如何提升你的情绪智力 | Marc Brackett 博士
How to Increase Your Emotional Intelligence | Dr. Marc Brackett
Guests: Marc Brackett
Full transcript · Read the full conversation in order, with its original context.
§01文稿实录 — 第 1 部分
Andrew Huberman: 欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及以科学为基础、可用于日常生活的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Marc Brackett 博士。Marc Brackett 博士是耶鲁大学心理学教授，也是耶鲁情绪智力中心的主任。他是世界上在情绪领域最顶尖的专家之一——所谓情绪，指的是情绪是什么，以及情绪如何调节我们与自身、与他人的关系。今天的讨论会深入探讨我们应当如何看待自己的情绪和他人的情绪表达，以及在什么时候、以什么方式去调节这些情绪。这是我们生活中非常重要的一个方面，因为众所周知，情绪从我们出生的那一刻起就一直伴随着我们，直到我们死去。所以，就像拥有一个身体一样，我们需要学会如何与自己的情绪相处，才能获得最好的生活质量。我们都知道应该关注自己的情绪，但同时，我们也经常被告知，不应把所有的情绪都当真，也不应用行为去回应所有的情绪。的确，这是真的。然而，一直缺失的、而 Marc Brackett 博士最终提供给我们的是：一张以非常有结构的方式思考情绪的路线图，从而让我们能够与情绪互动，有时改变情绪，并且当然能以最有利于我们生活质量的方式去理解他人的情绪表达。所以今天的讨论很大程度上聚焦于在现实世界中真实发生、我们都能用得上的科学数据。我们谈到冲突化解，谈到如何看待和处理情绪。我们谈到霸凌，包括儿童和成人中的霸凌，以及如何有效地应对这类情况。我们还谈到情绪智力——事实证明，它在人生的任何阶段都可以被提升。所以在今天的讨论结束时，你将掌握大量新知识和许多新工具、新方案，可以立刻应用到自己的生活中，改善你与自己、与他人的关系。在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它是我把关于科学和科学相关工具的零成本大众信息带给公众的愿望和努力的一部分。本着这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 BetterHelp。BetterHelp 提供由持牌治疗师进行的专业心理治疗，全程在线完成。我已经坚持每周做心理治疗超过 30 年。我认为定期做心理治疗和定期锻炼同样重要。好的心理治疗基本上能提供三样东西。首先，它让你与一个可以信任、可以谈论对你最关键问题的人建立良好的关系。第二，它可以提供支持，形式是情感支持或有针对性的指导。第三，专业的心理治疗应当提供洞察——这些洞察不仅有助于你在情绪生活和关系生活中感觉更好，当然也能让你变得更好。在与你自己的关系、你的职业生活、与他人的关系，当然还有你的职业目标等方面变得更好。通过 BetterHelp，你可以非常容易地找到一位具备这些关键治疗要素的专业治疗师。此外，由于 BetterHelp 允许完全在线进行心理治疗，它非常节省时间，也容易融入你繁忙的日程，无需通勤去治疗师办公室、无需找停车位，也不用坐在候诊室里。如果你想尝试 BetterHelp，请访问 betterhelp.com/huberman，首月可享 10% 折扣。再说一次，是 betterhelp.com/huberman。今天的节目还由 Eight Sleep 赞助。Eight Sleep 生产具备降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫罩。我之前在本播客中多次谈到，我们每晚获得充足且高质量的睡眠至关重要。确保一夜好眠的最佳方法之一，是控制睡眠环境的温度。这是因为，要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降约 1 到 3 度；而要醒来时感觉神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升约 1 到 3 度。Eight Sleep 让你可以设定床垫罩在夜间开始、中途和结束时的温度，从而极其轻松地控制睡眠环境的温度。我已经在 Eight Sleep 床垫罩上睡了三年多，它完全改变了我的睡眠，让我睡得更好。Eight Sleep 最近推出了最新一代的 pod 床罩，Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 具有更强的冷却和加热能力、更高保真度的睡眠追踪技术，还具备打鼾检测功能，它会自动将你的头部抬高几度，以改善气道通畅并止住打鼾。如果你想尝试 Eight Sleep 床垫罩，可以访问 eightsleep.com/huberman，购买 Pod 4 Ultra 可省 350 美元。Eight Sleep 目前发货至美国、加拿大、英国、欧盟部分国家以及澳大利亚。再说一次，是 eightsleep.com/huberman。我很高兴地告诉大家，我将在一个名为 Eudemonia 的健康峰会上演讲，活动将于 2024 年 11 月 1 日至 11 月 3 日在佛罗里达州西棕榈滩举行。Eudemonia 是一场线下活动，提供有科学依据的工具、现场健身课程，以及一系列用于优化身心健康的方法和方案。我将在周六与 Gabrielle Lyon 博士一起做主题演讲。你们中有些人可能知道，她曾是 Huberman Lab 播客的嘉宾，自己也有一档很棒的播客。那是在 11 月 2 日，我们将讨论神经科学和神经可塑性相关的一切。我们会谈到与认知和情绪有关的一些益处和方案，以及更多内容。同样在 Eudemonia 演讲的还有其他曾做客 Huberman Lab 播客的优秀科学家和临床医生，包括 Sarah Gottfried 博士、Zachary Knight 博士和 Robin Carhart-Harris 博士，以及近 70 位其他专家。想查看完整的演讲者和主题阵容并报名，请访问 eudemonia.net，拼写是 E-U-D-E-M-O-N-I-A .net。这一定会是一场精彩的聚会，希望能在那里见到你。接下来是我与 Marc Brackett 博士的对话。Marc Brackett 博士，欢迎你。
Dr. Marc Brackett: 谢谢。很高兴来到这里。
Andrew Huberman: 我今天很期待和你聊很多与情绪有关的事情。我们听到“情绪”这个词，对它是什么、不是什么有各种各样的想法。如今我们也经常听到“情绪智力”这个说法，而我感觉人们讨论它的方式往往并不是它真正的样子。所以就先从这里开始吧：你能不能为我、也为所有人澄清一下，什么是情绪智力？它涉及哪些方面？然后也许我们可以以此深入到一个更根本的问题：情绪到底是什么。
Dr. Marc Brackett: 当然可以。我认为，最简单地说，它是我们如何对自己的情绪和感受进行推理，以及如何就它们进行推理。这就是简单的定义。我谈论它的方式是把情绪智力看作一套技能，我们用缩写 RULER 来描述这些技能。第一是识别情绪。所以我现在正试图解读你的面部表情：你是感兴趣，还是已经觉得无聊了？我在试着理解情绪，理解它们从何而来。我为什么会有这种感觉？这种感觉会带来什么后果？第三是给情绪贴标签，也就是用精确的词语来描述我们的感受。第四是表达情绪，知道在不同的情境和文化中、面对不同的人时，如何以及何时表达情绪。然后最重要的一点是最后一个 R，也就是调节情绪。我们用什么策略来帮助自己应对日常情绪？
Andrew Huberman: 那么，如果我要做一次情绪智力测试，它会让我看面部表情的图片吗？会让我读一些关于情绪交流的段落，判断谁感受到了什么、为什么、怎么感受之类的吗？
Dr. Marc Brackett: 如果你做的是 20 年前的测试，是的。现在我们测量这些技能时，尽量做得更有创新性一些。比如，我刚和一群同事发表了一项情绪感知测验，但它用的不是静态图片，而是大约三到四秒的视频片段，展示细微的情绪。它涉及语调，涉及肢体语言，我们试图让人们准确地为面孔、身体和声音中的这些情绪贴上标签。
Andrew Huberman: 当我想到“情绪智力”这个词的大多数用法时，它似乎——再次强调，是以非常不科学的方式——似乎与一个人容忍他人情绪、理解他人情绪的能力相关。比如，我以前听人说过（不是说我），某某人情商很高，因为当他们的孩子或别人的孩子以某种方式反应时，他们能看出：啊，他们只是感到某种说不清的情绪，所以才尖叫。而不是对观察到的情况做粗放的归类，比如说：“天哪，那孩子真讨厌。”
Dr. Marc Brackett: 嗯哼。
Andrew Huberman: 你也在把情绪智力描述为一种自我感知。
Dr. Marc Brackett: 是的。
Andrew Huberman: 那么，我们的任务是否就是去做我那个小故事里另一个人所做的事——足够细致地解析自己的情绪，以第三人称的方式理解这段体验，从而能够调节自己的行为、自己说的话、自己的举动？在情绪智力中，对他人情绪的识别与理解，相对对自己情绪的识别与理解，各占多大比重？
Dr. Marc Brackett: 这一整套技能都既涉及个体内部，也涉及人际之间。这一点非常重要。它始终关乎自我和他人。比如现在，我们就在相互共同调节彼此的情绪。我们的面部表情、我们的语调，都在影响彼此的感受。说到识别这部分，我们就从这儿开始。这里有自我觉察。比如：“Marc，你现在感觉怎么样？”而我此刻情绪复杂。这是一档很棒的播客，我想表达清楚。我很兴奋，但也有一点不知所措，因为我想分享的东西太多了，但我不知道自己能分享多少。所以，对我情绪的这一切觉察都在。有时我能用语言表达它，有时不能，就像我们所有人一样。这就是为什么它从一种整体的觉察开始：我是愉快的还是不愉快的？我是精力充沛还是感到耗竭？我们把这称为你的核心情感。然后我可以开始问自己一些问题：“嗯，你现在在做什么，Marc？”“我现在坐在 Andrew 对面接受采访。”“哦，好的。这让你浮现出什么？”然后我试着为那种感受贴上标签。所以这就是情绪智力中关于自我的 R、U 和 L。我对你也在做同样的事。我在看你的面部表情、你的肢体语言。我在听你说话。我在试着判断，如果我说了什么，你会不会变化。我在试着用语言去描述它。所以它既关乎自我，也关乎他人。
Andrew Huberman: 既然我们都是对情绪感兴趣的科学家，而你是专家，我今天也只是一个学生。我觉得值得向大家指出：并不存在大脑中的某一个位置来掌管你刚才描述的这个复杂过程。这是一个全网络的现象。但你确实提到了身体。你提到了感受。人是怎么感受的，既在大脑中，也在身体中？一个情商高的人，相比一个所谓“活在脑袋里”的人，在身体觉察或躯体觉察上是更多还是更少？换个说法：一个非常“活在脑袋里”、身体觉察很差的人，可能拥有高情商吗？
Dr. Marc Brackett: 嗯，我认为关于情绪智力另一个很重要的点是，我们倾向于把它看作——或者说人们把它看作——一个构念，但我不认为那是最好的看待方式。我认为把它看作一组各自独立、又会组合起来的技能要有趣得多。这些技能之间的相关性并不那么高，所以我真的很喜欢把它们称为情绪技能，而在我描述的 R、U、L、E、R 之中，还有子技能。所以你谈到的部分内容就是身体觉察。有些人更偏认知，他们非常依赖语言。有些人——很多治疗师——会谈论躯体感觉的东西，这些都很好。但我认为，归根结底，这也是我教这些东西的原因：我们必须知道自己感受如何，必须知道我们想拿这些感受做什么，也必须知道与我们共同生活、所爱、共事、所教的人感受如何。所以最终我们还是需要语言。
Andrew Huberman: 几年前，我参加过一个课程。大致可以把它描述为个人成长课程。它挺有意思，建立在科学和心理学基础上。每天开始时会围成一圈——这类活动通常都这么做——你必须说出自己的感受。但你不能用评价性词汇，不能说好、坏或一般。我发现这非常困难。我觉得困难有好几个原因。首先，我不认为我曾经被训练过用具体的语言表达自己的感受。事实上，我不认为我曾经被训练过去理解感受是什么。事实上，我知道神经科学家和心理学家至今仍在努力搞清楚感受和情绪到底是什么。所以我有几个问题。当涉及用语言描述我们的情绪时，你认为拥有一个丰富的选项“自助餐”有多重要？本播客之前的一位嘉宾 Lisa Feldman Barrett 和我聊过一点，她提到在某些文化中，对特定情绪有非常具体的语言。事实上，甚至有一个词专门描述在某种文化中、剪了一个非常糟糕的发型之后所感到的那种悲伤。
Dr. Marc Brackett: 是啊。嗯哼。
Andrew Huberman: 想一想，这真的很不可思议。
Dr. Marc Brackett: 我们都知道那是什么感觉。
Andrew Huberman: 对。我们知道那是什么感觉，对。但据我所知，并没有——
Dr. Marc Brackett: 我们没有那个词
Andrew Huberman: ——英语里没有对应那个感受的词。我敢肯定英语里有一个骂人的词是用来表达它的。
Dr. Marc Brackett: 正是。
Andrew Huberman: 但不一定专门指那种特定的感受，也不是那种感受独有的。那么，语言标签和情绪之间是什么关系？我问这个，是想借机切入 RULER 方法，对吧？
Dr. Marc Brackett: 当然。
Andrew Huberman: 因为正如你指出的，人识别、理解、贴标签，而标签在 RULER 方法中处于核心位置，字面意义上的核心。
Dr. Marc Brackett: 是的。嗯，所以在情绪概念或情绪类别这一点上，我和 Lisa 非常相似。我们就用愤怒这一类来说。如果你对愤怒只有一个词，那就意味着你所知道的只是愤怒有一种形式。但如果你开始教人们：其实还有其他词可以用，比如恼火、烦躁、生气、暴怒、狂怒。然后你就能展开丰富的对话，这也是我在学校里和孩子、以及和老师本人做的事。当你感到恼火时，哪些事让你恼火，而哪些事让你暴怒？当你那样感觉时，你的身体是什么感觉？当然，每个人在身体里的感受方式不同。这其实并不重要。重要的是我们有一种共同的语言、对这些情绪是什么有共同的理解，否则我们就无法沟通。对我来说，在一个社群内拥有谈论情绪的共同语言是件大事。因为现在，我们正处于一场焦虑危机之中。我并不完全认同这一点。我认为人们把“焦虑”这个词用错了。如果要给焦虑下定义，它关乎对未来的不确定。它和压力不同。如你所知，压力有不同的形式。但痛苦通常是指要求太多而资源不足，这和不堪重负又不同——后者是我今年的年度情绪。也就是，我已经饱和了，我根本搞不清到底发生了什么。它也和恐惧不同。我们把这称为情绪分化或颗粒度，人们这么叫。两者略有不同。分化是不同情绪之间的区分，而颗粒度可能是在同一种情绪内部的区分。但就我的工作而言，让我再多说一会儿，我最好的例子是：我做很多企业培训。所以我坐在一间满是律师或高管的房间里，问他们感觉如何。没有人真的确定自己感觉如何，就像你说的那样。然后我会和他们做小测验。“告诉我它们的区别。你们小组有三分钟时间。焦虑、压力、紧迫感、恐惧、不堪重负。”他们回来后的头号回答是：“它们都一样。”我说：“真的吗？再花几分钟。试着给它们下定义。”他们连定义都下不出来。他们会说诸如“一个是内在的，一个是外在的。一个能量高，一个能量低”之类的话。我说：“我明白，但这些概念对你意味着什么？对你来说它们意味着什么？”总之，最后我们终于得出定义。然后我说：“谁在乎呢？我为什么要让你们理解这些区别？回到你们的小组去讨论。”然后，原本我以为这是个两分钟的活动，结果变成了一场 45 分钟到一小时的练习，因为他们终于意识到：“哦，对。所以如果我焦虑是因为我在担心未来，那么也许呼吸练习没那么有用，因为也许我需要一种认知策略，说：‘Marc，别再担心股市了。Marc，别再担心大学因为疫情关闭了。你对大学的决定没有任何控制权。’”所以在我看来，帮助人们把感受和产生感受的原因联系起来，对帮助他们学会如何调节情绪非常有用。
Andrew Huberman: 所以是把感受和感受的原因联系起来——
Dr. Marc Brackett: 对
Andrew Huberman: ——而不只是给感受贴标签。
Dr. Marc Brackett: 对。你需要知道为什么。真正要处理的是那个“为什么”。
Andrew Huberman: 你怎么看表情符号？从你说的所有内容来看，它们在我看来不止是无害的。
Dr. Marc Brackett: 是啊。我也一样。
Andrew Huberman: 我能想象，我所说的文化“表情符号化”，我不认为这是个真实的词。
Dr. Marc Brackett: 没关系。
Andrew Huberman: 好吧。现在它是了。我明天就去建一个维基百科页面。表情符号化是个严重问题，因为这就是我们在科学里说的“过度合并”。
Dr. Marc Brackett: 没错。
Andrew Huberman: 在科学里，有“合并派”和“拆分派”。
Dr. Marc Brackett: 对。
Andrew Huberman: 对吧？两者都能有非常出色的职业生涯，但如果你合并得太多或拆分得太多，就会制造更多混乱，而且常常制造问题。而我就是把表情符号看作把我们内部那套被称为情绪的、极其丰富的不同连续体——
Dr. Marc Brackett: 没错
Andrew Huberman: ——压缩成字面上的一个小图标。我能想象这会带来各种各样的问题，不仅在沟通上，也在理解我们自己的情绪上。换个说法：你认为使用表情符号是否降低了我们的情绪智力与情绪加工水平？
Dr. Marc Brackett: 我没有做过这方面的研究，但在我看来，它没有帮助，因为目标是变得更精细。想想愤怒和失望的区别——我现在不会考你——但你知道吗，我让 95% 的人去定义这两个词，他们都做不到？
Andrew Huberman: 是啊。我就随口说：我对这两种感受都熟悉。我知道它们不同。我能感觉到它们的差异。但失望这部分，是的，它可能指向外部，也可能指向内部。我得系统地一个个试，直到找到只适用于其中一个而不适用于另一个的例子。这得花我几分钟。
Dr. Marc Brackett: 是啊。
Andrew Huberman: 比我希望让听众等的时间更长。
Dr. Marc Brackett: 这就对了。
Andrew Huberman: 是啊。
Dr. Marc Brackett: 所以我们就——
Andrew Huberman: 所以我得了个 F。
Dr. Marc Brackett: 但你有成长型思维，所以没关系。
Andrew Huberman: 这就对了。是啊。
Dr. Marc Brackett: 所以，失望，是期待落空。一切都很正当，只是没成。愤怒，是感知到的不公。这是一个非常重要的区分，因为如果你是父母，或者在工作中，有人在大喊大叫，首先，我们在从行为推断情绪方面会犯严重错误。我们得把这个彻底扔掉。行为与情绪之间其实没有相关性。作为一个男孩，我可能因为感到悲伤而跺脚，只是因为在我所处的文化里，跺脚比哭更被接受。于是有人问：“你为什么这么生气？”嗯，也许我感到的是羞耻，那是我的体验。我小时候大喊大叫，是因为我被欺负得太厉害，然后我母亲会说：“你以为你是谁，敢这样跟我说话？”我父亲会说：“回你房间去。”而我心里想：“有没有人正确地解读我的情绪，或者问问我感觉怎么样？因为你们就会知道，我这样发作是因为恐惧和羞耻。”这从未发生过，原因有很多，包括我触发了父母的情绪，而他们的情绪智力没那么高。他们爱我，只是情绪智力不高。所以回到愤怒与失望，期待落空与感知到的不公。当你从策略的角度去想它，比如，我的另一份职业，Justina，是武术老师。所以我拥有韩国武术合气道（Hapkido）的五段黑带。所以如果这期播客不太顺利的话。总之，我小时候是个笨拙的孩子，非常缺乏安全感，自尊心低。我进入了武术。我想：“我要拿到黄带，我就会觉得自己很强悍、很自豪。”结果我黄带考试没过。13 岁的时候，你无法想象，对一个感到羞耻、又被欺负的 13 岁孩子来说，没有比黄带考试不及格更糟的事了。那我怎么办？我回家。“我讨厌空手道。我再也不去空手道了。”大家都炸了。我被骂。“我花钱让你学空手道。你得回去……”之类。而事实是，让我们想一想。我去参加考试，我得做格挡、踢腿、出拳。我知道有五个踢腿、五个出拳。假设我尽了最大努力去做，但教练只是说：“Marc，还不够好。你还没准备好。”这是正当的失望。我期待通过，我没通过。我感到失望。那么针对这个的策略是什么？补习。求助。告诉我我需要在哪里做得更好。另一方面，假设——这对我来说是真的——我初中里一些欺负人的孩子也在学空手道。想象他们看着我考试，还给我一些恶狠狠的眼神，因为他们要威胁我，这确实发生了。换衣服时，他们说：“等着瞧明天上学路上你会怎么样。”现在我感觉如何？被恐吓，恐惧。而我因为这件事考试没过。所以你可以看到，我可能带着某种特定行为出现。人们在把情绪归因于我。他们在替我给我的情绪贴标签，因为他们没有这项技能——作为父母、老师或伴侣，先停用（自己的反应），在场，帮助我理解我的体验，然后为我的体验贴标签，理解它从何而来，再相应地制定策略。
Andrew Huberman: 我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款维生素矿物质益生菌饮品，还含有益生元和适应原。AG1 旨在覆盖你所有的基础营养需求，而且味道很好。我从 2012 年开始喝 AG1，那时我在补剂上的预算非常有限。事实上，我当时只有足够的钱买一种补剂，而我很高兴我选的是 AG1。原因是，尽管我努力让大部分食物来自全食物和最低限度加工的食物，但我很难仅从食物中获得足够的水果、蔬菜、维生素和矿物质、微量营养素以及适应原。而我需要这样做，以确保我全天有足够的能量、晚上睡得好，并保持免疫系统强健。但当我每天服用 AG1 时，我发现我健康的各个方面——身体健康、心理健康，以及认知和身体表现——都更好。我知道这一点，因为我有过没喝 AG1 的间断期，我确实感觉到了差别。我还注意到——考虑到肠道微生物组与大脑之间的关系，这完全说得通——当我规律服用 AG1（对我来说就是早上或上午一次，下午或傍晚再一次）时，我的思维更清晰，脑力更充沛。如果你想尝试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。目前，他们赠送五份免费旅行装以及一年的维生素 D3 K2。再说一次，是 drinkag1.com/huberman 领取那个特别优惠。你说过，失望是指一个人基本上把每件事都做对了，也就是尽了最大努力等等，但结果没成。
Dr. Marc Brackett: 对。
Andrew Huberman: 而愤怒，是感知到的不公。
Dr. Marc Brackett: 是啊。
Andrew Huberman: 那么，你会说，你当时黄带没考过之后的反应——因为你现在显然是五段黑带，你最终拿到了黄带。我也想听故事的那部分——你当时体验到的是愤怒吗？在这个例子里，我们能不能把它称为不恰当的愤怒？之所以说不恰当，只是因为你真正需要理解的是“失望”这个概念，却没有人教过你。
Dr. Marc Brackett: 不过我认为你真正指向的是：不知道自己感受如何，因为我从没被教过语言，对吧？而且一段体验可能同时包含很多种感受，可能是失望，可能是愤怒，也可能是尴尬。但你得把情境拆开。真正发生的事件是什么？那一刻真正发生了什么？所以，如果那是一场正当的、正当的考试，我挡住了那一拳，只是我没有足够的力量去挡住它、真正站稳，那就是失望。就像说：“儿子，你以为你的格挡很强。可惜，你还需要练。我们从今以后每天放学一起练。我们会把这些格挡练好，你就能通过黄带考试。没有别的原因。”如果是因为那些欺负人的孩子盯着我，我无法应对那些刺向我的目光，我感到非常焦虑、不堪重负，我就是挡不住，因为我被吓坏了，那完全是另一回事。你看到父母或老师必须怎样真正区分他们的支持了吗？但你必须真正弄清那段体验，这意味着我们必须与所有人建立可信赖、有爱、关怀的关系。因为否则，我们就无法建立那种真正理解他人感受的连接。我们只会抓住行为本身，然后说：“你为什么这样表现？回你房间去”，或者“多练练就好了”。而不，我在学校被欺负了，现在那个欺负我的人在威胁我。这是严肃的事，需要被处理。
Andrew Huberman: 是啊。网上的表情符号，向下的大拇指和向上大拇指之类的，还有呕吐表情之类的，还有“脑子炸了”。我开始意识到，这些可能造成的伤害远远超出我们的想象，在这种——
Dr. Marc Brackett: 是啊，我觉得这挺好玩。也许，如果你只是想拿它图个乐，没问题。如果我们要用它来真正沟通，那就不太好了。
Andrew Huberman: 我在想一些情形，人们用这些只是为了表达对某件事的厌恶。
Dr. Marc Brackett: 是啊。
Andrew Huberman: 但接收端的人会因此经历大量的自我批评。
Dr. Marc Brackett: 嗯哼。
Andrew Huberman: 大多是孩子，但成年人也是。
Dr. Marc Brackett: 是啊。
Andrew Huberman: 我认识一些成年人，真的受不了别人评论他们的 Instagram 帖子，比如“大 L”（big L，大输家）之类的。
Dr. Marc Brackett: 是啊。这对人来说极具破坏性。
Andrew Huberman: 或者“nope”，或者这类东西。这也有意思，因为我在学术圈也看到，尤其是在 Twitter、X 上。
Dr. Marc Brackett: 是啊。
Andrew Huberman: 我知道，当然，人们会拒掉彼此的论文、批评彼此的论文，但他们做这件事时带有某种智识上的分寸，传递出一种在乎的感觉，对吧？如果科学家真的在乎，他们就会认真地审稿。尽管我们都希望听到“这是一篇完美的论文，就这样，没有批评”。
Dr. Marc Brackett: 没错。
Andrew Huberman: 当有人以注重细节的方式批评我们做的东西时，只要它是公平的，我们就会感到被在乎。
Dr. Marc Brackett: 完全同意。
Andrew Huberman: 他们在乎这项工作，我们也在乎这项工作。所以那里存在一种关系，即使是匿名评审。但我很震惊地看到，我认识了几十年的科学界同行在网上是如何表现的。他们会骂人。
Dr. Marc Brackett: 嗯哼。
Andrew Huberman: 他们会直接出来，懒得给句子加标点。他们就是以看起来非常被激活的方式行事。当然不是所有人。但这很有意思。我想到的词是：我觉得在网上，尤其是在社交媒体上，孩子们表现得像成年人，而成年人表现得像孩子。
Dr. Marc Brackett: 是啊。
Andrew Huberman: 所以似乎存在一种退化，退向我所说的“表情符号化”，或者用钝器进行高振幅表达。我不知道那是什么，因为我认识这些人。顺便说一句，我用学术圈举例的原因是，这已经让其中一些人丢了工作、丢了系主任职位——幸好不是在斯坦福或耶鲁。
Dr. Marc Brackett: 嗯哼。
Andrew Huberman: 但让我觉得很触目的是，当我们去掉面对面的连接时，人们就会那样行事。我用匿名评审作平行例子，因为那里是匿名的，所以理论上他们想怎么表现都可以，但那里有一套礼仪。所以看起来，网络礼仪严重缺失了你正在为我们描绘的许多重要特征。
Dr. Marc Brackett: 匿名会带来挑战。有意思的是，大约五年前我在 Twitter（现在叫 X）做过一次演讲，当时分析了相当多的数据。那一年正好是 Mariah Carey 演唱、然后搞砸了的那一年。大概是在那之前一周。我一月去，正值新年前夜，我就是好奇，因为那确实是一次搞砸。我说：“人们会怎么回应？”结果 99.99% 都是在把这个了不起的天后撕成碎片。
Andrew Huberman: 我不记得这件事。所以她显然才华惊人，但——
Dr. Marc Brackett: 是啊
Andrew Huberman: ——她犯了个错。
Dr. Marc Brackett: 麦克风出了点问题。
Andrew Huberman: 上帝保佑她别犯错。
Dr. Marc Brackett: 是啊，麦克风出了点问题。
Andrew Huberman: 或者是别人的问题。哦，天哪
Dr. Marc Brackett: 基本上就是，麦克风没有按她想要的方式工作，她就说：“我走了。我不唱了。”你真该看看人们是怎么反应的，数以百万计、百万计、百万计的评论，我不会重复人们说的话，因为那真的很恶心。我很好奇，比如有没有像这样的：“天哪，你拿了 15 座格莱美奖。这一定让你很难受。”也许只有一条这样的帖子。所以这确实让你思考：第一，有兴趣去评论的是哪类人。我们可能在那里存在偏差。我确实认为我们有偏差。人们觉得自己被什么东西保护着。如果是政治领域更有名的人，显然人们非常清楚自己的感受。
Andrew Huberman: 政客们在某种程度上把自己敞开给这种评论。
Dr. Marc Brackett: 是啊，他们确实如此。
Andrew Huberman: 是啊。一般来说，面向公众的人，我听说，会把自己敞开给这种评论。
Dr. Marc Brackett: 是啊。
Andrew Huberman: 但尤其是政客。我觉得我们某种程度上默许公众几乎可以对他们说任何话，但那并不好看。
Dr. Marc Brackett: 不好看，也不符合情绪智力，回到这个概念。对吧？问题是：你这里的目标是什么？我总问人们这个。你从刻薄中得到什么？
Andrew Huberman: 我把它看作一种排泄。我看着那个，心想：天哪，他们内心一定感觉很不好的东西，才能说出那些话。但也许那让他们感觉良好。我不知道。我不知道。
Dr. Marc Brackett: 有可能。
Andrew Huberman: 我想我从来没发过负面评论。如果我发过，有人可以指出来。希望那只是和朋友之间的讽刺——
Dr. Marc Brackett: 是啊
Andrew Huberman: ——以对方为目标，而对方也觉得没关系或乐意。但我不知道，需要什么样的内在情绪或心理状态，才会去网上对别人说残忍的话。
Dr. Marc Brackett: 在我早期与 Facebook 的合作研究中，我们分析了数以百万计的帖子。人们可以故意刻薄、伤人。就是有人想把别人撕成碎片，想制造恐惧。老实说，这很难区分开来。所以我们研究发现，比如说，Andrew 穿着一件黑衬衫，你能看到。我可以说：“好衬衫。”它可能意思是衬衫不错，也可能意思是我在取笑你的衬衫。这很难，这就是社交媒体帖子的问题。我们其实不知道，因为接收的人有他自己的故事，对吧？这是我们在让帖子被删除方面发现的一个挑战：很难有一个客观标准来判断什么对一个人是痛苦的。所以我们尝试做的是，帮助接收内容的人以一种方式与发帖的人沟通，让对方把帖子删掉。我们发现这实际上非常有效。比如，如果你教一个青少年说：“嘿，Andrew，你那条评论真的很伤人。能不能请你删掉？”我们更有可能让人把帖子删掉。而我们在实验研究中发现，如果我们任由人们自行其是，往往更具报复性，比如“你他妈以为你是谁？”你想反击。而这并不能促使对方删帖。所以，即使是用同情去面对恶劣行为，也可能有帮助。
Andrew Huberman: 我们能不能在正效价那一侧给愤怒与失望提供一组对应例子——
Dr. Marc Brackett: 当然
Andrew Huberman: ——那一侧？有哪些正面感受是人们经常混为一谈的？
Dr. Marc Brackett: 比如幸福和满足。
Andrew Huberman: 是啊，这对我来说很难。我到处都在拿 F。幸好我成了生物学家。
Dr. Marc Brackett: 狂喜和兴高采烈。
Andrew Huberman: 是啊。好吧。
Dr. Marc Brackett: 是啊。这就是我做这行的原因。
Andrew Huberman: 是啊。这很难。是啊。
Dr. Marc Brackett: 而我很擅长这个。
Andrew Huberman: 是啊。是的，你确实擅长。
Dr. Marc Brackett: 当你想到幸福时，它通常与你在达成某件事有关，对吧？等我……我就会幸福，这个会带给我幸福。满足则相反。满足是一切就现在这样都很好。我感到完整。我拥有的已经够了。而我反对幸福研究的部分论点就是……我们没有花足够的时间帮助人们去追求满足，反而推动人们去追求幸福，而有研究显示这会适得其反。如果你每天醒来都说：“我今天要做什么才能幸福？我要做什么才能幸福？”很可能很多事都不会如愿。而那会适得其反，制造更多绝望。更多——
Andrew Huberman: 是啊，抱歉打断你，但你一这样描述满足——谢谢你帮我区分这两个词，对我非常有用——你一这样描述满足，我就想象自己醒来时，不是去想需要完成什么、我想达成什么（我确实想达成，它们带给我快乐）——
Dr. Marc Brackett: 是啊。
Andrew Huberman: 再塞进第三个词把自己搞糊涂。你所描述的这种满足感，我能看出它可能会让我去注意睡了一觉之后感觉有多好。我大多数晚上都睡得好，而这是多大的特权啊。也许还会在冲进新的一天之前，先感受一下被子和床垫的舒适——
Dr. Marc Brackett: 是啊
Andrew Huberman: ——而不是去追逐幸福，可以说是这样。
Dr. Marc Brackett: 正是。我认为“我们必须一直幸福”这个想法也很荒谬。我是个神经质的教授。我从来不幸福。这很难。而且，我不知道你是不是这样，但鉴于我的特质性情感——又一个术语——更偏向低能量、比较满足、有一点焦虑。当我身边都是那些一直高能量又愉快的人时，我会很难受。就像——
Andrew Huberman: 因为你不知怎么觉得自己没达到某个标准？
Dr. Marc Brackett: 不，我只是觉得不堪重负、被淹没。
Andrew Huberman: 哦，有意思。
Dr. Marc Brackett: 就像：“别一直这么高兴了。”
Andrew Huberman: 这里我可以恰当地开个玩笑，因为开始之前，我们在聊东海岸学校和西海岸学校。
Dr. Marc Brackett: 是啊。
Andrew Huberman: 我说：“也许你来西部，就会变了。也许你就该待在那儿，待在那所同样非凡的耶鲁。”但总之，那是内部玩笑之类的东西。东海岸大学很棒。中西部大学很棒。西海岸大学很棒。人们感知到的气质不同，但——
Dr. Marc Brackett: 当然
Andrew Huberman: ——风格也不同。比如看看走路速度，不只是天气。但是啊，你提出了一个非常重要的点。我们播客团队里有一位成员，总是心情很好。
Dr. Marc Brackett: 嗯哼。
Andrew Huberman: 他总是心情很好。而对我来说，这是一个提醒，让我也保持更好的心情。我不是那种我会说自己会……我不情绪化。我不会快速变换情绪，但我不会说我的性情像跳跳虎那样一直开心。
Dr. Marc Brackett: 对。
Andrew Huberman: 但他围绕这一点的能量并不会让我耗竭。但它让我希望自己是那样的人。
Dr. Marc Brackett: 那很好，也没问题。那就是你。你懂我的意思吧？作为同事、恋人、孩子或任何人相处时，具备情绪智力的一部分就是捕捉到这一点。现在我知道了你的这个特点，它让我在以你需要什么的角度看你时，想法不一样了。这就是情绪智力。而对我来说，我每天早上醒来都在经历存在主义危机。我会想：“我这一生在做什么？”“我今天做这个是为了什么？”然后我得发表这篇论文。我得写完我的书。我得管理我的团队。就像：“我想做什么？”然后我做着它，而当我做一件事时，我又觉得自己应该做另一件事。我就是这样。我什么都试过了，这就是我的操作系统。我更有觉察了。我正在写另一本书，写的时候，我在某一章里，满脑子想的都是下一章。然后我开始对自己说：“Marc，允许自己就待在这一章里。没关系。你可以只专注于一件事，不去担心未来。”我真的得对自己这样做。我就是这样。所以了解自己的这一点很有用，因为它帮我找到适合我的策略。回到幸福那个话题，也是因为我内向。所以，当我长时间和外向的人在一起时，我会被耗竭。像这样的对话之后——这是一场高强度的对话——我不会去体育酒吧喝啤酒看比赛。反正我也绝不会那样做。但总之，那不是我的风格。那会让我的大脑烧掉。我的梦想是离开这里，去上一节热瑜伽课，散个步，喝一杯葡萄酒，也许一个人，也许和一个朋友，然后结束这一天。
Andrew Huberman: 所有那些东西在这一带都能轻松找到——
Dr. Marc Brackett: 这就对了。
Andrew Huberman: ——离这儿不到一英里。我们可以给你指路。听起来很美好。内向/外向这一点会让人们竖起耳朵。至少让我竖起了耳朵。我喜欢独处的时间。我也喜欢在很多人身边独处。事实上，我最好的工作总是在自然中独自完成，或者在曼哈顿完成——那里我周围有人，但同时又完全与世隔绝。
Dr. Marc Brackett: 我也很喜欢那样。
Andrew Huberman: 那么，我们该如何理解内向和外向？这些概念在流行文化里被反复提起。有没有扎实的科学研究支持：内向最好定义为空白，外向定义为空白？我猜那里有一个范围。它一定是个连续体。不可能只有两个格子。
Dr. Marc Brackett: 对一些人来说，这非常明确。他们是特质上明确的内向者；而对一些人来说，他们就是无尽地外向，无论如何。他们醒来就想和人在一起，一天结束时还想再和人出去。所以，研究表明，比如在富有创造力的人身上，他们往往两者兼具。他们往往既高度内向又高度外向，这很有意思，对吧？他们做艺术时是内向的，推销自己的艺术时是外向的。这对一些艺术家来说很难，因为很多艺术家是内省、有创造力的类型，但他们真的很挣扎于走出去、表现得那么外向，比如“看看我的作品”。所以如果你在两个方向上都高，你就是幸运的艺术家。我认为最简单的理解方式是：它是一种倾向，一种关于你想如何使用自己能量的倾向。内向者更像一个容器，想守住自己的能量。他们想待在小群体里。他们想要不那么躁动的环境。而外向者只是有更强的寻求刺激、更大社交群体的倾向。再说一次，这是一种偏好。我总说我是个社交技能还不错的内向者。我可以表现得像外向者。大多数人觉得我外向，而我总告诉他们，我其实没那么喜欢人。
Andrew Huberman: 你看起来非常外向。
Dr. Marc Brackett: 是啊，我不是。如果我在派对上，我会纠结：我在这里要干什么？
Andrew Huberman: 你说你不一定喜欢人——
Dr. Marc Brackett: 我在开玩笑
Andrew Huberman: ——到那种程度。我知道你在开玩笑。我只是想确认一下，因为我不能臆测，那并不意味着你讨厌人。只是身处很多人之中，并不会让你因此想去靠近或认识所有这些仅仅是碰巧在场的人。而外向者似乎真的很喜欢建立和投入新的关系、旧的关系、所有关系，喜欢与人联结。
Dr. Marc Brackett: 正是。如果你在竞选镇长，你会想雇一个外向的公关人员。让外向的人做营销，因为他们会出去敲门，不太会为和人说话而不自在。内向者会更擅长做会计和规划。我们其实做过这项研究。和我的学生一起甚至很有趣：我会让他们做经过验证的内向、外向量表，然后按分数分组，把非常外向的一组和非常内向的一组分开，再让他们策划一场派对。就去策划一场派对。外向者那组：有篝火、有啤酒、海滩上放着吵闹的音乐；内向者那组则说：“我们得确保餐巾纸够好。”“我们会有四个人。音乐要安静。”我们就是这样被构造出来的。
Andrew Huberman: 有意思。当我想到办一场很棒的派对——我办过几场我自己认为很棒的派对——它包括邀请一群人过来，然后能够退后一步、不必参与全部环节。我就是喜欢看到互不认识的朋友开始互动。
Dr. Marc Brackett: 那很酷。
Andrew Huberman: 那对我来说很有趣。然后如果我在派对上必须和太多人直接交流，我肯定会觉得被耗竭。我以躲进一个房间小睡或消失而闻名——
Dr. Marc Brackett: 是啊，所以也许你更偏内向
Andrew Huberman: ——在派对进行到一半的时候。是啊。我想是这样。Rick Rubin，他因创意洞见和创造力、以及作为 Rick 本人而闻名世界，我想他曾在某档播客上说过，也许是当面对我说过：Tom Petty 基本上是那种除了写音乐、读书、与核心圈子里少数人互动之外什么都不做的人，而离开家这个念头对他而言就完全难以承受。当然，人们总是会来接近他，但他真的是非常非常极端的内向者。而 Rick 描述过——我在这里不点名——其他一些名人，音乐人或其他领域的，他们出门就是为了博取名气带来的关注。
Dr. Marc Brackett: 是啊。
Andrew Huberman: 而如果他们得不到，就会觉得自己完全被隔离了。
Dr. Marc Brackett: 说得通。
Andrew Huberman: 即使他们在私人生活里有人陪伴，那也变成了一种对外向性的要求。我想，从长远看，外向者的生活要难得多，因为那里有那么多需求。
Dr. Marc Brackett: 研究表明，外向者往往更成功一点，因为他们更愿意走出去、主动争取。他们升职更快。
Andrew Huberman: 我明白了。
Dr. Marc Brackett: 而在我学校的工作中，我总是请老师注意学生的性格，因为内向者有很棒的想法，只是他们并不急于举手引起注意。所以不要只叫那些举手的孩子，因为你会错过一些很棒的信息。
Andrew Huberman: 在那种情况下，你会点名让没举手的人回答吗？每当我教学时，我有点不愿意点名让人回答，因为我记得那可能很可怕：你正坐在那里记笔记，试图围绕材料组织思路，突然整个房间都看着你。
Dr. Marc Brackett: 我会围绕这一点设定预期。因为我对此特别在意，因为当话多的外向者总是能把自己的东西说出来时，我会发疯。我认为有好的教学实践可以帮助解决这一点。不过，我现在想到的一件事是性格与情绪智力的交叉。你刚才让我想到了这个。人们经常把这两者混淆。比如，我年轻时、还没研究它之前也混淆过，因为我在神经质上也高，意思是说我比较多变，会担心事情，然后我没事了，然后又担心。我就是这样。我以前总以为，一个神经质高的人，或者像我说的那样情绪比较易变的人，就是情绪智力低。因为如果你情绪易变，你怎么可能情绪智力高？后来我做了所有这些研究，发现人格特质与情绪智力之间几乎没有相关性。为什么？嗯，想一想。如果你是一个比较平稳的人，也许你甚至没有太多机会去调节自己的情绪，对吧？但一旦你被触发，你从来没有经验，所以对你来说实际上更难。像我这样的人，我一直在练习，对吧？我总是这样：我心情不好，但我得开会。我烦躁，但我得做演示。所以我一直在想办法处理自己的情绪。这就是为什么它们是两个不同的概念。此外，再补充一点，了解你的人格特质对于选择最适合你的情绪调节策略可能极其有帮助。为什么？我最近在澳大利亚旅行，给一群人做演讲。负责那场演讲的人，地点离墨尔本大约一小时。我坐火车，因为我更愿意住在城里。我坐了我计划坐的那班火车。我已经买好了回程车票。组织者说：“你知道，Mark，我真的很想和你在一起，我能开车送你回酒店吗？”我心里想，这是你能问我的最糟糕的问题。
Andrew Huberman: 而且还靠路的错误一侧开车。
Dr. Marc Brackett: 是啊。而且我有火车票。那天是一整天的演讲等等。我真的很想一个人静一静、放松一下，但我觉得不好意思，就说：“当然可以。”那个人跟我说了一个小时，就像不停地说。我回到酒店时，心想：我快要精神崩溃了。我需要再有一天来恢复。而让我恼火的是我自己没有实践我教的东西，也就是：Mark，认识你自己。你已经被耗竭了。礼貌一点。那是我的不安全感，不敢直接说：“我真的很感谢你想开车送我回去，但我明天真的有很多事要做。我需要让嗓子休息。我需要做一些准备。”结果我就坐在那里发抖，快疯了。你明白我的意思吗？
Andrew Huberman: 嗯哼。
Dr. Marc Brackett: 真正了解自己——什么驱动你、你的人格特质是什么，光是内向、外向这一点，以及它与你选择策略的关系，就如此重要。
Andrew Huberman: 极其重要。顺便说一句，我关于在错误一侧开车的玩笑——我确实意识到，我们才是靠路的错误一侧开车——
Dr. Marc Brackett: 这就对了
Andrew Huberman: ——对澳大利亚人和英国人来说。所以我替你认输。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一款电解质饮品，含有你需要的全部，没有你不需要的。也就是说，电解质——钠、镁、钾——比例正确，但不含糖。现在，我和播客中的其他人已经多次谈到补水对大脑和身体正常功能的至关重要性。研究表明，即使是轻度脱水，也会真正削弱认知和身体表现。摄入足够的电解质也很重要，这样你的身体和大脑才能处于最佳状态。电解质——钠、镁、钾——对体内所有细胞，尤其是神经元或神经细胞的功能都至关重要。为了确保我摄入适量的水分和电解质，我早晨醒来时会把一包 LMNT 溶解在约 16 到 32 盎司水中，基本上起床第一件事就喝。我在进行任何形式的体育锻炼时，也会喝溶解在水中的 LMNT，尤其是大热天出汗很多、流失水分和电解质的时候。如果你想尝试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，拼写是 drink L-M-N-T .com/huberman，购买任何 LMNT 冲饮即可领取一份免费 LMNT 试用装。再说一次，是 drinklmnt.com/huberman 领取免费试用装。短信是沟通的一个有趣例子：如今，取决于有多少人知道你的电话号码，它可能让人感觉是一种极好的方式，用来填补在火车上、在通勤途中、以及走向汽车时（但愿不是开车时，尽管人们似乎会那样做）的空白时间。然而对内向者来说，我能想象它可能让人感觉被淹没，可能让人有点不堪重负。你怎么看短信？因为它只是又一种——
Dr. Marc Brackett: 是啊
Andrew Huberman: ——沟通形式。我问这个有个很具体的原因。我能想象外向者喜欢发短信。他们喜欢收短信、发短信，他们受不了登机前一刻的空白时间。
Dr. Marc Brackett: 嗯哼。
Andrew Huberman: 他们会因为又多了一种可以在一天中任何时间、甚至深夜使用的沟通方式而兴奋；而内向者则不会那么热衷于发短信。我部分也是因为想保护“可变延迟回复”这个选项才问的——
Dr. Marc Brackett: 是啊
Andrew Huberman: ——我在生活中尝试过这种做法，但似乎并不太奏效。我想大多数人会认为，如果我走向你、跟你打招呼，而你等 10 分钟才回应，我会先觉得你有点无礼，然后觉得你有点奇怪。
Dr. Marc Brackett: 嗯哼。
Andrew Huberman: 而如果我发短信跟你说“你好”，我没有立刻收到回复，我可能会想你在忙。在解读上有一些余地。但我真正想说的是：我们是否倾向于把自己接受的延迟期待投射到短信上？这似乎是潜在误解、误读、甚至更糟情况的一个重要来源。
Dr. Marc Brackett: 是啊。当然。不过你也可以想象，内向者可能更愿意发短信，因为刺激更少。所以我认为它可能两个方向都成立。我认为短信的问题在于，它在降低情绪智力，因为你真的无法通过短信以同样的方式沟通。
Andrew Huberman: 谢谢你。你能把那两点再说一遍吗？
Dr. Marc Brackett: 可以。我很乐意说 100 遍。
Andrew Huberman: 不，是因为我感到一阵……如释重负，现在我在找合适的词，因为我在跟你说话，所以我觉得必须用完全恰当的词。我感到被解放了。
Dr. Marc Brackett: 这就对了。
Andrew Huberman: 因为我也觉得，随着发短信变得更日常、并跨越了许多正式与非正式的界限——对吧？不只是和家人，还有同事、我们认识和不认识的人、刚认识的人和认识很久的人。我们对一群人使用的行话，和对另一群人使用的行话是不同的。
Dr. Marc Brackett: 是啊。
Andrew Huberman: 但我觉得，总体来说，发短信真的削弱了我们在其他场合进行口头和书面沟通的能力。
Dr. Marc Brackett: 现在有很好的研究表明，甚至青少年也更愿意发短信，而不是面对面。
Andrew Huberman: 那太奇怪了。
Dr. Marc Brackett: 而这无助于建立良好的关系。
Andrew Huberman: 抱歉，请原谅。我也要打断你一下。我完全不知道 2024 年当青少年是什么感觉，所以我拦住了自己。我没有资格说“奇怪”，因为我青少年时做的有些事情，我敢肯定成年人当时也想：“那太奇怪了。”
Dr. Marc Brackett: 当然。
Andrew Huberman: 所以我收回。又一个收回。
Dr. Marc Brackett: 但如果你想想如今人们感到多么疏离、被异化、孤独，那未必会帮助事情变好。我有个例子。几年前我父亲去世时，我收到所有这些短信：“对你的失去我很难过。对你的失去我很难过。”来自那些我原以为是真正好朋友的人，比如 20 年、30 年的朋友。我心想：“你就不能拿起电话，听听我的声音，问我一句‘我现在能做什么来支持你’吗？”太奇怪了。而且事实上，我最亲密的一个朋友根本没给我发短信。她给我的助理发短信说：“请去 Mark 的办公室，告诉他我爱他。”我心想：“这真的太奇怪了。”我拿起电话：“现在到底发生了什么？现在到底发生了什么？”人们会有先入为主的观念。也许她以为我不堪重负、被击垮了，需要空间。但与此同时，打个电话，给我留个语音，给我一些选项。我有个朋友，她说：“Mark，我知道你现在很难。我只想让你知道，如果你想说话，任何时候想打给我，就打给我。如果你想发短信，就发短信。如果你想让我过去陪你几天，我就在。”
Andrew Huberman: 那是个超棒的朋友。
Dr. Marc Brackett: 是啊。那正是我需要听到的。我想要有人提供选项、提供可能，或者干脆直接做。但如今我们太犹豫了。这让我有点害怕，也让我对我们关系的未来整体感到担忧。
Andrew Huberman: 是啊，我觉得这是如此重要的一个话题。我认为，因为发短信如此普遍，并被用来以这种粗放归类的方式传达那么多种人类情绪，你到底能在一条短信里放进多少东西？我有一些朋友和同事会在短信里放——
Dr. Marc Brackett: 你可以用语音转文字。
Andrew Huberman: 你可以用语音转文字。
Dr. Marc Brackett: 那就有点像……
Andrew Huberman: 对。对。嗯，那也有它的问题。我觉得相比纯文字短信，它是更丰富一些，除非短信是仔细写出来、加了标点的。我们能看出人们在某些短信或邮件里投入的用心，而大多数人，包括我自己，并没有。对吧？短信是一种短形式的——
Dr. Marc Brackett: 是啊
Andrew Huberman: ——沟通。音频消息、语音留言似乎是更高一档。我认为这大概造成的效果是，它让打电话，或者天哪，手写卡片或信件，被抬升到了关怀与表达的顶峰。
Dr. Marc Brackett: 完全同意。顺便说一句，发短信本身没问题。我总是发“我过一会儿就到家，你能顺便把那个带上吗？”之类的话。挺好。发短信本身没有任何错。但当它取代了亲密感，当它取代了建立牢固联结的过程，那才是我看到的最大问题。
§02文字稿 — 第 2 部分
Andrew Huberman: 是的。我并没有在自己的关系里明确立下这条规矩，但可以说，在和同事、家人以及其他各种关系中，我有一条规矩：我们不在短信里吵架。
Dr. Marc Brackett: 是啊，那不太合适。
Andrew Huberman: 但人们经常这么干。
Dr. Marc Brackett: 因为这样更容易，你不必真的去感受那些情绪。就是这样。我可以在心理上跟那个人保持距离，想说什么就说什么；可如果必须面对面说，我就得面对对方的反应，而那个反应可能让我非常不舒服，而我很可能没有应对它的策略，因为我从来没学过。
Andrew Huberman: 你我都清楚，大脑里有一块神经区域专门负责处理面孔，尤其是人类面孔，尤其是人类面部表情所承载的情绪。所以这是我们这个物种与生俱来、硬连线的一部分。
Dr. Marc Brackett: 而这项能力正在退化。有一项关于夏令营孩子的研究，把他们随机分到可以带手机和不能带手机两组，结果发现，几周夏令营之后，那些带着手机的孩子情绪识别能力下降了。所以这确实有影响。我们需要给孩子和成年人更多面对面相处的时间。
Andrew Huberman: 太惊人了。我们能聊聊能量—愉悦度这两条轴吗？
Dr. Marc Brackett: 当然。
Andrew Huberman: 也给大家在脑海里描绘一下这是什么。我觉得它极其有用。如果听众或观众手边有纸笔，可以把它画出来，但在脑子里想象也很容易。也许你可以直接讲给我们听。纵轴是——
Dr. Marc Brackett: 好。横轴，我们称之为愉悦度。这要回到我们前面谈过的另一个概念。它叫愉悦度，而不是“好”或“坏”。它问的是此刻——我感觉非常愉悦，还是感觉不愉悦？我想不想迎接我这一天、面对我的同事？我想不想躲开同事？我感到安全和舒适吗？我感到不舒服吗？这就是 X 轴。我喜欢这样理解它：从早上醒来到晚上上床，这条轴始终是激活的。你早上醒来，突然就有了一串念头：“对，我想起床。不，我想把被子拉过头顶。”Y 轴则是能量或激活度。
Andrew Huberman: 好，所以纵轴是能量。
Dr. Marc Brackett: 技术上的说法是唤起或激活，但我觉得能量这个词更好。所以要么你精力充沛，要么你处于去激活或低能量的状态。这是心理能量，也是身体能量，就像你手上有多少燃料。然后我们把这两条轴交叉，做出我们在工作里称之为“情绪温度计”的东西，一共有四个象限。高愉悦、高能量，是黄色区。想想那里的情绪：快乐、兴奋、兴高采烈、狂喜、乐观。还有绿色区，也就是低能量但仍然愉悦，那是平静、满足、安宁、祥和、放松的象限。然后是令人不适的那一侧，我要重复一遍：它不是“坏情绪”或“负面情绪”。我们称它们为不愉悦，因为悲伤、低落、失望、无望或绝望通常并不好受——那就是蓝色区，低能量、不愉悦。然后是情绪温度计上的红色象限，我们称之为高能量、高度不愉悦的情绪，也就是愤怒和焦虑的感受。这对人很有帮助，因为当你——你自己也说过这一点——你并不真的确定自己的感受。我们知道内心生活是复杂的。所以能有一个四象限的工具，让你可以说：“我不知道。我愉悦吗？我想我算有点愉悦，但能量很低。好，我在绿色区。那好，我在那儿有什么选择？”“不，我现在精力很足而且很愉悦。哦，那我在那儿有什么选择？”等等。我们发现，无论对学龄前儿童还是 CEO，它都非常有用。极其有用。然后，回到 RULER 上讲一会儿，我们可以把这个象限对应到 R——自我觉察，对吧？识别我处在情绪空间的哪个位置。接着你可能会问自己：“好，那是怎么回事？我为什么觉得自己在黄色、红色、蓝色或绿色区？刚刚发生了什么？可能正在发生什么？哦，我马上要上一个播客。哦，我马上要考试。哦，我马上要和一个同事开一场困难的会。哦，我马上要回家，而我的伴侣会生气。嗯。好，现在我明白自己为什么会有这样的感受了。我给它安上一个词。我更精确了。我不是暴怒，我是烦躁。我不是极度幸福，我只是满足。我不是抑郁，我只是情绪低落。我不是不堪重负，我只是有点不安。”这有帮助，因为它帮你进入 RULER 的 E 和 R：好，这是不是一种我需要表达出来的情绪，还是我把它留在心里？这种情绪需要帮助吗？我现在需要支持吗，还是我能接受自己此刻的感受？关于这一点，我其实有个很棒的故事。我觉得我们生来就想当修理者，尤其是在我这个位置上——作为老师，或者如果你是带孩子的父母，或者作为老师、伴侣，对吧？于是我去访问一所有我项目在运行的学校。那个项目也叫 RULER，现在全美大约有 5000 所学校在用。我去这所学校，幼儿园，做一个情绪签到，一个小男孩说他在蓝色区，意思是感到不愉悦、能量低。当然，我眼前这个五岁小孩在蓝色区，我感觉糟透了。然后我那个“修理者”就冒出来了：“我想修好这个孩子。我不想让这个孩子在蓝色区。”但我知道我不能那么做，因为那就像 RULER 的规则：你不要去修理别人的感受。你不要去修理别人的感受。所以我就对那男孩说：“我只是好奇，你需要一个策略吗？”他说：“不用。”我说：“不用？”我说：“我只是好奇，你为什么不需要策略？”他说：“因为我知道它不会一直这样。”
Andrew Huberman: 哇。也许即将成长起来的下一代在情绪智力上要高得多——
Dr. Marc Brackett: 是啊
Andrew Huberman: ——如果允许我这么说的话，比我们这一代高得多。
Dr. Marc Brackett: 如果他们真是这样，前提是他们得到了直接的教导。这就是我对这个世界的愿景：每个人都接受情绪教育。那男孩说：“不用。我知道它会过去的。我没事。”我说，好吧。我简直想向这孩子鞠躬，说：“你是我的老师。”太了不起了。想想看，一个五岁的孩子竟有这样的洞见：他有种不愉悦的感受，而这种感受不需要被修复，这样也没关系，他知道自己只是有点情绪低落——但他已经体验过情绪是短暂的，他可以就让它过去，过一会儿他就会回到绿色区，或者红色区，或者别的什么。那真的有点让人震撼。
Andrew Huberman: 我正想问，我们该如何化解这个矛盾：一方面要我们去感受自己的情绪，另一方面又要我们像这个五岁孩子那样，仅仅认识到情绪正从我们身上流过——
Dr. Marc Brackett: 嗯哼
Andrew Huberman: ——天哪，这个孩子当时和现在都能做到的事。因为我觉得这触及了我们在心理学和健康领域常听到的许多说法的核心：情绪就是情绪，它们是短暂的，它们代表各种各样的东西，我们可以追溯到生物学基础，或者童年创伤的根源，诸如此类，甚至还包括遗传。我们是否应该去感受自己的情绪，才能最好地识别它们？我猜答案是肯定的。压抑情绪有任何价值吗，还是说它往往只会让情绪变得更大？研究文献对此已知些什么？因为你会看到很多不同的观点，但我想知道，有没有实验把人置于某种消极或积极情绪之中，或者让人正在体验某种消极或积极情绪，然后有意尝试去压抑它？有没有任何脑成像——
Dr. Marc Brackett: 有，确实有
Andrew Huberman: ——或者任何皮肤电反应的测量？情绪会变大，还是会缩小？
Dr. Marc Brackett: 它往往会变大。坦白说，存在文化差异。但在西方文化里，压抑往往不会带来好结果。找到重新评价的方式通常更有帮助。不过对我来说，这恰恰触及了我工作的核心。因为在我人生的二十年里，我一直在运营一个情绪智力中心，教授相关技能，我四处走访，看到很多抵触。很多抵触。无论是对冲基金经理、学区总监，还是家长。曾有父亲走到我面前说：“Marc，你太坦露脆弱了。你把自己被霸凌的整个故事都讲了出来。我做梦也不会跟我自己的儿子说，我小时候被霸凌过。”当然，我说：“再多讲讲。”我是心理学家。最后发现，这个人害怕的是儿子会觉得他软弱。所以我们对于情绪有一种心态，必须把它讲出来。人们对自己的情绪也有情绪。我们有时把这叫做元情绪或元感受。有时它只是：快乐是好的，愤怒是坏的。就这么简单。我最近的全部研究都聚焦在一个我称之为“感受的许可”的东西上。你对我的故事了解一点。我的童年相当艰难，其中包含虐待，也包含很多霸凌。我有两个爱我的人，但我母亲是个非常焦虑的女性，她从来没有应对策略。所以她总说“我要精神崩溃了”，然后把自己锁在房间里，几个小时都不出来。我父亲，用今天的话说，就是那种硬汉，有点有毒的男子气概。“儿子，你得硬起来。”他甚至对我说过一次……他现在已经去世了，我们的关系后来很好，但我永远忘不了，他说：“儿子，我以前也揍过像你这样的孩子。”
Andrew Huberman: 他真这么说了？
Dr. Marc Brackett: 他说了。他以为那是我为了变强硬所需要听到的话。对吧？他是出于爱才那样做的。那不是有情绪智慧的养育方式，但那是他思考的方式。而且他确实爱我。他只是不知道如何以那种方式做父亲。所以想想看。被霸凌、羞耻、恐惧、被虐待，我脑子里各种事情都在发生。妈妈精神崩溃，父亲说“硬起来”。结果怎样？你压抑。你否认。你忽视。你吃东西。你做各种奇怪的行为，因为你的感受无处可去。我担心现在有太多人有这样的感受，而我有扎实的研究可以证明这一点。你读过我的书。你知道我有个 Marvin 叔叔。他是中学老师，不知怎么像挥了一下魔杖，在我 12 岁那年的夏天住在我家。他注意到了我面部表情、肢体语言里的某些东西。他知道有些不对劲。他是第一个坐下来陪我、对我说“嘿，Marc，你感觉怎么样？”的成年人。我不知道是是他的面部表情、肢体语言还是语调起了作用，但那对我是个开口。我过得不太好。我不太喜欢生活。我害怕。而他没有说“我要精神崩溃了”，也没有说“硬起来”。他说：“我们会挺过去的。我接住你了。我在你身边。”这让我觉得很有意思，因为我觉得我们太专注于技能培养，那确实很重要，但我想退一步问：我们有没有给自己、给同事、给伴侣、给孩子感受的许可？我觉得很多人没有这个许可。我的研究显示，跨文化、数万人中，只有大约三分之一的成年人在年轻时觉得有人为他们创造了可以感受的条件。此刻走在这里的人，在我们的公司里、学校里、家里，70% 的人——只有 30% 觉得他们曾拥有那样的条件。然后你会想，你觉得这些人的特征是什么？Marvin 叔叔们、Maria 阿姨们，或者顺便说，工作里的那位同事，他们的特征是什么？这在成年职场同样适用。你在工作里也可以有情绪导师或感受教练。有三个特征。你想猜猜吗？
Andrew Huberman: 我猜是共情上调谐。
Dr. Marc Brackett: 好。
Andrew Huberman: 不过，了解的人都知道，共情包含一堆子类别，所以我想说明这一点。共情上调谐。我猜他们本人也有较高的情绪智力。
Dr. Marc Brackett: 嗯哼。
Andrew Huberman: 第三点是，天哪，我希望是高度的情境觉察力。
Dr. Marc Brackett: 是的。
Andrew Huberman: 对吧？因为你叔叔需要在你面部表情里看到某些细微的东西，也许并不那么细微——
Dr. Marc Brackett: 对
Andrew Huberman: ——但其他所有人都漏掉了。
Dr. Marc Brackett: 是的。
Andrew Huberman: 但能察觉到那里有什么东西真的需要……那就像一声无声的求救。
Dr. Marc Brackett: 是的。你真的很细致，这也是你成为科学家的原因。三个宽泛的特征，第一个跨文化出现的，是不评判。想想那些给过我们感受许可的人，他们就是不评判。他们让我做我能做的人，或者说做我本来的样子。第二个是共情，而且往往与慈悲相伴，那是共情的另一种形式。第三个，主要是积极倾听。人们想待在身边的是那些不评判他们、积极倾听、并且表现出在意的人。就这么简单。我跟你说，这让我觉得很有意思，因为我做很多公开演讲，而我现在的新策略是，在要去演讲的地方先做调查，这样我就能把听众自己的数据呈现给他们。
Andrew Huberman: 嗯哼。
Dr. Marc Brackett: 于是我在给一群成年家长演讲，高中生的家长。我把他们的数据放出来。他们填了问卷。不评判、积极倾听、共情、慈悲。我展示出来，和我的全国研究一样：你们中有三分之一说“是”，三分之二说“没有”。然后这位妈妈，她冲动地从座位上跳起来。她说：“我顿悟了。”我说：“好。”她说：“我知道，我确定我女儿有一个 Marvin 叔叔。我确定。我也确定我儿子没有。你知道吗，Marc？我今天从你的演讲离开，就要去给我儿子找到他的 Marvin 叔叔。”我说：“女士，那个人可能就是你自己啊。”那感觉就像——
Andrew Huberman: 对。有点意思。这几乎就从她身边溜过去了——
Dr. Marc Brackett: 就像是外包。
Andrew Huberman: 对。
Dr. Marc Brackett: 你的空手道老师，你的感受导师。这让我觉得很有意思，我现在的研究也在追问这一点。抵触是什么？人们到底在怕什么？他们那么害怕情绪，自己的、孩子的、伴侣的。所以我会追问，我在这上面使劲推，而让我觉得既有趣又难过的是，今天的成年人，两个障碍——现在我要再考你一次。你觉得妨碍人们给别人感受许可的两样东西是什么？
Andrew Huberman: 这其实正是我下一个问题要问的方向，那我就用答案的形式来提问吧。
Dr. Marc Brackett: 好。
Andrew Huberman: 这像是在玩《危险边缘》吗？
Dr. Marc Brackett: 对了。
Andrew Huberman: 我猜你是这么玩的……不对，在《危险边缘》里是反过来的。抱歉。你能看出我看过多少集《危险边缘》。如果人们没有恰当的情绪边界，甚至可能共情上调谐过度，那么他们在意的人正经历愤怒、悲伤或挫败——也许还是冲他们来的——就会牵动他们自己的情绪，使他们没法带着你刚才列出的三种品质，尤其是“不评判”，去陪伴对方。
Dr. Marc Brackett: 是的。
Andrew Huberman: 因为这时它就变成针对个人的了。
Dr. Marc Brackett: 嗯哼。
Andrew Huberman: 所以它就会破坏这个过程。
Dr. Marc Brackett: 这一点你说得对。不过第一个障碍很有意思，就是时间。人们说：“我没时间。”
Andrew Huberman: 嗯。
Dr. Marc Brackett: 你没时间做到不评判？能请你跟我讲讲这一点吗？
Andrew Huberman: 实际情况是，我们根本没有时间去评判别人。那在能量上代价太高了。
Dr. Marc Brackett: 是的，我同意。第二个障碍真的要回到技能上。曾有家长对我说：“我不敢问我孩子感觉怎么样，因为我应付不了。”你想想这句话。“我应付不了。”所以你宁愿让你的儿子或女儿压抑他们的恐惧或他们正在感受的东西，只因为你还没发展出帮助他共同调节、支持他所需的技能。这又回到我的使命和愿景：我们需要一个每个人都能接受情绪教育的世界。从学前到高中，而且必须在大学继续，在职场继续，随着我们变老也要继续。因为作为一个现在 54 岁、带领一大群人的我，新冠来了，我彻底崩溃了。我不知道疫情期间该怎么领导。我一边摸索，一边开 Zoom 会议，做各种疯狂的事。然后我岳母被困在了我家里，那对关系建设来说真是一记警钟。老实说，那对我来说真的很难熬。她本来是来参加一场婚礼的。我的一位同事在 2020 年 3 月 3 日结婚。你知道，我岳母来自巴拿马，所以告诉你，所有飞往巴拿马的航班在 3 月 13 日都被取消了，直到九月才恢复。于是我们家里就有了这位 81 岁、非常非常可爱的女士，但让岳母跟你一起住八个月，对你来说负担很重。这里插一个小故事，我觉得它相关。当时情况越来越……我在家办公，我岳母在那儿。她每天早上要我去给她做一杯卡布奇诺；第一周我还挺乐意，但到了第四个月，就变成“学学怎么用那台机器吧，我不想自己弄，我怕那台机器”。我就——
Andrew Huberman: 抱歉，我不是故意笑出声。
Dr. Marc Brackett: 没关系。
Andrew Huberman: 那些卡布奇诺机器确实挺吓人的。
Dr. Marc Brackett: 确实。但成长型思维嘛，对吧？“看着我，我教你做。”“不，我就要你做咖啡。”我说：“你得自己做咖啡。我告诉过你，我早上不喜欢有人在旁边。你得自己做咖啡。”总之，有一天晚上我们在吃晚饭，她看着我——她说西班牙语，我也说西班牙语——她用西班牙语说：“你真的是情绪智力中心的主任吗？”我看着她，说：“今晚不是。今晚不是。”我们彻底崩了。一团糟。
Andrew Huberman: 哦，抱歉。我不是故意笑的。
Dr. Marc Brackett: 不，没关系。
Andrew Huberman: 我在你说“一团糟”之前就笑了。你对那个问题的模仿，大概让我想起了自己的一些经历。
Dr. Marc Brackett: 是啊。而当时我就在那儿，没错，我的正职是运营一个情绪智力中心，但我也是一个有强烈情绪的人，而我没有策略。我需要培养一整套全新的调节策略，来应对我生活中这个新的部分。
Andrew Huberman: 想到那些能通过问我们正确的问题来真正帮助我们的人，或者想到我们如何能问别人正确的问题，真正帮助他们、也帮助我们理解他们正在经历什么。我想起自己生活中许多次，似乎都需要一个借口，比如一个活动上的借口。
Dr. Marc Brackett: 嗯哼。
Andrew Huberman: 我现在和我父亲关系非常好，但我记得有一段时间，我们得先聊科学或者手表，把它当作进入——
Dr. Marc Brackett: 当然
Andrew Huberman: ——任何对话的入口，更别说是关于情绪的对话了。
Dr. Marc Brackett: 是的。
Andrew Huberman: 对吧？他做了很多功课，我也做了很多功课。我愿意相信我们早就走得远多了。
Dr. Marc Brackett: 很好。
Andrew Huberman: 作为那项功课的部分结果，我们享受着非常亲密的关系。但我觉得，你描述的东西让我真正意识到，无论一个人是谁、多大年纪、什么背景，作为人，我们不只是需要许可，我们真的应该考虑直接去谈一谈别人的感受。
Dr. Marc Brackett: 百分之百。
Andrew Huberman: 而不是把某个活动当作那场对话的前提。我说这话时也意识到，有些人可能在想：“哦天哪，好吧，那我们就坐着聊感受吧。”但我简短的回答是：是的。因为你不这么做，那么以我的经验可以说，很快你就不会再和那个人一起参加那些活动了。
Dr. Marc Brackett: 正是。
Andrew Huberman: 而且可能和任何人都这样。我不是说人会变得对自己和他人都那么令人难受，以至于一个朋友都没有——那是极端情况。但我从你说的所有话里听到的潜台词是：这不只是教育的问题，而是我们给自己和他人一份许可，让彼此可以单纯地谈一谈某个人正在感受什么，把它当作一种练习，让双方都能以正确的方式去探索它，而确实存在一种正确的方式。
Dr. Marc Brackett: 嗯，是的。
Andrew Huberman: 而你把 RULER 方法描述为其中一种正确的方式。
Dr. Marc Brackett: 是的。是有策略的。
Andrew Huberman: 嗯哼。
Dr. Marc Brackett: “正确”是个棘手的词。这像是一场博弈。无论如何它都会像博弈，因为你无法预测别人会怎么反应。但我完全同意你。我再给你一个例子。我父亲——和你父亲一样，我们最后关系极好。我母亲在我年轻时去世，他再婚了。他搬到了纽约州北部，有一位可爱的妻子。他们结婚大约两年后，她打电话给我，说：“Marc，我受不了了。你父亲快把我逼疯了。”我说：“你什么意思？”“他整天都在生气。他让我很痛苦。”她说：“我想我可能得离开他。”我心里想：“天哪，他年纪大了，如果她离开他，他就会想搬来跟我住。”所以，公路旅行。我开车带我父亲去了当地的咖啡馆。我们坐下来。“我受不了了。”他这么跟我说。“我受不了了。”我说：“爸，再多讲讲。”“我受不了了。”我说：“爸，这信息不够。你受不了什么？”最后我了解到的是，我父亲有三个儿子，我们都有博士学位，我们都很独立，都很成功。她的孩子们在挣扎，她需要照看孙辈。我父亲不喜欢这样。“我的儿子们都把自己照顾得很好。”他并没有意识到，但他说的是：“我不喜欢你花那么多时间陪这些孙辈，因为我想要你的注意力。”我为什么讲这个？因为我和父亲谈了大约半小时之后，我说：“爸，听起来你在嫉妒。”他说：“你说我嫉妒是什么意思？”我说：“你很不满，因为你的妻子 Jane 想花更多时间陪孙辈，而不是陪你。”在我的情绪词典里，我没用那个词，那就是嫉妒。“我真不敢相信你说我嫉妒。”我说：“我不是在说你嫉妒。是你在告诉我你嫉妒。我只是给了你一个概念。”他开始哭，歇斯底里地哭，因为他第一次对自己的情绪体验有了觉察。他在情绪上太不识字了。他就是不知道自己感受到什么，只是在发泄。一旦他坐下来，理解了这件事——妻子想陪孩子，因为孩子需要支持；我对此不高兴，因为当她陪孙辈时，我不知道该拿自己怎么办——这就是嫉妒。突然间，我们就有了帮助他调节的路径。现在我把故事讲完：大约两个月后，Jane 打电话给我。她说：“Marc，我不知道你在那家咖啡馆做了什么，但你父亲像换了个人。”我不把功劳全揽下，揽一部分。但这恰恰说明了情绪自我觉察的力量。一旦你真正知道自己感受如何，它可以是一种解放，然后你就能想清楚该拿这些感受怎么办。
Andrew Huberman: 我在让这一点好好沉淀，因为我觉得如今我们听到很多关于心理治疗的说法，在我看来这是好事。我想——数字我只会说得大致不差，但方向肯定对，量级也差不多。我记得斯坦福做过一项调查，问学生在经历情绪上艰难的时期时，有多愿意去寻求心理治疗。那大概是九十年代早期到中期，回来的数字非常低，受调查的学生里大概只有百分之十几或 20%。而如今则超过 80% 或 90%。
Dr. Marc Brackett: 非常高。
Andrew Huberman: 是的。我觉得这代表了很多——
Dr. Marc Brackett: 其实，我能再给你举一个这方面的例子吗？
Andrew Huberman: 请讲。
Dr. Marc Brackett: 你看，我是耶鲁的教授，教情绪智力课程。我得告诉你，常常会有抵触，我的学生总体上非常棒。但确实存在一种对学习情绪智力的抵触。他们总体上想做的，是在我的课上拿 A，他们想背下来，比如：“哦，所以这个理论是 1990 年由 Mayer 和 Salovey 提出的。”
Andrew Huberman: 这是医学预科的课吗？
Dr. Marc Brackett: 不是。
Andrew Huberman: 好。
Dr. Marc Brackett: 这是通识——
Andrew Huberman: 那是拿医学预科生开的玩笑
Dr. Marc Brackett: ——本科课程。是的。
Andrew Huberman: 我很喜欢医学预科生，但他们——
Dr. Marc Brackett: 嗯，我也有故事——
Andrew Huberman: ——他们特别在意分数。
Dr. Marc Brackett: 关于这个我也有故事。所以我说：“不，这门课是关于你自己发展技能。你会真正批判性地思考，而且你要写的文章里，有一部分会是你们构建自己情绪智力的行动计划。”“我不想做那个。我就想拿到考卷，拿个 A。”一个月后，我让他们接受了。不过有意思的是，我把课程变成了研究，我请他们每次课后填问卷，说说自己的感受。排第一的情绪是：压力大。每个人都压力大。我心里想：“压力大？你在这儿过得挺好的。”但不管怎样，就是压力大。我得有共情。我理解。但我决定，我真的很为难。记住，我把压力定义为要求太多、资源不足。我不觉得那才是真实的感受。当然，我凭什么评判呢？但有一个改进办法，就是让我的学生写日记。当你压力大时，把它写下来。你脑子里在想什么？你在想些什么？你猜，我们做完质性分析后排第一的情绪是什么？
Andrew Huberman: 写关于压力的日记之后？
Dr. Marc Brackett: 是的。他们真正感受到的东西。
Andrew Huberman: 恐惧。
Dr. Marc Brackett: 好。是嫉妒。
Andrew Huberman: 哦，有意思。
Dr. Marc Brackett: 嫉妒。
Andrew Huberman: 嫉妒。
Dr. Marc Brackett: 你父亲比我父亲有钱。你母亲比我母亲人脉广。你的臀形更好，你的嘴唇更好看。是无休止的社会比较。对吧？所以是嫉妒，对吧，就是想要别人拥有的东西。焦虑关乎不确定性。压力关乎要求太多、资源不足。所以我当时对他们底层的感受或情绪有了更深的认识，那是嫉妒，不是压力。于是我和心理咨询部门谈了一次，我还拿它开了个玩笑，我说：“我们学校的减少嫉妒项目在哪儿？”那不是最受欢迎的一场对话。我只是觉得，从帮助人们学会拿自己的情绪怎么办这个角度去想，很有意思。现在有一股正念热。人人都在做正念，我也做正念，我欣赏正念。但让我告诉你，当你长期感到嫉妒时，做呼吸练习不会减少嫉妒。你得去处理你心里对与他人关系的建构。所以我强烈地感到，我们要帮人们稍微停一下、反思一下、想想自己的感受，把它当作通往身心健康的路径。
Andrew Huberman: 你那个关于减少嫉妒的玩笑，我是非常认真对待的。我们和 Paul Conti 博士做过一个四集的系列，他是精神病学领域的世界级专家。他是一位精神科医生。
Dr. Marc Brackett: 嗯哼。
Andrew Huberman: 而且按许多人的说法，他是世界上最顶尖的一批精神科医生之一。他在那个系列里讨论过，也在他做客的其他播客里谈过，比如我朋友 Lex Fridman 的播客，他说嫉妒其实是世界上许多恶的根源。小规模的恶，大规模的恶——
Dr. Marc Brackett: 是的
Andrew Huberman: ——以及人们感受到的许多绝望。我觉得这是一个讨论得不够多的词，因为它的发音听起来有点恶心，对吧？嫉妒、羡慕。
Dr. Marc Brackett: 对。
Andrew Huberman: 没人想跟它扯上关系。但幸运的是，Conti 博士在某些情况下把它描述为一种自然的人类情绪。但我之前完全不知道，我也不确定他是否知道，也许他通过临床工作知道，但我一定会把你刚说的转告他：我不得不设想，那么多压力——这些学生毕竟，我设想——
Dr. Marc Brackett: 是的。他们很棒
Andrew Huberman: ——都是好人。他们并不邪恶。
Dr. Marc Brackett: 很少。
Andrew Huberman: 但愿不是在性格上邪恶，他们正在体验嫉妒。想要更多别人拥有的东西，也许是某个具体的东西，这当然就落到那些更常见的说法上：人们觉得自己不够好。
Dr. Marc Brackett: 是的。这就回到满足了。
Andrew Huberman: 嗯哼。对。其实，我怎么没画那条箭头。我以为我在满足和嫉妒之间画了箭头。对。所以如果一个人想对抗嫉妒，你可以想象，一个对抗嫉妒的项目，如果不理解它，可能会被视为在号召人们安于更少。那不是我们想要的，对吧？我们想要世界上有雄心勃勃的人，我们想要人有抱负，我们想要人有成长型思维，但同时——
Dr. Marc Brackett: 你可以是满足的
Andrew Huberman: ——我们也不想要人压力过大，内心还有一种挥之不去的嫉妒感。那你会怎么切入嫉妒？
Dr. Marc Brackett: 嗯，我觉得，和所有情绪一样，嫉妒不是坏情绪。我对情绪的理解是，当我们需要为情绪寻求帮助时，是指如果它是不愉悦的，而且强烈、持续时间长。对吧，一时的嫉妒。我经常嫉妒。我会嫉妒。我看 TED 演讲，然后想：“哦，那个节奏太棒了。”然后我想：“我也要试试。”所以我把对别人技能的嫉妒当作成长的方式。
Andrew Huberman: 那它和钦佩或启发有什么区别？抱歉，把你的理论反过来用在你身上——
Dr. Marc Brackett: 没关系
Andrew Huberman: ——就像，哇，他们，比如那个——
Dr. Marc Brackett: 对，我正要说这个。
Andrew Huberman: 是的。
Dr. Marc Brackett: 所以这就是偏向钦佩的嫉妒，和你说的那种导致怨恨的嫉妒之间的区别。对吧？就是如果你拥有我想要的东西，我就恨你。这时我们谈的可能是病理性嫉妒。所以这就是自我觉察的部分。这就是真正区分情绪、做到那种颗粒度的部分。因为再说一次，就像愤怒。它不是坏情绪。愤怒没关系。世界上有理由让人愤怒。当我们被不公平对待时，我们应该愤怒。这并不意味着我们必须失调，对吧？我们有一种假设：当我们体验焦虑或愤怒这类不愉悦的强烈情绪时，我们就会失调。我和我的焦虑有了一种全新的关系。非常不同的关系。我是说，我花了好些年去处理它。我注意到它，然后说：“嗨，焦虑。你今天怎么样？”然后就没事了。我甚至可以带着它在这里，或者去演讲、去教书，让那份焦虑进来，而不让它对我有支配力。因为我可以观察它，我可以欢迎它，然后如果它挡路了，我可以说：“你知道吗？焦虑，你先回那边待一会儿。”或者你知道，Mark，有时我演讲，是同一篇演讲，对吧？重复。然后会想：“我真不敢相信我又要讲这个。”然后我看看听众，我想：“这是他们第一次听。”突然间，我的绝望就变成了乐观和希望。那全都是调节。
Andrew Huberman: 冲突解决是任何涉及情绪讨论的情境里我都会想很多的。这让我回到你前面说的那个情形：那位女士说她要去给孩子找个人来帮他、来介入，而你当时想：“那为什么不是你自己呢？”
Dr. Marc Brackett: 他的感受导师。她要去给他买一个感受导师。
Andrew Huberman: 对。正是。而现在冒出了一整个感受导师的领域。那其实也不算坏事。
Dr. Marc Brackett: 嘿，那也是我的目标之一，所以。
Andrew Huberman: 那不算坏事。
Dr. Marc Brackett: 说大声点。
Andrew Huberman: 我喜欢这个目标。所以我们聊那个的时候，浮现出来的一点是：有些人天生就有共情上调谐，或者对方感受到的情绪是负面的，而且是关于我们的，或者关于他们的，结果我们就没法真正在场，像你帮你父亲那样去帮那个人。
Dr. Marc Brackett: 是的。
Andrew Huberman: 他当时是对妻子不满。
Dr. Marc Brackett: 是的。
Andrew Huberman: 如果他当时是对你不满，那要说“嘿，爸，也许你对我的不满其实是某某”，可能会更有挑战性一点。
Dr. Marc Brackett: 是的，当然。
Andrew Huberman: 因为这时你和他们拴在一起了。那么共情上调谐在多大程度上是一种正面特质？是否有些人比其他人更擅长把它关掉，或者把它导向合适的方向？在我最近做的一期播客里，就坐在那把椅子上的人告诉我，而且我相信她，说我是共依存。那是第一次有人——
Dr. Marc Brackett: 好吧。
Andrew Huberman: ——这样叫我。共依存。她给它下了定义，把它讲得清清楚楚，而且它用一种非常简洁的方式，解释了我经历过的一大堆挑战，以至于我一直在更多地去了解共依存。
Dr. Marc Brackett: 好。
Andrew Huberman: 好。即使到现在，说出口对我来说也不容易。
Dr. Marc Brackett: 我们都是相互依存的。我不知道你是不是。
Andrew Huberman: 相互依存，是的。当然，依赖他人很重要，但某些模式确实完全落在共依存的范畴之下。所以我说“好吧”，即使现在谈它我也还是不舒服，这也是我在试着让自己对这个词脱敏的部分原因——
Dr. Marc Brackett: 好
Andrew Huberman: ——更别说深入走完整个穿越它的过程。所以重点是，如果我们的情绪和他人拴得那么紧，我们把这看作共情，通常给它贴上正面的标签，但当对方的情绪是负面的、而且是关于我们的时候，它其实削弱了我们陪伴他人的能力。
Dr. Marc Brackett: 我不同意。
Andrew Huberman: 好，太好了。太好了。这很棒。
Dr. Marc Brackett: 因为那是没有情绪智力的共情。
Andrew Huberman: 嗯哼。
Dr. Marc Brackett: 所以我跟很多医生合作。我在耶鲁的癌症医院做过不少工作，那家医院叫 Smilow。医生们从很早开始就被教导：把你的共情留在门外。我对此提出挑战。当你是一个癌症病人，知道自己可能会离世，你最不想要的就是一个没有共情的医生，对吧？你想要和一个正在治疗你的人建立关系。而（他们的）假设是你会迷失在共情里。有人写过这一点，确实如此。存在过度热心的共情。你会有共情疲劳。但再说一次，那是在缺乏情绪智力的情况下。我什么意思？情绪智力的一部分是调节。所以如果我把作为癌症医生的工作看作帮助人们度过他们生命中最后几个月的最好时光，那是一种很有意思的思考方式。所以当我和病人建立关系时，我的心态是：我已经想明白了，我的工作是——人终会离世。但我可以掉进绝望的兔子洞，因为每个人都可能离世；或者我可以把这看作我在给某人一份礼物。我在给他们我临在的礼物。我在给他们被托住、被在意的感觉。所以对我来说，全在于如何框定共情。是的，当然，你可以迷失在别人的鞋子里，但那不是情绪智力。情绪智力是说：“你知道吗？我注意到我自己了。我正迷失在你的感受里。我需要稍微退回来一点。”
Andrew Huberman: 我们知道共情在大脑的哪个位置吗？我们听到很多关于镜像神经元的说法，但我觉得，对我们这些在神经科学和心理学里待得够久的人来说，我们承认：是的，有些讨论里出现“镜像神经元”这个词是恰当的，但它们被说得远远超出了它们在共情方面也许真正的作用，它们已经成了所有形式的共情与理解的默认解释。
Dr. Marc Brackett: 还有镜像。
Andrew Huberman: 不只是那样。那么关于共情的脑科学，我们知道些什么？
Dr. Marc Brackett: 老实说，那方面我知道得不多。我更了解的是共情的心理体验，以及它有多种形式。比如，有认知共情那一块：我从未有过你的经历，但在理智上，我明白你受过苦，或者在理智上，我理解你的经历。还有情绪共情，就是当我遇到其他有过羞耻感的受虐幸存者时，我明白那意味着什么，因为我在那里生活过。并不是说我们的经历相同，而是我们的感受相同。我们共享一种情绪体验。再往上，那种慈悲形式的共情，我认为是我们社会更需要的：我们不仅在认知上理解某人处在什么位置，或者能共鸣他们的经历，而且我们感到有一种冲动，要和那个人建立关系、去支持他。我也想到你前面说过的另一点，这是对我以及其他人工作的误解：以为这件事的目标就是整天谈感受。我最不想做的就是整天谈我的感受。那其实没有帮助。我生活里也有过一些经历——说得直白点，破事就是会发生，然后我给我认识的每个人打电话。我最好的朋友、我的家人。“你能相信这事发生了吗？我是说，我受不了了。”然后我挂掉电话，又对下一个人做同样的事，他们都听我说。然后我在电话上花了两个小时，一遍遍讲同一件事，谈我的感受，而我感觉更糟，因为我已经把它排练了 15 遍。那不是情绪智力，对吧？当我们有情绪智力时，我们会认识到，光谈它其实没有帮助。我们需要和一个积极倾听、不评判、表现出慈悲的人在一起。而当你带着慈悲时，你其实会把对方拉回来，问他：“现在这对你来说是合适的吗？你还可以怎么想？”我知道，当我经历非常艰难的事情时，那个会说“也许，Mark，你能不能先跳进热气球里待一分钟，低头看看你的生活？除了这件你觉得是你这辈子最糟糕的事之外，还有别的什么在顺利运转吗？”的人。“嗯，是啊，我的伴侣爱我。我的狗无条件爱我。我有很棒的朋友。”“哦，是啊。”突然间，那件让你被激活的小事就没那么大了。那就是情绪智力，对吧？就是不迷失在共情里，不是无休止地谈感受，谈到完全没有策略。我觉得这很有意思，因为它回到一个重要的事：感受许可的三个特征——不评判、积极倾听、共情与慈悲。从来没有人，我是说我有数万人做过这个，从来没有人说“修理者”“问题解决者”。我甚至没听到有人说“聪明”或“智慧”。当我们想到那些为我们创造条件、让我们做真实自己的人时，我们想到的不是最有智慧、最聪明、最能修理问题的人。我们想到的是那个不评判、表现出慈悲的倾听者。我觉得这一点必须被强调：我们有些恐惧，怕自己会迷失在所有这些感受里，但没人要求你迷失在他们的感受里。他们要的是支持。他们要的只是你听一听，也许问我几个问题，帮我厘清我的体验，然后帮我走上感觉好一些的路。
Andrew Huberman: 是的。我不断听到，正确做法是提问，而不是告诉别人他们该怎么做。你那位朋友，或者那个时刻有效的支持来源，说的是：“你能不能跳进热气球，低头看看你的生活？”
Dr. Marc Brackett: 是的。
Andrew Huberman: 我注意到，他没说：“先跳进热气球待一会儿，然后去做这个。”
Dr. Marc Brackett: 正是。
Andrew Huberman: 正如我一位前任伴侣——我们现在关系仍然很好——说的：“没人喜欢被推着改变。”
Dr. Marc Brackett: 是的。没人想被告诉该做什么。
Andrew Huberman: 对。没人想被推着改变。不管一个人处在什么状态，高还是低，没人希望有人过来试图推动他。
Dr. Marc Brackett: 或者只是跟他们说：“去散个步。”好吧，那我……去干什么？
Andrew Huberman: 或者去冥想。
Dr. Marc Brackett: 是的。
Andrew Huberman: 那个建议在同样程度上已经变得让人烦，尽管它可能是件大好事，但也许换一种以问题形式提出的方式会更有效。我觉得热气球那个例子也让我想到一件事。为了你和听众，我尽量说得简短。但我在实验室里研究过一点压力，也经历过很多压力，和大多数人一生中经历过的一样。很明显，当我们承受压力时，我们的心理孔径、视觉孔径、听觉孔径，一切都会缩小。它会收缩。而我们知道，换一个空间视角，会给我们一个不同的时间视角。我们可以开始——
Dr. Marc Brackett: 是的
Andrew Huberman: ——把我们的人生放进更大的块里去看，从而获得那种视角，看到生活中那些顺利运转的事。有一个冥想——我猜算冥想吧，我不知道该怎么称呼它——是我多年前做初级教授时开始做的，因为当时生活压力太大了——
Dr. Marc Brackett: 嗯哼
Andrew Huberman: ——为了终身教职，还有——
Dr. Marc Brackett: 是的。我知道
Andrew Huberman: ——我哪里知道它会一直压力很大，但做这份工作是一种乐趣。它基本上就是做一种标准类型的冥想，几个呼吸的时间，闭上眼睛，专注于我的身体和内在正在发生什么，然后睁开眼睛，专注于某个外部的东西，比如我的手或者房间，然后再去到暗淡蓝点。
Dr. Marc Brackett: 当然。
Andrew Huberman: 那是一个很宽的孔径，实际上就相当于热气球向下看。
Dr. Marc Brackett: 那是拉开距离。
Andrew Huberman: 拉开距离。对。而且把它变成一种练习，不是在压力的时刻做，而是每天早上，当我开始一天时，当作一种提醒：我们的大脑、我们的认知、我们的情绪，会经历巨大的状态分化。在这些不同的时空参照下，我们几乎是不同的人。而当我们处在压力中时，我们往往会锁死——
Dr. Marc Brackett: 是的
Andrew Huberman: ——锁进一个时空参照里。我不想把这事说得太玄，但——
Dr. Marc Brackett: 不，但这是真的
Andrew Huberman: ——压力的本质就是让我们锚定在压力源上。
Dr. Marc Brackett: 没错。
Andrew Huberman: ——并竖起心理的墙来突破它，还有身体的墙。所以，听起来这些人是很棒的支持者；而如果我们愿意，我们也可以把自己带进这个不同的视角，来帮助自己度过情绪量表上更不愉悦的那些部分。使用空间的工具。
Dr. Marc Brackett: 是的。
Andrew Huberman: 热气球，暗淡蓝点。
Dr. Marc Brackett: 向自己提问。说这样的话：“Mark……”我经常出行，就在这之前我刚去华盛顿州做了几场演讲。航班延误，然后我的航班被取消了。我错过了一顿晚饭。我以前会为此非常激动。而我会在机场找个座位坐下，好好深吸一口气。我说：“Mark，这事下周真的还会困扰你吗？”我在写一本书。我说：“我多了一个晚上在酒店工作。”我其实把它重新框定成一个拥有一些空间来写作的机会。所以你可以大量使用这些技巧。回到我父亲。我父亲年纪大些后，他的愤怒确实又回来了。我记得有一次我们在家庭聚餐上，我已经在这个职位上待了一段时间，而我父亲有一点怨恨，因为他是蓝领工人，一个非常有天赋的空调维修工，有过不错的职业生涯。但突然间，儿子们去读研究生、拿了博士学位，有一段时间对我父亲来说有点难。所以尤其是我在耶鲁拿到职位时，他对这件事有一些情绪。我记得我们在一次聚餐上，基本上——我不想重复他说的话，因为那真的很难听——但他说了类似“Mark，你现在觉得自己那啥不臭了吧”这样的话。我说：“呃。”然后他就一直说、一直说、一直说。我得做个选择。我要在这顿晚饭中间开始哭，因为我被父亲冒犯得那么厉害吗？我要叫他去那啥自己然后走出房间吗？我决定用一个拉开距离的技巧。我决定把他变成一部电影。我决定他现在是一档电视节目，而那一档电视节目是我在观察的，不是在感受的。这后来证明是对我最有效的策略之一：当我处在一个带着很多负能量的人面前时。作为一个被霸凌过的孩子，我想我更容易受这些事情影响。我把那个画面框挂到上面，制造心理距离，我就观察它，然后问自己关于它的问题。我说：“哇。”或者我会说：“哇，这真有意思。我好奇那……”我对它产生好奇。比如：“我好奇那是从哪儿来的。他的童年是什么样的，才让他这么愤怒？”
Andrew Huberman: 嗯哼。
Dr. Marc Brackett: 而它确实有帮助。所以这些是非常有力的技巧。
Andrew Huberman: 可以像你刚才描述的那样，实时使用。
Dr. Marc Brackett: 非常实时。我一直在用。我在超市里。我不打算深入讲我的问题，但我成长于，我会说，中下阶层。我们没多少钱。一切都要按预算来。我很幸运现在处境不同了，但我还是很抠。所以我伴侣会担心。我说：“我不明白。我们不买那个。那太荒唐了。我们不会花 7 美元买一瓶有机杏仁奶。”就像：“我不干。我们不买。”然后我得离开那条货架，走一小段。我说：“Mark，这值得你的关系吗？杏仁奶？真的吗？这就是你要干的事？”所以我不知道。也许只有我一个人一天需要调节 300 次。但我发现，不同的策略——比如画面框——在我生气或有人对我生气时管用。我的焦虑，我就进热气球，往下看。当我被某人惹恼时，我就走开，然后问自己：“这真的那么重要吗？”这就是我希望人们学到的：外面有那么多了不起的策略，而且我们会针对不同情绪、不同情境交替使用它们。
Andrew Huberman: 虽然很多可以追溯到——我们就说从 1930 年代到 1970 年代末——的刻板印象，似乎把人描绘得更坚忍——
Dr. Marc Brackett: 是的
Andrew Huberman: ——更少表达情绪，尤其是在公共场合，或者和不太亲近的人在一起时。但至少在那个时代的电影里，也有一种倾向：充满热情的人会因为表达热情而得到奖赏。所以这几乎是光谱的两端——
Dr. Marc Brackett: 当然
Andrew Huberman: ——对吧？我们总想到那种真正的坚忍，无论男性还是女性的表型。对吧？你看三四十年代的电影——
Dr. Marc Brackett: 嗯哼
Andrew Huberman: ——你会看到那个，但你也会看到强烈的表达、充满激情的表达。而现在，我想我们处在一个有点新的位置：我觉得有一种邀请，我愿意相信存在一种邀请，让更广泛范围的情绪表达——
Dr. Marc Brackett: 是的
§03文字稿 — 第 3 部分
Andrew Huberman: ——以及更多样的表型，我们就这么称呼吧。毕竟我是个生物学家。
Dr. Marc Brackett: 嗯哼。
Andrew Huberman: 这个词用起来也还是安全的，我想。你可以用“表型”这个词。“刻板印象”有点带立场，甚至很带立场。但“情绪化”，以及认为人过度情绪化的这种看法，很不幸带着一点负面——
Dr. Marc Brackett: 确实
Andrew Huberman: ——的色彩。而说一个人充满热情，那听起来是件相当好的事。
Dr. Marc Brackett: 嗯，“情绪化”在历史上就等于说，你歇斯底里。它的意思是你控制不了自己的情绪。我从来不喜欢用这个词。我觉得它就是个没用的词。因为人们想到情绪时，常常想到的是人变得情绪化，而我根本不知道那是什么意思。它带着过去的那些含义，我觉得那些含义没有帮助。
Andrew Huberman: 也许这就是为什么我的研究生导师说：“与其叫你要小心，我会叫你要有正念，因为正念的反面是心不在焉，这样你就会记住。”
Dr. Marc Brackett: 是的。正是。回到那个，你会听到人说：“你为什么这么情绪化？”再说一次，那是一个评判的位置。他们真正说的是：你正在体验一种强烈的情绪，而这种情绪让我不舒服。我不知道该拿那种感受怎么办。所以我把你标成“情绪化”，我就能把你疏远开。那会通向哪里？不会通向好的沟通，对吧？不会通向健康的关系。
Andrew Huberman: 然而我们仍然奖励那些充满热情的人，即使那里面混着一点愤怒。比如，如果某人对某个事业真的充满热情，我们不一定说他们情绪化。我们会说他们对这件事真的很有热情。
Dr. Marc Brackett: 是的。
Andrew Huberman: 那里似乎有一个细微的差别。
Dr. Marc Brackett: 确实有。
Andrew Huberman: 也许它根植于一种试图达成某个具体结果的轨迹，而单纯的愤怒或悲伤就像是从我们身上喷涌而出，看起来并不指向某个终点。
Dr. Marc Brackett: 它没那么针对个人。
Andrew Huberman: 对。它更偏向反应式。
Dr. Marc Brackett: 所谓“情绪化”就是那个评判，对吧？当我说“Andrew，你太情绪化了”，对吧？它也可以是一种煤气灯操纵，对吧？就是我试图让你相信关于你自己的某件事，而我想让你相信它，它可能根本不是现实，而这在我们的社会里通常是有问题的。我觉得我们大多数的低自尊来自童年时期的煤气灯操纵，那时人们——
Andrew Huberman: 人们互相煤气灯操纵。
Dr. Marc Brackett: 是的。我觉得那是霸凌的开端，就是：“Mark，你太瘦了。Mark，你太胖了。Mark，你鼻子太大了。Mark，你鼻子太小了。Mark，你太女性化了。Mark，你太男性化了。”然后突然间，没有感受导师，没有教育，我就开始相信它。然后它就成了我的现实。就像自我实现的预言，而且很可怕。你到处都能看到。我们不是生来就自我批判的。我们生来是依赖经验的，对吧？我们依赖关系。而如果那些关系刻薄，如果那些人是煤气灯操纵者，那么，猜怎么着？那最终就会成为我们看待自己的方式。
Andrew Huberman: 在你的书里，你收录了很多非常精彩的引语，其中有一句我很快就抓住了：“一切学习都有情绪基础。”说这话的不是别人，正是 Plato——
Dr. Marc Brackett: 嗯哼
Andrew Huberman: ——是柏拉图说的。情绪与学习、与决策之间是什么关系？
Dr. Marc Brackett: 我们就想想现在。我们作为师生的互动。你们中有多少人——我是说你的听众和你——我们中有多少人曾处在这样的课堂情境里：“好，各位，翻到第 357 页。好，Mark，你读第一段，Andrew，你读第二段。”然后你的大脑立刻就不在了。所以情绪驱动我们的注意力。这太清楚了。如果我们不感到投入或好奇，我们就会无聊。再说一次，无聊不是坏情绪。它只意味着呈现给我的东西以及呈现的方式没有满足我的需要。它没有吸引我，所以我的大脑得做点什么。我就去涂鸦。我就去推旁边的孩子。我就去玩手机。我们的头脑就是想要做事情。当我们处在有很多好奇、高度投入的环境里，注意力会好得多。所以这是最简单的思考方式。在我的工作里，我整个职业生涯都在做课程，帮助教育者把情绪融入他们每天的课堂。我们帮他们理解的一部分，回到那个情绪温度计，想一想。我们很多人因为自己的性情，倾向于用某种节奏说话，倾向于以某种方式呈现。而如果你是那种活在绿色区的人，你就是平静、满足、安宁、祥和的。
Andrew Huberman: 水疗那一类人。
Dr. Marc Brackett: 对。有些瑜伽老师。让我们把注意力都转向自己。他们很棒。我爱瑜伽。但我的意思是，如果你永远在绿色象限，对我来说，尽管我也常住在那里，那感觉就像：“给我点能量吧。”我有个朋友是旧金山一所中学的校长，她以前是网球教练，她每天走进学校都是：“团队，走，走，走。”那感觉就像：“Heather，拜托。你让我招架不住了。”然后你也有那些人，可能处在蓝色象限。就像我们过去做过一些教育工作。而且说真的，教育改革到底有多大意义？Mark，你做所有这些研究，但谁在读？真的有人在读吗？
Andrew Huberman: 真扫兴。
Dr. Marc Brackett: 是啊。或者那个永远在红色区的人。那是激活的。是有腐蚀性的。所以我这里的重点是：我们在很多方面会默认处在这些象限之一。也许一整天，也许一天的一部分。但作为一个领导的人——因为我把领导视为教学——一个管理团队的人，一个课堂上的老师，一个家长、伴侣，不管是什么，我必须觉知到我在情绪上住在哪里，我也必须觉知到不是每个人都愿意待在我所在的地方。我的工作是为人创造一段情绪过山车之旅，把人带上一次情绪旅程，因为那才能让他们保持兴趣。信不信由你，从我们和其他人的研究里，我们知道某些情绪对某些事情更好。比如，如果我想让我的高中生真正头脑风暴出点子，我不会放格里高利圣咏。那会像：“呃。”我会放 Lady Gaga。“I'm on the edge of glory”，让我们兴奋起来，就像：“各位，把便利贴拿出来。”每个人都兴奋起来，开始头脑风暴。但接下来项目是什么？你不能一直亢奋，因为那时你的大脑不处在很适合建立共识的模式里。所以当我们把能量水平降下来，就像：“哦，让我想一分钟。”嗯。你更深思熟虑。你更谨慎。你更像：“我不知道。”然后人们会说：“那为什么蓝色、为什么不愉悦的低能量会有帮助？”信不信由你，常常当我们处在那种低能量、不愉悦的地方时，我们会更注重细节。
Andrew Huberman: 嗯。
Marc Brackett 博士：我写很多基金申请。那种时候是，“我觉得这很棒”——这可不是什么好主意。Mark，放上古典音乐，把所有人都屏蔽在外，进入那种状态：你会去找每一个该点的 i 上的点、每一个本该是分号的逗号、每一条本该是别的东西的破折号，还要让段落对齐。你在特别特别兴奋的时候做不了这些。你的大脑当时不是那样运转的。然后人们会问，“红色？”红色怎么会是好状态？关于这个我最好的故事是，很多年前我确实和 Lady Gaga 以及她的基金会——Born This Way Foundation 做过一次合作。我们对全美数千名高中生做了一项研究，看他们在学校里是什么感受。结果发现，77% 的感受——我要重复一遍——他们在学校 77% 的情绪是不愉快的。当时排名前三的是疲惫、无聊和压力大。
Andrew Huberman：呼。
Marc Brackett 博士：我们做了这项研究。我们把它当作一个大项目来推进，叫 The Emotion Revolution（情绪革命），最后我们去了白宫展示研究结果。当时我必须做一个决定。我面前坐着当时的美国教育部长。我要展示这项关于青少年情绪生活的大型研究。我是要进去说“我有一项了不起的研究要跟您分享”吗？我心想，“嗯，不太妙。”我是要进去说“部长，我们先好好深吸一口气，再呼出来”吗？那可不太吃得开。我是要带着蓝色进去，说“您知道，外面的情况挺糟的”吗？不行。我决定红色才是我要用的象限。我想让教育部的人被这项研究点燃。我想让他们感受到我所拥有的那份热情，以及我所拥有的那份愤怒——让我们的孩子在我们国家的学校里产生那样的感受，这是一种不公。我们必须想办法创造一个更让人投入的学习环境。所以我决定就用那种方式来呈现。我没有只是把研究结果摆出来、看看数据。我说，“我真的想请你们好好看看这些数据。77% 的……”我在说 77% 的情绪，疲惫、无聊、压力大。这怎么能造就一个充满创新者、创造者、能为世界带来改变的人的国家？想一想。我们知道情绪如何驱动我们的行为方式。如果你一整天都疲惫、无聊、压力大，结果会是什么？所以我就那样呈现了，我尽了最大努力。而我认为这就是理解情绪的魔力所在。这能引起共鸣吗？就是我们会对自己所感受的情绪有意识、有意图，也会对我们在环境中——无论是在家里、在学校还是在工作场所——所制造的情绪有意识、有意图，因为某些情绪对某些事情更管用。
Andrew Huberman：是啊。你举的例子让我想起你先前提到的那个聪明的五岁孩子，他意识到自己当下的情绪状态就像天气。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：它会变。要有那样的视角，我猜他一定在某个时刻已经从蓝色象限——低能量、低愉悦度——移动到了绿色象限。
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：高愉悦度、低能量，然后到黄色象限，也许顺序不是这样。对，我是用这个来提醒大家这些象限。能量更高、愉悦度更高。然后是红色，高能量、低愉悦度。
Marc Brackett 博士：对。
Andrew Huberman：所以——
Marc Brackett 博士：嗯，因为他每天都在做签到。
Andrew Huberman：对。
Marc Brackett 博士：对。所以在这所学校——我们称之为 RULER 学校——他们做的就是这件事。孩子们在早上以及一天中的其他时间做签到，然后他们开始认识到：我在一天中的某个时刻可以这样感觉，在另一个时刻又可以那样感觉。如果我正有这种感受，而接下来要做的事并不适合这种感受，我可以从那种感受里挪出来；或者我仍然带着那种感受，同时依然可以做一个好的学习者。我的意思是，我们能这样做，对我来说太不可思议了。我在数千所学校里看到这一点，效果非常好。
Andrew Huberman：你还开发了一款可以免费使用的应用程序。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：它让人基本上只要点一下屏幕。是这样吗？
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：然后标出自己在能量—愉悦度这个——
Marc Brackett 博士：没错
Andrew Huberman：——量表上的位置，一天一夜里可以多次记录，只要他们愿意。我们会在节目说明的文字里放上这款应用的链接。
Marc Brackett 博士：好。它叫 How We Feel。
Andrew Huberman：对，我以前用过。我用的是旧版本，我得更新一下、装上新版，我会的。我觉得它极其有用，能让人开始沿着能量与愉悦度这两个轴去思考情绪。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：当一个人这样做上几天或几周——也许一天里签到、点几下应用，我不知道，一天两次，也许傍晚一次，醒来时再一次——他会得到什么样的数据或信息，能帮助他成为一个更健康、更快乐的人？啊，抱歉。一个更健康的人。
Marc Brackett 博士：更满足。
Andrew Huberman：更满足。
Marc Brackett 博士：嗯，这款应用真正酷的地方，也是我们为什么要做一款应用的原因，在于技术在这种情况下对建立自我觉察特别有帮助。所以如果我在应用里设了提醒——你可以设早上签到，也许午饭后或者快回家前，你挑适合自己的时间，也可以随机记录——然后你把一段时间里的数据汇总起来。现在你就有了一段时间里自己情绪的一次次记录。但更酷的是，你还可以按一些维度把数据拆开看，比如你和谁在一起、你在哪里、你在做什么，然后加以分析，于是你会看到自己那些颜色各不相同的心情仪表盘：哇，我原以为自己在工作时更多处在黄色，但实际上我在工作时更多处在蓝色。或者我原以为和这个人在一起时我很平静，可一看数据，我发现我和那个人在一起时总是焦虑。
Andrew Huberman：所以它做的是反向相关分析。
Marc Brackett 博士：对。是的。
Andrew Huberman：太棒了。
Marc Brackett 博士：然后你就可以看自己的报告，它还会问你一些问题，帮你获得更多洞见。同样重要的是，我们把很多我一直在讲的策略都嵌了进去。比如那些拉开距离的策略，或者呼吸练习、正念练习、感恩练习。顺便说一句，我们刚才聊减少嫉妒的项目时，我脑子里一直在想这件事。我觉得最重要的其实是感恩。如果我们的大脑无休止地在外面搜寻“还有什么比我拥有的更好”，我们就不会对自己拥有的任何东西心存感恩。所以我花很多时间帮人们真正理解这一点：看一看，看看你作为学生处在什么位置。想想你有机会学到什么。想想你在生活里拥有哪些机会。然后忽然之间，就像，“哦对，我的生活其实相当不错”，而不是“别人的生活都比我的好”。所以对我来说，感恩这东西如今有时听起来像陈词滥调。你听得太多了。但无论是练习本身，还是支持它的科学证据，我怎么强调都不为过。
Andrew Huberman：是啊。这一点我完全同意。几年前我做了一期关于感恩的节目，看到那些数据时我真的震惊了。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：感恩练习的数据非常惊人，无论你看的是神经递质的表达，还是幸福感评分量表上的结果。
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：学习、学习能力。太多东西都能因为哪怕很短的感恩练习而改善。
Marc Brackett 博士：正是。
Andrew Huberman：让我觉得有意思的是我意识到，有效的感恩练习不仅包括想着自己拥有什么，也包括观察别人表达他们自己的感恩——无论是向我们表达，还是向别人表达。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：所以，人类大脑的某些机制确实很依赖感恩而茁壮成长。另外我觉得值得提一点，你说这些学生可以通过感恩练习意识到自己拥有的机会。我觉得很多人会默认一个假设：感恩练习会让他们变得自满——
Marc Brackett 博士：是的
Andrew Huberman：——不再去追求自己的目标。但实际上恰恰相反。据我所知，这方面的研究规模较小——也许近几年有所扩展——如果人们做规律的感恩练习，哪怕每天五分钟，他们的成就实际上也会提高。所以感恩和自满并不在同一个筐里。
Marc Brackett 博士：对，正是。这些都是有证据支持的策略，能帮我们过上更好的生活。
Andrew Huberman：所以很明显，你是在执行一项使命，而且是一项很美好、甚至令人敬佩的使命：带来更多情绪觉察。可以这么说吗？
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：情绪觉察，给孩子，也给成年人，让世界变得更好。我觉得我这么说并不夸张。我认为这就是目标。我想稍微回到你的成长经历，多了解一点这个目标背后的动机。你在书里写过，今天也谈过一点：你曾被相当凶狠地霸凌。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：而且，你还曾是虐待的对象。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：一提到霸凌，我想我们所有人、希望如此，都会自然而然地想到：好，我们怎么才能制止霸凌者？但我猜这是个两面性的问题，我并不是想在这里为霸凌者培养共情，但我猜，要真正把霸凌问题消解到零——那才是终极目标。
Marc Brackett 博士：听起来很好。
Andrew Huberman：对。我们需要走进被霸凌者和霸凌者双方的心里。
Marc Brackett 博士：没错。
Andrew Huberman：尽管那可能让人不舒服，也许这正是一个机会，去用上你一直在讲的那些练习。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：所以如果方便的话，能不能讲讲，你小时候是怎么看待那些霸凌你的人的？我对此非常好奇。我可以说我从没被霸凌过，但我也没霸凌过别人。
Marc Brackett 博士：嗯。
Andrew Huberman：我可以很轻松地说——刚才我们短暂休息时我就在想这件事——我恨霸凌者。我恨他们。我就在红色区域——
Marc Brackett 博士：是的
Andrew Huberman：——毫无愉悦度，最上面、最上面的那个角落。它在身体上就让我被激活。它让我愤怒。
Marc Brackett 博士：是的。应该如此。
Andrew Huberman：它让我想做点什么。但作为一个被霸凌过的人，你是怎么看待你的霸凌者的？你觉得他们是对的吗，是权威吗？你又是如何接纳那种理解、并随时间把它转化，从而能够去思考怎么解决霸凌问题——
Marc Brackett 博士：嗯
Andrew Huberman：——既从被霸凌者的角度，也从霸凌者的角度？
Marc Brackett 博士：是的。这个我们得一起待上好几天才够。
Andrew Huberman：嗯。
Marc Brackett 博士：当我想到八岁、十岁、十一岁的自己被霸凌的时候。记住，霸凌的核心要素之一是权力不对等。它关乎伤害的意图，所以它不是冲突。它不像兄弟姐妹之间的争抢。它是伤害的意图，加上权力不对等，再加上持续多久、反复发生。这是霸凌的三个关键因素。它是反复的，意图是伤害，而且存在权力不对等。所以想一想，这会把你置于一个非常无力的位置。当你没有人支持你，没有站出来的人（upstanders），周围没有人帮你脱离那种处境，会发生什么？你会感到恐惧。而我感受到的、也是我这一辈子一直在与之挣扎的情绪，是羞耻。因为被霸凌时经常发生的是，你被弄得觉得自己不值得。那是自我价值的贬损。因为我对你有权力。我想对你干什么就干什么。我想说什么就说什么。我朝你吐口水。我把你扔进储物柜。我干各种疯狂的事，这些都在我身上发生过。而你呢？你对此无能为力。当你处在一个没有人出面干预的环境里，这就制造出绝望。所以你能看到，这里面有很多情绪。我现在就告诉你，我学生时代最难过的记忆之一，是我大概十岁的时候，我记得在一间数学教室里，我穿着一件背心，像是一件羽绒背心，当护甲。那是我的依靠，我那件小背心会保护我。唯一的问题是，我两边各坐着一个霸凌我的人，整整一节课他们都在用笔，在我外套上写关于我的话。我至今还记得——就像你现在坐在我对面，你是我的老师——我至今还记得那锁……[原文此处截断]
Andrew Huberman：即便是现在。
Marc Brackett 博士：一直如此。顺便说一句，研究表明过去三四十年里霸凌并没有真正减少。
Andrew Huberman：真的吗？
Marc Brackett 博士：没有。并没有。大约三分之一的中学生和高中生每天在学校被霸凌。所以这就是我工作的重点：外面很多项目都是“我们来制定校规吧”。好，谁会遵守这些规则？规则怎么教人技能？它不管用。我对这件事的整套想法是，我们需要教我们一直在谈的那些东西：共情、换位思考、做角色扮演、让人们理解处在那种情境里是什么感觉。就像你说的，你从没被霸凌过，对吧？也从没霸凌过别人，这对你来说是好事，但这也意味着你可能更难理解这些，因为对你来说共情可能会更难一些。
Andrew Huberman：是啊。这也是我问这个问题的一部分原因。我自己在心里犹豫过要不要那样问，因为我不想显得不敏感。
Marc Brackett 博士：不。并不是说你不关心。
Andrew Huberman：恰恰因为我在霸凌这个等式两边都没坐过，所以它对我来说有点陌生。这也让我意识到——尤其是在你刚才说的那些之后——我上高中的时候，我猜周围有很多霸凌在发生。
Marc Brackett 博士：我敢说你可能目睹过。
Andrew Huberman：而我错过了。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：我有一些朋友完全会被归为“不合群的人”。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：现在回头看，我觉得他们和我的朋友圈混在一起，是因为我们喜欢的东西不一样。我，指我和我的同龄人，成长在 John Hughes 电影的时代，那时候有运动健将（jocks）对——
Marc Brackett 博士：是的
Andrew Huberman：——嬉皮士对滑板少年，还有——
Marc Brackett 博士：颓废派（burnouts）。
Andrew Huberman：对，正是。我有自己的圈子，也和圈子外不少人交朋友，但有一些孩子会围着我们转，他们喜欢的东西和我们不一样。现在回头看我才意识到，他们这样做是因为在我们身边他们显然是安全的。
Marc Brackett 博士：是啊。嗯，那是你根本的——
Andrew Huberman：公平地说，如果我们想，我们也能显得有点吓人，但我们不是那种会主动出去吓人的类型。所以我想他们一定在我们身上感受到了一些安全感。而且我对那些孩子其实有很美好的回忆，其中一些人我现在还认识。所以，对，我那样问，部分是因为我意识到我错过了很多。当然，天知道我还因为别的原因错过了高中里发生的很多事。
Marc Brackett 博士：当然。
Andrew Huberman：但我就是错过了很多这类事。而且我觉得即便在成年后的学术文化里——不是现在，但我确实在会议上目睹过霸凌，那种更外显的，人们会当众取笑别人，那种方式让我觉得它压制了人们提问的可能性，那是另一种形式的摆姿态和霸凌，对吧？
Marc Brackett 博士：百分之百。
Andrew Huberman：比如说，那让学生不敢在会议上举手提问。
Marc Brackett 博士：那是恐吓。
Andrew Huberman：对。恐吓。
Marc Brackett 博士：我也经历过那种。我记得我职业生涯早期做演讲时，有人说：“哦，他做的是实地研究，在学校里那种。那是软科学。”我很幸运，但那话也伤到了我，因为——顺便说一句，在自己实验室里拿大学二年级学生做实验，可比在纽约布鲁克林和皇后区随机分配 60 所学校、试图找出你项目的效应要容易得多。那是硬研究。真的很难。
Andrew Huberman：哪怕只是以人为对象做研究就已经很难了。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：对我们这些既做过动物模型——我现在不做了——也做过人类研究、并且现在还在做的人来说，以人为对象的研究要难得多，原因各种各样。
Marc Brackett 博士：是啊。
Andrew Huberman：他们不在相同的遗传背景上。
Marc Brackett 博士：正是。
Andrew Huberman：你不能把他们往笼子里一放、再拿出来，控制不同的明暗周期，有些人睡得好，有些人睡得不好。动物研究也有它自己的问题，但光是开展人类研究本身就已经是巨大的挑战。所以认为它会被看成“软”的，在我看来简直可笑。
Marc Brackett 博士：正是。但我非常幸运，当时有一位非常资深的教授，他叫 Ed Zigler，是 Head Start 的联合创始人之一。他成了我成年后的“Marvin 叔叔”。我在做那场演讲，所有那些人都在竭力拆毁我的报告和我的研究。而他很受尊敬，因为他是著名的发育心理学家，他站起来，拍了下桌子，说：“我喜欢这项研究。”我当时想：“我爱你。”因为我需要你为我站出来，因为我只是这里的小博士后。我需要支持。所以我的论点是：受到保护是一项人权。当然，现在我能保护自己了。我当然能。但我再给你举一个例子。天哪，这个对我来说真的很难讲。大概八年前，我在我们大学给一群资助方做演讲。那次是我和另一位教授——我不点名——他块头比我大，个性也比我强，还有个挺粗暴的名声，有点像霸凌者。我先上场。当然，我是个相当不错的演讲者。他接着上。我谢谢大家，然后走到旁边。他上台了。其实我那次做的正是关于霸凌的报告，所以我才会想到这件事。好，我下台，和大家坐在一起。他上台，改了他的报告，放了一段一个孩子被极其可怕地霸凌的视频。那跟他的研究毫无关系。我心想：“这到底是怎么回事?”他放着视频，一边那样做，一边自己偷笑，然后说：“我只是想让大家知道，这是 Mark 拿到黑带之前的样子。”我当时——
Andrew Huberman：真是个混蛋。
Marc Brackett 博士：是啊。那很不地道。而我觉得，首先，作为一名心理学家，我觉得特别有意思的是，在那一刻我退回到了十岁。心理上，所有那些记忆、所有的感受和身体反应全都回来了。我就像“砰”的一下。然后幸运的是，我确实有五段黑带。幸运的是，我有心理学博士学位。幸运的是，我做过十年心理治疗，而且我教情绪智力已经二十五年了。我心想：“Mark，你五十岁了，你有黑带。”我花了好大力气才恢复过来。而且我必须做一个选择，因为我至今仍会被那件事吓住。承认这一点让我难过，因为我不喜欢自己到了人生这个阶段还会被霸凌者吓住，但这就是我的感受，我只能接受它。不过我在那次演讲里决定了：“Marc，你得说点什么。你要向自己证明你能做到。”所以他讲完之后，我等了一小会儿，然后直接走到他面前说：“我完全不知道你放那段视频的动机是什么。但第一，那很不地道。第二，这种事绝不能再发生。绝不可能。”我现在想到这件事还会流泪，因为那对我来说非常艰难，即便作为一个成年人。当然，然后我就跑开了。我没有跑开。但我做了几次呼吸。我为自己能够应付这件事感到自豪，这在有些人听来可能很奇怪。作为一个心理学家、一个五段黑带的成年人，我现在还得这样给自己打气才能让自己感到强大。但那真是如此有力的——那对我来说是个了不起的时刻。一个敢于面对霸凌者的时刻。有意思的是，那个人后来再也没——从那以后他对我就像对大学校长一样。所以我讲这个故事的重点是，我当时五十岁。要培养出应对那种极其困难处境所需的技能，这已经算晚了。而我的梦想是，我告诉人们我……[原文此处截断]
Andrew Huberman：你描述面对这个霸凌者的过程——我甚至不想称他们为你的同事，因为——
Marc Brackett 博士：是的
Andrew Huberman：——那里面没有任何同僚之道。
Marc Brackett 博士：我同意。我认为那是这所大学的耻辱。
Andrew Huberman：但更重要的是，你能够当面对质他，在我看来——我想在任何一个听到这个故事的人看来——这就是勇气的定义。
Marc Brackett 博士：是的。
Andrew Huberman：因为正是在那些时刻，我们觉得自己只有这么小，整个人向内塌缩，不知道资源在哪里，身边也没有人坐在那儿扶着我们的肩膀说：“听我说，我去跟他们谈”，或者“我们一起去跟他们谈”。而你自己为自己做到了这一点。你把最初从你叔叔那里学到的教训内化了——
Marc Brackett 博士：是的
Andrew Huberman：——并把它带到了前面。我觉得任何听到这个故事的人都很清楚，那是一次伟大的勇气之举。它也很鼓舞人心，并且提醒人们，对那些成年后仍被霸凌的人来说，重要的是冷静但直接地——
Marc Brackett 博士：正是
Andrew Huberman：——坚定地表达出来。你基本上是给了他一个“不”。一个非常强有力的“不”。就像你对一只正把自己置于危险中的小狗那样，只不过在这个例子里，那是一个有自主能力的人——
Marc Brackett 博士：正是
Andrew Huberman：——所以他需要一次尖锐的——他需要被——
Marc Brackett 博士：他需要
Andrew Huberman：——稍微惩罚一下。
Marc Brackett 博士：是啊。他需要被教育什么是边界，以及“做同事”这场游戏该怎么玩。
Andrew Huberman：嗯，至少不该被奖励。你说得对。“惩罚”不是合适的词。他从那件事里得到的无论是什么多巴胺——
Marc Brackett 博士：我觉得部分——
Andrew Huberman：——那种快感都应该被撤销。那应该从他那里被拿走。
Marc Brackett 博士：是啊，而且我觉得我们应该花一分钟谈谈惩罚，因为它从来不管用。除非它是一致、严厉的，而且没人想被惩罚，因为那感觉不好，也教不会人任何东西。“回你房间去。”这教会我什么？它教会我回房间去反复咀嚼、变得更愤怒。我去过一些没用我们模型的学校。有一个时刻我永远不会忘记，我在校长办公室。一个孩子对老师竖了中指，被扔到办公室，那天是星期二，而前一个星期二——下一周就要放假了。因为竖中指被停课两天，那本来要到星期四，然后星期五之后就是一周假期。我亲耳听到校长说：“干脆改成三天吧，这样我就能有十天不用见这个孩子。”我心想，这个人学到了什么关于共情、关于自我调节、关于情绪觉察的东西？什么都没学到。他们会被踢出去，没有技能，身处一个很可能并不支持他们的环境。所以我就是觉得这必须改变。而且这种事仍然在发生，谢天谢地没那么频繁了。我是一名预防科学家，所以我不想等到每个人都得了焦虑障碍、每个人都被霸凌过才行动。我想培育这样一个社会：人们拥有应对自己情绪所需的技能，知道如何建立健康的关系、做出稳妥的决定、拥有良好的心理健康，并实现自己的梦想。
Andrew Huberman：我刚才突然想到，你实际上是在做你叔叔当年为你做的事，只不过是为成千上万、成百万的人做。
Marc Brackett 博士：上帝保佑 Marvin 叔叔。你现在知道了，他是个讲故事的人。但我职业生涯中最深刻的时刻之一，就在我写完书、进行新书巡讲的时候。我在纽约州韦斯特切斯特，做一场演讲，而我此前从未那么详细地谈过我的叔叔，顺便说，也从未那么详细地谈过我遭受的虐待。我谈的是勇气。直到四十八岁写这本书，我才决定——人们问我：“你为什么这么有热情？”我会说，我恨学校。我被霸凌过，但我相信，因为那段虐待和我的处境，我的情感生活在童年时被剥夺了。我觉得我需要分享一点这些。不是重点，但我需要真实。所以我在讲 Marvin 叔叔，那位纽约州蒙蒂塞洛的六年级老师。然后有个人——就像观众里那位女士一样——他忽然顿悟了。他说：“你说的是纽约州蒙蒂塞洛那位教六年级社会研究的 Marvin Moore 吗？”我说：“是的。”他说：“Marc，你不会相信，但你的 Marvin 叔叔也是我的 Marvin 叔叔。”我说：“你在开玩笑吧？”他说：“你叔叔四十五年前是我的六年级老师，正是他让我当了老师。”我震惊了。我浑身发抖，特别激动，因为我从没见过我叔叔真正的学生，因为我们一起工作时我还小，他已经老了。于是我对那个人说：“我得先把演讲讲完，但之后我能采访你吗？”他说：“可以。”于是我采访了这个人，我录了音，四十五分钟，讲他记得的六年级社会研究课。我对自己的社会研究课一点记忆都没有。这个人却记得我叔叔面部表情、肢体语言的细节，记得他怎样教感受、怎样教历史。源源不断。但关键在这儿。我们聊完了，他看着我说：“Marc，很明显你叔叔产生了深远的影响……[原文此处截断]
Andrew Huberman：嗯，对我来说绝对清楚的是，你对这项使命充满热情：教人们情绪是什么、如何与情绪相处，给他们非常清晰的系统去做这件事，给他们可以上手的工具。而且我认为可以公平地说——如果你允许我这么说——你自己的问题已经由你自己回答了：通过你的 Marvin 叔叔传到你身上，通过你所做的工作，通过你的公众教育努力——其中包括你慷慨地来到这里，和我们分享你所知道的、你相信人们能从中受益的东西——对我来说绝对清楚，人们确实能从中受益，从这些工具中，从你写进书里的内容中。书里确实包含一些非常私人的东西，而我必须说，它们完全是为了让读者理解并学会如何让自己、让他人、让世界变得更好。这真的很了不起。
Marc Brackett 博士：我很感激。
Andrew Huberman：用“涟漪效应”来形容都不够。那实际上是对你付出艰辛努力的一次巨大放大。我真的很敬畏，你能把艰难的经历转化为如此多的善。所以，代表我自己、代表所有收听和观看的人，我要向你表达深深的感激。这确实是重要的工作，我这么说不是随口一说。
Marc Brackett 博士：我真的很感激。谢谢。
Andrew Huberman：感谢你和我一起进行今天与 Marc Brackett 博士的对话。想了解更多他的工作、找到他这本书的链接——《Permission to Feel》，顺便说一句，我强烈推荐——以及其他指向他的实验室和资源的链接，请看节目说明文字里的链接。如果你从这档播客中有所收获，或者喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道。那是支持我们的绝佳零成本方式。另一个绝佳的零成本支持方式，是在 Spotify 和 Apple 上关注这档播客。在这两个平台上，你都可以给我们留下最多五星的评价。也请看看今天节目开头和中间提到的赞助商。那是支持这档播客最好的方式。如果你有问题要问我，或者对播客、对话题、对你想让我在 Huberman Lab 播客里考虑的嘉宾有评论，请把它们放在 YouTube 的评论区。我确实会读所有评论。给还没听说的人说一下，我有一本新书要出版。这是我的第一本书。书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。这本书我写了五年多，基于三十多年的研究和经验，涵盖了从睡眠到运动到压力控制的各种方案，还有与专注和动机相关的方案，当然，我为书中包含的每一项方案提供了科学依据。这本书现在可以在 protocolsbook.com 预购。你可以在那里找到各家销售商的链接，选你最喜欢的那家。再说一次，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体渠道都是 Huberman Lab。也就是 Instagram、X（原名 Twitter）、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我讨论科学和与科学相关的工具，还……[原文此处截断]