如何改善与保护你的皮肤健康与外观｜Teo Soleymani 博士
How to Improve & Protect Your Skin Health & Appearance | Dr. Teo Soleymani
Guests: Teo Soleymani
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§01文字稿 — 第 1 部分
Andrew Huberman: 欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天我的嘉宾是 Teo Soleymani 博士。Teo Soleymani 博士是获得双重委员会认证的皮肤科医生和皮肤外科医生。他在斯坦福大学接受训练，曾任 UCLA（即加州大学洛杉矶分校）皮肤科与皮肤外科临床教授。今天我们讨论与皮肤外观、皮肤健康和皮肤长寿相关的一切。例如，我们讨论日晒及其对一个人皮肤外观和健康两方面的影响。与此相关，我们讨论防晒霜——哪些是安全的，哪些或许会引起更多担忧、或者也许应该避免——我们还讨论日晒与皮肤癌之间令人意外的关系。我们讨论针对皮肤的激光治疗，既包括为了让皮肤看起来更年轻的外观用途，也包括预防某些形式的皮肤癌。我们讨论维A酸类（retinoids），讨论补充剂与营养，同样都是围绕皮肤健康与外观。得益于 Soleymani 博士极深的专业造诣，以及他在护肤、外观以及预防和治疗皮肤癌该做与不该做之事上的清晰表达，到今天这期节目结束时，你将掌握大量知识，这些是我们目前对如何改善和保护皮肤的最新理解。在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它是我努力的一部分，旨在向公众免费提供有关科学和科学相关工具的信息。秉承这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一位赞助商是 Roka。Roka 生产的眼镜和太阳镜品质最高。我一生都在研究视觉系统的生物学，我可以告诉你，你的视觉系统必须应对大量不同的挑战，才能让你每时每刻都看得清楚。Roka 理解这一切，并本着视觉系统的生物学来设计他们所有的眼镜和太阳镜。Roka 眼镜和太阳镜最初是为运动设计的，特别是跑步和骑行之类，因此 Roka 的镜架极其轻巧，大多数时候你甚至想不起来自己戴着它们；它们的设计还不会滑落，即使你出汗也不会。虽然 Roka 眼镜和太阳镜最初是为运动设计的，但现在它们有许多不同的镜架和款式，不仅可以用于运动，也可以戴着去吃晚饭、去上班，基本上任何时间、任何场合都行。我在晚上戴 Roka 老花镜，或者夜间开车时戴 Roka 眼镜，正午时戴 Roka 太阳镜，任何时候光线太亮让我看不清时也戴。我的眼睛有点敏感，所以我需要它。我特别喜欢 Hunter 2.0 镜架，我有它的眼镜，现在也有它的太阳镜。如果你想试试 Roka，可以访问 roka.com/huberman 享受八折优惠。再说一次，是 roka.com/huberman，享八折。今天的节目也由 Joovv 带来。Joovv 生产医疗级红光治疗设备。如果说有一件事我在这档播客里一直强调，那就是光对我们生物学的巨大影响。除了阳光之外，红光和近红外光已被证明对改善细胞和器官健康的许多方面有积极作用，包括更快的肌肉恢复、改善皮肤健康和伤口愈合，甚至改善痤疮、减轻疼痛和炎症、改善线粒体功能，甚至改善视力本身。Joovv 灯具的与众不同之处，也是它们成为我首选红光治疗设备的原因，在于它们使用经临床验证的波长，也就是说，它把特定波长的红光和近红外光组合使用，以触发最佳的细胞适应。就我个人而言，我在家里和旅行时都使用 Joovv 手持灯。它只有三明治大小，非常便携、使用方便。我还有一个 Joovv 全身面板，每周使用三到四次。如果你想试试 Joovv，可以访问 Joovv，拼写是 J-O-O-V-V，.com/huberman。Joovv 为所有 Huberman Lab 听众提供独家折扣，部分 Joovv 产品最高可减 400 美元。再说一次，是 Joovv，J-O-O-V-V，.com/huberman，部分产品可减 400 美元。今天的节目还由 Helix Sleep 带来。Helix Sleep 生产根据你独特睡眠需求定制的床垫和枕头。我以前在本节目和其他播客上多次谈到，睡个好觉是心理健康、身体健康和表现的基础。我们睡的床垫对我们每晚获得的睡眠质量影响巨大。我们需要一张与自身独特睡眠需求相匹配的床垫，一张对你来说不太软也不太硬的床垫，一张透气性好、不会让你觉得太热或太冷的床垫。如果你访问 Helix 网站，可以做一个小型两分钟测试，它会问你这样的问题：你仰睡、侧睡还是趴睡？你夜里容易觉得热还是冷？诸如此类。也许你知道这些问题的答案，也许不知道。无论如何，Helix 都会为你匹配理想的床垫。对我来说，结果就是 Dusk 床垫，D-U-S-K。我在 Dusk 床垫上睡了，天哪，现在超过四年了，我得到的睡眠绝对棒极了。如果你想试试 Helix，可以访问 helixsleep.com/huberman，做那个两分钟的睡眠测试，Helix 会为你匹配一张根据你独特睡眠需求定制的床垫。目前，Helix 床垫最高可享七五折，还送两个免费枕头。再说一次，是 helixsleep.com/huberman，享七五折和两个免费枕头。接下来是我与 Teo Soleymani 博士的对谈。Teo Soleymani 博士，欢迎。
Dr. Teo Soleymani: 谢谢邀请。能来这里太棒了。我非常、非常荣幸能在这里。谢谢你。
Andrew Huberman: 哦，能请到你是我的荣幸。我们来聊聊我们称之为皮肤的这个神奇器官。皮肤当然覆盖着我们的其他器官。它本身就是一个活着的生物实体，仅仅为了教学目的、并为后面要讲的内容做铺垫：我们皮肤的更新量有多大？也就是说，我现在身上的这层皮肤，一年后我身上还会有 100%、50% 是同样的皮肤吗？我 49 岁了，所以……
Dr. Teo Soleymani: 嗯，以 49 岁来说你看起来很棒，所以不管你做什么，继续做下去。皮肤是个神奇的器官，就像你说的。它是我们体内最大的器官，也是最大的动态器官。你每 28 天就有一层全新的皮肤。所以你的皮肤表面大约每月更新一次。而位于我们表皮最底层的干细胞会保留下来，它们生成皮肤细胞，但你会像每 28 天更新一次肠道内壁一样，拥有全新的皮肤。这之所以在多个方面令人惊叹，是因为皮肤是少数能因此再生的器官之一。所以你可以长出新的皮肤，可以在皮肤上做测试。如果你的皮肤受伤，它会再生并自我愈合，而许多其他器官做不到这一点。也正因为如此，它还能让我们把它当作研究各类疾病的模型平台。所以皮肤是个神奇的器官，我猜我有偏见，不过……
Andrew Huberman: 嗯，我觉得每 28 天更新一次简直不可思议。据我理解，皮肤是有神经支配的。也就是说，它接收来自神经系统的连接。所以我想对很多人来说，他们对皮肤的兴趣在于皮肤外观，虽然我们也会谈到皮肤健康。但就皮肤外观而言，压力——短期的和较长期的压力——对皮肤外观的影响有多大？这又是怎么起作用的？我可以想象神经元会向皮肤释放某些东西。压力会让我们的皮肤老得更快吗？这意味着它更新得更快，还是更新得更慢？也许你可以为我们把生物学的这两个方面联系起来。
Dr. Teo Soleymani: 是的。这是个很好的问题。要理解这一点，我们得先看看皮肤的结构。皮肤大体上分三层：表皮、真皮和皮下脂肪。真皮是大部分生物学活动所在的地方。血管在那里。支配感觉和运动的神经在那里。我们的毛囊、皮脂腺和汗腺也在那里。所以压力有两个组成部分。一种是我们所说的急性压力，即在短时间内发生的压力；另一种是长期压力或慢性压力，两者在皮肤中对应不同的过程。压力的结果既会在皮肤中立即显现——以自分泌、旁分泌和全分泌的方式释放某些化学信使——之后你还会看到压力的长期有害效应，其机制不同，实际上是皮肤发生了分解。最容易看到这一点的是人们压力大时掉头发，而头发显然是我们皮肤的延伸。它是我们健康状况的生物传感器，我们总是看到这种情况。我看到学生在期末考试期间压力特别大，来的时候头发在掉。或者在经历一场重病或怀孕之后，病人会来说他们头发在掉。所以急性压力马上就能看出来，这源于几个不同的原因，以及信使、激素和化学介质的释放。长期压力通常由皮质醇介导或引起。大家都知道皮质醇。它是我们身体基本的压力激素。它和我们开出的药物如泼尼松属于同一家族。它和胆固醇、睾酮、雌激素属于同一家族，但皮质醇做的事非常不同。它把东西分解，好让我们的身体在压力时期能够利用它们，因为不幸的是，我们的身体分不清 21 世纪的压力和古老的压力。所以，对我们身体的信息系统来说，被狮子追赶和在工作中应对长期的截止期限是同一回事。于是，皮质醇负责分解胶原蛋白和弹性蛋白这类物质，让血管壁变薄——而这些正是让我们的皮肤看起来饱满柔软、健康的因素。所以当我们压力很大、皮质醇释放很多时，我们就会看到衰老，而且有加速衰老的研究，观察处于高压时期的患者和人群。一个很好的研究例子是总统们，他们看起来比匹配的对照组在四年时间里衰老得快得多。所以压力扮演着非常重要的角色。你既会立即看到它的影响，也会在长期看到。
Andrew Huberman: 我想人们很少会因为总统老得快而同情他们，因为我想如果有一位总统没有快速衰老，我们反而会担心他不够努力之类的。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 但压力与皮肤之间的关系让我着迷，不只是直接的关联，比如当我们看到人们压力大时，似乎他们皮肤的色泽会改变。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 那种程度的——
Dr. Teo Soleymani: 是啊
Andrew Huberman: ……他们眼中的光彩也变了。
Dr. Teo Soleymani: 当然是。
Andrew Huberman: 当然，眼睛本身就是神经系统的一部分，真的。在颅骨之外，它们是最接近大脑的东西——
Dr. Teo Soleymani: 是啊
Andrew Huberman: ……如果你身处颅骨之外的话。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 但这也提示，由于皮肤每 28 天的动态更新，如果人们压力减轻，他们的皮肤健康和外观可能会改善。是这样吗？
Dr. Teo Soleymani: 当然。这就是为什么你看到人们度假后会容光焕发，但你在试管或实验室里无法量化这一点。所以在即时阶段，皮肤的血流会发生很大变化。当你压力很大时，会立刻出现战斗或逃跑反应，使皮肤中的血管收缩，把血液调配到肌肉和身体认为更需要使用它们的地方。这就是为什么人们压力很大时可能看起来苍白或憔悴。这一点我们马上就能看到。然后随着时间累积，真皮和脂肪的健康、实际质量会因慢性压力引起的变化而退化，主要是通过皮质醇及其同类激素以及我们皮肤中的信号系统。所以当然是这样的。压力是那种无法在实验室里量化、但在检查时很容易看出来的东西。仅看你的皮肤，我就能告诉你今天过得很糟。如果你没睡好，你能从皮肤和眼睛里看出来。所以绝对是这样。这就是为什么每个人都喜欢过没有压力的生活。当人们远离压力源时——无论是身体压力源、情绪压力源还是心理社会压力源——我们会看到皮肤健康的改变和改善。皮肤健康确实会有可量化的改善，这相当迷人。
Andrew Huberman: 确实令人着迷。这也说明，把一些即时和长期的压力缓解技术作为一种照顾皮肤的第一原则，是有价值的。
Dr. Teo Soleymani: 当然。
Andrew Huberman: 还有其他一些东西会引起血管收缩，据我理解基本上就是让通往皮肤的血管和毛细血管收紧。也许我们可以快速过几个，听听你的看法。我每天早上摄入咖啡因，通常是马黛茶，稍晚一点会喝些咖啡。这些会在一定程度上增加血管收缩，尽管长期摄入咖啡因可能导致血管扩张。所以我想知道咖啡因与皮肤血流、皮肤健康和外观之间的关系。这是第一个问题。与之相伴的问题是尼古丁，它也被认为是血管收缩剂。它升高血压是因为它是血管收缩剂。咖啡因（急性和慢性）以及尼古丁——我们假设尼古丁是通过吸烟或口服摄入——对皮肤外观和健康有什么影响？
Dr. Teo Soleymani: 这是个好问题。咖啡因是已知的血管收缩剂。幸运的是，当以咖啡、茶及同类饮品中的量摄入时，它影响我们皮肤中微小毛细血管和小动脉的量是微小而短暂的。
Andrew Huberman: 嗯。
Dr. Teo Soleymani: 所以高剂量咖啡因摄入可能会带来短暂的血管收缩，但通常随之会有补偿性的血管扩张。因此对皮肤的影响并不像人们说的那么夸张。不过我们确实观察到一点，原因还不太清楚：长期大量摄入咖啡因的人往往皮肤分泌更多皮脂，这可能是血管收缩的结果，也可能是我们不理解的、由这些变化引起的某种补偿机制的结果。所以很多喝咖啡的人可能会觉得皮肤稍微油一些。话虽如此，关于咖啡因对皮肤是有害、有益还是净中性，数据是不一致的。我喝很多咖啡。我没有发现血管收缩明显到能被察觉，但有些人皮肤类型不同，比如玫瑰痤疮患者，对这类变化敏感得多。他们可能会注意到喝咖啡因后肤色变化、血管收缩更明显。过去人们认为咖啡因本身就是潮红和泛红的原因，现在我们认识到，其实不太是咖啡因的问题，因为到达皮肤的浓度极小。真正的问题是我们喝下的饮品的温度。所以热饮会影响你皮肤的色泽，可能让你更潮红、让泛红更明显。冷饮往往没有这种效果。所以过去有句老话，对玫瑰痤疮患者我们会说：“别喝咖啡，别喝茶。”实际上关键在饮品的温度，而不是咖啡因含量。
Andrew Huberman: 有意思。那尼古丁呢？
Dr. Teo Soleymani: 尼古丁，好问题。它是已知的血管收缩剂。现在，吸烟时尼古丁在皮肤中的浓度更高，因为吸入效应以及尼古丁对皮肤的局部作用。所以你确实会看到皮肤中出现可测量的血管收缩，这就成了问题，这也是吸烟的患者衰老更快的原因。做过手术的吸烟患者，由于这种血管收缩，出现不良伤口结局、愈合不良的风险更高。通常，使用或摄入尼古丁的人并不是一周才一次。大多数人是每天或一天多次使用。所以这种慢性的血管收缩会累积起来，对皮肤产生净负面效应。所以如果你想保持皮肤健康，如果你想看起来更年轻，我会避免使用尼古丁。
Andrew Huberman: 那吸电子烟摄入尼古丁，或者口服尼古丁呢？比如尼古丁口香糖、含片、尼古丁袋。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 我们先谈电子烟——
Dr. Teo Soleymani: 是啊
Andrew Huberman: ……因为那越来越普遍了。
Dr. Teo Soleymani: 就电子烟而言，我们在皮肤中看到同样的问题。我们不知道这是吸入造成的问题，还是到达局部皮肤的尼古丁浓度相同所造成的影响。但当尼古丁含量相同时，我们把香烟烟雾与电子烟对比，会看到同样的血管收缩。至于贴片和口香糖，问题就小一些。原因是到达皮肤的尼古丁浓度低得多。通常你嚼的时候，它必须经过你的消化道，然后进入血液，再到达皮肤表面。使用透皮贴片时，它仍然要经过血液，然后才到达皮肤。所以由于它要经过这么多处理，到达皮肤的浓度低得多。我们做手术时，任何类型的手术，都会尽量让吸烟或吸电子烟的人改用至少口香糖或贴片，以减轻他们的戒断反应，让他们不会有那种感觉，但这不会对他们的皮肤产生同样的收缩效应。
Andrew Huberman: 那酒精呢？
Dr. Teo Soleymani: 是啊。好问题。
Andrew Huberman: 我在本播客做过一期关于酒精的节目，让我有些意外的是，那一期被非常广泛地分享。说意外只是因为我从来不是酒精的重度消费者，但显然外面很多人是。而数据表明，至少在我的理解中，零酒精比任何量都更健康，而每周最多两杯大概是没问题的——只要你是达到饮酒年龄的成年人，也不是酒精成瘾者，没有现在被称为酒精使用障碍的问题。大概没问题，但超过这个量，你就会开始遇到一些健康问题，这些问题可以通过其他类型的更好行为来抵消。但酒精对皮肤的直接影响在短期内是怎样的？它会增加血流从而改善皮肤吗？有没有长期的间接影响？我可以想象酒精会扰乱肠道微生物组，进而扰乱皮肤，等等。所以也许我们可以把它拆成直接的急性效应，即当天、那一周喝下酒精后真正直接的影响，与通过其他系统（比如扰乱睡眠和微生物组）产生的慢性效应。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。好问题。酒精与皮肤的联系，复杂、纠结，但一般认为短期和长期都是净负面。首先，酒精倾向于是一种轻度利尿剂，所以它让我们的身体更频繁地排出一些水分。短期内发生的是：第一，饮酒几乎会带来轻度的利尿效应，这就是为什么你半夜会口渴，早上醒来往往口干舌燥。结果，你在皮肤上也能看到这种利尿效应。在原本有正常饱满度和柔软度的部位，你会看到一点凹陷，这就是为什么人们容易看到眼袋，或者看起来像宿醉未醒，这都来自那种轻度利尿效应。另外，作为一种补偿机制，皮肤会分泌更多皮脂来弥补那种干燥效应。所以在急性阶段，你的皮肤会变干，因为利尿效应你看起来会差一点。对于不能耐受酒精的人——亚洲人群、东南亚人群中有些基因型在分解乙醛方面有困难——乙醛是一种毒素，它会出现在皮肤里，使皮肤因此血管扩张。所以我们大学时代常听到的那个说法，所谓“flush”或“glow”，或者被错误地称为“亚洲红脸”，其实是无法分解酒精的结果，通常你立刻就能看到。人们的皮肤会出现非常鲜红的潮红，因为乙醛在皮肤中积聚。长期来看，第一，利尿效应会变成问题，所以随着时间推移，你的皮肤不断分泌更多皮脂来保持皮肤柔软。你的皮肤在变干，结果你就会遇到爆痘、毛孔堵塞、黑头、白头之类的问题。但长期饮酒也与可能让皮肤健康变差的生活方式选择有关。一般来说，人们外出狂饮时，往往不会回家做维护皮肤的事。这不是绝对的规律，但大多数时候，当你在酒吧喝了几杯啤酒或鸡尾酒，回家后往往不会认真做护肤流程，或者你可能顾不上自己的补水状态或饮食习惯。所以这一点我们不容易量化，但会显著促成更快的衰老和糟糕的皮肤健康。然后是肠道微生物组的问题。这是个很好的问题，因为关于饮酒对肠道微生物组的影响或改变（永久性或暂时性）的数据差异很大。有些酒精产品，比如康普茶，酒精浓度较高，但对肠道健康有益。然后是烈性酒，浓度更高，起麻醉剂作用，也起肠道麻痹剂作用。所以我们在大量饮用高浓度酒精的人身上看到的情况之一是肠道不动和肠道麻痹，部分是因为麻醉效应，部分是因为酒精的镇痛效应，也因为酒精作为毒素影响肠道蠕动。
Andrew Huberman: 嗯。
Dr. Teo Soleymani: 所以总体来说，肠道健康——取决于你的饮酒模式、使用情况和浓度——可能非常有害。有些人非常敏感，喝很多酒后皮肤上会反映出变化。也有些人耐受性更好，或者他们喝的东西对肠道微生物组更健康，比如康普茶这类发酵酒精饮品。所以总体来说，浓度越高，问题越大。酒精百分比越高，问题越大。这包括利尿效应，包括对肠道微生物组的影响，也包括生活习惯。如果你喝很多高浓度酒精，你往往不仅会在皮肤上感受到影响，在认知上、行为上也会受影响。而有时较低浓度的酒精，取决于场合和生活方式，可能是净中性，甚至可能是正面的，这一点还不清楚。
Andrew Huberman: 但我没有听到酒精对皮肤健康或外观有任何正面作用。
Dr. Teo Soleymani: 一般来说没有。和我们在大脑、肝脏等其他器官系统看到的一样，皮肤反映的也是同一件事。如果有的话，它最多是净中性。大多数时候是净负面。
Andrew Huberman: 而从我们到目前为止的所有讨论中，我得出的一点是，改善的血流和良好的水合状态都很重要。你会建议患者每天喝一定量的液体，或者保持充足的水分，作为建立或维持皮肤健康和外观的手段吗？
Dr. Teo Soleymani: 好问题。这也是我常看到的另一个常见误解：以为喝大量水、或大量液体，会直接影响皮肤的水合状态。虽然这有一定道理——如果你脱水了，确实需要全身性地补充液体——但每一项研究经表皮水分流失（transepidermal water loss）的工作，都没有显示出规律饮水、液体摄入与皮肤水合状态之间有很大关联。我们发现这往往是由基因决定、由基因编码的。有些人皮肤更干，他们需要更多方法来给皮肤保湿。有些人皮肤更油，他们的皮脂就提供了那种保湿。不过，如果你在做一些事情，如果你很活跃、你是运动员、如果你在做会让你脱水的事情，那情况就完全不同了。但如果你过着大致平衡的生活或久坐的生活，做着所有常规的事情，喝大量水或液体并没有被证明能改善皮肤健康。所以一般来说，大多数皮肤科医生会推荐某种保湿产品来补充。但你得了解自己的皮肤。比如我的皮肤偏油，我通常不太需要保湿霜；而皮肤更干的人则需要某种屏障保护，来尽量减少经表皮水分流失。
Andrew Huberman: 选择保湿产品有哪些参考标准？
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 人们马上就会问：“那什么才算好的保湿产品？”
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 里面应该含有什么？有哪些东西要避免？
Dr. Teo Soleymani: 是啊。这个市场很疯狂。市面上的东西太多了。你可以谷歌搜“skin snail moisturizer”（蜗牛护肤保湿霜），就会发现有人把蜗牛黏液涂在皮肤上当保湿品。
Andrew Huberman: 你在录制开始前还跟我说过——
Dr. Teo Soleymani: 是啊
Andrew Huberman: ……有些人——说这话时请原谅那些听到会皱眉的人——会把胎盘提取物涂在皮肤上。
Dr. Teo Soleymani: 人类胎盘，用来让皮肤健康焕新。
Andrew Huberman: 好吧。
Dr. Teo Soleymani: 我不提倡它，也不说它的坏话，但我大概不会推荐它。有更好、更安全、更具成本效益的方法来做这件事。你要注意一些简单的事情。第一，它是否标注非致痘（non-comedogenic）？这是你要找的词，指任何经过测试不会堵塞毛孔的保湿产品。这是要看的基本点，这样你才不会在试图解决一个问题时又制造另一个问题。第二，你有多油或多干？一般来说，保湿产品有三种形态：软膏、乳霜和乳液。软膏是油性的，比如凡士林或基于凡士林的产品。它们对给皮肤保湿效果最好，但是很油。然后是乳霜，是水包油的水性乳剂。然后是乳液，通常是粉末用水重新悬浮而成。作为皮肤科医生，我们往往喜欢越油越好。它提供最好的屏障保护，但你必须了解自己的皮肤。如果你是容易患湿疹的人，你需要软膏类的产品，它能更好地保护皮肤免于变干。如果你是容易长痘的人，你耐受不了油腻的东西，你会更容易爆痘。所以你要找更轻薄、非致痘的保湿产品。所以长话短说，这非常因人而异。你得了解自己的皮肤，但你要看的基本点是：它是否经过测试不会堵塞毛孔，以及它是在泵瓶里还是在罐子里？罐装产品通常封闭性更强，通常提供更多保湿，但可能导致痤疮和爆痘之类的问题。而泵瓶里的东西，因为它们是悬浮的粉末，必须在产品里加酒精才能让它从泵的机制里出来，所以通常更轻薄，保湿性没那么强。
Andrew Huberman: 我明白了。所以当我想到罐装的东西，我想到的是 Aquaphor 这类——
Dr. Teo Soleymani: 是啊
Andrew Huberman: ……或者类似的东西，相当厚——
Dr. Teo Soleymani: 是啊。油腻
Andrew Huberman: ……厚厚的东西。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。很好用。
Andrew Huberman: 所以那对湿疹患者没问题，对痤疮患者就不行。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。完全正确。越油，封闭性越强。但这样做的同时，它也会堵塞一切。如果你有某种皮肤问题需要这个，那它是最好的东西。如果你总是长痘，那你想要更轻薄的东西。
Andrew Huberman: 我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。到现在，你们很多人听我说过，如果我只能吃一种补充剂，那会是 AG1。原因是 AG1 是现有基础营养补充剂中品质最高、最全面的。这意味着它不仅含有维生素和矿物质，还含有益生菌、益生元和适应原，以覆盖你饮食中可能存在的缺口，并为应对高要求的生活提供支持。对我来说，即使我主要吃全食物和最低限度加工的食物——我大部分食物摄入确实如此——我也很难仅从食物中获得足够的水果和蔬菜、维生素和矿物质、微量营养素以及适应原。因此，我从 2012 年起每天服用 AG1，常常是一天两次，一次在早上或上午中段，一次在下午或傍晚。这样做时，它明显增强了我的精力、免疫系统和肠道微生物组。这些对大脑功能、情绪、体能表现等等都至关重要。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取他们的特别优惠。现在，他们赠送五份免费旅行装，外加一年的维生素 D3K2 供应。再说一次，是 drinkag1.com/huberman 领取那个特别优惠。为什么人们即使刚睡了六到八个小时，醒来时还是有眼袋？
Dr. Teo Soleymani: 是啊，也许你需要多睡一点，或者也许你昨晚过得很放纵。这我说不准。但一般来说，眼袋由两件事造成。第一，液体潴留。眼睛下方会发生一些淋巴变化，而这些变化之所以最明显，是因为我们眼睛下方和眼睑表面的皮肤是最薄的，所以液体的变化在那里最快显现出来。当我们处于仰卧或俯卧姿势时，液体会从四肢流回我们的中心静脉系统，更容易在面部积聚，所以我们在面部周围看到它。眼袋方面我们还会注意到的另一件事，就是与年龄相关的脂肪疝出，它会因为我们醒来时的体位变化而更明显。所以如果你前一晚吃了一顿很重、含盐量高的饭，由于那种溶质移动，你会潴留更多一点水分。你可能会注意到早上眼睛更肿。如果你有过敏、季节性过敏、哮喘、湿疹——它们在一个家族里共同出现——那种过敏反应往往会让你的皮肤潴留多一点水分。所以人们会注意到春天或秋天，他们的眼睛肿或浮肿，尤其是过敏发作的时候。这是所有组胺释放和皮肤中发生的变化导致水分潴留的产物。
Andrew Huberman: 洁面是个被大量讨论的话题。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 我有时因为说自己一直只用无香型多芬（Dove）香皂——是块状皂，不是液体皂——而被取笑甚至被攻击。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 或者像丝塔芙（Cetaphil）的洁面皂。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 这是因为我更年轻的时候——比现在小得多的时候——皮肤非常敏感，那时我七八九岁。我想我是在某个时候开始用无香型多芬香皂以及类似的东西，不含香精的温和皂。你怎么看这些？我问不是为自己——我会继续用，因为它对我有效，除非你告诉我我不该用。但我看到洁面产品这个巨大的市场，价格从相对便宜到近乎天文数字。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 如果你告诉我这款无香型多芬香皂或丝塔芙洁面皂就是正确选择——顺便说，我不是这两家的赞助对象。我甚至不知道它们是哪家公司生产的，所以这里没有商业角度——但我会松一口气，因为相对于一些价格高得离谱的洁面产品，它们往往落在价格区间的低端。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。护肤是一个惊人的、规模达数十亿美元的市场。话虽如此，丝毫没有证据表明更贵的东西比便宜有效的东西效果更好，所以这是第一位的。第二，多芬白色块状皂很棒。那是我们推荐给新生儿和敏感皮肤儿童的。一般来说，我们说的敏感皮肤，尤其是儿童、幼儿和青少年，其中包含某种湿疹或特应性皮炎的成分，它没有严重到能被诊断，但也足以让他们说“我以前皮肤敏感”。所以多芬白色块状皂就是我给我孩子用的，我也没被任何人赞助，但我认为它是个了不起的产品，因为它安全、有效、成分最少、不含香精。这些都是可能刺激敏感皮肤或引起过敏反应的东西——所谓敏感皮肤，是指你的皮肤对某种环境过敏原或触发因素发起免疫反应。这就是我们谈敏感皮肤时一般的意思。我个人用丝塔芙（Cetaphil）。那是我的洗面奶。我是油性皮肤，所以我用的是去油更强的那款。所以你要找什么，取决于什么困扰你、你的皮肤处境是什么。现在我看到的一个问题是，特别是在美国，我们是一个过度讲究卫生的社会，所以人们倾向于过度清洁，他们过度清洁有几个原因。第一，因为有人告诉他们清洁能解决他们的皮肤问题；第二，有人告诉他们皮肤上有某种微生物或某种细菌，需要洗掉才能保持皮肤健康。这两者都不是真的。就洁面产品而言，你首先要的是温和、无香精、并经过测试证明低致敏或非致痘的东西。这是第一位的。丝塔芙、多芬、CeraVe，都是好东西。我和它们都没有任何关联。
Andrew Huberman: 是无香、不含香精的版本。
Dr. Teo Soleymani: 完全正确。这是第一位的。对特应性皮炎或湿疹患者的敏感皮肤来说，香精往往是问题所在。它们往往触发过敏反应或加剧湿疹发作，所以我们尽量千方百计避免香精。然后，凝胶或液体类产品往往含有防腐剂以增加货架稳定性，而块状皂往往不含。所以如果你要选凝胶、液体类产品，就找经过皮肤科团体测试、或经美国皮肤病学会（American Academy of Dermatology）认证为非致敏的，或者含多种防腐剂的——因为这是另一个众所周知但未被识别的麻烦来源。在皮肤科界众所周知，但普通人不知道，我们洁面产品中的防腐剂是个问题。过度清洁在消灭皮肤微生物组方面变得非常成问题。所以我们经常看到的是杀菌性、抑菌性的洁面产品，比如过氧化苯甲酰、水杨酸，以及某些含酒精的收敛型爽肤水。它们做的事不仅是剥去我们皮肤上保持皮肤柔软健康的正常油脂，还消灭了正常的宿主皮肤微生物组。那些都是生活在我们皮肤上的微生物，我们有数万亿个，它们积极地巡视我们的皮肤，处在正常的共生稳态中，也就是说，它们是我们的朋友。它们待在那里是有原因的。它们不会造成任何问题。但当你把它们洗掉，你就为病原体打开了一片可以发挥作用的空间，那时我们就会看到很多问题，在工业化国家尤其如此。美国是出了名的爱洗，尤其新冠之后。洗、洗、洗、再洗，用爽肤水，再洗。这就变得非常成问题，因为它给本不该在那里的微生物提供了扎根的条件。所以总体而言，清洁是好的，你需要清洁的量取决于你的皮肤有多油、皮脂有多少。年纪越大，你可能越不需要清洁。年长的患者完全不需要每天清洁皮肤，因为他们产生的皮脂或油脂不像年轻患者那么多。但一切都应该由你皮肤的特征来决定。所以如果你属于那种到一天结束时发现自己“我很油，我在爆痘”的人，清洁可能对你是有益的，可以去掉多余的皮脂。如果你是干性皮肤，如果你小时候皮肤敏感，那么过度清洁就会是个问题。你会想尽量减少清洁，并保持那种保湿或屏障保护。
Andrew Huberman: 那是否意味着人们大概应该一天洗一到两次澡，但一天洗三次澡的人可能就过度了？我们是在说你就不能进水里吗？
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 你说“清洁”时，指的是面部清洁。我意识到这会非常因人而异，但——
Dr. Teo Soleymani: 是啊
Andrew Huberman: ……有些人只是出于习惯，一天冲澡并用洁面产品两次——
Dr. Teo Soleymani: 是啊
Andrew Huberman: ……或者一天一次。对我来说，是早上或晚上，有时两次都有。如果我锻炼了，我会尽量在锻炼后尽快洗澡——
Dr. Teo Soleymani: 是啊
Andrew Huberman: ……尽可能接近锻炼后，准确说是尽快，因为否则我会长痘。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 所以听起来一个人得摸索出自己的节奏，而这会随年龄变化。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。这涉及很多因素。我想 Ashton Kutcher 和 Mila Kunis 曾有名地说他们大概一周洗一次澡之类的，那番话一出引起了很多讨论。说实话，如果你的皮肤本来就好、健康，没有什么困扰你，你的生活方式也不会让你过度出汗或产生大量皮脂，你就不必每天清洁。我自己也一样。我锻炼，所以锻炼后洗澡，而且我通常在睡觉前洗澡，因为一天漫长的工作之后，我皮肤上往往有本不该有的东西。这对我是合适的，因为如果不这样，我往往会有问题。我往往会爆痘。我往往会因为我自己的卫生习惯出现本不该发生的事。话虽如此，没有任何指征或医学上的必要性要求你哪怕一天清洁一次皮肤。很多时候，年长的患者一周清洁或洗澡一次，他们完全没问题。但这必须由你的皮肤、以及哪些问题或不适是你特有的来决定。一般来说，如果你锻炼，如果你让汗在皮肤上自然干，会引起几个问题。第一是汗干后结晶的盐分本身带来的刺激。第二，汗本身是某些酵母的食物来源，那些是生活在我们皮肤上的正常共生酵母，所以它会促成头皮屑、我们称为花斑癣（tinea versicolor）之类的问题，那是一种长在我们皮肤上的酵母。所以一般来说，如果你锻炼，尽量把这些东西洗掉。另外，如果你属于易长痘的皮肤，如果你是青少年、十几岁，如果你是正在应对痤疮的成年人，你身体产生的皮脂就是引起这些问题的细菌的食物，所以你往往会想洗掉一些多余的皮脂。这些就是清洁面部和身体的简单指征。但如果你没有任何问题，你其实不需要做这些。在欧洲，人们洗澡和清洁的频率只是美国的一小部分，而当你查看最常见皮肤疾病的发病率时，它们是一样的。
Andrew Huberman: 包括痤疮、银屑病这类问题。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 大多数人考虑洗头是为了头发。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 但还有头皮这一部分。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 既然你是皮肤方面的专家，我们大概应该花点时间谈谈这个。对头皮偏干或容易起屑的人，他们该怎么办？据我理解，一些比较常见的市售去屑洗发水可能含有会给头发本身带来问题的成分。所以它们可能有助于头皮的脱屑和干燥，但会损害头发在外观或健康其他方面的表现。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 对头皮干的人，有什么非常好的选择？对头皮油的人，又有什么很好的选择？
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 我们先把使用频率放在一边，就按需要多少用多少、但不要超过需要来考虑。所以那可能是一周一次，也可能是每天。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 听起来在极端情况下，一天两次也可能。
Dr. Teo Soleymani: 当我们想到头皮，当我们想到干性或起屑的头皮，我们想到两种主要情况：要么是脂溢性皮炎（seborrheic dermatitis），也就是医学级程度的头皮屑，或者说是头皮屑的医学名称；要么是银屑病（psoriasis）。它们是两个不同的实体，但通常造成同一个问题，即头皮发红、脱屑和干燥。现在，重要的是要注意，你头上的头发是死的。它不是活的。唯一活着的区域是皮肤里那两毫米半。所以我们头皮上看到的头发不是一个活的实体。所以有一个常见的误解，认为可以通过在头发上涂抹东西来影响头发的健康或质量，我稍后就讲这个。但你看到的头发本身不是活的。唯一活着的区域是毛乳头（papilla）和毛囊隆突区（bulge region）里的干细胞，它们位于皮肤中。所以你在头皮上涂的任何东西，基本上都不会让你掉头发，也不会让你长出新头发。为什么这重要：当我们治疗干性或起屑的头皮时，我们用几种东西来治。最常见的原因是我们头皮产生的汗液和油脂导致酵母过度生长，这就是脂溢性皮炎。那是头皮屑的医学名称。所以我们治疗它，第一是降低那种存活酵母的数量，通常用处方或非处方的洗发水。比如含锌或酮康唑的洗发水是非常常见的东西。然后我们做的另一件事是抑制对这种酵母过度生长的免疫反应。我们的皮肤之所以脱屑、发红、增生，是因为我们的免疫系统在对某些东西作出反应。它要么在对酵母反应，要么在对自身反应，后者就是银屑病。它是一种免疫介导的皮肤细胞过度增生，因为免疫系统在皮肤中过度活跃。我们治疗它的方式就是用外用制剂或某些抑制皮肤免疫系统或免疫活动的药物。这些都不会影响头发本身。真正发生的情况是，洗发水往往含有去油的成分，这是清洁的机制。所以当你取一根头发的横截面，有七层，提供那种颜色、光泽和结构的一层叫毛鳞片（cuticle）。随着年龄增长，我们会失去毛鳞片，这是我们在男性和女性型脱发或雄激素性脱发中常见的现象，我们失去毛鳞片，这让我们失去头发的光泽、结构和强度。我们的身体试图用油脂来补充它。所以当人们洗头时，有时会觉得头发变得更塌、更暗、更没有生气。那是因为我们洗掉了那层替代毛鳞片的人工油脂涂层。所以好消息是，你在头皮上涂任何外用产品都不会造成伤害。坏消息是，你大概也不会让多少东西恢复生机。但当我们治疗脱屑、发红这类问题时，我们是在治两个实体，通常用外用制剂，因为我们要么在试图治疗某种东西的过度增生，要么在试图让皮肤的免疫系统平静下来。
Andrew Huberman: 明白了。所以听起来，清洁皮肤和洗头的最佳选择，其实取决于了解你的皮肤是偏油还是偏干。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 弄清多久清洁一次，然后正如你之前指出的，即使这些东西的价格跨度巨大，你所描述的那些解决方案听起来都不在价格高端，甚至不在中端，这让我有点意外。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 这可能是少数几个领域之一——如果我有一根魔杖，我会让所有有机、非加工和最低限度加工的食物都变得非常便宜。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 但事实证明那些东西往往更贵。你可以去农贸市场降低开销等等，但在可获得性、成本和益处之间似乎存在一种不幸的取舍。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 或者至少是一种风险。但听起来在护肤或头皮护理上并非如此，一个人可以做到非常出色的皮肤和头皮护理，而不必进入花天价的钱的范围。
Dr. Teo Soleymani: 不，我认为，第一，你说得完全对。更贵并不意味着更好。事实上，它们有时变得更成问题，因为更贵的产品里成分更多，包括精致的香精之类，这些都可能带来问题。这是第一。第二点要知道的是，一般来说，皮肤健康、护肤与美这个领域之间存在某种联系，人们常常把两者大量重叠。当我们滑向美、魅力等领域时，价格和客观性就被排除在外了，这就是为什么你看到很多护肤品那么贵，因为它们迎合的是另一个层次的欲望，那不只是医学的，而是审美的。你会在那里找到 200、300 美元一小罐的面霜，而它做的事情和你那罐凡士林或 Aquaphor 一样。那部分真的很难缓解。但总体来说，我们作为皮肤科医生、皮肤癌外科医生和该领域专家推荐的东西，几乎都非常便宜、性价比高，而且成分最少。这就是我会推荐的。这也是我给我家人和病人推荐的。你不需要花很多钱才能拥有极好的护肤，也不需要让它变成多步骤的流程。人们往往做得过头。步骤越多，你的皮肤对某些东西产生负面反应的机会就越多，你对涂在皮肤上的某个产品成分出现不良结果的机会就越多。所以保持简单、保持便宜，你会做得很好。
Andrew Huberman: 这会让很多人非常安心。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 这也会让一些人有些不安——
Dr. Teo Soleymani: 是啊
Andrew Huberman: ……他们深信更贵的产品确实为他们带来了大得多的益处。
Dr. Teo Soleymani: 根本谈不上。一点也不。而且在看待护肤、皮肤健康、然后延伸到美学和美容领域时，另一个要考虑的重要因素是，大多数活性成分如果真的有效，往往受 FDA 管控。所以大多数在柜台出售的产品，其活性成分浓度不够高，达不到被视为治疗性的水平，因为那样就进入了药物的定义范畴。所以看看去屑洗发水、抗衰老面霜、痤疮药物这些东西，它们有点效果。如果它们效果完美，那大多数医学皮肤科医生就会少很多病人，而我们仍看到大量皮肤病持续存在，就是因为活性成分的浓度不够高，无法提供治疗益处。
Andrew Huberman: 嗯。
Dr. Teo Soleymani: 所以省下你的钱。如果你真的需要改变皮肤的某个部分，去看一位好的皮肤科医生，看专家，看看他们能拿出什么方案。
Andrew Huberman: 那么现在似乎是谈日晒的合适时机，之后我们还会谈防晒霜、物理防晒和皮肤癌。
Dr. Teo Soleymani: 当然。
Andrew Huberman: 但日晒与皮肤健康之间的关系具体是怎样的？也就是说，多少日晒对我们的皮肤是健康的？我非常相信在一天较早的时候让阳光照到眼睛，当然要按需眨眼以保护眼睛。但为了设定昼夜节律、提升白天的情绪、专注和警觉性，并改善夜间睡眠，有太多数据支持为了健康而正确设定昼夜节律，也有太多数据支持这样一个事实：特别是看阳光，是做到这一点的最佳方式；特别是在一天较早的时候看阳光，是做到这一点的最佳方式。但除此之外，晒多少太阳对我们是好的？是零吗？是五分钟吗？还是因人而异？
Dr. Teo Soleymani: 这是个很有争议的好问题，取决于你属于哪个学派或阵营。作为一名皮肤癌外科医生，一个在洛杉矶以接诊一些最严重、最复杂、危及生命的皮肤癌而闻名的人，显然，我看到了长期日晒和慢性光老化的某些后果。话虽如此，我绝对认为晒太阳对我们是有益的。为什么呢？关于维生素 D 的研究——我们稍后会把维生素 D 当作一个独立话题来谈，把整体健康当作另一个话题——但大多数研究皮肤经紫外线照射合成维生素 D 的工作都提示，你只需要大约 15 分钟，而且你不需要大面积的暴露。仅在前臂晒大约 15 到 20 分钟太阳，就能形成足够的维生素 D。所以有一整个学派、很多专家认为，没有任何量的紫外线暴露对皮肤是健康的，而我倾向于另一个阵营，原因有几个。第一，晒太阳有一种“感觉良好”的成分——如果这算个词的话——它影响整体的皮肤和身体生物学。当你在阳光明媚的日子外出，你往往压力更小，往往更快乐一点。这当然是一种概括，但大多数时候当你走到户外、外面是个好天气的晴天，你会感觉更好。虽然你无法量化那种感觉更好，但有一些参数是可以测量的。皮质醇反应下降，皮肤外观和质地改善。在阳光下另一个重要的事情是找出你自己的耐受度，对吧？我的皮肤偏橄榄色一些，我比肤色更白皙、眼睛更浅的人能耐受阳光更久一点。在我看来，而且大多数证据也显示，并不存在一个固定的时间量，因为那个时间由你皮肤耐受紫外线的能力决定。但我绝对不认为回避阳光是一件健康的事，而这话出自一个几乎每天都在给头颈部皮肤癌做手术的人。我认为日晒有一部分作用不只是合成维生素 D，而是能改善你的整体健康状态，这种改善是看得见的，也许无法在实验室里测量，但当你感觉更好、更快乐时，你确实更健康。我曾住在东海岸一些日照天数较少的地方，我出现了季节性情感障碍。那困扰我。我的情绪更低。我觉得自己没那么健康。我回家时，家人会说：“嘿，你看起来像病了。”而我并没有生病。我只是没晒到太阳，我比之前更苍白，我的家人把这理解为不健康。而我妻子则不然。她不在意那种灰暗。所以像维生素 D 合成这样的生物过程是有时间线的，这是有帮助的。人们可以争辩说你能够通过补充剂和食物获得它，这是对的。但日晒有一部分作用能让你整体感觉更好，提供某种你可能无法量化、但能在外观上以及关于长寿的讨论中看到的健康益处。所以绝对，我认为你应该去晒太阳。我不认为你应该晒伤，我也不认为你应该晒到皮肤开始发红。那是你紫外线暴露达到临界量的第一个信号。但我绝对认为太阳对我们来说是件好事。
Andrew Huberman: 所以即使是正午的阳光——也许如果有云层遮挡，或者我们涂了防晒霜、或者有帽子长袖这样的物理屏障——那么在你看来，晒一些太阳对我们的整体健康、情绪等等是有好处的。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。正午阳光的紫外线指数更高，所以长时间暴露你更容易晒伤、更容易出问题。但没错，绝对是这样。有很多研究观察那些在繁忙的都市、在工作环境中出去散步的人。如果他们出去在阳光下走走，他们感觉更好。他们的应激反应更低。他们在应对生活压力和日常压力的问卷上得分下降。有很多研究把户外活动作为健康指标来考察，心理健康状况会因户外日晒而改善，所以这类研究很多。现在，我能在皮肤上量化它吗？很难说。我们确实知道的一点是，显然过多的日晒，就像任何东西一样，好东西太多也可能变成坏事。但我真的认为，晒到你的皮肤能耐受的量，是件好事。
Andrew Huberman: 我想短暂休息一下，感谢我们的一位赞助商 LMNT。LMNT 是一款电解质饮料，含有你需要的一切，没有你不需要的东西。也就是说，电解质——钠、镁、钾——按正确比例配好，但不含糖。现在，我和节目里的其他人已经谈过很多关于水合对大脑和身体正常功能的关键重要性。研究表明，即使轻微程度的脱水，也能明显削弱认知和体能表现。同样重要的是，你要摄入足够的电解质，才能让你的身体和大脑处于最佳状态。电解质——钠、镁、钾——对你体内所有细胞的功能都至关重要，尤其是你的神经元或神经细胞。为了确保我摄入适量的水分和电解质，我早上醒来时把一包 LMNT 溶解在约 16 到 32 盎司水中，基本上醒来第一件事就喝掉。我在做任何体育锻炼时也会喝溶解在水里的 LMNT，尤其是在炎热的日子，如果我大量出汗、流失水分和电解质。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，拼写是 drink L-M-N-T.com/huberman，购买任何 LMNT 冲饮即可领取免费样品包。再说一次，是 drinklmnt.com/huberman 领取免费样品包。那防晒霜和物理防晒（sunblock）呢？我认为我们应该区分这两个标签。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 据我理解，过去，sunscreen 这个词用来描述涂在皮肤上、吸收紫外线的产品，而 sunblock 是涂在皮肤上、反射紫外线的产品。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 如今，人们通常说 sunscreen 多于说 sunblock，或者把它们互换使用，却并不了解背后的机制。
Dr. Teo Soleymani: 是啊。
Andrew Huberman: 所以首先，我们来厘清 sunscreen 与 sunblock 的区别。
Dr. Teo Soleymani: 是的。所以很多命名、数据，以及对化学物质的理解——哪些成分被认为可以安全使用——都来自 FDA 1999 年的一份原始文件，而那些数据在将近二十多年里都没有变化。而更近一些，在 2021 年，FDA 发布了针对“防晒霜”这一整体术语的拟议最终命令。要知道，当我们谈防晒霜时，防晒霜被视为一种非处方、无需处方的药物，因此受到 FDA 的严格监管。它们和任何非处方药属于同一类别。所以在这项裁决之前，存在很多命名和措辞上的混乱。防晒阻断剂（sunblock）听起来比防晒霜（sunscreen）更好，还有晒黑油（suntan oil）等等。所有这些最近都被更改，或被提议废除，以统一这一领域，让目标变得非常明确。所以我们不再使用 sunblock 这个词，尽管过去它被用于含锌或锌加钛的乳膏，比如你如果记得，1980 或 1990 年代救生员鼻子上那种白色。那过去被认为是 sunblock，而防护力较弱的化学物质则被当作防晒霜使用。现在这正在改变，FDA 2021 年的拟议命令说，我们需要统一一切，都叫防晒霜。防晒霜作为受监管的药物，出于很多原因要接受大量审查。它们要接受 FDA 在证明有效性和安全性方面的审查。它们在社会上也要接受大量审查——是否有害、是否有效、是否会造成下游影响。所以这在公众、美国学会的立场、皮肤科医生的立场，以及皮肤癌患者的信念、美容专家的信念和普通人的看法之间，一直是一个很大的争议点。防晒霜大体上属于乳膏、乳液、局部外用产品，用来保护皮肤免受晒伤。我们过去可以说它们能降低皮肤癌风险、预防过早衰老，但这会变得有点绕，FDA 在其拟议命令中正改写为不能再这样表述。但防晒霜的目的是保护皮肤免受过量紫外线暴露，它们有两种类型：矿物基防晒霜，通常属于锌和钛类矿物；以及化学防晒霜，包含一堆不同的化学物质。
Andrew Huberman: 矿物基防晒霜有时也被称为无机防晒霜。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 对吗？
Dr. Teo Soleymani: 无机防晒霜或物理防晒霜，而化学的那类则被称为有机防晒霜或化学防晒霜。完全正确。
Andrew Huberman: 这两者的机制相同吗？因为我一直的印象是，矿物基的无机防晒霜会把紫外线反射回去，而化学基防晒霜则是吸收紫外线。但网上有一点——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——关于这一点的争论，声称它们其实都是吸收紫外线。
Dr. Teo Soleymani: 是的。所以历史上人们一直认为，矿物或物理防晒霜——锌、锌加钛的防晒霜——的作用基本上相当于一面金属反射盾。大体上说，这种想法并没有错。有一项新研究显示，它们其实是靠吸收紫外线起作用的，但不会发生任何化学变化。化学有机防晒霜的工作方式是：它们吸收紫外线辐射，发生化学反应以降低其能量，并把这份能量以热的形式散发出去。所以化学防晒霜是通过真正吸收并发生改变来起效，而矿物或物理防晒霜不会这样。我仍然倾向于把它们简单理解为：矿物就像盔甲一样遮蔽皮肤，而化学物质则像一个汇（sink），通过发生改变来降低能量。这就是外用防晒霜起作用的大致简化版机制。
Andrew Huberman: 那你对于防晒保护的建议是什么？也许眼下我们先不谈防晒霜，先承认像帽子、长袖、长裤这样的物理屏障，能提供相当不错的防晒屏障，对吧？
Dr. Teo Soleymani: 是的。事实上，像阴凉、衣物、帽子这样的物理屏障，已被证明比外用防晒霜更有效，原因有好几个。但保护皮肤的方法有很多，你必须先问自己：你为什么要保护皮肤？是因为担心过早衰老、光损伤之类的问题吗？还是担心皮肤癌风险？你是否有像狼疮或 PMLE 这样对紫外线敏感的光敏性皮肤病？所以第一个问题是：你为什么担心，或者说你为什么采取防护？然后你据此量身定制你的方案。防晒霜，也就是外用防晒霜，并不是唯一的形式。总的来说还有很多其他形式，既有物理遮挡，也有补充剂领域中某些可以保护皮肤的东西。比如我自己就服用一种叫 Sun Powder 的产品，它提供内部的防晒屏障，让我能在阳光下待更久，不必补涂，或者在我没法补涂的时候派上用场。但总的来说，保护皮肤最好的方式是某种屏障，无论是衣物、帽子，还是你涂上去的某种乳膏。那么，对于那些担心过早衰老、没有强烈的皮肤癌家族史、自己从未得过皮肤癌的患者或人来说，处理方式与那些担心皮肤癌发生、有强烈皮肤癌家族史的人略有不同。后者担心因为皮肤癌而失去一部分耳朵或一部分鼻子。而这又与那些非常怕晒的疾病情况大不相同。总的来说，患有光敏性疾病的患者，最典型的是狼疮，需要最多的防晒保护，因为他们本身对紫外线暴露就极其敏感。有一点非常有意思：我们毫无疑问地知道，每一种常见的皮肤癌——皮肤癌有很多类型，但最常见的三种是基底细胞癌、鳞状细胞癌和黑色素瘤，这是我们见到的最常见的三种——当我们对肿瘤做测序时，它们都显示出紫外线突变特征。然而，在每一项以局部外用防晒霜作为降低风险手段的临床试验、每一项随机试验中，没有任何一项研究显示它能降低最常见皮肤癌即基底细胞癌的发生风险。每四个美国人中就有一人会得这种癌。而且到目前为止，也没有任何一项研究表明，勤勉地使用外用防晒霜能降低皮肤癌的特异性死亡，也就是因皮肤癌而死亡。所以，如果你认为每种皮肤癌都是阳光驱动的、这些肿瘤里都有紫外线突变谱，那么使用防晒霜就应该能降低风险。但情况并没有那么清楚。我们并不完全理解其驱动因素。所以我提这些、并且先谈防晒霜和屏障遮挡的原因是：外用防晒霜不是唯一形式。事实上，衣物和遮挡、阴凉和帽子，在我看来更好，很多研究也提示它们更好。还有口服补充剂也能保护皮肤免于晒伤并降低皮肤癌风险。第三，并非一切都是阳光驱动的。我们确实知道，勤勉使用防晒霜能降低黑色素瘤和鳞状细胞癌的发生率或形成数量，但我们仍不知道这种降低是否改变了因此死亡的患者人数。我们也知道它对最常见的皮肤癌——基底细胞癌——的发生毫无影响。所以我们又回到起点，挠头自问：嘿，扳机到底是什么？比如说，基因装上了子弹，甚至可能还扳起了击锤，但环境中的什么才是扣动扳机的东西？仅仅是紫外线吗？还是另有元凶？所以防晒霜是一个争议非常激烈的话题。关于防晒霜，有很多可谈的。
Andrew Huberman: 所以如果我理解得没错，你是在说使用防晒霜可以防止过早衰老。我们姑且说防晒阻断剂，因为我觉得我们大概会得出矿物基防晒霜可能是更好的选择。
Dr. Teo Soleymani: 当然。
Andrew Huberman: 但我们可以确保对此再深入展开一下，可以这么说。但那种日晒本身也许与最致命的皮肤癌并无关联。这告诉了我两件事。它并不是告诉我可以想晒多久就晒多久，但它确实告诉我，我大概应该去研究一下是什么导致了最致命的皮肤癌。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 好。但我也听到，规律地涂抹防晒阻断剂和（或）使用物理屏障，能保护我的皮肤免受某些由日晒引起的过早衰老，但不一定能保护我免于最常见的皮肤癌。这对非皮肤科医生的我来说有点奇怪，甚至令人困惑，因为我们已经知道，日晒会导致紫外线突变。细胞 DNA 的突变是癌症的核心成因之一。那我们该如何把这一切对上？
Dr. Teo Soleymani: 问得好。我们越深入，看的专家越多，收集的数据越多，就越挠头——我们不知道，也不知道为什么会这样。现在，我不是说不要用防晒霜，这一点先说明白。我认为防晒霜是防止过早光老化和日晒损伤迹象的极好方式。我认为防晒霜有助于降低普通常见皮肤癌的发生率，但它们不是唯一的防护形式，而且在降低我们最常见的皮肤癌——基底细胞癌——的发生率方面，它们似乎没那么重要，效果也没那么大。此外我还要说，而数据不幸地显示，我们见到的最终伤害患者或致死的大多数皮肤癌，最初并不是发生在长期日晒的部位。我现在有一位 27 岁的患者，正死于完全防晒部位长出的转移性黑色素瘤。我现在有一位 56 岁的机械师，正死于耳后长出的鳞状细胞癌。大多数有这类患者处理经验的专家都有同样的观察。所以问题是：是什么扣动了扳机？大体上，紫外线起很大作用。如果我们相信高中生物课的基础内容，癌症形成的机制是增生、化生、异型增生、癌变。所以随着皮肤中突变的累积，会出现一串轨迹式的变化。如果我们相信这条轨迹，那么每种皮肤癌都应该看到这种变化，而我们就是没有看到。而且我们知道，发生在日晒损伤皮肤上的皮肤癌，其行为与那些非常致命的皮肤癌不同。所以我提这些的原因是：我认为防晒霜很有帮助，但医学界、尤其是皮肤科有一个不幸的趋势，就是让人产生负罪感，觉得是他们自己造成了这一切，我不认为这是对的，也不认为这可以接受，我不喜欢这样。因为他们弄得好像：“哦，你 1987 年晒的那个太阳，在夏威夷那一次晒伤就造成了这个。”绝对不是这样。有很多因素在起作用，归根结底是你的基因和免疫系统，它们在皮肤癌发生中起巨大作用，而防晒霜无法解决、也不会解决这一点。现在，未知数是：我的基因是什么样的？这正是我们不知道的部分，所以皮肤科医生会说：好吧，至少让我们控制我们能控制的那件事，也就是紫外线暴露。但我提这些，是因为不要为晒了点太阳而难过，也不要被愧疚感绑架，觉得一旦出了坏事就是你自己的错。有些事是你控制不了的，这一点很重要，因为我在临床中见到很多非常糟糕的皮肤癌，我很讨厌患者觉得自己把自己搞成这样的那种感受。
Andrew Huberman: 我想大多数人宁愿不要那种由日晒引起的过早衰老。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 那这些人应该怎么做？
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 我已经养成一个习惯：在脸上涂矿物基的无机防晒霜，如果手臂会暴露就涂手臂，还有后颈、耳朵上方，如果我要在正午或傍晚阳光感觉很强的时候出门；现在每次出门我都会这么做。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 阴天就不太会。
Dr. Teo Soleymani: 好。
Andrew Huberman: 为了看清晨的阳光，我不会涂。事实上，太阳低垂的时候，我通常不涂防晒。这只是我自己的做法。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 这是我的选择。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 有那么几年，我根本不涂防晒；如果涂，也是在露营、滑雪之类阳光感觉非常强烈的时候，那种情况下我就随手拿手边有的防晒霜或防晒阻断剂，因为我当时并不知道某些化学基防晒霜里的成分可能有问题。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 所以我觉得我属于很多人的典型那一类。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 但当然，也有那一类人，说：不，防晒霜、防晒阻断剂任何时候都很糟糕；或者他们只是太懒、没兴趣涂。但还有另外一大类人，每次出门都涂——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——希望这样能让他们的皮肤看起来年轻得多。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 而且总体上就是有点怕太阳。
Dr. Teo Soleymani: 很多好观点。所以有那张著名的《新英格兰医学杂志》照片，一位卡车司机左脸长期接受日晒，你能看到左侧皮肤布满皱纹和改变，而右侧什么都没有。
Andrew Huberman: 嗯。
Dr. Teo Soleymani: 所以从绝对衡量来看，防晒或紫外线防护会减少过早衰老。而有趣的是，那个人在那个区域什么也没长出来，所以这又回到：那么，是什么在扣动——
Andrew Huberman: 没有皮肤癌
Dr. Teo Soleymani: ——扳机？所以问题是，是什么扣动了扳机？真的是紫外线，还是我们遗漏了别的东西？
Andrew Huberman: 如果你告诉我他在对面那一侧得了皮肤癌，那我真的要倒吸一口气了。不过好吧。
Dr. Teo Soleymani: 我不知道他有没有在另一侧长过，但在那张照片里，纯粹是过早衰老。所以你要做的事，显然包括别让皮肤发红。采取某种屏障防护，无论是防晒霜，还是像 polypodium 这样的补充剂，某种由内而外保护皮肤的东西。而皮肤的变化是累积的。所以我们十几岁、二十几岁能承受的，与四五十岁、六十多岁能承受的非常不同，因为我们看到的是累积的突变负荷。有意思的是，最近发表了一项眼睑研究，观察的是在美容手术——上眼睑提升术——中切除、本来会被丢弃的眼睑皮肤。当他们对这些正常眼睑皮肤做基因测序时，看到了与相匹配的皮肤癌中相同的突变。
Andrew Huberman: 嗯。
Dr. Teo Soleymani: 但那些眼睑并没有任何皮肤癌。所以我们知道紫外线会引发这些突变，也知道紫外线会降解胶原蛋白和弹性蛋白。它使血管壁变薄，这是它对真皮起作用的一种机制。至于这些突变如何触发皮肤癌形成，数据是不一致的；但就过早衰老而言，绝对是如此。所以你要采取某种防护。那采取哪种防护？取决于你的基因、你能承受多少，以及你的家族谱系是什么样。有些人的基因就是早衰型的。这是他们皮肤生物学的一部分，你改变不了，但你可以通过更严格地避晒来降低这一风险。
Andrew Huberman: 嗯。
Dr. Teo Soleymani: 有些人看起来年轻更久。有些家族谱系在皮肤上的基因就是好。他们能承受多一点阳光。就物理防晒霜与化学防晒霜而言，这是个激烈争论的话题。在我个人的临床和我的家庭中，我倾向于只推荐矿物锌或锌加钛的防晒霜，原因有几个。在 1999 年 FDA 批准的那批最初的防晒霜中，没有足够的数据去观察生物学效应、效力、对内脏器官的影响等等。快进 20 年，我们收集到了关于这些化学有机化合物的更多信息。有一项了不起的 2020 年研究，观察化学防晒霜涂在皮肤上时的吸收情况。他们观察了单次涂抹后的吸收，也观察了连续四天涂抹后的吸收。在这项研究里，他们涂抹的量比真实使用情况略多一点，但即便是单次涂抹，他们也看到这些化学物质在血浆中的吸收量，比 FDA 定义的上限高出 100 到 500 倍。那么问题来了：好，这意味着什么？这健康吗？不健康吗？还是都谈不上？这仍然有待讨论。但从更近的文献和这些化合物的化学结构来看，其中很多是酚类化合物，意思是它们有一个或两个——通常是两个——苯环连在一起，而且彼此看起来非常相似。过去两三年有大量基础科学、动物研究和回顾性人体研究提示，其中某些化学物质，特别是 oxybenzone（氧苯酮）、特别是 octocrylene（奥克立林）、特别是 octinoxate（桂皮酸盐），可能造成内分泌干扰或影响神经系统，因为它们模拟了很多生物性酚类化合物和很多生物性激素。如果你真的去看 oxybenzone 的结构，它看起来和双酚 A 的结构非常相似，而双酚 A 现在已被禁止用于很多塑料瓶的内衬。为什么？因为同样的道理。现有数据并不是百分之百倒向哪一边，但有足够多闷烧般的证据让我觉得：嗯，我们应该重新调查这件事。而事实上，FDA 在 2021 年的拟议最终命令中，已把这些化学物质从 GRASE（一般认为安全有效）改为非 GRASE，原因就是这些担忧。有数据提示这些化学物质在母乳、羊水、血浆、尿液中被检出。所以有很多我们不知道的东西，我在科学中总说这句话：我们向前走两步，然后也许斜着或横着走一步，因为我们遇到了意料之外的东西。我倾向于推荐矿物防晒霜，因为它们没有那些数据。过去三四十年都没有。它们被认为是安全的。而事实上，对于年幼的孩子，尤其是六个月以下，美国皮肤科学会和美国儿科学会一般建议避免化学防晒霜。为什么？儿童的皮肤，尤其是婴儿和幼儿，行为更像黏膜而不是成人皮肤。他们的屏障织得没那么紧密，所以他们会以高得多的浓度吸收这些东西。所以如果你要给孩子涂东西，尤其是六个月以下的幼儿，我们首先推荐矿物类。所以我说，如果你有一组化合物，在基础科学层面也许还有闷烧般的证据显示有些不对劲，另一组化合物则真的没有数据，你会选哪个？而它们做的事是一样的。
Andrew Huberman: 嗯。
Dr. Teo Soleymani: 我自然会倾向于那个方向。
Andrew Huberman: 所以对我来说的要点是：物理屏障，没问题。矿物基防晒霜，最安全。那就是氧化锌、二氧化钛。
Dr. Teo Soleymani: 而且是矿物型的，不是粉剂，不是矿物粉，而是矿物外用产品，因为矿物粉是完全另一个问题，我们之后会谈到。
Andrew Huberman: 好。那化学基防晒霜，大概最好避免。然后你提到了 polypodium。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 所以这是一种药丸，本质上是一种可以服用的补充剂。我之所以称它为补充剂，只是因为——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——它不是处方药，对吧？
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 它能从内部保护皮肤免受紫外线损伤。
Dr. Teo Soleymani: 是的。完全正确。矿物基的乳膏和乳液是我在临床中更倾向并推荐的，如果你担心任何风险、任何后果，大多数人也会这样选。化学类的我本人倾向于避免。这可能和我的皮肤科同行并不一致，但我倾向于避开它们，而且我不推荐给孩子用。至于在防晒之外还能做的事，polypodium 是一种来自亚马逊雨林的蕨类，是在研究一个原住民群体时被发现的：他们在前往亚马逊河进行捕鱼探险之前会吃这种蕨类，一去就是三天。他们吃了这种蕨类，回来时没有晒伤。所以过去五到十年对这种蕨类做了很多研究，显示它能在完全不用外用产品的情况下提高你皮肤的最小红斑剂量，也就是皮肤因紫外线暴露而发红的程度，那是我们衡量有效性的通用标尺。它是口服摄入的。我个人使用一种叫 Sun Powder 的形式，里面还含有烟酰胺（nicotinamide），我们稍后可以谈烟酰胺。但它本身单独用就很好，与外用产品配合，你就两全其美。你得到内部屏蔽和外部屏蔽。它是补充剂，所以不像 FDA 监管防晒霜那样属于受管制的药物。所以它其实不算防晒霜，但它是一种预防晒伤、延长你在户外时间、并提高外用品效力的方式。所以如果你是皮肤很白、总是晒伤的人，或者你有我们所说的日光性荨麻疹或日光性痒疹、PMLE，这是你可以额外使用、能提升你防晒系数的东西。它很棒。如果你是活动量大的人，比如你在水里、在运动、在打球而无法补涂，我很喜欢 polypodium 带来的这种额外好处。
Andrew Huberman: polypodium 的有效剂量是多少？有没有副作用？
Dr. Teo Soleymani: 是的，问得好。研究过的剂量范围很广，从 50、100、240 到 480 都有。一般来说，有些——
Andrew Huberman: 你说的是 1,500。
Dr. Teo Soleymani: 不是。抱歉，50 毫克——
§02文稿——第 2 部分
Andrew Huberman: 50
Dr. Teo Soleymani: ——100 毫克——
Andrew Huberman: 好
Dr. Teo Soleymani: ——240、480。
Andrew Huberman: 明白了。嗯哼。
Dr. Teo Soleymani: 常用的是 50 到 480 毫克之间。最常见的副作用是，如果你因为某种原因无法耐受这种植物，可能会有轻微胃部不适。
Andrew Huberman: 是每天服用吗？
Dr. Teo Soleymani: 你可以每天服用，作为预防过早光老化和色素改变的方法；也可以在需要晒太阳前一小时服用，作为对阳光的屏蔽。它还能帮助预防一些防晒霜——尤其是化学防晒霜——无法预防的东西，那就是可见光的影响。所以有些皮肤病，最常见的是黄褐斑（melasma），很多女性都有。我觉得这是她们生活中的大敌。它过去被称为妊娠面具。黄褐斑对紫外线和可见光都非常敏感。化学防晒霜在阻挡可见光方面做得不好。polypodium 已被证明有助于阻挡可见光的影响，而可见光会让黄褐斑加重。就是我们主要在女性身上看到的这种色素不均，通常在怀孕后或服用避孕药的女性身上出现。它真的很难治疗，而防晒是第一线，比如……认真地防晒，但我们发现补充 polypodium 能增强这一点，让患者的治疗更有效。
Andrew Huberman: 有意思，你提到 Sun Powder 作为一种可能的——
Dr. Teo Soleymani: 是的
Andrew Huberman: ——那是一个品牌名？
Dr. Teo Soleymani: 是的。Sun Powder 是一个品牌。它是我和一位在哈佛的同事一起帮助配制的产品，他是激光与美容皮肤科医生，哈佛培养的；这是我在斯坦福的时候我们一起想出来的。它是一种专注于皮肤健康的补充剂，做两件事。我本人每天服用一勺。它有助于把你的皮肤癌风险、你的非黑色素瘤皮肤癌风险降低最多 30%，这些数据发表在新英格兰医学杂志的一项 3 期随机试验中，针对其中一种成分。另一种成分显然就是 polypodium，我服用它来预防与日晒相关的变化，同时也帮助降低我晒伤的风险。通常，当我自己觉得需要用防晒霜时，都是因为我没法涂。我总是泡在水里游泳。我儿子七岁，他在游泳队比赛。我没法让这孩子补涂防晒霜。所以这是我给他的一种补充剂，我们花了几年时间来配制和测试，包括 MED 测试，也就是最小红斑剂量测试。它在柜台上很容易买到，是众多含 polypodium 的补充剂之一。我喜欢它只是因为它是一勺，我把它混进早上的饮品里，就完事了。
Andrew Huberman: 太好了。我想我们都同意，如果一个人对化学防晒霜中的某些化学成分哪怕有一点担心，矿物基防晒霜会是现有选择中最好的。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 可以这么说吧？
Dr. Teo Soleymani: 完全同意。
Andrew Huberman: 好，那么在这个类别里，有没有特别要留意的？我并不是一定要推荐特定品牌——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——不过既然我和任何护肤产品都没有关系，我只是想知道该看哪些——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——或者只要是不含化学成分的氧化锌和（或）二氧化钛防晒霜都可以——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——当然，惰性成分除外。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 随便哪种都行吗？因为如果是这样，人们就可以按价格或是否买得到来挑选了。
Dr. Teo Soleymani: 是的。所以我在这件事上倾向于务实。我的建议是：选一个你愿意用的品牌，因为如果我推荐某个品牌，而你并不喜欢它，觉得它肤感不好或味道不好，你就永远不会用，那就是浪费你的钱和时间。所以第一，任何矿物基的品牌都可以。你要看的是广谱防护，几乎所有矿物基防晒霜都能提供。广谱，意思是 UVA 和 UVB，我们知道这两种紫外线形式在皮肤里做的事不同。我们知道 UVB 与发红和某些早期皮肤癌变化更相关。我们知道 UVA 与过早光老化和某些黑色素瘤有关。所以你要的是能提供广谱防护的东西。你要看一个数字，就是我们说的 SPF。你要 30 以上的数字。为什么是 30？因为每一项用于界定 SPF 的研究都要求你在皮肤上涂一定量。一般来说，是在暴露于阳光的皮肤上涂满一整只小酒杯的量。而在实际使用中，大多数时候人们不会涂那么多，他们可能只涂一半。所以你买 SPF 15 的东西，实际得到的差不多是 SPF 8。所以如果你想要真正提供防护的东西，SPF 30 或更高更好。锌的浓度越高，对紫外线和不可见光的防护越好，涂上去也可能越白。平衡就在这里。其实化学防晒霜就是这么来的：化妆品行业在寻找涂在皮肤上感觉更好的东西，好让人们能在此之上化妆，而不至于有那种颗粒般的泛白感。但这样做，我们就遇到了一些问题。是的。
Andrew Huberman: 化学基防晒霜中某些成分能穿过血脑屏障，这类担忧（如果有的话）有哪些？
Dr. Teo Soleymani: 这么想并非没有道理。它们是有机酚类化合物。它们是疏水的。它们是亲脂的，意味着它们很容易穿过细胞膜，这也是它们会造成内分泌干扰和某些神经系统失调的原因。这在人类身上是否已被证实会成为问题，还有待观察，但至少在体外研究和某些动物模型中，我们看到了这一点。所以当你涂抹一定浓度，结合 2020 年那项研究显示我们在血液中看到的水平是防晒霜标准所定义正常上限的 200 到 500 倍，现在我们就得挠头了。那么，这东西在哪儿循环？它去了哪里？我们是不是把它储存在脂肪组织里？如果储存在那里，我们可能也把它储存在这里。我们可能把它储存在神经里。所以这真的是一个很迷人的领域，看我们会走向何方。而事实上，1999 年时在喷雾防晒霜、瓶装产品里随处可见的那 16 种最常见化学物质，如今正被监管它的同一家机构 FDA 定义为：嗯，问号，也许并不安全。
Andrew Huberman: 这又是一个支持矿物基防晒霜的理由——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——就当是，为什么要冒这个险？
Dr. Teo Soleymani: 或者干脆用阴凉、帽子、衣物。如果你真的担心往身上涂东西会被吸收，用实际的屏障能获得极好的防护。
Andrew Huberman: 现在似乎是个好时机，把一点注意力转向营养和肠道微生物组。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 这是一个无限大的话题。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 我们可以花好几集来讨论这个。但如果你要给我们一些关于营养与皮肤健康、营养与皮肤外观、肠道与皮肤健康和外观的主要要点，那会是什么？
Dr. Teo Soleymani: 肠道微生物组与皮肤健康、以及皮肤微生物组之间有着惊人的联系，而我们现在才刚开始理解它的重要性、范围和关联。我们从很多研究中知道，很多精巧的研究，很多出自我在斯坦福的同事实验室，调节肠道微生物组会影响皮肤的炎症性疾病。意思是，如果你控制肠道微生物组的失调，如果你有抗炎的饮食习惯，实际的皮肤疾病在强度和严重程度上会下降。银屑病、湿疹、痤疮。而这不仅是主观感受，它是可测量、可量化、可重复的。所以这种联系很迷人。至于我们如何调节它，那是未知的。我们从许多不同研究中知道，有些患者的肠道微生物组会因环境中的所作所为而剧烈波动，比如饮食习惯、抗生素之类。有些人的肠道微生物组坚如磐石，什么都改变不了它。而弄清谁会成为什么的受益者，是最难的部分。就整体营养而言，显然从现代医学诞生以来每个人都在告诉你：均衡饮食对一切都有好处。不幸的是，在 21 世纪，有很多饮食法。有很多流行饮食法，有很多限制性饮食法，而正是在这里，我们看到营养在外观和实际皮肤疾病健康两方面都起重要作用。而讨论这个的途径太多了。比如针对痤疮的饮食习惯与改变，针对抗衰老的饮食习惯与改变，针对银屑病和湿疹这类皮疹性疾病的饮食习惯。要探索的太多了。
Andrew Huberman: 所以我的理解是——等我们谈到痤疮时会更多展开——进食模式，无论是内容、食物量、也就是热量负荷等等，凡是会升高胰岛素和 mTOR 之类的东西，多少都偏向促痤疮。它们会加重或增加痤疮。而那些倾向于降低循环血糖、胰岛素并减少炎症的东西，则多少偏向抗痤疮，抱歉，是往另一个方向拉，减少痤疮负担。但如果我们退一步说：好，一个想要拥有最健康、最好看皮肤、又没有在处理任何具体问题的普通人——因为我们会谈到那些具体问题——我们能不能说他们应该吃纯素饮食、素食？做个杂食者可以吗？有些人在相当极端的肉食饮食那一头。其中一些人确实报告说某些皮肤问题消失了。我不知道，我从没试过那些——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——极端饮食，但你会听到这种说法，不过话说回来，你什么都会听到。所以在我看来，保持肠道微生物组健康与摄入足够量的膳食纤维之间的关系相当清楚。
Dr. Teo Soleymani: 当然。
Andrew Huberman: 保持肠道微生物组健康与整体炎症水平——也就是全身性炎症——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——偏低之间的关系也相当清楚，而且吃大多未加工或最少加工的食物能让炎症保持在较低水平，相比之下吃更多加工食品则不是这样。但假设你……你同意还是不同意其中任何一点？
Dr. Teo Soleymani: 100%。
Andrew Huberman: 请随意反驳。
Dr. Teo Soleymani: 不不。
Andrew Huberman: 好。那么假设这些都对，有没有证据表明摄入特定食物能让皮肤更健康？
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 比如你会看到这种东西——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——如果你每天吃两杯蓝莓，你的皮肤就会更健康。还是说这一切都是间接的，是通过那些食物中的特定微量营养素起作用的？
Dr. Teo Soleymani: 是的。这里面有很多层次要理清。所以如果你要为最佳皮肤健康选一种简单的饮食，那就是高蛋白、抗炎饮食。也就是高蛋白、动物来源的蛋白质、水果和蔬菜，具体取决于你对水果蔬菜中纤维的耐受能力。会致炎的东西之所以致炎有两个原因。一是葡萄糖-胰岛素通路；第二是我们肠道里的细菌会处理并释放某些物质的代谢副产物，那些副产物，基本上就是消化产物，可能非常有促炎性。所以你常听到这类轶事：“我把西红柿戒了，我的银屑病就好了。”那个人可能确实无法耐受西红柿，因为他肠道微生物组消化番茄红素之类东西的能力有问题。我们确实确定地知道，抗炎饮食能改善皮肤健康，这是可测量的、在临床上能看到的。所以绝对是高蛋白、完全蛋白。我说完全蛋白，往往指动物性产品，鸡蛋、肉、鸡肉、鱼，植物蛋白则相对少一些，因为生物利用度和完整的氨基酸谱。你要高蛋白、抗炎饮食。这是第一。至于你能往皮肤里引入什么来改善一两个参数，我认为那不现实。我为什么提这个：我们听到很多讨论，你也请过很多人谈胶原蛋白，比如，这在护肤界是一个极受欢迎的产品，因为它的卖点是它什么都能做。让你看起来年轻、让皮肤健康，等等。我们知道胶原蛋白对皮肤健康至关重要。真的，我们的真皮就是由它构成的，它给我们柔软、年轻、没有皱纹等等。胶原蛋白由三种氨基酸构成：甘氨酸、脯氨酸，通常还有羟脯氨酸或羟赖氨酸。好吧？这三种氨基酸是非必需氨基酸，意思是你的身体有能力用吃进来的糖和脂肪合成它们。所以胶原蛋白补充剂不是必需蛋白质，不像动物蛋白那样提供全部 20 种氨基酸，包括你身体无法合成的必需氨基酸。现在你可能会问：好，但我看到所有这些研究提示补充胶原蛋白能改善皮肤健康、皮肤外观。这有几个原因。我不认为它完全没用。我认为有一些益处。问题是，其中的混杂变量是什么？研究中的人是不是因为在考虑美貌与美学而本来就在限制饮食？他们是不是在限制饮食模式，比如本来蛋白质来源摄入就不足，所以一补充，我们就看到皮肤改善？而且很多这类研究是患者回忆或患者问卷研究，其中存在固有的主观性和混杂变量。当人们采取一个干预，而这个干预说“嘿，你可能会看起来更好”或“这可能改善你的皮肤外观”，你不仅会有安慰剂效应地说“是啊，我确实看起来更好了”，你还可能在白天做其他事情、改变行为和生活方式，去迎合你潜意识里想要的目标。这是一。第二，比如在补充胶原蛋白这件事里，有一个被相当程度遗忘的成分，就是血液渗透压的升高，我是在健身圈学到这一点的。我大学时非常热衷健身，那是我逃离生活压力的方式。我们发现，补充任何粉状蛋白来源的人——无所谓，胶原蛋白、白蛋白、乳清——尤其是补充肌酸的人，血液渗透压或血浆渗透压会升高。也就是血液中溶质浓度增加，把水吸进来。这主要就是肌酸之类让你看起来更壮的原因，我知道我们有点跑题了，但胶原蛋白起作用的方式之一，就是你的血液渗透压升高。你把更多一点水吸进血管，让皮肤外观显得饱满。所以有水潴留带来的水合成分，而这是可测量的。你可以在患者摄入胶原蛋白、乳清蛋白后抽血，看到血浆蛋白的这个峰值。所以也有这个成分，它并不是真正的益处，而是外观上的益处。为什么这往往成为问题：有时补充胶原蛋白的人最后实际上出现高血压，而他们其他方面是健康的。这是我们在健身圈经常看到的：年轻的大学生运动员、高中运动员来做检查，他们其他方面完全健康，却血压偏高。如果你停掉他们的蛋白粉和肌酸补充，他们的血压就降下来了。
Andrew Huberman: 有意思。
Dr. Teo Soleymani: 而这些真的很有意思，我以前在 UCLA 和 FISAI 的一位教授一起健身，他是个个子很大的家伙，我们一起训练，我们做了所有这些研究，观察年轻、其他方面健康的人。所以那是一个成分。另一个问题是：这些食物改变真的能定量地增加皮肤胶原密度、皮肤弹性蛋白密度吗？没有证据表明摄入这些东西会定向运输，或者说会去到你想要它去的地方。认为我喝下这个，它进到胃里、进到肠道、被吸收，然后就知道该精确地去我的脸颊，这种想法有点可笑。通常不会那样发生。而当我们看组织学比较研究时，数据是不一致的。有些研究显示胶原密度略有增加，而你会怀疑：这些患者是不是本来就在限制饮食？还有些研究显示胶原蛋白和弹性蛋白的密度其实并没有变化，所以补充剂实际上并没有带来物理上的差别。现在，另一个问题是：那项研究是不是观察期太短？你要吃多久？数据很杂乱，有很多要理解的地方，但我们确实知道高蛋白、完全蛋白、抗炎饮食对皮肤健康绝对关键。
Andrew Huberman: 我想最直接的问题是：你自己会以补充剂形式摄入胶原蛋白，或者刻意吃像骨汤这样胶原蛋白含量很高的东西吗？
Dr. Teo Soleymani: 问得好。我只在 Sun Powder 里补充，那是我每天服用的补充剂。它含有生物活性胶原肽。除此之外，我认为天然来源更好。我妻子在家做饭很多，骨汤、牛骨汤、鸡骨汤，很多肉类。我的饮食倾向更接近——我想，用老派说法——阿特金斯或生酮饮食，我吃很多蛋白质，主要是水果和蔬菜。我不太严格限制，但我知道那是对我改变最大的。我知道如果我一顿猛吃糖，几天之内我就会爆痘。对我来说像钟表一样准。有些人没那么敏感。我的身体是敏感的，这就是个体化医疗的意义所在。
Andrew Huberman: omega-3 脂肪酸，比如鱼油之类，对皮肤健康有特别的作用吗？
Dr. Teo Soleymani: 是也不是。是的，有一些证据表明补充 omega-3 有益，而且鱼油形式往往比非鱼油形式更好；omega-3 往往具有抗炎作用，因此皮肤健康会因此改善。但我们确实看到的一点是，它们会稀释血液，所以人们往往更容易淤青。所以实际上在我的临床中，我会让患者在任何手术前停用 omega-3，因为他们出血更多。
Andrew Huberman: 那有没有一些已知对皮肤外观和健康有益、但——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——人们不太了解的治疗？
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 因为我觉得关心皮肤健康和外观的人，会想到防晒霜——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——关于这点我们从你这里学到了很多。但还有哪些真正能改善皮肤健康和外观、而——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——也许需要去看皮肤科医生、但你又听得不够多的东西？
Dr. Teo Soleymani: 是的。所以有两大类别。我们知道皮肤会更新，对吧？它每 28 天更新一次。所以理论上，如果你不断让皮肤更新，你就能摆脱那些在皮肤里不断堆积的突变，并有望长出更有活力、更年轻的皮肤——不只是看起来有活力，而是生物学上更健康。你能做的事有两类。第一是维A酸类（retinoids）家族。了不起的药物，了不起的药，已经存在 50 年。有口服形式和局部外用形式。它们会延长时间——或者说，缩短时间；它们把皮肤更新加快，从 28 天缩短到大约七到九天之间。
Andrew Huberman: 嗯。
Dr. Teo Soleymani: 而这样做，已被证明能减少皮肤癌和癌前病变的形成。它们实际上被证明能长出新的胶原蛋白。它们被证明能增加弹性蛋白，而这在一项又一项研究中通过组织学得到验证，也就是说我们对皮肤做活检，让患者开始用处方维A酸，再对皮肤做活检，用胶原蛋白或弹性蛋白染色，你会看到明显改善。这是每位皮肤科医生熟知的工具，而不知为何，它在公众中仍不广为人知。它最初的适应症是痤疮，现在仍是痤疮的一线用药，因为它做的是让油腺干燥。但在此过程中，它也有助于修复皮肤。所以我建议每一个人都使用处方强度的维A酸，这不同于非处方的视黄醇，这里有很多混淆，而且我认为在化妆品行业这种混淆是故意的，但每个人都应该用处方强度的维A酸。通常外用就够了。最常见的是维A酸（tretinoin）、阿达帕林（adapalene）或他扎罗汀（tazarotene）。还有口服形式。最常见的是 Accutane，也就是异维A酸（isotretinoin），还有一种不太为人所知的药叫阿维A（acitretin）或 Soriatane，我通常把它留给日晒损伤严重、有皮肤癌的患者。它真的很有用。但我要回头谈谈视黄醇与维A酸的区别。我们研究维A酸很多很多年了。维A酸起作用的方式是激活转录因子。它们是核内的信使激素。所以这些化合物结合维A酸受体，激活某些基因的转录。我们知道它能影响的一个基因是 sonic hedgehog 通路以及一些胚胎发育相关基因。为什么这重要？因为当我们最初研究口服或乳膏形式的维A酸时，我们注意到这些可以影响胎儿的发育，并且可以通过母乳和精子或精液传递。所以由于这个问题，FDA 对它监管得非常严格，全世界都管得很严，因为影响是毁灭性的，缺胳膊少腿那类出生缺陷。正因为这种药物如此有效，而且我们看到皮肤质量和外观的改善，化妆品美容界就说：哦，好，这太棒了。我们得想办法把它放上货架，但不能是处方药。于是出现了带 O-L 的视黄醇（retinol），它是维A酸的失活版本，也就是维A酸类。它需要经过两步转化才能变成有活性的维A酸。否则它就是一个完全无活性的前药，以并不具备生物活性的浓度在柜台销售。化妆品公司就是这样得以把它卖给育龄人群的。在我看来，如果你想要维A酸，就去拿处方。非处方的东西效果不大，甚至完全没有。关于货架稳定性，很多研究显示，几乎所有非处方的维A酸、非处方的视黄醇在一年内基本都失稳了，所以你甚至不知道自己花钱买的是什么。处方很容易拿到。你几乎可以看任何皮肤科医生，而那是唯一真正有效的版本。所以每个人都该用。保护皮肤、让你看起来年轻、降低皮肤癌风险、长出新胶原蛋白。真的，唯一的后果是刚开始时皮肤可能会有点发红或脱皮，因为皮肤在适应或更新。除此之外，没别的。
Andrew Huberman: 考虑到人们对皮肤外观和健康的巨大兴趣，你觉得为什么我们听得不够多？
Dr. Teo Soleymani: 这是个好问题。我们听到那么多关于视黄醇的宣传。你翻开任何一本杂志，只要有相关内容，就会看到密集修护晚霜、密集眼精华、Regenerist 眼部修护，它们全都含视黄醇。没有一个含维A酸类（retinoid）或维A酸（tretinoin），原因有很多。最初它是为痤疮而做的，而来买它治痤疮的患者，未必和关注过早衰老与长寿的人是同一种想法。
Andrew Huberman: 这会是像 RetinA 这样的东西。
Dr. Teo Soleymani: 是的，RetinA，没错，还有 Accutane，或 Differin。这些是这些产品的品牌名。所以寻求抗衰老效果的人和拿到处方的人之间存在脱节。这是一。第二，一旦化妆品公司找到办法把非处方的失活版本推向市场，那就乱套了。你 Google 视黄醇，会有上百万种东西。你 Google 维A酸（tretinoin），只会听到痤疮。所以有一点脱节，就像医学中所有事情一样，医生知道的、以及医生以为公众知道的，和公众实际知道的之间，有落差。但我觉得现代社交媒体上我们做得很好的一件事，就是为这些药物发声。这是一个能确实改善皮肤质量、长期健康、外观、真正让皮肤焕活的领域。然后还有一整套可以做的程序，已被证明不仅改善外观，还改善真正的生物学健康。这就进入了激光的世界，而你作为一个在光生物学领域的人——尽管是稍有不同的领域——知道光的作用以及它能对生物学产生的惊人改变。我们对医学中激光的大部分理解都来自皮肤科研究。关于激光生物学的许多理解出自哈佛的 Wellman 研究所，我的很多同事在那里。我们现在知道，某些激光设备、某些换肤设备不仅临床上改善皮肤外观，还能把皮肤癌风险降低 20%，也许更多。更惊人的是，当你做微阵列基因研究时，它们实际上会激活那些随着年龄增长而静默的更年轻、更健康的皮肤细胞的基因。所以有基因层面的验证、临床验证和美学验证。这些东西很棒。现在，激光是个大伞形术语。我们用的一些设备并不是激光，它们实际上是光、宽带光或强脉冲光。有些是激光。有些是剥脱性的，有些是非剥脱性的，我们会谈到这些细微差别。但有少数几种激光已被证明能带来这些显著的改变。所以如果你感兴趣，去找专家。
Andrew Huberman: 所以这就是去你的皮肤科医生那里，要求做一些……是叫激光换肤吗？
Dr. Teo Soleymani: 是的。所以激光换肤大体是这样，而真正流行的是：激光换肤有两种形式。一种是我们说的非剥脱性，意思是不烧掉也不气化皮肤表层；另一种是剥脱性换肤，会气化皮肤表层。显然，剥脱性的要激进得多、有效得多，恢复期长得多，风险也大得多，因为你实际上是把脸——或身体任何部位——的表皮剥掉，然后它重新长出来而不留疤。这也是皮肤的另一个美妙之处：你可以把它整层剥掉，它会长回来，就像什么都没发生过一样。
Andrew Huberman: 所以人们大约一年做一次？
Dr. Teo Soleymani: 是的。剥脱性换肤的话，大概每五年左右一次。效果相当显著。
Andrew Huberman: 恢复期有多长？
Dr. Teo Soleymani: 剥脱性换肤，两周。通常两周里你都相当裸露、疼痛。由于恢复期和固有风险，它在大多数大城市已经不太流行了，但在合适的患者身上仍然会用。
Andrew Huberman: 嗯。
Dr. Teo Soleymani: 非剥脱性换肤，意思是不气化表层，而是在真皮上打孔，靶向表皮某些部分而不造成烧伤，这类变得流行得多，因为恢复期明显更短。人们可以回去上班、享受活动，同时获得几乎相同的获益，尽管比剥脱性激光稍弱一点。我们通常建议每年或每半年做一次，取决于你想针对什么。哈佛刚发表了一项大型研究，显示非剥脱性点阵激光换肤，尤其是使用一种叫 Fraxel 的设备，实际上能把皮肤癌风险降低 20%，因为它清除了那些突变，去掉了那些一直在积累这些损伤的细胞。太了不起了。
Andrew Huberman: 这和去角质有什么不同？比如，如果一个人只是试图刮掉一些——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——死皮——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——用海绵对皮肤做某种半用力的摩擦——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——我从没做过这两种程序。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 就像我说的，我的护肤流程非常基础。就是无香型多芬香皂，一天洗一两次澡，然后——
Dr. Teo Soleymani: 你的皮肤看起来很好，所以继续你现在的做法。
Andrew Huberman: 我是说，我感觉相当不错。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 我觉得睡眠对我似乎起重要作用。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 我晒太阳大概比大多数人稍多一些。我有意识地去检查皮肤癌，我们会谈到这一点——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——因为这些在我家族里确实有。我也尽量吃得对、锻炼得对。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 我这辈子没喝过多少酒，所以。
Dr. Teo Soleymani: 看，你的皮肤会告诉你哪里出了问题。所以那是第一线。现在，你说到磨皮或微晶磨皮，就是那种老式的 St. Ives 杏核磨砂膏，每个皮肤科医生都皱眉头，但讽刺的是，我在海滩上大强度锻炼完、浑身油腻之后自己也会用，不过别因为我用那东西而对我生气。深度是关键。所以当我们做微晶磨皮或某种磨皮时，我们真正刮掉的只是角质层，那是皮肤细胞的最外层，那些细胞甚至没有细胞核。它们是死皮细胞。你刮掉的只是这些。而激光会穿过表皮进入真皮，你可以控制那个深度。你控制的是输送到那个深度的热能有多少，以靶向某个特定目标。
Andrew Huberman: 嗯。
Dr. Teo Soleymani: 所以理论上，你描述的磨皮，其前提和老派剥脱性激光是一样的。它们就是把一切烧掉，然后你长出新的皮肤。而在烧掉一切的过程中，它烧掉了日晒损伤、皱纹、癌前病变和皮肤癌。但这样做，你会有几周时间血肉模糊。出于很多原因不受欢迎，但非常有效。我们在斯坦福做了大量这种，也在斯坦福做了大量另一种。在我的临床中，我也做很多激光。非剥脱性的东西是有选择性的。这正是学习激光和光生物学的美妙之处：我们如何靶向某个特定结构，同时避免损伤其他所有结构。来自哈佛 Rox Anderson 实验室的选择性光热作用理论，那是游戏规则的改变者。我们现在可以挑出皮肤里的任何附属结构，找到靶向它的方法，而不打扰其余部分。所以如果你有破裂的血管，你决定使用 BPC 157 而且效果很好，血管开始生长，你说“我不喜欢它们的样子”，那就有一台只靶向血管的激光。
Andrew Huberman: 那是 IPL 激光吗？
Dr. Teo Soleymani: IPL 还可以。IPL 代表强脉冲光（intense pulsed light）。它有一定效果，但不是很有效。金标准是我们所说的脉冲染料激光，或者说 Vbeam 激光，那是一种 595 纳米的激光，靶向氧合血红蛋白。
Andrew Huberman: 我其实做过那个，因为我有一个血管瘤。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 做了三次，第三次他们打中这个东西，它就消失了，但留下了一块非常明显的淤青——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——持续了将近一个月。
Dr. Teo Soleymani: 啊。
Andrew Huberman: 我是说，那相当夸张。
Dr. Teo Soleymani: 打过头了。
Andrew Huberman: 对。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 但它确实把那根血管去掉了。那非常——
Dr. Teo Soleymani: 不惜一切代价，对吧？就为了把它轰掉——
Andrew Huberman: 是的
Dr. Teo Soleymani: ——皮肤上那个。
Andrew Huberman: 既然我们谈到光生物调节——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——那红光、近红外光呢？有没有证据表明它们对皮肤健康和外观有益？如今你能找到发出红光的口罩。有些人会买红光灯，站在前面照。
Dr. Teo Soleymani: 我觉得它们非常有效。我认为它们效果很好。问题是，这种改善在多大程度上是客观、可测量的，又在多大程度上是主观的？话虽如此，有大量证据显示红光疗法能改善皮肤的血管血流。我们把它用于生发、术后恢复、紫外线损伤后的皮肤健康改善。我们最近有一项研究，观察红光疗法并照射小鼠，如果在接受紫外线暴露之前先用红光疗法预处理小鼠，与对照组相比，预处理组因紫外线暴露产生的变化要少得多。所以是非常迷人的东西。它如何起作用，尚不确定。我们认为很大程度与血流增加有关，这也是我们常在术后推荐它、推荐它用于头发生长的原因。有一些证据表明，如果你增加毛发真皮乳头的血流，它会长出新头发。米诺地尔（Minoxidil）或 Rogaine 就是这样起作用的。但我喜欢它。我认为这是一大类很好的产品或设备。作为单独使用，效果有多好则不确定。而数据异质性、差异这么大的原因之一，是在能量、光的密度、光的类型、治疗时长方面没有监管。所以有些设备瓦数高、能量输出高、光密度高。它们可能比同等对手更有效。在这一点被更统一地定义、可及性更一致之前，我不知道该推荐哪种设备。我当然有偏好，但市场上太多标榜为红光的东西其实无效，而也有一些真不错。
Andrew Huberman: 所以大概要找至少得到皮肤科医生认可的东西——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——有道理。
Dr. Teo Soleymani: 是的，绝对。
Andrew Huberman: 我应该说明，我在这里没有任何利益关系。这些发出红光的口罩——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——我和它们没有任何商业关系，所以我提这个不是因为这个。我只是非常好奇。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 我在我的 Instagram 信息流里看到它们——
Dr. Teo Soleymani: 嗯
Andrew Huberman: ——大概是因为我做面向公众的健康与科学信息。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 以及我对光的兴趣。
Dr. Teo Soleymani: 是的。
Andrew Huberman: 那关于——哦，对。抱歉。
Teo Soleymani 医生：我正想说，面板类设备的能量通常高得多、效果也好得多，而且大多数研究考察的都是那种大型壁挂式面板。电池供电的面部面罩功率根本不够，很难带来多少改善。我们确实看到红光和蓝光一起使用时有一定改善，主要针对容易长痘的皮肤，因为单用蓝光本身就具备一些抗菌特性。所以两者结合使用时，对真正的皮肤疾病能有一些改善。但只用红光的那些面罩，大多数功率都不够。它们的能量不足，不过也有一些是好的。壁挂式面板往往更好。
Andrew Huberman：谢谢你。这里也完全披露一下：我之前说我与任何红光面罩公司或产品都没有关系，这个说法是准确的。但这个播客由 Joovv 赞助，他们生产医疗级面板，用于——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……红光和近红外光。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：我确实有一台这样的设备，我有一个小的便携式的在用，另外还有一个我站在前面的面板。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：所以那也包括我的脸。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：然后我会转过身，这样就能照全身——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……每周做几次。
Teo Soleymani 医生：面板是好的。Joovv 是家不错的公司，已经存在很长时间了；激光和光生物学领域的大多数专家都同意，如果你想要红光，面板才是正确选择。
Andrew Huberman：有意思的是，当人们看到或听到红光和近红外光疗法时，我觉得很多人会想：“哦，这有点像下一阶段的生物黑客。”但其实，光生物调节曾因治疗狼疮而获得诺贝尔奖——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……那是在 20 世纪初。所以这是由来已久的事情——使用特定波长或波长组合的光，红光和蓝光当然也在其中，以便作用于皮肤内的不同层次，获得某种期望的效果。
Teo Soleymani 医生：是的。光疗已经存在很久了。我的诊所里有一台光疗设备，我们用窄谱中波紫外线（UVB）治疗银屑病、白癜风这类疾病。光对皮肤有很强的免疫调节作用。它实际上会抑制过度活跃的免疫活性。它可以帮助增加皮肤的血管分布，改善血流，所以取决于你选择哪个波长、以及它在吸收曲线上对应哪个位置，效果差别很大。有意思的是，我们讨论光的时候——作为皮肤癌外科医生，这一点一直让我觉得耐人寻味：我们用紫外线治疗某些疾病，同时又假定紫外线纯粹是致病的，而我不认为情况就是这样。我之所以提这一点，是因为我们最常用光疗治疗的疾病之一就是白癜风患者，这是一种自身免疫性疾病，免疫系统会攻击产生我们皮肤颜色的细胞。标准治疗是某些抑制皮肤免疫系统的药膏、光疗、准分子激光（一种紫外激光），以及现在新出现的口服免疫疗法。JAK 抑制剂带来了巨大的改变。但如果我们认真想——我扯到这个话题上，是因为我们越想，越发现自己知道得越少。如果我们认为紫外线真的有害，那么白癜风患者的皮肤癌发病率就应该更高。但事实恰恰相反。即使按一段时间内的紫外线暴露量进行匹配，他们的皮肤癌发病率仍然更低。这说明，关于光和皮肤，我们还有很多不了解的地方；关于太阳、紫外线和皮肤，我们还有很多不了解的地方；而我们的皮肤免疫系统中有很大一部分正发挥着重要作用，我们才刚刚开始弄清楚。比如接受移植的患者。90 年代初，移植患者中与移植本身无关的头号死因就是转移性皮肤癌。而这些患者是严格防晒的。所以当我们谈论生物学、光生物学、LED、紫外线和皮肤健康时，随着我们收集更多数据、观察更多人群和队列，我们还有太多不知道的东西。所以我不知道自己为什么扯到这个话题上，但是——
Andrew Huberman：不，我觉得这个转折非常切题，因为免疫系统功能与皮肤之间的关系非常明确。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：而你提到的这些情况——白癜风、痤疮、银屑病、湿疹等等——与免疫系统之间都有着耐人寻味的关系。所以这其实正好可以自然过渡到我想接下来谈的内容。
Teo Soleymani 医生：当然。
Andrew Huberman：那我们就从银屑病开始吧。
Teo Soleymani 医生：好的。
Andrew Huberman：银屑病到底是怎么回事？
Teo Soleymani 医生：好。
Andrew Huberman：它是什么？什么会让它加重？什么能让它好转？
Teo Soleymani 医生：银屑病可以说是最典型的皮肤病了。我自己手肘和膝盖上就有。在大约 100 年里，它被认为是一种由皮肤更新过快或皮肤过度增生引起的皮疹。100 年来，我们都用同样的方法治疗它。我们给的基本上是把皮肤剥掉的药，我们称之为角质剥脱剂。后来发现这并不太有效，而且如果银屑病累及全身，有些人可能需要住院，甚至可能危及生命。它通常表现为红色斑块，表面带有一点银白色的鳞屑，通常从手肘、膝盖或头皮开始，但也可能累及几乎整个身体。而在过去 30 年里，通过大量精巧的研究和许多非常出色的基础科学研究，我们发现它实际上是由于皮肤免疫系统过度活跃造成的。某些白细胞介素——也就是免疫细胞产生的信使分子——过度活跃，使皮肤更新速度快于正常。这一认识是了不起的突破，因为我们发现，不必针对皮肤，而是可以针对免疫系统，就能完全消除或治愈银屑病。在 90 年代和 2000 年代初，这种靶向治疗非常粗糙。那是一种“一把抓”的做法。我们抑制整个免疫系统，也承受了相应后果。所以我们当时用的药物会增加感染和皮肤癌等风险。现在我们有了非常好的药物，只靶向免疫系统的一两个分子——信使分子——就能清除患者的银屑病。现在有药物只需一年用三次，即使你从头到脚都是银屑病，也能完全清除。它倾向于在家族中遗传。它有非常强的遗传或基因成分，并且常与关节炎——银屑病关节炎——相关。所以银屑病就是那种最典型的皮肤病，人们会因此去看皮肤科医生，甚至风湿科医生。
Andrew Huberman：所以这些靶向特定白细胞介素的药物，看起来是治疗银屑病最直接的方式。有些人出于各种原因，对——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……处方药有抵触。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：我不一定是那种人，但我和所有人一样，想知道我们能做些什么来减轻银屑病这类疾病的症状——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……而不必所谓的“吃任何东西”。
Teo Soleymani 医生：是的，我可能该先往回说一下。银屑病显然有轻重之分。有轻度，大多数人都是轻度；有中度；还有重度。一般来说，我们治疗轻度银屑病最常用的是乳膏和洗剂、保湿剂，有时是低效或高效的局部外用类固醇，然后是角质剥脱剂之类，比如水杨酸，用来去除多余的鳞屑。我们也知道，因为这是一种免疫炎症性疾病，饮食在改善轻中度病例中起着重要作用。我们还知道，减重对改善银屑病的外观起着非常大的作用。所以随着体重下降、胰岛素抵抗改善，以及饮食和生活方式从促炎转向抗炎，银屑病往往会自行消退，不需要任何干预，不需要任何医疗干预。如果仍有持续的皮疹和皮肤活动，那就要考虑外用药物，比如可的松类、Aquaphor 和凡士林这类润肤剂，以及含某种酸或维 A 酸类的产品，用来去除多余的鳞屑。这是治疗银屑病的基本基石。而当病情变得严重时，我们才会谈额外的药物干预。另外有意思的是，最早使用光疗的疾病之一就是银屑病。我们知道，当我们用紫外线照射皮肤时，它会抑制皮肤的免疫系统并清除银屑病，这是一种非常好的治疗方式，不需要药物干预，不需要任何药膏、药片、注射或其他药物。过去这曾在死海使用。人们会在死海的泥里涂抹全身，然后坐在阳光下，那是最早用光疗治疗银屑病的粗糙方式。
Andrew Huberman：这正是我的问题。既然太阳会发出紫外线，为什么不多晒点太阳来治银屑病呢？
Teo Soleymani 医生：确实可以。大多数皮肤科医生不会推荐这么做。我觉得这其实不算坏事。我的银屑病夏天会消退，冬天会发作。纯粹阳光的问题在于，它是多种射线的混合，对吧？有 X 射线、伽马射线，它们一般无法穿透大气层。还有 UVC、UVB、UVA、可见光、红外光。所以这种异质的光，有些对银屑病毫无改善，有些则改善很大。我们由此弄清了哪些波长作用最大，大约在 311、312 纳米的范围。但阳光确实能清除人们的银屑病。这就是为什么在太阳强度较低的北纬地区，银屑病发病率明显高于赤道地区。患者会说，去海滩度假时银屑病好转，一回家就发作。维生素 D 也有一些作用，但我认为那只是缺乏紫外线暴露的次要结果。
Andrew Huberman：那白癜风呢？这是我在关于皮肤健康的单人节目里没有涉及的内容，但我收到了很多关于白癜风的问题——当然，它就是那种典型的斑片状、无色素沉着的皮肤区域，你说过至少有些病例与免疫系统有关。这些人得皮肤癌的频率更低。是这样吗？
Teo Soleymani 医生：是的。白癜风是自身免疫性的，意思是你的免疫系统在攻击自己。它是一种色素脱失性皮肤病，也就是说，你的免疫系统攻击并杀死黑素细胞，而黑素细胞是产生我们皮肤颜色的细胞。通过许多基础科学研究和精巧的研究，我们发现它是一种自身免疫性疾病。它与其他自身免疫性疾病也密切相关。所以患者往往同时患有特应性皮炎、自身免疫性甲状腺疾病、自身免疫性贫血。白癜风患者存在某种免疫失调。发生的情况是，免疫系统最初通过免疫活动攻击这些细胞、使其麻痹，随着时间推移，这些细胞无法存活而死亡。治疗的核心一直是设法抑制皮肤的免疫反应。大多数情况下，白癜风往往是局限性的、单个区域，或节段性的。不幸的是，在某些情况下，它可能累及全身或完全脱色。非常少见，但我们确实见到过。我们通过帮助平息皮肤免疫反应的方法来治疗：外用乳膏、外用类固醇等，外用钙调神经磷酸酶抑制剂，也就是非甾体抗炎药。我们也用某些波长的紫外线治疗，308 纳米的准分子激光、UVB、UVA。然后，过去三四年里白癜风的复兴来自 JAK 抑制剂的发现，这类药物阻断 Janus 激酶通路。我们发现 JAK-STAT 通路在自身免疫介导的黑素细胞死亡中起着非常重要的作用。所以针对非常难治的白癜风患者，新的乳膏乃至口服药物已经问世。免疫方面的机制非常引人入胜，因为对免疫生物学以及免疫系统如何影响皮肤健康的理解，正是来自对这些患者的研究。白癜风患者会失去全部色素，所以你可能会以为他们更容易晒伤——确实如此。但看皮肤癌的发病率，他们的皮肤癌发病率显著更低，这是因为免疫监视癌症的免疫现象，这种现象遍及全身，而皮肤是研究它的一个模型平台。发生的情况是，你的免疫系统在巡查发生的突变改变，无论是紫外线相关的，还是感染、毒素等等。而白癜风患者的这些免疫细胞过度活跃、监视过度，所以他们能在许多癌前改变形成实质病变之前将其清除。所以这不仅对理解如何治疗白癜风起了重要作用，也促成了我们一些新药。实际上，2018 年因治疗黑色素瘤而获得诺贝尔奖的那些药物，就来自对免疫活动和癌症发病机制的理解。
Andrew Huberman：太迷人了。这再次说明，皮肤远不只是这层——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……保护性的外壳。它反映着体内正在发生的许多事情。而我们直觉上就知道这一点。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：也是通过观察别人。我认为这是父母与孩子之间——或者更确切地说，孩子与父母之间——在语言出现之前就能很好沟通的几种方式之一，用来表达他们的感受。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：他们会看自己的皮肤。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：他们的大便。
Teo Soleymani 医生：是的。是的，是的。
Andrew Huberman：当然还有烦躁、情绪这些东西，但我们似乎已经形成了一种直觉性的理解：皮肤色调的变化或皮肤的其他某些特征，会向我们传递健康或不健康的信号。
Teo Soleymani 医生：是的。皮肤是一个生物传感器。整个皮肤、毛发、指甲都是生物传感器。所以你可以把皮肤当作疾病的第一块气压计。从急性病到慢性病。急性情况下，仅仅看一个人脸色苍白、气色很差之类的，就能看出变化；慢性病也是如此。以前你去看儿科医生，他们对你的眼睛这样做时，看的是结膜的颜色。如果是白色或苍白，他们就知道你有缺铁。孩子得手足口病、发高烧时，会掉指甲。大学生压力大时，会掉头发。身体告诉你它处于压力之下的那种惊人能力，就体现在皮肤、毛发和指甲上。它做的是在说：“我为什么要浪费能量去生产不必要的东西，因为我正在对抗别的东西？把它舍弃掉吧。”你马上就能看出来。以前在门诊，我看到医学生或大学生来就诊，就知道是期末周了，他们会带着一撮撮的头发来。期末周一过，通常要过几个月，头发就长回来了。太棒了。皮肤真是个很酷的生物传感器，你能从中看出很多东西。
Andrew Huberman：确实太酷了。那痤疮呢？
Teo Soleymani 医生：好的。
Andrew Huberman：随着我们经历青春期，痤疮似乎非常常见，痤疮似乎更多。有时是暂时的，有时不是。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：人们可以做些什么来预防或减少痤疮？
Teo Soleymani 医生：这是另一个最典型的皮肤科问题，影响非常多的人。痤疮往往是一种双峰分布的疾病，意思是我们在青少年中常见到它，在 25 到 35 岁的人群中也常见到；而对那些不幸跨越这一区间的人来说，我们从 12 岁到 35 岁都可能见到。痤疮通常表现为痘痘，即我们所说的黑头或白头、丘疹或疖子，它被认为由三个重要因素引起。首先是皮脂分泌过多——皮脂就是从皮肤里冒出来的油性物质——而这由你的激素决定。激素会增加皮脂分泌，这通常发生在青春期，但如果你服用泼尼松、皮质醇、睾酮这类药物，或任何驱动激素的东西，也可能发生。所以皮脂是第一个原因。皮脂是引起痤疮的细菌的食物。食物多了，细菌就增殖。而在增殖过程中，它会招来免疫反应。你的免疫系统会说：“嘿，这些微生物有点太多了，我们去处理一下。”这就是你长出那颗红色痘痘的原因。所以治疗痤疮时，你必须同时处理这三个环节，才能真正有效地让皮肤干净：设法减少皮脂、清除细菌、让免疫系统平静下来。这靠药膏、口服药物，或两者结合来完成。有时某些激光可以帮助破坏为细菌提供养分的油脂腺。但痤疮是一种迷人的疾病。几乎每个人一生中某个时候都会长。
Andrew Huberman：是不是真的，吃略微热量过剩的饮食——因为它会倾向于把胰岛素—葡萄糖调节系统推向更“正向”的一端，也就是说，相比在维持热量或低于维持热量时观察到的水平，循环血液中的胰岛素水平和血糖更高——稍微吃多一点就可能导致痤疮？任何促进血糖和胰岛素升高的食物，比如含糖食物——
Teo Soleymani 医生：是的
§03文字记录 — 第 3 部分
Andrew Huberman：……高升糖食物——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……这类东西。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：这些真的会增加痤疮吗？油炸食品。
Teo Soleymani 医生：是的。所以关键不是热量赤字或热量盈余，而是升糖指数，或者说胰岛素反应的程度。我们知道高升糖指数的食物会让痤疮加重。在我们看过的几乎所有研究中，含糖的加工食品都会让痤疮发作。这种炎症反应中有一部分不仅会驱动皮脂分泌和细菌生长，实际上还会恶化皮肤的免疫反应。当你吃促炎的东西时，皮肤的免疫反应会有点“暴躁”。我经常听到的另一件事是乳制品。有一种误解认为乳制品会导致痤疮。我们看过宾州州立大学做的一项很有意思的研究，真正发现的是：并不是全脂乳制品，而是脱脂和零脂乳制品可能让你的痤疮发作。原因是，在美国，脱脂或零脂产品中通常会加入一种乳化剂，以提供与全脂相同的口感，让人觉得既得到了同样的享受又没有热量，而它会引起血糖反应。所以通常是含糖食物、脱脂零脂乳制品会让你的痤疮发作。
Andrew Huberman：那玫瑰痤疮呢？我听到很多关于它的说法，我想我们可以至少确认一件明确的事，就是酒精会加重玫瑰痤疮，也许是直接的，但肯定是间接地通过——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……妨碍微生物组的某些方面、扰乱睡眠。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：玫瑰痤疮会加重。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：但人们可以做些什么——该做的和不该做的——对于玫瑰痤疮，如果是轻度玫瑰痤疮——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……比如脸颊过度泛红，或者——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……表浅的毛细血管，那些——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……似乎困扰很多人。我知道它困扰很多人，因为在我——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……征集问题时，他们问了很多这方面的问题。
Teo Soleymani 医生：玫瑰痤疮，通常被称为成人痤疮，往往有四种类型。第一种是红斑型，我们称为红斑毛细血管扩张型，也就是脸红、血管破裂、面颊发红和潮红。这是迄今为止最常见的类型。还有丘疹脓疱型，也就是痘痘型，这是我们想到成人痤疮时会想到的。还有肥厚型，表现为鼻子增大，看起来有点像蟾蜍皮。我们过去认为这是酗酒者、水手或建筑工人的标志，他们会有这种增大的鼻子。我们以为这是环境的产物。那其实是玫瑰痤疮的一种类型。还有眼型玫瑰痤疮，影响眼睛。到目前为止，我们在临床上见得最多的两种是红斑型——发红和潮红——以及痘痘型。你完全说得对，酒精会促成并加重它，原因有两个。第一，酒精本身是血管扩张剂，而乙醛是更强效的血管扩张剂，所以喝酒时你会脸红。此外，肠道微生物组的慢性损害，以及让你喝得更多的生活方式改变，很可能会加重你的玫瑰痤疮。但诱发发红的东西包括紫外线（因为血管扩张）、辛辣食物、热饮、情绪、生活压力源，所有这些让你脸红的东西。诱发痘痘发作的原因则稍有不同，而这之所以重要，是因为我们治疗它们的方式不同。目前认为，诱发痘痘发作的既有生活在我们皮肤上的微生物，包括细菌和某些螨虫，也有我们皮肤中的免疫失调。后者我们并不真正了解。我们才刚开始阐明皮肤中的免疫系统如何变得功能失调而出现这些痘痘。就治疗发红而言，我们有一些药膏可以暂时让那些血管收缩褪色，但效果不太好，而且是暂时的。我们对它们没有很好的治疗方法，不过我们治疗发红有很好的激光。所以当患者因为发红来找我，或找任何皮肤科医生看发红时，一般都会讨论用激光破坏那些血管。而谈到痘痘发作或丘疹脓疱型玫瑰痤疮，我们有很好的药物，包括药膏和口服药，既能抑制细菌和螨虫生长，也能抑制皮肤中的免疫反应。所以你得看看自己属于哪种类型，以及什么是最好的治疗。
Andrew Huberman：湿疹。
Teo Soleymani 医生：这是我们通常所说的特应性皮炎的总称，过去在儿童中口头上被称为“敏感肌肤”。这也是一种非常突出的皮肤病，同样由免疫系统决定，但表现为两种形式。湿疹往往由三大因素造成。第一个因素是皮肤的遗传性屏障缺陷。所以湿疹患者的皮肤微观编织结构不如没有湿疹的人紧密，这通常由一个叫丝聚蛋白（filaggrin）的基因决定。这是发生湿疹的第一个原因。第二个原因是环境过敏原或诱因，由于这种基因改变，它们更容易穿过这些编织间隙。第三个因素是对这些诱因的异常免疫反应。所以湿疹患者的免疫系统对同样的环境诱因反应得更强烈或更过度，可能是因为通过屏障缺陷进入的诱因比没有湿疹的人更多。所以治疗湿疹的核心就是处理这三件事。皮肤科医生之所以对湿疹反复强调“保湿、保湿、保湿”，是为了用保湿剂封住那道屏障，因为我们基本上是在把“砂浆”重新填回作为“砖块”的皮肤细胞之间，把皮肤封住，不让环境过敏原进入。这是第一点。第二点是避开环境诱因。所以香精、防腐剂、季节性过敏、花粉，这些触发免疫反应的东西，我们尽量去减少。当然，控制环境中的花粉很难。但使用我们前面谈到的东西——无香精的清洁剂、无香精的洗涤剂、无香精的护肤品、不含防腐剂的护肤品——会减少环境诱因。第三点就是把免疫系统安抚下来，这可以通过多种方式实现。最常见的是外用药物，比如外用类固醇，抑制皮肤中的免疫系统。而当湿疹非常非常严重时，有生物制剂可以控制某些白细胞介素，它们在湿疹控制方面带来了惊人的进步。用其中一些注射药物，我们可以让患者终生得到控制。
Andrew Huberman：你教给我的几件事，我想简短地转述一下，如果我理解错了请纠正我。第一，如果能避免挤痘痘——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……一定要避免——
Teo Soleymani 医生：是的，别那么做
Andrew Huberman：……因为它会造成损伤——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……招募——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……这些基质金属蛋白酶——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……它们实质上会消化皮肤的一些更深层——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……留下疤痕。
Teo Soleymani 医生：是的。是的，完全如此。所以那很让人满足，你会想去挤。挤痘痘有一种潜意识里的冲动。我自己也有。每次我看到痘痘，我就想：“天啊，我真想把它弄掉。”
Andrew Huberman：我觉得那是要根除——
Teo Soleymani 医生：是的，正是
Andrew Huberman：……那种感染之类的东西。即使它不是感染，我觉得也是这个原因。
Teo Soleymani 医生：有可能。
Andrew Huberman：是的。
Teo Soleymani 医生：像是一种进化上的原因。
Andrew Huberman：是的。
Teo Soleymani 医生：是的，非常可能。我们不想这么做的原因，也是我们总说“不要抠皮肤”的原因，是当皮肤中出现免疫反应时，免疫系统正试图修复某些东西、对抗某些东西，而在这样做时，它会招募不同的酶。最常见的酶正是你描述的那种——基质金属蛋白酶，这些酶会分解胶原蛋白和弹性蛋白，以便让它重塑。当你对皮肤造成物理创伤时，你招募的免疫反应远大于这次损伤本应引发的程度。所以这些 MMP——这些基质金属蛋白酶——以高得多的量进入，侵蚀胶原蛋白和弹性蛋白。这就是留下痤疮疤痕的原因。现在，不管我们愿不愿意，人们总会去挤痘痘。所以如果你要挤——我不推荐——但如果你要挤，我们通常建议：如果没有白头，想都别想。如果有一个小的白头，而且不太痛、没有硬结，你可以用温热的敷布看看能否软化它，看看它会不会自己排出来。我们不推荐用力挤压。拉伸有时可以把痘痘的表皮揭开，往往创伤更小，但再说一次，如果你只听一件事，那就是别做。
Andrew Huberman：那如果它们自己破了——真不敢相信我们居然在聊这个——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……但这毕竟是一期关于皮肤健康和外观的节目。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：如果它们自己破了，用温和的清洁剂清洗可能是最好的做法。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：不要用外用抗生素，对吗？
Teo Soleymani 医生：对。不要用任何过氧化氢。这是个常见的误解，以为它能对抗东西。过氧化氢不让伤口愈合，它只是杀死一切活的东西。所以不要用过氧化氢，也不要用非处方的外用抗生素。这些药大多数根本没有抗生素作用，因为由于广泛的可获得性和使用，大多数微生物都对它们耐药。第二，它们会在易感人群中引起大量过敏性接触性皮炎和皮疹。所以我们只说：如果它自己破了，就别管它。如果有创口，你可能想涂一点药膏，否则就忽略它。
Andrew Huberman：那使用皮质类固醇药膏呢？比如某人有个红色凸起，他们——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……要去参加活动之类的——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……他们想——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……消除一些发红和凸起？
Teo Soleymani 医生：是的。我们经常见到很多人来就诊，比如在他们婚礼前一天或某个大型社交活动前一天，额头上长了个痘，他们说：“你能帮我做什么？我必须让它消失。”所以正如我们谈到的，外用皮质类固醇，以及在更大程度上，病灶内注射皮质类固醇，会暂时抑制免疫反应。所以如果你在一两天内要参加活动，可以谨慎使用。长期使用会引起多个问题。它会使皮肤变薄，并可能增加形成痤疮疤痕的风险，而且在整个面部使用外用类固醇可能出现反跳性痤疮。我们经常看到很多公众人物要求给他们的痤疮打类固醇注射。作为一名外科医生，我通常看到很多这样做的后果，所以我倾向于不用类固醇注射治疗痤疮。原因是，如果你注射得稍微多了一点——我们说的是不到 0.1 毫升的差别——你就可能在皮肤上留下永久性的萎缩性凹陷，只能靠手术修复。所以我看到很多年轻患者来就诊，他们在这里给一个痘痘打了针，现在留下了那个凹陷，而那是永久的。如果要做，应该由知道自己在做什么的皮肤科医生来做。低浓度，通常在下半张脸，可以有效去除一个必须立刻消失的严重痘痘。你只需要了解其中的风险。
Andrew Huberman：假设有无菌操作和其他安全措施，纹身本身对皮肤有害吗？
Teo Soleymani 医生：不，我不这么认为。我认为纹身是一种很棒的艺术形式。我认为它过去与一些刻板印象联系在一起，而那些印象已经不再成立。我认为纹身的挑战有两方面：一是确保注入皮肤下的东西不是过敏原。我们主要在使用肉桂酸酯的红色颜料中看到这一点。它们会产生大量肉芽肿性反应或异物反应。其一，显然要确保它们使用干净、安全、无菌的设备。你不会想要血源性病原体。真正的挑战是筛查增生性病变。对于有很多纹身的患者，很难看到小的皮肤癌形成或痣的变化，因为纹身通常是深色的。所以监测这部分变得有点更具挑战性。所以如果你有很多纹身，一定要去看皮肤科医生，找一位在筛查方面感到自如且有信心的人。但除此之外，没有。它们已经存在了几百年上千年，我认为如果做得正确，它们没问题。
Andrew Huberman：这正好可以自然过渡到皮肤癌筛查。之前你谈到了几种较常见的皮肤癌。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：鳞状细胞癌——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……基底细胞癌。但还有一种没人真正想得的，就是黑色素瘤。
Teo Soleymani 医生：黑色素瘤，是的。
Andrew Huberman：我受过的教导是要留意自己的痣。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：如果它们发生变化，边缘改变、大小改变等等，就通知皮肤科医生。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：我大概……我不知道，我不到一年前刚检查过我的痣。但检查全身皮肤呢？
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：这是你的专长领域。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：所以如果你有一根魔杖——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……来帮助预防皮肤癌——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……你会让人们做什么？
Teo Soleymani 医生：这是个很好的问题。显然皮肤癌有很多种，但最常见的三种，正如我们谈到的，是基底细胞癌、鳞状细胞癌和黑色素瘤。还有其他类型，比如 Merkel 细胞癌等等，但少见得多。历史上，黑色素瘤一直是皮肤癌中的头号杀手，直到几年前，大约 2018 年，治疗黑色素瘤的新药获得了诺贝尔奖。今年，我们预计美国因鳞状细胞癌死亡的人数将是黑色素瘤的三倍，但没人谈这个。我们大约每 62 分钟就失去一位黑色素瘤患者，但每 37 分钟就失去一位鳞状细胞癌患者。首先也是最重要的，就皮肤癌风险和易感性而言，你要看的是家族史。你的家族史和基因在皮肤癌发生的易感性中起着最大的作用。如果你能收集到家族史，你就能了解自己患病的风险，这有助于决定你的筛查方案。现在，如果你无法获得家族史，或者不知道自己的家族史，也没问题。一般来说，我们建议每年由一位优秀、有声望、获得委员会认证的皮肤科医生做一次皮肤检查，这包括你皮肤每一平方英寸，包括头发里、脚趾之间、生殖器区域。我们可能在任何地方发生皮肤癌。Bob Marley 死于脚趾甲上的黑色素瘤，那曾被以为是踢足球受的伤。Jimmy Buffett 死于 Merkel 细胞癌，那是发生在日晒部位的一种较罕见类型。任何人都可能得。显然，高风险人群中有易感性，但这是一项非常容易、无创的检查，每个人都应该至少每年做一次。我提这一点的另一个原因是，皮肤癌也可能发生在防晒部位。我看到皮肤癌发生快速增加的一个部位是生殖器区域和口腔，原因是 HPV，而且我们在越来越年轻的患者中见到。大概上个月，我就为六七个 40 岁以下、生殖器区域由 HPV 引起的鳞状细胞癌的年轻患者做了手术。这显然不是阳光驱动的。这不是你涂防晒霜或吃什么产品就能防护的，但它是可以很容易监测或筛查的。所以我会说，至少要做好家族史或个人史，每年做一次监测检查。如果你有很多痣——我曾主管色素性病变与黑色素瘤门诊——当患者满身是痣时，要看出哪一颗在变化，对很多皮肤科医生和患者来说都很难。有一些工具可以用，包括全身摄影、痣定位，以及一些新的基于 AI 的软件，基本上是通过不断输入患者越来越多的照片来追踪痣并寻找变化。这很迷人。很多东西正在从我们的——嗯，我该说我的母校——斯坦福那边开发的这些基于 AI 的软件应用，使我们能够监测一些最具挑战性的患者。所以如果你有很多痣，你的筛查可能不止一年一次。如果你有很多痣，你本身就有略高的黑色素瘤风险。现在，我们总是把这些术语互换使用：黑色素瘤、皮肤癌、基底细胞、鳞状细胞等等。重要的是要知道，每有一例黑色素瘤，就有 10 例非黑色素瘤皮肤癌，也就是基底细胞癌和鳞状细胞癌。仅今年一年，就将有大约 500 万美国人被诊断出其中一种非黑色素瘤皮肤癌。
Andrew Huberman：五百万。
Teo Soleymani 医生：五百万。
Andrew Huberman：这是个很大的数字。
Teo Soleymani 医生：是的，大约四分之一的美国人在一生中某个时候会得皮肤癌，到 2030 年底将接近三分之一。所以数量很大。其中大多数不危及生命，但会在功能和外观上造成毁损。它们发生在日晒部位，所以监测非常重要。
Andrew Huberman：对于最终会变成鳞状细胞癌的 HPV——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……HPV 疫苗在较大年龄也有效吗？
Teo Soleymani 医生：是的，好问题。我们看到 HPV 正在成为体内许多癌症的一个真正问题，不只是最初的宫颈癌——在疫苗问世之前，宫颈癌曾是年轻女性癌症的头号杀手。但现在我们看到它成为年轻成人和性活跃成人喉癌的头号病因，并且显著增加日晒部位鳞状细胞癌的风险，尤其是在免疫抑制的患者中。这种疫苗，即 Gardasil 疫苗，它治疗 HPV 或建立对 HPV 的免疫力，覆盖导致癌症的 16、18、31、33 等型别。我推荐任何性活跃的人，或者任何人群中的任何人——真的是任何人——都应该接种疫苗。新指南已把年龄上限延长到我认为接近 40 多岁后期，男女都适用。过去只针对年轻女性，因为宫颈癌风险，但现在我们发现太多问题与 HPV 相关，所以其获批适应症已覆盖到 40 多岁后期。所以如果你有任何顾虑，我非常推荐接种疫苗。
Andrew Huberman：据我回忆，跖疣——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……就是这些会往下扎出根一样的疣——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……扎进脚底，它们非常疼。那实际上可以由 HPV 引起。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：它是 HPV 的一种形式。
Teo Soleymani 医生：是的。所以是的。
Andrew Huberman：而且它不是性传播的，它是——
Teo Soleymani 医生：不是
Andrew Huberman：……在更衣室传播的。
Teo Soleymani 医生：是的。HPV 大约有 200 种型别，或者说大约 190 种。比如 1、2、4 型会引起手和脚上的疣。你看到健身的人和小孩会长疣。比如 HPV 6 和 11 型引起生殖器疣。HPV 16、18、31 和 33 型引起癌症。问题是，当你感染某一种时，它是否会带着它的兄弟姐妹一起来？这是我们不知道的问题。疫苗是为应对高危型别而制造的，但由于交叉抗原性，我们看到接种疫苗的患者，他们的疣会消失。我们在医院的移植患者身上看到过这一点，他们因为免疫抑制而长满疣。当我们给他们接种疫苗时，他们的疣会好转。
Andrew Huberman：所以手指上的疣、脚上的跖疣。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：有意思。
Teo Soleymani 医生：移植患者和任何免疫抑制的人，很难对抗跖疣、手指疣、任何病毒性疾病，因为他们的免疫系统被药物或其他原因抑制了。所以他们通常很难对抗这些东西。他们很多疾病的发病率都更高，但疫苗在清除它方面很酷。不过，我不是说因为你有跖疣就去打疫苗。那很傻，也过头了。通常疣我们用冷冻、门诊小手术这类简单办法治疗。但是——
Andrew Huberman：跖疣可以被烧掉。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：是的。
Teo Soleymani 医生：我们烧掉它们、冷冻它们或刮除它们，用一点药物。但疫苗确实减轻了一部分疾病负担，即使它并不针对那个型别。
Andrew Huberman：你觉得我们很快会进入针对所有类型皮肤癌的疫苗时代吗？
Teo Soleymani 医生：我认为我们正处在最前沿，而“疫苗”这个词其实是个很大的笼统说法。
Andrew Huberman：也是个带有很多含义的词。
Teo Soleymani 医生：是的，我知道。这会引来很多问题。我认为，是的，绝对会。有一项新研究显示，一种 mRNA 疫苗——这本身已经相当有争议——被证明可以改善黑色素瘤患者术后和化疗后的生存。所以所有这些事情的目标是给你的免疫系统“打底”，让免疫系统知道该靶向什么。就是教免疫系统：“嘿，这个是坏的。下次你看到它，就去攻击它。”这就像给一只寻血猎犬看一块牛排，然后带它去打猎。这只猎犬现在知道该嗅什么，什么是正常的，什么不是。所以疫苗有很多争议性的东西。我认为对医学和癌症生物学来说，它将是革命性的。我们在脑肿瘤上看到了，在胶质母细胞瘤上看到了。树突状细胞疫苗带来了惊人的变化。我们现在在黑色素瘤上看到了。而未来，它可能用于所有皮肤癌，但要打个星号，取决于我们能在多大程度上激活免疫系统去靶向它。
Andrew Huberman：太迷人了，这也可能是个适合暂停的地方，等下次我们请你回来谈那项技术发展到哪里。因为今天你教了我们很多关于皮肤的知识：它是什么、它的解剖结构、它的生理功能，它反映了我们内部运作、健康的哪些方面，或者在某些情况下，健康上的挑战。我们谈到了各种情况，比如银屑病、痤疮、湿疹、头皮屑——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……有时人们这么叫它。
Teo Soleymani 医生：什么都有，是的。
Andrew Huberman：以及我们能做些什么。
Teo Soleymani 医生：是的。
Andrew Huberman：营养的作用，避免某些东西，比如过量酒精、尼古丁等等，但也有一些针对所有这些情况的更新、更令人兴奋的治疗。有些只是美容性的，而且——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……令人不适，有些则真正危及生命——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……且危险，比如黑色素瘤。
Teo Soleymani 医生：是的，是的。
Andrew Huberman：所以出于所有这些原因，也因为你从非常繁忙的临床日程中抽出时间来和我们交流——
Teo Soleymani 医生：很感谢
Andrew Huberman：……我非常感激，我想代表我自己以及正在收听和观看的人表达我的感谢。我知道人们会有很多很多问题——
Teo Soleymani 医生：是的
Andrew Huberman：……所以我们会把他们指引到你的社交媒体账号——
Teo Soleymani 医生：我很乐意尽我所能回答
Andrew Huberman：……以及你诊所的链接等等，这样他们的问题能得到解答，谁知道呢，也许还有机会和你合作。
Teo Soleymani 医生：谢谢。
Andrew Huberman：与此同时，我只想说，谢谢你送给我们这份公众教育的礼物。我现在对皮肤的看法大不相同了，我打算根据今天的对话去做某些事、不做某些事——这不是双关，所以。
Teo Soleymani 医生：是的。谢谢你给我这个机会。能在这里我非常感激。我认为教学非常重要。进行基于证据的讨论非常重要。挑战教条也很重要，但要以正确的方式、以基于证据的方式来做。我热爱我所做的事。我热爱关于皮肤的一切。我喜欢看诊，也喜欢在某些事情上挑战现状。所以谢谢你给我这个机会。非常有趣。皮肤方面有很多可谈的。如果你让我讲，我们大概能聊上十年，但我很感激。谢谢。
Andrew Huberman：我们一定会再请你回来继续讨论。同时，非常感谢你，Soleymani 医生。
Teo Soleymani 医生：谢谢。感谢你。
Andrew Huberman：感谢你和我一起参加今天这场与 Teo Soleymani 医生关于如何改善和保护皮肤的讨论。要了解更多关于他工作的信息、找到他诊所的链接，请见节目笔记字幕。如果你从本播客中有所收获和/或喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一种极好的零成本支持我们的方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅本播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最多五星的评价。请看看今天节目开头和全程提到的赞助商。那是支持本播客的最好方式。如果你对我有问题，或对播客、话题、你希望我在 Huberman Lab 播客中考虑的嘉宾有评论，请把它们写在 YouTube 的评论里。我确实会读所有评论。对于那些还没听说的人，我有一本新书要出版。这是我的第一本书。书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》（方案：人体操作手册）。这本书我已经写了五年多，基于 30 多年的研究和经验。它涵盖了从睡眠到运动到压力控制的方案，与专注和动机相关的方案，当然，我为书中包含的方案提供了科学依据。这本书现在可以在 protocolsbook.com 预购。在那里你可以找到各个销售商的链接。你可以挑你最喜欢的那个。再说一次，这本书叫《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。也就是 Instagram、Twitter（现称 X）、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我讲科学和与科学相关的工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容重叠，但很多与 Huberman Lab 播客的内容不同。再说一次，所有社交媒体渠道都是 Huberman Lab。如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter，我们的 Neural Network Newsletter 是一份零成本的月度通讯，包含方案，即一到三页的简短 PDF，总结了你可以做的各种事情，比如优化神经可塑性和学习，或优化睡眠，或改善多巴胺调节。再说一次，全部完全免费提供。你只需访问 hubermanlab.com，点右上角的菜单标签，向下滚动到 Newsletter，把邮箱提供给我们即可获取通讯。我想指出，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你和我一起参加今天这场与 Teo Soleymani 医生关于皮肤健康和外观的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。