如何应对绝经与围绝经期，以获得最大的健康与活力 | Dr. Mary Claire Haver

请注意，本文字稿尚未最终定稿，后续还会进行编辑。

Andrew Huberman：

欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及以科学为基础的日常工具。

我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天我的嘉宾是 Dr. Mary Claire Haver。Dr. Mary Claire Haver 是一位获得执业认证的妇产科医生（O-B-G-Y-N），也是围绝经期、绝经以及女性特有健康各个方面的专家。在今天的节目中，Haver 医生会准确解释围绝经期和绝经在潜在心理与生物学层面究竟意味着什么，以及所有女性都可以也应当采取的具体行动，以便以最佳的健康状态度过这些阶段。她还描述了所有女性在围绝经期到来之前很久就应当知道和去做的事情，从而在围绝经期和绝经真正到来时能更好地应对。我们讨论了具体的营养做法、补充剂做法，以及你应当与母亲、与你的医生——尤其是你的妇产科医生——进行的对话，而且不只是围着围绝经期和绝经临近时才谈，而是在每一个发育阶段都要谈。

我们相当一部分讨论集中在激素替代治疗上，不只是雌激素，也包括女性的睾酮，以及围绕绝经激素替代治疗存在的许多误解和争议。Haver 医生解释了激素治疗开始的具体时机如何成为关键因素，决定这种激素治疗对女性是有益还是无益。当然，今天的讨论也涉及如何抵消与绝经相关的某些较常见困扰，包括睡眠问题、潮热、炎症等等。到今天节目结束时，你会从 Dr. Mary Claire Haver 那里清楚地了解围绝经期和绝经究竟意味着什么、应对围绝经期和绝经的最佳方式，以及围绕激素治疗和生活方式选择的各种考量——这些能让任何女性以最大的活力与健康状态度过围绝经期、绝经期以及之后的岁月。

在我们开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它属于我希望把关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的努力的一部分。本着这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一位赞助商是 AeroPress。AeroPress 有点像法式压滤壶（French press），但它是那种总能冲出完美一杯咖啡的法式压滤壶，意味着没有苦味、风味极佳。AeroPress 之所以能冲出完美的一杯咖啡，是因为它让热水与咖啡的接触时间非常短。整个过程只需大约三分钟。我十多年前就开始使用 AeroPress。我最初是从一位叫 Alan Adler 的人那里了解到它的。他曾是斯坦福的工程师和发明家。他开发了 Aerobie Frisbee，我相信它至今仍保持着吉尼斯世界纪录中投掷距离最远的纪录。

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Mary Claire Haver：

谢谢你邀请我。

Andrew Huberman：

很高兴你能来，也很高兴能了解绝经以及女性健康的其他方面。这个领域现在有很多进展，而你正处于我所理解的绝经认识与治疗新方向的中心。那是我们所希望的，还有相关主题，比如围绝经期，以及由它衍生出的女性健康的许多重要方面，比如心血管疾病、骨质疏松等等。所以今天我们会深入讨论所有这些。但作为开场，我们如何定义绝经？

Mary Claire Haver：

绝经的医学定义——我对这个定义有很大意见——是最后一次月经之后一年。我之所以有意见，是因为并不是每个人都会来月经。如果你做过子宫切除术呢？如果你有宫内节育器（IUD）呢？如果你做过子宫内膜消融，或者其他会抑制月经的处理呢？多囊卵巢综合征（PCOS）呢？所以对很多女性甚至临床医生来说，他们都难以做出这个诊断，因为它并不符合所有情况。它所代表的东西要大得多。绝经也是你生命中的一天。就是那一天，正好在你最后一次月经之后一年，但它代表着卵巢功能的终结。我们有些人称之为卵巢衰竭、卵巢衰老，但基本上，把男性和女性区分开来的因素有很多，而在我的领域里，我们出生时就带着所有的卵子。

我们出生时有一百万到两百万个。到 30 岁时，我们大多数人只剩下大约 10%，也许 12 万个。到 40 岁时，我们只剩下卵子储备的 3%，而且质量也在下降。所以绝经就是当你不再有卵子，因此卵巢不再产生性激素，或产生的性激素极少。所以雌二醇（estradiol）水平会下降到不足生育年龄的 1%。孕酮（progesterone）水平也会下降。睾酮（testosterone）肯定也会下降，但我们还有其他产生它的方式。所以大约是你在最健康年份的一半或更少。

Andrew Huberman：

那么，是否可以说我们需要重新定义绝经是什么？

Mary Claire Haver：

我认为是的。我认为把它定义为月经的有无是个错误。

Andrew Huberman：

关于绝经的典型发病年龄是否存在共识？它在变化吗？我常听说女性青春期提前，而考虑到青春期至少在某些定义上与月经初潮相关，人们可以想象绝经也会随之提前。

Mary Claire Haver：

决定我们何时进入青春期的因素，与决定我们何时耗尽卵子的因素并不相同。目前在美国，那个一年周期的平均年龄——也就是绝经那一天——大约是 51 到 52 岁。不过，正常范围仍然是 45 到 55 岁，而且差异很大，曲线相当宽。围绝经期在最后一次月经之前 7 到 10 年开始。

Andrew Huberman：

哇，好吧。我说哇，是因为这是我第一次听到有人给围绝经期这个词附上一个具体数字。也许我们可以稍微谈谈围绝经期，因为听起来它代表着向正式绝经过渡的阶段。不管人们选择如何定义它。有哪些——我不知道该称它们为症状，还是我应该只是

Mary Claire Haver：

好吧，我先带你过一遍内分泌学，然后我们再看症状，这样你就能理解。在一个正常健康的月经周期中，在绝经成为问题之前，女性激素周期是非常像心电图一样、可重复的每月雌激素、孕酮上升和下降，然后是脑内的激素，LH、FSH，然后是 GnRH。它的运作方式是，我们的大脑和下丘脑在感知——血液中有一个小传感器在监测雌二醇水平，当它们变低时，它就向下垂体发送 GnRH，说：嘿，告诉卵巢开始尝试排卵，这样我们就能有更多雌激素。排卵过程正是推动雌激素水平上升的原因。好，那么垂体发出 LH 和 FSH 的脉冲，它们进而导致排卵。当我们进入围绝经期——围绝经期的开始——卵子储备达到那个临界水平时，这些信号就不那么管用了。

我们开始对 LH 和 FSH 的激增产生抵抗，于是大脑说：嘿，我说过我们需要更多雌二醇，而垂体说：我发信号了；大脑又说：再发更多。于是我们得到高得多的 FSH 脉冲，最后卵巢总算能把那颗卵子排出来，但有时会延迟。所以那个每月可预测周期的时序就乱了。有时月经间隔更短，有时更长，但雌激素和孕酮水平也开始剧烈变化。我们看到雌二醇的峰值比生育年龄时任何时候都高得多，而基线水平又低得多。所以我们最终得到这条非常波动的曲线，完全不可预测。在我们的领域里，我们称之为混乱区。所以这是字面意义上的激素混乱。过去每个月看起来都一样的曲线，现在变得疯狂，非常非常非常不可预测。这就是为什么围绝经期没有好的血液检测来做出诊断。我们这些在绝经圈里的人通常用症状来诊断，并排除其他可能重叠的病症。所以围绝经期基本上就是那个临界阈值，整体上雌二醇呈下降趋势，但直到你走平、触底之前，它是一场非常混乱的赛跑。

Andrew Huberman：

我明白了。所以对听众来说，你对雌激素峰值幅度的描述是，在围绝经期这个阶段它会变得大得多。你还提到，来自垂体的促卵泡激素（FSH）在这个阶段必须或某种程度上被上调，因为我不知道，是因为 FSH 的受体在卵巢层面以某种方式变得不敏感了吗？我们知道卵巢发生了什么吗？显然信号到了那里但无效，于是大脑就放出更多 FSH，是不是卵巢——

Mary Claire Haver：

所以卵子质量很差，而每个生殖细胞周围是卵泡膜细胞，实际上整条通路——睾酮转化为雌二醇——就发生在这里。所以整条通路仍然会响应，只是细胞老了，这是别人给我解释的方式，也是我从阅读中得到的理解。我认为这个领域需要多得多的研究，因为那才是我们帮助女性的途径。我认为更长远来看是更好地理解这个过程，但我 25 年前在学校学到的只是：这是向绝经的过渡，然后结束。整个内分泌过程我大约两年前才学到。

Andrew Huberman：

而我的猜测是基于我的理解：仅仅在最近才出现了强调同时研究女性和男性的趋势，甚至只是小鼠模型——这类研究通常发源于此，一旦确定了某些靶点再转到人类。NIH 只是最近才坚持在小鼠研究中必须有雌性小鼠。我是说，这已经是几年前的事了，但性作为生物学变量如今在大多数经费申请中实际上是要求，当然除非有特定理由只研究某一种性别的小鼠。所以你可以想象，这个领域研究的匮乏，是由于长期缺乏对围绝经期究竟是什么的研究沙漠，对吧？那么对于处于围绝经期年龄范围、或正在考虑这件事的女性，她们能不能做一些事情来上调卵巢对 FSH 的敏感性，或以某种方式延长围绝经期这段时间？我还应该说，她们为什么想这么做？显然这是女性生殖轴成熟弧线的一部分，但当然仅此并不构成不去尝试的理由——我想我们说，为了自身的健康福祉去优化它。

Mary Claire Haver：

我们不知道最好的方式。我可以强调一下我们为什么不知道，或者科研经费都去了哪里：我们去 PubMed，输入 pregnancy（妊娠）这个词，会出现 110 万篇文章；输入 menopause（绝经）这个词，就降到 97,000 篇。真的，输入 perimenopause（围绝经期）这个词——我两周前查过——大约 6,400 多篇。哇。

Andrew Huberman：

是啊。这很令人惊讶。或者考虑到我们刚才谈到的内容，也许不该惊讶，

Mary Claire Haver：

至于为什么那些细胞变得抵抗、受体层面发生了什么，我认为这个领域需要多得多的研究。我觉得这正在开始发生，因为女性意识到现在有需求了，因为你经历绝经的年龄越大，你在心血管代谢疾病方面就越健康。是雌激素的丧失加速了我们走向这些疾病的进程。

Andrew Huberman：

那么，围绝经期有没有临床体征，直接或间接地与这些更大的 FSH 激增和更大振幅的雌激素波动有关？

Mary Claire Haver：

记录和研究得最好的两个是心理健康变化。大脑不喜欢这种混乱，而神经递质对雌激素、孕酮甚至睾酮都非常非常敏感。所以当水平开始变得混乱时，我们看到血清素、去甲肾上腺素和多巴胺出现异常。因此在绝经过渡期、整个围绝经期，心理健康障碍至少增加 40%，SSRI 的使用量翻倍。现在数据显示，在围绝经期接受激素治疗的女性新发抑郁的发生率更低，而且现在神经科学家说：嘿，对于那些在围绝经期出现抑郁的女性，给她们雌激素比给 SSRI 更好，她们的结局会更好。

Andrew Huberman：

我认为大多数人没有意识到，大脑和神经系统其余部分富含激素受体——尤其是雌激素受体，而且正如你提到的，还有睾酮受体、雄激素受体，以及雌激素与血清素、多巴胺、肾上腺素、乙酰胆碱等神经调质之间常常存在的直接关系，

Mary Claire Haver：

还有孕酮与 GABA 的关系。

Andrew Huberman：

是啊，这很有意思。在神经发育过程中——这正是我最早的研究方向，即胚胎期神经发育——激素发挥着广泛的作用，甚至决定哪些神经元会表达某些神经递质。然后不知怎么地，神经科学领域直到最近才接受了这个观念：激素与神经递质之间的这种密切关系，在大脑健康的几乎每个方面都值得考虑，不只是认知，还包括神经元的维持、对抗神经退行性变等等。我提到这一点，只是因为人们通常认为激素——当然，大脑会发出信号——但激素主要属于身体，而事实上激素在大脑内部起着绝对关键的作用。所以你提到，在围绝经期有一些症状，我想主要表现为心理健康的转变。那么，这是女性突然觉得自己不那么乐观了吗？可能出现的那种心理变化组合是什么样的？

Mary Claire Haver：

我们看到焦虑增加。我们肯定看到执行功能丧失，所以会出现新发的类似注意缺陷（ADD）类型的症状。当然我们也看到认知方面的，用通俗说法叫脑雾，也就是认知问题，她们会找不到词。她们在工作中无法完成计算，比如她们在工作中的执行功能能力受到很大影响。五分之一的女性会因为绝经症状而辞职。

Andrew Huberman：

这真是个离谱的

Mary Claire Haver：

数字，而且经济影响是巨大的。所以现在公司开始重视起来，而这是我们生命中孩子已经长大、我们准备全力投入职位、真正进入领导层的时期。我们都有这样的经历，然后突然间这些——她们的自信心被彻底摧毁，接着是抑郁，她们睡不好，陷入这个可怕的反馈循环，她们最终陷入、我们最终陷入的循环。

Andrew Huberman：

是啊，我之前不知道五分之一这个数字，这很惊人，它来自

Mary Claire Haver：

英国，但美国这边也开始统计数字，看起来非常相似。

Andrew Huberman：

我知道我们稍后会谈到与绝经相关的可操作工具，但既然我们正在讨论围绝经期这个阶段，女性可以注意哪些基本的事情？我们不想让人过度警觉到焦虑的程度，但考虑到发生频率和影响，让她们注意这个阶段很重要。以及她们可以做一些什么，在行为层面或通过其他工具来抵消其中一些变化。

Mary Claire Haver：

当然。功能失调性子宫出血，也就是异常月经，再说一次，什么情况都可能出现。可能是月经过多、经量过多、过于频繁、过少、跳月。真的非常混乱，但很多女性正遭受非常严重的、令人衰弱的月经，要么是因为失血量，要么是痉挛疼痛，真的，所以我们中 90% 的人会有这个症状。疲劳是个大问题。很多人的症状比较模糊，可以归因于很多其他情况。在我的——我们称之为绝经聊天群里，我们对很多疾病有很多理论，比如纤维肌痛、膀胱易激综合征，那些可能只是围绝经期和绝经，而医生不知道如何做出诊断。所以肌肉骨骼系统在过渡期受到巨大冲击。于是突然间，你没有受伤却有髋部疼痛、关节痛、背痛——你去看医生，拍 X 光，做各种检查，他们找不到任何问题。

心悸非常普遍。它是一种血管舒缩症状。所以和潮热一起，还有心悸——一位女性会走进急诊室，大汗淋漓、心悸严重、焦虑不安，然后他们会说她是惊恐发作。他们给她做检查，一切阴性，就说，好吧，是惊恐发作，回家吧。没有人知道要把这些点连起来，弄明白这位女性正处于绝经过渡期，而这就是她身体的表达方式。这很复杂，因为和你一样，我们全身每个器官系统都有性激素受体。当这些水平开始混乱，它可以以许多不同方式表现出来。所以当患者来找我时，我会做血液检查——不是很多激素水平，因为它们不太有帮助——但我会做甲状腺检查、自身免疫检查，寻找营养缺乏、贫血等不同问题，因为我不想漏掉那些，然后把一切归咎于围绝经期。

Andrew Huberman：

有没有一些生活方式因素可以抵消其中一部分？

Mary Claire Haver：

这不是完美的相关性，但你越健康——所以抗炎饮食、地中海式、类似地中海饮食的营养模式、规律运动、良好睡眠习惯，所有健康支柱——你进入围绝经期时越健康，你的过程就会越好。他们在研究用药物延长卵巢的寿命。我们知道什么会让它更快关闭。所以我们有一个基因预定的、你将于何时耗尽所有卵子的年龄，但我们可以加速它。所以如果你吸烟，你会比你的双胞胎姐妹（如果她不吸烟）更早进入绝经。好。如果你没有孩子并且规律排卵，那么你排卵越多，你耗尽卵子储备就越快。好，有意思。

Andrew Huberman：

我之前不知道这些数据。我不知道大多数人是否

Mary Claire Haver：

知道这些数据。不。如果你做子宫切除术但保留卵巢——我从来没有就这一点给我的患者做过咨询——你的卵巢会失去四年的寿命。如果你做输卵管结扎，通常失去一年半。巨大的遗传差异。所以非裔美国人往往提前一年半进入，然后白人在中间，而亚洲家庭往往更晚，他们不确定原因，一到两年。所以还有，如果你接受化疗、如果你做手术、如果你腹部有任何炎症过程——肠易激或子宫内膜异位——你都会失去卵巢的一部分寿命。

Andrew Huberman：

你提到吸烟。有关于电子烟的数据吗？

Mary Claire Haver：

还没有。我没见过。也许外面有，我只是还没看到。没有。

Andrew Huberman：

我猜如果有，它们也不会太显眼，否则你早就看到了。我对电子烟很好奇，因为很多人用电子烟代替吸烟，希望人们既不吸电子烟也不吸烟，因为看起来我们最近在播客上请过一位斯坦福的电子烟专家，看起来它没有什么好处，而且可能还有些真正糟糕的地方，我只是好奇，因为现在有不少年轻女性和男性都在吸电子烟。我

Mary Claire Haver：

想

Andrew Huberman：

大概还需要——我们的吸烟率已经大幅下降了

Mary Claire Haver：

还要再过 10 年，我们才能看到那些女性进入绝经时是什么情况，因为电子烟，我认为电子烟更年轻。更年轻的一代，比如我的孩子、他们的朋友，那些人

Andrew Huberman：

二十多岁和三十多岁，

Mary Claire Haver：

10 到 8。所以我们要等 20 年才能看到它会怎样影响她们。

Andrew Huberman：

有没有证据表明酒精会影响

Mary Claire Haver：

围绝经期？我没见过任何证据，但我无法想象大量饮酒会以任何方式延长卵巢的寿命。

Andrew Huberman：

而且我们知道，任何酒精摄入都可能在干扰睡眠方面起某种作用，大概如此。百分百。大概和其他一切一样，如果你破坏了睡眠，你就破坏了事情，一切都往最坏的方向去。明白了。所以你提到绝经发病的大致年龄，51 岁，但可以在 45 到 55 岁之间。而围绝经期被定义为在此之前大约七年的一段时间。

Mary Claire Haver：

七到十年，对。好。

Andrew Huberman：

你接诊过的最年轻的进入绝经的患者是多少岁？你见过的

Mary Claire Haver：

最晚的是多少岁？我个人的患者是 27 岁，她几个月前刚来。她患有一种我们称为卵巢早衰的特殊情况，她在社交媒体上找到我，想来只是为了确认自己每件事都做对了。所以早发性绝经定义为 40 到 45 岁之间，而提前绝经或卵巢早衰（premature ovarian insufficiency）——对大多数女性来说并不是完全衰竭，但确实非常非常低——是 40 岁之前的任何时候。所以这位患者被推来推去大约两年，去看她的医生，没有月经、严重潮热。再说一次，她当时 25 岁，这根本不在医生的考虑范围内，他从未给她做过绝经相关检测，她花了 18 个月才得到诊断。所以你的身体离开雌激素的时间越长，风险因素就越高；这周新闻上到处都是，我们知道未经治疗的卵巢早衰与更早死亡相关，所以她们有更高的心血管疾病、糖尿病、中风风险，全都是因为雌激素具有如此强的保护作用，而她们必须在没有它的状态下度过如此长的时间；通过早期给她们积极的激素治疗，我们可以抵消其中大部分风险。

所以她来是为了确认自己用的是正确剂量，因为在卵巢早衰中，我们不想给她们绝经激素治疗的剂量。那太低了。我们想让她达到更接近她本来会有的水平，也就是生育年龄女性雌激素量的三到四倍。而且她想要有月经，这样她就能看起来和她的朋友们一样。这对她来说是件情感上的事，我完全尊重。所以我们给她做周期性孕酮，让她有撤退性出血，感觉自己正常。

Andrew Huberman：

这是个基础问题，但我很好奇，我就问了：考虑到在排卵周期、月经周期中雌激素水平会自然发生很大变化，那么用雌激素治疗时，是恒定剂量，还是按每周调节，

Mary Claire Haver：

还是按天调节？所以有一些配方；当我们看激素避孕时，避孕剂量与绝经激素治疗剂量之间最大的区别——两者都基于雌激素和孕酮，大体上如此。激素治疗最初被开发出来是为了止住潮热，几十年来，绝经被定义为有或没有月经。严重的绝经被定义为有没有潮热，别的什么都不算。所以他们开发的制剂含有足够止住潮热的雌激素。避孕药被开发出来是为了阻止排卵。你不排卵，你就不会怀孕，而且——但低剂量避孕药与较高剂量绝经激素治疗之间的差别并没有那么大。所以很多人并不理解这一点。现在，我们在避孕中使用的雌激素类型稍有不同。大多数避孕药是炔雌醇（ethinyl estradiol），那是合成雌激素之一。

我们确实有数以百万计的女性年数据。我们知道它的安全性概况。我认为我们在避孕方面对患者的咨询做得不够，没有告诉她们避孕药对她们的睾酮有什么影响、可能造成什么影响——哦，没事，很安全，我吃了好多年。但我认为作为一个专业，我们在咨询女性方面需要做得更好，不过我确实认为它是一种好药。至于绝经激素治疗，剂量要低得多。它不抑制排卵。所以在围绝经期，这有点像蛮荒西部：我们要用哪一种，剂量想上到多高？我们是否需要抑制她的排卵，因为她有痤疮或糟糕的月经、痉挛之类，所以我想抑制排卵来帮助她？还是我可以给她绝经激素治疗的剂量——实际上，想一想下丘脑：我给她刚好足够的雌激素让大脑平静下来，告诉它一切都好，我们不会再有那些大起大落。如果她仍然排卵，那也没关系。

Andrew Huberman：

你们很多人知道，我服用 AG1 已经超过 10 年了。所以我很高兴他们赞助这个播客。说清楚一点，我服用 AG1 不是因为他们赞助，相反，他们赞助是因为我服用 AG1。事实上，我每天服用一次、常常两次 AG1。我从 2012 年开始就一直如此。如今关于什么才是适当营养，外面有太多相互矛盾的信息。但以下是似乎存在普遍共识的一点，无论你是杂食者、肉食者、素食者还是纯素食者。我认为大家普遍同意，你应当从未加工或最低限度加工的来源获取大部分食物，这让你能吃够但不过量，获得充足的维生素、矿物质、益生菌和微量营养素，这些都是我们身心健康所需要的。

就我个人而言，我是杂食者，我努力从未加工或最低限度加工的来源获取大部分食物。但我仍然每天服用一次、常常两次 AG1 的原因是，它确保我获得所有这些维生素、矿物质、益生菌等等，而且它还含有适应原，帮助我应对压力。它基本上是一份营养保险，意在补充而非替代优质食物。所以通过在早晨喝一份 AG1，再在下午或晚上喝一份，我覆盖了我所有的基础营养需求。而且我和许多其他服用 AG1 的人一样，报告在若干重要方面感觉好得多，比如能量水平、消化、睡眠等等。所以，虽然外面的许多补充剂确实是为了获得某一个特定结果，AG1 是基础营养，旨在支持与心理健康和身体健康相关的健康状态的各个方面。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。他们会在你的订单里送你五个免费旅行装，外加一年的维生素 D3 K2 供应。再说一次，网址是 drinkag1.com/huberman。既然我们谈到避孕这个话题。你之前提到宫内节育器，而且大概这指的是某些形式的 IUD，不一定是铜制 IUD，可以干扰或停止

也许我们可以稍微谈谈不同形式的避孕，IUD、药片——这是个老说法——但我想大多数人都知道我们说环之类的时候指的是什么。你对这些不同避孕形式在安全性方面的立场是什么？大概一年半前，我在本播客上请过一位女性医生嘉宾，避孕问题的两个方面都被触及到了。一方面是它与可能抑制某些类型癌症的关系，但另一方面也有某些副作用的可能，甚至可能是癌症。所以看起来它可以往两个方向发展。而这是一个非常激烈的话题，事实上激烈到，我了解到，如果有人要在社交媒体上发布其中任何一段剪辑，把它们放在同一条帖子里几乎才说得通，因为我们确实两条都做了。我们做了一条帖子，更偏向避孕的好处，然后是避孕的坏处，用的都是这位同一位临床医生的话。所以我们一定会这样做。所以对任何听众来说，无论哪个答案先出现，都请继续听下一个答案，因为据我理解，这不是非黑即白的问题。

Mary Claire Haver：

我认为最好的避孕方式是输精管结扎术，在一段稳定的关系中，太多避孕负担被丢到女性腿上。我无法告诉你我听过多少评论。当一位患者来找我，她只是为了避孕想做 X、Y、Z，而她完全健康。她没有任何问题。她只是不想怀孕。我就想，好，你已经完成了。她已经生完孩子了，她结束了。我就说，告诉你伴侣去做输精管结扎，要不他不会去做。所以现在所有的风险和负担都落在她身上。于是我们逐一过选项：手术输卵管结扎，基本上就是堵住输卵管。所以当我和我的青少年孩子谈话时，我会说，这是你不怀孕的方法。A，你不做爱。好吧，如果那不是一个选项，那我们就必须要么阻断精子、阻止卵子出来，或者阻断它们相遇的地方，也就是输卵管。

所以当我们看不同形式的激素避孕时，它们的目的是阻止排卵、抑制排卵，因为它们告诉大脑：我们有足够的雌激素、孕酮了，安静下来，别向卵巢发那些信号。对吧？所以它可以以药片、贴片、阴道环的形式出现，它们各有各的优点、缺点、风险和益处。经皮给药的血栓风险低于口服，任何形式的雌激素口服都有更高的血栓风险。所以我们会谈这个。我们看她们的家族史，或者她们是否有 MTHFR 等任何凝血基因，然后我们直接给出咨询。至于 IUD，宫内节育器在子宫内制造一个炎症环境，形成阻断，并在宫颈形成栓堵，让精子无法通过。然后如果有精子通过了，子宫腔内对精子来说是个有毒环境。所以那些 IUD 就是这样起作用的。有些 IUD 涂有孕酮或孕激素（progestin，不是孕酮，是孕激素类），它们最终会使子宫内膜蜕膜化。所以通过持续的孕激素让那层内膜变薄，直到你停止出血。所以我很多患者真的很喜欢这个选择——闭经、没有月经，纯粹是为了方便，但她们在后台仍然在排卵。所以我们没有抑制她们的自然周期，只是抑制了她们的月经。

Andrew Huberman：

我明白了。那么有没有证据表明，使用任何形式的避孕会打乱时机，或者——好问题——卵子的可用性？我意识到说卵子的可用性是非常临床天真、生物学天真的说法（原文此处说 ag，疑为 eggs 的转写误差），但基本上我想说的是，它们中的任何一种会加速围绝经期的到来吗？它们能延迟

Mary Claire Haver：

围绝经期的到来吗？它们会稍微延迟它的到来。从数据看，如果你长期使用，大概一年。所以抑制排卵的女性，我们每个月在排卵过程中大约损失 11,000 个卵子：为了排出 1 个，11,000 个奔向终点线，只有一个成功。但在过程中我们损失大约 11,000 个。所以长期持续抑制排卵的女性，绝经年龄会稍微大一些——如果她们没有那样做的话。

Andrew Huberman：

你说稍微大一些，最长能延长

Mary Claire Haver：

我在数据里能看到的最好情况大概是九个月

Andrew Huberman：

是使用九个月的

Mary Claire Haver：

避孕药吗？不是。所以可能是使用五到十年。我得再看一遍数据。那一条我得查一下，但确实用了好几年。

Andrew Huberman：

明白了。

Mary Claire Haver：

换来多出大约九个月、也许一年的卵巢寿命。

Andrew Huberman：

我明白了。而且如今，至少在人们有这个条件的情况下，存在某种趋势，可以说是冻卵的趋势；这也许是个好机会，说明一下之前我们请 Dr. Natalie Crawford 来播客谈女性生育力时提到的一件事。我想让很多人惊讶的是她的说法——不是因为它有争议，而是因为我们听到这个实在太少了——为了冷冻或做 IVF 而取卵，并不会减少一个人本来的卵子储备。意思是，反正你每个月都在失去它们。

Mary Claire Haver：

是啊。所以他们一个周期只取出，我不知道，10 个、也许 12 个，而一次排卵你就在损失 11,000 个。所以它真的不会影响你什么时候进入绝经，

Andrew Huberman：

这是人们非常需要听到的事。我想当我们把那段剪辑发到社交媒体上时有很多评论，女性们说，哇，我不知道取卵竟然不会以某种方式让绝经提前到来。所以在此说明，我们不是说它会，我们是说它不会；而且很有意思的是，使用避孕——但我猜只有抑制排卵的那类避孕方式——可以把围绝经期、绝经的到来延迟大约九个月，最多。最多。所以像铜制 IUD 这种

Mary Claire Haver：

那不会

Andrew Huberman：

影响它，对吧——这类通过为精子创造不利环境来避孕、而不以任何方式干扰排卵的方式，大概不会延长围绝经期、绝经。好。我只是想确保我们对大家说得清清楚楚。你已经说得很清楚了，但我想确保我自己也清楚。然后再重申一下，因为这块可能有点棘手。我认为关于这些东西有很多假设，外面也有很多传说。你觉得为什么会这样？是因为这个领域缺乏扎实的研究和沟通吗？

Mary Claire Haver：

我想是的。

Andrew Huberman：

还是别的什么？我认为这些话题之所以常常很难讨论，是因为我们听到各种说法，比如避孕药会破坏停药后的受孕能力，或者我们刚学到它可以延迟围绝经期的到来——如果这样想的话，那意味着有更长的怀孕窗口。但你觉得为什么外面的讨论如此纠缠不清？

Mary Claire Haver：

我想就是社会看待怀孕和女性健康的方式，至少我现在生活在互联网上。这种新的生活给了我互联网上的生活，而这就是算法展示给我的。

Andrew Huberman：

那非常友好，每个人都在写，每个人都爱

Mary Claire Haver：

你。

Andrew Huberman：

这是一次很好的收听。你所做的事情如此重要。我想我理解那句话背后的意思，但它如此重要，因为人们有机会以以前完全无法获得的方式了解真正关键的公共卫生和女性健康问题。

Mary Claire Haver：

是的，确实。而且这有好也有坏。有很多传说和错误信息在被传播。我觉得作为一个专业、作为女性健康专家，这是我们自己造成的。我们没有好好地教育自己。我们没有花钱。研究真的只在女性生育之后才关注女性。当你看到资金、研究以及女性健康领域的去向，我是说，女性健康只拿到 NIH 全部经费的一小片。当你把 NIH 全部经费和流向绝经的部分相比，是 0.03%，不到半个百分点。这是女性生命的三分之一。然后你看——天哪，McKinsey and Company 刚发表了一份报告，他们提取了 680 项关于慢性病——糖尿病、高血压、心血管疾病——的研究，他们看女性是怎样被纳入研究的，但有多少研究按不同性别呈现了数据，比如男性发生了什么、女性发生了什么？

只有 50% 的文章真正做了性别特异性差异分析，分析这种药物如何影响这个过程或别的什么。而在做了的那些里，30% 的女性结局更差，反过来说，10% 的男性结局更差。而这些事情现在才被揭示出来。所以对慢性病中性别特异性差异缺乏认识，以及绝经如何参与其中，我认为这是未来需要走的方向。所以我们应当和其他人一样享有同等的健康。是的，我们比男性活得长，但其中 20% 到 25% 的生命是在健康不佳的状态下度过的。

Andrew Huberman：

哇。这是一个非常重要的陈述。我是说，我认为美国国立卫生研究院（NIH）在内部设立新研究所方面做得很好。他们现在甚至有一个补充与整合健康研究所。有国家眼科研究所，这里有癌症研究所。是否有计划——或者人们会希望——设立一个专门的女性健康研究所？有这种推动吗？

Mary Claire Haver：

所以有一项立法被推动通过了，Biden 签署了它，是 1 亿美元用于女性健康，而这笔钱很快就被切分了。绝经确实分到了一小块，因为我们也在子宫内膜异位和许多女性特有的子宫疾病、PCOS 等问题上苦苦挣扎，所以那里也需要更多资金。然后还有另一项法案刚刚——就是那个。Halle Berry 在电视上谈到另一项 2.5 亿美元的法案。那项法案包含培训医疗服务提供者的措辞。我们有一整代提供者。我是在 WHI 结果出来的那年完成住院医师培训的。所以我们所接受的真正有临床意义的绝经教育非常少，然后我们知道 HRT，如果她因严重潮热来就诊，我们会在门诊给她开。但在 WHI 之后，这被拿掉了，然后我们有一整代——绝经教育基本上停止了

Andrew Huberman：

在那之后。所以 WHI，Women's Health Initiative（女性健康倡议），HRT，抱歉。不，没关系。只是让大家跟上，激素替代治疗。是啊，我们可以鼓励扩大这些领域的研究，通过这场讨论；当然我多年来一直是 NIH 评审组的正式成员，在 I 研究所。我注意到 NIH 的一点是，他们对公众要求扩大某些领域研究的呼声反应非常积极。这可能需要时间。毕竟是政府，他们需要经费，而经费总量是有限的。我想我很少涉足基于立法的事情，但如果你是某个关心某研究领域更多经费的人，该怎么做其实非常直接。你打电话给你的众议员或参议员，你告诉他们——字面意义上，你留一条信息。我觉得这个还挺有意思。

所以这有点像我们在社会研究课和小学里学到的，但你打电话给你的参议员或州长，留一条信息，你说：嘿，有这样一个影响很多人、非常重要的问题。下次它被提出来的时候，当华盛顿讨论预算的时候，这真的很重要。如果你听说某项法案，你可以打电话支持它。信不信由你，其中一些东西确实会转化为某个领域更多的经费。事实上，那个 BRAIN 计划——不幸的是它最近的预算被大幅削减，也许该把那笔钱放回去——它源自，我相信是威斯康星大学两位神经科学教授的孩子。我大概会把一些细节说错。所以，我记得那些教授（原文此处听写不清）是……他们的儿子……所有那些成长过程中关于脑科学重要性的对话，最终通过政府渠道推动了更多脑研究经费。

然后我们经历了一个相当长的、研究相当充实的阶段，然后它被削减了。所以这些事情，但它持续存在。所以这些事情真的很重要。它们确实重要。它们能产生影响。也许我们应该把他们一段你在这个播客上的发言剪辑发给他们。回到人们能控制的事情上。所以对于那些正走向围绝经期、或正处于围绝经期阶段的人，除了我们听到的那些典型事项——幸运的是现在听得很多了——比如获得充足睡眠、运动、营养，也许我们稍后可以稍微谈谈营养。你提到地中海饮食、Galveston 饮食，这些会促进整体健康的东西。有没有什么是人们可以做的、甚至可以服用的，能改善她们在这个阶段的结局？我听说过有人——我在这里没有偏见，甚至不了解相关研究，如果有的话——比如有人服用葡萄籽提取物，或者人们尝试做很多事来减少炎症，这些是如今围绕自我照护和健康的一般主题，但也许你能想到的五到六件能真正把杠杆往正确方向推动的事情是什么？

什么

Mary Claire Haver：

我会告诉那个 35 岁、当时有点浑然不觉地走进这一切的自己：我现在知道的是，你的饮食大概是决定你炎症水平的最重要因素之一。而雌激素是一种非常强大的抗炎激素，当我们通过过渡期开始失去它时，我们就失去了那层保护。所以你在其他方面能做的任何事，尤其是营养、睡眠、减压，我们都需要去做。所以纤维——我们在饮食中没有摄入足够的纤维，在西式饮食中，我认为大多数女性每天摄入 10 到 12 克，而我们至少需要 25 克。健康益处往往在每天 30、32 克左右达到上限。所以专注于富含纤维的食物：纤维喂养肠道微生物组、减缓血糖水平、减缓糖吸收入血，它减缓某些肠道转运环节的速度，并把更多水分拉进肠道。

它没有任何坏处。富含纤维的食物还有很多其他对你好的东西。辅因子、维生素、矿物质、营养素，它们就是那么有益健康。然后是花青素——就找那些咬起来脆的东西，尽量摄入多种颜色。绿色、红色、紫色、黄色，每一种颜色代表一种植物化学物质，会在你身体的不同部位对你有益。尽量保持尽可能多样。我们蛋白质摄入不足，我必须感谢 Dr. Gabrielle Lyon 真正帮助我聚焦于这一点。当我最初写 Galveston Diet 时，说实话、透明地说，那是为了减重，我对自己的体重增加感到沮丧，那是我患者的痛点，也是我的痛点。但我没有意识到它代表着比我外表更险恶的东西——内脏脂肪的增加。所以了解内脏脂肪以及它真正意味着什么——对你的听众来说，就是包裹我们内脏器官的脂肪，它是一种与皮下脂肪非常不同的脂肪。在绝经前女性中，我们按年龄匹配、用 DEXA 扫描仪测量内脏脂肪水平，作为一个绝经前的人，你大约 8% 的脂肪是内脏脂肪。然后当你经历这个过渡期，在饮食和运动没有改变的情况下，它变成 23%。

Andrew Huberman：

内脏脂肪不是得到足够关注的东西。我想每个人都在想皮下脂肪，因为它与

Mary Claire Haver：

它在美容上令人困扰，但真的，是的。

Andrew Huberman：

而且出于健康原因，人们也不想它太多，但至少按我的理解，真正最有问题的是内脏内部的脂肪，对我们的

Mary Claire Haver：

健康。它是慢性病的先兆。所以

Andrew Huberman：

我读到，体重增加本身就是绝经的主要症状之一。

Mary Claire Haver：

所以你必须小心如何理解这一点。当我们把体重增加与年龄作图，它是一条非常直截了当的线性曲线，而绝经似乎并不影响它。真正发生的是身体成分的变化。我们在失去肌肉，我们在增加内脏脂肪，你可能也在增加一些皮下脂肪，但那些大致就是正在发生的关键事情。所以这正是我在给患者做咨询时关注的重点。我办公室里有身体扫描仪，我可以告诉她们内脏脂肪水平以及肌肉量。所以骨骼和肌肉，这个肌肉骨骼单位协同工作。于是我们看到肌肉流失的加速，而肌肉控制我们的基础代谢率，基础代谢率又决定我们对胰岛素的抵抗，所以它就——那是长寿的器官。这是我向 Dr. Lyon 学到的，我们能做的一切来保住它并增建它都如此重要。所以蛋白质，回到最初的观点，蛋白质摄入是关键，而女性总体上每天摄入 50 到 60 克蛋白质，我们真正可能需要 80、100、120 克，取决于我们的身体成分。

Andrew Huberman：

是啊，谢谢你提到 Dr. Gabrielle，她所做的在我看来就是

Mary Claire Haver：

美丽的工作，在

Andrew Huberman：

这个世界里。是啊，了不起的工作。真正推动女性健康和整体健康。我知道现在——我相信她也在探索男性泌尿外科的高级培训。所以把功劳归于她、归于她真正扩展到这些不同领域是公平的，但尤其是这个理念：我们需要——而女性也许尤其需要——据我理解，她很快会上这个播客，所以我们会更了解——至少每磅瘦体重一克优质蛋白质，也许每天每磅体重一克，以优化她们的健康。

Mary Claire Haver：

是啊，她肯定在较高的一端。WHI，Women's Health Initiative，一些我最喜欢的数据——并非全是坏的，那是数据——研究的是衰弱评分、蛋白质摄入和女性。他们发现，摄入 1.5 到 1.7 的女性——基本上，蛋白质摄入越高，她们越不可能衰弱，就是这样。而它们大概在每公斤瘦体重 1.5 到 1.7 克左右达到峰值。而大多数女性摄入的是 FDA 推荐的 0.8。

Andrew Huberman：

哇。而且蛋白质的来源也很重要。高质量。

Mary Claire Haver：

你需要所有的氨基酸。

Andrew Huberman：

是啊，非常有意思。那是在绝经期，但大概也是。

Mary Claire Haver：

所以在围绝经期就开始这些习惯，把它们建立起来，会把你的绝经后期设定得更好、更健康。而且我们必须停止用潮热来定义绝经。它可能让你的潮热变好，也可能不会，如果潮热令人困扰，我们有很好的药物。但我谈的是你的心血管代谢疾病风险。

Andrew Huberman：

我早就想问这个，请原谅我短暂地跳回去，但知道你母亲进入绝经的年龄有任何价值吗？巨大的

Mary Claire Haver：

遗传

Andrew Huberman：

价值，作为一项指标或者说传感器，或者作为了解你是否会在差不多相同年龄进入绝经的窗口？

Mary Claire Haver：

是的，有——当然，它不是一一对应的，我们一半的 DNA 来自父亲。但我总是会问，而且有最新研究看过这一点。遗传是决定你何时进入绝经的最大因素。所以知道你母亲、你的姑姨们何时进入绝经，以及是否伴有任何医学状况，这非常重要。

Andrew Huberman：

好，那么现在我们要谈的不太是围绝经期，也谈绝经本身。当一个人刚进入绝经时，典型的一整套症状是什么，然后这套症状在进入绝经一年、两年、三年后会变化吗？

Mary Claire Haver：

绝经吗？所以几乎百分之百都会有身体成分变化，非常非常接近。内脏脂肪很难对付。它是可以对付的，但需要大量努力。人

Andrew Huberman：

们知道自己有没有内脏脂肪吗？我是说，有扫描的方法来

Mary Claire Haver：

看它。当然，金标准是双能 X 线（DEXA，原文此处作 AA，疑为听写误差），甚至 MRI，但没人负担得起。所以我们有——我办公室里有的是 InBody 扫描仪。它是电阻抗扫描仪，而且相当不错。

Andrew Huberman：

所以你站上秤，握住手柄，

Mary Claire Haver：

而我有医用的、最高等级的那种给我的患者用，大多数做我这一行、使用身体扫描仪的人，都用那一种。但你可以用腰臀比。所以腰臀比是比体重或 BMI 更好的代谢健康风险测量指标。所以非常简单。你拿一条软尺和一个计算器，你心算也行，但你测量你腰部最细的部分。如果你没有细腰，如果它向外凸，那就用你的肚脐。就用一个你可以重复测量的位置，

Andrew Huberman：

人们是收着肚子还是放松的？你

Mary Claire Haver：

应该是放松的。我告诉我的患者，早上第一件事做，膀胱排空、没有腹胀的时候，然后是你臀部最宽的部分。它不完美，但比你的体重或 BMI 更好。

Andrew Huberman：

所以是臀部最宽的部分，双脚平行。平行，尽量帮到大家。人们会去试这个的，对吧？而且

Mary Claire Haver：

所以我只知道女性的数据，请原谅。但对女性来说，如果小于 0.7，那么你内脏脂肪出现临床显著异常的机会很低。然后如果大于 1，你很可能有较高水平的内脏脂肪。所以在门诊，或者当我在线上为 Galveston 饮食做教练时，我们把腰臀比作为衡量她们成功的指标之一。

Andrew Huberman：

测量腰围时，是腰上的哪个点，就在肚脐那里吗？还是

Mary Claire Haver：

就是你最细的地方。所以不同女性不太一样。所以我会说，照照镜子，你的沙漏收进去的地方就是你想要坚持的位置。但如果你没有那种腰型、腰比较宽，就选肚脐。你总能回到那个位置。随时间追踪它们。

Andrew Huberman：

太好了。这些是非常有用的建议。那人们应该多久做一次？

Mary Claire Haver：

你绝不能每天称体重。你不应该每天做这个。我们让患者、或者我们的关注者每个月做一次。

Andrew Huberman：

所以身体成分的变化是通过 DEXA 或电阻抗来测量，或者你没有 DEXA 时就用腰臀比（waist to hip ratio）。绝经还有哪些其他症状？

Mary Claire Haver：

疲劳。疲劳。疲劳有多种原因。很多睡眠中断。睡眠中断是另一个大问题。于是突然间，你很难入睡，或者你半夜醒来却无法重新入睡

Andrew Huberman：

这些是新的，与以前不同，

Mary Claire Haver：

是新的，与以前不同。我明白了。最近有一项研究出来，我的大多数患者在回顾时说，我知道有些不对劲，或者有些不一样。有些东西变了，但我说不出是什么。而他们刚发表的一项研究说，当他们研究这意味着什么——『我感觉不像我自己』意味着什么？——那是心理变化。所以你失去了韧性，你突然更容易烦躁，你突然无法随遇而安，或者你对变化的适应不如从前。你对孩子更爱发火。你对伴侣，或者你，在工作上变得沮丧。这非常微妙，需要经历过再回头看才能说，是啊，我大概在 47 岁左右真的说过，有些东西在变化，而我只是以为自己只是压力大，随便吧。

然后现在能看出那是这个模式的开始。所以月经变化，就像我们谈过的主要几点；眩晕、耳鸣、耳朵嗡嗡响；皮肤变化，比如皮肤干燥、皮肤发痒、感觉皮下有东西在爬；肠道的大变化。所以新发的腹胀，你吃的东西都还是那些，但你的肠道就是不像以前那样处理了。所以 Zoey 营养研究纳入了 1100 名女性，在整个绝经、整个围绝经期到绝经的过渡中做粪便样本，看到了因性激素丧失而发生的肠道微生物组变化。基本上，我们在过渡中从典型的女性微生物组变成了男性的微生物组。

Andrew Huberman：

有没有直接证据表明补充肠道微生物组——这里我不一定指药片和粉剂。我是说，据我理解，摄入纤维和低糖发酵食物也能支持肠道微生物组。比如酸菜、泡菜，

Mary Claire Haver：

味噌、开菲尔，

Andrew Huberman：

味噌，

Mary Claire Haver：

原味酸奶，就是纯的，什么都不加。

Andrew Huberman：

是啊。那么有证据表明支持肠道微生物组能让绝经这个阶段更——我想是减少一些绝经症状吗？

Mary Claire Haver：

我能找到的最好证据是，大多数是用补充剂做的。那些比递给某人一杯酸奶更容易测量

Andrew Huberman：

以及你提供的是哪种细菌。

Mary Claire Haver：

所以他们做了乳杆菌，还看了双歧杆菌，我想，发现那些肥胖且高血压的绝经女性，与安慰剂相比，内脏脂肪减少、血压改善。另外，用食物做安慰剂研究很难，但他们确实做了。然后在回顾性研究中，他们可以看饮食模式，吃富含发酵食物、大量酸奶的女性，以及地中海式饮食的女性，总体上症状更好。

Andrew Huberman：

地中海饮食和 Galveston 饮食有什么区别？

Mary Claire Haver：

所以我拿到了我的烹饪医学认证。我当时

Andrew Huberman：

沮丧的烹饪医学，

Mary Claire Haver：

所以我在工作的时候很沮丧，因为我对营养学一无所知。突然间，我想告诉病人的每一件事，都基于我在医学院听到的那唯一一堂课，而所谓的好营养，就像色情内容——你看到的时候才知道那是什么，这是最高法院对色情的定义。我能拿到的最好的东西就是妊娠期糖尿病饮食，那还是用复印机复印出来的东西，我当时在德州，所以上面还印着玉米饼之类的东西，而且复印了太多次，几乎都看不清了。那就是那份饮食方案。那是我递给病人的唯一一份营养方案。所以我在教别人吃得健康，我心想，我得做得比这更好。我懂得不够。于是我们请了一位演讲嘉宾来参加 Alpha Omega Alpha（医学院的荣誉学会）的活动，我是顾问之一，来的人是 Tim Harlan，他发起了这场烹饪运动，基本上就是给医生做营养教育。他开发了这个在线课程，我得去新奥尔良的实验室、圣安东尼奥的实验室，在厨房里工作，学习如何给病人做咨询、如何烹饪，同时基本上相当于拿了个营养学的辅修。所以那是我做过的最棒的事。它

Andrew Huberman：

是想说非常酷。

Mary Claire Haver：

我是说，我学到了过敏这类东西，食物过敏，还有那些我以前根本不知道的东西，以及基本的营养原则——要建立一个健康的身体需要什么。我知道 kwashiorkor（恶性营养不良）和严重的营养缺乏，但不了解良好的基础营养。他们大量讲地中海饮食，也讲了很多流行饮食之类的东西，但地中海饮食的那些原则让我想，我想把这个教给我的病人，可她们不会吃很多希腊酸奶，大概也不会吃很多菲达奶酪。我怎么能把这些要素拿过来，让它更美国化？所以这大概就是 Galveston 饮食法最初的雏形：让我创造点东西出来。当时我也很热衷断食，所以我想，让我把断食这件事和良好的营养、抗炎原则结合起来，讲那些我们知道的事，或者说你大概不该吃大量加工食品和高糖之类的，并且用一种能说明它如何影响她们更年期、她该如何调整营养的方式来解释。Galveston 饮食法就是这样诞生的。它本来是为我的病人做的，然后我给了我的女性朋友们，她们开始分享，有一天我在 Facebook 上讲了它，然后世界就炸了

Andrew Huberman：

以最好的

Mary Claire Haver：

方式。以最好的方式。是啊，它把我带到了这里

Andrew Huberman：

而我们全都从中受益。有什么证据表明断食对围绝经期、绝经期有益或有害？

Mary Claire Haver：

是啊，这件事其实还没有定论。我很喜欢那个数据，我记得是 Mark Matson 做的，关于神经退行性疾病，把断食作为一种工具，并且降低炎症水平。所以我想，这太棒了。这很好，因为更年期的很多方面都是促炎的

Andrew Huberman：

这是间歇性断食，也就是限时

Mary Claire Haver：

进食，进食窗口。所以他基本上做的是 16:8，非常有规律的间歇性断食。那是我当时在给关注我的人做指导的内容：考虑一下这个，试试这个，也许能帮助降低炎症。我后来往回收了一些，因为对很多女性来说，摄入足够的蛋白质真的很难，尤其是如果她 60 岁才来，而我现在告诉她要把蛋白质翻倍，然后只给她八小时的窗口去吃。她们会说，我一天到晚都在走，不行，我一整天都在啃鸡胸肉。这太难了。

Andrew Huberman：

而代谢蛋白质本身就是一项工作，

Mary Claire Haver：

所以你得把它分散到一整天里。这方面很多工作是在 U-T-M-B-E 做的，我在那里读的本科——我是说住院医培训——也在那里教了很多年。所以我和那里的营养系关系不错。我对这一切都很兴奋，而他们说——我去了他们好几个会议，讲的是把蛋白质摄入拆成小块分散到一天当中，因为大多数女性早餐蛋白质很少，也许只是吐司里的麦麸质，午餐吃一点，然后把蛋白质都堆到晚上，可她们仍然摄入不足，只是晚餐那一顿吃过头了。晚餐是她们蛋白质的大餐。所以教她们——就像我在 Galveston 饮食法里教的那样——你吃的每一餐和每一次加餐，都要有一份健康脂肪、一份好的健康碳水和一份蛋白质。

Andrew Huberman：

你觉得为什么蛋白质直到最近都没有被充分强调？我

Mary Claire Haver：

觉得是因为我们不了解它，我们不了解肌肉有多重要。我是说，我们知道蛋白质摄入对肌肉很重要，但肌肉是给健美运动员的，不是给女人的。我这一辈子，直到大约五年前，都是为瘦而吃、为瘦而动，瘦是我唯一需要担心的健康指标。而我所做的，是一点点削掉我的骨骼和肌肉强度，谢天谢地我还没有骨质减少。我希望我已经扭转了原来的趋势，而我天生肌肉量就低。所以现在只能拼命守住我仅有的一点，再练出一些

Andrew Huberman：

你做抗阻训练。

Mary Claire Haver：

是的。

Andrew Huberman：

现在一周三天，一周三天，三

Mary Claire Haver：

到四天。是的，我在做抗阻训练，有氧少多了。我以前跑马拉松，和女性朋友们一起跑是很棒的社交活动，但我做的一切都是有氧。我教踏板操。我举过的重量可能就是在尊巴里那一两磅，那总比瘫在沙发上好。我是说，我喜欢那个社群，喜欢做那些，但为了尽可能长时间不进养老院——这是我最终的目标——我需要拿起重量，而且是重的重量。所以我的重心就转到那里了。

Andrew Huberman：

是不是很有意思：直到最近，只有健美运动员、橄榄球运动员和为军队或特定运动做准备的人才会做抗阻训练，而现在我们被告知，所有人——男性、女性、年轻人、老年人——都应该做抗阻训练？

Mary Claire Haver：

绝对如此。

Andrew Huberman：

大概一周三次。

Mary Claire Haver：

而我这一代人很挣扎，因为我们不知道怎么做，而我不是私人教练。我不假装自己是，我请教练帮我制定计划，这样我不会受伤，而且能渐进负荷地变强。所以再说一次，Lyon 博士是这方面的大力倡导者。所以我在公开场合尽量展示我的训练，好让人们——我把它正常化，人们看到我在做，就会想，她能做到，那我也能。

Andrew Huberman：

太好了。非常鼓舞人心。这真的帮助人们跨过那道门槛，就像你说的，他们不知道怎么练，这对人来说很可怕。练了很久抗阻训练的人走进健身房，知道那些东西怎么用，但对那些不

Mary Claire Haver：

到处晃悠、这个东西是干嘛的人，这

Andrew Huberman：

出于很多原因都让人望而生畏。嗯，谢谢你把这些内容放出来，既是那份处方，也可以说是一种示范：你可以这样去做。所以我猜，如果能回到 20 年前，你会更早开始抗阻训练，并且吃得更多。是的。

Mary Claire Haver：

更强壮、更瘦，讲营养而不是盯卡路里，别再试图让自己看起来像某个样子。你那样做是在损害你未来的健康。

Andrew Huberman：

我想先短暂休息一下，感谢我们的赞助商 InsideTracker。InsideTracker 是一个个性化的营养平台，它分析你血液和 DNA 的数据，帮助你更好地了解自己的身体，帮助你达成健康目标。我一直以来都相信要定期做血液检查，原因很简单：许多影响你当下和长期健康的因素，只能通过一次高质量的血液检测来分析。现在很多血液检测的一个大问题是，你拿到了关于代谢指标、激素、血脂等等的信息，但你不知道该怎么处理这些信息。有了 InsideTracker，他们让你很容易知道该怎么对待这些数值，因为他们有一个个性化平台，让你看到那些代谢指标、血脂、激素等的水平，并且给出具体指令，你可以照着做，涉及营养、行为调整、补充剂等等，能帮助你把那些数值带到对你而言最优的区间。如果你想试试 InsideTracker，可以访问 insidetracker.com/huberman，享受 10% 的折扣。他们的新会员计划 InsideTracker membership 对 InsideTracker 的全套血液检测提供了大幅降低的价格。再说一次，是 insidetracker.com/huberman，享受 10% 的折扣。那么更年期还有哪些其他症状？你提到了体成分变化。我们不知道为什么，但听到最多的一个，是潮

Mary Claire Haver：

热。所以也许我们可以先定义一下，我

Andrew Huberman：

觉得

Mary Claire Haver：

潮热——在医学上我们称之为血管舒缩症状。所以是下丘脑的体温调节中枢失调，恒温器基本上被重新设定了。于是发生的是血管扩张，对大多数女性来说，它通常从身体核心开始，在胸部、颈部某处，你感到这股热——我光是谈这个大概就能诱发一次——它向上到脖子，再向外到四肢，然后你就开始大量出汗，因为所有血管都扩张了，它可能持续几分钟，也可能只有一秒钟。但对一些女性来说，它前面有时会有心悸，有时是这种强烈的烦躁不适感、一种强烈的悲伤感，然后就那样过去了。可你无论在人生的哪个阶段、在做什么，突然间你就在某个重要场合大量出汗，工作也好，你人生中的任何工作也好，而且它是破坏性的。如果发生在夜里，你就睡不好。对有些女性来说还很严重，一天会发生很多次。

Andrew Huberman：

任何时候只要你破坏了睡眠，白天的状态就会差得多。……的调节

Mary Claire Haver：

每个人都不同。是啊，你应对压力的方式不同。一切都会变。我的病人来的时候，我们问的第一个问题就是睡眠。我们最先着手的就是：我们能为改善你的睡眠做些什么？

Andrew Huberman：

除了你已经说过的那些抵消更年期的办法，潮热还能怎么办？

Mary Claire Haver：

绝对的金标准是激素治疗，就是把你身体缺的雌激素还给它，这会重新调整、让你的血清素水平回到原来的位置，并且不去打扰那个体温调节中枢。所以它就回到从前那样了。

Andrew Huberman：

我们来谈谈激素治疗。当然。这是个颇有争议的话题，而且是毫无理由的。是啊，我正想说，我不知道为什么。

Mary Claire Haver：

是啊，它被妖魔化了。它名声坏透了，我们需要——这只是……医学史上最糟糕的一次误导宣传是什么？

Andrew Huberman：

嗯，这话很敢说，但我信你。我的理解是，有那么一项大规模激素治疗试验，而对该试验的解读，和我们如今作为医学界所相信的不一样。

Mary Claire Haver：

最初那次研究在当时真的很具开创性。终于有人在研究老龄女性了。我们从观察性数据知道，用激素治疗的女性——大概符合条件女性人群的 40% 在用 HRT。所以数量非常大。于是，接受激素治疗的女性心血管疾病发生率更低、发病年龄更晚、死于心血管疾病的比例更低。有人争辩说，那只是更健康、更富有的女性才会用 HRT 造成的假象，因为她们会去看医生。所以这只是因为她们更健康，所以心血管疾病更少。那我们就来证明它。用什么来证明？随机对照试验。所以那项研究有缺陷。他们纳入——我记得雌激素单药组大约有 11,000 名女性。她们都做过子宫切除。所以给听众说明一下：如果你有子宫又用雌激素，你必须同时用孕激素，来保护子宫内膜、防止子宫内膜癌。只要你给足量的孕激素，就没问题。但如果你没有子宫，孕酮就不是必须的。所以做过子宫切除的女性接受的是单雌激素或安慰剂。当时的雌激素是 Premarin，那是当时 HRT 的第一号处方药。所以这一点没什么奇怪。好，那么

Andrew Huberman：

那只是合成雌二醇。

Mary Claire Haver：

其实不是。Premarin 是——Premarin 代表的是 pregnant mare urine（孕马尿）。它其实非常天然。他们用怀孕的母马，从它们的尿里提取雌激素，因为它们在怀孕，而且产量很大，便宜又容易，我对他们的做法有很多伦理上的疑虑，我也不开这个药，但当时就是这么做的。

Andrew Huberman：

我见过马撒尿。它们尿得很多。有几十……我之前没意识到那些……赛马，对吧？

Mary Claire Haver：

那里面有几十种雌激素，但主要的那一种是雌二醇。然后另一组有子宫的女性接受的是 Prempro，也就是 Premarin 加 Provera，或者安慰剂。于是就开始了，他们招募了 11,000 人，另一组我记得是 15,000 人。巨大的研究。大概十亿美元的研究。我们当时特别兴奋，觉得这事终于发生了。这开始于我在医学院的时候，然后他们开始招募病人，大家都吃上了药。他们排除了有潮热的女性。

Andrew Huberman：

什么？

Mary Claire Haver：

因为如果你的潮热消失了，你就知道自己没吃安慰剂。所以他们把有潮热的女性排除掉了，这是第一个问题。

Andrew Huberman：

是啊，那是个大问题。然后

Mary Claire Haver：

最终结局，他们想测量的是心血管疾病。所以他们从较老的人群开始。平均年龄是 63 岁，

Andrew Huberman：

而典型的更年期起始年龄是

Mary Claire Haver：

51 岁。哇。所以这些女性平均已经绝经 10、12、13 年了。而离开雌激素的这段时间，正是疾病开始加速的时候。对。好。于是让她们吃药，开始在雌激素加孕激素组测量，他们看到了统计学上显著的乳腺癌风险增加。而这个——是相对风险，相对。你现在知道这是什么，但你的听众可能不知道——是 25%，我希望我把数字说对了。是每年每千人里 4 例变成每年每千人 5 例。所以安慰剂组是 4。我们长着乳房，我们是女性，我们会得乳腺癌，大约每年每千人 4 例，而在单雌激素组里增加到了 5。乳腺癌风险下降了 30%，不论

Andrew Huberman：

平均年龄如何。

Mary Claire Haver：

而他们让那一组继续做下去，

Andrew Huberman：

因为是随机的。所以另一组的平均年龄大概也是 61 岁左右，

Mary Claire Haver：

也一样。是的，她们是匹配的，所以也都在六十多岁。于是他们在水门酒店召开新闻发布会，

Andrew Huberman：

偏偏是水门酒店，要宣布

Mary Claire Haver：

结果，而他们的数据甚至还没发表。没人有机会读到。首席研究者召开这个新闻发布会，说雌激素导致乳腺癌，

Andrew Huberman：

来自这些的外源性雌激素。是的，

Mary Claire Haver：

是的。他们说风险增加 25%，但绝对风险大概是每年 0.8%。可那不是能上头条的东西。于是 ABC、NBC、CBS、所有早间节目、晚间新闻、每一本大杂志，都是 2002 年的第一号医学新闻：雌激素不好，它会致癌，如此等等。单雌激素组继续做下去，几年后他们发现了轻微增加的中风风险。于是他们终止了研究。对心血管疾病的影响是中性的，但两组的结肠癌都更少，可没人谈这个。所以美国心脏协会在 2020 年去查看了——他们按年龄看。所以有较年轻的女性接受了 HRT，他们发现，如果你在 50 到 59 岁之间开始激素治疗，你的心血管疾病风险、死于心血管疾病的风险以及全因死亡率都降低了 50%。

Andrew Huberman：

哇。所以开始

Mary Claire Haver：

的年龄很重要，年龄对雌激素很重要。所以这里有个东西叫健康细胞假说。基本上，雌激素在预防上比在治疗上更好，它非常有保护性，尤其是在冠状动脉的内膜。所以把雌激素拿走，一旦疾病已经积累起来，我们就失去了那层保护。有人担心，一旦你已经发展出动脉粥样硬化或斑块，再加雌激素可能会让斑块松动，尤其是在第一年，这也许让一些人中风风险略微升高。所以我的病人来的时候，我们会谈这些差异。这并不意味着 60 岁以后你就一定没有心血管获益，但我们开始失去这个获益。所以时机假说是关键，问题在于离开雌激素的年数。《英国医学杂志》上有一项很好的研究。他们看了生育年限加上 HRT，看了认知评分，发现你的身体暴露于任何形式雌激素的时间越长——无论是自然周期还是任何形式的外源性雌激素，那项研究里其实是雌二醇——你的认知评分就越高、大脑越健康，这

Andrew Huberman：

在非常宏观的层面上完全说得通，因为雌激素是神经保护性的。我意识到它可能不是在所有情况下、大脑里每一个神经元上都有神经保护作用，但总体上是

Mary Claire Haver：

神经保护性的。总体上是神经保护性的，

Andrew Huberman：

对。而雌激素的下降与神经退行性变相关，但这并不意味着是因果。我得问一下，当他们在水门酒店——偏偏是水门酒店——宣布这项研究，并给出雌激素治疗会增加癌症发生率的结论时，我不禁怀疑这是否与我所理解的、围绕癌症尤其是乳腺癌的那套官方说法有关，也就是你要阻断雌激素受体。你要进去给病人他莫昔芬，或者如今肯定还有更有效的药去阻断雌激素受体。这一切似乎都堆在同一个故事的一边：雌激素，以及雌激素与雌激素受体结合，是癌前病变——显然，我想你现在是在间接、间接地告诉我们，而且我们后面还会深入，这根本就不是事实。

Mary Claire Haver：

如果你拿一个健康的乳腺细胞丢进培养皿，然后用一些雌激素浸泡它，它不是致畸物，不是致癌物。雌激素不致癌。我们一辈子都和它共存。如果它致癌，那么怀孕的时候——对我们中怀过孕的人来说——雌激素水平飙升的时候，我们会看到乳腺癌发病率上升。而我们没有。

Andrew Huberman：

事实上，我认为有证据显示相反：在 40 岁前怀孕——是不是真的对某些

Mary Claire Haver：

类型的乳腺癌有保护作用？对某些类型的乳腺癌似乎有一定保护作用。是啊，所以我们有整整一代医生，他们真的没怎么学过更年期，不了解雌激素的保护性益处以及更年期对代谢疾病的影响，而他们抱着雌激素是坏的那种心态。所以一个女人走进诊室——今天是 2023 年，他们看了数据——她去找医生主诉更年期症状，而这些症状目前仍然只被承认为泌尿生殖系统综合征、更年期、潮热、盗汗，那些非常刻板的症状，病历上记录下她有这些症状，只有 10% 被提供任何治疗，而且被提供抗抑郁药的可能性是四比一。这就是今天的现状。这就是我们在对抗的东西：不是每个女性都会选择 HRT，但每个女性都值得一次知情的对话，然后让她自己做选择。

如果你相信 WHI 的数据——那里面有些问题——风险是很小的，但你有没有跟她谈过心血管疾病、糖尿病、胰岛素抵抗和她的胆固醇？因为这些东西在更年期过渡中会上升，即使饮食和运动没有任何变化。而所有这些——即使考虑到乳腺癌的诊断——一个女人最可能死于的仍然是心血管疾病、心脏病发作或中风。所以这样去框定，我认为才是我们该走的方向。另一件事是，我曾是个很棒的妇产科医生，我做的很多领域都很棒，为什么这一切都要丢给那个可怜的、忙碌的、在医院里跑来跑去做宫颈涂片、努力接生、做手术、做各种事的妇产科医生？这应该是每个学医的人的必修教育。我们是女性，我们不是长着乳房和子宫的小号男人。我们对药物、对疾病、对疾病负担的反应不同。而这没有得到充分研究。这才是需要推动的方向。这件事比潮热大得多。

Andrew Huberman：

你认为一个解决方案是加深医学院的课程吗？

Mary Claire Haver：

绝对是。而且是更多——我讨厌说女性健康，因为所有人想到的都是乳房、子宫和生殖。这是女性的健康，而我们并没有用处理男性健康的不同方式去处理它。而我们是不一样的。所以我认为那才是我们该走的方向。

Andrew Huberman：

考虑到这是人口的一半，人们会想，最好的做法是把医学生的核心课程扩展，把这一块纳入，而不是把它变成一个专科。

Mary Claire Haver：

我认为

Andrew Huberman：

是这样。那是不是意味着医学院要读第五年？我不是开玩笑。我是说，我猜

Mary Claire Haver：

也许吧。我是说，有人说，那你就得延长妇产科住院医培训。我说，不用。任何会接触到女性的专科医生都应该了解那个女性是怎样的——最鲜明的例子是心血管疾病。我们在急诊要等多久，我们在医院里死于心脏病发作的可能性高出多少，就因为我们的症状表现得和男性不一样。而默认值一直就是那个基本款的、真正意义上的白人男性。至少在美国是这样。因为我们反应不同，因为我们等得更久，因为我们的症状被认为是心理性的，而不是生物性的。所以女性的死亡率更高。你看看他汀的数据：你胆固醇高。80% 的女性在更年期过渡之后会出现异常胆固醇水平，即使之前是正常的。好，那么

Andrew Huberman：

升高

Mary Claire Haver：

LDL——L-D-L——升高，同时 HDL 降低。所以现在她们自动就处于更高的心血管疾病风险中。一个初级保健医生会给她开他汀，这是标准治疗。你知道美国心脏协会在 2020 年发表过，他汀从未被证明能降低女性的初次心脏病发作吗？二级预防，是的，但没有一级预防，而且它并不降低死于心血管疾病的风险。我不知道这一点。是啊。可是你知道，如果在正确的机会窗口给予 HRT 会怎样，

Andrew Huberman：

在这种情况下，HRT、雌激素，是怎么给的？是贴片吗？是注射吗？还是

Mary Claire Haver：

吃药？药片？是啊，好问题。以上都有。我喜欢把它分成口服和非口服。我们吃进去的所有口服东西都进入肠道，肝脏、肝系统会通过门静脉把一切都带到肝脏处理。当那一波雌激素到达肝脏，我们可能会看到某些凝血因子轻微升高。所以因为这个原因，我倾向于用非口服制剂来避开那个风险，尤其是如果她有凝血家族史或个人凝血史，我们就用非口服形式。

Andrew Huberman：

所以这些是诸如第五因子 Leiden 突变升高，

Mary Claire Haver：

MTHFR。如果她有过血栓史，我们就不会用口服雌激素制剂。

Andrew Huberman：

而对于没有血栓史的人，我的理解——我承认这很有限——是你可以仅通过抽血做基因检测，看你是否有两个正常的第五因子 Leiden 基因拷贝。有些人是杂合子，所以他们在那种情况下大概更容易出血。但换句话说，人们能不能事先就知道自己用雌激素的风险是更高还是更低

Mary Claire Haver：

激素治疗？所以我认为这个理由还不够充分，因为我们不会常规筛查这些东西，除非她们有家族史。我把非口服雌激素作为我病人的首选产品。这样我就可以跳过那个担忧。

Andrew Huberman：

所以通常是贴片，

Mary Claire Haver：

通常是经皮的，所以是贴片，甚至有喷雾，有 FDA 批准的贴片选项，有凝胶、有喷雾，还有阴道环，我非常非常喜欢它，因为你放进去管三个月，一举两得，你既得到阴道的局部治疗，也得到全身治疗。只是它非常贵，而且保险通常不在第一档覆盖。所以我很少有病人负担得起。还有一些注射剂，Meno Posse 里没人用

Andrew Huberman：

Meno Posse。是啊，

Mary Claire Haver：

很好。还有

Andrew Huberman：

另外，你提到过 Metaverse（元宇宙）和 Meno Posse。这些词是你造的吗？我很喜欢。

Mary Claire Haver：

我想是的。是的。太好了。

Andrew Huberman：

好。你在这里听到的。

Mary Claire Haver：

所以 Meno Posse 是一群来自多个专科的医疗专业人士。我们有心脏病专家、骨科外科医生、内科医生。Lyon 博士也是成员，我们有一个很大的群聊，大家互相支持。我们支持彼此的书和研究，来回发文章，在社交媒体上互相支持，但我们也联合起来，去反驳《柳叶刀》发表的那篇规模较大的更年期文章。那是另一个话题了，但我们是在为更年期照护和女性健康争取公平。

Andrew Huberman：

很好。没有什么比一个群体更能成事。

Mary Claire Haver：

就像旧更年期对新更年期。

Andrew Huberman：

我喜欢。我喜欢。所以激素治疗提高雌激素，它在心理上、身体上让女性感觉如何？除了只是抵消一些负面影响之外，会有哪些积极变化？另外我想确保记得问：如果一个女性已经绝经很久，已经过了那个点呢？因为如你所说，那是一个日子。所以她们一年前、两年前、三年前就过了那个点。考虑到这项早期研究的结果——如你所解释的，它有问题，而且它的解读方式与最初的……相对

Mary Claire Haver：

最初相比，是的。

Andrew Huberman：

对。多久算太久？女性应该

Mary Claire Haver：

早一点开始吗？应该一直用

Andrew Huberman：

到四十多岁，就为了平稳过渡吗？

Mary Claire Haver：

也许我们在这个领域需要更多研究。我们是不是应该……一旦我们弄清楚——我很希望……我戴着血糖监测仪。我有胰岛素抵抗。所以对

Andrew Huberman：

听众来说，它看起来像一个小按钮大小的

Mary Claire Haver：

贴在我手臂上的贴片

Andrew Huberman：

在手臂后侧。我很

Mary Claire Haver：

希望能开发出一种追踪雌激素水平的东西，从三十多岁开始，就看看你在哪儿，开始看看你的周期有没有异常，然后我们就能开始围绝经期的旅程，讨论我们是否该开始支持。我认为这个领域有巨大的研究机会。但通常我们不会在病人症状非常明显之前就开始治疗，无论她是围绝经期还是总体上的绝经后。

Andrew Huberman：

所以如果一个女性，比如说三十多岁后期，她预期要进入围绝经期，或者已经在围绝经期，想开始低剂量激素替代治疗。我觉得值得一提的是，大概剂量是量身定制的，然后抽血。所以给一个剂量，抽血，测雌二醇。所以

Mary Claire Haver：

我们没有确立的雌二醇治疗范围。我们到目前为止发现的是——我认为这里有机会。如果我的水平是 50，你的水平也是 50，我可能觉得身处世界之巅，症状没了，而你仍然需要更多。所以我们是从症状来滴定。

Andrew Huberman：

我明白了。是啊，有意思。这跟睾酮替代治疗的做法类似，差不多类似。如今我半开玩笑说，你可以把睾酮替代治疗里的那个 R 换掉，因为很多男性用睾酮并不是作为替代，意思是他们的水平并不低于每分升 300 纳克——那算是偏低的区间。他们属于偏低的中段，而他们想达到更高的区间。但据我理解，激素替代治疗从来没有严格只给超出范围的人，无论男女；理论上它可以用来优化、减少症状、优化健康感。我不知道医学界是否希望它被这样使用，但至少在男性睾酮替代治疗的情况下，事实上它经常被这样使用。

Mary Claire Haver：

我们没有确立的雌二醇治疗范围。如果她是 POI，早发性卵巢功能不全，我们知道要把她带到 100 左右或 100 以上的皮克每分升。但在更年期病人身上，我们很少查水平。不过我确实认为我们现在有机会学到更多，因为我们现在能追踪它如何影响你的胆固醇。我们需要看那些数字。对胆固醇来说最佳剂量是多少？对心血管疾病来说最佳剂量是多少？所有这些研究看的都是她有没有在用。所以我认为机会就在这里。

Andrew Huberman：

那么如果一个女性开始激素替代治疗，她多久来抽一次血？还是你只是……嗯，

Mary Claire Haver：

这要看情况。睾酮，我们倾向于查得更频繁。我们没有 FDA 批准的女性睾酮产品。所以不行，我们要么想办法让她用睾酮凝胶，要么她找人植入 pellets 之类的东西。那还有其他问题。我在德州的做法真的很难。药剂师不愿意给病人做睾酮凝胶。我甚至——睾酮凝胶就是那个凝胶，我最后把它配制成乳膏，给病人做经皮乳膏。但吸收差异很大，所以我们确实倾向于多查一些水平，好把她调到治疗量。对女性来说，峰值剂量大概在一个健康女性的 35 到 70。所以我有个病人来，有高雄激素表现：声音低沉、长毛、痤疮什么的。我会查水平，如果女性高于 90，我需要排查肿瘤——那太高了——或者 PCOS。它可以高到那个程度，当然超过 200。那就是离谱了。所以我尽量让我的病人到 60、50、70，但如果她是 50，性欲回来了，她感觉很好，一切都棒，那我就保持不动，因为我们调得越高，副作用可能性越大。所以你会掉头发——颞部脱发、声音变低沉、痤疮、下巴长新毛，想长毛的地方掉，不想长毛的地方长，我就是这样跟病人解释的。

Andrew Huberman：

所以你说 50，那是每分升 50 纳克。我想很多人，包括我自己，都惊讶地发现，女性的睾酮水平实际上比雌激素水平更高，除了在

Mary Claire Haver：

绝对范围上，

Andrew Huberman：

对，在绝对范围上。

Mary Claire Haver：

而我现在就可以告诉你，你天然的雌二醇水平比我的高。当然我有补充，但当我经历更年期之后，你残余的雌二醇现在比一个绝经后女性更高。

Andrew Huberman：

所以这就是我有的雌二醇，因为睾酮被芳香化成了雌激素。对，有意思。有意思。所以围绕睾酮的旧刻板印象正在这么多地方被打破

Mary Claire Haver：

睾酮——男性的……激素，而女性的睾酮——睾酮是人的激素，雌激素也是人的激素，

Andrew Huberman：

而且它们在两种生理性别中都存在。对。有时候很不幸，体内的化合物被叫做类固醇激素，因为人们一听到类固醇，就被引力拉向合成代谢类固醇的使用，甚至脂肪这个词也一样。就像膳食脂肪、皮下脂肪、内脏

Mary Claire Haver：

脂肪。是啊，内脏脂肪有这种负面

Andrew Huberman：

含义。我们需要更好的命名法，来避免外界存在的很多混淆。还有哪些激素可能减少、可能通过激素治疗补充？孕激素？调整催乳素之类的东西有作用吗？其他激素在这里有作用吗？这肯定是个多因素的事。我是说，我认为更年期是一个过程，不是一个事件

Mary Claire Haver：

是女性的性腺功能减退。我们知道这一点，因为垂体和下丘脑参与其中，还有 GNRH，存在一些交叉反应。比如说甲状腺功能减退，当我有个病人甲状腺激素治疗控制得很好，她在用 T3、T4 或随便什么，我会说，听着，我们需要六周后复查你的甲状腺水平，因为把雌激素还给你会干扰一点那个反馈环路。所以我们需要确保你仍在治疗范围。所以我认为在其他一些激素上我们还有很多工作要做，但当我们谈更年期的替代时，我们主要看你的雌激素、你的雄激素和你的孕酮，所以制剂可以不同。而关于生物同质和合成，有很多误解。我认为在我们这 23 年的小泡泡里——医生害怕开激素治疗，而女性又极度渴望照护——出现了很多家庭小作坊产业。

我们有一些小作坊式产业，我认为他们是想帮忙，但造出了一些在医学上并不精确的术语，比如雌激素优势，那到底是什么。那不是一个在医学期刊里的词。它是某位好意的医生想解释围绝经期发生的事而造出来的，说你产生的雌激素比孕酮相对更多。PCOS 病人也一样。这有多种原因。所以当我们在那个元宇宙里谈我们要补充什么时，我们都同意基本上就用雌二醇。我们只是想把你以前喝的水还给你。所以我想尽可能接近你身体以前制造的东西，因为受体就长那样。我想给你孕酮，而不是合成的。

不是说它们都被妖魔化了。孕酮不是对每个人都有效。我很高兴我有选择。然后对雄激素，我们基本上只用睾酮，而且是经皮的，因为口服可能有肝毒性，除非是 EC 和 08，那在美国没有，但也没有 FDA 批准的女性产品。所以它不在保险范围内。我们知道它对性欲低下障碍有效——你们关注者叫它性欲。我们认为我们知道睾酮有效。是啊。睾酮处于最高四分位的女性骨密度更好、肌肉更强。所以我在给那些来时有骨质疏松、骨质减少或肌少症的病人超说明书使用，我超说明书使用并告诉她们，这大概——这不是绝望的一搏。我们认为它有效，但我们没有——它还没被批准用于那个。我们知道大脑里有受体。我的病人说她们思维更清晰、睡得更好。她们真的非常喜欢睾酮。而 DHEA——DHEA 有个很好的阴道制剂叫 Intrarosa，那里的受体会通过这个过程把它转化成睾酮和雌二醇。所以性医学医生很喜欢 Intrarosa，尤其是对乳腺癌病人，因为她们在外阴那里能得到一点睾酮的提升。Intrarosa

Andrew Huberman：

Intrarosa

Mary Claire Haver：

是商品名，我想它是

Andrew Huberman：

普拉睾酮（Prasterone）。这是处方药。

Mary Claire Haver：

这些都是处方药，

Andrew Huberman：

所以 Intrarosa 是处方药，DHEA，它位于

Mary Claire Haver：

是专门为阴道配制的。

Andrew Huberman：

明白了。它位于睾酮和雌激素生成的上游。

Mary Claire Haver：

所以幸运的是，阴道里剩下的那些东西能把它接上，让它产生睾酮和雌二醇，而睾酮是直接前体。在女性身上我们也必须把它芳香化才能生成雌二醇。

Andrew Huberman：

这些对组织的局部作用很有意思。如果最高浓度是在释放部位，那完全说得通——贴片、凝胶，或者你说的阴道内那个，是什么？像胶囊。

Mary Claire Haver：

我想那个栓剂是个插入物，看起来像小凝胶——不是凝胶，但我忘了基质材料是什么了，但就像一个小插入物，你放进去，

Andrew Huberman：

它会融化。好。所以局部作用——因为我想按理说最高浓度可以在释放激素那个东西的部位，但它也会进入血液，变成全身性的

Mary Claire Haver：

其实不会。那些局部制剂——那个栓剂、那个 Intrarosa，以及为阴道配制的雌二醇——不会被全身吸收。它们的剂量太低了。临床上没有显著的组织吸收。我还有一个用在脸上的制剂。所以

Andrew Huberman：

它是

Mary Claire Haver：

一种我涂在脸上的乳膏。所以有一些不错的研究用 EstroL，但我们会在更年期失去 30% 的胶原蛋白。这是女性经历更年期时一个非常大的痛点：在更年期的头五年，我们会这么快地失去那么多胶原。所以我们可以把这个过程放慢。我们不能完全阻止它。我们可以通过使用局部雌激素把它放慢。而局部用似乎对弹性蛋白的浓度也有帮助。

Andrew Huberman：

有意思。所以你经常开很多局部治疗，用于

Mary Claire Haver：

激素替代。是的。真的，它太安全了。所以我们可以把乳腺癌这件事排除在外。所有关于血栓之类的讨论——每个人都可以用阴道雌激素，而且她们应该用。我告诉你为什么。

Andrew Huberman：

从什么年龄开始，相对于

Mary Claire Haver：

更年期——旧的更年期观念是，在她出现症状之前不要给阴道雌激素。现在我们所有人都会因 GSM 而出现症状，也就是绝经期泌尿生殖系统综合征。所以从耻骨一直到骶骨，那一整片组织都和雌激素、睾酮紧密相关。当那些水平下降，我们看到组织变薄、弹性丧失、黏液分泌丧失，以及尿道健康下降。所以尿路感染——更年期病人复发性尿路感染的最佳治疗是阴道雌激素。有意思。不是反复用抗生素。

Andrew Huberman：

那关于

Mary Claire Haver：

所以它是预防性的。非常有意思。如果我们给所有女性预防性阴道雌激素，大概能让 50% 的女性不进急诊、不发展成败血症。养老院里所有这些女士都应该用阴道雌激素。就是为了保护她们不患上尿源性脓毒症。

Andrew Huberman：

有意思。那尿失禁和这些其他症状呢？它们大概与那个区域组织弹性更好有关，如果

Mary Claire Haver：

你还在早期——所以我们有压力性尿失禁，还有膀胱过度活动症、急迫性尿失禁。所以它确实对急迫性尿失禁有帮助。它有助于放松并减少膀胱壁的炎症。所以这方面是加分。所以有人夜里起来、有那种急迫的尿意，但压力性尿失禁是一个解剖问题。我们失去了托住尿道的吊床，女性因为疝出和组织健康差而失败。我们可以把那健康重建起来，还有物理治疗。有很多选择。而且泌尿妇科医生不会把一个女性带去——或者说做提升术——如果她没有被雌激素化；他们都会在术前用阴道雌激素帮助愈合，然后一直用下去，保持组织健康。

Andrew Huberman：

我们过去 15、20 分钟谈的这一切，似乎都和那个在水门酒店讨论过的大规模研究直接相反。你的解读是，医学界，特别是美国以及其他国家的妇产科医生，现在是否明白那项研究在设计上某种程度上是有缺陷的？还是我们这里谈的真的是最前沿？我是说，如果我们把一千名妇产科医生聚在一个房间里，

Mary Claire Haver：

我想有 10 个，在

Andrew Huberman：

不同年代……把他们放进去，

Mary Claire Haver：

也许 10% 会有一点概念。但原因在这里，我要直接点名美国妇产科委员会。我们每年都要参加专科认证考试，每个专科都是如此，他们给我们一组最前沿、最新研究的文章，分成几类：产科、门诊实践、妇科、妇科手术、儿科。没有更年期这一类，什么都没有。所以我把十年的所有那些绿皮期刊都翻了一遍，看有多少篇文章和更年期有关，结果少于 1%。所以他们并没有系统性地把最新的更年期信息摆在我们面前。他们甚至不承认更年期学会是一个实体。

Andrew Huberman：

现在他们得应付更年期了。确实。而且

Mary Claire Haver：

你可能会看到我被 ABO 禁掉，但你知道

Andrew Huberman：

什么，不不不。但是

Mary Claire Haver：

我为我学到的东西非常自豪。我学到了了不起的东西。我在接生、照护孕妇方面是高手。我在小儿妇科方面很棒。我在青春期方面做得很好——我失败的地方，以及让系统让我失败的地方，是在女性生育期之后的照护，在外科之外、在她手术需求之外。

Andrew Huberman：

嗯，我得想像，既然医学这个行业关心人们的福祉，而且为了今天讨论的目的，也关心女性，那么他们会感激你现在有了一个麦克风、在各种场合有了很多麦克风。所以这让我很惊讶。不过，我会想，考虑到围绕激素替代治疗那些令人兴奋的发现，以及这些早期研究里——至少在你向我描述的时候显得挺明显——明显的缺陷：在女性已经 61 岁、很多人已经积累了一些健康问题的时候才开始激素替代治疗，那应该是挺明显的

Mary Claire Haver：

你错过了测量保护性益处的机会。但幸运的是，丹麦的数据、斯堪的纳维亚的研究出了很好的结果，它们真的在重新审视这件事，并显示出保护性益处。所以

Andrew Huberman：

一般来说，欧洲和斯堪的纳维亚的研究是不是更前瞻？这

Mary Claire Haver：

要看情况。有些最前瞻的研究出人意料地来自亚洲，很多来自中国。我问过我丈夫，他以前在那儿工作过，他说中国做研究的女性人数和男性一样多。那边不是那种很多女性留在家里的文化。女性被期望工作，她们在读博士、在做研究。他觉得——这是他谦虚的个人看法，他是工程师——我问他为什么这么想，你在那边工作过，他说，我觉得是因为写论文的女性和男性一样多。

Andrew Huberman：

有意思的观点。我喜欢。这很有道理。在非激素替代治疗方面，人们可以做哪些各种事情，来帮助自己真正度过并穿越围绝经期和更年期？我们前面谈过营养。也许我们可以再多谈一点。我们谈过行为、抗阻训练、维持甚至增加肌肉量。没有压力一定要包括它们，但那些我们听说过的、据说能作用于这些激素通路的补充剂呢？比如 DIM，比如葡萄籽提取物，比如

Mary Claire Haver：

我认为这些数据

Andrew Huberman：

月见草，

Mary Claire Haver：

我不认为它们有害，但真的没有强有力的数据支持。所以更年期学会把所有这些东西都看了一遍，连大豆之类都看了，除了认知行为疗法——那可能有帮助，但不是更年期的解药——他们在补充剂世界里没找到什么能阻止……记住，我们把更年期定义为潮热加绝经期泌尿生殖系统综合征。所以当我给病人推荐补充剂时，我确实认为姜黄对潮热也许有些尚可的数据，但我不会说用它来代替补充你身体严重缺失的雌激素。我喜欢那个补充剂的抗炎益处。我推荐纤维，我 80% 的病人维生素 D 不足，而且很难吸收。我推荐肌酸用于肌肉。我推荐一种特定的生物活性胶原，它在有骨质疏松的绝经女性中做过研究，他们的骨密度有改善。所以我推荐负重背心，在老年女性中有很好的研究，看到了骨密度的改善。我就想，为什么我们要等到骨质疏松了才做诊断？

Andrew Huberman：

是啊，这很有意思。所以负重背心，

Mary Claire Haver：

负重背心——他们看的是整天佩戴。他们研究了肌酸、负重背心和振动训练，对象是住在养老院的人。那是一群哪儿也去不了的人。

Andrew Huberman：

振动训练就是那种震动板，

Mary Claire Haver：

那种震动板。所以任何刺激那个肌肉骨骼单元的东西，都会发出变强的信号。大多数女性没有意识到——我是说，她们知道骨质疏松，也不想得，但她们不明白，你三四十岁的习惯会把你送上那条路，而且你的身体在衰老过程中本来就会自然地、费力地流失肌肉和骨骼，更年期还会加速。不一定要这样，但你得付出努力。而有一些取巧的办法。所以我很喜欢把负重背心当作一个取巧办法。我说，穿着它洗碗。穿着它遛狗。多么

Andrew Huberman：

多重

Mary Claire Haver：

在养老院，他们从体重的 10% 开始。所以我说 10 磅、12 磅，从那个开始。这不算……现在我丈夫迷上了，我们有六个，从 8 磅到 35 磅。所以我有不同重量可以戴。如果我练腿，我会戴更重的那个，这样我就不必自己举那么重。

Andrew Huberman：

所以你在练腿日会用负重背心。

Mary Claire Haver：

哇。我握力不太好。所以它能帮我把深蹲做得更重。但现在我在进步。我已经开始用杠铃了，所以我在往那儿走。

Andrew Huberman：

我要把这事告诉我妹妹和我妈。

Mary Claire Haver：

是啊，我已经

Andrew Huberman：

让我妹妹做上了一些抗阻训练。这一直

Mary Claire Haver：

而且这就像是作弊，在网上太可爱了，他们会发帖标记我，一边遛狗一边穿着负重背心做各种事。现在在我住的 Galveston，海滨大道上到处都能看到。所有人都在穿负重背心走路。

Andrew Huberman：

我喜欢。而且那边一年里很多时间都很热。是啊，很热。所以没有借口。德州以外的人，或者说德州的人也一样。但我的经验是，德州人不太爱找借口。不管怎样，这话听起来真像个加州人。我们前面稍微谈过这个，还有女性专用的负重背心。

Mary Claire Haver：

我很想开发一款，因为现有的都是为男性做的，还行，但如果你胸部较大，那些按扣的位置就很难穿进去。我知道负重行走（rucking）现在很流行，但那把所有重量都压在背上。而我很喜欢负重背心。我觉得——这真的只是我的看法——它对骨密度有帮助的原因，是它把重量加在整个中轴骨上，而不只是你背部的肌肉。所以力量分布得更均匀。但我有些关注者写信来说她们很挣扎，因为胸部较大，不知道怎么把它穿过去。我就想，我得做一款能容纳的，下面这条带子要更长，从乳房下面绕过去。是啊，

Andrew Huberman：

应该有人开发那个。你应该开发那个。不是说你现在手上事还不够多。就这个话题而言。我喜欢负重行走。它按定义是把重量放在后面。市面上有些负重背心是均匀分布的，穿起来相当舒服。它们不是全都像特种兵穿的那样把重量都堆在前面。所以负重背心的正面效果会是骨密度提高。你在做更多功，你在

Mary Claire Haver：

多消耗一点卡路里，但你在做更多功，你在变强。但我在给关注者讲这个时，会把它作为我的骨质疏松预防包的一部分。

Andrew Huberman：

我喜欢。你愿意分享预防包里另外几样东西吗？

Mary Claire Haver：

吃足够的蛋白质，做抗阻训练，穿负重背心，肌酸每天五克——大多数研究是在女性身上做的

Andrew Huberman：

肌酸。

Mary Claire Haver：

是啊。然后那个胶原，考虑那个胶原。完全披露，那个我是卖的。但真的是很好的投资。我认为

Andrew Huberman：

也许我们可以谈一下胶原。它是完全蛋白。

Mary Claire Haver：

不，不不。它缺一种。我想是一两种氨基酸。所以它不是完全蛋白。它比没有好。所以我把我的胶原算进我一天的蛋白质摄入里。我基本上吃全动物蛋白。所以我想我的底子覆盖住了，让其中 10% 来自缺两种氨基酸的东西——我想是一种缬氨酸。我得查一下。

Andrew Huberman：

那么优质胶原的具体作用是什么？

Mary Claire Haver：

这方面有很多争议。我看过那些视频。它在消化过程中会被分解成组成它的氨基酸。但我最早看那些研究完全是为了虚荣。我在挑泳衣，和我当时还是个小女孩的女儿一起试泳衣，我在抱怨我橘皮组织的外观。连瘦人也有橘皮组织，她说，妈妈，看起来没那么糟。我体内的那个科学家就上 PubMed，开始查关于橘皮组织以及如何减少它外观的文章。于是我找到了关于一种叫 rasaol 的东西的文章，那是一种德国生产的胶原，他们做过——其实做过质量很高的研究，比如用激光测量皱纹和橘皮组织。

Andrew Huberman：

德国人很精确

Mary Claire Haver：

而且看起来，他们有正面的结果。我心想，好吧，它不会害我。于是我下单——我 Google 了，哪里能找到这种 rasaol 胶原。我找到这家公司，下了单。然后有一天我在网上谈到了它，那家公司打电话给我说，你做这个之前能不能先告诉我们一声？他们三个月的库存都卖光了。所以生产那种特定 rasaol 的同一个厂商做了这个 Forta 骨（Forta bone），做了研究，用五年时间对这些女性做骨密度扫描。那是个小型研究，但他们看到了改善。我们知道如果你什么都不做骨密度会怎样，它会下降。而这些人的上升了。我心想，好，我想做，我想把这个提供给人们，如果不是给他们，就是给我自己，这是个高质量的产品，我可以。所以那是我提供给人们的东西之一，或者说我推荐的东西。你可以在任何地方买到，别人也卖，不只是我。

Andrew Huberman：

很好。所以我有点困惑——这不是质疑——但我困惑的是，一个不是完全蛋白的蛋白质，怎么会对一个身体器官有益？比如皮肤，而完全蛋白本身似乎做不到？我不知道。没人知道。好。我不知道。

Mary Claire Haver：

有意思。是不是他们没研究对的东西？是不是他们并没有真正在看这个。所以我不知道。

Andrew Huberman：

很好。当我听到我不知道时，我心里的科学家就说，这是探索的好领域。我们并不真的相信——事实上，我们不相信针对目标组织的氨基酸来自某个特定的身体部位。我们以前听过这个论点，Lane Norton 博士和我都公开表示过，基本上没有——把基本上删掉——没有证据表明，当你摄入心脏，比如说你喜欢吃肝脏、心脏或骨骼肌，那些氨基酸会以某种方式被选择性地运送到心脏、肝脏或骨骼肌那个器官。完全没有这方面的证据。在人类身上肯定没有。如果有证据，我相信他们会在 YouTube 评论区告诉我们。但是啊，为什么胶原会对皮肤有选择性的益处，这确实令人困惑。

Mary Claire Haver：

皮肤——而且他们没有拿它和牛排做对比。他们只是看骨密度。如果他们每天都吃这个产品，吃了五年，看看发生了什么，而且他们没有严重的代谢心血管疾病，没有用促骨形成的药物，没有用 HRT。所以他们做得相当干净。所以这不是一项大型研究，但很有意思，我心想，好，我不想骨折，如果我摔断髋部的话。嗯，50% 的女性会在去世前发生一次骨质疏松性骨折。

Andrew Huberman：

50%。50。那男性呢，我们知道吗？只是做个对比。我

Mary Claire Haver：

觉得是 25。哇。但别引用我这句话。我得去查。那没关系。那个要核实。大约一半。好。然后髋部骨折，如果你在 65 岁以上摔断髋部，你的一年死亡率——在有手术修复的情况下——是 30%。如果你身体差到不能做修复、负担不起，是 79。天哪。所以我们要避免的就是那个，以及那种巨大的——如果你见过那些脊柱严重骨质疏松的女性，她们的生活多么艰难，每天活在多少疼痛里。很多这是可以避免的，只要你积极、有意识地去处理，而 HRT 也可以是其中很大的一部分。

Andrew Huberman：

我接下来要问的有点跳出框框，但我觉得问得合理，因为我不是临床医生，但我有一些背景，也确实了解眼睛和视觉的神经退行性疾病。你在病人身上有没有观察到，当她们因为更年期开始激素替代治疗之后，那些通常与衰老相关的东西，比如视觉功能下降、听力——你提到过 tinnitus，也叫 tinnitus。我明白，但 tinnitus，我想

Mary Claire Haver：

我

Andrew Huberman：

我们两个都念。Tinnitus、tinnius，

Mary Claire Haver：

番茄 tinnitus。我当时

Andrew Huberman：

就像，好吧，我们这里两个都念。就是她们报告看得更清楚、听得更好，以及任何感官上的改善或感官丧失的抵消。

Mary Claire Haver：

所以我们知道数据在干眼方面很明确，以及它如何影响——但它如何影响视神经。我们知道雌激素是抗炎的，所以眼睛内部和周围任何炎症性的状况确实往往会好转，但在听力方面我们大概还需要更多数据。大多数研究是围绕耳鸣和眩晕的。耳朵里那些结晶脱落的速率在更年期会加速，而用 HRT 的人新发眩晕比她们本来会有的更少。我忘了我在书里写下的病理生理机制是什么，但我现在想不起来耳鸣在更年期增加背后的生理机制，但它是由于雌激素水平下降。

Andrew Huberman：

你提到干眼。很多人听到干眼会想，哦，没什么大不了。但实际上干眼是最令人沮丧的事情之一，而且我相信这是一个每年数百亿美元规模的产业，就为了找干眼的治疗方法。那么雌激素替代治疗能改善干眼吗？

Mary Claire Haver：

眼？似乎确实能，她们的发生率更低。大多数研究只是回顾性的，看的是因其他原因使用 HRT 的女性中这些情况的发生率——不是——然后他们就看到，尤其是冻结肩，那里的数据我想是最好的。他们看到的是发生风险降低。而如果她们确实得了，病程更短、过程更轻、更容易治疗，如果她们在用 HRT。

Andrew Huberman：

太好了。那么有哪些情况是女性不能或不应该做激素替代治疗的？这里我们把激素替代治疗当作雌激素的代称。雌激素

Mary Claire Haver：

激素治疗吗？对，所以对于任何激素敏感性癌症——有一点很多女性并不了解：如果你有尚未经过评估的功能失调性子宫出血，你就不应该开始激素治疗，因为我们不知道那是不是癌症。所以，如果你的出血量非常大，尤其是毫无缘由地出现大量血块，出血量或出血频率有任何异常，你都需要去看妇科医生，在开始激素治疗之前先做评估。它可能什么都不是，既不是癌也不是肿瘤，可能只是激素变化，但如果已知有这种情况，就必须先评估。乳腺癌——不；如果你正在因为血栓接受治疗，医生会说，先等这段治疗结束再说。即便你曾经患过激素敏感性癌症，包括乳腺癌，也要看分期、类型，这是一个非常微妙的个体化讨论，并不意味着你在治疗结束后就自动被取消使用激素治疗的资格。这是目前存在的最大的误解之一。如果你有严重的肝病——我说的不是轻度脂肪肝，很多绝经期女性都有脂肪肝，而且它往往会随 HRT（激素替代治疗）改善。如果你有严重肝病，雌激素正是在肝脏开始代谢的，所以你可能会出现代谢异常。这是你不想要的。因此这会让你不适合成为候选者。

Andrew Huberman:

你觉得为什么我们现在看到——至少是听到——多囊卵巢综合征（PCOS）这么多，在我这儿尤其如此？是因为大家更有意识了吗？还是因为

Mary Claire Haver:

我认为有两个原因。第一，肥胖流行导致更多 PCOS。肥胖是胰岛素抵抗的一个风险因素，而胰岛素抵抗通常是 PCOS 背后的主要病理生理原因；而我自己——A-P-C-O-S，也就是 PCOS——就是 PCOS 患者。所以我整个生育年龄都患有它，我的两……但是

Andrew Huberman:

你完全不胖啊？不，

Mary Claire Haver:

不。他们一直都没查出来。我当时只是个压力很大的医学生，

Andrew Huberman:

而这有可能导致 PCOS

Mary Claire Haver:

还长着痤疮。对，我的意思是，你可能有 PCOS，它是一种在生物学上明显可见的东西的症状。结果发现我是胰岛素抵抗，这就是为什么我明明很瘦却也有。与此同时，肥胖率一直在上升，而肥胖也是它的一个风险因素。现在人们在谈论它，也在写关于它的书。Karen Tang 刚出版了一本《It's Not Hysteria》（这不是歇斯底里）。她是妇科外科医生，做很多子宫内膜异位症方面的工作。所以她在书里有很大的篇幅讲 PCOS，讲如何为自己争取，也完整讲了疾病过程，好让人们理解。

Andrew Huberman:

有意思。PCOS 的主要治疗有哪些？是阻断雄激素吗？

Mary Claire Haver:

是的。对我来说，在我受的所有训练里，做法一直就是给她们上避孕药，因为它会抑制排卵，也会抑制体内雄激素的过量生成。所以我是个非常满意的避孕药使用者。我很瘦……对于肥胖患者，如果我们能帮她们减重，确实往往会——她们会重新开始排卵。所以现在有了新的 GLP-1 类药物，很多 PCOS 大概会自行缓解，她们会重新排卵，恢复到正常周期。那些 GLP-1 相关的怀孕就是这么来的。

Andrew Huberman:

明白了。所以是 GLP-1 相关的

Mary Claire Haver:

怀孕，GLP-1 宝宝。对，GLP-1 宝宝。当年那些肥胖患者做胃旁路手术的时候，我们见过一波这样的高峰，然后她们就怀孕了。所以当时我们建议她们在术后体重稳定满一年之前不要怀孕，因为营养和妊娠在医学上有影响。但她们太兴奋、太可爱了，现在性欲上来了，就怀孕了；她们以前从来不太需要避孕，就以为还会一直怀不上。结果现在她们排卵了、怀孕了，我们在 GLP-1 上也看到同样的情况。所以任何在听这个节目、正在开 GLP-1 的医生，如果你的女性患者不想怀孕，请和她们谈谈避孕。

Andrew Huberman:

非常有意思，而且得承认，这是 GLP-1 未曾预料到的影响。既然说到这儿了，你怎么看 Ozempic 和 Mounjaro？我

Mary Claire Haver:

我认为对很多患者来说，它们可以是非常重要的工具。但我不认为它们适合所有人。我也不认为人们得到了充分的咨询。很多人——我是说在我住的加尔维斯顿郊外那片区域，有些医美诊所就在发 GLP-1，据我所知，他们就是把药给出去，然后把人送出门。我有患者带着这药来就诊，从来没人跟她讲过肌肉流失的可能性。所以当我看一个患者的健康时，我看的是 30 年规划。她们来的时候，通常带着一辈子的体重问题和肥胖问题史，而这种药能把「食物噪音」拿掉，帮她们专注于那些能让她们更长久保持健康的习惯。所以我确实有开过这药的患者。我们会就充足的蛋白质摄入、抗阻训练进行很长的讨论。我有办法测量她们的肌肉量。在用药期间，我们每个月——每 1 到 6 周——为她们追踪一次。所以同时使用 HRT 和 GLP-1 的女性，减重多 30%。

哇。

Andrew Huberman:

对。对，我很感谢这一点。你提到使用 Ozempic、Mounjaro 与抗阻训练和改善营养并不互斥。不，我觉得它在社交媒体上呈现的方式，有点像是人们默认：嗯，你得把自己照顾得很好、要运动。那很好，但也有不少人携带的多余体重已经到了运动时容易受伤的程度。我是说，每个人运动都有受伤风险，但我听到的是，你基本上持这样的观点：凡是能让人在血糖胰岛素水平管理等方面获得一种向前推进的重心的手段都可以用。因为 FDA 最初的批准并不是为了这个——是为了糖尿病，对吗

Mary Claire Haver:

2 型糖尿病

Andrew Huberman:

2 型糖尿病？而且我记得还有一些数据显示，Ozempic、Mounjaro 能减少对酒精的渴望。那是

Mary Claire Haver:

是吗？对，是大脑里的奖赏中枢，或者说那种「噪音」。所以他们现在在研究——我猜我那些肥胖医学专科的朋友们，凡是出来的研究他们都读——任何类型的冲动行为或寻求奖赏的行为，游戏、赌博、酒精，人们倾向于做得更少，因为大脑里被阻断的某个东西——他们比我更懂这个——似乎有助于抑制那些驱动。

Andrew Huberman:

有意思，下丘脑是一整块塞得满满的区域，里面是与各种驱力和体温调节相关的神经元。你之前提到下丘脑的视前区参与体温调节，我们一直把这些功能看作有些分离的，但它们其实是高度互联的。所以一种能减少对食物渴望的药物可能也减少对其他东西的渴望，我并不完全意外。接下来科学、动物模型和人类研究会告诉我们什么，会非常有意思。随着时间推移，它

Mary Claire Haver:

绝对是

Andrew Huberman:

正在发生。我是说，它到这个万亿美元级的产业了吗？大概是几千亿

Mary Claire Haver:

美元。我知道大部分大型研究和资金都在往这上面投，也许并不全是因为正确的理由。但我咨询「该怎么做、我们怎么做、怎么才能不为了让人减重而伤到人」的那些肥胖医学专家们非常兴奋，因为新一代的药物——他们说这就像 iPhone 12、iPhone 13，随着时间推移会越来越好，副作用更低、特性更优；到那时我们会回头看 Mounjaro 和这些更早的药物，然后说：天哪，我们当时在干什么，那些副作用……

Andrew Huberman:

嗯，至少它们非常值得关注，因为它现在显然处在文化潮流之中。所以每当有一位对这个话题极感兴趣的嘉宾来上播客，我都会在社交媒体上征集问题。如果你愿意，我想问你几个听众的问题，我们可以当作快问快答，或者你想多深入就多深入。首先，很多问题你已经回答过了，比如女性用睾酮替代治疗相对于单用雌激素替代治疗有什么作用？但这里有个更常见的问题，我们提过，但我认为值得再多说一点：如果一位女性已经六十多岁、已经度过绝经，她是否适合考虑、或者至少和医生谈谈激素替代治疗？还是说她在让自己承担风险？

Mary Claire Haver:

绝对值得谈一谈。所以如果我有一位患者来，她绝经已经超过 10 年，或者年龄超过 60 岁，而且从未用过 HRT，那我们就会先看心血管疾病或卒中的风险因素。我们会看她的血压、血脂、胆固醇和甘油三酯，寻找会让她风险更高的因素。她大概已经错过了心血管获益最大的那段时间，但我们不想在严重动脉粥样硬化性疾病之上再加雌激素。所以如果她胆固醇异常，我会让她去做冠状动脉钙化评分，我想看看她心脏周围有没有钙化斑块。如果卒中也是风险，我们甚至可能会让她做超声，看颈动脉的内膜厚度。所以如果这些正常或属于低风险，那我们就会谈对她 60 岁以后用激素的获益是什么。

嗯，我们大概已经失去了心血管保护最好的那部分，但它永远会保护她的骨骼。它永远会保护她的泌尿生殖系统。它永远会保护她的皮肤。我是说，有些事情雌激素会永远为我们做，然后让她自己决定。当然，如果她仍然有症状，也就是潮热之类我们容易识别、并且我们知道雌激素会有帮助的症状。但最初那 10 年的窗口对预防性获益来说相当关键，不过这并不意味着她永远不会获益。那么，什么时候停？过去医生会自己编数字，三年、十年，随便。如果她从绝经早期就一直用，而且没有出现这些疾病，并且她想继续用，我们就会让她继续用。如果我没有出现必须把它摘掉的理由，我大概会带着我的雌二醇贴片去世。我知道它在很多层面上保护着我，我想让这种保护继续下去

Andrew Huberman:

在很多方面都是。这听起来和男性的睾酮替代治疗非常相似。这个想法是，人们开始用之后就一直用下去，而

Mary Claire Haver:

不会停，对，嗯，你说到 70 岁就停。如果你没有出现禁忌症，为什么要停呢？

Andrew Huberman:

非常清楚、也可能非常可操作的答案。谢谢。有一些问题涉及绝经期激素治疗与心理健康或心理福祉的关系，但我们先把它简化一点：女性可以做哪些事来优化围绝经期和绝经期的心理健康，又可以做哪些事来抵消围绝经期和绝经期可能出现的心理问题？我之所以把这两件事分开问，是有原因的。其一，就是围绝经期的

Mary Claire Haver:

在心理健康方面，围绝经期和绝经期是不一样的。所以这是个很好的问题。我刚去芝加哥参加了一场绝经学会的年会，其中有一整个板块讲心理健康，都是神经科学家、精神科医生和绝经专家一起上台讨论最新数据。非常吸引人。所以围绝经期发生的事和绝经后发生的事，在心理健康方面确实有很大差别。正如我们前面谈到的，围绝经期我们处在那个人为的激素混乱区，我们在澳大利亚的数据里看到了这一点：心理疾病风险是四倍，尤其是抑郁。而在绝经后，很多这类问题往往趋于稳定或好转，可能只是因为雌激素已经降到谷底，大脑不必再应付这些波动。所以我们认为数据看起来是：围绝经期心理健康问题最好的治疗会是雌激素，用于稳定，而不是传统的 SSRI、SNRI——那些抗抑郁药和抗焦虑药。

Andrew Huberman:

顺便说一句，最常见的问题之一是这个，措辞非常具体：我已经用 HRT 五年了，我 61 岁。我感觉很好，但用多久才算可以？好像我听到的意见互相矛盾。嗯，我们刚听到你一个非常直截了当的意见，谢谢。

Mary Claire Haver:

你想用多久就用多久，只要你仍然健康。

Andrew Huberman:

我怎么才能不再半夜醒来？这是进入绝经以来一直有的问题。

Mary Claire Haver:

我们看到睡眠中断，确实不只是来自血管舒缩症状——那些会把你弄醒，好吗？如果我们能把那些控制住，你的睡眠功能就不该受它影响。但我们看到的是，即便用了 HRT，即便用了雌激素，人们仍然会半夜醒来，或者思绪翻腾，或者半夜起来上厕所，然后回不去睡，通常是因为大脑转个不停。我们发现，孕激素（progestin）很可能是通过 GABA 的作用，对让大脑平静下来、让人入睡非常有效。所以我让我的患者睡前口服孕酮（progesterone），我们看到睡眠变好了。这也是那位神经科学家详细讲过的一点。我很兴奋，因为她研究的正是这个领域，他们清楚地显示——而且她能指出发生作用的神经受体——孕酮似乎对睡眠确实有保护作用。

现在，把激素放一边，睡眠卫生仍然极其重要，我需要看到研究来证明它，但我告诉你，我们对酒精的耐受已经不像从前了。绝经前女性至少 90%……每次我在网上发相关内容，都会看到成千上万条评论说：我戒了，我不得不戒，我睡不着。就算在我自己的生活里，如果我在社交场合选择喝超过一杯葡萄酒，那就是在放弃睡眠。这是一个选择。我是在选择那晚不睡。我会在凌晨 2:23、3:35，随便几点醒来，一身汗，我就想，是跨年香槟喝多了还是怎么。所以这是个选择，也是我会跟患者讲的事。你可能已经不能像以前那样耐受酒精了。衰老在这里是个因素。我们的身体成分在变化，而且大概还有某种激素上的变化我们还没弄明白，但你选了它，你多半就是在选择不睡。

Andrew Huberman:

有意思。我想知道雌激素是否会调节乙醇脱氢酶，但时间会说明一切。

Mary Claire Haver:

我还没看到这方面的数据，但我相信会有的。

Andrew Huberman:

这里有个有意思的：男性可以怎样帮助他们的女性亲人度过这些阶段？这个问题我被问得很多。对，你常被问到这个

Mary Claire Haver:

这很好，而且每次都是在我被男性采访时出现的；被女性采访时，她们都很好，但她们有自己的经历，她们必须谈那个，那没问题。我的工作是让女性向我倾诉她们的绝经创伤，但男性就是特别好奇，问题特别多。然后就是：我该怎么支持我的伴侣，或者我妈妈，或者我生活里某位正在经历这一切的人？第一，承认这件事正在发生，并试着让自己接受教育。有我的书，也有别的书，现在网上关于这个主题的信息很多。但她正在经历的这场转变，多半正在颠覆她的世界，影响着她的脑、她的骨骼、她的心脏、她的肾脏、她的皮肤、她与人连接的能力、她的耐受能力，而且多半会以某种方式影响她的关系。跟她一起去，陪她去就诊，到场为她发声，做她这一路的伙伴，因为你会把她找回来，但这需要改变你处理事情的方式。

Andrew Huberman:

还有几个关于如何重新点燃性欲的问题。哦对。这位特别说，自从她进入绝经，它已经收拾行李搬走了。她是在报告自己的个人经历，但你前面提到了睾酮治疗。

Mary Claire Haver:

所以任何处于绝经旅程中任何阶段的女性，性功能障碍率是 50%，意思是她对自己身上的状况不满意。现在，看性功能可以分成几个类别：我们有性高潮障碍——在绝经期，当我们失去那个区域的血流，人们可能出现高潮延迟或高潮减少，高潮的峰值更低、不那么鲜明，用个不太准确的说法。那个区域血流减少，她们失去弹性。所以疼痛是另一个类别：会疼，皮肤会撕裂，非常脆弱，非常易碎。阴道雌激素治疗在这方面有帮助。还有性唤起障碍，你想做，但血到不了该去的地方，所以你没有那些唤起类型的症状。所以有时候伟哥、西地那非、外用西地那非在这方面有帮助。但女性最常见的是 HSDD，或者当然还有关系障碍。你不爱你的伴侣，你感觉不被支持，那就很难

Andrew Huberman:

关系障碍。对，关系，这是正式术语。

Mary Claire Haver:

但 HSDD 是性欲减退障碍，那是在大脑里。所以我第一件要问的是：你以前性欲或性驱力正常吗？是的。你和伴侣关系好吗？不疼吗？必须先把其他因素排除掉。这就是睾酮派上用场的地方。就是那些患者，它确实往往有帮助。FDA 批准了两种用于性欲的药物。一种叫 Vyleesi，是自己给自己打的一针，其实对男性也有效，大约在事前 30 分钟

Andrew Huberman:

它作用于 α-促黑素细胞

Mary Claire Haver:

激素通路。对，所以是黑素皮质素通路。然后还有 Addyi，A-D-D-Y-I，我认为它作用在大脑多巴胺水平上，所以更接近 SSRI 那一类。所以它影响神经递质。你每天吃，它有效。它只在绝经前女性中做过研究，但它确实——效果是温和的，但似乎确实有作用。但我的大多数患者——因为睾酮还有很多其他获益，而且在德州配制成药的成本一个月大概 30 美元，非常合理；而 Vyleesi 和 Addyi 可能非常贵，通常保险也不覆盖。所以考虑到成本和潜在的其他作用，如果是 HSDD，我的大多数患者会选择睾酮。

Andrew Huberman:

明白了。这个问题是关于雌激素激素替代治疗相关副作用的。在这个具体例子里，这个人说：雌二醇最好的替代方案是什么？我试过很小的剂量，副作用——在这个例子里是皮疹和荨麻疹——就是她们所描述的这样

Mary Claire Haver:

所描述的那样。所以我怀疑是不是贴片的问题。有一定比例的患者，问题不在雌二醇，而在贴片里的黏合剂。她们会对它起反应。所以一是换一种剂型。我团队里有一位成员在她的聊天群里看到的另一个办法是：她们买非处方的 Flonase（丙酸氟替卡松鼻喷剂），喷上去，等它干了，然后再贴贴片，这样能降低对那个起反应的风险。我不知道这效果能不能一直持续，但我觉得这是个很酷的小知识。不过我对患者通常做的，是换成另一种剂型。

Andrew Huberman:

有意思，谢谢。她接着问一种叫 Eque 的新补充剂，E-Q-U-E-L-E。

Mary Claire Haver:

我想我读到过那个。还是那句，我不知道 Eque 里是什么，而且也没有真正扎实的研究，但这些东西大多无害。不过你可能只是——它可能有点「蛇油」的意思，把你的钱扔了。真的，对大多数女性来说，能解决问题的办法是恢复你的雌二醇。

Andrew Huberman:

对，因为还有别的问题涉及野山药，以及更多补充剂领域的东西，还有针灸和草药。

Mary Claire Haver:

针灸确实可能有帮助，但同样，对很多患者来说它不容易获得，也可能很贵。它不是在治疗根本原因，但它确实能帮你应对一些症状，让你更舒服。

Andrew Huberman:

最后一个问题：最好怎么对付——这里我是在引用原话——怎么对付这个时期的脂肪分布问题。

Mary Claire Haver:

对，内脏脂肪需要多因素的方法。营养、运动——使用 HRT 的女性内脏脂肪更少。这些算是关键的东西。而你处理营养的方式，加上运动、减压、把皮质醇水平降下来，也会让你在其他各个方面都更健康。

Andrew Huberman:

太好了。Mary Claire 医生，非常感谢你给我们带来这么多关于围绝经期和绝经的知识，真的在这个播客上第一次把这两者是什么讲清楚了，也切实说明了人们可以做些什么来思考人生的这些阶段，并且——我不知道该说对付还是与人生这个阶段共舞，随便哪个词——来抵消负面影响。而且听起来，事实上根据你告诉我们的，非常清楚：确实存在真正可控的杠杆，包括激素替代治疗，但也包括其他东西——营养、运动。听起来，当我们把这一切放在一起，几乎形成了一种关于围绝经期和绝经的心态，而你在推广这种心态，它是一种真正有主体性的心态：这不是会从心理和身体上埋葬我们的东西，而是真的可以与它合作。我只想代表我自己——因为我在这里从你身上学到了太多——以及播客的听众和观众，感谢你今天带来的信息。感谢你的临床工作。感谢你在这个领域持续的研究，感谢你参加这些会议、学这么多，好把最新的东西带给我们；也感谢你的公众教育努力，因为它们真的在带来巨大的改变。

Mary Claire Haver:

谢谢。

Andrew Huberman:

感谢你和我一起收看今天与 Mary Claire Haver 医生的讨论。想更多了解她的工作，请看节目说明里她网站的链接，以及她那本很棒的书《The New Menopause: Navigating Your Path Through Hormonal Change with Purpose, Power, and the Facts》的链接。如果你从这档播客中学到了东西，或者喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道，并在 Spotify 和 Apple 上关注我们。这是支持我们的一种极好的零成本方式。此外，你还可以给我们留下最多五星的评价。也请看看今天节目开头和中间提到的赞助商。那是支持这档播客最好的方式。如果你有问题要问我，或者对播客、嘉宾、你希望我在 Huberman Lab 播客里考虑的话题有评论，请把它们写在 YouTube 的评论区。

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