通过光照、饮食与运动时机优化睡眠、精力和情绪｜Samer Hattar 博士

Andrew Huberman 把与 Samer Hattar 的对话建立在一个区分之上：光线既是视觉信息，也是生物计时信号。Hattar 关于视网膜感光神经元的研究证明，眼睛向昼夜节律时钟传递的信息超出了普通的图像形成视觉。因此，讨论把睡眠、情绪、免疫功能、代谢和进食视为身体接收光线后产生的相互关联结果，而不是彼此孤立的主题。

这场访谈的核心实践问题是对齐。睡眠和清醒的时间应与运动、光照和进餐一起考虑。Hattar 描述了一个让这些节律汇合、共同支持健康的模型，同时指出错位会影响心理和身体功能。双方把它作为理解日常行为的框架，而不是适用于所有人的单一时间表。

Hattar 解释说，circadian 的含义是“大约的一天”，因为在没有外部时间线索时，内部周期并不恰好等于 24 小时。在没有进餐、睡眠或外界时间信息的恒定环境中，人类仍保有每日节律，却会相对于太阳日逐渐漂移。光线会反复纠正这种漂移，让行为与自然明暗周期保持同步。

每天很小的差异之所以重要，是因为它会累积。Hattar 用每天 0.2 小时的漂移说明，五天就会累积一小时，几周后会累积数小时。对动物来说，错位可能意味着错过食物或成为食物；对人类来说，同一机制可以在没有旅行的情况下产生类似时差的状态。这种生存逻辑也解释了为什么日照长度的季节变化会影响生物计时。

熟悉的视杆和视锥把光子转化为用于构建有意识图像的信号。Hattar 描述了另一小群本身具有感光能力的视网膜神经节细胞。这些细胞把环境光线信息传给包含昼夜节律起搏器的大脑区域，并帮助全身各处的时钟同步。它们的作用主要是潜意识的，不需要知道自己正在看什么。

研究者的解释还把这些细胞与一种更古老的光线检测形式联系起来。这些细胞对图像形成的贡献有限，也没有普通视觉感光器的特殊结构，这有助于解释它们为什么需要较强的光线。Hattar 把它们的进化历史与调节身体时钟、使其适应太阳日的作用联系起来，同时指出这一系统不同于有意识的图像形成。

Hattar 追溯了黑视蛋白从青蛙黑色素细胞到青蛙、猴子和人类内在感光性视网膜神经节细胞的过程。David Berson 的实验显示，即使破坏视杆和视锥，这些细胞仍能对光线产生反应，由此确立了一条不依赖图像形成视觉的通路。无法形成图像的人仍可能与明暗周期同步，而摘除眼睛会消除这种同步，并造成周期性睡眠问题。