子。我们测量他们的耗氧量与二氧化碳产生量，我想是四到五个小时。
安德鲁·休伯曼：而且显著升高——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……用姜之后？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：用姜之后。是的。
安德鲁·休伯曼：哇。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以我们认为是通过辣椒素受体，食物热效应增加了。所以就是这样。我当时很想知道：有没有一些小事我们可以做、可以对饮食做的小改变，来提高相对于摄入的能量消耗，只是把天平压一压。因为——许多成年人在一生中会增重，而并不是每天巨大的热量失衡导致 10 年、15 年增重 10 磅。
安德鲁·休伯曼：或者更多。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：或者更多。
安德鲁·休伯曼：再说一次，现在 GLP 类药物进来在调节这件事。但是啊，我也非常感兴趣那些影响超出其已知——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……已知作用的食物。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊。
安德鲁·休伯曼：问题在于这个领域、功能性食品领域——不是你工作的问题——而是有很多狂野的声称没人管。比如“哦，核桃长得像大脑，所以对大脑有好处”。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：而实际上是它们含有某些对大脑有益的成分，但这跟食物的形状无关。所以我觉得营养学这个领域，因为与之相关的那些江湖说法而被边缘化了。但当然，不同的食物里确实有有趣的东西——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……索嫩堡及其同事关于低糖发酵食品的工作，对降低“炎症组”（inflammatome）非常具有启发性，效果甚至超过纤维。其实在那项研究里，连贾斯汀自己都会稍微淡化这一点。他是我的同事，所以我可以这么说。在纤维组，当他们与低糖发酵食品比较、然后测量炎症组时——他们也用了交叉设计。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：在纤维组内，有相当数量的人，在摄入更多纤维时炎症大幅升高。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯。
安德鲁·休伯曼：但在低糖发酵食品组，或者说当他们处在那组时，平均而言总是降低的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯。
安德鲁·休伯曼：有些人增加纤维摄入后炎症组下降。对很多人来说它上升。这不是说纤维不好，但我觉得现在我们开始考虑不同类型的纤维。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯，我正想问。
安德鲁·休伯曼：是啊。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：他们没有对此做控制。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：好。
安德鲁·休伯曼：他们只是说每天增加份数。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士（Dr. Marie-Pierre St-Onge）：是的。
安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我知道很多人不喜欢吃高纤维食物，因为吃完之后感觉不舒服。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯。
安德鲁·休伯曼：不是它们不好吃，我觉得还有一整套组胺的故事需要探究。我认为食物、尤其是健康食物需要更好的区分——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……在我看来。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊。还有习惯化的问题。你不会从每天摄入六克纤维——
安德鲁·休伯曼：对
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……直接跳到 25 克。
安德鲁·休伯曼：他们是逐步加量的，但我得说，加得相当高。就连低糖发酵食品，我记得他们加到了每天四份。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：好吧。
安德鲁·休伯曼：那是很多泡菜。如果你不熟悉，它可能对肠道有点——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……不太好受。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊。
安德鲁·休伯曼：我其实会吃一种酶，我想叫 DAO。很便宜。像是一颗很小的药片，用来分解组胺。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：因为我注意到，喝了乳清蛋白或吃了西兰花之后，我会有点犯困。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯。
安德鲁·休伯曼：我当时想：“这是怎么回事？”斯坦福的一位同事肖恩·麦基（Sean Mackey），他是我们疼痛中心的负责人，说他曾经有过肠道疼痛。他是疼痛医生，主管疼痛中心。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：他通过排除法、反复试验发现，是洋葱和其他含组胺的食物。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯。
安德鲁·休伯曼：所以他避开含组胺的食物。我可不打算放弃刚才说的那些东西。洋葱我可以不要，但是——所以我认为食物确实有真实的作用。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：所以开菲尔、这些甘露寡糖，我得承认我有点失望，因为看起来它有个很酷的作用，但现在我们弄不到。我不会去吃咖啡渣。我想插播一小段，感谢我们的赞助商 Helix Sleep。Helix Sleep 生产根据你独特睡眠需求定制的床垫和枕头。我之前在这个节目和其他播客里多次讲过，睡个好觉是心理健康、身体健康与表现的基础。当我们不能持续睡好时，一切都会受损。而当我们睡得又好又够时，我们的心理健康、身体健康以及各项事业中的表现都会明显改善。你睡的床垫对你每晚获得的睡眠质量影响巨大。它有多软、多硬，都会影响你的舒适度，需要根据你独特的睡眠需求来定制。如果你去 Helix 网站，可以做一份两分钟的简短问卷，它会问你一些问题，比如：你是仰睡、侧睡还是趴睡？也许你知道，也许你不知道。你夜里容易发热还是发冷？诸如此类。你回答这些问题，Helix 就会为你匹配最理想的床垫。对我来说，结果是 Dusk（D-U-S-K）床垫。我在 Dusk 床垫上睡了四年多，那毫无疑问是我睡得最好的觉。如果你想试试 Helix，可以去 helixsleep.com/huberman，做那份两分钟的睡眠问卷，Helix 会为你匹配一款为你定制的床垫。目前 Helix 全场最高 27% 折扣。Helix 还与 TrueMed 合作，让你可以用 HSA、FSA 的资金购买 Helix 屡获殊荣的床垫。再说一次，是 helixsleep.com/huberman，最高 27% 折扣。在你的工作、你的观察或你的好奇心当中，还有哪些食物让你觉得有意思？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：几年前在肥胖学会的会议上，有人问了我一个非常好的问题。我当时正在展示我们刚在实验室得到的数据，显示如果你在一天中较晚的时候进食，脂肪氧化会降低。
安德鲁·休伯曼：嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这是我们在做的一项研究。参与者吃受控饮食，他们在醒来后一小时开始进食，进食窗口为 10 小时。或者他们在醒来后五小时才开始进食，也就是相对另一种条件延迟四小时——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……同样是 10 小时窗口。我们给参与者完全相同的食物。相同的食物、相同的分量、餐间相同的时间间隔。这是在一间代谢舱里做的。而这些餐——尤其是相对那些餐的较早版本而言、在一天中较晚摄入的餐——导致更少的脂肪氧化。然后观众席上有人站起来说：“那你是否会建议人们在晚餐中摄入中链甘油三酯，而不是其他类型的脂肪？”我眼睛一下就亮了，因为我研究中链甘油三酯是 15 到 20 年前的事。我心想：“哇，这个人知道我做过的工作，现在还把它应用到我目前做的研究上。”我觉得那太迷人了。我认为不同食物的摄入时机以及它如何影响代谢，是我非常着迷的问题。
安德鲁·休伯曼：我承认，我是那种上午 11 点左右吃第一口的人。这些天我在努力吃早餐，然后把一切往前移。但实际上它只是多了一餐，因为我通常晚上 8 点左右吃最后一口。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：好。
安德鲁·休伯曼：我就是没法提前太多。但我和许多其他人都想知道，最好是把更多热量放在一天早些时候，还是说关键只是总体热量负荷。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：你是说这确实有差别。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：有差别，是的。
安德鲁·休伯曼：你想把大部分热量摄入移到清醒时段的前三分之二？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：大致如此。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：而不是后三分之二。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。在那项研究里，醒来后一小时，所以基本上就是早上 8 点到下午 6 点——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……是我们的进食窗口。这是 10 小时窗口。它很短，不典型。所以也可以是早上 8 点到晚上 7 点。
安德鲁·休伯曼：那看起来相当——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：那是合理的。
安德鲁·休伯曼：是啊。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。对照的是中午 12 点到晚上 10 点。
安德鲁·休伯曼：纽约作息。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊。纽约作息。对。
安德鲁·休伯曼：嗯，我有点想笑，因为我到纽约时，如果你 5 点半、6 点去吃晚饭，餐厅里就你一个人。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：那……是啊。
安德鲁·休伯曼：看季节。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：早鸟特价。
安德鲁·休伯曼：是啊。看季节。在加州，是往前移的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：但我觉得那更多反映的是文化。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：在欧洲，他们常常吃得很晚。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以——
安德鲁·休伯曼：看是哪儿。是啊
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……我们开始前我还说，去年我在西班牙参加富布赖特项目，我会跟那边的同事开玩笑，因为他们吃得很晚。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：连孩子都吃得很晚。我就说：“好，那你先喂我，然后再喂孩子”——
安德鲁·休伯曼：对。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……“然后你们再吃晚饭。”因为他们可能晚上——
安德鲁·休伯曼：是啊
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……10 点、11 点吃，而孩子是 8 点、9 点，我就想……
安德鲁·休伯曼：那不可能好。我爸是阿根廷人。如果你晚上 9 点去布宜诺斯艾利斯的餐厅，你不会看到多少人。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：晚上 11 点，你会看到七八十岁的人，而他们第二天还早起。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：他们下午会小睡。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：我不知道他们作为一个国家平均有多健康——我没看过数据——但那是非常晚移的文化。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯，西班牙有研究考察过进食时机及其对体重管理的影响。我想到玛尔塔·加拉乌莱特（Marta Garaulet）的工作，她显示在她的减重项目里，把午餐——也就是他们较大的一餐——吃得较早的参与者，比吃得较晚的参与者减重效果更好。所以即使在那些倾向于——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……吃得很晚的文化里，他们仍然发现早点吃——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……往往对你更好。
安德鲁·休伯曼：当艾伦·阿拉贡（Alan Aragon）——我认为他是关于蛋白质与营养、身体重组最好的公共教育者之一，他受过这方面的正规训练——让我放心时，我非常宽慰。他说现在人们对蛋白质配额的关注很多，可能有点过头，但人们在努力摄入更多优质蛋白。但除了少数确实想优化每一分肌肉蛋白合成的情形，摄入足够蛋白质 95% 的效果可以通过两餐实现。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：也许再加一点零食。而且它们可以均匀分配，也可以不均匀。我觉得很多人正感受到这种蛋白质压力，觉得“哦，我得在一天晚些时候再吃一餐”，或者“我得强迫自己吃早餐”，就为了凑够蛋白质配额。结果发现“每餐只能吸收 30 克”这个观念完全是错的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是啊。嗯。
安德鲁·休伯曼：结果是你最多可以吸收 100 克。当然，有一些条件会促成这一点，比如运动等等，但我觉得这很解放人。你可以吃早餐和一顿早晚餐——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……中间加个零食。你可以不吃早餐，吃午餐，再吃一顿早晚餐。不过我从你这里听到的是，你真的很想避免那顿丰盛的、或者只是很晚的晚餐。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：你就是不想吃得太靠近睡觉时间。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：正确。
安德鲁·休伯曼：好。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：那这些 MCT、中链甘油三酯呢？几年前它们在健康与生物黑客圈非常流行，就是那套防弹咖啡的概念。
§04文稿——第 4 部分
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：MCT、黄油咖啡，如今多少已经消退了。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：这些天我没见多少人往咖啡里加油了。或者加椰子。MCT 已知有哪些好处？在哪里能找到，又是什么让你开始研究它们——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士（Dr. Marie-Pierre St-Onge）：对
安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：……作为研究课题？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这是我博士论文的题目。所以是的，我的导师拿到了一笔研究中链甘油三酯的经费。他此前做过这方面的工作。但我们做的是使用纯化的 MCT 油。所以这只是仅含 8 碳和 10 碳链脂肪酸的液态油。这些在我们的普通食物来源中并不常见，所以它是纯化提取的油，然后我们把它给参与者。我们还做出了这种功能性油，里面也含有亚麻籽油，以便带入一些 omega-3 脂肪酸。我们加了植物甾醇，因为那是我在麦吉尔实验室的一大重点——用植物甾醇降低胆固醇、降低心血管疾病风险。但这个想法是评估它对能量消耗的影响，因为我们处理中链甘油三酯的方式与处理长链甘油三酯（也就是 12、14、16 及以上碳链）的方式不同。中链甘油三酯直接进入肝脏，被代谢掉。我们燃烧它们比燃烧长链甘油三酯更容易——后者通过外周循环运输，沉积到脂肪组织里，诸如此类。所以我们发现——我们在男性和女性身上分别做了两项研究。在男女身上，食物的热效应都增加了，也就是说，与含标准脂肪的那一餐相比，含中链甘油三酯的那一餐让你多烧了一点热量。我博士期间的第一项研究是在女性身上做的，我们试图让两种饮食的饱和脂肪含量相匹配，因为中链脂肪酸按定义就是饱和的——它们是 8:0、10:0。所以我说：“好，我们要把它与一个饱和脂肪匹配的对照相比较”，我们用的是牛油。那是很多牛油。参与者对那种饮食很不满意。
安德鲁·休伯曼：你们是直接吃吗，像一勺一勺的牛油？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯，我们把它放在土豆泥上。做这类研究时，你要控制饮食、又要分离出其中一个方面，对吧？当我们给真实食物时，饮食总脂肪的一半来自含中链的那一种，以及牛油——
安德鲁·休伯曼：哦，我的天
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……所以相当于你脂肪的 20% 来自这两者之一，你得把它倒进去、想办法掩盖。而且——
安德鲁·休伯曼：MCT 呢？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：MCT——
安德鲁·休伯曼：还有 MCT 油的通便作用这个问题，那个——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我们有几个参与者一开始觉得肚子里咕噜得厉害，就是——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……胃里因为摄入 MCT 而咕噜，因为初期量很大。它会缓解。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以几天之后就没事了。那是一项一周……我是说一个月、四周的研究，所以几天之后，没有人因为——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……任何胃肠问题而退出。
安德鲁·休伯曼：好。这让人放心。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：是啊。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以最初是牛油。牛油因为饱和脂肪多，室温下是固态，所以你的食物一开始变凉，它就会在盘子上凝起来。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。是啊，有点像你从餐厅打包薯条回家——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……他们用牛油，然后你想着留到明天吃，就放进冰箱，第二天它们就变成粘在盒底的那种状态。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：是啊，那不太有食欲。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：不诱人，对。
安德鲁·休伯曼：不。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：底下全是白的。
安德鲁·休伯曼：是啊，那几乎总是进垃圾桶。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：那当然。
安德鲁·休伯曼：是啊。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：有几位女性觉得它让她们头痛。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：光是它的气味。
安德鲁·休伯曼：所以用 MCT 后，食物热效应大幅显著增加？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：那有统计学显著性，是的。大约 45 到 50、60 卡路里。
安德鲁·休伯曼：哦，我以为你要说百分比增幅。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：不，不，不。
安德鲁·休伯曼：哦，好。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以是个很小的变化。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：但它是——如果你要用这个而不是那个——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……你在这里就得到一点助推。如果你一天里重复几次——因为我们测量食物热效应时只测了一餐。但一天三餐重复、持续一段时间，我们确实发现了身体成分的改变、体重状况的改善，与中链甘油三酯摄入相关。
安德鲁·休伯曼：瘦体重与脂肪量的比例。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：脂肪量，是的。
安德鲁·休伯曼：有意思。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：然后我们又做了一项减重研究的后续研究，用中链甘油三酯。这次只是纯化的 MCT 油，不掺其他类型，对照橄榄油——后者可接受得多——结果用 MCT 减重更多。
安德鲁·休伯曼：按你说的，如果一个人想改善减重，这样做是合理的。我听到的是一组组合。把进食时间移到一天的前三分之二左右，这听起来也会改善睡眠，而睡眠又会改善——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：你的能力，是的
安德鲁·休伯曼：……食欲与食物调节、饱腹与饥饿——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……信号。那是多少，每天一两汤匙 MCT？对普通人来说大概是这个量吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的，差不多。
安德鲁·休伯曼：好。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。在我们的减重研究里。
安德鲁·休伯曼：用来替代其他油——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……而不是额外添加。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：不是额外添加，正确。
安德鲁·休伯曼：好。再加点姜。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：好啊。
安德鲁·休伯曼：它们是可叠加的吗？有协同作用吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我认为大概可以叠加，因为我认为它们的作用是通过不同机制。显然，没人测过。你这样说很有意思，因为这让我想到大卫·詹金斯（David Jenkins）和组合饮食（portfolio diet）。它其实上了《纽约时报》，我想是去年 12 月、11 月。
安德鲁·休伯曼：我不熟悉。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：组合饮食是他为最大程度降低胆固醇而设计的饮食。
安德鲁·休伯曼：嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以最初设计时包含四种特定食物。它富含大豆蛋白、坚果、植物甾醇和可溶性纤维。
安德鲁·休伯曼：是啊，这要让大多数美国公众接受可不容易。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：而且——
安德鲁·休伯曼：作为公共卫生教育者我告诉你，我不在乎它是不是上了《纽约时报》《华尔街日报》——……《纽约客》，以及其间所有媒体。人们听到大豆——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的
安德鲁·休伯曼：……坚果，他们喜欢，但很容易吃多。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：他们听到植物甾醇，就觉得那是别处的东西。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这种饮食与降脂药物做了头对头比较，对吧？比如他汀。
安德鲁·休伯曼：比如他汀。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对，对。
安德鲁·休伯曼：是啊。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：它们的胆固醇降幅与他汀相同。
安德鲁·休伯曼：与他汀相同。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：组合饮食。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：名字挺有意思。这个国家的人确实不健康，如果他们能降低血脂——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。他们把它扩展得更灵活了。所以现在不只是大豆蛋白，还包括豆类。他们加了单不饱和脂肪，比如橄榄油。
安德鲁·休伯曼：当我看到像组合饮食这样的饮食——我对它只了解你刚才告诉我的这些——或者想到 FDA 目前的饮食建议时，我们可以说它……它强调未加工和最低限度加工的食物。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：所以我认为这当然是朝着正确方向的一步。但当我看到这些时，总会出现的问题是：好，在一个更偏植物性、谷物和坚果更多的饮食里，人们很容易基于这个“氨基酸蛋白觅食”假说而摄入过多热量。就是我们会一直吃到获得足够想要的氨基酸为止这个想法。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：比如一块鸡胸肉之类，再加几个鸡蛋，或者四个鸡蛋，就非常顶饱。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：而谷物和坚果，我们可以在说“好，够了”之前吃很多。似乎存在这个问题：你如何确保心血管代谢健康——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……同时又能压住饥饿？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：我们不能让人一直饿着走来走去。GLP 类药物对此有帮助。而这确实归结到：你是否经常包含动物性食物。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：所以仅从公共卫生的角度，你觉得我们怎么才能调和这一点？因为显然高度加工食品的饮食行不通。标准美式饮食——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯
安德鲁·休伯曼：……我觉得这种观念正在消退。但现在又出现了某种两极化：我们是要主要吃植物、谷物和坚果，尽量少吃饱和脂肪、改善血脂，还是要更重视蛋白质带来的饱腹感？你明白我的意思吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：我觉得事情大概就是这个轮廓。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。不过我认为没有理由把两者对立起来，对吧？
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：比如这种一对一的对立。但重要的是，饮食更多以植物为基础、食物体积更大，也更有饱腹感。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：食物量很大时，人很难吃下太多。所以如果食物体积大、但提供的热量没那么多，你会从食物体积中获得饱腹感，再加入一些坚果。坚果含有蛋白质和有益脂肪，有助于延长饱腹感。所以我认为这很重要。我不是说动物性食品不好。我认为它们对饮食很重要，对健康也很重要。关键在于份量，并确保动物性食品没有压倒植物性食品，因为我们知道，就心脏健康、降低 2 型糖尿病和癌症风险以及其他代谢疾病而言，植物性食品健康得多。
安德鲁·休伯曼：是的，我完全同意。我喜欢水果和蔬菜，也非常喜欢……我确实吃肉，我有一半阿根廷血统，也吃鸡肉，但我不太喜欢鱼。我一直在努力，但就是不太能接受。不过我不会吃得过量。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：我觉得人们特别容易吃过量的，是淀粉和脂肪，或者淀粉、糖和脂肪的组合。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯。
安德鲁·休伯曼：这就像大脑和肠道会用信号大喊“还要更多”。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：人们很难只吃一片披萨。我喜欢披萨，但对人们来说这确实很难做到，因为停止进食的信号就——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……全都被压下去了，而——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……促使继续进食的信号则全都在说继续。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以我会尽量减少白色食物，这是我想说的——
安德鲁·休伯曼：白色食物？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对，比如白面粉、白米、白面，以及那些——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……颜色不那么丰富的食物。如果你吃一片面包，它在嘴里一咬就化掉，那么——
安德鲁·休伯曼：那就是糖。是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……那就不太好。
安德鲁·休伯曼：这又更像是一个编辑式的反思，但我也在研究这个国家的营养史。你是加拿大人——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……对吧？我看出来了。我不知道加拿大的传统食物大概是什么样，但如果你看看美国的饮食史，它从来都不算特别健康。我们认为属于美国的食物，比如汉堡、热狗、炸薯条——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……玉米热狗、炸鸡、甜甜圈。我们的饮食从来不健康。人们过去可能只是活动更多、吃得更少、抽烟更多；抽烟能抑制食欲，但会让你得癌症、要你的命。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：就食物而言，我们从来没有那么健康。也许当时食物的分量更受控制，但如果看看欧洲的传统食物，可能也包括加拿大的传统食物，它们真的有营养、健康吗？我觉得我们陷入了一种错觉，以为这个国家过去曾经很健康地吃东西。其实从来没有。除了水果、蔬菜和一些动物性食品，那些食物的营养状况一直相当一般。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。我认为份量也有很大关系。我从加拿大搬到美国后，去餐馆时发现份量太大了。我以前从来没想过在餐馆打包剩饭，从来没有。可是到了这里，你几乎必须这么做，否则就会扔掉半盘食物，除非你把整盘都吃完。所以我认为份量是一个重要因素。还有，食物在某些方面也不同。我们刚才谈到了酸奶。我常吃酸奶。刚搬到美国时，我工作单位的营养师告诉我的第一件事就是：“不要买袋装面包。”我说：“好吧。不要买袋装面包是什么意思？我一直都这么买啊。”“不，”她说，“你去杂货店，去面包房，他们会帮你切好。你想要什么就说什么。不要买袋装面包。”“好吧，那我不买袋装面包。”显然，她说的是添加剂太多、糖太多之类的问题。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我们说的是那种在嘴里一咬就化掉的面包。另一个例子是酸奶。我很常吃酸奶，而这里的酸奶尝起来对我更甜。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：同样的酸奶，加拿大和这里是同一个名字、同样的一切，但它更甜。我不知道为什么，后来才想到，不同国家会以不同方式配制食物，以迎合那个国家的人。所以酸奶就是一个例子：加拿大的酸奶没美国甜，欧洲的甚至比加拿大和美国都不甜。这类差异未必有帮助。
安德鲁·休伯曼：是的。美国人喜欢糖和脂肪，我认为因此付出了巨大的健康代价。再说一次，我没有具体数字，但对于替尔泊肽、retatrutide 和其他 GLP 类药物，我自己从没试过，不过很多人发现，减掉以前根本减不掉的体重变得容易多了，甚至不再困难——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……以前他们就是控制不了食欲。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：而且他们对这些食物没那么感兴趣了。有人认为，他们可能对生活中的一切都没那么感兴趣，这是一个必须解决的重要问题。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：但我确实认为事情正在改变。比如酸奶，我们现在找到的原味酸奶选择多得多，对吧？比我刚搬到美国时多得多——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……所以确实有些变化。
安德鲁·休伯曼：事情正在改变。过去有很多阻力，我认为这种阻力在社会学意义上很明显，因为人们曾经抗拒保持健康。确实如此。有一种观念是，如果你吃得干净，你就有进食障碍。我做过一期关于进食障碍的节目。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：我和很多专家谈过，包括哥伦比亚医学院研究进食障碍的团队。厌食症是所有精神疾病中致死率最高的疾病，这一点我以前都不知道；它的发生率并没有——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……随着社交媒体、杂志或其他事物而上升。它可能几百年来都非常稳定。这是一个真正的神经系统问题。当然有社会压力之类的因素，但我和哥伦比亚大学的乔安娜·斯坦伯格以及其他专家交流后发现，还有一种观念——这和厌食症是两回事。人们认为，如果你认真考虑自己吃什么，或者不太晚吃，或者不吃甜点，或者直到几年前还不喝酒，那你就是有问题。好像你在以某种方式限制自己。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：我认为，把这里和欧洲作比较很有意思，或者说这种反差很有意思。欧洲围绕食物形成了很多健康的社会习惯，而在美国，围绕食物和酒精形成的社会习惯相当不健康。人们会说：“大家都这样做。大家看球赛都吃热狗。”棒球赛吃热狗当然很棒，这是最美国式的事情，也许苹果派算另一个，对吧？但当人们开始为了健康做出选择时，过去如此，在某种程度上现在仍然如此，周围总有一种安静的暗流：“你是不是太克制了？你真的要这样生活吗？”但看看健康结果。几年前以前，从文化上说，人们甚至认为说肥胖是健康风险都很不妥。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：而现在，人们公开讨论肥胖和代谢健康确实是健康风险——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……我觉得我们终于进入了真正的讨论，而很长一段时间人们对此只是说“呃”。说到这里，以及一些出人意料的话题，你简历上有一篇论文让我忍不住要问。用玉米油炸的薯片可以缓解——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……用来替代低脂和高脂零食时的心血管风险因素。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：什么？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：什么？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：告诉我数据。我相信你，只是觉得这太离奇了。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这项研究由菲多利公司资助。当时他们更换了用来炸玉米片的油。所以研究对象包括 Doritos、Fritos、Cheetos，还有只叫 Titos 的那种，全都是以 -itos 结尾的。
安德鲁·休伯曼：Itos。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：所有 -itos。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所有 -itos。所以他们改用了玉米油。他们说：“这种油的多不饱和脂肪比我们通常使用的油高。”
安德鲁·休伯曼：他们以前用的是什么？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我不确定，忘了。
安德鲁·休伯曼：但不是牛脂吧？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我觉得不是。
安德鲁·休伯曼：好。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：他们问：“这有影响吗？如果人们选择这些零食，而不是其他零食，会改善健康吗？”所以那项研究有三个组。每个人都经历了三个组，每个阶段 25 天。问题是：假设今天你要选择零食，去自动售货机时，你可以选低脂、高碳水的零食；高脂、高饱和脂肪的零食；或者这些薯片。你选一个就行。我们好像每天给两份零食，持续 25 天，然后轮换四种不同的薯片，一天两种，第二天另外两种，以此类推 25 天，再进行对照。结果玉米片组的血脂状况更好，血脂指标确实更好；脂蛋白(a)也更少，这是另一个——
安德鲁·休伯曼：是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……心血管代谢风险因素。但总之就是这样。
安德鲁·休伯曼：数据就是数据。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：数据就是数据。
安德鲁·休伯曼：我知道，在种子油的头对头比较中，玉米油属于种子油，对吧？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：和饱和脂肪相比——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……争议就是从这里开始爆发的。我认为现在有很多研究显示，当你用种子油替代饱和脂肪时，心血管代谢风险因素会下降，这是真的，对吧？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：顺便说一句，我主动避免种子油，因为我喜欢橄榄油和黄油。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：主要是橄榄油。我避免种子油，不喜欢它们的味道。我很喜欢橄榄油。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：好。
安德鲁·休伯曼：橄榄油也有一些健康作用。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：我也吃少量黄油。所以我就避开了整个争议，对吧？当然还要确保买到真正的橄榄油，但这做得到。看那些比较饱和脂肪与种子油的研究，种子油的结果确实更好。但有人会说：“可是那是在碳水摄入量相当高的背景下。”当你把一部分碳水换成低碳水饮食、增加蛋白质摄入，不是生酮，而是降低一些淀粉和糖，那么结果也许就能达到平衡。但最大的争议似乎在于种子油的加工：尤其是制作薯片时，把脂肪和碳水结合并加热到很高的温度，会产生对身体不利的因素。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……然后也许就能达到平衡。但最大的争议似乎在于这些种子油的加工，尤其是制作薯片时，把脂肪和碳水结合并大量加热，会产生对身体不利的因素。
§05文稿——第 5 部分
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：对此有什么支持或反对的证据？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：不同油的烟点不同，对吧？每种油都应该用于适合它的用途，对吧？
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以关键在烹饪过程。我认为问题在于，人们以为所有事情都该使用同一种油。但比如亚麻籽油就不应该加热到非常高的温度。
安德鲁·休伯曼：你喜欢亚麻籽油吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我喜欢所有液态油。我个人没有——
安德鲁·休伯曼：你看起来很健康。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……对油的种类有什么限制。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我认为，室温下仍保持液态的油，可以作为判断哪种油更适合使用的标准。我也不是说人们应该像躲瘟疫一样躲开黄油，对吧？适量食用都可以。
安德鲁·休伯曼：有什么理由……我就是想不出为什么有人要用种子油替代橄榄油。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：橄榄油的烟点比其他种子油低。比如花生油的烟点更高，所以可以用花生油煎东西。但你不会用橄榄油煎任何东西。
安德鲁·休伯曼：我什么油炸的东西都不会吃。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯。
安德鲁·休伯曼：是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以那是——
安德鲁·休伯曼：是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：那是另一个问题。
安德鲁·休伯曼：我珍惜自己的生命。不，我很喜欢它。是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以要看你想怎样使用你的油。
安德鲁·休伯曼：是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：另外，有些人发现，在烘焙食品中使用橄榄油可能会带来更强的味道，所以还要看具体种类。有些油风味更浓，对吧？因此可以说也更脆弱。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：它们会把味道带入不同的食物，而那些食物本来不该有这种味道。
安德鲁·休伯曼：所以我的理解是，你既不排斥种子油，也不是种子油的支持者。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：就我个人而言？
安德鲁·休伯曼：是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：不是。
安德鲁·休伯曼：因为我觉得，种子油之争已经被我前面提到的问题污染了，而且很多加工食品都含有种子油。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：它们比草饲黄油、橄榄油，甚至普通黄油便宜得多。所以——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：了解营养成分表很重要。说到加工食品，尽可能在家做饭当然最好，但很多人确实不知道怎么做，或者觉得自己没有时间。
安德鲁·休伯曼：人们不会因此就开始做饭。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：然后——
安德鲁·休伯曼：我告诉你，他们不会因此开始做饭。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：然后我认为——
安德鲁·休伯曼：我希望他们会，但他们不会。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。在杂货店里查看营养成分表，问自己“这里面有什么？那里有什么？”，并比较不同产品，对吧？同时还要看什么对你自己的健康更重要。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对吧？对我的健康重要的事，未必对你的健康重要。有些人……我们刚才谈到盐敏感性。有些人对盐非常敏感；有些人活动量很大，需要补充盐，所以盐对他们不是问题。因此要知道自己该关注什么，否则信息会让人不堪重负。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。你提到那项研究由一家公司资助。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：你之前也提到过公司。我觉得这是一个我们在这档播客里从未真正直接——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……讨论过的问题。每当我谈到一篇论文时，有时我会做个人单集。我很快会恢复做这个，以前做得更多。我总会查看有没有经济利益冲突。公司资助研究和经济利益冲突之间有什么区别？对我来说，如果研究人员、主持研究的科学家在公司拥有利益、持有股份，或者显然收钱做这项研究，那就是经济利益冲突。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：但如果公司资助研究，比如你做的薯片研究——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……我想大家都会假设，公司没有明确或隐含地施加压力要求某个结果，而你也没有感受到这种压力。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：你能讲讲这种事情是怎么发生的吗？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我很高兴你问这个问题，因为人们对产业资助的研究常常会有一种下意识的反应。我知道有些人非常公开地反对产业资助研究。但作为科学家，我们做研究，并尽自己最大努力做研究；我们提出研究问题，取得数据，分析数据，然后发表。一些我没能发表的研究正是由产业资助的，而且结果是无效结果。
安德鲁·休伯曼：无效结果。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：无效结果。
安德鲁·休伯曼：明白。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我们做过一项研究，由产业资助。结果显示，测试产品与对照相比没有显著效果。
安德鲁·休伯曼：然后你们无法发表。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我们写了论文，也写了报告。出于礼貌，我们把它交给资助方，说：“这是论文，我们会投稿发表。”接下来你们该做什么就做什么。
安德鲁·休伯曼：所以他们给你们放行，让你们投稿——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：当然。
安德鲁·休伯曼：……所以公司没有让这件事中途夭折？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：没有。
安德鲁·休伯曼：好。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：从来没有。这写在合同里，对吧？你的——
安德鲁·休伯曼：嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……发表权。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：否则你为什么要做研究？
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：如果不能发表研究，做研究就没有意义。所以，基本上，把你准备投稿的论文给资助方看只是礼貌。那篇论文我大概投了五种不同的期刊。但结果并不令人兴奋，它显示对我们的结果没有影响。于是一次又一次被拒。我还是很坚持的，但最后耗尽了精力。如果连我都耗尽了精力，我可以想象其他很多人——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……那些有无效结果的科学家，肯定比我更快耗尽精力。
安德鲁·休伯曼：所以这是无效结果的问题。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这是无效结果的问题。
安德鲁·休伯曼：不一定是产业资助研究特有的问题。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：不是。
安德鲁·休伯曼：好。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这并非特有。
安德鲁·休伯曼：是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：关于产业资助研究，我还常说，我们也会看到 NIH 发布科研不端报告。也就是说，在 NIH 资助的研究中，也会发现科研不端行为，例如首席研究员伪造了已经发表在某篇论文中的数据。所以在我看来，如果你不是一名诚实的科学家，显然我不认为是谁资助你的研究有什么关系，因为 NIH 资助的研究也会发现不端行为。
安德鲁·休伯曼：对。如果做科学不是为了寻找真实答案，那简直不可理喻。做这种事的人确实有问题。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这需要大量工作。
安德鲁·休伯曼：是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这需要大量工作。
安德鲁·休伯曼：如果他们是编造出来的，真的会认为自己发现了什么吗？这说不通——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：那会走向哪里？
安德鲁·休伯曼：说不通。反正从来没有好结果。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：没有。
安德鲁·休伯曼：我们可以花几个小时讨论这些案例，但真相总会水落石出。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：所以我的理解是，负面结果很难发表。当你接受一家公司资助，去研究他们销售的某个产品时，听起来你并没有感到他们要求某个特定答案的压力；我得小心，不能替你引导答案——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：没有。
安德鲁·休伯曼：……听起来你并不觉得自己有压力要给他们某个特定答案。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：没有。
安德鲁·休伯曼：那他们为什么对做这件事感兴趣？为什么要资助研究？公司是自利的，也应该自利。它们有股东，有些还是上市公司，股东就是公众。那么它们为什么要资助研究？很多人本来就吃薯片。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：为什么要资助研究？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：他们想知道这是否有健康益处。
安德鲁·休伯曼：这样他们就能宣传健康益处。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：可能吧。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：也许他们最终可以宣传某种健康益处。可能吧。然后如果没发现健康益处，也许他们就会把它换成别的说法，对吧？
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我不知道。
安德鲁·休伯曼：我很理解现在 NIH 和 NSF 的研究经费并不充足，但一直以来——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……经费都很少。我知道，因为我参加过分配资助的评审组，也拿到过资助。但竞争非常激烈。你之所以接受公司资金来做这类工作，是因为这是一种很好的研究经费来源吗？换句话说，如果 NIH 有更多经费研究营养——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……我可以想象这样一个世界：你只从 NIH 拿钱做研究，不需要公司的资金。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的，因为 NIH 的预算比——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……营养研究的产业资助更好——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……比产业资助更好。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：但如果能拿到 NIH 资助，那当然是最终目标，对吧？
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：或者 USDA，或者——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……其他政府资助。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：这就是目标。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：不过，有些特定食物、特定产品，如果没有产业支持也很难研究，因为你需要获得那种特定食物——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……或者产品。
安德鲁·休伯曼：我不知道现在情况如何，但我经常查看正在修订的 NIH 至少公开说明的目标——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……其中包括建立一个平台，甚至提供一些激励，来发表阴性结果，或者说无效结果——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……我应该这样说。上过这档播客的杰伊·巴塔查里亚公开谈过这一点。我们需要这些结果，它们很重要。它们能让人们避开应该避开的事物。而且，至少从整个食物金字塔的修订等事情来看，人们似乎越来越重视营养，把它当作需要真正理解的研究主题——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……所以这显然非常重要。人们每天都在吃东西。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：他们每天都在做这些选择，因此应该有更多联邦资金用于研究。这样就没有偏见的可能了。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：对吧？我想，人们会假定，如果某项研究由产业资助，尤其是食品研究——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……那里面就有不值得信任的东西。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我不知道为什么食品尤其如此，对吧？想想看——
安德鲁·休伯曼：食品和药物。食品公司和药物公司。是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：但制药公司一直都在研究自己的产品。
安德鲁·休伯曼：制药公司的研发肯定大多在内部完成。这也是令人担心的地方。我们看不到无效结果。我其实希望它能有另一种形式，但我不知道具体会是什么样。很多可能存在的负面结果都没有被我们看到。所以我不认为有很多——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：因为它们可能在进入——之前就夭折了——
安德鲁·休伯曼：是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……下一步。
安德鲁·休伯曼：是的。我认为公然的科学欺诈，也就是编造数据，相当少见。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：非常少见。
安德鲁·休伯曼：但我确实认为，由于必须发表论文的激励机制，人们会面临很多问题。正如你说的，无效结果很难发表。我们永远不会知道，而当你经营一个实验室时，你知道你要营造一种文化，让研究生和博士后可以很自在地说：“这里什么也没有。”
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：因为那些没有成功的东西，你总会有，只是问题在于——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯。
安德鲁·休伯曼：……我们从来没听说过哪些东西？因为负面结果——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：……人们会说：“那只老鼠病了”，或者“这个或那个”——有很多因素。大脑真是一个疯狂的——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……东西。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以你得把学生教好，对吧？
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：比如一个学生来告诉你：“这个比那个低，这个比那个好。”你看看数字，说：“25 和 27，而标准差是 10。”那不对，25 和 27 是一样的，对吧？
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以你必须教会他们——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……知道即使数值不同，效果在统计学上也可能没有显著差异，这只是分布曲线的一部分，对吧？
安德鲁·休伯曼：最理想的情况是，学生或博士后不相信自己的结果。他们会说：“这不是真的。”然后你不得不说服他们。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：你要说：“其实你发现了有意思的东西。”这就是好情况。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的，这是好情况。
安德鲁·休伯曼：这是好情况。然后最终他们会说：“哦，好吧。”你懂的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：这就是理想情况。但我认为整个营养学领域之所以有争议，有些理由是正确的。它极其重要，但也有很多不幸且不必要的争议。当你和学生、博士后以及普通公众交流时，人们对营养最感兴趣的是什么？比如有人问你时，是“我应该吃什么，不应该吃什么”，还是别的？你在外面接触到的信息是什么？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我觉得通常是“我应该吃什么？”或者“你听说过某某流行饮食吗？”这也很常见。“你听说过某种产品能治好世上一切疾病吗？”
安德鲁·休伯曼：嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：“没有，我没听说过。”
安德鲁·休伯曼：嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我很惊讶。
安德鲁·休伯曼：肽。它们是不是都和肽有关？现在肽非常流行。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：总会有别的东西。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：所以通常都非常具体地针对某一种产品。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的，通常非常具体地针对某种产品。
安德鲁·休伯曼：你不用为答案负责，不过你会用镁之类的矿物质补充剂来补充饮食吗？还是你只是非常谨慎地选择食物？
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我更倾向于谨慎选择食物。
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我觉得吃完整食物组成的饮食更有乐趣。当然，有些人可能需要补充营养，但我认为人们应该努力从天然完整食物中获得营养。
安德鲁·休伯曼：人们对纤维的建议越来越多。我查了一下，现在很多人的医生都会告诉他们：“你应该吃一点洋车前子壳。”我以前总以为——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯。
安德鲁·休伯曼：……洋车前子壳就是它的外壳，仿佛你要吃种子的外壳。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：其实它是磨成粉之类的东西。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：我还是不敢吃，但——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：……我应该吃一点。不过现在医生开补充纤维的情况越来越多。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯。
安德鲁·休伯曼：据我了解，比例还相当高。
§06文稿——第 6 部分
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：哦，这很有意思。
安德鲁·休伯曼：是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：人们不想吃水果和蔬菜。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：但它们带来的远不止这些，对吧？
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：水果和蔬菜里确实有纤维，但还有各种多酚，以及各种我们尚未完全理解、可能有益健康的非营养成分。它们能为肠道提供养分，也许同样重要，还可能增强纤维对健康的作用。
安德鲁·休伯曼：听着，我——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：所以你懂的。
安德鲁·休伯曼：……你这是在对已经认同的人说教。我喜欢水果和蔬菜。非常感谢你抽出时间。你的研究项目非常独特。我得说，很少有人能同时研究这么多不同的事情，并找到它们的交汇点，所以我很感谢你在探索这些问题。我也很感谢你坦率谈到产业资助研究，这是我认为人们需要了解的事情。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：嗯嗯。
安德鲁·休伯曼：今天我确实从你这里学到了这一点。根据你的研究，我认为我们不应只鼓励人们获得优质睡眠，也应该鼓励人们在合适的时间吃合适的食物，让他们获得优质睡眠，而优质睡眠又能让他们做出更好的食物选择——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……以及诸如此类。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：是的。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：我经常谈到一个恶性循环：你睡不好，也吃不好——
安德鲁·休伯曼：嗯嗯。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：……然后这又让你睡得更不好。我真心希望人们进入一个健康的循环：睡得好，就能做出好的食物选择；好的食物选择又帮助你睡得更好，让这个更健康的循环不断向前。
安德鲁·休伯曼：我很喜欢。这是真正的整合医学——
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：是的。
安德鲁·休伯曼：……也是整合科学。我也可以证明，睡得好时，你会做出更好的食物选择；吃得好时，你会睡得更好。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：对。
安德鲁·休伯曼：非常感谢你来参加节目，抽出时间。我真的很感激，也学到了很多。谢谢你。
玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士：谢谢。
安德鲁·休伯曼：感谢你收听今天与玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士的讨论。想了解她实验室的研究，并找到她那本《吃得更好，睡得更好》的链接，请查看节目说明中的链接。如果你从这档播客中有所收获或喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道，这是支持我们的绝佳零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮来关注播客；你也可以在两者上留下最高五星的评价，现在还可以发表评论。也请查看本期开始和节目中提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你对我、播客、嘉宾，或希望我在 Huberman Lab Podcast 中考虑的主题有问题或意见，请在 YouTube 评论区留言，我会阅读所有评论。对于还没听说的人，我有一本新书即将出版，也是我的第一本书，书名是《Protocols：人体操作手册》。这本书我已经写了五年多，依据的是三十多年研究和经验，内容涵盖从睡眠、运动、压力控制，到专注与动机的各种协议，当然也会提供这些协议的科学依据。现在可以在 protocolsbook.com 预订，你可以在那里找到不同经销商的链接，选择最适合你的那一家。再说一次，书名是《Protocols：人体操作手册》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有平台上都使用 Huberman Lab 这个名字，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在这些平台上，我会讨论科学和与科学相关的工具，其中一部分与 Huberman Lab 播客内容重合，但大部分与播客中的信息不同。再说一次，所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。如果你还没有订阅 Neural Network Newsletter，它是一份零成本的月刊，包含播客摘要，以及我们称为“协议”的一至三页 PDF，主题包括如何优化睡眠、优化多巴胺、刻意冷暴露，还有涵盖心肺训练和抗阻训练的基础健身协议。所有内容完全免费。只要访问 hubermanlab.com，点击右上角的 Menu，向下滚动到 Newsletter，然后输入你的电子邮箱即可。我还要强调，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你参加今天与玛丽-皮埃尔·圣翁奇博士的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。
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