如何塑造你的身份与目标 | Maya Shankar 博士

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客，在这里我们讨论科学，以及基于科学的日常工具。

[音乐播放]

我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院的神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Maya Shankar 博士。Maya Shankar 博士是一位认知科学家，她在耶鲁大学完成本科训练，以罗德学者身份完成博士论文，并在斯坦福大学完成了同样属于认知科学的博士后研究。Shankar 博士还曾担任白宫高级顾问，她创立并担任了白宫行为科学团队的主席。Shankar 博士也是她自己的播客节目《A Slight Change of Plans》的主持人。而事实上，Shankar 博士本人对于不得不对人生规划做出重大改变这件事一点也不陌生，今天你就会了解到这一点。在 Shankar 博士取得的这一切了不起的成就之前，她曾是茱莉亚音乐学院的学生，一心准备把人生献给职业音乐会小提琴手这条路，但你也很快会了解到，她后来遭遇了一次毁灭职业生涯的伤病，迫使她不得不重新审视自己人生规划与自我身份的一切。

而这正是我们今天所讨论的内容。我们讨论身份认同。不只是 Shankar 博士过去和现在的身份，当然也包括你的身份。我们提出了一系列问题，目的是让你去问自己：我究竟是谁？我的目标是否与我是谁、与我想要什么相一致？Shankar 博士与我们分享了关于身份、目标、动机与计划的研究，也分享了许多实用工具，用来回答那些决定我们走上正确或错误人生轨迹的关键问题。比如，她与我们分享了如何评估那种写在纸面上的目标——就像你在简历上会看到的那种：上哪所学校、做哪份工作、拿多少薪水、和谁结婚，等等等等；以及如何把这些目标与更深层的感受联系起来，而这些感受关系到一个人能否持续追求某个目标、并确信它对自己而言是正确的目标。我们还讨论了情绪的科学：它能告诉我们什么、不能告诉我们什么，以及它何时应当、何时不应当成为指引我们日常与长期决策的指南针。到今天这期节目结束时，你会意识到，Shankar 博士实际上是在递给你一份有科学支持的路线图，教你去判断和评估自己的身份与目标，以及二者如何相互影响。也就是说，你的身份如何影响你的目标，你的目标又如何影响你的身份，使你成为你想成为的那个人。

在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它确实是我愿望与努力的一部分：把关于科学和科学相关工具的、对消费者零成本的信息带给公众。本着这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。

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接下来是我与 Maya Shankar 博士的对谈。欢迎。

真高兴你能来。

Maya Shankar：谢谢你，Andrew。很高兴来到这里。

Andrew Huberman：关于身份认同、关于目标和动机、以及关于改变本身，我有很多问题，但我想从身份认同开始，并把它分成两部分。第一部分是我们如何形成身份认同，我希望稍后能多谈一些你的故事。我们在年幼时往往会问关于自己的问题，也会问关于周围世界的问题。我们想知道父母以什么为生，街上那些工人做那份工作是为了什么，等等。你认为我们早期的身份认同有多大程度是由观察自己在做什么形成的，又有多少是由观察身边最亲近的人以及他们给我们的标签形成的？

Maya Shankar：是啊，这是个很好的问题。我认为其中很大一部分基于我们所见到的、被认为成功的、以及社会所优待的东西。有一个概念叫身份封闭（identity foreclosure），实际上，当你年轻时，不只是你在观察父母在做什么、同伴群体在做什么，他们还会把他们自己的结构强加到你身上。这样做的后果是，它真的会限制你的思维，限制你对自己想达成什么、以及有能力达成什么的想象。所以，当人们经历身份封闭时，往往需要采取许多主动的步骤，去克服自己年幼时因为被投射的期望或所被要求的信念而经历的偏见或局限。

所以，身份认同可以是关于你做什么，也可以是关于你相信世界是什么样的，而这些信念体系中有很多也是被传递下来的。你年幼时会从周围的人那里继承信念体系。而如果说我学到过一件事，那就是我们极其看重自己做什么。我们往往用自己做什么来定义自己。你可以从我们问小孩子的问题中看到这一点：你长大以后想做什么？我们从不说：你长大以后想成为谁？你想成为一个什么样的人？我们说：你想做什么？这种心态的后果是，我们最终把自己的身份牢牢锚定在自己所做的事情上。

你刚才在暗示我的个人经历，对吧？我六岁那年开始拉小提琴，一下子就完全着了迷，在我童年的大部分时间里，我首先是、也最重要的是一名小提琴手。我的意思是，如果我遇见你，我会说，嗨，Andrew，我是个小提琴手。然后第二句才是，我是 Maya。我的身份和「小提琴手」这个身份就是绑得这么紧。然后快进到我十几岁时，我有着成为职业演奏者的巨大梦想，希望余生都能做一名职业小提琴手。接着我手部的一条肌腱撕裂了。我的梦想一夜之间终结，突然间出现了深刻的身份丧失感，因为我之前没有意识到的是，在失去小提琴这件事里，当然，我失去了演奏这件乐器的能力，但实际上我失去的是「我是谁」的很大一部分，那对我来说太不稳定、太令人迷失了，因为当你用「做什么」来定义自己时，一旦那个「什么」消失了，你就会想，天啊，我到底是谁？

Andrew Huberman：我该做什么？我能为世界带来什么价值？我当时所经历的，在认知科学里被称为身份瘫痪（identity paralysis）。也许你在人生的各种转折期也有过这种感觉，但基本上，你是谁、你在乎什么，突然都被打上问号，你最终感到彻底卡住了。你没有勇气去想象未来可能是什么样子，而我确实成了身份瘫痪的俘虏。我花了很长时间才弄清楚自己往后的路会是什么样，但我从那次关于改变的、极具塑造性的经历中学到了一个非常宝贵的教训，那就是我应该如何定义自己。而且，不管怎样，我认为我们作为人类对拥有身份的渴望不会消失。我们不可能、也不应该抛弃身份，因为自我身份给我们的生活带来了如此多的意义和目的。

Maya Shankar：你是播客主持人，我也是播客主持人。你是科学家，我也是科学家。这些东西实际上非常有帮助、也很有激励作用。所以我们并不想彻底废除身份，但我们可以更讲究一点：把身份锚定在什么上面。而我在成年生活中学到的是，把身份锚定在我为什么做这些事，而不是我做什么。我发现这是一种更持久、更可靠的关系。

具体来说，让我们想想小提琴。当然，我喜欢演奏，我喜欢音乐的声音，我喜欢小提琴的手感。但当我剥离掉小提琴所有表面的特征后，我小时候真正、真正热爱并被深深吸引的，是我能通过音乐建立的情感连接。那可能是和乐团伙伴、和室内乐朋友的连接，也可能是独奏、在观众面前演出。理想情况下，我们都感受到某种此前从未感受过的新东西。当你还小的时候，有能力在别人心中激发新的感受，那是一种令人陶醉的感觉，对吧？我被人与人的连接深深吸引，而当我意识到，人与人的连接正是驱动我这个人的核心——让我每一天都充满热情的，是渴望与他人连接、理解他人、理解他们的心理、理解他们的心智如何运作——那么，当小提琴被从我身边拿走时，即使只是在我对自己人生的叙述里，我仍然能在别处找到同样那个核心的底层特征，而我确实找到了。

我作为学者找到了它，作为一名研究连接与情绪科学的认知科学家。我在白宫做公共政策工作时，也看到那种连接在发挥作用。当然，还有我的播客《A Slight Change of Plans》——你每天都在与人建立这些亲密的连接。所以，尽管在我自己的人生里，感觉我做过的事情如此迥异，实际上有一条强有力的主线把它们全都串了起来，那就是我渴望情感上的连接。所以，我想给正在收听的各位的建议是——尤其是当你正处在改变的剧痛之中，被身份受到的威胁、身份的丧失弄得动荡不安时——试着找出你的那条主线是什么。你过去做的、你绝对热爱的事情，它们的底层特征是什么？你能在别处找到这种特征的表达吗？

Andrew Huberman：我很喜欢这一点，我有很多问题。第一个问题回到童年身份，以及我们常常会把孩子未来可能成为什么投射到他们身上。我认为这大多是善意的。你看到一个孩子在沙坑里玩卡车，我们就会说，哦，他将来会当承包商。我们倾向于投射那些在职业层级中位置相当高的角色。像任何父母一样，你希望孩子拥有尽可能好的人生。但我能看出这样做的危险：如果孩子开始想，那我就注定要成为那个，因为这是一种限制。

我同样着迷的是，当我们处于青春期和青少年阶段时，有一种追问身份问题的倾向，比如，我是谁？我认识不了几个 40 岁的人会说，我是谁？一个人的核心、一个人的本质——而我们可能会换职业、换伴侣、换居住地，各种各样的事。但在那些青春期和青少年岁月里，大脑里一定有什么在运作，逼出这个关于自我、关于我是谁的问题。而青少年以尝试不同的「制服」、不同的朋友圈、不同的行为而闻名，以此来弄清这个问题，有时是以支持他们的方式，有时则是以成为陷阱的方式。所以我很好奇，关于我们如何既由内而外、又由外而内地发展出自己的身份，已知的是什么。

Maya Shankar：是啊，这真的很有意思，也是我非常好奇的问题。我的意思是，我们从神经科学研究中知道，大脑在青春期和其他青少年阶段会经历显著的变化，而我们看到的主要变化是一种对独立的渴望。所以，青少年会纠结于「我是谁」这个问题，原因之一是他们实际上正在挣脱从小围绕他们的那些结构——那些被强加的结构，他们可能经历过的身份封闭——并且第一次开始弄清楚，或者第一次想要问：在成长所处的体系之外，我想成为谁？我想做什么？

我认为这是我们发现在青少年时期这类问题被更普遍地问到的主要原因之一。我认为我们可能面临的一个挑战是——因为你说了「本质」这个词，它真的引起了我的注意——我作为认知科学家研究过的东西之一，就是所谓的本质主义（essentialism）心理学。我们底层的信念是，人身上有一些本质性的特质，是不可改变的，而且有大量针对幼儿和成人的研究显示，我们真的相信人确实拥有这些本质。而从形而上的意义上说，这到底意味着什么并不清楚，我甚至不知道那会是什么意思。我认为，相信我们拥有本质的挑战在于，它会让我们相信，自己身上存在某些真正不可改变的状态，是我们无力改变的，而我认为这会引发羞耻感之类的东西。

那么什么是羞耻？羞耻不是「我做了坏事」那种感觉。羞耻是「我是个坏人」那种感觉。不是「我在某件事上输了、在某件事上失败了」，而是「我是个失败者，我是个废物」。所以，当我们试图弄清「本质」这一块时，问题在于，它不会给你那种可塑的思维方式——即其实可能并没有什么关于你的东西是如此具有决定性，以至于你无法改变。作为人类，也许我们不过是一堆行为和想法的集合。除此之外别无其他。我发现，在「我们是谁」这个问题上，这种思维方式更让人解脱，因为我认为它让我们能够培养更多成长型思维。我认为它能阻止我们陷入很多人对自己常有的那种非常有害的自我叙事。

收听你这档播客的人里，可能很多人都是自我批判型的。我是一个非常自我批判的人。我们听这个，是因为我们想改进。我是你节目的粉丝，因为我想变得更好、想进步。但这往往也伴随着大量的自我责骂和自我质疑。所以，是的，我只是试着对自己是谁有一种稍微更宽容、更开阔的理解，同时也认识到，也许并不真的存在那些不可改变的本质特征。我不知道你是否认同这种渴望觉得自己拥有本质的想法？

Andrew Huberman：是的，我用「本质」这个词时没有仔细想过我到底指什么，但我说本质时想表达的是：小时候，我做过某些事，其中一些我很享受，一些不喜欢，还有一些非常讨厌。加州理工学院有位非常著名的神经科学家叫 Markus Meister，人们真的称他为「伟大的 Markus Meister」。他曾经说过——而我完全认同这一点——大脑里的神经回路基本上把我们的感觉体验沿着「好吃、恶心、一般」这几个维度来划分。中间地带并不多，因为这些回路最终必须驱动要么是朝更多重复性行为前进的运动（用极客的话说），要么是厌恶性的退缩——我不要那个；要么就只是一种中性的反应。好吃、恶心、一般，似乎就是这种三元反应。

而童年中有这样一个成分，我认为，就是我们自然地觅食，用我们的感官去体验好吃、恶心和一般，也从父母那里听到好吃、恶心和一般——这个好，那个不好，那个随便吧，中性的。但在某个时刻，我肯定有过这种体验，我也观察到别人似乎有过这种体验：感觉到某种完全在另一个维度上的东西，也就是「欣喜」（delight）这个概念——它让你的身体充满一种如此强烈的「好」，以至于给你能量去做远更多这样的事，方式几乎在另一个层面上。我不是想把它说得有多灵性或形而上学，但它的感觉确实截然不同。我不知道它代表什么，但我认为那一部分，也许即使作为科学家，我也不真的需要给它指派一个神经回路。

Maya Shankar：当然。你觉得你描述的一部分是敬畏（awe）的感觉吗？比如你说到欣喜时，你觉得其中一部分是敬畏感吗？

Andrew Huberman：是的。比如我六岁时第一次去纽约市，我记得当时想，而且我每次到那儿都仍然有这种感觉：我不敢相信这个地方真的存在。它就像人类的珊瑚礁。你往哪儿看，都是生命。所以那是敬畏，也是欣喜。虽然我也看到了一些东西——那是 70 年代的纽约，有些东西，比如 70 年代的时代广场。如果有人看过那部剧《The Deuces》，当时看起来就是那样，尤其对一个小孩子来说，那有点令人厌恶。

Maya Shankar：是的。

Andrew Huberman：所以并不总是敬畏，但对我来说，欣喜在于学习，在于某些动物，而对你来说，某些东西就像小提琴。我想确保我——

Maya Shankar：——顺便说一句，敬畏也可以是令人厌恶的。所以敬畏并不一定——我认为在西方世界，我们把令人敬畏的体验想成具有正面的情绪效价，但它们也可能有负面的情绪效价。所以，构成一次令人敬畏的体验有两个标准，这方面很多研究来自伯克利的教授 Dacher Keltner：第一，应该存在某种被感知到的「浩瀚」（vastness）。这全都取决于参照系，全都基于你自己的心智框架，但会有这种神秘与惊奇之感，惊叹于某个东西竟然如此浩瀚——可能是物理装置上的浩瀚，比如时代广场：那是一大片建筑群，它几乎淹没了你的感官，因为所有的灯光和声音都在冲击你的视觉系统和听觉系统。

也有概念上的浩瀚。所以，当我们感受到一项新科学发现带来的欣喜时，我们也能感到敬畏，对吧？或者在我这里，比如第一次读到一本关于心智如何运作的书。我记得我惊叹于这个器官，完全敬畏于它的运作方式。而构成令人敬畏体验的第二个标准——我认为你在纽约时可能也满足了——就是所谓的「顺应需求」（need for accommodation）。这只是用一种花哨的说法表示：我们对世界有某种心理模型，而在敬畏出现时，我们通常需要把这份新信息与既有的模型同化，因为它在某种程度上挑战了既有模型。而这实际上会让我们心态更开放，因为我们意识到：等等，我对世界是什么样有既有的图景，现在我在经历这件新事物，我需要让它说得通，我需要把它整合进我对世界的既有理解——而那正是令人脑洞大开的部分。

但我绝对记得我的童年经历在某种程度上映照了你在纽约的经历。我那时十二岁，或者也许十一岁。我在一个夏季音乐夏令营，时间很晚了。我有我的 Discman——那时候我们就是这样听东西的。我记得里面放着一张 CD，是 Anne-Sophie Mutter 演奏的贝多芬小提琴协奏曲。我那时那么小，Andrew，所以我至今仍不知道该如何用语言描述我当时怎么会感受到某种如此强大、如此超验的东西。但我记得听这首小提琴协奏曲的第一乐章，它把我整个人吞没了。我的意思是，我感到脊柱上下阵阵发凉。我的心跳会随着旋律加速。那感觉超凡脱俗，对吧？我想这就是你之前说到的：它是一种意识状态的改变。而我后来用来标记那次经历的措辞是，那是一次令人敬畏的体验，因为我认为两件事都发生了。我被那次体验的浩瀚所震撼。它还以一种有趣的方式把我送回了过去，送回贝多芬的时代。所以浩瀚可以存在于时间的维度上。然后是顺应需求——你知道，那时候我还没学认知科学。所以我记得我当时想：我不敢相信，一组如此排列的音符竟然能让我有这种感觉；而如果你把它稍微改动一下，比如把那个降 E 音往下移一点，这一段的情感共鸣就完全消失了。那个领悟里有着某种如此简单又神奇的东西。总之，我认同你描述的那种欣喜与敬畏的体验。

Andrew Huberman：是啊，我很高兴你那样描述。你知道，这并不是一场关于我个人经历的讨论，但对我来说，我现在意识到纽约是令人敬畏的。在那之前，唯一类似的东西是发现动物的特化——这是我至今仍然着迷的东西：动物的感觉系统，它们如何体验世界，以及人类如何体验世界。然后最终，嗯，后来我转向了滑板，以及那一整片领域，再后来进入神经科学。

纽约那种敬畏体验——我确实认为那就是敬畏——与生物学、动物、最终是神经科学之间的区别在于：就像你与音乐的经历、意识到一个音符的移动能从根本上改变某些东西一样，当涉及学习生物学和神经科学时，我感受到的不只是敬畏，还有一种欣喜。我觉得那里有我的位置。而你刚才描述的东西真的引起了共鸣，关于移动一个音符这件事，因为它把某种东西从被动体验变成了——我相信，那种「那边有个了不起的东西」，就像纽约市，那是敬畏。但我没有看到自己在其中有任何动词性的状态，能去改变它、或改变它对我的意义。而在音乐上，对你而言，或者我认为在神经科学上，当我意识到你可以做实验、可以实际进行某种操纵，并借此有望揭示大脑如何运作的某些根本机制时，我想：这里有我的位置。

所以我认为，这里涉及某种体验：从纯粹的感官层面感受某种东西——我们这里举的例子是音乐、动物或神经科学。但接着意识到存在着一种自我的「动词状态」，也就是我可以在其中施行某种行动，从而让我获得更多这样的体验。而我认为，当我是个小孩在纽约市时，我就是感觉不到有任何方式能接入其中，除了以被动的方式，因为这就像一个孩子——这不会是我——看到一场足球、橄榄球或棒球比赛，或看奥运会，然后说，太棒了；而另一个孩子说，我要去做那个，事实上，我能做到那个，我甚至可能做得更好，或者哪怕只做到一半好。所以我认为，欣喜在于参与的可能性，而我对此很着迷。我有个朋友是创伤治疗师，他不是神经科学家。他总是说，名词不过是极慢的动词，而动词要令人兴奋得多，因为它们制造这种预期性的活动。总之——

Maya Shankar：——在你继续之前，我很喜欢你这么说，因为你帮我意识到了一件关于我如何看待自己作为小提琴手角色的事，这很重要。我永远不会去改动纸上的音符，因为显然，我要忠于贝多芬写下的东西。

Andrew Huberman：这正是让你成为伟大音乐家的原因。顺便说一句，我是个失败的小提琴手。他们把我从学琴里拉了出来，因为邻居家的狗会跟着嚎叫。我学的是铃木教学法。我拉得太糟了，他们真的让我停止学音乐，就为了保护整个街区。

Maya Shankar：太可爱了。我们之后可以聊聊「放弃的科学」，也许稍后吧，但对你来说那是个很好的选择。但我意识到的是，确实存在那种通过追求乐器来定义自我的成分。而我像你一样，看到了属于自己的位置：我想，乐句如何展开由我决定，我用多少揉弦由我决定，我弓子的角度、节奏、速度，以及我带进这段体验的情感，全都由我决定。而当你看到属于自己的位置时，这就把一次令人敬畏的体验……然后实际上会有一个转化过程，你变成了某种比你原本以为自己能成为的更大的东西。其实，Andrew，你提到这个太有意思了，因为我最近和一个叫 Reginald Dwayne Betts 的人聊天，他在监狱里待了九年，现在是一位国际知名的学者。他 15 岁时犯了劫车罪，然后在一所成人监狱里待了九年。

Andrew Huberman：15 岁？

Maya Shankar：他拿到判决时刚满 16 岁。是的，简直太疯狂了。

Andrew Huberman：太残酷了。

Maya Shankar：他其实谈到过，监狱系统里有一个地下图书馆，而当他身边所有人似乎都以犯过什么罪来被定义时，他不知道自己在监狱里能成为什么、能拥有什么身份。感觉他的想象力被限制得如此之窄……说到身份瘫痪。我的意思是，在那个环境里，你所有基本的自由都被剥夺了，对吧？所以你甚至真的没有能力去想象自己还能成为更多什么。

所以有一天他拿到一本书，叫《The Black Poets》。在书里，他读到 Etheridge Knight 的一首诗，后者也曾在监狱里待过，写过一首关于刑事司法系统、极其震撼人心的诗。他平时叫 Dwayne，但 Dwayne 跟我分享的是，他说：我被读到的东西所敬畏。但在读那本书、了解作者经历的过程中，最重要的事情是，它给了我一个可以成为的东西。我在这世上看到了属于自己的位置。他非常多产。在偶然遇到那本书之后的一年里，他写了大约一千首诗，最终赢得了麦克阿瑟天才奖。他去了耶鲁法学院。我的意思是，从那以后他就是一路开挂。但我认为你触及了一个非常重要的点：关于敬畏有一门迷人的科学，以及它能给我们的幸福感带来的所有好处，但它也可以成为一个入口，帮助我们在新的地方定义自己的身份。我就是很喜欢这一点。我认为这是一种很棒的思考方式。

Andrew Huberman：是啊。当我们看到自己进入那种引发敬畏的体验领域时，我确实认为其中有某种东西会转化为这种欣喜。不过我得承认，语言不足以描述我们所说的很多东西。对吧。即使是生物学中最还原论的语言，也无法捕捉那些更高阶的情绪与复杂性。至少目前还不能。我们就是还没有描述它的语言。我想多聊聊小提琴，不只是因为我拉小提琴惨败，而是其实我很早就明白自己不会成为音乐家。我至今完全没有读谱能力。我能很容易地记住歌词，我热爱音乐，我热爱古典音乐以及其他形式的音乐，但音乐天赋为零。而你呢，小提琴拉得相当好。得知小提琴对你来说多少是个叛逆的选择，这让我觉得很有意思，考虑到你的家庭背景。你我都共享一个相当不寻常的事实：我们两人的父亲都是理论物理学家。那么，你有没有感到被逼迫去当科学家或做别的什么？而做音乐，最初是被视为一条通往贫穷的路或糟糕的选择，还是你父母比较谨慎，说，哦，好吧，那很好，但也许把它作为你其他学业和追求的补充？

Maya Shankar：是的。我是四个孩子中最小的，而且挺符合刻板印象的是，我三个哥哥姐姐都是数学天才，你知道，他们很小就去考 SAT，因为他们太有天赋了。但我认为，对抗某些文化力量的一个因素是我妈妈：她在印度长大时，曾感到被自己的环境严重压抑。作为一个非常能干、非常聪明的年轻女性——我的意思是，她主修物理。她大部分时间被困在家务里，偶尔上上声乐课。但她的主要任务基本上就是：做完作业，然后帮忙做饭，对吧，还有打扫之类的。所以当她 70 年代和我爸爸一起搬到这个国家时，她其实非常兴奋。顺便说一句，她当时 21 岁。

所以，长话短说，她在结婚前 20 天才认识我爸爸。那是一次安排好的见面。我爸爸当时在哈佛做物理学博士后，在学者协会（Society of Fellows）。我妈妈则是在一个寒假之后住进了宿舍。大家都说，嘿，哥们，假期过得怎么样？有人说我去滑雪板了，有人说我去了塔霍什么的。我爸爸说，我结婚了。于是这对新夫妇来了，而我妈妈在这个国家非常孤独。我的意思是，那是在你还能给海外父母发短信、或者用 WhatsApp 群之前。所以她只能手写信寄回家。而她的目标是：你知道吗？我要在身边建立一支小小的军队，形式就是孩子。所以她生了四个孩子，而且她绝对下定决心要尽可能多地带我们接触各种课外活动。所以我有两个哥哥和一个姐姐，尤其是她的女儿们。

她说，你想做什么都可以。你小的时候，我会把这片天地展示给你，但当你找到自己真正热爱的东西时，我真的很想给你机会去探索它。所以我认为，我真的受益于她曾被剥夺了那种接触机会、以及追求自己梦想（艺术的或其他方面的）的能力。所以她真的下定决心要确保我们这些孩子能够做到。我三个哥哥姐姐都学乐器，比如单簧管、小号、长笛。我想他们对我在小提琴上的亲和力感到惊讶，因为我六岁时，我妈妈从阁楼上把我外婆的小提琴拿了下来。我外婆曾演奏印度古典音乐。所以那是你盘腿坐在地上、小提琴朝下的那种演奏方式。那是一种非常不同的音乐风格。但作为临别礼物，我外婆把它给了我妈妈，说，嘿，把这个带到美国去。

所以那天她打开这件乐器，我立刻就爱上了它。我很快就要求要一把自己的四分之一尺寸小提琴。虽然我父母不得不推着我去做各种各样的事，但他们真的从不需要逼我练琴，这在当时显得很不寻常。就像，好吧，很明显小提琴是 Maya 有内在动机去做的事，因为我们怎么从来不需要要求她一直练琴呢？

和你一样，Andrew，我直到今天读谱都很困难。我从来都不是——我是个糟糕的视奏者。如果你把一份乐谱放在我面前，我大概说不出它听起来会是什么样。今天我完全是靠耳朵学。所以我从铃木教学法开始，如你所知，那完全靠耳朵。然后我遇到了一位极其友善、很棒、但非常缺乏经验的老师。我是他的第一个学生。我妈妈在一场交响音乐会结束后到后台去，那是在纽黑文，也就是我长大的地方，她就问首席，嘿，你能教我女儿吗？他说，当然。我以前从没教过任何人，但我就试试吧。

于是我们就一路自己摸索。我的意思是，他会演奏一些东西，我模仿它，我让自己的情绪和某种天生的音乐性来引导我。而最终，我认为这实际上带来了一个非常有趣的结果：从技能培养的角度看，我长期的技术绝对因为缺乏更有结构的方法而受损，但我能够比其他孩子更快地爱上这项事业，那些孩子有「魔鬼教官」每天逼他们练音阶、练练习曲。我的意思是，那些东西太无聊了，对吧？当你还是个小孩子，面对这些时，你只想拿头撞墙，因为真正享受有趣部分——也就是演奏曲子——的障碍实在太多了。所以我音乐旅程中一个有趣的小插曲是，我得以直接跳到有趣的部分，而我认为这帮助我培养了对这件乐器更自然的热爱。

Andrew Huberman：你们很多人知道，我从 2012 年起每天都服用 AG1，所以我很高兴他们赞助这档播客。AG1 是一种维生素-矿物质-益生菌饮品，旨在满足你所有的基础营养需求。当然，我尽量每天通过包括蔬菜和水果在内的全食物来源摄入足够份量的维生素和矿物质，但很多时候我确实无法吃够份量。而有了 AG1，我就能确保获得足够的维生素、矿物质和我需要的益生菌，它还含有适应原，帮助缓冲压力。

简言之，我服用 AG1 时总是感觉更好。我注意力更集中、精力更充沛，睡眠也更好。而且它恰好味道很棒。出于所有这些原因，每当有人问我：如果你只能吃一种补剂，那会是什么？我的回答是 AG1。如果你想试试 AG1，请访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。从现在起到 2023 年 8 月 12 日，AG1 赠送十包免费旅行装，外加一年的维生素 D3K2 供应。再说一遍，如果你访问 drinkag1.com/huberman，就可以领取十包免费旅行装加一年维生素 D3K2 的特别优惠。

内在动机这部分太关键了。我之前在播客里谈过几次。我想到斯坦福 Bing 幼儿园做过的一项如今很有名的研究：他们观察孩子们在自由活动时间做什么，然后给他们奖励或不给奖励，之后又撤掉奖励。核心结论是：对一个孩子原本出于内在动机去做的事情给予奖励，会削弱一部分内在动机。

所以我不得不猜想，你父母既没有鼓励也没有反对你拉小提琴，这是否可能让你得以充分表达并投入你的内在动机；而不是……比如在我这里，我们有远亲关系，不算近亲，但有一位伟大的小提琴家叫 Bronislav Huberman，以色列有一条街以他命名。有一张他和爱因斯坦一起拉小提琴的著名照片。我很早就被告知了这件事。而当我练了几次还拉不好时，我就确信自己绝不可能达到那个水准，于是我放弃了。

Maya Shankar：那可是很高的标准。

Andrew Huberman：是很高的标准。

Maya Shankar：我家里可没有这样的榜样让我去效仿。[笑]

Andrew Huberman：是啊，结果就是这样，但说得太对了！所以我认为，孩子——以及大概成年人——其实有更多机会去投入到他们正在做的事情的感官体验中，而不是把它拿去和某个基准比较。我今天非常担心这一点，尤其是社交媒体和电子游戏：在电子游戏或社交媒体上，你能看到某件事以最高水平被完成，往往是由一个相当年轻或职业生涯刚起步的人完成的，到了让人有点不知所措的程度。而我认为，然后我们就开始用一些与体验无关的指标来衡量自己。话虽如此，你的父母不管做了什么，效果都足够好，让你变得非常娴熟，对吧？你成功考进了茱莉亚，至少据我理解，那是最具竞争力的音乐预科学校——你是这么称呼它的吗——一个人能上的那种？那么到了那个阶段，你的身份是否已经与那种行为融为一体？在受伤之前，你是否仍然享受其中？这个我们也会谈到。

Maya Shankar：是的，在我为茱莉亚试奏的那段时间前后，我仍然很享受，尤其是因为正如你所说，当时一切都在超出我的期望和父母的期望。也就是说，我们其实并没有任何期望，所以这一切都像是蛋糕上的糖霜。哇！我们的孩子找到了自己真正热爱的东西。这太棒了，对吧？有时候你需要花好几年、几十年才能弄清楚你热爱什么、你对什么充满热情。我认为我们在人生中经常经历这种更新的过程。我人生中也有过这样的时刻：我再次问自己，我喜欢什么？我再次热爱什么？所以它也不是一次性的体验。但我年轻时的音乐生活有一种令人兴奋的面向，那同样是，一切感觉都像是额外的奖励。

所以我很喜欢分享的一个故事，是关于我当初是怎么进茱莉亚的。我爸爸是理论物理学家，如你所说。我妈妈帮移民拿到在这个国家学习的绿卡。他们两人都没有接触过古典音乐圈。所以他们是「虎爸虎妈」的反面。就算他们想当虎爸虎妈，在这个领域他们也不知道怎么当，因为他们缺乏人脉和办法去弄清楚走职业道路意味着什么、如何去接触最好的老师之类的。所以我妈妈，她天生是个非常无畏的人，她知道在某个时候，我对小提琴的热情已经超出了她为我对接正确资源的能力。

于是有一个周末，我们在纽约，令人敬畏的纽约，我带着小提琴，因为我还有另一场试奏，我们只是路过茱莉亚的那栋楼。我妈妈就是很想让我从外面看看它，因为对一个孩子来说那真的很酷，对吧？就像，你所有的音乐偶像都去过这个地方。我就想看看它，想象一下 Perlman 走进去又走出来会是什么样，Midori、马友友，太令人兴奋了。当我们经过入口时，我妈妈看着我说，嘿，我们为什么不直接进去？我说，你在说什么？她说，我们就进去吧。最坏能发生什么？我说，保安，还有一堆其他可怕的事，妈妈，对吧？但那天我有一种有用的热情，推动我走进了那栋楼。她和一位同学以及那位同学的妈妈攀谈起来，得知那位同学正跟着茱莉亚的一位顶级老师学习，就问能不能介绍一下。不到一个小时，我就在当场为这位老师试奏了。对，完全不知道会发生这种事。

Andrew Huberman：太疯狂了！

Maya Shankar：是的，他告诉我……他对我演奏的反应，我用「克制的热情」来形容。他不觉得我很棒，但他看到了某些东西，后来他告诉我，他喜欢我的个性、我的热情。所以我从那次音乐试奏里得到的是「个性牌」。很好。而他做的是，他说，听着，我站在你这边。我不认为你准备好了。如果你今天来试奏，你进不了茱莉亚。不过，我在科罗拉多的一个夏季音乐项目驻场。如果你来那里五周，我们可以做一个高强度的训练营，我试着提升你的技能，让你学会你的第一个音阶和第一首练习曲，这些是你通过茱莉亚试奏所需要的，也许还有希望让你读谱比现在稍微好一点。

我去了那个夏令营，我拼命努力。我的意思是，你也身处这种极其紧张的环境，所有和你同龄的人都在那里，而且都按照他们年龄该有的水平在练琴，对吧？所以我深受鼓舞。结果我在秋天考进了茱莉亚。那是一个多么美好的提醒：当机会不是被盛在银盘里端到你面前时，你就必须拥有这种富有想象力的勇气——就像我妈妈那天拥有的那样——去找到从 A 点到 B 点的路径。她真的只是为我造了一个盘子，然后说，好吧，你为这件事准备好了，我们要让你出现在这位老师面前。

而这是我一次又一次用到的教训。当我感到有某件很酷的事我可以做时，那个机会并不存在。比如，我在白宫时，我想要的那份工作——成为一名行为科学的实践者——并不存在。于是我发冷邮件，向他们推销创建一个行为科学顾问新职位的想法。然后我说，嘿，顺便说一句，如果你们设立这个职位，能不能也考虑雇用我来做这份工作，尽管我没有任何公共政策的经验，而且成年后一直是学者？他们说，可以。

所以，作为一个小孩学到这一课，是多么令人振奋：你可以去打那个冷电话。往往后果很小。你只是会被拒绝。我的意思是，那确实是可能发生的最糟的事。但被告知这一点是一回事，亲身经历并看到事后可能多么美妙，是另一回事。而这正是我小时候得以体验到的。

Andrew Huberman：太棒了。那么让我们都向你妈妈表达一些感谢，感谢她闯进那扇门；也感谢你，因为你也有那份主动性去当场试奏。我想很多孩子和成年人会想，我还没准备好，我不去做，但就这么去做需要某种魄力，对吧，而且还要整合反馈。然后我很好奇这个夏令营。我去过几个不同类型的夏令营，也混进过几个夏令营。那是另一个故事了。事实证明，如果你出现，你能混上几天，直到他们意识到你不是正式成员之一，哦对，不，那又是另一堆故事了。

Maya Shankar：我喜欢。

Andrew Huberman：但我很好奇。你身边都是非常有驱动力、甚至可能很执着的孩子。他们对彼此友善吗？你还记得那个最厉害的孩子吗？

Maya Shankar：哦，记得。Rachel Lee。

Andrew Huberman：就是她。这难道不神奇吗？

Maya Shankar：天啊。

Andrew Huberman：我们会记住这些名字。

Maya Shankar：是的。彻头彻尾的天才。当人们说「Maya 是个小提琴神童」时，我会很不舒服。我会说，不，我不是。我这么说没有半点虚假的谦逊。我只是真的见过神童是什么样子，而我不是其中之一。我的意思是，真的，说到令人敬畏：Rachel 的音乐怎么会来得如此毫不费力？我觉得她生来手里就握着小提琴。我的意思是，每次我看她演奏，感觉就是这样。而这把双刃剑有两面。一方面，你从身边看到的惊人天赋中获得灵感。另一方面，你常常感到士气低落，因为你在不断撞上自己天赋和努力程度所存在的种种局限。

说到底，我从来都不是最努力的小提琴手。我妈妈坚持我们要做全面发展的孩子。我整个小学阶段都在踢足球。我为学校戏剧《Really Rosie》试过镜，我上过美术课。这对我父母双方都非常重要。我认为我们只是过着相对正常的生活。而我身边的同学，有的真的把一半家人留在祖国，和一位家长搬到曼哈顿或科罗拉多的一间单间公寓，就为了这个夏令营，把整个生命都投入到这项追求中。所以我当时是个非常爱嫉妒的孩子。我总是环顾四周，觉得自己很差，而他们很棒，对吧？我们刚才谈到过自我批判的性格——

Andrew Huberman：——我觉得很多孩子都有这种感觉。我认为在那个年纪，而且这有时会延续到成年，我们有一种倾向，就是试图找到衡量自己位置的基准。有时这会变成一种等级化的东西，有时则非常横向。但试图弄清楚自己在整个格局中处于什么位置，这似乎就是青少年体验的根本部分。

Maya Shankar：是啊，你的宇宙也会缩小，对吧？你不再有机会听到普通孩子小提琴手是什么水平。我的意思是，你身处精英中的精英。所以这非常令人生畏。而我感觉发生的情况是，尤其是我进入青少年时期后——我成为青少年时发生了两件事。第一，我的小提琴生活开始飞速前进。Itzhak Perlman 邀请我做他的私人小提琴学生，他被认为是世界上最伟大的小提琴家。那是一次难以置信的经历。甚至这个机会本身就让我感到不堪重负。我还偶然发现了 MTV，心想，我到底还想不想搞古典音乐？布兰妮·斯皮尔斯在做的事情酷多了？所以那就是我版本的青春期叛逆：放学回家，本该练琴的时候，却在看 MTV。

但发生的另一件事是，我经历了自然的青少年过程，也就是我变得非常在意自我形象。我变得更缺乏安全感。我试图弄清楚我是谁、我是什么样的人。我认为那是我人生中作为小提琴手最不快乐的一段时期，也就是我的高中岁月。所以我刚才向你描述过听贝多芬小提琴协奏曲那次令人难以置信的敬畏体验，感觉超凡脱俗，感觉自己能看到一个超越个人欲望、需求和愿望的世界。它真的让我在这壮丽世界的背景下感到渺小。而我喜欢那种渺小的感觉。

而在我青少年时期，我们都处于这种高度自恋的心智状态。我们被自己和自己的感受占据。我只是觉得，我青少年时期的演出有些是最糟糕的。我常常发现——呼应你关于这种高压锅式环境的观点——我最好的演出其实是面向公众的。我最差的演出是在我那间小小的琴房里，不得不为同龄人演奏。那把我所有的快乐都抽干了，因为我对自己真的太苛刻了。那段时间我与自己热爱音乐的初衷失去了联系。当然，这有起有伏。我高中时也有过拉小提琴的神奇体验。但我只是想，如果你把快乐做一个平均值，12 岁前和 12 岁后相比，我成为青少年之前的平均快乐要高得多。

Andrew Huberman：是啊，从这里可以引申出太多东西。我真的觉得，当我们进入一种试图达成外在里程碑的模式时，它真的会削弱我们对正在做的事情的热爱。但如果我们继续走下去，并且能够重新框定那些外部奖励——部分靠意识到，与我们能体验到的欣喜相比，它们是如此短暂——我的意思是，我不认为欣喜是那种在我们体内涌起然后消散的东西。我认为它是一种会改变我们神经系统的东西，让我们得以接触新的能力。我真的这么认为。

我的意思是，作为斯坦福的教职员工，你往左看、往右看，就在这栋楼里——我是说，我楼下就有一位诺贝尔奖得主。我身边的人，到处都是麦克阿瑟奖得主，你往哪儿看都是，而且这些人还做别的事。比如还是 D1 级别的运动员，还有五个孩子，而他们所有的孩子似乎都很出色。这些人到底是什么人？在那个环境里，很重要的一点就是收缩你的精神——只管眼前这一步，继续走，不要在意。但这很难做到，不是靠比较的方式，因为我实际上会为沉浸在一个每个人都做得很好的群体中而兴奋。我确实认为，身处这些才华横溢、极具驱动力的人中间——虽然你很谨慎地说、而且重要地说，你并不认为自己有天赋——但很明显你有着极强的韧性，也确实付出了大量艰苦努力。我认为「天赋」这个词可能有点误导，所以我们要强调你工作极其努力这一事实。但我认为这是一件很难的事。我们很难在孤立中发展，也很难保持与源头的连接。

Maya Shankar：是的，正是如此。

Andrew Huberman：而「源头」这个词是我从这档播客一位前嘉宾、也是我的好朋友那里借来的，他就是伟大的 Rick Rubin，史上最成功的音乐制作人之一，摇滚乐制作人之一。

Maya Shankar：我很喜欢那期访谈。

Andrew Huberman：他谈到「源头」，所以这里我们可以走很多条路。就简要地说一件事：我，再说一次，在音乐上完全一塌糊涂，但我曾在机场见过 Itzhak Perlman 和他的家人。我当时和我父亲在一起，他是个超级古典音乐迷。我们看着他，我父亲说，看着。结果他要上我们的那趟飞机。他坐在头等舱，旁边是他的——我猜是——斯特拉迪瓦里小提琴。他的小提琴有一个头等舱座位。他有一个头等舱座位，他的家人坐在他对面。我父亲说，他的小提琴太重要了，以至于它有自己的头等舱座位。我简直不敢相信。太棒了。总之——

Maya Shankar：——我想，就你的观点补充一件事，这是我的一点反思，这其实回到了身份这个问题：当你身处这些竞争极其激烈的环境时——我肯定很多听众都身处竞争激烈的环境——你会觉得很多东西可以从你身上被夺走，就心理健康而言，因为你总是透过比较的镜头看世界。你在给自己设定基准，就像你说的，有一个基准，而我在平庸到卓越的连续谱上处于哪个位置？我不知道，而且昨天我表现很糟，那会让我退步，等等等等。我发现，当我重新把自己锚定到 Rick Rubin 所说的「源头」，并识别出音乐或其他追求的种种特征时，那真的让我充满能量。感觉我实际上被隔绝在许多外部噪音之外，我每天的工作也带来了更多的清晰度和专注。

所以我认为有两件事定义了我这个人——至少现在是这样，我允许这种可塑性。一是我是一个极度好奇的人。第二是我真的很享受把事情做得更好。我喜欢看到内在的进步。在我的小提琴生活里，没有人能夺走这两样东西。在我现在作为认知科学家、作为播客主持人的生活里，你也夺不走它们。没有人能从我这里夺走那种快乐。而这在一种非常重要的意义上让我感到被保护，比如，就像你一样。我的意思是，我看到你投入 Huberman Lab 播客的那份出于爱的工作，那太了不起了。

我把大量时间、精力、用心和爱投入到制作《A Slight Change of Plans》中，但说到底，当你把一期节目发布到世界上，你就是无法控制反应是什么，对吧？你最喜欢的那期可能不是别人最喜欢的。这是你必须应对的事。但我发现，如果我真的很享受制作这一期的过程，它就滋养了那份好奇心。我作为采访者变得更好，作为思考者变得更好。我对一个自己好奇的话题有了更清晰的理解。我的意思是，它给了我一个感觉非常坚固的基础。你明白我的意思吗？

Andrew Huberman：是啊，那些东西对你来说是内在的，而且它们——我想，现在我们是在用术语——它们不是我们所说的「领域特定」的，比如好奇心，比如通过努力和专注获得进步的渴望。它们与音乐有关，它们并非与音乐无关，但它们是独立于音乐的。而这实际上把我带到了你的工作和人生轨迹中一个非常重要的组成部分，也就是在新的事业中重建和重新找到身份这一概念。所以如果我理解得没错，希望你能补充一些细节：你曾有过那段不幸的、也许算是不幸的经历——拉小提琴，然后手指严重受伤，严重到至少对你的音乐生涯来说，是终结性的，绝对如此。那件事发生时你多大？

Maya Shankar：我 15 岁。

Andrew Huberman：那么，考虑到你有那么多身份和精力都投入在小提琴上，那一定令人崩溃。然而你显然——我不想说「重新创造了自己」，因为我喜欢你所说的那种观念：你内在的这个本质有许多机会和形态。我也喜欢把它当作一个例子，说明每个人都拥有某种由许多事物构成的本质，能给他们带来欣喜；也说明这与某种感受有关，那些感受与所选择的职业、爱好、行为、或者也许是关系相关联。关系有时会因为决定、死亡或其他原因而结束，人们会崩溃。他们的身份——至少在他们心里——被彻底抹去。然后人们拥有这种惊人的能力，在新的境况中重新创造自己。所以，如果你能把我们带回你 15 岁那年，你受了伤。在那之后的几天和几周里，你最初的心态是什么？然后如果可以的话，能不能把它和你做过的、我认为极其重要的工作联系起来——那些帮助人们不仅理解自己是谁，而且理解如何识别出自己身上那些真正不可征服、无法消失的组成部分，比如你对好奇心和努力工作的驱动力——

Maya Shankar：——还有人与人的连接。是的。在那之后的几天、几周、几个月和一年里，我感觉很糟。那太糟糕了，因为我认为，在我的情况里也是如此：当你是个活泼、精力充沛的孩子时，你就那样往前冲，你并不总去想你所做的事情在多大程度上定义了你的身份，你只是去做。所以在失去小提琴时，我觉得很有意思的一点是，正是那时候我才如此清晰地意识到，这件乐器对我意味着多少，它定义了我这个人是多少。所以我感到自己一些更本真的特质被压抑了。比如，有很长一段时间，我没那么好奇了。

Andrew Huberman：我要故意打断你一下，抱歉。但同时，我也不抱歉，因为你在之前一次谈话中说过的一件事一直在我脑海里回响，那就是你的身体和你的神经系统实际上是围绕着小提琴长大的。对我来说，那简直……我永远不会忘记那句话。我也想为此感谢你，因为对我来说，那也许是描述身份体验最深刻的方式：你的神经系统和身体并不是与某个东西一起长大、或并排成长，而是像人类之间的关系那样，你的身体实际上是在围绕着这个物件发育。

Maya Shankar：它绝对是围绕着拉小提琴的人体工学发育的。所以直到今天，我的右肩相对于左肩略微抬高，因为我花了那么多小时做这个动作。这让力量训练很烦人，因为我总是有这种轻微的不平衡，而且我的脊柱也有轻微的脊柱侧弯，同样来自这个姿势。而且，是的，那种感觉很亲密。就像，哇，我身体的形状，我的「建筑结构」是由这件乐器定义的。所以它在我身上留下了永远无法抹去的印记。

而我认为我们很多人都感受到这种迷失感，对吧？所以可能不是失去了做某件你热爱之事的能力，也可能是你失去了你爱的某个人。也可能是你失去了你的干劲之类的。我的意思是，作为人类，我们都会经历太多种类的失去和太多种类的悲伤。而我认为在所有这些情况下，再一次，那种感觉真的像是脚下的地毯被抽走了，因为这件给了你如此多意义、如此多目的、如此多生命能量的事情不再存在了。所以我想，有一段时间，是的，我感觉有点像在海上迷失了方向，我以为自己再也找不到任何能让我同样热爱的东西了。而我想，那时我爸爸为我做的——你知道，那位理论物理学家，他是个学者——他说，我觉得你就大量阅读吧。就读一堆东西。我说，好吧，我的意思是，我本来这个夏天应该和同学在中国巡演。结果我在康涅狄格州的家里，和父母一起翻他们的书架。所以，算是稍微没那么酷的暑假吧。但我手头有很多时间，因为我没去上海。

于是我开始翻看书架，然后翻到了这本通俗科普书，史蒂芬·平克（Stephen Pinker）写的《语言本能》（The Language Instinct）。那对我来说是一个转折点。我是说，那一年稍晚我就要上大学了。我翻开这本书，它详细讲述了我们理解和产出语言的非凡能力。而在我此前的人生里，我一直把语言能力视为理所当然，就像是我自然而然会做的一件事，一路走来就学会了。而当平克拉开帷幕，揭示出在幕后运转、让语言得以产生的认知机制是何等精妙复杂时，我真是被震撼到了。我当时就想，哇，我从来没想过这些。我们又不是对三岁小孩坐下来跟他们说，这是动名词，这是过去分词，诸如此类。他们之所以能学会，是因为他们大脑里有那些像开关一样的东西，会随着他们所学语言的不同而被打开或关闭。了解语言发展、神经语言学、句法和语义学，真是太迷人了。我只记得当时想，语言太迷人了，认知太迷人了。然后我又开始好奇，其他那些已经就位的系统又是怎么回事。

所以这就是语言所涉及的东西。那我们爸爸们做的那些复杂数学方程又涉及什么？比如，一个新发现、一个洞见、一个顿悟时刻，或者爱上一个人、不再爱一个人，背后的心理加工过程是什么？我是说，它彻底点燃了我的想象力。而且和你非常相似，Andrew，我很喜欢我们之间有这种联结。你说当你了解神经生物学和神经科学时，你看到其中有你自己的位置。我记得读到这本书时——因为它是一本通俗科普书，而我喜欢通俗科普书，因为有时候即便它们没有完全把科学讲透，它们也能让一个从未接触过这个主题的人感到，了解这件事本身就很令人兴奋，对吧？如果我当初翻开的是《认知科学导论》教科书，我绝不会有同样的体验。它对我不会有同样的冲击。所以，向各地写通俗科普的人致敬。

Andrew Huberman：谢谢你这么说，真的谢谢你。因为我觉得我在斯坦福以及其他地方学术科学界的很多同事都有同感，但我想也有很多人不这么看。他们把这看成是把东西「讲浅了」。但我要告诉你，几乎很少有人会碰巧溜进大学教室，偶然听到一堂课。

Maya Shankar：（笑）

Andrew Huberman：我是说，也许要是你妈在掌舵，他们全都会这么做。所以妈妈们无处不在，直接闯进去。但我觉得其实——我再往前说一步，这话由我来说，这样你就不用说了。这些不是你的话，是我的话。我认为，既有科学共同体内部对通俗科普书的那种看法其实透着相当强烈的傲慢；而只要通俗科普书是准确的、并且在努力教育大众、把各个领域的人都吸引进来，那我要说，阿门，完全赞同。

我在脑子里也好、在别处也好，都找不出一个反论，能说这不是人们能做的最好的事情之一。所以不管人们最初拿起这些书的动机是什么——我是说，它们把很多人带进了科学、音乐等等所带来的好奇与喜悦之中……我认为，我们能给年轻人提供的积极、善意、安全的感官体验越多，这些职业被最丰富多样的头脑充实起来的概率就越大，而这些头脑会孕育出最好的想法。我觉得你所描述的事情里有大量的远见：拿起一本书——而你现在也是认知科学博士，在斯坦福做过博士后。我是说，你之所以成为科学家，想必就是因为当初走进书架、拿起了那本书。

Maya Shankar：百分之百同意。而且我觉得这也有人给我做了榜样，因为我爸爸虽然身处一个非常非常技术性的领域，但他职业生涯中很大一部分时间其实都在做复杂主题的转译，努力把它们传达给普通大众。我很喜欢见证这一点，因为你想，如果你能想出办法把理论物理讲给普通听众听，哇，那真是一种大师级的追求，对吧？

Andrew Huberman：费曼。理查德·费曼。

Maya Shankar：对。理查德·费曼。正是。

Andrew Huberman：除了物理学家，其实没人真正知道费曼是靠什么工作拿的诺贝尔奖。你知道，大多数人，你问他们费曼是因为什么得诺奖的，他们会说，我不知道。

Maya Shankar：我也不知道。

Andrew Huberman：他说过一些关于鸟类和分类学的话，说那没有量子力学那么有意思。

Maya Shankar：我喜欢 Huberman Lab 的原因之一，也是我就是喜欢你做的这些工作，是因为你在把普通人本来接触不到的概念拿过来，让科学变得可及。我对每一位认为值得花时间去实践自己工作的科学家、每一位研究者都心怀巨大的感激。因为归根结底，想想你通过这个节目在改变多少人的生活——你把一些更复杂的东西拆解成人们能理解、能产生共鸣、并且真的能据此行动的概念。这也让我想起，我在奥巴马政府任职时，部分工作就是把行为科学、认知科学的洞见转译成我的政府机构同僚可以在退伍军人事务部、国防部、教育部实施的干预措施。那个转译过程也是这项努力的一部分。而且我觉得这件事要做好了真的非常非常难。我非常敬重它。我非常敬重把这件事做好的通俗科普作者。是的，我觉得这是一种了不起的公共服务。他们本不必花时间写这些书，他们完全可以多发表几篇研究论文，那才是学术机构看重的通货。所以我把他们做的事看成一种公共物品。

Andrew Huberman：是的，我也这么看。同样的话也回敬给你，因为你也在做这件事。所以我们都因此受益。谢谢你。

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所以我想回到那次受伤、回到在家度过的那个夏天、回到发现新事物的那一刻。是不是在那个时候你意识到，我从神经语言学及相关主题的学习中获得的兴奋感，在某种程度上类似于我拉小提琴时的兴奋，甚至可能超越那种兴奋？我是说，你是在哪个时点，能够有把握地完成这个转向，确信这就是新的轨迹？

而其中一个我想弄明白的重要部分，是你还必须与过去切断联系，这是非常难做到的。我是说，我从小和一群后来成为非常成功的青少年运动员的孩子一起长大。其中有些人，一旦跟不上进度，或者受了伤之类的，他们的身份认同就一直黏在过去，让他们无法向前走。幸运的是，他们中很多人在商业或其他事业里找到了新的身份。有些人相当成功。但我经常看到，当人们早年就取得成就、然后撞上一堵墙时，他们很难与那个旧身份告别。这就是早年成功的危险之一。

Maya Shankar：是的，我不会说它超越了拉小提琴带给我的兴奋。我会说，那种兴奋的性质非常不同。这一点其实很重要，需要讲清楚，因为我认为，当一个人失去了拥有某种热情的能力时，他们寻找的是完全相同的那种感官体验，完全相同的第一次经历时的那种快感。我觉得那是一个很高的门槛。有时候这更像是苹果和橘子的比较。所以拉小提琴时，那种体验有非常深的感官层面。我是说，我能感觉到东西，对吧，你在演奏，然后你在情感上感受到某些东西。一切都非常切身，热情正是从那里涌现的。就是那种非常切身的感受：这太美了、太棒了，我爱它。

而在认知科学这边，是我的智识大脑感到愉悦，这就像热情的另一种表达方式。我觉得最大的压力测试并不是——如果我拿「我是不是像爱小提琴一样爱它」这把尺子来衡量自己，那我当时根本不可能有足够的信心去追求任何东西。所以相反，我当时真正问自己的问题——这个问题对当时的我、对我那时比较脆弱的心理状态是一种帮助——是：我对这件事的好奇，是否足以让我想多问一些问题？我想不想多学一点？

然后我发现，很自然地，三天后我去了图书馆，又拿了一本关于语言认知科学的书，接着又拿了一本关于决策科学的书。所以好奇是存在的，说实话，那就够了。那就是我需要看到的那颗小种子，看看它能不能长到更远的地方。我把这当作一个非常强烈的信号：我在意多了解这件事，而我并不在意了解所有事情，对吧？我记得翻我本科学校的课程手册，他们有一个认知科学专业，这很棒，因为当时并不是所有学校都有。那是个非常新的专业，是跨学科的。你从多个视角来研究关于心智的问题，也就是从神经科学、语言学、哲学、心理学、计算机科学和人类学的视角。所以就是把一堆不同的学科放在一起。

但就在那时我想，哦，我至少可以试试看能不能进这个专业。我记得它是个有选拔的专业，是要选拔的。所以我当然就慌了，冒名顶替综合征严重发作。心想，我进不了这个项目。但幸运的是我进去了，我觉得就是在那里，我得以把这颗好奇的小种子和真正去追求这件事连接起来。

而这是一个非常重要的转译，因为常常会出现错配：你对某件事充满热情，但你其实讨厌那个过程。比如，你讨厌为了变得更好而实际要做的那些工作。我在本科时很幸运，因为我用我妈妈那种风格一路闯进去，闯进那些本只收大三大四学生的课，我说，我只是个小小的大一新生，但请收下我。我得以在成年人身上做实验，我真正看到了做研究者是什么样子——提出新的问题，并获得那种愉悦感，对吧，当你在实验室里真正检验新假设时的那种愉悦。所以非常重要的不只是我看到了自己很兴奋，而是我看到自己其实能享受变得更好的过程的一部分。

Andrew Huberman：我很喜欢你关于好奇心的描述，因为它让我想到，在某种意义上，好奇心与一种深层的动机和渴望有关：想要弄清楚接下来会发生什么、拐角处有什么，而不对结果抱有情感依恋。好奇心其实就是想弄清那里有什么，而不是希望那里有某个特定的东西。有时候，惊喜甚至比我们的预测更令人兴奋。我记得这句话最初出自 Dorothy Parker。我想这一点还有争议，但我觉得是她说的：「无聊的解药是好奇。而好奇无药可解。」

Maya Shankar：哦，太棒了。我没听过这句。

Andrew Huberman：是的，我相信那是 Dorothy Parker 说的，有时会被误归到 Agatha Christie 名下，但我认为是 Dorothy Parker。我喜欢它的地方在于，好奇心有这么一种特质：当它是真诚的，它就会自我放大。它是一个向上的螺旋，因为没有终点。对吧？我是说，这是你在科学里很早就学到的事情之一：你做实验、检验假设、得到答案，然后又得到更多问题，再形成假设，基本上你一直做到死。这么想可能有点阴暗。但当你把它看成一段旅程时，沿途就是那么有趣。如果你只是真的很想知道答案是什么，而不过分执着于答案本身，那种感觉就像——即便我现在描述它的时候——它们就是能把你填满，并为下一轮、再下一轮提供更多能量。

而这一点在你对认知科学的描述里体现得很清楚。我还觉得有意思的是，你读不懂乐谱，至少读得不太好。你曾如此深入地沉浸在一项并非语言的事业里——拉小提琴。然后你进入了一个领域，或者说，最初你是通过对语言的理解而对一个领域产生兴趣的。之前你说过，把拉小提琴和后来的热情与追求连接起来的东西，是这种对人类联结的渴望。你是在哪个时点意识到这一点的？在这里我确实想强调，虽然我们在谈你的故事，但我希望——我只能想象——人们已经开始思考，自己正在做和已经做过的事情里，内在的动机点是什么，开始问我希望每个人都会问的那类问题：究竟是什么让我热爱这件事，并让我在其中看到自己的位置？因为我认为，归根结底，这些是每个人都应该、也能够问的问题。

Maya Shankar：是的，我花了很长时间。其实是在最近几年我才发现这一点。我是在做《A Slight Change of Plans》这个节目之后才发现它的。我做这个节目的愿望来自一个非常私人的地方：我害怕改变。所以尽管我有过这些与改变有关的塑造性经历，我本质上是个习惯的动物。我愿意改变我的习惯。比如，我现在起床 90 分钟后才摄入咖啡因。

Andrew Huberman：效果怎么样？

Maya Shankar：非常好，到今天也是。好，我是个听话的信徒。（笑）

Andrew Huberman：嗯，我愿意相信，如果得赶去机场，人们会给自己留点灵活空间——

Maya Shankar：——60 到 90 分钟。

Andrew Huberman：（笑）60 到 90 分钟，偶尔实在不行也可以 30 分钟内，但没有人是完美的，我们也不该追求完美。

Maya Shankar：我是个学生，我愿意更新我的习惯，但我是个习惯的动物。我们人类害怕改变，有几个原因。我觉得其中一个特别能引起共鸣的原因，是改变充满了不确定性，而我们讨厌不确定性。为了回避不确定性，我们会做出极不理性的举动。所以我最喜欢的认知科学研究之一，是一个涉及电击的研究。他们发现，当人们被告知有 50% 的概率会被电击时，他们的压力远高于被告知有 100% 概率被电击时。所以我们宁愿确定、确信一件坏事会发生，也不愿去面对任何不确定和模糊的感受。

Andrew Huberman：对。那个结果——我很高兴你提到它。它至今让我困惑，因为你想，100% 每次试验都电击，意味着你得采取那种「好吧，来吧，尽管来」的心态。但如果你每次试验都这么做，然后有一半的试验你没被电击，我们知道惩罚的缺席会带来多巴胺释放，所以理想策略是一样的，然而不知为何，人们还是厌恶不确定性。

Maya Shankar：是的，我们不喜欢不确定性，尽管话说回来，正是不确定性首先驱动了那种多巴胺。可我们确实对那种不确定性感到恼火。所以我绝对是那种会说「拜托，维持现状吧各位，我很想要现状」的人。Andrew，即便现状一直不够理想，我也能接受现状。所以做这个节目部分源于我想弄清楚：好吧，怎么才能……《A Slight Change of Plans》把科学与叙事结合起来，帮我们找到更好地应对改变的策略。所以我想弄清楚，人们是怎么与不确定性达成和解的？

我意识到，我从节目嘉宾那里、也从科学家那里学到的一件事，是有一个叫「认知闭合」（cognitive closure）的概念，它指的是对事情要有清晰、确定答案的需求。它基本上和你刚才描述的那种开放式的好奇心相反：有了认知闭合需求，你就不是对答案无动于衷，也不是对问题无动于衷。你什么都在意，你在意对从 A 点到 B 点整个好奇过程的每个环节进行微观管理。有大量研究表明，当我们降低对认知闭合的需求，当我们对不请自来的东西、对神秘多一点开放，对令人敬畏的体验多一点开放时，我们的幸福感可以大幅提升，面对改变时也能更有韧性。

所以这是我在努力的一件事，就是，好吧，也许我可以降低自己对认知闭合的需求。另一件我开始体会到的事是，我们把改变搞错、也许比应有的程度更害怕它，一个原因在于：当我们预想未来某个改变会是什么样子时，我们倾向于想象我们当下的自我会如何应对那个未来的改变，对吧？所以这几乎像一面魔镜。当下的 Maya 穿过这面镜子，两年后从另一边出来，她就是那个克服了诊断带来的挑战或其他人生变故的人。而我们忘了，人生中的重大改变可能以相当深刻的方式改变我们。而我们都成了这个错觉的俘虏。

它叫「历史终结错觉」（end-of-history illusion）。这是 Dan Gilbert 的研究。它基本上是说，我们完全承认自己过去发生了相当大的改变。所以你回想你的滑板岁月，对吧？我回想我的高中岁月，我会想，天啊，我当然变了。要是让我听我年轻时做的任何采访，我会觉得尴尬，对吧？我那时候到底在想什么？所以我们绝对能看到这一点：10 年前、20 年前，我们完全不同。

但当涉及思考未来、向未来投射时，我们绝对确信此刻的我们就是那个会一直留在这里的人。这会在我们思考自己将如何应对改变时把我们带偏，因为我们忘了，我们会成为什么样的人，其实有很大的回旋余地。说到你的观点，我很喜欢你关于好奇心的那一点。它的意思是，我们不仅要对所做的事情保持好奇，我们还要对自己保持好奇。

我从《A Slight Change of Plans》的访谈中学到的一大教训是，我需要在自己的改变经历中不断审视自己，弄清楚我发生了什么变化。因为当我们经历改变时，它不是在真空中发生的。比如说我升职了，或者我进入了一段关系，或者我离开了一段关系，或者我生活的其他某个小小的切片被改变了。我们可能以为那个改变发生在真空里，就被限制在生活里那个改变所在的特定区域。但当然，我们是极其复杂的生物。我们的心理极其复杂。我们生活在极其复杂的生态系统里。生活一个领域的改变必然会外溢到生活的所有其他部分，其方式极难预测。

我想你的很多听众都熟悉那些研究，它们表明我们是很糟糕的认知预测者，对吧？我们不擅长预测什么会让我们快乐、什么会让我们难过、我们会难过多久、我们会快乐多久。其中一个原因是，我们忘了自己是一个动态的实体，也可能发生变化。我们的偏好可能会变，我们的选择可能会变，我们可能以我们自己都没意识到的、非常深刻的方式发生改变。

我觉得从这里可以得出一个鼓舞人心的信息：第一，我们现在能做到的，真的可能不是我们以后能做到的；第二，我在自己的经历中发现，涉及自我认知时有个有意思的地方——因为我们对自己是谁有第一人称视角，我们倾向于认为自己对「我是谁」有非常全面、真实的把握。比如，我对 Maya 是谁、我能做什么、我重视什么、我的身份是什么，有相当不错的把握。但现实是，这种理解是基于我在一生中碰巧收集到的随机一组数据点，基于我碰巧拥有的随机一组经历、机会、失败和成功，对吧？

Andrew Huberman：如果我没记错的话，负面经历有一种显著性，原因常常从想要保护我们安全的神经系统的角度说是说得通的，等等。但比如说，你记得那个神童的名字——

Maya Shankar：——Rachel Lee。（笑）

Andrew Huberman：Rachel Lee。（笑）我妹妹现在还在念叨——我不说她们的名字了，因为我们知道这些人幸运地都还在——念叨初中时一些特别受欢迎、而且可能并不——

Maya Shankar：——你是说 Kellen Lindsay？（笑）

Andrew Huberman：（笑）是啊，可能对她不太友善，对，就是这样。

Maya Shankar：她们对我好吗？不算特别好，但没关系。

Andrew Huberman：是啊。如今很多人会在网上搜这些人现在在做什么。反正不是我。我有个妹妹，我们偶尔会聊到这个。她过得很好。幸运的是，负面经历确实有显著性。但我听到的意思是，我完全同意：我们愿意相信自己拥有完整、至少是足够的自我认知，但我们很可能并没有。有哪些方法能让我们获得关于自己的更好数据，从而帮到我们？是通过导师的指导吗？是请别人对我们做诚实的评估，当然前提是我们愿意听他们怎么说？有哪些——我很喜欢零成本的行为方法——人们身边有哪些零成本的行为资源，可以用来问这些我认为非常根本的问题？

Maya Shankar：是的。可以说，我们试图解决两种信息不对称，也就是两个我们可能对自己没有完整认知的领域，原因有二。第一，基于那组随机的经历，我们对「我是谁」的理解是不完整的。第二，经历一场大改变实际上会在某种程度上改变我们。好，如果我们想解决……我觉得第二个问题其实更容易解决，因为我们常常根本不知道要在大改变期间向内看，看看自己变了什么，因为我们想，哦，我就关注我在工作上的表现吧，因为那是被扔进我生活里的新变量。我们忘了评估生活的其他部分。比如，这对我的关系有什么影响？这对我的整体福祉有什么影响？我变了吗？我的偏好变了吗？我在意的东西不一样了吗？

所以，在第二类问题上，要在一个更长的时间跨度里对「你是谁」保持强烈的好奇，并假定它不是一个静态的状态。至于第一类，也就是我们如何对自己形成更完整、更丰富的理解？我认为这其实是关于让自己身边有一群多样化的人，那些你本来不会天然被吸引的人。我认为这解决了一堆社会病症，也就是，我们倾向于生活在自己的回音室里，而且我们非常不愿和观点不同的人交谈。但我要告诉你，有时候我对自己了解得最多、对自己的弱点、有时是强项了解得最多，正是来自和一个我强烈不同意的人交谈。这真的很难做到，非常痛苦。

但就启迪性的体验而言，正是通过那些对话，我几乎看到一面镜子映回我自己。就像，哇，我更清楚自己在那个人面前是什么样子了，因为他们不同意我某件事，或者他们不是那种我平时会交往的人。这在我身上孕育了更多自我觉察。所以我会鼓励人们真的去在不适的空间里寻找联结，因为那能让你填补至少一部分空白。当然，有些空白真的只有靠人生经历才会向你显现。

所以，我想到我自己的生活，我以为我自己悲伤的方式是很特定的。后来在新冠期间，我丈夫和我和我们的代孕母亲经历了多次妊娠失败，我发现自己悲伤的方式对我来说完全陌生。我不认为和任何人交谈能让我预见到我会以这种方式悲伤——平时我会去联系别人，我会想保持联结。而那些失去之后，我变得那么封闭、那么隔绝，好几天不想和任何人说话。我在那里如此迷失方向。我学到，哦，其实你对悲伤可以有多种不同的反应方式。你对悲伤没有单一的体验，但我可能只有真正面对它才能学到这一点。话虽如此，我确实认为，通过那些更日常的与人交谈来填补知识或自我觉察的空白，是很有价值的。

Andrew Huberman：我非常非常喜欢你所说的，刻意把自己放进那些能收到批评性反馈的环境，反馈来自我们看来与我们相当不同的人，至少在我们对他们的体验上如此。伟大的 Karl Deisseroth，另一位极其杰出的神经科学家，恰好是我在斯坦福的同事，他是精神科医生，他说，你知道，我们以为自己知道别人感受如何，但除非我们去问，否则我们真的完全不知道别人感受如何。事实上，大多数时候我们甚至并不真正知道自己感受如何。我们不太擅长判断自己的情绪。这句话要归功于 Karl。话虽如此，我认为了解别人如何看待我们，尤其是分歧，能提供极有价值的信息。

Maya Shankar：我只想再说一点：我觉得如今在社会上，接受他人反馈几乎名声不太好，因为流行的说法是你只该在意你内在是谁、你自己知道你是什么样的人。我就想说，老兄，我们是社会性动物。我给别人留下的印象绝对重要。我认为我如何影响他人，应该是我自我认同的一大部分。而且我认为我们应该毫不羞愧地把这一点整合进对自我的理解。

如果我自我感觉内在是个优秀的人，却经常伤害身边的人，那很重要，那和我如何看待自己有关。所以有时候我确实担心，在当前的文化氛围里，我们把自己推得太偏向「唯一重要的是真实、做你自己」这个方向。首先，有时候你自己并不怎么样。你可能真的想优化或改变自己的一些东西，让自己更好。我认为那是好事。其次，在意别人怎么想是可以的。通常他们是很好的晴雨表，能反映你对自己造成的影响中那些你可能没意识到的东西。所以我只想短暂地当一下「在意别人怎么想」的游说者。

Andrew Huberman：是的，我同意。这也是我在每集结尾说我会读 YouTube 上所有评论的原因之一。

Maya Shankar：我也是！

Andrew Huberman：我想我是在一种文化里被养大的，一种学术文化，在那里对课程的反馈、学生反馈是至关重要的。我是说，我相信做一个有选择的过滤器很重要，因为过去——我们这么说吧——你有机会把那些评语和学生拿到的成绩对应起来，现在你不能再这样做了。所以你常常会看到，最差的反馈是「讨厌，讲得不清楚」。

Maya Shankar：正是。

Andrew Huberman：然后你会看他们的成绩，说，好吧，这有助于解释，但同时也要理解，那里面可能也反映了我的一些不足。而教室只是一个环境。我认为网络环境才是这件事变得棘手的地方，因为我们在接收批评性反馈的能力上各不相同。有时候某种反馈的尖锐，会让人脚跟后撤，甚至让人的自尊或情感受到伤害，到了他们真的觉得创伤的程度。我认为这也是问题的一部分：我们其实没有办法去衡量——我是说，我们看到不当的就知道不当，看到得体的就知道得体。

但中间那一大片才真正棘手，因为它是连续的。我当然认为，把「对方可能是对的」这种可能性纳入考虑——在某些个人成长流派里他们怎么说来着？比如，如果有人带着关于你的某个论点来质问你，你能有的最好心态是「你可能是对的」，因为那让你多少还能站稳脚跟。它仍然维持了一个边界，但你没有说你是对的，也没有说你是错的。你处在一种重心平稳、两边都能移动的站姿里。我喜欢这样。就是这种「嗯，他们可能是对的」的想法，然后你可以说不，也可以说是。但无论如何，作为一个人，我只想举起双手、投出尽可能多的票，说：是的，我完全同意。更多直接的反馈和分歧是好事。

Maya Shankar：是的。

Andrew Huberman：这很好。我觉得在科学界，你习惯人们对你的工作说些刻薄的话，直到他们最终说，好吧，你可以发表这篇论文了。

Maya Shankar：（笑）确实如此。

Andrew Huberman：我是在滑板文化里长大的，在那里什么都不够好，偶尔有东西算好。而在播客这个领域，我认为评论区是获得反馈的好方式，这也是我继续鼓励反馈的原因。听起来你也是。

Maya Shankar：是的，我觉得我从事的每一项工作，我都试着带着很多谦逊去做。我觉得如果要描述我——在工作中，对吧，我带这个团队——我觉得如果你问别人，我作为领导者最鲜明的特质是什么，其实并不是「信念坚定」。而是一种愿意根据新进来的信息更新自己看法、信念体系、策略的意愿。我真的很为自己对事情有灵活的心态、不固执而自豪。这在婚姻里也是如此。比如我丈夫 Jimmy 和我都很自豪于能说，你知道吗？根据你刚才说的，我改变主意了。你是对的，我错了。

如果你真的能开始珍视这一点，如果你能开始把它看作一种美德。我想历史上，我们想到领导力时，想到的是那些信念极其坚定的人，但那不给人留出空间——再次说——去做更新：当你获得新信息，或者你意识到自己在使用的逻辑上或其他方面犯了错时，去更新你的心态。在我工作过的每个领域，我都极其有意识地保持这种非常开放的心态，对批评性反馈非常开放。这并不意味着我接受每一条反馈。好吧，显然我有一些标准来判断它是有意义的反馈还是无意义的反馈。但我自豪的所在，不是在于自己是对的或拥有坚定的信念，而是在于我愿意对很多问题保持一种更有动态的心态。也许这就是作为科学家的意义，对吧？你必须愿意在新信息面前更新。

Andrew Huberman：给正在听的人说一句，我在点头。我就在点头，想着「是的，还要更多是的」。因为我认为，作为个体，我们都需要更多这样的东西。如果我们无法从工作环境或群体环境中得到，有时候去问朋友会极其有用。我有个朋友，他碰巧是东部一所大学的教授。为了不让他难堪，我不透露他在哪里。但我记得，因为我当助理教授时——他很了解我，他在职业轨迹上比我晚几年。我请他给我一个诚实的评估，我请他给我他能给出的、最残酷诚实的评估，其中有些话刺痛了我。有些话真的刺痛了我。

他讲了我作为朋友出现的某些方式：我非常在场。然后我有这个倾向——我相当内向——我会长时间消失。大学时他们叫我 Dart（飞镖），因为我会出现在派对上，我在那儿待着，然后消失大概两周，只顾埋头读书，跟人打个招呼就继续，连接时进时出。这些年我很努力去改变这一点。我觉得我改了。但谁知道呢？无论如何，一个很了解你的朋友，你坚持要求他：好吧，别给我任何恭维，只给我刺耳的东西——这会非常有用。

Maya Shankar：这让我想起 Ethan Kross 的一些研究。他研究我们如何驯服自己的心理杂念。如果你身边没有可用的朋友，有一种非常容易的抽离技巧，可以在你深陷某个问题、想主动重构某件事、或者想看清自己的盲点时使用。那就是从第三人称而非第一人称的视角来思考你的问题。你在脑子里扮演一个给朋友提建议的人，但那个朋友其实就是你自己，这确实能带来一定程度的客观性和情感距离，让你远离围绕那种情绪的那团模糊、朦胧的感受。你是想甩掉那一部分，好让自己能给这个处境一个稍微更冷静的建议。所以这会非常有用。

然后另一件要做的事是——我认为当我们面对挑战、经历艰难时期时，我们确实有想要倾诉发泄的本能，对吧？再次说，在这个推崇脆弱等等的时代，我们被告知，是的，把你脑子里的一切都说出来。而发泄其实可能适得其反。原因在于，当你发泄自己正在经历的艰难处境、或者你对自身的某种挫败感时，通常被你拉进这场对话的人是个善良、有共情的人，他们想让你感觉好受些。那他们会怎么做？他们会在这种处境里给你情感上的抚慰。他们会说，天啊，那听起来太糟了，你太被冤枉了，我很抱歉你经历了这些——而不是扮演 Ethan 所说的「认知顾问」角色，也就是主动去挑战你对自己处境所讲的那套叙事，主动让你质疑你描述处境的方式是否准确，主动让你重构处境的某些方面。

所以当我们想到发泄，再次说，当涉及填补关于我们自己的那些盲点时，你可能想一开始就告诉你的朋友——就像你刚才说的，别来那些好听的话，我只想听难听的。你一开始就告诉你的朋友：瞧，我在工作上和同事有这个矛盾，健身房里那家伙让我很难受，我不知道是怎么回事，情况是这样的。与其试图让我对这件事感觉好受些，我要你主动去找漏洞、在我思考这件事的方式上戳洞，这样我才能试着找到一些重构策略，从不同的视角看这个处境。

所以这些都叫抽离技巧。第三人称对第一人称。而且其实有一些很有意思的神经科学研究表明，当我们从第三人称视角看待自身的问题时，与敌意和攻击性相关区域的神经活动实际上会减弱。所以在解决人际冲突、或试着看清你可能哪里错了时，这会非常有用。

Andrew Huberman：我很喜欢这些例子，尤其是那个可以自己做的，它真的什么都不需要。

Maya Shankar：你可以是那个内向的 Andrew，照样能做到。你甚至不必去派对然后再把所有人都晾着消失掉。

Andrew Huberman：是啊，嗯，那时候没有手机，准确说是没有智能手机。不过是的，那算是有点玩消失。我能靠和少数亲近的人相处来重置自己，但我发现那时我需要进入一个孤立的空间，去做我需要做的、让自己重置的事。但我意识到，有些形式的沟通仍然是必需的。比如，我还活着。我妈时不时还会跟我提这个。她会说，如果你不联系我，我不但不知道你那边发生了什么，我也不知道你是否还好。我心里想，我是个成年男人了，我当然没事。然后我当然用了任何儿子或孩子能给出的最糟糕的回应，就是：听我说，如果我真出了什么事，警察之类的人会联系你的——

Maya Shankar：他们会通知你的。（笑）

Andrew Huberman：——或者医院会联系你，这话一点也不让人安心。所以，各地的孩子们，给你们父母打个电话。

Maya Shankar：我知道。就给你可怜的妈妈打个电话吧，Andrew。多打几个嘛，拜托。（笑）

Andrew Huberman：我知道，我知道。嗯，还在努力。这是个进行中的事。说到发泄。我很高兴你提到这个。我觉得现在有这些流行词，比如「真实」，我确实认为某些形式的沟通会伤害人，但我也认为，对所有这些涌进来的东西保持一些内在缓冲很重要。我是说，你不可能上网——而且我觉得如今大家基本上都在网上——却不给自己定一些政策，规定你要怎么处理这些东西。我要怎么做一个有选择的过滤器？我认为要认清这个连续谱的两端——比如这明显是善意的、友善的讨论，这明显是恶劣的，我要屏蔽或删掉。但在中间那一段，要有一些规则和政策来过滤，无论是按你查看它的时间段，还是借助他人意见。同时要考虑，人们说的可能是真的，也可能不是真的。

Maya Shankar：就像你说的，你谈到记忆，以及我们倾向于高估负面经历。我确实发现自己——我做了这个演讲，被发布了，我在看评论，每当我在脑子里把一条评论判定为正面，我就直接跳过去了。我简直就是在专门搜索负面的东西。

Andrew Huberman：就好像正面的是泛泛之词，而负面才不知怎么地是真诚的。

Maya Shankar：是的。我得刻意去做，我得在心里记一笔：嘿，沉浸在那些说这真的在某种程度上帮到了他们、他们真的很喜欢这个东西的信息里，是可以的。再次说，对于自我苛责的人，我觉得要多走一步，提醒自己也去读那些好的部分，并让那些也作数。

Andrew Huberman：嗯，我们做过一期关于感恩的节目，研究那期节目时让我大吃一惊的一点是，感恩对神经回路、神经化学产生积极影响的最佳证据，来自我们接收到感恩，而不是给予感恩。这正是在关于感恩的讨论中常被忽略的。所以更有理由去给予感恩，同时也要留意感恩什么时候来到你这里，并把它内化。外面有一小类人——我希望是很小的一类——他们如此沉溺于正面反馈，以至于放大了他们的自恋。但很明显你不是那类人。所以这种事发生在你身上的风险是零减一。

我想稍微谈谈目标与动机的关系，因为你做了很多重要的工作。在我看来，你把本来会相当复杂的一个领域整理出了条理。对大多数人来说，还有什么比被激励、专注、兴奋更重要呢——希望是对他们享受并且能激发喜悦的事业。但跟我们讲讲，什么不仅能启动动机，还能维持动机，因为这个播客之前谈过很多次多巴胺系统，但那是一种相当还原论的看法。而你有一个不同的视角，我了解到一些之后受益匪浅。

Maya Shankar：是的。所以说到目标，首先要认识到目标有两个部分。一个是我们定义目标的方式，另一个是我们追求目标的方式。我认为我们倾向于忽略第一类，也就是我们如何定义目标，因为很多时候我们的目标看起来对我们自己应该是显而易见的，对吧？我想减肥。我想避免睡太晚，好让我睡个好觉。我想增加肌肉量。对吧？这些事看起来就应该是直觉性的，对吧？但研究和行为科学表明，并非所有目标框架都是平等的。事实上，我们构建目标方式的极微小调整，就可能对能否成功达成目标产生超乎比例的影响。其中一种框架，就是你把目标构建为趋近取向还是回避取向。

让我讲讲这是什么意思。趋近取向会是：我想吃更健康的食物。回避取向会是：我想避免不健康的食物。那么比如说在社交生活的情境里，趋近会是：我想处于一段关系中，我想进入一段关系。回避会是：我想避免感到孤独，我想避免感到孤立。这两种框架之所以值得考虑，是因为它们对我们的动机状态有不同的影响，也会对我们对这些领域里成功与失败的情绪反应产生不同影响。我们倾向于发现，当你以趋近取向构建某件事时，当你成功时，那份成功伴随的是自豪和成就感。我们发现这会提升动机、提升耐力、提升坚持。当你以回避的方式构建某件事时，成功伴随的是平静和如释重负。就像擦一把额头上的汗：谢天谢地我避开了那个灾难性的结果。或者谢天谢地我避免了做那件很糟的事。

Andrew Huberman：回到中立状态？

Maya Shankar：是的，正是。所以用回避的方式构建目标是可以的。而且有时候这其实只是取决于个性。比如有些人更多由恐惧驱动，或者他们需要更多的紧迫感来驱动自己。但重要的是要知道，趋近取向平均而言更有激励性。所以你可能想考虑把目标重新构建为趋近取向，而不是回避取向。趋近的另一个优势是，当你把某件事构建为回避性的——我想避免做 X，我想避免做 Y——成功就很难衡量。就像，你真的在追踪每一次你被巧克力曲奇诱惑却没有真的吃下去吗？那真的很难衡量。而当能衡量成功与失败时，我们会做得更好。追踪你接近沙拉的次数要容易得多，接近某个健康的东西。所以，无论如何，看到这样一个非常细微的转变能对行为产生这么大的影响，真的很有意思，我们在行为科学里到处都能看到这一点。关于这个框架问题，我想分享我在政府工作时的一个小轶事。

当时我们想激励退伍军人报名参加一个就业和教育援助项目，这是在他们服役多年之后。这是政府免费提供的一项非常重要的福利，因为从军队生活过渡到平民生活可能充满心理和身体上的障碍。我记得退伍军人事务部几乎没钱资助这个项目的宣传。他们说，Maya 和团队，我们只给退伍军人发一封邮件，你们放手去做吧。但我们能用的就这些。我和队友最终只改了这封邮件里的一个词。我们没有告诉退伍军人他们有资格参加这个项目，而只是提醒他们，这个资格是他们用多年服役换来的。就这一个词的改动，让这项福利的获取率提高了 9%。它基于一个叫「禀赋效应」（endowment effect）的心理学原理，说的是当我们拥有某样东西时会更看重它，在这个例子里，是他们已经挣得了它。我分享这个例子只是想说明，那是多么小的一个改动，对吧？但我们知道，再次说，我们对自己说话的方式、我们构建目标方式里这些微小的调整，能对我们的行为产生非常大的影响。

Andrew Huberman：这个结果让我着迷。有些人听到可能会想，好吧，9%，真有那么了不起吗？但我们说的只是一个词的改动。

Maya Shankar：而且是联邦政府的规模。（笑）

Andrew Huberman：对。大型组织。很难说有什么东西在大型组织里变化很快。这可以另找时间讨论。但「有资格」对「挣得」。我是说，我又回到这个可能性：像「挣得」这样的词，有某种东西会在我们内部唤起一种动词状态，让我们更行动导向，类似于能在某个风景中看到自己、从而唤起喜悦或敬畏，而不只是看到那唤起喜悦或敬畏的风景。

是的，我对此真的很纠结，因为我认为行为改变的主要挑战之一似乎是，大多数人确实在等那根大棒，而不是去感受那根胡萝卜，这么说吧。我是说，你只要看看有多少人在与健康相关的问题上挣扎——关于这些问题现在有很多激烈争论：它是不是基因决定的？把这些都放一边，很清楚的是，有一些行为方面的事情，包括阳光、睡眠、运动、社会联结、营养，没有药丸可以替代，没有注射可以替代，绝对没有替代品。所以让人们改变行为很难。告诉人们他们有能力，有时有帮助，但似乎不够。那么你认为还有哪些这样的「动词状态」，是人们可以内化、从而真正触及可能性之感并促使他们改变行为的？

Maya Shankar：是的，行为改变非常难。我有时候对网上看到的某些「妙招」很反感，因为我想，我不觉得有很多证据支持那有用。所以，你知道，我今天分享的东西其实是有非常高质量的研究背书的。我的一位朋友兼导师 Ayelet Fishbach 在芝加哥大学做了很多关于目标设定和动机的研究。还有几件事可以让人们考虑，顺便说一句，我很喜欢这个领域，因为我对目标很着迷，我喜欢把事情做得更好，我也在自己生活里用所有这些洞见，所以能分享它们真的是件乐事。好，跑题一下。

Andrew Huberman：我会说，这是重要的跑题，因为你真的在过这样的生活，对吧？你不只是研究它，你是在实践它。

Maya Shankar：是的，这完全是「自我研究」（me-search），或者随便他们怎么叫。所以谁来设定目标很重要。我们很多人和教练、训练师、导师、老板一起工作。那很好。我们生活里的人帮我们把目标结构化、推动我们前进、激励我们，真的非常有帮助。但当别人替我们设定目标、替我们设定指标时，就削弱了一个非常有价值的动机来源：坐在驾驶座上。我们喜欢掌控自己的人生。我们喜欢有自主感。我们喜欢在实现目标时调动自己的自主性。我们谈过人们为了回避不确定感会做出极不理性的举动。人们同样会为了保住自己的自主性和对局面的控制而做出极不理性的举动。所以最近几年有一些很有意思的研究表明，人类宁愿用自己的判断，也不愿用一个他们知道比自己判断表现更好、但没有把自己包含在内的算法；而当是他们自己坐在驾驶座上时，他们对结果也满意得多。

所以我认为，在日常情境里，这意味着不是要取消训练师、教练之类。所有在听的训练师和教练，别恨我，好吧？你们还会在的。但他们可以做的是，在你的日常计划里嵌入某种选择集。比如说你在工作中想培养某项技能，就要一组选项来从中选择。更多地去拥有这些指标，你会看到动机提升。比如说你和训练师一起锻炼。他们说，今天是练腿日——好，那我要拥有我的一些指标，对吧？我们是硬拉上大重量、狠狠地练，还是深蹲狠狠地练？不管是什么。

所以在这段体验里加入一些自主性，因为没有什么能取代那种内在驱动力，以及那种成功或失败都属于你的感觉。再次说，回到你早先的观点，我认为我们想用这些行为洞见做的，其实就是利用我们作为人类的自然状态，对吧？比如，什么驱动着我们。而事实证明我们真的很喜欢掌控感。那我们为什么不在追求目标时把这一点利用到极致呢，对吧？所以我们在努力找出那些我们可以借力的心理学领域。

Andrew Huberman：太棒了。「自主性」这个词在这里太关键了，我觉得。它也解释了早先那个结果，那个电击实验：人们在 100% 的情况下都能对自己的反应有自主性，至少这给了他们某种控制感，从而缓解了压力。而当它是随机的，50/50 的，更准确说，当它在 50% 的试验里随机发生时，即便整体结果更好，它也被以某种方式感知为自主性的减少。那里肯定有某种根本性的东西。我刚开始建实验室时，有额外的发论文压力，那时我还没拿到终身教职。我以前会问学生和博士后论文什么时候能准备好，后来我终于不问了，只说，不如你告诉我截止日期是什么时候？结果没有一个人失败。更准确说，我该用正面方式讲——每一次他们都成功提前于自己的估算完成，因为那个终点由他们掌控。

Maya Shankar：很喜欢这一点。

Andrew Huberman：所以有时候这对我来说是有挑战的，但他们定了日期。而且顺便说，如果他们需要把日期往后延，我们就延。那是他们的选择。他们说需要更多时间。科学里有一条我认为在很多地方都适用的规则，我一直喜欢这个说法：「在不失谨慎的前提下尽可能快」。因为你不想赶。

Maya Shankar：绝对。

Andrew Huberman：但那种自主感，我愿意相信，转化成了他们更多的快乐。当然，他们产出了很多成果，而他们可能在听这期节目。所以他们可以在评论里说我讲的是不是实话。

Maya Shankar：（笑）

Andrew Huberman：他们大多数现在是教授了。

Maya Shankar：嗯，那可能说明他们成功了。

Andrew Huberman：他们绝对成功了。问题是我有没有起任何作用。我的导师们总说，你能做的最好的事就是支持你的学生和博士后，然后别挡他们的路。因为真正优秀的人，你控制不了。你只是尽量别把他们的路搞砸。

Maya Shankar：是啊是啊是啊。那里有很多内在动机。

Andrew Huberman：我很好奇独自追求与群体追求之间的差别，因为我知道你对群体了解很多，我想确保我们谈谈群体思维，虽然这个词有很强的负面含义，但当我们身处一群志同道合的人之中时，我们的思考、我们的观点、以及我们对谁对谁错的解释，往往会向均值回归。这也可以表述为：身处志同道合的人中间有什么危险？然后我们再把它联系回动机。那么，身处志同道合的人中间有什么危险？

Maya Shankar：是的，嗯，在目标和动机的语境里，身处志同道合的人之中可能非常非常有帮助。原因在于，当人们追求目标时，我们常常看不到失败近在眼前，但如果我们身边有和我们价值观相同、对做某件事有相似投入的人，而我们近距离看到他们有时也会有不顺、失败的日子，或者我们有那份脆弱去展示自己何时失败，这其实能增强我们对自己想达成的目标确实可能的信念。

我认为身处志同道合空间的危险，在于它如何限制你的思维框架，涉及你所拥有的想法、涉及你围绕自己观点的信念时，只待在回音室里可能非常危险。因为我想给人们一些策略，让他们不必去社交也能挑战自己的思维方式。

对所有内向的人，我有很多同情。我也有内向倾向，所以我懂。当你觉得自己可能花了太多时间在那些只会强化你既有观点的人身边时，可以用一个有用的思想实验：问问自己，如果你出生在不同的时代、不同的家庭或文化环境里，你的信念体系、你的想法、你对事物的看法会有什么不同。而涉及到我们的观点时，会发生的是：它们和我们的身份绑得太紧，以至于我们觉得，如果抛弃某个信念或价值，就等于抛弃我们自己，而那感觉太具威胁性。

去那样做太让人失衡了。但一旦你想象自己出生在不同的家庭、带着不同的宗教信仰体系、不同的价值体系，突然之间你把同一个自己——我仍然是 Maya——输送到这个新环境里，你就开始看到自己某些信念其实没那么珍贵，对吧？也许它们并不具备你以为的那种神圣品质。所以如果你做这个思想实验，你可能更愿意改变自己的想法，更开放、更愿意挑战自己的观点。

Andrew Huberman：我记得你讲到过一个描述，是人们观看一场充满争议判罚的体育比赛。

Maya Shankar：是的。有争议的裁判判罚。

Andrew Huberman：有争议的裁判判罚。是的。你能不能跟我们稍微分享一下那个结果，因为我觉得非常有意思，尤其是理论上实验者可以调换球队身份的那部分，然后，嗯，基本上人们会意识到的是，我们对外部世界的感知深受我们自认为所属群体的影响，而且常常对我们自己不利。

Maya Shankar：绝对。是的。这是 1950 年代的一项研究。说到你的观点，我们倾向于认为，好吧，我们是人类，我们很开明，我们在做决策，我们基于数据、证据和事实对事物做判断。而且我的视觉系统当然不会骗我。所以我感知到的就是真的，是对世界的真实表征——然而并不是真的。好吧，我们的很多信念，而且这些是很强的信念，我是说，这些是我们相信为关于世界之事实的东西，都受我们的群体成员身份影响。

所以在这项研究里，两支对立橄榄球队的忠实球迷观看这些有争议的回合，也就是裁判做出判罚、他们不太确定到底算不算出界之类的回合。而取决于你对球队的忠诚，无论是什么运动队，无论你站在哪一边，你都更可能支持对你球队有利的判罚。而当你问参与这类研究的人，不会是「是的，我知道我有偏见，我知道我是基于自己对 X 队或 Y 队的归属和热爱来判断这些裁判判罚的」，你不会那样想。你会以为自己是这个情境中真相的仲裁者。你只是在回忆你的视觉系统看到的东西。我认为这显示了这些社会力量有多强大，我们的群体归属有多强大，因为它真的能改变你看事情的方式。

当然，它随后就能改变你思考问题的方式。所以对我来说，这是一个有力的提醒：当我们和他人意见相左时，如果只是试图用事实去轰炸对方——我是说，你是科学家，所以如果你听到别人说了什么，你心里想，哦，那不准确，那不是真的。你的本能大概会说：可你听说过 2017 年那项研究吗？那篇发表在 PubMed 上的同行评审期刊论文？但当你意识到，其实我们信念体系的很大一部分来自我们所认同的群体，我认为由此可以得出一个令人振奋的教训。所以我们不该因为这是事实就过于沮丧，但它有助于补全我们对人们为何相信自己相信的东西的理解。于是，我们手头就有了更多资源，去尝试理解如何改变他们的想法。

我曾在自己的播客里采访过一个人，他叫 Daryl Davis（达里尔·戴维斯）。他是一位黑人爵士音乐家，有一次在他的演出上，一名三K党（Ku Klux Klan）成员当面找上他，结果——说到「计划的轻微改变」——他走上了一条完全不同的生活道路，最终说服了几十个人退出白人至上主义团体，包括三K党。说到达里尔的做法，第一，他调动了人们的自主性，他从不暗示对方，哦，我是想改变你的想法。他总是说：不是我说服了他们，玛雅，是他们说服了自己去改变想法。所以他调动了他们的自主性。但他也竭尽全力不去质疑他们根本的、底层的人性。

所以他试着去理解：你为什么会属于这个团体，这个卑劣、恶毒的团体？有些人会说，你知道，这是家族传统。我父亲在三K党，我祖父也在三K党。听着，这些都不能成为加入仇恨团体的借口，好吗？但至少这让达里尔理解了推动他们走向这个团体的一些因素，这样他也许能在别处——也许在仇恨团体之外——提供那种社群感、那种归属感。但如果他以为自己在争的其实是事实，是「非裔美国人是否应该被与所有人平等对待」，那他会输掉这场争论，因为他连该用的「货币」都没用对。

这和什么有关？那是我们《A Slight Change of Plans》（计划的轻微改变）播出的第一期节目，至今仍是我最喜欢的一期。因为那次采访令人激动的地方在于，达里尔用来说服人们改变想法的策略——改变那些根深蒂固、可怕观点的策略——完全得到了关于我们如何改变他人想法的科学研究的印证。他凭直觉就用上了很多非常有效的策略，就好像他天生就是个行为科学大师。但他对「他们为什么会相信自己相信的东西」表现出真诚的好奇，这一点又极其困难。我可不会有那份平静的心态，去对一个人为什么加入三K党表现出真诚的好奇。但他表现出了这种好奇。

他提高了「提问与陈述的比例」。所以多向别人提问非常重要，然后他会问对方一个非常重要的问题：那么，理论上，什么能改变你的想法？比如，我得给你什么证据，才能让你在 X、Y 或 Z 上改变想法？我喜欢问这个问题的原因是，它预设了一个人应该愿意在新信息面前改变自己的想法。这就回到了我们之前谈的：拥有一颗可塑的心智、愿意在新信息面前更新自己，是很重要的。

那么，如果对方回答，真的什么都不会改变我的想法，好吧，那你就知道，和他争论不值得你花时间。但如果他们让了一点，说：嗯，也许如果你告诉我 X、Y 或 Z，我会在疫苗问题上改变想法；也许如果你告诉我这个或那个，我会在移民改革上改变想法。那你就有了一个切入点，对吧？但你确实需要让他们进入这样一种心态：是啊，我想理论上，我可能会在这件我自觉无比坚定的事情上改变想法。

Andrew Huberman：我从没在公共政策领域工作过，但我强烈地感到，每当我在公共卫生政策或教育政策上看到大规模的失败，那里几乎总是存在一种失败：连去理解对方立场背后动机的兴趣都没有。而这实际上让我沮丧到反而被激发起来——人们一直在说，你错了，你错了。知道这个，知道那个，几乎到了令人发狂的地步。而我们很少看到有人说：好吧，我自己站在第三方的位置，或者我要设身处地站在对方的角度，问一问，他们为什么会那样感觉？这个人为什么会听这个人的，而不是听那位公共卫生人士的？

而且你看，我不对此采取任何立场，因为这是个比我们现在想谈的要大得多的对话。我可以指出，有些公共卫生官员完全没能理解对方的立场，反过来也一样。而在我看来，这只说明这是一次沟通上的失败。我要把这个话题从人们通常进行的 COVID 疫情讨论中拿出来说：我们确定知道的一件事是，在 2020 年到——其实到 2022 年，但 2023 年也仍然如此——的那段时期，出现了太多心理健康方面的担忧。每个人，无论他们在疫苗争论、口罩争论、封锁争论中站在哪一边，无论那些，每个人的压力水平都升高了。

Maya Shankar：绝对是这样。

Andrew Huberman：而在政府层面上，自上而下关于如何维持昼夜节律和睡眠健康、如何在那样的局面中维持整体健康的讨论，非常非常少。这对我来说真的令人震惊。坦白说，这也是我们推出这档播客的原因之一：我真的觉得这些工具是每个人都需要、而且应该对所有人零成本的。

但清楚的是，有那么多相互指责、辱骂甚至暴力，却没有人说：人们为什么会这样感觉？人们为什么会信任这些信息源，而不是那些信息源？如果我们是好科学家，就只能得出结论：那种局面是无效的，对吧？它就是无效的。而且这种情况还在继续。我是说，如果你愿意通过上 Twitter、关注这些至今仍在继续的来回争吵来让自己多巴胺下降，那场面相当难看。可仍然，这些似乎都不是真正以解决方案为导向的。外面有少数人在努力让它以解决方案为导向，但并不真正如此。所以我不想深入那些阴暗面。但这确实看起来，愿意去看一看「为什么别人可能会有与我们相反的感受」，是一种非常罕见的品质。而这位先生，达里尔，他姓什么？

Maya Shankar：Daryl Davis。

Andrew Huberman：我想我看过不少关于他的东西。他显然非同寻常，但我们称他非同寻常，是因为像他这样的人极其罕见。那么我们能做些什么来培养这种心态呢？因为我这不是在指责任何人——我是说，我认为我们都有这种默认倾向：以我们习惯的方式收集证据、得出结论，然后坚守立场。而我认为这对所有人都有害。

Maya Shankar：你让我回想起了认知科学家这个身份在我人生中给我的大概是最好的礼物。显然，它滋养了我的好奇心，研究事物、学习事物一直是一种享受，但它给我的最大礼物是对人的共情。了解我们的心智如何运作，是驱动人类共情的最强大力量。我不知道这有没有替代品。某种程度上，这也是我创办《A Slight Change of Plans》的原因。我们有故事类节目，你能听到像达里尔这样的人的讲述，但我也会采访来自世界各地的科学家，谈他们的专业领域。我真心相信，我们对心智如何运作了解得越多——从我的认知科学领域了解我们如何做决定、如何形成对世界的态度和信念、如何成为现在的自己——我们就越能弥合这些共情鸿沟。

这对我影响深远。我是说，我觉得自己很幸运，几十年来一直浸润在这些文献里。但我希望的是邀请人们进入这场对话，因为你对人们为何是现在这个样子了解得越多，你能给予的共情就越多。而且——我甚至不是说你必须伸出橄榄枝，我不是说你必须妥协自己的信念体系，但至少你能看到，可能有一个切入点，有一个理由去和这个与你信念完全不同的人谈一谈。

我们稍微谈到了感恩。在这场对话里，我感到极大的感恩：我在这世界上行走时带着一种共情的姿态，因为我在一些事情上有强烈的信念。我很在意。我在意减少人类的苦难。然后我遇到一个人，我认为他支持一项会加剧人类苦难的政策。当然，人最本能的反应是：去你的，还有你的观点，这太可怕了，这不可容忍。但因为我戴着认知科学这顶帽子，这让我能以略微不同的视角行走于世，我真的觉得因此我是一个更好的人。我也听《A Slight Change of Plans》的听众说，当他们听这些科学类节目时——无论是关于孤独的科学、共情的科学，还是冥想的科学——我试着用这种共情的视角去理解神经科学和心理学——他们发现自己对他人更友善了。所以这大概是我在节目上收到的最好的反馈：人们说，我现在对别人更友善了，尤其是我不同意的人。

Andrew Huberman：而且想必对自己也更友善了。我知道你提到过，共情是防止倦怠的一种方式，对吧？而这里我们谈的不只是职业倦怠。我们谈的是任何长期、有挑战性的追求所固有的倦怠——养育孩子、身在一个家庭里。Ram Dass 那句名言怎么说来着？「你以为你开悟了？去和你父母待上一周，无论你多开悟。」我提醒自己，我爱我的父母。我爱我的父母，但这就是一个完全不同的视角转换。而且也要对自己友善。我是说，我认为在共情的机制层面上，已经开始出现一些不错的神经科学研究。

Andrew Huberman：显然，共情不是大多数人的默认状态。它是我们需要作为一种练习去培养的东西，而且我们可以沿着共情的路径把它作为一种练习来培养。但也要回到我们今天讨论开场时的话题。我们从青春期开始，也许更早，贯穿青少年时期，构建关于自己的叙事，我们有各种各样的经历。但我很好奇，我们如何能继续构建关于自己的叙事，以及叙事的作用、「我」的陈述、「我是」的陈述，还有你、以及我们所有人是否都应该花些时间做这件事。我是说，如今人们锻炼，是因为我们知道这对我们有益。我希望人们去晒太阳，是因为他们知道这对他们很好；人们或许有冥想练习、心理治疗或写日记的习惯。但我们如何才能以促进我们今天所谈的这些（部分或全部）事物的方式，继续演化关于自我的叙事？

Maya Shankar：好。共情真的很有意思，因为我认为我们对它有很多误解，也对自己实际上有多共情有误解。我会说，人们比自己以为的更共情，让我告诉你为什么。这来自我的朋友、斯坦福的 Jamil Zaki 的研究。很多人不知道，共情有三种不同类型。第一种是情感共情，这一类对大多数人来说非常直观。就是这种本能的反应：你告诉我你过得很艰难，我的眼睛就开始湿润。我能真切感受到你的痛苦，我就是感受到你所感受到的，好吗？而这通常就是人们一想到共情时的全部内容。

他们忽略了另外两种共情。第二种叫认知共情。这是准确诊断此刻是什么让你痛苦、以及我能提供什么来帮你减轻一些痛苦的能力。第三种叫共情关怀，也被称为慈悲，也就是真正想去帮助的意愿，你渴望帮助另一个人。

这三种共情有意思的地方在于，它们在个体内部并不相关。你可能在情感共情量表上得分很高，对吧？听到朋友离婚的事，你可能泪流满面，但你可能非常不擅长诊断是什么让他们痛苦。你可能非常不擅长真正为他们的难题提出解决方案。或者你可能缺乏意愿。比如，如果你有反社会人格，你可能就是没有帮助别人的意愿。有意思的是，我认为在我们的社会里，这和身份以及我们给自己贴的标签有关。

我认为我们的社会极其看重情感共情，而会贬低那些没有这种本能反应的人，我们会立刻说，哦，他们没有共情能力。顺便说，这从我们很小的时候就开始了。比如操场上那个在哭、安慰自己朋友的孩子，对吧？人们会说，哇，那孩子共情能力超强。我家大孩子似乎不太关心别人，但他可能在认知共情上很出色。他可能在共情关怀上很出色。

所以我在《A Slight Change of Plans》和 Jamil 聊过的一件事是：也许我们应该像看待爱的语言那样去看待共情的语言。人们表达共情的方式不同，我们应该同等地珍视它们。这一点很棒，因为我想即使在过去，我遇到过很艰难的处境，去找我的一个朋友，他们看起来有点更冷静克制。我就想，你到底在不在乎？你为什么不像我希望的那样在意？结果发现，他们在「想帮我」和「理解我出了什么问题」上非常出色。我很喜欢给后两类多一点关爱的想法，因为我认为这会让我们能更好地从他人那里争取到更多共情，也能让我们以不同方式看待自己——也许对那些觉得「我不是一个有共情能力的人」的人来说尤其如此。

你可能实际上比你认为的更有共情能力。我想分享的第二件事是关于倦怠。你刚才谈到了一点倦怠。在情感共情量表上得分很高的人，往往以更高的比例经历倦怠。所以你可以想象医护人员、急救人员——基本上，当你感到情感共情时，你是在背负对方痛苦的负担。所以很容易想象这会如何消耗你。我认为当我们有共情时，本能就是说：你知道吗？我干脆把自己封闭起来。我在 2020 年就有过这种经历。我当时想，我周围发生的坏事太多了。我宁愿不去感受任何东西，非常感谢。于是我试图封闭自己，不去对那些事产生自然的情绪反应。

但 Jamil 的研究表明，你其实不必如此。如果你培养认知共情和共情关怀，它们实际上可以防止倦怠。所以你不必彻底舍弃共情。你只需要换个挡，对你要投入的那种共情更有选择性。我很喜欢这项研究，因为，再一次，它让你的心智向共情的整个世界敞开——你可能曾以为共情只是一个单一的概念——并让那里多一点灰色空间。

Andrew Huberman：我很喜欢共情有不同类别这个想法。它也会给我一个回应，万一——假设性地——有人说：我不觉得你真的在感受我所感受的，因此你没有共情能力。在我的经验里，我在这些量表上得多少分并不重要。但认知共情这个概念，我认为非常重要，而且大概是大多数人没听说过的。我肯定没听说过，但我愿意相信它确实存在，而且至少——

Maya Shankar：而你可能多得是。

Andrew Huberman：我不知道。你得去问我身边的人。但它至少和情感共情一样重要。在我们结束之前，有件事我很遗憾我们太快跳过了，我想回到它，因为我认为这是很多人每天都关心、都面对的问题，就是持续动力方面的挑战。请原谅我在这里做个时间上的倒错。我有点跳回去，因为我意识到我把我们带到了另一个话题，但你之前谈过「中间问题」，它太重要了，不能不回去谈。那么给我们讲讲中间问题，以及我们如何克服它。

Maya Shankar：在我讲那个之前，你介意我先给几个关于目标设定的简短策略吗？我只是想确保把那一部分讲完整。

Andrew Huberman：我不仅不介意，我会很高兴。

Maya Shankar：我只是想确保，再一次，把我个人生活中帮助我很多的智慧分享出来。好，我会尽量快。

Andrew Huberman：请慢慢来。

Maya Shankar：但人们有这些目标要达成，我得把它们跑起来。所以第一点是确保你——我们已经谈过趋近型目标与回避型目标，对吧？我们谈过是谁设定目标很重要，如果是你自己设定的，会更好，如果你对自己的目标有一些所有权。第三点是确保你在设定目标时，所处的心理和生理状态与你实际追求目标时的状态一致。因为我们往往会有所谓的——这又是 Fishbach（原文作 fishbox）的研究——我们往往在现在的自己和未来的自己之间存在共情鸿沟。这种共情鸿沟会让我们对周日下午 4 点、正在看电视的玛雅非常宽容，而对早上 6 点的玛雅——我希望她会在健身房，用高强度的间歇训练把自己练死之类的——就不是。所以如果现在是周日下午 4 点，那大概不是你说「我要每天早上 6 点去健身房」的最佳时机。如果你真的在早上 6 点身处健身房，真切感受到早起锻炼的生理痛苦、心理痛苦，那么你设定这个目标是合理的。但这和人们说的「不要饿着肚子去超市」有点像反过来的。实际上，在这种情形下，你要让自己处于和追求目标时完全相同的生理与心理状态。这会让你更有可能设定合理的目标，并真正达成它们。

Maya Shankar：你可能想考虑的第二件事是——我不知道你怎样，Andrew，但我觉得我天生是个目标纯粹主义者。所以当我设定一个目标，一旦我哪怕稍微偏离，这个目标对我来说就没了，我会想，我搞砸了。从头开始吧。从零开始。我需要一个新目标。我已经搞砸了，无所谓了。所以我觉得，除非我在实现目标上做到完美，否则我会非常沮丧，然后彻底放弃。所以研究者表明的一件事是，在目标设定中内置所谓的「应急储备」——或者换个说法叫「余量」——真的很有帮助。

Maya Shankar：比如我有个目标：这个月我想每天都去健身房。给自己——你并不是在对自己放松要求，我保证——给自己，比如说，三张「免死金牌」，三天，无论什么原因，你没去健身房都没关系：你生病了；也许你孩子生病了；你就是没动力。原因是什么其实不重要。你没去健身房。但重要的是，即便你错过了那三天，你仍然在达成目标的轨道上，因为你把它们内置进了系统里。

Maya Shankar：关于设定目标，我要说的最后一点是，试着利用一种被称为「新起点效应」的现象。这是我朋友 Katy Milkman 的研究。她是宾夕法尼亚大学沃顿商学院的教授。她发现，在我们的生活中，会有这些重大的里程碑时刻，我们与过去断裂，进入一个新的未来。这可能是搬到另一个州、另一个国家。可能是换一份新工作。可能是结婚。可能是任何事，好吗？但第一，它感觉像是一个巨大的变化，而那是尝试把一套新的模式引入生活的好时机，部分原因是，再一次，你的身份出现了断裂。第二，当你所处环境中很多条件都变了时，引入新习惯真的很容易。

Maya Shankar：比如我换了新工作。突然之间，我有了一条新的通勤路线。那大概是个好主意：不要每次上班都顺路去买糕点，因为我不再每天早上经过那家面包店了。所以你要利用这类新起点。还有一些更随意的、我们所有人都有的新起点，形式就是一年中的第一天。所以，当然，新年决心、春天的第一天，甚至一周的第一天，都可能非常有激励作用，因为我们都喜欢干净的白纸。我们喜欢抹去过去。我们喜欢踏上没有失败、没有跌倒之类的新未来。所以这可以是非常强大的动力。

Andrew Huberman：我很喜欢这些建议，因为我确实认为我们喜欢一个干净的开始。这里面有道理。谁知道为什么呢？但我认为这是一个普遍的特质。也许缩短我们思考目标、成功与失败的时间跨度会有帮助。比如你就说，干净的开始是今天下午，因为今天上午不太顺利。

Maya Shankar：是啊，你不必因为周一早上搞砸了，就把整个星期都交出去。

Andrew Huberman：没错。

Maya Shankar：是的。

Andrew Huberman：我感觉到你身上的完美主义了。我知道这是个连续谱。有些人并不——我不想说「受完美主义之苦」，因为我认为在某些领域它是一种很好的特质，在另一些领域可能很有挑战。但我喜欢这种对自己的目标留一点余地的想法。还有你之前说的，让胡萝卜变得有吸引力，而不是只盯着大棒——让胡萝卜更有吸引力，这一点太重要了。那中间问题呢？因为我觉得人们确实倾向于一开始就猛冲，然后就会掉队。

Maya Shankar：好。那么，是的，我们到目前为止谈的所有内容都是关于界定目标。现在我们需要思考如何维持追求目标的动力。而这可能非常难。再一次，行为改变极难维持。所以，中间问题。中间问题指的是：在追求目标的过程中，我们的动力水平并不稳定。我们往往在追求开始时动力会有一个提升。我们都本能地感受到这一点，对吧？我决定要做间歇性断食，或者我要确保每天早上一起床第一件事就是看太阳，或者无论第一天那个目标是什么，你都特别有动力去完成它，对吧？事实上，头几天、头几周都是如此，然后你会经历一次动力提升——在目标接近尾声时动力更高。

Maya Shankar：所以在目标接近尾声时，我们会经历所谓的「目标梯度效应」。我们越接近终点，动力越倾向于单调递增。我们甚至在马拉松跑者身上也能看到，对吧？他们会想，好了，我只剩这一段了。我现在可以把全部能量都投出去，冲过终点线。但在目标追求的中段，动力会出现低谷，而这是我们想要提前应对、想要解决的问题。当然，眼下我们无法消除「中间」。从数学上就不可能消除中间。

Maya Shankar：那我们怎么办？我们做一件你已经暗示过的事，其实就是缩短目标的时间跨度。比如不要设定年度目标——假设现在是新年，你受到鼓舞，想让 2023 年成为有史以来最好的一年。但问题在于，当你设定年度目标时，你的「中间」有好几个月长，所以你会在一年中相当大一部分时间里经历动力下降，这不理想。相比之下，如果你设定周目标，突然之间，你的「中间」短了很多，对吧？你面对的只是几天，也许一两天。所以你要留意目标的时间长度。

Maya Shankar：另一件有助于保持高动力的事，是采用我朋友 Katy Milkman 所说的「诱惑捆绑」。这首先是我生活中做每一件不得不做的讨厌活动时的首选策略，好吗？叠衣服、洗碗。我其实和你一样很喜欢锻炼，所以我不需要那么多动力，但有些高强度训练日我仍然需要。我确实需要动力去做那些艰苦的有氧。所以要用这种方式进入训练。那么什么是诱惑捆绑？你把一项不愉快的活动——比如叠衣服、洗碗、倒垃圾——与一项能立即带来回报、令人愉快的活动配对，那可以是听你最喜欢的播客，当然就是 Huberman Lab 和《A Slight Change of Plans》。

Maya Shankar：显然，也可以是听你最喜欢的流行音乐，但诱惑捆绑真正关键的一点是：你必须在生活的所有其他场合放弃享受那项有回报的活动的放纵。比如，对我来说，一首好的流行歌，我大概能好好听 25 次，然后就变得老套了。那首歌的兴奋感就有点消退了。所以有几次，我和我丈夫一起做饭，他说，嘿，我们放点吧，你喜欢 Kasey Musgraves，放那张专辑怎么样？我说，不行，那张专辑我只能举重的时候听。

Andrew Huberman：保持它的效力。

Maya Shankar：你必须保持它的效力，对吧？你不允许自己在没有散步、没有接触到早晨阳光的时候，就获得 Huberman Lab 带来的快乐和启迪。这个策略想起来很简单。但我发现自己会期待那些不得不做的烦人任务，因为我知道我会获得随之而来的、真正有趣的东西带来的享受。

Andrew Huberman：太棒了。那件享受的事必须同时进行吗？比如一边叠衣服一边看 Netflix 上的东西，或者一边听某段特定的音乐？

Maya Shankar：是的，你希望它们共存，因为那样你又能立即获得回报。大多数时候，我们抱怨要做的事都有非常好的长期结果。如果我养成保持家里整洁的习惯，会有长期好处。如果我养成锻炼或健康饮食的习惯，会有长期好处。但我并不常在当下感受到回报。所以你要做的，是给自己那种伴随即时回报活动的喜悦和兴奋的冲击，这样在你心里——甚至在神经层面——这两件事就是共存的。

Andrew Huberman：我很喜欢，因为它在奖赏与厌恶的神经生物学、以及如何克服厌恶方面有非常坚实的基础。这背后有深层的神经科学，但我从未听人这样表述过。所以谢谢你提供这些极其清晰、可操作的动机工具，因为有那么多人在这方面挣扎。

Maya Shankar：是的。

Andrew Huberman：我经常听到这样的反馈。

Maya Shankar：而且我认为你谈到了厌恶。实际上，这非常重要。当我们想着回到自己的目标时，这往往就是难的地方。你周一做了，周二你还有同样的目标，然后周三、周四，到周四你有点想，天哪，头几天太辛苦了。我真的想在周四再去做同样的训练吗？这里有一个很有帮助的做法，可以避免一部分厌恶感，就是留意我们的大脑处理记忆的方式。当我们回顾自己有多享受或不享受一段经历时，我们不会给每个时刻同等的权重。每个时刻并不会得到均匀的权重。相反，我们往往会给所谓的「体验的峰值」更多权重——也就是情绪最强烈的那个时刻、体验中情绪最强烈的那部分——以及体验的结尾。这是诺贝尔奖得主 Daniel Kahneman 和他的合作者 Amos Tversky 的研究。这被称为「峰终定律」。所以你会给，再一次，体验中那个情绪非常强烈的时刻以及结尾很大的权重。研究者已经在很多不愉快活动的背景下研究过这一点。在一些研究中，人们被迫把手浸入冰冷的水中，或者他们研究结肠镜检查，比如这些检查有多难受。他们发现——这太有意思了。好，我有点在沉迷式地钻牛角尖了，因为我觉得这个领域太酷了。

Andrew Huberman：在这档播客里，沉迷于学术细节不仅被容忍，而且是被鼓励的，

Maya Shankar：我和认知科学正有一段美好的相处时光。但这项研究太酷了，因为这些研究者的做法非常聪明。如果你把不愉快的体验延长几分钟，比如说，把手泡在冰冷的水里，或者做结肠镜检查，但你让那不愉快体验的最后几分钟比原本的结尾稍微不那么难受。对吧，如果你就按计划结束结肠镜检查，或者比如把水温升高一度、再把手从冰桶里拿出来，或者发挥你的想象力，无论对应的做法是什么。

Andrew Huberman：你怎么能让结肠镜检查不那么……？

Maya Shankar：[笑] 有一些机制可以让疼痛减轻。

Andrew Huberman：[笑] 各地的医生都知道这些机制，而我们对此一无所知。

Maya Shankar：总之，你们可以自己在脑子里想想、或者上 Google 查查对应的做法是什么。他们发现，人们回顾这段体验时评价更正面。他们对这段体验的印象更积极。再说一次，这个发现之所以神奇就在于此。不愉快体验的总时长被延长了。总体受苦的分钟数更多了，对吧？但最后几分钟没有原本那么糟。所以人们会更正面地看待这段体验。在结肠镜检查的案例中，他们实际上更有可能回来做后续随访、做他们的年度检查。那么这在日常生活中意味着什么？它可能意味着，比如说，你在健身房真的把自己练到极限。你做了有史以来最艰苦的一次训练。在训练结束时再加几分钟，那几分钟仍然不愉快，所以你仍然把它们编码为不愉快训练体验的一部分，但比原本训练结尾的强度略低、痛苦略少，你可能会更愿意回来，真正去做那项艰苦的训练。

Andrew Huberman：我们是不是也可以说，如果某人真的很享受自己的训练，那反过来也有效？也许如果他们真的想在最后猛推一把，因为那是他们特别享受的感觉，那大概也能服务于大脑的记忆系统和奖赏系统，使他们更有可能再次回到训练中。

Maya Shankar：绝对。你提出了一个很好的点：当我们在这些语境中谈享受时，它完全是主观的。所以我其实有点喜欢那种「我要死了」的感觉，因为我的心跳在狂飙。所以，不管什么原因，我就是天生热爱运动，对吧。我喜欢心脏和力量训练。所以对我来说，结尾时的享受可能非常强烈。那可能就是让我回来的原因。但在其他领域，绝对不是，比如结肠镜检查那种情况。我可不希望那是一种不愉快的体验。所以生活中还有很多其他领域，如果你只是在一件非常枯燥、非常艰难或非常痛苦的事情上再加几分钟，就能让你之后更有可能坚持下去。但这是个很好的点。在所有这些研究中，你都必须考虑这个人是谁、他们的自然心理是怎样的。对每位听众来说，你都要把这些建议调整到适合你这个人的样子。

Andrew Huberman：嗯，有些生活要求我觉得极其令人厌恶，所以我会对那些用这个方法。我也会把它用在真正享受的事情上。因为我相信，如果一个人有机会进一步强化那些带给我们快乐的事，为什么不做呢？

Maya Shankar：绝对。

Andrew Huberman：极好的建议。听着，我还能再问你 1000 个问题，我希望你会再来——

Maya Shankar：我很乐意——

Andrew Huberman：——这样我就能问你那 1000 个以及更多的问题。我得说，无论是在播客上还是在别处，坦白说在我生活中，我极少遇到知识面如此广博、同时又有如此深度的人。很明显，你在音乐、认知科学、播客方面的诸多经历——顺便说，我们会在节目说明的文字里放上你播客的链接，这样人们能听到你更多内容，他们也该听——还有你在政策方面的工作。你把自己放进了很多不同领域，我认为这本身就令人鼓舞。无论是通过好奇心、人与人的连接，还是两者兼有——想必是两者兼有，还有很多其他东西。我知道我代表很多很多人说话。我只想说，非常感谢你做你所做的工作，继续这些追求。我很期待听到它未来还会如何演变，坦白说，也仅仅因为你是你，因为很明显，你的热情、你的好奇心，以及你慷慨分享有用信息，都是巨大的。所以非常感谢你。

Maya Shankar：你这样说真是太客气、太善意了，Andrew。像我们刚才这样的对话，正是我做这份工作的原因。它太有趣、太有意思了，你给了我很多值得思考的东西。这真的是一场对话，而不是一次采访，这是很棒的礼物。所以我感到感恩，能把我的工作成果和一路上学到的所有洞见分享给你的听众，我真心希望这对他们有帮助。

Andrew Huberman：它当然有帮助，能有你来这里是我的荣幸。那我们再来一次。

Maya Shankar：好，我们再来一次。非常感谢。

Andrew Huberman：谢谢你。

感谢你和我一起参与今天这场与 Maya Shankar 博士关于身份、目标与动机的讨论。如果你从这档播客中学到了东西，或者喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的一种极好的零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅这档播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最多五星的评价。如果你有问题，或者对播客、以及你希望我在 Huberman Lab 播客上邀请的嘉宾有评论，请把它们放在 YouTube 的评论区。我确实会读所有评论。也请看看今天节目开头和中间提到的赞助商。那是支持这档播客最好的方式。

在今天的播客里没有，但在 Huberman Lab 播客的许多往期节目里，我们讨论过补充剂。虽然补充剂并非对每个人都必要，但很多人从中获得巨大益处，比如改善睡眠、激素支持和专注力。Huberman Lab 播客已与 Momentous Supplements 合作。如果你想获取 Huberman Lab 播客中讨论的补充剂，可以访问 livemomentous，拼写是 O-U-S，所以是 livemomentous.com/huberman，你还可以享受 20% 的折扣。再说一次，是 livemomentous，拼写 O-U-S，.com/huberman。

如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter，我们的 Neural Network Newsletter 是一份完全零成本的月度通讯，包含播客节目摘要以及「方案」——也就是简短的 PDF，描述例如改善睡眠的工具、改善神经可塑性的工具。我们讨论刻意冷暴露、健身、心理健康的各个方面，再次强调，全部完全零成本。要注册，你只需访问 hubermanlab.com，移到角落的菜单，向下滚动到 newsletter，然后提供你的邮箱。我们不会把你的邮箱分享给任何人。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有平台都是 Huberman Lab。也就是 Instagram、Twitter、Threads、LinkedIn 和 Facebook。在所有这些地方，我谈科学和与科学相关的工具，其中一部分与 Huberman Lab 播客的内容重叠，但很多与 Huberman Lab 播客的内容不同。再说一次，在所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。

再次感谢你和我一起参与今天与 Maya Shankar 博士的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。

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